TÉCNICAS DE

ENTRENAMIENTO
de hipertrofia avanzadas

Por Agustín Montenegro

 ¿QUE SON LAS TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO
DE HIPERTROFIA AVANZADAS?
TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO

Primero que nada, debemos saber que las

técnicas de entrenamiento de hipertrofia
avanzadas, son herramientas que nos
permiten sumar intensidad y dificultad a
los ejercicios. Estas técnicas se pueden
aplicar dentro de una misma serie o
dentro de una sesión de entrenamiento.
 TÉCNICAS

CARGA
La variable carga hace referencia al peso que vamos a utilizar, si
en un ejercicio queremos trabajar con la variable carga,
significa que vamos a buscar utilizar la carga máxima que
podamos utilizar para un número determinado de repeticiones,
siempre entre 6 y 10 reps.

Me gusta utilizar esta variable al principio del entrenamiento,

luego de haber calentado bien, ya que estamos con más
energía, y vamos a poder utilizar mayores cargas, en caso de
estar solo/a aconsejo aplicar esta variable en un ejercicio en
máquina ya que vamos a trabajar con cargas altas, donde
busquemos el fallo concéntrico, por ejemplo para hombros, en
TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO

press militar en máquina, y si entrenas con compañero, siempre

los libres van a ser mejores, por el motivo de que va a haber un
mayor reclute de fibras musculares al tener que estabilizar y
equilibrar el peso (mayor conexión neuromuscular).

Lo ideal para aplicar esta variable es realizar la famosa serie

piramidal ascendente, es decir que vamos a ir bajando el
número de repeticiones y aumentando la carga, por ejemplo
5x15-12-10-8-6, donde vamos aproximando a una carga para
llegar justo a 6 reps. Si queremos darle un poco más de
intensidad todavía luego de fallar podemos aplicar drop's sets o
rest pause, técnicas que veremos más adelante. A continuación
dejo un ejemplo de una serie piramidal, donde trabajamos con
la variable carga en press militar en máquina convergente.
 15 reps x 10 kg x lado

12 reps x 20 kg x lado

10 reps x 30 kg x lado

8 reps x 40 kg x lado

6 reps x 45 kg x lado (hasta el fallo concéntrico)

Aclaración: para poder realizar una correcta progresión de

cargas es importante que conozcas tu 1RM o tengas bien claro
los pesos que manejas, y que siempre sea gradual, observen
que en este ejemplo las primeras series el aumento de la carga
fue de a 10 kg x lado, pero cuando empezó a costar, la
progresión de la carga fue de 5 kg, para poder llegar a 6 reps,
inclusive el aumento podría llegar a ser de hasta 2,5 kg. La idea
de aproximar es de ir preparando las articulaciones para
trabajar con cargas altas.
TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO
 TÉCNICAS

DROP SET
TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO

Esta técnica es una de las más utilizadas, consiste

en realizar una serie hasta el fallo concéntrico y
luego disminuir un 30% de la carga para llegar
nuevamente al fallo. Se pueden realizar la cantidad
de drops que sea necesario, más de 1 drop ya se
considera un strip set, que lo veremos luego.

A continuación dejo un ejemplo de una serie con

drop, de un press inclinado con mancuernas:

40 kg por lado x 8 reps (hasta el fallo concéntrico)

Drop: 25 kg x lado x 4 reps (hasta el fallo

concéntrico)
 TÉCNICAS

STRIP SET
Consiste en realizar varios drops seguidos, lo ideal es utilizar una
carga alta para fallar entre 6 y 10 reps y luego comenzar con los
drops, hasta que la carga quede demasiado ligera como para
generar un estimulo eficiente.

A continuación dejo un ejemplo de una serie "strip set" con 2

drops, de un press inclinado con mancuernas:

40 kg por lado x 8 reps (hasta el fallo concéntrico)

1er drop: 25 kg x lado x 4 reps (hasta el fallo concéntrico)

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2do drop: 20 kg x lado x 4 reps (hasta el fallo concéntrico)

Aclaración: Observen que el primer drop fue más agresivo que

el 2do, dado que si bajaba más de 20 kg x lado la carga iba a
quedar muy ligera, tengan en cuenta eso y vayan sintiendo los
pesos para poder realizar un drop eficiente, pero si no quieren
fallarle lo seguro es reducir un 30% de la carga en cada drop.
 TÉCNICAS

STRIP SET CON CAMBIOS

DE VELOCIDAD
Es una manera de agregar intensidad y dificultad dentro de un
strip set, variando las velocidades de contracción ya sea en la
fase excéntrica o concéntrica del movimiento, realizando el
movimiento súper lento, de esta manera también alargamos el
tiempo bajo tensión (tiempo que dura una serie).

Veamos un ejemplo para el ejercicio remo bajo con triangulo:

100 kg x 6 reps (hasta el fallo concéntrico)

1er drop: 70 kg con la negativa en 5 segundos y positiva

explosiva x 6 reps (hasta el fallo excéntrico)
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2do drop: 50 kg con la positiva en 5 segundos y suelto en la

negativa x 6 reps (hasta el fallo concéntrico)

3er drop: 40 kg negativa y positiva en 5 segundos x 5 reps

(hasta el fallo concéntrico y excéntrico)

Aclaración: En este caso se realizaron 3 drops, y variamos la

velocidad de contracción llegando a realizar negativa y positiva
súper lenta en el último drop, otra manera de sumarle más
intensidad si quisiéramos en el ejemplo es al fallar luego del 3er
drop, quedarse en isometría en un punto donde la carga ejerza
la mayor tensión sobre el musculo objetivo por unos segundos
hasta que no se pueda sostener más, en este caso se estaría
fallando en la isometría también, lo veremos luego en detalle.
 TÉCNICAS

REST PAUSE
A mi modo de ver es una de las técnicas más difíciles de
realizar, y también una de las más efectivas, ya que debemos
mantener la carga alta durante toda la serie.

Para esta técnica es importante realizar una correcta

aproximación en caso de utilizarla en uno de los primeros
ejercicios de la sesión, consiste en realizar una serie hasta el
fallo concéntrico y luego de eso hacer un pequeño descanso de
no más de 15 segundos y con el mismo peso llegar nuevamente
al fallo, se pueden realizar los rest pause que sean necesarios
para lograr un agotamiento extremo del músculo objetivo y un
eficiente reclute de fibras musculares.

Veamos un ejemplo de esta excelente técnica de intensidad

para un curl de bíceps parado con barra w:

Selecciono una carga para fallar aproximadamente en la

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repetición número 15, y voy a hacer de 20 a 30 repeticiones

pudiendo utilizar 2 rest pause de 15 segundos para lograr llegar
a las 30 reps y mínimo 20.

Carga seleccionada para 15 reps: 12,5 kg x lado

Comienzo: salen 15 reps (hasta el fallo concéntrico)

1er rest pause: Descanso 15" y salen 5 reps más (hasta el fallo
concéntrico)

2do rest pause: Descanso 15" y salen 4 reps más (hasta el fallo
concéntrico)

En total: 24 reps.
 Aclaración: Observen que en esta serie paso las 20 reps pero no
llego a las 30, quiere decir que en la próxima sesión debería
utilizar la misma carga y pasar las 24 reps, de esa manera nos
estaríamos poniendo más fuertes (principio de sobrecarga
progresiva)

REPETICIONES PARCIALES
Esta técnica se puede utilizar tanto al principio de una serie
como al final de la misma. Consiste en realizar un movimiento
parcial de recorrido incompleto, comenzando desde un punto
de inicio hasta menos de la mitad del recorrido, su principal
beneficio es sumar restricción de oxigeno al musculo e
intensificar el agotamiento muscular, si se usa al comienzo de
una serie se debe utilizar una carga más alta que la que vamos
a usar para dicha serie, si se usa al final de una serie se realizar
con la misma carga.
TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO

Veamos ejemplos de ambos para que quede más claro con el

ejercicio vuelos laterales con mancuernas:

Al principio de una serie: Supongamos que la carga de trabajo

que vamos a utilizar para realizar 12 repeticiones va a ser 20 kg x
lado, deberíamos con las mancuernas de 25 kg realizar algunos
movimientos parciales por ejemplo 10 repeticiones y luego de
eso realizar la serie de 12 reps con 20 kg x lado.

Al final de una serie: Supongamos que con las mancuernas de

20 kg llegamos a hacer 12 repeticiones (hasta el fallo
concéntrico) seguido de eso con la misma carga haríamos unos
10 movimientos parciales para terminar de agotar el musculo.
 TÉCNICAS

REPETICIONES
FORZADAS
Para esta técnica es necesario un compañero de
entrenamiento o alguien que te siga durante la serie.

Consiste en llegar al fallo concéntrico y luego de eso con la

ayuda de un compañero intentar sacar una más, es importante
que quien te siga aplique el mínimo de fuerza, es decir que
tiene que saber seguirte, la fuerza la tenes que hacer vos.

Muchas veces para sacar una repetición más necesitamos un

toque mínimo.
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Veamos un ejemplo para pres de banca plano con barra libre:

Supongamos que:

100 kg x 6 reps (solo hasta prácticamente el fallo concéntrico)

un compañero me sigue y toca apenas la barra y logro sacar 2
reps más.
 NEGATIVAS
Para esta técnica también es necesario que alguien te siga.
Consiste en llevar la serie hasta el fallo concéntrico y luego el
compañero te hace la fase positiva (es decir, levanta el peso) y
vos controlas la negativa lo que más puedas de 4 a 5", hasta no
poder controlarla más, es importante tener mucho cuidado si
se hace en ejercicios libres, ya que cuando no puedas controlar
más la negativa, el peso va a caer con fuerza.

Veamos un ejemplo para un press plano en máquina smith:

Supongamos que:

120 kg x 6 reps (hasta el fallo concéntrico) un compañero me

levanta el peso y aguanto la negativa, logro sacar 5 más, en la
5ta no pude controlar más la negativa.
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NEGATIVAS EN 5"
Consiste en realizar la fase positiva de manera explosiva y la fase
negativa en 5 segundos. Se debe seleccionar una carga
relativamente alta para mejorar la eficiencia del estimulo.

El trabajo excéntrico (fase negativa) genera rupturas a lo largo

de la fibra muscular lo que provoca un aumento en el número
de fibras musculares. Veamos un ejemplo con un press plano
con mancuernas:

30 kg x lado 5" negativa x 6 reps

 TÉCNICAS

NEGATIVAS
ACENTUADAS
Para esta técnica también es necesario un compañero de
entrenamiento o que alguien te asista durante la serie, quien va
a aplicar fuerza extra con su propio peso durante la fase
negativa del movimiento, ayudando a que encuentres el fallo
concéntrico, luego de eso, podría ser propicio que el
compañero quite su propio peso para que puedas sacar
algunas repeticiones más, lo que seria prácticamente un drop.

Es importante que quien te siga sepa de entrenamiento y sepa

aplicar la fuerza necesaria durante la serie.
TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO

Lo veamos con un ejemplo para un press en máquina

declinada:

60 kg x lado x 6 reps (quien asiste aplica bastante fuerza

durante fase negativa) luego de eso quien me asiste aplica
menos fuerza y logro sacar 2 más, luego de eso quien me asiste
no aplica fuerza y logro sacar 2 más.
 TÉCNICAS

BI SERIES
Es una técnica que se emplea dentro del entrenamiento, donde
se realiza un ejercicio seguido de otro sin descanso en el medio,
se pueden realizar bi series para el mismo grupo muscular o
para grupos musculares antagonistas por ejemplo bíceps -
tríceps.

A su vez si la serie es para el mismo grupo muscular se puede

realizar un ejercicio compuesto primero y luego un ejercicio
analítico o viceversa, pero siempre recomiendo primero el
compuesto ya que si realizamos primero el analítico no va a
quedar mucha energía para el compuesto que demanda más
energía, además para estimular la hipertrofia muscular se debe
trabajar con cargas que superen el 75% RM y haciendo primero
el analítico difícilmente puedas usar una carga luego.
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Los beneficios de las bi series son: en primer lugar que vas a

entrenar en menos tiempo, y además aumenta la congestión
muscular y el estrés metabólico que se induce a partir de esta
congestión, son esas series en donde el musculo comienza a
arder por la aparición de acido láctico, esto favorece la
hipertrofia muscular, por otra parte también generan un mayor
efecto epoc (gasto energético posterior al entrenamiento
producido por la demanda de oxigeno) por lo cual pueden ser
productivas si queremos aumentar el gasto calórico de alguna
manera por ejemplo en etapa de definición.

Veamos ejemplos para cada caso:

 Bi serie para el mismo grupo muscular, donde primero
realizamos un ejercicio compuesto:

Prensa 45 (básico) 4x12 pesado

Bi serie
Extensiones de cuádriceps 4x15

Bi serie para el mismo grupo muscular, donde primero

realizamos un ejercicio analítico:

Vuelos laterales 4x15

Bi serie
Press militar en máquina 4x10

Bi serie para grupos musculares antagonistas:

Curl de bíceps con barrra w parado 4x12

Bi serie
Extensiones de tríceps en polea alta con soga 4x12
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 TRI SERIES
A diferencia de las bi series, en las tri series se realizan 3
ejercicios continuados sin descanso en el medio, también
pueden realizarse para el mismo grupo muscular o para
distintos grupos musculares.

Las posibilidades de combinar las tri series son infinitas. La

ventaja de las tri series son las mismas que las de la bi serie,
sesiones de entrenamiento más rápidas y mayor estrés
metabólico y congestión muscular en el caso de que sean para
un mismo grupo muscular.

Las tri series se pueden combinar de la siguiente manera:

Ejercicio compuesto + Ejercicio analítico + Ejercicio analítico

Ejemplo mismo grupo muscular: Press militar con mancuernas

+ Vuelos laterales con mancuernas + Vuelos posteriores con
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mancuernas

Ejemplo grupos musculares antagonistas: Press de banca

agarre cerrado (tríceps) + Extensiones de tríceps en polea alta
con soga + Curl de bíceps en máquina scott

Ejercicio compuesto + Ejercicio analítico + Ejercicio

compuesto

Ejemplo mismo grupo muscular: Prensa 45 + Extensiones de

cuadriceps + Sentadillas sumo en hack

Ejemplo grupos musculares antagonistas: Remo con barra +

Aperturas en máquina + Press de banca plano mancuernas
 Ejercicio analítico + Ejercicio compuesto + Ejercicio analítico

Ejemplo mismo grupo muscular: Curl femorales camilla + Peso

muerto piernas rígidas + Curl femorales sillón

Ejemplo grupos musculares antagonistas: Curl femorales

camilla + Prensa 45 + Extensiones de cuádriceps

Ejercicio analítico + Ejercicio analítico + Ejercicio analítico

Ejemplo mismo grupo muscular: Vuelos laterales con

mancuernas + Vuelos frontales con mancuernas + Vuelos
posteriores con mancuernas

Ejemplo grupos musculares antagonistas: Curl femorales

camilla + Curl femorales sillón + Extensiones de cuádriceps
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 TÉCNICAS

MÉTODO 3/7
El método 3/7 consiste en seleccionar una carga 70% RM con la
que puedas realizar 12 reps, y en la número 12 fallarías, y se
realizan 5 series, la primera de 3 reps, la segunda de 4 reps, la
tercera de 5 reps, la cuarta de 6 reps y la quinta de 7 reps, entre
serie y serie un descanso de 15" (lo cuál sería una especie de rest
pause).

Veamos un ejemplo para un press de banca plano con barra:

Carga seleccionada 100 kg

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1era serie: 3 reps. Descanso 15"

2da serie: 4 reps. Descanso 15"

3era serie: 5 reps. Descanso 15"

4ta serie: 6 reps. Descanso 15"

5ta serie: 4 reps. Descanso 15"

Aclaración: Se hace una sola vuelta.

 PICO DE CONTRACCIÓN
El pico de contracción no es más que una contracción máxima.
Al finalizar la fase concéntrica se realiza una contracción por 1 o
2 segundos, se puede realizar en toda las series del ejercicio, en
la última serie, o en solo algunas repeticiones por lo general las
finales de una serie, el pico de contracción ayuda a traer
detalles en la musculatura, también colabora en el agotamiento
del musculo objetivo, es una buena técnica para implementar
cuando cuesta "localizar" sentir el musculo que se está
trabajando.

REPETICIONES
ISOMÉTRICAS
TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO

Una repetición isométrica consiste en mantener lo que más

puedas el músculo bajo la máxima tensión a mitad de recorrido
del movimiento, es una contracción sin movimiento. Es muy
interesante utilizar la repetición isométrica luego de haber
logrado el fallo concéntrico. Por ejemplo estás haciendo curl de
bíceps con barra w parado y en la repetición número 8 logras el
fallo concéntrico, lo que vas a hacer es mantener la barra a
mitad de recorrido contrayendo y sintiendo la tensión en los
bíceps, aguantar ahí hasta que no puedas sostenerla más.
 SERIES ISOMÉTRICAS
Es lo mismo que una repetición isométrica con la diferencia de
que se descansa de 15 a 30 segundos luego de haber logrado el
fallo concéntrico, y luego se realiza la isometría por varios
segundos, hasta que seas incapaz de sostener la carga con la
contracción estática.

CAMBIOS DE VELOCIDAD
DE CONTRACCIÓN
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Esta técnica se emplea para alargar el tiempo bajo tensión de

una serie, se puede utilizar dentro de una misma serie o en
distintas series del mismo ejercicio. Consiste en variar la
cadencia (velocidad de duración de fase positiva y negativa de
una repetición), Veamos un ejemplo para el remo bajo con
triangulo:

Dentro de la misma serie: 5 repeticiones normales, 5

repeticiones con la negativa lenta, y para finalizar 5 repeticiones
con la positiva lenta (Todo seguido dentro de la misma serie)

En distintas series del mismo ejercicio:

1era serie: Normal
2da serie: Negativa lenta
3da serie: Positiva lenta
 TÉCNICAS

SERIES
GIGANTES
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Las series gigantes son 4 ejercicios o más para el

mismo grupo muscular realizados
consecutivamente sin descanso entre ellos (el
descanso será el tiempo que tardes en ir de una
máquina a la otra), una vez finalizada esta serie
gigante se descansa de 3 a 5 minutos.

Veamos un ejemplo para el pecho:

Press de banca plano con barra libre + Press de

banca inclinado con mancuernas + Aperturas en
máquina + Fondos en paralela con torso inclinado
(énfasis en pecho).

Al finalizar descanso 5 minutos.