PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO

FECHA DE FINALIZACIÓN
14 De JUNIO del 2022

Larry Amisadai Sanchez Cool

 Rutina A - LUNES TORSO A (Enfoque en T. Mecánica).
Descanso entre series: Hasta 3 minutos.
Velocidad de las repeticiones: Realizarlas rápidas pero con la técnica más correcta que puedas, el chiste es TENSION
MECANICA. (Aumentar el peso)

EJERCICIO NUMERO E REPETICIONES OBSERVACIONES

D
SERIES
- SEMANA - 1 2 3 4 Sem. 1 y 2 Sem. 3 y 4 ———————————

TRISERIE: Realizar la técnica correcta, enfocándose en retracción escapular, codos a 45° y

3 4 5 5 7 REPS para el peso inicial. llevando la barra hasta tocar el pecho/boca del estómago en cada repetición. Primero
(Llevarte a RIR 1 o 2). utilizar mucho peso para 7 Reps y posteriormente y sin descanso, retirar la mitad del
PRESS DE PECHO EN peso (o lo que consideres necesario) para llevarte a RIR 1 con un rango de reps mayor a
BANCO INCLINADO O 12 repeticiones.
Bajar el 50% del peso y realizar
NORMAL.
todas las reps que puedas (RIR
+ Al terminar, usar la misma barra con el peso bajo para los remos, o usar unas
1)
PRESS CERRADO mancuernas a parte. Cuerpo ligermente mas arriba de los 90’, espalda recta. Enfoque en
+ dorsales.
REMO Hasta el fallo, arriba de
REMOS CON BARRA 15 repeticiones ya que si usas la OBJETIVO: Relajar a las fibras del pectoral a través del estimulo de la espalda al
o MANCUERNA o barra del press,
probablemente estes cargando peso finalizar cada triserie.
Máquina
ligero.

TRISERIE: Respecto a las dominadas de lastre, realizar un peso que te permita pasar la barbilla de
Dominadas con lastre. manera controlada, si tienes que hacer jalones extraños o no pasas la barbilla, bájale ,m
n el peso, es mejor hacer 4 reps e ir subiendo poco a poco que hacer 6 de las cuales solo
4 a 8 Repeticiones de press
3 se hicieron bien y las otras 3 estuvieron mal hechas. La fuerza es específica de lo que
Dominadas sin Lastre. militar. repites.
4 4 5 5
Press militar con barra 4 a 8 Repeticiones de Para el press militar, es ideal utilizar un cinturón que te permita tener mas estabilidad y
Dominadas. (RIR 1 o 2) poder trabajar con pesos altos. Realizar técnica perfecta:
https://www.youtube.com/watch?v=j_Buh54Sb-w

TRISERIE: 3a4 10 Reps (Palmas mirando Curl de biceps con barra:

-Curl de bíceps con hacia abajo). https://www.youtube.com/watch?v=qC0yZwpF9Ew
barra olímpica.
-Curl de biceps martillo 12 Reps de Martillo. Curl martillo sentado: https://www.youtube.com/watch?v=HTHDlanU6AU
sentado
-Curl Araña (O curl 15 reps de Curl de araña. (O Curl Araña https://www.youtube.com/watch?v=ozPuwy1HP0E
concentrado con 12 por brazo de concentrado).
mancuerna) Descanso: 3 Minutos.
Triserie Extensión en banco inclinado: https://youtu.be/tmgfpdpQ5sk?t=209
Extensión de triceps en
banco inclinado.
Kickbacks: https://youtu.be/frXIADJcYQA?t=36
Kickbacks de triceps en 3 a4 16 Repeticiones por ejercicio.
banco inclinado. Press francés: https://www.youtube.com/watch?v=Rn6LgSEPsDc
Press francés con
Curl Concentrado: https://www.youtube.com/watch?v=E6idMdmNyxI
mancuernas.

BISERIE: Tornillos: https://youtu.be/i7StVAy8RCk?t=157

Aprox 30 segundos de trabajo en
Tornillos en tornillos. Busca sentir el trabajo
en el abdomen.
paralelas. 3 4 5 6 Starfish Crunch: https://www.youtube.com/watch?
v=WdfyOO6cEVQ
Starfish crunch 20 a 30 Starfish crunch

RUTINA PIERNA A
TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES: Utilizar un peso moderado-alto, que puedas realizar con muy buena técnica.
Descansar 2 a 3 minutos entre series para poder mantener el mejor rendimiento.
 EJERCICIO NUMERO DE REPETICIONES OBSERVACIONES
SERIES

- SEMANA - 1, 2 y 3 Sem: 4 + Sem. 1, 2 y 3 Sem: 4 + ———————————

SENTADILLA Utilizar un peso que te haga llegar al fallo con 12 repeticiones. (RIR -1
4 SERIES. 12 REPETICIONES.
NORMAL. igual sería valido).

Prensa a una 6 por pierna Ponle un peso alto, que te permita realizar apenas 6
pierna y después repeticiones (con una pierna)… Hazlas con bajada lenta de 2 a 3
*Seguidamente* segundos y subida explosiva de un segundo.
a dos piernas. 2 a 3 Series. (No estirar por completo las piernas en cada repetición
quédate como al 90% de la contracción)
20 con ambas piernas.
Descanso mínimo: 3 Minutos.
SERIE 8 Buscar peso alto-moderado para realizar 5 repeticiones, ir
PIRAMIDAL IDA 10 bajando el peso y aumentar el numero de repeticiones y finalizar
Y REGRESO 8 regresando al peso y repeticiones originales.
Extensión de 2 a 3 Series. 5
cuadriceps ____________ Descanso mínimo: 3 Minutos.
No hay descanso entre
repeticiones.

8 Buscar peso alto-moderado para realizar 8 repeticiones, ir

10 bajando el peso y aumentar el numero de repeticiones para
SERIE
12 lograr finalizar el número de repeticiones descrito (Aquí no vas
PIRAMIDAL:
15 de subida y de bajada como en el de cuadriceps).
Flexión de 2 a 3 Series.
____________ CADA REPETICION DEBE SER IGUAL A LA PRIMERA,
femoral tumbado COMPLETA CASI TOCANDO GLÚTEOS CON CADA
en maquina No hay descanso entre
repeticiones. CONTRACCIÓN.
Descanso mínimo: 3 Minutos.
Apretar lo mas que puedas el glúteo e igual mantener 10 a 20 segundos el glúteo
apretado en la última repetición.
Hip thrust Descanso: Hip thrust: 15 Repeticiones PESADAS
1:00 - 2 MINS. Y BAJANDO LENTO. Intentando
3 Series. 3 Series.
generar muchísima acidez. Peso
moderado-alto.

Peso muerto rumano. Realizarlo igual que antes, solo que en tu ULTIMA REPETICIÓN Quedate arriba
RIR -1 en un rango de 15 a 20 aguantando todo lo que puedas la barra apretando la mano lo mas fuerte que
2 Series. 3 Series.
repeticiones. puedas (Para entrenar tu agarre). No te bajes hasta que se te venzan los dedos.

BISERIE: Patada lateral: https://www.youtube.com/watch?v=yjpKv_aBbSM

Patada trasera para
glúteo. Patada trasera: https://www.youtube.com/watch?v=6Q-kFlYeK_0

Patada lateral para

glúteo medio. 2 Series. 3 Series. 10 a 15 Repeticiones por ejercicio.

Pantorilla en máquina DROP SET En cada serie realizar el dropset, eso quiere decir que primero usarás un peso alto para 5
parado. repeticiones. Le bajarás un poco para realizar 8 y así sucesivamente ir bajando el peso
5 Reps 8 progresivamente para llegar cercano al fallo en cada rango de repeticiones.
3 4 Reps 10
Reps 4 miniseries de DROPSET = 1 Serie completa.
15 Reps.

RUTINA PIERNA B
TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES: Utilizar un peso moderado-alto, que puedas realizar con muy buena técnica.
Descansar 2 a 3 minutos entre series para poder mantener el mejor rendimiento.

EJERCICIO SERIES REPETICIONES COMENTARIOS

SENTADILLA CON BARRA 5 5 Usar todo el peso que puedas

LIBRE. para 5 repeticiones, usar
TECNICA CORRECTA y bajar
https://www.youtube.com/w completo en cada repetición.
atch?v=0rgiePufo0A&t=2s

PESO MUERTO 5 5 Subida explosiva y con buena

técnica, Bajar con espalda recta.
TRADICIONAL
NUNCA
CURVEAR la espalda baja.
https://www.youtube.com/w
atch?v=7_Wm0YGQinw

HIP - THRUST 5 8 VER EL VIDEO ANEXO

https://www.youtube.com/w PARA SABER COMO
atch?v=3aTb9Megbuo&t REALIZARLO.
Utilizar al menos 45lbs por
lado.
Sentadillas búlgaras. 2 10 Reps por pierna. Aguantar en sentadilla de
90ª con la espalda en pared.

Sentadillas sumo entre cajón. 3 15 a 20 Reps. https://www.youtube.com/w

atch?v=Z1eNml_bMOs

FLEXIÓN DE FEMORAL EN 3 10 Velocidad rápida, peso alto,

MAQUINA ESPECIFICA. trata de sentir la tensión en el
femoral.

Extension de pantorrilla en 3 12 Aguantar 1 segundo el punto de

máquina especifica. máxima contracción

Al terminar realizar la rutina de abdomen finisher.

OPCIÓN OPCION 1 OPCIÓN 2

 Ejercicio 1 Elevación de piernas en círculos. (Izquierda) Crunch de estrella de mar.
https://www.youtube.com/watch?v=4Vhq0zakuiA
20 Segs. https://www.youtube.com/watch?v=WdfyOO
6cEVQ
Ejercicio 2 Elevación de piernas (Derecha). Russian twist con peso.
https://www.youtube.com/watch?v=zxeb00EIRg8
20 Segs.
Descanso DESCANSO DESCANSO

(45 segs).

Ejercicio 3 Drunken Mountain climbers https://www.youtube.com/watch?v=b1xyB37QqYc Flying mountain climbers:

https://youtu.be/NVaONxCJhxE?t=56 (Glúteo y
30 Segs. espalda baja).

Ejercicio 4 V Sit and Russian Twist Leg raises colgado de la barra

30 Segs. https://www.youtube.com/watch?v=J3hNiG2ktGE

Hollow body hold. Tijeras:

Ejercicio 5
https://www.youtube.com/watch?v=WoNCIBVLbg Y
30 Segs.

(Descanso 45 DESCANSO DESCANSO

segs).

Ejercicio 6 Crunch de estrella de mar. Crunch Bicicleta:

40 Segs. https://www.youtube.com/watch?v=WdfyOO6cEVQ https://youtu.be/2RrGnjxSsiA?t=374

Instrucciones:
Elegir una de las dos opciones descritas, preferentemente irlas intercalando según el día de entrenamiento. ES
IMPORTANTE REALIZARLAS SIEMPRE AL FINAL DE LA RUTINA ya que funcionan como FINISHERS.
Deberás de respetar el tiempo descrito para cada ejercicio y no cambiar el orden. Respetar también los descansos y ten en
consideración que puedes descansar 5 segundos entre ejercicios, aunque no este descrito.

Son rutinas MUY CORTAS pero MUY INTENSAS pensadas para su uso diario (POSTERIOR AL ENTRENAMIENTO
CON PESAS). NO HACER MAS EJERCICIO DE ABDOMEN adicional al descrito.