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4°E Educación Física y Corporeidad
Capacidades Condicionales: Resistencia
Ya analizamos en textos anteriores qué son y cuáles son las capacidades condicionales,
ahora llegó el turno de analizarlas una a una y, comenzaremos con la resistencia.
¿Qué es la Resistencia? Es la capacidad que nos permite realizar y mantener un esfuerzo

muscular activo durante el mayor tiempo posible. En otras palabras, es la capacidad psicofísica
del organismo para resistir a la fatiga.
Existen diferentes criterios para clasificar a la resistencia, en esta materia utilizaremos la

siguiente clasificación:
Resistencia • El oxígeno disponible es suficiente para la

combustión de los sustratos energéticos
Aeróbica necesarios para la contracción muscular.
Resistencia • El aporte de oxígeno es insuficiente en los

músculos y la contracción muscular se realiza
Anaeróbica sin su presencia.
También podemos hablar de una Resistencia General (de base) que sirve de sustento para
el desarrollo de las capacidades específicas del deporte a entrenar y, de una Resistencia
Específica relacionada directamente con las necesidades del deporte en cuestión.
Otros dos conceptos relacionados con la resistencia son la Capacidad y la Potencia

aeróbicas. Al hablar de capacidad nos referimos a la magnitud de disponibilidad energética para
el trabajo específico. Es un factor cuantitativo. En cambio, la potencia es un factor cualitativo que
permite disponer del mayor porcentaje posible de oxígeno en el tiempo debido.
Zonas de entrenamiento cardiovascular
Es simplemente un rango de ritmo cardíaco de entrenamiento. Entrenar en una o en todas

estas zonas depende de los objetivos individuales establecidos.
Es sumamente importante conocer el concepto de FRECUENCIA CARDIACA para poder

controlar la intensidad del entrenamiento y saber cuál es nuestra FC Máxima para poder calcular
los porcentajes de intensidad adecuadamente.
Frecuencia Cardíaca: Cantidad de pulsaciones por minuto. Es un indicador muy útil de la

intensidad del ejercicio realizado.
Cálculo de la Frecuencia Cardíaca:
 FC MÁXIMA: 220 – Edad (hombres) o, 230 – Edad (mujeres)
 Fórmula: FC Máx. – FC de Reposo= PULSO TOTAL
 Calcular la Intensidad: Pulso total x %: 100 + FC Reposo
• De actividad Moderada (50% - 60% FC Máx.)

• Es la más confortable, normalmente se alcanza con caminatas energéticas. Es una
zona destinada a fortalecer el corazón, estimulando el volumen, controla la grasa
corporal, el colesterol, la presión arterial.
Zona 1 • No desarrolla la aptitud física pero si la salud.
• De control de peso (60% - 70% FC Máx.)

• "Básica", es fácilmente alcanzable con un trote suave, el nivel de esfuerzo es bajo.
Metabólicamente incrementa la liberación de grasas desde los adipositos hacia los
músculos.
Zona 2 • En esta zona, el 85% del total de las calorías empleadas proviene de las grasas.
• Aeróbica (79% - 80% FC Máx.)

• Se alcanza con la carrera. Algunos de sus beneficios son: aumento de la eficiencia
respiratoria y desarrollo de la aptitud muscular para esfuerzos prolongados y
Zona 3 continuos. Se metabolizan grasas y carbohidratos en la proporción de 50% y 50%.
• De umbral anaeróbico (80% - 90% FC Máx.)

• Se alcanza mediante carreras intensas, rápidas. La intensidad del trabajo provoca un
desequilibrio entre la demanda y el aporte de sangre y oxígeno a los músculos que se ejercitan y
las contracciones se realizan en forma aeróbica. Se puede permanecer en esta zona por tiempo
Zona 4 limitado. La razón es que los músculos están trabajando anaeróbicamente, sin suficiente oxígeno
y alcanzan la fatiga prontamente.
• De máxima intensidad (90% - 100% FC Máx.)

• Zona de alerta. Se alcanza a intervalos y con alto nivel de fatiga. Los atletas de elite
sólo pueden permanecer en esta zona de entrenamiento por pocos minutos.
Zona 5
Iniciación a los Trabajos Aeróbicos
Para mejorar la salud, la actividad física es excelente y, la mejor opción son los TRABAJOS
AERÓBICOS por las adaptaciones que se producen, principalmente en el sistema cardiorrespiratorio
y, por los nutrientes utilizados (hidratos de carbono y grasas). Lo mejor es un trabajo de larga
duración y con una intensidad adecuada. Se prefiere, entonces, lo aeróbico general dinámico. La
mejor manera de comenzar con los trabajos aeróbicos es a través de un TRABAJO FRACCIONADO
ADAPTATIVO ya que, permite mantener el esfuerzo mayor cantidad de tiempo y permite las
adaptaciones necesarias para después entrenar la capacidad aeróbica.
En estos trabajos el volumen varía entre los 20 y los 60 minutos de trabajo; una vez superado
este tiempo se comienza con los trabajos mixtos o los trabajos continuos. La frecuencia mínima
debería ser entre 2 y 4 veces por semana siendo óptimas las 5 veces por semana. Lo primero que
se incrementa es la frecuencia, luego el volumen. Lo último que incremento es la densidad y muy
rara vez la intensidad, esta sólo la modifico en caso de que cambie mi objetivo de trabajo. Los
tiempos de trote en cada bloque van desde el minuto hasta los 5 minutos y las pausas activas
(caminatas) desde los 30” hasta 1 y 2 minutos. Este tipo de pausa permite amortiguar el stress
cardiorrespiratorio. El volumen debe aumentarse entre un 10% y un 20% por semana teniendo una
frecuencia adecuada y sintiendo óptimo el trabajo.
Ejemplo de trabajo fraccionado adaptativo:
Volumen 20 minutos
Tiempo de trabajo y de 13’- 7’

pausa
Densidad 65% - 35%
Intensidad 70% - 80%
Bloque 1: 1’ x 1’ / 2’ x 1’ / 3’ x 1’ (Total 9’ de trabajo)
Bloque 2: 1’ x 1’ / 2’ x 1’/ 2’ x 1’ / 2’ x 1’ (Total 11’ de trabajo)

Otro ejemplo que puede utilizarse para planificar este tipo de entrenamientos, es el del “Manual
del Corredor” que plantea una progresión para correr 30’ de forma cada vez más continua.
Tiempo de Trote Tiempo de Caminata Repeticiones
2 minutos 4 minutos 5 veces
5 minutos 2 ½ minutos 4 veces
9 minutos 1 minuto 3 veces
14 minutos 1 minuto 2 veces
30 minutos ----------------- 1 vez

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Capacidades Condicionales: Resistencia

¿Qué es la Resistencia? Es la capacidad que nos permite realizar y mantener un esfuerzo

Existen diferentes criterios para clasificar a la resistencia, en esta materia utilizaremos la

Resistencia • El oxígeno disponible es suficiente para la

Resistencia • El aporte de oxígeno es insuficiente en los

Otros dos conceptos relacionados con la resistencia son la Capacidad y la Potencia

Zonas de entrenamiento cardiovascular

Es simplemente un rango de ritmo cardíaco de entrenamiento. Entrenar en una o en todas

Es sumamente importante conocer el concepto de FRECUENCIA CARDIACA para poder

Frecuencia Cardíaca: Cantidad de pulsaciones por minuto. Es un indicador muy útil de la

Cálculo de la Frecuencia Cardíaca:

 FC MÁXIMA: 220 – Edad (hombres) o, 230 – Edad (mujeres)

 Fórmula: FC Máx. – FC de Reposo= PULSO TOTAL

 Calcular la Intensidad: Pulso total x %: 100 + FC Reposo

• De actividad Moderada (50% - 60% FC Máx.)

• De control de peso (60% - 70% FC Máx.)

• Aeróbica (79% - 80% FC Máx.)

• De umbral anaeróbico (80% - 90% FC Máx.)

• De máxima intensidad (90% - 100% FC Máx.)

Iniciación a los Trabajos Aeróbicos

Ejemplo de trabajo fraccionado adaptativo:

Tiempo de trabajo y de 13’- 7’

Densidad 65% - 35%

Intensidad 70% - 80%

Bloque 1: 1’ x 1’ / 2’ x 1’ / 3’ x 1’ (Total 9’ de trabajo)

Bloque 2: 1’ x 1’ / 2’ x 1’/ 2’ x 1’ / 2’ x 1’ (Total 11’ de trabajo)

Tiempo de Trote Tiempo de Caminata Repeticiones

2 minutos 4 minutos 5 veces

3 minutos 2 minutos 6 veces

3 minutos 3 minutos 5 veces

5 minutos 2 ½ minutos 4 veces

7 minutos 3 minutos 3 veces

8 minutos 2 minutos 3 veces

9 minutos 1 minuto 3 veces

13 minutos 2 minutos 2 veces

14 minutos 1 minuto 2 veces

30 minutos ----------------- 1 vez

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