Programa de Entrenamiento

PERDIDA DE PESO

HOLA OCHALLENGER!

Te doy la bienvenida a tu primer reto del año, un reto que transformara tu vida por completo, en este
programa de entrenamiento aprenderás algunas técnicas que te ayudaran a transformar radicalmente
tu cuerpo en el menor tiempo posible, aprendiendo a ejercitarte y a disfrutar el proceso.

Este programa de entrenamiento te brindara los recursos necesarios para que puedas realizar un
sistema efectivo con base a tu objetivo estético, las técnicas que aprenderás harán que tu manera de
ejercitarte sea mucho más efectiva y variada, dispondrás de los métodos de entrenamiento más
actualizados y respaldados por la ciencia, aplicando lo que en la práctica funciona, minimizando riesgos
de lesiones y maximisando su eficiencia.

Podrás disfrutar del proceso que te llevara a tu cometido, con la seguridad de que mejoraras tu salud.

Este Entrena miento de Pérdida de Peso se ha diseñado específicamente pa ra que logres reducir
drasticamende tu porcenta je de grasa corporal, mejora ndo el tono de tus masa muscular de una
manera eficaz y en el menor tiempo posible, Incrementando la Tasa Metabólica Basal basándonos en los
dos pilares más efectivos del entrenamiento muscular.

PILARES DEL ENTRENAMIENTO

Tensión Mecá nica Constante / Es la compactación de los músculos de manera sostenida desde
la primera a la última repetición y durante todo el rango de movimiento.

Ejecutaremos la tensión mecánica entre un 75 % a 8 5 % del 1RM (Máximo peso posible en una
repetición) para generar hipertrofia muscular sarcomerica.

Estrés Meta bólico / Es un tiempo prolongado bajo tensión mecánica o TUT (Time Under Tensión)

Ejecutaremos la tensión mecánica entre un 3 5 % a 5 0 % del 1RM (Máximo peso posible en una
repetición) con un número de repeticiones adecuado para mantenerla durante 40 a 5 0
segundos para generar hipertrofia muscular sarcoplasmática.

TÉCNICAS QUE USAREMOS

Método De Esfuerzo Dinámico

Esta técnica de entrena miento está diseña da pa ra a umenta r la velocida d del desa rrollo de la
fuerza , la explosivida d y el recluta miento motor, moviendo ca rga s ligera s a modera da s lo má s
rá pido posible.

Aplica remos la pliometría pa ra a ctiva r el sistema nervioso del cuerpo y mejora r su ela sticida d con
lo cua l logra remos estimula r fibra s muscula res de contra cción rá pida y genera r fuerza explosiva de
ma nera eficiente.

Pliométricos: Pa ra rea liza r un ejercicio pliométrico nos concentra remos en a ctiva r previa mente el
enfoque de la fuerza pa ra a plica rlo de ma nera explosiva y repentina ha cia un leva nta miento, sa lto
o la nza miento en el menor tiempo posible.
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PERDIDA DE PESO

MANIOBRA DE VALSALVA

Esta Técnica nos ayudará a mantener la tensión muscular y fuerza, así como la activación del
sistema nervioso en todos los ejercicios poliarticulares o de peso libre.
Cómo ejecutarla:
1. Inspira cuando vayas a levantar la pesa o a hacer el ejercicio con el propio peso.

2. Espira al mismo tiempo en que levantas la pesa o haces la parte vigorosa del ejercicio.
Por ejemplo, si haces flexiones, espira al empujar el pecho lejos del suelo.

3. Inspira cuando vuelvas a bajar la pesa o hagas la parte fácil del ejercicio. En el caso de
las flexiones, al volver a bajar el cuerpo en dirección al suelo.

ISOMETRÍA
Esta técnica consiste en hacer una pausa justo en el punto medio del rango de movimiento de
una repetición y sin perder la tensión mecánica, la realizaremos al final de la serie marcada
aguantando 10 segundos o el tiempo indicado en tu nivel.
Ejemplo: Maquina de extension de cuadriceps

Diferenciamos las 3 fases del movimiento.

Fa se positiva: concentrica, en este caso en especifico es cuando extendemos las piernas,
elevando el rodillo de la maquina hasta tu punto mas alto
Fa se neutra: Por lo general suele ser la fase de mayor punto de comtraccion, en este caso es
cuando las piernas se encuentran completamente extendidas.
Fa se excentrica: negativa, cuando el movimiento va en favor a la gravedad, en este caso es
cuando las piernas bajan flexionadas.
Esta tecnica consiste en realizar la pausa en la FASE NEUTRA.

INMT
Este entrenamiento involucra ejercicios cardio-aceleradores, coordinativos, dinámicos y de
variabilidad motora

Esta estructurado por tiempos cortos de entrenamiento, explosividad máxima y un constante

cambio en los patrones de movimiento para lograr un pico metabólico que durará hasta 48
horas después de la sesión del entrenamiento para que tu metabolismo basal siga
consumiendo un número elevado de calorías incluso durante el reposo.

Como ejecutarlo: realizaremos cada ejercicio durante 15 segundos a una frecuencia cardiaca
de entre 75 % a 8 5 % descansando 10 segundos y pasaremos a realizar el siguiente ejercicio.
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PERDIDA DE PESO

CONFIGURACIÓN PARA ENTRENAR

La rutina en su totalidad se trabajará en superseries de 4 y 5 ejercicios sin

descansar, una vez terminada una superserie deberemos realizar un tiempo corto
de recuperación de entre 6 0 a 9 0 segundos para mantener un ritmo cardiaco por
encima del 6 0 % y asi lograr aumentar el consumo calórico.

Mantendremos una Frecuencia 6 , los días de entrenamiento los realizaremos en

forma rotatoria con un día de descanso a la semana. Una vez realizados los
primeros 6 días de entrenamiento tomaremos como descanso el día 7 y
comenzaremos de nuevo con el primer día de la rutina, realizando asi, 6 días de
entrenamiento por semana totales.

Ejemplo: Lunes día 1, Ma rtes día 2, miércoles día 3 , jueves día 1, viernes día 2,
sá bado día 3 , domingo descanso, Lunes día 1 y a sí sucesiva mente.

Deberás elegir tu intensidad para realizar la rutina en la gráfica de “Nivel De

Entrenamiento” a continuación, escogiendo los pesos adecuados que te permitan
realizar el número de repeticiones para todas las superseries manteniendo una
técnica correcta tal como verás en el video ejemplificado en el link de ca da
ejercicio, si notas que estás sacrificando la técnica o no logras realizar el número
de repeticiones establecido en tu nivel, entonces escoge un peso menor para
continuar.

Es muy importante mantenerte enfocado en cada momento de las superseries,

mantén una conexión neuromuscular consta nte para estar consciente del trabajo
muscular, su contracción y su elongación. Esto te ayudará a mantener una
continua tensión mecánica para que el desarrollo de tu físico sea óptimo.

YOU ARE ALMOST THERE

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PERDIDA DE PESO

DÍAS DE ENTRENAMIENTO GRUPOS MUSCULARES A TRABAJAR

LUNES/ DIA 1 MARTES/ DIA 2 MIÉRCOLES/ DIA 3 JUEVES/ DIA 4 VIERNES/ DIA 5 SÁBADO/ DIA 6
Full Body 1 + Full Body 2+ INMT 2 Full Body 3 + Full Body 1 + INMT + Full Body 2 + Full body 3 +
INMT 1 INMT 3 INMT 1 INMT 2 INMT 3

NIVEL DE ENTRENAMIENTO SETS & REPS

2 vueltas de cada Superserie
12 reps al 35% de tu PR(12 c/lado en ejercicios unilaterales)
PRINCIPIANTE 10 segundos en ejercicios de isometría

Descanso entre cada vuelta 2:00 min

3 vueltas de cada Superserie

10- 12 reps 40- 60% de tu PR (10-12 c/lado en ejercicios unilaterales)
NOVATO 15 segundos en ejercicios de isometría

Descanso entre cada vuelta 1:3 0 a 2:00min

4 vueltas de cada Superserie

8- 10reps 60- 70% (8-10 c/lado en ejercicios unilaterales)
AVANZADO 20 segundos en ejercicios de isometría

Descanso entre cada vuelta 1:00 a 1:3 0 min

4 vueltas de cada Superserie

6- 10 reps al 75- 85% de tu PR (8-10 c/lado en ejercicios unilaterales)
OCHALLENGER 3 0 segundos en ejercicios de isometría

Descanso entre cada vuelta 3 0 a 50 segundos.

RESUMEN DEL ENTRENAMIENTO

Objetivo principal Perdida de Grasa Corporal

Tipo de entrenamiento Full Body + Neuromuscular + Superseries

Movimientos involucrados Ejercicios compuestos + ejercicios aislados + coordinativos

Nivel de entrenamiento Principiante – Intermedio – avanzado- Ochallenger

Días de entrenamiento por semana 6 con un día de descanso

Tiempo por entrenamiento De 45min a 90min (+ cardio)

Equipo requerido Entorno inmediato, mancuernas, peso corporal, ligas

Género Masculino y Femenino

IF YOU ARE READY, WE ARE!

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PERDIDA DE PESO

CARDIO POST ENTRENAMIENTO SEGÚN TU IMC

IMC Peso bajo Peso ideal Sobre peso Obesidad Obesidad mórbida
25 min min de
5 min de 10 min de trote 15 min de
Min de cardio Sin cardio trote ligero/
caminata ligero/ elíptica trote/ elíptica
elíptica
Frecuencia
X < 125 ppm 130-140 ppm 145 – 155 pm 155 – 160
cardiaca

CALCULA TU CARDIO SEGÚN TU TIPO DE CUERPO

Cardio post-entrenamiento según tu % Body fat. Si no conoces tu porcentaje de grasa corporal, básate
en tu IMC.

% INTERPRETACIÓN MIN DE CARDIO

% INTERPRETACIÓN MIN DE CARDIO

Grasa Grasa
2 – 4% NO CARDIO 10 – 12% NO CARDIO
esencial esencial
5 min de 5 min de
6 – 13% Atleta 14 – 20 % Atleta
caminata caminata
Deportista 10 min de Deportista 10 min de
14 – 17% 21 – 24%
(gimnasio) caminata (gimnasio) caminata
20 min de 20 min de
18 -25% Aceptable 25 – 31% Aceptable
trote ligero trote ligero
35 min de 35 min de
trote trote
>26% Acrecentada >32% Acrecentada
FC: 140 FC: 140
ppm ppm

DON’T LIMIT YOUR CHALLENGES,

CHALLENGE YOUR LIMITS
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PERDIDA DE PESO
LUNES

Full Body 1 + INMT 1

Super Serie 1
Remo Sentado Con Agarre V VER EJERCICIO

Prensa Pies Juntos profunda VER EJERCICIO

Bench Press Con Barra VER EJERCICIO

Curl Femoral Acostado En Máquina VER EJERCICIO

Elevaciones Laterales Con Mancuerna VER EJERCICIO

Super Serie 2
Sentadilla Hack VER EJERCICIO

CURL BÍCEPS AGARRE MARTILLO CON MANCUERNA SIMULTÁNEO VER EJERCICIO

Patada Posterior en Máquina VER EJERCICIO

Press Frances VER EJERCICIO

Press Militar en Maquina Smith VER EJERCICIO

Super Serie 3
Alt Toe Touches VER EJERCICIO
Crunch Con Giro En Banco Declinado VER EJERCICIO

Crunch En El Piso VER EJERCICIO

Bike Crunch VER EJERCICIO
Crunch Con Cuerda Hincado En Piso VER EJERCICIO

Super Serie 4 (INMT)

Power Jump Squats VER EJERCICIO

Swings Con Mancuerna VER EJERCICIO

Spider Climber VER EJERCICIO

Jumping Jacks VER EJERCICIO

Burpee Jump VER EJERCICIO

 Programa de Entrenamiento
PERDIDA DE PESO MARTES
Full Body 2 + INMT 2
Super Serie 1
Desplantes Caminando Con Barra VER EJERCICIO

Decline Press VER EJERCICIO

Abductor En Máquina VER EJERCICIO

Remo En Smith Agarre Supino VER EJERCICIO

Encogimientos De Hombros Con Mancuernas VER EJERCICIO

Super Serie 2
Spider Row VER EJERCICIO

Sentadilla Bulgara en Smith VER EJERCICIO

Copa A Dos Manos Con Mancuerna VER EJERCICIO

Extensión De Cuadriceps En Máquina Smith VER EJERCICIO

Curl Con Barra EZ VER EJERCICIO

Super Serie 3
Press De Pecho En Máquina VER EJERCICIO

Hip Thrust / Puente VER EJERCICIO

Sentadilla En Smith Profunda VER EJERCICIO

Codo-Rodilla De Pie VER EJERCICIO

Cross Climber VER EJERCICIO

Super Serie 4 (INMT)

Plank Pike Jump VER EJERCICIO

Power Jump Squats VER EJERCICIO

Spider Climber VER EJERCICIO

Toe Laps VER EJERCICIO

Spiderman Squat VER EJERCICIO

 Programa de Entrenamiento
PERDIDA DE PESO MIERCOLES
Full Body 3 + INMT 3

Super Serie 1
Bench Press Con Mancuernas alternado VER EJERCICIO

Patada Vertical En Smith De Rodillas VER EJERCICIO

Pull Ups En Máquina Cerrado VER EJERCICIO

Sentadilla A 2 Tiempos VER EJERCICIO

Elevación Frontal Con Barra EZ Prono Y Supino VER EJERCICIO

Super Serie 2
Curl Femoral Sentado En Máquina VER EJERCICIO

Extensión De Triceps Con Cuerda En Banco Inclinado VER EJERCICIO

CURL BÍCEPS AGARRE MARTILLO CON MANCUERNA SIMULTÁNEO VER EJERCICIO

Peso Muerto Piernas Fijas (Femoral) VER EJERCICIO

Press de Arnold VER EJERCICIO

Super Serie 3
Reverse Crunch VER EJERCICIO

CRUNCH CON GIRO EN BANCO DECLINADO VER EJERCICIO

Crunch En Máquina VER EJERCICIO

Crunch Lateral Con Cuerda En Polea VER EJERCICIO

Crunch En El Piso VER EJERCICIO

Super Serie 4 (INMT)
Burpee Jump VER EJERCICIO
Plank Pike Jump VER EJERCICIO

Jumping Jacks VER EJERCICIO

Spider Climber VER EJERCICIO
Swing Con Mancuerna VER EJERCICIO
 Programa de Entrenamiento
PERDIDA DE PESO JUEVES
Full Body 4 + INMT 4

Super Serie 2
Peso Muerto Con Cuerda En Polea Baja VER EJERCICIO
Press Frontal Con Barra VER EJERCICIO

Remo Sentado Con Agarre V VER EJERCICIO

Sentadilla Profunda Con Mancuerna Al Pecho VER EJERCICIO
Peck Fly Con Máquina VER EJERCICIO
Super Serie 2
Shrugs En Smith ISOMETRIA VER EJERCICIO

Peso Muerto Pies Juntos VER EJERCICIO

Remo con Mancuerna Alternado VER EJERCICIO

Curl 21 VER EJERCICIO

Sentadilla Cerrada Con Mancuerna VER EJERCICIO

Super Serie 2
Sentadilla Frontal Libre Con Barra VER EJERCICIO
ABS Con Giro VER EJERCICIO

Extensión De Cuadriceps En Máquina A Una Pierna VER EJERCICIO

Crunch Con Cuerda Hincado En El Piso VER EJERCICIO
Extension De Triceps Con Barra VER EJERCICIO
Super Serie 2
Swings Con Mancuerna VER EJERCICIO

Power Jumps Squats VER EJERCICIO

Jumping Jacks VER EJERCICIO

Spiderman Squat VER EJERCICIO

Plank Pike Jump VER EJERCICIO

 Programa de Entrenamiento
PERDIDA DE PESO VIERNES
Full Body 1 + INMT 1
Super Serie 1
Remo Sentado Con Agarre V VER EJERCICIO

Prensa Pies Juntos VER EJERCICIO

Bench Press Con Barra VER EJERCICIO

Curl Femoral Acostado En Mquina VER EJERCICIO

Elevaciones Laterales Con Mancuerna VER EJERCICIO

Super Serie 2
Sentadilla Hack VER EJERCICIO

CURL BÍCEPS AGARRE MARTILLO CON MANCUERNA SIMULTÁNEO VER EJERCICIO

Patada Posterior en Máquina VER EJERCICIO

Press Frances VER EJERCICIO

Press Militar en Maquina Smith VER EJERCICIO

Super Serie 3
Alt Toe Touches VER EJERCICIO

Crunch Con Giro En Banco Declinado VER EJERCICIO

Crunch En El Piso VER EJERCICIO

Bike Crunch VER EJERCICIO

Crunch Con Cuerda Hincado En Piso VER EJERCICIO

Super Serie 4 (INMT)

Power Jump Squats VER EJERCICIO
Swings Con Mancuerna VER EJERCICIO

Spider Climber VER EJERCICIO

Jumping Jacks VER EJERCICIO
Burpee Jump VER EJERCICIO
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PERDIDA DE PESO SABADO
Full Body 2 + INMT 2
Super Serie 1
Desplantes Caminando Con Barra VER EJERCICIO

Decline Press VER EJERCICIO

Abductor En Máquina VER EJERCICIO

Remo En Smith Agarre Supino VER EJERCICIO

Encogimientos De Hombros Con Mancuernas VER EJERCICIO

Super Serie 2
Spider Row VER EJERCICIO

Sentadilla Bulgara en Smith VER EJERCICIO

Copa A Dos Manos Con Mancuerna VER EJERCICIO

Extensión De Cuádriceps En Máquina VER EJERCICIO

Curl Con Barra EZ VER EJERCICIO

Super Serie 3
Press De Pecho En Máquina VER EJERCICIO

Hip Thrust / Puente VER EJERCICIO

Sentadilla En Smith Profunda VER EJERCICIO

Codo-Rodilla De Pie VER EJERCICIO

Cross Climber VER EJERCICIO

Super Serie 4 (INMT)

Plank Pike Jump VER EJERCICIO
Power Jump Squats VER EJERCICIO

Spider Climber VER EJERCICIO

Toe Laps VER EJERCICIO
Spiderman Squat VER EJERCICIO