Fecha de publicación: 17/02/2021

AYUNO INTERMITENTE SALUDABLE

Gana energía y salud, mejora tu descanso y potencia tu longevidad

CARLA ZAPLANA

El ayuno intermitente ha llegado para quedarse y

no pasa un día sin que oigamos hablar de sus
beneficios, aunque tanta información al respecto
puede llegar a confundirnos. Siempre y cuando el
ayuno se lleve a cabo de forma responsable, los
estudios científicos demuestran sus numerosas
virtudes: pérdida de peso, mejora de la longevidad
y del descanso, control de los niveles metabólicos,
mayor calidad de sueño... Carla Zaplana, experta
nutricionista y dietista, nos ofrece en esta guía las
respuestas que nos ayudarán a salir de dudas, nos
revela qué tipo de ayuno nos conviene según
nuestro estilo de vida y nos enseña cómo
iniciarnos en esta práctica.
Carla nos aconseja sobre cómo integrar el ayuno
en nuestra rutina con seguridad y también nos
ofrece estrategias para analizar y comprender las
reacciones de nuestro organismo, especialmente
en los primeros días. Además, nos proporciona las
claves para distinguir el hambre real del
emocional, ideas de ejercicios para hacer en
ayunas y 45 recetas sencillas y deliciosas para
aprender a romper el ayuno y sentirnos
estupendamente.

«[E]l bienestar tiene varios pilares: uno es sin duda la alimentación, pero
también debemos cuidar nuestro cuerpo, nuestras emociones y nuestra
espiritualidad, y antes de tomar cualquier decisión debemos valorar si será
acertada para mantener una buena salud».
p. 122
CARLA ZAPLANA
CARLA ZAPLANA es dietista y nutricionista. Certificada
como coach de salud holística por el Institute for
Integrative Nutrition de Nueva York, cuenta con una
amplia formación en Estados Unidos y en España
sobre nutrición basada en vegetales. Es autora de
varios títulos de éxito, entre ellos el bestseller
Zumos verdes, Batidos Verdes, Come Limpio y
Superalimentos. Miles de personas asisten a sus
conferencias y formaciones online.
© Del archivo de la autora
@carlazaplana
@CarlaZaplanaNutricionista
carlazaplana.com

SUMARIO
Introducción 6. CONCLUSIONES
Mi historia
Hacia un estilo de vida saludable 7. RECETAS PARA LA VENTANA DE COMIDA
Bebidas
1. EL AYUNO INTERMITENTE Para acompañar
Una práctica milenaria Desayuno
Una herramienta de autoconocimiento Almuerzo
Beneficios del ayuno intermitente en el cuerpo Cena
Tipos de ayuno intermitente Postres
¿Quién puede practicar el ayuno intermitente?
Ayuno intermitente y salud femenina 8. TU TURNO
Mi lista de la compra saludable
2. ¿POR DÓNDE EMPIEZO? Mi menú semanal
El hambre real y el hambre emocional Mi diario de sensaciones
Adicción a la comida
¿Los suplementos alimentarios rompen el ayuno? 9. AGRADECIMIENTOS
Referencias bibliográficas
3. ROMPER EL AYUNO
Cómo cortar el ayuno
Las horas más adecuadas para comer
El ayuno reverso
Ir poquito a poco…

4. EJERCICIO FÍSICO
Ejercicios de cardio o de alta intensidad
Ejercicios de fuerza y resistencia
Yoga o ejercicios de baja intensidad
Combina tu actividad física

5. TESTIMONIOS
Fuensanta Martínez
Alberto Roig
Lina Muriel
Roser Ollé
Javier Hidalgo
Lorena Romero
Anna Martín
José García
Elisabet Grau
EXTRACTOS DE LA INTRODUCCIÓN
«Parece que no podemos pasar un día sin oír hablar del ayuno intermitente. Ha sido una de las tendencias
nutricionales más buscadas en internet durante los años 2019 y 2020 en muchos países occidentalizados.
Muchos deportistas de élite y celebridades lo han incorporado a su plan de alimentación y hablan de una
gran mejora en su salud física y emocional. También es un tema de conversación habitual en el mundo
del bienestar físico y las dietas, así como en los gimnasios, ya sea para ganar energía, como para perder
peso o definir más la musculatura. Y es que se le atribuyen beneficios para la salud que pueden llegar a
parecer milagrosos: mejora de la función cognitiva, pérdida de peso, más energía y vitalidad, etcétera.
Incluso se postula como el secreto para la “eterna juventud”.
Pero existe tanta sobreinformación, tantas versiones, tantos comentarios en contra, que uno puede estar
muy confuso o indeciso de cómo, o, incluso, de si empezar. Lo cierto es que los estudios científicos sobre
el ayuno intermitente aún son muy recientes, pero dicho esto, muchos expertos y profesionales de la
salud hablan de ello con potenciales beneficios para la salud siempre y cuando se practique de forma
responsable y acorde a tus metas y necesidades.
Este libro no es una defensa o un alegato en contra de esta técnica, sino que es una herramienta para
acercarte al ayuno intermitente y para que tú puedas valorar si es para ti o no, en qué momentos hacerlo
y en cuáles no, y cómo ponerlo en práctica. Y deseo que sea tan provechoso y esclarecedor para ti como
lo ha sido para mí su elaboración.
Esta guía se basa en mi propia experiencia, en la de mis clientes que lo han puesto en práctica y en los
estudios revisados. Bajo ningún concepto es una prescripción médica, así que si tienes cualquier duda
personal, debes consultarla con un profesional de la salud especializado en este tema. Y ponerlo en
práctica estará al cien por cien bajo tu responsabilidad».
pp. 15-16

HACIA UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE

«Como profesional de la nutrición que soy, te diría que el primer paso, básico y fundamental para mejorar
tu salud, es fijarte en lo que le das a tu cuerpo, a tu templo, y, a posteriori, agregar otras técnicas y
herramientas que pueden ayudar, como el ayuno intermitente. Por tanto, antes de entrar en materia y
hablarte del ayuno intermitente para que puedas tomar una decisión a conciencia, es imprescindible
hacer un cambio de alimentación.
A continuación te resumo los pilares de “comer limpio”, la filosofía a la que he dedicado gran parte de mi
vida profesional y que he convertido también en mi forma de vida:
-Elimina procesados y otros alimentos envasados en cuya etiqueta figure algún componente que
desconozcas. O bien aquellos en los que identifiques sustancias químicas como conservantes, colorantes,
saborizantes, espesantes, etcétera, que sean artificiales.
-Evita ingerir harinas refinadas. Presentes en pastas, pasteles, bollería y pan blanco, así como azúcares
refinados como el azúcar blanco de mesa, galletas industriales y cereales envasados. Evita también todo
tipo de edulcorantes artificiales, como el aspartamo presente en la sacarina.
-Reduce muchísimo, o elimina, el consumo de lácteos. Leche, yogures, quesos y otros postres derivados
procedentes de vaca. Los de oveja o cabra siguen dejando un residuo ácido en el organismo y contienen
hormonas de crecimiento, por lo que es preferible que tampoco los consumas.
-Reduce o elimina el consumo de productos de origen animal. Sobre todo de carnes, tanto rojas como
blancas. En caso de consumirlos, procura que sean de calidad, libres de antibióticos y hormonas
artificiales. Opta por huevos orgánicos.
-Hidrátate. No olvides que alrededor del 70 % de nuestro cuerpo es agua. Elige agua de calidad con la
que reemplazar la que tienes dentro de tu cuerpo, pues de ella se componen gran parte de cada una de
las más de tres mil millones de células de tu cuerpo. Si no le das agua a tu cuerpo, este va a guardar la
poquita que le das, aumentando así la probabilidad de presentar retención de líquidos.
[…]
-Piensa en verde. Que la base de tu alimentación sean los vegetales, con hincapié en los vegetales de
hoja y color verde, pues tienen un elevado contenido en clorofila, lo cual deja un gran residuo
alcalinizante en el cuerpo y oxigena la sangre. Sus componentes producen un efecto depurativo y
antioxidante en el cuerpo, además de contener grandes cantidades de fibra que nos ayuda a expulsar
correctamente a través de las heces los deshechos que el organismo no aprovecha de todo aquello que
comemos.
-Incrementa la ingesta de proteína vegetal. A través del consumo de cereales integrales como el trigo
sarraceno, el mijo, el amaranto o la quinua; legumbres como lentejas, garbanzos, guisantes y
alubias/frijoles; semillas como las de chía, lino, cáñamo, girasol y calabaza, y algas.
-Mantén tu cuerpo activo. Es importante movilizar el cuerpo, mover las articulaciones y activar la
circulación de la sangre a través del movimiento para oxigenar y nutrir todas las células. Además, la
actividad física provoca la liberación de serotonina, ese neurotransmisor conocido como la “hormona de
la felicidad”, que nos hace sentir mejor, más optimistas y con más vitalidad. Procura moverte cada día,
aunque sean treinta minutos, ya sea caminando con intensidad o practicando cualquier deporte de tu
agrado.
-Descansa. Deja que tu cuerpo se recupere y se reponga de todo el día. Es muy importante darle el
descanso merecido para que pueda gestionar todo lo que ha comido y absorbido. Durante la noche se
activa el mecanismo de depuración natural del cuerpo y se recoge todo lo que serán deshechos y
expulsaremos al despertar. Por eso al levantarnos solemos ir a orinar, e idealmente haríamos nuestra
primera evacuación fecal. Procura descansar unas 7 u 8 horas por noche y, si tienes problemas de
insomnio, no hagas siesta. Intenta también cenar unas 2 o 3 horas antes de acostarte para que tu
descanso sea verdadero y no estés trabajando con la digestión en la cama.
-Equilibra tus emociones, pues son el motor de la salud. Una emoción o un pensamiento negativos son
capaces de enfermarnos si son repetitivos y se mantienen en el tiempo. El estrés es el factor número
uno por el que nos sentirnos deprimidos, enfadados, desbordados, fuera de nuestro centro».
pp. 19-22

EXTRACTOS DEL LIBRO

CAPÍTULO 1: EL AYUNO INTERMITENTE

«El ayuno intermitente no es una dieta, sino un protocolo que se puede aplicar a cualquier tipo de
alimentación. Ya seas carnívoro, omnívoro, vegetariano, vegano o crudivegano, el ayuno intermitente
no entiende de etiquetas.
Este protocolo consiste en dejar una ventana de ayuno, es decir, en abstenerse de comer durante un
tiempo determinado en el día (lo habitual es entre doce y dieciséis horas). De este modo se deja
descansar al sistema digestivo y también se permite que el organismo se alimente de la grasita que “te
sobra” en la ventana de “no comida”».
p. 27
«El ayuno es una herramienta para seguir conectando con tu ser, con tu interior. Te ayuda a ir
despertando cada vez más tu intuición, y es que, de hecho, te ayuda a mejorar la comunicación neuronal.
Te da una mente más clara. Nos enfocamos entonces en una nutrición cuerpo-mente-alma, trabajamos
con nuestro intelecto, con nuestras emociones y con la espiritualidad. Dejar descansar el cuerpo nos
permite recuperar lo que en la filosofía china se conoce como el chi, esa energía interna que nos
mantiene vivos. Ayuda a liberar de bloqueos y tropiezos a los canales energéticos dentro del cuerpo para
que la luz y nuestra vibración circulen fluidamente».
p. 30

CAPÍTULO 2: ¿POR DÓNDE EMPIEZO?

Adicción a la comida
«El hambre emocional y la adicción a la comida pueden parecer un círculo vicioso sin salida. Si no
comemos aquello que se nos antoja, sentimos ansiedad. Si lo comemos, después nos sentimos mal o
incluso culpables, y nos odiamos a nosotros mismos por no habernos podido resistir, y esto crea otra
ronda de emociones negativas que acaban provocando más antojos para poder calmar estas
sensaciones».
pp. 67-68

CAPÍTULO 3: ROMPER EL AYUNO

Cómo cortar el ayuno
«Para seguir manteniendo los beneficios del ayuno es preferible no alterar los niveles de glucosa e
insulina en sangre, evitando consumir productos procesados y refinados, así como frutas dulces. Es
completamente contraproducente, e incluso peligroso para el equilibrio de la insulina y la glucosa en
sangre, ayunar y atracarnos inmediatamente después con alimentos que todos sabemos que son
inadecuados, como los alimentos procesados o los ricos en carbohidratos refinados, como el pan blanco
o el azúcar; ingerir una comida rica en carbohidratos refinados resultará en un desagradable shock de
glucosa. También debes controlar la ingesta de carbohidratos simples (edulcorantes naturales, zumos
de fruta y frutas dulces) justo al romper el ayuno, ya que podría causar picos y caídas de glucosa en
sangre.
En cambio, es muy bueno empezar el día con tes o lattes con bebidas vegetales, o con batidos verdes
con más cantidad de vegetales que de fruta. Incluso una sopa vegetal, como es habitual entre los
orientales, sería una excelente manera de cortar el ayuno. Elige siempre alimentos ricos en fibra,
vegetales y cereales integrales, proteicos como las legumbres y, si lo consideras, huevos y pescado, así
como grasas saludables como el aguacate, las aceitunas, los frutos secos y las semillas».
pp. 83-84

CAPÍTULO 4: EJERCICIO FÍSICO

Ejercicios de fuerza y resistencia
«Para generar masa muscular es importante alimentar tu cuerpo con proteínas y carbohidratos
complejos, ya sea antes o justo después del ejercicio físico. Es decir, haremos ejercicio justo antes de
romper el ayuno o durante la ventana de horas en las que se está comiendo, nunca al final del día,
cuando ya se deja de comer.
Sin embargo, una vez más, todo se resume en cómo te sientes. Si te ves completamente desgastado, sin
energía, y no puedes entrenar al máximo, es que algo va mal. En este caso debes plantearte comer
aunque sea un pequeño tentempié, o bien tratar de mover el entrenamiento más hacia la tarde».
p. 100
CAPÍTULO 5: TESTIMONIOS
Lina Muriel
«Hace unos trece años que empecé a practicar el ayuno intermitente; fue también cuando inicie mi
practica de yoga y empecé a escuchar más a mi cuerpo y a ser más consciente de la alimentación. En
este camino de crecimiento espiritual y personal me he dado cuenta de que el cuerpo es un templo y de
que nos sirve de vehículo para cumplir nuestro propósito. Por eso debemos tratarlo con amor y
escucharlo a él en lugar de a la sociedad y a la publicidad, que nos invitan a consumir por consumir,
alejándonos de sentir. Al hacer un ayuno intermitente, nos estamos dando prioridad y atendiendo al
templo de nuestra alma para que continúe bien y nos siga apoyando en nuestro camino. Al despertar, el
hambre desaparece y el ayuno se vuelve un ritual, una medicina y otro tipo de nutrición para el cuerpo.
Mi ventana de ayuno es de doce horas entre la cena y el desayuno, para que mi cuerpo se recupere por
la noche y digiera alimentos, emociones, pensamientos y vivencias del día. Siento que mi cuerpo
descansa, se purifica, se nutre… y se prepara para volver a recibir alimentos que acoge con amor».
pp. 109-110

CAPÍTULO 6: CONCLUSIONES
«Aunque es cierto que aún faltan más estudios al respecto, las investigaciones actuales sobre el tema y
las afirmaciones de muchos expertos de la salud que lo estudian e incluso lo practican son lo
suficientemente fuertes como para sugerir que esta “nueva moda” aporta beneficios para la salud y que
ha llegado para quedarse.
Aun así, voy a enfatizar de nuevo la importancia de que siempre hay que saber escuchar al cuerpo cuando
se realizan cambios de alimentación. Esta práctica nos aporta muchos beneficios, aunque si elegimos un
plan demasiado intenso para nuestro cuerpo, podemos poner nuestra salud en riesgo.
Si quieres probarlo, empieza poquito a poco, condensando tu ventana de horas en la que sí comes, y
cena más pronto. Pero lo más importante de todo esto es seguir unos patrones de alimentación
saludables».
p. 121

Para más información:

Paloma Cordón Guillem Duran
934 928 633 - 699629430 934 928 442
[email protected] [email protected]