Introducción

El siguiente trabajo tiene como objetivo agrupar en un solo documento los datos
más importantes acerca de la Marcha Atlética como son su historia, las
progresiones para enseñarla, los errores más comunes y sus correcciones,
ejercicios musculares necesarios para su práctica, entre otros. También se busca
despertar el interés del lector por esta modalidad del atletismo, ya que es uno de
los deportes más antiguos registrado. Sin embargo en los últimos tiempos se ha
reducido el apoyo a este deporte y ha sido opacado por actividades de otros tipos;
por lo tanto es de suma importancia fomentar su práctica.

Por otro lado, con la realización de este proyecto también se busca visualizar las
diferentes etapas de un entrenamiento de la modalidad de atletismo, con la
realización de un video al respecto, para posteriormente aplicar lo aprendido
planeando un entrenamiento de marcha atlética. Esto es importante; ya que es
crítico saber cómo enseñar un deporte, no solo dominar la parte teórica.

Por último este trabajo es un llamado a la práctica de del atletismo y al apoyo de

este con igualdad y constancia. La actividad física es fundamental en el desarrollo
integral del ser humano y el atletismo es uno de los deportes más naturales y de
más uso en el ser humano. Se debe trabajar día a día para que este no sea
olvidado y se progresivamente más apoyado a nivel nacional e internacional.
 Historia de la Marcha Atlética

Se dice que en algunos jeroglíficos se pueden encontrar representaciones de la

marcha, con la cual se premiaba a la persona que más resistencia y velocidad
tuviera para transmitir los mensajes al faraón. También en Grecia y roma existían
mensajeros que recorrían distancias enormes alternando la marcha y la carrera.
En la antigüedad, más o menos hasta finales del siglo XIX, se organizaban
carreras de marcha de distancias que iban de los 150 kilómetros hasta los 400
kilómetros. Estas distancias las efectuaban hombres de una resistencia increíble y
entre estos se destacan dos figuras relevantes: Powell y Barclay. Debido a estos
dos personajes es que se empieza a hacer una diferenciación entre correr y
marchar. Foster Powell se hizo famoso por recorrer una distancia de 650
kilómetros en 5 días, posteriormente moriría al treceavo día de estar lanzando
desafíos a los espectadores de un pequeño anfiteatro de Astley. Por otro lado
Barclay Allardice le debe su popularidad a la gran Azaña de recorrer mil millas en
mil horas. (Balius, 1978)

Mientras se realizaban estas carreras de exorbitantes distancias, también se

empezaron a realizar carreras de distancias más cortas. Fue así como en los
juegos olímpicos de Londres en 1908 se instauró la marcha con recorridos de 10
millas y 3500 metros. Estas distancias siguen vigentes hasta 1924 y en 1928 se
elimina la marcha como deporte olímpico. En 1932 vuelve la marcha atlética y se
instaura los 50 kilómetros marcha, la cual es actualmente de suma importancia a
nivel mundial. A partir de 1948 se compite en dos distancias 20 kilómetros y 50
kilómetros, aunque en algunos casos se usó también la distancia de 10 kilómetros.
(Balius, 1978)

Actualmente se utilizan las distancias de 20 y 50 kilómetros en masculino y

femenino.
 Progresiones de enseñanza

Según la guía de enseñanza de la IAAF (2008) Correr, Saltar y Lanzar,

algunas progresiones de enseñanza son:

1. Caminata Natural: Caminar usando pierna y brazo contrarios, mientras se va

aumentando el ritmo gradualmente, de manera erguida y relajada por una
distancia de al menos cien metros.
2. Marcha: mantener una coordinación de brazos y piernas como en la
caminata natural; pero empujar más fuerte con el pie de atrás. Además se
debe mantener la rodilla extendida mientras se gira la cadera y se estira la
pierna hacia adelante.
3. Caminar sobre la línea: Utilizando la marcha, el atleta debe desplazarse en
una sola línea y procurar pisar únicamente esta. Posteriormente, se puede
incluir a esta progresión cruzar la línea con el pie, de esta manera se
entrenará el movimiento de cadera.
4. Ejercicios específicos de movilidad utilizar diferentes movimientos de brazos
como por ejemplo en forma de molino (un brazo hacia delante y otro hacia
atrás) mientras se marcha. Se puede combinar este ejercicio con el anterior.
5. Marcha con ritmo variado: Consiste en una distancia de 100 metros variar
los ritmos de la marcha, también se pueden utilizar diferentes movimientos
de brazos durante unos 20 o 30 metros y después volver al movimiento
tradicional. Otro ejercicio podría ser ir 10 metros rápido y 10 metros lento.
6. Marchar sobre una distancia: Marcha a lo largo de una distancia de al
menos 400 metros cuidando la técnica.

Errores comunes y su corrección

Según Sospedra (2009) algunos errores comunes al ejecutar la marcha atlética y

sus respectivas correciones son:

Corta longitud del paso:

1. Causa: “ El atleta no se impulsa suficientemente”

 Corrección: Se puede corregir mediante el entrenamiento en cuesta
o bien arrastrando un peso. También se pueden trazar líneas a una
distancia moderada para que el atleta intente pisarlas y así aumente
su zancada.
2. Causa: “ La cadera no se mueve adecuadamente”
Corrección: Se debe mejorar la movilidad a nivel de cadera. Para
esto se pueden implementar estiramientos o bien ejercicios que
obliguen al atleta a mover más la cadera, como por ejemplo marchar
sobre una línea cruzando los pies.
3. Causa: “ Los brazos no se mueven ampliamente”
Corrección: Visualizar la técnica por medio de un espejo y corregir. O
bien marchar moviendo los brazos en círculos.

Rodillas flexionadas:

1. Causa: “Apoyo sobre la parte interna del pie”

Corrección: Verificar que no haya alteraciones en el pie del atleta
(problemas podológicos). Se debe reforzar el pie mediante
“Ejercicios de elasticidad y potenciación” de la musculatura de este.
2. Causa: Velocidad excesiva para las posibilidades del atleta”
Corrección: Se debe ajustar la velocidad del entrenamiento al nivel
de aprendizaje y técnico que tenga el atleta.
3. Causa: “Poca impulsión, no da tiempo de que la rodilla se extienda
totalmente”
Corrección: Se debe mejorar la impulsión mediante ejercicios que
involucren la acción de impulsarse. Es importante que el atleta se
asegure de que su rodilla esté totalmente extendida en el momento
de la impulsión.
4. Causa: “Falta de elasticidad de la articulación de la rodilla”
Corrección: Se puede implementar marchar mientras se intenta tocar
las puntas de los pies o bien únicamente llevando el tronco hacia
delante.
Fase de suspensión evidente a simple vista:

1. Causa: “ Velocidad demasiado alta para la capacidad del atleta”

Corrección: Se recomienda bajar la velocidad hasta que se logre una
adecuada coordinación y un adecuado manejo de la técnica.
2. Causa: “Longitud de paso excesiva”
Corrección: Se debe aumentar la cantidad de pasos (frecuencia). El
entrenador puede corregir este error trazando líneas en el suelo a
una distancia adecuada, para que el atleta las siga y de este modo
consiga una zancada moderada.
3. Causa: “La pierna es llevada hacia delante con rigidez”
Corrección: Se le debe indicar al atleta que haga este movimiento
más relajado, sin someter la pierna a una tensión excesiva.
4. Causa: “Fase incompleta de impulsión”
Corrección: Puede suceder que en la fase de impulsión el pie
abandone el suelo prematuramente y por lo tanto no se complete
adecuadamente la impulsión. Para corregir este error se puede
implementar la marcha en bajada o bien durar más en la fase de
impulso, siempre indicando al atleta que no debe de quitar el pie del
suelo hasta que haya terminado la impulsión.

Tronco demasiado inclinado hacia adelante o hacia atrás:

En ocasiones el atleta puede inclinar en demasía su tronco hacia adelante o hacia

atrás, por lo tanto el entrenador debe corregir estos detalles. Si el tronco se inclina
hacia delante puede ser por debilidad en los músculos dorsales que se corregirá
ejercitando la zona, o bien por falta de control que se puede mejorar
implementando el braseo estático frente a un espejo. En caso que la inclinación
sea hacia atrás se puede corregir ejercitando el músculo abdominal, utilizando
nuevamente el braseo estático frente a un espejo o bien mejorando la impulsión
del atleta; pues esta puede ser una de las causas de que el atleta no posea la
postura correcta. (sospedra, 2009)

Reglamentación

Según el artículo 230.2 del reglamento de competición 2016 – 2017 de la IAAF

(2015) las reglas básicas de la marcha se basan en que no haya una pérdida de
contacto con el suelo que se pueda detectar a simple vista y que la pierna que
avanza o va hacia adelante no puede ser flexionada, es decir debe permanecer
recta.

Por otro lado “cuando un juez no esté completamente satisfecho de que un atleta
esté cumpliendo con el artículo 230.2, debe mostrar al atleta, cuando sea posible
una paleta amarilla…” (IAAF, 2015). Un juez no puede sancionar a un atleta por
una misma infracción más de una vez. Las tarjetas rojas serán presentadas al
atleta cuando esté incumpliendo con las normas expuestas en el artículo 230, el
juez le presentará una tarjeta roja, si el atleta recibe tres de estas quedará
descalificado de la competencia y deberá abandonar. (IAAF, 2015)

Es importante recalcar también que las competiciones de marcha se pueden

realizar en una pista atlética o bien en calle alrededor de un circuito de un
kilómetro o dos. Las competencias en calle de más de 5 kilómetros constarán de
un puesto de esponjas y bebidas, las pruebas de 10 kilómetros o más tendrán
puestos de avituallamiento (abastecimiento). (IAAF, 2015)

Características de un marchista

Según Rubio (2014) las capacidades básicas que debe de tener un marchista son
la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad.

Marín (2009) citado por Rubio, declara que la resistencia es de las cualidades más
importantes que debe de tener un marchista, además agrega que esta se va
reforzando con el entrenamiento y que este debe de enfocarse en la parte mental,
tomándose la tarea de desarrollar la voluntad del atleta. Rubio (2014), recalca que
“los elementos esta capacidad son: resistencia a la fatiga, capacidad de
recuperarse, sin olvidarse de la resistencia aeróbica […] y la anaeróbica.”
Por otro lado, la Fuerza también es de suma importancia en lo que es la marcha
atlética; pues según Rubio (2014), facilita el movimiento y la resistencia, ya que
ayuda a que los músculos trabajen por periodos de tiempo prolongados utilizando
menos esfuerzo.

Así mismo, este autor agrega que aunque el ritmo no depende de la velocidad;
sino de la condición física que posea un atleta, la velocidad puede ser
determinante a la hora de los entrenamientos y también para asegurar un gane.
También agrega que esta es una habilidad que no se le debe fomentar en
primerizos.

Por último está la flexibilidad, de la cual Rubio (2014) rescata su importancia a la

hora de ayudar de evitar lesiones, además de hacer más económica la acción de
desplazarse, pues la flexibilidad ayuda a que por cada movimiento se abarque
más distancia.

Otras características que destaca Rubio (2014) son:

 Dominio postural
 Voluntad y resistencia a la agonía
 Sentido del ritmo
 Buena movilidad a nivel de caderas
 Altos niveles de fuerza
 Capacidad aeróbica
Atletas a Nivel Nacional e Internacional

Atleta 20 km 50km
Allan Segura (CR) 1:23:12 4:25:15
Bernardo Calvo (CR) 1:27:04 4:56:19
Sergio Gutiérrez (CR) 1:33:59 4:50:24
Jefferson Pérez (ECU) 1:17:21 3:53:04
Perseus Karlstrom (SWE) 1:19:11 3:52:43
Zhen Wang (CHIN) 1:17:36 3:53:00
Información sustraída de www.Iaaf.org
 Ejercicios Musculares

Según Rubio (2014) existen diferentes tipos de ejercicios para el marchista.

Algunos de estos son:

Ejercicios de fuerza general:

 Saltar la cuerda
 Lanzar un balón medicinal
 Flexión y extensión de cadera en paralelas
 Ejercicios pilo métricos

Ejercicios de fuerza específica para marcha: Lo más común es utilizar circuitos de

unas 10 estaciones, en los cuales se realice ejercicios con el peso corporal y se
utilicen series de 10 a 20 repeticiones. (Rubio, 2014)

Algunos de estos ejercicios son:

 Abdominales
 Lumbares
 Despegues y saltos
 Fondos (Flexión de brazos)
 Trabajo con ligas

Ejercicios de Flexibilidad:

 Flexión de tronco sentado

 Estiramiento de isquiotibiales
  Estiramiento del paso de la valla
 Estiramiento de cuádriceps
 Estiramiento de tibiales
 Estiramiento de bíceps femoral

Ejercicios de abdomen:

Ejercicios con ligas:

Lumbares:

Estiramientos:
 Jefferson Pérez:

Jefferson Pérez es considerado el mayor exponente del deporte en su país,

Ecuador. Nacido en el Vecino, el primero de julio de 1974, tuvo una infancia
sencilla y con altibajos económicos, por lo cual tuvo que ayudar con el sustento de
su familia desde muy joven. Sus inicios en la marcha se dieron como resultado de
un trabajo de educación física en el cual tenía que prepararse para una carrera de
resistencia, por este motivo pidió a su hermano que le cediera el campo por un
tiempo en el equipo al que este asistía. Al ver su potencial, el entrenador Luis
Muñoz decidió darle seguimiento.

El primer logro significativo de Jefferson, fue adjudicarse el título de campeón

mundial juvenil en Seúl, Corea; después de esto llegaron otros triunfos, hasta que
en las olimpiadas de Atlanta 1996 ganó medalla de oro en su disciplina. Pero no
todo fue gloria para el ecuatoriano, pues sufrió una lesión a nivel de clavícula en
1993 y una hernia discal en 1999, tiempo antes del campeonato mundial de
España; Pero esto no lo detuvo y obtuvo un segundo lugar en el ya mencionado
torneo.

En las olimpiadas de Sídney en el año 2000, consiguió un cuarto lugar, después

de haber sido operado el año anterior de la espalda. Tras este resultado Jefferson
decidió retirarse un tiempo de la marcha, ya que el apoyo estatal que recibía era
insuficiente. Después de un tiempo decidió volver; pero esta vez
autofinanciándose y siendo su propio entrenador, esto dio como resultado una
segunda copa del mundo (la primera fue en 1997).

En el 2007 gano su tercer campeonato del mundo en Osaka (el primero fue en
parís, 2003 y el segundo en Helsinki, 2005) y sería un año después que quedaría
de segundo lugar en las olimpiadas de Pekín; pero tiempo después se descubrió
que su oponente, el ganador de la competencia, había hecho uso del dopaje por lo
cual se le adjudico a Jefferson el primer lugar.

Fuente: Página oficial de Jefferson Pérez.

Records personales:

Modalidad Tiempo
5000 metros marcha 18:46:08
10,000 metros 39:50:73
marcha
10 kilómetros marcha 38:24
20,000 metros 1:20:54.9
marcha
20 kilómetros marcha 1:17:21
50 kilómetros marcha 3:53:04
Una hora de marcha 14.510 km
Información sustraída de www.Iaaf.org

Ejemplificación de Entrenamiento

Atletas: Atletas del equipo de atletismo de Alajuela

Localidad: Alajuela. Polideportivo de Monserrat.

Entrenador Juan Carlos Vega.

Modalidad: Atletas velocidad y medio fondo.

1. Calentamiento: Los atletas inician su entrenamiento dando de a tres

vueltas a la pista atlética a un ritmo muy suave.
2. Estiramiento: Después del calentamiento, los atletas proceden a
realizar distintos ejercicios de estiramiento. Con estos ejercicios, los
atletas buscan evitar lesiones y aumentar elasticidad.
3. Técnica: Los atletas realizan distintas progresiones que los ayudan a
mejorar su técnica a la hora de correr. Tales como: Skipping bajo,
skipping alto, baile ruso, bailarina y velocidades progresivas.
4. Parte principal: El entrenador Juan Carlos Vega le indica a los atletas
lo que deben ir realizando. En este caso a los atletas más
experimentados los pone a realizar una pirámide descendente, que
consiste en repeticiones que van desde los 800 metros hasta los 200
metros de manera descendente. Este método de entrenamiento, se
agrupa dentro de los llamados entrenamientos de intensidad.
5. Puesta en Calma: Los atletas un poco agitados por el entrenamiento,
proceden a dar una o dos vueltas muy suaves a la pista atlética
como método de recuperación. Posteriormente vuelven a estirar.

Modelo de clase práctica

1. La clase iniciará con un recibimiento a los alumnos, posteriormente

se les indicará que caliente corriendo unos 10 minutos y que estiren.
El estiramiento será guiado por el profesor.
2. Como segundo paso, se les hará preguntas relacionadas con la
marcha atlética como: ¿Qué entienden por marcha atlética? ¿Cuáles
reglas posee la marcha atlética? Después se le explicará a los
estudiantes que la marcha es una progresión de pasos en la cual no
se puede flexionar la rodilla, siempre hay un pie en contacto con el
suelo y no existe fase de vuelo.
3. Como tercer paso se harán las siguientes progresiones de
enseñanza:
 Caminata Natural: Se le indicará al estudiante como caminar
correctamente (pie y brazo contrarios) y se le indicará que lo
haga por unos 20 o 30 metros.
 Marcha: Se le indicará al alumno como marchar (movimiento de
caderas, movimiento de brazos, posición de los pies, vista al
 frente) y se dejará que este practique por una distancia de 20 a
30 metros.
 Marcha sobre una línea: El alumno deberá marchar únicamente
por una línea, cuando domine este ejercicio se le pueden incluir
variaciones como marchar cruzando la línea (ejercicio para
movilidad de caderas) o marchar ejecutando distintos
movimientos con los brazos (molino, hacia delante, hacia atrás).
 Marchar sobre una distancia: El alumno deberá marchar por una
distancia de al menos 400 metros con buena técnica.
4. Mientras el profesor enseña las diferentes progresiones de
enseñanza, deberá aclarar algunos errores comunes y su corrección.
El profesor debe de corregir a su alumno si este ejecuta mal la
técnica de marcha; pero debe de corregir error por error, no todos de
una vez.
5. Se realizará una vuelta a la calma con algunos ejercicios de
respiración y con un trote suave de 5 a 10 minutos. Posteriormente
se volverá a estirar. El profesor debe hacer una retroalimentación
donde se le indique al alumno que debe practicar más o que está
realizando de buena manera.
 Conclusión
En conclusión, la marcha atlética es un deporte que demanda mucha y
disciplina y pasión. Posee gran histórica; pues involucra una de las acciones
más antiguas existentes como lo es caminar. Su técnica está diseñada para
aumentar la velocidad del paso y posee cierta complejidad.
A nivel nacional, los marcha no es muy practicada y los tiempos que se
registran son bastante altos comparados con los de otros países; por lo
tanto urge involucrar a más personas en este deporte, estudiarlo más y
capacitarse más en esta disciplina. A nivel latinoamericano destaca la
imagen de Jefferson Pérez, quien es un muy buen punto de referencia; pues
se tiene la idea errónea de que a nivel latinoamericano no se tienen
posibilidades de triunfar. Atletas como el mencionado deben de servir de
motivación para que a nivel nacional se apoye más la marcha atlética y el
atletismo en general, porque si es así puede llegar a haber mejores
resultados,
Es responsabilidad de los educadores físicos fomentar una buena
enseñanza de la marcha atlética utilizando los métodos ya descritos y
corrigiendo al atleta para que este posea una técnica adecuada, le sea más
fácil el marchar y logre sus metas y objetivos a nivel de este deporte.
 Bibliografía

Balius Juli, R. (1978). Orígenes y evolución histórica de la marcha atlética.

Apunts Medicina de l” Esport (Castellano) ,15 (60).

IAAF (2015). Reglamento de competición 2016 – 2017. Asociación

Internacional de Federaciones de Atletismo. Mónaco: Cédex- Recuperado
de http:// www.Iaaf.org/

IAAF (2008). Correr, Saltar y Lanzar – Guía IAAF para la Enseñanza del
Atletismo. Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo.

Rubio, J (2014). Capacidades Condicionantes de la Marcha Atlética en los

Estudiantes del Ciclo Básico del Instituto Tecnológico Superior Sucre (Tesis
de Grado). Quito.

Sospedra, J. (2009). Modelo básico de la técnica de marcha atlética.

Recuperado de http:// www. Adal.pt/
Netgrafía
http:// www. Iaaf.org/
http:// www. Jeffersonperez.com/