Programa de Gimnasia Laboral

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PROGRAMA DE GIMNASIA LABORAL

FUNDACIÓN UNIVERSITARIA SAN MATEO

CONTENIDO
OBJETIVOS

Incentivar comunidad educativa a la realización de gimnasia laboral, con


el fin de que pueda desempeñar sus actividades labores y de
aprendizaje en mejores condiciones de salud.
Prevenir la aparición y/o exacerbación de síntomas físicos xxxx por
consecuencia a la exposición de factores de riesgo en la realización de
las actividades diarias.

No olvide el calentamiento inicial

1. Realizar ejercicios de calentamiento antes de iniciar la rutina de


estiramiento.

2. Levante las piernas, doblando la rodilla, sostenga contando 10


segundos.

3. Respire durante la ejecución de los ejercicios tomando aire por la


nariz, dejándolo salir lentamente por la boca.

4. Otros ejercicios de calentamiento son:

• Pararse en puntas de pies durante 10 segundos.

Realizar una marcha suave en el mismo puesto aumentando la


velocidad gradualmente.

GIMNASIA CEREBRAL

1. BOTONES CEREBRALES

● Este consiste en colocar las piernas abiertas de forma moderada, a


la vez que la mano izquierda se posa sobre el ombligo presionando
levemente.

● Por otra parte con los dedos índice y pulgar de la mano derecha
presionamos las arterias carótidas (que son las que van del corazón
al cerebro), en el cuello, así mismo apoyamos la lengua al paladar y
masajeamos por 20 o 30 segundos.

Beneficios

Al principio quizá notaremos que esta zona esté un poco tensa y puede hasta
doler un poco, después de realizar varias veces este ejercicio y con el pasar
de los días veremos como la tensión disminuye y obtenemos un mejor grado
de relajación.

Adicionalmente, ayuda a normalizar la presión sanguínea, activa y mejora la


actividad del cerebro, estabiliza la presión normal de la sangre al cerebro,
optimiza el funcionamiento del sistema vesicular que es el encargado de
controlar el equilibrio y ayuda a aumentar la atención cerebral.

2. MARCHA CRUZADA PARA TU SALUD MENTAL

Consiste en colocar y levantar levemente la rodilla derecha y tocarla con el


codo izquierdo flexionado, luego volver a una posición inicial, y
posteriormente realizar el mismo movimiento pero al contrario; es decir,
levantar levemente nuestra rodilla izquierda y tocarla con nuestro codo
derecho debidamente flexionado.
Beneficios:

Activa la lateralidad de ambos hemisferios cerebrales haciendo que trabajen


en conjunto, útil cuando leemos o escribimos e incluso en las matemáticas.
Adicionalmente, activamos nuestro funcionamiento mente-cuerpo, por lo cual
esta rutina es muy útil cuando vamos a hacer alguna actividad como deportes
o bailar. Ayuda a formar más redes neuronales y mejora el balance de nuestra
actividad nerviosa.

3. EL GANCHO DE COOK

Estando de pie, cruza tus pies de forma que no pierdas el equilibrio, luego
estira tus dos brazos hacia el frente y sepáralos el uno del otro, las palmas de
tus manos deben estar hacia fuera, con los pulgares apuntando hacia abajo,
luego en esa misma posición entrelaza tus manos y dedos de forma que los
pulgares sigan apuntando hacia abajo y lleva lentamente tus manos
entrelazadas hacia tu pecho de forma que tus codos queden abajo y tus
manos unidas debajo de tu mentón
Mientras realizas estos movimientos debes apoyar tu lengua en tu paladar,
esto hace que tu cerebro esté atento. Repite varias veces.

4. BOMBEO DE PANTORRILLA

Apoya las manos contra una pared o el espaldar de una silla. Estira totalmente
la pierna izquierda hacia la parte de atrás y levanta el talón. Tu cuerpo debe
estar inclinado hacia adelante en un ángulo de 45 grados.

● Exhala inclinándote contra la pared mientras flexionas tu rodilla


derecha y presionas el talón izquierdo contra el piso.

● Inhala y regrese a tu posición inicial mientras te relajas y levantas


el talón izquierdo.

● Repite 3 o más veces. Alterna con la otra pierna y repite. El


objetivo de este ejercicio es devolver a los pies y a las piernas la
extensión natural de los tendones.
Beneficios: Mejora la concentración, atención y comprensión.

5. EL ABC

● Escribe en una hoja de papel el abecedario completo en letras


mayúsculas, luego escribe al azar debajo de cada letra las letras “d,
i, j” cuidando de que no te queden debajo de las D, I, J mayúsculas.
Pega la hoja en una pared a la altura de tus ojos.

● Lee en voz alta el abecedario escrito en mayúsculas, si notas que


debajo de la letra mayúscula que lees hay una “i” minúscula, sube tu
brazo izquierdo, al ver una “d” sube tu brazo derecho y al ver una “j”
sube ambos brazos. Realiza estos movimientos de forma coordinada
con la lectura en voz alta de cada letra.

● Realiza esta actividad desde la “A” hasta la “Z” y luego de la “Z” a


la “A”, si te equivocas en el camino sacude tu cuerpo y vuelve a
comenzar desde el principio. Repite cuantas veces sea necesario
hasta que logres no equivocarte.
Beneficios

Activa tu sistema nervioso y lo prepara para cualquier eventualidad, por lo que


este ejercicio cerebral es muy recomendado para ser realizado antes de
resolver cualquier problema o al intentar aprender algo de mucha dificultad.

Además, activa la relación mente-cuerpo y genera una integración consciente


en tu inconsciente al permitir una atención múltiple entre tu visión, tu audición
y tus movimientos. A través del ritmo permite que logres una mejor
concentración.

Fuente

https://www.pinterest.es/emayritagonzale/botones-cerebrales/

Integrantes

Yesly Campos Parga

Angie Lorena Niño

Flor Marina Beltrán


Michel Yiseth García Beltran

Angie Yubely Moreno Lopez

6 FATIGA VISUAL

La fatiga visual es una molestia muy común en la actualidad. A diario


recibimos un sin número de estímulos que obligan a los ojos, o bien a realizar
enfoques continuados, o bien a llevar a cabo continuos cambios de enfoque
cerca-lejos. Para enfocar los objetos que se encuentran a corta distancia, los
ojos llevan a cabo un esfuerzo conocido como “reflejo acomodativo”. Este
reflejo acomodativo es posible gracias a los cambios de forma del cristalino.
Esta lente, situada en el interior del ojo, se abomba y se estira dependiendo de
la distancia de mirada; permitiendo enfocar en el plano de cerca y lejos
respectivamente. De este modo, para realizar una actividad en la que es
precisa la vista próxima, el músculo ciliar, que tiene forma circular y está
adherido al cristalino a través de ligamentos suspensorios, se contrae,
permitiendo que el cristalino adopte una forma más esférica.

METODOLOGÍA

Comúnmente se desarrollan actividades que si bien no causan daño


permanente a los ojos si puede provocar cansancio. El uso constante del
computador,es una de las principales causas de la fatiga visual.

En postura sedente, manteniendo la cabeza recta mover los ojos hacia todas
las direcciones. Es una de las mejores técnicas que se manejan en diferentes
actividades económicas
7 Tai Chi

Este antiguo arte marcial chino es una gran forma de mejorar su equilibrio. El
enfoque en mecerse y en movimientos lentos y suaves no solo mejora su
equilibrio sino también aliviar el dolor de la artritis además es un sistema de
mantenimiento y prevención de la salud y aprendizaje.

8 GIMNASIA LABORAL – EJERCICIOS DE ESPASTICIDAD

Hoy en día está demostrado y asumido que una actividad física suave y constante
es imprescindible para evitar las complicaciones que puede conllevar algunos de los
síntomas de la Esclerosis Múltiple, así como para mantener y mejorar aquellas
funciones que han quedado afectadas.

Se tiene en cuenta que los trabajadores en su mayoría hombres mayores de 60


años han sufrido esclerosis múltiple, ocasionando pérdida de fuerza y coordinación,
por lo tanto es preciso prestar a estos, apoyo en gimnasia laboral, luego de su
presunta recuperación externa.

1. Ejercicios de la cabeza y del cuello

Realice despacio los siguientes ejercicios; en ellos, mueva la cabeza lentamente -


sin hacer movimientos repentinos- y manteniendo los hombros relajados en todo
momento. Permanezca en la posición indicada un tiempo mínimo de 20’’ y tenga en
cuenta las precauciones señaladas abajo.

Ejercicio 1: Incline la cabeza hacia atrás (mirando hacia arriba). Incline la cabeza
hacia delante (mirando hacia abajo).

Ejercicio 2: Incline la cabeza en dirección al hombro (como si intentara alcanzar


con la oreja el hombro y sin levantar éste).

Ejercicio 3: Gire la cabeza para mirar sobre el hombro.

Precaución

Vértigo: Sensación de desmayo o de sentir que la “habitación se está moviendo.” Si


este movimiento le causa mareo, desmayo o náuseas, deje el ejercicio
inmediatamente y consulte a su doctor.

La señal de Lhermitte: Una sensación de hormigueo o sensación eléctrica en la


espina dorsal o las extremidades en el momento de inclinar el cuello que a veces
ocurre en la EM. Si tiene esta sensación, deje el ejercicio y consulte a su doctor.

2. Ejercicios de los hombros (básico)


Ejercicio 1: Posición Inicial: Acuéstese de espaldas, brazos a los lados, con las
palmas de la mano hacia arriba. Levante un brazo sobre la cabeza (como
levantando la mano en una clase), manteniendo el codo y el antebrazo lo más
rectos posible. Mientras está en esta posición, respire profundamente y espire una
vez en forma rítmica. Baje el brazo a la posición original como comenzó y repita 2-3
veces. Repita este ejercicio con el otro brazo.

Ejercicio 2: Posición Inicial: Acuéstese de espaldas con los brazos a los lados. Gire
las palmas hacia arriba. Estire un brazo y levántelo recto hacia fuera, hasta que
llegue al lado de su cabeza (como un movimiento de títere). Vuelva el brazo a la
posición original y repita 2-3 veces. Repita con el otro brazo.

3. Ejercicios del codo y del antebrazo

Ejercicio 1: Posición Inicial: con los brazos “pegados” al cuerpo y las palmas de las
manos hacia arriba. Flexione el codo llevando la mano tan cerca del hombro como
pueda. Mantenga esta posición. Vuelva a la posición original. Repita 3 veces este
ejercicio con cada brazo.

Ejercicio 2: Posición Inicial: Con los brazos al lado y las palmas hacia el costado (o
bien siéntese en una mesa con el antebrazo sobre la mesa). Levante el antebrazo
recto. Si está recostado, mantenga el codo y el brazo superior tocando la cama. Gire
suavemente la mano con la palma hacia su cara, y luego gire su mano poniendo la
palma hacia afuera. Repita 2-3 veces. Repita el ejercicio con el otro brazo.

4. Ejercicios de la mano y de la muñeca


Ejercicio 1:

Primero: Doble los dedos hacia la palma (haga un puño).

Segundo: Estire los dedos.

Ejercicio 2:

Primero: Doble todas las articulaciones del pulgar.

Segundo: Descanse el pulgar.

Ejercicio 3:

Primero: Separe los dedos extendiéndolos.

Segundo: Junte los dedos.

Ejercicio 4:

Primero: Con la palma hacia arriba, mueva el pulgar hacia arriba.

Segundo: Doble el pulgar. Tercero: Mueva el pulgar hasta que toque el dedo
meñique.

Ejercicio 5:

Primero: Empiece con el brazo y muñeca en una posición cómoda, los dedos
apuntando hacia el techo.
Segundo: Doble solamente los nudillos grandes de los dedos (excepto el pulgar),
formando un ángulo de 90º con la palma de la mano. Suba los dedos rectos. Trate
de mantener la muñeca relajada.

Sugerencia

Para mejorar la coordinación de los dedos, trate de tomar parte en juegos de mesa,
construir modelos, hacer artesanía, etc.

5. Ejercicios del tronco y de la cadera

Ejercicio 1: Posición Inicial: Siéntese en una silla o a un lado de la cama, con los
pies tocando el suelo. Doble la cadera levantando la rodilla hacia el pecho.
Mantenga ésta posición, luego vuelva a poner el pie en el suelo. Repita.

Ejercicio 2: Enderece la rodilla levantando un pie. Vuelva a la posición con la rodilla


doblada.

Ejercicio 3: En posición boca abajo, doble la rodilla. Vuelva a la posición original.

Ejercicio 4: Con las piernas juntas y rectas, extienda las piernas para que estén
separadas y vuelva a la posición original (también puede realizar este ejercicio
extendiendo primero una pierna, volviendo a la primera posición y luego
extendiendo la otra).
Ejercicio 5: Recostado sobre su espalda, levante una rodilla y presiónela sobre el
pecho mientras mantiene la otra pierna recta, Si este estiramiento le resulta muy
difícil, mantenga la pierna flexionada sujetando la pierna con las dos manos por
detrás de la rodilla. Si todavía le sigue siendo difícil, ponga una pierna plantada en el
suelo y suavemente “resbale” el talón hacia los glúteos. Mantenga esta posición
durante al menos 15 segundos. Repita con cada lado.

Ejercicio 6: Recostado sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies
plantados, baje las rodillas suavemente de lado a lado. La idea es estirar el tronco y
la cadera, sin que las rodillas toquen el suelo o la cama.

Ejercicio 7: Doble una rodilla primero y luego la otra hacia el pecho para estirar la
región lumbar. Mantenga esta posición durante al menos 15 segundos. Después,
baje un pie primero y luego el otro para evitar una lesión en la espalda.

6. Ejercicios del tobillo y de los pies

Ejercicio 1:

Primero: Doble el pie hacia arriba.

Segundo: Doble el pie hacia abajo. Este ejercicio debe hacerse despacio. Si siente
como si fuera a tener un espasmo, entonces repita el primer paso y mantenga la
posición suavemente. Luego deje de hacer el ejercicio.
Ejercicio 2:

Primero: Mueva el pie con la planta hacia afuera.

Segundo: Mueva el pie con la planta hacia adentro.

Ejercicio 3:

Primero: Doble los dedos del pie hacia adentro.

Segundo: Extienda los dedos del pie hacia arriba y atrás tanto como pueda.

7. Equilibrio y coordinación sentado

Los siguientes ejercicios son apropiados para las personas que se pueden sentar
sin ningún apoyo.

Ejercicio 1: Con sus brazos a los lados y los codos doblados 90º, gire la mano
derecha con la palma hacia arriba. Gire la mano izquierda con la palma hacia abajo.
Luego muévalas simultáneamente de modo que la palma de la mano derecha quede
hacia abajo y la de la izquierda quede hacia arriba. Hágalo varias veces en sucesión
rápida.

Ejercicio 2: Empiece con las dos manos tocando la mitad del pecho. Levante un
brazo hacia arriba y hacia adelante mientras simultáneamente estira el otro brazo
hacia atrás. Después vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio en la otra
dirección. Trate de repetir los dos movimientos 5 veces.

Precaución Si tiene problema con el equilibrio o siente “inseguridad” NO haga estos


ejercicios sin consultar primero con un doctor o fisioterapeuta.

Carmen S.M, Ejercicios de fisioterapia. Recuperado de:


https://www.esclerosismultiple.com/pdfs/Comprender%20la%20EM/EJERCICIOS
%20DE%20FISIOTERAPIA%20PARA%20PERSONAS%20CON%20EM.pdf

Martha Liliana Forero Alarcon y Norby Yisedt Aponte Galindo

1. Gimnasia cerebral y visual

1.1 Encuentre el dibujo repetido


1.2 Mire el gráfico y diga el COLOR, no la palabra

1.3 Encuentre una carita distinta


GIMNASIA LABORAL PARA MIEMBROS SUPERIORES

* Ejercicio fondo entre sillas:

- Objetivo: Fortalecer los músculos del hombro, región pectoral y tríceps.

- Metodología para su ejecución: Brazos semiflexionados paralelos al


tronco apoyados en el borde interno de las sillas, piernas extendidas,
realizar flexión y extensión de los brazos.

- Medios empleados: Dos sillas, como variante podría ser dos mesas.

*Ejercicio fuerza de brazos apoyados en la mesa:

- Objetivo: Fortalecer los músculos del hombro, región pectoral y tríceps.


- Metodología para su ejecución: Brazos extendidos apoyados al borde
exterior de la mesa, esta debe ir pegada a la pared para evitar que ruede,
los brazos deben ir por fuera de los hombros.

- Realizar flexión y extensión de los brazos.

*Ejercicios para manos

- Extensiones de muñecas: Estirar un brazo hacia delante con la palma de


la mano hacia arriba. Con la otra mano, agarrar los dedos y tire ligeramente
hacia abajo para estirar el antebrazo. Especialmente útil para personas que
utilizan mucho el teclado del ordenador.

- Estiramientos de mano: Tensar y relajar los músculos en las manos.


Cerrarlas en forma de puño, extender los dedos y doblar los dedos.

OJOS

Los ejercicios que describiremos a continuación te ayudarán a fortalecer los


músculos de los ojos. Intenta mantener la cabeza recta mientras lo realizas.

• Parpadea varias veces,


hasta que los párpados
se vuelvan húmedos.

• Cubre tus ojos con las manos (sin presionar) y mueve los ojos hacia la
derecha, sostén la mirada por 6 segundos y vuelve al centro. Repite el ejercicio
hacia la izquierda. Cada movimiento debe ser suave y lento. Repítelo 3 veces.
• Luego, dirige tu
mirada hacia arriba.
Quédate mirando 6
segundos al techo y
vuelve al centro. Haz
lo mismo mirando al
suelo.
• Realiza movimientos circulares con los ojos. Primero realiza 2 círculos
hacia la derecha y luego dos hacia la izquierda. Cada movimiento debe ser
suave y lento. Repite este ejercicio 3 veces.

• Acerca el dedo índice hacia tu nariz, observa la punta del dedo por 10
segundos y luego aleja el dedo en varias direcciones siguiéndolo con tus ojos.

• Frota tus manos para calentarlas y luego ponlas sobre tus ojos cerrados.
CUELLO

Estos ejercicios te ayudarán a estirar los músculos del cuello, zona donde se
acumulan las tensiones físicas y mentales con mayor frecuencia.

Con las dos manos, masajea los músculos posteriores del cuello y en la
región superior en la espalda. Realiza este ejercicio por 15 segundos.

• Flexiona la cabeza, intentando tocar tu pecho con el mentón. En esta


posición, lleva suavemente el mentón hacia el lado derecho por 10 segundos y
luego llévalo hacia el lado izquierdo.

• Gira suavemente la cabeza hacia el lado derecho, sostén la mirada por


encima del hombro por 10 segundos, regresa al centro y luego voltéala hacia el
lado izquierdo.
• Coloca la mano derecha sobre la cabeza y cerca de la oreja izquierda, inclina
la cabeza ayudándote con la mano para que intentes tocar el hombro derecho
con la oreja o hasta sentir una leve tensión en el lado izquierdo del cuello.
Conserva el estiramiento por 10 segundos y lleva la cabeza al centro para
luego realizar el estiramiento del lado izquierdo acercando la oreja al hombro
correspondiente. Repite este ejercicio 3 veces a cada lado.

HOMBROS

Durante el corre - corre del día laboral, se acumula mucha fatiga en los
músculos de los hombros que podrían derivar en contracciones musculares,
espasmos, contracturas, entre otros. Esta fatiga puede aparecer por la
ejecución repetitiva de algunos movimientos, por asumir posturas
prolongadas o incorrectas y por llevar un estilo de vida acelerado y lleno de
estrés. Por eso, es importante realizar ejercicios de movilización de los
hombros

• Coloca las manos sobre los hombros y dibuja simultáneamente 5 círculos


grandes hacia atrás de forma lenta y suave. Repite el movimiento hacia
adelante.
• Con los brazos relajados a ambos lados del cuerpo, eleva ambos hombros
como intentando tocar las orejas al mismo tiempo. Sostén por 5 segundos y
descansa.

• Con los brazos estirados al lado del cuerpo, con las manos empuñadas
dibuja simultáneamente 5 círculos grandes hacia adelante en forma pausada.
Repite el movimiento dibujando los círculos hacia atrás.

• Coloca tu mano izquierda detrás del cuello, después pasa la mano derecha
por encima de la cabeza tomando el codo del brazo izquierdo y empujándolo
hacia atrás, sostén por 5 segundos y descansa.
• Con los brazos relajados al lado del cuerpo, dibuja con ambos hombros
simultáneamente 5 círculos grandes hacia atrás de forma pausada. Luego,
dibuja los círculos hacia adelante.

MANOS Y CODOS

Las manos y los codos son las partes del cuerpo que más utilizamos durante
el día. Por eso es muy importante realizar ejercicios de estiramiento y
calentamiento de los mismos en la jornada laboral. Para ejercitarlos, te
recomendamos los siguientes movimientos:

• Flexiona los codos dejando las palmas de las manos hacia abajo, empuña
tus manos y realiza círculos con las muñecas en forma pausada. Realiza este
movimiento cinco veces hacia afuera y cinco veces hacia adentro.

• Empuña tus manos de manera fuerte y ábrelas estirando y separando los


dedos con una leve tensión. Sostén cada movimiento por 5 segundos.
• Con una mano a la vez, flexiona dedo por dedo iniciando por el meñique.
Continúa con los demás dedos hasta cerrar los puños. Realiza el ejercicio con
la otra mano.

• Flexiona los codos y lleva las manos a la altura del pecho con los dedos
apuntando hacia arriba, gira los antebrazos suavemente llevando los dedos
hacia abajo manteniendo las palmas unidas. Mantén esta posición y repite el
estiramiento con la otra mano.

ESPALDA Y ABDOMEN

La espalda es el eje de nuestro cuerpo y es allí donde se descargan todas


las fuerzas que permiten mantener posturas y alcanzar el movimiento.
Debido a ello, es el sitio donde más se acumulan tensiones musculares,
que son agravadas por posturas incorrectas. Estos ejercicios te ayudarán
a estirar los músculos y prevenir estas molestas lesiones.
• Entrelaza las manos por detrás de la espalda y empuja suavemente
hacia abajo, manteniendo la espalda recta hasta sentir una leve tensión.
Sostén por 5 segundos.

Entrelaza las manos y lleva los brazos hacia adelante empujando suavemente
para estirar los músculos de la espalda y los brazos. Encorva ligeramente la
espalda y lleva la cabeza entre los brazos, sostén por 5 segundos y descansa
los brazos.

• Coloca las manos entrelazadas detrás de la cabeza y lleva los codos hacia
atrás estirándolos. Sostén por 5 segundos, relájate llevando los codos
ligeramente hacia adelante.

• Sentado con las piernas ligeramente separadas con las manos sobre los
muslos, dobla el tronco hacia adelante arqueando la espalda hasta donde se
pueda, en esta posición relaja el tronco, el cuello y la cabeza dejándolos
ligeramente suspendidos en dirección hacia el suelo. Conserva la posición por
10 segundos y vuelve a la inicial de forma suave.
• De pie con la espalda recta, levanta tu rodilla derecha como su fuera a tocar
el pecho y abrázala con ambos brazos, mantén por 10 segundos y cambia de
pierna
• Con los pies separados, rodillas semiflexionadas y la espalda recta, lleva la
mano izquierda sobre la cabeza inclinando el tronco hacia la derecha hasta
sentir una leve tensión en el costado izquierdo, sostén por cinco segundos y
vuelve al centro.

CADERA Y MIEMBROS INFERIORES

El permanecer sentado durante tiempos prolongados puede producir fatiga en


los músculos de la cadera y disminuir el retorno venoso de las piernas
ocasionando la sensación de adormecimiento, cansancio, calambres y dolor.
Para evitarlos, es necesario que realices los siguientes ejercicios

• De pie, con la espalda recta y las rodillas


semiflexionadas, coloca las manos en la cintura y lleva
la cadera hacia adelante, sostén por cinco segundos,
vuelve al centro y repite hacia atrás sosteniendo por
igual tiempo.
• Levanta la pierna izquierda llevando la rodilla a la altura de la cadera,
imagina que el pie está ubicado sobre el pedal de una bicicleta y empieza a
pedalear de forma suave hacia adelante. Realiza 5 movimientos de pedaleo
suaves y cambia de pierna.

• De pie, dibuja con toda la pierna derecha 5 círculos grandes hacia adentro,
realizando el movimiento desde la cadera. Descansa y después dibuja cinco
círculos hacia afuera.

• De pie, con la espalda recta, dobla hacia atrás la pierna


derecha y toma la punta del pie con la mano derecha,
manteniendo la pierna izquierda semiflexionada, con
ambas rodillas el mismo nivel y el tronco erguido.
Si observas molestias, hormigueo o mareo suspende la
actividad y consulta a tu médico.

EJERCICIOS PARA RELAJARSE


Es importante respirar con los músculos del abdomen (inflando y desinflando el estómag
rítmica, conteniendo la respiración por unos instantes.

• En una silla, siéntate cómodamente, con la espalda recta y comienza a


concentrarte en tu respiración, enfocando tu atención en la entrada y salida del
aire que respiras. Después de unos minutos te sentirás más relajado y
calmado, y te sentirás con mayor energía.
• Otra buena forma de relajarse es hacerse masajes en el cuello. Frota tus
manos hasta que se calienten y luego pásalas suavemente por tu cuello.

• Masajea los costados de la columna con los nudillos de tu mano y también


pasa las yemas de tus dedos por tu cráneo. Eso te hará sentir mejor durante la
jornada laboral.

Las pausas activas no te llevarán mucho tiempo y te darán tranquilidad,


energía y flexibilidad a esas partes del cuerpo que se quedan quietas durante
el tiempo que permaneces en tu trabajo. La espalda entumecida, las manos
que duelen y las piernas dormidas quedarán en el olvido si, durante unos
minutos al día, le dedicas a tu cuerpo un minuto de tu tiempo. ¡No te vas a
arrepentir!
EJERCICIOS EN PAREJA

Tomarse por los hombros con el compañero, inhalar elevar talones, retener el
aire y dar un paso atrás y luego el otro y exhalar tomando al compañero de los
omóplatos y ayudándole a bajar hasta que el torso quede paralelo al piso.
Repetir hasta sentir que la columna, la zona de los omóplatos y la cara de atrás
de las piernas se estiraron completamente.

Espalda con espalda, tomándose de las muñecas, separarse hasta sentir un


estiramiento elástico

• Enfrentados, con pies paralelos y separados ancho de caderas, tomarse de


las manos con el compañero, inhalar y al exhalar bajar la cola hasta llegar a
sentarnos en el piso.
OBJETIVO: el objetivo de estos ejercicios es que la persona lo adquiere como
hábito en su jornada laboral

BENEFICIOS: estos ejercicios le ayudarán a la persona a mantenerse más


relajo ya que tendrá tiempos de estiramientos y de relacionarse con los
compañeros de su área de trabajo esto ayuda a la que la persona este en
optimo de estado de concentración y salud al momento de desarrollar sus
tareas

FUENTE: https://www.arlsura.com/index.php/documentos/category/8-pausas-
activas

INTEGRANTES:
SHERLEY RAMIREZ
OSCAR FIGUEREDO

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS

POSICIÓN INICIAL

Póngase de pie con los pies ligeramente se parados y las rodillas levemente
flexionadas para protegerla espalda. Mantenga el estiramiento de 10a
15segundos.
Para cabeza y cuello

Ponga la mano sobre el lado contrario de la cabeza y llévela hasta el hombro.


Sostenga de 10 a 15 segundos.

De pie o sentado, con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza, inhale
yllevela cabezahaciaabajo,sinmoverel tronco.Sostengade10a15segundos

Para hombros y brazos

Lleve los hombros hacia las orejas, sostenga de 10 a 15 segundosyvuelva a


su posición inicial.
De pie o sentado, con los brazos sobre la cabeza, sostenga un codo con la
mano del otro brazo. Lentamente, tire el codohaciaelcuello, mantengade 10
a15segundosyvuelvaasuposición

De pie o sentado, pase el brazo por encima del hombro contrario y estire
ayudándose con la otra mano. Sostenga de 10 a 15 segundos.
Mueva los hombros hacia arriba y hacia atrás y luego hacia abajo y adelante,
de manera circular. Repita en sentido contrario. SostengA

Entrelace las manos con las palmas hacia adelante y estire los brazos hacia el
frente. Sostenga de 10 a 15 segundos.
Para muñecas, manos y dedos

Teniendo en cuenta que las manos son las partes del cuerpo que más se utilizan
durante el día, es necesario realizar ejercicios de estiramiento para estas, como se
ilustra a continuación.

Para la espalda y el abdomen

La espalda es el ejedelcuerpo, por lo tanto, es el sitio en el que más se acumulan


tensionesmuscularesquesonagravadasporposturasincorrectas,levantamientode
cajas por encima de nuestra capacidad, uso de bolsos o maletines recargados a un
solo lado y estrés.

Yuliana Gomez
Kimberly Aguirre

COORDINACIÓN Y GIMNASIA CEREBRAL

Objetivo: realizar actividades que se dirigen a estimular y mantener el


funcionamiento cognitivo del trabajador.
Indicaciones: se deberá realizar los ejercicios que se considere adecuados para la
salud de cada trabajador.

Metodología

1. El ejercicio consiste en hacer CIRCUNDUCCIÓN de hombro girando brazo


derecho hacia el frente y brazo izquierdo atrás. Realice el ejercicio hasta que lo
domine luego cambiar posición de hombros.

2. FLEXIÓN y EXTENSIÓN de pulgares. En la mano derecha oculta el pulgar y


en la mano izquierda haz puño extendiendo el pulgar (después de dominarlo
alternar)

3. ELEVACIÓN de hombro derecho arriba-lateral y bajar, ELEVACIÓN de


hombro izquierda arriba y luego bajar.
4. En la mano derecha extiende el índice y el dedo medio y el mano izquierda
une el índice con el pulgar como se muestra en la figura y una vez dominado el
ejercicio alterna la posición de los dedos.

Precaución: si las técnicas y programas no se adaptan a las capacidades


funcionales de cada cerebro, hay riesgo de que o no funcionen o tengan un impacto
subóptimo (alteraciones en las conductas psicológicas o características físicas)
sobre el trabajador.

KICKBOXING CHAIR

Este ejercicio de kickboxing con silla sentada es una excelente opción de


entrenamiento cardiovascular y tonificante de bajo impacto, pero intenso para
cualquier persona que tenga problemas de rodilla, tobillo o simplemente quiera tener
una excelente sesión de gimnasia de trabaja en la oficina.

Metodología

1. Elevaciones de pantorrillas + golpes frontales.


2. Elevaciones de piernas + ganchos.

3. Elevaciones de piernas + golpes laterales

4. toques en los pies + uppercuts


5. levantamiento de pies + bolsas de velocidad

Este es un entrenamiento de intervalos con 15 segundos de descanso y 45


segundos de intervalo de trabajo. Hay un total de 5 ejercicios y puede realizar este
circuito de intervalos de 5 minutos varias veces seguidas o durante todo el día. La
clave es aumentar la actividad física general durante todo el día.

ASLY PESCA

INTERIORIZACIÓN Y MEJORAMIENTO DE DOLORES LUMBARES

Objetivo.
Buscar que cada uno de los involucrados sientan la necesidad de realizar los
ejercicios y sean ellos quienes pidan la realización de las pausas activas, junto con
este proceso lo que se busca es perfeccionar los movimientos y la postura al
momento de realizarlos, este proceso ayudará no solo a trabajar los movimientos
con más efectividad, sino a llevar mejor postura en los momentos laborales y que
necesariamente disminuirán los dolores musculares por posturas inadecuadas.

Contenido.

Se realizará una segunda etapa de artículos semanales en los cuales se mostrará la


importancia de las posturas correctas tanto a la hora de hacer ejercicio como en los
momentos de las actividades laborales.

Actividades

1- Se presentarán artículos en los cuales se referencie dolencias por malas


posturas tales como:

1.1 Dolor lumbar.

1.2 Escoliosis

1.3 Lordosis.

3- Ejercicios de fortalecimiento de los músculos de la espalda

Ejercicio 1

Sentados en la silla levantar los antebrazos a la altura del pecho y realizar el


movimiento de las escápulas hacia atrás

Ejercicio 2

En la misma posición sentados llevando los brazos hacia arriba y enlazando las
manos detrás de la cabeza realizar el mismo ejercicio
Ejercicio 3

Sentado y erguido en la silla, llevar la parte superior hacia las piernas hasta tocar los
tobillos y sostener.

Ejercicio 4

Sentados llevar los brazos hacia arriba y detrás de la cabeza, luego realizar el
movimiento de juntarlos adelante y sostener
MANEJO DEL ESTRÉS

Con regularidad en diferentes programas de pausas activas, las actividades están


enfocadas básicamente en la realización de los ejercicios dejando de lado el manejo
del stress o incluyendo este en trabajos independientes realizados en otros espacios
diferentes al ámbito laboral. Dentro de la propuesta entonces, se contempla el
manejo del stress en el mismo momento de la realización de los ejercicios para que
de una forma integral se pueda dar una continuidad a la jornada laboral
dinamizando las actividades.

Objetivo.

Reducir los niveles de estrés causados por la actividad diaria y que necesariamente
conllevan al dolor de cabeza y agotamiento mental.

Contenido.

Se presentará la tercer sesión de artículos en esta etapa se hará énfasis en la


importancia del ejercicio para reducir los niveles de estrés ocasionados por la labor
diaria, se realizarán actividades que generen relajación y distracción de la actividad
laboral en el instante de realizar los movimientos.

Actividades.

Los artículos que se presentan se fundamentan en cómo identificar las situaciones


que lo producen, cómo se manifiesta en su cuerpo, en su vida familiar y personal y
tratar de identificar el estrés bueno o positivo, las actividades a realizar pueden
enmarcarse en:

1- reuniones grupales en las cuales se utilice música ambiental, situaciones que


generen risa (sin llegar a la burla o el desorden),

2- también se pueden presentar en cada computador videos de interiorización


personal y cómo ayudar a disminuir el stress cambiando hábitos de vida, pequeños
momentos de relajación con música adecuada (ver imágenes 11a,11b,11c).
Liliana P. Betancur

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