Programa de Gimnasia Laboral
Programa de Gimnasia Laboral
Programa de Gimnasia Laboral
CONTENIDO
OBJETIVOS
GIMNASIA CEREBRAL
1. BOTONES CEREBRALES
● Por otra parte con los dedos índice y pulgar de la mano derecha
presionamos las arterias carótidas (que son las que van del corazón
al cerebro), en el cuello, así mismo apoyamos la lengua al paladar y
masajeamos por 20 o 30 segundos.
Beneficios
Al principio quizá notaremos que esta zona esté un poco tensa y puede hasta
doler un poco, después de realizar varias veces este ejercicio y con el pasar
de los días veremos como la tensión disminuye y obtenemos un mejor grado
de relajación.
3. EL GANCHO DE COOK
Estando de pie, cruza tus pies de forma que no pierdas el equilibrio, luego
estira tus dos brazos hacia el frente y sepáralos el uno del otro, las palmas de
tus manos deben estar hacia fuera, con los pulgares apuntando hacia abajo,
luego en esa misma posición entrelaza tus manos y dedos de forma que los
pulgares sigan apuntando hacia abajo y lleva lentamente tus manos
entrelazadas hacia tu pecho de forma que tus codos queden abajo y tus
manos unidas debajo de tu mentón
Mientras realizas estos movimientos debes apoyar tu lengua en tu paladar,
esto hace que tu cerebro esté atento. Repite varias veces.
4. BOMBEO DE PANTORRILLA
Apoya las manos contra una pared o el espaldar de una silla. Estira totalmente
la pierna izquierda hacia la parte de atrás y levanta el talón. Tu cuerpo debe
estar inclinado hacia adelante en un ángulo de 45 grados.
5. EL ABC
Fuente
https://www.pinterest.es/emayritagonzale/botones-cerebrales/
Integrantes
6 FATIGA VISUAL
METODOLOGÍA
En postura sedente, manteniendo la cabeza recta mover los ojos hacia todas
las direcciones. Es una de las mejores técnicas que se manejan en diferentes
actividades económicas
7 Tai Chi
Este antiguo arte marcial chino es una gran forma de mejorar su equilibrio. El
enfoque en mecerse y en movimientos lentos y suaves no solo mejora su
equilibrio sino también aliviar el dolor de la artritis además es un sistema de
mantenimiento y prevención de la salud y aprendizaje.
Hoy en día está demostrado y asumido que una actividad física suave y constante
es imprescindible para evitar las complicaciones que puede conllevar algunos de los
síntomas de la Esclerosis Múltiple, así como para mantener y mejorar aquellas
funciones que han quedado afectadas.
Ejercicio 1: Incline la cabeza hacia atrás (mirando hacia arriba). Incline la cabeza
hacia delante (mirando hacia abajo).
Precaución
Ejercicio 2: Posición Inicial: Acuéstese de espaldas con los brazos a los lados. Gire
las palmas hacia arriba. Estire un brazo y levántelo recto hacia fuera, hasta que
llegue al lado de su cabeza (como un movimiento de títere). Vuelva el brazo a la
posición original y repita 2-3 veces. Repita con el otro brazo.
Ejercicio 1: Posición Inicial: con los brazos “pegados” al cuerpo y las palmas de las
manos hacia arriba. Flexione el codo llevando la mano tan cerca del hombro como
pueda. Mantenga esta posición. Vuelva a la posición original. Repita 3 veces este
ejercicio con cada brazo.
Ejercicio 2: Posición Inicial: Con los brazos al lado y las palmas hacia el costado (o
bien siéntese en una mesa con el antebrazo sobre la mesa). Levante el antebrazo
recto. Si está recostado, mantenga el codo y el brazo superior tocando la cama. Gire
suavemente la mano con la palma hacia su cara, y luego gire su mano poniendo la
palma hacia afuera. Repita 2-3 veces. Repita el ejercicio con el otro brazo.
Ejercicio 2:
Ejercicio 3:
Ejercicio 4:
Segundo: Doble el pulgar. Tercero: Mueva el pulgar hasta que toque el dedo
meñique.
Ejercicio 5:
Primero: Empiece con el brazo y muñeca en una posición cómoda, los dedos
apuntando hacia el techo.
Segundo: Doble solamente los nudillos grandes de los dedos (excepto el pulgar),
formando un ángulo de 90º con la palma de la mano. Suba los dedos rectos. Trate
de mantener la muñeca relajada.
Sugerencia
Para mejorar la coordinación de los dedos, trate de tomar parte en juegos de mesa,
construir modelos, hacer artesanía, etc.
Ejercicio 1: Posición Inicial: Siéntese en una silla o a un lado de la cama, con los
pies tocando el suelo. Doble la cadera levantando la rodilla hacia el pecho.
Mantenga ésta posición, luego vuelva a poner el pie en el suelo. Repita.
Ejercicio 4: Con las piernas juntas y rectas, extienda las piernas para que estén
separadas y vuelva a la posición original (también puede realizar este ejercicio
extendiendo primero una pierna, volviendo a la primera posición y luego
extendiendo la otra).
Ejercicio 5: Recostado sobre su espalda, levante una rodilla y presiónela sobre el
pecho mientras mantiene la otra pierna recta, Si este estiramiento le resulta muy
difícil, mantenga la pierna flexionada sujetando la pierna con las dos manos por
detrás de la rodilla. Si todavía le sigue siendo difícil, ponga una pierna plantada en el
suelo y suavemente “resbale” el talón hacia los glúteos. Mantenga esta posición
durante al menos 15 segundos. Repita con cada lado.
Ejercicio 6: Recostado sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies
plantados, baje las rodillas suavemente de lado a lado. La idea es estirar el tronco y
la cadera, sin que las rodillas toquen el suelo o la cama.
Ejercicio 7: Doble una rodilla primero y luego la otra hacia el pecho para estirar la
región lumbar. Mantenga esta posición durante al menos 15 segundos. Después,
baje un pie primero y luego el otro para evitar una lesión en la espalda.
Ejercicio 1:
Segundo: Doble el pie hacia abajo. Este ejercicio debe hacerse despacio. Si siente
como si fuera a tener un espasmo, entonces repita el primer paso y mantenga la
posición suavemente. Luego deje de hacer el ejercicio.
Ejercicio 2:
Ejercicio 3:
Segundo: Extienda los dedos del pie hacia arriba y atrás tanto como pueda.
Los siguientes ejercicios son apropiados para las personas que se pueden sentar
sin ningún apoyo.
Ejercicio 1: Con sus brazos a los lados y los codos doblados 90º, gire la mano
derecha con la palma hacia arriba. Gire la mano izquierda con la palma hacia abajo.
Luego muévalas simultáneamente de modo que la palma de la mano derecha quede
hacia abajo y la de la izquierda quede hacia arriba. Hágalo varias veces en sucesión
rápida.
Ejercicio 2: Empiece con las dos manos tocando la mitad del pecho. Levante un
brazo hacia arriba y hacia adelante mientras simultáneamente estira el otro brazo
hacia atrás. Después vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio en la otra
dirección. Trate de repetir los dos movimientos 5 veces.
- Medios empleados: Dos sillas, como variante podría ser dos mesas.
OJOS
• Cubre tus ojos con las manos (sin presionar) y mueve los ojos hacia la
derecha, sostén la mirada por 6 segundos y vuelve al centro. Repite el ejercicio
hacia la izquierda. Cada movimiento debe ser suave y lento. Repítelo 3 veces.
• Luego, dirige tu
mirada hacia arriba.
Quédate mirando 6
segundos al techo y
vuelve al centro. Haz
lo mismo mirando al
suelo.
• Realiza movimientos circulares con los ojos. Primero realiza 2 círculos
hacia la derecha y luego dos hacia la izquierda. Cada movimiento debe ser
suave y lento. Repite este ejercicio 3 veces.
• Acerca el dedo índice hacia tu nariz, observa la punta del dedo por 10
segundos y luego aleja el dedo en varias direcciones siguiéndolo con tus ojos.
• Frota tus manos para calentarlas y luego ponlas sobre tus ojos cerrados.
CUELLO
Estos ejercicios te ayudarán a estirar los músculos del cuello, zona donde se
acumulan las tensiones físicas y mentales con mayor frecuencia.
Con las dos manos, masajea los músculos posteriores del cuello y en la
región superior en la espalda. Realiza este ejercicio por 15 segundos.
HOMBROS
Durante el corre - corre del día laboral, se acumula mucha fatiga en los
músculos de los hombros que podrían derivar en contracciones musculares,
espasmos, contracturas, entre otros. Esta fatiga puede aparecer por la
ejecución repetitiva de algunos movimientos, por asumir posturas
prolongadas o incorrectas y por llevar un estilo de vida acelerado y lleno de
estrés. Por eso, es importante realizar ejercicios de movilización de los
hombros
• Con los brazos estirados al lado del cuerpo, con las manos empuñadas
dibuja simultáneamente 5 círculos grandes hacia adelante en forma pausada.
Repite el movimiento dibujando los círculos hacia atrás.
• Coloca tu mano izquierda detrás del cuello, después pasa la mano derecha
por encima de la cabeza tomando el codo del brazo izquierdo y empujándolo
hacia atrás, sostén por 5 segundos y descansa.
• Con los brazos relajados al lado del cuerpo, dibuja con ambos hombros
simultáneamente 5 círculos grandes hacia atrás de forma pausada. Luego,
dibuja los círculos hacia adelante.
MANOS Y CODOS
Las manos y los codos son las partes del cuerpo que más utilizamos durante
el día. Por eso es muy importante realizar ejercicios de estiramiento y
calentamiento de los mismos en la jornada laboral. Para ejercitarlos, te
recomendamos los siguientes movimientos:
• Flexiona los codos dejando las palmas de las manos hacia abajo, empuña
tus manos y realiza círculos con las muñecas en forma pausada. Realiza este
movimiento cinco veces hacia afuera y cinco veces hacia adentro.
• Flexiona los codos y lleva las manos a la altura del pecho con los dedos
apuntando hacia arriba, gira los antebrazos suavemente llevando los dedos
hacia abajo manteniendo las palmas unidas. Mantén esta posición y repite el
estiramiento con la otra mano.
ESPALDA Y ABDOMEN
Entrelaza las manos y lleva los brazos hacia adelante empujando suavemente
para estirar los músculos de la espalda y los brazos. Encorva ligeramente la
espalda y lleva la cabeza entre los brazos, sostén por 5 segundos y descansa
los brazos.
• Coloca las manos entrelazadas detrás de la cabeza y lleva los codos hacia
atrás estirándolos. Sostén por 5 segundos, relájate llevando los codos
ligeramente hacia adelante.
• Sentado con las piernas ligeramente separadas con las manos sobre los
muslos, dobla el tronco hacia adelante arqueando la espalda hasta donde se
pueda, en esta posición relaja el tronco, el cuello y la cabeza dejándolos
ligeramente suspendidos en dirección hacia el suelo. Conserva la posición por
10 segundos y vuelve a la inicial de forma suave.
• De pie con la espalda recta, levanta tu rodilla derecha como su fuera a tocar
el pecho y abrázala con ambos brazos, mantén por 10 segundos y cambia de
pierna
• Con los pies separados, rodillas semiflexionadas y la espalda recta, lleva la
mano izquierda sobre la cabeza inclinando el tronco hacia la derecha hasta
sentir una leve tensión en el costado izquierdo, sostén por cinco segundos y
vuelve al centro.
• De pie, dibuja con toda la pierna derecha 5 círculos grandes hacia adentro,
realizando el movimiento desde la cadera. Descansa y después dibuja cinco
círculos hacia afuera.
Tomarse por los hombros con el compañero, inhalar elevar talones, retener el
aire y dar un paso atrás y luego el otro y exhalar tomando al compañero de los
omóplatos y ayudándole a bajar hasta que el torso quede paralelo al piso.
Repetir hasta sentir que la columna, la zona de los omóplatos y la cara de atrás
de las piernas se estiraron completamente.
FUENTE: https://www.arlsura.com/index.php/documentos/category/8-pausas-
activas
INTEGRANTES:
SHERLEY RAMIREZ
OSCAR FIGUEREDO
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS
POSICIÓN INICIAL
Póngase de pie con los pies ligeramente se parados y las rodillas levemente
flexionadas para protegerla espalda. Mantenga el estiramiento de 10a
15segundos.
Para cabeza y cuello
De pie o sentado, con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza, inhale
yllevela cabezahaciaabajo,sinmoverel tronco.Sostengade10a15segundos
De pie o sentado, pase el brazo por encima del hombro contrario y estire
ayudándose con la otra mano. Sostenga de 10 a 15 segundos.
Mueva los hombros hacia arriba y hacia atrás y luego hacia abajo y adelante,
de manera circular. Repita en sentido contrario. SostengA
Entrelace las manos con las palmas hacia adelante y estire los brazos hacia el
frente. Sostenga de 10 a 15 segundos.
Para muñecas, manos y dedos
Teniendo en cuenta que las manos son las partes del cuerpo que más se utilizan
durante el día, es necesario realizar ejercicios de estiramiento para estas, como se
ilustra a continuación.
Yuliana Gomez
Kimberly Aguirre
Metodología
KICKBOXING CHAIR
Metodología
ASLY PESCA
Objetivo.
Buscar que cada uno de los involucrados sientan la necesidad de realizar los
ejercicios y sean ellos quienes pidan la realización de las pausas activas, junto con
este proceso lo que se busca es perfeccionar los movimientos y la postura al
momento de realizarlos, este proceso ayudará no solo a trabajar los movimientos
con más efectividad, sino a llevar mejor postura en los momentos laborales y que
necesariamente disminuirán los dolores musculares por posturas inadecuadas.
Contenido.
Actividades
1.2 Escoliosis
1.3 Lordosis.
Ejercicio 1
Ejercicio 2
En la misma posición sentados llevando los brazos hacia arriba y enlazando las
manos detrás de la cabeza realizar el mismo ejercicio
Ejercicio 3
Sentado y erguido en la silla, llevar la parte superior hacia las piernas hasta tocar los
tobillos y sostener.
Ejercicio 4
Sentados llevar los brazos hacia arriba y detrás de la cabeza, luego realizar el
movimiento de juntarlos adelante y sostener
MANEJO DEL ESTRÉS
Objetivo.
Reducir los niveles de estrés causados por la actividad diaria y que necesariamente
conllevan al dolor de cabeza y agotamiento mental.
Contenido.
Actividades.