HABILIDADES

Mindfulness

MATERIAL PARA CONSULTANTES

Sofía Alonso | Licenciada en Psicología
 ¿Qué es mindfulness?
Mindfulness significa vivir intencionalmente con consciencia plena en el momento
presente. Dejar de lado conductas automáticas, o hechas de memoria, para
participar y estar presente en nuestras propias vidas.
Vivir con consciencia plena sin juzgar ni rechazar el momento. Notar las
consecuencias, distinguir lo nocivo, pero dejar de evaluar, evitar, suprimir o
bloquear el momento presente.
Atender al presente sin apego al momento. Prestar atención a la experiencia de
cada nuevo momento en lugar de ignorar el presente, aferrarse al pasado o buscar
el futuro.
Las habilidades mindfulness son las conductas específicas a practicar que, cuando
se juntan, conforman mindfulness.
Mindfulness y sus habilidades se pueden practicar en cualquier momento, en
cualquier lugar, mientras hacemos cualquier cosa. Prestar atención al momento
intencionalmente, sin juzgarlo ni aferrarse a él, es todo lo que se necesita. Algunas
prácticas comunes son:
La meditación Yoga, artes marciales o baile
La oración contemplativa Caminar, andar a caballo, trekking, etc.

Objetivos de la práctica de mindfulness

Reducir el sufrimiento y aumentar la felicidad
□ Reducir el dolor, la tensión y el estrés.
□ Otro: _____________________________________________________________
Aumentar el control sobre tu mente
□ Dejar de permitirle a tu mente que te controle.
□ Otro: _____________________________________________________________
Experimentar la realidad tal como es
□ Vivir la vida con los ojos bien abiertos.
□ Experimentar la realidad de tu...
conexión con el universo
"bondad" esencial.
validez esencial.
□ Otro: _____________________________________________________________

1
 Los estados de la mente

Mente racional Mente sabia Mente emocional

Fría La sabiduría dentro Caliente
Razonable de cada persona Dependiente del
Orientada a metas Ver el valor tanto de humor
la razón como de la Orientada a las
Cuando estás en mente
emoción emociones
racional, estás siendo
Juntar el cerebro
gobernado/a por hechos, Cuando estás en mente
izquierdo con el
razón, lógica y emocional, estás siendo
derecho
pragmática. Los valores y gobernado/a por tu
El sendero del medio
los sentimientos no son estado de ánimo,
importantes. sentimientos e impulsos
de hacer o decir cosas.
Los hechos, la razón y la
lógica no son
importantes.

2
 Ideas para la práctica de mente sabia
Las habilidades de mindfulness a menudo requieren mucha práctica. Al igual que con
cualquier habilidad nueva, es importante practicarla cuando no se necesita. Si
practicás en situaciones fáciles, la habilidad se volverá automática y vas a tenerla
cuando la necesites. Practicá con los ojos cerrados y con los ojos abiertos.

Piedra en el lago
Imaginá que estás junto a un lago azul y transparente
en un hermoso día soleado. Entonces, imaginá que
sos una piedra pequeña, plana y ligera. Imaginá que
has sido arrojada al lago y ahora estás flotando suave
y lentamente a través del agua azul, clara y apacible
hacia el fondo liso y arenoso del lago.
Notá lo que ves, lo que sentís al flotar hacia
abajo, tal vez en círculos lentos. A medida que te
acercás al fondo del lago, establecé tu atención
allí, dentro tuyo.
Notá la serenidad del lago; tomá consciencia de
la calma y la tranquilidad en lo profundo.
A medida que te acercás al centro de tu ser,
enfocá tu atención allí.

Descender por la escalera en espiral

Imaginá que dentro tuyo hay una escalera de caracol
que baja hacia tu centro. Empezá por la cima, y
descendé muy lentamente por la escalera, yendo más
y más profundo dentro tuyo.
Notá las sensaciones. Descansá sentada/o en un
escalón, o si querés encendé las luces mientras bajás.
No te fuerces a bajar más de lo que deseás. Prestá
atención al silencio.
Cuando llegues al centro de tu ser, enfocá tu
atención allí, tal vez en tu vientre o en tu abdomen.

3
Inhalar "mente", exhalar "sabia"
Cuando inhalás, pensá en la palabra "mente"; cuando exhalás en la palabra "sabia".
Enfocá toda tu atención en la palabra "mente", y después enfocala nuevamente
en la palabra "sabia".
Continuá hasta que sientas que has llegado a tu mente sabia.

Preguntar a la mente sabia

Mientras inhalás, silenciosamente hacé una pregunta a tu mente sabia.
Mientras exhalás, escuchá la respuesta.
Escuchá, pero no te des una respuesta. No respondas; escuchala.
Continuá preguntando en cada inhalación por algún tiempo. Si no recibís una
respuesta, volvé a intentarlo en otro momento.

Preguntate, ¿esto es mente sabia?

Mientras inhalás, preguntate "¿es esta (acción, pensamiento, plan, etc.) mente sabia?
Al exhalar, escuchá la respuesta.
Escuchá, pero no te des una respuesta. No digas la respuesta; escuchala.
Continuá preguntando en cada inhalación por algún tiempo. Si no recibís una
respuesta, volvé a intentarlo en otro momento.

Atender a la respiración y dejar que tu

atención se asiente en tu centro
Inhalando profundamente, notá y seguí
las sensaciones de tu respiración
mientras el aire entra.
Dejá que tu atención se asiente en tu
centro, en la parte inferior de tu
respiración, en tu plexo solar o
diafragma.
Dejá que tu atención se asiente en el
centro de tu frente, en la parte superior
de tu respiración.
Manteniendo la atención en tu centro,
exhalá, respirando normalmente,
manteniendo la atención.
Establecete en tu mente sabia.

4
 Expandir la consciencia
Inhalando, focalizá tu atención en tu centro.
Al exhalar, mantenete concentrado/a en tu
centro, pero ampliá la consciencia al espacio en
que te encontrás ahora.
Continuá en el momento.

Caer en las pausas entre la inhalación y la

exhalación
Inhalando, notá la pausa después de inhalar (parte
superior de la respiración)
Exhalando, notá la pausa después de exhalar (parte
inferior de la respiración)
Dejate "caer" en el espacio central dentro de la
pausa.

Otras ideas
¿Tenés otras ideas para contactarte con tu mente sabia? Anotalas acá:

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5
 Tomá control de tu mente:

Habilidades "qué"
OBSERVAR
□ Notá tus sensaciones corporales (que ingresan por tus ojos, oídos,
nariz, piel y lengua)
□ Prestá atención intencionalmente al momento presente.
□ Controlá tu atención, pero no lo que ves. No alejes nada. No te aferres
a nada.
□ Practicá la observación sin palabras: observá cómo los pensamientos
entran en tu mente y dejalos deslizarse como nubes en el cielo.
Observá cada movimiento, subiendo y bajando, como las olas en el
océano.
□ Observá tanto dentro como fuera de vos mismo/a.

DESCRIBIR
□ Poné palabras a la experiencia. Cuando surja un sentimiento o
pensamiento, o hagas algo, reconocelo. Por ejemplo, decí en tu
mente: "me acaba de envolver la tristeza" o "los músculos de mi
abdomen se tensan", o "el pensamiento 'no puedo hacer esto' me vino
a la mente".
□ Etiquetá lo que observás. Poné nombre a tus emociones. Etiquetá un
pensamiento como un pensamiento, un sentimiento como un
sentimiento, una acción como una acción.

6
□ Desconectá tus interpretaciones y opiniones de los hechos. Describí el
"qué, quién, cuándo y dónde" de lo que observás. Únicamente los
hechos.
□ Recordá, si no podés observarlo a través de tus sentidos, no podés
describirlo.

PARTICIPAR
□ Sumergite completamente en las actividades del momento actual. No
te separes de lo que está sucediendo en el momento (bailar, limpiar,
hablar con un amigo, sentirte feliz o sentirte triste).
□ Convertite en uno/a con con lo que estés haciendo, olvidándote
completamente de vos mismo/a. Dirigí tu atención al momento.
□ Actuá intuitivamente desde la mente sabia. Hacé exactamente lo que
necesitás en cada situación: sé un/a bailarín/a hábil en la pista de
baile, sé uno/a con la música y tu compañero/a, no seas terco/a ni te
sientes sobre tus manos.
□ Seguí el flujo. Respondé con espontaneidad.

7
 Ideas para practicar observar a través de tus sentidos

Observar es llevar a tu mente sus propias sensaciones y las de tu cuerpo.

Observá con tus ojos:

Recostate en el suelo y observá las nubes en el cielo.
Caminá lentamente, deteniéndote en algún lugar con una linda vista, observá
las flores, los árboles y la naturaleza misma.
Sentate fuera de tu casa. Observá quién y qué pasa delante de vos, sin seguirlos
con la cabeza o los ojos.
Observá la expresión facial y los movimientos de otra persona. Abstenete de
etiquetar las emociones, pensamientos o intereses de la persona.
Observá solo los ojos, los labios o las manos de otra persona (o una sola
característica de un animal)
Recogé una hoja, una flor o una pequeña piedra. Mirala de cerca, intentando ver
cada detalle.
Encontrá algo hermoso para mirar y dedicá unos minutos a contemplarlo.
Otro:
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8
Observá con tus oídos:
Detenete por un momento y
solamente escuchá. Escuchá la
textura y la forma de los sonidos a
tu alrededor. Escuchá los silencios
entre los sonidos.
Si alguien está hablando, escuchá el
tono de la voz, la suavidad o
aspereza de los sonidos, la claridad
o el murmullo del discurso, las
pausas entre las palabras.
Escuchá música, observá cada nota
como se acerca y los espacios entre
las notas. Intentá respirar los
sonidos en tu cuerpo y dejalos fluir
nuevamente en tu respiración.
Otro:
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Observá con tu nariz:

Inhalando, atendé a cualquier olor a tu alrededor. Acercá algo a tu nariz y notá
los olores. Retiralo y luego volvé a notar los olores. ¿Se quedan?
Al comer, notá el aroma de la comida.
Al cocinar, notá el aroma de las especias u otros ingredientes.
Al bañarte, olfateá el jabón o el champú.
Al caminar al aire libre, notá el aroma del aire.
Cuando estés cerca de las flores, agachate y olfatealas.
Otro:
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8
Observá con tu lengua y tu boca:
Al poner algo en tu boca, prestá atención al sabor. Mantenelo en tu boca, y notá
las sensaciones que percibís.
Lamé un chupetín u otra cosa. Notá solo la sensación del gusto.
Comé un almuerzo o cena, incluso una parte de una comida, prestando atención
al sabor de cada bocado.
Otro:
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Observá con tu piel y tu cuerpo:

Acariciá tu labio superior con una
uña. Dejá de acariciarlo y observá
cuánto tiempo pasa hasta que dejes
de sentir tu labio superior
completamente.
Cuando camines, observá las
sensaciones de caminar: tus pies
golpean el suelo y suben y bajan.
Por momentos caminá muy despacio
y notalo. Por momentos hacelo muy
rápido y notalo.
Cuando te sientes, observá tus
muslos en la silla. Notá la curva de
tus rodillas y tu espalda.
Prestá atención a cualquier cosa que te toque:
Tratá de sentir tus pies en tus zapatos, tu cuerpo tocando tu ropa.
Sentí tus brazos tocando una silla.
Observá las sensaciones de tus manos.
Tocá algo: la pared, una tela, una mesa, una mascota, un pedazo de fruta, una
persona. Observá la textura de lo que sentís, notá las sensaciones en tu piel.
Intentalo de nuevo con otra parte de tu cuerpo y observá las sensaciones
nuevamente.
Focalizá tu atención en las sensaciones en tu pecho, tu abdomen o tus
hombros.
Focalizá tu atención en el lugar de tu cuerpo donde te sientas tenso/a o duro/a.
Otro:
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9
Observá tu respiración. Respirá de manera uniforme y suave, focalizando tu
atención en:
El movimiento de tu abdomen.
Cuando inhales, permití que tu vientre se eleve para llevar aire a la mitad
inferior de tus pulmones.
A medida que las mitades superiores de tus pulmones comienzan a llenarse
de aire, notá cómo tu pecho empieza a elevarse.
Mientras exhalas, notá tu vientre, luego notá tu pecho. No te canses.
Las pausas en tu respiración.
Al inhalar, notá la breve pausa cuando tus pulmones se llenaron de aire.
Mientras exhalas, observá la breve pausa cuando hayas expulsado todo el
aire.
Las sensaciones en tu nariz al inhalar y al exhalar.
Mientras respiras, cerrá la boca y respirá por la nariz, notando las
sensaciones que se desplazan hacia arriba y hacia abajo por las fosas
nasales.
Tu respiración mientras caminás lentamente. Respirá normalmente.
Determiná la duración de tu respiración (la inhalación y la exhalación) por
el número de pasos que des. Continuá durante unos minutos.
Alargá tu exhalación un paso. No fuerces una inhalación más larga. Que sea
natural.
Observá cuidadosamente tu inhalación para ver si surge un deseo de
alargarla. Ahora alargá la exhalación un paso más.
Observá si la inhalación
también se alarga un paso o no.
Solo alargá la inhalación
cuando sientas que será
cómodo.
Después de 20 respiraciones,
volvé a la normalidad.
Tu respiración mientras escuchás
las palabras de un/a amigo/a y tus
propias respuestas. Continuá igual
que con la música.
Otro:
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10
 Observá los impulsos de hacer algo. Cuando
te sientas tentado/a de hacer algo
"impulsivo":
"Surfeá el impulso" imaginando que tus
impulsos son una tabla de surf y estás
parado/a en la tabla, montando las olas.
Notá cualquier necesidad de evitar alguien o
algo.
Escaneá todo tu cuerpo, y notá las
sensaciones. ¿Dónde está el impulso en tu
cuerpo?
Cuando estés masticando tu comida, notá
cuando tengas ganas de tragar.
Otro:
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_______________________________________________

Observá los pensamientos que entran y salen de tu mente.

Observá los pensamientos a medida que entran en tu mente.
Preguntá: "¿De dónde vienen estos pensamientos?".
Luego, observalos para ver si podés notar por qué lugar de tu mente entran.
Cuando notes pensamientos en tu mente, notá las pausas entre cada
pensamiento.
Imaginá que tu mente es el cielo y que los pensamientos son nubes. Observá
cada nube de pensamiento a medida que avanza, dejándola entrar y salir de tu
mente.
Imaginá los pensamientos como hojas en el agua que fluyen por un arroyo,
como botes a la deriva o como vagones de tren que pasan a tu lado.
Cuando las preocupaciones dan vueltas y vueltas en tu mente, dirigí tu atención
a las sensaciones de tu cuerpo, (las más intensas en ese momento). Luego,
manteniendo tu atención en las sensaciones de tu cuerpo, notá cuánto demoran
las preocupaciones en desaparecer.
Alejate de tu mente, como si estuvieras en la cima de una montaña y tu mente
fuera solo una roca abajo. Observala, observá qué pensamientos surgen cuando
la estás viendo. Volvé a tu mente antes de detenerte.
Prestá atención a los dos primeros pensamientos que vienen a tu mente.
Otro:
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11
Imaginá que tu mente es...
Una cinta transportadora, y que los pensamientos y emociones están pasando
por la cinta.
Colocá cada pensamiento o sentimiento en una caja.
Poné la caja en la cinta transportadora y dejala pasar.
Una cinta transportadora, y que estás clasificando las emociones y
pensamientos a medida que bajan por la cinta.
Etiquetá los tipos de pensamientos o emociones que vienen (por ejemplo,
pensamientos de preocupación, pensamientos sobre mi pasado, sobre mi
madre, pensamientos de planificación de qué hacer, emociones de enojo,
de tristeza, etc.)
Colocá los tipos de pensamientos y emociones en cajas cercanas para
ocuparte de ellos en otro momento.
Un río, y que los pensamientos y emociones son barcos que bajan por el río.
Imaginate sentado/a en el pasto, viendo pasar los barcos.
Describí o etiquetá cada barco a medida que avanza.
Intentá no subirte al barco.
Una vía de tren, y que los pensamientos y emociones son los vagones que
pasan.
Imaginate sentado/a en la estación de tren, viendo pasar los vagones.
Describí o etiquetá cada vagón a medida que avanza.
Intentá no subir al vagón.
Otro:
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12
Observá expandiendo tu consciencia.
Inhalando, notá tu respiración. Luego, manteniendo la respiración en tu
consciencia, notá tus manos. Luego, manteniendo ambas en tu consciencia,
expandí, en tu máxima respiración, tu atención a los sonidos.
Continuá manteniendo los tres elementos en tu consciencia al mismo
tiempo.
Practicá esta consciencia en tres en otros momentos seleccionando otras
cosas de las que estar consciente.
Manteniendo tu concentración en lo que estás haciendo actualmente, expandí
nuevamente tu consciencia para incluir el espacio que te rodea.
Abrazá un árbol, y sentí las sensaciones en el abrazo.
Prestá atención al abrazo de las sábanas y mantas que te rodean mientras estás
acostado/a. Hacé esto cuando te sientas solo/a y quieras sentirte amado/a o
sientas la necesidad de amar.
Otro:
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Abrí tu mente a tus sentidos.

Practicá caminar con tus sentidos tan
alertas como puedas.
Observá lo que oís, ves y sentís.
Observá lo que sentís cuando acomodás
tu peso en cada paso que das.
Notá tu experiencia corporal cuando
girás.
Cuando estés por dar un bocado de una
comida, hacé una pausa con la cuchara o el
tenedor antes de meterlo en tu boca.
Mirá lo que vas a comer, olfatealo y
escuchalo.
Cuando estés listo/a, ponelo en tu boca.
Prestá atención al sabor, la textura, la
temperatura e incluso al sonido que
hacen tus dientes al masticar
lentamente.
Prestá atención a los cambios en su
sabor, textura, temperatura y sonido a
medida que los masticás hasta
tragarlos.

13
Enfocá tu mente en prestar atención a cada sensación que te surja.
Prestá atención a las sensaciones de la vista, el olfato, el tacto, la audición y
el gusto, o a los pensamientos generados por tu cerebro.
Observá las sensaciones a medida que surgen y, también, a medida que se
van.
Dejá que tu mente se centre en cada sensación a medida que surja.
Notá cada sensación con curiosidad, permitiéndola ser. Examiná la
singularidad de cada sensación.
Viví en el presente.
Tomate un momento para notar todo lo que tus sentidos perciben.
Interiormente, hacé una declaración sobre cada sentido: "siento la silla, la
silla me siente"; "escucho el calentador, el calentador me escucha"; "veo la
pared, la pared me ve"; "escucho un gruñido de mi estómago, mi estómago
me escucha".
Cuando surja un sentimiento dentro de vos, notalo, diciendo, por ejemplo: "Un
sentimiento de tristeza está surgiendo dentro de mí".
Cuando surja un pensamiento dentro de vos, notalo, diciendo, por ejemplo: "el
pensamiento 'aquí hace calor' surge dentro de mí".
Tomate solo un momento de tu tiempo y practicá la mente de "nada que hacer".
Permitite estar completamente consciente de tu experiencia presente, notando
las sensaciones y el espacio que te rodea.
Encontrá un objeto pequeño, uno que puedas sostener en tu mano. Colocalo
frente a vos en una mesa o en tu regazo.
Observalo con atención: primero no lo muevas, luego levantalo y giralo de
un lado a otro, mirándolo desde diferentes ángulos y con diferentes luces.
Simplemente observá formas, colores, tamaños y otras características que
son visibles.
Cambiá tu enfoque a tus dedos y manos tocando el objeto. Notá las
sensaciones al tocar el objeto; observá la textura, temperatura y sensación
del objeto.
Bajá el objeto. Cerrá los ojos, e inhalá y exhalá profunda y lentamente.
Luego, abrí los ojos con mente de principiante. En esta nueva visión, volvé a
notar el objeto. Con la mente de principiante, abierto/a a sentir nuevas
texturas y sensaciones, explorá el objeto con los dedos y las manos.
Bajá el objeto y, una vez más, centrá tu mente en inhalar y exhalar una vez.
Otro:
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14
 Ideas para practicar describir

Describir es poner en palabras la experiencia, desconectando tus

interpretaciones y opiniones de los hechos.

Practicá describiendo lo que ves fuera de vos:

Acostate en el suelo y mirá las nubes en el cielo. Encontrá y describí los
patrones de nubes que ves.
Sentate en un banco en un parque o en una calle concurrida. Describí una cosa
de cada persona que pase caminando.
Encontrá cosas en la naturaleza: una hoja, una gota de agua, una mascota u otro
animal. Describí cada cosa con tanto detalle como puedas.
Describí con la mayor precisión posible lo que una persona te acaba de decir.
Comprobá si estás en lo correcto.
Describí la cara de una persona cuando parece enojada, asustada o triste.
Observá y describí la forma, el movimiento y la colocación de la frente, las cejas
y los ojos; los labios y la boca; las mejillas; y así sucesivamente.
Describí lo que una persona ha hecho o está haciendo ahora. Sé muy
específico/a. Evitá describir intenciones o resultados de conductas que no
observás directamente. Evitá el lenguaje crítico.
Otro:
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15
Describí pensamientos y emociones:
Describí tus emociones a medida
que surgen dentro de vos: "una
emoción de ira está surgiendo
dentro de mí".
Describí tus pensamientos cuando
sientas una emoción fuerte: "siento
X, y mis pensamientos son Y".
Describí tus emociones después de
que una persona haga o diga algo:
"cuando hacés X, siento Y".
Describí los pensamientos,
emociones y lo que observaste que
hacen los demás: "cuando hacés X,
siento Y, y mis pensamientos son Z";
"Cuando X aparece, siento Y, y mis
pensamientos son Z".
Describí tantos pensamientos como
puedas mientras sentís una emoción
fuerte.
Otro:
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Practicá describiendo tu respiración:

Cada vez que inhales y exhales:
Mientras inhalás pensá "estoy inhalando, 1".
Mientras exhalás pensá "estoy exhalando, 2".
Recordá respirar desde el estómago.
Cuando comiences la segunda inhalación, pensá "estoy inhalando, 2".
Cuando exhales lentamente, pensá "estoy exhalando, 2".
Continuá hasta el 10.
Después de haber alcanzado el 10, volvé al 1.
Siempre que pierdas la cuenta, volvé al 1.

16
Empezá a inhalar suave y normalmente (desde el estómago).
Describí en tu mente "estoy inhalando normalmente". Continuá durante tres
respiraciones.
En la cuarta respiración, alargá la inhalación, describiendo en tu mente
"estoy haciendo una inhalación prolongada".
Exhalá con consciencia, "estoy haciendo una exhalación larga". Continuá
durante tres respiraciones.
Seguí la entrada y la salida del aire. Decí para vos mismo/a: "estoy inhalando y
siguiendo la inhalación desde el principio hasta el final. Estoy exhalando y
siguiendo la exhalación desde el principio hasta el final".
Otro:
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17
 Ideas para practicar participar

Participar es sumergirse completamente en las actividades del momento

actual, actuar intuitivamente y seguir el flujo de los acontecimientos.

Participá con consciencia de tu conexión con el universo.

Focalizá tu atención en donde tu cuerpo toca un objeto (piso o suelo, moléculas
de aire, una silla o apoyabrazos, tus sábanas y cobertores, tu ropa, etc.).
Tratá de ver todas las formas en que estás conectado/a y aceptado/a por
ese objeto.
Considerá la función que ese objeto tiene en relación a vos. Es decir,
considerá lo que el objeto hace por vos. Considerá su amabilidad al hacerlo.
Experimentá la sensación de tocar el objeto y concentrá toda tu atención en
esa amabilidad hasta que surja en tu corazón la sensación de estar
conectado/a o de ser amado/a o cuidado/a.
Ejemplos:
Focalizá tu atención en tus pies tocando el suelo. Considerá la
amabilidad del terreno que te sostiene, brindándote un camino para
llegar a otras cosas, sin dejar que te alejes de todo lo demás.
Centrá tu atención en tu cuerpo tocando la silla en la que te sentás.
Considerá cómo la silla te acepta totalmente, te sostiene, apoya tu
espalda y evita que te caigas al suelo.
Centrá tu atención en las sábanas y cobertores de tu cama. Considerá el
toque de las sábanas y cobertores que te envuelven, te abrazan y te
mantienen cálido/a y cómodo/a.
Tené en cuenta las paredes de la habitación. Evitan el viento, el frío y la
lluvia. Pensá en cómo las paredes están conectadas a vos a través del
piso y el aire de la habitación. Experimentá tu conexión con las paredes
que te proporcionan un lugar seguro para hacer cosas.
Abrazá un árbol. Pensá en cómo vos y el árbol están conectados. La vida
está en vos y en el árbol, y ambos reciben la calidez del sol, son
sostenidos por el aire y por la tierra. Probá y experimentá cómo el árbol
te ama, brindándote una superficie en la que apoyarte y sombra cuando
hace calor.
Otro:
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18
Bailá.
Cantá sobre la música que estás escuchando.
Cantá en la ducha.
Cantá y bailá mientras ves la tele.
Saltá de la cama y bailá o cantá antes de vestirte.
Asistí a una iglesia en donde canten y unite al canto.
Hacé karaoke con amigos o en un club o bar.
Entregate por completo a lo que otra persona está diciendo.
Salí a correr, concentrándote solo en correr.
Practicá un deporte y entregate por completo a la práctica.
Convertite en el conteo de la respiración, convertite en "sólo 1" cuando contás
1, en "sólo 2" cuando contás 2, y así sucesivamente.
Convertite en una palabra a medida que la repetís lentamente una y otra vez.
Tomá una clase de improvisación.
Tomá una clase de baile.
Otro:
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19
 Tomá control de tu mente:

Habilidades "cómo"
NO JUZGAR
□ Observá, pero no evalúes en términos de bueno o malo.
Centrate en los hechos.
□ Aceptá cada momento como una manta extendida sobre el césped,
recibiendo tanto la lluvia como el sol y cada hoja que cae sobre ella.
□ Reconocé la diferencia entre lo útil y lo dañino, lo seguro y lo
peligroso, pero no los juzgues.
□ Reconocé tus valores, tus deseos, tus reacciones emocionales, pero no
los juzgues.
□ Cuando te encuentres juzgando, no juzgues tu juicio.

UNA COSA A LA VEZ

□ Anclate a vos mismo/a en el ahora. Intentá estar completamente
presente en este momento.
□ Hacé una cosa a la vez. Observá el deseo de estar presente a medias,
de estar en otro lugar, de ir a otro lado de tu mente, de hacer otra
cosa, de realizar múltiples tareas, y luego volvé a una cosa a la vez.
Cuando estés comiendo, comé.
Cuando estés caminando, caminá.
Cuando estés planificando, planificá.
Cuando estés recordando, recordá.

20
□ Dejá ir las distracciones. Si otras acciones, u otros pensamientos o
emociones fuertes te distraen, volvé a lo que estás haciendo, una y
otra vez, una y otra vez, y otra vez.
□ Concentrá tu mente. Si descubrís que estás haciendo dos cosas a la
vez, pará, volvé a una cosa a la vez (¡lo opuesto al multitasking!)

EFECTIVIDAD
□ Sé consciente de tus objetivos en la situación y hacé lo que sea
necesario para alcanzarlos.
□ Concentrate en lo que funciona. No permitas que la mente emocional
se interponga en el camino de ser efectivo.
□ Cumplí con las reglas.
□ Actuá tan hábilmente como puedas. Hacé lo que se necesita en la
situación en la que te encontrás (no la situación en la que desearías
estar; no en lo que sería más justo; no en lo que sería más cómodo).
□ Dejá ir la terquedad.

21
 Ideas para practicar no juzgar

No juzgar es aceptar cada momento como lo que es, y observar sin

comparaciones, críticas ni suposiciones.

Practicá observando pensamientos y afirmaciones críticas, diciendo en tu

interior: "Un pensamiento crítico surgió en mi mente".
Contá los pensamientos y declaraciones críticos (moviendo objetos o pedazos
de papel de un bolsillo a otro, apretando un contador o marcando un pedazo de
papel).
Reemplazá los pensamientos y declaraciones críticos con pensamientos y
declaraciones no críticos:
Describí los hechos del evento o situación, solamente los que observás con
tus sentidos.
Describí las consecuencias del evento. Remitite a los hechos.
Describí tus propias emociones en respuesta a los hechos (recordá que las
emociones no son juicios).
Observá tus expresiones faciales, posturas y tonos de voz críticos (incluidos los
tonos de voz en tu cabeza)
Cambiá las expresiones, posturas y tonos de voz críticos.

22
Contale a alguien lo que hiciste hoy, o un evento que haya ocurrido, de forma
objetiva. Sé muy concreto/a; solo relatá lo que observaste directamente.
Escribí una descripción sin prejuicios de un evento que haya provocado una
emoción.
Escribí un relato sin juicio crítico de un episodio particularmente importante en
tu día. Describí lo que sucedió en tu entorno y cuáles fueron tus pensamientos,
emociones y acciones. Dejá de lado cualquier análisis de por qué sucedió algo,
o por qué pensaste, sentiste o actuaste como lo hiciste. Remitite a los hechos
que observaste.
Imaginá a una persona con la que estás enojado/a. Recordá lo que la persona
hizo que te causó tanta ira. Tratá de convertirte en esa persona, viendo la vida
desde su punto de vista. Imaginá sus emociones, pensamientos, miedos,
esperanzas y deseos de esa persona. Imaginá su historia y lo que ha sucedido
en su vida. Tratá de entenderla.
Cuando juzgues, practicá las habilidades de Tolerancia al malestar: media
sonrisa y/o manos dispuestas.
Otro:
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 Ideas para practicar una cosa a la vez

Una cosa a la vez es anclarte en el presente, dejar ir las distracciones y

centrar tu mente en una cosa cada vez.

Conciencia al hacer té o café.

Prepará una taza de té o café para servirle a un invitado o para tomar
solo/a. Realizá cada movimiento lentamente, con consciencia.
No dejes que se te pase ningún detalle de tus movimientos sin darte
cuenta. Fijate que tu mano levanta la jarra por su asa. Prestá atención a que
estás vertiendo el té o el café caliente en la taza.
Seguí cada paso con consciencia.
Respirá suavemente y más profundamente de lo habitual. Retené la
respiración si tu mente se desvía.
Consciencia mientras lavás los platos.
Lavá la cocina conscientemente, como si cada plato fuera un objeto de
contemplación. Considerá cada cubierto como algo sagrado.
Seguí tu respiración para evitar que tu mente se desvíe.
No intentes apurarte para terminar. Considerá lavar los platos como si fuera
lo más importante en la vida.

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Consciencia mientras lavás la ropa a
mano.
No laves demasiada ropa a la vez.
Seleccioná solo tres o cuatro
prendas.
Encontrá la posición más cómoda,
sentado/a o parado/a, para evitar
dolor de espalda.
Frotá la ropa conscientemente.
Mantené tu atención en cada
movimiento de tus manos y brazos.
Prestá atención al agua y al jabón.
Cuando hayas terminado de fregar,
tu mente y tu cuerpo se sentirán tan
limpios y frescos como tu ropa.
Recordá mantener una media
sonrisa y controlar la respiración
cada vez que tu mente divague.

Consciencia mientras limpiás la casa

Dividí el trabajo en etapas: ordenar las cosas y guardar libros, fregar el
inodoro, limpiar el baño, barrer los pisos y sacudir el polvo.
Establecé una buena cantidad de tiempo para cada tarea.
Movete despacio, tres veces más despacio que de costumbre.
Focalizá tu atención completamente en cada tarea. Por ejemplo, mientras
colocás un libro en el estante, mirá el libro, sé consciente de qué libro es,
fijate que estás en el proceso de colocarlo en el estante, y notá que tenés la
intención de ponerlo en ese lugar específico. Atendé a tu mano cuando
alcanza el libro y lo levanta.
Evitá cualquier movimiento brusco o áspero.
Mantené la consciencia de la respiración, especialmente cuando tus
pensamientos divaguen.
Consciencia mientras tomás un baño en cámara lenta
Date 30-45 minutos para bañarte. No te apures ni un segundo.
Desde el momento en que preparás el agua del baño hasta el momento en
el que te ponés ropa limpia, dejá que cada movimiento sea ligero y lento.
Estate atento/a a cada movimiento.
Poné tu atención en cada parte de tu cuerpo, sin discriminación ni miedo.

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 Sé consciente de cada corriente de agua en tu piel.
Para cuando hayas terminado, tu mente se sentirá tan tranquila y ligera
como tu cuerpo.
Seguí tu respiración. Pensá que estás en un estanque de flores de loto
limpio y perfumado en el verano.
Consciencia con la meditación
Sentate cómodamente en el piso con la espalda recta o en una silla con
ambos pies tocando el piso.
Cerrá los ojos completamente, o abrilos un poco y mirá algo cercano.
Con cada respiración, decí para vos mismo/a, en voz baja y suave, la palabra
"uno". Al inhalar, decí la palabra "uno". Al exhalar, decí la palabra "uno", con
calma y lentamente. Tratá de reunir toda tu mente y ponerla en esta
palabra.
Cuando tu mente se distraiga, volvé suavemente a decir "uno".
Si comenzás a querer moverte, intentá no hacerlo. Solo observá
gentilmente el querer moverte.
Continuá practicando luego de querer parar. Solo observá gentilmente el
querer parar.
Otro:
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 Ideas para practicar efectividad

Efectividad es ser consciente de tus objetivos en la situación y hacer

todo lo necesario para alcanzarlos, dejando ir la terquedad.

Observá cuando empezás a enojarte o sentirte hostil con alguien. Preguntate a

vos mismo/a: "¿Esto es efectivo?"
Observate a vos mismo/a cuando empieces a querer "tener razón" en lugar de
ser efectivo/a. Renunciá a "tener la razón" y pasá a tratar de ser efectivo/a.
Notá tu terquedad. Preguntate: "¿Esto es efectivo?"
Abandoná la terquedad, y en su lugar practicá actuar de forma efectiva. Notá la
diferencia.
Cuando te sientas enojado/a, hostil o te gustaría hacer algo inefectivo, practicá
"manos dispuestas", de las habilidades de Tolerancia al malestar.
Otros:
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