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    Rutina Enfocada en El Aumento de Masa Muscular PDF

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    RUTINA

    ENFOCA
    DA EN EL
    AUMENT
    O DE
    MASA
    MUSCUL
    AR
    Push Empuje (Pecho pectoral, hombro y tricep)
    Pull Jalon (Espalda, Dorsales, trapecio y biceps)
    Pierna ( En pierna se divide en 2 Parte trasera y delantera)
    Lunes
    Pull
    Press horizontal en maquina
    8 reps x 3 series 24 pecho

    Press banca con barra

    8 reps x 3 series 24 pecho

    Ejecucion
    Tumbado sobre un banco plano (decúbito supino), con la cabeza, la espalda y los pies bien
    apoyados, se debe sujetar la barra simétricamente con un agarre algo más ancho que los
    hombros, sobre la vertical de nuestros ojos, en pronación (con las palmas hacia los pies),
    preferiblemente con el pulgar por debajo de la barra. Se inspira antes de sacar la barra del
    soporte, se coloca frente al pecho, se desciende con los codos separados del tronco hasta
    rozarlo en su parte media y se vuelve a subir verticalmente. Se toma aire en el comienzo de
    la bajada y se expulsa al terminar de subir.

    Cruce de polea unilateral


    30 Reps x 2 series O si es unilateral 15 reps x 2 series x brazo 30 pecho

    Ejecucion
    Hay que situarse de pie entre las dos poleas, con las piernas semiflexionadas
    (preferiblemente con una más adelantada), con el tronco ligeramente flexionado (entre 15º a
    45º aproximadamente) y con la fijación de los músculos abdominales. Se parte de los
    brazos en cruz y los codos semiflexionados, se juntan cerrándose a modo de abrazo, al
    frente y abajo (casi en "aducción horizontal") sin variar la flexión del codo en todo el
    recorrido. Se inspira al abrir y se espira al terminar de cerrar.

    Press Frances o copa


    8 reps x 3 series barra o mancuerna 24 triceps
    Extensiones unilaterales con polea alta agarre prono

    2x15 reps y descanso de 1 minuto y medio por brazo tratar de llegar al fallo 30 triceps
    Remo al menton agarre amplio

    x8 reps de 3 series 24 hombro


    Elevaciones laterales con polea baja

    (unilateral) 2x15 30 de hombro


    Pecho 72 reps en 5 series
    Triceps 54 reps en 5 series
    Hombro 54 reps en 5 series
    Martes Pull
    Peso muerto 3x8 24 Espalda
    Remo unilateral en polea 2x15 30 Espalda
    Agarre al pecho con agarre neutro 3x8 reps 24 Espalda
    Remo con mancuerna 2x15 30 Espalda
    Curl biceps de pie con barra 3x8 24 Bicep
    Dominadas supino 2x15
    Extensiones frontales 2x15 si es unilateral y si no 3x8 30 Hombro
    Elevaciones laterales con mancuernas 3x8 24 Hombro

    Espalda 84
    Bicep 24 + trabajo extra
    Hombro 54

    Pecho
    Press inclinado en banca x12 reps
    Sin descanso apertura Unilateral x12 reps
    4 Series

    Press plano con mancuernas x12 reps


    Aperturas de pecho x12 reps
    Empuje de pecho x12 reps

    Pull on x12
    Jalon dorsal agarre neutro
    Jalon dorsal agarre supino
    Remo

    Pierna
    Peso muerto
    Femoral acostado x12 reps

    Hip trust x12 reps


    Extension de pierna x12 reps isometrico aguantar 1 seg arriba
    Sentallida bulgara x12 reps

    Pantorrilla
    Elevacion de talon sentado x12 aguantar 1 seg
    4 sets

    Hombro
    Calentamiento aperturas con mancuernas
    Press militar
    Elevacion frontal con soga
    Elevaciones laterales

    Brazo
    Biceps y triceps
    Calentamiento x10 reps 2 series
    Curls de bicep con mancuerna
    Copa de triceps

    Curl de bicep con barra (Pegar los codos)


    Rompecraneos(copa)

    Intensidad (Numero de repeticiones


    Hipertrofia cualquier rango (Hacer el 60% a 75% de 6-12 reps) (Hacer el 30% a 35% en el
    resto de 1-5 o de +12-15)
    Fuerza rangos bajos (Hacer el 75% de 1-5 reps y el otro 25% en los demas rangos 6-15)

    Volumen (Trabajo Total)


    42-66 (40-70) repeticiones x grupo muscular x sesion
    Para ganar masa muscular son de 6-12 reps 40-70(Volumen x sesion) por dia 2-3
    (Frecuencia x Semana) veces por semana de 80-210(Volumen total x Semana) por semana

    80-210 Si lo hacemos por 10 reps x serie


    Serian 8-21 series x grupo muscular x semana lo mas optimo son 145
    Opcion 1

    Lunes Dia 1 Lunes empuje 1


    Martes Dia 2 Tiron 1
    Miercoles Dia 3 Pierna 1
    1. Extension de pierna
    Jueves Dia 4 Descanso
    Viernes Dia 5 Empuje 2
    Sabado Dia 6 Tiron 2
    Domingo dia 7 Descanso Pierna 2

    Opcion 2 enfoque en tren inferior

    Lunes Dia 1 Lunes empuje 1


    Martes Dia 2 Pierna 1
    Miercoles Dia 3 Descanso
    Jueves Dia 4 Tiron 1
    Viernes Dia 5 Pierna 2
    Sabado Dia 6
    Domingo dia 7

    Opcion 2 Tren superior


    Lunes Dia 1 Lunes empuje 1
    Martes Dia 2 Tiron1
    Miercoles Dia 3 Descanso
    Jueves Dia 4 Pierna 1
    Viernes Dia 5 Empuje Tiron 2
    Sabado Dia 6
    Domingo dia 7

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