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    Rutina Agus 1° Mes - Volumen

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    Ezequiel Campo
    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 3 semanas para Agustín, con el objetivo de aumentar el volumen muscular y mejorar la composición corporal. El plan incluye 2 sesiones por semana enfocadas en diferentes grupos musculares, con ejercicios, series y repeticiones especificadas. También incluye instrucciones sobre la técnica, descansos, registro de progreso y días de descanso.

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    Ezequiel Campo
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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 3 semanas para Agustín, con el objetivo de aumentar el volumen muscular y mejorar la composición corporal. El plan incluye 2 sesiones por semana enfocadas en diferentes grupos musculares, con ejercicios, series y repeticiones especificadas. También incluye instrucciones sobre la técnica, descansos, registro de progreso y días de descanso.

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    Rutina Agus 1° mes- Volumen

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 3 semanas para Agustín, con el objetivo de aumentar el volumen muscular y mejorar la composición corporal. El plan incluye 2 sesiones por semana enfocadas en diferentes grupos musculares, con ejercicios, series y repeticiones especificadas. También incluye instrucciones sobre la técnica, descansos, registro de progreso y días de descanso.

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 3 semanas para Agustín, con el objetivo de aumentar el volumen muscular y mejorar la composición corporal. El plan incluye 2 sesiones por semana enfocadas en diferentes grupos musculares, con ejercicios, series y repeticiones especificadas. También incluye instrucciones sobre la técnica, descansos, registro de progreso y días de descanso.

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    Rutina de entrenamiento

    1° mes

    Cliente: Agustin

    Objetivo: Volumen Muscular/Recomposición

    Duración programa: 3 semanas

    Volumen de trabajo: 260rep.

    Frecuencia: 2

     Tiempos de descanso: 60 seg. entre series/ 120 seg. entre


    ejercicios
     Respetar buena técnica en todo momento
     Respetar ROM (Rango de movimiento completo)
     Respetar TUT (Tiempos bajo tensión) = 1 seg (concéntrico),
    3 seg (Excéntrico)
     Tomar registro de las cargas (kg) levantados en los
    ejercicios básicos: Press de banco plano/ Jalones al pecho/
    Sentadillas/ Press militar
     Tomar fotografía del torso (anterior y posterior) y piernas
    (anterior y lateral) cada 15 días
     Una vez finalizado el Día 6, retomamos la semana próxima
    trabajando los grupos musculares que continúan en la serie
    de la planificación. (Es decir, si finalice el sábado trabajando
    espalda y tríceps, el lunes retomaría trabajando piernas y
    hombros)
     Día número 3, siempre es de descanso.
     Trabajo Core (Abdomen) los días 3 y 6. (Ver listado de
    ejercicios debajo).
    Día 1 (Pectorales/ Biceps)

     Push ups 3x fallo muscular (máximas repeticiones posibles)


     Press banco plano con barra 3 x 12 (1)
     Press banco inclinado con mancuernas 3x12 (1)
     Fondos en paralelas 3x 12 (1) (En caso de necesitarlo,
    podemos añadir lastre para cumplir con la intensidad
    solicitada)
     Cruces de poleas 3 x 12 (1)
     Curl de bíceps con barra recta 3x 12 (1)
     Curl de bíceps con barra W 3x 12 (1) (con 4 segundos de
    fase excéntrica)
     Curl de bíceps “Spider” 3x12

    Día 2 (Espalda/ Triceps)

     Remos en bandas TRX 3 x fallo muscular


     Dominadas en barra agarre supino 3 x fallo muscular
     Jalones al pecho agarre prono3x12 (1)
     Remo con barra agarre supino 3 x 12 (1)
     Remo con mancuerna a una mano 3x12 (1)
     Extensiones de tríceps de polea con barra recta 3x12
     Press francés con mancuerna sentado 3x12 (1)
     Fondos de tríceps en banco con pies elevados 3xfallo
    muscular
    Día 3 (Descanso/Abdomen)

     El trabajo abdominal vamos a realizarlo utilizando todas las


    variables de trabajo de core con ejercicios de: Isometría
    (Planchas y sus variantes), Antirotación (ej. Press Paloff),
    Crunch (Variantes de elevaciones de piernas, Sit ups,
    Tijeras, Bicicletas, etc.)
     1 o 2 ejercicios de cada tipo.
     3 series
     Siempre al fallo muscular

    Día 4 (Piernas/Hombros)

     Sentadillas con un disco de 10 g en mano 3x20 rep


     Zancadas con desplazamiento 3x12 (1)
     Sentadilla con talones levantadas sobre 2 discos de 10kg
    3x12 (1)
     Peso muerto rumano 3x12 (1)
     Extensiones de gemelos con rodillas rígidas de pie 3x12 (1)
     Pike push ups (flexiones de hombros) 3x fallo muscular
     Press militar con mancuernas sentado 3x 12 (1)
     Remo al mentón con mancuernas 3x12 (1)
     Vuelos laterales 3x12

    Día 5 (Pectorales/Biceps)

    Repite

    Día 6 (Espalda/Triceps/ Abdomen)

    Repite
    Rutina de Core (Abdominales) Recomendada:

    Link: https://www.youtube.com/watch?v=Rf5Tir4nCB4

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