4 SEMANAS

MI RETO
KETO
5 pasos definitivos para lograr
tu gran transformación

@KETOPARAUNO
 PASOS A SEGUIR

1 Conoce sobre la dieta cetogénica

2 Define tus horarios para comer

3 Armado de combinaciones

4 Anota y reconoce tus avances

5 ¡Empieza ahora mismo!

@KETOPARAUNO
 ¡HOLA HOLA!

Soy Karina Fernández, Ketogenic Living Coach certificada y

respaldada por CANFITPRO en Canadá, la Asociación de Atlética
y Fitness de América (AFAA) y la Academia Nacional de Deportes
(NASM) en Estados Unidos. Estudio la carrera de Nutrición y
Dietética en la Universidad Científica del Sur en Perú. Además
soy CEO de la empresa KPU Internacional EIRL y creadora de
contenido en la marca registrada como KETOPARAUNO.

Así como tú, tomé la decisión de tomar el control de mi

alimentación. Perdí 26 kilos y gané salud, seguridad y confianza
en mí misma. Todas las herramientas que utilicé, están en esta
guía, que consta de 5 simples pasos para que puedas llevar a
cabo este proceso de manera segura y exitosa. Además, contarás
con mi apoyo durante todo tu proceso.

Recuerda que esto depende en gran medida de tu compromiso

personal y de tu capacidad para asumir la responsabilidad de tus
propias elecciones alimentarias y de tu vida en general.

Vamos a trabajar juntos de la mano, así que trata de ser constante

y aprende más cada día.

¡VAMOS A LOGRARLO!

@KETOPARAUNO
 HERRAMIENTAS
¡Cuenta conmigo al 100% en este proceso!

Me hará feliz que me consultes todo lo que

Mi necesites durante el programa:
Vía Whatsapp con respuesta frecuente:

soporte L - V de 9:00 a 15:00 (hora Perú)

Después de ese horario, responderé de
manera intermitente, escríbeme igual.

Lee y utiliza la guía de comidas como tu

fuente de conocimiento y organización.

Guías Envía fotos de tus comidas, compras o

productos vía whatsapp para ayudarte

y zooms con las porciones o ingredientes.

Asiste a los zooms programados con
puntualidad, para tener tiempo de
conversar y absolver dudas.

ZOOM GRUPAL:
TODOS LOS LUNES
1:00 P.M. (HORA PERÚ)

@KETOPARAUNO
 PASO 1:

CONOCE SOBRE LA
DIETA CETOGÉNICA
 ¿QUÉ ES KETO?
La dieta cetogénica es un plan de alimentación bajo en azúcares,
glucosa o carbohidratos, esto conlleva a que el cuerpo comience a
buscar una nueva fuente de energía para alimentar sus células.

Es ahí donde el hígado utiliza la grasa

como fuente de energía principal a
través de la "cetosis nutricional".

La cetosis nutricional es un estado

Cetonas metabólico natural que ocurre cuando el
cuerpo produce cetonas a partir de la
grasa almacenada y las usa como fuente
de energía en lugar de la glucosa que se
Grasa obtiene de los carbohidratos.

Respeta los Muévete o haz

carbohidratos ejercicio
permitidos periódicamente

¿CÓMO
Controla tu
níveles de estrés
MANTENER Practica el ayuno
intermitente
LA CETOSIS?
Aumenta la
Consume proteína
ingesta de grasas
moderada
saludables

@KETOPARAUNO
 SÍNTOMAS DE CETOSIS

SÍNTOMAS DE CETOSIS ELECTROLITOS

(3-5 primeros días) (para mitigarlo en ayunas)

Dolor de cabeza Mezcla y toma:

Estreñimiento o diarrea
Cansancio o languidez 1 litro de agua
Orina frecuente 1 cdta. de sal (4-6 gr.)
Sed
Boca seca
Cambios menstruales
Calambres o
adormecimiento
Insomnio ELECTROLITOS
Acné o prurito temporal (para mitigarlo durante el día)
Antojos desesperados
por dulce Mezcla y toma:
1 litro de agua
1 cdta. de sal (4-6 gr.)
1/2 limón
2 cdas. vinagre de
manzana
1 pizca de canela

@KETOPARAUNO
ALIMENTOS PERMITIDOS

Mantequilla Quesos grasos:

Ghee Crema
Manteca de cerdo Edam
Grasa de pato Cheddar
Kéfir Provolone
Aceite de tocino Azul
Yogurt griego Parmesano
Skyr Brie
Sour Cream Mozzarella
Crema de leche/nata Burgos
Aceite de coco Gruyere
Aceite de oliva Paria
Aceite de palta Roquefort
Aceite de ajonjolí Gorgonzola
MCT Cottage
100% cacao en polvo Manchego
Leche de coco Cabra (ideal)
Leche de almendra Bufala (ideal)
Chocolate +85% Oveja (ideal)
Harina de coco Feta
Harina de almendra Mascarpone
Camembert
Suizo
Dambo

@KETOPARAUNO
ALIMENTOS PERMITIDOS

Aves: Peces:
Pollo Atún enlatado
Pavo Atún fresco
Pato Salmón
Res Trucha
Cerdo Caballa
Cordero Bonito
Cabra Chita
Caballo Cojinova
Roedores: Bagre
Conejo Pejerrey
Cuy Lisa
Derivados y embutidos Merluza
(sin almidón ni azúcar): Boquerón
Huevo Bacalao
Visceras Moluscos y crustáceos:
Jamón de cerdo Camarón
Chorizo Pota
Paté Almejas
Tocino o Bacon Cangrejo
Prociutto Pulpo
Cecina Calamar, etc.
Carne seca Ostras o Mejillones
Conchas o vieiras

@KETOPARAUNO
ALIMENTOS PERMITIDOS

Brócoli Ajo
Coliflor Caigua, etc
Calabaza Konjac
Espinaca Hinojo
Champiñones Berro
Espárragos Coco
Zucchini Aceitunas
Cherrys Palta
Cebolla Tomate
Cebolla china Limón
Lechuga Fresas
Rúcula o arúgula Frambuesas
Pimiento Moras
Pepino Arándanos
Poro o puerro Almendras
Nopal Pecanas
Acelga Nueces, etc.
Apio Chia
Col, repollo o calé Linaza, etc.
Berenjena Endulzantes:
Ají o jalapeño Stevia
Alcachofa Monkfruit
Vainita o Ejotes Eritritol
Alulosa

@KETOPARAUNO
ALIMENTOS PERMITIDOS

Ajo en polvo Psyllium

Azafrán Goma Xantana
Cebolla en polvo Tártara
Curry Polvo para hornear
Cilantro/Culantro seco Bicarbonato
Cardamomo Café
Clavo de olor Manzanilla
Canela Té
Palillo o Cúrcuma Anís
Cayena Boldo
Laurel Hierba Luisa
Oregano Hierba buena, etc.
Tomillo
Vainilla Natural
Pimiento
Achiote
Comino
Pimentón o Paprika
Nuez moscada
Otros origen Natural

@KETOPARAUNO
 ¡EVÍTALOS!

Para mantener un proceso de

cetosis nutricional es
importante evitar ciertos
alimentos e ingredientes altos
en carbohidratos, altos en
índice glucémico y/o
procesados.

Lee muy bien los ingredientes

de todo lo que compres.

TE DEJO UNA LISTA:

Azúcar Píloncillo Alforfón

Lactosa Agave Sirope
Panela Azúcar de coco Melaza
Dextrosa Almidones Maltosa
Maltodextrina modificados Glas
Caña de azúcar Granos Cebada
Miel Fibra de trigo Mijo
Caramelo Harina Quinua
Cebada Trigo Sorgo
Nectar Maicena Sorbitol
Galactosa Fécula Triticale
Sacarosa Sémola Frutas altas en
Jarabe Salvado carbohidratos
Glucosa Arroz Guisantes
Fructosa Centeno Ajinomoto

@KETOPARAUNO
 PASO 2:
DEFINE TUS HORARIOS
PARA COMER Y NO COMER
 "AYUNO INTERMITENTE"

Al iniciar mejores hábitos de alimentación, es importante tener

una organización de tiempo para comer y no comer (ayuno
intermitente).
Te dejo algunos protocolos que puedes utilizar en tu día a día
para organizarte y tener mejores resultados.

12 horas ayunando y 12 comiendo:

12/12 Desayuno: 8:00 a.m.

Almuerzo: 13:00 p.m.
Cena: antes de las 20:00 p.m.

14 horas ayunando y 10 comiendo:

14/10 Desayuno: 9:00 a.m.

Almuerzo: 13:00 p.m.
Cena: antes de las 19:00 p.m.

16 horas ayunando y 8 comiendo:

16/8 Desayuno: 11:00 a.m.

Almuerzo: 15:00 p.m.
Cena: antes de las 19:00 p.m.

@KETOPARAUNO
PLANTILLA: MI HORARIO
: Despierto
Agua / infusión /café sin endulzar

: Desayuno
Bebida endulzada

: Almuerzo

Bebida endulzada / proteína

: Ceno

: Cierro ventana

Agua / infusión /café sin endulzar

: Duermo

@KETOPARAUNO
 PASO 3:

ARMADO DE COMBINACIONES
SIMPLES Y DELICIOSAS
 ¿CÓMO COMBINAR?

La mitad del plato debe La mitad del plato debe

contener vegetales como contener proteínas de
lechuga, pimiento, tomate calidad como res, huevos
y/o limón y/o pescado

Ambos lados deben

contener grasas naturales,
como palta o manteca
animal

@KETOPARAUNO
 ¿MARCAS
RECOMENDADAS?
LISTA DE COMPRAS SEM 1
1 Pollo entero, menudencia y alitas

Carne de res (trozos y molida)

Huevos, muchos huevos!

Jamón de pierna de cerdo o tocino ahumado

Lácteos: queso crema y mozzarella y crema de leche

Cortes de tus proteínas favoritas para parrilla

Para sancochar: Pimiento y brócoli

Para guisos o salsas: tomate, cebolla, ajo

molido, zucchini o berenjena

Para sopa: apio, perejil, kión, culantro,

orégano, poro, zapallo, ajo

Para guarnición, ensalada o bebida: a elección

Para freír: manteca, mantequilla, aceite de

coco, ghee, aceite de oliva extra virgen

@KETOPARAUNO
 SEMANA 1
Desayuno Almuerzo Cena
9:00 a.m. 14:00 p.m. 18:30 p.m.

Omelette
Lunes pizza
Guiso de carne 1/2 almuerzo

Huevos fritos
Wrap de lechuga
Martes con cebolla en
mantequilla
Pollo asado
con carne molida

Huevos con
Hamburguesas Rollito de jamón
Miércoles jamón y
pimiento
de carne relleno

Rollos de
Jueves canela
Guiso de pollo 1/2 almuerzo

Palta rellena Pimiento

Viernes de pollo relleno
Caldo de verduras

Wrap de lechuga
Sábado Ayuno Pizza keto
con carne molida

Pan de brócoli
Domingo con pollo
Parrillada Ayuno

@KETOPARAUNO
 LUNES
Omelette pizza

Bate 3 huevos enteros con sal y pimienta

En una sartén con aceite a elección vierta los
huevos batidos
Al voltear la tortilla, coloca 1/2 tomate rallado,
30 gr. queso mozzarella rallado y 2 lonjas de
jamón picado hasta su cocción
Sazona con orégano

Guiso de carne

En una ollita, sella 300 gr. carne en trozos con

sal y pimienta
Retira la carne y en la misma olla, frie 1/2
cebolla en cuadraditos y 1 cda. ajo molido, una
vez frito, agrega 2 tomates rallados y regresa la
carne, rectifica sazón
Si falta líquido, agrega un poco de agua o
caldo de res y esperar cocción completa
Puedes incorporar arbolitos de brócoli,
berenjena o zucchini para acompañar

1/2 almuerzo

Conserva 120 gr. de carne con guiso de la

preparación de la tarde y acompaña de 1/2
palta o ensalada de lechuga

@KETOPARAUNO
MARTES
Huevos fritos con cebolla en mantequilla

Corta 1/4 cebolla en corte pluma (delgado)

Coloca la cebolla en la sartén sal y pimienta
hasta cocer
Retirar y en el mismo aceite, fríe 3 huevos
(cualquier preparación)
Coloca la cebolla encima de los huevos

Pollo asado

Compra o haz un 1/4 de pollo asado, al horno,

frito o estofado con todo y piel
Acompaña de una ensalada o guarnición a
elección

Wrap de lechuga con carne molida

Separa 2 hojas de lechuga

En una sartén frie 120 gr. carne molida con sal
y pimienta
Coloca la carne sobre la lechuga y acompaña
de queso rallado y opcional: 1/2 tomatito
picado en cuadraditos

@KETOPARAUNO
MIÉRCOLES
Huevos con jamón y pimiento

Fríe 3 huevos (cualquier preparación)

Acompaña de 3 lonjas de jamón
1/2 palta u 8 aceitunas

Hamburguesas de carne

Hacer 2 hamburguesas con 100 gr. de carne

molida cada una, sazonada con condimentos
naturales y fritas en su propia grasa
Ensalada o guarnición a elección

Rollito de jamón relleno

Hierve y/o sancocha y pica 2 huevos duros y

combina con 30 gr. de queso rallado y sal
Sobre 3 lonjas de jamón coloca la mezcla
(opcional: orégano)
Sella en la sartén hasta que el queso se derrita

@KETOPARAUNO
 JUEVES
Rollos de canela
Mezcla 70 gr. queso crema, 3 huevos,
endulzante permitido, canela
Fríe la mezcla en mantequilla en porciones
delgadas y largas
Antes de retirar de la sartén, mezcla 3 cdas.
crema de leche, stevia y canela. Coloca sobre
el crepe y enrolla
Coloca más canelita encima y disfruta

Guiso de pollo
En una ollita, sella 350 gr. pollo en trozos con
sal y pimienta
Retira el pollo y en la misma olla, frie 1/2
cebolla en cuadraditos y 1 cda. ajo molido, una
vez frito, agrega 2 tomates rallados y regresa la
carne, rectifica sazón
Si falta líquido, agrega un poco de agua o
caldo de res y esperar cocción completa
Puedes incorporar arbolitos de brócoli,
berenjena o zucchini para acompañar

1/2 almuerzo

Conserva 150 gr. de pollo con guiso de la

preparación de la tarde y acompaña de 1/2
palta o ensalada de lechuga

@KETOPARAUNO
VIERNES
Palta rellena de atún

En 1/2 palta mediana coloca:

1 lata de atún (150 gr.)
Perejil, 1/2 tomate y un huevo duro picado
Limón y sal

Pimiento relleno

Lavamos y secamos bien un pimiento

Corta por la mitad y retiramos semillas y venas
Hacemos una salsa de carne con un aderezo
simple de cebollita y ajo molido con sal,
agregamos 180 gr. carne, esperando cocción
Colocamos dentro de los pimientos sazonados
Al horno o airfryer a 180° por 10 minutos o
sartén tapado hasta esperar cocción

Caldo de pollo

En una ollita, coloca:

Agua
120 gr. pechuga de pollo o menudencia
Coloca verduras para sopa (lista de
compras)
Cocina por 1 hora a fuego bajo

@KETOPARAUNO
 SÁBADO
Ayuno de día

¡Vamos a prolongar un poquito el des-ayuno!

Recuerda que puedes repetir un desayuno si
no te sientes lista/o.
Este día puedes seguir un ayuno 16/8
desde las 11:00 a.m. 1ra. comida
antes de las 19:00 p.m. 2da comida

Pizza keto

Sazona con sal 300 gr. de pollo molido

Coloca en la sartén hasta su cocción
Voltea
Coloca salsa de tomate sin azúcar o 2 tomates
rallados
Coloca 50 gr. de mozzarella rallado
Algunas verduras a elección
Tapar y esperar que el queso derrita o gratine

Wrap de lechuga con carne molida

Separa 2 hojas de lechuga

En una sartén frie 120 gr. carne molida con sal
y pimienta
Coloca la carne sobre la lechuga y acompaña
de queso rallado y opcional: 1/2 tomatito
picado en cuadraditos

@KETOPARAUNO
DOMINGO
Pan de brócoli con pollo

Mezcla 2 tazas de brócoli cocido, triturado y

escurrido con 1 huevo, sal y pimienta
Fríe en dos porciones
Rellena de pollo deshilachado, tomate, lechuga
y palta triturada o mayonesa fit (salsas)

Parrillada
¡Disfruta una super parrilla!

Utiliza los cortes de carne que más te gusten:

chuleta, churrasco, pollo, pescado, sazona con
sal y coloca en la parrilla o frie en manteca a
saciedad
Agrega ensalada con salsa a elección

Ayuno de noche

¡Vamos a acortar un poquito el

horario de comidas!
Recuerda que puedes repetir una cena si no te
sientes lista/o.
Este día puedes seguir un ayuno 16/8
desde las 11:00 a.m. 1ra. comida
antes de las 19:00 p.m. 2da comida

@KETOPARAUNO
LISTA DE COMPRAS SEM 2
Cerdo (chuleta, panceta y tocino)

Carne de res (molida)

Huevos, muchos huevos!

Pollo (deshilachado o menudencia)

Lácteos: queso crema y mozzarella y crema de leche

Pescado de tu preferencia y atún

Champiñones, palta o aceitunas

Para guisos o salsas: tomate, cebolla, ajo

molido, zucchini o berenjena

Para sopa: apio, perejil, kión, culantro,

orégano, poro, zapallo, ajo

Para guarnición, ensalada o bebida: a elección

Para freír: manteca, mantequilla, aceite de

coco, ghee, aceite de oliva extra virgen

@KETOPARAUNO
 SEMANA 2
Desayuno Almuerzo Cena
10:00 a.m. 14:00 p.m. 18:30 p.m.

Crepes con
Arroz con
Lunes crema de
canela
chancho
Ayuno (opcional)

Huevos con
“Pasta” en salsa Caldo de pollo
Martes tocino y
champiñones
de atún deshilachado

Tortitas de atún
Wrap de atún con
Miércoles con puré de
palta
Chuleta
mayonesa fit

“Pan” de linaza
Jueves con queso
crema y tocino
Pescado al ajillo 1/2 almuerzo

Huevos
Ensalada de Huevos rellenos
Viernes revueltos con
champiñones
atún de tocino

Wrap de atún con

Sábado Ayuno Chicharrón
mayonesa fit

Tortilla de
Domingo verduras
Lasagna Ayuno

@KETOPARAUNO
 LUNES
Crepes con crema de canela

Crepe: Mezcla 70 gr. queso crema, 3 huevos,

endulzante permitido, canela. Fríe la mezcla en
mantequilla en porciones delgadas, largas y
dóblalas.
Mezcla: 3 cdas. crema de leche, endulzante y
canela
Agrega a tus crepes y disfruta

“Arroz” con chancho

Sella 300 gr. de panceta o bondiola en trozos
con sal en 1 cda. manteca hasta dorar.
Retira el cerdo y en la misma grasita, haz un
aderezo de 1/4 cebolla en cubitos con 1 cda.
ajo molido, pimienta, 1 cdta. de cúrcuma, sal al
gusto y apio picadito.
Agrega 1 tomate rallado o 2 cdas. de salsa de
tomate sin azúcar, 1/2 taza de agua y el cerdo
hasta completar su cocción (rectifica sal).
Antes de retirar, coloca 1.5 taza de coliflor
rallado y crudo (puede ser konjac). Revuelve
por 3 minutos.

Ayuno (opcional)
¡Vamos a acortar un poquito el
horario de comidas!
Recuerda que puedes repetir una cena si no te
sientes lista/o.
Este día puedes seguir un ayuno 16/8
desde las 11:00 a.m. 1ra. comida
antes de las 19:00 p.m. 2da comida

@KETOPARAUNO
MARTES
Huevos con tocino y champiñones

Fríe 3 lonjas de tocino (que salga su aceite

natural)
En el mismo aceite fríe 4 champiñones
cortados)
3 huevos fritos o cualquier preparación
Acompañar de 1/4 de palta o 5 aceitunas

“Pasta” en salsa de atún

Haz un aderezo con un poquito de cebolla, ajo,

pimienta y sal. Agrega 2 cdas. de salsa de
tomate o 1 tomate rallado hasta crear una salsa
Agrega 1 lata de atún escurrido
Ralla en láminas largas un zucchini y sancocha
por 5 minutos y combina (también puedes usar
pasta konjac)
1 cda. de parmesano (opcional)

Caldo de pollo deshilachado

En una ollita, coloca:

Agua
120 gr. pechuga de pollo o menudencia
Coloca verduras para sopa (lista de
compras)
Cocina por 1 hora a fuego bajo

@KETOPARAUNO
MIÉRCOLES
Tortitas de atún con puré de palta

Combina 1 lata de atún escurrida con 1 huevo,

sal y pimienta
En una sartén coloca 1 cda. de mantequilla
Coloca dos porciones de la mezcla y forma las
tortitas de atún
Acompaña de 1/2 palta en puré con salsita y sal

Chuleta

Fríe en 1 cda. manteca o en su propia grasa o al

airfryer por 30 minutos a 180° una chuleta
grande sazonada con sal (puedes agregar otros
condimentos naturales a tu gusto)
Acompaña de ensalada o guarnición a elección

Wrap de atún con mayonesa fit

Separa 2 hojas de lechuga

En un bowl combina 1 lata de atún escurrida, 2
cdas. mayo fit, un poquitito de tomate y perejil
Coloca la combinación sobre la lechuga

@KETOPARAUNO
 JUEVES
“Pan” de linaza con queso crema y tocino
Mezcla 1 huevo, sal, ajo en polvo y 3 cdas. de
linaza en polvo
Coloca en un recipiente plano y lleva al
microondas por 2 - 3 minutos cuidando que no
se queme ni se seque, puedes pasarlo por la
sartén con un poquito de mantequilla para
mejorar textura
Dip: Fríe una lonja de tocino picadito, todavía
caliente combina con 2 cdas. de queso crema
Colocar sobre el “pan de linaza”

Pescado al ajillo

Fríe 1 buen filete de pescado aprox 400 gr. en

una combinación de 2 cdas. de mantequilla y 1
cda. de ajo con sal
Ensalada o guarnición a elección

1/2 almuerzo

Conserva 150 gr. del pescado con guiso de la

preparación de la tarde y acompaña de 1/2
palta o ensalada de lechuga

@KETOPARAUNO
VIERNES
Huevos revueltos con champiñones

Fríe 4 champiñones cortados en mantequilla y

sazonadores naturales a elección
3 huevos fritos o cualquier preparación
Acompañar de 1/2 de palta u 8 aceitunas

Ensalada de atún

Haz una ensalada con:

2 tazas de lechuga picada
1 lata de atún escurrida
1 huevo duro
1/2 tomate en gajos
1/4 cebolla en pluma
Escoger una vinagreta de la guía

Huevos rellenos de tocino

Hierve por 9 minutos 3 huevos

Corta en dos y retira la yema
Pica y fríe en su propia grasa 2 lonjas de tocino
Combina con la yema y regrésala a las claras

@KETOPARAUNO
 SÁBADO
Ayuno de día

¡Vamos a prolongar un poquito el des-ayuno!

Recuerda que puedes repetir un desayuno si
no te sientes lista/o.
Este día puedes seguir un ayuno 16/8
desde las 11:00 a.m. 1ra. comida
antes de las 19:00 p.m. 2da comida

Chicharrón

Sazona con sal 300 gr. de panceta (si deseas

puedes dejarlo un día antes con agua y sal)
Corta en trozos
Fríe en su propia grasa en sartén o airfryer por
30 minutos a 180° y 5 minutos a 200°
Escoger ensalada a elección

Wrap de atún con mayonesa fit

Separa 2 hojas de lechuga

En un bowl combina 1 lata de atún escurrida, 2
cdas. mayo fit, un poquitito de tomate y perejil
Coloca la combinación sobre la lechuga

@KETOPARAUNO
DOMINGO
Tortilla de verduras

Pica:
Verduritas que te hayan sobrado de
preparaciones anteriores
Mezcla con 3 huevos batidos
Sazona a tu gusto
Fríe en 1 cda. de mantequilla hasta su cocción

Lasagna
Corta en rodajas una berenjena y coloca sal
para quitar su amargor
Haz una salsa clásica con un poquito de
cebolla, apio, ajo y 2 cdas. de salsa de tomate
sin azúcar y 200 gr. carne molida
En un recipiente para horno coloca en el
siguiente orden: 1 cda. crema de leche, 4
rodajas de berenjena, salsa de carne, y repetir
hasta completas, terminar con 40 gr. queso
mozzarella rallado
Llevar al horno o airfryer a 180° por 10 minutos

Ayuno de noche
¡Vamos a acortar un poquito el
horario de comidas!
Recuerda que puedes repetir una cena si no te
sientes lista/o.
Este día puedes seguir un ayuno 16/8
desde las 11:00 a.m. 1ra. comida
antes de las 19:00 p.m. 2da comida

@KETOPARAUNO
LISTA DE COMPRAS SEM 3
1 Pollo entero y alitas

Carne de res (molida) y churrasco

Huevos, muchos huevos!

Chorizo (paquete de 4) y opcional: tocino

Lácteos: queso crema y mozzarella o cheddar

Hígado de res

Espinaca, palta o aceitunas

Para guisos o salsas: tomate, cebolla, ajo

molido, zucchini o berenjena

Para sopa: col china, cebolla china, kión, aceite de

ajonjolí, huevitos de codornis

Para guarnición, ensalada o bebida: a elección

Para freír: manteca, mantequilla, aceite de

coco, ghee, aceite de oliva extra virgen

@KETOPARAUNO
 SEMANA 3
Desayuno Almuerzo Cena
11:00 a.m. 15:00 p.m. 18:30 p.m.

Revueltos con
Lunes chorizo y
tomate
Ensalada Cobb Ayuno (opcional)

Palta rellena de
Martes pollo
Churrasco Ayuno (opcional)

Pancakes con Huevos rellenos

Miércoles jalea de fresa
Alitas orientales
de carne

Mocaccino +
Jueves omelette de
espinaca
Burger salad 1/2 almuerzo

“Pan” keto +
Guiso de
Viernes palta y huevo
escalfado
chorizo
Caldo “wantan”

Hígado Huevos rellenos

Sábado Ayuno
encebollado de chorizo

Keto
Domingo Pan nube
Chaufa
Ayuno

@KETOPARAUNO
 LUNES
Revueltos con chorizo y tomate

Haz 2 huevos en cualquier preparación.

Frie en su propia grasa 1 chorizo o salchicha
huachana (no olvides ver la etiqueta).
Corta 1/2 tomatito o 2 tazas de espinaca y
pásalo por mantequilla por unos minutitos

Ensalada Cobb

Arma una ensalada con:

2 tazas de lechuga picada
2 huevo duros picados
3 lonjas de tocino picado
1/2 palta en cubos
180 gr. pollo frito y cortado en cuadritos
Aderezo: sección salsas

Ayuno (opcional)
¡Vamos a acortar un poquito el
horario de comidas!
Recuerda que puedes repetir una cena si no te
sientes lista/o.
Este día puedes seguir un ayuno 16/8
desde las 11:00 a.m. 1ra. comida
antes de las 19:00 p.m. 2da comida

@KETOPARAUNO
MARTES
Palta rellena de pollo

Haz un relleno con:

150 gr. pollo sancochado y deshilachado
Mezcla con mayo fit, apio picado, un
poquito de tomate, cebolla y perejil.
Todo sobre 1/2 palta

Churrasco

Sazona un churrasco marmoleado (alto en

grasa) de 300 gr. (sin hueso) con sal y
sazonadores de tu preferencia
Fríe en sartén (propia grasa) o al airfryer a 170°
por 15'
Guarnición o ensalada a elección

Ayuno (opcional)
¡Vamos a acortar un poquito el
horario de comidas!
Recuerda que puedes repetir una cena si no te
sientes lista/o.
Este día puedes seguir un ayuno 16/8
desde las 11:00 a.m. 1ra. comida
antes de las 19:00 p.m. 2da comida

@KETOPARAUNO
MIÉRCOLES
Pancakes con jalea de fresa
Licua:
70 gr. queso crema
2 huevos
Endulzante y canela
Opcional: 2 cdas. harina de coco
Fríe en porciones pequeñas con mantequilla
Jalea: Coloca en una ollita: 200 gr. fresas con
un chorrito de agua y 1/2 limón a fuego bajo,
hasta lograr una textura a jalea

Alitas orientales

Condimenta 6 alitas (12 muslitos) con:

1 cda. de sillao, 1 cdta. kión en polvo, col
rallada, pimienta china, sal, limón, aceite de
ajonjolí (trata de hacerlo un día antes)
Frie en sartén con manteca o airfryer 180° 30'
Acompaña de ensalada o guarnición a elección

Huevos rellenos de carne

Hierve por 9 minutos 3 huevos

Corta en dos y retira la yema
Pica y fríe en su propia grasa 100 gr. de carne
molida con sal
Combina con la yema y regrésala a las claras

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 JUEVES
Mocaccino + Omelette de espinaca

Mocaccino: 1 cda. de cacao + 1/2 taza de leche

+ café al gusto, endulzante y canela
Omelette de espinaca:
Bate y combina 3 huevos con 1 taza de
hojas de espinaca, sal, pimienta
Acompaña de 1/2 palta u 8 aceitunas

Burger salad

Haz una ensalada con:

200 gr. Hamburguesa de 100% carne en
trozos pequeños
1/2 tomate picado o 4 cherrys
2 lonjas de queso (cheddar o mozzarella)
1/4 cebolla en rodajas
Aderezo: sección salsas

1/2 almuerzo

Haz otra hamburguesa de 150 gr. sigue

instrucciones de la preparación de la tarde y la
mitad de todo el contenido de la ensalada
Suma 1/2 palta

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VIERNES
Pan 90'’ con palta y huevo escalfado
Mezcla:
1 huevo
2 cdas. de harina de coco o 3 de almendras
1 cda. de mantequilla derretida y sal
Coloca en el microondas por 90'’ y dora en
mantequilla en la sartén, unta 1/2 palta
Huevo escalfado: en una ollita con agua
caliente (no hirviendo) coloca vinagre y vierte
un huevo por 3 minutos.

Guiso de chorizo

Sella 2 chorizos en trozos, luego retira y haz un

aderezo simple con un poquito de cebolla, ajo,
pimienta y sal
Agrega 3 cdas. salsa de tomate o 1 tomate
rallado y coloca nuevamente el chorizo, un
poquito de agua y espera cocción.
Opcional: vierte 1/2 zucchini o berenjena o
chayote en cubos o acompaña de guarnición

Caldo “wantan” especial

Haz un caldo con:

2 litros de agua, 2 presas de pollo en trozos,
1 taza de col china, 1 rama de cebolla china,
1 pedazo de kión, sal (opcional: huesos de
res)
Agrega 3 huevitos de codornis 3 minutos antes
de apagar el fuego

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 SÁBADO
Ayuno de día

¡Vamos a prolongar un poquito el des-ayuno!

Recuerda que puedes repetir un desayuno si
no te sientes lista/o.
Este día puedes seguir un ayuno 16/8
desde las 11:00 a.m. 1ra. comida
antes de las 19:00 p.m. 2da comida

Hígado encebollado

Pica 180 gr. higado de pollo o res y sazona con

sal, pimienta y comino
Frie el higado y agrega 1/4 de cebolla en tiras y
1/2 tomate en trozos y agrega 1/2 vasito de
agua hasta que se forme un guisito
Opcional: acompaña de ensalada de hojas
verdes

Huevos rellenos de chorizo

Hierve por 9 minutos 3 huevos

Corta en dos y retira la yema
Pica y fríe en su propia grasa el relleno de un
chorizo o salchicha huachana
Combina con la yema y regrésala a las claras

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DOMINGO
Pan nube con jalea de fresa

Bate 2 claras a punto nieve con 1/2 cdta. de

polvo para hornear
Combina las 2 yemas con 2 cdas. queso crema
Combina ambas preparaciones de forma
envolvente con sal
Hornea 180° por 20 minutos, en airfryer es 10
minutos
Acompaña de la jalea que hiciste el miércoles

Keto Chaufa

Separa:
200 gr. pollo en trozos con sal, canela
china, pimienta, 1 cda. sillao y frie
Bate y frie 2 huevos
Para el “arroz” puedes utilizar 2 tazas de coliflor
rallada o konjac
En una sartén combina con el pollo y huevo, 2
cdas. sillao o coco shoyu, jugo de kión y
cebolla china hasta que esté cocido

Ayuno de noche
¡Vamos a acortar un poquito el
horario de comidas!
Recuerda que puedes repetir una cena si no te
sientes lista/o.
Este día puedes seguir un ayuno 16/8
desde las 11:00 a.m. 1ra. comida
antes de las 19:00 p.m. 2da comida

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LISTA DE COMPRAS SEM 4
1/2 Pollo (pechuga y molida), pollo rostizado

Carne de res (molida)

Huevos, muchos huevos!

Cerdo en trozos (bondiola o panceta) y tocino

Lácteos: queso favorito y yogurt griego sin azúcar

Atún (de preferencia en agua y sal)

Cebollin o cebollita china, palta y/o aceitunas

Para guisos o salsas: tomate, cebolla, ajo

molido, zucchini o berenjena

Para sopa: col china, cebolla china, kión, aceite de

ajonjolí, huevitos de codornis

Para guarnición, ensalada o bebida: a elección

Para freír: manteca, mantequilla, aceite de

coco, ghee, aceite de oliva extra virgen

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 SEMANA 4
Desayuno Almuerzo Cena
11:00 a.m. 15:00 p.m. 18:30 p.m.

Omelette de
Pollo
Lunes pollo + yogurt
de berries
rostizado
Ayuno

Tortitas de
Martes pollo
Guiso de cerdo Ayuno (opcional)

Bulletproof Hamburguesa Huevos rellenos

Miércoles coffee especial de atún

Bulletproof Pollo frito + Huevos pasados

Jueves coffee Egg salad con tocino

Tortitas de atún
Viernes + yogurt de
berries
Chicharrón Ayuno

Palta rellena Hamburguesa

Sábado de atún especial
Ayuno (opcional)

¡LO LOGRASTE!
Domingo LLEGASTE AL FINAL

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 LUNES
Omelette de pollo + yogurt de berries

Sancocha 100 gr. de pechuga de pollo, troza o

deshilacha, combina con 2 huevos batidos, sal,
pimienta y cebollin. Fríe en mantequilla
Combina 50 gr. de mix de berries (de
preferencia derretidas en agua caliente) con 3
cdas. yogurt griego sin azúcar y stevia

Pollo rostizado o a la brasa

Compra 1/4 o 1/2 pollo rostizado o a la brasa

(según tamaño, aprox. 350 gramos)
Guarnición o ensalada a elección

Ayuno
¡Vamos a acortar un poquito el
horario de comidas!
Recuerda que puedes repetir una cena si no te
sientes lista/o.
Este día puedes seguir un ayuno 16/8
desde las 11:00 a.m. 1ra. comida
antes de las 19:00 p.m. 2da comida

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MARTES
Tortitas de pollo

Mezcla 150 gr. pollo molido o en trocitos

pequeños con 1/4 cebolla, 1/3 tomate, perejil y
cebollin picado
Fríe en pequeñas porciones
Acompaña de 1/2 palta u 8 aceitunas

Guiso de cerdo

Sella 250 a 300 gr. de cerdo (de preferencia

bondiola o panceta)
Retira y haz un aderezo simple con cebollita,
ajo, sal, 1 tomate rallado o 3 cdas. de salsa de
tomate sin azúcar y pimienta
Coloca las presas y un poco de agua
Espera cocción y acompaña de ensalada o
guarnición a elección

Ayuno (opcional)
¡Vamos a acortar un poquito el
horario de comidas!
Recuerda que puedes repetir una cena si no te
sientes lista/o.
Este día puedes seguir un ayuno 16/8
desde las 11:00 a.m. 1ra. comida
antes de las 19:00 p.m. 2da comida

@KETOPARAUNO
MIÉRCOLES
Bulletproof coffee

Licúa con cuidado:

1 taza de café pasado caliente
1 cda. mantequilla o crema de leche
1 cdra. aceite de coco
Canela
Opcional: endulzante

Hamburguesa especial
Forma una hamburguesa así:
1 huevo frito de base
3 lonjas de tocino fritas en su propia grasa
1 hamburguesa de 100 gr. 100% carne
1 lonja de queso de tu preferencia
1/2 palta triturada con limón
1 huevo frito para cerrar
Puedes utilizar lechuga y 1/2 tomate para
acompañar

Huevos rellenos de atún

Hierve por 9 minutos 3 huevos

Corta en dos y retira la yema
Combina la yema con 1 lata de atún escurrida
Regrésala a las claras

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 JUEVES
Bulletproof coffee

Licúa con cuidado:

1 taza de café pasado caliente
1 cda. mantequilla o crema de leche
1 cdra. aceite de coco
Canela
Opcional: endulzante

Pollo frito + Egg salad

Fríe media pechuga de pollo (aprox. 200 gr.)

Egg salad:
Triturar y combinar 2 huevos duros, 2 lonjas
de tocino picadito, 1/2 palta, perejil,
cebollin, limón y sal

Huevos pasados con tocino

Hierve por 5 minutos 3 huevos

Acompaña de 2 lonjas de tocino fritas en su
propia grasa

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VIERNES
Tortitas de atún + yogurt de berries

Mezcla 1 atún escurrido, 1 huevo, sal y

pimienta. Puedes freír en pequeñas porciones
o llevar a la microondas por 3 minutos
Combina 50 gr. de mix de berries (de
preferencia derretidas en agua caliente) con 3
cdas. yogurt griego sin azúcar y stevia

Chicharrón

Sazona con sal 300 gr. de panceta (si deseas

puedes dejarlo un día antes con agua y sal)
Corta en trozos
Fríe en su propia grasa en sartén o airfryer por
30 minutos a 180° y 5 minutos a 200°
Escoger ensalada a elección

Ayuno
¡Vamos a acortar un poquito el
horario de comidas!
Recuerda que puedes repetir una cena si no te
sientes lista/o.
Este día puedes seguir un ayuno 16/8
desde las 11:00 a.m. 1ra. comida
antes de las 19:00 p.m. 2da comida

@KETOPARAUNO
 SÁBADO
Palta rellena de atún

Haz un relleno con:

1 lata de atún escurrida
Mezcla con mayo fit, apio picado, un poquito
de tomate, cebolla y perejil
Todo sobre 1/2 palta

Hamburguesa especial

Forma una hamburguesa así:

1 huevo frito de base
3 lonjas de tocino fritas en su propia grasa
1 hamburguesa de 100 gr. 100% carne
1 lonja de queso de tu preferencia
1/2 palta triturada con limón
1 huevo frito para cerrar
Puedes utilizar lechuga y 1/2 tomate para
acompañar

Ayuno (opcional)
¡Vamos a acortar un poquito el
horario de comidas!
Recuerda que puedes repetir una cena si no te
sientes lista/o.
Este día puedes seguir un ayuno 16/8
desde las 11:00 a.m. 1ra. comida
antes de las 19:00 p.m. 2da comida

@KETOPARAUNO
 👏 ¡FELICIDADES! 👏
¡Hoy celebramos 28 días de
compromiso, dedicación y
transformación personal!

Mereces un abrazo y un aplauso por

llegar hasta aquí . Te quiero dar las
gracias por la confianza, tu esfuerzo,
por no rendirte y por demostrar que
eres capaz de lograr lo que te
propongas 🔥
Estoy MUY orgullosa de ti 💖
¡Este solo fue el comienzo, aún nos queda mucho que
aprender, mucho que comer y muchos resultados que obtener!
¿LA SEGUIMOS?
@KETOPARAUNO
ENSALADAS
Ensalada fresca
Picar y mezclar:
1.5 taza de lechuga picada
1 taza de arúgula o espinaca
1/2 tomate
1/2 palta

Ensalada de col
Picar o rallar finamente:
1 taza y media de col
10 gr. de zanahoria rallada.

Ensalada de pepino y tomate

Picar en rodajas o cuadraditos:
1/2 pepino
1/2 tomate

Ensalada de huevo
Combinar
1 huevo sancochado
100 gr. palta y 2 tazas de lechuga en trozos
100 gr. champiñones
40 gr. pecanas picadas

Pico de gallo
1/2 tomate picada
40 gr. cebolla picada
1 ramito de culantro picado

@KETOPARAUNO
GUARNICIONES
Ensalada cocida
Picar, cocer y mezclar:
50 gr. brócoli o coliflor
50 gr. champiñones
100 gr. berenjena
50 gr. pimiento

Puré de coliflor o brócoli

Hervir por 7 minutos, 200 de coliflor
Aplastar, licuar o procesar
Colocar 1 cda. mantequilla
Colocar 1 cda. queso crema
Sal, pimienta y ajo

Arroz de coliflor o brócoli

Rallar 200 gr. de coliflor con tallitos
Hacer un aderezo con 1 cda. manteca o aceite
de coco, ajo y sal.
Agregar la coliflor
Cocinar por unos minutos

Papas de berenjena o zucchini

Picar en rodajas o bastones 200 gr. berenjena
Sancochar en agua con sal por unos minutos
para quitar el amarguito
Pasar por 1 cda. mantequilla

Champiñones al ajillo
Freír 200 gr. de champiñones aderezados con
sal y ajo en polvo o molido en 1 cda. de
mantequilla o ghee.

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 ARMA TU ENSALADA
Cada 100 gramos de estos alimentos tiene una cantidad de
carbohidratos al lado. Puedes armar tu ensalada procurando no
pasarte de 8 gramos de carbohidratos por platillo.

Verduras Carbs Frutas Carbs

Brócoli 4 gr. Coco 6.2 gr.
Coliflor 2.8 gr. Aceitunas 2.3 gr.
Calabaza 6 gr. Palta 1.8 gr.
Espinaca 1.4 gr. Tomate 2.7 gr.
Champiñones 2.3 gr. Limón 6.5 gr.
Espárragos 1.8 gr.
Zucchini 2.3 gr.
Cherrys 2.7 gr.
Cebolla 8.7 gr. Frutos Carbs
Cebolla china 1.9 gr.
Fresas 5.7 gr.
Lechuga 1.8 gr.
Frambuesas 5.4 gr.
Rúcula o arúgula 2 gr.
Moras 4.3 gr.
Pimiento 4 gr.
Arándanos 5.8 gr.
Pepino 3 gr.
Poro o puerro 3.7 gr.
Nopal 1 gr.
Acelga
Apio
2 gr.
1.4 gr.
Frutos secos
Col o repollo 3.3 gr. y semillas Carbs
Berenjena 2.3 gr.
Ají o jalapeño 3 gr. Almendras 7.9 gr.
Alcachofa 5 gr. Pecanas 4.3 gr.
Vainita o Ejotes 3.7 gr. Anacardos 27 gr.
Ajo 23 gr. Nueces 7 gr.
Caigua, etc 3.2 gr. Avellanas 7 gr.
Konjac 2.6 gr. Pistachos 18 gr.
Hinojo 4.2 gr. Chia 6.2 gr.
Berro 2.3 gr. Linaza 1.6 gr.

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SALSAS O VINAGRETAS
Ají o rocoto licuado
Licúa (1 cda. al día):
2 unidades de ají de su preferencia
1 limón
1/4 taza de agua
sal y pimienta

Aderezo simple
Combina o licúa (2 cdas. al día):
2 cdas. aceite de oliva
1 limón y medio
Sal y pimienta

Vinagreta
Combina o licúa (2 cdas. al día):
2 cdas. de yogurt griego
1 cda. de aceite de oliva
1 limón, 1 cdta. ajo molido, sal y pimienta

Mayonesa fit
Licúa (2 cdas. al día):
2 huevos duros
1 pizca de sal, pimienta, 1/2 limón y mostaza
2 cdas. de yogurt griego, crema de leche o
aceite de oliva o palta

Otros
1 cda. mostaza (sin aceites ni almidones)
2 cdas. salsa de tomate sin azúcar ni almidón
2 cdas. crema agria sin azúcar ni almidón

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BEBIDAS
Agua
Debes tomar:
(Tu peso en kilos / 7) x 250 ml.
Por ejemplo: Yo peso 56/7 = 8 vasos x 250 ml. =
2 L. de agua al día
Es válido el agua con gas

Café
Puedes tomar de 1 a 3 tazas de café al día
100% Café
De preferencia en grano molido para pasar
Es un antioxidante natural

Infusiones
Puedes tomar infusiones naturales (por ejemplo:
anís, manzanilla, canela, menta, cedrón, etc.)
Cualquier temperatura

Cacao
Puedes consumir 1 cda. de cacao en polvo al
día. Puedes mezclar con 1/2 vaso de leche de
coco o almendras
Puedes mezclar con aceite de coco a modo de
fush para postres o gustitos

Agua de pepino y menta

En 1 litro de agua fria, infusiona:
Jugo de 1 limón
1/4 de pepino en rodajas
Hojitas de menta
Reposa y consume

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BEBIDAS OCASIONALES
Bulletproof coffee
Licúa con cuidado, 1 taza de café pasado
caliente, 1 cda. mantequilla, 1 cdra. aceite de
coco, canela, Opcional: endulzante.

Golden milk
Hierve 2 tazas de agua, infusiona:
1 cdta. Kión en polvo o entero
1 cdta. cúrcuma o palillo en polvo
1 té (de preferencia te chai)
1/2 taza de leche de coco o almendras y stevia

Frutos rojos
Puedes comer una de estas opciones al día:
4 fresas / 10 arándanos / 8 moras
/ 8 frambuesas
Puedes consumirlo combinado con leche de
coco o almendras, hielo y/o agua

Limonada
En 1 litro de agua coloca el zumo de 2 limones,
hielo y si deseas puedes colocar o licuar con:
Hierba buena
Manzanilla
Coco rallado

Jugo verde
Corta y licúa en 1 litro de agua:
1 taza de espinaca, 1 taza de apio
1/2 pepino, 1 limón
1 ramita de perejil o alfalfa

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 FUERA DE CASA

Escoge una fuente de

Añade grasas saludables,
proteína natural, como carne
para mantener el contenido
de res, pollo, pescado o
de grasa alto. Puedes usar
mariscos. Evita las carnes
aceite de oliva, aguacate,
procesadas con aditivos,
mantequilla, aceite de coco.
harina o pan rallado.

Incorpora vegetales bajos en

Añade condimentos y
carbohidratos, puedes
especias naturales para
guiarte de la lista de
sazonar tus platillos, como el
alimentos permitidos, estos
ajo, el comino, la cúrcuma,
vegetales tienen un bajo
el orégano, la pimienta, la
contenido de carbohidratos
sal, entre otros.
y son ricos en fibra.

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¿QUÉ COMER EN UN
RESTAURANTE?
 PASO 4:
ANOTA Y RECONOCE
TUS AVANCES
 PESO Y MEDIDAS
Vamos a llevar un registro sencillo de tus avances. Te sugiero
imprimir esta plantilla e ir pesándote y midiéndote.
Recuerda que es opcional y que si deseas puedes omitirlo y
quedarte con otras señales de mejora.

Peso Cuello Cintura Cadera

kg. cm. cm. cm.

Inicio

Semana
1

Semana
2

Semana
3

Semana
4

Total

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@KETOPARAUNO
 OTRAS SEÑALES

¡Te verás cada día

mas desinflamada/o!

El espejo y las fotos

no mienten

¡Sentirás una
energía estable, no
más cansancio
después de comer!

¡Tendrás un sueño
más profundo y
reparador!

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 OTRAS SEÑALES

¡Puedes evaluar tu
salud cardiaca y tu
perfil bioquímico!

¡Siente una mejora

digestiva y
desinflamación
abdominal!

¡Para las chicas, no

más menstruaciones
dolorosas!

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 PASO 5:

HÁZLO
SIN PARAR
RESUMEN
Si es posible, aleja todos los
productos procesados,
azúcares refinados y aceites
hidrogenados de tu
despensa

Imprime la lista de
alimentos permitidos, lista
de compras y el menú

Ve al mercado o
supermercado a comprar
todo lo que necesites para la
semana

Ten listo algunos insumos,

como verduras picadas,
filetes o frutos rojos
congelados

Establece horarios para cada

día de la semana, según el
ayuno intermitente
seleccionado

@KETOPARAUNO
RESUMEN
Lleva un registro de tu peso,
medidas, fotos, cambios y
guárdalas para ver tus logros
después de 4 semanas

Disfruta cada bocado con

atención y utiliza tus
condimentos naturales
favoritos

Busca apoyo y comprensión

en mi como coach, en tu
familia o amigos más
cercanos durante esta etapa

Sé paciente y amable
contigo, recuerda que esto
es un proceso que tienes
que llevar con calma y amor

¡Celebra cada logro, cada

nueva sensación, cada
avance, cada meta, estamos
juntas en esto!

@KETOPARAUNO
 ¿QUIERES
APRENDER MÁS?

@KETOPARAUNO
 ES HORA DE
SER CONSTANTE...
...y alcanzar tu mejor versión
...y lograr tus metas de peso
...y vivir una vida saludable
...y sacar tu mejor versión
...y conquistar tu salud

¡Estamos juntos en esto!

RECUERDA QUE TAMBIÉN ESTOY EN:

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