Paciente: Maria Elizabeht Sanchez

DESAYUNO Y MERIENDA
 Infusión con leche + 1 rodaja de pan integral con queso y mermelada o miel + 1/2
fruta en compota con mix de semillas (sésamo, chía, amaranto, lino, amapola)

 200 cc de licuado (frutas frescas y leche) + 1 tostadas de pan lactal integral con queso
y mermelada o miel

 Infusión + 1 rodaja de pan integral con queso y mermelada o miel + (100 cc ) jugo de
frutas frescas

 Infusión+ 1 tostada de pan integral con queso y mermelada o miel + (Puñado)

deensalada de frutas con mix de semillas (sésamo, chia, amaranto, lino, amapola)

 Infusión+ 1 pancacke + queso + mermelada o miel + ½ fruta.

 10 Almohaditas sin relleno, 100 cc de yogurt, (1 puñado) de frutos secos y arándanos

(o uvas, o frutilla o durazno).

 Infusion+ 1 tostada de pan negro+ 1 cdita de mantequilla de mani + ½ rodaja de

manzana verde.

 Infusion + un tostado de ½ feta de jamon y 1 feta queso con 1 rebanada de pan integral
+ 1 fruta.

COLACIÓN MEDIA MAÑANA / MEDIA TARDE / O COMO ESTRATEGIA

ANTE ANSIEDAD O ANTOJOS ( ENTRE 100 Y 200 KCAL)

 ensalada de frutas con 1 cda. de fibritas

 1 puñado de frutas secas (nueces, almendras, pistachos)
 1 puñado de frutas desecadas (ciruelas, orejones, uvas, peras, higo)
 sándwich de pan integral , queso y jamón cocido (1 pan)
 licuado (de 1 fruta fresca y agua)
 100cc jugo de frutas + 2 rollitos de jamón y queso
 fruta fresca o en compota con miel
 100 cc jugo de frutas + fruta secas
  1 porción de budín proteico
 10 Tomates cherries, con una cdita de aceite y semillas varias.
 120 cc de yogurt + ½ fruta
 1 tostada con queso crema y una feta de jamón cocido + semillitas de chía

Puede acompañar todas las colaciones con bebidas sin azúcar (jugos light, amargos
light, aguas saborizadas sin azúcar)
 Ingredientes para la semana

Manzanas Garbanzos

Peras Lentejas

Kiwis Arvejas

Naranjas Frutos secos (nueces, almendras, avellanas)

Banana Pan de sándwich integral

Damazcos Galletitas integrales

Mangos Pasta

Mandarinas Arroz

Tomate Bebidas sin azúcar

Tomate cherries Cereales (granola)

Lechugas Fibritas

Cebolla Arroz común, o integral

Morrón verde Avena

Morrón rojo Quinoa

Calabazin Bases de tartas o empanadas

Calabaza Pan tostado de gluten.

Berenjena Leche descremada

Zanahoria Atun

Espinacas Almohaditas
Champiñones
Gelatina
Papas, batatas, mandioca
Miel
Choclo
Huevos
Coliflor
Quesos untables
Brocoli
Queso cremoso
Porotos
Queso en feta
Yogurt
Jamon
Hamburgesas (pollo, carne o pescado) caceras
Semillas varias (chia, lino, sésamo, girasol)
Estos son
Premezlca de pancacke
los
Y todo lo que quieras añadir!

ingredientes que se tenes que tener para la dieta semanal, tanto la dieta como los ingredientes son orientativos, luego se pueden adaptar a los gustos de
cada uno

Semana 1
 Desayuno ½ mañana Almuerzo Merienda ½ tarde Cena
7:30 10:00 12:00 17:00 19:00 21:00
Infusion + 1 1 yogurt 2 rapiditas Licuado de fruta 10 Tomates batido de fruta
Lunes cherries, con
tostada con integrales de + un puñado de antioxidante con
queso crema y verdura y frutas secas una cdita de agua y mucho
1 feta de pollo (ver aceite y hielo.
semillas
jamon + ½ recetario)
varias.
fruta

Martes Infusion + 2 Un jugo Peceto relleno 1 vaso de 1 fruta 2 Hamburguesa

tostadas con cintric con vegetales licuado de fruta de arroz con
mermelada, + quivevé con un sándwich zanahoria + un
queso untable de queso omelet relleno de
+ ½ fruta queso

Miércoles Infusion + 1 1 puñado Cazuela de 1 licuado de Un vaso de Pizza integral con

sandwich de de frutas vegetales (ver fruta + 1 puñado ensalada de espinaca (ver
queso+ jugo secas recetario) de frutas secas fruta recetario)
de naranja

Jueves Infusion + un 1 fruta Milanesa de Infusion + 1 puñado de Tortilla de atun

puñado de pollo con tostado de frutas (ver recetario)
frutas secas + tortilla de jamon, queso y deshidratada
un jugo de acelga tomate. s
naranja

Viernes Infusion + 1 1 flancito Legumbres en Licuado de fruta 1 fruta 2 Crepes

tostado de light salsa (ver + 4 galletitas integrales (ver
queso+ 1 vaso recetario) cerealitas recetario)
de jugo de
naranja

Sábado Infusion + 3 1 fruta Carne al 1 vaso de yogurt 1 batido Pizza de cebolla

chipacitos + 1 paquete (ver con 2 tostadas antioxidante (ver recetario)
fruta recetario) con mermelada (ver
+ semillitas recetario)

Domingo Dia permitido

 Semana 2
Desayuno ½ mañana Almuerzo Merienda ½ tarde Cena
7:30 10:00 12:00 17:00 19:00 21:00
Lunes Infusion + 1 1 fruta Ensalada Tibia 1 yogurt + una 1 batido Omellet de
sanwich de de pollo (ver fruta antioxidante Brocoli (ver
jamon, queso recetario) (ver recetario) recetario)
y tomate

Martes 1 vso de yogur 1 jugo citric 2 Wraps cesar Infusión+ 1 Una compota Tortilla de atun (
+ un puñado (ver recetario) tostada con de fruta ver recetario)
de frutas secas mermelada y
queso untable +
semillitas

Miércoles Infusion + 1 10 1 Berenjena 1 licuado de Una pizzeta Cazuela de

tostadas con tomatitos rellena de fruta + 4 chipas con galleta de cereales (ver
jamon y cherries pollo ( ver arroz recetario)
tomate recetario)

Infusión + 3 1 puñado Milanesa de 10 Almohaditas 1 fruta Calabacin

Jueves sin relleno, 100 cc
galletitas + de carne con relleno (ver
una fruta tomatitos tortilla de de yogurt, frutos recetario)
cherry vegetales secos y arándanos
(o uvas, o frutilla
o durazno).

Infusión + 1 Una fruta 2 rollitos de Infusión + 1 1 mousse Ensalada de

Viernes pancacke +
barrita de pescado con ligero de alubias blancas
cereal sin arroz al dente mermelada o miel mandarina (ver recetario) +
gluten + ½ (ver recetario) + una fruta. (ver recetrio) 1 hamburguesa
fruta de carne

Sábado Infusión + un Un jugo de Pollo a la Licuado de fruta 1 yogurt Pizza de

tostado de fruta mostaza con + un puñado de griego zanahoria con
jamon y queso ensalada de frutas secas tomate (ver
vegetales recetario)
crudos a
eleccion (ver
recetario)
Domingo Dia permitido
 RECETARIO

RECETAS SALADAS
1
Ensalada Tibia de pollo
(rinde 4 porciones)
Ingredientes
400 g de carne magra
3 berenjenas
1 cebolla
2 tomates
Aceite, vinagre
Ciboulette fresca
Sal y pimienta
Procedimiento
1. Cocinar todos los ingredientes al horno, dejar enfriar, cortar en trozos
medianos. Mezclar todo en una ensaladera y condimentar con vinagre y
aceite.
2. Espolvorear con ciboulette picada.

2
Wraps Cesar
(rinde 2 wraps)
Ingredientes
2 tortillas (rapiditas light integrales)
1 pechuga de pollo marinadas
Salsa cesar
2 anchoas
50 gr de cebolla y queso parmesano.
Para el marinado de las pechugas de pollo, usar jugo de 1 limón, aceite
de oliva y unas gotas de mostaza.
Procedimiento
1. Dejar marinar las pechugas de pollo por 30 minutos. Luego cortarlas en
tiritas y saltearlas con la cebolla.
2. Una vez terminado agregar las anchoas y el queso parmesano. Por
último, la salsa cesar.
 3. Enrollar la preparación en las rapiditas.

3
Pancitos de orégano
(rinde 6 pancitos)
Ingredientes
12 cdas soperas de leche en polvo descremada
2 cditas de te de polvo de hornear
3 cdas de orégano
Sal cantidad suficiente
2 huevos
Procedimiento
1. Primero batir los huevos con la sal, luego incorporar el polvo para horno y
la leche en polvo.
2. Mezclar bien hasta que esté todo homogéneo
3. Luego agregarle el orégano
4. Dejar reposar por 10 minutos
5. Cuando estén listos, mojar las manos y armar en forma de bollitos
6. Por último llevar a horno moderado por 10 minutos (ir controlando)

4
Pancitos de queso
(rinde)
Ingredientes
1 huevo
c/n de orégano
30 gr de ricota magra
100 gr de harina de maíz
1 cdita de sal
1 cda de polvo para hornear
100 gr de casancrem
Procedimiento
1. Primero incorporar la ricota, huevo, casancrem y la sal, junto con la
harina de maíz. Mezclar hasta que sea una masa homogénea.
2. Formar bolos iguales.
3. Disponer los bolos separados en una placa para horno, estirar hasta darle
la forma de pancitos y cocinar por 10 minutos.
5
Cerealitas caseras
(rinde 10 galletitas grandes)
 Ingredientes
100 gr de harina integral
100 gr de harina de almendras ( se puede reemplazar por harina blanca o
procesando las almendras)
½ cdita de sal
1 cdita de polvo de hornear
2 cdas soperas de mix de semillas (amaranto, girasol, sesamo blanco,
negro, e integral, chia, lino)
2 cdas soperas de aceite de oliva
¼ taza de agua

Procedimiento
1. Primero hacer una corona con las harinas, la sal, el polvo para hornear y
las semillas.
2. Luego ir colocando el aceite de oliva y luego el agua de a poco a medida
que
vamos integrando todo.
3. Amasar
4. Cortar en cuadrados
5. Por último, llevar a una fuente para horno previamente engrasada y
hornear por 15 minutos a 200° ir controlando hasta que estén listas.
6. Dejar enfriar y liiiistoooo!!!!

6
Pollo a la mostaza
Ingredientes
POLLO (UNA PECHUGA)
1/2 MORRÓN
1/2 CEBOLLA
3 CUCHARADAS
SOPERAS DE MOSTAZA
AJO PICADO
SALRÉ
Procedimiento

1. Cortar en cubos el pollo y cocinar en una sartén con un poquito de aceite

de oliva.
2. Aparte cortar morrón, cebolla y cocinar con un poco de salsa de soja.
3. Mezclar todo en una preparación y agrégale mucha mostaza y
condimentos.
Liiiisto, es muy fácil y no saben que rico queda!!!!!

7
Berenjenas rellenas de pollo
(rinde 4 porciones)
Ingredientes
2 Berenjenas
2 dientes de ajo
8-10 hampiñones
1 pechuga de pollo entera (2 medias)
Tomillo fresco o seco
Un poco de sal
Un poco de aceite de oliva virgen extra
Un poco de queso rallado (opcional)

Procedimiento
1. Precalenta el horno a 200º con calor arriba y abajo o haz las
berenjenas en el microondas (abajo te explico cómo).
2. Corta las berenjenas por la mitad a lo largo y haz unos cortes en
la carne sin llegar a la piel para que penetre el calor. Colócalas
en una bandeja para horno con papel vegetal y unas gotas de
aceite de oliva. Hornea durante 20 minutos.
3. Si no quieres encender el horno puedes hacerlas en el
microondas, misma preparación y 20 minutos a máxima potencia.
Quedan perfectas.
4. Con la ayuda de una cuchara retira la carne de las berenjenas sin
romper la piel. Reserva las pieles por un lado y la carne por otro.
5. Pica los ajos y rehógalos en una sartén con un poco de aceite de
oliva. Ten mucho cuidado de que no se quemen pues te
amargarían todo el plato. Que se doren un poquito. Añade el pollo
troceado en dados pequeños y cuando esté casi hecho, sácalo y
reserva.
6. En la misma sartén haz los champiñones laminados. Añade el
pollo y la carne de la berenjena troceada. Un poco de sal y
tomillo al gusto.
7. Rellena las pieles de las berenjenas con la mezcla de pollo y si
quieres, ponle un poco de queso rallado por encima.

8
Canelones con masa de zanahoria
(rinde 2 canelones grandes)

Ingredientes
PARA LA MASA:
2 CLARAS
100 GRAMOS DE ZANAHORIA
2 CUCHARADITAS DE LECHE DESCREMADA
1 HUEVO
1 CUCHARAS DE POLVO PARA HORNO
1 CUCHARADAS DE SAL

PARA EL RELLENO:
1/2 MORRÓN
1/2 CEBOLLA
1/2 ZAPALLITO
SAL
ORÉGANO
POLLO
PARA LA SALSA:
ESPINACA COCINADA Y CA
Procedimiento
1. Para la masa: primero cocinar la zanahoria al vapor (luego licuarlo), luego
agregar las claras, que primero son batidas a punto nieve y luego ir
incorporando el huevo y así todos los ingredientes y una vez mezclados
con una espátula disponerlos en una panquequera o en cualquier sartén
para horno, cocinar vuelta y vuelta hasta que se vea cocinado en forma
de panqueque.
2. Una vez listo dejarlos enfriar
3. Aparte cocinar el morrón, zapallitos, cebolla con un poco de aceite de
oliva, condimentar y una vez listos rellenarlos con la primer masa.
4. Aparte hacer la crema con espinaca cocinada con casancrem y
colocársela arriba.

Salen dos canelones grandes!!!

9
Omellet de brocoli
(rinde 1 porcion)
Ingredientes
1 HUEVO MÁS 2 CLARAS
100 GRAMOS DE BRÓCOLI (TRES CUCHARADAS SOPERA EN COCIDO)
3 CUCHARADAS SOPERAS DE CHOCLO
1 FETA DE JAMÓN
CASANCREM (CANTIDAD SUFICIENTE)
ORÉGANO
SAL

Procedimiento
1. Para una porción como esta tenés que batir un huevo y dos claras.
2. Agregar a esa preparación la sal y orégano y agregarle brócoli cocinado
cortado bien chiquito.
3. Por último calentá una sartén de teflón, cuando esté bien caliente le
ponés la mezcla y en una mitad le pones el choclo, jamón cortado,
casancrem y la doblas con la otra mitad, y lo cocinas hasta quede hecho
todo!

Queda muyyyyy rico, esta opción es

 ideal cuando no tenemos mucho tiempo
de cocinar!!!!

10
Rollito de pescado
(rinde 4 filetes)
Ingredientes
400 GRAMOS DE FILETE DE MERLUZA (4 FILET DE MERLUZA)
60 GRAMOS DE CASANCREM
30 GRAMOS DE ESPINACA CONGELADA
30 GRAMOS DE BRÓCOLI CONGELADO
SAL
AJO
ORÉGANO

Procedimiento

1. Para hacer la crema, licuar el brócoli, casancrem y un poco de agua.

2. Agregarle los condimentos.
3. Colocar en el filet la espinaca con la ricota.
4. Enrollar
5. Por último llévalas al horno medio por 25 a 30 minutos, y colocarle la
crema de brócoli.

Es muy fácil de hacer, hagan de más, ¡¡¡ya que se

pueden congelar!!!
11
Carne al paquete
(rinde 1 porción)
Ingredientes
150 gr de carne a gusto
3 unidades de brócoli
½ zanahoria mediana
½ tomate mediano (o 3 tomatitos cherries)
¼ de morrón rojo
¼ de morrón verde
1 cebolla pequeña
1 cda sopera de aceite común
1 cda sopera de mostaza
1 cdita de provenzal
c/n de sal
c/n de papel de aluminio

Procedimiento
1. Condimentar la carne con sal y dejarla reposar.
2. Mientras tanto lavar, pelar y cortar todos los vegetales las tiritas o en
cuadrados (como más les guste)
3. Estirar el papel de aluminio y formar un paquetito, en el centro colocar la
carne, y por encima los vegetales, agregar la cda de aceite, el provenzal,
y la mostaza.
4. Cerrar el paquete, y cocinar a fuego medio durante 40 minutos
aproximadamente.
5. Para servir quitar el papel aluminio.

Cocinar de esta manera permite que se conserven

los jugos y los nutrientes de los alimentos.

12
Pizza de zanahoria con tomate
(rinde 1 pizza)
Ingredientes
200 GRAMOS ZANAHORIA RALLADA
100 GRAMOS HARINA INTEGRAL
1 CUCHARA DE ORÉGANO
1/2 CUCHARA DE SAL

PARA EL RELLENO:
QUESO CREMOSO (60 GRAMOS) O QUESO CASANCREM CANTIDAD
SUFICIENTE
1 TOMATE
ORÉGANO

Procedimiento
1. Primero colocar la harina, luego la zanahoria y los condimentos.
2. Luego amasar y formar una mezcla homogénea.
3. Armar y disponer en una placa para horno y cocinar por 10 minutos.
4. Colocarle por arriba el queso cremoso o por salud y por arriba el tomate y
llevar al horno para que se dore un poco y se derrita el queso.

13
Pizza de cebolla
(rinde 1 pizza)
Ingredientes

PARA LA MASA:
300 GRAMOS DE CEBOLLA (3 CEBOLLAS BIEN GRANDES)
2 HUEVOS
1 CUCHARA DE ORÉGANO
SAL
PIMIENTA
1/2 CUCHARA DE SAL

PARA EL RELLENO:
QUESO CREMOSO (60 GRAMOS) O QUESO CASANCREM CANTIDAD
SUFICIENTE
TOMATES
ORÉGANO

Procedimiento
1. Primero cocinar la cebolla cortada en rodajas con un poco de salsa de
soja y tres sobres de edulcorante.
2. Luego agregar el huevo y formar una mezcla homogénea.
3. Armar y disponer en una placa para horno en forma redonda y cocinar por
diez minutos.
4. ¡¡¡¡Colocarle por arriba el queso cremoso, aparte calentar los tomates con
un poco de aceite de oliva para colocarlos arriba de la pizza y llevar al
horno hasta que se derrita el queso!!!!

14
Hamburguesa de espinaca y pollo
(rinden 8 hamburguesas)

I n g re d ie ntes
150 gr. de espinacas frescas o congeladas
300 gr. de pechuga de pollo (doble cantidad que de espinacas)
1 huevo
2 dientes de ajo
Pimienta
Sal
Nuez moscada

Ela b o ra c ión

1. Si utilizamos espinacas congeladas, lo primero será

descongelarlas y escurrirlas bien para que suelten el agua.
2. Troceamos el pollo y lo trituramos junto con las espinacas en
la minipimer o en algún accesorio picador. Reservamos en un
bol.
3. Le añadimos un huevo y un par de ajos bien picaditos.
Salpimentamos y le añadimos un poco de nuez moscada.
Mezclamos bien.
 4. Nos quedará un masa blanda, no pasa nada, podemos meterla
media hora en la heladera para que endurezca un poco, o
como en mi caso, saltearlas directamente.
5. Calentamos la plancha o una sartén con unas gotitas de
aceite, cuando esté bien caliente, ponemos un trozo de la
masa de pollo y espinacas y le vamos dando forma de
hamburguesa mientras se hace con la ayuda de una cuchara
o tenedor. Veréis que a pesar de estar blanda al principio,
nos irá quedando una hamburguesa bien compacta.
Repetimos la misma operación hasta que se nos acabe la
masa.
6. Podemos acompañarlas de lo que más nos guste, yo lo hice
de tomatitos cherrys pasados por la sartén y me quedó un
plato riquísimo.

15
Tortilla de Atún
(rinde una tortilla)

Ingredientes

2 LATAS DE ATÚN
300 GRAMOS DE ZANAHORIA (TRES ZANAHORIAS GRANDES RALLADAS)
1 CEBOLLA
1 MORRÓN
2 HUEVOS BATIDOS
30 GRAMOS DE CASANCREM (DOS CUCHARADAS SOPERAS)
PROVENZAL
AJO
PIMIENTÓN
¡¡muuuy rica!

Procedimiento ¡
1. Cocinar el atún, cebollas y los morrones con un poco de aceite de oliva.
2. Cocinarlos en una olla con un poco de aceite de oliva hasta que estén
listos.
3. Una vez listo todo mezclar todas las zanahorias, junto con los dos huevos
batidos y el casancrem.
4. Mezclar todo hasta que sea todo homogéneo.
 5. Colocar aceite en spray en un molde de torta y luego incorporar la
mezcla.
6. Llevar a horno moderado hasta que se coagule el huevo y este completa
la cocción de la tortilla.

16
Crepes integrales
(rinde 3 crepes)
Ingredientes
PARA LA MASA:
1 HUEVO
120 GRAMOS DE HARINA INTEGRAL (SE PUEDE REEMPLAZAR POR
CUALQUIER HARINA) ( MEDIA TAZA)
200 ML DE LECHE DESCREMADA
PARA EL RELLENO:
OPC 1. VERDURAS
OPC 1. CEBOLLA CARAMELIZADA Y MORRÓN
OPC 3. RICOTA

Procedimiento

1. Para la masa: incorporar todos los ingredientes en la licuadora y una vez

mezclados con una espátula disponerlos en una panquequera o en
cualquier sartén para horno, cocinar vuelta y vuelta hasta que se vea
cocinado.
2. Una vez listo, dejarlo enfriar.
3. Para el relleno:
OPC 1: Cortar la cebolla y cocinarla con un poco de aceite de
oliva y agregarle edulcorante.
OPC 2: Cortar todas las verduras y cocinarlas con un poco de
aceite de oliva.
OPC 3: Mezclar la ricota con un poco de espinaca y cocinarla.

17
Rapiditas integrales con verdura y pollo
(rinde 2 rapiditas)
Ingredientes
PARA LAS RAPIDITAS:
60 GRAMOS HARINA INTEGRAL (SE PUEDE REEMPLAZAR POR HARINA
COMÚN) (MEDIA TAZA)
UNA CUCHARADA DE TE DE ACEITE DE OLIVA
AGUA (CANTIDAD SUFICIENTE)

PARA EL RELLENO:
100 GRAMOS DE POLLO
1/2 ZANAHORIA
1/2 CEBOLLA
1/2 ZAPALLITO
1 CUCHARADA DE CASANCREM

Procedimiento
1. Primero incorporar la harina, agua y la cucharada de aceite de oliva.
Mezclar hasta que sea una masa homogénea.
2. Formar dos bolos iguales.
3. Disponer los bolos separados en una placa para horno, estirar hasta darle
la forma redonda y cocinar por 10 minutos.
4. Aparte cocinar el pollo y las verduras. Una vez lista la mezcla, colocar
por dentro de la rapiditas.
5. Llevar a horno moderado por 15 minutos.

18
Pizza integral con espinaca
(rinde una pizza para dos personas)
Ingredientes
PARA LA MASA:
60 GRAMOS HARINA INTEGRAL (SE PUEDE REEMPLAZAR POR HARINA
COMÚN)
UNA CUCHARADA DE TE DE ACEITE DE OLIVA
1/2 SOBRE DE LEVADURA LEVEX
PARA EL RELLENO:
50 GRAMOS DE CASANCREM
50 GRAMOS DE ESPINACA

Procedimiento
1. Primero disolver la levadura en un cuarto de agua.
2. Luego incorporar la harina a la levadura hidratada y la cucharada de
aceite de oliva.
3. Formar un bolo y denar 10 minutos reposar.
4. Armar y disponer en una placa para horno y cocinar por 10 minutos.
5. Aparte hacera salsa, colocar en la licuadora el queso y la espinaca
cocinada, y si hace falta
agregarle agua. Una vez lista la mezcla, colocar por arriba de la pizza.
6. Llevar a horno moderado por 15 minutos.

19
Hamburguesas de arroz con zanahoria
(rinde 4 hamburguesas)
Ingredientes
 100 GRAMOS DE ZANAHORIA RALLADA
1/2 MORRÓN
1 HUEVO (BATIDO)
200 GRAMOS DE ARROZ COCINADO (SEIS CUCHARADAS SOPERAS EN
COCIDO)
2 CUCHARADAS DE QUESO CASANCREM
SAL
ORÉGANO

Procedimiento
1. Rallar la zanahoria
2. Aparte poner en un recipiente la zanahoria, junto con el morrón cocinado,
arroz, y mezclar hasta que esté todo homogéneo.
3. Aparte una vez todo mezclado mezclar con el huevo batido.
4. Formar bolitas y colocarle el queso por dentro y hacerla forma de
hamburguesas.
5. Por último, llevar a horno moderado por 10 minutos hasta que complete
la cocción.

20
Ensalada de alubias blancas ¡fresquita y saludable!

(Raciones: 4)
Ingredientes
 400 gr de alubias blancas cocidas (1 vaso)
 1 cebolla
 1 trozo de jengibre (al gusto, el mío de unos 3 cm)
 1 pimiento rojo (puede ser en lata)
 1 pepino
 ½ calabacín verde
 2 tomates
 Orégano fresco (o seco)
 Albahaca fresca (o seca)
 Aliño: aceite de oliva virgen extra, un poco de pimienta, y bien
de zumo de limón

Elaboración
1. Abre el tarro de alubias, ponlas en un colador y enjuágalas
bien bajo el grifo de agua fría. Déjalas escurrir mientras
preparas el resto de ingredientes.
2. Corta la cebolla en juliana fina. Pela el jengibre y pícalo bien
con el cuchillo, podes rallarlo, pero teniendo en cuenta que su
sabor será más intenso. El pimiento rojo, el calabacín y el
pepino en dados. Parte el tomate en trozos irregulares.
 3. Pon todas las verduras en un bol, añade los morrones asados
troceados y las alubias. Mezcla bien.
4. Puedes utilizar las hierbas que quieras, en mi caso le pongo
albahaca y orégano. Si los tengo frescos mejor, si no, en seco.
5. Guarda en la heladera para que esté bien fresquita y justo
cuando la vayas a servir. Le puedes poner un poco de sal si
con las hierbas y la pimienta no te resulta suficiente. Ponle un
buen chorro de aceite de oliva virgen extra y una cantidad
generosa de zumo de limón que la hará aún más refrescante.

21
SOPA CREMA

INGREDIENTES
4 unidades de vegetales a elección (4 rodajas de zapallo, 4 rodajas de calabacín, 4 zapallitos, etc.)
200 g de cebollas finamente picada
2 tazas de caldo de verduras light y 2 tazas de agua
4 cucharadas de salvado de avena
nuez moscada, pimienta y sal

PREPARACION
Lavar y picar los vegetales, colocarlos en una olla junto a la cebolla, el caldo, el agua y los
condimentos. Cocinar hasta que estén tiernos, bajar el fuego, agregar el salvado cuando haya
terminado la cocción. Dejar entibiar, aplastar con pisapapas o licuar. Calentar a fuego bajo.

22
CAZUELA DE VEGETALES

INGREDIENTES
2 cebollas y cebollita de verdeo
1 pimiento
3 zapallitos
1 rodaja grande de zapallo o 1 calabacín chico
salvado de avena
provenzal, orégano, sal

PREPARACION
Acomodar en una cacerola con un poquito de agua las cebollas y el pimiento picados, cocinar, agregar luego el zapallo
o calabacín y los zapallitos cortados en cubitos, continuar la cocción. Cuando todo esté cocido, condimentar, servir
caliente.
 23
CALABACIN RELLENO

INGREDIENTES
1 panza de calabacín sin semillas
1 taza de espinaca cocida y picada
2 rebanadas de ricota magra
1 clara de huevo
sal y nuez moscada

PREPARACION
Cocinar al vapor la panza del calabacín con cáscara. Mezclar la ricota con la clara batida y la
espinaca, condimentar y rellenar el calabacín. Llevar a horno en una fuente con un poquito de
agua hasta calentar bien.

24
CAZUELA DE CEREALES

INGREDIENTES
1 taza de arroz integral crudo o de trigo entero
2 cebollas y cebollita de verdeo
2 tomates picados
1 pimiento
1 rodaja de zapallo o 4 rebanadas de calabacín o 3 zapallitos
laurel, sal y pimienta

PREPARACION
Darle un hervor al trigo o al arroz, retirar del fuego y dejar reposar. Incorporar el zapallo o
calabacín en cubitos y continuar la cocción. Picar las cebollas y el pimiento, colocar en un
recipiente aparte con un poco de agua y cocinar, agregar luego los tomates. Cuando esté cocido,
mezclar ambas preparaciones y continuar a fuego bajo unos minutos.

25
LEGUMBRES EN SALSA

INGREDIENTES
3 pocillos de legumbres secas (garbanzos o porotos)
2 tomates sin piel y sin semillas
2 zapallitos cortados en cubos
2 zanahorias en rodajas
1 cebolla picada
1 sobre de caldo de verduras light
1 diente de ajo, ají molido, sal y pimienta

PREPARACION
Remojar 8 horas las legumbres, cocinarlas hasta que estén casi blandas, reservar. Rehogar la
cebolla en agua hasta que esté transparente junto al ajo y perejil. Agregar la legumbre junto con el
líquido de cocción, cuando suelte el hervor condimentar. Picar los tomates y agregar a la
preparación junto al sobre de caldo. Añadir los vegetales y terminar de cocinar a fuego medio.

RECETAS DULCES
1
Mouse de durazno
(rinde 6 porciones)
Ingredientes
1 Latas de durazno en almibar light (o reemplazar con otras frutas
cocidas)
3 cucharadas de queso blanco descremado
4 cditas de gelatina en polvo sin sabor
2 claras de huevo
½ tapita de licos o esencia de vainilla

Procedimiento
1. Disolver la gelatina sin sabor en media taza de almíbar de los duraznos.
Hidratarla y calentar, hasta que espume.
2. Retirar del fuego y dejar enfriar. Colocar en el vaso de la licuadora, los
duraznos, el queso blanco, la esencia de vainilla. El licor y la gelatina
disuelta. Licuar hasta obtener una crema.
3. Batir las claras a punto nieve bien firme y mezclar con la preparación
anterior.
4. Colocar en moldes individuales y llevar a heladera 4 horas.

2
COPAS DE GELATINA Y FRUTAS
(rinde 4 porciones)
Ingredientes
1 paquete de gelatina de frutillas
200 g de banana
150 g de kiwi
30 g de copos de maíz
200 g de ricota magra
50 cc de leche descremada
Edulcorante a gusto
1 cdita de esencia de vainilla

Procedimiento
1. Preparar la gelatina como indica el envase, dejar solidificar en copas (2/3
de su capacidad) en la heladera.
2. Pelar las bananas y los kiwi, cortar en rodajas y luego al medio.
 3. Aparte mezclar la ricota con la leche, el edulcorante y la esencia de
vainilla.
4. Decorar las copas con las frutas, copetes de crema y copos de maíz.

3
PERAS AL OPORTO
(rinde 1 porción)
Ingredientes
1 pera grande
10 cc de oporto
Edulcorante
Menta

Procedimiento
1. Descarozar la pera conservando la cascara, rociar con la mezcla de
oporto y edulcorante.
2. Cocinar en una olla de teflón o a horno moderado, agregar también un
poco de agua. Al terminar la coccion, llevar a la heladera para enfriar.
Servir decorado con unas hijitas de menta.
3. Puede agregar edulcorante al final de la preparación cuando retiro del
fuego.

4
Budín de manzana
(rinde 6 porciones)
Ingredientes
60 GRAMOS DE HARINA INTEGRAL
60 GRAMOS DE AVENA INSTANTÁNEA
2 HUEVOS
15 SOBRES DE EDULCORANTE
2 CUCHARAS SOPERAS DE POLVO PARA HORNO
1 CUCHARA SOPERAS DE LECHE EN POLVO
4 MANZANAS
Procedimiento
1. Colocar todos los ingredientes en la licuadora (menos una de las
manzanas).
2. Colocar sobre el molde, previamente haberle puesto aceite vegetal.
3. Colocar las manzanas y por arriba la mezcla.
4. Llevar a horno moderado por 20 minutos y listo.

5
FRUTAS CON YOGURT
(rinde 6 porciones)
Ingredientes
300 g de frutilla
200 g de pera
400 cc de yogurt descremado
1 sobre de gelatina de frutilla
Hojas de menta

Procedimiento
1. Licuar las frutillas y las peras con el yogurt. Preparar la gelatina con la
mitad de agua que indica el envase.
2. Dejar enfriar sin que gelifique y mezclar con el licuado.
3. Colocar en copas, decorar con hojitas de menta y enfriar

6
Torta de arándanos
(rinde 5 porciones)
Ingredientes
200 GRAMOS DE AVENA (2 TAZAS)
3 HUEVOS
10 SOBRES DE EDULCORANTE
2 CUCHARAS SOPERAS DE POLVO PARA HORNO
1 CUCHARA SOPERA DE ESENCIA DE VAINILLA
1 PUÑADO DE ARÁNDANOS (PUEDE SER CUALQUIER FRUTA)
RALLADURA DE UN LIMÓN.

Procedimiento
1. Colocar todos los ingredientes en la licuadora.
2. Colocar sobre el molde de torta, previamente haberle puesto aceite
vegetal.
3. Colocar la mezcla y por arriba colocarle los arándanos.
4. Llevar a horno moderado por 20 minutos.
 7
Torta de ricota
(rinde 6 porciones)
Ingredientes
PARA LA MASA:
60 GRAMOS DE HARINA INTEGRAL
1 HUEVO
1 CUCHARADA DE POLVO PARA HORNEAR
1 CUCHARADA DE ESENCIA DE VAINILLA
15 SOBRES DE EDULCORANTE
PARA EL RELLENO:
200 GRAMOS DE RICOTA MAGRA
1 HUEVO
5 SOBRES DE EDULCORANTE
1 CUCHARADA DE ESENCIA DE VAINILLA

Procedimiento
1. Colocar la harina, huevo, edulcorante y los demás ingredientes, hacer
una masa y colocar sobre una fuente para torta y llevar a horno por 15
minutos.
2. Aparte procesar en la licuadora todos los ingredientes del relleno y
colocar sobre la primera base.
3. Lleva al horno moderado por 30 minutos.
4. Una vez listo, dejar enfriar, colocarle muuuucho dulce de leche y listo.

8
Sable de almendras
(rinde 6 porciones)
Ingredientes
60 GRAMOS DE ALMENDRAS (SE TIENEN QUE PROCESAR TODAS)
60 GRAMOS DE COCO RALLADO
1 HUEVO
ESENCIA DE VAINILLA
MANTEQUILLA DE MANÍ
15 SOBRES DE EDULCORANTE
DULCE DE LECHE
CASAMCREM
FRUTOS ROJOS

Procedimiento
1. Primero procesar las almendras en una licuadora y hacer una pasta con
el coco, edulcorante, mantequilla de maní, huevo y formar una masa con
todos los ingredientes.
2. Mezclar bien hasta que esté todo homogéneo y dividir en cuatro partes
iguales
3. Luego estirar cada parte y hacer lo discos.
4. Dejar reposar por 10 minutos.
5. Por último, llevar a horno moderado por 20 minutos y decorar

9
Alfajores con semillas y dulce de leche
(rinde 4 alfajores)
Ingredientes
120 GRAMOS DE AVENA INSTANTÁNEA
30 GRAMOS DE SEMILLAS
ESENCIA DE VAINILLA (CANTIDAD SUFICIENTE)
1 HUEVO
15 SOBRES DE EDULCORANTE (10 SOBRES DE ZUCRA EQUIVALEN A 3
CUHARADITAS DE HILERET ZUCRA LÍQUIDO).
DULCE DE LECHE CANTIDAD SUFICIENTE.

Procedimiento
1. Mezclar todos los ingredientes en un recipiente.
2. Con las manos formar las tapas de alfajores con la masa.
3. Colocar sobre una placa para horno previamente engrasada con aceite de
oliva o en spray y hornear por 30 minutos en horno moderado.
4. Una vez listas las tapas hacer los alfajores.

10
 Torta de limón
(rinde 4 porciones)
Ingredientes
120 GRAMOS DE HARINA INTEGRAL (UNA TAZA Y MEDIA)
3 HUEVOS
10 SOBRES DE EDULCORANTE
2 CUCHARAS SOPERAS DE POLVO PARA HORNO
2 CUCHARAS SOPERAS DE LECHE EN POLVO
JUGÓ DE UN LIMÓN Y SU RALLADURA
CHOCOLATE BLANCO PARA LA DECORACIÓN
ALMENDRAS
ESENCIA DE VAINILLA (CANTIDAD SUFICIENTE)

Procedimiento
1. Colocar todos los ingredientes en la licuadora.
2. Colocar sobre el molde de torta, previamente haberle puesto aceite
vegetal.
3. Colocar la mezcla y por arriba colocarle el chocolate y las almendras.
4. Llevar a horno moderado por 20 minutos.

11
Torta de mandarina y naranja
(rinde 5 porciones)
Ingredientes
50 GRAMOS DE AVENA
50 GRAMOS DE HARINA INTEGRAL
2 HUEVOS
15 SOBRES DE EDULCORANTE
(1 SOBRE ES EQUIVALENTE A CUATRO CUCHARADAS DE TE DE AZÚCAR
Y A CUATRO GOTAS DE EDULCORANTE LIQUIDO)
1 CUCHARA SOPERA DE POLVO PARA HORNO
1 CUCHARA SOPERA DE LECHE EN POLVO
1 MANDARINA (PELADA)
CHOCOLATE
NUECES
1 NARANJA (PELADA)
1 POSTRE SER DE VAINILLA
ESENCIA DE VAINILLA (CANTIDAD SUFICIENTE)

Procedimiento
1. Colocar todos los ingredientes en la licuadora, las mandarinas se pelan y
se colocan en la licuadora.
2. Colocar sobre el molde de budín, previamente haberle puesto aceite
vegetal.
3. Colocar la mezcla y por arriba colocarle el chocolate y nueces.
 4. Llevar a horno moderado por 50 minutos (ir controlando).

12
CHEESECAKE
DE DULCE DE LECHE
Al microondas
(rinde 1 porción)
Ingredientes
3 CUCHARADAS SOPERAS DE QUESO CREMA
1 HUEVO
1 POSTRE SER DE DULCE DE LECHE (SE PUEDE INTERCAMBIAR POR
TRES CUCHARAS SOPERAS DE DULCE DE LECHE)
2 SOBRES DE EDULCORANTE
DECORACIÓN:
DULCE DE LECHE
ACEITE SPRAY (PARA PONER EN LA TAZA)

Procedimiento
1. Batir todos los ingredientes con una cuchara.
2. Colocar en una taza o en un recipiente redondo previamente haberle
colocado aceite en spray.
3. Cocinar por 2 minutos en potencia máxima al microondas.
4. Desmoldar y colocarle el dulce de leche!

13
Torta de Chocolate
(rinde 6 porciones)
Ingredientes
120 GRAMOS DE AVENA (UNA TAZA)
2 HUEVOS
10 SOBRES DE EDULCORANTE (1 SOBRE ES EQUIVALENTE A CUATRO
CUCHARADAS DE TE DE AZÚCAR Y A CUATRO GOTAS)
2 CUCHARAS SOPERAS DE POLVO PARA HORNO
2 CUCHARAS SOPERAS DE LECHE EN POLVO
1 YOGUR SER DE VAINILLA FIRME
1 CUCHARADITA DE ESENCIA DE VAINILLA
1 TABLETA INDIVIDUAL DE CHOCOLATE
1 CUCHARADA DE CHOCOLATE AMARGO
DULCE DE LECHE Y CASANCREM (PARA DECORAR).
Procedimiento
1. Colocar todos los ingredientes en la licuadora.
2. Colocar sobre el molde de torta, previamente haberle puesto aceite
vegetal.
3. Llevar a horno moderado por 20 minutos y listo.
4. Luego decorar con la mezcla de chocotorta.

14

Pepas integrales de dulce de leche

(rinde 5 pepas)
Ingredientes
100 GRAMOS DE AVENA INSTANTÁNEA
ESENCIA DE VAINILLA (CANTIDAD SUFICIENTE)
1 Y 1/2 BANANAS (SI NO QUIEREN BANANA LE PUEDEN AGREGAR UN
HUEVO)
6 SOBRES DE EDULCORANTE
DULCE DE LECHE (CANTIDAD SUFICIENTE)

Procedimiento
1. Mezclar todos los ingredientes en un recipiente.
2. Con las manos formar las galletas con la masa.
3. Colocar sobre una placa para horno previamente engrasada con aceite de
oliva o en spray.
4. Hacer un huequito con el pulgar en el centro de la galleta.
5. Colocar un poco de dulce de leche.
6. Hornear a fuego medio-alto por 30 minutos aproximadamente.

15
Budín de chocolate
(rinde 6 porciones)
Ingredientes
120 GRAMOS DE AVENA EXTRAFINA
2 HUEVOS
2 CUCHARADAS DE POLVO PARA HORNO ROYAL
1 POSTRE SER DE CHOCOLATE (SE PUEDE REEMPLAZAR POR
CUALQUIER POSTRE LIGHT O YOGUR)
8 SOBRES DE EDULCORANTE
2 CUCHARADAS DE LECHE DESCREMADA EN POLVO
2 TABLETAS DE CHOCOLATE AMARGO DE 20 GRAMOS
1/2 VASO DE LECHE LÍQUIDA
1 CUCHARA DE CACAO AMARGO
CHIPS DE CHOCOLATE

Procedimiento

1. Colocar todos los ingredientes en la licuadora (menos los chips).

2. Por último, mezcla la preparación de la licuadora y rellena el molde de
silicona y colócale los chips.
3. Llevar al horno moderado por 20 minutos.

16
Cuadrados de coco y dulce de leche
(rinde 4 porciones)
Ingredientes
PARA LA BASE:
100 GRAMOS DE HARINA INTEGRAL
50 GRAMOS DE COCO
1 HUEVO
3 CUCHARAS DE LECHE DESCREMADA LÍQUIDA
5 SOBRES DE EDULCORANTE
PARA EL RELLENO:
100 GRAMOS DE DULCE DE LECHE
50 GRAMOS DE COCO

Procedimiento
1. Para la base, en un recipiente: mezclar la harina, con el huevo, leche,
coco y edulcorante.
2. Mezclar, si falta leche agregar más.
3. Estirar sobre dos moldes para tartas chiquitos con un poco de rocío
vegetal y hornear por 10 minutos hasta que se cocine.
4. Cuando ya este cocinada, ponerle por arriba una capa de dulce de leche
con una cuchara.
5. Por último, incorporar el coco.
6. Llevar las dos tarteras al horno a fuego mínimo, hasta que se dore la
parte de arriba (10 minutos aproximadamente) y dejar enfriar, para
cortar.
 17
FLAN CON FIBRAS
(rinde 8 porciones)
Ingredientes
1 envase de flan light (para 6 porciones=
900 cc de leche fluida descremada
60 g de avena arrollada

Procedimiento
1. Preparar el flan según las indicaciones del envase con 900 cc de leche.
2. Agregar la avena, mezclar bien, servir en moldes individuales y llevar a la
heladera hasta que adquiera la consistencia adecuada. Mojar la base de
recipiente en agua fría y desmoldar.

18
VASITOS DE CHEESECAKE SALUDABLE – SIN AZUCAR-
(rinde 8 porciones)
Ingredientes
PARA LA BASE:
60 GRAMOS DE AVENA
1 CUCHARADA SOPERA DE MANTECA
ESENCIA DE VAINILLA
AGUA (CANTIDAD SUFICIENTE)
5 SOBRES DE EDULCORANTE
PARA EL RELLENO:
1 POTE GRANDE DE CASANCREM (500 GRAMOS)
1 PUÑADO DE FRUTOS ROJOS CONGELADOS (250 GRAMOS)
5 SOBRES DE EDULCORANTE
1 SOBRE DE GELATINA
35 ML DE AGUA HIRVIENDO
MERMELADA DE ARÁNDANOS
Procedimiento
1. en un recipiente: mezclar la avena junto con el agua, manteca, esencia,
edulcorante y formar una base en los vasitos.
2. Aparte, colocar en otro recipiente, el queso crema, edulcorante y hidratar
la gelatina en agua y luego mezclar todo junto.
3. Por último, agregar la mezcla homogénea en los vasitos previamente con
la masa.
4. Cuando este todo listo, llevar a la heladera hasta que se haga y quede
una consistencia firme y al lo último decorar con mermelada y los frutos
rojos.
5. Por último, decorar con frutos rojos.

19
BATIDO ANTIOXIDANTE DE MORAS (o frutilla/ arandanos)
L a s mo ra s
son especialmente ricas en vitamina C y betacarotenos que, una
vez ingeridos, se transforman en vitamina A. Esto las convierte
en un potente antioxidante. Contienen una cantidad muy elevada
de fibra, interesante para combatir el estreñimiento o la
obesidad. Su aporte calórico es muy bajo, (100 gr. solo
contienen 50 kcal.) y son bastante ricas en potasio que ayuda a
eliminar líquidos. Tienen además, propiedades anticancerígenas.

(rinde 1 porción)
Ingredientes
5 gr de moras (pueden ser cualquier fruta, arándanos, frutillas incluso
congeladas o enlatadas)
1 vaso de leche vegetal (soja, almendras…)
1 yogurt natural (puede ser griego)
1 naranja exprimida

Procedimiento
1. Ante que nada, limpia las frutas elegidas debajo del grifo de agua fría.
2. Pon las moras, la leche, el yogurt y el jugo de naranja en el vaso de la
batidora.
3. Tritura todo muy bien hasta que quede batido homogéneo.

20
MOUSSE LIGERA DE MANDARINA (SIN AZUCAR)
(rinde 6 raciones)
Ingredientes
300 ml de jugo de mandarina (unas 10 mandarinas jugosas)
1 cda de miel
Ralladura de 2 mandarinas
2 paquetes de gelatina neutra
2 yogures naturales (sin azúcar)
6 claras a punto nieve (en la receta lo explico)
Una pizca de sal
3 mandarinas peladas y troceadas.

Procedimiento
1. Pon una olla al fuego con el jugo, la miel, y la ralladura de mandarina.
Calenta y remové durante unos minutos.
2. Hidrata la gelatina en un bol con agua fría durante 5 minutos.
3. Retira la olla del fuego y agrega la gelatina. Remove hasta que se
disuelva por completo. Añadí los yogures y mezcla. Reserva.
4. Monta las claras a punto de nieve. Es muy fácil hacerlo con una
batidora. Solo tenes que poner las claras con una pizca de sal y batir
con las varillas a velocidad suave hasta que se forme espuma. En ese
momento, subí un poco la velocidad y batí hasta que las claras
queden muy espumosas y compactas (como si fuera nieve) durante
aproximadamente 6 minutos. También podés montarlas a mano con
unas varillas, cansa un poco y deberás tener paciencia, pero se
montan bien.
5. Pone las claras a punto de nieve en un bol y batí añadiendo poco a
poco la mezcla de jugo, yogur y gelatina que teness reservada. Con
una espátula mezcla todo haciendo movimientos suaves y
envolventes (para que las claras no se bajen).
6. Repartí unos trocitos de mandarina en la base de cada tarrito y
rellénalos con la mousse. Pone en la heladera a reposar toda la
noche o mínimo 3 horas.
7. Cuando vayas a servir la mousse, ralla un poco de piel de mandarina
por encima.

Notas
Para montar las claras a punto de nieve es muy importante añadirles una
pizca de sal y que el recipiente que vayas a utilizar esté completamente
limpio y seco. Que no tenga nada de grasa ya que las claras no se
montarían.

Puedes hacer la mousse de un día para otro y guardarla en la nevera.

IMPORTANTE:
 Realizar 4 comidas principales y colaciones cada 3 horas, en el transcurso del
día. Esto permite obtener la energía necesaria para el dia y un mejor
rendimiento.
 Fraccionar los alimentos, si no podes consumir una comida completa, hacelo
despacio, espera una hora y trata de consumir lo que falto.
 Tomar líquidos (agua, jugos de frutas, jugos light) durante todo el día.
 No esperar a tener sed para tomar agua, debido a que esta sensación aparece
cuando el cuerpo ha comenzado a deshidratarse.