RECOMENDACIONES

INICIALES
A continuación te presentamos un plan de comidas qué cubre cuatro (4)
semanas de buenas ideas. A través de ella queremos mostrarte que
alimentarse saludable puede ser sencillo, divertido, variado y delicioso.
Te vas a dar cuenta que para tener buenos resultados no tienes que
restringirte, complicarte, pasar hambre o aburrirte con tu alimentación.

Esta guía no sustituye la asesoría personalizada de tu Coach y tiene

como único propósito darte algunas opciones y recomendaciones
generales sobre cómo puedes alimentarte para lograr tu transformación
personal.

Recuerda que tu Coach siempre estará disponible para apoyarte y

guiarte en el proceso!!
LISTA DE
MERCADO
Carnes: Lácteos: Aceites: Vegetales: Cereales: Otros:
Cortes de res Quedo mozzarella Aceite de coco Lechuga Arroz integral Huevos
Cortes de cerdo Queso cottage Aceite de oliva Espinaca Avena Hummus
Pollo Queso ricotta Aceite de aguacate Tomate Tostadas de arroz Vinagre de manzana
Pavo Queso parmesano Calabacín Cuscus Mantequilla de nueces
mariscos Queso crema Frutas: Calabaza Mantequilla de
Salmón Crema/nata de leche Coco Apio Leguminosas: almendras
Tilapia Yogur griego Aguacate Zanahoria Lentejas Leche de almendras sin
Atún en agua Mantequilla Limón Pepino Garbanzos azúcar agregada
Jamón Mantequilla ghee Fresas Coliflor Frijol Leche de coco sin
Moras Brocoli Quinoa azúcar agregada
Condimentos: Arándanos Ajo Guisantes Harina de almendras
Cúrcuma Frambuesas Champiñón Harina de coco
Pimienta Kiwi y Zetas Semillas y Masa de Cacao o en
Sal Melón Apio frutos secos polvo
Albahaca Manzana Almendras Stevia liquida
Orégano Macadamia
Canela Chia
Anis Nueces
Esencia de vainilla
SEMANA 1
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO

Aloe + Te + Fibra + Aloe + Te + Fibra + Aloe + Te + Fibra + Aloe + Te + Fibra + Aloe + Te + Fibra + Aloe + Te + Fibra + Aloe + Te + Fibra +
Batido F1 + Proteína Batido F1 + Proteína Batido F1 + Proteína Batido F1 + Proteína Batido F1 + Proteína Batido F1 + Proteína Batido F1 + Proteína

MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA

Envoltura de lechuga con
Huevos cocidos con Fruta con
1/2 taza de yogurt atún: tomates, cebollas, 1/2 taza de Yogurt Requesón con Tortilla de huevos con
hummus mantequilla de
griego y almendras cebollin, vinagre, limón, griego + fruta mezcla de bayas vegetales.
nueces
sal marina y pimienta

ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO

Pollo a la parrilla con Mariscos parrilla y Fajitas de ternera con
Pescado a la parrilla y Pavo o pollo al horno +1 Hamburguesas de carne Pechuga de pavo o pollo con
tomate salteado y cebolla verduras al vapor (brócoli, lechuga (salteadas con
espinacas al vapor Taza de brócoli +Batata caseras con champiñones 1/2 de quinua y vegetales al
encima, 1 taza de brócoli zanahorias, judías verdes) cebolla, pimientos,
+1/2 Taza de arroz pequeña (al horno)+ Té salteados y espárragos + Té vapor + Té
y mezcla de verduras + Té con 1/2 taza de quinoa + cebollin, ajo) con
integral + Té
Té aguacate + Té

MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA

1 manzana verde Una porción de coco Taza de queso mozzarella
12 almendras crudas y Palitos de apio y Dip de yogurt griego, Queso ricotta con trozos
mediana y 1 cucharada fresco con trozos de fresco,
12 nueces crudas Zanahorias con ideal para acompañar de kiwi
de mantequilla chocolatina al 75% o tomates cherry y
enteras Hummus. con verduras cocidas.
Almendras o nueces más . albahaca fresca + Aceite
de oliva
CENA CENA CENA CENA CENA CENA CENA
Batido F1 + proteína Batido F1 + proteína Batido F1 + proteína Batido F1 + proteína Batido F1 + proteína Batido F1 + proteína Batido F1 + proteína
SEMANA 2
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO

Aloe + Te + Fibra + Aloe + Te + Fibra + Aloe + Te + Fibra + Aloe + Te + Fibra + Aloe + Te + Fibra + Aloe + Te + Fibra + Aloe + Te + Fibra +
Batido F1 + Proteína Batido F1 + Proteína Batido F1 + Proteína Batido F1 + Proteína Batido F1 + Proteína Batido F1 + Proteína Batido F1 + Proteína

MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA

Huevos cocidos (o huevos Ensalada pequeña de atún,
revueltos) con aguacate y 1/2 taza de requesón con Batido hecho con Almendras Muffins de proteína 1 /2 taza de avena en leche 1/2 taza de yogurt griego
espinacas y tomate (aceite y tu proteína preferida.
pepinos bayas (revisa recetario) de almendras con nueces con fruta
de oliva y vinagre) Protein drink mix/proteína
personalizada/beverage mix y mantequilla de
almendras

ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO

Tilapia + Brócoli+ 1/2 taza Pavo o Pollo asado con Pollo al horno con 1/2 Pollo desmechado+ Salmón con ensalada de Brochetas de pollo a la Trozos de carne con
de Arroz Integral+ Té camote al horno + Brócoli + taza de guisantes + Tus Aguacate + Espinacas + espinacas y porción de parrilla con ensalada + Puré porción de 1/2 taza de
Té vegetales preferidos + Té Tomate + Queso+ Té yuca/mandioca + Té de batatas + Té quinoa + Mix de lechuga +
Té

MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA

Tostada de arroz inflado
Manzana verde mediana Panqueques proteicas con Palitos de apio y
con 1 cucharada de Bowl con frutos secos y
con mantequilla de mermelada sin azúcar. zanahorias con Huevos cocidos con Tostada de arroz inflado con
mantequilla de yogur griego natural
almendras o nueces. Revisa el recetario. hummus. hummus con mantequilla de
almendras o nueces
almendras .

CENA CENA CENA CENA CENA CENA CENA

Batido F1 + Proteína Batido F1 + Proteína Batido F1 + Proteína Batido F1 + Proteína Batido F1 + Proteína Batido F1 + Proteína Batido F1 + Proteína
SEMANA 3
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO

Aloe + Te + Fibra + Aloe + Te + Fibra + Aloe + Te + Fibra + Aloe + Te + Fibra + Aloe + Te + Fibra + Aloe + Te + Fibra + Aloe + Te + Fibra +
Batido F1 + Proteína Batido F1 + Proteína Batido F1 + Proteína Batido F1 + Proteína Batido F1 + Proteína Batido F1 + Proteína Batido F1 + Proteína

MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA

Ensalada de espinacas,
1/2 taza de requesón Arándanos con Yogurt griego con 1 Moras congeladas y 1/2 taza de requesón con 10 almendras y trocitos
tomate y queso de tu cucharada de tu batido
con melón mantequilla de yogurt griego fresas y arándanos de queso mozarella
preferencia formula 1 preferido.
almendras

ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO

Pollo + Taza de brócoli + Salmón con cuscús + Carne molida + 1/2 taza Salteado de coliflor con Albóndigas de carne + Pollo a la parrilla +
tiras de pollo+ Aguacate Fideos de calabacín +
Carne asada con camote +
1/2 taza de quinua + Té Guisantes al vapor con arroz integral + Calabacín+ Patatas al
+ Té Queso parmesano + Té Una ensalada + Té
zanahorias + Té Espárragos + Té horno + Té

MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA

Aguacate, tomate, pepino Zanahorias y hummus Envoltura de lechuga Huevos revueltos con Rollitos de jamón de Tiras de pollo asadas
y aceite de oliva Beverage Mix con atún y requesón. con cuadritos de queso
espinacas pavo relleno con
aguacate y queso mozarrella.
Mozarella .

CENA CENA CENA CENA CENA CENA CENA

Batido F1 + Proteína Batido F1 + Proteína Batido F1 + Proteína Batido F1 + Proteína Batido F1 + Proteína Batido F1 + Proteína Batido F1 + Proteína
SEMANA 4
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO

Aloe + Te + Fibra + Aloe + Te + Fibra + Aloe + Te + Fibra + Aloe + Te + Fibra + Aloe + Te + Fibra + Aloe + Te + Fibra + Aloe + Te + Fibra +
Batido F1 + Proteína Batido F1 + Proteína Batido F1 + Proteína Batido F1 + Proteína Batido F1 + Proteína Batido F1 + Proteína Batido F1 + Proteína

MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA

Muffins de Pancakes con Requesón y manzana Yogur griego con una Pedacitos de aguacate Porción de coco
Yogur griego con fruta
proteina. ver mantequilla de picada medida de tu batido envuelto en rebanadas fresco +1 trozo de
recetario Almendras. Ver Fórmula 1 de queso. chocolatina al 75%
recetario

ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO ALMUERZO

Pechuga de pollo +1/2 Carne asada+ Pollo + 1/2 taza de arroz Pollo con champiñones, Salmón a la parrilla +
Tilapia + 1/2 taza de Camarones con brócoli
taza de quinua + 1/2 taza Espárragos + 1/2 taza integral y ensalada de cebolla y guisantes + 1/2 Una porción de
arroz de coliflor + + 1/2 taza de quinua
de brócoli + Té de cuscús con aceite de tomate + Té taza de pure de patatas + yuca/mandioca y
calabacín + Té +Té verduras + Té
oliva + Té Té

MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA MERIENDA

Bebida de proteína de tu Jamón, tomate rebanado, Huevos hervidos con F1 Nutrisoup con un Ensalada de atún con Yogur griego con una Puñado de
sabor preferido. albahaca y queso mozarella. tomate y pesto. toque de crema de aguacate medida de tu batido Almendras o nueces
leche. Fórmula 1

CENA CENA CENA CENA CENA CENA CENA

Batido F1 + Proteína Batido F1 + Proteína Batido F1 + Proteína Batido F1 + Proteína Batido F1 + Proteína Batido F1 + Proteína Batido F1 + Proteína
RECOMENDACIONES
FINALES
• Las cantidades de cada alimento estarán determinadas principalmente por
tus sensaciones de saciedad y objetivos.

• Si quieres reducir la frecuencia de comidas, puedes unir el desayuno con la

merienda de la mañana y la cena con la merienda de la tarde.

• Si alguna receta no te resulta agradable, cámbiala a tu antojo por otras

opciones saludables. Usa tu imaginación y también puedes apoyarte en el
recetario del Reto.

• Asegúrate de construir un plan de alimentación que disfrutes, es la única

forma de que sea sostenible en el tiempo.

• Cualquier duda o pregunta consulta con tu coach.

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