Presentacion Legumbres

LEGUMBRES
INDICE
1- DEFINICION
2- PRINCIPALES LEGUMBRES
3- PIRAMIDE NUTRICIONAL
4- COMPOSICION NUTRICIONAL
5- INGESTA RECOMENDADA
6- PORCION COMESTIBLE
7- FORMA DE PREPARACION DE LAS LEGUMBRES.
8- IMPORTANCIA DE LAS LEGUMBRES
9- VENTAJAS E INCONVENIENTES DE LAS LEGUMBRES
1- DEFINICION
Con la denominación
genérica de “legumbres
secas” se conocen las
semillas secas, limpias y
separadas de las vainas
procedentes de plantas de la
familia de las leguminosas.
La vaina, habitualmente de
forma alargada, guarda en
su interior las semillas.
- PRINCIPALES LEGUMBRES
Las alubias o judias.
Alubia blanca de riñón: Son de grano blanco,
lleno y redondo y tamaño grande, conocidas
popularmente como “de manteca”.
Su zona ideal de cultivo es La Bañeza (León) y
su precio popular unido a su buena calidad, las
hacen muy valoradas.
Faba:
Variedad de grano recto, blanco, aplanado y
largo. Es de tamaño grande y se cultiva en
Asturias y en Galicia. Es una legumbre de
excelente calidad y se utiliza, sobre todo, para
un plato como la fabada.

Judión de la Granja:
Alubia de grano blanco y gran tamaño. Original
de la provincia de Segovia, de buena relación
calidad/precio.

Los garbanzos.
Forman parte inseparable de
nuestra dieta cotidiana.
Es utilizado tanto en los cocidos en
sus más amplias acepciones como
en ensaladas, o en inspiraciones
arábico-judías como el famoso
humus.
Armuña:
La lenteja de la Armuña, es una de
las más sabrosas del mundo.
Se ubica en una comarca situada al
norte de Salamanca. Se la conoce
como rubia por su color
amarillento. Su uso en la cocina,
tanto con verduras como con
chorizo y morro de cerdo, es muy
apreciado por los amantes de esta
legumbre
3-PIRAMIDE NUTRICIONAL
Las legumbres se
encuentran
junto
con la carne, es
pescado, huevos
y nueces en el
quinto
escalón de la
pirámide por su
aporte
proteico.
4- COMPOSICION DE

LAS LEGUMBRES
Proteinas:
Las proteínas comprenden alrededor del 20% del peso de las
legumbres y son ricas aminoácidos esenciales. De hecho, aunque no
proporcionan todos éstos, (suelen ser escasas en metionina) y ricos en
lisina se complementan con los cereales que son ricos en metionina y
escasos en lisina.
Hidratos de carbono:
La cantidad de hidratos de carbono en las legumbres es de un 60 %,
responsables del aporte calórico. Contienen polisacáridos o azúcares
complejos como el almidón, azúcares simples como la sacarosa,
glucosa, fructosa, galactosa.
Fibra dietética
Las legumbres son una fuente rica de fibra dietética ya que los
hidratos de carbono complejos, como la celulosa, forman parte de la
estructura de la pared celular de los vegetales, poseen entre el 11 y el
25% de fibra dietética y son, junto con los cereales, la principal fuente
de esta. Tiene efectos preventivos frente a la obesidad, diabetes
mellitus, estreñimiento, y el cáncer de colon. Elevadas dosis de fibra
alimenticia reducen el nivel de colesterol.

Micronutrientes
Las legumbres tienen cantidades importantes de
hierro, cobre, carotenoides, vitamina B1, niacina, y
constituyen una fuente importante de ácido fólico.
La ingesta de alimentos ricos en folatos puede
prevenir las enfermedades coronarias. Altas
cantidades de calcio y hierro, aunque con menos
asimilación que el de la carne o la leche y son una
buena fuente de vitaminas del grupo B. No
presentan cantidades apreciables de vitamina C,
excepto cuando germinan o están verdes.

Lípidos
Las legumbres tienen bajo contenido en grasas.
Ayudan a bajar el nivel de colesterol en la sangre,
se cree que este efecto se debe a la presencia de
saponina y de determinados esteroles vegetales, de
los que son ricas, por lo que pueden obstaculizar la
absorción de colesterol.
5- INGESTAS RECOMENDADAS
Se recomienda consumir 2-
4 raciones de legumbres a
la semana. Se considera una
ración de legumbres 70 g en
crudo (1 plato normal
individual de legumbre
cocida).
6- PORCION COMESTIBLE
Legumbres frescas
-Guisantes: PC = 100%
Legumbres secas
-Alubias: PC=100%
-Garbanzo: PC=100%
-Aba: PC=100%
-Lenteja: PC= 100%
-Soja: PC=100%
-Tofu: PC=100%
En general todas las legumbres poseen el 100% de porción comestible

7- FORMA DE PREPARACIÓN DE LAS LEGUMBRES
Las legumbres pueden comerse

tiernas, secas, de forma cocida,
fritas, etcétera. Desde el punto de
vista nutricional son más aconsejables
las tiernas, aunque desde el punto de
vista gastronómico y del paladar, por
la variedad de estilos de preparación,
las secas son las más utilizadas.
Suelen formar parte de numerosas
variedades de cocidos.
Las legumbres se meten a remojo
unas horas previas a una cocción
prolongada. Sin estos preparativos
culinarios no se podría disponer de
féculas y proteínas en condiciones de
ser incorporadas al organismo a través
del aparato digestivo.
8- IMPORTANCIA DE LAS LEGUMBRES
Las leguminosas, junto con los cereales y con algunas frutas y raíces tropicales, han
sido la base principal de la alimentación humana durante milenios, siendo el uso de las
leguminosas, en sus múltiples formas. Los factores que han contribuido a la importancia
mundial de las legumbres son:
El número de especies de la familia es de casi 20.000. La enorme variabilidad de
formas ha permitido a sus especies adaptarse a las condiciones ecológicas más diversas.
El elevado contenido proteico en el grano de algunas especies de leguminosas

convierte esta familia en la principal fuente de proteína vegetal para el hombre.
Las leguminosas producen un estado de fertilización natural para el suelo por lo
que puede decirse que son uno de los escasos cultivos ecológicos que permiten la
alternancia de legumbres y cereales.
9- NUTRIENTES DE LAS LEGUMBRES
10- VENTAJAS E INCONVENIENTES
DE LAS LEGUMBRES
Ventajas:
La alta cantidad de fibra mejora la actividad
intestinal y ayuda a prevenir el cáncer. Es un
alimento muy recomendado en dietas para
diabéticos ya que la fibra que contienen ayuda a
controlar los niveles de glucosa en sangre, evitando
las subidas y bajadas.
Alto contenido en ácido fólico, necesario para el
crecimiento, los tejidos y la salud, especialmente
recomendado durante los primeros meses de
embarazo. Para las mujeres es un alimento
importante gracias al aporte de fitoestrógenos
(barrera protectora frente al cáncer de mama) y un
regulador natural del ciclo menstrual.
Las legumbres ayudan a la circulación, a evitar
enfermedades cardiovasculares y coronarias gracias
a la cantidad de folatos que aportan a la sangre.

Inconvenientes
-A pesar de todas las ventajas algunas personas se muestran reacias a su
consumo debido a las flatulencias que pueden provocar o a la lenta
digestión.
-Las legumbres secas en general son perjudiciales para las personas con
ciertas enfermedades como:
Cardiacos, Nefríticos, arterioescleróticos, Hepáticos, Histéricos, Reumatismo,
Varices, Artríticos, Personas débiles, Anémicas, Sífilis, Tuberculosis, Cáncer,
Hemofilia.

BIBLIOGRAFIA
www.zonadiet.com/comida/legumbres.htm
es.wikipedia.org/wiki/Legumbre
Fotos cogidas de google images
http://www.botanical-online.com/legumbrespropiedades.htm
http://es.wikipedia.org/wiki/Pir%C3%A1mide_alimentaria
http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/presentacion/index.htm

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