Leccio Ün 1. Cereales Refinados Vs Integrales (Ebook)

MÓDULO
3 / LECCIÓN 1
CEREALES REFINADOS
VS INTEGRALES
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CEREALES REFINADOS
Los cereales refinados son aquellos a los que se les ha extraído el salvado y el
germen, que son las partes del cereal que contienen más fibra y una mayor cantidad de
nutrientes. Además, el proceso de refinado puede incluir el blanqueamiento y la adición
de bromato de potasio, un componente cancerígeno.
A partir de estos cereales, como el trigo y el arroz blanco, se elaboran productos como el
pan y la pasta blanca, hechos con harinas blancas. Cuando mayor tratado está el
alimento menos cantidad de vitaminas, minerales y fitoquímicos contiene, lo que significa
que nos proporcionan menos energía y son menos saludables para nuestro sistema
digestivo. Un exceso de estos cereales en nuestra dieta puede ser perjudicial para la
salud y puede favorecer el aumento de peso.
La mayoría de los cereales refinados están enriquecidos, durante el proceso de

fabricación, con vitaminas y minerales artificiales como por ejemplo vitaminas del grupo
B y hierro, no obstante la fibra desaparece para siempre. Al tener menos fibra suelen
causar estreñimiento a la mayoría de personas, lo que impide la correcta eliminación de
substancias tóxicas a través del colon.
FUNDAMENTOS DE LA ALIMENTACIÓN
Y LA COCINA ANTICÁNCER E A T M E R A W
CEREALES INTEGRALES
Los cereales integrales, a diferencia de los refinados no han sido procesados, lo que
quiere decir que poseen las tres partes del grano: el germen, el salvado y el
endospermo y mantienen intactos todos sus nutrientes, fibra y sabor original, por lo que
es una opción mucho más saludable que los cereales refinados.
Proporcionan una energía más duradera, ayudan a perder peso y mantienen el sistema
digestivo saludable. Entre estos encontramos el arroz integral, la quinoa, el mijo, el trigo
sarraceno, el kamut y todas las harinas integrales.
Los granos integrales son ricos en antioxidantes que inhiben y previenen la oxidación
celular causante de enfermedades y del envejecimiento. Entre ellos se encuentran los
lignanos, unos fitoestrógenos con efecto protector sobre determinados cánceres como
el cáncer de mama, útero y próstata. También contienen fitoquímicos como las
saponinas, que pueden reducir el riesgo de cáncer y disminuyen los niveles de
colesterol.
QUINOA
La quinoa es un pseudocereal (semilla considerada un cereal) procedente de los Andes

Peruanos. Es muy rica en proteína, hierro y magnesio y no contiene gluten. Se
considera una proteína completa por contener todos los aminoácidos esenciales
(aquellos que nuestro cuerpo no puede fabricar).
Tiene un sabor intenso y una textura muy agradable que combina muy bien con
vegetales crudos y cocinados e incluso puede comerse en forma de porridge con fruta,
canela y algún endulzante natural para desayunar.
AMARANTO
Es un pseudocereal que se cultiva tradicionalmente en Centro y Sudamérica, donde se

utilizan sus semillas y sus hojas como alimento. La producción del grano estuvo en su
máximo apogeo durante los periodos maya y azteca. Los mayas fueron los primeros en
utilizar el amaranto como alimento, quienes apreciaban especialmente su valor
alimenticio. Los aztecas lo llamaban “huautli” y lo ligaban con sus ritos religiosos.
El amaranto concentra entre 16 y 17% de proteínas que poseen casi todos los
aminoácidos esenciales, excepto la leucina, que en cambio si que está presente en la
quinoa.
Por ser un pseudocereal, el amaranto puede usarse tal como usaríamos los cereales
como el arroz, es decir, podemos hervirlo para elaborar guisos, ensaladas y multitud de
platos, tanto fríos como calientes, dulces o salados. También, se puede cocinar
directamente sobre el fuego en una sartén para obtener palomitas de amaranto,
obteniendo así un snack con muchas más proteínas y fibra.
MIJO
Es un cereal muy consumido en Oriente, considerado como un alimento sagrado en la

Medicina Tradicional China.
Es muy alcalinizante, rico en fibra, vitaminas B, ácido fólico, magnesio, hierro, fósforo y
no contiene gluten.
Al igual que la quinoa se puede comer en ensaladas o platos vegetales calientes o

también en porridge con especias dulces y fruta.
ARROZ INTEGRAL
El arroz es uno de los alimentos básicos de muchas culturas, como la hindú, la azteca o
la china, pero en la mayoría de los casos se consume la variedad de arroz blanco.
Hay muchos tipos de arroz integral: basmati, salvaje, rojo, redondo, etc. Todos son
deliciosos y con un sabor muy intenso y delicioso.
Al contener una gran cantidad de fibra, el arroz integral ayuda a prevenir el cáncer de
colon y regula los niveles de colesterol y triglicéridos.
Ningún tipo de arroz contiene gluten.
TRIGO SARRACENO
Se considera un pseudocereal y es el grano con más cantidad de hidratos de carbono

complejos (de lenta asimilación) y fibra, por lo que es un cereal ideal para los
deportistas.
Es rico en vitaminas B, magnesio y potasio y es muy beneficioso para el sistema

cardiovascular, ya que regula la presión arterial y reduce el colesterol. También regula
los niveles de azúcar en sangre, por lo que es un cereal ideal para personas con
diabetes. Al igual que el arroz, la quinoa y el mijo, no contiene gluten.
Se puede comer en ensaladas o con verduras cocidas y en porridge. También puede

consumirse germinado y deshidratado en forma de granola para desayunar.
COUS COUS
Es una sémola de trigo, por lo que contiene gluten y no es apto para celíacos o
personas con intolerancia al gluten.
Es bajo en grasa y rico en hidratos de carbono y fibra. Contiene grandes niveles de

vitamina E, hierro, calcio y zinc.
Por ser un cereal ligeramente procesado, ya que procede del grano de trigo, no es la
opción más saludable dentro de los cereales integrales. No obstante está delicioso y
podemos disfrutar de él de vez en cuando en ensaladas o en el típico plato
Cuscús Bereber o Tabulé Libanés.
POLENTA
La polenta es un alimento que se obtiene de la cocción de la harina de maíz. Es

originaria de Italia pero se consume en muchas otras zonas del mundo, sobre todo en
buena parte de Europa y en América del Sur.
Puede tener una textura más bien blanda o endurecida, según la cantidad de agua que
se use para su cocción. Se suele comer caliente con verduras, con salsas o frita.
Tiene un sabor y una textura muy agradable y no contiene gluten.
CÓMO SE COCINAN
QUINOA:
1. Hervir 1 taza de quinoa por 2 de agua.

2. Cuando hierva tapa la olla y cocina a fuego lento durante aproximadamente 12-15
minutos hasta que se haya absorbido toda el agua.
AMARANTO:
1. Hervir 1 taza de amaranto por 2 de agua.

2. Cuando hierva tapa la olla y cocina a fuego lento durante aproximadamente 10 minutos
hasta que se haya absorbido toda el agua.
MIJO:
1. Hervir 1 taza de mijo por 3 de agua.

TRIGO SARRACENO:
1. Hervir 1 taza de trigo sarraceno por 2 de agua.

COUS COUS INTEGRAL:
1. Pon a hervir 2 tazas de agua y cuando hierva retira la olla del fuego.
2. Agrega el cous cous, tapa la olla y espera unos 10-15 minutos hasta que se haya
absorbido toda el agua.
ARROZ INTEGRAL:
1. Hervir 1 taza de arroz por 2 de agua.

2. Cuando hierva tapa la olla y cocina a fuego lento durante 25-35 minutos o hasta que
se haya absorbido toda el agua.
POLENTA PRECOCIDA:
1. Pon 1 litro de agua a hervir.

2. Cuando hierva, baja el fuego a la mitad y añade 250 g de polenta en forma de lluvia,
sobre el agua hirviendo, removiendo durante un minuto con una cuchara de madera, hasta
que quede bien espesa.
3. Retira la olla del fuego y sirve la polenta caliente.
Dra. Carlota Esteve de Miguel
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La mayoría de los cereales refinados están enriquecidos, durante el proceso de

La quinoa es un pseudocereal (semilla considerada un cereal) procedente de los Andes

Es un pseudocereal que se cultiva tradicionalmente en Centro y Sudamérica, donde se

Es un cereal muy consumido en Oriente, considerado como un alimento sagrado en la

Al igual que la quinoa se puede comer en ensaladas o platos vegetales calientes o

Ningún tipo de arroz contiene gluten.

Se considera un pseudocereal y es el grano con más cantidad de hidratos de carbono

Es rico en vitaminas B, magnesio y potasio y es muy beneficioso para el sistema

Se puede comer en ensaladas o con verduras cocidas y en porridge. También puede

Es bajo en grasa y rico en hidratos de carbono y fibra. Contiene grandes niveles de

La polenta es un alimento que se obtiene de la cocción de la harina de maíz. Es

Tiene un sabor y una textura muy agradable y no contiene gluten.

1. Hervir 1 taza de quinoa por 2 de agua.

1. Hervir 1 taza de amaranto por 2 de agua.

1. Hervir 1 taza de mijo por 3 de agua.

1. Hervir 1 taza de trigo sarraceno por 2 de agua.

COUS COUS INTEGRAL:

1. Hervir 1 taza de arroz por 2 de agua.

1. Pon 1 litro de agua a hervir.

Dra. Carlota Esteve de Miguel

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