Nutricion Deportiva

ALIMENTACION
NUTRICIÓN E
HIDRATACIÓN
EN EL
DEPORTE
Lic. Marcia Guzmán Mejía

-DISTRIBUCION DE NUTRIENTES
-CANTIDAD DE NUTRIENTES
-RECOMENDACIONES PARA LA
POBLACION EN GENERAL
Nutrición para Nutrición
la modificación para el
De la máximo
composición desempeño
corporal
- GENETICA - TENDENCIA DEL SOMATOTIPO
(endomorfo, mesomorfo, ectomorfo)
(nutragenetica-nutragenomica)
- EDAD
- PESO CORPORAL
- COMPOSICION CORPORAL
- TIPO DE DEPORTE QUE SE REALIZA
- OTROS OBJETIVOS ESPECIFICOS
“TU ERES LO QUE COMES Y ABSORVES”
MACRONUTIENTES MICRONUTRIENTES
Nutrientes requeridos en cantidades Nutrientes requeridos en
cantidades pequeñas
Significativas en la dieta: En la dieta:
Carbohidratos Vitaminas
Grasas Minerales
Proteínas Agua
Fuente Principal de Energía Rápida
y Accesible
Fuente de Energía del SNC
Reestablecimiento del Glucógeno

5g/kg de peso: Entrenamiento recreativo
6-7g/kg de peso: Entrenamiento de

intensidad leve e intermitente
8-10g/kg de peso: Entrenamiento de intensidad
moderada
10-13g/kg de peso: Entrenamiento de alta
resistencia y duración
Depende del tamaño del atleta y el tipo y duración

del ejercicio. Intensidad del ejercicio.
Almacenamiento de Energía
Formación de Membranas Celulares
Componente de Hormonas Esteroides
Absorción de Vitaminas Solubles en Grasa
Aislador
Intensidades determinan el uso
25% VO2max – 90% de Grasas y 10% de CHO

65% VO2max – 50% de Grasas y 50% de CHO
65% VO2max – más CHO y menos Grasa según
aumenta la intensidad
85% VO2max – 90% de CHO y 10% de Grasas
*Entrenamiento mejora su
uso*
a.a esenciales y a.a no esenciales
Formación de Membranas Celulares y otros
tejidos – uñas, pelo, tendones
Estructura y Contracción Muscular
Formación de Enzimas
Formación de Hormonas No-esteroides,
Proteínas Globulares, Anticuerpos
Pequeña Contribución de Energía
Balance del pH
Depende de Ciertos Factores
1. Consumo de Energía
2. Consumo de CHO
3. Tipo, frecuencia y duración del ejercicio
4. Condición Física del Atleta

Demasiado Ingesta puede ocasionar:
Deshidratación – Pérdida de Líquidos
Pérdida de Calcio en la Orina
Gota – Ácido Úrico
Problemas en Riñón e Hígado
Asociado con Alta Ingesta de Grasas

Atleta de Fuerza
1. Estructura
2. Crecimiento
3. 1.2-1.8 g/kg de peso
Atleta de Fondo
1. Energía (poca contribución)
2. Reparación
3. 1.2-1.6 g/kg de peso
Gasto Energético Durante Actividades Físicas
Caminar Tenis Pesas Baloncesto Raquetbol Correr Nadar Esquiar

Deportes Varón Fémina
btc.montana.edu/olympics
Solubles en Agua Solubles en Grasa
Complejo B A-Visión, tejido
B1-Tiamina
B2-Riboflavina-FAD D- Huesos, Calcio
B3-Niacina-NAD
B5-Ácido Pantoteico-CoA E- Antioxidante
B6-Piridoxina –metabolismo de aa
y grasas K-Coagulación
B12-Cobalamina-glóbulos rojos y
nervios
Ácido Fólico-DNA
Biotina- energía
C-Ácido Ascórbico - Antioxidante, colágeno, hierro, inmunidad
Co-enzimas que actúan como agentes catalíticos en las reacciones químicas .

Calcio – formación de huesos, contracción muscular
Hierro – transporte de oxígeno
Cobre – esencial en la producción de glóbulos rojos
Zinc – necesaria en reacciones químicas energéticas
Fósforo – crecimiento óseo
Sodio, Cloro y Potasio – transmisión nerviosa y
contracción muscular
Regulacion de la temperatura corporal
Vehiculo para la entrega de nut.a la cel. Musc.
Transporte de Nutrientes y Gases
Eliminacion de metabolitos
Regulación de Temperatura, pH sangre
Mantiene la concentración de electrolitos
Mecanismo de Sed es Lento
Al ejercitarse – la sed llega cuando hemos

perdido
2% del líquido.
Mínimo – 8 vasos de 8 oz. al día

Basado en una dieta balanceada de
Entre 1500 a 2800 kcal diarias.
Basado en Proporciones de Nutrientes Energéticos
Atleta CHO Grasa Proteína
Intermedio 55 – 60% 25 – 30% 10 – 15%
(normal)
Fondo 65 – 70% 20% 10 – 15%
Fuerza 55 – 60% 20 – 25% 15 – 20%

Carbohidratos: cereales, leguminosas,
harinas, frutas, vegetales
Grasas: nuez, aceite vegetal,

mantequilla, grasa animal
Proteínas: pescado, aves, cerdo,

res, huevo, leguminosas
Hombre – 70kg 3,300 kcal/día
63% CHO 530 gr. 7.5 gr./kg. de peso
22% Grasa 83 gr. 1.2 gr./kg. de peso
15% Proteína 128 gr. 1.8 gr./kg. de peso
1 gramo de CHO equivale a 4 kcal de energía
1 gramo de grasa equivale a 9 kcal de energía
1 gramo de proteína equivale a 4 kcal de

energía
Ingesta de Carbohidratos
Precompetencia Durante Posterior
1-4 gr./kg 1-4 hrs. antes 25-30 gr./30 min. 0.7-1 gr./kg 1ros 30
min.menos mientras más cerca
Líquido sobre sólido 8 oz. Bebida/15 min. Cada 2 hrs. luego hasta
(sabor, temperatura, 6 hrs. – 40-100 gr.
electrolitos)
Evitar grasas y proteínas Proteína ayuda absorción
Evitar CHO simples Re-establecer reservas

mejor en primeras 2 hrs.
pos-ejercicio
META
S
Reservas de Glucógeno – 7-10 gr./ kg. / 24 hr.
Balance de Fluidos - bebida hidratante
Reparación y Adaptación – proteínas y CHO

⮚ 50% de los atletas los utilizan
⮚Compensar por su estilo de vida
⮚Proveen necesidad nutricional
⮚Proveen efecto de mejoría en el

rendimiento
⮚Basados en testimoniales de compañeros
⮚Plagado de problemas de uso

Problemas con Uso Propósitos o Usos
▪ Inversión de recursos •Adjunto con plan de dieta
▪Falta de estudios científicos •Ayudar a lograr meta
▪Dopaje
•Corregir deficiencia
▪Efectos secundarios
•Evitar deficiencia
▪Contaminación del producto
•Educar sobre uso
▪Rendimiento negativo apropiado
Bebida Calorías % Azúcar Sodio (mg) Potasio
(mg)
All Sport 70 9 55 55
Exceed 70 7 50 45
Gatorade 50 6 110 30
Powerade 70 8 55 30
10-K 60 6.5 55 30
Recomendaciones
❖ Contener de 5 – 8% de CHO
❖10 – 25 mmol/L de sodio
❖Bebida NO debe estar fría
❖Sabor promueve la hidratación
❖Reemplazar el fluido perdido
❖Energía y rehidratación pos-ejercicio

• Fuente compacta de CHO y
nutrientes
• Ayuda en la recuperación
• Ayuda antes del evento
• Fácil de transportar (accesible)
Contenido Típico
❖ 50 – 70% CHO
❖ 20% proteína
❖ baja en grasa
❖ mezclada con agua o leche
❖ 100% de vitaminas y
minerales
✔ Altas en CHO y proteínas ( 200 A 450
KCAL.)
✔ Bajas en grasa
✔ Fortificadas
✔ Antes y después del evento
✔Accesible y fácil de transporta

Beneficio en: viajes
malos hábitos alimenticios
falta de tiempo al alimentarse
Posibles deficiencias en Minerales
Calcio – baja ingesta de productos lácteos

osteopenia
Hierro – pérdida en menstruación
• Estimulante del SNC
• Aumenta el metabolismo de grasa
• Aumenta el tiempo para llegar a la fatiga
Contenido de Algunas Bebidas
Café 80 – 110 mg.

Té 27 – 50 mg.
Coca Cola 45 mg.
Pepsi 40 mg.
Red Bull 80 mg.
Beneficia Actividades Intensas y de Corta Duración
• Parte de Fosfato de
Creatina
• Régimen: 5 días – 5 x 5 gr.
• Mantenimiento: 2 gr. Diarios
• Aumenta las reservas de FCr

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Lic. Marcia Guzmán Mejía

Fuente de Energía del SNC

Reestablecimiento del Glucógeno

6-7g/kg de peso: Entrenamiento de

Depende del tamaño del atleta y el tipo y duración

Formación de Membranas Celulares

Componente de Hormonas Esteroides

Absorción de Vitaminas Solubles en Grasa

25% VO2max – 90% de Grasas y 10% de CHO

3. Tipo, frecuencia y duración del ejercicio

4. Condición Física del Atleta

Deshidratación – Pérdida de Líquidos

Pérdida de Calcio en la Orina

Gota – Ácido Úrico

Problemas en Riñón e Hígado

Asociado con Alta Ingesta de Grasas

Caminar Tenis Pesas Baloncesto Raquetbol Correr Nadar Esquiar

Co-enzimas que actúan como agentes catalíticos en las reacciones químicas .

Mecanismo de Sed es Lento

Al ejercitarse – la sed llega cuando hemos

Mínimo – 8 vasos de 8 oz. al día

Fuerza 55 – 60% 20 – 25% 15 – 20%

Grasas: nuez, aceite vegetal,

Proteínas: pescado, aves, cerdo,

63% CHO 530 gr. 7.5 gr./kg. de peso

22% Grasa 83 gr. 1.2 gr./kg. de peso

15% Proteína 128 gr. 1.8 gr./kg. de peso

1 gramo de CHO equivale a 4 kcal de energía

1 gramo de grasa equivale a 9 kcal de energía

1 gramo de proteína equivale a 4 kcal de

Evitar grasas y proteínas Proteína ayuda absorción

Evitar CHO simples Re-establecer reservas

Balance de Fluidos - bebida hidratante

Reparación y Adaptación – proteínas y CHO

⮚Compensar por su estilo de vida

⮚Proveen necesidad nutricional

⮚Proveen efecto de mejoría en el

⮚Basados en testimoniales de compañeros

⮚Plagado de problemas de uso

▪ Inversión de recursos •Adjunto con plan de dieta

▪Falta de estudios científicos •Ayudar a lograr meta

❖10 – 25 mmol/L de sodio

❖Bebida NO debe estar fría

❖Sabor promueve la hidratación

❖Reemplazar el fluido perdido

❖Energía y rehidratación pos-ejercicio

✔ Antes y después del evento

✔Accesible y fácil de transporta

Posibles deficiencias en Minerales

Calcio – baja ingesta de productos lácteos

Contenido de Algunas Bebidas

Café 80 – 110 mg.

• Régimen: 5 días – 5 x 5 gr.

• Mantenimiento: 2 gr. Diarios

• Aumenta las reservas de FCr

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