Colegio Mayor

José Celestino Mutis

EDUCACION FISICA
GRADO 700

LIC. HUGO FERNANDO RAIGOSA V

 Colegio Mayor
José Celestino Mutis

Tema: GIMNASIA DE MANOS LIBRES Y DE COMPOSICIÓN

Subtema: VELAS Y ARCOS, KIP DE NUCA Y MANOS

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José Celestino Mutis
CALIFICACION

RUBRICAS DE EVALUACION
EDUCACION FISICA CLASES VIRTUALES
Asistencia a las Participación activa Realización de los Presentación de Interacción con el
clases en las clases ejercicios tareas y trabajos Docente y los
compañeros
Es Puntual a las clases y Siempre esta atento, Ejecuta los ejercicios Presenta los deberes Es respetuoso con los
permanece en línea todo responde las preguntas y propuestos en las series, académicos con compañeros y con el
el tiempo participa constantemente repeticiones, cantidades y puntualidad, pulcritud y Docente y argumenta sus
apoyando a sus formas indicadas normas establecidas puntos de vista con
compañeros respeto

Máximo 2,0 Máximo 2,0 Máximo 2,0 Máximo 2,0 Máximo 2,0

Minino 0,5 Minino 0,5 Minino 0,5 Minino 0,5 Minino 0,5

TOTAL: 10,0

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 VELAS GIMNÁSTICAS

Se trata de una
posición vertical,
con la cabeza y los
codos en el suelo,
las manos tomando
la espalda a la altura
de los riñones y las
piernas rectas
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 VELAS
VELA ESCAPULAR

Postura Vela

La postura de la vela es muy beneficiosa para la circulación

sanguínea en todo el cuerpo. Es una excelente postura para la
salud de los pulmones, la glándula tiroides y el aparato
digestivo.

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 VELAS GIMNASTICAS
3. Levantamos las piernas hasta alcanzar un
ángulo recto en relación al torso, sin mover la
espalda, ni la cabeza.

1. Nos colocamos en Posición de cubito 4. Mantenemos el cuerpo recto , colocando las

dorsal, con los pies juntos, los brazos manos sobre tus glúteos y empujando el
estirados. cuerpo hacia arriba, hasta que estés apoyado
sólo sobre tus hombros. Realiza este
movimiento muy lentamente.

5. Enderezamos la espalda, glúteos y piernas al

máximo y mantenemos la posición, no más de
30 segundos para comenzar. Luego podrás
prolongarla gradualmente.

6. Regresamos lentamente a la posición inicial.

2. Llevamos los brazos al lado de las piernas con las

manos apoyadas en el suelo. Recogemos las piernas
y las elevamos hasta alcanzar un ángulo de 90
grados LIC. HUGO FERNANDO RAIGOSA V
VELAS GIMNASTICAS CON
APOYO DE CODOS

Este ejercicio consiste en apoyar los codos y la

palma de las manos en el piso y aplicando fuerza
abdominal levantar los pies hasta que queden
totalmente extendidos con la punta de los dodos
hacia arriba. La cabeza y la punta de los pies deben
quedar alineadas y el cuerpo haciendo un arco.

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 VELAS GIMNASTICAS CON
APOYO DE CABEZA

Con los dedos de las manos entrelazados y los

codos formando un triángulo, se apoya la cabeza
en el piso, y los pies se extienden hacia arriba
hasta que el cuerpo quede de manera vertical, se
recomienda tensionar los músculos del abdomen,
lo glúteos y las piernas para tener mayor
estabilidad

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VELAS GIMNASTICAS CON
DOBLE APOYO

Al igual que la vela con apoyo

de codos, Este ejercicio
consiste en apoyar los codos y
la palma de las manos en el
piso y aplicando fuerza
abdominal levantar uno los
pies el otro va al piso para
brindar mayor estabilidad en el
ejercicio

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 BENEFICIOS DE LAS POSTURAS DE VELAS
(POSICIONES INVERTIDAS)
Las posiciones invertidas, traen numerosos beneficios a nuestro organismo. Entre los más importantes se encuentran los siguientes:

•Favorece la circulación sanguínea.

•Alivia el estreñimiento, los trastornos de la próstata, desplazamientos uterinos, gastritis y ptosis gástricas entre otros.

•Calmar dolores de cabeza.

•Mejoran la respiración abdominal o diafragmática, ayudan a mitigar el asma y la bronquitis, y alivian los resfriados y otros
trastornos nasales.

•Mayor irrigación de sangre a las glándulas tiroides y paratiroides,

•Fortalecen los músculos de la espalda y abdomen.

•Dan amplitud y movilidad a la cintura escapular.

•Liberan las vértebras lumbares del peso y la presión 

•Mejoran la memoria y la concentración.

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 ARCOS
Postura Arco.
Se trata de un giro de 360º sobre el eje transversal del cuerpo iniciado con apoyo de las
nalgas en el suelo, rodando por la espalda en sentido ascendente (cóccix, lumbares, dorsales
y cervicales), hasta recuperar la posición de pie. Es fundamental una correcta colocación de
las manos junto a los hombros con los dedos en dirección a la espalda, ya que esto nos
permitirá empujar contra el suelo con los brazos evitando de esta forma que todo el peso de
nuestro cuerpo se sostenga sobre las cervicales.

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 POSTURAS PARA RELIZAR ARCOS

1. Colocarse en postura 3. Lleva los brazos hacia arriba y

2. Dobla las rodillas para
gimnastica inicial de coloca las palmas de las manos a
acercar los talones a los
cubito dorsal en las amboslados del rostro, de forma que
glúteos. 
colchoneta.   los dedos apunten hacia los pies y los
codos hacia el techo.

5. Inhala y empuja contra las

palmas de las manos, 4. Levanta lentamente
levantando la cabeza. Inclina las caderas del suelo y
la cabeza hacia atrás de descansar durante unas
forma que la parte superior cuantas respiraciones. 
de la cabeza esté sobre el   
suelo y descansa durante    
unas cuantas respiraciones.

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VARIACIONES EN LA POSICION DEL ARCO

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VARIACIONES EN LA POSICION DEL ARCO

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VARIACIONES EN LA POSICION DEL ARCO

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VARIACIONES EN LA POSICION DEL ARCO

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 BENEFICIOS DE LAS
POSTURAS DE ARCOS
Flexibilizas Y Fortaleces la espalda. Los ejercicios de espalda son buenos para mantenerla sana, poder moverte con
agilidad, tener una buena postura y evitar que la escoliosis aparezca o vaya a más. En cualquier caso, puedes revertir la
escoliosis con ejercicios específicos.
Todos los músculos de la espalda participan en la Postura del Arco, lo que significa que la espalda se fortalece.

Se estiran y fortalecen los tríceps, músculos del brazo, al mantener la tensión por estar haciendo fuerza con piernas y
brazos.

Los cuádriceps y los isquiotibiales, se fortalecen que se encuentran en la parte posterior del muslo.
Tonificas los glúteos.

Beneficia pectorales y músculos de los hombros.

Fortaleces los músculos del cuello.

Se entrenan los abdominales porque consiguen mantener elevada la parte superior del torso.

Aumenta la capacidad pulmonar.

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 KIP DE NUCA
Kip de Nuca

Técnica
Ø Posición Inicial:
Pies apoyados ancho de cadera, rodillas semiflexionadas, tronco
erguido, mirada al frente, codos flexionados, palmas hacia adelante,
dedos abiertos y pulgares enfrentados.

Ø Desarrollo:
Pérdida del equilibrio hacia delante, apoyo de manos para percepción
del peso del cuerpo, mentón al pecho, apoyo de nuca, rollo propiamene
dicho, piernas hacia posición de escuadra, apoyo de manos sobro
hombros (palmas a la altura de los oídos), impulso energético de ambas
piernas, salida en arco.

Ø Posición de Salida:
IDEM a la posición inicial.

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KIP DE MANOS
DESCRIPCION

Partiendo de la posición inicial de pie, con los brazos

extendidos por encima de los hombros espalda recta,
realizar flexión de tronco hacia adelante perdiendo el
equilibrio, seguidamente se produce un salto con arqueo
de tronco, producto de la extensión fuerte de las piernas,
caderas, hombros y cabeza. Luego este salto se apoyan
las manos, el cuerpo queda en postura de para de manos,
extendiendo bien los hombros, proyectando la pelvis y la
mirada entre las manos, mientras las piernas se
encuentran unidas y extendidas por encima de la
horizontal; seguidamente se realiza un movimiento de
impulso con las piernas , bajandolas, al tiempo que se
produce un rechazo de hombros que permite subir
rápidamente el tronco.
Al contacto de los pies con el piso se produce una flexión
de rodillas que luego se extenderá para buscar la
verticalidad en la fase final del movimiento.

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 ACTIVIDAD
Complete los siguientes enunciados

1. Una vela es:

_______________________________________
_______________________________________ 5. Realizar posturas de arcos teniendo en cuenta
_______________________________________ los diferentes tipos de variaciones del ejercicio

2. Un arco es: 6. Realizar posturas de vela teniendo en cuenta

_______________________________________ los diferentes tipos de variaciones del ejercicio y
_______________________________________ evidencie a través de una foto.
_______________________________________

3. Mencione 3 beneficios de la postura de vela

_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________

4. Mencione 3 beneficios de la postura de arco

_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________ LIC. HUGO FERNANDO RAIGOSA V
 LINKS PARA VER
• https://www.youtube.com/watch?v=Bq_nta7qqGA tutorial velas

• https://www.youtube.com/watch?v=MxJEf6cGAl0 Arcos

• https://www.youtube.com/watch?v=nknnF2-QayY Planchas

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 BENEFICIOS DE LAS POSICIONES
INVERTIDAS
Las posiciones invertidas, traen numerosos beneficios a nuestro organismo. Entre los más importantes se encuentran los siguientes:
•La circulación sanguínea se ve favorecida, retornando la sangre venosa al corazón sin dificultad. Esto resulta muy beneficioso para
aquellas personas que tienen varices o hemorroides.

•Los órganos abdominales se descongestionan y se liberan de la presión ejercida por la fuerza de la gravedad. Gracias a ello encuentran
alivio estreñimiento, trastornos de la próstata, desplazamientos uterinos, gastritis y ptosis gástricas entre otros.

•El cerebro es irrigado por una gran cantidad de sangre, de forma que se eliminan los espasmos vasculares ayudando a calmar dolores de
cabeza. Además,  sedan el sistema nervioso, ayudando a quienes padecen irritabilidad, hipertensión e insomnio.

•Mejoran la respiración abdominal o diafragmática, ayudan a mitigar el asma y la bronquitis, y alivian los resfriados y otros trastornos
nasales.

•Provocan una mayor irrigación de sangre a las glándulas tiroides y paratiroides, manteniéndolas sanas y en buen funcionamiento.

•Fortalecen los músculos de la espalda y abdomen.

•Dan amplitud y movilidad a la cintura escapular.

•Al colocar la columna vertebral en posición invertida, las vértebras lumbares son liberadas del peso y la presión a la que son sometidas
habitualmente, siendo estas posturas muy eficaz para aliviar dolores en esta zona.

•Regulan el funcionamiento de las glándulas hipófisis e hipotálamo, situadas en el interior del cráneo y encargadas de regular todo el
sistema endocrino.
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