Salud 3âº Eso 3âº Trimestre Alimentacion

SALUD
Los efectos sobre la salud de la alimentación

Alimentación saludable
Una dieta equilibrada permite a las personas mantener

un adecuado estado de salud y les capacita para realizar
una actividad física, bien para el trabajo o con fines
recreativos o deportivos.
Dieta equilibrada
Una dieta equilibrada debe incluir tres tipo de alimentos:

1. ENERGÉTICOS: ricos en hidratos de carbono y grasa, de donde extraemos la mayoría de la
energía para nuestra vida diaria. Por ejemplo el arroz, la pasta, el azúcar o la mantequilla, etc…
2. CONSTRUCTORES O PLÁSTICOS: ricos en proteínas y calcio, que utilizamos para la
formación y mantenimiento de huesos y músculos. Pueden ser de origen lácteos, como la leche o
el yogurt, de origen cárnico o también procedentes de los huevos, el pescado, las legumbres y los
frutos secos.
3. REGULADORES ricos en micronutrientes, es decir las vitaminas y los minerales, tan necesarios
para que se produzcan de manera adecuada las distintas reacciones metabólicas (reacciones
químicas que tienen lugar en las células, para convertir alimentos en energía) en nuestro cuerpo.
Así, nuestro organismo funcionará perfectamente, como una máquina bien engrasada.
Grupos de alimentos
1 2 3
 Existen 7 grupos de alimentos.
 Grupo 1: leche y sus derivados
 Grupo 2: carnes, pescados y huevos 4 5
 Grupo 3: patatas, legumbres y frutos secos
 Grupo 4: verduras y hortalizas
 Grupo 5: fruta
 Grupo 6: pan, pasta, cereales y azúcar
 Grupo 7: grasas, aceite y mantequilla
6 7
 Una alimentación correcta incluye en la dieta diaria por lo menos uno o dos alimentos de cada grupo.
La Pirámide de la Alimentación
La Pirámide de la Alimentación es una representación gráfica y sencilla que

nos informa sobre qué tipos de alimentos hay que comer, en qué cantidades y
con qué frecuencia.
La primera Pirámide de la Alimentación fue presentada por el Departamento

de Agricultura de EEUU en 1992.
Esta representación está diseñada para proporcionar una adecuada

alimentación a la gran mayoría de las personas sanas, existiendo cierta
flexibilidad en función del estilo de vida (sedentarios, activos, deporte de
alto rendimiento), edad, necesidades, hábitos alimenticios y preferencias.
En la actualidad, muchas pirámides incorporan dos nuevos elementos en su

base: la práctica de actividad física y el consumo de agua.
¿Qué es una ración en la pirámide de la
alimentación?
Una ración depende del tipo de alimento. Por ejemplo:

 Cereales: Una rebanada de pan = Un puñado de arroz crudo o de cereales de desayuno
 Verdura: 1 plato pequeño de zanahorias = 1 plato mediano de judías verdes
 Fruta: 1 raja mediana de melón = una naranja = un plátano
 Aceite de Oliva: 1 cucharada sopera de aceite de oliva = 12 aceitunas
 Lácteos: 1 vaso de leche = 2 yogures = 1 loncha de queso curado
 Legumbres: un puñado de lentejas = un puñado de garbanzos
 Frutos Secos: 15 cacahuetes = 10 avellanas = 3 nueces
 Proteínas bajas en grasa: 1 filete de pescado blanco = un filete de carne de pollo
 Carnes grasas y embutidos: 1 filete de carne ternera = 30g de embutido graso (ej. chorizo).
 Grasas: 1 cucharada sopera de mayonesa = 1 cucharada sopera de mantequilla o margarina
Primer peldaño de la pirámide de la
alimentación
 El primer peldaño de la pirámide de la alimentación incluye los

alimentos que hay que consumir en mayor cantidad ( 4-6 raciones)
diariamente.
 Se trata de: pan, cereales, arroz, pasta y patatas. Que aportan:
 carbohidratos para dar energía
 fibra para tener regularidad
 vitaminas y minerales
 proteínas para el crecimiento y restauración de las células
 Agua: se recomienda un mínimo de 1,5 litros diarios
 Actividad física: se recomienda un mínimo de 30’ diarios
Segundo peldaño de la pirámide de la
alimentación
El segundo peldaño de la pirámide de la alimentación incluye alimentos que hay

que consumir diariamente.
o 2/3 raciones de verdura y hortaliza y 5 raciones de fruta.
o Estos alimentos aportan: antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra.

o Ayudan a estar hidratado.
o Contribuyen a mantener el peso correcto
o Previenen enfermedades cardiovasculares
o Ayudan a normalizar la presión arterial
o Pueden prevenir la aparición de ciertos tipos
de cáncer.
Tercer peldaño de la pirámide de la
alimentación
o El tercer peldaño de la pirámide de la alimentación incluye alimentos

que hay que consumir diariamente.
o 2/4 raciones de leche o derivados. 3/5 raciones de aceite de oliva
o La Leche y sus derivados aportan: calcio, vitaminas y proteínas
o El aceite (preferiblemente de oliva) aporta ácidos grasos que

contribuyen a mantener los niveles adecuados de colesterol, cuidando
así venas y arterias
Cuarto peldaño de la pirámide de la
alimentación
 El cuarto peldaño es el último a incluir alimentos que hay que

consumir diariamente.
 2 raciones de: carnes magras (pollo, pavo…), pescado, huevos,
legumbres (judías, lentejas…) y frutos secos (avellanas...)
 Estos alimentos aportan proteínas, vitaminas y minerales.
 Los frutos secos contienen ácidos grasos insaturados que contribuyen
a mantener los niveles adecuados de colesterol, cuidando así venas,
arterias
El último peldaño de la pirámide de la
alimentación
 El último peldaño de la pirámide de la alimentación incluye alimentos que se pueden

consumir sólo ocasionalmente
 Se trata de carnes rojas, embutidos, dulces y chucherías o bollería (especialmente la
bollería industrial)
 Hay que reducir el consumo de carne roja porque, a pesar de aportar numerosas
vitaminas y minerales, su alta ingesta puede aumentar el riesgo de cáncer y otras
enfermedades.
 Hay que evitar el consumo de bollería industrial porque
 la combinación de grasas y azúcares que contiene es muy adictiva
 Las grasas que contienen no son saludables y provocan enfermedades cardiovasculares
entre otras
 Favorecen el aumento de peso, obesidad y celulitis.
 Aporta un exceso de azúcar refinado que puede favorecer enfermedades como la
diabetes.
 Pueden provocar hipertensión por su alto contenido en sodio.
 Aportan colesterol malo lo cual puede producir enfermedades como la arterioesclerosis
y enfermedades cardíacas.
Las comidas diarias
 Una correcta distribución de

ingesta de alimentos a lo largo
del día favorece una buena
alimentación y previene
problemas de sobrepeso.
 Por ello es importante realizar

entre 3 o 5 comidas diarias
Importancia del Desayuno
 El DESAYUNO debe ser abundante, para ofrecer un primer

aporte energético para el organismo, después de toda una
noche en ayunas. Se puede repartir en dos tomas (desayuno y
almuerzo a media mañana). Hay que incluir en el desayuno,
al menos, 4 grupos de alimentos distintos (ej. leche, pan con
aceite y fruta).
 Algunos estudios han demostrado que la omisión del

desayuno puede tener un efecto adverso sobre la capacidad
intelectual y que las personas obesas omiten con mayor
frecuencia el desayuno teniendo un desfavorable reparto de
la energía a lo largo del día respecto a las personas no
obesas. Es decir, suelen desayunar menos y cenar más.
Necesidades energéticas del organismo
 KILOCALORÍA: Unidad de energía equivalente a mil calorías, suele emplearse para describir el contenido
energético de alimentos y moléculas.
 CALORÍA: es la medida del calor necesaria para aumentar en un grado la temperatura de un gramo de agua
CHICOS (13-17 años) CHICAS (13-17 años)

Actividad física ligera Actividad física ligera
2.400 kcg/día 2.200 Kcg/día
El agua
 Supone el 70% de nuestro peso corporal.

 El organismo tiene una reserva muy pequeña de ella, por lo que estará presente en la
alimentación, tanto ingerida directamente (1,5 litros) como a través de los alimentos
sólidos (1,5 litros). Las verduras , las frutas y la leche tienen un contenido de agua
superior al 80%.
 La actividad física produce calor, y para que la temperatura corporal no aumente se
produce un mecanismo de refrigeración que es la transpiración. Ésta se manifiesta en
forma de sudor, lo que implica una pérdida importante de agua corporal y la necesidad de
una mayor reposición de agua, antes, durante y después de la actividad física.

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Una dieta equilibrada debe incluir tres tipo de alimentos:

La Pirámide de la Alimentación es una representación gráfica y sencilla que

La primera Pirámide de la Alimentación fue presentada por el Departamento

Esta representación está diseñada para proporcionar una adecuada

En la actualidad, muchas pirámides incorporan dos nuevos elementos en su

Una ración depende del tipo de alimento. Por ejemplo:

 El primer peldaño de la pirámide de la alimentación incluye los

El segundo peldaño de la pirámide de la alimentación incluye alimentos que hay

o 2/3 raciones de verdura y hortaliza y 5 raciones de fruta.

o Estos alimentos aportan: antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra.

o El tercer peldaño de la pirámide de la alimentación incluye alimentos

o 2/4 raciones de leche o derivados. 3/5 raciones de aceite de oliva

o La Leche y sus derivados aportan: calcio, vitaminas y proteínas

o El aceite (preferiblemente de oliva) aporta ácidos grasos que

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