¡LLEVA TU LUNCH Y ELIGE TAMBIEN FUERA DE CASA!

1600 kcal
Plan alimenticio:

MENÚ MENÚ MENÚ

OPCIÓN 1 OPCIÓN 2 OPCIÓN 3 Equivalentes Totales en el
Desayuno Desayuno Desayuno día
2 huevos revueltos con espinacas. Guisado con: 1 pieza de pollo y ½ taza Omellete de verduras con 2 huevos,
2 tortillas de maíz. de arroz. relleno de zanahoria rallada. Frutas 3
1 vaso de agua de Jamaica 500mL. 1 taza de pepino en trozos. 2 rebanadas de pan tostado integral.
1 vaso de agua natural 500mL 1 taza de té sin azúcar.
Verduras 3
Colación 1 Colación 1 Colación 1 Cereales 7
6 nueces 4 cdas de cacahuates con sal y limón. 6 nueces
1 pera 2 mandarinas. 1 plátano. Aceites y c/proteína 2
grasas
Comida Comida Comida s/proteina 2
1 pieza de pechuga asada. 1 pieza de bistec a la mexicana. 1 pieza de filete de pescado asado.
1 taza de arroz. ½ taza de sopa de habas. ½ taza de caldo de frijoles.
½ taza de frijoles molidos. 3 tortillas de maíz. 1 taza de verduras al vapor.
1 taza de brócoli al vapor.
1 vaso de agua natural 500mL
1 vaso de agua natural 500mL. 3 tortillas de maíz.
1 vaso de agua de Jamaica sin
Leguminosas 1
azúcar.
Alimentos de
origen
Colación 2 Colación 2 Colación 2 animal 6
8 gomitas 1 barra integral pequeña 8 gomitas. (proteína)
2 mandarinas 1 manzana 2 mandarinas.

Azúcares 3
Cena Cena Cena
2 quesadillas con tortilla de maíz, Sándwich con 2 rebanadas de pan 1 burrito con 1 tortilla de harina,
queso Oaxaca (30g c/u), pico de integral, 2 rebanadas de jamón, hojas relleno de vegetales de su
gallo. de lechuga, rebanadas de tomate, 1 preferencia, ½ sobre de atún en
1 taza de té sin azúcar. cdita de mayonesa. agua, 1 cdita de aderezo bajo en
1 vaso de agua de limón 500mL. grasa.
1 vaso de agua natural 500mL.
 Plan alimenticio: ¡LLEVA TU LUNCH YELIGE TAMBIEN FUERA DE CASA! 1600 kcal

MENÚ MENÚ MENÚ

OPCIÓN 1 OPCIÓN 2 OPCIÓN 3 Equivalentes Totales en el
Desayuno Desayuno Desayuno día
2 tostadas horneadas con pollo ¾ taza de avena cocida en agua con 1 rebanada de pan integral, tostarlo Frutas 4
deshebrado, lechuga, jitomate, 1 cda canela al gusto, agregar 1 zanahoria y untarle 2 cdas de aguacate, 3-4
de crema. pequeña rallada, 1 cda de miel. rebanadas queso panela (60g).
1 taza de verduras al vapor. 1 taza de pico de gallo. Verduras 4
1 vaso de agua de sabor con 1 cdita 2 huevos revueltos. 1 taza de té con 1 cdita de azúcar.
1 taza de té sin azúcar.
de azúcar 500mL. Cereales 6
Colación 1 Colación 1 Colación 1 Aceites y c/proteína 2
½ taza de yogurt natural con 1 pera 1 rebanada de pan tostado integral ½ taza de yogurt natural con 1 grasas
en trozos y 6 nueces. con 2 cdas de mermelada de fresa. manzana y 6 nueces. s/proteina 2

Comida Comida Comida Lácteos 1

2 tlacoyos de requesón con queso, 2 tostadas de tinga de pollo con 1 taza de sopa de verduras.
crema y nopales. lechuga y crema. 1 taza de arroz. Alimentos de
1 vaso de agua de fruta 500mL. 1 taza de consomé de verduras. 1 pieza de milanesa de pollo. origen
1 vaso de agua de fruta 500mL.
1manzana. animal 6
1 vaso de agua natural 500mL (proteína)

Colación 2 Colación 2 Colación 2 Azúcares 3

2 tazas de palomitas de maíz 1 yogurt natural bebible de fruta y 2 tazas de palomitas de maíz
1 manzana cereales. 1 pera

Cena Cena Cena

1 sincronizada con 1 rebanada de
jamón y queso Oaxaca (60g), agregar Sándwich con 2 rebanadas de pan 1 sope sencillo con lechuga, queso,
hojas de espinaca. integral, 2 rebanadas de jamón, hojas frijoles y crema.
1 taza de té con 1 cdita de azúcar. de lechuga, rebanadas de tomate, 1 1 taza de café con 1 cdita de azúcar.
cdita de mayonesa.
1 vaso de agua de limón 500mL.
 Plan alimenticio: ¡LLEVA TU LUNCH Y ELIGE TAMBIEN FUERA DE CASA! 1700 kcal

MENÚ MENÚ MENÚ

OPCIÓN 1 OPCIÓN 2 OPCIÓN 3 Equivalentes Totales en el
Desayuno Desayuno Desayuno día
Licuado con 1 vaso de leche 1 nopal asado con 3 rebanadas queso 2 huevos revueltos con chayotes o Frutas 3
descremada 300mL, 1 manzana, panela asados. calabazas.
1/3 taza de avena, 1 cdita azúcar. 2 tortillas de maíz. 2 rebanadas de pan integral.
Huevos rancheros: 2 huevos 1 taza de papaya en trozos con 2 cdas 1 taza de fruta en trozos con ½ taza Verduras 4
estrellados en 1 tostada horneada de avena , ½ taza de yogurt natural. de yogurt natural, 1 cdita de miel.
1 taza de té con 1 cdita de azúcar.
c/u con caldillo de jitomate. 1 vaso de agua natural 500mL. Cereales 8

Colación 1 Colación 1 Colación 1

Aceites y c/proteína 2
grasas
3 plátanos dominico. 1 taza de fruta en trozos con 1 cda de 1/3 taza de frutos secos.
25 piezas de cacahuates japoneses. miel. 1 manzana s/proteina 2
Comida Comida Comida
1 pieza de carne asada. 1 gordita de carne con verduras. 1 tazón mediano de ensalada
Lácteos 1
1 taza de ensalada de nopales. 1 quesadilla al comal de queso. con: lechuga, jitomate, zanahoria
1 taza de arroz. 1 vaso de agua de Jamaica sin azúcar rallada, pepino rallado, 1 pieza Alimentos de
1 vaso de agua de limón sin azúcar. 500mL. origen
de muslo de pollo deshebrado, 1
taza de pasta fría. animal 6
1 vaso de agua natural 500mL. (proteína)

Colación 2 Colación 2 Colación 2 Azúcares 4

1/3 taza de frutos secos. 1 mandarina. 25 piezas de cacahuates japoneses.
1 manzana. 10 almendras. 1 pera pequeña.

Cena Cena Cena

1 huevo duro en trozos con
½ taza de arroz. 1 mollete con la mitad de un bolillo, 3 tacos dorados de pollo con lechuga
1 taza de té con 1 cdita de azúcar agregar pico de gallo, 1 cda de frijol, y 1 cdita de crema.
500mL. queso Oaxaca (60g). 1 vaso de agua de Jamaica con 1
1 taza de té con 1 cdita de azúcar cdita de azúcar 500mL.
500mL.
 Plan alimenticio: ¡LLEVA TU LUNCH Y ELIGE TAMBIEN FUERA DE CASA! 1500 kcal

MENÚ MENÚ MENÚ

OPCIÓN 1 OPCIÓN 2 OPCIÓN 3
Desayuno Desayuno Desayuno
Omellette de queso Oaxaca Hotcakes de harina de avena Sándwich de queso con jamón
con espinaca y pico de gallo con plátano 3pz, con yogur de pechuga de pavo con Equivalentes Totales en
1tza. natural 1 taza. aguacate y germen de trigo. el día

Colación 1 Colación 1 Colación 1

Frutas 1
1 tz de fruta con yogur natural 2tzas de pepino y jícama con 2Galletas de arroz inflado con
1tza limòn y sal. aguacate sal y pimienta.
Verduras 6
Cereales 9
Comida Comida Comida
Alambre de bistec 120 gr Albondigas en salsa verde con Picadillo con zanahoria, Aceites y grasas 3
aprox. con pimientos verdolagas, 1 tz de arroz y 2 chícharo sin papa, con 6
morrones 1 tza tortillas. tostadas horneadas y 1/tz de
arroz
Leguminosas 1
Colación 2 Colación 2 Colación 2
Alimentos de
origen animal
7
1 taza de arroz con frijoles, Sándwich con 2 rebanadas de ½ Avena cocida con leche, (proteína)
jitomate, cebolla y espinaca en pan integral, pollo deshebrado canela, semillas de chía, 1tz de
trocitos. aprox 1/3 de taza y fruta de tu elección.
champiñones y queso.
Leche
descremada
1
Cena Cena Cena
Atùn a la mexicana con Molletes 2 pz (con 1 bolillo, 2 Quesadillas con
tostadas horneadas y aguacate quitánle migajón) con pico de champiñones y queso Oaxaca
sin mayonesa. gallo y queso manchego utilizar 40 gr.
6pz de tostadas. aguacate 2 rebanadas.

***Puede acompañar las comidas principales con agua natural, agua de Jamaica o limonada sin azúcar. O
bien si prefiere bebida de sabor puede elegir una alternativa reducida en azúcar.****
 Plan alimenticio: ¡LLEVA TU LUNCH Y ELIGE TAMBIEN FUERA DE CASA! 1700 kcal

MENÚ MENÚ MENÚ Equivalentes Totales en

OPCIÓN 1 OPCIÓN 2 OPCIÓN 3 el día
Desayuno Desayuno Desayuno Frutas 2
2 Huevos con 1 taza de ejote 1 2 piezas de huevo ranchero en 2 Chilaquiles sin bolillo (2 tzas de
en salsa verde. tostadas horneadas, en caldillo totopos), pollo deshebrado
de jitomate. 90gr aprox., queso panela 30gr, Verduras 7
frijoles ½ tza, 1 cda de crema.
Cereales 10
Colación 1 Colación 1 Colación 1
1 Tz de espinaca, ½ tz de fruta, 1 Ensalada 1 tz de espinaca 2 Aceites y grasas 4
1 tz de fruta en trozos. lata de atún 2 tostatadas huevos cocidos.
horneadas,jitomate cherry 4 1 pan tostado con pepino y Leguminosas 0.5
pzas, aguacate ⅓ pza. jitomate.
Alimentos de 8
Comida Comida Comida origen animal
1 pieza de filete de escado 1 Pechuga asada 120gr, con Bistec a la mexicana con 3pzas (proteína)
taza de ejotes cocidos, 1 taza nopales y 4 pz de tortillas de tortilla y sopa aguada 1 tza.
de arroz y 2 tostadas Leche 1
horneadas.

Colación 2 Colación 2 Colación 2

½ taza de carne molida con Ensalada con pechuga 1tz de verdura picada (pepino o
trozos de pimiento y calabacita empanizada 60gr, lechuga 1 tza y zanahoria)
picada vegetales de su preferencia.

Cena Cena Cena

2 pzas de calabaza pequeñas, 4pzas tacos de nopales con 1 Tacoyos de requesón o frijol
rellenas de queso panela con queso panela , 1 tz de nopales con ensalada de nopales.
jitomate preparados.

***Puede acompañar las comidas principales con agua natural, agua de Jamaica o limonada sin azúcar. O
bien si prefiere bebida de sabor puede elegir una alternativa reducida en azúcar.****
 Plan alimenticio: ¡LLEVA TU LUNCH Y ELIGE TAMBIEN FUERA DE CASA! 1800 kcal

MENÚ MENÚ MENÚ Equivalentes Totales en

OPCIÓN 1 OPCIÓN 2 OPCIÓN 3 el día
Desayuno Desayuno Desayuno Frutas 2
Huevo con nopales y ½ tz de 2pz de Huevo, 1 tz de nopales. 3pz de Tlacoyos con ensalada
frijol 3 tortillas de maíz. de nopales.
3 tortillas de maíz. Verduras 7

Colación 1 Colación 1 Colación 1 Cereales 11

1 vaso de licuado de avena con 1 tz de pepino picado con limón y 1 taza de jicama con naranja
fresa, nuez y plátano, con ½ tz sal. limón y sal. Aceites y grasas 4
de avena. 1 taza Pepino con mango
Leguminosas 1
Comida Comida Comida Alimentos de 9
3 Tacos de pollo 120gr y 1 tz de Pollo con yogur y curry: Cecina enchilada 100gr, con origen animal
verduras, acompañar con un Pollo 120gr, curry 2 cucharadas, veduras al vapor 1 tz, aroz 1tza, (proteína)
aderezo de yogur griego con yogur ½ tza, acompañar con 1 tza 2 tortillas, ensalada 1tza
limón y cilantro. de arroz con verduras. Leche 1.5

Colación 2 Colación 2 Colación 2

1 lata de Atún con 1 lata de 1 taza de Pay de limón. 2 Tacos de cecina 70 gr con
verduras, 2 tostadas horneadas. ensalada 1tz.

Cena Cena Cena

Filete de Pescado 120gr 3 quesadillas con espinaca cocida Calabacitas cocidas (2 pzas)
empapelado con verduras al y queso panela, agregar pico de rellenas de pollo deshebrado
vapor y 1 tz de arroz con gallo y salsa al gusto. con jitomate.
verduras.
Plan alimenticio: ¡LLEVA TU LUNCH Y ELIGE TAMBIEN FUERA DE CASA! 1700 kcal

MENÚ MENÚ MENÚ

OPCIÓN 1 OPCIÓN 2 OPCIÓN 3
Desayuno Desayuno Desayuno
-2 nopales medianos asados con 2 -1 pechuga de pollo en fajitas asadas -2 huevos con 1 trozo de queso
rebanadas de jamón de pavo y 1 con 1 taza de Lechuga y col morada panela rebanado y ½ taza de brócoli Equivalentes Totales en
trozo de queso panela rebanado.
-3 tortillas de maíz.
rebanadas, ½ taza de Zanahoria
rallada y 2/3 taza pasta integral.
al vapor.
-3 tortillas de maíz
el día
-1 taza de café sin azúcar -2 tostadas horneadas -1 taza de café sin azúcar.
-1 taza de té sin azúcar Frutas 2
Verduras 4
Colación 1 Colación 1 Colación 1
1 taza de melón rebanado con ½
taza de jícama rebanada, 5
1 taza de papaya rebanada con ½ taza
de Yogurt natural 0% y 3 nueces.
1 taza de sandía rebanada con ½
taza de jícama rebanada, 3 nueces y
Cereales 8
almendras y jugo de limón al gusto. jugo de limón al gusto.
Aceites con
proteínas
1
Comida Comida Comida
-3 tostadas con tinga de pollo,
lechuga y queso rallado.
-3 tacos de guisado de bistec a la
mexicana con nopales y arroz.
-2 gorditas de queso con lechuga.
-1 rebanada de piña.
Alimentos de
origen animal
13
-1 manzana . -1 manzana. -500ml de agua natural. (proteína)
-500ml agua natural. -500ml agua natural.
Lácteos 1
Colación 2 Colación 2 Colación 2
1 taza de uvas con ½ taza de Yogurt 1 taza de pepino rebanado con 1 ½ taza de Yogurt natural 0% con 3
natural 0% y 5 almendras. mango mediano rebanado y jugo de guayabas medianas rebanadas y 3
limón al gusto. nueces.

Cena Cena Cena

2 tortillas de maíz con queso panela 2 nopales medianos asados con 2/3 2 Quesadillas con tortillas de
en tiras y ½ taza de espinacas al lata de atún en agua maíz,Queso Oaxaca y ½ taza de Pico
vapor 2 tortillas de maíz de gallo: jitomate, cebolla, cilantro y
1 taza de té sin azúcar aguacate en trozos.
1 taza de té sin azúcar
Plan alimenticio: ¡LLEVA TU LUNCH Y ELIGE TAMBIEN FUERA DE CASA! 1700 kcal

MENÚ MENÚ MENÚ

OPCIÓN 1 OPCIÓN 2 OPCIÓN 3
Desayuno Desayuno Desayuno
-2 huevos revueltos con queso
Oaxaca y ½ taza de espinacas al
-1 muslo de pollo asado con 1 taza de
lechuga y pepino rebanado, 1
-3 tortillas de maíz con 2 huevos
duros en trozos, queso Oaxaca en
Equivalentes Totales en
vapor. jitomate rebanado y 2/3 taza pasta tiras y 1 taza de nopales al vapor el día
-3 tortillas de maíz. integral. -1 taza de té sin azúcar
-1 taza de café sin azúcar. -2 tostada horneadas.
-1 taza de café sin azúcar. Frutas 2
Colación 1 Colación 1 Colación 1 Verduras 4
1 taza de melón rebanado con ½ 1 taza de papaya rebanada con ½ taza 2 duraznos rebanados con ½ taza de
taza de yogurt natural 0%. de Yogurt natural 0%. yogurt natural 0%. Cereales 8
Comida Comida Comida Aceites con
proteínas
1
-1 Bistec de res asado con 1 taza de -1 Pechuga de pollo asada con 1 taza -1 muslo de pollo sin grasa con ½
Calabacitas rebanadas. de Coliflor y brócoli al vapor. taza de ejotes cocidos en salsa
-2/3 taza pasta integral.
-2 tortillas de maíz.
-2/3 taza pasta integral.
-2 tortillas de maíz.
verde. (tomate, chile, ajo y cebolla)
-½ taza de arroz integral.
Alimentos de
origen animal
13
-1 taza de agua de limón sin azúcar. -2 tortillas de maíz. (proteína)
-1 taza de agua de Jamaica sin
azúcar.
Lácteos 1
Colación 2 Colación 2 Colación 2
1 manzana mediana 1 pera mediana 1 mango mediano
14 cacahuates con cáscara ½ taza de semillas de girasol 3 nueces

Cena Cena Cena

1 tlacoyo de requesón con lechuga 2 quesadillas: 1 con flores de calabaza 2 tacos de bistec asado con cilantro y
rebanada y 1 con espinacas cebolla rebanados
1 taza de té sin azúcar 1 taza de té sin azúcar 1 taza de té sin azúcar
 Plan alimenticio: ¡LLEVA TU LUNCH Y ELIGE TAMBIEN FUERA DE CASA! 1700 kcal

MENÚ MENÚ MENÚ

OPCIÓN 1 OPCIÓN 2 OPCIÓN 3
Desayuno Desayuno Desayuno
1 tazón mediano de Chilaquiles con 1 cuernito con jamón de pavo, queso 3 flautas de res con lechuga y queso
bistec asado y queso rallado. panela, jitomate, lechuga y aguacate. rallado.
1 taza de café sin azúcar. 1 taza de té sin azúcar. 1 taza de café sin azúcar. Equivalentes Totales en
el día
Colación 1 Colación 1 Colación 1 Frutas 2
1 taza de jícama y zanahoria rallada 1 taza de pepino rebanado con 1 mango 1 taza de pepino y jícama en tiras con 1
con 1 manzana mediana rebanada, 10 mediano rebanado, 3 nueces y jugo de taza de piña rebanada, 3 nueces y jugo
almendras fileteadas y jugo de limón al
gusto.
limón al gusto. de limón al gusto. Verduras 4
Cereales 8
Comida Comida Comida
1 bistec de res asado con ½ taza de 1 Pechuga de pollo asada con 1 taza de 1 Filete de pescado al vapor con 1 taza
Aceites con
proteínas
1
espinacas al vapor y 1 pimiento zanahoria y brócoli al vapor. de calabacitas rebanadas.
morrón rebanado. 2/3 taza pasta integral. ½ taza de arroz.
2/3 taza pasta integral.
2 tortillas de maíz.
2 tortillas de maíz.
1 taza de agua de limón sin azúcar.
2 tortillas de maíz.
1 taza de agua de Jamaica sin azúcar.
Alimentos de
origen animal
13
1 taza de agua de limón sin azúcar. (proteína)

Lácteos 1
Colación 2 Colación 2 Colación 2
1 pera mediana rebanada y ½ taza de 1 taza de sandía rebanada con ½ taza de 1 plátano mediano rebanado y ½ taza
yogurt natural 0%. yogurt natural 0%. de yogurt natural 0%.

Cena Cena Cena

2 rebanadas de Pan tostado integral 2 tortillas de maíz con Pechuga de pollo 2 rebanadas de pan tostado integral
1 pechuga de pollo en cuadritos desmenuzada, ½ taza de verduras con 1 rebanada de queso panela y ½
asados con ½ taza de brócoli al vapor. mixtas: zanahoria, chayote y calabacitas taza de espinacas al vapor.
1 taza de té sin azúcar. al vapor
1 taza de té sin azúcar. 1 taza de té sin azúcar.
 Plan alimenticio: ¡LLEVA TU LUNCH Y ELIGE TAMBIEN FUERA DE CASA! 1700 kcal

MENÚ MENÚ MENÚ

OPCIÓN 1 OPCIÓN 2 OPCIÓN 3
Desayuno Desayuno Desayuno
Omelette de acelgas: Licuado de plátano con quesadillas de carne Burrito de huevo a la mexicana y naranja:
1 huevo . deshebrada: 1 tortilla de harina integral.
30 g de queso panela. ½ plátano 1 huevo.
½ taza de acelgas cocidas. 1 taza de leche descremada (light). ½ taza de pico de gallo.
1 cda de aceite de canola. 2 tortillas de maíz. 1 cda de aceite de canola. Equivalentes Totales en el día
1 tortilla de maíz. 60 g de carne deshebrada. 1/3 de frijoles de la olla.
Acompañar con 1 taza de papaya picada. 2 naranjas.
Frutas 3
Colación 1 Colación 1 Colación 1 Verduras 5
3 guayabas picadas con 3 cdas de granola 2 tz verduras crudas ½ taza de avena hervida, ½ tza de arándanos
Y 3 nueces 1 huevo duro picado , 2 cdas de almendra fileteada
3 cdas de vinagreta y 1 tza de leche descremada (light) Cereales 6
Aceites y con 2
Comida Comida Comida grasas proteína
Pollo con rajas poblanas: Espagueti con carne a la boloñesa: Filete de pescado con verduras a la
1 chile poblano
1 papa mediana
1 calabaza alargada rallada
½ tz de zanahoria rallada
mantequilla:
90 g de filete de pescado
sin
proteína
3
90 g de pollo deshebrado 60 g de molida de res 1 ½ taza de coliflor con brócoli con
4 cditas de ajonjolí 1 cda de aceite mantequilla y pimienta
1 cda de aceite de canola
2 tostadas horneadas
30 g de quesillo
2/3 taza de espagueti
½ taza de arroz
2 tostadas horneadas
Legumino-
sas
1
½ tz de frijol entero 1 rebanada de pan integral 18 uvas
1 granada roja con chile y limón Alimentos 7
de origen
animal
(proteína)
Colación 2 Colación 2 Colación 2
1 manzana chica picada con ¾ de taza de ½ pera picada con 3 cdas de almendras ½ taza de chayote hervido con 3 nueces
yogurt natural y 7 cdas de chía troceadas y 30 g de queso panela Leche 1

Cena Cena Cena

Ceviche de queso panela: Tostadas de ejotes salteados: Omelette de espinacas:
60 g de queso panela en cubos ½ de tza de ejotes salteados en 1 cdita de 2 tazas de espinaca cruda, 1 cda de aceite
1 taza de pico de gallo aceite de canola, acompañar con 2 tostadas de canola, 1 huevo, 30 g de quesillo
1 cdita de aceite de oliva. horneadas, 1/3 de tz de frijoles refritos 1 tortilla de maíz
30 g de queso fresco espolvoreado.