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LA FORME PHYSIQUE
EST LA CONDITION PRÉALABLE
AU BONHEUR ENCYCLOPÉDIE
DU

P
Le principe fondateur de la méthode Pilates vise au développement harmonieux
du corps. Blandine Montagard, professeure de Pilates, détaille de façon
exhaustive tous les exercices conçus par Joseph Pilates pour le tapis.
S’adressant à tous types de publics, elle livre les clés de ce travail de précision
et de fluidité des mouvements, en coordination avec la respiration.

Cet ouvrage pratique propose :

• Une introduction sur l’histoire et les principes de la méthode Pilates.
• 80 exercices pratiques rassemblés en trois répertoires distincts : contemporain,
I B L A N D I N E M O N TAGA R D
classique et exercices de fin de séance.
• Des listes d’exercices classés par niveau, de débutant à super avancé.
• Des repères visuels et sensitifs, permettant à chacun de s’approprier le mouvement L E N C YC LO PÉ D I E DU

PILATES
juste, depuis son propre ressenti et « en bonne intelligence » avec son corps.
• Des conseils et rubriques pour aller plus loin : matériel, notions d’anatomie, etc.

Idéal pour pratiquer chez soi, mais également pour approfondir un enseignement
extérieur, cet ouvrage est un livre de référence dédié à tous.
A
Après une carrière de danseuse, en France et en Allemagne, Blandine Montagard obtient
la certification de professeur de Pilates auprès d’Alan Herdman, à Londres, puis du Peak Pilates
et du Pilates Center de Boulder, aux États-Unis. Elle enseigne la méthode Pilates depuis 2004.
Actuellement professeure au Tigre et dans plusieurs autres studios parisiens, elle est également
T
E
présidente de la FPMP (fédération des professionnels de la méthode Pilates).

S
Création Studio Flammarion

Prix France : 24,90 €

ISBN : 978-2-0814-2559-0

Flammarion -:HSMASB=YWZZ^U: Flammarion Flammarion

18-IX

9782081425590_EncyclopedieDuPilates_Couv.indd 1-3 13/09/2018 16:47

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Crédit photographique : © Eve Gentry - Core Dynamics (p. 33)

Illustrations : Lise Herzog
Conception graphique : Alice Leroy
Fabrication : Louisa Hanifi-Morard
Photogravure : IGS-CP (16)
Flammarion, Paris, 2018
ISBN : 978-2-0814-4743-1
N° d’édition : L.01EPMN000965
Dépôt légal : octobre 2018
www.editions.flammarion.com
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B L A N D I N E MO N TAGA R D
en collaboration avec Raphaële Vidaling

L E S E X E R C I C E S S U R TA P I S

Flammarion
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SOMMAIRE

6 INTRODUCTION 122 LES EXERCICES

8 JOSEPH PILATES, 126 Le répertoire contemporain

L’HOMME DERRIÈRE LA MÉTHODE 208 Le répertoire classique
372 Les exercices de fin de séance
40 LES ELDERS
398 QUELQUES NOTIONS D’ANATOMIE
60 LES PRINCIPES DE LA MÉTHODE PILATES
422 LISTE DES EXERCICES
67 POSTURES ET MOUVEMENTS
427 GLOSSAIRE
82 CONSEILS AVANT DE COMMENCER UNE SÉANCE
429 BIBLIOGRAPHIE
84 À FAIRE ET À NE PAS FAIRE
430 TABLE DES MATIÈRES
103 LES CAS PARTICULIERS

114 LE MATÉRIEL PILATES

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POSTURES ET MOUVEMENTS

Postures
et mouvements

« Quasiment tous les maux humains sont directement liés à de mauvaises habitudes qui peuvent
être corrigées par l’adoption immédiate de bonnes postures », écrit Joseph Pilates dans son
livre Your Health. Le mode opératoire de ses exercices est extrêmement minutieux et l’un des
points essentiels de sa méthode est la précision. On peut croire que l’on réussit à effectuer un
mouvement décrit par Pilates, alors qu’il faut souvent une longue pratique pour y parvenir par-
faitement. Or, cette perfection est requise pour que le mouvement soit pleinement profitable.

Avant de détailler les exercices et de rentrer dans le vif du sujet pratique, il m’a donc semblé
nécessaire de préciser des généralités communes à tous ces exercices afin que vous les ayez en
tête au moment de concentrer vos efforts sur le bon geste et la bonne posture. Elles concernent
la conscience du corps dans sa totalité, la façon de respirer, l’engagement du centre, la courbe
C, l’articulation de la colonne vertébrale, l’alignement, la position neutre et celle des pieds.

Pour une meilleure compréhension, chacun de ces points essentiels est abordé à la fois
par des explications, un descriptif et une image, afin que vous en preniez conscience
par la compréhension, la visualisation et le ressenti. Nous avons chacun notre mode
d’appropriation des nouvelles connaissances. C’est toute la richesse de l’enseignement
du Pilates que de s’adresser à la fois à notre corps et à notre esprit.

L’ENTRAÎNEMENT COMPLET DU CORPS

1 L’une des clés de la méthode Pilates est de faire travailler toutes les parties du corps de façon
simultanée et uniforme : ce qu’il appelait le « total body workout ». Les exercices sont ainsi conçus
et visent un développement harmonieux.

LES PRINCIPES À SAISIR

• Le rythme est un élément déterminant. Au début, on peut travailler lentement pour

assimiler la chorégraphie, mais il faut rapidement intégrer la dynamique de l’exercice et
la respecter. Si vous faites tous les exercices très lentement, vous allez crisper des zones.
Si vous travaillez trop rapidement et brusquement, seule la partie qui bouge monopolisera
votre attention et entraînera des déséquilibres dans le corps. Le principe de contrôle, en
Pilates, vise à exécuter les mouvements avec une intensité et une vitesse appropriées. Le
rythme est décrit dans les repères visuels de chaque exercice de ce livre.

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• La respiration et la façon d’engager le centre permettent d’équilibrer l’énergie qui circule

dans tout le corps.

• La coordination est un élément clé. D’une part, elle garantit l’implication de toutes les
parties du corps à un niveau d’intensité de travail approprié, d’autre part, elle induit la
notion de temps : le bon timing, c’est faire le bon geste au bon moment. Si, en pratiquant
un Teaser, les jambes descendent trop tôt, elles perdent la connexion avec le centre ;
l’effort musculaire n’est plus aussi intense au niveau du centre et des jambes, ce sont les
muscles du dos qui se contractent davantage pour éviter une blessure. L’exercice exécuté
de cette façon n’est pas très profitable. Si, en revanche, le mouvement des jambes est
parfaitement synchronisé avec le centre et avec l’articulation de la colonne vertébrale,
toutes les parties du corps travaillent, se synchronisent et se développent en harmonie.

COMMENT DÉCRIRE L’ENSEMBLE DU CORPS ?

L’extérieur : « des pieds à la tête » n’est pas une expression suffisamment complète pour
donner la sensation du corps en entier. Il faut y ajouter toutes les surfaces du corps :
l’avant, l’arrière et les extrémités. Il est important de développer la sensation de la peau
comme une enveloppe, un contenant.

L’intérieur : la densité est une notion qui permet de prendre en compte l’intérieur du corps.
Il est important de développer la perception du poids de la jambe, du bras, du tronc et
de la tête. Pour bouger, il faut mobiliser le corps de l’intérieur, avec la sensation des os,
des muscles, des ligaments, des fascias, etc. qui le composent. Cela permet d’exécuter
le mouvement d’une façon plus concrète, plus puissante.

Pour obtenir le développement uniforme, c’est l’ensemble, intérieur et extérieur du corps,

qui doit être pris en compte dans l’entraînement.

L’IMAGE À RETENIR

Le corps humain fonctionne plus comme une tente que comme une maison (cette image
est empruntée aux fasciathérapeutes). Le corps n’est pas rigide, il doit pouvoir ployer
dans toutes les directions et à tous les niveaux sans casser ou s’abîmer. C’est le concept
de « tenségrité », un terme utilisé en architecture. Ce terme a été inventé par l’ingénieur,
philosophe et poète Buckminster Fuller (1895-1983), mixant les termes anglais « tension »
(« tension ») et « integrity » (« intégrité »). Il décrit un système dans lequel les structures se
stabilisent mutuellement par le jeu des forces de compression et de tension. Les voiliers,
les grues ou les tentes reposent sur ce concept de tenségrité qui correspond bien à ce que
l’on décrit dans la méthode Pilates : la tension liée à l’effort doit être répartie de façon
harmonieuse pour que le mouvement se produise dans tout le corps.

POUR MIEUX RESSENTIR CE PRINCIPE D’UNITÉ DU CORPS

La différence entre subir une contrainte ou participer activement à un mouvement est

considérable. En prendre conscience modifie fondamentalement l’activité des muscles et
de tout le système nerveux. Si un muscle ou une articulation subit les tensions, il devient
rigide et se fragilise. Si, au contraire, il participe activement au mouvement, il permet

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POSTURES ET MOUVEMENTS

le jeu des tensions et la circulation de ces dernières. De cette façon il reste souple, en
bonne santé et peut se développer proportionnellement à l’intensité de l’activité avec le
reste du corps.

Il est important de souligner que la souplesse est un facteur déterminant pour améliorer
la synchronisation. Cela a été mis en évidence, entre autres, lors d’une expérience avec
plusieurs métronomes démarrés à des moments différents : ils s’accordent inéluctable-
ment. Plus la surface où ils sont posés offre une certaine souplesse, plus le phénomène
de synchronisation apparaît rapidement. On peut imaginer que si l’ensemble des tissus
qui constituent le corps est suffisamment souple, il favorise le même phénomène. Une
bonne synchronisation des mouvements favorise un développement équilibré de l’en-
semble du corps.

LA RESPIRATION

2 La coordination entre les mouvements et la respiration est capitale dans la pratique du Pilates.
Les mouvements stimulent la respiration, ils l’« étirent », ils augmentent la quantité d’air brassé
et la respiration facilite les mouvements. Par exemple, lors d’une roulade, l’expiration au retour
va aider à revenir sur les fessiers.

LES PRINCIPES À SAISIR

• L’amplitude de la respiration est plus grande pendant la pratique des exercices qu’en
temps normal. Elle doit être régulière et profonde.

• On inspire par le nez et on expire par la bouche. L’expiration par la bouche permet de
mieux contrôler l’engagement du périnée et des abdominaux. Respirer uniquement par
le nez est une variante dans le cadre d’une pratique du niveau super avancé.

• On privilégie l’extension de la colonne sur l’inspiration et la flexion sur une expiration.

• La respiration agit un peu comme de l’encre : si un nouveau mouvement est fait cor-
rectement avec une bonne respiration, il « s’imprime » dans le corps. Au contraire, si la
respiration est bloquée ou réduite, il n’y aura pas d’acquisition après l’effort.

• La cage thoracique est par nature flexible. Cette caractéristique est indispensable
pour permettre une bonne respiration. Notre posture affecte notre façon de respirer.
Il est donc important de ne pas être figé, soit par manque de mobilité, soit par souci
de se tenir droit.

• Les épaules bougent, ou plus exactement, la ceinture scapulaire est « posée » sur la cage
thoracique, dont le volume alterne selon l’inspiration ou l’expiration. Donnons l’image
d’une barque ou d’une bouée qui, en fonction du roulis de la mer, monte et descend.
Pour que les épaules trouvent leur bonne posture, elles doivent simplement se relâcher
sur la cage thoracique. Il ne faut pas ajouter une tension supplémentaire pour les garder
baissées, ni les soulever vers les oreilles pour augmenter une inspiration.

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• Le ventre ne ressort pas pendant l’exécution des exercices. L’engagement du centre em-
pêche le ventre de gonfler. À l’inspiration, cela contraint l’expansion de la cage thoracique
à se répartir de façon équilibrée. Si toutes les zones conçues pour permettre l’expansion
de la cage thoracique sont mobilisées, alors ce phénomène entretient la flexibilité de la
cage thoracique.

COMMENT DÉCRIRE L’INSPIRATION ?

Son muscle primordial est le diaphragme. Nous avons une infime perception de ce muscle.
Nous pouvons augmenter sa contraction en jouant sur l’intensité de l’inspiration dans
certaines postures et préparer les meilleures conditions possible pour son bon fonction-
nement : une cage thoracique souple et des pensées sereines.

En se contractant, il descend et provoque un appel d’air. D’autres muscles, appelés les

muscles inspirateurs secondaires, ouvrent la cage thoracique. Lorsqu’ils se contractent,
ils sont disposés de façon à étirer la cage dans toutes les directions : vers le haut, vers
l’arrière et vers l’avant. Les poumons, collés à la paroi de la cage thoracique et au dia-
phragme, sont contraints de gonfler ; l’air pénètre à l’intérieur.

L’inspiration ne doit pas se produire en fronçant le nez et ni en montant les épaules.

Absorber de l’air, c’est finalement gagner de l’énergie grâce à l’oxygène qu’il contient.

L’IMAGE À RETENIR

Il faut imaginer les poumons se dilater comme une éponge se gorge d’eau. La réalité est
tout autre (les poumons sont faits d’une matière élastique qui résiste à l’inspiration),
mais cette image fonctionne bien. On peut ajouter l’intention de commencer par le bas,
comme un seau qui se remplit d’eau.

POUR MIEUX RESSENTIR L’INSPIRATION

Pour améliorer la perception de l’expansion de la cage thoracique dans le dos, vous pou-
vez, dans une position assise, soit placer vos mains sur votre dos, les doigts dirigés vers
le bas, soit utiliser une bande élastique autour de la cage thoracique, sous les omoplates,
en tenant fermement chaque extrémité. À l’inspiration, exagérez la poussée dans vos
mains ou dans la bande élastique. Cela vous permet d’explorer une sensation. Néanmoins,
ce n’est pas uniquement cet effort qu’il s’agit de pratiquer à l’inspiration. Il faut aussi
chercher une inspiration profonde et ample qui ouvre la cage thoracique dans toutes les
directions possibles.

COMMENT DÉCRIRE L’EXPIRATION ?

Le diaphragme se détend, reprend sa forme de dôme. C’est la force élastique du pou-

mon qui provoque l’expiration. La contraction des abdominaux, plus ou moins intense
selon la situation, participe à chasser l’air. Le périnée suit en miroir les mouvements du
diaphragme. À l’expiration, l’intention est de remonter le bas du ventre vers le nombril,
puis de diriger simultanément les basses côtes en diagonale vers le pubis.

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LE MATÉRIEL

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Les exercices Pilates

« Si vous exécutez vos exercices de contrôlogie avec régularité seulement quatre fois par semaine pen-
dant trois mois comme il est indiqué, vous constaterez que votre développement corporel s’approche
de l’idéal, s’accompagne d’une vigueur mentale renouvelée et d’un enrichissement spirituel. » Telle
était la promesse de Joseph Pilates, ainsi qu’il la formule dans son livre Return to Life Through Contrology.

LES TROIS RÉPERTOIRES DE CE CHAPITRE

Pour rester fidèle à son enseignement, nous avons consacré toute une rubrique aux exer-
cices tels que Joseph Pilates les a mis au point : vous les trouverez dans la partie appelée
« répertoire classique ».

Cet enseignement a été enrichi, par la suite, de nombreux exercices inventés par les
Elders, ainsi qu’on appelle ceux qui ont été les élèves de Pilates, devenus par la suite les
premiers professeurs de cette discipline. Ces exercices, que nous avons appelés « ré-
pertoire contemporain », figurent en première partie. Ce répertoire est très étendu, il a
continué de s’enrichir avec les élèves des élèves. Les exercices sélectionnés pour ce livre
sont destinés à être pratiqués par les élèves qui abordent la méthode, en début de cours sur
tapis, ou pour travailler une séquence spécifique d’un exercice complexe. Les différentes
écoles issues du Pilates se sont spécialisées dans l’enseignement de l’un ou l’autre des
répertoires ; certaines puisent dans les deux. Toutes ont le même objectif : l’entraînement
du corps au complet. En troisième partie, vous trouverez le descriptif des exercices dits
« de fin de séance », qui se pratiquent debout. Ils constituent une sorte de transition entre
le déroulé de la pratique, qui se fait plutôt au sol, et la reprise des activités de la journée.

Voici les codes couleurs permettant d'orienter votre lecture :

RÉPERTOIRE CONTEMPORAIN

RÉPERTOIRE CLASSIQUE

niveau débutant
niveau intermédiaire
niveau avancé
niveau super avancé
EXERCICES DE FIN DE SÉANCE

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LE NOM DES EXERCICES

Il est en anglais, car c’est ainsi qu’ils ont été titrés par Joseph Pilates (quand ils com-
prennent des mots de français, c’est qu’ils étaient en français dans le texte, car issus du
vocabulaire de la danse, comme « grand rond de jambe » ou « can can »).

Cela facilite la compréhension quand on apprend un exercice dans un pays étranger et

aussi quand un professeur ne parle pas très bien français. J’ai vécu cette expérience dans la
danse classique, codifiée en français. Tous les professeurs de danse dans le monde entier
sont compréhensibles, car ils disent tous : « glissade », « développé », « grand battement »,
etc. Maîtriser le vocabulaire, c’est aussi une façon de s’approprier une technique.

LES NIVEAUX

Au sein du répertoire classique, vous constaterez que les exercices ont été codifiés en
quatre niveaux de difficultés (cf. schéma page 122).

À l'époque, Joseph Pilates n’avait pas élaboré de niveaux. L’apprentissage d’une technique
comme la danse ou le sport n’était pas vraiment codifié : on rentrait dans un cours mul-
ti-niveaux, on faisait ce que l’on pouvait, puis, petit à petit, en fonction de ses capacités,
on évoluait. Cette classification contemporaine est purement pédagogique, et elle peut
varier sensiblement selon les écoles. Le parti pris, dans ce livre, a été de classer dans un
niveau donné les exercices qui pouvaient commencer à être pratiqués à ce niveau, même
si leur complexité était caractéristique du niveau suivant. C’est le cas, notamment, de
plusieurs exercices qui sont proposés au sein du niveau débutant, alors que leur exécution
à l’idéal relève du niveau intermédiaire.

Si vous êtes débutant, je vous conseille donc de ne faire que les exercices de couleur
rose. Si, néanmoins, cet ouvrage panache les exercices de couleurs différentes, c’est pour
permettre à ceux qui pratiquent le niveau intermédiaire ou avancé de réaliser l’ensemble
de leur séance en tournant tout simplement les pages, dans l’ordre où les exercices se
présentent. Si vous n’êtes pas concerné par les exercices qui sont d’un niveau supérieur,
il vous suffit de sauter ces pages : le code couleur rend votre sélection facile à effectuer.

Vous trouverez à la fin de l’ouvrage des listes d’exercices. Vous apprendrez ainsi où et

quand introduire de nouveaux exercices dans votre séance et comment progresser en
sécurité.

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LES CONSIGNES

Un soin particulier a été porté, dans le descriptif des étapes, à la respiration.

L’inspiration et l’expiration se font à un moment précis de l’exercice et il est impor-
tant de le respecter. Les légendes sous les dessins mettent l’accent sur un aspect du
mouvement, mais c’est dans la partie « Étapes et respiration » que sont détaillées
précisément les consignes à suivre.

Les repères visuels permettent de vérifier la position des parties du corps qui néces-
sitent une attention particulière. Les repères de sensations encouragent à ressentir
les effets d’un mouvement, à apporter de la précision sur la façon d’engager le centre
et enfin à mémoriser l’exercice.

LES VARIANTES

À la suite des exercices, sont présentées des variantes. Certaines pour vous permettre
d’exécuter l’exercice d’une façon plus facile, et d’autres au contraire apportent du
défi, et parfois grâce à l’usage d’accessoires.

LES CONSIGNES GÉNÉRALES

Il est plus subtil, mais plus efficace, de s’entraîner avec l’intention de solliciter l’en-
semble du corps plutôt que de n’en mobiliser qu’une partie, même si l’exercice
semble être spécifiquement dédiée à cette partie du corps. Dans le second cas, cela
introduit une dualité qui est contre-productive.

Même quand j’emploie des termes comme « stabiliser » ou « maintenir », il s’agit d’une
action dynamique, qui relève de l’engagement du centre.

La position neutre n’est donc pas une position de relâchement, mais bien au contraire
de contrôle. C’est notamment le cas pour le bassin. Le stabiliser ou le maintenir, c’est
rester en éveil afin de ressentir précisément le mouvement et son origine – par exemple
le mouvement correct de la jambe qui se tend en avant. S’il n’y a pas de contrôle, le
bas du dos va partir avec la jambe et il sera impossible de sentir – et encore moins de
contrôler – le mouvement correct de la jambe depuis son articulation (cf. Anatomie p.
398). Plus vous gagnez en coordination, en force et en conscience de l’engagement du
centre, plus la stabilité du bassin devient une action à part entière. Un peu comme dans
un dialogue où chaque participant reste actif, même s’il n’est pas en train de parler.

La pratique du niveau intermédiaire et avancé est caractérisée par cette dualité qui
s’estompe au bénéfice du concept de « total body workout » : l’entraînement complet
du corps et son développement harmonieux dans sa totalité. Plus vous allez gagner
en tonus et en contrôle sur votre centre, plus vous allez travailler à un développement
harmonieux de votre corps.

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Pour vous encourager, une citation du peintre Richard Texier, qui aurait pu être de
Joseph Pilates lui-même : « Il y a une chose qui nous sauve, c'est le mouvement. Le
mouvement est tout-puissant, il est résolutif. » Votre premier mouvement a été de
vous procurer cet ouvrage. Les suivants, pratiqués sur le tapis, vous permettront
d’accéder à cette prise en main de votre corps conscientisée que promet la méthode
Pilates, afin de lui offrir une liberté de mouvement, une aisance et une fluidité aux-
quelles il n’accède pas dans toute son ampleur avec les simples gestes du quotidien.

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Les exercices Pilates

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LE RÉPERTOIRE
CONTEMPORAIN
Les exercices sélectionnés dans ce répertoire contemporain permettent
de préparer le corps aux exercices du répertoire classique, en travaillant les
principes de la méthode : la respiration, l’engagement du centre, la coordi-
nation, etc. Ce répertoire offre aussi de quoi composer une séance complète.

Le choix des exercices se fait en fonction des besoins de chacun. À la fin de

chaque exercice, il est proposé un exemple d’enchaînement d’exercices, qui
n’est qu’une suggestion, mais qui permet de situer à quel moment pratiquer
celui-ci au sein d’un enchaînement.
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Imprinting
Je trouve toujours important d’imposer à mes élèves PRÉPARATION
cet instant avant de commencer à bouger. Quand ils
arrivent en cours, à moins qu’ils soient danseurs ou ▶ Position allongée sur le tapis, les jambes relâchées, les
sportifs, ils sont rarement déjà dans leur corps ! La bras le long du corps, la tête au centre des épaules, la mâ-
posture de leur activité précédente est souvent encore choire détendue et la courbe naturelle des cervicales et
visible physiquement (courbée sur un ordinateur, un des lombaires marquées.
guidon de vélo ou un volant de voiture, alourdie d’un
sac à l’épaule…) et moralement (tension nerveuse, pré-
occupations…). Pour réussir l’exercice, imaginez que ÉTAPES ET RESPIRATION
vous êtes allongé(e) sur le sable et laissez-vous aller
pour « imprimer » (imprinting) votre silhouette dans ▶ Respirez normalement en augmentant petit à petit le
le sable. volume d’air inspiré et expiré. Vous pouvez garder les
yeux ouverts ou les fermer. Restez concentré(e) sur votre
respiration et sur la sensation de votre corps. C’est cette
attitude qui va naturellement détourner votre esprit des
pensées parasites et vous permettre de focaliser votre at-
tention sur la perception de votre corps. Pour contrôler
l’exécution des exercices qui vont suivre, il faut que vous
soyez réceptif/ve à vos sensations.

MON CONSEIL

Adoptez à nouveau cette

position au milieu du cours ou
à la fin : vous noterez que vous
avez plus de surface de votre Placez un petit coussin sous la tête si c’est
corps en contact avec le tapis nécessaire. Il faut aller jusqu’à la sensation de lourdeur
qu’au début du cours. pour lâcher vraiment.

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Cet exercice a pour but de se « poser » sur le tapis.

Pour détendre le corps d’une part, et diriger
les pensées vers le moment présent d’autre part. RÉPERTOIRE CONTEMPORAIN

REPÈRES VISUELS REPÈRES DE SENSATIONS

3 Visage : il doit être détendu. n Au début, ne corrigez rien. Simplement, prenez conscience. Vous allez réaliser
que plus vous détendez une partie de votre corps, plus elle descend vers le tapis.
3 Respiration : un soupir ou deux
marquent le changement d’état. n Peut-être des douleurs ou des tensions que vous n’aviez pas notées vont ap-
paraître : c’est salutaire ! Vous allez les prendre en compte. Cela va vous obliger
3 Plus il y a de parties du corps en à chercher la façon de bouger qui ne fait pas mal : un meilleur alignement, une
contact avec le sol (la cage thora- meilleure connexion au centre et une dynamique appropriée.
cique, la paume des mains, le dessous
des bras, les mollets et l’arrière des n En pensée, situez la colonne vertébrale au milieu du corps. Au milieu dans
cuisses…), plus celui-ci est détendu. le sens de la largeur, mais aussi dans le sens de la profondeur (l’épaisseur) du
corps, imaginez que la colonne flotte. Ensuite, vous allez peut-être glisser un
bras plus à gauche ou repositionner le bassin dans l’alignement de la colonne.

OBJECTIF

Cette pratique permet d’améliorer

la qualité de mouvement de tous
les exercices. C’est un temps pour
se reconnecter à son propre corps.

UN EXEMPLE DE ROUTINE

→ , PSULQWLQJ
→ Plancher Pelvien (1 des 3)
→ Pelvic Curl
ATTENTION → Alternating Arm
→ Pelvic Curl With Arms
Si vous poussez une partie de votre corps → Knee Folds
dans le tapis de façon active, elle ne tiendra pas → Knee Sways
et vous aurez forcément soulevé une autre partie. → Hamstring Curl
Laissez faire la gravité ! → Cat
→ Lateral Flexions

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LE RÉPERTOIRE
CLASSIQUE
Les exercices classiques sont présentés tels que Joseph Pilates les a conçus.
Ils exigent une grande rigueur et s’exécutent dans un certain ordre, en
respectant les niveaux. Cela permet de structurer la progression de l’entraî-
nement. L’exécution des cinq premiers exercices débutants développe les
capacités nécessaires à l’exécution des exercices suivants, plus difficiles.
Ils permettent à chacun de travailler les fondements de la méthode : le
centre, la respiration et l’articulation de la colonne vertébrale, en somme
le « total body workout ».

La mise en pratique des principes améliore la qualité et l’efficacité des

mouvements. Les exercices avancés, même s’ils ne sont pas pratiqués,
mais seulement lus, permettent d’élargir la vision des enjeux des exercices
plus débutants.

niveau débutant
niveau intermédiaire
niveau avancé
niveau super avancé
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Footwork NIVEAU
INTERMÉDIAIRE

Pour commencer la séance du niveau intermédiaire, PREMIÈRE POSITION

l’accent est mis sur la position des pieds (footwork :
«le travail des pieds »). En effet, on a tendance à trop EN V PILATES
souvent les oublier. Ils jouent pourtant un rôle es-
sentiel dans la posture et la mobilité de tout le corps. PRÉPARATION
Cet exercice nous amène donc à nous concentrer sur
ces précieuses extrémités et nous invite à veiller sur ▶ Position allongée sur le dos, les deux mains derrière la
leur alignement, leur souplesse et leur vitalité. Il est tête, les coudes ouverts vers le plafond. Les genoux sont
le premier de la routine que l’on pratique sur le Re- pliés sur la poitrine, ouverts de la largeur des épaules, les
former, l’appareil conçu par Joseph Pilates. Il est plus talons joints, les pieds pointés en V Pilates.
difficile de l’exécuter sur le tapis du fait qu’il manque
un soutien pour le haut du corps et que les jambes tra- 1. Expirez, enroulez le buste jusqu’à la pointe des
vaillent en l’air. C’est néanmoins possible, comme on omoplates. Gardez le centre engagé.
va le voir ici.
ÉTAPES ET RESPIRATION

2. Inspirez, tendez les jambes vers l’avant, à environ 25 cm

du sol.
MON CONSEIL
3. Expirez, ramenez les genoux vers la poitrine aussi près
Avant de faire l’exercice des épaules que vous pouvez garder le centre engagé.
de Footwork, massez le pied,
roulez la plante du pied sur ▶ Exécutez ce mouvement sur 10 respirations.
une balle de tennis ou une balle
à picots pour la réveiller.

1 2

La tête est correctement enroulée pour éviter de laisser L’engagement du centre permet le mouvement fluide
le menton s’enfoncer dans la gorge. Les bras sont actifs des jambes. Quand elles s’allongent, le bas du dos reste
pour fléchir le buste et recruter le centre. dans le tapis et le buste flotte.

210
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Une série de quatre positions, que l’on pratiquera

l’une après l’autre. Si les pieds sont à l’honneur, il faut
néanmoins se concentrer sur l’engagement du centre. RÉPERTOIRE CLASSIQUE

REPÈRES VISUELS REPÈRES DE SENSATIONS

3 Regard : vers le nombril. n L’inspiration accompagne l’extension des jambes. La sensation est d’allonger
la colonne, de déplier les hanches et les genoux.
3 Dos : le bas reste dans le tapis
quand les jambes se tendent. Plus n L’expiration favorise la flexion de ces mêmes articulations. Vous les fléchissez,
vous progressez, plus vous êtes mais en gardant la sensation de longueur dans le ventre, précisément entre
capable de ramener les jambes en l’os du pubis et le nombril. Vous ne raccourcissez pas ce que vous avez allon-
flexion dans les hanches sans pous- gé, c’est comme si vous pouviez maintenir la longueur tout en fléchissant plus
ser dans le dos. profondément.

3 Ventre : il ne se relâche pas n En ce qui concerne les pieds, pour mieux comprendre la position, il faut imagi-
ner trois points : l’un au milieu du talon et les deux autres sous les métatarses. Le
3 Pieds : ils sont en position pied est pointé et actif, comme si les trois points appuyaient dans une chaussure
constante pendant tout le mouve- pourvue d’un petit talon. Le contrôle de la position des pieds est plus facile à
ment. obtenir quand ils sont près du corps que quand les jambes sont tendues.

3 Rythme : il est régulier et pas trop

lent, sinon vous allez vite vous fati-
guer. L’image est celle des vagues sur
la plage.

ATTENTION
Les danseurs ont tendance à pointer
les pieds comme pour le ballet, en
poussant le dessus (le coup de pied)
3 pour obtenir une jolie courbe.
En Pilates, il faut chercher
l’engagement du dessous du pied :
le pied sera pointé, mais par la
Au retour des jambes, continuez à pousser les coudes contraction de la plante et en évitant
vers le plafond. Cela permet de travailler l’enroulement de trop raccourcir le tendon d’Achille,
du buste. tandis que les orteils restent longs.

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Footwork (suite) NIVEAU

INTERMÉDIAIRE

DEUXIÈME POSITION REPÈRES VISUELS

BIRD ON A PERCH 3 Pieds : quand les pieds sont près du corps, il est facile
de maintenir leur position. Lorsque les jambes s’allongent,
PRÉPARATION les pieds ont tendance à pointer et à perdre la flexion des
orteils.
▶ Elle est identique à la première position, seule diffère
la position des pieds. Ils sont placés l’un contre l’autre, REPÈRES DE SENSATIONS
parallèles, pieds flex, puis imaginez d’enrouler les pieds
autour une barre imaginaire (réelle quand on travaille sur n L’engagement de l’arrière des cuisses et du centre per-
les appareils). L’avant du pied et les orteils par-dessus et le met de ne pas cambrer.
talon par-dessous. Le pied travaille comme s’il était encore
possible de retrouver sa fonction préhensible que notre n Pour maintenir cette position des pieds, pensez que
espèce possédait autrefois. D’où le nom de l’exercice : l’oi- vous tenez une branche avec vos pieds : vous la poussez
seau sur un perchoir. vers l’avant à l’inspiration et vous la tirez vers vous à l’ex-
piration
ÉTAPES ET RESPIRATION
n Il y a une sorte de correspondance entre les voûtes
1. Inspirez, tendez les jambes vers l’avant, à environ 25 cm plantaires et le bas du ventre. Imaginez de pouvoir garder
du sol. les voûtes des pieds engagées grâce au périnée et au bas
des abdominaux pendant tout le mouvement.
2. Expirez, ramenez les genoux vers la poitrine aussi près
des épaules que vous pouvez garder le centre engagé.

▶ Exécutez ce mouvement sur 10 respirations en tout.

1 2

Démarrez l’allongement des jambes en vous concentrant Placez les talons au plus près des fesses pour obtenir
non pas sur le fait de tendre les genoux, mais sur celui une flexion complète des genoux et des hanches.
d’éloigner les talons des fessiers. Les plantes des pieds sont très actives.

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RÉPERTOIRE CLASSIQUE

TROISIÈME POSITION REPÈRES VISUELS

HEELS 3 Cheville : l’angle qu'elle forme reste identique pendant

tout le mouvement.
PRÉPARATION
REPÈRES DE SENSATIONS
▶ Elle est identique à la première position, seule diffère la
position des pieds. Ils sont placés l’un contre l’autre, paral- n Travaillez toujours le lien entre les pieds et le bas du
lèles, pieds flex. Et, comme je le dis en cours, vraiment flex, ventre.
c’est-à-dire que vous poussez le talon vers l’avant mais, en
plus, vous imaginez faire ce mouvement à partir de la zone n Tous les muscles du pied, contractés lors de la position
qui est juste en dessous des malléoles (les deux os arron- précédente, sont maintenant en extension. La sensation
dis à la cheville). Vous étirez la voûte plantaire que vous est d’éloigner le talon du gros orteil. L’image est d’inspirer
venez de maintenir contractée dans Bird on Perch. Cet jusque dans les voûtes plantaires.
étirement se prolonge jusqu'aux orteils, que vous tendez le
plus possible vers le plafond ou vers vous. Vous maintenez
le flex à partir de la cheville, pas seulement au niveau des
orteils qui tirent vers vous.

ÉTAPES ET RESPIRATION

1. Inspirez, tendez les jambes vers l’avant, à environ 25 cm

du sol.

2. Expirez, ramenez les genoux vers la poitrine aussi près

des épaules que vous pouvez garder le centre engagé.

▶ Vous exécutez ce mouvement sur 10 respirations en tout.

1 2

Gardez la position des pieds flex à partir des chevilles, pas Maintenez l’ensemble des jambes actif à partir du centre.
seulement les orteils. Cherchez à décoller le buste quand Le buste reste léger au-dessus du tapis.
les jambes se tendent, en engageant l’arrière des cuisses.

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Footwork (suite) NIVEAU

INTERMÉDIAIRE

QUATRIÈME POSITION REPÈRES VISUELS

FLEX ET POINTE 3 Chevilles : leur mouvement est dynamique.

PRÉPARATION REPÈRES DE SENSATIONS

▶ Elle est identique à la première position. Vous gardez n Le mouvement des chevilles entraîne le travail des
les jambes tendues, devant ou vers le plafond. Placez les jambes. Même si elles restent immobiles, toutes les chaînes
pieds en V Pilates. musculaires sont engagées : l’intérieur, le dessus et le des-
sous des cuisses.
ÉTAPES ET RESPIRATION

1. Inspirez, pieds flex. 2. Expirez, pieds pointés.

▶ Répétez sur 10 respirations.

1 2

Gardez les jambes tendues en engagent l’arrière Faites le mouvement des pieds jusqu’au bout des orteils
des cuisses, les fessiers et le centre. pour pointer et jusqu’aux talons pour le mouvement flex.
Les genoux sont tendus sans être verrouillés. La sensation est d’allonger les jambes à partir du centre.

VARIANTE SIMPLIFIÉE
POUR LA QUATRIÈME POSITION

Montez les jambes tendues vers le plafond,

attrapez l’arrière des cuisses.

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RÉPERTOIRE CLASSIQUE

POUR VARIER LES PLAISIRS

VARIANTE AVEC Travaillez avec les jambes parallèles posées sur le Swiss Ball.
LE SWISS BALL Comme le poids des jambes est diminué, vous pouvez vous concentrer
sur le placement du bassin, la façon d’engager le centre et le mouvement des jambes.
Le haut du corps reste à la même hauteur pendant toutes les répétitions.

VARIANTE AVEC Maintenez le Magic Circle entre vos chevilles. Travaillez avec les jambes parallèles.
LE MAGIC CIRCLE Cet accessoire apporte beaucoup d’intensité à l’exercice. Les genoux restent correctement alignés.
Le mouvement des jambes doit être toujours coordonné avec le centre.

EN ATTENDANT D’Y ARRIVER PARFAITEMENT

TRANSITIONS

→ Vers Hundred Ramenez les genoux

vers la poitrine, reposez le haut du corps
et la tête sur le tapis, puis tendez
les jambes sur le sol, placez les bras
le long du corps, paumes vers le sol.
→ Vers Hundred VARIANTE AVANCÉE
Allongez les bras de chaque côté
du corps et posez les jambes tendues,
le buste et la tête sur le sol. Vous pouvez
vous entraîner à pratiquer cette transition
VARIANTE Faites l’exercice en tendant les jambes à une hauteur en tenant l’arrière de vos cuisses
SIMPLIFIÉE qui vous permet de garder le contrôle des abdominaux. pour assister la descente des jambes.

215
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Hundred NIVEAU
DÉBUTANT

C’est le tout premier exercice du répertoire classique PRÉPARATION

débutant. Comme son nom l’indique, il consiste à ef-
fectuer cent (hundred en anglais) battements des bras, ▶ Position allongée sur le dos, les bras le long du corps,
en position allongée sur le tapis. Cet exercice permet les jambes tendues, serrées, les talons joints en V Pilates,
non seulement de chauffer le corps, mais aussi d’en- pieds pointés.
trer dans un état de concentration qui sera nécessaire
durant toute la séance. À terme, il vise à augmenter la 1. Inspirez, étirez-vous intérieurement.
capacité respiratoire. À partir du niveau intermédiaire,
il stimule l’endurance. 2. Expirez, soulevez simultanément la tête et le haut du
corps jusqu’à la pointe des omoplates ainsi que les jambes,
que vous garderez tendues à 30° au-dessus du sol. Les bras
sont tendus de chaque côté du corps à 10 cm du sol. Tous
les muscles du centre sont engagés.

ÉTAPES ET RESPIRATION

3. Inspirez, faites 5 battements de bras. Le corps et les

jambes restent stables.
MON CONSEIL
3. Expirez, faites 5 battements. Engagez davantage le bas
Il faut progresser rapidement du ventre.
pour obtenir des jambes tendues
sans se cambrer. Il est rare ▶ Ainsi de suite sur 10 respirations complètes, donc
qu’un élève soit capable de 100 battements en tout.
faire cet exercice dans sa forme
idéale dès les premiers cours. 4. Reposez les jambes, le buste et la tête en dernier.
Je recommande de s’exercer Tendez les bras vers le plafond, pieds flex.
d’abord en suivant les variantes
simplifiées. Elles permettent
de rapprocher les jambes du
centre de gravité afin de faciliter
le travail correct du centre.

1 2

La façon d’enrouler la tête et le haut du corps Si votre position est correcte, vous ressentirez
est déterminante sur le placement. un effort supportable. Sinon, la nuque va tirer
ou la tête vous semblera trop lourde.

216
 Avec Teaser, Hundred est l’un des deux exercices
emblématiques du Pilates. Un véritable défi, mais qui réveille
l’ensemble du corps grâce à l’engagement du centre. RÉPERTOIRE CLASSIQUE

REPÈRES VISUELS REPÈRES DE SENSATIONS

3 Omoplates : les pointes touchent n À l’inspiration, la cage thoracique s’ouvre dans toutes les directions, avec la
le tapis. sensation d’être en suspension. À l’expiration, le bas du ventre (abdominaux
et périnée) est tiré vers la colonne en direction du nombril, c’est-à-dire en re-
3 Cervicales : leur enroulement est montant.
harmonieux.
n La colonne, comme une pirogue, donne la sensation d’être allongée et sus-
3 Regard : vers le nombril, sans que pendue aux extrémités : de l’atlas (la première vertèbre, sous le crâne) au coccyx.
le menton ne soit enfoncé dans la
gorge. n La respiration est« étirée », vous maintenez des battements vigoureux à un
rythme régulier pendant tout l’exercice.
3 Bas du dos : important ! Il ne se
décolle pas du tapis, car les abdo- n Les jambes serrées, quel que soit le degré d’inclinaison, doivent« se tenir »,
minaux travaillent vers la colonne. être connectées au centre. Plus les jambes sont placées près du sol, plus le
centre, le bas des fessiers et l’arrière des cuisses sont engagés. Si vous avez
3 Bras : leurs gestes sont vigoureux, commencé avec les jambes trop bas, avant que le dos ne se crispe et que les
tandis que la tête et les épaules abdominaux ne bombent, remontez les jambes vers le plafond et continuez les
restent calmes. battements. Travaillez l’endurance.

3 Mains : les doigts sont serrés,

paumes vers le sol.

3 Jambes : tendues en V Pilates, pla- TRANSITION

cées à la hauteur qui correspond à
la capacité de l’élève. Idéalement, le → Vers Roll Up Retrouvez la position
plus près du sol, à 20 cm. allongée, soit en reposant les jambes
tendues sur le sol, soit en repliant
les genoux vers la poitrine avant
de les tendre sur le tapis. Les bras
sont tendus vers le plafond.

3 4

Pendant les battements, gardez les bras et les jambes Au retour sur le tapis, profitez de ce temps au sol
toniques et tendus, jusqu’au bout des doigts et des orteils. pour étirer agréablement les bras et le centre.
Si un membre est« mou », il sera plus lourd.

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