Livret Du Jardin A La Table Renseignements Et Recettes

Jardin collectif de St-Jérôme
Les Serres de Clara, 181, rue brière

St-Jérôme (Québec) J7Y 3A7 450.565.2998
DU JARDIN À LA TABLE
Les différentes espèces légumières
et fines herbes au jardin.
Animatrice en nutrition : Kalina Lefebvre
NOTES DE COURS
Été 2008
Le présent document fait un rappel des espèces légumières et des fines herbes
que l’on retrouve au jardin collectif et par conséquent ne présente pas un
inventaire exhaustif. Il est là pour nous sensibiliser sur les bienfaits d’une
alimentation éclairée et diversifiée.
« Dis-moi ce que tu manges, je te dirai qui tu es. »

Antibiotique et « superaliment »
AIL
Nom commun : ail.
Nom scientifique : Allium sativum.
Famille : alliacées (anciennement : liliacées ou amaryllidacées).
L’ail est utilisé depuis plusieurs centaines d’années pour traiter divers problèmes de
santé. Un très grand nombre d’études ont été réalisées afin de mieux connaître les
principes actifs de l’ail et leurs effets physiologiques. Dans ces études, l’ail est utilisé
sous différentes formes : frais, déshydraté, ainsi que sous forme d’extrait, d’huile ou
de teinture. Il est à noter que cette fiche se consacre uniquement aux effets de la
consommation d’ail frais (cru ou cuit) tel qu’utilisé dans diverses préparations
alimentaires.
Pourquoi mettre l’ail au menu ?

❂ L’ail apporte un fumet incomparable à de nombreux plats, dont les salades et,
bien sûr, les pâtes.
❂ Le pain à l’ail est dix fois meilleur fait avec de l’ail véritable qu’avec de
la poudre d’ail.
❂ Malgré sa très petite taille, l’ail est un « superaliment ».
❂ Les antioxydants qu’il contient aident à prévenir les maladies reliées
au vieillissement.
L’ail : cru ou cuit?

L’enzyme que l’on retrouve dans l’ail et qui permet la formation de l’allicine et des
autres composés sulfurés est désactivée par la chaleur. Selon le mode et le temps
de cuisson de l’ail, les composés sulfurés formés seront différents et la quantité
d’antioxydants pourra diminuer. Les propriétés de l’ail cru seraient ainsi supérieures
à celles de l’ail cuit. Un truc : ajouter l’ail 20 minutes ou moins avant la fin de la
cuisson afin de préserver le plus possible la qualité de ses composés actifs.
Principes actifs et propriétés

Que vaut une « portion » d’ail?
Poids/volume Calories Protéines Glucides Lipides Fibres alimentaires

Ail cru, 3 g / 1 gousse 4 0,2 g 1,0 g 0,0 g 0,1 g
Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2005.
Consommé en petite quantité, l’ail fournit peu de nutriments. Par contre,

consommé en plus grandes quantités au cours d’une journée, l’ail s'avère être une
source de quelques nutriments. Par exemple, un bulbe d’ail (soit environ 40 ml ou
24 g d’ail) représente une bonne source de manganèse et de vitamine B6, ainsi
qu'une source de phosphore, de fer, de cuivre, de sélénium et de vitamine C.
Mythe sur l’ail

Se brosser les dents après avoir mangé de l’ail réduit la mauvaise haleine.
Réalité. Le brossage des dents n’a aucun effet sur l’haleine d’ail, puisque
l’odeur caractéristique provient des gaz libérés dans la bouche au moment de la
mastication, puis dans le tube digestif pendant toute la digestion. Ces gaz
prennent au moins trois heures avant d’être éliminés. La seule façon de réduire
un peu l’haleine après le repas est de mâcher du persil, de la menthe ou des
grains de café.
Propriétés des espèces légumières et fines herbes, Jardin Collectif de St-Jérôme
Kalina Lefebvre, animatrice en nutrition
2
Qui m’aime me suive
De l'avis de quelques bons mangeurs, la seule méthode vraiment efficace pour
éviter d’ennuyer son entourage avec une haleine sulfureuse consiste à le
convaincre de manger de l’ail en même temps que soi...
Récolte
La conservation de l’ail est intimement liée à sa récolte, L’ail doit être sorti de
terre losque la tige a jauni; il ne faut pas attendre son assèchement complet. Dans
le cas de l’ail semé à l’automne, on procède la plupart du temps à la fin de juillet.
À ce moment, les bulbes sont complètement formés, mais pas tout à fait mûrs. Une
fois arrachés, on nettoie quelque peu puis on entrepose les plants entiers pendant
quelques semaines, suspendus en bouquet de 15 à 20 plants ou étalés sur un
treillis, dans une pièce bien ventilée. Après ce délai, on taille les tiges et les
racines puis on nettoie les bulbes qu’on entreposera pour la saison foide dans un
sac de papier ou dans une boîte de bois. On peut tresser les cultivars à tige tendre.
Conservation
Selon les variétés, l'ail frais se conserve de trois à neuf mois. Le garder au sec à
température ambiante, car le froid et l'humidité ont pour effet de déclencher le
processus de germination.
On peut aussi le hacher finement et le congeler dans des bacs à glaçons pour
l’ajouter aux recettes en fin de cuisson ou encore le hacher et le conserver dans
l’huile au réfrigérateur.
Ail conservé dans l’huile
L’ail peut être conservé dans l’huile, ce qui permet d’en prolonger la durée de
conservation. Par contre, il est possible que l’ail contienne une bactérie
responsable du botulisme. Ainsi conservé dans l’huile (sans oxygène), les
conditions sont optimales pour le développement de toxines. La consommation
d’un produit détérioré peut mener à une intoxication alimentaire grave qui se
manifeste par des symptômes tels des étourdissements, une vision floue ou double,
de la difficulté à respirer, à avaler et à parler. L’apparence, l’odeur et le goût d’une
huile détériorée ne seront pas nécessairement modifiés, d’où l’importance de
respecter les consignes suivantes :
❂ Toujours garder au réfrigérateur l’ail conservé dans l’huile.

❂ Consommer immédiatement ou dans la semaine qui suit l’huile à l’ail fait
maison. Les huiles à l’ail commerciales devraient contenir des agents de
conservation (des acides, tel du vinaigre, ou du sel) : vérifier sur l’étiquette
du produit.
Quelques idées d’apprêts culinaires
❂ Pâtes : faire revenir des gousses d'ail entières dans de l'huile, puis retirer l'ail et
napper les pâtes avec cette huile parfumée. D'autres préfèrent tout simplement
ajouter de l'ail hâché finement dans les nouilles très chaudes avec un peu de
beurre fondu ou d'huile d'olive.
❂ Pain à l’ail : découper en tranches une baguette un peu rassie sans toutefois
détacher complètement les tranches. Insérer entre les tranches du beurre manié
avec de l'ail haché et des fines herbes. Enfermer la baguette dans du papier
d’aluminium, mettre au four à feu moyen et cuire 20 ou 30 minutes.
❂ Ail en chemise : rôti ou grillé au four dans sa peau, l'ail acquiert une saveur
très particulière qui rehaussera mayonnaises, vinaigrettes ou sauces chaudes.
Le bulbe entier sera d'abord étêté et badigeonné d'huile. On peut aussi ajouter
les gousses individuelles dans un bouillon ou une sauce et les retirer au moment
de servir, ou en farcir une volaille à rôtir. À la fin de la cuisson, on pourra
récupérer l'ail et en faire une sauce.
3 Propriétés des espèces légumières et fines herbes, Jardin Collectif de St-Jérôme
Protéinée et antioxydante
ARACHIDE
Nom commun : arachide.
Nom scientifique : Arachis hypogaea.
Famille : fabacées (synonyme : légumineuses ou papilionacées).
Des arachides, c’est bon avec modération !
L’arachide est très populaire en Amérique du Nord, qu’elle soit nature, rôtie ou
en tartinade. On croit souvent que l’arachide est une noix, mais en réalité il s’agit
d’une légumineuse au même titre que les haricots. L’arachide est d’ailleurs une
excellente source de protéines, bien que ces dernières soient moins complètes que les
protéines animales.
Pourquoi mettre l’arachide au menu ?

❂ Elle confère une saveur unique à une foule de plats.
❂ Elle peut remplacer, en tout ou en partie, les viandes et les poissons.
❂ C’est une source de protéines et de « bons gras ».
❂ Elle fournit amplement de vitamines et de minéraux précieux pour notre santé.

Que vaut une « portion » d’arachide?
Arachides rôties à sec Arachides rôties à l’huile
Poids/volume 37 g/60 ml 34 g/60 ml
Calories 217 196
Protéines 8,8 g 8,9 g
Glucides 8,0 g 6,4 g
Lipides 18,4 g 16,6 g
-saturés 2,6 g 2,3 g
-monoinsaturés 9,1 g 8,3 g
-polyinsaturés 5,8 g 5,3 g
-oméga-3* 0g 0g
Cholestérol 0 mg 0 mg
Fibres alimentaires 3,0 g 2,5 g
Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2005. *EPA, DHA et aci de alpha-linolénique
Plusieurs personnes ont tendance à limiter leur consommation d’arachides par

crainte que leur teneur calorique élevée n’engendre une prise de poids. Or, des
études ont démontré que le fait d’incorporer à l’alimentation habituelle une
consommation régulière d’arachides entraînait relativement peu de risques de prise
de poids. Cela pourrait notamment s’expliquer par un sentiment de satiété et une
augmentation du métabolisme suivant la consommation d’arachides.
Astuce
Pour éliminer la peau des arachides crues, on peut les blanchir ou les rôtir trois à
cinq minutes au four, ou encore les congeler toute une nuit. Dans tous les cas, on
les frottera ensuite entre les mains.
Paradoxe sur le gras

Les arachides rôties à sec sont parfois plus riches en gras que celles qui sont
frites dans l’huile (ces dernières sont habituellement vendues sous l’appellation
« arachides rôties »).
4
Bien choisir
Beurre d’arachide
Les produits industriels contiennent habituellement du sel, des conservateurs
chimiques, des arômes et des sucres ajoutés. De plus, pour en préserver la
stabilité, on leur ajoute des huiles hydrogénées (source de gras trans). On trouve
dans le commerce des beurres naturels simplement composés d’arachides broyées.
De nombreuses épiceries disposent également de moulins électriques permettant
de fabriquer son beurre avec des arachides vendues en vrac. Soulignons que, dans
le beurre d’arachide naturel, il n’est pas rare que l’huile remonte à la surface,
phénomène normal que l’on peut corriger en remuant le tout avec un couteau.
Une fois entamé, le beurre d’arachide naturel ne se conserve qu’une semaine ou
deux à température ambiante, mais deux mois au réfrigérateur.
Huile
L’huile d’arachide du commerce est généralement extraite à chaud à l’aide d’un
solvant chimique, puis désodorisée, décolorée, ultrafiltrée. Elle peut renfermer
des conservateurs chimiques (BHT, BHA). Peu dispendieuse, c’est celle que l’on
retrouve dans toutes les épiceries. L’huile d’arachide pressée à froid est rare au
Québec, mais on en trouve en France où elle est pressée à partir de grains
torréfiés, ce qui lui confère une saveur appréciée en cuisine. Décantée et filtrée,
elle est ensuite embouteillée dans un contenant opaque pour en garder toutes
les propriétés nutritives et l’arôme. Elle ne subit aucune autre transformation.
Quant à l’huile d’arachide de culture biologique, elle est coûteuse à produire,
si bien qu’on en trouve rarement au Québec. L’arachide est unique parmi les
légumineuses, car sa graine entrepose plus d’huile que de gluci des.
Le beurre d’arachide
Le beurre d’arachide, que l’on appelle « pâte de cacahuète » en Europe, est apparu
sur le marché américain en 1890. Vu sa richesse en protéines et sa faible teneur
en glucides, il a d’abord été considéré comme un aliment santé destiné aux
malades. Les arachides offertes dans le commerce sont habituellement rôties,
qu’elles soient décortiquées ou en écales. On peut cependant apprêter soi-même
les arachides crues.
Récolte
Un fruit souterrain.
L’arachide présente cette caractéristique unique qu’elle fleurit au-dessus du sol,
mais qu’elle produit ses fruits sous terre. Une fois pollinisée, la fleur de l’arachide
prend vaguement la forme d’un piquet et s’abaisse vers le sol pour s’y enfoncer
tout en restant rattachée au plant par sa tige. Le fruit croît dans le sol en prenant
sa forme caractéristique. On récolte les premières arachides environ 3 mois après
l’apparition des premières fleurs.
Conservation
Rôtie : dans un endroit frais et sec ou au réfrigérateur.
Décortiquée, trois mois; dans son écale, neuf mois.
Crue : dans un contenant hermétique, trois mois au réfrigérateur,
six mois au congélateur.
Beurre d’arachide naturel (sans conservateur chimique) : une fois entamé,
une semaine ou deux à température ambiante, deux mois au réfrigérateur.
Huile d’arachide : l’huile raffinée se conserve indéfiniment
à la température ambiante.

Précautions
Allergie à l’arachide. L’arachide fait partie de la liste des principaux allergènes
de l’Agence canadienne d’inspection des aliments (ACIA). L’allergie à l’arachide peut
être grave et une quantité minime peut entraîner un choc anaphylactique.
Calculs urinaires. Certaines personnes peuvent se voir recommander l’adoption

d’une alimentation restreinte en oxalates afin de prévenir les récidives de calculs
rénaux ou urinaires (aussi appelés lithiases urinaires). Les oxalates sont des
composés qu’on retrouve naturellement dans plusieurs aliments, incluant les
arachides. Il est donc préférable que ces personnes évitent d’en consommer.
Aflatoxine. L’arachide peut être contaminée par une moisissure invisible à l’oeil nu
qui produit une toxine cancérigène appelée aflatoxine. Il demeure prudent d’éviter
la consommation d’arachides tachées, noircies, rances ou moisies.
Apprêts culinaires
Entière, pilée, moulue ou transformée en pâte, l’arachide se prête à de nombreuses
préparations culinaires. Grâce à sa richesse en protéines, elle peut remplacer, en
tout ou en partie, la viande ou le poisson, comme cela se fait couramment en Asie
et en Afrique.
❂ Rôties : les disposer en une seule rangée sur une plaque de métal et rôtir 15 à
20 minutes dans un four réglé à 175 °C (350 °F). Les assaisonner ensuite avec
du sel, du sel d’ail, du parmesan râpé, du piment en poudre, de la cannelle, du
cumin, des fines herbes séchées et moulues, ou toute autre épice de son choix.
❂ Bouillies : mises à bouillir dans l’eau, elles acquièrent une texture moelleuse
que ne permettent pas les autres modes de cuisson. Les manger telles quelles
à la collation ou les ajouter aux soupes, aux salades, aux ragoûts, etc.
Elles constituent une excellente solution de rechange aux châtaignes d’eau
employées dans la cuisine chinoise. On les fera d’abord tremper une nuit dans
l’eau avant de les cuire à feu très doux pendant huit à dix heures. Ajouter de
l’eau au besoin. En Afrique, on les fait bouillir avec du piment, ce qui est censé
les rendre plus digestes.
❂ Poulet (ou variante végétarienne) à la mexicaine. Cuire le poulet (ou le

substitut végé) , découpé en morceaux, dans une sauce composée de tomates,
d’arachides, d’ail, d’oignon, de bouillon de poulet, de cannelle et de piment
(ces ingrédients sont d’abord passés au mélangeur).
❂ Sauce satay. En Indonésie et en Malaisie, cette sauce accompagne

habituellement les brochettes de viande ou de crevettes, mais rien n’empêche
de s’en servir pour assaisonner des brochettes de légumes (tomates, oignons,
poivrons, aubergines, champignons) et de tofu. Faire revenir les arachides dans
l’huile et les passer au mélangeur ou les piler. Les cuire avec de l’eau, du sucre
ou du miel, et une pâte de piments mêlée de sel, d’échalotes et d’ail. On peut
également se servir de beurre d’arachide pour faire la sauce et remplacer la
pâte de piment maison par une sauce sambal (sauce piquante in donésienne)
du commerce.
❂ Agrémentée de noix de coco râpé et de jus de citron, la sauce satay assaisonne

la salade gado-gado, composée de pommes de terre bouillies, ainsi que de
légumes à peine blanchis afin qu’ils gardent tout leur croquant : carottes,

6
Apprêts culinaires (suite)
haricots verts, choux-fleurs, germes de soya. On sert le tout sur des feuilles de
laitue avec des rondelles de concombre et des oeufs durs tranchés.
❂ Rempeyek kacang. Ces galettes traditionnelles d’Asie du Sud-Est accompagnent

le riz et le curry ou se dégustent à l’apéritif. Pour les préparer, couper des
arachides en deux (le long de la ligne de séparation entre les deux moitiés), les
mettre dans un bol et les recouvrir d’une pâte ayant la consistance d’une pâte à
crêpe et qui est composée de lait de coco, d’eau, de farine de riz et de farine de
maïs, de pâte d’épices (ail, échalotes, curcuma, graines de coriandre et, si l’on
en trouve, feuilles de limettier). Faire cuire dans l’huile le mélange arachides et
pâte à crêpes une cuillerée à la fois, jusqu’à ce que les arachides soient
légèrement dorées.
❂ Couscous mboum. Ce plat africain se prépare avec du poisson frais et du

poisson séché mis à cuire une demi-heure dans l’eau. Parallèlement, on fait
cuire des feuilles de chou (si désiré, prendre l’une des nombreuses variétés de
chou chinois) une demi-heure à la vapeur ou dans l’eau. Piler des arachides et
les passer au tamis. Broyer les résidus d’arachides avec de l’oignon. Cuire,
pendant une heure, chou, pâte d’oignon et d’arachide, farine d’arachide tamisée,
poisson débarrassé de ses arêtes et un petit piment fort. Servir avec du
couscous, de millet si possible.
❂ Rouleaux printaniers. Étaler au centre d’une galette de riz une sauce composée
de moutarde au miel, de beurre d’arachide, de sauce Hoisin, de sauce chili, de
jus de lime et de gingembre râpé. Déposer sur la sauce des lanières de poulet,
de l’oignon vert haché, du céleri tranché, des germes de soya et des arachides
rôties et hachées. Façonner un cylindre en roulant la galette, couper en deux
et servir.
❂ Plats thaïlandais. En Thaïlande, on ajoute des arachides non salées et hachées

dans les plats de currys à base de lait de coco. On les sert également en apéritif
en les disposant sur une assiette avec divers autres ingrédients : noix de coco
râpée et rôtie au four, oignons verts finement émincés, quartiers de lime pelés,
gingembre râpé, petites crevettes séchées, petits piments forts. Les convives
farcissent avec les ingrédients de leur choix une feuille de laitue ou d’une autre
plante et la referment pour en faire une bouchée qu’ils trempent dans une sauce
composée des mêmes ingrédients passés au mélangeur.
Notes

Antioxydante et hypo-calorique
AUBERGINE
Nom commun : aubergine.
Nom scientifique : Solanum melongena var. esculentum.
Famille : solanacées.
Légume-fruit de superbe apparence, l’aubergine donne saveur et caractère aux

ratatouilles et moussakas. Les Québécois la consomment en quantité plutôt timide en
comparaison avec d’autres régions du monde comme l’Inde, où elle est très
populaire. On reconnaît bien sa peau d’un violet profond, mais il en existe aussi des
variétés jaunes, vertes et même blanches. À moins de la cuisiner avec une abondance
de matières grasses, l’aubergine est peu calorique. De plus, elle est riche en
antioxydants.
Porte-bonheur
Pour les Turcs, rêver de trois aubergines est signe de très grand bonheur.
Pourquoi mettre l’aubergine au menu ?

❂ Grâce à sa texture et à sa saveur, c’est un des légumes les plus appréciés
des personnes qui veulent réduire leur consommation de viande.
❂ On en fait des purées qui sont parfaites pour la boîte à lunch.
❂ Elle est indispensable à la ratatouille et à la caponata, qui se consomment
autant froides que chaudes.
❂ Ce légume a un fort pouvoir antioxydant, en particulier sa pelure.
❂ Il est fort peu calorique et renferme des fibres alimentaires .

La pelure : une mine d’or d’antioxydants!
Certaines personnes peuvent être tentées de peler l’aubergine. Pourtant, sa pelure
est comestible et contient même une grande quantité d’antioxydants, surtout
lorsqu’elle a une couleur très prononcée.
Que vaut une « portion » d’aubergine?

Aubergine crue,
69 g (200 ml) 17 0,7 g 4,0 g 0,1 g 2,4 g
Aubergine bouillie,
égouttée, 84 g (200 ml) 29 0,7 g 7,3 g 0,2 g 2,1 g
Bien choisir
Un vieux truc de paysan
Si la fossette située à l'extrémité de l’aubergine est ronde, le fruit risque de
contenir beaucoup de graines et d'être peu fourni en chair.
Il vaut mieux choisir un fruit à fossette ovale.
La peau doit être lisse et brillante, les sépales doivent être bien verts et épineux,
et adhérer à la peau. Éviter les fruits dont la peau est fripée et dont la couleur est
mate et tire sur le brun. La chair risque alors d’être amère, fibreuse et de contenir
beaucoup de graines.

8
Récolte
On devrait récolter les aubergines un peu avant leur maturité, avant que
les semences se forment. Les fruits devraient être luisants, fermes et dodus.
On les récolte à l’aide d’un sécateur en leur conservant leur pédoncule.
Conservation
Réfrigérateur : l'aubergine n'aime pas le froid et se conserve mal au réfrigérateur.
La consommer le plus rapidement possible après l'achat. Si nécessair e, elle pourra
se conserver une ou deux semaines dans le bac à légumes du réfrigérateur.
Congélateur : laver, peler (ou pas) et couper en tranches d’un centimètre

d'épaisseur environ. Blanchir quatre minutes dans de l'eau à laquelle on aura
ajouté un peu de jus de citron. Refroidir, égoutter et mettre dans des sacs
hermétiques au congélateur, en glissant un morceau de papier ciré entre les
tranches. Elle s’y conservera huit à dix mois. Cuire sans décongeler. On peut
également congeler la ratatouille et les autres ragoûts à base d’aubergine.
Préparation
❂ Même si ce n'est pas indispensable, on peut saler l'aubergine et la faire
dégorger dans du sel. Cette pratique aura pour effet de réduire la quantité
d’huile qu’elle absorbera en cours de cuisson, qualité appréciable pour les
personnes qui évitent de consommer ce fruit par crainte des calories. Rincer
pour éliminer le sel et éponger.
❂ Pour éviter que la chair ne brunisse sous l'action de l'oxygène, l'asperger d'un
peu de jus de citron.
❂ Certains conseillent de toujours peler l’aubergine, d'autres de ne peler que les
fruits très mûrs, dont la peau est plus épaisse et plus amère. En Égypte, c'est
un crime de « lèse-chef » que de peler une aubergine.
Apprêts culinaires
L’aubergine se mange :
❂ frite telle quelle ou en beignets;
❂ farcie : couper l'aubergine en deux dans le sens de la longueur, enlever une

bonne partie de la pulpe et la faire frire légèrement. Laisser refroidir et farcir de
pignons, de viande finement émincée avec des oignons et de la pulpe réservée.
Mettre les moitiés d’aubergine côte à côte dans un plat à gratin, arroser de
bouillon ou de jus de tomates et cuire au four. Autres suggestions de farces :
riz et viande émincée à parts égales; riz, tomates, oignons émincés, persil,
aneth ou menthe. Arroser de jus de tomates;
❂ dans la ratatouille, avec oignons, ail, tomates, poivrons, courgettes, thym et

laurier. Additionnée d’olives noires dénoyautées, de céleri et de câpres,
c’est la caponata italienne;
❂ dans les currys.
On en fera également :
❂ un caviar d'aubergine : peler, cuire au four, à la vapeur ou à la poêle, hacher
finement la chair et l'assaisonner d'huile d'olive;

❂ de la Babaghanuuj : ce plat typiquement arabe est composé d’aubergine cuite
et réduite en purée, à laquelle on ajoute du jus de citron, de l'ail, des fines
herbes et du tahini (purée de graines de sésame). On peut remplacer le tahini
par du pain rassis préalablement trempé dans l'eau. La purée d’aubergine peut
également se préparer avec du jus de grenade. Servir garnie de grains de
grenade. Ou mélanger purée, ail et yogourt, et aromatiser avec de la menthe
finement hachée;
❂ une moussaka : elle se prépare en alternant dans un plat à gratin des tranches
d'aubergines grillées, de la viande d'agneau finement émincée et revenue à la
poêle (ou un substitut végétarien) et de la sauce à la tomate, le tout nappé
d'une sauce béchamel et garni de fromage râpé. Cuire au four;
❂ un gratin à la parmigiana : couper les aubergines en tranches dans le sens de

la longueur, les passer dans la farine et les faire frire sur les deux faces dans de
l'huile d'olive. Dans un plat à gratin, monter des étages en alternant les couches
d'aubergines avec de la sauce tomate et du fromage mozzarella. Ajouter du
parmesan râpé et cuire une demi-heure dans un four réglé à 190 °C;
❂ une escalivada : ce plat catalan est composé d'oignons, de poivrons et

d'aubergines disposés en étages dans un plat à gratin et arrosés d'un filet
d'une bonne huile d'olive espagnole. À la sortie du four, arroser d'un peu d'huile
d'olive et de vinaigre de xérès. Servir tiède ou froid.
Au Japon, on coupe en deux les petites aubergines allongées et on incise

légèrement leur peau en plusieurs endroits avant de les faire griller au barbecue,
nappées d'une sauce épaisse composée de miso et d'un peu de saké, de sucre (ou
du miel) et de graines de sésame noir. On les prépare également en tempura.
Notes

10
De l’entrée au dessert
BASILIC
Nom commun : basilic.
Noms scientifiques : Ocimum (O. basilicum, O. sanctum, O. americanum,
O. kilimandscharicum, O. viride, O. gratissimum, etc.).
Famille : labiées.
Les fines herbes ne sont habituellement pas consommées en grande quantité.

Utilisées comme assaisonnements, elles ne peuvent donc pas procurer tous les
bienfaits santé qui leur sont attribués. Reste que l’ajout de fines herbes aux
aliments, de façon régulière et significative, permet de contribuer, ne serait-ce que
de façon minime, à l’apport en antioxydants de l’alimentation. Les fines herbes
fraîches ont une capacité antioxydante non négligeable, parfois même plus
élevée que certains fruits et légumes. Par contre, la consommation de fines herbes
à elle seule ne peut répondre aux besoins en antioxydants du corps.
Pourquoi mettre le basilic au menu ?

❂ Pour le plat principal : une cuillerée de pesto sur des pâtes et,
presto!, on mange.
❂ Au dessert : un sorbet aromatisé au basilic réveillera les papilles
les plus blasées.
❂ En finale : une infusion d’« herbe royale » pacifiera l’estomac surchargé.
❂ Son apport en antioxydants en fait un assaisonnement santé.

Que vaut une « portion » de basilic?

Frais, 15 ml/2,5 g 0,5 0,7 g 0,1 g 0,0 g 0,1 g
Séché, 15 ml / 2 g 5,0 0,3 g 1,3 g 0,1 g 0,9 g
Préparation
Éviter de ciseler les feuilles fraîches au couteau, car elles risquent de s'oxyder. Les
déchirer plutôt à la main et ne les ajouter qu'à la dernière minute aux sauces ou
aux salades. En outre, pour la préparation du pistou ou de toute autre sauce à base
de basilic, les irréductibles affirment qu'il est préférable de piler les feuilles au
mortier plutôt que de les passer au mélangeur.
Dans les plats cuits, on recommande d'éviter de marier basilic et carotte, la saveur
de cette dernière étant réputée dénaturer celle du premier.
Récolte
Récolter selon ses besoins en ne prélevant que quelques feuilles à la fois sur le
plant. Pour la préparation de sauces ou la congélation, récolter le plant au complet
en taillant au-dessus des deux premières vraies feuilles. Dans les bonnes années,
on obtiendra une deuxième récolte.
Notes

11
Conservation
Séchoir : le basilic perd beaucoup de son arôme au séchage. Il est donc
préférable de le consommer frais ou congelé. Toutefois, pour certaines recettes
traditionnelles, on exige du basilic séché. Dans ce cas, le ciseler finement et le
mettre à sécher à l'ombre sur un cadre recouvert de gaze ou de toile moustiquaire,
ou au déshydrateur.
Réfrigérateur : hacher les feuilles et les mettre dans de l'huile d'olive avec
du gros sel. Fermer hermétiquement le pot et garder au réfrigérateur.
Congélateur : passer des feuilles fraîches au mélangeur pour obtenir une purée.
Ajouter de l'huile d'olive si désiré. Mettre dans un bac à glaçons et congeler.
Placer ensuite les cubes dans un sac à congélateur.
Apprêts culinaires
❂ Le basilic accompagne à merveille pâtes, salades, pâtés, oeufs et tomates.
❂ Manier du beurre avec du basilic pilé, du poivre noir et du zeste de citron.

Servir sur une viande grillée, du poulet, un substitut végé ou des fruits de mer.
❂ Vinaigre au basilic pourpre : macérées dans le vinaigre, les feuilles des

variétés pourpres lui conféreront couleur et saveur. Employer ensuite ce vinaigre
dans les sauces à salade ou pour déglacer une poêle.
❂ En Géorgie, on prépare le khmeli-suneli, un mélange d'herbes qui est

à la cuisine de ce pays ce que la poudre de cari est à celle de l'Inde.
Sa composition diffère selon les régions et les cuisiniers, mais on y retrouve
généralement du basilic séché, de la marjolaine, de l'aneth, de la sarriette, du
poivre et des fleurs de carthame ou de souci. Ce mélange aromatise les ragoûts
et les viandes grillées.
❂ Toujours en Géorgie, on prépare la sauce tkemali, composée de prunes fraîches

que l'on fait cuire dans de l'eau avant de les peler et de les dénoyauter. On y
ajoute de l'huile d'olive, du jus de citron et du vinaigre de vin rouge, ainsi que
des feuilles de coriandre, d'aneth et de basilic, et enfin du piment de Cayenne,
des graines de coriandre et de cumin moulues, et de l'ail. On passe le tout au
mélangeur et on sert avec le plat de son choix.
❂ Vieille recette européenne : une demi-partie de piment de Cayenne et de zeste

de citron, une partie de muscade, de macis et de feuille de laurier, deux parties
de clou de girofle, de poivre et de sarriette d'hiver, trois parties de basilic, de
marjolaine et de thym et deux gousses d'ail. Mélanger intimement au mortier,
passer dans un tamis fin et conserver au sec et au frais dans des contenants de
verre ou de terre vernissée. Servir sur un plat de légumes, une salade, une
omelette ou tout autre plat de son choix.
❂ Soupe provençale au pistou : de nombreuses recettes existent, mais elles font

généralement appel à des tomates, des haricots cocos rouges et blancs en demi-
sec (que l'on peut remplacer par des haricots rognons et blancs préalablement
cuits), des haricots verts, des pommes de terre, du céleri ou de la courgette.
On fait cuire dans une bonne quantité d'eau jusqu'à ce que les légumes et les
légumineuses soient tendres. On prépare par ailleurs une pâte composée de
basilic et d'ail écrasés dans un mortier et adoucie d'un peu d'huile d'olive, que
l'on dépose au fond de la soupière avant de verser la soupe dessus. Saupoudrer
de gruyère ou de parmesan râpé et servir. On peut, si on le désire, ajouter des
coquillettes à la soupe vers la fin de la cuisson.
❂ Sauce pesto : piler une douzaine de feuilles de basilic avec une gousse d'ail, un
peu de gros sel, si désiré, une poignée de pignons et du parmesan râpé. Ajouter
de l'huile d'olive goutte à goutte en battant énergiquement. Assaisonner d e
poivre fraîchement moulu et ajouter à de la soupe ou servir sur des pâtes.
❂ Phô (soupe tonkinoise) : dans un bol, déposer de fines rondelles d'oignons

grillées, des vermicelles chinois, des tranches de gingembre légèrement grillées,
de fines lamelles de boeuf (ou un substitut végé), des oignons verts émincés,
des pousses de soya, du basilic thaïlandais, du jus de lime et, si désiré, des
flocons de piment rouge. Verser du bouillon de boeuf ou légumes sur les
ingrédients, ajouter un peu de sauce de poisson ou de sauce tamari et déguster.
❂ Soupe thaïlandaise : elle est composée de bouillon de poulet, de lait de coco,

de morceaux de poulet, d'épinards, de citronnelle, d'oignons verts, d'ail,
d piment fort et de basilic thaïlandais, lequel est ajouté à la toute fin de
la préparation.
❂ Préparer un carpaccio de magret de canard au basilic.
❂ Alterner tranches de tomates, tranches de bocconcini et feuilles de basilic frais.

Napper d'huile d'olive et déguster ce plat qui se veut un rappel des couleurs du
drapeau italien.
❂ L'ajouter aux trempettes avec de l'ail et d'autres fines herbes.
❂ Oser le basilic dans les sorbets ou les granités.
❂ En infusion après un repas riche, à raison d'une cuillerée à café par tasse d'eau
bouillante, le basilic est réputé favoriser la digestion.
❂ Les fleurs se consomment. Les ajouter aux salades de légumes ou de fruits.
Notes

13
Nutritive 2 en 1
BETTE À CARDE
Nom commun : bette à carde.
Nom scientifique : Beta vulgaris var. cycla.
Famille : chénopodiacées.
La bette à carde est un légume feuillu dont on peut aussi consommer les tiges,
appelées « cardes ». Elle se déguste crue ou cuite, chaude ou froide. Les tiges,
pouvant être de différentes couleurs, s’apprêtent séparément un peu comme du
céleri. Moins connue que d’autres légumes feuillus, elle regorge pourtant de
vitamines et de minéraux dont le fer, le magnésium et la vitamine A. La bette à
carde mérite donc une place de choix dans notre alimentation.
Pourquoi la bette à carde au menu ?

❂ Elle offre deux légumes en un. Ses feuilles s’apprêtent comme des épinards,
ses côtes, comme des asperges.
❂ Méconnue en Amérique, on s’en régale pourtant en Italie, en Provence,
en Turquie...
❂ Elle contient des antioxydants aux effets prometteurs.
❂ Ce délicieux légume regorge d’éléments nutritifs : vitamines A, E, K, B2, B6
et C, magnésium, fer, manganèse, cuivre, etc

Que vaut une « portion » de bette à carde?

Bette à carde crue,
38 g /250 ml 7 0,7 g 1,4 g 0,1 g 0,6 g
Cuite, égouttée,
92 g haché/125 ml 18 1,7 g 3,8 g 0,1 g 1,9 g
Récolte
Pour la récolte, on prélève les feuilles et les côtes extérieures au fur et à mesure
des besoins.
Conservation
Réfrigérateur : deux ou trois jours dans un sac perforé, sans laver.
Les côtes se conserveront plus longtemps si elles sont séparées des feuilles.
Congélateur : les jeunes feuilles se congèlent bien entières après avoir été
blanchies deux minutes et refroidies à l'eau glacée. Avant de congeler les
feuilles matures, enlever les côtes, car elles présentent une texture peu agréable
après la congélation.
Notes

14
Apprêts culinaires
❂ En Savoie, on prépare une saucisse, le pormonier, composée de lard maigre, de
chou, d'herbes et de feuilles de bette.
❂ Les jeunes feuilles avec leurs côtes peuvent se servir crues en salade ou
pour garnir un sandwich. Sur les plants plus âgés, on sépare les feuilles
des côtes. Les premières sont apprêtées comme des épinards, les secondes
comme desasperges.
❂ Séparer les feuilles des côtes, faire une chiffonnade avec les premières et
hacher les secondes. Faire sauter avec de l'ail émincé dans un peu d'huile d'olive
en commençant par les côtes, puis en ajoutant la chiffonnade de feuilles. Cuire
à couvert cinq minutes, puis sans couvercle deux ou trois minutes pour évaporer
l'eau. Saler, poivrer et arroser d'un peu de jus de citron. Servir sans délai.
❂ À la dernière minute, jeter une chiffonnade de bette dans l'eau de cuisson des
pâtes et égoutter le tout ensemble.
❂ Tourte au vert : les Italiens la préparent en garnissant une pâte à tarte de

pommes de terre bouillies et coupées en dés, de feuilles de bette débarrassées
de leurs côtes et finement hachées, d'un oignon émincé, de persil, de feta et de
deux oeufs légèrement battus. Recouvrir de pâte, enduire cette dernière d'huile
d'olive et cuire dans un four réglé à 190 ºC (375 °F).
❂ En Provence, on dépose sur une pâte brisée, préalablement cuite au four, des
feuilles de bette finement hachées, cuites cinq minutes et égouttées. Verser sur
les feuilles une préparation à base de jaunes d'oeuf, crème fraîche, gruyère râpé,
sel et poivre. Décorer avec quelques olives et une bonne quantité de pignons de
pin et mettre au four une vingtaine de minutes.
❂ En Turquie, on prépare une casserole à base de boulgour, feuilles de bette

hachées, ail, oignon et piment. Tous les ingrédients sont mélangés et cuits
ensemble dans l'eau pendant une trentaine de minutes. On garde ensuite hors
du feu à couvert pendant 20 minutes pour permettre au boulgour de gonfler.
Notes

Colorée et vitaminée
de la racine à la feuille
BETTERAVE
Nom commun : betterave.
Nom scientifique : Beta vulgaris.
Famille : chénopodiacées.
Légume-racine poussant facilement dans nos climats tempérés, la betterave fait

partie de nos légumes d’hiver traditionnels. La betterave rouge a une couleur si
prononcée qu’on en fait aussi des colorants en industrie. Les variétés rouges sont les
plus connues, mais il en existe également des jaunes et des blanches. La betterave
blanche est notamment utilisée pour la fabrication de sucre; on la nomme d’ailleurs
« betterave à sucre ». Les feuilles de betterave sont comestibles et riches en
plusieurs nutriments tels que les vitamines A et K.
Pourquoi mettre la betterave au menu ?

❂ Sa superbe couleur embellit n’importe quel plat.
❂ Sa texture délicate et son goût sucré à souhait en font un légume fort apprécié.
❂ Elle fait partie des dix légumes ayant le meilleur potentiel antioxydant.
❂ Sa pelure et ses feuilles sont particulièrement riches en vitamines, en minéraux
et en divers composés bénéfiques pour la santé.

Une revue de la littérature scientifique classe la betterave parmi les dix
légumes ayant le meilleur potentiel antioxydant. Par ailleurs, des chercheurs ont
noté que l’activité antioxydante totale de la betterave semblait demeurer
constante même après avoir été soumise à la chaleur, par exemple la cuisson.
Que vaut une « portion » de betterave?

Betterave crue 31 1,2 g 6,9 g 0,1 g 1,4 g
72 g (125 ml)
Betterave bouillie, 40 1,5 g 9,0 g 0,2 g 1,8 g
égouttée, 90 g (125 ml)
Feuilles de betterave, 9 0,9 g 1,7 g 0,1 g 1,5 g
crues, 40 g (250 ml)
Récolte
On récolte les betteraves lorsqu’elles sont à maturité, car leur texture devient
ensuite graduellement fibreuse. À l’automne, elles peuvent toutefois demeurer en
terre quelques semaines avant d’être récoltées et entreposées pour l’hiver.
On récolte les betteraves au fur et à mesure qu’elles sont prêtes.On les consomme
le plus rapidement possible. Les betteraves de conservation seront récoltées avant
les grands froids. On taillera alors le feuillage au niveau du collet, puis on
entreposera les racines en chambre froide ou en caveau.

16
Conservation
❂ Caveau : un à trois mois à des températures proches du point de congélation
et entre 90 - 95 % d'humidité.
❂ Réfrigérateur : une ou deux semaines au réfrigérateur, dans un sac de
plastique perforé.
❂ Congélateur : les cuire, les couper en tranches ou en cubes et les mettre dans
un sac à congeler.
❂ Déshydrateur : lors de la dernière guerre mondiale, on a découvert que la
betterave était, parmi tous les légumes, celui qui se séchait le mieux. La couper
en fines tranches et la mettre au déshydrateur ou dans un four réglé à basse
température et dont on aura laissé la porte légèrement ouverte.
Préparation
Quelle que soit la méthode de cuisson utilisée, on recommande de faire cuire la
betterave avec sa peau pour minimiser la perte de nutriments. Elle se pèle
d'ailleurs beaucoup plus facilement lorsqu'elle est cuite.
Apprêts culinaires
❂ Dans les pays d'Europe de l'Est, on commence volontiers un repas en mangeant
des betteraves marinées.
❂ Crue, en salade : peler les racines et les râper. Les ajouter à une chiffonnade de
laitue ou les manger telles quelles avec une vinaigrette maison. On peut aussi
les couper en fines rondelles et les assaisonner de la même manière.
❂ Le bortsch original. À l'origine, le bortsch n'était pas préparé avec de la

betterave, mais avec une herbe sauvage, la berce, de laquelle il tire son nom.
Au fil du temps, la betterave deviendra le légume préféré de la traditionnelle
soupe. Jadis, on faisait d'abord lacto-fermenter les betteraves, ce qui donnait à
la soupe sa saveur acidulée. Aujourd'hui, on ne se donne plus ce mal. On préfère
ajouter du vinaigre ou du jus de citron. Mais d'aucuns affirment que le produit
final est de qualité nettement inférieure.
❂ Bortsch : cette soupe traditionnelle de l'Europe de l'Est (Russie, Ukraine,

Biélorussie, Pologne, etc.) se prépare de multiples façons, selon les pays ou les
régions. Pour la recette de base, faire cuire des tomates et des pommes de terre
dans du bouillon de boeuf (ou de légumes). Dans une autre casserole, faire
ajouter du chou blanc émincé et cuire une dizaine de minutes. Ajouter le
bouillon et ses légumes, des betteraves cuites et coupées en dés et du jus de
citron. Cuire une dizaine de minutes. Ajouter persil, ail et aneth et servir avec
un peu de crème et, si désiré, la viande dont on s'est servi pour préparer le
bouillon.
❂ On peut préparer un bortsch froid en faisant mariner toute la nuit au

réfrigérateur des betteraves cuites avec des dés de concombr e, de l'oignon
émincé, de la crème sure et de la crème fraîche, ainsi qu’un peu de sucre et de
vinaigre balsamique. Avant de servir, passer le tout au mélangeur.
❂ On peut aussi créer un plat plus consistant en mélangeant le bortsch froid à

une purée de pommes de terre. Assaisonner avec de la muscade et du
gingembre moulus.
❂ Croustilles : peler les betteraves et les couper en tranches fines. Les frire dans
de l'huile comme on le ferait pour des pommes de terre. Égoutter, saler et servir.
Apprêts culinaires
❂ Rôties : mettre des betteraves entières (y compris leur fine racine) dans un bol.
Verser un filet d'huile d'olive, saler et poivrer. Bien mélanger avec les mains de
façon à ce qu'elles soient bien enrobées d'huile. Les mettre dans un four réglé à
250 ºC (475 °F). Cuire 45 à 60 minutes, selon leur grosseur. Sortir du four,
laisser refroidir quelques minutes, peler en faisant simplement glisser la peau
avec les mains et servir avec la sauce de son choix.
❂ En Inde, on fait mijoter les betteraves avec diverses épices, dont du curcuma
et des graines de moutarde noire.
❂ Les Allemands les préparent en les faisant cuire avec de la choucroute et

des dés de bacon.
❂ Au Liban, on les cuit à la vapeur et on les nappe d'une sauce au yogourt,

à la menthe et à l'ail.
❂ En Russie, on les apprête en salade avec des pommes de terre, des carottes,
des concombres marinés et de l'oignon cru.
❂ En France, on prépare une excellente salade avec des dés de betterave cuite,
de la mâche et des cerneaux de noix, le tout arrosé d'une vinaigrette à l'huile
de noix. Si désiré, employer des racines rouges, jaunes et blanches en veillant
toutefois à cuire les rouges séparément.
❂ Les amish ajoutent dans des betteraves marinées au vinaigre des oeufs durs
entiers et pelés quelques heures (voire quelques jours) avant de les servir.
Les oeufs prennent alors une belle coloration rouge qui contraste agréablement
avec leur jaune lorsqu'on les coupe dans l'assiette.
❂ Les servir cuites en les nappant d'un beurre à l'estragon, à la menthe

ou à l'aneth.
❂ Cuire des jeunes betteraves et leurs feuilles séparément et les servir

ensemble avec un aïoli.
❂ Les feuilles de la betterave se consomment comme celles de l'épinard ou

de la bette à carde.
Une urine colorée par la betterave?

Quelques heures après avoir consommé des betteraves, il peut arriver que l’urine
prenne une teinte rougeâtre. Ce phénomène surviendrait lorsque les pigments de
la betterave (bétalaïnes) sont absorbés par l’intestin au lieu d’être dégradés.
Plusieurs facteurs peuvent influencer cette coloration, tels que l’acidité de
l’estomac, la rapidité de la digestion, la variété de betterave consommée, etc.
Cette caractéristique ne représente toutefois pas un danger pour la santé.

18
Champion des antioxydants
BLEUET
Noms communs : bleuet et myrtille.
Nom scientifique : Vaccinium spp.
Famille : éricacées
Il y a seulement quelques années, on mangeait ces délicieuses baies par pur plaisir.
Depuis quelque temps, on n’en finit plus d’entendre parler de leurs vertus protectrices
contre une foule de maux. Résultat : on les trouve désormais au rayon des
suppléments, sous forme d’extraits.
Champion des antioxydants

Parmi une vingtaine de fruits, le bleuet se classe bon premier pour sa capacité
antioxydante totale. Suivent de près les canneberges, les mûres, les framboises et
les fraises. N’hésitez pas à colorer vos assiettes de ce petit fruit afin d’aider votre
organisme à combattre les radicaux libres.
Pourquoi mettre le bleuet au menu ?

❂ Ils sont colorés, délicieux et polyvalents.
❂ Ils égaient les desserts et agrémentent aussi d’excellentes salades servies
en plat principal.
❂ Leur forte teneur en antioxydants contribue à prévenir les maladies
cardiovasculaires, les cancers et les problèmes liés au vieillissement.
Cultivés ou sauvages?
Les bleuets sauvages auraient une capacité antioxydante plus élevée que les
bleuets cultivés. Toutefois, le bleuet étant en tête de liste des fruits les plus
antioxydants, leur consommation est encouragée, quelle que soit leur variété.

Que vaut une « portion » de bleuet?

Crus, 77 g/125 ml 44 0,6 g 11,1 g 0,3 g 2,0 g
Source : Desaulniers M, Dubost M. Table de composition des aliments. Département de nutrition, Université de
Montréal, Canada, 2003.
Des vertus à profusion.

Les fortes propriétés antioxydantes du bleuet enthousiasment les chercheurs depuis
quelques années, car on croit que ce petit fruit pourrait contribuer à réduire le risque
de maladies cardiovasculaires et de cancer. Mais on ne sait pas encore si les extraits
de bleuet auraient un effet comparable. Par contre les extraits de bleuet auraient des
effets protecteurs sur les neurones et pourraient se révéler utiles pour freiner le
déclin des fonctions cérébrales associées au vieillissement et à certaines maladies
comme la maladie d'Alzheimer. Les recherches se poursuivent.
Récolte
On récolte le fruit lorsqu'il est d'un beau bleu profond.
Conservation
Le bleuet se congèle très bien. Il peut aussi être séché.

19
Apprêts culinaires
❂ Le bleuet accompagne bien les viandes, particulièrement le gibier.
En extraire le jus que l'on mettra à cuire avec du vin jusqu'à réduction des neuf
dixièmes. Ajouter du fond de veau, saler, poivrer et juste avant de servir,
ajouter des bleuets à la sauce.
❂ En confitures, dans les salades de fruits, sorbets, glaces, granités.
❂ En Scandinavie, on en fait un potage à savourer bien chaud, durant les soirées

fraîches de l'automne.
❂ On peut en faire un vinaigre fin en les faisant macérer une quinzaine de jours
dans du vinaigre de vin blanc. Employer dans les salades ou dans la cuisine pour
déglacer une poêle.
❂ Dans les tartes, gâteaux, muffins, pâtes à crêpes, gaufres, etc.
❂ Dans la Haute Ardenne française, on prépare le tcha-tcha. Il s'agit d'écraser des

myrtilles fraîches avec du sucre et d'étaler cette préparation sur des tartines.
❂ Passer des bleuets frais ou congelés au mélangeur avec du lait de soya,

du yogourt ou de la glace à la vanille.
❂ Passer des bleuets congelés au mélangeur avec des cubes de glace,

du jus d'ananas et une banane. Déguster bien froid.
❂ Dans les céréales du matin.
❂ Oser cette étonnante salade composée de bleuets, de pâtes courtes, de raisins

verts, de fraises, de sections d'oranges et d’amandes effilées. Arroser d'une
vinaigrette, si possible au vinaigre de bleuet. Ou, encore, marier pâtes courtes,
bleuets, céleri, poivron rouge, dés de poulet, pois man ge-tout, oignon rouge.
Assaisonner de persil et de basilic et arroser d'une vinaigrette au vin rouge.
❂ En faire un coulis qui pourra servir à napper un gâteau au fromage ou tout

autre dessert de son choix.
❂ Farcir de bleuets assaisonnés de sucre des cailles ou des petits poulets.
❂ On peut préparer d'agréables petites bouchées froides en mélangeant du

chocolat fondu avec des bleuets séchés, de la noix de coco râpée et des
morceaux de noix. Façonner des boulettes avec la préparation et les mettre
à refroidir sur une plaque.
❂ En faire un chutney, en les mélangeant avec des canneberges séchées et de

l'oignon, et en assaisonnant avec du vinaigre, du sucre, du gingembre émincé,
de la cannelle, du zeste de citron, du piment de Cayenne, du sel et du poivre.
❂ Dans le kir, le sirop ou la liqueur de bleuet remplacera agréablement la liqueur

de cassis.

anticancer et nutritif
BROCOLI
Nom commun : brocoli.
Nom scientifique : Brassica oleracea, var. botrytis.
Famille : crucifères (brassicacées).
Le brocoli est un légume appartenant à la famille des crucifères, que l’on déguste
aussi bien cuit qu’en crudité. Même s’il est parfois boudé par les enfants, le brocoli
mérite sa place au menu puisqu’il renferme une foule de substances nutritives. De
plus, depuis quelques années, il fait beaucoup parler de lui puisqu’il contient
plusieurs composés bénéfiques pour la santé dont le sulforafane, un agent bioactif
qui a démontré son efficacité contre des tumeurs cancéreuses chez l’animal.
Pourquoi mettre le brocoli au menu ?

❂ On le trouve à l’année pour pas trop cher, il se conserve assez bien et il met
de la couleur dans l’assiette.
❂ Si les légumes sont bons pour la santé, le brocoli, grâce à sa valeur nutritive,
est un véritable héros parmi les légumes!
❂ À poids égal, il contient deux fois plus de vitamine C que l’orange.
❂ Comme ses proches de la famille des crucifères, il regorge de principes
anticancer.

Que vaut une « portion » de brocoli?

Brocoli, cru 16 1,3 g 3,1 g 0,2 g 1,1 g
46 g/125 ml (haché)
Brocoli, bouilli, égoutté, 29 2,0 g 5,9 g 0,3 g 2,0 g
82 g/125 ml (haché)
Brocoli, congelé, bouilli, 27 3,0 g 5,2 g 0,1 g 2,3 g
égoutté, 97 g/125 ml
(haché)
Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, version 2005
Récolte
On récolte le brocoli lorsque les boutons floraux sont encore bien serrés, denses et
compacts, avant qu’ils ne commencent à s’ouvrir et développer leurs fleurs.
On taille les brocolis tôt le matin avec un couteau en prenant une tige la plus
longue possible.
Conservation
Pour qu’ils se conservent bien, on devrait les tremper immédiatement après la
récolte dans une eau glacée quelques minutes, puis les réfrigérer à 1ºC après les
avoir bien égouttés. Dans ces conditions, le brocoli se conserve de 10 à 14 jours.
Réfrigérateur : sans ces conditions, quatre ou cinq jours dans le bac à légumes.
Congélateur : le blanchir cinq minutes à l’eau bouillante, le refroidir à l’eau glacé,
l’égoutter et le mettre dans des sacs à congélation.
Lacto-fermentation : tout comme le chou, il peut être transformé en choucroute.
Se servir à cette fin des tiges, que l’on émincera finement, plutôt que des têtes.

21
Bien choisir
❂ Les tiges du brocoli doivent être fermes, sa tête doit être compacte et
dénuée de fleurs jaunes, signe qu'il n'est pas de la première fraîcheur et aura
assurément une saveur amère.
❂ Les tiges se consomment. Les peler et les couper dans le sens de la longueur
pour qu'elles mettent le même temps à cuire que les têtes.
❂ On fait généralement trop cuire le brocoli, qui devient alors pâteux et

peu appétissant, et perd certaines de ses propriétés. Le cuire de préférence
à la vapeur en lui laissant du croquant. Il sera ainsi meilleur et plus riche
en nutriments.
❂ Le brocoli à fleurons rouges perd sa couleur à la cuisson. Si on tient

à la couleur, on le servira cru, en trempette par exemple.
❂ Le rapini se consomme avec ses tiges et ses feuilles et n'exige qu'une

très courte cuisson.
Apprêts culinaires
❂ Préparé à la milanaise, le brocoli est cuit, puis mis dans un plat beurré
préalablement saupoudré de fromage râpé. On saupoudrera également la surface
du brocoli. Ajouter quelques petits morceaux de beurre et gratiner au four.
❂ On peut l'intégrer dans une omelette, un flan, une quiche ou un soufflé.

Pourquoi pas avec des olives?
❂ La crème de brocoli se prépare avec du bouillon de poulet ou de légumes,

du lait, du brocoli et de l'oignon. Le tout est cuit, puis passé au mélangeur.
❂ Enrober des morceaux de brocoli de pâte à frire et les servir avec d'autres
légumes en tempura.
❂ Les restes peuvent être servis froids en salade avec une vinaigrette.
❂ Pour préparer un plat authentiquement chinois, couper du Gai Lon en morceaux

et le faire sauter une minute dans un wok. Ajouter un peu d'eau, cuire deux
minutes de plus, puis diluer dans le liquide un peu de sauce aux huîtres.
Servir avec une partie du liquide.
❂ Faire sauter du brocoli avec de fines tranches de boeuf, des champignons,

des châtaignes d'eau, du gingembre râpé et de la sauce soya.
❂ Le servir sur des pâtes avec du saumon fumé ou sur du riz frit avec des noix,
noisettes ou amandes grillées.
❂ On peut faire germer des graines de brocoli, de rapini ou de Gai Lon à la

maison, tout comme on le fait pour la luzerne. Prêtes en cinq ou six jours,
les jeunes pousses seront ajoutées aux salades, sandwiches, etc. Se procurer des
graines non traitées, de préférence vendues à cette fin et non comme semences.

Précautions
Syndrome de l’intestin irritable. Certaines personnes ayant le syndrome de
l’intestin irritable peuvent ressentir, à divers degrés, une intolérance envers
certains aliments. Il arrive parfois que l’intolérance concerne les crucifères, par
exemple le brocoli. En limitant ou en évitant les aliments fermentescibles comme
ceux de la famille des crucifères, les personnes aux prises avec ce syndrome
peuvent atténuer leurs symptômes. Lorsque les symptômes sont légers, ou pendant
les périodes dites de « rémission », il est parfois possible de réintégrer
graduellement ces aliments, toujours en respectant la tolérance individuelle.
Interaction entre les crucifères et certains médicaments. Les indoles, des

composés présents naturellement dans les crucifères, peuvent notamment diminuer
l’action de certains analgésiques tels que les produits contenant de
l’acétaminophène (Tylenol®, Atasol®, Tempra®) et d’autres médicaments combinant
un mélange d’ingrédients actifs (Benylin®, Contac®, Robaxacet®). Les personnes
qui consomment une grande quantité de crucifères devraient prendre cet aspect en
considération.
Mythe sur le brocoli

Les crucifères, dont le brocoli, sont à éviter si l’on souffre d’hypothyroïdie.
Réalité. Dans les crucifères, c’est la goitrine qui bloquerait l’activité de l’enzyme
responsable de l’apport d’iode. Puisque la carence en iode est rare dans nos
sociétés, l’impact des crucifères sur la glande thyroïde ne semble pas soulever
d’inquiétude. Ainsi, à la lumière des connaissances actuelles, il n’y aurait pas lieu
de modérer notre consommation de crucifères en cas d’hypothyroïdie, à moins que
des dosages sanguins n’indiquent une carence en iode.
Notes

23
Économique et vitaminée
CAROTTE
Nom commun : carotte.
Nom scientifique : Daucus carota var. sativus.
Famille : apiacées (ancien nom : ombellifères).
La carotte, par sa richesse nutritionnelle, contribue au maintien de la santé.

Consommée régulièrement, elle protégerait contre les maladies cardiovasculaires,
certains cancers et certaines maladies dégénératives liées au vieillissement. La
couleur foncée de ce légume dissimule de nombreux pigments antioxydants qui
interviennent dans ses propriétés santé.
Une carotte, ça trompe énormément!

Les personnes qui suivent un régime amaigrissant peuvent essayer de tromper une
faim passagère en croquant une ou deux carottes. C'est aussi une bonne façon de
passer sa rage quand on vient d'arrêter de fumer.
Pourquoi mettre la carotte au menu ?

❂ Elle est économique, offerte toute l’année et se conserve bien.
❂ Sa saveur douce et sa couleur vibrante peuvent être mises à profit même
dans les mets raffinés.
❂ Elle est riche en caroténoïdes, une famille de composés antioxydants.
Ces composés participeraient à la prévention des maladies cardiovasculaires
et de certains cancers.
❂ La carotte regorge de vitamines et de minéraux, dont la précieuse vitamine A.

Que vaut une « portion » de carotte?

Carotte crue, 30 0,7 g 6,9 g 0,2 g 1,8 g
18 cm à 22 cm/ 72 g
Carotte bouillie, 29 0,6 g 6,8 g 0,2 g 2,2 g
125 ml/ 82 g
Jus de carotte (conserve) 50 1,2 g 11,6 g 0,2 g 1,0 g
125 ml
Graines de carotte
Les graines de carotte sauvage semblent avoir été utilisées comme « pilule du
lendemain » depuis déjà quelques millénaires, car Hippocrate en aurait fait
mention. Les terpénoïdes qu’elles contiennent bloqueraient la synthèse de la
progestérone chez les femmes enceintes de courte date, ce qui empêcherait l'oeuf
fertilisé de s'implanter dans l'utérus. Très peu de recherches ont porté sur le sujet.
Mythe sur la carotte

Il faut éviter la carotte cuite lorsqu’on veut perdre du poids.
Réalité. Bien que l’index glycémique de la carotte cuite soit élevé, quand on
compare avec la majorité des légumes, sa charge glycémique, elle, est plutôt
faible, car la quantité de glucides d’une portion normale est modérée. La
consommation de carottes, crues ou cuites, ne constitue donc pas un frein
à la perte de poids. De plus, les avantages nutritionnels de la carotte sont trop
importants pour que l’on s’en prive. À noter que la carotte crue est plus sucrée
que la carotte cuite.
24
À chaque couleur, sa caractéristique
Il existe plusieurs variétés de carottes, de différentes couleurs, et elles contiennent
différents nutriments et composés phytochimiques. Par exemple, les carottes
mauves (ou marron) contiendraient deux fois plus de bêta-carotène que les
carottes orange, tandis que les jaunes en contiendraient très peu et les blanches,
pas du tout. Quant à leur contenu en vitamine C, les carottes blanches en seraient
les moins bien nanties, contrairement aux carottes orange ou marron, qui en
contiendraient le plus. La quantité de glucides totaux dans ces carottes ne diffère
pas de façon significative d’une variété de carotte à l’autre. Toutefois, la carotte
marron donne l’impression d’être plus sucrée que la carotte oran ge puisque cette
dernière contient davantage de composés volatils qui ont pour effet de masquer
le goût sucré.
Précautions
La carotte est un aliment incriminé dans le syndrome d’allergie orale. Ce
syndrome est une réaction allergique à certaines protéines d’une gamme de fruits,
de légumes et de noix. Il touche certaines personnes ayant des allergies aux
pollens de l’environnement et est caractérisé par des symptômes à la bouche et
à la gorge. Ce syndrome est presque toujours précédé par le rhume des foins.
Lorsque certaines personnes allergiques au pollen (de bouleau et d’armoise)
consomment la carotte crue (la cuisson dégrade habituellement les protéines
allergènes), une réaction immunologique peut survenir. Des symptômes locaux
se limitant à la bouche, aux lèvres et à la gorge telles des démangeaisons et des
sensations de brûlure peuvent alors apparaître, puis disparaître habituellement
quelques minutes après avoir consommé ou touché l’aliment incriminé.
En l’absence d’autres symptômes, cette réaction n’est pas grave et la
consommation de carotte n’a pas à être évitée de façon systématique. Toutefois,
il est recommandé de consulter un allergologue afin de déterminer la cause des
réactions aux aliments végétaux. Ce dernier sera en mesure d'évaluer si des
précautions spéciales doivent être prises.
Les caroténoïdes peuvent-ils être pro-oxydants?

La littérature scientifique suggère que, dans les limites d’une consommation
normale d’aliments contenant des caroténoïdes, ces derniers n’auraient aucun
potentiel pro-oxydant (capacité de promouvoir l’oxydation). Cependant, à des
doses correspondant à la prise de suppléments, les caroténoïdes (bêta-carotène
et lycopène) perdent leur capacité antioxydante et peuvent même devenir pro-
oxydants, c’est-à-dire qu’ils pourraient provoquer des réactions d’oxydation en
chaîne, ce qui serait vraisemblablement impliqué dans l’apparition de certains
cancers, de maladies cardiovasculaires et de maladies dégénératives liées au
vieillissement. Il serait donc préférable de rechercher les caroténoïdes et la
vitamine A dans les aliments plutôt que sous la forme de suppléments afin
de profiter au maximum de leurs bienfaits.
Bien choisir
La racine doit être ferme et exempte de radicelles blanches, signe que la carotte
est trop âgée. Les fanes (l’ensemble feuilles et tige) doivent être vertes et fraîches,
ce qui indique que les carottes ont été récoltées depuis peu; couper les fanes
aussitôt, pour éviter la déperdition d’humidité et le ramollissement du légume.

Apprêts culinaires
❂ Râpée en salade, servie seule ou avec ses compagnons traditionnels,
les raisins et les noix.
❂ À la vapeur ou à l'étouffée et assaisonnée au beurre.
❂ Glacée dans un mélange de bouillon, de sucre ou de miel, et de beurre.
❂ Cuite et apprêtée à la romaine : avec une sauce composée de cumin, de sel,

d’huile et de vin vieux.
❂ En soupe, potage ou consommé. On fait cuire de jeunes carottes dans un

bouillon de légumes ou de poulet auquel on a ajouté un oignon, puis on
passe au mélangeur. On lui donne une texture plus crémeuse en ajoutant
du yogourt nature – ce qui tempère aussi le goût sucré de la carotte –
et on lui donne une touche aérienne avec un soupçon de cari ou de
gingembre, du zeste de citron, ou un peu de jus d’orange.
❂ En purée, bien sûr, seule, ou avec du navet, des pommes de terre ou d'autres
légumes-racines.
❂ Rôtie au four, après avoir été badigeonnée d'huile d'olive et assaisonnée

de thym et d'un peu de sauge.
❂ En jus, seule ou en mélange avec d'autres légumes ou fruits et des condiments :

- trois ou quatre carottes avec quelques feuilles de menthe, l'été;
- deux carottes, une tomate, une branche de céleri, l'automne;
- deux carottes et une orange pressée, l'hiver.
Comme le jus ne retient en moyenne que 10 % des précieuses fibres de la
carotte, on gardera la pulpe pour l’ajouter dans les préparations
de gâteaux, de biscuits, de puddings ou de muffins.
❂ sorbet, glace ou granité.
❂ Les fanes se mangent aussi. Ajouter les plus fraîches aux salades et les autres
au bouillon de légumes. Au Québec, elles entrent dans la composition des
célèbres herbes salées du Bas-du-Fleuve.
Récolte
Les carottes d’été développent rapidement leur taux de sucre. C’est le cas des
carottes miniatures et de plusieurs cultivars de nantaises. Lorsqu’elles sont rendues
à maturité, ce taux commence à décliner; on devrait donc les récolter dès qu’elles
sont prêtes, moment qui varie selon les dates du semis. On peut observer la
couleur du feuillage qui passe à un vert plus sombre quand elles sont prêtes.
Les cultivars tardifs aptent à la conservation, développent leur taux de sucre
en fin de saison, celui-ci étant même accru par le gel automnal. On récoltera
donc les carottes de conservation le plus tard possible en saison, avant le gel
définitif du sol.
Notes

26
Conservation
Capable de résister à de faibles gelées grâce à un antigel incorporé dans sa
structure, la carotte se conserve idéalement à une température frôlant le point
de congélation (0,5 °C) et à une humidité relative de 90 % à 95 %.
❂ En caveau, on la mettra dans des boîtes en alternant les couches de racines

avec des couches de sable humide, loin des pommes et des autres fruits et
légumes produisant de l'éthylène. Il faudra lui enlever ses fanes dès la récolte
afin d'éviter qu'elle n'évapore son eau, quitte à les conserver à part si on veut
s'en servir en cuisine.
❂ On peut aussi laisser en pleine terre une partie de la récolte, recouverte d’un
épais paillis de feuilles ou d'une autre matière organique. Durant les redoux
et tôt au printemps, il suffira de soulever le paillis et de cueillir les racines
toutes fraîches.
On conservera les carottes achetées en épicerie dans un sac de plastique

perforé dans le tiroir du réfrigérateur. N'achetez que ce que vous pouvez
consommer en deux semaines.
Notes

Exotique et anti-oxydante
CERISE DE TERRE
Noms communs : cerise de terre, groseille du Cap, amour en cage, alkékenge,
cerise en chemise etc.
Noms scientifiques : Physalis pruinosa et Physalis peruviana.
Famille : solanacées.
La cerise de terre est utilisée en médecine populaire pour traiter plusieurs affections
telles que l’asthme, l’hépatite, la malaria et les rhumatismes. Elle aurait également
des effets anticancer, antibactériens et immunomodulateur. Les preuves scientifiques
sont peu nombreuses, mais quelques études démontrent qu’ils seraient en partie
attribuables à une catégorie de composés appelés physalines, présents dans la cerise
de terre.
Pourquoi la cerise de terre au menu ?

❂ C’est un fruit exotique qui apporte couleur et originalité à de nombreux plats
sucrés ou salés.
❂ Elle se prête particulièrement bien à la confection de gelées, de confitures et de
compotes.
❂ Les composés antioxydants qu’elle contient seraient particulièrement efficaces.
❂ On en extrait une huile riche en gras essentiels, en caroténoïdes, en vitamine E
et en phytostérols.
Un antioxydant à ne pas négliger

Les cerises de terre contiennent du bêta-carotène, un antioxydant de la famille des
caroténoïdes qui peut être converti en vitamine A dans l’organisme. D’ailleurs,
parmi tous les caroténoïdes, le bêta-carotène est celui dont la conversion en
vitamine A est la plus efficace. Cette dernière favorise la croissance des os et des
dents, maintient la peau en santé et protège contre les infections. À portion
équivalente, les cerises de terre contiennent environ la même quantité de
bêta-carotène que la mangue ou les abricots, et cinq fois moins que le
cantaloup ou la citrouille.

Que vaut une « portion » de cerise de terre?
Cerises de terre fraîches,
74 g/125 ml (environ 16 39 1,4 g 8,3 g 0,5 g N.D.
cerises de terre)
Récolte
Les cerises de terre ne réalisent leurs promesses qu’une fois atteinte leur maturité.
Pour atteindre sa qualité optimale, le fruit devrait s’être détaché su plant et
reposer au sol, tel que son nom l’indique. Protégé par son enveloppe jaunâtre, le
fruit peut y demeurer quelques jours. On le récoltera cependant le plus rapidement
possible dès qu’il est au sol.
Bien choisir
Quant à l’épicerie, La cerise de terre ne se retrouve sur le marché que durant l'été
et l'automne. À d'autres moments de l'année, on peut trouver dans les boutiques
spécialisées des groseilles du Cap importées, mais elles sont très chères. Les fruits

28
Bien choisir (suite)
immatures étant difficiles à digérer, ne consommer que ceux qui sont d'un beau
jaune doré. Laisser mûrir les autres pendant une ou deux semaines. Le fruit se
retrouve aussi séché.
Conservation
Réfrigérateur ou cave fraîche : le fruit peut se conserver de nombreuses semaines
au frais, à la condition que son enveloppe soit intacte et qu'on ait pris soin de le
faire sécher quelques jours au soleil après la récolte.
Congélateur : enlever l'enveloppe des fruits et disposer ces derniers sur une plaque
de tôle, que l'on mettra au congélateur une heure ou deux avant de les enfermer
dans un sac hermétique et de les remettre à congeler.
Déshydrateur : le fruit se sèche facilement au déshydrateur ou au four réglé à
basse température.
Apprêts culinaires
❂ Ajouter la cerise de terre aux salades de fruits.
❂ Replier l'enveloppe et tremper le fruit dans du chocolat fondu, du caramel

ou un glaçage.
❂ Très riche en pectine et en pectinase, le jus du fruit mûr se prête

particulièrement bien à la confection de gelées et de confitures.
On pourra s'en servir pour les sauces et les glaces destinées à rehausser
une viande, des fruits de mer ou une recette végétarienne.
❂ L'employer à la place des raisins frais dans la cuisson de la caille ou autre.
❂ Dans les sorbets, les glaces ou les granités.
❂ Dans les clafoutis et autres gâteaux renversés.
❂ Dans les tartes.
❂ Dans les ketchups et chutneys.
❂ En coulis ou en mousse.
❂ Séchée, elle ressemble à un raisin sec et se prête aux mêmes emplois culinaires.
❂ Cuire le fruit en compote avec du miel, comme on le fait en Colombie.

Servir au dessert avec de la crème glacée ou du yogourt nature.
Notes

Économique et anti-cancérigène
CHOU
Noms communs : chou, chou blanc, chou vert, chou rouge, choux de Bruxelles,
chou cavalier, borécole, chou du Portugal, chou à grosses côtes, chou pommé,
chou de Milan ou chou de Savoie.
Nom scientifique : Brassica oleracea (var. acephala, fimbriata, tronchuda, capitata,
bullata, gemmifera, etc.).
Famille : brassicacées (synonyme : crucifères)
Facile à cultiver en raison de sa grande capacité d’adaptation au froid, le chou

potager est l’un des illustres membres de la famille des crucifères. Très polyvalent, le
chou se déguste aussi bien râpé en salade que cuit en ragoût, sans oublier la célèbre
choucroute préparée à partir de chou fermenté.
Pourquoi mettre le chou au menu ?

❂ Dans un régime faible en calories, le chou est difficile à battre : les efforts
déployés pour le couper, l’apprêter et le mastiquer font sans doute dépenser
plus de calories que ce qu’il fournit!
❂ En salade, braisé ou farci, le chou est économique, simple et facile à apprêter,
mais il peut aussi s’intégrer à des plats raffinés.
❂ On peut faire apprécier les choux de Bruxelles en les servant cuits, hachés et
mêlés à de la purée de pommes de terre.
❂ Le chou, comme les autres crucifères, contribuerait à nous protéger des cancers,
particulièrement ceux du poumon et de l’appareil digestif.
❂ C’est une bonne source de vitamine C et d’acide folique.

La consommation régulière de légumes de la famille des crucifères tels que le
chou, le brocoli et le chou-fleur, pourrait contribuer à prévenir certains cancers
comme ceux du poumon, des ovaires et des reins.
Une revue de la littérature scientifique ainsi qu’une étude d’observation chez
l’humain démontrent une association entre une consommation régulière de chou
(au moins une portion par semaine) et une diminution du risque global de cancer,
tous types confondus, ainsi qu’un plus faible risque de cancer du poumon
et du pancréas.
Que vaut une « portion » de chou?

Chou cru filamenté 9 0,5 g 2,1 g 0,0 g 0,7 g
37 g (125 ml)
Chou rouge cru, 11 0,5 g 2,7 g 0,1 g 0,8 g
filamenté, 37 g (125 ml)
Chou rouge bouilli, 23 1,2 g 5,5 g 0,1 g 2,1 g
égoutté, 79 g (125 ml)
Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, version 2005.

30
Récolte
Afin d’éviter l’éclatement des choux d’été et des choux de Savoie,
on les récolte dès qu’ils sont à maturité.
Les choux d’hiver, moins sensibles à l’éclatement, peuvent demeurer au jardin
l’automne sans problème; c’est d’ailleurslà qu’ils se conservent le mieux. Comme
ils tolèrent des températures aussi basses que -10°C, on les récolte à la fin
d’octobre, avant les grands froids de novembre.
On peut aussi les récolter avec leurs racines et les suspendre à l’envers
par la racine.
Conservation
On entreposera que des sujets sains. On placera les choux le plus près posible de
la sortie d’air de façon à ne pas communiquer leur goût prononcé aux autres fruits
et légumes de la chambre froide. Durant l’hiver, on doit périodiquement éliminer
les feuilles extérieures des pommes qui jaunissent et développent des moisissures.
Au caveau, on peut garder tout l'hiver les variétés dites de conservation.

Le chou de Milan ou chou de Savoie se conserve moins longtemps.
Il est donc préférable de l'apprêter dans les plus brefs délais.
Même chose pour les choux de Bruxelles qui, du fait de leur petite taille, se
dessèchent et flétrissent rapidement. La place des borécoles et des choux cavaliers
est assurément au jardin où ils peuvent survivre à des froids rigoureux.
Au réfrigérateur, ils se conserveront une semaine.
Au réfrigérateur, le chou pommé se conserve quelques semaines dans le tiroir à
légumes. Choisir de préférence des pommes bien fermes et lourdes pour leur taille.
Lacto-fermentation, on peut, si on le désire, transformer le chou d’hiver en
choucroute. Ce procédé conserve au chou sa valeur nutritive. La choucroute se
conserve 6 mois en chambre froide.
Précautions
La vitamine K et les anticoagulants
Le chou, surtout le chou vert, contient une quantité élevée de vitamine K.
Cette vitamine, nécessaire entre autres à la coagulation du sang, peut être
fabriquée par l’organisme en plus de se trouver dans certains aliments. Les
personnes prenant des médicaments anticoagulants, par exemple ceux mis en
marché sous les appellations Coumadin®, Warfilone® et Sintrom®, doivent adopter
une alimentation dans laquelle le contenu en vitamine K est relativement stable
d’un jour à l’autre. Le chou vert fait partie d’une liste d’aliments qui doivent être
consommés au maximum une fois par jour et en quantité maximale de 250 ml
(1 tasse) chaque fois. Il est fortement conseillé aux personnes sous
anticoagulothérapie de consulter une diététiste-nutritionniste ou un médecin
afin de connaître les sources alimentaires de vitamine K et de s’assurer d’un apport
quotidien le plus stable possible.
Le syndrome de l’intestin irritable

Certaines personnes ayant le syndrome de l’intestin irritable peuvent ressentir,
à divers degrés, une intolérance envers certains aliments. Il arrive parfois que
l’intolérance concerne les légumes crucifères tels que le chou. En limitant ou en
évitant les aliments fermentescibles comme ceux de la famille des crucifères, les
personnes aux prises avec ce syn drome peuvent atténuer certains symptômes
comme les douleurs abdominales, les ballonnements ou la diarrhée. Lorsque les
symptômes sont légers, ou pendant les périodes dites de « rémission », il est
parfois possible de réintégrer graduellement ces aliments, toujours en respectant
la tolérance individuelle.
Précautions (suite)
L’interaction entre les crucifères et certains médicaments
Les indoles, des composés présents naturellement dans les légumes crucifères,
peuvent notamment diminuer l’action de certains analgésiques tels que les produits
contenant de l’acétaminophène (Tylenol®, Atasol®, Tempra®, etc.) et d’autres
médicaments combinant un mélange d’ingrédients actifs (Benylin®, Contac®,
Robaxacet®, etc.). Les personnes qui consomment une grande quantité de légumes
crucifères doivent prendre cet aspect en considération.
Choux ornementaux à manger

Les choux ornementaux sont, en réalité, des borécoles. On les consomme en fine
julienne, dans une salade, bouillis, braisés ou farcis. Une des manières les plus
intéressantes de les apprêter est d'en détacher délicatement les feuilles, de les
ébouillanter rapidement, puis de leur redonner à peu près leur forme en les plaçant
dans un bol. On peut mettre entre les feuilles des crevettes, des morceaux de
crabe, du poulet, des oeufs, des fines herbes et assaisonner d'une vinaigrette au
moment de servir.
Quelques conseils utiles

❂ Pour prévenir la décoloration du chou rouge, se servir d'un couteau en acier
inoxydable pour le couper. Pour qu'il garde sa couleur durant la cuisson, ne
mettre qu'un peu d'eau dans la casserole avec quelques gouttes de vinaigre
ou de jus de citron.
❂ Si le chou que vous cuisinez commence à dégager une odeur sulfureuse, c'est
qu'il a déjà cuit trop longtemps. Diminuer le temps de cuisson. On pourra aussi
ajouter à l'eau de cuisson une noix de Grenoble avec sa coque, une branche de
céleri ou un morceau de pain enveloppé dans de la mousseline (pour éviter qu'il
ne se défasse), ce qui atténuerait l'odeur.
Apprêts culinaires
❂ L'incontournable Caldo Verde, considérée comme le plat national du Portugal,
est traditionnellement préparée avec du chou à grosses côtes, une espèce rare
très proche du borécole, qui pourra lui être substitué. On fait cuire des pommes
de terre dans du bouillon de poulet, puis on ajoute du chou en lanières. Cette
soupe bien verte peut être agrémentée de fines tranches de saucisse chorizo.
❂ En Allemagne, on prépare le chou rouge à l'aigre-douce : de fines lanières de

chou rouge sont cuites avec des tranches de pommes, du sucre, du vinaigre,
du sel et du poivre.
❂ Ici, en Amérique du Nord, on fait une très populair e salade de chou, appelée
cole slaw, avec du chou blanc cru, râpé, que l’on laisse attendrir quelques
heures dans une vinaigrette.
❂ Dans le nord de l'Europe, on accompagne les viandes de chou mariné : le chou

rouge est coupé en fines juliennes, puis mis dans un plat creux avec du sel fin
où il macérera six ou sept heures. On veillera à le remuer souvent, puis on
l'égouttera, le mettra dans un pot avec une gousse d'ail, du poivre en grains et
une feuille de laurier. Couvrir de vinaigre bouilli et refroidi, et laisser mariner un
jour ou deux.

32
❂ Le chou braisé se prépare en en faisant d'abord blanchir les quartiers quelques
minutes à l'eau bouillante. Effeuiller, retirer côtes et trognon, assaisonner de
sel, poivre et muscade, et le mettre dans une casserole garnie de bardes de lard
avec une carotte coupée en morceaux, un oignon piqué d'un clou de girofle, un
bouquet garni, du consommé ou du bouillon de poulet, un peu de beurre ou de
graisse (canard ou oie de préférence). Couvrir de bardes de lard, faire bouillir et
braiser doucement pendant deux heures. La perdrix au chou (pintade ou autre
gibier à plume) se cuit longuement au four réglé à basse température. On
sectionne les choux en quartiers, on les dépose dans une marmite épaisse, on
ajoute l'oiseau que l'on recouvre de quelques feuilles de chou pour éviter qu'il
ne sèche et on met un peu d'eau. On peut préparer ce plat avec des cailles et
du chou de Milan ou chou de Savoie. Éviter le chou rouge qui risque de donner
une couleur peu appétissante à la chair de l'animal.
❂ Le sou-fassum provençal se prépare en faisant cuire dans une mousseline un

chou reconstitué. Tapisser la mousseline de grandes feuilles de chou blanchies
et refroidies à l'eau, et disposer sur ce lit une farce composée des feuilles de
l'intérieur du chou hachées et assaisonnées, de feuilles de bette blanchies et
hachées, de chair à saucisse, de lard maigre, coupé en dés et rissolé, d'un
oignon haché revenu au beurre, de deux tomates hachées, de riz et de petits
pois. Nouer les extrémités de la mousseline de façon à reformer le chou, plonger
le paquet dans de l'eau bouillante ou un bouillon de viande et le faire cuire
doucement trois ou quatre heures.
❂ Le chou se farcit entier ou en détachant d'abord ses feuilles (cigares au chou).

Riz à demi cuit, ail, oignon et viande hachée sont les ingrédients habituels,
mais on peut aussi remplacer la viande par des noix ou des pignons. Muscade,
carvi et marjolaine sont de mise. On peut napper les cigares au chou d'une
sauce tomate avant de les cuire au four.
Le coeur du chou, ou trognon, est aussi plein de nutriments. On l'émince
finement pour qu'il soit moins fibreux, ou on l’utilise pour faire un bouillon.
❂ En Irlande, on prépare le colcannan, un plat composé de purée de pommes de

terre, agrémentée d'oignons rissolés, de chou cuit finement haché, de beurre, de
sel et de poivre. À la Saint-Patrick, on mange du corned-beef avec du chou et
de la bière... teinte en vert!
❂ Les choux de Bruxelles se consomment simplement cuits à l'eau et nappés de

beurre, gratinés, ou dans une purée à la flamande, c'est-à-dire cuits, passés au
tamis et complétés pour un tiers d'une purée de pomme de terre. Attention de
ne pas trop les cuire.
❂ En Angleterre et dans le sud des États-Unis, on cuisine le borécole et le chou

cavalier avec des dés de bacon ou de jambon fumé. On les ajoute aussi aux
soupes et aux ragoûts à base de haricots et d'orge, ou de saucisses épicées.
Notes

Vitamine C et anti-cancer
CHOU-RAVE
Nom commun : chou-rave.
Nom scientifique : Brassica oleracea var. caulo-rapa ou gongylodes.
Famille : crucifères (brassicacées).
Légume à la forme bulbeuse de la famille des crucifères, le chou-rave est davantage

connu en Europe qu’en Amérique du Nord. D’une saveur douce, il se consomme cru
ou cuit. On a tendance à cuisiner surtout le bulbe, mais les feuilles et les tiges sont
également comestibles.
Pourquoi mettre le chou-rave au menu ?

❂ Le chou-rave s’apprête de tant de façons : en brochettes, en purée, râpé,
sauté, glacé, farci...
❂ Le chou-rave fait partie des crucifères, une famille botanique qui contribuerait
à nous protéger des cancers, particulièrement celui du poumon.
❂ Le chou-rave est une excellente source de vitamine C.

Que vaut une « portion » de chou-rave?

Chou-rave cru,
71 g/125 ml 19 1,2 g 4,4 g 0,1 g 2,6 g
Chou-rave, bouilli, ,
égoutté, 87 g/125 ml 25 1,6 g 5,8 g 0,1 g 1,0 g
Récolte
On récolte le chou-rave dès que la pommne atteint une dimension acceptable,
soit environ 10 cm.
Conservation
Au réfrigérateur, on les mettra deux par deux dans un sac de plastique,
de préférence percé.
Au caveau, le chou-rave se conserve une bonne partie de l'hiver.
On peut aussi le lactofermenter pour en faire une choucroute.
Au congélateur : le couper en dés que l'on fera blanchir trois minutes et le
refroidir à l'eau glacée.
Précautions
Syndrome de l’intestin irritable.
Certaines personnes ayant le syndrome de l’intestin irritable peuvent ressentir,
à divers degrés, une intolérance envers certains aliments. Il arrive parfois que
l’intolérance concerne les crucifères telles que le chou-rave. En limitant ou en
évitant les aliments fermentescibles comme ceux de la famille des crucifères,
les personnes aux prises avec ce syndrome peuvent atténuer leurs symptômes

34
(douleurs abdominales, ballonnements, diarrhée). Lorsque les symptômes sont
légers ou pendant les périodes dites de « rémission », il est parfois possible de
réintégrer graduellement ces aliments, toujours en respectant la tolérance
individuelle.
Interaction entre les crucifères et certains médicaments.

Les indoles, des composés présents naturellement dans les crucifères, peuvent
notamment diminuer l’action de certains analgésiques tels que les produits
contenant de l’acétaminophène (Tylenol®, Atasol®, Tempra®) et d’autres
médicaments combinant un mélange d’ingrédients actifs (Benylin®, Contac®,
Robaxacet®). Les personnes qui consomment une grande quantité de crucifères
sont invitées à prendre cet aspect en considération.
Bien choisir
On choisira de préférence des pommes de choux-raves de cinq à sept centimètres
de diamètre; plus gros, ils risquent d'être fibreux. Miniatures (deux ou trois
centimètres), ils seront cuits entiers, avec leur peau.
Les feuilles du chou-rave se consomment comme des épinards ou du vert de navet.
Apprêts culinaires
Il ne faut pas craindre d'expérimenter en préparant du chou-rave.
❂ Pilé, comme les pommes de terre en purée, ou sous forme de frites.
❂ Glacé, dans un mélange de bouillon, sucre et beurre,

assaisonné à l'estragon et au persil.
❂ En salade, avec pomme, orange, noix, et une mayonnaise maison à la moutarde

et aux herbes de Provence; ou tout simplement râpé, avec des carottes.
❂ Au gratin avec des topinambours : couper les légumes en tranches et les faire
cuire dans de l'eau bouillante salée et additionnée de jus de citron. Mettre
ensuite dans un plat allant au four et recouvrir de sauce béchamel et de
fromage râpé.
❂ Avec des cailles : faire d'abord revenir la volaille quelques minutes dans
une cocotte, ajouter du vin et des aromates, puis le chou-rave coupé en dés.
Cuire une dizaine de minutes et servir. Flamber au cognac si désiré.
❂ En crème ou en potage comme pour la Broudou Khodhra, une soupe

marocaine composée de pommes de terre, céleri, navet, carottes, chou-rave,
poireaux, purée de tomate, citron, persil, sel et poivre. Les légumes sont coupés
en dés, puis cuits dans de l'eau avec la purée de tomates pendant une heure.
Servir avec des quartiers de citron.
❂ La soupe à la bûcheronne est composée d'une « paysanne » (mélange de

menus morceaux de légumes taillés en parallélépipèdes ou en carrés) de chou-
rave, navet et pomme de terre revenus dans du beurre, puis mouillés d'eau.
Vers la fin de la cuisson, on ajoute de petits haricots blancs frais, lorsqu'on est
en saison, ou des haricots-riz cuits, si on est hors saison; à défaut, des
lentilles. La soupe se sert avec de minces tranches de pain entier, séchées au
four et déposées dans le bol.

❂ En sauté à la chinoise avec des oignons, des champignons shiitake,
des vermicelles cuits et de la surlonge maigre découpée en fines languettes,
le tout assaisonné de sauce aux huîtres, de persil et de poivre.
❂ Farci de viande ou de légumes . Ajouter à la farce une partie des feuilles

et des tiges hachées du chou-rave.
❂ Les très jeunes choux-raves peuvent se préparer en brochettes.

Les faire d'abord cuire entiers dans de l'eau bouillante et les égoutter.
Les monter sur des brochettes de bambou à raison de trois par brochette et,
avec un pinceau, les enduire d'huile de sésame. Les cuire sous le gril environ
huit minutes en les retournant toutes les deux minutes. Faire une sauce avec
du miel, du brandy, de la pâte de haricots noirs et un peu d'eau. Enduire les
choux-raves de cette préparation, les remettre sous le gril jusqu'à ce que la
sauce ait durci et forme une glace. Servir avec le reste de la sauce.
Notes

36
Disponible et antioxydante
CIBOULETTE
Noms communs : ciboulette, ail tubéreux.
Noms scientifiques : Allium schoenoprasum et Allium tuberosum.
Famille : alliacées.
En plus d’apporter de la couleur et de la saveur aux mets, la ciboulette s’avère un

aliment intéressant d’un point de vue nutritionnel lorsqu’on la consomme en plus
grande quantité. Par exemple, 30 ml (2 c. à table) de ciboulette fraîche ou
lyophilisée apportent une quantité appréciable de vitamine C et de bêta-carotène,
deux composés possédant un pouvoir antioxydant.
Les propriétés antibactériennes et antifongiques des légumes de la famille
des alliacées agiraient comme mécanismes d’action afin de prévenir les
cancers de l’estomac et de l’oesophage. Les personnes consommant de la
ciboulette chinoise d’une à trois fois par mois auraient de 64 % à 74 % moins
de risque de souffrir d’un cancer de l’oesophage ou de l’estomac que les personnes
qui en consommeraient moins d’une fois par mois.
Pourquoi mettre la ciboulette au menu ?

❂ C’est un incontournable aromate que l’on trouve frais à longueur d’année.
❂ Sa culture biologique est très facile, au jardin ou au balcon en été,
en pot l’hiver.
❂ Son apport en antioxydants en fait un assaisonnement santé.

Que vaut une « portion » de ciboulette?

Crue, hachée, 3 g / 15 ml 1,0 0,1 g 0,1 g 0,0 g 0,1 g
Lyophilisée, 15 ml (0,2 g) 1,0 0,0 g 0,1 g 0,0 g 0,1 g
Virus de l'immunodéficience humaine

Une molécule appelée lectine, un type de protéine, a été identifiée en petite
quantité dans la ciboulette chinoise. Isolée à partir des feuilles de la plante, cette
protéine inhiberait l’activité d’un enzyme impliqué dans la transcription du VIH,
étape nécessaire à l’implantation et à la multiplication du virus. Davantage de
recherches sont nécessaires afin de bien élucider le rôle complexe que joue cette
protéine dans l’acquisition et la progression du VIH). Actuellement, aucun lien
direct ne peut donc être fait entre la consommation de ciboulette et le VIH.
Récolte
Dès le printemps, on peut commencer à consommer la ciboulette.
On coupe les brins de ciboulette au besoin sans oublier que les fleurs se
consomment ouvertes ou en bouton.
Au moment de la floraison, les feuilles prennent une saveur plus piquante.

On peut soit couper les tiges florales au fur et à mesure de leur apparition, soit
laisser fleurir les plants qui, plus tard dans la saison, referont de nouvelles feuilles
à saveur plus délicate.
En Chine, on fait blanchir les plants d'ail tubéreux en les couvrant de façon
à les protéger du soleil. Ils produisent alors des tiges jaunâtres, plus tendres,
et recherchées des gourmets.

37
Conservation
Réfrigérateur : les feuilles des deux types de ciboulette se conservent une
semaine. L'idéal est de les mettre dans un linge humide que l'on rincera chaque
jour. Elles se dessécheront moins de cette manière. Les bulbes étroits, sans leurs
feuilles, se conservent quelques semaines.
Séchées : les feuilles se sèchent mal. Même la ciboulette lyophilisée du commerce
n'a guère de saveur. Par contre, les fleurs supportent bien le séchage.
Congélateur : on peut congeler feuilles et fleurs en les mettant, finement ciselées,
dans le bac à glaçons et en les recouvrant d'eau.
En vinaigre : Mettre les fleurs à macérer un mois dans du vinaigre et filtrer.
Ce vinaigre aromatique aura retenu l'arôme de la ciboulette, en plus de la
couleur de la fleur.
En beurre manié : Manier du beurre avec des feuilles de ciboulette ou d'ail
tubéreux et congeler par petites portions.
Apprêts culinaires
❂ Pilées et garnies de ciboulette, ou en robe des champs avec sauce à la crème
sûre et à la ciboulette, les pommes de terre prennent un petit air de fête.
❂ Tous les courts-bouillons réclament de la ciboulette. Se servir des feuilles

émincées dans les farces, les beignets et les plats de dim sum.
❂ Jolies et savoureuses Les fleurs ouvertes ou en bouton, roses ou blanches,

de la ciboulette et de l'ail tubéreux sont comestibles et égaient les soupes
et les salades.
❂ Les herbes salées de la cuisine acadienne sont traditionnellement composées

de tiges d'oignon, de cive ou de ciboulette salées. Elles servent à assaisonner
les plats à base de vian de ou de poisson. Dans le Bas-du-Fleuve, la préparation
s'enrichit de persil, de queues de carottes ou de carottes râpées, de sarriette,
etc. En fait, on peut mettre à saler toutes les fines herbes fraîches de son
choix au fur et à mesure de leur récolte ou de leur achat. Les tasser par
couches d'environ 2 cm dans un pot de verre, en ajoutant entre les couches
une généreuse portion de gros sel. Combler d'eau froide, fermer le pot et
garder au frais.
❂ Cerfeuil, persil, estragon et ciboulette constituent ensemble le mélange que

l'on appelle fines herbes : fraîches et finement ciselées, elles apportent leurs
arômes aux salades vertes, aux omelettes, ainsi qu'au poulet ou au poisson
poché. Pour éviter que la cuisson n'en affadisse le goût, ne les ajouter qu'au
dernier moment.
❂ Le fromage blanc assaisonné à la ciboulette est un classique. Essayer le

fromage de chèvre, pilé avec de la ciboulette, des oignons verts et du cerfeuil
émincés. Servir en amuse-gueule sur des craquelins.
❂ On prépare un taratoor avec du lait partiellement écrémé, du yogourt nature et

du yogourt grec (autour de 9 % ou 10 % de matières grasses), un concombre
débité en bâtonnets, une botte de radis finement tranchés, une bonne quantité
de ciboulette hachée, du persil et de la menthe ciselés, du sel et du poivre.
Couvrir et laisser refroidir au réfrigérateur avant de servir.

❂ Préparer une huile aromatisée à la ciboulette, en passant au mélangeur une
grosse poignée de ciboulette avec de l'huile. Verser dans un tamis placé au-
dessus d'un bol et laisser égoutter une heure. Jeter les matières solides.
En tartiner du pain qui sera chauffé quelques minutes au four avec du fromage.
❂ Maïs soufflé au parmesan et à la ciboulette : faire sauter le maïs, faire fondre

le beurre et y ajouter de la ciboulette émincée et du fromage parmesan.
Verser la préparation de beurre fondu sur le maïs soufflé et saler.
❂ On peut faire une galette avec des grains entiers d'épeautre ou de Kamut,
des oeufs, un gros bouquet de ciboulette, de l'oignon et de l'échalote. Il faut
d'abord faire gonfler les grains toute la nuit et les cuire une demi-heure. Puis
on leur ajoutera les alliacées et les oeufs, et on en fera une pâte que l'on
façonnera en galette. Saler et poivrer au goût. Poêler.
❂ En Asie, on consomme les tiges florales de l’ail tubéreux surmontées de leurs

boutons comme légume plutôt que comme herbe condimentaire. Le bouton doit
être fermé et bien serré. Éliminer les parties fibreuses des tiges et les couper en
tronçons de quelques centimètres. Les faire sauter une minute à feu vif dans de
l'huile assaisonnée d'un peu de sucre et les mettre de côté. Arroser de sauce
soya et de vin mirin, de fines languettes de filet d'agneau ou de porc, ou une
variante végétarienne, et les faire sauter quelques minutes à peine. Ajouter les
morceaux d'ail tubéreux, réchauffer et servir. Faire sauter de la même manière
de l'ail tubéreux avec des lamelles de champignons shiitakes.
Précautions
La ciboulette contient de la vitamine K. Cette vitamine, nécessaire entre autres à
la coagulation du sang, peut être fabriquée par l’organisme en plus de se retrouver
dans certains aliments. Les gens prenant des médicaments anticoagulants, par
exemple ceux mis en marché sous les appellations Coumadin®, Warfilone® et
Sintrom®, doivent adopter une alimentation dans laquelle le contenu en vitamine K
est relativement stable d’un jour à l’autre. Les fines herbes, dont la ciboulette,
contiennent de la vitamine K et doivent donc être utilisées comme assaisonnement
seulement. Il est conseillé aux personnes sous anticoagulothérapie de consulter un
diététiste-nutritionniste ou un médecin afin de connaître les sources alimentaires
de vitamine K et de s’assurer d’un apport quotidien le plus stable possible.
Notes

39
Hypo-calorique et antioxydante
CITROUILLE ET POTIRON
Noms communs : citrouille et potiron.
Noms scientifiques : Cucurbita pepo (citrouille), C. maxima (potiron).
Famille : cucurbitacées.
La citrouille est plus couramment consommée en Amérique du Nord et le potiron,

en Europe. La citrouille contient une quantité particulièrement intéressante de
caroténoïdes, des composés antioxydants. Malheureusement, elle est plus souvent
utilisée comme élément de décoration pendant l’Halloween qu’apprêtée pour
être consommée.
Quelques mots sur la citrouille et le potiron...

La citrouille et le potiron sont des courges (Cucurbita), vaste genre comprenant
de nombreuses espèces et variétés aux multiples formes, couleurs et textures.
Les courges sont des fruits, même si on les cuisine surtout comme des légumes.
La citrouille se présente sous une forme ronde et de couleur orangée. Quant au
potiron, selon la variété, il est plus ou moins aplati; sa couleur va d’un orange
rougeâtre au vert foncé. Pour distinguer l’espèce, on se fie au pédoncule : celui du
potiron est tendre et spongieux, cylindrique et évasé près du fruit, tandis que celui
de la citrouille, dur et fibreux, a cinq côtes anguleuses et n'a pas de renflement au
point d'attache. On dit que la pulpe du potiron possède un goût plus fin que celui
de la citrouille.
Pourquoi mettre la citrouille au menu ?

❂ La texture de leur chair est idéale pour confectionner d’onctueux potages.
❂ La citrouille et le potiron contiennent très peu de calories.
❂ Comme leur couleur vibrante le laisse présager, ils regorgent d’antioxydants.
❂ On reconnaît une valeur médicinale à leurs graines, dont la capacité à soulager
les irritations de la vessie et les troubles de la miction associés à l'hyperplasie
bénigne de la prostate.
Que vaut une « portion » de citrouille?

Citrouille bouillie,
égouttée, 129 g (125 ml) 26 0,9 g 6,3 g 0,1 g 1,4 g
Graines de citrouille,
rôties, 16 g (60 ml) 72 3,0 g 8,7 g 3,2 g 1,5 g
et graines de courge
Des graines pas ordinaires !

Les graines de citrouille contiennent une quantité élevée de phytostérols. Ces
composés sont reconnus pour leurs bienfaits sur la santé cardiovasculaire et leurs
effets potentiellement bénéfiques dans la prévention de certains cancers. De plus,
les acides gras des graines de citrouille sont, dans une grande proportion,
monoinsaturés et polyinsaturés, des types de lipides ayant des effets bénéfiques
contre les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. Les graines de
citrouilles pourraient également être utiles pour soulager les symptômes de la
vessie irritable (ou vessie hyperactive) et les troubles de la miction associés à
l’hypertrophie bénigne de la prostate. (Prendre 10 g par jour de graines séchées et
écalées. Bien les mastiquer - les concasser grossièrement au préalable, si nécessaire).

40
De la citrouille en conserve
Il existe sur le marché des purées de citrouille et des mélanges de garniture
à tarte en conserve. Ces préparations, prêtes à utiliser, ont des valeurs
nutritives variables, selon les ingrédients ajoutés. Les purées de citrouille sont
habituellement composées de citrouille seulement. Par contre, les garnitures à
tarte peuvent contenir des épices, de l’huile végétale, du sel, du colorant et du
sucre. Elles peuvent ainsi renfermer jusqu’à cinq fois plus de sucre, trois fois plus
de calories et beaucoup plus de sodium que les purées faites exclusivement de
citrouille. L’utilisation de purées en conserve est une bonne solution de rechange
si l’on veut éviter les étapes de préparation et de cuisson de la citrouille fraîche...
Même si rien ne vaut une bonne purée de citrouille préparée maison!
Précautions
Les allergies
Même si l’allergie aux aliments de la famille des cucurbitacées (incluant les
nombreuses variétés de courges, la courgette, le pâtisson, etc.) est assez répandue,
peu de cas d’allergie à la citrouille ou aux graines de citrouille ont été rapportés.
La citrouille, le melon d’eau, le concombre et la courgette forment un groupe
d’aliments dont les allergies sont fortement associées; une personne allergique à
l’un de ces aliments est ainsi plus susceptible d’être allergique aux trois autres.
Bien choisir
Le fruit
La citrouille doit être ferme, lourde dans la main, son écorce dure,
sans taches ni craquelures.
Les graines
À moins d'être emballées sous vide, les graines perdent rapidement leur fraîcheur
et rancissent. Le meilleur moment pour les acheter est l'automn e, tout juste après
la récolte.
L’huile
Choisir de préférence une huile de citrouille pure à 100 % (les produits bon marché
peuvent renfermer d'autres types d'huile), pressée à froid et dont l'étiquette porte
une date de péremption.
Récolte
Normalement, la première gelée n’endommage que les feuilles qui surplombent les
fruits; ceux-ci sont donc protégés des morsures du premier gel. Il faut toutefois
cueillir les fruits avant le gel subséquent, sans quoi ils seraient abîmés, ce qui
hypothéquerait leur durée de conservation. On récolte donc les citrouilles et autres
courges juste avant le deuxième gel; on emploie un sécateur afin de conserver le
pédoncule.
Conservation
La citrouille se conserve de 2 à 4 mois.
On entrepose les citrouilles et autres courges pour quelques semaines dans un
endroit bien abrité, sec et bien ventilé afin que se complète leur murissement. On
peut ensuite les entreposer définitivement pour l’hiver dans un endroit frais et sec,
idéalement à l’abri de la lumière. La température optimale pour leur conservation
se situe entre 8°C et 10°C. On peut aussi confectionner avec quelques courges un
magnifique centre de table. Éviter le réfrigérateur. Au caveau, il se conservera
quelques semaines ou quelques mois, selon les variétés.

Conservation (suite)
Déshydrateur : la chair se sèche bien.
Vider le fruit et le peler, le couper en fines tranches et mettre ces dernières au
déshydrateur ou au four réglé à basse température.
Graines
Les conserver de préférence au réfrigérateur pour retarder le rancissement.
Huile
Elle se conserve 18 mois après sa fabrication. Voir la date de péremption sur
l'étiquette. La garder au frais et au sec, à l'abri de la lumière. Une fois la bouteille
entamée, la mettre au réfrigérateur.
Apprêts culinaires
Chair de citrouille et de potiron
❂ La chair de ces courges fait un excellent potage, bien onctueux. Il suffit de

faire bouillir la chair avec de l’oignon dans un bouillon, puis de réduire en
purée et d’assaisonner. Voici aussi une recette traditionnelle française : vider
le potiron de ses graines et des parties fibreuses qui les retiennent et mettre
directement dans la cavité du bouillon de poulet, un oignon finement émincé
et revenu dans le beurre, des croûtons de pain, du fromage suisse; d'assaisonner
avec de la muscade, de la sauge, une ou deux feuilles de laurier, du sel et du
poivre. Mettre le « couvercle » du potiron et cuire une heure et demie au four
réglé à 175 ºC (325 ºF). On sert la soupe en grattant les parois du potiron pour
en retirer la chair. Si désiré, ajouter un peu de crème.
❂ Avec la chair de potiron et de citrouille, du fromage parmesan, du vin blanc

et un peu de miel, les Italiens farcissent des raviolis qu'ils servent avec une
simple sauce composée de beurre dans lequel ont mijoté des feuilles de sauge.
❂ Tarte à la citrouille. Il en existe autant de versions qu'il y a d'individus,

mais celle-ci est particulièrement savoureuse. On fait cuire des pruneaux dans
de l'armagnac ou du cognac dilué avec de l’eau jusqu'à ce qu'ils deviennent
tendres. On tapisse une pâte brisée des pruneaux que l'on recouvre d'une purée
de citrouille cuite à la vapeur et passée au mélangeur avec des oeufs, de la
crème fraîche, du sucre et de la vanille. Cuire au four 45 minutes ou jusqu'à ce
que la surface de la tarte soit dorée. Servir avec le reste de pruneaux et des
amandes rôties.
❂ En Pennsylvanie, on marie citrouille et pêche pour la confection d'une tarte,

ou citrouille et patate douce pour celle d'un gâteau.
❂ Couper la chair en cubes et la cuire de façon à ce qu'elle reste un peu ferme.

Servir en salade avec des noix et des endives.
❂ Râper finement la chair et lui ajouter des oeufs. Former des galettes et
cuire dans de l'huile d'olive, environ dix minutes chaque côté.
❂ Gâteau salé. Cuire la chair et la réduire en purée. Intégrer cette dernière dans
une préparation à gâteau à laquelle on ajoutera, au goût, des dés de bacon ou
de jambon cru, du fromage, des champignons, des graines de citrouille grillées,
de l'ail, du persil, des olives et tout autre ingrédient de son goût. Saler, poivrer
et cuire au four.
42
❂ Ajouter des morceaux de citrouille ou de potiron aux légumes du couscous.
❂ La chair de citrouille peut être réduite en purée avec des pommes de terre.
❂ On peut passer sa chair à la centrifugeuse pour obtenir un jus que l'on

mélangera à celui d'un fruit plus sucré, la pomme par exemple.
Aromatiser avec de la muscade ou du gingembre moulu.
❂ Sur le barbecue! Couper des tranches de potiron ou de citrouille,

les enduire d'huile d'olive et les faire griller au barbecue ou sous le grill.
On peut aussi en faire :
❂ une soupe épaisse à l’italienne, que l'on cuit avec des tomates jaunes
et de la sauge;
❂ une glace en la faisant d'abord cuire à la vapeur et en la réduisant en purée.

On suit ensuite le processus habituel de confection des glaces;
❂ des confitures et des chutneys;
❂ un flan.
Les fleurs se consomment tout comme celles de la courge et de la courgette.

On les prépare farcies ou en beignets.
Graines de citrouille et de potiron
❂ Les graines non écalées seront d'abord mises à tremper une heure dans de
l'eau afin d'en ramollir les fibres. Rincer, étaler sur une plaque à biscuits et
cuire 40 minutes au four réglé à 150 ºC (300 ºF) en secouant la plaque
légèrement à l'occasion pour éviter que les graines ne brûlent. À moins d’avoir
l’intestin fragile, on mange les graines entières.
❂ Les graines nues seront mises directement au four pour une cuisson de 12 à 15
minutes. Saler à la sortie du four et servir tièdes. Ou assaisonner d'un mélange
de sel, graines de coriandre, aneth, poivre et piment de Cayenne moulu.
❂ Dans la cuisine mexicaine, les graines écalées servent à épaissir diverses sauces
dont les traditionnels moles : le mole verde, notamment, composé de laitue
romaine, tomatillos, oignons, feuilles de coriandre, de radis et d'avocat, épazote
(plante utilisée comme assaisonnement, aussi appelée thé du Mexique), cumin
et piment fort, pilés ensemble jusqu'à donner une pâte lisse. On prépare par
ailleurs une purée de graines de citrouille et d'arachides. On fait ensuite revenir
ces deux préparations dans du gras de canard. On ajoute du bouillon de poule
ou de canard et des morceaux de canard cuit. On cuit à feu doux une quinzaine
de minutes et on sert avec des tortillas chaudes.
❂ Pipian. Ce plat mexicain se prépare en faisant rôtir dans de l'huile ou du lard

des graines écalées, de la farine de maïs, du piment fort et de l'ail. On ajoute
du bouillon de poulet, puis des morceaux de poulet cuit. On laisse mijoter
quelques minutes, puis on sert.

❂ Papadazule. Faire sauter un oignon émincé dans du beurre, ajouter des
tomates rôties et pelées et un piment fort, saler, poivrer et réserver. Mélanger
des graines écalées moulues avec de l'eau additionnée d'épazote, un aromate
d’Amérique latine, et battre de manière à former une pâte homogène. Chauffer
des tortillas dans une poêle huilée, les tremper dans la purée de graines de
citrouille, les farcir d'oeufs durs écrasés et les rouler. Napper de la purée et de
la sauce aux tomates et servir.
❂ Préparer une farce pour la volaille avec du riz sauvage, des graines écalées
moulues, une poire, une pomme, un oignon et une branche de céleri finement
tranchés, du thym, du romarin et de la sauge.
❂ Remplacer les pignons de pin par des graines écalées dans les pestos.
Huile de graines de citrouille
❂ À mettre dans les salades et les soupes, sur les pommes de terre ou
les légumes cuits, ou sur du poisson. Éviter de la cuire au risque qu'elle
ne perde ses qualités nutritionnelles.
❂ Verser de l'huile dans une assiette et y tremper le pain de son choix.
❂ En utiliser dans les pestos et partout où l’on emploie normalement de l'huile

d'olive ou une autre huile culinaire.
Historique médicinal
Originaire des Amériques du Nord et du Sud, la citrouille aurait été domestiquée
au Mexique il y a 8 000 ans à 10 000 ans, peut être même plus tôt.
Les Menominis, des Algonquiens, employaient les graines de citrouille comme

diurétique. Les colons d'Amérique du Nord les broyaient et les mélangeaient à de
l'eau, du lait ou du miel pour en faire un vermifuge. Les Cherokees s’en servaient
également pour traiter l’énurésie (pipi au lit) chez les enfants.
Jusqu’en 1936, la pharmacopée des États-Unis reconnaissait l’usage des graines de

citrouille contre les parasites du système digestif. En Amérique centrale, on s'en
servait pour traiter les néphrites et les affections du système urinaire. Réduites
en poudre et administrées sous forme de pâte, les graines de citrouille étaient
aussi utilisées pour traiter la fièvre et les désordres gastro-intestinaux.
En Allemagne, des préparations à base de graines de citrouille sont employées pour
traiter les troubles urologiques, l’énurésie et l’irritation de la vessie.
Notes

44
Rafraîchissant et antioxydant
CONCOMBRE
Noms communs : concombre, concombre anglais, cornichon, cornichon des Antilles,
melon à cornes (ou melon porte-bornes, ou métulon), melon chito, concombre
arménien, concombre « serpent ».
Noms scientifiques : Cucumis sativus (aussi C. metuliferus, C. anguria, C. melo var.
chito, C. melo var. flexuosus)
Le concombre est l’exemple même du légume rafraîchissant. D’ailleurs, il est si

souvent consommé cru qu’on oublie presque qu’il peut se déguster cuit, en le
cuisinant un peu comme la courgette. Nos variétés d’Amérique sont plutôt courtes et
trapues, tandis que le concombre européen est long et fin. Le cornichon, quant à lui,
désigne généralement un concombre cueilli avant sa pleine croissance et que l’on
utilise comme condiment après l’avoir fait mariner dans du vinaigre. Il existe
toutefois un « vrai » cornichon : il s’agit d’une variété spécifique de concombre,
le gherkin, dont la taille naturelle atteint quelques centimètres seulement.
Pourquoi le concombre au menu ?

❂ Il est fort apprécié durant les périodes de grosses chaleurs .
❂ On peut tout aussi bien le manger cuit que cru.
❂ Il s’accorde particulièrement avec le yogourt et les fines herbes.
❂ Ses antioxydants aident à neutraliser les radicaux libres,
dommageables pour nos cellules.
❂ Avec 95 % de son poids en eau et très peu de calories,
c’est un excellent choix pour les personnes qui surveillent leur ligne.

Que vaut une « portion » de concombre et de cornichon ?

Concombre cru
(avec pelure) 9 0,4 g 2,3 g 0,1 g 0,5 g
63 g (125 ml)
Concombre cru,
(sans pelure) 8 0,4 g 1,4 g 0,1 g 0,4 g
63 g (125 ml)
Cornichon à l’aneth,
(faible en sodium) 12 1,4 g 2,7 g 0,1 g 0,7 g
65 g ou 1 cornichon
9,5 cm de long
Cornichon mariné et indice glycémique

D’après les résultats d’une étude publiée en 2001 dans la revue American Journal
of Clinical Nutrition, l’ajout de cornichons marinés (non sucrés) et de lait fermenté
(yogourt) à un repas ayant un indice glycémique élevé permet de diminuer la
réponse glycémique (élévation du taux de sucre sanguin après l’ingestion du repas)
et l’indice glycémique de ce repas. Selon les auteurs de l’étude, l’acide acétique
(vinaigre) du cornichon mariné serait principalement responsable de cet effet.
Notons que la consommation d’aliments à indice glycémique peu élevé est
favorable à un meilleur contrôle du diabète.

45
Récolte
On doit récolter les concombres régulièrement avant que ne gonflent les graines.
C’est à ce moment que la qualité gustative des fruits est maximale; de plus,
en les récoltant régulièrement, on favorise une production continue.
Comme la peau des concombres est fragile, on doit manipuler les fruits avec
délicatesse.
Conservation
On les conserve entre 10 et 15°C, 95% d’humidité. Le réfrigérateur n’est donc pas
l’idéal. La chambre froide ou le caveau, en été, convient très bien. Si on ne peut
faire autrement, ils devraient se conserver au:
Réfrigérateur : une ou deux semaines dans le bac à légumes.
Une fois entamé, le protéger avec un film alimentaire.
Éviter de garder les concombres à proximité des fruits (pommes, notamment),
qui en dégageant de l’éthylène, contribuent à en augmenter l’amertume.
Congélateur : le faire cuire avant de le mettre à congeler.
Pour conserver les concombres, on peut en faire des marinades ou les transformer
par lacto-fermentation.
Bien choisir
Le concombre doit être ferme, avoir une peau bien verte, matte
(elle n’est brillante que si elle est recouverte d’une cire alimentaire) et
généralement lisse (à l’exception du cornichon). Plus il est petit (25 cm à 30 cm),
plus il est savoureux.
On peut trouver dans les épiceries ethniques les fruits des autres espèces.
Cornichons marinés : les cornichons lactofermentés sont nettement meilleurs
pour la santé que les cornichons marinés dans le vinaigre. On les trouve en vrac
dans certaines épiceries ou en conserve.
Cocombre ou concombre?
Le terme « cocombre » fait partie de ces mots anciens que le Québec a conservés
dans sa langue. Jusqu’à tout récemment, il était encore couramment employé dans
les campagnes québécoises, et cet usage persiste toujours en certains endroits.
Préparation
On peut peler ou non le concombre, ou encore le peler partiellement
en lui enlevant des bandes à l’éplucheur. Il faut toutefois se rappeler que
c’est dans la peau qu’on trouve le plus de nutriments.
Si les concombres de serre sont rarement amers, ceux qui sont cultivés en plein
champ peuvent l’être à l’occasion, selon la variété et divers facteurs climatiques.
Dans ce cas, on recommande de les peler et d’enlever l’extrémité la plus pointue
(celle à laquelle la tige est normalement attachée), car c’est sous la peau et à
cette extrémité que l’amertume se concentre. On peut aussi les couper en tranches
que l’on fera dégorger une heure dans une passoire avec du gros sel. Ou les fendre
en deux, les épépiner et les saupoudrer de sel. Rincer et assécher avec un torchon.
Enfin, on peut les épépiner pour atténuer la flatulence associée à la consommation
des pépins. Pour ce faire, les fendre dans le sens de la longueur et évider la partie
centrale à l’aide d’une cuiller.

Précautions
Cornichons marinés et sodium (sel).
Certaines personnes peuvent se voir recommander une alimentation restreinte en
sodium en raison d’un problème de santé (hypertension, insuffisance cardiaque,
certaines maladies rénales, etc.). Toutes les denrées marinées, incluant les
cornichons, sont déconseillées dans ces situations puisqu’elles sont généralement
riches en sodium. Selon le Fichier canadien sur les éléments nutritifs de Santé
Canada, 100 g de cornichons marinés (environ six petits cornichons sucrés ou trois
petits cornichons surs ou à l’aneth) contiennent de 939 mg à 1 282 mg de sodium.
Les données de référence sur les apports nutritionnels indiquent qu’un apport
adéquat en sodium chez un adulte en santé se situe à 1 500 mg par jour. Ces
cornichons comblent donc presque à eux seuls l’apport en sodium d’une journée
complète! Il existe toutefois des cornichons à « faible teneur en sodium », qui
sont un meilleur choix avec seulement 18 mg de sodium pour les mêmes portions.
Syndrome d’allergie orale (SAO).

Le concombre fait partie des aliments pouvant être incriminés dans le syndrome
d’allergie orale. Ce syndrome est une réaction allergique à certaines protéines d’une
gamme de fruits, de légumes et de noix. Il touche certaines personnes ayant des
allergies aux pollens de l’environnement. Ce syndrome est presque toujours précédé
par la fièvre des foins. Des symptômes locaux se limitant à la bouche, aux lèvres et
à la gorge telles des démangeaisons et des sensations de brûlures peuvent alors
survenir, puis disparaître habituellement quelques minutes après avoir consommé
ou touché l’aliment incriminé.
En l’absence d’autres symptômes, cette réaction n’est pas grave et la
consommation de concombre n’a pas à être évitée de façon systématique. Il est
toutefois recommandé de consulter un allergologue afin de déterminer la cause des
réactions aux aliments végétaux. Ce dernier sera en mesure d'évaluer si des
précautions spéciales doivent être prises.
Apprêts culinaires
❂ Une des façons les plus simples d’apprêter le concombre consiste à le couper
en fines tranches et à le laisser mariner environ une heure dans un mélange
comprenant de l’eau (1 tasse), le vinaigre de son choix (1/2 tasse), du sucre
ou du miel (2 c. à soupe) et une pincée de sel ou un peu de tamari. Égoutter
et servir comme marinade ou relish, ou ajouter aux salades.
❂ Soupes froides au concombre
❂ Râper les concombres ou les couper en dés et les mettre à dégorger dans une
passoire avec quelques cuillerées de sel. Rincer, égoutter et les apprêter ensuite
selon les recettes proposées ci-dessous. Servir ces soupes bien froides avec de
la glace pilée, si désiré.
❂ Les mélanger avec du yogourt, des noix hachées, de l’ail émincé, de l’aneth
et quelques gouttes d’huile de noix (ou d’olive).
❂ Gaspacho : les mélanger avec des dés de tomates pelées et épépinées, de

poivron rouge et de citron, de l’oignon et de l’ail finement émincés, une pointe
de piment fort, des herbes hachées (ciboulette, persil, cerfeuil, menthe, etc.),
de la mie de pain, de la crème ou du yogourt, un peu d’huile d’olive et de
vinaigre, saler au besoin et poivrer.

47
❂ Potage à la russe : mettre à cuire à feu doux dans de l’eau de la betterave, du
concombre et du fenouil émincés, ainsi que du radis noir râpé; lorsque les
légumes sont tendres, ajouter un peu de crème fraîche et assaisonner de jus de
citron et de ciboulette hachée. Pour une variante plus osée, servir ces légumes
crus, en salade.
Soupes chaudes
❂ À la chinoise : faire cuire le concombre dans du bouillon avec des tranches de
champignons shiitake ou de champignons noirs (les réhydrater pendant une
heure avant la cuisson), un peu de sauce soya, du gingembre râpé et de la chair
de crabe ou des crevettes. Garnir de feuilles de coriandre ciselées ou d’une autre
herbe de son choix.
❂ Le couper en dés et le faire revenir dans du beurre avec de l’oignon et des

épinards hachés. Arroser de bouillon, saler, poivrer, mijoter une demi-heure et
passer au mélangeur. Réchauffer, ajouter crème ou yogourt et servir.
En entrée
❂ À la grecque : prendre du yogourt épais (de type méditerranéen) ou égoutter
du yogourt ordinaire dans une mousseline pendant quelques heures. Mélanger
avec du concombre finement émincé et de l’ail pilé. Refroidir avant de servir
avec du pain ou comme trempette avec des légumes crus.
❂ À la japonaise : faire dégorger de fines tranches de concombre, rincer, égoutter

et presser avec les mains pour éliminer l’excédent d’eau. Servir avec de fines
tranches de crabe et quelques gouttes de jus de gingembre (couper finement le
gingembre, le mettre dans une mousseline et presser au-dessus des aliments).
On peut également couper le concombre en tronçons, le vider de ses pépins à
l’aide d’une petite cuiller et farcir les tronçons de chair de crabe et de
gingembre mariné. Couper ensuite en tranches épaisses.
❂ À l’indienne : dans une raïta avec yogourt égoutté, dés de betterave cuite et
dés de tomates, arachides grillées, feuilles de coriandre, piment fort haché, noix
de coco, graines de cumin grillées dans un peu d’huile et, si l’on en trouve,
asa-foetida.
❂ Sashimi : farcir de fines tranches de poisson cru, de lanières de concombre et

de poivron, ainsi que de ciboules fendues en deux; former un rouleau et servir
avec de la sauce soya aromatisée au jus de citron. Pour des sushis végétariens,
garnir une feuille d’algue de riz vinaigré et de lanières de concombre, former un
rouleau et couper en tronçons.
En salade
❂ Salade à la thaïlandaise : mélanger tranches de concombre, julienne de poivron
rouge, échalote hachée et feuilles de coriandre avec du miel, du vinaigre de riz
et du sel. Servir froid. Pour varier, omettre le poivron, remplacer la coriandre par
de l’aneth, poivrer et saupoudrer de paprika.
❂ Salade grecque : mélanger quartiers de tomates, concombre haché, oignon

émincé, olives noires dénoyautées et feta. Assaisonner d’une vinaigrette
au jus de citron.

❂ Salade aux algues et aux crevettes : préparer le concombre et le faire
dégorger. Le mélanger avec des crevettes cuites décortiquées et coupées dans
le sens de la longueur, des lanières d’algue wakamé réhydratées cinq minutes
dans de l’eau et bien asséchées et de fines tranches de gingembre. Servir avec
une vinaigrette composée de vinaigre de riz, bouillon dashi, sauce soya, mirin
et miel que l’on aura mis à cuire quelques minutes, puis à refroidir.
Autres
❂ Braisé : faire revenir des échalotes dans du beurre ou de l’huile d’olive, ajouter
des demi-tranches de concombre épépiné, cuire quelques minutes, puis ajouter
des feuilles de chicorée ou de radicchio hachées finement et cuire une minute.
On pourra ajouter une cuillerée de crème fraîche ou de yogourt à la fin de la
cuisson. Garnir d’aneth haché ou de graines de céleri. On pourra aussi le
faire cuire avec des petits pois et de la menthe fraîche, mouillés d’eau ou
de bouillon.
❂ Étuvé : cuits dans du beurre et assaisonnés de poivre et de clou de girofle,

les petits cornichons entiers accompagneront une viande ou un poisson.
❂ On peut en faire une mousse ou du jus (le passer à l’extracteur à jus avec
des légumes plus consistants : carotte, betterave, radis, etc.).
❂ Petits cornichons français : longs d’à peine 2 cm de long, ces cornichons

marinés sont traditionnellement servis avec du pâté. On peut aussi les hacher
finement et les intégrer à un mélange d’oeufs durs écrasés avec de la
mayonnaise que l’on servira sur des canapés ou en sandwich. Ou les mélanger
avec de la chair de thon, des anchois, des olives et du fromage blanc. Ou les
ajouter dans une sauce qui accompagnera une viande grillée, dans la sauce
tartare, dans une salade de pommes de terre, etc.
Cool, le concombre !
Pas étonnant qu’on dise du concombre qu’il est rafraîchissant. Dans les périodes
de canicule, tandis que tout devient brûlant au toucher, le concombre reste frais.
Même en plein soleil, sa température interne est de 6 à 8 degrés plus basse que
la température ambiante.
Notes

49
Bonne jusqu’à la racine et antioxydante
CORIANDRE
Noms communs : coriandre, punaise mâle, persil arabe, persil chinois,
persil mexicain.
Noms scientifiques : Coriandrum sativum var. vulgare ou macrocarpum,
Coriandrum sativum var. microcarpum.
Famille : apiacées.
La coriandre peut être consommée pour ses feuilles (fraîches ou séchées) ainsi
que pour ses graines, deux parties qui sont assez distinctes quant à leurs teneurs
en différents composés actifs.
La racine se mange aussi.
La coriandre fraîche est souvent vendue avec sa racine, que l’on pourra employer
dans diverses préparations, à condition de la hacher ou de la broyer finement,
car elle est généralement fibreuse.
Pourquoi mettre la coriandre au menu ?

❂ Il n’y a rien comme les feuilles de coriandre pour aromatiser
une salsa mexicaine.
❂ Les graines sont indispensables dans les currys et le couscous,
de même que dans de nombreux plats sucrés.
❂ Même les racines sont comestibles. Il suffit de bien les hacher avant
de les ajouter aux plats d’inspiration thaïlandaise.
❂ Tant ses feuilles que ses graines renferment des antioxydants.
❂ Les feuilles de coriandre sont une excellente source de vitamine K,
nécessaire à la coagulation sanguine.
Quelques mots sur la coriandre...

Lorsqu’on parle de coriandre, on fait référence à une seule plante, mais à deux
emplois : ses graines fournissent une épice; ses feuilles, une herbe aromatique.
Si les premières portent toujours le nom de « coriandre », les secondes sont parfois
appelées autrement – cilantro, persil arabe, persil mexicain ou persil chinois –
ce qui peut donner à penser qu’il s’agit de deux plantes différentes. Soulignons en
outre que la plante appelée « coriandre vietnamienne » dans le commerce n’a rien
à voir avec la véritable coriandre, pas plus que celle que l’on désigne sous le nom
de « coriandre mexicaine ».
La coriandre pour le diabète ?

Des chercheurs ont démontré que l’ajout d’extraits de graines de coriandre à
l’alimentation de souris diabétiques menait à une diminution de leur glycémie. Les
graines de coriandre contiendraient des composés capables de stimuler la sécrétion
d’insuline et d’augmenter l’entrée du glucose dans les cellules. Selon les auteurs de
l’étude, la coriandre pourrait représenter un nouvel adjuvant alimentaire pour le
contrôle de la glycémie chez les personnes diabétiques.

Selon le Fichier canadien sur les éléments nutritifs, les feuilles de coriandre
fraîches contiennent des caroténoïdes, dont le bêta-carotène. À titre de
comparaison, 125 ml de coriandre fraîche contiendrait presque autant de bêta-
carotène que 250 ml de brocoli. Par contre, la même quantité de coriandre fraîche
en contiendrait dix fois moins qu’une carotte, un légume reconnu pour son contenu
exceptionnel en bêta-carotène. Rappelons que le bêta-carotène est mieux absorbé
dans l’organisme avec des lipides au même repas et qu’il a la capacité de se
transformer en vitamine A dans l’organisme. Les graines de coriandre, quant à elles,
ne contiendraient pas ce précieux composé antioxydant.
50
Principes actifs et propriétés (suite)
En plus de contribuer à l’activité antioxydante de la coriandre, la présence de ces
substances expliquerait en partie son activité antibactérienne observée in vitro.
Toujours dans des conditions expérimentales, il a été démontré que certains
composés antioxydants des graines de coriandre présentaient aussi un effet
antioxydant sur des cellules humaines. Même si cette étude n’évalue pas la
consommation spécifique de graines de coriandre, les résultats révèlent un certain
effet protecteur contre le stress oxydatif dans l’organisme.
Lipides sanguins. Des recherches réalisées chez les rats ont révélé que l’ajout de
graines de coriandre à leur diète pouvait diminuer les taux de cholestérol total, de
cholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol) et de triglycérides, en plus d’augmenter
les taux de cholestérol-HDL (« bon » cholestérol). Il est à noter que ces propriétés
ont été observées chez des animaux ayant un profil lipidique déjà détérioré et que
la quantité de graines de coriandre utilisée représentait 10 % de leur alimentation
quotidienne. Un des mécanismes d’action serait la diminution de l’absorption des
acides biliaires dans l’intestin par l’effet de la coriandre, résultant ainsi en une
diminution du cholestérol dans l’organisme. Ces résultats très préliminaires devront
être évalués chez l’humain avant de conclure à l’efficacité probante de la
consommation de coriandre sur les lipides sanguins.
Que vaut une « portion » de coriandre?

Feuille de coriandre 2 0,2 g 0,3 g 0,1 g 0,2 g
crues, 8 g (125 ml)
Feuilles de coriandre 2 0,1 g 0,0 g 0,2 g 0,1 g
déshydratées, 1 g (5 ml)
Graines de coriandre, 5 0,2 g 0,3 g 0,1 g 0,8 g
2 g (5 ml)
Récolte
On récolte les feuilles au besoin tout au long de la saison en prenant soin de
laisser quelques tiges former leurs graines. Les feuilles devraient être bien vertes,
fraîches, sans jaunissement ni flétrissement. On peut récolter les graines encores
vertes ou les laisser sécher sur le plant.
La coriandre est très facile à cultiver, que ce soit pour ses feuilles ou ses graines.
Pour la production de feuilles, les températures fraîches sont préférables, car la
plante monte facilement en graines quand il fait chaud (ce qui, bien sûr, est un
avantage quand on veut récolter les graines). En fait, on a intérêt à en semer tout
au long de la saison, depuis le printemps jusqu’à l’automne, ce qui permettra
d’avoir toujours à sa disposition des feuilles fraîches et de récolter des graines
plus tard à l’automne.
Conservation
Feuilles : dans un sac en plastique au réfrigérateur. Elles s’y conserveron t
beaucoup plus longtemps si on les met dans un verre d’eau et qu’on recouvre
le tout d’un sac en plastique. Changer l’eau tous les jours.
Au congélateur : hacher les feuilles et les placer dans des bacs à glaçons avec
un peu d’eau ou d’huile. Il n’est pas recommandé de les sécher, car cela dissipe
leur arôme.
Graines : au frais, au sec et à l'abri de la lumière dans un contenant hermétique.

Précautions
Syndrome d’allergie orale
La coriandre est incriminée dans le syndrome d’allergie orale. Ce syndrome est une
réaction allergique à certaines protéines d’une gamme de fruits, de légumes et de
noix. Il touche des individus ayant des allergies aux pollens de l’environnement.
Le syndrome d’allergie orale est presque toujours précédé par la fièvre des foins.
Lorsque certaines personnes allergiques au pollen de bouleau consomment la
coriandre crue (la cuisson dégrade habituellement les protéines allergènes), un e
réaction immunologique peut survenir. Des symptômes locaux se limitant à la
bouche, aux lèvres et à la gorge tels que des démangeaisons et des sensations de
brûlures peuvent alors apparaître, puis disparaître habituellement quelques minutes
après avoir consommé ou touché l’aliment incriminé. En l’absence d’autres
symptômes, cette réaction n’est pas grave et la consommation de coriandre n’a
pas à être évitée de façon systématique. Toutefois, il est recommandé de consulter
un allergologue afin de déterminer la cause des réactions aux aliments végétaux.
Ce dernier sera en mesure d'évaluer si des précautions spéciales doivent être prises.
Vitamine K et anticoagulothérapie
Les feuilles de coriandre (fraîches ou séchées) contiennent des quantités non
négligeables de vitamine K. Cette vitamine, nécessaire entre autres à la
coagulation du sang, peut être fabriquée par l’organisme en plus de se trouver
dans certains aliments. Les gens prenant des médicaments anticoagulants, par
exemple ceux mis en marché sous les appellations Coumadin®, Warfilone® et
Sintrom®, doivent adopter une alimentation dans laquelle le contenu en vitamine K
est relativement stable d’un jour à l’autre. Les fines herbes, telles que la coriandre,
contiennent de la vitamine K et doivent donc être utilisées comme assaisonnement
seulement, et non pas en tant qu’accompagnement ou repas (tel une salade à base
de feuilles de coriandre). Il est conseillé aux personnes sous anticoagulothérapie
de consulter une diététiste-nutritionniste ou un médecin, afin de connaître les
sources alimentaires de vitamine K et de s’assurer d’un apport quotidien le plus
stable possible.
Apprêts culinaires
Graines
Pour exalter leur saveur, les rôtir à sec dans une poêle avant de les moudre
et de les ajouter aux plats.
Mieux digérer les légumineuses

On suggère d’ajouter des graines de coriandre moulues dans les lentilles ou
les autres légumineuses au moment de les faire cuire, car elles ont la réputation
d’en faciliter la digestion.
❂ Elles sont indispensables dans les currys et les chutneys, ainsi que dans de
nombreux mélanges d’épices : mélange berbère, tabil tunisien, harissa nord-
africain, masalas indiens, épices à marinades, etc.
❂ Simple à préparer et très goûteux, le dukkat égyptien est composé dans un

premier temps de sel, de graines de coriandre et d’arachides moulues (en parts
égales) et, dans un deuxième temps, de graines de sésame et de pois chiches
rôtis à sec ainsi que de menthe séchée (en parts égales). On passe ensuite les
deux préparations au mélangeur à raison de deux parties pour la première et
d’une partie pour la seconde. On assaisonne généralement le pain du pays de
cette mixture.

52
❂ On les utilise dans les biscuits, gâteaux, pain d’épices, ainsi que dans les
tajines, le couscous, la choucroute et autres ragoûts.
❂ Salsa au maïs : contrairement à la majorité des recettes de salsa, celle-ci fait

appel aux graines plutôt qu’aux feuilles. Hacher de l’ail et un piment vert fort.
Faire revenir des grains de maïs frais dans de l’huile, ajouter des graines de
coriandre rôties et moulues, l’ail et le piment, et cuire une dizaine de minutes.
Mettre dans un bol et ajouter des tomates et des oignons hachés, du jus de
citron ou de lime, saler, poivrer et laisser refroidir la préparation quelques
heures au réfrigérateur.
Feuilles
On les emploie généralement crues. On ne les ajoutera aux plats cuits
qu’à la fin de la cuisson, la chaleur ayant pour effet de dissiper leur arôme.
En assaisonner les soupes, les currys, les bouillons et courts-bouillons,
les omelettes, les salades, la purée de pommes de terre, le riz, etc.
Elles constituent la quintessence d’une multitude de sauces régionales, dont
les suivantes:
❂ Le zhoug et le shatta yéménites, sauces universelles que l’on emploie dans

les salades, sur les légumes cuits, la viande, la volaille ou le poisson, et qui
sont composées de feuilles et de tiges de persil et de coriandre, de piments
forts frais, de cumin ou de carvi, d’ail, de sel, de poivre et d’huile d’olive que
l’on passe ensemble au mélangeur. Ces deux sauces se différencient par le fait
que la première inclut des piments verts et est plus forte que la seconde, qui
inclut pourtant des piments rouges.
❂ La salsa mexicaine : qu’elle soit à base de tomates, de tomatilles, d’avocat

ou de fruits, elle comprend presque toujours une bonne quantité de feuilles de
coriandre hachées. La salsa cruda qui, comme son nom l’indique, n’est pas cuite,
comprend en parts égales tomatilles, oignons doux et feuilles de corian dre.
Hacher le tout, ajouter le jus d’une lime et un petit piment Serrano haché
finement ou, à défaut, un jalapeno.
❂ La salsa verde picante du Pérou : passer au mélangeur des piments verts

(Serrano ou jalapeno) avec une botte de coriandre, tiges comprises, quelques
gousses d’ail, un petit oignon et quelques cuillerées d’huile d’olive et d’eau.
Mélanger de façon à obtenir une sauce bien lisse. Servir sur de la viande ou des
légumes grillés. Il est préférable de préparer cette sauce juste avant de la servir.
❂ Une sauce géorgienne : passer au mélangeur des abricots secs ou d’autres

fruits secs avec de l’ail, des oignons verts, des noix ou des graines de tournesol,
et une grande quantité de feuilles de coriandre, auxquelles on ajoutera, selon
la disponibilité, des feuilles de basili c, d’aneth, de persil et d’estragon.
Servir avec des crudités.
❂ Une sauce portugaise : cuire des fèves ou des haricots blancs et les faire
revenir dans l’huile avec de l’ail et une bonne quantité de coriandre hachée.
Ajouter de la crème fraîche ou du yogourt, amener à ébullition, puis passer
au mélangeur. Saler, poivrer et monter la sauce avec du beurre.
Servir avec un poisson.

Autres suggestions
❂ Açorda alentejana : cette soupe du Portugal, qui constitue parfois un repas
complet, est d’une simplicité redoutable. Il s’agit de faire cuire de la coriandre
fraîche dans de l’eau salée avec de l’ail et un peu d’huile d’olive. On y fait
ensuite pocher un oeuf et on y met à tremper un morceau de pain de maïs.
Et voilà!
❂ Soupe chinoise aux concombres : ajouter dans du bouillon chaud du

gingembre haché, des concombres coupés en bâtonnets, des champignons
shiitakes tranchés, de la sauce soya et, si désiré, du poulet, de la chair de crabe
ou des crevettes. Amener à ébullition, baisser le feu et cuire quelques minutes,
le temps que la viande ou les fruits de mer soient à point. Garnir d’une bonne
poignée de feuilles de coriandre.
❂ Entrée d’oeufs durs : couper des oeufs durs dans le sens de la longueur,
enlever délicatement le jaune et le mélanger avec un peu d’huile de sésame
et des feuilles de coriandre hachées. Farcir les blancs de cette préparation
et servir.
❂ Entrée d’aubergines à l’indienne : cuire des aubergines dans l’eau ou au

four jusqu’à ce qu’elles soient à point (selon la grosseur, cela peut prendre de
30 à 60 minutes). Les peler et écraser la chair dans un bol avec une fourchette.
Ajouter du yogourt, des piments forts, du cumin, du garam malasa, des
oignons rouges finement émincés et une bonne quantité de feuilles de
coriandre hachées.
❂ Ajouter de la coriandre fraîche aux moules ou coques avant de les servir.
❂ Vingt minutes avant la fin de la cuisson, en ajouter 250 ml à la préparation

de viande et légumes pour couscous.
❂ Ceviche : pour préparer ce plat populaire en Amérique du Sud, on met à

mariner du poisson cru dans du jus de citron avec des oignons et des feuilles
de coriandre, jusqu’à ce que la chair du poisson s’opacifie.
❂ Pad thaï : ce classique de la cuisine thaïlandaise est composé de vermicelles

de riz, tofu, crevettes ou poulet, et oeufs brouillés; il est assaisonné d’ail,
échalotes, sauce de poisson, piments et gingembre. On garnit d’arachides
rôties, hachées avec des feuilles de coriandre, et l’on sert avec des pousses
de fèves mung.
❂ Beurre aux herbes : malaxer du beurre et du fromage de chèvre mou avec

des feuilles de coriandre hachées. Napper de cette préparation des pommes de
terre cuites au four ou des légumes sautés, ou en tartiner une tranche de pain.
❂ Parsemer de feuilles de coriandre hachées un plat de haricots verts ou jaunes

cuits dans l’eau.

54
❂ Falafels : la version égyptienne de cette recette se prépare avec des
gourganes (ou, à défaut, des haricots blancs) trempées toute la nuit dans l’eau.
Les émincer avec des feuilles d’aneth, de persil et de coriandre (125 ml de
chacune des herbes pour 500 ml de gourganes), deux oignons, le blanc d’un
poireau et dix gousses d’ail. Ajouter du cumin, du piment de Cayenne
(facultatif) et du sel. Si désiré, ajouter un peu de bicarbonate de soude pour
faire lever (mais ce n’est pas essentiel), pétrir quelques minutes, puis laisser
reposer une heure à la température de la pièce. Former des galettes d’environ
2 cm d’épaisseur et 5 cm de diamètre, parsemer une des faces de graines de
sésame et frire dans l’huile jusqu’à ce que les galettes soient bien dorées. Servir
dans du pain pita avec des tomates et des oignons frais, et du yogourt égoutté.
❂ Riz au vert : passer au mélangeur 250 ml de feuilles de coriandre avec un petit

oignon, de l’ail en quantité voulue, deux petits piments verts et environ 250 ml
de bouillon de légumes ou de poulet. Faire revenir quelques minutes du riz dans
de l’huile, ajouter la sauce à la coriandre et de nouveau 250 ml de bouillon,
amener à ébullition, couvrir et laisser cuire une vingtaine de minutes .
❂ Salade de fruits : tranches de bananes, d’oranges et d’ananas, raisins secs et

une bonne poignée de feuilles de coriandre hachées. Arroser de jus de citron
édulcoré au miel.
Notes

Bêta-carotène et anti-vieillissement
COURGE
Nom commun : courge.
Noms scientifiques : Cucurbita spp (C. pepo, C. maxima, C. moschata,
C. argyrosperma ou mixta et C. ficifolia).
Originaire d’Amérique, la courge est cultivée depuis des siècles par les peuples
autochtones. Aujourd’hui, le Québec et l’Ontario en sont les deux plus importants
producteurs au Canada. Il existe de nombreuses variétés de courges; la citrouille en
fait d’ailleurs partie. Certaines d’entre elles sont des courges dites « d’été », comme
la courgette, cueillies avant leur pleine maturité et à la peau tendre et comestible.
Les courges « d’hiver », comme la courge musquée et la courge poivrée, sont cueillies
matures : leur peau est dure et non comestible, mais elles se conservent plus
longtemps. La présente fiche ne portera que sur les autres courges d’hiver puisque
nous avons déjà une fiche sur la citrouille..
Pourquoi mettre la courge au menu ?

❂ On en fait des potages onctueux et réjouissants en un tournemain.
❂ Très facile à cuisiner, une courge farcie de légumes et gratinée au four
constitue un plat spectaculaire.
❂ Elle fait partie des aliments contenant des substances pouvant potentiellement
aider à prévenir les maladies liées au vieillissement.
❂ Sa couleur orangée révèle une haute teneur en bêta-carotène,
un composé que l’organisme peut transformer en vitamine A.

Que vaut une « portion » de courge*?

Courge d’hiver, 1⁄2 tasse 40 1,0 g 9,6 g 0,4 g 1,9 g
(108 g ou 125 ml)
*toutes variétés, cuites au four,
Bien choisir
De la butternut à la buttercup en passant par la chesnut, s’y retrouver parmi les
courges présente de réelles difficultés, notamment parce qu’une espèce comprend
parfois des centaines de variétés ou cultivars. Et parce qu’un même fruit porte
parfois plusieurs noms – courge poivrée, alias courgeron, alias courge acorn,
par exemple.
Pour avoir une idée de cette complexité, sachons que, dans la seule espèce
Cucurbita pepo, on trouve :
❃ toutes les variétés appartenant au type acorn : Des Moines, Ebony, Golden,
Table King, etc.;
❃ toutes les variétés appartenant au type à cou tors (ou courge torticolis) :
Dwarf Summer, Early Summer Golden, Early Summer White, etc.;
❃ toutes les variétés de petites courges décoratives à écorce dure, rugueuse

ou verruqueuse (mais pas les grosses variétés à écorce lisse);
❃ toutes les variétés appartenant au type à moelle (proche de la courgette) :

Green Bush Improved, Long White, True & Tender, etc.;

56
Bien choisir (suite)
❃ de nombreuses autres variétés ne formant pas nécessairement un ou des
types en particulier, diverses par leur forme et leur couleur, comme certaines
citrouilles et courges spaghetti, ainsi que plusieurs courges d’été.
Toutefois, dans la majorité des recettes, on peut – heureusement! –
remplacer sans problème un type de courge par un autre.
Récolte
Tout comme pour la citrouille, la première gelée n’endommage que les feuilles
qui surplombent les fruits; ceux-ci sont donc protégés des morsures du premier gel.
Il faut toutefois cueillir les fruits avant le gel subséquent, sans quoi ils seraient
abîmés, ce qui hypothéquerait leur durée de conservation. On récolte donc les
courges d’hiver juste avant le deuxième gel; on emploie un sécateur afin de
conserver le pédoncule.
Conservation
Attention
Ne pas conserver la courge entière au réfrigérateur, car elle se détériorera
rapidement dans ce milieu trop humide pour elle.
La citrouille se conserve de 1 à 3 mois à la température de la pièce.
Au caveau, à la cave ou dans autre endroit frais (10 à 12ºC) : trois à six mois
selon les variétés.
Au congélateur : cuite, elle se congèle bien et pourra se conserver environ
un an dans des sacs ou des contenants hermétiques.
Apprêts culinaires
Cuire les courges de taille moyenne entières au four, après les avoir percées en
divers endroits avec une fourchette afin d’éviter qu’elles n’éclatent à la cuisson.
Cuire 1 1⁄2 à 2 heures à 160 °C (325 °F). Vérifier la cuisson en appuyant
légèrement sur l’écorce. Si elle cède sous la pression, la courge est prête.
Courge et compagnie
❂ Soupes, tartes, ragoûts, couscous, curry, etc. : les recettes pour apprêter
la chair de citrouille et de potiron conviennent à la courge, et vice versa.
❂ Pour cuire une grosse courge, la peler, couper la chair en cubes que l’on fera
bouillir jusqu’à ce qu’ils soient ten dres. Si l’écorce est trop coriace, couper la
courge en sections et les placer dans un plat à gratiner, côté peau vers le bas,
et cuire à 180 °C (350 °F) pendant 30 minutes (plus si nécessaire). Lorsque
la chair est tendre (vérifier en piquant avec une fourchette), sortir du four et
laisser refroidir. Avec une cuiller, séparer la chair de la peau et la piler ou la
passer au mélangeur ou au robot culinaire.
❂ La chair de la courge spaghetti cuite a la particularité de se défaire sous

la fourchette en longs filaments qui, justement, ressemblent à des spaghettis.
On sert cette chair avec une sauce tomate ou à la crème. Elle peut aussi être
simplement assaisonnée de beurre, d’huile d’olive, d’ail et de fromage parmesan,
de persil et de basilic.
❂ Pour les potages, faire cuire les morceaux de courge dans un bouillon de poulet
ou de légumes, avec de l’oignon (mais on peut aussi inclure d’autres légumes,
racines ou verts). Passer ensuite au mélangeur, ajouter un assaisonnement qui
a du corps – du pesto, par exemple – ainsi qu’un peu de yogourt.

❂ Des morceaux de courge font partie des légumes que les Japonais font frir e
dans la tempura, un de leurs plats les plus appréciés en Occident
❂ Ajouter la chair cuite à une pâte à pain, à gâteaux ou à crêpes.
❂ Parmi les aromates, persil, ail, gingembre, muscade, basilic et clou de girofle
s’entendent à merveille avec ce légume.
Les courges farcies

Choisir une petite courge ronde à laquelle on enlèvera un « chapeau ».
Retirer les graines et les parties filandreuses.
Farcir le fruit d’un mélange de légumes revenus brièvement dans la poêle,
couvrir de fromage et cuire au four une trentaine de minutes.
Remplir d'une préparation à flan, avec du lait de noix de coco si désiré,
et cuire une vingtaine de minutes au four, dans un plat creux rempli d’eau
jusqu’à mi-hauteur de la courge.
Autres utilisations
❂ Pour faire des croustilles de courge, couper la chair crue en fines tranches
et les plonger dans un bassin d'huile chaude.
❂ Dans les marchés asiatiques, on trouve des copeaux de courge séchée que l’on
ajoute en garniture sur un plat de légumes sautés ou dans les sushis, et dont
on apprécie la texture croquante.
❂ Durant l’été et l’automne, les fleurs se savourent en salade, dans les soupes
et les ragoûts. Mais le nec plus ultra, c’est quand elles sont farcies ou panées,
puis frites.
❂ Les graines se consomment rôties et salées, comme celles de la citrouille.

Parce qu’elles sont très nutritives, on peut également les moudre pour les
ajouter à des sauces.
Notes

58
Polyvalents et rafraîchissants
COURGETTE ET PÂTISSON
Noms communs : courgette, pâtisson, zucchini, courge d’été, summer squash.
Nom scientifique : Cucurbita pepo.
Les courges d’été sont des courges que l’on consomme immatures..
Il n’existe pas beaucoup d’études scientifiques sur la courgette (fruit cylindrique
allant du vert foncé au vert pâle ou jaune, parfois strié ou marbré de taches pâles)
et très peu sur le pâtisson (en forme de sphère aplatie et légèrement côtelée, de
couleur variant du vert foncé au blanc crème en passant par le jaune). Ces deux
aliments sont tout de même une source de plusieurs nutriments et contiennent
certains composés actifs dont les effets sur la santé restent à confirmer.
Pourquoi les mettre au menu ?

❂ Polyvalents, ils se prêtent à de nombreuses préparations culinaires,
en entrée, en accompagnement ou au dessert.
❂ Leur chair aqueuse est très rafraîchissante.
❂ La courgette et le pâtisson contiennent plusieurs vitamines et minéraux.
❂ Ils sont une source de substances antioxydantes.
Cuisson et composés phénoliques

La consommation et l’absorption adéquate des composés phénoliques est
nécessaire afin de bénéficier de leurs effets de façon optimale. Ainsi, il est
intéressant de savoir que la cuisson des courgettes dans de petites quantités
d’eau amène de moins grandes pertes en composés phénoliques que la cuisson
dans de grandes quantités d’eau. Encore mieux, il est recommandé de les manger
crues ou légèrement cuites.

Que vaut une « portion » de courgette et de pâtisson ?

Courgette crue 10,0 0,7 g 2,0 g 0,1 g 0,7 g
tranchée, 60 g (125 ml)
Courgette bouillie 15,0 0,6 g 3,7 g 0,1 g 1,3 g
tranchée, 95 g (125 ml)
Pâtisson bouilli, 20,0 1,3 g 4,2 g 0,2 g 2,4 g
en purée, 127 g (125 ml)
Bien choisir
Courgettes : fermes, sans marques ou taches noires et de préférence petites.
Pâtissons : fermes, sans marques ou taches, petits si on veut les consommer
avec la peau, plus gros si on veut les farcir.

59
Récolte
On récolte les courges d’été lorsqu’elles sont jeunes et immatures, alors que
leur peau est tendre et leurs graines, presque inexistantes. C’est à ce moment
que leur saveur et leur texture sont plus délicates. En les récoltant régulièrement,
on maximise la productivité des plants.
La courgette est habituellement consommée jeune, lorsque sa peau et sa chair
sont tendres et que les graines ne sont pas encore formées: elle ne devrait pas
mesurer plus de 20 cm.
On récolte les pâtissons très jeunes, avant qu’ils n’atteignent 12 cm de diamètre,
c’est à ce stade que leur texture est plus délicate. On peut aussi laisser un certain
nombre de fruits sur le plant et les consommer à maturité, comme les courges
d’hiver.
Conservation
Réfrigérateur : contrairement aux courges, récoltées à pleine maturité,
et dont la peau est plus coriace et la chair moins chargée d'eau, les courgettes
et les pâtissons ne se conservent pas longtemps. Les mettre dans un sachet de
plastique perforé et les garder deux ou trois jours dans le tiroir à légumes (les
fruits plus matures se garderont plus longtemps). Les laver de préférence juste
au moment de les apprêter.
Conserves : Pour les conserves d’hiver, on peut les intégrer dans des bases
de soupe ou des sauces tomates qu’on congèle.
Congélateur: Râpées, elles se conservent au congélateur, compressées dans
des contenants de plastique. Taillées en cubes ou en rondelles, elles peuvent
être gelées sans blanchiment, directement sur une plaque, puis rangées dans
un sac plastique ou un contenant hermétique.
Déshydrateur : couper les fruits en tranches très fines et mettre au
déshydrateur ou dans un four réglé à très basse température, en laissant
la porte légèrement ouverte.
Précautions
La courgette, tout comme d’autres aliments, peut causer des réactions allergiques
chez certaines personnes. La profiline est un composé incriminé dans l’incidence
de ces réactions. La courgette, le concombre, la courge, le potiron et la citrouille
sont des espèces voisines du cantaloup et autres melons, d’où l’existence de
possibles réactions croisées entre ces espèces. Une personne présentant une
allergie à l’un de ces aliments pourrait donc être également allergique à un autre.
La courgette est également un aliment incriminé dans le syndrome d’allergie orale.
Ce syndrome est une réaction allergique à certaines protéines d’une gamme de
fruits, de légumes et de noix. Il touche certaines personnes ayant des allergies
aux pollens de l’environnement et est caractérisé par des symptômes à la bouche
et à la gorge.Ce syndrome est presque toujours précédé par la fièvre des foins.
Lorsque certaines personnes allergiques à l’herbe à poux consomment la courgette
crue (la cuisson dégrade habituellement les protéines allergènes), une réaction
immunologique peut survenir. Des symptômes locaux se limitant à la bouche,
aux lèvres et à la gorge tels que des démangeaisons et des sensations de brûlures
peuvent alors survenir, puis disparaître habituellement quelques minutes après
avoir consommé ou touché l’aliment incriminé. En l’absence d’autres symptômes,
cette réaction n’est pas grave et la consommation de courgette n’a pas à être
évitée de façon systématique. Toutefois, il est recommandé de consulter un
allergologue afin de déterminer la cause des réactions aux aliments végétaux.

Préparation
Il est préférable de ne pas peler les courgettes afin de préserver leurs nutriments.
Par contre, la peau des pâtissons devient rapidement fibreuse; seuls les très jeunes
fruits peuvent être consommés sans être pelés.
Apprêts culinaires
❂ Aux herbes : la marjolaine, le cumin, le persil, l'aneth, le romarin et la sarriette
accompagnent bien la courgette et le pâtisson.
❂ Faire sauter les très jeunes fruits quelques minutes à peine avec leur fleur
ou les tremper dans une pâte à beignets et les faire frire.
❂ On peut aussi les servir crus en trempette, après les avoir débités en
bâtonnets. Ou en faire des marinades, à la manière des cornichons.
❂ Les fruits plus gros, donc plus mûrs, pourront être farcis avec de la viande,
des légumes, des noix ou tout autre ingrédient de son choix, et cuits au four.
Les pâtissons se prêtent tout particulièrement à ce type de préparation.
❂ Couper les courgettes en tranches épaisses, les passer dans de la fécule de maïs
et les faire frire à l'huile. Servir en entrée avec une sauce japonaise composée
de dashi, de mirin et de sauce soya. Accompagner de gingembre râpé et
d'oignons verts finement hachés.
❂ Alterner des couches de courgette, d'oignons et de fromage parmesan

et cuire au four.
❂ Râper la chair des fruits plus gros et farineux et l'intégrer dans une
préparation à pain ou à gâteau.
❂ Dans la soupe de poireau, remplacer les pommes de terre par des courgettes.
❂ Coulis : cuire des dés de courgette avec du romarin, dans de l'eau ou

du bouillon jusqu'à ce qu'ils soient tendres (quelques minutes à peine).
Les passer au mélangeur avec du fromage blanc et un peu de crème légère.
Servir en accompagnement d'un poisson ou d'une viande grillée.
❂ Farcir des demi-courgettes coupées dans le sens de la longueur et épépinées

avec des légumes ou saucisses merguez, par exemple, recouvrir de tranches de
mozzarella et d'une sauce tomate et cuire une heure au four.
❂ Passer la chair à la mandoline (un ustensile de cuisine qui sert à émincer les
aliments fermes) et servir en salade avec une julienne de poivrons rouges,
assaisonnée de basilic, de marjolaine et d'une vinaigrette maison.
❂ Ratatouille : cette incontournable de la cuisine française se prépare avec

des tomates, des courgettes, des oignons, des aubergines et de l'ail. Faire
mijoter jusqu'à ce que les légumes soient tendres et servir sur des pâtes ou
une tranche de pain.
❂ Griller au barbecue des tranches de courgette et d'aubergine ainsi que des

poivrons fendus en deux, après les avoir assaisonnés de thym et de romarin,
salés, poivrés. Servir tel quel avec un filet d'huile d'olive.

61
❂ Dans les couscous.
❂ Simplement cuites en casserole avec d'autres légumes de saison :

oignon, aubergine, tomate, fenouil, haricots verts, etc.
❂ Servir les fleurs en salade, dans les omelettes ou sur des pâtes, ou encore,
les farcir avec une préparation à base de fromage ricotta, fromage parmesan
et oeuf battu, assaisonnée de basilic ou d'une autre herbe de son choix.
Les tremper dans une pâte à beignets et les frire à la poêle dans de l'huile.
Notes

Nutritif et très bénéfique
ÉPINARD
Écologie et environnement Nom commun : épinard.
Nom scientifique : Spinacia oleracea.
L’épinard figure parmi les dix fruits et Famille : chénopodiacées.
légumes qui affichent les plus grandes
concentrations de produits chimiques. Légume-feuille très polyvalent, l’épinard peut être savouré cru ou cuit.
Si l’on ne peut entièrement se nourrir Certains le consomment en salade, d’autres en potage. Il peut même être ajouté
de produits issus de l’agriculture incognito dans plusieurs préparations culinaires, ce qui permet d’en augmenter la
biologique, on aurait pour le moins valeur nutritive. L’épinard a souvent fait parler de lui pour sa teneur en fer, mais il
intérêt à consommer les aliments contient de nombreux autres nutriments qui le rendent fort intéressant pour les
biologiques qui, dans l’agriculture personnes soucieuses de leur santé.
classique, sont les plus contaminés par
les produits chimiques. Certains chercheurs ont observé une association entre la consommation régulière
d’épinards (au moins une portion de 125 ml ou 1⁄2 tasse par semaine) et un
plus faible risque de cancer du sein, surtout lorsque l’épinard était consommé cru.
Ils également observé que la consommation quotidienne de 150 g d’épinards cuits
(environ 185 ml ou 3⁄4 tasse) pendant trois semaines entraînait une meilleure
résistance des globules blancs au stress oxydatif, démontrant ainsi un potentiel
antioxydant.
Pourquoi mettre les épinards au menu ?

❂ Sa couleur vive et sa saveur prononcée ajoutent du piquant à bien des plats.
❂ Il est à la base de plusieurs mets typiques de la Grèce et du Japon.
❂ Pour sa valeur nutritive globale, qui en fait un des aliments les plus riches
en vitamines et en minéraux qui soient.
❂ L’épinard serait l’un des végétaux qui contient le plus de glycolipides
(après le thé vert et le persil), des composés au potentiel anticancer.
❂ L’épinard contient aussi de l’acide férulique, un autre antioxydant.
❂ Il est très riche en lutéine et en zéaxanthine, deux antioxydants bénéfiques
pour les yeux.
Selon le Fichier canadien sur les éléments nutritifs de Santé

Canada, 250 ml (1 tasse) d’épinards crus contient en tout 3 867 mg de lutéine
et de zéaxanthine, tandis que 125 ml (1⁄2 tasse) d’épinards bouillis en contient
10 754 mg. À titre de comparaison, 125 ml (1⁄2 tasse) de chou vert frisé cuit,
un légume très riche en lutéine et en zéaxanthine, en contient 12 532 mg.
La légende de Popeye
Épinard rime-t-il avec force ?
On se souvient de ce marin qui développait une puissance exceptionnelle après
avoir avalé une boîte d’épinards. Encore aujourd’hui, plusieurs associent cet
aliment à un regain d’énergie. Cette idée pourrait provenir de son contenu en fer,
un minéral qui aide à protéger contre certaines anémies et les symptômes de
fatigue qui s’ensuivent. Il faut toutefois garder à l’esprit que même si l’épinard en
renferme une bonne quantité, le fer des aliments végétaux est moins bien assimilé
que le fer provenant d’une source animale. Une fraction seulement du fer de
l’épinard peut ainsi être assimilée dans l’organisme. On peut cependant augmenter
l’assimilation du fer des végétaux en consommant au même moment des aliments
riches en vitamine C (agrumes, poivrons, etc.).

63
Que vaut une « portion » d’épinards ?

Épinards crus,
32 g (250 ml) 7 0,9 g 1,2 g 0,1 g 0,7 g
Épinards bouillis,
égouttés, 95 g (125 ml) 22 2,8 g 3,6 g 0,3 g 2,3 g
Récolte
On récolte généralement les épinards tôt le matin. On peut récolter les feuilles
à partir du bas des plants au fur et à mesure qu’ils se développent.
On récolte les plants entiers lorsqu’ils sont sont trapus et bien garnis,
avant qu’ils ne fleurissent. On les taille au collet à l’aide d’un couteau bien affûté.
Récolter en coupant la tige une dizaine de centimètres au-dessus de la couronne.
La plante formera de nouvelles feuilles que l’on pourra récolter trois ou quatre
semaines plus tard.
Sous nos climats, on peut semer des épinards entre la fin août et la mi-septembre
pour obtenir une récolte au printemps suivant. On prend le risque que les plantes ne
survivent pas au froid, surtout en cas de redoux suivis de grands gels, mais, durant
les bonnes années, quand la couverture de neige reste tout l’hiver, elles seront parmi
les premières plantes à sortir de terre au printemps.
Conservation
Réfrigérateur : quelques jours dans un sac de plastique perforé.
Congélateur : blanchir deux minutes, essorer et mettre dans des sacs
à congélateur où ils se garderont quelques mois.
Bien choisir
L’épinard est offert à l’année dans la plupart des épiceries, généralement
en sachet de plastique, plus rarement en bouquets frais. Choisir des feuilles
craquantes, vert foncé et brillantes, lisses ou pas (cela dépend des variétés).
Éviter les feuilles fanées, abîmées, tachées de noir ou de jaune.
On peut aussi trouver dans le commerce des épinards congelés ou en boîte de
conserve. Choisir de préférence les premiers aux seconds, qui sont généralement
trop cuits et prennent un goût métallique.
Précautions
Calculs urinaires.
Certaines personnes peuvent se voir recommander d’adopter une alimentation
restreinte en oxalates afin de prévenir les récidives de calculs rénaux ou urinaires
(aussi appelés lithiases urinaires). Les oxalates sont des composés qu’on retrouve
naturellement dans plusieurs aliments, incluant les épinards. Il est donc préférable
que ces personnes évitent d’en consommer.
Vitamine K et anticoagulants.
L’épinard contient une quantité élevée de vitamine K. Cette vitamine, nécessaire
entre autres à la coagulation du sang, peut être fabriquée par l’organisme en plus
de se trouver dans certains aliments. Les personnes prenant des médicaments
anticoagulants, par exemple ceux mis en marché sous les appellations Coumadin®,

Warfilone® et Sintrom®, doivent adopter une alimentation dans laquelle le contenu
en vitamine K est relativement stable d’un jour à l’autre. L’épinard fait partie d’une
liste d’aliments qui doivent être consommés au maximum une fois par jour et en
quantité maximale de 250 ml (1 tasse, cru) chaque fois (environ 60 ml ou 1⁄4
tasse s’il est cuit). Il est fortement conseillé aux personnes sous
anticoagulothérapie de consulter une diététiste-nutritionniste ou un médecin afin
de connaître les sources alimentaires de vitamine K et de s’assurer d’un apport
quotidien le plus stable possible.
Apprêts culinaires
En cuisine, le mot « florentine » désigne souvent un plat à base d’épinards.
❂ À l’indienne : faire sauter un oignon émincé dans de l’huile, ajouter des

graines de cumin et de cardamome, de la cannelle, une feuille de laurier,
des clous de girofle, une tomate, ainsi que de l’ail et du gingembre frais
finement hachés. Faire sauter une minute et ajouter des épinards hachés .
Cuire jusqu’à ce qu’ils deviennent vert foncé, ajouter de la poudre de curcuma,
du garam masala (un mélange d’épices indiennes), un peu de purée de tomates,
de la crème fraîche, du fromage blanc coupé en cubes (bocconcini ou autre) et
des feuilles de coriandre fraîche. Cuire quelques minutes et servir.
❂ À la japonaise : cuire des épinards à la vapeur, les égoutter et superposer

quelques feuilles sur un tapis de bambou (du genre qui sert à la préparation des
sushis). Rouler le tapis serré afin de bien essorer et de former des rouleaux que
l’on placera debout dans l’assiette après avoir égalisé les bouts au couteau.
❂ À la turque : les cuire à la vapeur quelques minutes et bien les presser pour
éliminer le liquide. Faire revenir de l’oignon dans de l’huile d’olive, ajouter les
épinards et cuire une dizaine de minutes. Mélanger de l’ail émincé avec du
yogourt, ajouter aux épinards et servir.
❂ À la grecque : le spinakopita se prépare simplement en enfermant entre des

couches de pâte phyllo, badigeonnées d’huile d’olive ou de beurre, des épinards
blanchis et égouttés. Si désiré, ajouter du feta ou un autre fromage, assaisonner
de poudre de coriandre, de cumin, de noix de muscade; saler et poivrer, et cuire
au four 20 à 25 minutes.
❂ Soupe aux lentilles et aux épinards : faire revenir de l’ail et de l’oignon

émincés dans de l’huile d’olive, ajouter des épices au choix (cumin, coriandre,
paprika), cuire une minute ou deux et ajouter des épinards grossièrement
hachés, du bouillon de légumes ou de poulet, et des lentilles.
Cuire une heure, assaisonner de jus de citron et d’un peu de purée de tomates,
saler, poivrer et servir.
❂ Champignons farcis : cuire une dizaine de minutes, fond tourné vers le haut,
les chapeaux de gros champignons dans un mélange d’eau et de vin, assaisonné
d’échalotes hachées et de thym, après les avoir arrosés d’un peu de jus de
citron. Les égoutter sur du papier absorbant. Faire cuire les pieds des
champignons hachés dans le liquide jusqu’à ce que ce dernier soit entièrement
absorbé. Sauter à l’huile des échalotes et des épinards hachés finement jusqu’à
ce que tout le liquide soit évaporé. Mélanger avec les pieds de champignons,
ajouter du fromage de chèvre émietté et farcir les chapeaux de cette
préparation avant de mettre au four une vingtaine de minutes.
65
❂ Oeufs pochés à la florentine : pocher des oeufs, les déposer sur un lit
d’épinards blanchis et napper d’une sauce béchamel.
❂ Morue à la florentine : cuire la morue des deux côtés à la poêle.

Dans un plat à gratiner, mettre des épinards blanchis et hachés.
Y déposer le poisson et recouvrir d’une couche d’épinards mélangés à
de la sauce béchamel. Recouvrir de fromage râpé et passer une dizaine de
minutes au four.
Dans les salades :

❂ servir les jeunes feuilles crues en salade avec une simple vinaigrette à l’huile
d’olive et au jus de citron. Les feuilles plus âgées et plus grosses seront passées
à la poêle dans l’huile d’olive une minute avant d’être apprêtées en salade;
❂ jeunes épinards, suprêmes de mandarine et oignons verts hachés,

servis avec une vinaigrette à l’huile d’olive et au vinaigre balsamique.
Dans les soupes, potages et crèmes :

❂ cuire des jeunes feuilles dans du bouillon. Si désiré, ajouter quelques crevettes
et garnir de zeste de citron;
❂ les cuire dans du lait et passer au malaxeur.
Autres suggestions :
❂ Cuire les épinards quelques minutes à la vapeur, puis les passer au mélangeur
avec du lait, du beurre et un peu de fromage parmesan. Tapisser un plat à
gratiner de chapelure, y verser les légumes, ajouter un peu de fromage et
cuire au four.
❂ Blanchir les épinards à la vapeur, les hacher grossièrement et les mettre à

tremper dans du bouillon dashi assaisonné d’un peu de sauce soya. Au bout
de quelques minutes, égoutter et servir avec une sauce composée de dashi,
de sauce soya, de sucre et de graines de sésame rôties à sec dans une poêle.
❂ Les Japonais font également grand usage des épinards dans leurs fondues, ces
plats que l’on prépare à table et qui consistent à cuire viande, poisson, légumes
et nouilles udon dans un bouillon dashi ou un bouillon de poulet.
❂ Faire fondre des épinards quelques minutes dans la poêle avec des raisins secs
préalablement trempés dans de l’eau, et des amandes effilées. Assaisonner à la
noix de muscade, saler, poivrer et servir.
❂ Dans les soufflés, les terrines et les mousses de légumes.
❂ Blanchir des épinards et faire cuire des dés de pomme de terre dans l’eau
bouillante. Égoutter les pommes de terre et les faire revenir dans de l’huile
avec du paprika, de l’oignon, une gousse d’ail et, si désiré, du piment de
Cayenne. Quand elles sont bien dorées, ajouter les épinards et cuire une minute
ou deux. Au moment de servir, ajouter une cuillerée de vinaigre de vin et saler.
❂ Couvrir une pâte à pizza de sauce tomate, puis d’épinards hachés, de rondelles
d’oignons et de tranches de tomates. Casser un oeuf au centre de la pizza et
cuire au four une quinzaine de minutes.
Original et hypotenseur
FENOUIL
Noms communs : fenouil de Florence, fenouil bulbeux.
Nom scientifique : Foeniculum vulgare var. azoricum.
Famille : apiacées (synonyme : ombellifères).
De nombreuses recherches ont été réalisées sur les fruits, les graines et l’huile
essentielle de fenouil, ainsi que sur le légume en tant que tel. Cette fiche se
consacrera aux parties consommées usuellement, soit les feuilles et le bulbe,
même si les autres parties contiennent certains composés actifs qui pourraient
avoir des effets sur la santé.
Pourquoi mettre le fenouil au menu ?

❂ Sa saveur anisée en fait un légume qui sort franchement de l’ordinaire.
❂ La salade de fenouil, avocat et chicorée est surprenante :
trois légumes, trois textures, trois saveurs complémentaires.
❂ C’est un accompagnement incontournable du poisson et des fruits de mer.
❂ Consommer beaucoup de légumes et de fruits pourrait aider à diminuer
le risque de maladies liées au vieillissement.
❂ C’est une source de vitamine C.
❂ L’extrait de fenouil semble exercer cet effet hypotenseur en augmentant
l’excrétion d’eau, de sodium et de potassium.

Que vaut une « portion » de fenouil?

Fenouil cru, (bulbe) 14 0,6 g 3,4 g 0,1 g 1,4 g
125 ml tranches/46 g
Récolte
Les bulbes de fenouil se récoltent dès qu’ils sont bien formés. Idéalement,
on les consome le plus frais possible. Couper les tiges florales si la plante cherche
à monter en graines. Lorsque le bulbe est à peu près de la grosseur d’un oeuf,
butter la plante.
Remarque : il est préférable de consacrer au fenouil un espace bien à lui, car il
inhibe la croissance de nombreuses plantes potagères, particulièrement le haricot,
la tomate et le chou-rave. En outre, fenouil et coriandre s’inhibent mutuellement.
Conservation
Réfrigérateur : taillés et lavés, ils peuvent se conserver quelques semaines dans
des sacs de plastique perforés ou entrouverts. Le consommer le plus rapidement
possible, car il perd rapidement de la saveur.
Caveau ou chambre froide : on peut aussi ne pas tailler les racines et les
transplanter en chambre froide dans du sable humide. Ils se conservent ainsi
pendant 1 à 2 mois.
Congélateur : l’émincer et le blanchir cinq minutes. Rafraîchir sous l’eau froide et
bien égoutter avant de mettre à congeler. Éviter une trop longue congélation, qui
lui ferait perdre sa saveur.
67
Bien choisir
On trouve généralement le fenouil durant l’hiver. Le bulbe devrait être blanc ou
vert clair, ferme, sans traces jaunâtres ou ligneuses, et dégager une agréable odeur
de réglisse ou d’anis. Choisir de préférence des petits bulbes, qui sont nettement
plus tendres que les gros. Les feuilles, lorsqu’elles sont présentes, devraient être
bien vertes et fraîches.
Précautions
Le fenouil est un aliment incriminé dans le syndrome d’allergie orale, une réaction
allergique à certaines protéines d’une gamme de fruits, de légumes et de noix.
Ce syndrome touche certaines personnes ayant des allergies aux pollens de
l’environnement, plus précisément au pollen de bouleau dans le cas du fenouil.
Lorsque certaines personnes allergiques au pollen consomment le fenouil (cru ou
cuit), une réaction immunologique peut survenir. Des symptômes locaux se limitant
habituellement à la bouche, aux lèvres et à la gorge, comme des démangeaisons
et des sensations de brûlures, peuvent alors survenir, ou même une réaction
anaphylactique dans des cas plus graves. Si des réactions semblables surviennent
au moment de la consommation de fenouil, il est recommandé de consulter un
allergologue afin de déterminer la cause des réactions aux aliments végétaux.
Poussière céleste
Appelé « épice des anges », le pollen de fenouil est très recherché par les
gourmets, notamment en Italie et en Californie où on le récolte sur les plants
sauvages ou naturalisés. Une des façons de l’apprêter consiste à en saupoudrer
une volaille à rôtir à laquelle il conférera son agréable saveur anisée. Il va sans
dire que, à moins de pouvoir le récolter soi-même, ce produit est très coûteux.
Apprêts culinaires
❂ Sauté dans l’huile d’olive et simplement assaisonné de poivre noir et de sel,
il constitue une excellente entrée ou un accompagnement idéal pour les
viandes rôties.
❂ En compote : émincer du fenouil et des oignons en quantités égales.

Faire dorer les oignons dans l’huile d’olive, puis ajouter le fenouil, un peu d’eau,
du paprika, du sel et du poivre. Couvrir et laisser cuire 20 minutes à l’étouffée.
❂ Braisé : c’est l’une des meilleures manières de le consommer. Couper le bulbe

en quartiers et faire revenir ces derniers dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils
aient pris une belle coloration dorée. Puis ajouter du bouillon de légumes ou
de poulet et mijoter jusqu’à réduction de moitié. Si désiré, peler une orange à
vif, la couper en fines tranches et en garnir le fenouil. On peut aussi le braiser,
puis le parsemer de parmesan et le mettre à gratiner quelques minutes sous
le gril.
❂ Soupe de poisson : c’est un élément incontournable de la bouillabaisse

et des soupes de poisson en général.
❂ Soupe à la courge : faire rôtir de la courge et de l’ail au four jusqu’à ce qu’ils

soient tendres. Faire revenir de l’oignon et du fenouil émincés dans de l’huile,
ajouter du bouillon, puis la courge, et mijoter une quinzaine de minutes.
Ajouter des graines de cumin, de fenouil et de corian dre moulues, passer
la préparation au mélangeur et servir en garnissant d’une cuillerée ou deux
de yogourt.
❂ Pommes de terre et fenouil rôtis au four : couper les pommes de terre
en dés et émincer le fenouil ainsi que de l’oignon. Mélanger les légumes
avec de l’huile d’olive en veillant à bien les enrober, ajouter du persil haché,
du sel et du poivre, déposer en une seule couche sur une plaque et mettre
dans un four réglé à 240 °C (465 °F). Cuire environ une demi-heure en remuant
à quelques reprises.
❂ Dans les salades avec : du poivron rouge, de l’oignon doux et du zeste de

citron; des pommes de terre et une mayonnaise maison; de la chicorée et de
l’avocat; une orange pelée à vif et de fines tranches de prosciutto, ou du
cresson de fontaine.
❂ On peut l’ajouter au couscous ou aux tajines. Toutefois, à cause de sa saveur

prononcée, certains préfèrent le cuire et le servir à part.
❂ Risotto : faire revenir de l’oignon et du fenouil émincés dans du beurre,

assaisonner de noix muscade fraîchement râpée, cuire une dizaine de minutes,
puis ajouter du riz arborio et remuer de façon à bien enrober les grains de
beurre. Verser graduellement du bouillon chaud dans la préparation en suivant
la méthode habituelle pour le risotto. À la fin de la cuisson, ajouter un peu
d’huile d’olive et du parmesan râpé, et servir.
❂ Casserole aux tomates et fenouil : émincer un oignon et le faire revenir une

dizaine de minutes dans l’huile. Ajouter des tranches de fenouil et cuire dix
minutes. Ajouter des tomates pelées, épépinées et coupées grossièrement ainsi
que des olives noires. Laisser réduire dix minutes et assaisonner de thym et
de basilic.
❂ Filet de poisson : faire revenir de l’oignon et du fenouil dans de l’huile, ajouter

de l’ail, du jus de citron et du vin blanc. Cuire quelques minutes, puis ajouter le
poisson et des tomates concassées. Couvrir et cuire jusqu’à ce que le poisson
soit à point. Le réserver, réduire la préparation et en napper le poisson.
❂ En Sicile, on le prépare avec des sardines et des pâtes : faire blondir de

l’oignon émincé, ajouter des dés de fenouil, de l’ail en chemise et des sardines,
mouiller de vin et d’eau à hauteur du fenouil, cuire cinq minutes, puis ajouter
les pâtes cuites et sauter à feu vif.
❂ Caldariello : ce ragoût typique de l’Apulie italienne se prépare avec des cubes

de gigot d’agneau mis à cuire dans du lait de brebis avec du fenouil sauvage.
On peut se servir plutôt de lait de chèvre dans lequel on mettra à mijoter un
bulbe de fenouil émincé ainsi que des graines de fenouil, de l’ail, de l’oignon
et du persil. Chauffer à feu vif jusqu’à ce que le lait commence à peine à
bouillonner, puis baisser le feu et ajouter l’agneau. Cuire deux heures et demie
sans jamais laisser bouillir. Servir avec du pain grillé.
❂ Haricots ou flageolets au fenouil : émincer du fenouil et de l’oignon,

les faire revenir dans de l’huile jusqu’à ce qu’ils soient bien tendres et ajouter
des flageolets ou des haricots en boîte ainsi que des tomates et un peu d’eau.
Assaisonner au thym, romarin, laurier et persil, sel et poivre, réchauffer
et servir.

69
Versatile et antioxydante
FRAISE
Nom commun : fraise.
Nom scientifique : Fragaria x ananassa.
Famille : rosacées.
Antioxydante, la confiture?
Une perte de 15 % à 20 % du contenu en flavonoïdes, un type d’antioxydants,
survient au moment de la cuisson. Ces substances protectrices sont tout de même
présentes dans la confiture de fraises. Elles auraient même tendance à augmenter
après l’entreposage de la confiture durant trois, six et neuf mois. Cet effet serait
attribuable entre autres à la dégradation de la structure des cellules, permettant une
extraction plus grande des flavonoïdes, et à la présence du sucre qui pourrait avoir
un effet protecteur sur ces antioxydants.
Pourquoi mettre la fraise au menu ?

❂ Elle est au coeur de somptueux desserts.
❂ On peut même l’apprêter au poivre!
❂ Sa forte teneur en antioxydants contribue à prévenir les maladies

Que vaut une « portion » de fraise?

Fraises crues, tranchées,
125 ml (environ 7 fraises 28 g 0,6 g 6,7 g 0,3 g 2,0 g
moyennes entières)
Mythe sur la diverticulose

En cas de diverticulose, faut-il éviter de consommer des fraises?
On a longtemps cru que les personnes atteintes de diverticulose ne devaient pas
consommer certains fruits (framboises, mûres, fraises…) de peur que leurs petites
graines se logent dans les diverticules. Aucune étude clinique n’a toutefois été
effectuée pour valider cette hypothèse. Selon un comité d’experts de l’American
College of Gastroenterology, il ne serait pas nécessaire d'exclure des aliments en
cas de diverticulose. Par contre, chez certains individus, les petites graines de
fruits peuvent irriter l’intestin. Il peut s’avérer judicieux pour ces personnes de
consulter un diététiste-nutritionniste avant d’éliminer systématiquement les petits
fruits de leur alimentation.
Bien choisir Les meilleures fraises sont celles que l'on cueille soi-même, que ce soit dans son
jardin ou chez le producteur. Il est toujours préférable de faire la cueillette dans
la fraîcheur du petit matin, tandis que les fruits sont encore bien fermes et gorgés
de saveur.
À défaut, on les achètera directement du producteur, qui les a récoltés le matin
même, ce qui n'est habituellement pas le cas des fraises offertes dans les épiceries.
Les fruits doivent être d'une bonne tenue et d'un beau rouge brillant, et le
pédoncule bien vert et d'apparence fraîche.

70
Conservation
Réfrigérateur : deux ou trois jours. Éviter de les entasser et ne les laver qu'au
moment de les servir. Éviter également les emballages hermétiques, les fruits
doivent respirer.
Congélateur : laver les fruits dans de l'eau glacée, les équeuter, les égoutter et les
mettre sur une plaque en les espaçant bien. Congeler rapidement dans la partie la
plus froide du congélateur. Les enfermer ensuite dans un sac à congeler.
On peut également les rouler dans le sucre avant de les congeler de la même
manière.
Pour décongeler, les étaler en une seule couche sur une assiette et les consommer
dans les plus brefs délais.
Préparation
Les laver rapidement, en gardant leur pédoncule afin d'éviter qu'elles ne s'imbibent
d'eau. Les égoutter, les équeuter et les servir dans les plus brefs délais.
Apprêts culinaires
❂ Lait frappé : glace à la vanille, lait et fraises passées au mélangeur.
Ou lait de soya, yogourt et fraises.
❂ Préparer une sauce à barbecue avec des fraises fraîches, du ketchup,

de la sauce soya, du jus et du zeste de citron, des oignons verts et des feuilles
de coriandre. Passer au mélangeur et servir avec du poisson, de la volaille ou
de la viande grillée.
❂ Dans les gâteaux, les crêpes, les gaufres et les muffins.

Le shortcake aux fraises est un classique de la cuisine nord-américaine.
Il se prépare avec un gâteau de Savoie coupé en deux horizontalement
et garni de crème fouettée et de fraises.
❂ Les servir tranchées sur de la glace à la vanille et ajouter des copeaux

de chocolat mi-sucré.
❂ Les tremper à moitié dans du chocolat que l'on aura mis à fondre avec
un peu de beurre et de cognac ou de brandy. Laisser refroidir sur un papier ciré,
puis une dizaine de minutes au réfrigérateur. Servir le jour même.
❂ Les laisser mariner quelques heures dans un peu de vinaigre balsamique

et du sucre. Servir en assaisonnant de poivre fraîchement moulu.
Étonnant, mais délicieux.
❂ Dans les flans.
❂ Rhubarbe et fraise se marient à merveille dans une tarte.
❂ En faire un beurre à tartiner sur le pain grillé en passant au mélangeur

des fraises fraîches, du beurre et du sucre.
❂ Dans les salades de fruits, mais aussi de légumes.

Par exemple, avec de la laitue Boston et un oignon rouge émincé.
Servir avec une vinaigrette à base de vinaigre à la fraise (préparé en faisant
mariner quelques jours, dans du vinaigre de vin blanc, des fraises hachées
et un peu de sucre, puis en filtrant la préparation).

❂ Les griller sur des brochettes avec d'autres fruits en morceaux après les avoir
enduits d'une sauce à base de jus de citron et d'orange, de miel et de fécule
de maïs.
❂ Dans un four réglé à 150 °C (300 °F), faire cuire un morceau de brie jusqu'à
ce que l'intérieur fonde. Enlever le dessus du fromage, tapisser de fraises
et de morceaux d'amandes effilées et saupoudrer de sucre.
❂ Servir en antipasto avec d'autres fruits coupés en morceaux, du fromage

parmesan et du prosciutto finement tranché. Arroser d'une vinaigrette
composée d'huile d'olive, de vinaigre, de moutarde et d'ail.
❂ Les servir en entrée avec des fromages et des noix.
❂ Les passer à la poêle ou sur le grill et les servir tièdes.
❂ Dans les coulis, les glaces, les sorbets, les granités, les compotes
et les confitures.
Notes ❂ La menthe l'accompagne à merveille.

72
Antioxydantes et savoureuses
FRAMBOISE ET MÛRE
Nom commun : framboise et mûre.
Nom scientifique : Rubus spp.
Famille : rosacées.
L’une des principales différences entre la framboise et la mûre est que

la première perd son réceptacle à la cueillette tandis que la seconde le conserve.
On pense que les baies ont été les premiers aliments à être consommés par nos
ancêtres chasseurs-cueilleurs, bien avant les grains et les herbes. On a retrouvé des
vestiges de mûres dans les plus anciennes habitations humaines à avoir été excavées
en Europe. Au Canada, il existe au moins 25 espèces appartenant au genre Rubus.
Les Amérindiens, qui les appréciaient grandement, faisaient sécher les baies ou les
préservaient dans de la graisse de phoque ou un autre corps gras. Pour les peuples
des régions nordiques, dont l'alimentation était essentiellement carnée, c'était là une
extraordinaire source de vitamine C.
Pourquoi les mettre au menu ?

❂ Bien sûr, elles font merveille dans mille desserts,
mais aussi dans une salsa au piment fort ou dans un vinaigre fin!
❂ Framboises et mûres se déclinent en d’innombrables couleurs, grosseurs,
textures et saveurs.
❂ Leur forte teneur en antioxydants contribue à prévenir les maladies

❂ La framboise contient des quantités élevées d’acide ellagique, dont les
propriétés antioxydantes in vitro sont bien connues.
❂ Dans la mûre comme dans la framboise, on trouve des anthocyanines,

composés responsables des pigments rouges et noirs de ces petits fruits.
❂ L’acide gallique est aussi présent en grande quantité dans la framboise noire.
Il est à noter que la framboise, rouge ou noire, de même que la mûr e
contiennent aussi d’autres composés phénoliques, mais que les quantités
peuvent varier substantiellement selon leur variété et leur culture. De plus,
l’assimilation de ces composés phénoliques par l’organisme a été peu étudiée.
Que vaut une « portion » de framboises et de mûres?

Framboises, crues,
125 ml (65 g) 34,0 0,8 g 7,8 g 0,4 g 4,2 g
Mûres, crues,
125 ml (76 g) 33,0 1,1 g 7,3 g 0,4 g 4,0 g
Que choisir ?
Quelle est la variété qui possède la plus grande capacité antioxydante?
Préférez simplement les framboises aux teintes les plus foncées.
Le même principe s’applique aussi pour les jus de framboise.
Récolte
On les récolte quand les fruits fermes et d'une belle couleur brillante.
73
Conservation
Réfrigérateur : la framboise et la mûre ne s’y conservent que deux ou trois jours.
Congélateur : les mettre entières sur une plaque à biscuits et, une fois congelées,
les enfermer dans un sac à congeler.
Record mondial
En 1997, la commune de Concèze, dans le Limousin français, obtenait le record
Guinness de la plus grande tarte à la framboise. Elle contenait 23 800 framboises,
pesait 187 kg et mesurait 3,20 m de diamètre. Depuis, on répète l'expérience
chaque année dans le cadre d’un festival qui célèbre la petite baie rouge du pays.
Apprêts culinaires
❂ Dans les gâteaux, tartes, crêpes, muffins, gaufres, soufflés et charlottes.
❂ Dans les salades de fruits, mais aussi de légumes.
❂ Dans les sorbets, les mousses et les glaces.
❂ En coulis.
❂ En jus.
❂ Dans les confitures et gelées.
❂ Dans les truffes au chocolat.

Écologie et environnement
❂ Dans la sangria.
Par leur multitude et leurs moeurs
végétales, les Rubus sauvages jouent ❂ Les passer au mélangeur avec du lait de soya, du yogourt ou
un rôle écologique défini dans la nature. de la glace à la vanille et, si désiré, du jus d'orange.
Ils apparaissent sur les terrains
sablonneux, dénudés par les coupes ❂ La pêche melba reste incomplète si on ne l'accompagne pas d'une purée
d'arbres ou les incendies de forêt, et de framboise.
fournissent une protection efficace au sol
en attendant que les arbres s'établissent ❂ Intégrer le jus ou la purée dans les sauces accompagnant la viande grillée.
à nouveau. De plus, très nectarifères, ces
plantes attirent les abeilles, ce qui a pour ❂ Les faire macérer une quinzaine de jours dans du vinaigre de vin blanc
effet de favoriser la pollinisation des assaisonné de poivre et, si désiré, d'un peu d'alcool de framboise. Filtrer.
plantes potagères. Enfin, elles fournissent Employer ce vinaigre fin dans les salades ou pour déglacer une poêle.
une nourriture de premier choix aux
oiseaux qui accepteront plus volontiers ❂ Dans la salsa avec des piments forts, de l'oignon, de l'ail, des poivrons,
de s'installer dans les parages et de du jus de lime, du basilic frais et du gingembre.
chasser, par la même occasion, les insectes
indésirables. ❂ Napper des framboises ou des mûres d'une crème anglaise et les passer
sous le gril quelques minutes.
❂ Les envelopper dans une feuille de pâte brick ou phyllo en ajoutant une cuillère
à soupe de crème d'amandes. Cuire six à huit minutes dans un four chaud.
❂ Faire sauter framboises ou mûres une ou deux minutes dans du beurre sucré
et les servir avec de la crème glacée à la vanille.
❂ Remplir de framboises un demi-melon évidé et arroser d'un verre de vin blanc

ou de champagne.
NUTRITIF ET POLYVALENT
HARICOT COMMUN FRAIS

Nom commun : haricot commun (frais).
Nom scientifique : Phaseolus vulgaris.
Famille : fabacées (synonymes encore utilisés : légumineuses et, plus rarement,
papilionacées).
Légume vedette des potagers et des « bouillis », le haricot commun frais est souvent
désigné à tort sous l’appellation « fève » par les Québécois. En réalité, les deux
termes n’appartiennent pas à la même famille botanique. Originaire d’Amérique, le
haricot frais est devenu très en vue en France, où les variétés vertes et minces sont
fort prisées. Jaune ou vert, cru ou cuit, le haricot ravit nos papilles tout en nous
procurant une abondance de substances nutritives.
Légume à l’extérieur et légumineuse à l’intérieur...

Le haricot jaune ou vert que l’on déguste entier (cosse et graines) est consommé en
tant que légume, mais il renferme davantage de protéines que la majorité des autres
légumes. D’ailleurs, les graines matures séchées de divers haricots (par exemple, le
haricot rouge, noir, pinto, etc.) sont qualifiées de légumineuses, lesquelles sont
parmi les plus importantes sources de protéines végétales.
Pourquoi mettre le haricot au menu ?

❂ Jaune, vert, violet, romain, filet, il égaie une multitude de repas.
❂ On peut le déguster chaud ou froid, avec des fruits, des légumes, des viandes,
du fromage ou du yogourt.
❂ Les gourmets affirment que le véritable haricot filet, fin et délicat,
a une saveur absolument incomparable.
❂ Pour ses fibres, qui procurent un effet de satiété, en plus de nombreux bienfaits
pour la santé.
❂ Il est très riche en fer et en folate, deux nutriments particulièrement importants
en phase de croissance.

Que vaut une « portion » de haricot commun frais?

Haricots crus,
(jaunes ou verts)
58 g (125 ml) 18 1,1 g 4,2 g 0,1 g 2,0 g
Haricots bouillis
(jaunes ou verts),
71 g (125 ml) 20 1,1 g 4,6 g 0,1 g 2,1 g
Le haricot frais contient du phosphore, du potassium, du magnésium, du calcium,

du cobalt, du cuivre, du fer, de l’iode, du nickel, du silicium, du souffre, du zinc
ainsi que les vitamines A, B 1, B 2, B 5, B 6, C et E.
On dit qu’il est antidiabétique, dépuratif, diurétique, reconstituant et tonifiant.
Le haricot sec est riche en protéines. Combiné à des céréales, il fournit des
protéines complètes qui ont toujours constitué la base alimentaire de nombreux
peuples indigènes d’Amérique. Il est bien pourvu en calcium, en phosphore, en
magnésium et en fer. Il est nutritif et très énergisant.

75
Récolte
On récolte le haricot frais lorsque la gousse est jeune et que le grain est en
formation. Sa texture est alors délicate et aucun fil ne s’y est encore formé. La
récolte doit doit se faire régulièrement de façon à favoriser une mise à fruit
continue et à assurer une qualité optimale.
Le haricot sec se récolte lorsque les goussessont sèches. Si toutefois elles n’ont
pas encore atteint ce stade lors du premier gel, on peut récolter les plants avec
leurs racineset les suspendre en bouquets à l’envers dans un endroit bien sec et
bien ventilé. Une fois qu’elles seront bien sèches, on les détachera du plant, on les
écossera manuellement ou par battage dans un sac, puis on entreposera les
haricots dans un endroit sec à l’abri de la lumière.
Conservation
Réfrigérateur : le haricot frais se conserve quelques jours seulement dans le
réfrigérateur, si on veut le conserver plus longtemps, l’idéal est de le congeler.
Le haricot filet se conserve difficilement, surtout l'extra-fin qui perd rapi dement
son humidité. Le mettre au réfrigérateur dans une serviette humide.
Le haricot mange-tout se conserve une semaine au réfrigérateur.
Congélation: le haricot frais se congèle très bien après un court blanchiment à la
vapeur. Il conserve sa texture s’il n’est pas trop blanchi.
Le mange-tout se congèle bien après avoir été blanchi deux minutes.
Choisir de préférence des variétés à congélation.
Lacto-fermentation : on peut lactofermenter le mange-tout après l'avoir fait cuire
quelques minutes à l'eau bouillante salée.
Précautions
Syndrome d’allergie orale (tel que mentionné dans les fiches carotte ou fenouil)
Préparation
Bien qu'on puisse le manger cru, le haricot filet gagne à être légèrement blanchi à
la vapeur ou dans de l'eau salée. Si l'eau est calcaire, ne saler qu'en fin de cuisson
pour éviter que les haricots ne durcissent. Si on veut garder aux haricots à cosse
violette leur belle couleur, il faut les consommer crus ou à peine blanchis.
Autrement, ils virent au vert.
Apprêts culinaires
❂ Au Québec, on fête l'arrivée des premiers mange-tout en préparant le
« bouilli », sorte de pot-au-feu composé de viande de boeuf braisée et de
pommes de terre nouvelles, carottes et chou d'été, oignons (garnis d'un clou de
girofle) et haricots jaunes.
❂ Au Japon, les haricots se préparent en les enrobant, une fois cuits et coupés en
deux, dans une sauce composée de noix rôties puis écrasées au pilon, de mirin,
de miso, de sauce soya, de dashi (bouillon aux algues) et d'un peu de sucre.
❂ Le tajine de haricots verts se prépare avec du jarret de veau, des haricots

verts, des tomates, de l'oignon, de l'ail, de l'huile d'olive, du safran, du
gingembre, de l'écorce de citron confit et des olives noires. La viande est cuite
avec les légumes (sauf les haricots verts) dans un tajine (plat en terre à
couvercle conique), une casserole ou à l'autocuiseur. Vers la fin de la cuisson,
on ajoute les épices, l'écorce de citron, les olives noires et les haricots coupés
en morceaux et on laisse mijoter une vingtaine de minutes.

❂ Haricot beurre : en Provence, on le sert arrosé d'une sauce composée de
tomates, de carottes et d’oignons cuits avec du thym, du vin blanc, de la
muscade et du basilic. On peut aussi le faire cuire quelques minutes à la vapeur
puis revenir dans de l'huile avec de l'ail, de l'oignon, du basilic et des tomates
cerise coupées en deux.
❂ Haricot romain : en salade avec de la poitrine de dinde rôtie, du fenouil haché,

de l'oignon doux, et mouillé d'une vinaigrette au vinaigre balsamique. Ou avec des
morceaux d'orange sanguine, des rondelles d'oignon rouge, et une vinaigrette au
vinaigre de xérès, additionnée de zeste d'orange et de moutarde de Meaux.
En salades
❂ En Géorgie, les mange-tout cuits sont servis avec une sauce composée de
vinaigre de vin rouge, d'huile d'olive, d'ail et d'une bonne quantité de feuilles
de coriandre hachées. Laisser reposer deux heures pour que les saveurs
se mélangent.
❂ Servir les haricots chauds avec des pommes de terre et une bonne vinaigrette.
Ou froids, avec des tomates et des oignons.
❂ Avec des quartiers d'orange et des noisettes rôties, grossièrement moulues

et ajoutées en pluie à la fin.
❂ Avec des tomates émondées, du fromage parmesan fraîchement râpé et

des feuilles de menthe.
❂ Avec des cerneaux de noix, du radicchio et du lard fumé (au goût).
❂ Coupés finement et servis avec de la courgette passée à la mandoline, après

un blanchiment de quelques minutes. Ajouter des petits champignons tranchés
et assaisonner d'aneth, d'échalotes grises et d'une vinaigrette au vinaigre de vin
blanc. Réfrigérer une heure avant de servir.
❂ Avec du yogourt, de la tomate et des feuilles de menthe.
Notes

77
INFINIES POSSIBILITÉS ET CAROTÉNOÏDES
LAITUE
Nom commun : laitue.
Nom scientifique : Lactuca sativa.
Famille : composées ou astéracées.
Il existe plus de 100 variétés de laitues qui diffèrent selon leurs formes, leurs saveurs
et leurs couleurs. Les principales variétés consommées au Québec sont la laitue
pommée, la laitue Boston, la laitue frisée (rouge ou verte) et la laitue romaine.
Écologie et environnement
Selon l’organisme Pesticide Action Network, la laitue est, de tous les légumes, celui
qui reçoit le plus grand nombre de traitements chimiques – herbicides, insecticides
et, surtout, fongicides – au cours de sa croissance, ce qui en incite plusieurs à
rechercher des produits biologiques. Toutefois, les maraîchers biologiques perdent 30
% à 40 % de leurs laitues à cause des maladies et des insectes qui s’y attaquent, ce
qui entraîne forcément une augmentation du prix de détail.
Pourquoi mettre la laitue au menu ?

❂ Bien sûr, elle est à la base d’innombrables salades qui peuvent varier à l’infini.
❂ On peut en garnir des hamburgers, des hot-dogs et tout sandwich,
chaud ou froid.
❂ Si elle est un peu flétrie, elle demeure délicieuse et étonnante dans
une crème de légumes.
❂ Consommée régulièrement, elle fournit des quantités non négligeables
de substances antioxydantes.
❂ En lui ajoutant une source de lipides (par exemple, une vinaigrette à l’huile),
ses caroténoïdes sont absorbés de façon optimale.
Laitue fraîche ou préemballée?

L’ingestion de laitue fraîche entraîne une augmentation de certains composés
antioxydants dans le plasma de personnes en santé. Par contre, la consommation
d’une même quantité de laitue préemballée dans un sac à atmosphère modifiée
n’aurait pas le même effet. Utilisé pour prolonger la durée de conservation des
aliments, ce sac ne préserverait pas totalement les composés anti oxydants actifs
de la laitue. Bien que les laitues préparées préservées dans de tels emballages
soient très pratiques pour économiser du temps, la consommation de laitue
fraîche devrait être favorisée le plus souvent possible afin de profiter de tous
ses bienfaits.

Que vaut une « portion » de laitue?

Laitue frisée, crue,
filamentée 9 0,8 g 1,7 g 0,1 g 0,8 g
59 g/250 ml
Laitue iceberg, crue,
filamentée, 8 0,5 g 1,7 g 0,1 g 0,7 g
58 g/250 ml
Laitue romaine, crue,
filamentée, 10 0,7 g 2,0 g 0,2 g 1,2 g
59 g/250 ml

78
Principes actifs et propriétés (suite)
Le nom latin de la laitue, lactuca, provient de la racine grecque lactus, qui signifie
lait. On a choisi cette racine à cause de la substance blanche et laiteuse qui
s’échappe de la laitue lorsqu’on la coupe. Ce latex blanc recèle une substance
nommée lactucine. On considérait au Moyen-Âge que le jus de laitue avait des
prorpiétés narcotiques et somnifères. On en a utilisé, séché en galette, comme
somnifère et comme analgésique pour les blessés et même pour ceux qui devaient
subir une intervention chirurgicale. Quoique les Assyriens et les Égyptiens
attribuaient à la laitue des valeurs aphrodisiaques, cette réputation ne l’a pas
suivie dans l’histoire. On l’employait même au Moyen Âge pour réduire l’ardeur
sexuelle des hommes trop fringuants. On affirme encore aujourd’hui que la laitue,
consommée à l’excès, peut refroisir les ardeurs sexuelles, corrompre le spreme et
même rendre stérile.
La laitue dispose de propriétés calmantes. Elle est donc recommandée dans les
cas de grande nervosité ou d’insomnie. Elle excite l’appétit et stimule les glandes
digestives.
La laitue est alcaline. Elle comprend un fort pourcentage d’eau, soit de 94 à 96%;
elle est riche en fibres et ne contient que quelques calories par 100 g. Elle recèle
des vitamines A, B, C, D et K ainsi que plusieurs minéraux, notamment du
souffre, du phosphore, du potassium, du magnésium, du calcium, du fer, du
zinc, du cuivre du manganèse et de l’iode. La laitue romaine est la plus riche
en minéraux et en vitamines. Une laitue foncée est plus nutritive qu’une laitue
pâlotte.
Bien choisir
Les feuilles doivent être fermes, sans décoloration rougeâtre à leur extrémité
et sans pourriture à la base.
Récolte
On récolte les laitues tôt le matin. On coupe les plants à l’aide d’un couteau juste
sous le collet. On devrait ensuite les refroidir dans de l’eau glacée, les égoutter et
les ensacher en sacs qu’on gar dera entrouverts au réfrigérateur.
On peut aussi récolter les feuilles extérieures de cette laitue au besoin.
Conservation
Réfrigérateur : la laitue en feuille se conserve 1 semaine tout au plus. La laitue
Boston se conserve de 5 à 10 jours. Les laitues romaines et pommées peuvent,
quant à elles, se conserver de 2 à 3 semaines sans problème. Ces deux dernières
se transportent bien dans un espace réfrigéré. Garder de préférence dans un sac de
plastique perforé. Éviter la proximité des pommes, des poires et des bananes qui
émettent de l’éthylène, un gaz qui cause le pourrissement de la laitue.
Congélateur : la laitue cuite peut se congeler, mais pas la fraîche.
Préparation
Ne laver la laitue qu’au moment de la préparer, dans l’eau très froide. L’essorer
dans un linge ou dans un panier à salade. La vinaigrette tiendra mieux sur les
feuilles si ces dernières sont bien sèches.
Afin d’éviter l’oxydation rougeâtre des tissus, qui détruit la vitamine C, il est
préférable de déchirer la laitue plutôt que de la couper au couteau et de ne
faire cette opération qu’à la dernière minute.
On ne la mélangera à la vinaigrette qu’au moment de servir. Verser d’abord la
vinaigrette dans un grand saladier et ajouter la laitue par petites poignées à la
fois, en tournant bien pour enrober les morceaux. En France, cette opération se
fait directement à la table.
Peler la tige de la laitue asperge afin d’en éliminer l’amertume.
Précautions
Toutes les variétés de laitues, à l’exception de la laitue iceberg, contiennent
des quantités élevées de vitamine K. (Voir fiches du chou, de la ciboulette,
de la coriandre ou de l’épinard). La laitue peut aussi contenir des quantités élevées
de nitrates, surtout si elle a été cultivée avec des apports abondants d’engrais
azotés de synthèse ou de fumier peu décomposés. On sait qu’après la récolte les
nitrates se transforment en nitrites qui, après des transformations complexes dans
l’organisme, forment des nitrosamines cancérigènes.
Apprêts culinaires
❂ Salades : la servir seule simplement arrosée d’une bonne vinaigrette ou la
marier avec d’autres verdures comme la roquette, la mâche, le cresson, la
chicorée, le radicchio, etc. Jouer avec les couleurs, les saveurs, les formes et
les textures. On peut bien sûr ajouter d’autres légumes, une viande froide ou
des oeufs durs pour composer une salade-repas, mais si on la sert entre le plat
principal et le dessert, comme c’est la coutume en Europe, on évitera de la
surcharger d’ingrédients trop lourds.
❂ Salade César : préparé avec des ingrédients frais, ce plat élaboré constitue un
repas fort nutritif. Préparer d’abord la vinaigrette en passant au robot culinaire
de l’ail, du poivre et du fromage parmesan. Ajouter des oeufs crus entiers, de la
moutarde de Dijon, des filets d’anchois, un peu de jus de lime ou du vinaigre et,
si désiré, de la sauce Worcestershire. Bien mélanger puis ajouter graduellement
de l’huile d’olive ou un mélange d’huile d’olive et de tournesol. Préparer ensuite
les croûtons (employer du pain de blé entier ou d’épeautre et de kamut) en les
enduisant d’une marinade composée d’huile, d’ail et de fines herbes. Les cuire
une quinzaine de minutes dans un four réglé à 180 °C (350 °F). Déchirer
ensuite les feuilles de romaine, verser la vinaigrette en tournant bien, ajouter
les croûtons et du parmesan râpé et servir sans délai. On peut remplacer les
oeufs par du tofu et omettre les anchois.
❂ Ajouter une feuille ou deux de laitue dans les sandwiches, les hamburgers ou
les hot-dogs. On peut en faire une fine julienne dont on garnira les souvlakis
ou les falafels présentés dans du pain pita. Préparer la julienne à la dernière
minute et servir sans délai.
❂ On peut aussi l’ajouter aux soupes de légumes ou en faire une crème. C’est
une bonne façon de passer la laitue flétrie, dont le principal défaut est d’être
peu appétissante à l’oeil. La cuire quelques minutes dans une casserole à
couvert avec un peu d’eau. Égoutter, passer au mélangeur. Faire revenir de
l’oignon finement émincé dans du beurre, épaissir avec de la farine, ajouter
graduellement du bouillon ou du lait, un peu de paprika et de noix muscade
râpée. Saler, ajouter la laitue et réchauffer. Si désiré, garnir de parmesan râpé.
❂ Braisée : mettre des coeurs de romaine ou de laitue beurre dans un plat à

gratiner. Ajouter du bouillon de poulet ou de veau, un peu de beurre et de sucre
et saler. Amener à ébullition, couvrir et mijoter jusqu’à ce que la laitue soit
tendre. Réserver au chaud. Réduire le bouillon jusqu’à ce qu’il n’en reste plus
qu’une demi-tasse, incorporer une noix de beurre et napper la laitue de cette
sauce. Ou la braiser simplement avec des tomates étuvées.

80
❂ Papillotes : blanchir des feuilles de laitue quelques minutes dans l’eau
bouillante. Les étaler ensuite sur le plan de travail, déposer une cuillerée ou
deux de farce sur chacune des feuilles, et rouler après avoir replié les deux
côtés sur la farce. Fixer avec un cure-dent et cuire ensuite les papillotes dans
l’eau bouillante ou à la vapeur une dizaine de minutes si la farce est déjà cuite,
ou une demi-heure si elle est crue. On peut également les mettre dans un plat
à gratiner, les couvrir de bouillon chaud et cuire au four une heure. La farce
pourra être composée de viande hachée (boeuf, veau, porc ou agneau)
assaisonnée d’oignon finement émincé, de persil, d’ail, de thym et, si désiré,
de piment de Cayenne.
❂ On peut aussi farcir des feuilles crues de fromage, jambon ou autre viande,
salade aux oeufs, fruits de mer, légumes ou fruits.
❂ Moelle de laitue asperge : enlever le bout inférieur et couper l’extrémité

supérieure garnie de feuilles. Débiter la tige en tronçons puis couper les
tronçons longitudinalement. Les blanchir une dizaine de minutes dans l’eau
bouillante salée, essorer puis faire dorer dans du beurre. Réserver dans un plat
chaud en nappant du beurre chaud. Faire revenir de l’ail puis verser le jus d’un
demi-citron dans la poêle. Ajouter l’extrémité supérieure de la tige avec ses
feuilles et cuire juste le temps de réchauffer. Servir.
❂ On peut également faire sauter la laitue asperge et la servir à la chinoise, avec

d’autres légumes et un assaisonnement à base de sauce soya.
Notes


Livret Du Jardin A La Table Renseignements Et Recettes

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Livret Du Jardin A La Table Renseignements Et Recettes

Transféré par

Informations du document

Description originale:

Titre original

Copyright

Formats disponibles

Partager ce document

Partager ou intégrer le document

Options de partage

Avez-vous trouvé ce document utile ?

Ce contenu est-il inapproprié ?

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Livret Du Jardin A La Table Renseignements Et Recettes

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Jardin collectif de St-Jérôme

Les Serres de Clara, 181, rue brière

Animatrice en nutrition : Kalina Lefebvre

« Dis-moi ce que tu manges, je te dirai qui tu es. »

Pourquoi mettre l’ail au menu ?

L’ail : cru ou cuit?

Principes actifs et propriétés

Poids/volume Calories Protéines Glucides Lipides Fibres alimentaires

Consommé en petite quantité, l’ail fournit peu de nutriments. Par contre,

Mythe sur l’ail

❂ Toujours garder au réfrigérateur l’ail conservé dans l’huile.

Des arachides, c’est bon avec modération !

Pourquoi mettre l’arachide au menu ?

Principes actifs et propriétés

Plusieurs personnes ont tendance à limiter leur consommation d’arachides par

Paradoxe sur le gras

5 Propriétés des espèces légumières et fines herbes, Jardin Collectif de St-Jérôme

Calculs urinaires. Certaines personnes peuvent se voir recommander l’adoption

❂ Poulet (ou variante végétarienne) à la mexicaine. Cuire le poulet (ou le

❂ Sauce satay. En Indonésie et en Malaisie, cette sauce accompagne

❂ Agrémentée de noix de coco râpé et de jus de citron, la sauce satay assaisonne

Propriétés des espèces légumières et fines herbes, Jardin Collectif de St-Jérôme

❂ Rempeyek kacang. Ces galettes traditionnelles d’Asie du Sud-Est accompagnent

❂ Couscous mboum. Ce plat africain se prépare avec du poisson frais et du

❂ Plats thaïlandais. En Thaïlande, on ajoute des arachides non salées et hachées

7 Propriétés des espèces légumières et fines herbes, Jardin Collectif de St-Jérôme

Légume-fruit de superbe apparence, l’aubergine donne saveur et caractère aux

Pourquoi mettre l’aubergine au menu ?

Principes actifs et propriétés

Que vaut une « portion » d’aubergine?

Poids/volume Calories Protéines Glucides Lipides Fibres alimentaires

Propriétés des espèces légumières et fines herbes, Jardin Collectif de St-Jérôme

Congélateur : laver, peler (ou pas) et couper en tranches d’un centimètre

❂ frite telle quelle ou en beignets;

❂ farcie : couper l'aubergine en deux dans le sens de la longueur, enlever une

❂ dans la ratatouille, avec oignons, ail, tomates, poivrons, courgettes, thym et

❂ dans les currys.

9 Propriétés des espèces légumières et fines herbes, Jardin Collectif de St-Jérôme

❂ un gratin à la parmigiana : couper les aubergines en tranches dans le sens de

❂ une escalivada : ce plat catalan est composé d'oignons, de poivrons et

Au Japon, on coupe en deux les petites aubergines allongées et on incise

Propriétés des espèces légumières et fines herbes, Jardin Collectif de St-Jérôme

Les fines herbes ne sont habituellement pas consommées en grande quantité.

Pourquoi mettre le basilic au menu ?

Principes actifs et propriétés

Poids/volume Calories Protéines Glucides Lipides Fibres alimentaires

Propriétés des espèces légumières et fines herbes, Jardin Collectif de St-Jérôme

❂ Manier du beurre avec du basilic pilé, du poivre noir et du zeste de citron.

❂ Vinaigre au basilic pourpre : macérées dans le vinaigre, les feuilles des

❂ En Géorgie, on prépare le khmeli-suneli, un mélange d'herbes qui est

❂ Toujours en Géorgie, on prépare la sauce tkemali, composée de prunes fraîches

❂ Vieille recette européenne : une demi-partie de piment de Cayenne et de zeste

❂ Soupe provençale au pistou : de nombreuses recettes existent, mais elles font

❂ Phô (soupe tonkinoise) : dans un bol, déposer de fines rondelles d'oignons

❂ Soupe thaïlandaise : elle est composée de bouillon de poulet, de lait de coco,

❂ Préparer un carpaccio de magret de canard au basilic.

❂ Alterner tranches de tomates, tranches de bocconcini et feuilles de basilic frais.

❂ L'ajouter aux trempettes avec de l'ail et d'autres fines herbes.