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    Fiche Pensées Automatiques

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    Ce document présente une méthode en 9 étapes pour remettre en question les pensées négatives, identifier les pensées automatiques, examiner les faits qui les soutiennent et les contredisent, envisager des pensées alternatives plus équilibrées, et développer un plan d'action.

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    Fiche pensées automatiques

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    Remettre en question les pensées négatives

    1. Décrivez la situation: Quoi? Où? Quand? Avec qui?

    2. Ecrivez vos émotions et évaluez l'intensité de chaque émotion (0-100%)


    • Utilisez un mot pour décrire chaque émotion (ex. colère, tristesse, anxiété, honte, dégoût, fierté…)

    3. Ecrivez vos pensées


    • Quelles pensées traversaient mon esprit avant que je ne me sente ainsi?
    • Qu'est ce que ca signifie pour moi, mon futur, ma vie?
    • Que craignais-je?
    • Quelle est la pire chose qui puisse arriver? Est-ce vrai?
    • Et ceci veut dire qu'on me percoit comment?
    • Et ceci indique que les gens ou le monde en général est…
    • Quelles sont les images ou les souvenirs qui accompagnent cette émotion?

    4. Encerclez la "pensée chaude" et évaluez le degré de croyance (0-100%)


    • Pensée chaude: pensée automatique qui est liée à la plus grande charge émotionnelle

    5. Ecrivez les faits qui soutiennent la pensée automatique:


    • Ecrire des fait qui soutiennent cette conclusion (éviter la lecture de pensée et l'interprétation des faits)

    6. Ecrivez les faits qui contredisent la pensée automatique:


    • Ai-je déjà eu des expériences qui m'indiquent que cette pensée n'est pas toujours vraie?
    • Si mon meilleur ami ou quelqu'un que j'aime pensait ceci, que leur dirais-je?
    • Si mon meilleur ami ou quelqu'un qui m'aime savait que je pensais ceci, que me diraient-ils? Quels faits souligneraient-ils afin de suggérer que
    ces pensées ne sont pas vraies à 100%?
    • Quand je ne me sens pas ainsi, est-ce que ma façon de voir les choses est différente? Comment?
    • Quand je me suis senti ainsi dans le passé, ais-je eu des pensées qui m'ont aidé?
    • Ais-je déjà été dans ce type de situation dans le passé? Qu'est-ce qui est arrivé? Y'a-t-il une différence entre les situations présente et passées?
    Qu'ais-je appris des expériences précédentes qui pourrait me servir maintenant?
    • Y'a-t-il des petites choses qui contredisent mes pensées dont je ne tiens pas compte car elles ne sont pas "importantes"?
    • Dans 5 ans, si j'examine cette situation, est-ce que je la considérerai différemment? Est-ce que mon focus se portera sur différents aspects de la
    situation?
    • Est-ce que j'oublie de tenir compte de certaines forces ou qualités personnelles ou liées à la situation?
    • Est-ce que je saute à des conclusions qui ne sont pas tout à fait justifiées par les faits?
    • Est-ce que je me blâme pour une quelque chose qui est hors de mon contrôle?

    7. Pensée alternative/équilibrée
    • Basé sur les faits pour et contre, y'a-t-il une autre façon de voir les choses?
    • Ecrivez une phrase qui résume les étapes 5 et 6. Est-ce qu'en combinant les 2 phrases avec le mot et crée une pensée équilibrée qui tient
    compte de toute l'information acquise?
    • Est-ce que quelqu'un en qui j'ai confiance aurait une autre façon de comprendre cette situation?
    • Si ce que je pense est vrai, quelle est la pire issue? Quelle est la meilleure? Quelle est la plus réaliste?
    • Évaluez le degré de croyance dans la pensée alternative et ré-évaluez le degré de croyance dans la pensée "chaude"

    8. Ré-évaluez l'intensité des émotions

    9. Plan d'action

    • Pouvez-vous faire quelque chose pour changer la situation qui a occasionné votre détresse?
    • Et sinon, est-ce possible de réagir différemment la prochaine fois?

    Traduit par Thanh-Lan Ngô, M.D. de Greenberger, D et Padesky, C (1995)

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