Protocole d’échauffement

5Min de cardio Vélo ou elliptique

3 tours du world greatest

2 x 15, Exercice coiffe des rotateurs EXTERNE (Poulie ou élastique)

Toujours s’échauffer ensuite sur les mouvements de force avec une monté en charge
progressive.

Dans le programme je n’indique pas de charge car elles dépendent de votre niveau,
veuillez à toujours avoir une technique parfaite plutôt qu’une grosse charge, Qualité avant
quantité.
Faites attention à vous.

Sur les ESD et les Cardios Days, les répétitions ne sont pas à faire à la suite exemple : 30
Tractions à faire : tu dois les faire le plus vite possible mais si tu n’es pas capable d’en faire
3O d’un coup tu peux fractionner en 5 ou 10. Le but est juste de faire le total le plus vite
possible.
 Training 1:
Sem1

FORCE
Soulevé de terre
Attention à la technique !
5X8
Repos 2min30

Développer militaire haltère

5 x 10
Repos 2min30

GAINAGE

Haltère pass : en gainage facial tu fais passer un haltère sous toi avec la main opposé (main
droite pour déplacer l’haltère du côté gauche à droite) puis tu récupère avec l’autre main
etc : 5 X 10 passages, lent et contrôlé (inutile de mettre lourd)

LE MOUVEMENT DOIT ETRE CONTROLÉ, LES FESSES BOUGENT AU MINIMUM.

(Sur le lien video Yt, le corps de la personne bouge beaucoup trop, vous devez imaginer être
un rocher qui ne bouge pas de un millimètre)

ESD
6 tours pour le temps :

150m Rameur
6 Kettbell swing ou Snatch haltère
 Training 2 :
FORCE

Hip thrust
5X8
Repos 2min30

BIRD DOG ROW

4 x 10
Repos 1 min

GAINAGE

Turkish get up
5 fois par coté

LE MOUVEMENT DOIT ETRE CONTROLÉ.

ESD

10 tours :

5 tractions
10 pompes
15 sit up
20 air squats
 Training 3 :
FORCE

Développé couché barre

5x8
2min de repos

Rowing inversé
5x8
Repos 2min

GAINAGE

Garde tes forces pour le nwar

ESD:

70 burpees Tractions
 Training 4 :
Cardio Days -> 2 circuits :

Circuit 1:

3 tours de :

12 dips
75 air squats

Circuit 2:
AMRAP (=Le plus de tours possible) 12 min :

9 burpees
9 Tractions
9 pompes
 Training 1:
Sem 2

FORCE

Fentes alternées
5 X 20
Repos 2min

Traction
5x8
Repos 2min

GAINAGE
Tu te mets en planche face à un step, et tu montes ta main gauche et puis droite dessus,
ensuite tu redescends (ça fait 1 rep). 50 en commençant à gauche, 50 en commençant à
droite.
LE MOUVEMENT DOIT ETRE CONTROLER, LES FESSES BOUGENT AU MINIMUM.

ESD
21-15-9 reps :

Pompes
Tractions
 Training 2 :
FORCE

Développé militaire avec haltère

4 X 12
Repos 2min

Single Leg SLDL

4x8
Repos 2min

GAINAGE

Side to side plank

5 x 10 (en tout)
Repos 45 secondes

ESD

TABATA 4min
20sec on ; 10 sec off

Sur Rameur
 Training 3 :
FORCE

Goblet Squat
5 x 12
Repos 1min30

Développé couché Haltère

5 X 12
Repos 1min30

GAINAGE

Tabata 4min : 20 secondes on 10 secondes off

Mouvement d’Arlaud

ESD:

AMRAP 12 min :

6 burpees
9 toes-to-bars
12 pompes
Training 4 :
Cardio Days ->

La mort des jambes

Course 800m
200m Walking lunges
Course 400m
100m Walking Lunges
 Training 1:
Sem 3

FORCE

Soulevé de terre à la trap barre

5X8
Repos 2min30

Rowing T- Bar
5 x 12
Repos 2min

GAINAGE
Grip :

Prend deux haltères Lourdes (au moins 30kg si possible), tenir les haltères pendant un
Tabata de 4 min : 20sec ON 10 sec OFF.

ESD
EMOM 12 min sur la machine cardio de ton choix :
Pendant 12min = 12 tours :

12 sec Max effort

48 secondes de repos
Training 2 :
FORCE

Back Squat
4 X 12
Repos 2min

T bar press a genoux

4x8
Repos 2min

GAINAGE

Pall Off press

3 x 10 de chaque coté

ESD

5 tours :

200M Course
10 pompes
10 squats
 Training 3 :
FORCE

hip thrust
5 x 12
Repos 1min30

Développé couché Haltère sur le sol

5 X 12
Repos 1min30

GAINAGE

Tabata 4min : 20 secondes on 10 secondes off

Planche

ESD:

Pas d’ESD ☺
 Training 4 :
Cardio Days -> 2 circuits

Circuit 1 :

Amrap 8 min :

100M Run
20 air squats

Circuit 2 :

3 sets de 8 rounds 20/10 sec (tabata 4min)

Tabata burpees
Repos 1 min
Tabata Jumping Air squats
Repos 1 min
Tabata Pompes
 Sem 4

Training 1:
FORCE

Soulevé de terre
5X5
Repos 3Min

Traction lestée
5x5
Repos 3Min

GAINAGE
Tabata Planche

4min : 20 Sec ON 10 Sec OFF

ESD
TABATA 4min sur le rameur

20 Sec MAX EFFORT ON ; 10 Sec OFF

 Training 2 :
FORCE

Back Squat
5x5
Repos 3min

DC Haltère
4 x 12
Repos 2min

GAINAGE

Pall Off press

3 x 10 de chaque coté

ESD

22-16-10 :
Calorie rameur
Snatch haltère
(mettre le rameur sur le mode calories, ramer jusque atteindre 22 calories pour le premier set ect pour la suite)
 Training 3 :
FORCE

Good Morning
5x8
Repos 2min

Fente
100 à faire (leste de 20kg) si vous pouvez les faire d’un coup tant mieux sinon breaker quand
vous le sentez. Essayer de les faire le plus vite possible.

GAINAGE

INCHWORMS
5 x 10
Repos 45 secondes

ESD:
EMOM 14 MIN

5 Pompes
5 Air squat
3 Burpees
 Training 4 :
Cardio Day -> 2 circuits

Circuit 1
For time :

10 Burpees
20 tractions
30 pompes
20 burpees
10 tractions

Circuit 2 :

400m Run
12 Kettlebell Snatch (24kg)
24 burpees-tractions
48 Goblet Squats 24kg
 SEM 5 :

Training 1:

FORCE

Développé couché bar (assez lourd) 6 rep + 4 pompes explosive

5 passages
Repos 2min30

Single Leg SLDL

4x8
Repos 2min

GAINAGE

Side to side plank

5 x 10 (en tout)
Repos 45 secondes

ESD

10 MIN de fractionné 20/40 sur la machine cardio de ton choix

 Training 2 :
FORCE

BACKSQUAT
5X8
Repos 2min30

Traction
5x8
Repos 2 min

GAINAGE

INCHWORMS
5 x 10
Repos 45 secondes

ESD
For time (aussi vite que possible)

8 min maximum de tours possible :

5 Pompes.
5 Burpees.
 Training 3 :
FORCE
shoulder press un genou au sol
5X8
Repos 2m30

Fente Alterné
5 x 20
Repos 1 min

GAINAGE

BIRD DOG ROW

4 x 10
Repos 1 min

ESD:

3 TOURS FOR TIME

200M Rameur
25 Kettlbelt swing ou haltere swing
Training 4 :
Cardio day ->

45 Min de course
 SEM 6 :

Training 1 :
FORCE
Soulevé de terre (LOURD, très lourd)
Mais attention à la technique !
5X2
Repos 3min

Développer militaire haltère

5 x 10
Repos 2min

GAINAGE

Haltère pass : en gainage facial tu fais passer un haltère sous toi avec la main opposé (main
droite pour déplacer l’haltère du côté gauche à droite) puis tu récupère avec l’autre main
etc : 5 X 10 passages, lent et contrôlé (inutile de mettre lourd)

LE MOUVEMENT DOIT ETRE CONTROLER, LES FESSES BOUGENT AU MINIMUM.

ESD
10 tours pour le temps :

150m Rameur
15 Kettbell swing ou Snatch haltère
 Training 2 :
FORCE

Traction
5X8
Repos 2min

Bulgarian Split squat

5x8
Repos 2 min

GAINAGE

Turkish get up

LE MOUVEMENT DOIT ETRE CONTROLÉ.

ESD

10 tours :

5 tractions
10 pompes
15 sit up
20 air squats
 Training 3 :
FORCE

Développé couché barre

5x8
2min de repos

Rowing inversé
4x8
Repos 2min

GAINAGE

Garde tes forces pour le nwar

ESD:

70 burpees Tractions
 Training 4 :
Cardio day -> 2 circuits

Circuit 1 :

6 Tours pour le temps :

400M course
25 Burpees

Circuit 2 :

3 tours pour le temps :

400M Run
21 Kettlebell Swing (24kg ou 16kg)
12 traction
 SEM 7 :

Training 1:

FORCE

shoulder press un genou au sol

5X8
Repos 2m30

Fentes alternés avec haltères

5 x 20
Repos 1min

GAINAGE

Tabata 4min : 20 secondes on 10 secondes off

Mouvement d’Arlaud

ESD
12 min autant de tour que possible :

50 Air Squats
30 pompes
15 Tractions
 Training 2 :
FORCE

Rowing
4X8
Repos 2min

Développé couché haltères

5 x 10
Repos 2 min

GAINAGE

One leg plyo Bridge raise

5 x 10 de chaque jambe
Repos 1min

ESD

21-15-9 reps

Soulevé de terre (poids de corps sur la barre si possible)

Pompes
Training 3 :
FORCE

Hips thrust
5x8
2min de repos

Traction
4x8
Repos 2min30

GAINAGE

Legs wipers
4 x 10
Repos 1min

ESD:

5 tours :

5 tractions
15 burpees
 Training 4 :
Cardio day -> 1 circuit

Circuit 1 :
5 tours pour le temps
800M Run
30 Kettlebell Swings 32 ou 24 kg

Puis 1km Course petit rhytme.

 Sem 8 :

Training 1:

FORCE

FRONT SQUAT
5X8
Repos 2min30

Développer haltère alterné : une main en haut, une main en bas

5 x 12
Repos 2min

GAINAGE

INCHWORMS
5 x 10
Repos 45 secondes

ESD
28-18-15-12-9-6-3 reps for time

Tractions
Pompes
 Training 2 :
FORCE

T-bar Press
5x8
2min de repos

Trap bar deadilft, si pas de trap bar deadlift normal.

4x6
Repos 2 min

GAINAGE

Side to side plank

5 x 10 (en tout)
Repos 45 secondes

ESD

5 tours

200M RUN
15 Moutain climbers
10 burpees
5 pompes
 Training 3 :
FORCE

Développé couché bar (assez lourd) 6 rep + 4 pompes explosive

5 passages
Repos 2min30

Single Leg SLDL

4x8
Repos 2min

GAINAGE

Plank Hop to squat

5 x 15
Repos 30 secondes

ESD:

3 tours :

Gainage facial 30 secondes

30 squats
 Training 4 :
Cardio day -> 1 circuit

Autant de tour que possible en 20 min de :

10 box jumps
10 tractions
20 Kettlebell swings 24 ou 16 kg
20 pompes