3.la Méthode TOP 15062015
3.la Méthode TOP 15062015
3.la Méthode TOP 15062015
LA METHODE « TOP »
La méthode proposée repose sur un certain nombre de techniques que le sujet doit
sélectionner et adapter pour constituer sa propre « boîte à outils ». L’élaboration de cette boîte se
réalise au cours d’un enseignement structuré et les cours suivent un protocole précis. Il est également
primordial de donner au sujet le mode d’emploi de sa boîte à outils, en effet, il existe des contre-
indications ou des précautions d’emploi pour certaines techniques.
1. LES TECHNIQUES
Les techniques et méthodes généralement proposées dans le cadre d'une psychothérapie,
d'un soutien psychologique, de préparation aux examens ou d'une gestion du stress sont nombreuses
(Training Autogène de SCHULTZ, Hypnose, Sophrologie, Programmation Neuro-Linguistique, yoga,
méthodes orientales diverses, thérapies cognitivo-comportementales, etc.).
En fait, elles ont en commun, pour la plupart, quelques procédés de base dont la respiration, la
relaxation et l’imagerie mentale qui ont été retenus pour les TOP. Les techniques décrites dans les
chapitres suivants combinent ces processus selon des protocoles qui se sont avérés efficaces auprès
de militaires, de cadres d’entreprises, d’étudiants et de sportifs amenés à les utiliser dans le cadre du
stress, de l'apprentissage ou de l'amélioration des performances. Les noms proposés pour ces
techniques ont pour ambition d’être explicites (refléter leurs définitions et leurs indications par
exemple) et spécifiques, afin d’éviter des maladresses d’emploi (exemple : un élève pilote abordera
positivement un vol test à l’aide d’une Projection Mentale de la Réussite pratiquée la veille en état de
relaxation musculaire, ou bien grâce à une Pré-Activation Mentale réalisée immédiatement avant, sans
relâchement musculaire).
Les techniques répondent aux différentes approches de l'être humain évoquées dans le
chapitre consacré au stress : approche physiologique et émotionnelle, approche psycho-cognitive,
approche comportementale et approche globale ou holistique.
Ces techniques apprennent ainsi à gérer ses ressources pour atteindre le niveau d’activation
psychique et physiologique requis pour l’activité (ou le repos) à mener.
- Respiration contrôlée
REGULATION - Signe-signal d'ajustement réflexe
Zone d'activation Optimale - Renforcement Positif
- Régulation du niveau d'activation
- Respiration dynamisante
DYNAMISATION - Projection Mentale de la Réussite
- Répétition Mentale
- Dynamisation psychophysiologique
- Pré-Activation Mentale
Nous terminerons ce paragraphe en précisant que les TOP ne sont pas une panacée ni une
recette magique. Il existe des axes d’action à respecter avec bon sens (ne pas se relaxer
musculairement avant une activité physique par exemple) et les TOP nécessitent de l'entraînement
pour être efficace et répondre aux besoins des sujets. Il faut utiliser des moyens simples et pratiques,
applicables en toutes circonstances et en parfaite autonomie.
En outre, chaque personne possède déjà certaines compétences innées ou acquises. Il faudra
respecter ces savoir-faire, en tirer parti (ne pas apprendre des techniques respiratoires ou de
relaxation à quelqu’un qui les maîtrise déjà à travers le yoga, mais peut-être lui apprendre rapidement
un Signe-Signal d’Ajustement Réflexe) et surtout ne pas changer brutalement des attitudes et des
habitudes. Un trop grand bouleversement est source d’abandon. Les techniques proposées doivent
respecter le sujet et s’intégrer progressivement dans sa manière de vivre. Le choix des techniques se
fera en fonction du sujet (personnalité, style de coping, mode de réaction en situation de stress,
motivation, etc.) et des objectifs visés (apprentissage, stress, sommeil, aide à la prise de décision,
etc.) et du moment (avant, pendant ou après une activité).
Les techniques vont être exposées dans les chapitres suivants selon l’ordre chronologique
classique de leur enseignement. Les premiers cours seront consacrés à l’apprentissage d’exercices
2.1. Formation
La formation aux différentes techniques est une étape indispensable qui répond à des objectifs
précis. Elle peut être organisée de diverses manières. Il s’agira d’être le plus réaliste possible en
tenant compte des contraintes des uns et des autres.
Cette formation peut tout à fait être réalisée en groupe (5 à 12 personnes). Cela présente
même plus d’avantages qu’une formation individuelle : gain de temps, développement de la cohésion
d’une équipe et de la tolérance envers autrui, minimisation du risque pour le moniteur de sortir de son
champ de compétence et d’action pédagogique.
La formation peut être réalisée en salle comme pour la Formation Initiale TOP dispensée dans
les écoles ou être intégrée dans le briefing2 de début de séance en salle de cours ou de sport.
L’enseignement des diverses techniques choisies en fonction du contrat établi lors du premier
briefing (ex : préparation à un examen) ou en fonction des objectifs pédagogiques (ex : Formation
Initiale TOP des élèves dans le cadre des modules facteurs humains). Il s’agira d'apporter toutes les
explications nécessaires à une bonne compréhension, développant ainsi la motivation à l'entraînement
et participant à l'efficacité de la méthode.
Choix et adaptation des techniques pour mettre au point sa « boîte à outils TOP » personnelle.
2.2. Entraînement
Il commence dès la phase de formation. Tout d'abord dirigé par un moniteur, il est également
personnel, en vue d'atteindre trois autres objectifs précis qui sont :
Opérationnalisation4
C'est au cours du débriefing des séances d'entraînement dirigé et en fonction du vécu des
séances personnelles que les sujets choisiront et adapteront les techniques pour les rendre
fonctionnelles et opérantes en toutes circonstances.
Automatisation
L'entraînement personnel permet d’acquérir des réflexes et d'automatiser la mise en place de
comportements adaptés. Les stagiaires finiront par intégrer les TOP à leur manière de vivre. Dès qu'ils
prendront conscience de leur fatigue, plutôt que de forcer et « tirer sur la corde », ils prendront le
temps nécessaire pour récupérer au bon moment (10 à 20 minutes). Dès qu'ils auront une action
importante à mener, ils l'imagineront réussie (pendant quelques minutes), pour l'aborder positivement.
Ils s'approprieront ainsi les techniques enseignées pour arriver à être autonomes.
Autonomie
L'objectif final à atteindre est l'autonomie des sujets qui sauront, alors, ne compter que
sur eux-mêmes pour mettre en place, de façon réflexe, des comportements adaptés aux
situations vécues.
1 Moniteur : terme recouvrant à la fois les moniteurs (anciennement animateurs) et les instructeurs.
2 Voir paragraphe 3.
3 Voir chapitre « Stress ».
4 Opérationnalisation : rendre les techniques opérationnelles après adaptation et personnalisation.
2.3. Application
L'étape finale de la programmation des TOP est l'utilisation en situation, de manière autonome
et automatique, des techniques personnalisées. Cette phase participe à l’évaluation de ces techniques
à travers l’obtention des résultats visés.
Nous pouvons donc remarquer que les trois étapes de l’enseignement des TOP sont
imbriquées, comme le montre le schéma n°3.2. L'entraînement complète la formation, et l'utilisation en
situation réelle des techniques appropriées participe à l'entraînement personnel. Lors de la mise en
5 Voir paragraphe 3.
TECHNIQUES
DIRIGE
Opérationnalisation
ENTRAINEMENT
Automatisation
PERSONNEL
Autonomie
APPLICATION
L’élaboration de la boîte à outils TOP se fait donc en trois étapes F.E.A. et ces trois étapes
doivent être parcourues correctement et au bon moment par un sujet qui veut se préparer pour une
mission ou une activité précise.
La préparation mentale à l’aide des TOP est comme la préparation physique ou intellectuelle :
on n’apprend pas à jouer au foot le jour du match, on n’apprend pas ses cours le jour de l’examen.
L’élaboration de la boîte à outils a donc lieu avant d’être confronté à la situation (examen, entretien,
OPEX, etc.). Par exemple : pendant la formation en école, pendant la formation militaire ou dans les
six mois précédant un examen. Pendant l’action, le sujet utilise ses outils et cherche à réguler son
niveau d’activation en fonction des exigences de la situation. Après l’action (fin de l’examen, retour
d’OPEX, etc.) il commencera par récupérer et, si cela s’avère nécessaire, il perfectionnera et affinera
ses outils en fonction des résultats obtenus pendant l’action.
DYNAMISATION
FORMATION
AVANT
ENTRAINEMENT
REGULATION
AJUSTEMENT
PENDANT
APPLICATION
RECUPERATION :
APRES RELAXATION
DETENTE
Légende :
- avant : le sujet met au point sa boîte à outils en suivant les trois étapes F.E.A. ; il apprend et
valide ses techniques de récupération, dynamisation et régulation ;
- pendant : il applique son savoir-faire ; il détecte le plus rapidement les premiers signes de
surmenage, d’hyperstress ou de démotivation, pour se réguler et rester adapté ; il gère ses
temps d’activité et de repos ;
- après : il récupère et prépare l’action suivante en perfectionnant, au besoin, sa boîte à outils.
La F.E.A. peut être réalisée selon un rythme moyen d'un cours de formation, complété par un
ou deux entraînements dirigés par semaine. Plus l'entraînement est fréquent, meilleurs et plus rapides
sont les résultats. Ce rythme est à moduler en fonction des exigences professionnelles. Il peut être
programmé au sein d’une préparation globale (professionnelle, physique, technico-tactique et
mentale).
L’expérience montre que des sujets motivés (ayant des objectifs précis à atteindre tels que,
réussite à une formation, gestion d’une situation de stress particulière, gestion du sommeil, etc.)
obtiennent des résultats positifs au bout d’une vingtaine de séances (formation et entraînements
dirigés) et deviennent complètement autonomes en six mois en moyenne. En revanche, il faut compter
environ deux ans pour les personnes moins motivées (sans projet précis à court ou moyen terme). En
effet, généralement, la première année, elles suivent les cours programmés (une fois par semaine par
exemple) sans s’entraîner personnellement puis, la deuxième année, ayant constaté les bienfaits des
TOP, elles s’entraînent plus souvent (entraînement dirigé et personnel).
Le cours relatif à un thème particulier (ex : sommeil + relaxation, motivation + PMR) dure
environ une à deux heures selon le thème.
Quel qu’il soit il se déroule en trois parties :
- briefing ;
- séance pratique ;
- débriefing,
Ces trois phases devant être impérativement respectées.
3.1.1. Briefing
Le cours commence par une installation du moniteur et du sujet leur permettant de se mettre
dans de bonnes dispositions. Le briefing représente un temps d’écoute, d’observation et de
compréhension déterminant qui visera plusieurs objectifs :
- créer un cadre d’action et instaurer une bonne relation pédagogique ;
- déclencher chez le moniteur les processus d’adaptation au sujet et de créativité
nécessaire au travail mental. Le moniteur proposera, en fonctions des informations
obtenues, une ou plusieurs techniques qui devront répondre aux attentes et aux
objectifs des sujets, tout en restant cohérentes au sein du processus de formation aux
TOP (exemple : la Projection Mentale de la Réussite ne sera abordée qu’après la mise
au point d’une technique de relaxation type R3P)
- mettre en route chez le sujet les mécanismes inconscients de créativité et
d’utilisation de ses ressources.
- Echange sur le vécu : Depuis le dernier cours, sur les sensations induites par l'entraînement
personnel ou les éventuels événements de la vie quotidienne. Un travail inconscient a été mis en route
par la pratique d'une technique et cela peut entraîner des sensations de toutes natures, agréables ou
désagréables. Les sujets ne doivent pas garder pour eux ces sensations et ces émotions, surtout si
elles sont négatives. Lors du premier cours, il faudra insister sur cet aspect.
Ce dialogue permettra, à la suite de l’entraînement personnel et de la mise en application en situation
réelle, d’évaluer l’efficacité des techniques personnalisées et, éventuellement, de les réajuster pour
finaliser la boîte à outils.
-Explications : Pour chaque nouvelle technique, il faudra préciser la définition, les indications et
éventuelles contre-indications, précautions à prendre, quand et comment l'utiliser, le protocole et une
illustration à l'aide d'exemples concrets. Cette partie du cours comporte également des notions
théoriques en rapport avec les techniques proposées. Par exemple : notions sur le sommeil pour les
techniques de récupération ; notions sur la motivation pour la Projection Mentale de la Réussite.
-Acceptation : Une fois toutes les explications apportées, le moniteur doit demander aux sujets s'ils
sont d'accord pour faire cette séance. En effet, d’une part, certains pourront témoigner d’un réel
désintérêt (car ils savent déjà faire par exemple ou parce que cela ne les intéresse pas) ; d’autre part,
il faut que les TOP soient vécues comme un choix (choix de l’entraînement, choix de la technique). On
sait que cette notion de choix est capitale pour développer la motivation, donc la poursuite de
l’entraînement.
- Phase d’induction: Elle comporte une phase préparatoire et des exercices de relaxation
personnalisés. Il s'agit de mettre un individu dans de bonnes conditions pour être le plus réceptif
possible. Le sujet doit être à l’écoute de ses propres sensations. Cette phase participe à la prise de
conscience de soi sur le plan physique et mentale.
L’état de détente se manifeste en particulier par une respiration complète lente et régulière (regarder
en particulier si le ventre respire) et par un visage calme et serein.
- Phase de travail mental : Une fois que l’individu est dans le bon état de détente, le sujet effectue un
travail mental à l’aide de la technique choisie au cours du briefing.
- Reprise psycho-physiologique : Cette étape essentielle doit être parfaitement bien exécutée afin
que le sujet retrouve rapidement un niveau de vigilance et de tonicité musculaire compatible avec
l’activité à mener après le cours. Si cette reprise est incomplète, le sujet restera plus ou moins endormi
et hypovigilant pendant 30 à 60 minutes, ce qui pourra se révéler dangereux6.
Cette séance pratique dure dix à vingt minutes. Il est possible de l'enregistrer en audio pour
l’entraînement personnel9. Elle ne doit donc pas être trop longue car il est plus facile de trouver dix
minutes de disponibilité dans une journée qu’une heure. Par ailleurs, dix à vingt minutes de relaxation-
récupération permettent de retrouver un niveau d’efficacité satisfaisant pour trois à quatre heures de
travail. D'autre part, vingt minutes correspondent au temps moyen d'un micro-cycle biologique (période
d’hypovigilance physiologique) au cours duquel un travail psychologique est efficace10.
3.1.3. Débriefing
C'est un temps primordial qui participe au travail mental. Il donne encore du temps au sujet
pour retrouver complètement un état de vigilance suffisant pour son activité.
Ce premier cours comprend un entretien à partir duquel est donnée une information sur les
TOP. Il est conseillé de faire pratiquer dès ce cours quelques exercices respiratoires ou de détente,
afin de motiver le participant et pour que celui-ci s’assure que la méthode proposée correspond bien à
ses attentes.
* l’entretien : Il permet de recueillir les informations nécessaires pour établir un projet d’action TOP
(ou « contrat TOP») en fonction du (des) sujet(s) et de ses (leurs) objectifs. Il doit être rigoureux et le
plus exhaustif possible. Il comprend plusieurs éléments qui seront plus ou moins développés selon la
compétence du moniteur (médecin, moniteur de sport, pilote, contrôleur, etc.).
Il sera orienté sur le sujet et la situation :
le sujet : objectifs recherchés, personnalité, motivations, attentes, goûts, expériences, habitudes et
hygiène de vie (alimentation, sommeil, loisirs...), réactions de stress présentées et leurs circonstances
de survenue, apprentissages antérieurs de techniques comme le yoga, la relaxation.
la situation (activité et son contexte) : contraintes propres à l’activité (physiologiques, psychologiques)
et liées à l’environnement (professionnel, scolaire, familial).
* l’information : il s’agit de présenter succinctement mais clairement les TOP, ses objectifs, leur
programmation et les différentes techniques qui seront proposées. Il faudra insister sur quelques mots-
clés tels que : motivation (avoir envie de se préparer pour un objectif précis, de changer pour gérer le
stress, etc.), volontariat et libre-arbitre (on ne peut pas obliger une personne à se relaxer ou à faire de
l’imagerie mentale), entraînement (le mental c’est comme le physique, il faut l’entraîner si on veut
Cet entretien sera à poursuivre de façon complémentaire à chaque briefing pour être certain d'utiliser
la bonne technique de la meilleure manière possible. Le « contrat » servira de fil conducteur pour les
séances ultérieures tout en sachant que le moniteur pourra être amené à s’adapter.
er
Exemple de cheminement utile pour optimiser le 1 cours en sachant que cela reste une aide
à l’entretien et qu’il doit être adapté en fonction d’un groupe ou d’un individu:
1) Les besoins et les contraintes (voici une liste non exhaustive de « pistes »):
fatigue générale ou particulière
préparation à un examen (beaucoup de travail, des nuits courtes, oraux, stress de l’avant examen …)
rythme soutenu
grande fatigue donc des difficultés à s’endormir (utiliser la question 4)
entrainement ou préparation intensive
manque de confiance en soi
difficultés pour s’organiser
difficultés pour se concentrer ou mémoriser
toujours avoir la sensation de manque de temps
…
Les trois questions qui apportent une prise de conscience à un individu sur ses réelles intentions sont :
Qu’est qui est important pour moi ?
Qu’est ce que je veux ?
Qu’est ce qui est important et que je veux ?
La formulation de ces trois questions doit être faite en prenant le temps de pause nécessaire avec un
ton calme et rassurant. Ce questionnement implique une réflexion et une prise de conscience pas
toujours évidente. L’individu peut être interpellé et la réponse ne sort pas toujours comme « une
évidence ».
Il est possible d’avoir plusieurs objectifs, ce qui implique de les classifier sur différents plans et dans un
ordre de priorité à CT, MT et LT (Tableau d’organisation des objectifs) :
Ce premier cours peut demander une heure trente à deux heures surtout si une séance pratique est
prévue (c’est conseillé).
6) Accord :
Il est indispensable que l’échange aboutisse à ce que l’individu ou le groupe, donne son accord pour le
cycle TOP qui va être proposé (cette acceptation a une influence sur la motivation intrinsèque). De
plus il est important que le moniteur s’engage et l’exprime de vive voix, sur la confidentialité pendant la
séance ou lors des débriefings pédagogiques. C’est une règle de respect sur la lequel on peut
construire une relation de confiance mutuelle.
3.3. Conclusion
Le moniteur doit être très attentif aux réactions des sujets au cours de la séance, afin de
détecter les éventuelles réactions négatives (observation). En effet, la relaxation et la détente ouvrent
la porte de l'inconscient chargé d'émotions refoulées de toutes sortes et le travail mental peut favoriser
l'émergence de certaines d'entre elles. Il ne faut, en aucun cas, essayer d'interpréter les sensations
vécues mais rester phénoménologique11.
Avec l'entraînement, ces impressions sensorielles évolueront en douceur. Si ce n'est pas le
cas, il faut envisager une prise en charge thérapeutique par un spécialiste. Si une personne manifeste
des émotions comme des rires ou des pleurs, le moniteur doit montrer qu'il les a constatées en faisant
par exemple une rétro-action verbale («c’est bien, continuez ainsi, si cela vous convient », « vous
pouvez, quand vous le souhaitez, faire une reprise pour terminer l’exercice ») ou en s'approchant de lui
(en séance de groupe) et, si nécessaire, il termine la séance tout en tenant compte des autres
personnes (penser à faire faire une reprise complète).
Au cours du débriefing (des cours comme des ED), le moniteur incitera le sujet à évoquer son
vécu mais il ne faut en aucun cas, l’obliger à décrire ses sensations. Il ne sait pas toujours en prendre
conscience, surtout au début de l'entraînement ou, peut-être, souhaite-t’il les garder pour lui.
La liberté de chacun devra, impérativement, être préservée. Tout ceci montre l'intérêt de bien
maîtriser les TOP, c'est-à-dire d'être compétent12.
11 La phénoménologie étudie les phénomènes de la conscience, ici et maintenant, c’est-à-dire, sans a priori, sans jugement et
sans vouloir tirer des conclusions hâtives.
12 Compétence : elle passe par une formation théorique solide et surtout, par une pratique personnelle.
ACTION
Schéma n°3.4 : Mode d’emploi des TOP : la bonne technique au bon moment
Légende :
L’action est symbolisée par la plage violette13.
- avant (flèches rouges) : le sujet doit mobiliser ses ressources pour être efficace, pour se
dynamiser afin d’être à un niveau d’activation (ou d’énergie) adapté aux exigences de l’activité à
réaliser (« être à 60 % ou à 100% de ses moyens »). Ce n’est qu’en cas d’hyperstress qu’il se calme
pour faire baisser la pression (par exemple avec trois respirations relaxantes ou un Signe-signal de
calme), de manière à se situer en stress adapté et non pour se retrouver en hypostress14.
- pendant (flèche blanche) : généralement l’action gère le stress. Si le sujet sent qu’il perd
ses moyens il utilise, de manière automatique son Signe-signal d’ajustement réflexe. Il peut également
faire appel à la Dynamisation Psycho-Physiologique15.
- après (flèche verte) : le sujet récupère à l’aide d’une relaxation récupérative. Selon le
moment de la journée et l’activité suivante, il pourra évoluer vers une hypovigilance plus ou moins
marquée (détente, sieste, sommeil). Il pourra également profiter de ce moment privilégié pour repérer
les points négatifs et les corriger à l’aide d’une Répétition Mentale par exemple, ainsi que les points
positifs qui serviront d’expériences positives pour un Renforcement Positif éventuel. Il complète
éventuellement par une Projection Mentale de la Réussite pour se remotiver ou poursuivre son activité.