Module 1 - Le Sommeil
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Le sommeil
PROGRAMME MAÎTRISE L'ANXIÉTÉ
QUEL EST LE LIEN ENTRE LE SOMMEIL ET LE SYSTÈME NERVEUX ?
@veroniquedesnoyers
"Un bon rire et un long
sommeil sont les deux
meilleurs remèdes à tout."
Shawn Stevenson, Sleep Smarter
@veroniquedesnoyers
LE FAMEUX 7 À 8 HEURES DE SOMMEIL PAR JOUR
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LES RYTHMES CIRCADIENS
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Lorsque qu'équilibré, un rythme circadien favorise un sommeil constant et
réparateur. Les rythmes circadiens jouent un rôle essentiel dans divers
aspects de la santé physique et mentale.
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CONSEILS POUR AMMÉLIORER TON SOMMEIL
En hivers, il n'est pas possible d'exposer notre peau au soleil mais nous
pouvons le faire à travers nos yeux. Évite de porter des lunettes de soleil afin
de laisser tes yeux bien capter la lumière.
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Si tu travailles dans un cubicule et que tu n'as pas accès à de la lumière
naturelle, assures-toi de sortir à l'extérieur pendant la journée.
Les UVB sont ce qui nous aide à produire de la vitamine D et les UVB ne
passent pas bien à travers les fenêtres. Passer du temps derrière la fenêtre à
regarder le soleil n'est pas suffisant.
Tes gènes s'attendent à ce que tu t'expose au soleil pour réguler ton rythme
et ton système.
Ta chambre à coucher devrait être assez sombre pour que tu ne puisses pas
voir ta main si tu la met devant ton visage.
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Les appareils électroniques comme les téléphones portables, les ordinateurs, la
télévision émettent de la lumière bleue qui incite notre corps à produire des
hormones diurnes (hormones du jour) comme la cortisol, et moins d'hormones du
sommeil, comme la mélatonine. L'utilisation à long terme d'appareils avant le coucher
peut entraîner une dérégulation chronique du rythme circadien. Mets les appareils
électroniques et la télévision de côté au moins 60 minutes avant de te coucher.
Tu peux utiliser des lunettes qui bloquent la lumière bleue ou le mode Night Shift de
ton téléphone/ordinateur portable, mais ce n'est pas optimal. L'idéal est de ne pas
utiliser ces appareils du tout avant de te coucher.
Tu peux remplacer les lumières de type LED ou blanches par des lumières orangées
ou même rouges et tamiser les lumières pour créer une ambiance plus sombre dans
les heures avant le coucher.
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La caféine augmente l'activité de notre cerveau et de notre système nerveux. Elle
augmente également la circulation de cortisol et d'adrénaline dans le corps.
La caféine prend des heures à métaboliser. Le niveau de caféine dans notre sang
culmine environ une heure après l'avoir consommé et reste à ce niveau pendant
plusieurs heures pour la plupart des gens. Six heures après la consommation, la moitié
de la caféine se trouve encore dans notre corps. Ça peut prendre jusqu'à 10 heures
pour éliminer complètement la caféine de notre circulation sanguine.
La caféine est une drogue puissante et il peut être difficile d'arrêter d'en prendre.
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L'entraînement physique active ton système sympathique et libère des hormones de
stress comme la cortisol et pourrait t'empêcher de bien dormir. Des exercices de niveau
faible à modéré, comme une marche douce ou du yoga, peuvent être pratiqués une
heure avant le coucher. Cependant, il est préférable de faire des exercices plus
vigoureux, comme la course à pied ou le vélo, plusieurs heures avant le coucher pour
t'assurer qu'ils n'affectent pas ton sommeil.
Nos corps sont programmés pour connaître une légère baisse de température le soir.
Cette baisse de température commence environ deux heures avant d'aller dormir,
coïncidant avec la libération de l'hormone du sommeil, la mélatonine. Baisser le
thermostat de ta chambre la nuit peut aider à réguler la température et signaler à ton
corps qu'il est temps d'aller au lit. La température idéale est environ 18.5°C ou 65.3°F.
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Un cycle de sommeil dure environ 90 minutes et nous devrions dormir entre 5 et 6
cycles, soit entre 7.5 heures et 9 heures. Il est préférable de ne pas briser un cycle alors
à la place de mettre ton cadran pour 8 heures de sommeil, essaie 7.5 heures ou 9
heures. Avec un peu de pratique tu trouveras ton heure idéale.
Les heures de sommeil avant minuit sont les plus précieuses et la phase de 90 minutes
avant minuit est l'une des phases les plus puissantes du sommeil. C'est une période de
guérison et de remplissage pour le corps. C’est une phase très importante pour le
cerveau. Toutes les informations que nous prenons pendant la journée sont
réorganisées pendant cette phase de sommeil avant minuit. C'est aussi une phase très
importante pour faire baisser les niveaux d'adrénaline.
Manger, surtout le souper, et dormir aux même heures à tous les jours aide aussi à
renforcer le rythme dans notre corps et amméliorer la qualité de notre sommeil.
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"Notre rythme circadien joue un rôle
essentiel dans la régulation de
nombreux systèmes de notre corps -
y compris notre tension artérielle,
notre température corporelle et la
production d'hormones - il est donc
logique que dormir conformément à
cette minuterie contribue à favoriser
un meilleur sommeil."
Dr. Nerina Ramlakhan,
Ramlakhan, Tired but wired: how to overcome your sleep problems
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TON SANCTUAIRE
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