Tugas Individu

Mata Kuliah: Latihan Kondisi Fisik

JENIS-JENIS LATIHAN KONDISI FISIK

Disusun Oleh:

WAWAN APRIANTO

083 204 051

Jurusan Pendidikan Kepelatihan

Fakultas Ilmu Keolahrgaan

UNIVERSITAS NEGERI MAKSSAR

2010/2011
 JENIS-JENIS LATIHAN DAYA TAHAN, KELENTUKAN,

KEKUATAN OTOT, DAN KECEPATAN

a. Latihan Aerobik untuk Daya Tahan (Endurance) Jantung-Paru

Jalan cepat, lari, bersepeda (stasioner maupun sepeda biasa), dan berenang merupakan

contoh latihan yang melibatkan hampir semua otot utama, sehingga dapat memacu kerja

jantung. Jika waktu Anda terbatas, maka cobalah untuk melaksanakannya dengan intensitas

cukup tinggi setiap kali anda punya waktu.

Intensitas latihan dapat ditingkatkan dengan cara meningkatkan kecepatan

lari/bersepeda/berenang, meskipun cara ini mengandung risiko yang besar terhadap

kemungkinan cedera otot dan sendi. Untuk mencegah timbulnya cedera, diperlukan

pemanasan (warming-up) yang sangat optimal. Pilihan lainnya adalah dengan “memilah”

latihan menjadi dua bagian, sebagian dilaksanakan pagi hari dan sebagian lagi dilaksanakan

sore/malam hari.

b. Latihan Kekuatan Otot

Salah satu teknik melaksanakan latihan kekuatan otot adalah dengan menggunakan beban

yang sangat ringan dan diulang secepat-cepatnya (repetisi maksimal) selama 30 detik. Setelah

beristirahat selama ± 30 detik, latihan dilanjutkan dengan cara yang sama untuk otot yang

lain.

Keseluruhan latihan kekuatan otot yang optimal melibatkan 8 - 10 jenis latihan untuk otot

besar tubuh. Hal yang perlu diperhatikan dalam latihan ini adalah jika anda belum terlatih,

maka periode istirahat antar set latihan harus diperpanjang. Namun, demikian untuk melatih
 kekuatan otot anda harus diingat bahwa secara bertahap periode istirahat tersebut harus

dikurangi, dan pada saat yang tepat beban angkatan ditambah.

c. Latihan Kelenturan

Kelenturan diperoleh dengan melakukan berbagai latihan peregangan, yang dapat

dilakukan di manapun dan dalam posisi apapun. Peregangan dapat dilakukan sambil berdiri

maupun duduk, dan berbagai benda dapat digunakan sebagai alat bantu latihan, misalnya

tembok, kursi, lemari, dan sebagainya.

Namun, jika anda belum mampu melakukan latihan lengkap, berikut ini berbagai cara

kreatif untuk memacu anda melaksanakan latihan:

 Pertama, Gunakan tangga sebanyak mungkin dan hindari lift maupun elevator. Sebagai

variasi, lompati 2 anak tangga sekaligus, atau percepat langkah Anda.

 Kedua, berjalanlah sebanyak anda bisa. Banyak cara dapat Anda lakukan, misalnya

dengan memarkir kendaraan agak jauh dari tujuan, dan hindari berbelanja secara drive-

through. Jika anda memindahkan barang-barang, jangan lakukan sekaligus sehingga anda

perlu berjalan bolak-balik.

d. Latihan Kecepatan.
1. Interval training, jarak yang dilarikan adalah sedemikian rupa sehingga factor daya tahan
tidak berpengaruh terhadapa kecepatan lari jadi sekitar 40 - 60 m.
2. lari interval ekselarasi mulai lambat makin lama makin cepat.
3. ari akselerasi dengan diselingi oleh lari deselerasi: contohnya akselerasi 50 m – deselerasi
30 m akselerasi 50 m – deselerasi 30 m dan seterusnya.
4. Uphill : lari naik bukit, untuk mengembangkan dynamic streng dalam otot-otot tungkai.
5. Downhill : lari menurun bukit, untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki, lebih baik
lagi kalau ada angin dari belakang.
 JENIS LATIHAN KONDISI FISIK

CABOR BULU TANGKIS

a. Latihan Kecepatan.
6. Interval training, jarak yang dilarikan adalah sedemikian rupa sehingga factor daya
tahan tidak berpengaruh terhadapa kecepatan lari jadi sekitar 40 - 60 m.
7. lari interval ekselarasi mulai lambat makin lama makin cepat.
8. lari akselerasi dengan diselingi oleh lari deselerasi: contohnya akselerasi 50 m –
deselerasi 30 m akselerasi 50 m – deselerasi 30 m dan seterusnya.
9. Uphill : lari naik bukit, untuk mengembangkan dynamic streng dalam otot-otot
tungkai.
10. Downhill : lari menurun bukit, untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki, lebih
baik lagi kalau ada angin dari belakang.

b. Latihan daya tahan.

 Contoh interval training untuk endurance (kerja pada tingkat aerobic)
 Jarak lari : 400 m.
 Tempo lari : 70 detik.
 Ulangan lari : 10 kali.
 Istirahat : antara 3 – 5 menit.
 Contoh interval training lambat dengan jarak jauh.
 Lama latihan : 60 detik – 3 menit.
 Identitas kerja : 60% - 75% maksimum.
 Ulangan lari : 10 – 20 kali.
 Istirahat : 3 – 5menit.
 Contoh training cepat dengan jarak pendek.
 Lama latihan : 5 – 30 detik
 Intensitas kerja : 85% - 90% maksimum.
 Ulangan lari : 15 – 25 kali.
 Istirahat : 30 – 90 detik.
c. Latihan Kelentukan.
1. Peregangan dinamis :
a. Duduk dengan tungkai lurus, kemudian mencoba menyentuh-nyentuh jari-jari
kaki dengan jari-jari tangan. keduanya kedua tungkai diusahakan tetap tinggal
lurus.
b. Berbaring telungkup, kemudian mengangkat kepala dan dada berkali-kali
setinggi-tingginya keatas.
c. Berdiri tegak dengan kaki terbuka, lengan diatas kepala, kemudian badan
digerakkan membungkuk dan menegak berkali-kali.
d. Sikap seperti nomor 3, kemudian putarkan tubuh kesamping kiri dan kana
dengan pinggang sebagai poros.
e. Sikap seperti nomor 3, kemudian dengan tubuh tetap lurus, jatuhkan tubuh
bagian atas ke samping kiri dan kanan bergantian.
f. Gerakan memantul-mantul dalam sikap gawang.
g. Sikap push up, kemudian kaki kiri dan kananbergantian kedepan dan belakang
sambil mengeper pada pinggang.
h. Menyepakkan kaki kiri dan kanan berganti-ganti keatas setinggi mungkin.
i. Berdiri tegak dan lengan lurus kedepan, kemudian lemparkan lengan berkali-kali
kesamping.
2. Pergangan statis.
a. Regangkan otot secara perlahan-lahan dan tanpa kejutan.
b. Segera terasa ada regangan pada otot, regangkan otot secara perlahan-lahan dan
tanpa kejutan.
c. Segera terasa ada regangan pada otot, berhentilah sebentar kemudian lanjutkan
regangan sampai tersa agak sakit, berhenti lagi, akhirnya lanjutkan regangan
sampai melewati titik atau limit rasa sakit.
d. Pertahankan sikap terakkhir ini secara statis untuk selama 20-30 detik.
e. Seluruh anggota tubuh lainnya tinggal relax, terutama otot-otot antagonosnya
(yang diregangkan), agar ruang gerak sendi mampu untuk meregang lebih luas.
f. Bernapaslah terus, jangan menahan napas.
 g. Selesai memprtahankan sikap statis selama 20 – 30 detik, kembalilah kesikap
semula secara berlahan – lahan, tidak mengejut agar ototnya tidak berkontraksi.
3. Pergangan Pasif.
Dalam metode ini, me – relaxkan suatu kelompok otot tertentu, kemudian
temannya membantu meregangkan otot tersebut secara berlahan – lahan sampai titik
fleksibilitas maksimum tercapai, tanpa keikutsertaan secara aktif dari pelaku. sikap
regang ini dipertahankan selama kir – kira 20 detik.

d. Latihan Kekuatan.
a. PRESS adalah beban di dada, dorong keatas sehingga lengan lurus, lalu dikembalikan
lagi ke dada.
Otot-otot yang terlatih : otot bahu, dan pundak, pezius, serratus anterior, deltoid,
triceps.
b. High pull adalah berdiri tegak, beban pada paha dan dipegang dengan telapak
tangan menghadap kedalam. Angkat siku setinggi mungkin sehingga tiang besi
berada kira-kira dekat dagu.
Otot-otot yang terlatih : bahu dan pundak deltoid, trapezius, serratus anterior,
biceps, brachialis, brachioradialis.
c. Curl adalah berdiri tegak, lengan lurus kebawah, siku disamping badan, beban
dipegang dengan telapak tangan menghadap kedepan, bengkokkan lengan pada
pada siku dengan siku tetap disamping badan.
Otot-otot yang terlatih : biceps, brachialis, brachioradialis.
d. Reverse Curls adalah sama dengan nomor 3, kecuali bahwa telapak tangan
menghadap kedalam.
Otot-otot yang terlatih : ekstensor pergelangan tangan.
d. Heel Raise adalah beban dipundak, kemudian angkat tumit setinggi mungkin.
e. Dead Lift adalah berdiri tegak, lengan lurus ke bawah dengan beban pada paha.
bungkukkan badan sampai beban kira-kira 5 cm dari lantai, kemudian tegakkan
badan kembali.
Otot-otot yang terlatih : otot-otot punggung.
f. Bench Press adalah berbaring pada punggung dengan beban di atas dada, kemudian
dorong beban tegak lurus hingga lengan lurus.
Otot-otot yang terlatih : otot-otot dada.
g. Rowing adalah bukkukkan badan hingga punggung lurus sejajar dengan lantai,
beban bergantung ke bawah dengan lengan lurus, kemudian bawa beban ke dada
dengan siku ke luar dan segaris dengan bahu.
 Otot-otot yang terlatih : otot bahu, otot lengan, dan ototpunggung.
h. snatch adalah beban di lantai. peganglah tiang dengan pegangan kira-kira selebar
bahu. kemudian angkatlah besi langsung diatas kepala.
Otot-otot yang terlatih : otot tungkai, otot pinggang, otot bahu, dan otot lengan.
i. Shoulder Shrug adalah berdiri tegak.beban dipaha, putarkan bahu dengan cara
mengangkat dan menurunkannya.
Otot-otot yang terlatih : otot bahu, uuper back, dan leher belakang.
j. Step-Up adalah naik turun bangku dengan beban di pundak.
Otot-otot yang terlatih otot tungkai.
k. Squat Jump adalah dengan beban di pundak lompat-lompat ditempat, dilakukan
dengan kedua kaki berganti-ganti kedepan dan kebelakang.
Otot-otot yang terlatih : otot-otot tungkai.
l. Triceps Stretch adalah beban dipegang di belakang leher, kedua siku yang bengkok
berada dekat di samping kuping.kemudian angkatlan beban dengan cara meluruskan
lengan.
Otot-otot yang terlatih : otot trceps.
m. Trunk Tuming adalah dengan beban dipundak, putar badan kekanandan kekiri.
Otot-otot yang terlatih : otot gluteal, dan fleksibilitas togok.
n. Wrist Roll adalah duduk di bangku, letakkan lengan bawah pada paha dengan
telapak tangan menghadap keatas dan lewat lutut. kemudian gelundungkan beban
melalui ujung-ujung jari ke telapak tangan dengan membengkokkan pergelangan
tangan keatas.
Otot-otot yang terlatih : untuk memperkuat jari-jari, pergelangan tangan, lengan
bawah dan lengan atas.