Esercizi per ADDOMINALI

1 COMBINATA GAMBE-BUSTO

2 CRUNCH ALTERNATO

3 FLESSIONI COSCE ALTERNATE

4 CRUNCH PIEDI SU PANCA

5 CRUNCH PIEDI AL MURO

6 SIT UP SU PANCA PIANA

Esercizi per ADDOMINALI

7 SIT UP SU PANCA PIANA ALTERNATI

8 SIT UP SU PANCA INCLINATA ALTERNATI

9 SIT UP SU PANCA ROMANA

10 CRUNCH INVERSO SU PANCA INCLINATA

11 RETROVERSIONI BACINO ALLE PARALLELE 1

12 RETROVERSIONI BACINO ALLE PARALLELE 2

Esercizi per ADDOMINALI

13 RETROVERSIONI BACINO ALLA SBARRA

14 FLESSIONI DELLE COSCIE SU TAPPETO

15 CRUNCH INVERSO SU PANCA INCLINATA

16 COMBINATA BRACCIA-GAMBE

17 SIT UP SU PANCA INCLINATA

18 COMBINATA ALTERNATA GOMITO-GINOCCHIO

Esercizi per ADDOMINALI

19 CRUNCH AI CAVI

20 COMBINATA MANO-GAMBA

21 FLESSIONI LATERALI SU TAPPETO

22 CRUNCH MACHINE

23 ALZATE SEDERE PANCA PIANA

24 ALZATE SEDERE PANCA INCLINATA

ADDOMINALI
25 RETROVERSIONI BACINO ALLA SBARRA 26 CRUNCH SU PANCA CRUNCH

27 CRUNCH MANI IN APPOGGIO

28 CRUNCH MANI SUL PETTO

29 CRUNCH MANI SUULA NUCA

30 SIT UP ALLA PANCA CRUNCH

ESERCIZI PER L'ADDOME

ESERCIZIO N 69 TITOLO: sollevare divaricare e riabbassare le gambe da suolo decubito supino al braccia lungo il corpo AZIONE: potenziamento addome retto basso; potenziamento coscia anteriore. PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, con gomiti in appoggio dietro), gambe tese e unite. ESECUZIONE: 1) sollevare in alto le gambe tese; 2) divaricare le gambe e contemporaneamente abbassarle fino ad arrivare vicino a terra; 3) sempre passando vicino a terra riunire le gambe. VARIANTI: 1) effettuare l'esercizio in modo inverso, cio divaricare, sollevare, riunire e poi riabbassare le gambe; 2) effettuare l'esercizio senza riunire le gambe a terra dopo la divaricata, cio sollevarele gambe, divaricarle, abbassarle, risollevarle, riunirle, riabbassarle. CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto; 2) qualora si senta un fastidioso pizzico nei pressi dell'inguine, provare a ruotare in un solo senso. RESPIRAZIONE: espirare quando ci si chiude ed inspirare quando ci si apre. ESERCIZIO N 238 TITOLO: slancio con incrocio delle gambe sopra il corpo da suolo decubito supino al AZIONE: potenziamento addome obliqui. PARTENZA: suolo, decubito supino al, gambe tese e unite, braccia fuori, palme in basso. ESECUZIONE: 1) sollevare le gambe tese da terra e slanciarle incrociando sopra il corpo verso una mano; 2) ritorno. VARIANTI: 1) eseguire le ripetizioni alternando una volta a destra e una a sinistra. CONSIGLI: 1) mantenere braccia e spalle ben appoggiate a terra. RESPIRAZIONE: espirare quando ci si chiude ed inspirare quando ci si apre. ESERCIZIO N 237 TITOLO: slancio con incrocio di una gamba sopra il corpo da suolo decubito supino al AZIONE: potenziamento addome obliqui. PARTENZA: suolo, decubito supino al, gambe tese e divaricate, braccia fuori, palme in basso. ESECUZIONE: 1) sollevare una gamba tesa da terra e slanciarla incrociando sopra il corpo verso la mano opposta; 2) ritorno. VARIANTI: 1) eseguire le ripetizioni alternando una volta a destra e una a sinistra. CONSIGLI: 1) mantenere braccia e spalle ben appoggiate a terra. RESPIRAZIONE: espirare quando ci si chiude ed inspirare quando ci si apre. ESERCIZIO N 227 TITOLO: sollevamento delle gambe tese e rotazione da suolo decubito supino al braccia basse lungo il corpo AZIONE: potenziamento addome retto basso; potenziamento coscia anteriore. PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo. ESECUZIONE: 1) ruotare il busto da una parte e contemporaneamente sollevare le gambe tese pi in alto possibile; 2) ritorno; 3) ripetere dall'altra parte. VARIANTI: 1) eseguire le rpetizioni passando sempre per il centro (destra centro sinistra centro destra centro ecc.).

CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento. RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono. ESERCIZIO N 226 TITOLO: sollevamento alternato delle gambe tese da suolo decubito supino al braccia basse lungo il corpo AZIONE: potenziamento addome retto basso; potenziamento coscia anteriore. PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo. ESECUZIONE: 1) sollevare una gamba tesa pi in alto possibile; 2) ritorno; 3) sollevare l'altra gamba tesa pi in alto possibile; 4) ritorno. CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento. RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono. ESERCIZIO N 225 TITOLO: sollevamento delle gambe tese da suolo decubito supino al braccia basse lungo il corpo AZIONE: potenziamento addome retto basso; potenziamento coscia anteriore. PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo. ESECUZIONE: 1) sollevare le gambe tese pi in alto possibile; 2) ritorno. CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento. RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono. ESERCIZIO N 221 TITOLO: flessione delle ginocchia al petto e rotazione da suolo decubito supino al braccia basse lungo il corpo AZIONE: potenziamento addome retto basso. PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo. ESECUZIONE: 1) flettere le gambe e contemporaneamente ruotare il busto da una parte avvicinando pi possibile le ginocchia al petto; 2) ritorno; 3) ripetere dall'altra parte. VARIANTI: 1) eseguire le rpetizioni passando sempre per il centro (destra centro sinistra centro destra centro ecc.). CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento. RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono. ESERCIZIO N 220 TITOLO: flessione alternata delle ginocchia al petto da suolo decubito supino al braccia basse lungo il corpo AZIONE: potenziamento addome retto basso. PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo. ESECUZIONE: 1) flettere una gamba ed avvicinare pi possibile il ginocchio al petto; 2) ritorno; 3) flettere l'altra gamba ed avvicinare pi possibile il ginocchio al petto; 4) ritorno. CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento. RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono. ESERCIZIO N 219 TITOLO: flessione delle ginocchia al petto da suolo decubito supino al braccia basse lungo il corpo AZIONE: potenziamento addome retto basso. PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani

appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo. ESECUZIONE: 1) flettere le gambe ed avvicinare pi possibile le ginocchia al petto; 2) ritorno. CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento. RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono. ESERCIZIO N 246 TITOLO: ampie circonduzioni di entrambe le gambe unite da suolo decubito supino al AZIONE: potenziamento addome retto basso e obliqui; potenziamento coscia anteriore. PARTENZA: suolo, decubito supino al, gambe unite, braccia in basso lungo il corpo. ESECUZIONE: 1) circondurre ampiamente entrambe le gamba tese ed unite in un senso per il totale delle ripetizioni; 2) ripetere nell'altro senso. VARIANTI: 1) circondurre una volta in un senso e una volta nell'altro. CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento. RESPIRAZIONE: inspirare ed espirare alternatamente ogni ripetizione.

Esercizi per AVAMBRACCI

1 ESTENSIONI POLSI CON BILANCIERE

2 ESTENSIONI POLSI CON MANUBRI

3 FLESSIONI POLSI CON BILANCIERE

4 FLESSIONI POLSI CON MANUBRI

5 FLESSIONI POLSI ALLA PANCA SCOTT

6 FLESSIONI POLSI DIETRO LA SCHIENA

Esercizi per BICIPITI

1 FLESSIONI CON BILANCIERE CURVO

2 FLESSIONI PRESA INVERSA CON BILANCIERE CURVO

3 FLESSIONI CON MANUBRI IN PIEDI

4 FLESSIONI ALTERNATE CON MANUBRI IN PIEDI

5 FLESSIONI CON MANUBRI SEDUTO

6 FLESSIONI ALTERNATE CON MANUBRI SEDUTO

Esercizi per BICIPITI

7 FLESSIONI ALLA SCOTT CON BILANCIERE

8 FLESSIONI ALLA SCOTT CON MANUBRIO

9 FLESSIONI ALLA SCOTT 90 CON MANUBRIO

10 FLESSIONI ALLA SCOTT CON MANUBRI

11 FLESSIONI ALTERNATE ALLA SCOTT CON MANUBRI

12 FLESSIONI ALTERNATE AI CAVI

Esercizi per

BICIPITI
Pagina 3/5 -

13 FLESSIONI AI CAVI CON

14 FLESSIONI AI CAVI CON MANIGLIA

BARRA 15 FLESSIONI AI CAVI SU PANCA PIANA 16 FLESSIONI CON MANUBRI PANCA A 45

17 FLESSIONI ALLA SCOTT CON MANIGLIA

18 FLESSIONI ALLA SCOTT CON BARRA

Esercizi per

BICIPITI
Pagina 4/5 -

19 FLESSIONI MANUBRIO GOMITO IN APPOGGIO

20 FLESSIONI ALLA SCOTT 90 CON BILANCIERE

21 FLESSIONI ALTERNATE ALLA SCOTT 90 CON MANUBRI

22 FLESSIONI ALLA SCOTT 90 CON MANUBRI

23 FLESSIONI ALTERNATE CON MANUBRI IN PIEDI

24 FLESSIONI ALLA BICEPS MACHINE

BICIPITI
Pagina 5/5 -

25 FLESSIONI ALTERNATE ALLA

26 FLESSIONI DA SDRAIATO CON MANIGLIA

MACCHINA

27 FLESSIONI CON ELASTICO IN PIEDI

28 FLESSIONI AI CAVI ACCOVACCIATO

29 FLESSIONI AI CAVI ACCOVACCIATO A PRESA INVERSA

ESERCIZI PER IL COLLO

ESERCIZIO N 590 TITOLO: flessione avanti del capo con trazione da decubito supino al suolo AZIONE: allungamento collo posteriore. PARTENZA: decubito supino, al suolo, mani incrociate dietro la testa. ESECUZIONE: 1) flettere il capo avanti, mantenendo il mento retratto, fino ad avvicinare il mento alla sommit dello sterno, aiutandosi con la trazione delle mani dietro il capo; 2) ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere i gomiti aperti. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione. ESERCIZIO N 589 TITOLO: rotazione del capo da decubito supino al suolo AZIONE: allungamento collo laterale. PARTENZA: decubito supino, al suolo, braccia morbide lungo il corpo, spalle rilassate. ESECUZIONE: 1) ruotare il capo a destra, mantenendo il mento retratto; 2) ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere le spalle ferme e rilassate. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione. ESERCIZIO N 585 TITOLO: flessione indietro-laterale del capo da in piedi al suolo AZIONE: allungamento collo posteriore laterale. PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide lungo il corpo, spalle rilassate. ESECUZIONE: 1) flettere il capo indietro, come per guardare con gli occhi dietro di noi; 2) da questa posizione flettere lateralmente il capo; 3) ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione. ESERCIZIO N 581 TITOLO: flessione avanti del capo da in piedi al suolo AZIONE: allungamento collo posteriore. PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide lungo il corpo, spalle rilassate. ESECUZIONE: 1) flettere il capo avanti, mantenendo il mento retratto, fino ad avvicinare il mento alla sommit dello sterno; 2) ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.

ESERCIZIO N 582 TITOLO: flessione avanti del capo con trazione da in piedi al suolo AZIONE: allungamento collo posteriore. PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), mani incrociate dietro la testa. ESECUZIONE: 1) flettere il capo avanti, mantenendo il mento retratto, fino ad avvicinare il mento alla sommit dello sterno, aiutandosi con la trazione delle mani dietro il capo; 2) ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere i gomiti aperti. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione. ESERCIZIO N 584 TITOLO: flessione indietro del capo da in piedi al suolo AZIONE: allungamento collo anteriore. PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide lungo il corpo, spalle rilassate. ESECUZIONE: 1) flettere il capo indietro, come per guardare con gli occhi dietro di noi; 2) ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione. ESERCIZIO N 593 TITOLO: flessione laterale del capo con trazione di un braccio dietro la schiena da in piedi al suolo AZIONE: allungamento collo laterale. PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), il braccio destro diritto dietro il corpo, il sinistro con una mano che afferra il braccio destro al polso. ESECUZIONE: 1) flettere il capo lateralmente a sinistra, mantenendo il mento retratto, come per avvicinare l'orecchio alla spalla e contemporaneamente tirare con il braccio sinistro quello destro diagonalmente verso il basso; 2) ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere le spalle ferme, basse e rilassate. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione. ESERCIZIO N 586 TITOLO: flessione laterale del capo da in piedi al suolo AZIONE: allungamento collo laterale. PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide lungo il corpo, spalle rilassate. ESECUZIONE: 1) flettere il capo lateralmente, mantenendo il mento retratto, come per avvicinare l'orecchio alla spalla; 2) ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere le spalle ferme e rilassate. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione. ESERCIZIO N 587 TITOLO: flessione laterale del capo con trazione da in piedi al suolo AZIONE: allungamento collo laterale. PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), un braccio morbido lungo il corpo, l'altro con una mano che afferra la testa, spalle rilassate. ESECUZIONE: 1) flettere il capo lateralmente, mantenendo il mento retratto, come per avvicinare

l'orecchio alla spalla aiutandosi con la trazione della mano sul capo; 2) ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere le spalle ferme e rilassate. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione. ESERCIZIO N 588 TITOLO: rotazione del capo da in piedi al suolo AZIONE: allungamento collo laterale. PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide lungo il corpo, spalle rilassate. ESECUZIONE: 1) ruotare il capo a destra, mantenendo il mento retratto; 2) ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte. CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale cervicale; 2) mantenere le spalle ferme e rilassate. RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.

DORSALI
Pagina 1/6 -

1 TRAZIONI ALLA SBARRA AVANTI

2 TRAZIONI ALLA SBARRA DIETRO

3 TRAZIONI ALLA SBARRA CON MANIGLIA PULLEY

4 TRAZIONI ALLA LAT M. AVANTI

5 TRAZIONI ALLA LAT M. PRESA INVERSA

6 TRAZIONI ALLA LAT M. CON MANIGLIA PULLEY

DORSALI
Pagina 2/6 -

7 TRAZIONI ALLA LAT M. DIETRO

8 TRAZIONI ALLA LAT M. CON MANIGLIA

9 PULLOVER MACHINE

10 REMATORE CON BILANCIERE

11 REMATORE CON BILANCIERE SU PANCA

12 REMATORE CON MANUBRIO

DORSALI
Pagina 3/6 -

13 14 REMATORE CON REMATORE SINGOLO CON BILANCIERE INCLINATO BILANCIERE INCLINATO

15 REMATORE AL PULLEY

16 REMATORE AL PULLEY CON MANIGLIA

17 18 TRAZIONI ALLA LAT M. TRAZIONI SINGOLE ALLA AVANTI CON TRAZEYBAR LAT M. AVANTI

DORSALI
Pagina 4/6 -

19 PULLOVER

20 REMATORE AL PULLEY CON TRAZEYBAR

21 CHIUSURE ALLA MACCHINA

22 ALZATE POSTERIORI SU PANCA

23 ESTENSIONI SCHIENA AL PULLEY

24 ESTENSIONI SCHIENA ALLA SBARRA

DORSALI
Pagina 5/6 -

25 TRAZIONI ALLA LAT M. DIETRO CON TRAZEYBAR

26 ESTENSIONI SCHIENA ALLA LAT MACHINE

27 TRAZIONI ALLA VERTICAL ROW

28 TRAZIONI ALLA MACCHINA

29 TRAZIONI AL PULLEY ALTO CON MANIGLIA

30 TRAZIONI AL PULLEY ALTO

DORSALI
Pagina 6/6 -

31 TRAZIONI ALLA SBARRA CON UNA MANO

32 TRAZIONI ALLA SBARRA AVANTI/DIETRO

33 TRAZIONI AVANTI ALLA SBARRA AIUTATA

34 TRAZIONI PRESA INVERSA ALLA SBARRA AIUTATA

GLUTEI
Pagina 1/3 -

1 SLANCI INDIETRO E LATERALI

2 ABDUZIONI IN PIEDI

3 GLUTEI MACHINE

4 STANDING GLUTEUS

5 ABDUZIONI AI CAVI IN PIEDI

6 ABDUZIONI A CORPO LIBERO IN PIEDI

GLUTEI
Pagina 2/3 -

7 SLANCI POSTERIORI IN QUADRUPEDIA

8 SLANCI POSTERIORI A GAMBA TESA

9 10 ABDUZIONI SU UN FIANCO ABDUZIONI SU UN FIANCO GAMBA A 90 GAMBA A 0-90

11 ABDUZIONI SU UN FIANCO GAMBA A 15

12 ABDUCTOR

GLUTEI
Pagina 3/3 -

13 ABDUZIONI AI CAVI IN PIEDI

14 ABDUZIONI SU UN FIANCO GAMBA A 0

15 ABDUZIONI GAMBA A 90 IN QUADRUPEDIA

16 SLANCI POSTERIORI CON PIEDE GIRATO

17 ABDUZIONI GAMBA A 90 IN QUADRUPEDIA

ESERCIZI PER LA SPALLA

ESERCIZIO N 477 TITOLO: sollevamento di un braccio in fuori da decubito laterale al suolo con manubrio tenuto con palmo della mano rivolto verso il corpo AZIONE: potenziamento spalla superiore esterna. PARTENZA: decubito laterale, al suolo, con manubrio, tenuto con palmo della mano rivolto verso il corpo, gambe aperte a forbice. ESECUZIONE: 1) sdraiarsi laterale a terra, sollevare un manubrio e portarlo a sfiorare la coscia esterna, con braccio teso o leggermente flesso al gomito; 2) sollevare il braccio in fuori, mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con il manubrio all'altezza della spalla, braccio perpendicolare a terra, palma rivolta verso i piedi; 3) abbassare il braccio e ritornare alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) eseguire l'esercizio partendo con il manubrio davanti al corpo (anzich a sfiorare la coscia esterna), palmo della mano rivolto in basso; 2) eseguire l'esercizio partendo con il manubrio dietro ai glutei (anzich a sfiorare la coscia esterna), palmo della mano rivolto in basso. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare il braccio e 1 secondo per sollevarlo), effettuando una piccola pausa nel punto pi alto e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere il polso in linea con l'avambraccio. RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano. ESERCIZIO N 480 TITOLO: sollevamento di un braccio dall'avanti fino in fuori da decubito laterale al suolo con manubrio tenuto con palmo della mano rivolto verso il basso AZIONE: potenziamento spalla posteriore esterna. PARTENZA: decubito laterale, al suolo, con manubrio, tenuto con palmo della mano rivolto verso il basso, braccio davanti al corpo, gambe ben aperte a forbice. ESECUZIONE: 1) sdraiarsi laterale a terra, sollevare un manubrio e portarlo con braccio teso o leggermente flesso al gomito davanti al corpo; 2) sollevare il braccio in fuori, mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con il manubrio all'altezza della spalla, braccio perpendicolare a terra, palma rivolta in avanti; 3) abbassare il braccio e ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare il braccio e 1 secondo per sollevarlo), effettuando una piccola pausa nel punto pi alto e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere il polso in linea con l'avambraccio. RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano. ESERCIZIO N 314 TITOLO: sollevamenti dal basso fino a braccia avanti da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura media AZIONE: potenziamento spalla anteriore media. PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe media divaricata (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro) e leggermente piegate al ginocchio. ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm pi delle spalle, palme rivolte in basso, sollevare il

bilanciere da terra e portarlo a sfiorare le cosce con braccia tese o leggermente flesse al gomito; 2) sollevare le braccia per avanti mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con il bilanciere all'altezza delle spalle, braccia parallele a terra; 3) abbassare le braccia e ritornare alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) tenere la schiena appoggiata al muro per evitare le oscillazioni a livello del bacino. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare le braccia e 1 secondo per sollevarle), effettuando una piccola pausa nel punto pi alto e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto, le gambe leggermente piegate al ginocchio e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci. RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano. ESERCIZIO N 287 TITOLO: piegamento e distensione alternata delle braccia dietro la nuca e sul petto alto da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura media AZIONE: potenziamento spalla anteriore; potenziamento spalla superiore media. PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe leggermente divaricate (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro). ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm pi delle spalle, sollevare il bilanciere da terra e portarlo in alto a braccia tese e perpendicolari al suolo; 2) piegare le braccia fino a sfiorare la nuca, tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza; 4) piegare le braccia fino a sfiorare il petto alto, tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 5) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto pi basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci e nella fase finale della distensione spingere bene in alto. RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono. ESERCIZIO N 281 TITOLO: piegamento e distensione delle braccia dietro la nuca da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura media AZIONE: potenziamento spalla anteriore; potenziamento spalla superiore media. PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe leggermente divaricate (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro). ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm pi delle spalle, sollevare il bilanciere da terra e portarlo in alto a braccia tese e perpendicolari al suolo; 2) piegare le braccia fino a sfiorare la nuca, tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto pi basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci e nella fase finale della distensione spingere bene in alto. RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono. ESERCIZIO N 284 TITOLO: piegamento e distensione delle braccia sul petto alto da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura media

AZIONE: potenziamento spalla anteriore; potenziamento spalla superiore media. PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe leggermente divaricate (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro). ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm pi delle spalle, sollevare il bilanciere da terra e portarlo in alto a braccia tese e perpendicolari al suolo; 2) piegare le braccia fino a sfiorare il petto alto, tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto pi basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci e nella fase finale della distensione spingere bene in alto. RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono. ESERCIZIO N 486 TITOLO: sollevamenti dal basso fino a braccia avanti da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura media e presa rovesciata AZIONE: potenziamento spalla anteriore media. PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media e presa rovesciata, gambe media divaricata (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro) e leggermente piegate al ginocchio. ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm pi delle spalle, sollevare il bilanciere da terra e portarlo a sfiorare le cosce con braccia tese o leggermente flesse al gomito, palme delle mani rivolte in avanti; 2) sollevare le braccia per avanti mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con il bilanciere all'altezza delle spalle, braccia tese e parallele a terra, palme delle mani rivolte verso l'alto; 3) abbassare le braccia e ritornare alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) tenere la schiena appoggiata al muro per evitare le oscillazioni a livello del bacino; 2) effettuare l'esercizio con impugnatura stretta (mani a circa 20 cm una dall'altra) e con impugnatura larga (mani a circa 80 cm una dall'altra). CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare le braccia e 1 secondo per sollevarle), effettuando una piccola pausa nel punto pi alto e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto, le gambe leggermente piegate al ginocchio e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci. RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano. ESERCIZIO N 344 TITOLO: piegamento e distensione delle braccia sul petto alto da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura larga AZIONE: potenziamento spalla anteriore; potenziamento spalla superiore esterna. PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura larga, gambe leggermente divaricate (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro). ESECUZIONE: 1) con mani molto larghe circa 80 cm una dall'altra, sollevare il bilanciere da terra e portarlo in alto a braccia tese e perpendicolari al suolo; 2) piegare le braccia fino a sfiorare il petto alto, tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto pi basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci e nella fase finale della distensione spingere bene in alto. RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.

ESERCIZIO N 308 TITOLO: sollevamento completo delle braccia per avanti da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura media AZIONE: potenziamento spalla anteriore media. PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe media divaricata (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro) e leggermente piegate al ginocchio. ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm pi delle spalle, palme rivolte in basso, sollevare il bilanciere da terra e portarlo a sfiorare le cosce con braccia tese o leggermente flesse al gomito; 2) sollevare le braccia per avanti mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con il bilanciere sopra il capo, braccia perpendicolari a terra; 3) abbassare le braccia e ritornare alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) tenere la schiena appoggiata al muro per evitare le oscillazioni a livello del bacino. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare le braccia e 1 secondo per sollevarle), effettuando una piccola pausa nel punto pi basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto, le gambe leggermente piegate al ginocchio e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci. RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano. ESERCIZIO N 313 TITOLO: sollevamento delle braccia in alto da busto inclinato avanti da in piedi al suolo con bilanciere impugnatura media AZIONE: potenziamento spalla posteriore media. PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, busto inclinato avanti, gambe media divaricata (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro) e leggermente piegate al ginocchio. ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm pi delle spalle, palme rivolte in basso, sollevare il bilanciere da terra ed inclinare il busto avanti fino ad essere parallelo a terra, con braccia tese o leggermente flesse al gomito e perpendicolari a terra; 2) rimanendo fermi con busto inclinato avanti, sollevare le braccia in alto, mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con il bilanciere all'altezza del capo, braccia parallele a terra; 3) abbassare le braccia e ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare le braccia e 1 secondo per sollevarle), effettuando una piccola pausa nel punto pi alto e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto, le gambe leggermente piegate al ginocchio e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci. RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano.

OBLIQUI
Pagina 1/3 -

1 FLESSIONI IN PIEDI CON MANUBRI

2 FLESSIONI IN PIEDI A CORPO LIBERO

3 TORSIONI INCLINATO CON BILANCIERE

4 TORSIONI SEDUTO CON BASTONE

5 TORSIONI SEDUTO CON BILANCIERE

6 TORSIONI INCLINATO CON BASTONE

OBLIQUI
Pagina 2/3 -

7 FLESSIONI LATERALI GAMBA SUPINO

8 FLESSIONI LATERALI GAMBE SUPINO

9 FLESSIONI LATERALI GAMBE A 90 SUPINO

10 TORSIONI PIEDI ALLA MACCHINA

11 FLESSIONI LATERALI ALLA HYPERESTENSION

12 FLESSIONI LATERALI SDRAIATO SU UN FIANCO

OBLIQUI
Pagina 3/3 -

13 TORSIONI IN PIEDI CON BILANCIERE

14 TORSIONI IN PIEDI CON BASTONE

15 TORSION MACHINE

ESERCIZI PER IL PETTO

ESERCIZIO N 117 TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da corpo proteso dietro al suolo mani a media distanza AZIONE: potenziamento petto medio; potenziamento tricipite . PARTENZA: corpo proteso dietro, al suolo, mani a media distanza. ESECUZIONE: 1) appoggiare tutto il palmo della mano a terra, con mani larghe circa 20 cm pi delle spalle, dita rivolte in avanti; 2) piegare le braccia passando con i gomiti vicino al corpo fino a sfiorare il petto a terra, mantenendo il corpo ben rigido; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) effettuare l'esercizio con un disco sulle spalle per aumentare il carico di lavoro; 2) effettuare l'esercizio tenendo entrambe le mani su una panca per lavorare sul petto basso; 3) effettuare l'esercizio tenendo entrambi i piedi su una panca per lavorare sul petto alto; 4) effettuare l'esercizio tenendo una mano su una panca, e una mano su un'altra distanziate 20 cm pi della larghezza delle spalle; i piedi su un'altra ancora; questo serve ad arrivare con il torace pi in basso quando si effettua il piegamento delle braccia e lavorare meglio le varie porzioni del petto; 5) piegare le braccia tenendo i gomiti ben aperti. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto pi basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta durante tutto il movimento; per diminuire lo sforzo rimanere con i glutei in fuori; 3) quando le braccia sono tese spingere bene le mani a terra, avvicinando pi possibile le scapole al torace. RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono. ESERCIZIO N 116 TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da corpo proteso dietro al suolo mani vicine AZIONE: potenziamento petto medio interno; potenziamento tricipite . PARTENZA: corpo proteso dietro, al suolo, mani vicine. ESECUZIONE: 1) appoggiare tutto il palmo della mano a terra, con mani a circa 20 cm di distanza, dita rivolte in avanti; 2) piegare le braccia passando con i gomiti vicino al corpo fino a sfiorare il petto a terra, mantenendo il corpo ben rigido; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) effettuare l'esercizio con un disco sulle spalle per aumentare il carico di lavoro; 2) effettuare l'esercizio tenendo entrambe le mani su una panca per lavorare sul petto basso; 3) effettuare l'esercizio tenendo entrambi i piedi su una panca per lavorare sul petto alto; 4) effettuare l'esercizio tenendo una mano su una panca, e una mano su un'altra distanziate quanto la larghezza delle spalle; i piedi su un'altra ancora; questo serve ad arrivare con il torace pi in basso quando si effettua il piegamento delle braccia e lavorare meglio le varie porzioni del petto. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto pi basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta durante tutto il movimento; per diminuire lo sforzo rimanere con i glutei in fuori; 3) quando le braccia sono tese spingere bene le mani a terra, avvicinando pi possibile le scapole al torace. RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.

ESERCIZIO N 118 TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da corpo proteso dietro al suolo mani molto larghe AZIONE: potenziamento petto medio esterno; potenziamento tricipite . PARTENZA: corpo proteso dietro, al suolo, mani molto larghe. ESECUZIONE: 1) appoggiare tutto il palmo della mano a terra, con mani molto larghe, dita rivolte in avanti; 2) piegare le braccia tenendo i gomiti ben aperti e gli avambracci perpendicolari al suolo fino a sfiorare il petto a terra, mantenendo il corpo ben rigido; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) effettuare l'esercizio con un disco sulle spalle per aumentare il carico di lavoro; 2) effettuare l'esercizio tenendo entrambe le mani su una panca per lavorare sul petto basso; 3) effettuare l'esercizio tenendo entrambi i piedi su una panca per lavorare sul petto alto; 4) effettuare l'esercizio tenendo una mano su una panca, e una mano su un'altra distanziate 40 cm pi della larghezza delle spalle; i piedi su un'altra ancora; questo serve ad arrivare con il torace pi in basso quando si effettua il piegamento delle braccia e lavorare meglio le varie porzioni del petto. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto pi basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta durante tutto il movimento; per diminuire lo sforzo rimanere con i glutei in fuori; 3) quando le braccia sono tese spingere bene le mani a terra, avvicinando pi possibile le scapole al torace. RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono. ESERCIZIO N 128 TITOLO: aperture laterali ad un braccio da decubito supino fianco al pulley basso con maniglia AZIONE: potenziamento petto basso. PARTENZA: decubito supino, fianco al pulley basso, con maniglia, gambe divaricate. ESECUZIONE: 1) afferrare la maniglia e portarla a braccio teso e incrociato davanti al petto, con palmo rivolto verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar aprire il braccio piegandolo al gomito, descrivendo un semicerchio con la maniglia, fino alla massima apertura; 3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per aprire il braccio e 1 secondo per incrociarlo), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta. RESPIRAZIONE: inspirare quando si apre il braccio ed espirare quando si chiude. ESERCIZIO N 126 TITOLO: aperture laterali ad un braccio da in piedi fianco al pulley basso con maniglia AZIONE: potenziamento petto alto. PARTENZA: in piedi, fianco al pulley basso, con maniglia, la gamba dalla parte dell'attrezzo in avanti e l'altra dietro. ESECUZIONE: 1) afferrare la maniglia e portarla a braccio teso e incrociato davanti al petto alto, con palmo rivolto verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar scendere il braccio piegandolo al gomito, descrivendo un semicerchio con la maniglia, fino a sentire una discreta tensione sui muscoli del petto; 3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare il braccio e 1 secondo per distenderlo), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta. RESPIRAZIONE: inspirare quando si apre il braccio ed espirare quando si chiude. ESERCIZIO N 124 TITOLO: aperture laterali da in piedi schiena al pulley basso con maniglie

AZIONE: potenziamento petto alto. PARTENZA: in piedi, schiena al pulley basso, con maniglie, una gamba avanti e una gamba dietro. ESECUZIONE: 1) afferrare le maniglie e portarle in alto a braccia tese in linea con il petto alto, con palme rivolte verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar scendere le braccia piegandole ai gomiti, descrivendo un semicerchio con le maniglie, fino a sentire una discreta tensione sui muscoli del petto; 3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) incrociare le braccia quando sono tese, alternando una volta la destra e una la sinistra. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta. RESPIRAZIONE: inspirare quando si aprono le braccia ed espirare quando si chiudono. ESERCIZIO N 127 TITOLO: aperture laterali ad un braccio da in piedi fianco al pulley alto con maniglia AZIONE: potenziamento petto basso. PARTENZA: in piedi, fianco al pulley alto, con maniglia, la gamba dalla parte dell'attrezzo in avanti e l'altra dietro. ESECUZIONE: 1) afferrare la maniglia e portarla a braccio teso e incrociato davanti al petto basso, con palmo rivolto verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar salire il braccio piegandolo al gomito, descrivendo un semicerchio con la maniglia, fino a sentire una discreta tensione sui muscoli del petto; 3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare il braccio e 1 secondo per distenderlo), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta. RESPIRAZIONE: inspirare quando si apre il braccio ed espirare quando si chiude. ESERCIZIO N 125 TITOLO: aperture laterali da in piedi schiena al pulley alto con maniglie AZIONE: potenziamento petto basso. PARTENZA: in piedi, schiena al pulley alto, con maniglie, una gamba avanti e una gamba dietro. ESECUZIONE: 1) afferrare le maniglie e portarle in basso a braccia tese in linea con il petto basso, con palme rivolte verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar salire le braccia piegandole ai gomiti, descrivendo un semicerchio con le maniglie, fino a sentire una discreta tensione sui muscoli del petto; 3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla posizione di partenza. VARIANTI: 1) incrociare le braccia quando sono tese, alternando una volta la destra e una la sinistra. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta. RESPIRAZIONE: inspirare quando si aprono le braccia ed espirare quando si chiudono. ESERCIZIO N 123 TITOLO: chiusure ed aperture dei gomiti da seduto alla pectoral-machine AZIONE: potenziamento petto medio interno. PARTENZA: seduto, alla pectoral-machine. ESECUZIONE: 1) afferrare i braccetti dell'attrezzo con i gomiti aperti; 2) chiudere i gomiti davanti al corpo; 3) ritornare alla posizione di partenza.

CONSIGLI: 1) regolare l'attrezzo in modo che i gomiti fossero quasi in linea con le spalle e gli avambracci perpendicolari al suolo; 2) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per aprire i gomiti e 1 secondo per chiuderli), effettuando una piccola pausa nel punto di chiusura e concentrandosi bene sul muscolo che agisce. RESPIRAZIONE: espirare quando ci si chiude ed inspirare quando ci si apre. ESERCIZIO N 120 TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da in sospensione alle parallele AZIONE: potenziamento petto basso; potenziamento tricipite . PARTENZA: in sospensione, alle parallele, (oppure in sospensione, alle parallele, con cintura per peso). ESECUZIONE: 1) posizionarsi a braccia tese, in sospensione, fronte verso l'attrezzo; 2) piegare le braccia tenendo i gomiti vicini al corpo, fino a sentire una discreta tensione sulle spalle; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza. CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1 secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto pi basso e concentrandosi bene sul muscolo che agisce. RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.

PETTORALI
Pagina 1/7 -

1 DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BILANCIERE

2 PIEGAMENTI A CORPO LIBERO DA TERRA

3 PIEGAMENTI A CORPO LIBERO SU 2 PANCHE

4 DIP ALLE PARALLELE

5 PIEGAMENTI A CORPO LIBERO INCLINATO

6 DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA CON BILANCIE

PETTORALI
Pagina 2/7 -

7 DISTENSIONI SU PANCA RECLINATA CON BILANCIERE

8 DISTENSIONI ALLA PECK DECK

9 DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON MANUBRI

10 DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA CON MANUBRI

11 DISTENSIONI SU PANCA RECLINATA CON

12 CROCI SU PANCA PIANA

MANUBRI

PETTORALI
Pagina 3/7 -

13 CROCI SU PANCA INCLINATA

14 CROCI SU PANCA RECLINATA

15 CROCI AI CAVI ALTI

16 CROCI AI CAVI BASSI

17 CROCI SINGOLE AI CAVI ALTI

18 PECTORAL

PETTORALI
Pagina 4/7 -

19 CROCI + DISTENSIONI SU PANCA PIANA

20 PULLOVER +DISTENSIONI SU PANCA PIANA

21 PULLOVER CON MANUBRI

22 PULLOVER CON BILANCIERE

23 PECTORAL IN ISOMETRIA

24 DISTENSIONI CON UNA MANO CON BILANCIERE GUIDATO

PETTORALI
Pagina 5/7 -

25 PULLOVER CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA

26 CROCI ALLA MACCHINA

27 CROCI AI CAVI SU PANCA PIANA

28 PULLOVER A PRESA INVERSA CON BILANCIERE

29 PULLOVER CON BILANCIERE A DOPPIA H

30 DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA CON BILANCIERE GUIDATO

PETTORALI
Pagina 6/7 -

31 DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BILANCIERE GUIDATO

32 CROCI CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA

33 DISTENSIONI SINGOLE COL BILANCIERE GUIDATO

34 DISTENSIONI ALLA CHEST PRESS

35 CROCI AI CAVI SU PANCA INCLINATA

36 PIEGAMENTI CON GAMBE SU PANCA

-1-2-3-4-5-6-7

PETTORALI
Pagina 7/7 -

37 CIRCONDUZIONI SU PANCA INCLINATA

38 ALZATE FRONTALI DA SUPINO

39 CROCI ALLA MACCHINA SU PANCA INCLINATA

40 DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA ALLA PECK DECK

41 PIEGAMENTI SULLE BRACCIA CON GINOCCHIO

IN APPOGGIO

QUADRICIPITI
Pagina 1/6 -

1 ESTENSIONI DA SEDUTO CON ELASTICO

2 SQUAT CON ELASTICO

3 SQUAT A CORPO LIBERO

4 SQUAT CON BILANCIERE

5 SQUAT A GAMBE APERTE

6 SQUAT CON PRESA AVANTI

QUADRICIPITI
Pagina 2/6 -

7 SQUAT CON BILANCIERE DIETRO

8 SQUAT CON TAVOLETTA

9 SISSY SQUAT

10 DISTENSIONI SINGOLE SU PANCA

12 11 LEG PRESS ORIZZONTALE LEG PRESS ORIZZONTALE A GAMBE LARGHE

QUADRICIPITI
Pagina 3/6 -

14 13 DISTENSIONI SUPINO CON DISTENSIONI SUPINO CON BILANCIERE GUIDATO A BILANCIERE GUIDATO GAMBE APERTE

15 HACK SQUAT

16 MEZZO HACK SQUAT

17 LEG EXTENSION

18 LEG EXTENSION SINGOLE

QUADRICIPITI
Pagina 4/6 -

19 AFFONDI IN AVANTI CON BILANCIERE

20 AFFONDI LATERALI CON BILANCIERE

21 AFFONDI IN AVANTI CON MANUBRI

22 AFFONDI LATERALI CON MANUBRI

23 LEG PRESS 45 A GAMBE LARGHE

24 LEG EXTENSION SDRAIATO

QUADRICIPITI
Pagina 5/6 -

25 SQUAT CON BILANCIERE GUIDATO E TAVOLETTA

26 FLESSIONI COSCIA AI CAVI

27 LEG PRESS 45

28 HACK SQUAT A GAMBE CHIUSE

29 HACK SQUAT

30 HACK SQUAT LATERALE

QUADRICIPITI
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31 DISTENSIONI ALLA MACCHINA

32 LEG EXTENSION R.O.M.

33 LEG PRESS

SPALLE
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1 DISTENSIONI CON BILANCIERE SEDUTO

2 DISTENSIONI CON BILANCIERE AVANTI SEDUTO

3 DISTENSIONI CON BILANCIERE AVANTI/DIETRO SEDUTO

4 DISTENSIONI CON BILANCIERE GUIDATO SEDUTO

5 DISTENSIONI AVANTI CON BILANCIERE GUIDATO

6 DISTENSIONI CON MANUBRI SEDUTO

SEDUTO

SPALLE
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7 DISTENSIONI ALLA MACCHINA

8 ALZATE LATERALI SEDUTO

9 ALZATE LATERALI SINGOLE IN PIEDI

10 ALZATE POSTERIORI CON TORACE IN APPOGGIO

11 ALZATE POSTERIORI SINGOLE CON TORACE IN APPOGGIO

12 ALZATE LATERALI AI CAVI SEDUTO

SPALLE
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13 ALZATE LATERALI SINGOLE AI CAVI

14 ALZATE AI CAVI BUSTO A 90

15 TRAZIONI AL MENTO CON BILANCIERE

16 ALZATE FRONTALI CON MANUBRI IN PIEDI

17 ALZATE FRONTALI CON MANUBRI SINGOLE

18 ALZATE FRONTALI SINGOLE CON TORACE IN APPOGGIO

SPALLE
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19 ALZATE FRONTALI CON TORACE IN APPOGGIO

20 ALZATE FRONTALI CON BILANCIERE

21 TRAZIONI A GOMITI LARGHI CON BUSTO A 90

22 ALZATE CON BUSTO A 90

23 ALZATE SINGOLE CON BUSTO A 90

24 ALZATE CON BUSTO A 90 TORACE IN APPOGGIO

SPALLE
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25 ALZATE FRONTALI CON BUSTO A 90

26 ALZATE LATERALI CON ELASTICO

27 ALZATE FRONTALI CON ELASTICO

28 ALZATE LATERALI CON SPINTA

29 ALZATE LATERALI CON SPINTA DA SEDUTO

30 DELTOID MACHINE

SPALLE
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31 ALZATE LATERALI/FRONTALI

32 ABDUZIONI CON GOMITI A 90

33 ALZATE FRONTALI CON MANUBRIO

34 ALZATE BUSTO A 90 AI CAVI INCROCIATI

35 DISTENSIONI ALLA SHOULDER PRESS

36 TRAZIONI ALLA VERTICAL ROW A PRESA LARGA

TRICIPITI
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7 8 ESTENSIONI ALTERNATE ESTENSIONI SU PANCA 60 SU PANCA 60 CON MANUBRIO CON MANUBRI

9 ESTENSIONI DA SEDUTO CON BILANCIERE

10 ESTENSIONI DA SEDUTO CON BILANCIERE A PRESA INVERSA

11 ESTENSIONI ALLA TRICEPS MACHINE

12 ESTENSIONI DA SEDUTO CON MANUBRI

TRICIPITI
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13 ESTENSIONI SINGOLE DA SEDUTO CON MANUBRIO

14 ESTENSIONI CON SBARRA ALL'ERCOLINA

15 ESTENSIONI CON SBARRA ALL'ERCOLINA A PRESA INVERSA

16 ESTENSIONI CON MANIGLIA AI CAVI ALTI

17 ESTENSIONI AI CAVI ALTI CON SBARRA E GOMITI IN APPOGGIO SU PANCA

18 ESTENSIONI DA SEDUTO CON BILANCIERE H

TRICIPITI
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19 ESTENSIONI BUSTO A 90 CON MANUBRI

20 ESTENSIONI ALTERNATE BUSTO A 90

21 DIP TRA DUE PANCHE

22 DIP ALLE PARALLELE CON BUSTO DRITTO

23 PIEGAMENTI A GOMITI STRETTI

24 ESTENSIONI AI CAVI BASSI IN GINOCCHIO CON MANIGLIA

TRICIPITI
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25 ESTENSIONI BUSTO A 90 AI CAVI BASSI CON MANIGLIA

26 ESTENSIONI CON SBARRA DRITTA PRESA INVERSA ALL'ERCOLINA

27 ESTENSIONI SDRAIATO A PRESA INVERSA

28 ESTENSIONI ALLA MACCHINA

29 ESTENSIONI SU PANCA 60 CON ELSATICO

30 ESTENSIONI BUSTO A 90 CON ELASTICO

TRICIPITI
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31 ESTENSIONI IN PIEDI CON ELASTICO

32 DIP ALLE PARALLELE GUIDATE

33 DIP ALLA MACCHINA