Prilepin e i carichi fissi.

Pubblicato: febbraio 20, 2014 in Italiano

Tag:allenamento della forza, carichi fissi, kettlebell, powerlifting, prilepin, strength training

La tabella di Prilepin lABC dellallenamento della forza. Nasce dallo studio di un vasto campionario di
sollevatori di pesi e dallosservazione dei loro progressi ne nacque questo schemino che tutti i coach
dovrebbero sapere a memoria:

Per chi, come me, preferisce allenarsi lontano dalla mondanit delle palestre, in una cantina cosparsa di
gesso per le mani piuttosto che in un ritrovo di appassionati di guantini in pelle, questa tabella difficile
da applicare a meno che non si abbia la disponibilit economica di comprare bilancieri e soprattutto dischi
da 0.5-1kg che ci aiutino a beccare in pieno la percentuale raccomandata dallo studioso est-europeo.

Se vi allenate con i kettlebell, quelli che normalmente abbiamo a disposizione quando ne abbiamo
veramente tanti progrediscono nel peso a salti di 4kg, e risulta quindi praticamente impossibile
giocherellare con le percentuali.

Per affrontare un mesociclo di forza utilizzando carichi fissi la mia soluzione quindi questa:

rispettare la tabella di Prilepin sapendo che ci che oggi il 95% del nostro massimale, tra settimane sar
il 90% e dopo un mese sar l85%. Aumentare il volume di lavoro in modo lineare per porterebbe a un
precoce fallimento, in quanto non possiamo semplicemente aumentare una ripetizione per ogni serie ad
ogni seduta di allenamento.

Senza indugiare oltre, questo lo schemino che sto usando (e facendo usare a uno dei miei allievi) per
questo mesociclo di sei settimane.

Come noterete, il mio suggerimento di allenare la medesima alzata due volte a settimana, ed
ovviamente questo ragionamento applicabile anche a pi alzate.

per importante tenere a mente che la tabella di Prilepin fu concepita per i sollevatori olimpici, quindi se
utilizzate un esercizio non balistico mantenete una contrazione negativa veloce per evitare il
sovraffaticamento.

Cosa fare alla fine del mesociclo?

Ci sono diverse opzioni. Se ve lo potete permettere passate al taglio successivo di kettlebell o comprate
due nuovi dischi per il vostro bilanciere, altrimenti passate ad un esercizio pi difficile (ad esempio dalle
distensioni sopra la testa da in piedi a quelle da seduto). Se invece volete autogratificarvi e fare un po di
ipertrofia potete continuare col 55 magari accorciando i tempi di recupero ed eseguendo il numero
massimo di ripetizioni per lultima serie.

Stay strong!

1.
2.

sercizi consigliati per testare tutti I muscoli con questo metodo:

TEST No 2 ) Vertical jumps dips depth test

Questo tipo di test difficilmente testabile su se stessi, dato che sapendone lo scopo
potremmo falsare il test.
Dato che latleta penser che voi state testando la sua capacit di salto sar ignaro del fatto
che in realt state analizzando la sua profondit di discesa. Tabella di analisi:

Questo test ha per un difettovale solo per la parte inferiore del corpo.
EFFICACIA DEL SNC
Testare lefficienza del sistema nervosa difficile, perch impossibile per il coach quantificare
la capacit dellatleta di guidare i propri muscoli. Per possiamo stimare lefficacia dellSNC
tramite un sistema indiretto: il deficit di forza.
La tabella seguente presenta la possibilit di valutare un deficit di forza. Scoprire l1RM di squat
e panca del soggetto, valutare la sua struttura e le sue dimensioni corporee, poi dividere il
totale (squat+panca) per il peso corporeo e veder come si piazza qui.

Ectomorph = small bones, lean, lengthy body, low muscle mass (key word: bones)
Endomorph = big bones, excess bodyfat, moderate to heavy muscle mass (key word: fat)
Mesomorph = Heavy muscle mass, low to moderate bodyfat, big bones (key word: muscle)
Un individuo con elevato deficit avr maggiori benefici da allenamento con tecniche che
enfatizzano lo sviluppo neuro-muscolare, con un workout che stimoli la produzione di forza. Se
invece il deficit basso, i maggiori profitti si avranno da allenamenti per massa.
CAP.3 TRAINING METHODS

In questo capitolo..
- presentazione e descrizione di metodi di allenamento per forza.
- pro, contro, e quando! per i metodi descritti.
- come pianificare luso di questi metodi di allenamento.
LIMPORTANZA DELLA FORZA!
La produzione di forza alla base della maggior parte degli sport. Senza produzione di forza,
non c movimento. Dobbiamo distinguere la forza, dallo sforzo massimale. Sforzo(strenght)
la capacit di produrre forza durante una contrazione muscolare. Forza(force) il risultato della
tensione prodotta dal muscolo che muove una massa, o gli imprime unaccelerazione.
La capacit di produrre forza spesso associata alla dimensione del muscolo, ma non bisogna
dimenticare il fattore neuro-muscolare, che ne influenza la produzione.
Da questa immagine si pu avere una classificazione degli esercizi, in base alle loro
dipendenze, da massa o da accelerazione:

Ed ecco una tabella che espande lo schema precedente:

BALLISTIC METHOD
Il metodo balistico si riferisce ad una proiezione della fonte resistente. Questa fonte pu essere
data da palle mediche o dal peso dellatleta stesso. Lintensit di questi esercizi varia da molto
bassa a molto elevata. Qui il fattore dellaccelerazione molto importante. La bassa intensit
non crea molto stress, mentre lalta viene usata poco e per un periodo massimo di circa 4-6
settimane. Questi esercizi portano a scaricare un gran potenziale di potenza, stressando
fortemente il sistema nervoso e i tendini. Il massimo sviluppo lo si vede nella 2-3 settimana
dallallenamento.
PRO: buon metodo per sviluppare la potenze di muscoli/movimenti specifici, produce buoni
risultati e velocemente. Gli esercizi a bassa intensit sono consigliati allinizio del workout

effettivo.
CONTRO: Lesercizio ad alta intensit molto impegnativo per il sistema nervoso, il range di
adattamento molto alto e ha un elevato rischio di infortuni. (risultati veloci, ma per poco
tempo).
QUANDO USARLO: lesercizio a bassa intensit pu essere usato prima della maggior parte dei
wrkouts, a basso volume. Lalta intensit pu essere inserita con intermittenza durante lanno
con cicli di 4-6 settimane, impostando per 1-2 volte a settimana un volume pi basso.
SPEED-STRENGHT METHOD
Questo metodo molto simile al precedente, eccetto che questo non necessit di una
proiezione della fonte resistente. Limportanza della accelerazione pi elevata che nel
metodo precedente.
Questo tipo di allenamento era uno dei pi popolari tra gli atleti, ma negli ultimi anni ha perso
di importanza. Se usato bene pu dare ottimi risultati nellaumento di forza nello specifico
movimento allenato.
Unaltra forma di questo allenamento, il sollevamento esplosivo con un carico basso (10/20%
del massimale)
Generalmente molto usata come riscaldamento per un workout di forza.
PRO: caricare un movimento pu rinforzare i muscoli in maniera molto specifica. Pu aiutare a
correggere la tecnica.
CONTRO: molto facile abusarne, e questo pu portare a effetti negativi nella performance.
QUANDO USARLO: viene usato quando c necessit di eliminare le discrepanze piccole in certi
muscoli e da atleti avanzati. Pu essere utilizzato per un periodo di 4 settimane al massimo, 1 o
2 volte a settimana.(meglio una)
STRENGHT-SPEED METHOD
Il seguente metodo include esercizi dove la forza in uscit il risultato di unelevata
accelerazione e di una moderata massa da smuovere. La forma pi conosciuta di questa
tecnica, sono i sollevamenti olimpici e le loro variazioni. Recentemente un'altra via per sfruttare
questo metodo stata resa popolare dal coach di PL Louie Simmons. L.S. raccomanda di usare
lo sforzo dinamico usando un carico del 55/60% del massimale, nei sollevamenti quali bench
press e squat, sollevamento il peso il pi velocemente possibile. Basse ripetizioni per
massimizzare questo fattore.
Hatfield invece raccomanda un carico dal 70/80% del massimale.
Questa forma di allenamento molto stimolante per il sistema nervoso, perch unelevata
richiesta di sviluppo di forza, di alta accelerazione e di coordinarsi nellesecuzione. Il volume di
lavoro va minimizzato e mentre bisogna dare molta enfasi ad accelerazione e qualit
desecuzione.
PRO: generalmente da vantaggi nella produzione di forza e nella velocit di output di forza. I
profitti non si limitano a lavorare la struttura corporea, ma potenziano anche il sistema
nervoso.
CONTRO: molte di queste tipologie di sollevamento richiedono una grande capacit ed
esperienza tecnica del movimento. E facile avere troppo volume in una sessione cos da

sovraccaricare il sistema nervoso; inoltre per la complessit degli esercizi facile incorrere in
infortuni.
QUANDO USARLO: questo metodo costituisce il cuore di speciali programmi di allenamento. Pu
essere inserito subito nel periodo di preparazione e continuato negli anni; cos da imparare la
tecnica dei sollevamenti olimpici, usando pi volume(2-3 sollevamenti olimpici per workout,
con 20_30 reps per esercizio), pi frequenza (2-4 volte a settimana) e intensit molto bassa
(60/70% del massimale).
Proseguendo negli anni si ridurr frequenza e volume, aumentando per lintensit fino all8090%.

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26-01-2010, 06:35 PM#3

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CONTROLLED REPETITION METHOD

Questa forma include i classici allenamenti ipertrofici,e movimenti sportici controllati con
aggiunta di carico.
Usando un approccio da BodyBuilder(alto volume, bassa velocit e molti esercizi di
isolamento), non sviluppa direttamente la performance dellatleta. Pu aiutare a rinforzare i
tendini, riducendo il rischio di infortuni. Rcordate, per, che lincremento di massa
determinato dallo sviluppo di 2 fattori:
1) Lipertrofia non funzionale (ipetrofia sarcoplasmatica) non porta ad un aumento di
produzione di forza, ma si occupa di aumentare il peso corporeo. (esempio: sarebbe come
aumentare il peso di un auto, senza potenziarne il motore)

2) uneccessiva ipetrofia muscolare comprime il sistema vascolare, specialmente le vene e I

capillary nel muscolo, che provocano un calo di ossigeno e dei nutrienti portati al muscolo.
Questo rende lo smaltimento degli scarti del muscolo e il recupero dallallenamento,
difficoltoso.

Per il 1 fattore, lipetrofia non funzionale adesso si cerca di evitarla.

PRO: incrementa la forza dei tendini. Porta ad aumento di massa muscolare. Non causa stress
elevato al sistema nervoso.
CONTRO: molto del guadagno, non funzionale e pu diminuire la performance. Richiede
elevata energia fisica per piccoli risultati.
QUANDO USARLO: pu essere utilizzato per rinforzare muscoli fragili e punti critici (gomito,
spalla, ecc..). Pu essere inoltre utilizzato per dare maggiore enfasi al muscolo e per allenare il
sistema nervoso.
CONTROLLED REPETITION METHOD
Questo metodo comprende esercizi in cui si produce unelevata tensione muscolare(limitata dal
nostro massimale).
-heavy lifting: si utilizza un carico ci circa 85-100% del massimale, solitamente in sollevamenti
di potenza. (squat,
bench press, deadlift, front squat, incline press, push press, barbell row, etc.)
-eccentric training: abbassare un carico che corrisponde al proprio massimale. La discesa deve
essere controllata e deve durare da 2 a 4 secondi. E solitamente eseguita per 3-6 reps. E
richiesto uno spotter per la parte concentrica el movimento.
-isometric training: consiste nellesercitare una forza contro una resistenza immovibile;
solitamente applicata per qualche sets (2-5) e per pochi secondi (6-12) generando pi forza
possibile contro questa resistenza fissa.
Questi metodi fanno parte della stessa categoria, ma hanno differenti impatti sul fisco.
HEAVY LIFTING
Sollevamenti ad alta intensit, sono la via migliore per incrementare la forza muscolare. Ha

inoltre unimportante componente neurale. La chiusura del proprio massimale da relativa

importanza allSNC. Se combinato con esercizi della categoria strenght-speed, crea il migliore
stimolo per guadagni di forza e potenza.
Perci, se questo porta ad un elevato degrado del SNC, volume e frequenza vanno pianificate
con cautela. E facile fare troppo lavoro, per battere il proprio record.
PRO: il migliore per i guadagni di forza. Ha un importante fattore neurale, che si espande su
tutto il corpo. Incrementa la forza e la dimensione del muscolo attraverso lipertrofia funzionale.
CONTRO: quando usato fuori dal contesto , pu mettere latleta fuori giochi per giorni. Facile
sovrastressare il sistema nervoso. Pu essere troppo duro per i tendini.
QUANDO USARLO: va usato nel corso degli anni, ma variandolo. Nei periodi di alto volume si
consiglia questo approccio: 2-3 esercizi per wo, 15-30 reps totali, 2-4 volte a settimana. Solo
esercizi multi articolari possono essere utilizzati con questo metodo.
La tabella seguente (modificato dal lavoro di RA romana e AS Prilepin)
illustra come si dovrebbe pianificare una sessione di sollevamento di carichi pesanti.

ECCENTRIC TRAINING (90-100% 1RM)

E 'possibile produrre una quantit maggiore di forza sotto azione eccentrica. Mentre la differenza tra la forza
concentrica e la forza eccentrica varia tra gli atleti, generalmente sostenuto che il 20-40% della forza sia a
favore della porzione eccentrica. Ci dimostrato dal fatto che possibile abbassare in maniera controllata
un carico molto pi pesante di quanto lo si pu sollevare.
Perci si pu creare uno stimolo elevato abbassando il carico(vicino al massimale o uguale) in maniera
controllata per pi ripetizioni.

PRO: pu dare buoni risultati come guadagno di massa e di forza nei tendini. Sviluppa il
sistema nervoso.
CONTRO: uno dei metodi pi stressanti sia neuralmente, che per il sistema muscoloscheletrico;se usato in eccesso pu portare ad un affaticamento dellSNC, dei tendini e portare
al sovrallenamento.
QUANDO USARLO: dovrebbe essere sfruttato solitamente e generalmente nella met del
periodo di preparazione. Solo gli atleti avanzati useranno questo metodo e lo eseguiranno per
un ciclo molto corto (2-4 weeks). Il volume sar molto basso(circa 6 reps totali per work 1 volta
a settimana)
ISOMETRIC TRAINING
Questo metodo fu uno dei pi popolari negli anni 60/70, ma stato messo da parte. Consiste
nellesercitare una forza contro una resistenza immovibile. Questo metodo dovrebbe portare a
guadagni di resistenza, ma solo negli angoli specifici in cui si lavora. I guadagni non sono
trasferibili allintero movimento dinamico!!!
PRO: pu portare a guadagni di forza ad angoli specifici.
CONTRO: non trasferibile al movimento dinamico. Aumenta la pressione sanguigna. Difficile
quantificare i guadagni e pianificare il volume.
QUANDO USARLO: pu essere usato per rinforzare punti specifici. Generalmente si usano pochi

sets da 6-12 secondi.

SUPRA-MAXIMAL METHOD
Questo metodo deve essere usato con prudenza. Ha un elevato rischio di infortunio e pu
nuocere e portare ad un sovraccarico del SNC. Consiste nelleseguire esercizi dove il carico
maggiore di quanto si sia capaci di sollevare.
Il procedimento questo:
- fare un allenamento eccentrico molto pesante (120-140% del massimale)
- barare sul passaggio dello sticking point.
- fare solo ripetizioni parziali (es. di squat)
questo porta a dare alti stimoli al SNC e ai tendini. Pu portare ad elevati guadagni di forza.
Anche qui, come nelle isometriche i guadagni non sono direttamente trasferibili al movimento
completo.
PRO: pu dare elevati guadagni di forza. Pu aiutare a superare uno stallo di forza. Rende
esperti a usare carichi elevati.
CONTRO: facile abusare di questo metodo. I guadagni non sono sempre trasferibili. Stress
elevato.
QUANDO USARLO: molto, motlo raramente!!! Come una parte di un micro-ciclo per scioccare il
muscolo pu andare bene. Non utilizzarlo per pi di 2 settimane, e quando il volume di lavoro
minimo.
CONCLUZIONI RIGUARDO AI PRECEDENTI METODI:
Ci sono molti tipi di allenamento utilizzabili, ma non devono essere usati da tutti gli atleti,
durante la stagione. Prima di cadere vittima di un metodo, essere sicuri che si siano capiti i pro
e i contro di questultimo. Ecco una tabella che pu aiutarvi per inserirli nel contesto
dellallenamento.

La divisione dei periodi la seguente:

1. preparazione iniziale: dalla fine della stagione precedente ad 1/3 delloff-season totale;
2. preparazione finale: da 1/3 delloff-season a 2/3 di questultimo;
3. competitivo: da 2/3 delloff-season allinizio della stagione delle competizioni;
4. in-season: durante la stagione.

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26-01-2010, 06:40 PM#4

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CAP.4 PIANIFICARE IL VOLUME

In questo capitolo.
.. la relazione tra ripetizioni e serie per la dimensione del muscolo;
.. la relazione tra serie e ripetizioni per i guadagni di forza;
.. la relazione tra ripetizioni e serie per guadagni di potenza.
Non ci sono schemi di ripetizioni e serie perfetti. Dipende dalle fibre del singolo individuo, dalla
sua esperienza e dal suo stato. I seguenti grafici daranno unidea di come partire per
pianificare numero di serie e ripetizioni.

NUMERO DI ESERCIZI:
il volume di allenamento, o il carico totale, dipende dal numero di esercizi per sessione. Atleti e
bodybuilder seguono regole differenti(atleti= sistema energetico e di movimento/BB= allenare
il muscolo). I BB devono dividere il loro allenamento per gruppi muscolari, allenandosi 1 o 2
volte a settimana per muscolo. Il numero di esercizi per muscolo varia da 3 a 5. Gli atleti
devono dividere le sessioni di allenamento in classi, upper body/lower body , e in questo caso
la maggior parte degli esercizi sar multi-articolare. Numero di esercizi: 2-4 multi-articolati per
workout a cui si possono aggiungere 1 2 esercizi di isolamento alla fine della sessione.
La tabella di allenamento sar spiegata nel prossimo capitolo.

CAP.5 BLOCCHI DI ALLENAMENTO

In questo capitolo:
- blocchi di allenamento: periodizzazione per Dummies (non sapevo come tradurlo)
- // di // per atleti;
- // di // per BB.

Training blocks: Periodization for Dummies

Quando si sente la parola periodizazione dellallenamento si finisce per restare confusi.
Periodizzare significa semplicemente dividere un programma di allenamento di un atleta in un
numero di periodi, con allenamenti specifici, puno per punto. Il cuore della periodizzazione
semplice: basta rendere lallenamento un processo oggettivo

What are training blocks?

Un blocco di allenamento semplicemente un periodo di allenamento che usa gli stessi
esercizi, lo stesso sistema di allenamento e vuole raggiungere obiettivi simili. Un blocco di
allenamento non dovrebbe essere inferiore a 2 settimane(o a 2 micro cicli di 5-10 giorni). Un
periodo pi corto di questo non pu giovare significativamente, e dare un adattamento
positivo. Generalmente i blocchi vanno da 4 a 8settimane per i blocchi doppi.
I blocchi sono unit funzionali, e necessitano di essere pianificati singolarmente, un blocco per
volta.
Bisogna stabilire lobiettivo di 4-6 blocchi avanzati, ma lallenamento specifico pianificato per
4 settimane(1 blocco).
Si cambiano gli esercizi allinizio di ogni nuovo blocco. Si possono avere 4 differenti schemi di
carico per i blocchi:

o
o
o
o

Carico introduttivo: quando si introduce latleta al metodo di allenamento e

agli esercizi che dovr usare nel blocco. Il volume e lintensit sono bassi per
stabilire il livello del soggetto e che esercizi meglio usare.
Carico base: in questa porzione di blocco il volume al massimo.
Lobiettivo quello di rendere performante in largo numero di work, tanti quanti
latleta/BB pu sopportare.
Carico di shock: basato su basso volume, ma elevata intensit, cos da
rendere pi difficile ladattamento.
Scarico/Test: pianificato per la fine del blocco. I primi giorni della
settimana si utilizzer bvasso volume e intensit(scarico) e si proceder allultimo
giorno al test dei principali 3-4 esercizi.

Block structure
Il pi facile e base modello il blocco di 4 settimane. Il pi efficace il seguente:
week1: carico introduttivo;
week2: carico base;
week3: carico di shock;
week4: scarico e test.
Ecco alcuni blocchi che C.T. preferisce usare:
Athletic/Strength block for a very efficient nervous system
Week 1: 3 x 5 (80-85% of max)
Week 2: 3 x 5 (80-85% of max), 3 x 4 (85-90% of max)
Week 3: 3/2/1/3/2/1 (90% / 95% / 100% / 92% / 97% / 102%)
Week 4: 3 x 3(85-90% of max) for the first 4 days, test on the 5th day
Athletic/Strength block for a lesser nervous system
Week 1: 3 x 8 (77-82% of max)
Week 2: 3 x 8 (77-82% of max), 3 x 4 (85-90% of max)
Week 3: 5/3/2/5/3/2 (85% / 90% / 95% / 87% / 92% / 97%)
Week 4: 3 x 6(80-85% of max) for the first 4 days, test on the 5th day
Bodybuilding block for fast-twitch dominant/easy gainers
Week 1: 3 x 8
Week 2: 3 x 8, 3 x 6

Week 3: 7/5/3/7/5/3
Week 4: 2 x 6, 2 x 3
Bodybuilding block for mixed fibers/average gainers
Week 1: 3 x 10
Week 2: 3 x 10, 3 x 8
Week 3: 8/6/4/8/6/4
Week 4: 2 x 8, 2 x 5
Bodybuilding block for slow-twitch dominant/hard gainers
Week 1: 3 x 15
Week 2: 3 x 12, 3 x 10
Week 3: 10/7/5/10/7/5
Week 4: 2 x 10, 2 x 6
The workouts
Con i blocchi di allenamento mi piace usare 4 sessioni a settimana. Dipende dal tipo di cliente,
omunque uso le seguenti schede:
Athlete
Day 1: Lower body
Day 2: Upper body
Day 3: Off
Day 4: Lower body
Day 5: Upper body
Day 6: Off
Day 7: Off
Bodybuilder
Day 1: Chest and back
Day 2: Legs and abs
Day 3: OFF
Day 4: Biceps and triceps
Day 5: OFF
Day 6: Anterior/medial deltoid and rear deltoid
Day 7: OFF
The exercises
Per ogni workout 4-5 esercizi devono essere usati, e tutti devono rispettare il carico (sets, reps
e intensit) guida per la settimana. Una buona selezione di esercizi pu essere questa:
Athlete
Day 1: Full back squat, Romanian deadlift, 1-leg back extension, lunges
Day 2: Bench press, incline press, push press, barbell rowing, seated rowing/chins
Day 4: Power snatch from blocks, power clean from blocks, front squat, jump squat
(light)
Day 5: Push jerk, ballistic bench press (light), overspeed chins (with partner help), 1 arm
rowing
Bodybuilder
Day 1: Low incline dumbbell bench press, flat flies, dips, seated rowing, barbell rowing
Day 2: Full back squat, lunges, Romanian deadlift, leg curl, abdominal work

Day 4: Zottman curl, hammer curl, preacher curl, overhead cable triceps extension, EZbar lying triceps extension
Day 6: Alternate dumbbell shoulder press, incline lateral raises, 1-arm cable lateral
raises, Bent press, bent over lateral raises
Block objectives
Come ho menzionato, durante un blocco lobiettivo stabile. Quindi questultimo sar devoto
alla forza, o alla massa, ecc. Mostrer brevemente i tipi di blocco che daranno i migliori
risultati in base a obiettivo e atleta.
Types of blocks
Generalmente ci sono 3 divisoni di blocchi, che a loro volta hann pi sotto-blocchi. Questi sono:
special-strength work, track work, and sport work. Per lo scopo di questo libro, analizziamo solo
il primo.
Lo special-strength work si pu dividere in pi tipologie di blocchi. I pi comuni sono: strength
block, power block and hypertrophy block.
Strength block: anche chiamato carico resistente concentrato. Ha un elevato volume di
lavoro dedicato ad aumentare la forza limite di tutti i muscoli. Durante questo tipo di blocchi la
forza compone il 75% del volume totale, 15% dalla potenza e 10% dallipertrofia.
Power block: anche ditto sequenza di carichi coniugati. Significa che si possono usare
diversi metodi il cui obiettivo sia la potenza, facendo attenzione al lavoro balistico, velocitforza e forza-velocit. Durante questa fase il 50-70% del volume di lavoro dato da esercizi di
potenza, 20-30% da esercizi di forza e 10-20% da ipertrofia.
Hypertrophy block: anche chiamato blocco strutturale. Pi semplicemente, lobiettivo
quello di aumentare la massa muscolare. Durante questa fase si ha un alto volume con esercizi
eccentrici eseguiti controllatamene, e con esercizi di isolamento. Include i pi efficaci metodi di
allenamento del BB. 50-70% del volume ipertrofia, 20-30% da forza e 10-20% da potenza.
Arrangement of blocks

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26-01-2010, 06:47 PM#5

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CAP.6 PIANIFICARE LINTENSITA

In questo capitolo
_ selezionare la propria intensit per i propri obiettivi;
_ intensit per i vari tipi di esercizi.
Intensit, intensivamente e intenso
Ci sono molto problemi sulla definizione di intensit. In certi posti puoi trovare lintensit vista
come la percentuale della massima capacit; in altri equivale allaffaticamento prodotto da un
set; altri associano lintensit al bruciore del muscolo.
Perci bisogna fare delle distinzioni. Lintensit si riferisce al carico usato comparato al
massimale. Intensivamente si riferisce al metodo che causa maggiore affaticamento. Intenso
un soggettivo riferito allallenamento, e non va confuso con intensit!
Durante la pianificazione dellallenamento per un atleta o per un BB, bisogna considera la
definizione di intensit, vista come percentuale di carico.
Per calcolare lintensit in un programma si usano delle percentuali, ma io tramite le
esperienze ho sviluppato una tabella leggermente diversa:

Intensit del carico per vari tipi di esercizi

Lattuale intensit da usare influenzata dal tipo di esercizio che si sta eseguendo. Usare il
60% nello squat usare lo stesso per eseguire un jump squat probabilmente potrebbe
uccidervi.
Ecco una tabella per aiutarvi nella scelta del carico:

Un atleta user tutte e 4 le zone di intensit nel suo programma annuale.

Un bodybuilder sprecher molto del suo allenamento con esercizi di moderata/elevata
intensit, con cicli occasionali di intensit molto elevata.
Un powerlifter o un olympic lifter user le fascie di alta e molto alta intensit nel corso dellano,
con sessioni di bassa e media intensit per permettere il massimo recupero.

CAP.7 FREQUENZA DI ALLENAMENTO

In questo capitolo:
-recupero completo vs carico/scarico
-split ideali di allenamento per atleti
-split ideali di allenamento per bodybuilders
-come creare un workut su due sessioni al giorno
-intervalli di recupero ideali
Devo continuare o devo lasciare?
Molti esperti hanno affermato che alla fine di ogni sessione di allenamento il muscolo necessit
di 48 ore per recuperare, perci 3 sessioni di allenamento a settimane sono lottimale. Ma io
penso che la regola delle 48h non vada bene in tutti i sensi. Alcune sessioni richiedono 48h,
altre dalle 12-24h e altre ancora fino a 72h. Per esperienza la maggior parte degli atleti richiede
dalle 24-48 ore prima di avere un recupero completo.

Ma ci sono altri due punti che mi piace fissare:

1- costantemente necessario un recupero complete o avvertibile?sembra logico dire s. Ma
recenti studi of verkhoshansky sul carico concentrato indicano che il maggior beneficio
dellallenamento si ottiene senza un pieno recupero durante il workout, e inserendo una
settimana di riadattamento durante una settimana di scarico. Inoltre non scaricare per pi di 34 settimane pu risultare controproducente. Il segreto la successione tra fasi di caricoscarico.

2- la regola delle 24-48h funzione per tutti i muscoli di tutto il corpo? Se alleno il lower-body il
giorno 1 e lupper-body il giorno 2, possibile che sia sufficiente un recupero di 48 ore? ci puoi
scommettere il culo! Questo il perch i miei atleti si allenano 4 volte a settimana. Due

sessioni di Lower-body e due sessioni di Upper-Body. Questo permette di avere 48-72h tra uno
stesso allenamento che favoriscono il recupero. Lunica precauzione avvertirvi dei punti di
caduta.
Primo punto: allenarsi troppo e troppo spesso
Ti puoi allenare molto durante una sessione, oppure troppo spesso. Perci puoi fare il botto!
(LE FOTO AVEVANO PROBLEMI, HO RISCRITTO LA PARTE IMPORTANTE)

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La parte succesiva la posto piu' tardi o domani! Buona lettura

Theory and Application of Modern Strength and Power Methods - Christian Thibaudeau
The black book of training secrets - christian thibaudeau

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26-01-2010, 09:04 PM#7

TeckAndre
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Secondo punto: non allenarsi abbastanza o poco frequentemente

Se hai pi di 5 giorni tra una sessione e la successiva bisogna accertarsi di avare un elevato
volume di lavoro per ognuna. Perch? Perch c troppo riposo tra le sessioni per lo stress
causato, bisogna imprimere, se non si vuole tornare alla base.(anche detta INVOLUZIONE).

Dividere il volume, non aggiungerlo.

Per avere il massimo progresso bisogna vedere il numero di sessioni a settimana e bisogna
dividere il volume dei muscoli sui vari giorni. Per esempio, se vuoi fare 120 reps totali per
gruppo muscolare a settimana, puoi anche fare 1 sessione da 120rep, o 2 da 60 reps, o 3 da
40reps.

Come pianificare il volume

I grafici seguenti dipendono dal vostro tipo di fibre.

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26-01-2010, 09:11 PM#8

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Esempi di programmazioni settimanali:

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26-01-2010, 09:17 PM#9

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ALLENARSI DUE VOLTE AL GIORNO

Posso farlo per me?
Se si rispettano le seguenti linee guida s, altrimenti allenati per i cazzi vostri!

o
o

allenarsi non pi di 30-40 minuti nella prima sessioni, e non pi di 20-30

minuti nella seconda sessione.
allenare gli stessi muscoli nello stesso giorno.

o
o
o
o

includere esercizi orientati alla funzionalit nella prima parte della

giornata; alto peso, molta accelerazione e esercizi complessi.
includere esercizi orientati alla struttura nella seconda sessione; Questo
vuole maggior volume, minore peso e un esecuzione lenta.
avere una buona integrazione post-workout.
allenare tutti i muscoli solo una volta a settimana. Si possono abbinare dei
muscoli e allenarsi 4 volte a settimana o tenerli separati e allenarsi 6 volte.

Un semplice programma
Questa routine va utilizzata per 4 settimana prima di cambiare impostazione degli esercizi.

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26-01-2010, 09:21 PM#10

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26-01-2010, 09:27 PM#11

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Tempo di riposo ideali

Ecco una tabella che esemplifica il tutto:

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26-01-2010, 09:33 PM#12

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CAP.8 BODYBUILDING TYPS

Method 1: Maximal Static Contraction (MSC)

Si tratta di massimizzare la tensione muscolare durante ogni contrazione. E abbastanza
semplice. Nella porzione contratta del movimento, bisogna flettere il muscolo il pi duramente
possibile, e mantenere la contrazione per 2-3 secondi. Dovete contrarre talmente tanto da
avere i crampi!
Method 2: Constant maximal tension (CMT)
Si tratta di massimizzare la tensione muscolare durante tutto il movimento della ripetizione.
Non basta sollevare il carico come fanno molti ma bisogna flettere il muscolo fino a contrarlo in
maniera costante per tutta la ripetizione, cos da aumentare le tensioni muscolari e aumentare
al massimo lipertrofia.
Method 3: Include some stretch movements
Non si tratta si strechting normale, ma di stretching utilizzando un carico. E stato dimostrato
che si ha un maggior intervento del SNC se il muscolo soggetto a stiramento. Per applicare
questo metodo necessario inserire 2-3 esercizi che comprendono il range completo dei
movimenti possibili con il muscolo allenato.
Method 4: The importance of the pump
Sto andando a colpire un punto sacro qui. Se si vuole guadagnare la massa muscolare con
qualit necessario avere un buon PUMP. Non necessario a stimolare la crescita come molti
sanno, ma per massimizzarla utile. Perci uno pu allenarsi usando grandi carichi, e
nellultima parte concentrarsi su contrazione e pompaggio.
Method 5: Include some heavy lifting
Come detto prima il carico non limportante, ma importante lesecuzione del movimento e
la contrazione; per spesso un BB inserisce cicli con carichi elevati per dare maggiore stimolo
al sistema nervoso, cos da massimizzare i guadagni.
Method 6: Quality, quality, quality!
Per avere la massima ipertrofia e i massimi guadagni, bisogna eseguire il meglio possibile il
maggior numero di serie. Bisogna concentrarsi per avere la massima contrazione in ogni
singolo movimento.

CONCLUSIONE

Finalmente finito
. Due capitoli ho preferito non trattarli, primo per non interesse, secondo
perch un p delicato e non ritenevo di avere un minimo di conoscenze per non scrivere cose
sbagliate.
Per il resto spero possa tornarvi utile, buona lettura e soprattutto:

BUON WORKOUT A TUTTI!!!

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29-09-2011, 01:05 PM#13

Berserker87
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So che questo post vecchiotto, ma ero interessato all'acquisto di questo libro, e volevo
sapere se ne consigliate l'acquisto (ovviamente chi l'ha letto
), mi interessa un libro
che mi faccia capire come periodizzare l'allenamento con esempi pratici e spiegazioni su come
impostare volume-intensita ecc ecc...
Potrebbe essere il testo giusto??? Questo solo un piccolo sunto di qualche capitolo (quanti
sono in totale??).......
Anche per chi non mastica bene l'inglese potrebbe essere di "facile" comprensione??

Vi ringrazio in anticipo se vorrete darmi una mano