Armido Chiomento

Armido Chiomento
Se non mangio
carne cosa mangio?
L'alimentazione naturale per salvaguardare la salute,
la dieta trbfologica e 183 facili ricette
per mantenersi informa
~
EDIZIONI DI MEDICINA NATURALE di
,~- BACCICHETTI FANNY e C. s.n.c.
31015 CONEGLIANO (Treviso)
Via Matteotti , 29 - Cas. Post. 81 - tel. 0438 .32425-401168 O
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Premio Internazionale
PREMIO
TREVISO
CHE
LAVORA
ERCOLE D'ORO
1989
Riconoscimento per l'attività editoria/e

relativa a/l'autogestione della salute
con gli elementi naturali.
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diffusa con qualsiasi mezzo, senza previa autorizzazione scritta della casa editrice.
© Copyright by
Armido Chiomento
Prima edizione
anno 1992
Quarta edizione
anno 2004
A.c.n .. n.
ASSOCIAZIONE CULTURALE NAZIONALE
DISCIPLINE IGIENISTICHE NATURALI
CODICE FISCALE 91003340261 - C.C.P. 16832313
C.P: 157 - 31015 CONEGLIANO (TV)
L'Alimentazione trofo logica

L'alimentazione trofo logica è l'alimentazione che nutre. É parte del meto-
do naturoigienista, iniziato da Manuel Lezaeta Acharan e continuato in
Italia da Luigi Costacurta, che mira a conservare la salute mediante la dis-
intossicazione dell'organismo. Allo scopo impiega gli agenti naturali e
ricorre ad una alimentazione equilibrata e attenta anche nella sommini-
strazione del cibo.
Il naturoigienismo o neo-igienismo non diagnostica malattie, non dà
medicine, nè tantomeno cura. L'igienismo lezaeta-costacurtiano insegna i
modi semplici e naturali di vivere i quali normalizzando le funzioni del-
1' organismo, favoriscono benessere e salute.
Per conoscere e praticare le discipline igienistiche (alimentazione e appli-
cazioni idro-termo-fangoterapiche) necessita una preparazione adeguata
che si può conseguire con l'attenta lettura dei testi in bibliografia e parte-
cipando ai seminari o agli incontri appositamente organizzati
dall' ACNIN.
L' ACNIN (Associazione Culturale Nazionale discipline Igienistiche
Naturali) è una associazione voluta da ex ammalati, da persone che hanno
sperimentato su di loro gli insegnamenti e le metodiche di M. Lezaeta
Acharan e L. Costacurta. L'Associazione si basa sul principio della mutua-
lità e non ha scopi di lucro.
Per informazioni telefonare allo 0438.370155 (tel./fax/segreteria)

E-mail: [email protected] - www.acnin.it
A Fanny Costacurta
INDICE
Presentazione pag. 13
Premessa 15
PARTE PRIMA
IL PROBLEMA ALIMENTARE 21
Le diete 23
- Vegetariana 25
- Macrobiotica 26
- Metabolica 27
- Eubiotica 28
- Mediterranea 29
- Weight Watchers 30
- Atkins 30
- Gruppo sanguigno 30
AGRICOLTURA E INDUSTRIA 33
Agricoltura, cibo e salute 33
La fertilità del terreno 34
L'alimento biologico 36
L'alimento biodinamico 38
L'industria alimentare 42
Gli additivi 42
- Coloranti 43
- Conservanti 44
- Antiossidanti 45
- Emulsionanti, stabilizzanti 45
- Aromatizzanti 45
La raffinazione degli alimenti 46
La fibra 47
ALIMENTAZIONE SALUTE E MALATTIA 51

L'uomo è ciò che mangia 51
9
La salute attraverso il cibo pag. 53
Equilibrio termico 61
I PRINCIPI ALIMENTARI 65
Glucidi 65
Lipidi 66
Protidi 67
Enzimi 68
Sali minerali 69
Vitamine 72
Acqua 74
NECESSITA' ALIMENTARI 77
Valore calorico degli alimenti 77
Metabolismo 78
Necessità alimentari 79
IMC 83
Digiuno e semidigiuno 84
COME MANGIARE 87
La digestione 87
La masticazione 90
Ripartizione degli alimenti 92
Suddivisione nella giornata della razione alimentare 94
Associazione degli alimenti 95
L'alimentazione nelle diverse età 98
Alimentazione del bambino 98
- Il latte vaccino 100
- Latte vaccino e latte artificiale 103
Svezzamento 105
Alimentazione nell'età prescolare e scolare 106
Alimentazione nell'adolescenza 107
Alimentazione nella terza età 108
PARTE SECONDA
GASTRONOMIA L'ARTE DEL CUCINARE 113

Un po' di storia 113
La cottura dei cibi 120
Principali modi di cottura 125
La spesa 128
Gli utensili 134
La conservazione dei cibi 137
GLI ALIMENTI 143

Alimenti energetici 145
- La frutta 145
- Cereali 153
10
Alimenti proteici pag. 159
- Uova 159
- Formaggi 161
Ortaggi e verdure 165
- Seitan 163
- Funghi 163
- Legumi 164
Condimenti e integratori 178
- Olio di oliva 178
- Olio di semi 180
- Sale marino integrale 181
- Aceto 183
- Lievito 184
- Alghe 185
Colazioni e merende 185
Il pane 188
Le bevande 189
Droghe ed erbe aromatiche 194
Dizionarietto degli aromi 194
CONCLUSIONE 199
RICETTARIO 203
Condimenti e salse 206
Verdure e ortaggi 210
Uova 219
Ricotte e formaggi 221
Minestre in brodo 223
Minestre asciutte 226
Il pane 235
Colazione e merende 236
Monopiatti 238
Alimentazione del bambino 239
Esempio di menù mensile 241
APPENDICE 249
- Livelli di assunzione giornalieri 251
- Composizione degli alimenti 255
- Statura e peso dei bambini e ragazzi 260
- Calendario degli ortaggi 261
BIBLIOGRAFIA 263
11
Presentazione
Chi si faceva il segno della croce. Chi, più laicamente, stava a tavola in
silenzio. Altri tempi. La colazione, il pranza, la cena quand'erano possi-
bili - come riti di una religione. La religione della vita.
Tempi andati, è vero. Ma queste pagine di Armido Chiomento ripropon-
gono la necessità, tutta l'attualità di un approccio all'alimentazione che
sia ben altro dell'abbuffata. Proprio l'opposto. In termini vorremmo dire
«ideologici». Ci deve essere stile, dice Chiomento. E lo stile non è solo
forma in questo caso, ma sostanza. E la qualità dell'alimentazione. E la
qualità stessa della vita.
Scorrendo queste pagine si riscopre, pertanto, quasi il senso religioso -
anche per un laico - di aspetti fondamentali dell'esistenza di un uomo, a
cominciare da quello della nutrizione. E un invito alla sobrietà, quello di
Chiomento. Oggi si mangia troppo e male, scrive l'autore. E un' alimen-
tazione ricca di denaro, ma povera di materia nutriente. La stessa vita è
così. Un'alimentazione - mette ancora in guardia Chiomento - che obbe-
disce all'immagine, alla pubblicità- Appaga il gusto. È lo specchio della
vita-Manca la sostanza, nell'alimentazione. E questa ''fatica" di
Chiomento richiama, per l'appunto, alla sostanza della vita.
Se mangeremo come la pubblicità vuole, secondo le regole che il compu-
ter ci detterà, farà una brutta fine - è l'ammonimento di Chiomento - lo
stesso patrimonio genetico. Non ci si dovrà meravigliare - aggiunge l 'au-
tore - se questa tendenza porterà con sé delle modificazioni biologiche.
Catastrofico il nostro autore? No. Questo libro dice che è realista.
Francesco Dal Mas

(giornalista)
13
Presentazione
"Se non mangio carne, cosa mangio?" è un libro utile al vegetariano che
desidera mettere ordine alla sua alimentazione ed indispensabile a tutti
coloro che sono alla ricerca di una alimentazione semplice, sana e natu-
rale. L'autore con questo libro colma le carenze dell'informazione. Spiega
i modi semplici di alimentarci, in modo sano ed equilibrato e nel contesto
della tradizione e della cultura mediterranea.
Se l'esigenza era quella di una conoscenza pratica in materia alimentare,
sicuramente Armido Chio mento l'ha soddisfatta realizzando un vero
manuale di informazione generale, di educazione pratica ma anche teori-
ca. In tutto il libro è presente il rapporto che lega l'alimento alla salute.
Un particolare rilievo spetta alle considerazioni fatte sull'alimentazione
del bambino, oggi tanto trascurata e quindi causa di tante malattie del-
l'infanzia. Con questo nuovo lavoro, Armido Chiomento ripropone l 'effi-
cacia - in termini di salute - dell 'igienismo lezaeta-costacurtiano del
quale, da esperto conoscitore e continuatore, ne arricchisce con questo
libro il già ricco patrimonio culturale.
Fernando Vincenti
(nuturopata)
14
come tale dovrebbe venir perseguita". Dopo aver letto queste parole ho
pensato ai pericoli che possono incorrere i vegetariani sia per la salute che
giudiziari. All'International Vegetarian Union si contano più di sei milio-
ni di vegetariani; un milione si trovano nel nord America, migliaia in
Italia; solo migliaia lo sono per convinzione religiosa, invece milioni lo
sono per necessità. C'è inoltre chi non mangia carne semplicemente per-
ché è una sostanza cadaverica e ne prova repulsione, pur non dichiaran-
dosi vegetariano. (Una fonte di parte vegetariana sostiene che le persone
al mondo che seguono una dieta prevalentemente o totalmente vegetaria-
na per motivi filosofo-religiosi, etici o salutistici, sono circa i due terzi
della popolazione mondiale). Per quanto riguarda il mio caso personale,
sono ormai più di trent'anni che non mangio carne. E' stata per me una
sorta di liberazione quando Luigi Costacurta mi ha convinto dell'inutilità
della carne, era il 1973. Da allora non ho più mangiato né carne, né pesce.
Col passare degli anni causa dell'informazione sempre contraddittoria, ma
specie negli anni sessanta-settanta, ho iniziato un'indagine sui diversi per-
ché del rifiuto della carne. La ricerca è iniziata con l'osservazione del pro-
prio stato di salute, dei disturbi e della frequenza del ricorso ai farmaci. A
seguito delle migliori condizioni fisiche riscontrate supportate anche dai
consueti esami clinici di laboratorio e attribuite a mio esclusivo parere al
nuovo sistema alimentare, ho tentato delle spiegazioni comparando per
prima gli apparati digerenti dei diversi animali (carnivoro, erbivoro, gra-
nivoro, onnivoro, frugivoro) come insegna il movimento vegetariano, e
registrando i risultati ottenuti dal gruppo di naturoigienisti aderenti alla
associazione culturale promotrice in Italia delle discipline igienistiche
naturali. Sapere che la costituzione dell'uomo è quella del frugivoro toglie
ogni ulteriore dubbio sui rischi d'una alimentazione composta fondamen-
talmente di cibo vegetale e constatare inoltre il generale miglioramento
avvertito da tutti dello stato di benessere e di salute generale fin dal
momento dell'abbandono dell'alimentazione tradizionale, incoraggiava
continuare.
Da chi si accostava per la prima volta a questo nuovo stile di vita si senti-
va solitamente domandare ed immancabilmente con un certo smarrimen-
to: "Ma, se non mangio carne cosa mangio?". La risposta che si voleva,
doveva essere precisa, ben particolareggiato il modo di mangiare, detta-
gliata la suddivisione degli alimenti e dei pasti. L'igienista non s' accon-
tenta di informazioni generiche, ma nello stesso tempo non gradisce spie-
gazioni troppo scientifiche. Chi ha sperimentato i mezzi di cura naturali ha
constatato di persona che la scienza dell'uomo non sempre coincide con
16
Per liberarsi dalla fame,
non occorre rimpinzarsi di cibo:
è sufficiente prenderne un po',
come una medicina,
e accontentarsi di questo.
M.K. Gandhi
Premessa
"Che il cibo sia la tua medicina e la tua medicina il tuo cibo", questo l' a-
forisma di Ippocrate tanto conosciuto e tanto raccomandato da ormai 2500
anni. Mangiare in modo semplice e frugale raccomandano nutrizionisti e
medici. Ma ciò nonostante la gente continua ad ammalarsi, deperisce e
muore a causa di errori alimentari.
Malattie dell'intestino, metaboliche, cardiocircolatorie o tumori, tutte
hanno a che fare in qualche modo con la nutrizione. La sa il medico e così
pure la gente comune, ma poco si pratica al riguardo, l'attenzione è rivol-
ta solo al farmaco; l'alimento è poco considerato anche come mezzo di
prevenzione: i suggerimenti alimentari del medico, quando vengono dati,
sono sempre generici, imprecisi, spesso si contraddicono, anche tra medi-
co e medico o tra medico e specialista.
Discordanze sul problema alimentare si leggono nella vasta mole di pub-
blicazioni scientifiche, si ascoltano alla radio e alla televisione nei pro-
grammi di informazione specifica, si trovano sui giornali e riviste più o
meno qualificate. Viene subito da pensare che chi manovra tutto questo sia
l'industria alimentare di produzione e di distribuzione, ma è certo che sul
come e cosa mangiare rimangono ancora molte incertezze.
La scienza della nutrizione ha chiaramente esposto le teorie di base e gli
organismi istituzionali preposti all'informazione divulgano periodicamen-
te le linee guida da seguire. Ma il problema come è stato detto, rimane.
Forse manca un collegamento tra la teoria e la pratica o tra il linguaggio
specialistico e il parlare comune. Resta il fatto che c'è un qualcosa che
frena la conoscenza del problema o non convince.
Un illustre studioso e professore di nutrizione umana in uno dei suoi testi
ha scritto: "Parlare male della carne, soprattutto perché le accuse che le
vengono mosse non sono vere, è una vera e propria "diffamazione" e
15
quella della natura. Non sempre l'effetto nutrizionale prodotto con certi
criteri alimentari trova spiegazione dalla scienza. La nutrizione umana,
forse, conserva ancora qualche lato oscuro.
Le indicazioni riportate nel libro Se non mangio carne cosa mangio non
hanno pretesa scientifica, ma sono supportate dal solo empirismo. Sono il
risultato di chi ha sperimentato in prima persona e all'interno del gruppo
culturale d'appartenenza, il valore terapeutico di questo sistema alimenta-
re proposto non disgiunto dalle discipline igienistiche naturali che sempre
l'accompagnano per chi ama vivere in armonia con la Natura.
A.C.
17
PARTE PRIMA
Il problema alimentare
IL PROBLEMA ALIMENTARE
Il problema alimentare interessa più fronti, ha a che fare con l'igiene, con
l'agricoltura, lo sviluppo industriale e tecnologico, con la tradizione, il
commercio e la distribuzione. Più in generale è il problema della malnu-
trizione che inizia con la carenza di cibo, lo squilibrio di nutrienti, le colo-
nizzazioni, le guerre fino agli eccessi calorici. Nel mondo un miliardo e
mezzo di persone ha un'alimentazione insufficiente. Da un lato c'è chi
soffre la fame e va incontro a malattie per denutrizione, dall'altro ci sono
coloro che si ammalano a causa degli eccessi alimentari o per l' assunzio-
ne di alimenti devitalizzati o raffinati o ancora perché lusingati a seguire
diete alla moda.
I dati statistici informano che si mangia troppo e soprattutto male. Le
medie giornaliere di assunzione di nutrienti, nonostante le campagne di
informazione alimentare, sono superiori alla norma. E' evidente la con-
traddizione tra la tendenza che spinge alla ricerca di uno stato di benesse-
re e l'incapacità di attendere ad una alimentazione equilibrata e naturale.
In breve, si può dire che i caratteri dell'alimentazione moderna sono quel-
li dell'opulenza, di una alimentazione ricca in termini di denaro ma pove-
ra sul piano della nutrizione.
Sicuramente è più facile scegliere i cibi assecondando il gusto anziché
praticare un'alimentazione che tenga conto delle peculiari caratteristiche
chimico-organiche dei cibi, delle scelte più opportune e delle possibili
associazioni. Criteri che originano perplessità e confusione di idee al
quale non manca un contributo da parte della grande stampa e della pub-
blicità del settore.
In generale, l'informazione che arriva al cittadino spesso non è corretta,
poiché mette insieme il buono con il cattivo e perché viene alimentata da
una pubblicità ingannevole che ostenta immagini sempre accattivanti,
21
Se non mangio carne cosa mangio?
corpi giovanili, perfettamente in linea o di bambini paffutelli e in gran

forma.
I dati degli istituti statistici riportano che il 1O per cento dei bambini fino
all'età di dieci anni è obeso e il 50 per cento della gente adulta è nella con-
dizione di sovrappeso. Se poi ci si introduce ulteriormente tra i dati della
statistica si osserva ancora che le malattie metaboliche non diminuiscono.
Quando la digestione non va bene il medico suggerisce di stare leggeri, di
mangiare in bianco ma, al dunque, non è mai chiaro cosa esattamente si
deve mangiare. Patate e pane possono avere un bel colore bianco ma la
loro associazione, dal punto di vista biochimico, si sa che non è certo delle
migliori; è ampiamente riconosciuto che lo yogurt è un buon alimento ma
con questo non vuol dire che possa essere assunto in un momento qual-
siasi del giorno o, ad esempio, durante il pasto, con la frutta o dolcificato.
In definitiva, si notano comportamenti che sembrano dettati più dall'in-
tuizione che dalla conoscenza e questo non giova alla salute.
La civiltà progressista ha fatto perdere all'uomo i suoi istinti naturali.
L'animale sa quando, cosa e come deve mangiare; l'uomo d'oggi invece
vive quest'atto come un fatto monotono che può essere esaltante o noio-
so, quasi sempre con scarsa importanza. Il pasto è un momento quotidia-
no, spesso obbligato, a volte gratificante, altre di vero disturbo. Lo stare a
tavola non ha più il tradizionale aspetto di aggregazione del nucleo fami-
liare. Spesso si mangia perché è l'ora di mezzogiorno o sono le sette di
sera ma non perché c'è il risveglio dell'appetito o si sentono i morsi della
fame.
L'atto del mangiare ha perso dunque i suoi peculiari contenuti che sono
quelli di una adeguata somministrazione di cibo allo scopo di ridare vigo-
re all'organismo o per conservare e continuare la vita. Non c'è cellula che
possa continuare a vivere senza un adeguato apporto di energie; che non
risenta della qualità delle sostanze introdotte, di quelle utili ma anche di
quelle che, non propriamente nutrizionali ed introdottesi con gli alimenti,
alterano ed intossicano l'organismo.
Uno dei problemi che assillano l'uomo d'oggi è il tempo. I ristretti mar-
gini lasciati liberi dal lavoro servono per lo svago, il divertimento, la cul-
tura, la famiglia; i molteplici interessi non lasciano molto spazio al cibo.
L'uomo che lavora mangia di fretta, in piedi, al bar, oppure, si abbandona,
quando ne ha occasione, a lauti pranzi. Non attribuendo gran che di impor-
tanza al cibo, l'uomo moderno e attivo mentre mangia discute, parla, tele-
fona, guarda la televisione o legge il giornale.
In pratica, non convive più volentieri con la sua natura biologica e
22
ambientale ma preferisce vivere di più la vita di lavoro, pubblica o socia-

le.
L'emancipazione femminile ha tolto la donna dalla cucina ed ha cambia-
to i suoi interessi. La casa e l'alimentazione sono passate in second'ordi-
ne. Oggi la donna, più impiegata o operaia che casalinga, è costretta apre-
parare i pasti con fretta e poca cura.
Anche la pubblicità ha contribuito al cambiamento dei modi di vivere e
delle condizioni fisiche e psichiche della persona.
I nuovi orientamenti favoriscono le pizzerie, le paninoteche, i "fast food";
le esigenze alimentari dei ragazzi vengono soddisfatte autonomamente,
senza attendere un si o un no.
I genitori sempre più presi dal tempo, apprezzano le comodità offerte dalla
cultura dominante e dal mercato. Il "fast food" sta per essere sostituito
dallo "zap food" che meglio risponde alle esigenze del tempo. Le ordina-
zioni potranno essere effettuate mediante computer; macchine compute-
rizzate prepareranno e cuoceranno i cibi e, dovendo fare alla svelta, si
mangerà in piedi. I "fast food", da alcuni sociologi, sono stati messi in rap-
porto con alcuni episodi di violenza tra giovani; questo, può essere anco-
ra un ulteriore esempio della relazione che esiste tra l'equilibrio neuropsi-
chico della persona e il cibo.
In definitiva, è difficile pensare che tutto ciò non vada ad influire sul patri-
monio genetico; non dovrà meravigliare se questa tendenza porterà con sé
delle modificazioni biologiche. Del resto, i diversi caratteri e le differenti
condizioni di salute delle popolazioni del mondo lo dimostrano.
Le diete
Di diete ce ne sono molte, talmente tante da soddisfare ogni esigenza.

Certamente, il maggior interesse verso un modo di mangiare corretto,
appartiene a quelle persone che soffrono del chilo in più. Ma, il sovrap-
peso, non è il solo motivo per far ricorso ad una dieta. E' vero che molte
persone, per amore della linea, con l'avvicinarsi dell'estate sentono la
necessità di sottoporsi a qualche dieta, a qualche restrizione alimentare o
a qualche altro rigoroso schema dai risultati non sempre desiderati. Il
rischio che si corre quando ci si sottopone a una dieta è quello di raggiun-
gere l'obiettivo-peso, a prezzo di qualche carenza organica o di qualche
altra disfunzione e tutto ciò perché manca la conoscenza sui rapporti che
intercorrono tra alimentazione, salute e malattia.
23
Tutte le diete privilegiano uno o più alimenti a scapito naturalmente di

altri con il risultato di causare stress all'organismo dimostrandosi, prima o
poi, dannose.
Il calcolo dei costituenti da assumere o le tabelle dietetiche ovunque dis-
ponibili non rispondono adeguatamente alle reali esigenze della persona
perché il complesso meccanismo della nutrizione è intimamente connesso
al tipo di vita del soggetto, con la sua costituzione fisica-psichica, con la
condizione e la funzionalità dei suoi sistemi, in particolare di quello ner-
voso e di quello ghiandolare ed inoltre, l'equilibrio nutrizionale ha anco-
ra a che fare con l'efficienza dei suoi organi emuntori.
Una dieta, qualunque essa sia, deve nutrire e per nutrire deve essere ben
equilibrata; deve tener conto dell'alimento nei suoi aspetti quantitativo e
qualitativo della singola persona, del suo reale stato fisiologico e della sua
richiesta energetica giornaliera: attività lavorativa o ricreativa, se si tratta
di persona giovane o anziana, dello stato di salute, di gravidanza o altro.
In pratica, per personalizzare una dieta occorre tener conto delle necessi-
tà individuali plastiche ed energetiche.
Una dieta è equilibrata quando equilibrato è il bilancio tra le energie intro-
dotte e quelle spese. Normalmente le "diete alla moda", non tengono
conto di questo. Complici di un cospicuo mercato di prodotti "medicina-
li" o di sostituti alimentari, esse risultano per lo più disastrose sul piano
della salute, prima fisica e poi psichica.
Eliminando i carboidrati, come spesso si fa nei casi di sovrappeso, si priva
l'organismo della fonte principale di energia; lo stesso avviene nel caso di
una dieta priva di grassi, ipo o iperproteica poiché i lipidi e le proteine
sono altrettanto importanti e, quindi devono essere adeguatamente som-
ministrati (i primi servono da riserva energetica e per veicolare le impor-
tanti vitamine liposolubili mentre le seconde sono necessarie per la for-
mazione o la ricostruzione cellulare).
Per conservare dunque un organismo in salute, ciò che occorre è un' ali-
mentazione equilibrata, completa di tutti i costituenti nutrizionali e in giu-
sta proporzione tra loro. E questo risultato si ottiene con una alimentazio-
ne varia, basata su alimenti che rispondono alla natura dell'uomo e som-
ministrati nelle giuste quantità e nei giusti modi.
Il panorama delle diete è piuttosto complesso e vario. Ci sono quelle
appartenenti a determinate culture o tradizioni o che si rifanno a partico-
lari filosofie di vita e conosciute come vere scuole di alimentazione; ce ne
sono poi altre, come è stato detto, a carattere stagionale perché mirano
essenzialmente a risolvere un problema di linea o di sovrappeso. Tra tutte
24
si fa cenno solo ad alcune tra le più importanti.
Dieta vegetariana
I termini vegetariano e vegetarismo hanno origine dalla radice VAG, che
significa "accrescere". Questa radice, nella lingua latina, risponde al
sostantivo VIGor (= vigore, salute) e VEGetus (= sano, vigoroso).
Dall'etimologia del termine se ne deduce che vegetariano significa cre-
scita in modo sano. Comunemente si adotta ancora vegetarianesimo, per
indicare un regime alimentare che si astiene dall'uso delle carni come ali-
mento, oltre s'intende ad occuparsi della difesa degli animali affinché non
vengano danneggiati o uccisi. Il vegetarianesimo si distingue in vegeta-
riano, vegetaliano e fruttariano.
a) Il vegetariano è anche denominato Latto-Ovo-Vegetariano (LOV) poi-
ché tiene conto degli alimenti prodotti da animali e dei loro derivati
(uova, latticini, miele);
b) la dieta vegetaliana si limita, invece, all'impiego dei soli alimenti vege-
tali, escludendo tutti quelli di origine animale;
c) il regime fruttariano richiede un'alimentazione a base di sola frutta. Si
tratta di una dieta ovviamente molto ristretta, osservata comunque da
un discreto numero di persone anche in Italia.
Alla base del vegetarianesimo sta il rispetto dell'animale. Non è sempli-
cemente un regime dietetico ma un modo di vivere, nel pieno rispetto della
Vita ed a vantaggio della vita psico-fisica dell'uomo.
Jean Jacques Rousseau nel suo Emilio ha espresso molto bene il concetto.
"Una delle prove che il gusto della carne non è naturale all'uomo è l'in-
differenza che i fanciulli hanno per questa pietanza e la preferenza che
danno a tutti i nutrimenti vegetali .... Importa soprattutto non snaturare
questo gusto primitivo e non rendere i fanciulli carnivori, e ciò non tanto
per la loro salute quanto per il loro carattere, poiché, in qualunque modo
se ne faccia l'esperienza, è certo che i grandi mangiatori di carne sono in
generale più feroci e più crudeli degli altri uomini: questa osservazione è
di tutti i luoghi e di tutti i tempi".
Del vegetarismo si sente spesso dire che si tratta di una alimentazione
carente, specie degli aminoacidi essenziali e della vitamina B 12.
L'esperienza pratica, prima ancora di studi che sono stati compiuti al
riguardo, ha dimostrato il contrario. Per convincersene basta ricordare
alcuni nomi di personaggi illustri che hanno vissuto con una alimentazio-
ne esclusivamente vegetariana: Pitagora, Fiatone, Socrate, Ovidio,
Seneca, Leonardo, Rousseau, Voltaire, Schopenhauer, Tolstoi, Einstein,
25
Se non mangio carne cosa mang io?
Wagner, Schweitzer. Il vegetarianesimo è sicuramente il movimento, nel

campo nutrizionale, igienico ed etico, più considerevole e - come scrive
Francesco Del or - " ... offrendo alla comprensione umana, fra i molti suoi
aspetti, l'etica d'amore e la pratica dietetica, appare sempre più utile,
socialmente ed economicamente, a dirimere le grandi incertezze del futu-
ro".
Definizione di alcuni termini connessi con il vegetarismo:
Crudismo: alimentazione basata su vegetali crudi;
Monovegetarismo: regime vegetariano che consente un solo gruppo di
alimenti di origine animale. Tra questi:
a) pesco-vegetariani (pesci e frutti di mare);
b) pollo-vegetariani (pollame);
e) latto-ovo-vegetariani (uova e latticini);
d) !atto-vegetariani (latte e latticini)
e) vegetariani puri o vegani (nessun alimento di origine animale)
f) fruttariani (solo frutta)
Onnivorismo: tipo di alimentazione che è carnivora ed erbivora insieme;
Semivegetarismo: esclude dalla dieta alcuni alimenti di tipo animale (=
vegetariano parziale);
Vegetarismo: regime alimentare che esclude dall'alimentazione l'uso
delle carni di qualsiasi animale;
Vegetarianismo: dieta limitata alla sola assunzione di alimenti vegetali.
Dieta macrobiotica
La parola "macrobiotica" è la ricostruzione della frase di Ippocrate "La
vita è breve ma l'arte è lunga". Deriva dal greco macro che significa
"grande" e bios che significa "vita"; in breve, significa l'arte di lunga vita.
La macrobiotica non rappresenta solo un modo di mangiare, ma sostan-
zialmente è uno stile di vita che osserva un'alimentazione naturale basata
sulla conoscenza e sull'applicazione delle leggi naturali.
Osservando l'ordine della Natura riconosce che tutta l'energia dell'uni-
verso è articolata verso due direzioni o due poli opposti tra loro, chiamati
dagli orientali Yin e Yang. Questo principio fondamentale è applicabile a
tutto il mondo della natura; è conosciuto come principio unificante perché
unifica tutti gli opposti. Il sistema dietetico macrobiotico è la realizzazio-
ne perfezionata di questa scoperta avvenuta in Cina qualche migliaio di
anni fa. In definitiva, si spiega con i modi di applicazione dell'yin e dello
yang e si basa su cibi coltivati in modo naturale, prodotti localmente e
consumati allo stato integrale.
26
Secondo la filosofia orientale, la macrobiotica rappresenta lo sforzo estre-

mo di capire la legge naturale, specie per quanto riguarda il corpo umano
nei suoi aspetti fisico e mentale. Non tende dunque a mantenere sano solo
il fisico ma ha per scopo anche quello di sviluppare la mente affinché sia
sempre più lucida e più serena.
La dualità Yin e Yang caratterizza tutti i cibi; non ci sono cibi che si pos-
sano definire neutri; in ognuno domina l'yin o lo yang.
Se si vuole applicare questa dieta occorre dunque aver chiara, questa dua-
lità che può essere così riassunta:
• I cibi Yang hanno dimensioni più piccole e sono compatti; più duri e
densi come struttura; più asciutti che umidi; più spessi e pesanti; più
salati e amari; rotondi; contengono meno potassio e sono originari di
climi più freddi, ad esempio, carne, uova, pollame;
• I cibi Yin hanno dimensioni più grandi e sono più espansi; di struttura
meno densa e più morbida; più umidi che asciutti; sottili e leggeri; dolci
e acidi; hanno forma allungata; contengono più potassio e sono origi-
nari di climi caldi, ad esempio: frutta, verdura, latticini. La qualità del
cibo, yin o yang, può essere modificata a seconda di come viene pre-
parato. Il sale, ad esempio, essendo yang può bilanciare sostanze trop-
po yin; così il fuoco, yang, può servire per yanghizzare, attraverso la
cottura, gli alimenti yin. I cibi crudi sono prevalentemente yin mentre
quelli cotti sono yang.
La macrobiotica ha avuto origine in Oriente dai modi tradizionali
impiegati per conservare la salute. Questo modo di vivere in salute è stato
divulgato in particolar modo dallo scomparso Georges Ohsawa, giappo-
nese. Attualmente, Michio Kushi, pure lui giapponese, è l'esponente di
. .
magg10re spicco.
Dieta metabolica
La dieta metabolica si basa sulla stimolazione dei ritmi metabolici del-
1' organismo e si fonda sulla conoscenza delle caratteristiche dei diversi
alimenti, associata alla pratica di esercizi di movimento.
Questa dieta viene caldamente consigliata a chi deve perdere peso; pro-
gramma una serie di menu fino a raggiungere, nel tempo di pochi mesi,
una dieta composta per metà di verdure, ortaggi, frutta e latticini; la carne
è esclusa. In principal modo, è consigliata l'assunzione di alimenti crudi
per approfittare al meglio dell'apporto vitaminico e della fibra grezza. Tra
i pasti, durante il giorno, è prevista l'assunzione di almeno un quarto di
litro di acqua che può essere sostituita con degli infusi, centrifugati di frut-
27
ta o di verdure o ancora con surrogati di caffè.

La difficoltà di questa dieta sta nel fatto che richiede una partecipazione
attiva della persona basata sulla conoscenza degli alimenti, della loro vita-
lità e del metabolismo conseguito anche mediante l'effetto stimolante del
movimento. La conoscenza dei valori relativi al contenuto di grassi, di
proteine e di carboidrati oltre, naturalmente, al valore calorico complessi-
vo del cibo, consente al soggetto il calcolo del punteggio del pasto. Il rife-
rimento è dato dall'Equilibratore Dietetico Batterham che prevede come
dieta ideale quella composta dal 15% di proteine, dal 55% di carboidrati e
dal 30% di grassi; da qui, la trasformazione del contenuto nutrizionale e
delle calorie in punti.
Esempio di dieta giornaliera a 2500 calorie:
Proteine: 15% x 2500 = 375 kcal fornite dalle proteine. Fornendo le pro-
teine 4 kcal/g, si avrà 375 : 4,3 = 87,2 g di proteine al giorno.
Carboidrati: 55% x 2500 = 1375 kcal fomite dai carboidrati. Fornendo i
carboidrati 4,2 kcal/g, si avrà 1375 : 4,2 = 327,3 g di carboidrati al gior-
no.
Grassi: 30% x 2500 = 750 kcal fornite dai grassi. Fornendo i grassi 9,1
kcal/g, si avrà 750 : 9, 1 = 82,4 di grassi al giorno. Il punteggio del pasto
verrà necessariamente raggiunto attraverso l'indicatore FEDB
(Equilibratore Dietetico Batterham) che stabilisce un punteggio per l' e-
quivalente calorico-grammo di cibo, ad esempio:
una dieta a 2500 calorie corrisponde ad una dieta equilibrata da 500 punti.
Continuando,
A : 87,2 x 500 x D : 2500 = punti per le proteine (Con A viene espresso il
contenuto di proteine e con D le calorie fornite dall'alimento).
Con lo stesso procedimento si risale ai punti relativi ai carboidrati ed ai
grassi. Quando il punteggio di questi sarà uguale si dirà che la composi-
zione della dieta è equilibrata.
Dieta Eubiotica
E' una alimentazione naturale che mira alla salvaguardia della salute attra-
verso il potenziamento delle difese dell'organismo. Il nome "Eubiotica" è
stato proposto al prof. Luciano Pecchiai da Ledanna Danieli Durante di
Calavino quando, negli anni cinquanta-sessanta, era interessato ad arric-
chire di valori spirituali l'esistenza umana nei suoi rapporti con la natura.
Il prof. Luciano Pecchiai è stato il fondatore, nell'aprile 1960, del Centro
di Eubiotica umana presso l'Ospedale dei bambini di Milano. La sede del
Centro non è stata casuale poiché questo movimento aveva per scopo di
28
inserire proprio nel contesto culturale e scientifico della medicina italiana,

i necessari principi teorici e pratici sul modo di "vivere bene", natural-
mente dando un fondamento scientifico alle norme di vita e alimentari tra-
mandate dalla nostra tradizione.
L'alimentazione eubiotica è fondata sui seguenti principi:
- Cibi integri e naturali, provenienti da agricoltura e zootecnia naturale o
da un'industria alimentare rispettosa dei fattori vitali dei cibi e dei rap-
porti naturali tra le varie componenti. L'opportunità che la tecnologia
tenga conto dell'esigenza primaria di evitare la perdita delle "vitalie",
cioè i fattori pro biotici dei cibi (vitamine, oligoelementi, enzimi, acidi
nucleici, acidi grassi e aminoacidi essenziali, fattori di crescita, biosti-
moline, microrganismi) ai vari livelli di preparazione, raffinazione e
conservazione dei cibi, è dovuta al fatto che il nostro organismo ha l' e-
sigenza di reintegrare l'energia vitale consumata.
Consumo privilegiato di prodotti vegetali rispetto ai prodotti animali
(cereali, verdura e frutta fresca, legumi, oli vegetali), dando così pre-
valenza al "pane" (pane integrale a lievitazione naturale, riso e pasta)
rispetto al "companatico".
Composizione del pasto secondo la tradizione contadina, cioè pasto
monopiatto, costituito da un unico cibo di base: o il cosiddetto primo
(pasta, riso, minestra) o il cosiddetto secondo (carne, pesce, uova, for-
maggio) con insalata mista, verdure cotte e pane a volontà.
Dieta mediterranea
L'Italia fin dagli anni 50 ha avuto a che fare con una alimentazione impor-
tata dagli Stati Uniti tanto ricca di grassi quanto povera di fibra grezza;
ora, gli americani, sostengono che la dieta mediterranea da loro conosciu-
ta come Italian Style, è la migliore, la più giusta per la salute.
La dieta mediterranea è molto conosciuta ma, in realtà, pochi sanno bene
cos'è. In uso tra le popolazioni del bacino mediterraneo, si dimostra a
volte un'alimentazione non corretta per le sproporzionate assunzioni di
pasta o le cattive associazioni tra gli alimenti. Un tempo le popolazioni
contadine soddisfavano il pasto con pochi alimenti, mentre oggi si tende
all'abuso: ad esempio, pasta, fagioli, pane, formaggi e frutta ingredienti di
uno stesso pasto, in proporzioni e quantità da soddisfare i piaceri di ognu-
no senza tener conto delle reali esigenze. Con questa libera scelta, anche
la dieta mediterranea non contribuisce al mantenimento della salute, non
nutre e apre la via alla malattia.
L'importanza ampiamente riconosciuta alla dieta mediterranea sta, soprat-
29
tutto, nell'impiego di cereali (pasta e pane), di proteine vegetali (in parti-

colar modo dei legumi) e di olio extra vergine di oliva.
Dieta Weight Watchers

E' una dieta che ha per slogan "dimagrire mangiando". Si tratta di una
dieta ipocalorica ideata da una signora americana nel 1963 con lo scopo di
far diminuire di peso. Tuttavia, i risultati si accordano spesso male con gli
effetti che si vengono a determinare a livello di stress fisico, tale da far
riacquistare successivamente ed in breve tempo i chili perduti.
Dieta Atkins
Questa dieta prende nome dal suo ideatore, un ricco medico americano.
Ideata allo scopo di togliere i chili di troppo, si basa sull'astensione dal-
1' assumere carboidrati allo scopo di bruciare combustibile proveniente
dalle riserve di grasso già accumulato e indesiderato. Non sono fatte limi-
tazioni per cibi proteici: carni, pesce, uova, ecc.Il grave pericolo di questa
dieta è che l'esagerata assunzione proteica conduce ad un dispendio di
energia e di conseguenza ad una minore resa fisica; questo perché, quan-
do le proteine bruciano, la massa muscolare si impoverisce e si indeboli-
sce; inoltre, si determinerà un tale superlavoro da parte dei reni da mette-
re in difficoltà questo sistema emuntorio che finisce col trattenere in cir-
colo i residui proteici. Ancora più importante, è il sovvertimento di tutto il
metabolismo e lo stato di acidosi al quale si va incontro, primo passo sulla
strada di molte e serie manifestazioni cliniche.
Dieta secondo il gruppo sanguigno

La scoperta di questa dieta è attribuita al medico statunitense Peter
D'Adamo. E' una dieta che non tiene conto del calcolo calorico ma sce-
glie gli alimenti che la compongono in base al gruppo sanguigno del sog-
getto. Secondo questa teoria ogni gruppo sanguigno è portatore di un mes-
saggio genetico specifico dovuto alle abitudini alimentari e ai comporta-
menti dei suoi antenati e si differenzia dagli altri per quanto riguarda i pro-
cessi di digestione e le difese immunitarie.
II gruppo O derivando da antenati cacciatori che si nutrivano delle loro
prede predilige le proteine animali;
il gruppo sanguigno A, essendo i suoi antenati influenzati dai cambiamenti
climatici, trova miglior benessere con le proteine vegetali (ortaggi e cerea-
li);
il gruppo B si caratterizza dal particolare adattamento ai cambiamenti di
30
clima; possedendo un apparato digerente e un sistema immunitario facil-

mente adattabili, vi corrisponde un'alimentazione onnivora;
II gruppo sanguigno AB, molto flessibile e con riunite le caratteristiche dei
due gruppi precedenti e possedendo un apparato digerente alquanto deli-
cato dovrà scegliere tra gli alimenti di facile digestione attribuiti ai grup-
pi A e B.
31
Agricoltura e industria
AGRICOLTURA E INDUSTRIA
Agricoltura, cibo e salute

Una buona nutrizione dipende dalla qualità dell'alimento e questo dai
modi impiegati nella sua preparazione, coltivazione, tecniche di lavora-
zione, conservazione, confezionamento, ecc. I metodi impiegati nella pro-
duzione rappresentano la base e la premessa che condizionano la qualità.
L'agronomo francese Pietro Delbet in Agricoltura e salute, scrive:
"Nessuna attività umana, neppure la stessa medicina, è così importante per
la salute quanto l'agricoltura".
Il seme o la pianticella si sviluppa, matura, diventa alimento attraverso
l'apporto delle sostanze nutritive di cui dispone il terreno, mediante la
qualità dei suoi costituenti, equilibrati o sproporzionati nella composizio-
ne, tossici o salubri. Nel caso di un apporto squilibrato delle sostanze, si
avrà come conseguenza una carenza o un'eccessiva presenza nel prodotto
di qualche costituente.
Un alimento squilibrato porta inevitabilmente con sé delle sostanze che
sono responsabili del suo squilibrio e che poi, nell'organismo, manifesta-
no tutta la loro tossicità.
Se l'agricoltura fosse posta davvero al servizio della salute della colletti-
vità dovrebbe esserci un collegamento molto stretto e sempre attivo tra le
istituzioni del settore agrario e quello della salute in modo che gli organi-
smi dell'uno e dell'altro possano operare di comune accordo al fine di dar
vita ad iniziative d'organizzazione, di produzione, salutistiche e di pro-
muovere leggi che rispondano alla naturali esigenze dell'uomo.
Oggi, si nota sempre più viva la richiesta di alimenti prodotti con metodi
naturali o comunque con pratiche che non impieghino prodotti di sintesi o
chimici. L'alimento ben prodotto, oltre ad avere intatte le sue peculiari
caratteristiche nutrizionali, possiede anche una migliore conservabilità,
33
una migliore attività enzimatica che si dimostra durante il processo dige-

stivo e le migliori caratteristiche morfologiche.
La qualità di un alimento non risulta dall'apparenza. Molto spesso, a causa
delle avverse influenze ambientali e climatiche si otterrà prodotti forse
meno belli, ma sicuramente più saporiti e nutrienti. "Alla metà degli anni
Sessanta l'archeologo J.R.Harlan usò un falcetto dalla lama di selce per
accertare quanto avrebbe potuto raccogliere, lavorando di buona lena, una
famiglia preistorica in Turchia. In un'ora egli raccolse abbastanza spighe
da ricavarne un chilogrammo circa di cereali mondati che, per inciso, con-
tenevano una quantità di proteine doppia rispetto alla varietà domestica-
ta".
II valore e la qualità di un prodotto si riconoscono anche dal sapore che si
realizza attraverso l'insieme delle fasi produttive, con la fertilità del terre-
no che consente l'apporto quantitativo e qualitativo delle sostanze mine-
rali ed organiche e con il miglior equilibrio di tutte le sostanze costituenti
durante il processo di maturazione. Quest'insieme di costituenti rappre-
senta il valore alimentare o biologico dell'alimento, inteso come la somma
delle diverse componenti: nutritive, gustative ed olfattive.
La fertilità del terreno

Si narra che l'intraprendente Smoalla, capo di una tribù pellerossa vissu-
to nell' 800, si rifiutava di lavorare la "nostra comune madre terra" -
com' egli diceva - per non danneggiarla o meglio "ferirla".
Oggi, questo non è più pensabile e fa sorridere. Il mondo è cambiato. E'
visto, considerato e vissuto come semplice materia, sempre modificabile,
al fine di provvedere e assicurare ogni esigenza fisica e di benessere del-
l'uomo. Da qui l'indifferenza per la natura. La si vuol conoscere, ma per
dominarla e ricavarne personali vantaggi.
La concezione che si ha dell'ambiente e del vissuto nasce dal particolare
modo di interpretare i fatti e le loro relazioni~ dai modelli culturali che
questa società s'è creata e che antepone all'uomo e alla natura, la produ-
zione, il progresso tecnologico e scientista. Del progresso dell'uomo, inte-
so come sviluppo della sua vita psichica, animica e spirituale, non si tiene
conto. E così si perdono i valori veri, quelli della tradizione, della lealtà,
della solidarietà, si snaturano i rapporti umani.
Non è possibile migliorare le condizioni di vita e l'ambiente, se non cam-
biano gli elementi che formano l'attuale cultura, la stessa che oggi influen-
za e limita lo sviluppo della persona, la stessa che emargina e condanna.
34
Anche l'agricoltura e l'ecologia dell'ambiente sono sottomesse a questo.

Lo sviluppo abnorme dell'industria è causa di effetti negativi sulla salute
(inquinamento, malattie traumatiche e del benessere) e sull'agricoltura
(modi di coltivazione).
Se la gente contadina, oggi, abbandona la campagna è perché ha appreso
nuovi modi di pensare e di vivere. I pochi rimasti vengono prepotente-
mente stimolati a fare come si fa nell'industria: optano sempre più con
insistenza per la meccanizzazione e quando la "produzione" non rende,
non tentano neppure di darsi una spiegazione, preferendo decisamente
cambiare attività. Il contadino non pensa che a causa dell'esagerato e pro-
gressivo impiego della meccanizzazione agricola si possa arrivare a dan-
neggiare l'ambiente, il "capitale" terra; la madre terra direbbe Smoalla.
L'educazione all'ambiente, alla natura, il rispetto e l'armonia che richia-
ma non sono sufficientemente sentiti. Quando un terreno non è sufficien-
temente fertile e la pianta cresce debole, l'agricoltore moderno ricorre ai
fitofarmaci, interviene sempre più sulla pianta e sempre meno sul terreno
aggiungendo al precedente, altro danno alle sue coltivazioni.
I lusinghieri apparenti vantaggi cambiano il contadino, gli stessi lo spin-
gono a sostituire i processi lavorativi da naturali in processi chimici.
Nel 1840, poco meno di vent'anni prima della scoperta delle vitamine,
Justus von Liebig in La chimica nella sua applicazione all'agricoltura e
alla fisiologia, descrisse gli alimenti come semplici composti di carboi-
drati, grassi e proteine. Affermava che il miglioramento della fertilità del
terreno si realizza somministrando al terreno minerali solubili quali azoto,
fosforo, potassio e calcio. E' nato da qui il grande interesse per la chimi-
ca, lo sviluppo delle sue industrie, il sostegno dedicato a questo settore
dalla scienza. All'ignaro coltivatore si trasmetteva un nuovo modo di pen-
sare, di gestire i suoi terreni, si insegnava l'importanza dei minerali nella
concimazione, a trascurando la componente microrganica la sua inevita-
bile distruzione o abbassamento. Con questo orientamento l'industria ha
prosperato e aumentato d'influenza e di potere. Non è casuale il fatto che
la metà degli insetticidi tossici prodotti ed impiegati negli Stati Uniti viene
sparsa nei campi di golf, nei parchi e sui prati cosiddetti all'inglese, men-
tre nei paesi sottosviluppati la maggior parte degli insetticidi è usata per i
prodotti agricoli d'esportazione. Quanto avviene nell'industria avviene in
agricoltura: le macchine arricchiscono i grandi proprietari, il capitalista da
una parte e il ricco agricoltore dall'altro.
Così come è avvenuto per l'industria, ora anche l'agricoltura ha le sue spe-
cializzazioni fatte di allevamenti o di colture specializzate anch'esse dan-
35
nose alla buona conservazione del terreno.

La fertilità della terra è legata al contenuto di sostanza organica assimila-
bile dalla pianta attraverso l'azione dei microrganismi che vivono nel ter-
reno. La quantità dei raccolti, il valore biologico del prodotto ed ancora i
costi di produzione si legano alla fertilità del suolo, alla sua conservazio-
ne, alla qualità e quantità del suo humus. L'humus è il vero protagonista
della coltivazione. Ivo Beni, nel suo 1° Corso di Agricoltura biodinamica,
scrive: "L'humus è sinonimo di terriccio grasso, poroso, strutturato a glo-
meruli (grumi), arioso, inodore oppure odorante di terra di bosco .......
L'humus non è soltanto un fattore nutritivo fondamentale ma anche una
base di difesa dalle malattie, sia per gli animali che per gli uomini e fatto-
ri di tale difesa sono proprio i microrganismi che esso contiene".
Continuando con Alexis Carrel: "L'humus e la sostanza organica nutrono
la flora batterica, ne favoriscono lo sviluppo e ne stimolano l'attività vita-
le: è questa attività microbica che crea le condizioni favorevoli allo svi-
luppo delle piante. Queste condizioni costituiscono, infatti, la fertilità
naturale del terreno, da cui dipende la qualità e quantità delle produzioni,
in particolare la salute dell'uomo".
L'alimento biologico
Il piccolo contadino conosce la terra non meno del grande agricoltore.
Diversa è la sua sensibilità, egli sa che la piccola meccanizzazione che
possiede non solo non nuoce al terreno, ma può migliorare le sue condi-
zioni biologiche. La piccola azienda con questi mezzi diventa più produt-
tiva ed è proprio con questo nuovo orientamento, volto non solo a salva-
guardare la fertilità del terreno, ma anche a migliorarla, che molti giovani
agricoltori intendono dedicarsi al loro lavoro: abbandonare l'impiego
della chimica più avanzata per passare a metodi di coltivazione non inqui-
nanti o cosiddetti naturali.
L'agricoltura biologica nasce in contrapposizione a quella chimica, ai
sistemi intensivi di coltivazione basati soprattutto sulle monocolture, i
concimi solubili, i fitofarmaci e i pesticidi fortemente tossici.
Produrre in modo biologico vuol dire rispetto della vita umana, vegetale,
animale e del suolo; significa armonia tra agricoltore e ambiente e il saper
confidare sulle energie vitali del suolo, controllarle e stimolarle per la
migliore assimilazione dei suoi minerali.
Le tecniche raccomandate dagli esperti agricoltori biologici, sono basate
sul principio della rotazione delle colture, su particolari modi di concima-
36
zione e sull'equilibrio tra coltivazioni e allevamento del bestiame.

Il primo a parlare di agricoltura biologica è stato Raoul Lemaire, nel 1959,
dimostrando il potere fertilizzante delle alghe marine (lithothamnium cal-
careum) le quali, incluse in un composto comprendente ogni tipo di leta-
me ed altre sostanze umificabili, consentivano di riequilibrare e di matu-
rare tutta la massa organica.
L'agricoltura biologica comprende le seguenti pratiche:
- concimazione a base di materiali organici per sviluppare le attività bio-
logiche del terreno;
- rotazione delle colture evitando qualsiasi monocoltura;
- aratura di superficie;
- lotta ai parassiti mediante preparati vegetali o di ordine naturale.
Gli alimenti denominati biologici provengono dunque da questo tipo di
coltivazioni, da terreni nei quali l'humus è mantenuto ed accresciuto
mediante l'aggiunta di elementi organici e dove le coltivazioni sono
state trattate con antiparassitari e fitofarmaci in genere dì natura non chi-
mica.
Il professor A. Voisin, accademico francese, ha pubblicato nel suo libro
Equilibre minerale et santé, i risultati delle analisi fatte su pomidoro e spi-
naci provenienti da coltivazioni chimiche e da coltivazioni biologiche.
Pomidoro: peso secco (mg%)

Coltivazione chimica Coltivazione biologica
Calcio 4,5 23
Magnesio 68
Potassio 58,8 148
Sodio 6,5
Manganese 4,5 59,2
Cobalto 0,63
Fen-o 10,38
Rame 53
Spinaci: mg. su 100 gr di peso secco

Coltivazione chimica Coltivazione biologica
Ferro 19 1584
Rame 5 32
Manganese 117
37
Nel caso delle patate si evidenzia il notevole squilibrio del rapporto

magnesio-potassio, dove il solo potassio, nella coltivazione chimica,
aumenta fino a 50 volte.
Composizione % di ortaggi concimati biologicamente rispetto ad ortaggi

concimati chimicamente.
A B
Sostanza secca +23 +26
Proteine +18
Acido ascorbico +28
Zuccheri totali +19
Metionina +23
Potassio +18 +13
Calcio +10 +56
Fosforo +13 +6
Ferro +77 +29
Magnesio +49
Aminoacidi totali +12
Aminoacidi essenziali +35
Rame +34
Manganese +28
Nitrati -97 -69
Aminoacidi liberi -42
Sodio -12
Fonte: A: Schumpham,1974
B: Loerom D. (groupe de recherche en agricolture biologique)
L'alimento biodinamico
La definizione "biologico-dinamica" è stata data in occasione del corso di
agricoltura tenuto da Rudolf Steiner a Koberwitz (Slesia) nel 1924 per
soddisfare la richiesta di alcuni agricoltori preoccupati sull'efficacia del-
1' applicazione dei metodi moderni di coltivazione ed in particolar modo
sull'uso di concimi chimici. Il corso in otto lezioni, aveva come tema cen-
trale "la salute della terra e il mantenimento e l'accrescimento della ferti-
lità per migliorare la qualità degli alimenti destinati a nutrire l'uomo".
L'insegnamento era rivolto a gente pratica, già ricca di esperienza così che
la scienza antroposofica steineriana, che si muove dall'osservazione spiri-
tuale della natura, aggiungendosi alle conoscenze professionali poteva
38
dare delle risposte pratiche ai vari problemi inerenti i processi di coltiva-

z10ne.
Al contadino si è aperta così una nuova via che gli consentiva di conosce-
re meglio alcuni importanti presupposti del suo lavoro: clima, precipita-
zioni, qualità del terreno, scelta del tipo e della quantità di animali e quali
coltivazioni attuare. Tradotti in pratica questi nuovi insegnamenti scopre
che il rendimento della sua azienda dipende dall'insieme di queste cono-
scenze, dall'osservazione delle leggi di tutto ciò che è vita e di tutto ciò
che opera nella dimensione animico- spirituale specifica del suo ambien-
te.
I principi sui quali si fonda l'agricoltura biodinamica sono:
a) la conservazione della fertilità del terreno;
b) crescita delle piante in modo che possano resistere alle malattie ed ai
parassiti;
c) produrre alimenti della più alta qualità.
"Il principio di restituire alla terra quello che si prende - scrive Thèrése
Janni - non è idea fondamentale della biodinamica ma della chimica. Il
principio fondamentale della biodinamica è quello di attivare la vita nella
terra in modo che le sostanze presenti nella terra in quantità enormemen-
te superiore al bisogno possono essere liberate e assimilate dalle piante
nella misura necessaria .... L'inspirazione di sostanze dall'atmosfera è il
secondo processo naturale. Solo in piccola parte (circa l' 1 %) le piante
costruiscono la loro massa vegetale dalla terra. Per il resto utilizzano ani-
dride carbonica, acqua e azoto. Quando poi muoiono la terra viene arric-
chita di carbonio e azoto, che troviamo nell'humus in grande quantità.
Con la costante distruzione e morte vegetativa l'azoto viene messo a dis-
posizione per la vegetazione in crescita.
La presenza di concime chimico frena e disturba questo processo natura-
le. Con un surplus di azoto nell'humus si rischia lo sviluppo di batteri che
liberano l'azoto dalla terra in modo che abbiamo una perdita di azoto inve-
ce di una inspirazione.
Un terzo processo naturale caratterizza tutti gli organismi viventi e i siste-
mi ecologici: l'autoregolazione ovvero l'adattamento alle condizioni
esterne; quello che di solito chiamiamo l'equilibrio della natura. Lo incon-
triamo nel nostro corpo capace di guarire oppure di resistere alle malattie.
Lo incontriamo nei nostri muscoli che si rafforzano usandoli e nella nostra
pelle che si ispessisce dove viene consumata. Viceversa, questa caratteri-
stica è del tutto assente nel mondo inorganico dove il prolungato uso porta
alla distruzione, non alla costruzione. Nel nostro metabolismo il processo
39
di autoregolazione viene influenzato e guidato da sostanze presenti in

quantità minima, per esempio vitamine, ormoni, enzimi e microelementi.
Mangiando determinati alimenti noi possiamo influire sul nostro metabo-
lismo e sulla nostra salute. Anche nella terra noi troviamo questo proces-
so di metabolizzazione di sostanze organiche e possiamo aiutarlo e
migliorarne l'efficacia attraverso accorgimenti specifici quali l'impiego
della rotazione, del cumulo e dei preparati biodinamici che altro non sono
che strumenti per rafforzare la capacità autoregolatrice della terra, delle
piante e dell'azienda agricola nel suo complesso".
II risultato del prodotto fatto crescere con il metodo biodinamico è tale da
evidenziare tutta la povertà e la tossicità dei prodotti ottenuti con le colti-
vazioni moderne.
L'alimento è vitalizzante se proviene da coltivazioni non tossiche, biodi-
namiche o biologiche. Le energie vitali incamerate dalla pianta durante la
crescita e la proporzione equilibrata dei suoi costituenti sono di grande
aiuto per l'uomo, soprattutto quando egli è ammalato. Gli alimenti mani-
polati, modificati industrialmente o che hanno subito delle trasformazioni
o delle preparazioni per il consumo, non apportano la vitalità di cui inve-
ce necessitano.
Esperienze compiute sull'allevamento delle galline e sulle uova hanno
dimostrato che le uova prodotte da galline alimentate con frumento con-
cimato chimicamente e con un supplemento quotidiano di comune calcio
per mangime, sono risultate di peso medio minore rispetto a quelle ali-
mentate con frumento proveniente da concimazioni biodinamiche e con
supplementi giornalieri di calcio-mangime "Weleda". Nella prova di con-
servabilità in segatura dopo due, quattro e sei mesi si sono avuti i risulta-
ti sotto riportati. La percentuale indica le uova che non erano più comme-
stibili. (E. Pfeiffer: La fertilità della terra ).
Alim. chimica Alùn. biodinamica(%)

Dopo 2 mesi 14 4
Dopo 4 mesi 47 20
Dopo 6 mesi 60 27
40
Una esperienza analoga è stata fatta sulle fave e sui ravanelli.
Esperimento sulla crescita delle fave:

Valore medio su 12 piante riferito ad una pianta
M= coltivazione chimica
B= coltivazione biodinamica
C= uguale ten-eno senza concimazione
M B C
Lunghezza dei getti in cm. 49 49 42
Peso delle piante senza baccelli in gr. 58 77 44
Peso dei baccelli di lunghezza > a 1O cm. 79 83 29
Peso dei baccelli di lunghezza < a 1O cm. 7 11 11
Numero dei baccelli di lunghezza> a 10 cm. 14 15 17
Numero dei baccelli di lunghezza < a 1O cm. 4 9 6
Lunghezza dei baccelli 14,7 14,5 12,2
Sapore: crude cotte

M= molto acquose migliori le B
B= più compatte, più gustose poi le M
C= asciutte, inspide non buone le e
Esperimento di crescita con i ravanelli:

Valore medio su 16 piante riferito ad una pianta
M B e
Lunghezza delle foglie in cm. 12,6 9,5 9,6
Peso delle foglie in gr 4,1 5,0 4,0
Numero delle foglie 4-5 5-6 5-6
Lunghezza dei rizomi in cm. 2,3 2,6 2,2
Peso dei rizomi in gr 7 8,4 6,3
Sapidità: la più forte in B

media in M
la più secca, tenue in C
Fonte: E. Pfeiffer La fertilità della terra
41
L'industria alimentare
Con il termine di "alimenti" sono definite le sostanze alimentari, i prodotti
alimentari e le bevande. Più precisamente, le sostanze alimentari sono i
prodotti che provengono dall'agricoltura e i prodotti alimentari sono il
risultato delle lavorazioni operate dall'industria del settore. L'industria ali-
mentare ha una grande importanza ed una grande responsabilità sulla qua-
lità dell'alimento.
Le sostanze che vengono ingerite senza partecipare al processo di nutri-
zione costituiscono la parte responsabile della alterazione degli umori e
della funzionalità dell'organismo.
Le lavorazioni degli alimenti modificano ed alterano qualitativamente il
cibo e spesso in modo pericoloso per la salute. Un tempo il cibo rappre-
sentava il prodotto della terra, il momento della raccolta; si sapeva come
si produceva e da dove veniva. Oggi non è più così, si sa che il prodotto
agricolo deve prima passare da centri di selezione, di conservazione e da
laboratori per essere "migliorato", abbellito, in modo da acquistare
L'immagine migliore o forme "competitive", accattivanti, ma proprio per
questo anche più insidiose.
Cambiando l'aspetto si cambia anche la sostanza. L'uomo con i suoi inter-
venti, con l'aggiunta di sostanze estranee, chimiche o sia pure di deriva-
zione naturale, con l'aggiunta di miglioranti modifica l'alimento nella
sostanza, lo snatura.
Un cibo alterato, squilibrato nei suoi componenti o devitalizzato, è di dif-
ficile assimilazione, altera il processo nutrizionale e le sostanze tossiche
che porta con sé (assorbite prima attraverso i modi di coltivazione innatu-
rali e poi attraverso le manipolazioni che lo devitalizzano) lo rendono
pericoloso per la salute. Un alimento impoverito e snaturato ha scarse pos-
sibilità di conservazione e può deperire facilmente; per questo, l'industria
provvede ad assicurarlo con sostanze additivanti che sono antimicrobiche
e antiossidanti, ma sono loro pure, deperibili e devitalizzanti
Gli additivi
Gli additivi sono sostanze estranee aggiunte al prodotto per diverse ragio-
ni, principalmente con lo scopo di proteggerlo dagli agenti che lo degra-
dano o che ostacolano la conservazione. L'O.M.S: definisce gli additivi
"sostanze non nutritive aggiunte intenzionalmente agli alimenti, spesso in
dosi minime, per impedirne il deterioramento, per stabilizzarli o miglio-
rarne la conservazione, la consistenza, il sapore o l'aspetto e facilitarne
42
quindi il trattamento ". In ogni caso, si tratta sempre di sostanze estranee,

immesse nell'alimento volontariamente, che non configurano tra gli ali-
menti e che, anche se aggiunte in minime dosi, hanno effetti tossici.
Contribuiscono ad una intossicazione di tipo endogeno alla quale si viene
a sommare quella esogena degli additivi involontari (metalli in tracce,
C02, CO, N02, farmaci, ecc.).
L'organismo internazionale JECFA (Joint Expert Comittee of Food
Additives), costituito da esperti dell'O.M.S. e della FAO, è preposto a rac-
cogliere e ad organizzare i dati relativi alla tossicità degli additivi prove-
nienti dai laboratori di ricerca di tutto il mondo per fornire adeguate docu-
mentazioni sui pericoli insiti negli stessi in modo da poterne stabilire gli
eventuali limiti. Questo organismo fissa una dose giornaliera ammissibile
(DGA = quantità massima) che secondo le ricerche effettuate, può essere
ingerita giornalmente senza che giunga a procurare danni alla salute.
Come possa avvenire questo controllo non è però del tutto chiaro. Le
quantità massime stabilite per i diversi additivi possono essere superate
facilmente da chi del prodotto ne fa largo uso. Inoltre, sia pure attraverso
indagini tossicologiche, non tutti i rischi sono riconoscibili e neppure
possono essere previsti. L'uomo è e rimane un essere unico ed irripetibi-
le; il rischio quindi è sempre presente, gli esperimenti eseguiti su animali
da laboratorio non rassicurano e quindi non esiste, né in alcun modo si può
stabilire, una dose minima certa di tollerabilità. Qualunque sia la dose del-
l'additivo questa sarà sempre tossica. D'altra parte è nota la possibilità che
hanno gli additivi di procurare reazioni allergiche, reazioni certamente
non gravi (orticaria, pruriti, asma), ma che alterano la condizione fisica;
non è rara la loro responsabilità in altri processi di natura più grave, o
comportamenti degli inquinanti mutageni, tumorali o in altri modi dege-
nerativi; nella donna gravida effetti teratogeni o gravi danni all'embrione
o al feto.
Gli additivi si dividono in cinque principali categorie ognuna con una
sigla di riconoscimento, fissata dalla CEE, che si compone di una lettera
"E" (= Europa) e di una cifra di tre numeri.
a) Coloranti (codice da E 100 a E 199)

Gli alimenti possono essere trattati con coloranti allo scopo di renderli più
attraenti e appetibili, comunque più facilmente commerciabili.
Modificando l'aspetto per invogliare al consumo, il consumatore in realtà
viene tratto in inganno poiché l'aspetto mira ad esaltarne la qualità.
La maggior parte dei coloranti sono artificiali, prodotti a partire da sostan-
43
ze chimiche.Si impiegano un po' ovunque: dolci, bibite, liquori e alimen-

ti in generale. Tra i coloranti naturali si distinguono:
- i carotenoidi per le colorazioni dal giallo al rosso (E 160);
- gli antociani, pigmenti per sfumature di azzurro, porpora, viola, magen-
ta e i rossi in genere (E 163);
- la betanina, pigmento ricavato dalla bietola rossa (sostitutivo dei nitri-
ti e nitrati).
I coloranti naturali stentano ad essere introdotti per il minor effetto colo-
rante, per la debole permanenza all 'esposizione degli agenti naturali, alla
temperatura ed ancora per il maggior costo di impiego.
b) Conservanti (codice da E200 a E299)

La legge consente che si aggiungano "in qualsiasi fase della lavorazione
alla massa o alla superficie degli alimenti "degli additivi chimici "per con-
servare nel tempo le caratteristiche chimiche, fisiche o fisico-chimiche,
per evitare l'alterazione spontanea e per impartire ad essi, oppure per esal-
tarne favorevolmente, particolari caratteristiche di aspetto, di sapore, di
odore o di consistenza" (D.M. 31 marzo 1965 artt. dal 3 all' 8). Sono otte-
nuti con sostanze chimiche. Tra i conservanti più importanti si elencano i
nitriti e i nitrati largamente conosciuti come sospetti cancerogeni (sigla da
E250 a E252).
I nitriti e nitrati, aggiunti agli alimenti allo scopo di arrestare la crescita di
germi o organismi patogeni, sono impiegati soprattutto nelle carni per
conservarne il colore rosso e in alcuni formaggi per evitare l'acidità
durante la conservazione.
Per la particolarità che hanno i batter! di ridurre nelle carni i nitrati in nitri-
ti, l'industria procede non di rado, con l'approfittare di questa tra-
sformazione naturale che avviene anche nell'organismo dell'uomo da
subito dopo l'ingestione.
Qui, i nitriti combinandosi con l'emoglobina del globulo rosso lo rendono
incapace di trasportare l'ossigeno e nello stomaco, possono con le ammi-
ne secondarie, formare nitrosammine, sostanze ritenute cancerogene.
Per questo, la legge italiana consente di introdurre una quantità di nitrati
fino ad un massimo di 250 mg per chilo di carne e fino 150 mg/Kg di nitri-
ti. La dose di nitriti ammessa dall'O.M.S. è di 0,2 mg per Kg di peso
corporeo.
Con un semplice calcolo si può constatare che se una persona adulta con-
suma 100 g. di carne trattata con i nitriti i 15 mg assunti (150 mg/kg) per
una persona del peso, ad esempio, di 70 Kg, sono già circa uguali al mas-
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simo consentito. Comunque, non c'è dato sulla tossicità alimentare real-
mente attendibile perché non c'è sostanza tossica , sia pure somministrata
in piccole dosi, che non manifesti la sua tossicità. Tra i conservanti più dif-
fusi c'è l'anidride solforosa (da E220 a E227) impiegata nei vini, nei suc-
chi di frutta e nelle confetture, molto usata come conservante antimicro-
bico in moltissimi alimenti compresa la frutta secca e il vino; inoltre, l' a-
cido benzoico (da E210 a E213), impiegato in sostituzione del processo di
pastorizzazione per la conservazione delle bibite aranciate.
Per impedire le muffe sono disponibili le gomme e le cere (caso degli
agrumi), l'acqua ossigenata per la conservazione delle mandorle e delle
noci, l'ipoclorito di sodio per le arance.
e) Antiossidanti (codice da E 300 a E 399)

Gli antiossidanti servono ad impedire l'ossidazione dell'alimento (feno-
meno dell' in brunimento che compromette l'aspetto estetico), non alterar-
ne il sapore e non far irrancidire i grassi. Sono impiegati in particolar
modo nell'industria dolciaria. Molto usati sono l'acido ascorbico o vita-
mina C (E300) e l'acido citrico (E330), i BHT (bitilossitoluolo) e i BHA
(butilossianisolo ).
d) Emulsionanti, stabilizzanti e addensanti, gelificanti (codice da E 400

a E 499)
Gli emulsionanti con i loro stabilizzanti mirano ad assicurare una buona
miscelazione (v. acqua e olio). Fanno parte degli emulsionanti anche i ten-
sioattivi che sono dei mono-digliceridi impiegati in particolare nella pre-
parazione del pane allo scopo di renderlo friabile.
Gli addensanti invece sono i sostituti dell'amido e delle farine di frumen-
to e servono ad immobilizzare le molecole d'acqua. Sono molto usati nelle
carni in scatola, nei gelati e nei budini allo scopo di dare compattezza al
prodotto (gomma arabica, pectine, farina di semi di carrube).
I gelificanti servono a trattenere l'umidità, modificano la consistenza del
prodotto, ne cambiano l'apparenza snaturandolo; è il caso dei prodotti
cotti al forno; ad esempio, vengono aggiunto alla pasta del pane per dare
la consistenza desiderata. Di questi, le sostanze più conosciute e discusse
sono i fosfati e i polifosfati (E450) impiegati nei prosciutti cotti e nei for-
magg1m.
e) Aromatizzanti
Con questa denominazione vengono indicati indifferentemente gli
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aromatizzanti naturali e quelli artificiali prodotti chimicamente (in Italia

non è obbligatorio evidenziare la differenza) . Certamente in numero mag-
giore sono quelli artificiali.
Vengono aggiunti per risaltare l'aroma e per conferire gradevolezza ed
appetibilità al prodotto. Sono molto usati nella produzione di caramelle,
dei dolci, nei gelati e nelle merendine per bambini e nei dadi per brodo.
Tra gli insaporenti maggiormente impiegati e' è il glutammato monosodi-
co, ricavato da un'alga marina; molto conosciuto e particolarmente usato
è nella cucina orientale. Si tratta di un insaporente sospetto per aver cau-
sato danni cerebrali a topi da laboratorio.
La raffinazione degli alimenti

Il problema della raffinazione dei cibi interessa le società più sviluppate e
ha a che fare con le malattie cosiddette del benessere; tutti lo sanno, ma
grande resta l'attrattiva verso il cibo raffinato. I processi di raffinazione
sottraggono all'alimento gran parte dei suoi nutrienti e dei fattori vitali,
ma in compenso rende più veloce la preparazione dei pasti, facilita all'in-
dustria la conservazione dei prodotti e la beneficia di maggiori introiti.
Con i processi di raffinazione gli alimenti vengono snaturati, trasformati
in prodotti squilibrati, tali da intossicare l'organismo predisponendolo alla
malattia. Nonostante ciò la legge sembra salvaguardare queste operazioni.
Il riso, ad esempio, è tale solo se si tratta di prodotto ottenuto dalla lavo-
razione del risone con completa asportazione della lolla e successive ope-
razioni di raffinatura" (Legge n.325 del 18-3-58). L'altro, quello integra-
le, completo perché ricco di tutti i suoi preziosi costituenti, è solo uno
sbramato di risone, come dire che il frutto generato dalla pianta non è
ancora riso per esserlo dovrà subire le operazioni di sbiancatura, di brilla-
tura e di oliatura.
Lo stesso si può dire dello zucchero bianco raffinato. "Lo zucchero - scri-
ve Gunther Schwab nel suo libro La cucina del diavolo - quale prodotto
naturale "vivo", è nutrimento necessario e di valore completo, insuperabi-
le ed insostituibile per le necessarie sostanze plastiche minerali eh' esso
contiene in forma organica.
Negli zuccherifici, però, viene sottoposto ad un lungo e complicato pro-
cesso industriale. Il sugo dei vegetali che lo compongono viene riscaldato
col latte di calce e da ciò risulta una perdita di sali minerali e delle sostan-
ze proteiche.
Con la reazione alcalina tutte le vitamine vengono distrutte. Nel corso di
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ulteriore lavorazione, lo zucchero viene a contatto con ossido di calcio,

acido carbonico, anidride solforosa, carbonato di calcio. La massa è quin-
di sottoposta a ripetuta cottura, a raffreddamento, poi a cristallizzazione ed
a centrifugazione. La melassa viene poi dezuccherata con l'aiuto di idros-
sido di stronzio.
Il prodotto già senza vita, così ottenuto, passa quindi alla raffineria. Qui
viene purificato con carbonato acido di calce, reso bianco con acido sol-
forico, filtrato attraverso carbone animale e colorato con bleu indantrene,
una sostanza colorante tratta dal catrame, o con il tossico bleu oltremare.
Il risultato finale di questo processo è una sostanza chimica chiamata sac-
carosio, smerciata nei negozi come "zucchero" cristallino, in polvere, in
pani o candito ..... Tutte le sostanze vitali ed immunizzanti sono state
distrutte o diluite ed alterate. Preziose sostanze proteiche, pectine e vita-
mine vengono separate con la melassa e utilizzate come foraggio per il
bestiame".
Lo zucchero di canna, quello dal colore scuro e da molti considerato inte-
grale, non è molto dissimile. Questo prodotto viene estratto dalle canne da
zucchero coltivate soprattutto nell'isola di Cuba, in Guadalupa, nelle
Antille e in Spagna. Le canne sottoposte a pressione danno un liquido sci-
ropposo e dolciastro che per trasformarsi nella forma conosciuta deve sub-
ire una serie di lavorazioni.
Dopo la spremitura fa seguito la depurazione con calce per rendere inso-
lubili e far precipitare alcune sostanze organiche proteiche; la carbonata-
zione, per eliminare i residui di calce; la solfitazione, per decolorare ed
eliminare ancora altre sostanze; inoltre, la coagulazione, il filtraggio, la
concentrazione ad alta temperatura e la cristallizzazione. Ulteriori lavo-
razioni di raffinazione, colorazione e di cristallizzazione completano le
fasi di lavorazione.
Tutti i prodotti che subiscono processi di raffinazione vengono devitaliz-
zati, privati delle loro sostanze vitali e per questo sono tossici. Con i pro-
cessi di raffinazione il valore biologico degli alimenti viene seriamente
compromesso.
La fibra
La carenza di fibra grezza nella dieta, assente in tutti i prodotti raffinati,
può portare dunque alla malattia. E' stato ampiamente dimostrato che la
carenza di fibra rallenta il transito intestinale delle sostanze assorbite,
favorisce il ristagno di particelle alimentari mal digerite o non digerite ed
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eleva la temperatura lungo tutto il tratto digerente determinando, di con-

seguenza, l'intossicazione del sangue.
La caratteristica delle fibre alimentari è quella di trattenere l'acqua, age-
volare il transito intestinale, "gonfiare" la massa per facilitarne l' espulsio-
ne. Ma un pasto a base di alimenti vegetali, cereali e pane integrale oltre
a conservare integro e genuino il sapore dei cibi, soddisfa ancor più l' ap-
petito e il senso di sazietà. Diversamente, con gli alimenti raffinati per
soddisfare lo stesso appetito necessita un quantitativo di cibo maggiore
che equivale in definitiva ad un maggior apporto calorico. L'eccessiva
assunzione di calorie procura poi soprappeso e disturbi digestivi.
Molte malattie del colon dipendono da una alimentazione composta di cibi
raffinati, privi di fibra. La farina bianca, lo zucchero bianco, la carne, le
brioche del mattino, i cereali e le paste alimentari raffinate, sono gli ali-
menti che maggiormente compongono l'alimentazione dell'uomo moder-
no, sono tutti scarsi di fibra e rallentano il transito intestinale procurando
una costante stitichezza e il mancato svuotamento intestinale è il respon-
sabile delle fermentazioni batteriche e delle conseguenti produzione tossi-
niche che irritano l'intestino procurando spasmi, infezioni (coliti) e alte-
razioni del lume intestinale (diverticoli).
Per consentire all'intestino la sua normale funzione fisiologica, la moder-
na dietologia raccomanda d'accompagnare giornalmente il cibo introdur-
re con 20-30 grammi di fibra, un aggiunta che può essere evitata se inve-
ce si fa ricorso al cibo vegetale e integrale (frutta, ortaggi, legumi e cerea-
li integrali).
Denis Burkitt, che ha studiato per circa 20 anni l'alimentazione degli afri-
cani e degli occidentali, ha spiegato l'importanza della cellulosa nell'ali-
mentazione con pratici riferimenti mettendo a confronto i dati ricavati da
due gruppi campione (uno africano e uno inglese): gli abitanti delle comu-
nità rurali dell'Africa che non conoscono disturbi intestinali, si cibano dif-
ferentemente dagli inglesi, di cereali integrali macinati solo grossolana-
mente, particolarmente di mais e di miglio nei quali il contenuto di cellu-
losa è il più elevato e assumono giornalmente una circa 25 grammi di cel-
lulosa; le feci prodotte dal gruppo africano risultano significativamente
superiori a quelle del campione preso a confronto formato da ragazzi
inglesi (250 contro 11 O g/giorno ).
La fibra che si raccomanda di inglobare nella dieta è un composto di cel-
lulosa, lignina, pectine, gomme, mucillagini, sostanze che vengono attac-
cate e scomposte solo nel colon ad opera dei batteri presenti ed ha la carat-
teristica d'assorbire acqua e molecole organiche tanto da aumentare il
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volume della massa fecale e di facilitarne l'evacuazione. Le fibre vegeta-

li non sono, però, tutte uguali. Ci sono fibre idrofile o insolubili (cellulo-
sa, lignina, emicellulosa), eliminate dall'organismo nel loro stato e altre
gelificanti o solubili (pectine, gomme, mucillagini) che si sciolgono in
acqua e quindi tali da mescolarsi con la massa fecale aumentandone il
volume. Le prime hanno la caratteristica d'accelerare il transito intestina-
le e sono le più indicate nella regolazione delle funzioni intestinali e nella
riduzione di peso; le seconde, quelle solubili sono invece più indicate ai
soggetti con disturbi metabolici (diabete, ipercolesterolemia).
Concludendo la fibra si considera utile perché salvaguarda dall'iperali-
mentazione, anticipa il senso di sazietà, accelera il transito intestinale, pre-
viene la stipsi, disintossica l'organismo e consente un graduale assorbi-
mento dei nutrienti.
Contenuto di fibra alimentare negli alimenti

(espresso in grammi per 100 granuni di alimento)
Alimento Fibra insolubile Fibra solubile
Cereali
Biscotti integrali 5,07 0,94
Biscotti secchi 1,32 1,32
Cereali da colazione 3,63 2,89
Crusca di frumento 41,10 1,31
Merendina con marmellata 1,05 0,82
Pane di tipo 00 1,72 1,46
Pane integrale 5,36 1,15
Pasta di semola 1,55 1,15
Pasta integrale 5,02 1,38
Pizza Bianca 1,11 1,16
Pizza con pomodoro 1,93 0,78
Riso brillato 0,89 0,08
Riso integrale 1,40 0,50
Legumi freschi e secchi

Fave fresche 4,45 0,52
Piselli freschi 5,80 0,45
Ceci secchi 12,45 0,78
Ceci in scatola 5,32 0,38
Fagioli secchi 15,29 0,35
Fagioli in scatola 4,26 0,90
Lenticchie secche 12,9 0,92
Lenticchie in scatola 3,79 0,36
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Alimento Fibra insolubile Fibra solubile

Verdure e ortaggi
Broccoli 2,42 0,84
Carciofi 3,17 4,68
Carote 2,70 0,41
Cavolfiore 1,68 0,71
Cavoli di Bruxelles 4,30 0,74
Cavolo 2,40 0,34
Cicoria 2,43 1,12
Fagiolini freschi 2,07 0,86
Finocchi 1,97 0,25
Funghi 2,14 0,11
Invidia 1,4 0,17
Lattuga 1,33 0,13
Melanzane 2,31 1,19
Patate bollite 0,85 1,19
Peperoni 1,47 0,43
Pomodori 1,22 0,24
Sedano 1,41 0,18
Spinaci 1,64 0,42
Zucchine 0,98 0,35
Frutta fresca
Albicocche 0,83 0,71
Arance 1,00 0,60
Banane 1,19 0,62
Castagne (an-ostite) 7,61 0,72
Fragole 1,13 0,45
Kiwi 1,43 0,78
Mandarini 1,03 0,67
Mele, con buccia 1,84 0,73
Pere, senza buccia 2,25 0,62
Pesche, senza buccia 0,71 0,87
Prugne 0,75 0,59
Uva 1,27 0,21
Frutta secca
Arachidi 9,89 1,03
Datteri 7,49 1,24
Fichi 11,01 1,94
Mandorle dolci 12,04 0,63
Noci 5,37 0,84
Prugne 4,84 3,60
Semi di zucca 7,23 1,20
Uva 4,04 1,19
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Alimentazione salute e malattia
ALIMENTAZIONE SALUTE E MALATTIA
L'uomo è ciò che mangia

Ludwig Andreas Feuerbach, il filosofo tedesco vissuto nel secolo scorso e
famoso per le sue polemiche sull'egoismo umano connesse al pensiero
religioso, ha sintetizzato il rapporto uomo-alimentazione con una sempli-
ce frase: "L'uomo è ciò che mangia". Se volete migliorare un popolo,
diceva Feuerbach, dategli una alimentazione migliore; perché i cibi si tra-
sformano in sangue; il sangue in cuore e cervello, in sentimenti e pensie-
ri. L'alimento è la base dove poggia tutta la cultura. Infatti, tutto ciò lo
dimostra la stessa somatica: i lineamenti del viso, gli aspetti caratteriali
(mite o aggressivo) e del temperamento (sanguigno, linfatico, collerico,
melanconico).
Con impegno e pazienza, l'uomo può intervenire su questi aspetti ed entro
certi limiti modificarli, specie se questi sono stati acquisiti lungo il corso
della vita. L'abbandono delle proprie abitudini sostituite da un contempo-
raneo avvio verso nuovi stili di vita, influisce col tempo sia sull'aspetto
fisico quanto sulla vita psichica. Questo è anche confermato dai processi
di immigrazione dei popoli che si sono susseguiti nel tempo in tutte le
civiltà; il richiamo a nuovi ritmi di vita e l'adeguamento dell'individuo ai
nuovi modelli di costume e tra questi anche a quelli alimentari, hanno
determinato il fatto socializzante e che si dimostra nel nuovo comporta-
mento e nei nuovi modi di pensare e di agire acquisiti.
Al cambiamento del modo di mangiare possono intervenire altri fattori: le
tecniche agricole di coltivazione o di conduzione degli allevamenti del
bestiame, di conservazione degli alimenti, le proposte o i suggerimenti
provenienti dall'industria alimentare e ancora altre motivazioni di tipo
sensoriale per le correlazioni che si vengono a stabilire tra la sensibilità
gustativa e l'alimento e di tipo biologico per le alterazioni che producono
51
le sostanze ingerite, tali a volte da intervenire fino a mutare i caratteri bio-

logici del complesso genetico.
I cambiamenti dei modi di vivere intervengono nelle trasformazioni biofi-
siologiche e comportamentali dell'uomo. La tradizione, l'età, il sesso, la
religione, eventuali nuove condizioni di vita, un nuovo benessere o una
nuova cultura, sono fattori che incidono profondamente sui modi di man-
giare, sulla quantità e qualità degli alimenti assunti.
Alla base di una medicina preventiva sta una buona igiene alimentare. Una
alimentazione equilibrata, semplice e ricca di sostanze vitali, rafforza
senza dubbio le difese dell'organismo e lo salvaguarda dalla malattia.
L'atto del mangiare, soddisfacendo le necessità biofisiologiche, per desti-
nazione, dovrebbe rispondere all'obiettivo salute, andare oltre al fatto
gustativo di moda o culturale.
Un pasto per essere corretto deve rispondere adeguatamente alla natura
umana individuale mediante un'idonea e qualitativa preparazione. Ma
affinché questo sia possibile occorre saper riconoscere i veri alimenti,
assumere le quantità necessarie e conoscere modi e tempi di assunzione.
Dopo la seconda guerra mondiale sono stati fatti studi per stabilire i fab-
bisogni dell'organismo nelle varie età, sesso, ambiente di vita e tipo di
lavoro e oggi la moderna dietologia, avvalendosi di questi risultati e di
altri, tende a disciplinare la materia computerizzando i dati proponendo in
fine un sistema di tabelle standardizzate che trascurano il concetto di indi-
vidualità e le diversità che caratterizzano i vari soggetti, tra loro mai iden-
tici perché diversi sono i loro ritmi funzionali o biologici: polso, battiti
cardiaci, respiro, pressione dei liquidi, emoglobina, sistema neuroendocri-
no, ecc. Altre filosofie o scuole spiegano diversamente queste differenze.
La dottrina sacerdotale degli antichi egizi, dimostrava le differenze indi-
viduali con le sette parti che collaborano alla costruzione dell'essere
umano: corpo fisico, astrale, mentale, forza vitale, anima intellettuale, spi-
rituale e spirito divino, dimostrando, attraverso la proiezione e la cor-
relazione di queste sette parti, il formarsi dell'unicità dell'uomo.
L'approccio con il problema alimentare dovrebbe seguire altre vie meno
generalizzate e schematiche che sappiano tener conto della reale natura
dell'uomo. Un'alimentazione scorretta quantitativamente o quali-
tativamente in riferimento solamente all'individualità psicofisica, può
causare denutrizione e può intervenire sugli aspetti somatici e psichici
dando l'avvio alla malattia.
L'uomo non è un semplice composto di sostanze minerali o chimiche, pos-
siede ancora una parte animica e spirituale che risente anch'essa del fatto
52
nutrizionale proprio perché con l'alimento introduce anche la parte eteri-

ca dell'alimento stesso; in definitiva introduce quell'energia vitale ed invi-
sibile che governa la vita.
L'animale carnivoro non ha un'indole diversa da quello vegetariano o fru-
givoro?
E' certo che con l'atto del mangiare si reintegrano sempre, più o meno
bene, le energie spese ma si dimostra anche che la complessità organica
animica e spirituale specifica del cibo assunto, forma in tutta la sua essen-
za l'individuo-uomo.
La salute attraverso il cibo

L'alimento può dare la salute come può toglierla. L'alimentazione deve
esser tale da fornire tutti i materiali di reintegrazione necessari all' accre-
scimento dell'individuo durante il suo sviluppo ed allo svolgimento e
mantenimento delle funzioni organiche; in pratica, tutte le sostanze (car-
boidrati, grassi, proteine, minerali e vitamine) di cui l'uomo necessita. Ma
ciascun alimento che entra a far parte della dieta può essere completo di
tutti i suoi costituenti, incompleto perché carente di uno o più fattori e può
portare con sé sostanze o composti tossici che sono di ostacolo alla nutri-
zione. Ecco perché comunemente si distinguono comunemente due tipi di
alimentazione: uno tradizionale o moderno, l'altro naturale.
L'alimentazione moderna, detta anche razionale, è composta di cibi pro-
venienti in gran parte dall'industria alimentare: pane, farine, pasta e cerea-
li raffinati, prodotti additivati con sostanze che nulla hanno a che fare con
la nutrizione, prodotti in scatola, cibi precotti o altrimenti denaturati.
L'alimentazione naturale, invece, si basa esclusivamente su alimenti sani
e genuini, con tutta la loro parte commestibile allo stato integro, al grado
giusto di maturazione per l'equilibrio dei costituenti e ben conservati.
Un'alimentazione così composta non è solo naturale, ma vitalizzante, per-
ché capace di soddisfare le esigenze nutrizionali dell'organismo.
Un sistema alimentare qualunque esso sia, razionale o naturale, deve tener
conto di tutto il complesso individuale poiché non tutte le persone sono
uguali, ma ognuna è diversa dalle altre. I fabbisogni cambiano a seconda
del sesso, dell'età, in funzione della condizione di salute o di malattia e
dell'ambiente di vita materiale ed emotivo. Con il variare di questi fattori
si dovrà adattare alla persona la quantità e la qualità dei nutrienti.
La malattia è uno stato di denutrizione e di intossicazione dei tessuti e del
conseguente affievolimento della forza vitale. E' il risultato di un sangue
53
impuro, che ha perso la sua fluidità e il suo equilibrio acido-basico a

seguito di un'assunzione eccessiva di alimenti acidificanti.
Un'alimentazione per essere equilibrata non deve solo tener conto della
percentuale calorica dei nutrienti, ma anche del loro stato di acidità o di
alcalinità. Una dieta a base di carne, di prodotti animali, di pane e cereali
raffinati, di zucchero bianco o di altri cibi mal conservati o adulterati,
causa acidosi del sangue e la conseguente malattia. Da qui l'importanza di
attenersi anche ai modi di assunzione degli alimenti.
L'ipotesi che si è delineata verso la metà del ventesimo secolo è stata quel-
la di considerare la dieta come uno tra i più importanti fattori responsabi-
li delle malattie degenerati ve. A parte le responsabilità attribuite ai modi
di coltivazione ed ai processi di lavorazione degli alimenti, altri importanti
elementi che influiscono sulla salute sono insiti nei modi di somministra-
zione del cibo. Negli anni cinquanta, con lo studio delle malattie del
benessere, si accertava una precisa responsabilità per i tumori al colon ed
al retto, all'eccessivo consumo di particolari grassi e si ipotizzava ancora
un preciso legame tra questo genere di malattie e la carenza nella dieta di
alcuni fattori vitali. L'esame dei fattori ambientali (inquinamento e flussi
migratori) condussero agli stessi risultati.
La frequenza delle malattie, specie di quelle tumorali, ha un andamento a
decrescere dal nord a sud. La Scozia, l'Inghilterra e l'Olanda registrano
tassi di tumore più elevati nei confronti dei paesi del sud-Europa; così
pure, nel caso italiano, la percentuale di tumori registrati al nord è mag-
giore di quella che si registra nelle zone meridionali.
In Italia, a partire dagli anni cinquanta è iniziato un nuovo modo d'ali-
mentarsi, la nostra alimentazione passava dallo stile mediterraneo al
modello alimentare degli Stati Nord americani e da subito sono emersi i
rapporti che intercorrono tra malnutrizione e salute. L'alimentazione
importata dal Nord America procurava malattie metaboliche, all'apparato
digerente, disturbi cardiocircolatori e tumori. Al riguardo, sono stati intra-
presi vari studi e ricerche sui modi di assunzione del cibo, sugli inquinan-
ti contenuti o assimilati lungo la catena di produzione e in particolare sui
flussi di emigrazione tra stati e continenti. E' stato visto che gli immigra-
ti dopo aver acquisito le abitudini alimentari del posto, contraevano o
erano predisposti a contrarre le stesse malattie della popolazione che li
ospitava. Ad esempio, la donna calabra che nella sua terra non era esposta
a particolari rischi di contrarre un tumore al seno, dopo il suo trasferi-
mento nelle regioni del nord e con l'acquisizione del nuovo stile alimen-
tare il rischio di incontrare la malattia aumentava. In Italia sono emerse
54
chiaramente le discrepanze fra i tipi di nutrienti e i livelli di sicurezza degli

stessi raccomandati dall'Istituto della Nutrizione e dall'Organizzazione
Mondiale della Sanità.
Gli errori più frequenti presenti nell'alimentazione moderna e le malattie
che questi possono generare, sono i seguenti:
• eccesso calorico, assunzione eccessiva di alimenti (obesità, diabete
ipertensione, calcolosi, arteriosclerosi, artrosi, tumori all'intestino e
all'apparato genitale della donna);
• assunzione eccessiva di grassi e di proteine animali (obesità, stitichez-
za, malattie cardiocircolatorie, ipercolesterolemia, insufficienza renale,
artrosi);
• eccesso di sale, zucchero e prodotti raffinati in genere (ipertensione,
obesità,arteriosclerosi, diabete, insufficienza renale) ;
• carenza nella dieta di fibra alimentare (stitichezza, colite, diverticolo-
si,emorroidi, ipercolesterolemia, flebiti).
Casi di tumore in Italia (quoziente per 100.000 abitanti) fonte ISTAT

Anno Nord-Centro Sud Italia
1986 236,7 282,9 155,5
1987 243,5 290,8 160,8
1988 249,5 297,0 167,0
Ripartizione Nord e Centro da Annuario Statistico Italiano

Anno Nord Centro
1986 293,4 249,5
1987 304,3 259,2
1988 307,0 263,5
La diversità dei dati riportati nelle tabelle si spiega - secondo i ricercato-

ri - con la diversa assunzione, nelle relative diete di carni, di grassi ani-
mali, di vegetali e frutta. Mentre la carne e gli acidi grassi saturi sono mag-
giormente presenti nella dieta tra la gente del nord, gli oli vegetali, i cerea-
li, la verdura e la frutta costituiscono la parte preponderante delle diete
delle popolazioni meridionali. Se l'alimentazione carnea del nord, povera
di fibra e ricca di acidi grassi saturi, costituisce un serio pericolo per la
salute, l'acido oleico presente nell'olio di oliva, il selenio, lo zinco, il
betacarotene, le vitamine A, C ed E presenti nella frutta e nei vegetali delle
55
diete meridionali rappresentano i fattori di protezione nei confronti delle

malattie.
Con gli errori alimentari si corre il rischio della malattia, ma correggen-
doli o scegliendo opportunamente gli alimenti si può anche guarire.
Dell'aspetto terapeutico del cibo ne erano già a conoscenza le civiltà anti-
che. Gli egizi esaltavano il valore terapeutico del miele, dell'olio, dell' a-
glio e della cipolla; Pitagora sosteneva l'importanza per la salute del cibo
vegetale; le carni di maiale erano considerate impure dagli israeliti perché
ritenute responsabili della lebbra. In epoche più recenti e ancora oggi si
considera l'aglio un vermifugo, la cipolla utile nei casi di infiammazione
della vescica, il carciofo e l'asparago, il tarassaco e la frutta in generale
sono considerati ottimi cibi rinfrescanti e disintossicanti.
Oggi, la chimica, la ricerca scientifica biomedica e la farmacologia si sono
evolute in modo straordinario e per questo l'interesse verso la dietoterapia
è andato oscurandosi a tutto vantaggio del farmaco, divenuto ormai in
terapia il solo protagonista terapeutico accreditato.
Tra le varie scuole alimentari va dato merito alla macrobiotica d'aver rico-
nosciuto e considerato prima di altre gli effetti del cibo su l'organismo,
includendo s'intende tutti gli aspetti: fisici, mentali ed emotivi e i loro col-
legamenti. La macrobiotica scopre e classifica in modo sistematico gli
effetti fondamentali degli alimenti e a partire da tali presupposti ha messo
a punto una dieta di base, sana ed equilibrata. Oltre a questa utilizza inol-
tre delle ricette speciali che aiutano a lenire svariati disturbi e non solo.
Secondo i macrobiotici più ortodossi se si osserva con scrupolosità questo
regime alimentare, qualunque condizione patologica migliora.
Come per la macrobiotica anche l'igienismo lezaeta-costacurtiano ricono-
sce un'alimentazione di mantenimento e una per così dire di intervento o
di malattia. La dieta riservata al caso di malattia non tiene conto solo delle
calorie, ma anche della qualità degli alimenti, della presenza e proporzio-
ne nel pasto dei diversi nutrienti e dell'associazione dei cibi.
La razione alimentare durante la malattia prevede:
• la presenza di sostanze vitalizzanti;
• la ripartizione dei glucidi in base alle possibilità d'assorbimento del
soggetto;
• una componente proteica ridotta proporzionalmente allo stato di malat-
tia;
• un'abbondante presenza di cibi vegetali.
Nell'organismo si compiono reazioni chimiche che sono responsabili del-
l'invecchiamento precoce e delle malattie degenerative e queste reazioni
56
avvengono nelle cellule per cause diverse:

- per l'introduzione nell'organismo di sostanze che mirano ad alterare il
normale equilibrio (inquinanti alimentari, atmosferici e fumo di siga-
retta);
- in seguito ad alcune reazioni biochimiche prodotte dal processo meta-
bolico (caso delle purine o di alcuni cataboliti prodotti dalla digestione
delle proteine);
- a causa degli effetti determinati da radiazioni di raggi ultravioletti;
Da questi processi si vengono a generare nelle cellule dell'organismo
anioni dell'ossigeno meglio conosciuti come radicali liberi, molecole
dagli effetti fortemente tossici e che hanno la proprietà di distruggere le
sostanze vitali dell'organismo.
L'eccesso di ossidazione nei tessuti prodotto da queste, costituisce un fat-
tore responsabile dell'invecchiamento precoce, di molti processi infiam-
matori e delle malattie degenerati ve. L'azione difensiva che l'organismo
mette in atto nei confronti dei radicali liberi non può essere che un'azione
dagli effetti antiossidanti. Jerome Ritz del Dana-Faber Cancer Institute di
Boston, dice: "Siamo ormai certi del ruolo di sorveglianza delle cellule
naturali killer (NK) nei confronti dell'insorgenza di tumori primitivi e
della loro propagazione mediante metastasi. Assaltano le cellule maligne
e le distruggono senza bisogno di alcuna precedente sensibilizzazione, ne
hanno memoria immunologica".
L'organismo, se opera nei modi più naturali, può mettere in atto i suoi
sistemi di difesa indipendentemente da ogni altro contributo esterno, a
meno che questo non consista in processi disintossicanti tali da stimolare
la sua forza di reazione vitale. Un' altrettanto efficace azione antiossidati-
va è ottenuta ancora mediante i fattori vitali (vitamine e minerali) presen-
ti nelle cellule e nei liquidi extracellulari.
Gli alimenti che possono assicurare un tale effetto protettivo sono tutti i
vegetali verdi, la frutta e i cereali (beta-carotene, vitamine A,C,E; gli
oligoelementi Cu, Zn, Mn, Se),
Ad impedire una corretta assimilazione di questi fattori nutritivi possono
però intervenire l'alcool ed il fumo, le stesse sostanze che sono di ostaco-
lo nei processi di disintossicazione, che intorpidiscono i sistemi di difesa
dell'organismo e quindi creano anormalità funzionali organiche che pre-
dispongono alla malattia.
Gli uffici repressioni frodi sono attualmente attivate nel segnalare alle Asl
di competenza le analisi di laboratorio sulle sementi transgeniche al fine
di impedirne l'uso da parte degli agricoltori. Ma l'impiego di Organismi
57
Geneticamente Modificati Ogm s'è ormai talmente propagato da interes-

sare anche le produzioni di alimenti cosiddetti biologici. In un recente
convegno (2002) sono stati resi noti i risultati di un gruppo di ricerca rela-
tivi a 170 allevamenti zootecnici. Tra questi 28 su 69 campioni di mangi-
mi "biologici" esaminati risultavano positivi agli Ogm. Su altri 445 cam-
pioni di mangimi convenzionali, il 66 per cento conteneva Ogm e ancora
tra i prodotti destinati all'alimentazione della prima infanzia (latte in pol-
vere e omogeneizzati) una decina di campioni risultavano positivi. I pro-
dotti interessati a questo genere di manipolazione sono per lo più meren-
dine, yogurt, biscotti e gelati e molti altri alimenti di largo consumo a base
prevalentemente di mais e soia. Negli Stati Uniti oltre il 60% dei cibi
vegetali contengono Ogm. In Europa le cose sono messe in modo un po'
diverso, ma resta il problema delle importazioni: nel 1998 l'Europa ha
importato dagli USA 26 milioni di tonnellate di mais di cui sei milioni
erano di tipo transgenico.
Gli organismi geneticamente modificati sono organismi viventi creati arti-
ficialmente attraverso la manipolazione genetica. Le tecniche di ingegne-
ria genetica consentono di prelevare uno o più geni da un organismo
vivente (vegetale o animale) per inserirlo nel patrimonio genetico di un
altro organismo al fine di modificarlo. Anche se la scienza non ha ancora
accertato gli eventuali effetti sulla salute prodotti dagli Ogm, resta la con-
vinzione che un gene se inattivato, modificato o potenziato, non può non
dare effetti sulla salute del consumatore. Un forte timore è quello delle
allergie. In Giappone a causa d'un integratore alimentare, un tipo di trip-
tofano prodotto mediante manipolazione genetica dei 5 batteri presenti
nell'integratore, si sono verificati alcuni casi di tossicità mortali. La scien-
za genetica, per migliorare la qualità nutrizionale della soia, ha prelevato
dalla noce brasiliana e aggiunta al legume, un'albumina ricca di metioni-
na. Secondo molti esperti questa è stata la causa delle reazioni allergiche
manifestatesi tra pazienti che si cibavano abitualmente di soia.
Un cibo può far male anche senza saperlo. Statisticamente in Italia soffro-
no di allergie alimentari il 25% delle persone. Molte convivono con dis-
turbi di vario tipo da più anni: stanchezza, nausea, eruzioni cutanee, orti-
caria, pruriti, tensioni, emicranie, riniti, asma bronchiale. L'intolleranza
può non manifestarsi subito dopo l'assunzione del cibo, ma accumularsi
nel tempo. La reazione che interviene spontanea da parte del soggetto è
quella di intervenire direttamente sull'effetto: sull'eruzione con unguenti
e pomate, con digestivi o lassativi se si tratta di stomaco o di intestini, con
antidolorifici nelle emicranie, facendo ricorso a farmaci in molti altri casi,
58
broncodilatatori, antistaminici o cortisonici o come prassi preventiva, sot-

toponendosi alla vaccinazione specifica.
La ricerca sulle cause ha individuato come prima responsabile la catena di
produzione: le coltivazioni con uso di concimi chimici, pesticidi e antipa-
rassitari, ormoni e antibiotici impiegati negli allevamenti animali, gli addi-
tivi chimici introdotti nel cibo dall'industria alimentare per esaltarne il
sapore o l'aroma, per migliorarne l'aspetto e la conservazione e tutta la
serie di coloranti, antiossidanti, addensanti e acidificanti.
Più frequentemente gli alimenti maggiormente coinvolti e ritenuti i
responsabili della manifestazione allergica sono l'uovo, i latticini, il gluti-
ne e lievito, le solanacee (patate, pomodori, peperoni). Rischiosa e danno-
sa è anche l'assunzione di sostanze alimentari squilibrate nei loro costi-
tuenti. "La natura non crea senza motivo" sosteneva Aristotele. Più ragio-
nevole sarebbe dunque lasciare fare alla natura il suo corso. La manife-
stazione allergica non è altro che la reazione messa in atto dall'organismo
per purificare il suo sangue, la reazione di difesa che sviluppa accentuan-
do o rallentando l'eliminazione, è il sistema immunitario che si ribella
quando il sistema nervoso è ancora sveglio e dunque reattivo.
Per eliminare l'inconveniente dell'intolleranza o dell'allergia alimentare
si agisce in vario modo:
- mediante la rimozione delle cause
- escludendo dalla dieta il cibo responsabile
- mediante farmaci o trattamenti fitoterapici
- normalizzando la digestione e l'attività emuntoria dell'organismo.
Aiutare l'organismo a ripristinare gli squilibri prodotti dall'intolleranza o
dalla reazione allergica è la via scelta dalla metodologia naturale. Le eli-
minazioni tossiche avvengono con l'ausilio di cataplasmi di fango sul ven-
tre, fregagioni con acqua e aceto su tutto il corpo, clisteri, compresse
umide-calde sul fegato, bagni di vapore, fasciature e quanto altro suggeri-
to dall'idro-termo-fango terapia.
Sul rapporto alimentazione e malattia degenerativa sono state elaborate
diverse teorie. Un importante contributo è stato dato dall'austriaco Rudolf
Breuss ideatore di una dieta (semidigiuno) a base di succhi centrifugati di
ortaggi, con la sua teoria sulle proteine.
"Attraverso la cura dei succhi - come viene prescritta - l'apporto esterno
di proteine viene bloccato, cioè le proteine vengono escluse dall' alimen-
tazione quotidiana. Ma poiché l'organismo non può vivere senza queste
sostanze, il sangue affamato di proteine va a rodere ovunque nell'organi-
smo vi sia qualcosa di superfluo, di escrescenza, di accumulo di scorie, di
59
formazioni tumorali. E' questa una operazione senza bisturi che il sangue
stesso intraprende dosandola sottilmente."
Diverse sono le ragioni che inducono a ridurre le proteine nella dieta della
persona malata:
• la sintesi proteica che avviene di continuo in qualunque organismo
vivente; si tratta di un processo molto laborioso che esige un adeguato
apporto d'energia e una proporzionale secrezione enzimatica;
• le proteine in eccesso non vengono accumulate dall'organismo e dal
loro metabolismo si possono generare sostanze che saranno poi elimi-
nate con grande difficoltà dalle normali vie emuntorie;
• l'assunzione di cibo proteico produce in genere acidificazione del san-
gue e un processo demineralizzante simile a quello prodotto dal cerea-
le raffinato. Questa è la ragione per cui viene suggerito di accompa-
gnare il pasto proteico con un adeguato apporto di sali (verdure a
crudo) così da regolare il rapporto acido-basico.
Le proteine che si adattano meglio all'organismo ammalato sono le pro-
teine vegetali perché si degradano più facilmente consentendo un'elimi-
nazione più facile dei loro sottoprodotti attraverso le feci, l'urina (urea,
ammoniaca, acido urico, amminoacidi) e attraverso la pelle mediante il
meccanismo della traspirazione. Ma in genere nei casi di malattia specie
se degenerativa, si suggerisce una riduzione della quantità di cibo in gene-
rale e una composizione della razione alimentare legata alla capacità dige-
sti va e alla possibilità d'eliminazione del soggetto. Un pasto non appro-
priato alle condizioni fisiche del malato aggrava ulteriormente il suo stato
a causa dell'intossicazione del sangue e dell'accumulo di sostanze tossi-
che che si vengono a depositare nelle varie regioni corporee. L'uomo si
sostiene con cibi "vivi", i soli veri portatori d'energia vitale indispensabi-
le per liberare le cellule dei residui che le intossicano e la digestione è la
base del processo vitale.
Secondo M.L. Acharan, "tutto il regime curativo deve dirigersi a norma-
lizzare la digestione, che è l'unico cammino obbligato per il ripristino
della salute e la digestione richiede:
- la temperatura normale dell'apparato digerente;
- alimento adeguato a base di frutta cruda, semi d'albero e verdura in
insalate;
- mangiare solo avendo appetito;
- una insalivazione completa ed una lenta deglutizione;
- semplificare i cibi in ogni pasto evitando le cattive combinazioni degli
alimenti;
60
- essere sobri, cercando di non riempire troppo lo stomaco;

- mangiare con animo tranquillo e allegro.
Sapersi nutrire è la migliore dell'igiene; ci si ammala solo per cattiva
nutrizione".
Equilibrio termico
"L'uomo si nutre con quello che digerisce, non con quello che mangia".
Una massima che tiene conto di due fondamentali concetti: quello di nutri-
zione e quello di digestione che si realizzano ambedue, attraverso l'atto
del mangiare. La digestione, mantiene in vita l'organismo mediante la
demolizione delle sostanze alimentari di cui si nutre, in quanto questo pro-
cesso promuove la produzione delle sostanze specifiche necessarie al
mantenimento organico. I processi di demolizione e costruzione devono
tra loro mantenersi in equilibrio. In questo modo avviene la formazione
del sangue e del calore determinando, attraverso la qualità dell'equilibrio
raggiunto dai due processi, la condizione circolatoria e il grado di norma-
lità o di anormalità funzionale.
Salvo rare eccezioni nel mondo microrganico, la vita degli esseri viventi
si svolge in un campo di temperature che va, a seconda della specie, dai
0° ai 40°C. Ci sono animali, cosiddetti a sangue freddo, che regolano la
loro temperatura corporea attraverso l'ambiente esterno. Le api, ad esem-
pio, nei mesi freddi vivono in glomere mentre nelle giornate particolar-
mente calde si diradano; nel caso invece dei pesci, il sistema di regolazio-
ne della loro temperatura corporea si spiega con le zone d'acqua a diffe-
rente gradiente termico. I pesci dei mari polari non congelano perché dis-
pongono nei loro liquidi interni, di proteine antigelo. La stessa cosa vale
per ragni, zecche, acari e numerosi insetti.
Nell'uomo il meccanismo è diverso, la regolazione della temperatura cor-
porea avviene, entro certi limiti, mediante l'intervento di alcuni meccani-
smi chimici e nervosi che agiscono sulla circolazione del sangue, sul ritmo
respiratorio, sulla secrezione sudorale, in pratica con sistemi di difesa
coordinati dai centri nervosi dell'ipotalamo.
La vita animale è caratterizzata dall'acqua, lo stesso animale per i due
terzi è acqua; una quantità così rilevante non può non influenzare il com-
plesso sistema della termoregolazione. L'acqua, è un elemento base indi-
spensabile alla vita ed alla sopravvivenza umana; tra i tre strati che la
caratterizzano (solido, liquido, vapore), si trova nella migliore condizione
di equilibrio molecolare allo stato liquido. In questo stato, la condizione di
61
minor spesa energetica per elevarsi di un grado, è quella dei 37° gradi; la
stessa temperatura che precisa in fisica la densità di riferimento, indice
utile a determinare le densità relative degli altri elementi.
Queste considerazioni (la quantità d'acqua presente nell'organismo
umano, l'equilibrio molecolare e il minor consumo energetico a 37° C.)
dimostrano che la temperatura più idonea alla vita fisiologica dell'uomo è
quella di 37° C.
A mantenere la temperatura costante o entro certi limiti, provvedono i
sistemi nervoso e ghiandolare che regolano le escursioni termiche provo-
cate dall'esterno mediante le variazioni climatiche o ambientali (naturali
o artificiali) e quelle prodotte all'interno dell'organismo per effetto delle
condizioni di congestione o infiammatorie che interessano alcuni distretti
organici. Un insufficiente o lento intervento dei sistemi di controllo è
segno di una debole reazione termocircolatoria e di un' altrettanto debole
vitalità organica.
L'uomo è un animale a temperatura costante (omeotermo) che regola e
mantiene la vita mediante lo svolgersi di tutti i suoi processi biologici alla
temperatura di 37 °C.
In ambiente freddo la parte esterna corporea richiede energia per riscal-
darsi, che viene soddisfatta con un aumento del metabolismo del fegato e
dei muscoli (tremore). In ambiente caldo necessiterà invece di energia per
il lavoro di smaltimento del calore attraverso la pelle. Questa energia
necessaria a mantenere la spesa energetica indispensabile all'omeostasi
termica, è fornita dall'ossigeno dell'aria e dal cibo, attraverso il lavoro
della digestione.
L'importanza della condizione dell'ambiente dove avvengono le reazioni
biochimiche degli alimenti è primaria. E' facile pensare, ad esempio, che
un'auto maltrattata o vecchia non potrà mai tornare a funzionare se prima
non la si riordina; prima di attribuire colpe alla qualità del carburante,
serve verificare le reali condizioni di mantenimento. La stessa cosa si può
dire dell'organismo dell'uomo. Molto spesso capita di constatare che non-
ostante l'ostinata ricerca del buon alimento, le cose non si mettono a posto
e bene che vada si riesce solo a mantenere la condizione del momento
senza però aggravarla. Se gli organi della digestione non funzionano bene
non potrà mai esserci una buona digestione e di conseguenza non avverrà
mai una buona nutrizione.
I microrganismi presenti nell'ambiente gastro-intestinale disgregano ed
elaborano gli alimenti (fermentazione digestiva) favorendo l' assorbimen-
to intestinale delle sostanze e ciò per avvenire armoniosamente deve svol-
62
gersi alla temperatura di 37°C. Alle temperature più alte la virulenza

microrganica non solo non difenderà l'organismo con la distruzione delle
sostanze morte accumulatesi, ma favorirà lo sviluppo putrefattivo di que-
ste. Il sangue verrà a caricarsi di materiale estraneo, compromettendo la
sua fluidità e la stessa circolazione; intossica e denutre di conseguenza
l'organismo. Un esempio evidente si ha nel caso dell'intestino stitico o
comunque incapace di espellere sufficientemente bene i rifiuti; un incon-
veniente che determina il riassorbimento di una parte di questi prodotti di
scarto, consentendo l'instaurarsi di processi congestizi che alterano altre
funzioni vitali.
Non sempre uno stato di anormalità funzionale è avvertibile o viene rela-
zionato all'alterazione digestiva, ma in tutti i casi l'anormalità funzionale
è in stretto rapporto con l'alterazione termica dell'ambiente nel quale
avvengono le disgregazioni degli alimenti (stomaco e intestini). Questa
elevazione termica interna è la febbre gastrointestinale non misurabile, ma
comunque presente (come la corrente elettrica che scorre nei fili: c'è, ma
non si vede).
Tutti i lavori sviluppano calore in modo proporzionato alla durata ed alle
condizioni in cui avvengono. Nel caso della digestione degli alimenti si ha
la stessa cosa. Se si assumono alimenti di facile assimilazione il lavoro
richiesto sarà minore di quello necessario ad elaborare alimenti più com-
plessi; nel caso invece di assunzioni eccessive di cibo o di errate associa-
zioni di alimenti, il lavoro digestivo sarà maggiore.
Il lavoro di demolizione meccanico e chimico necessario per liberare le
sostanze nutritive, necessita di una forza lavoro che l'organismo si procu-
ra mediante un aumento del flusso sanguigno nella rete capillare delle
viscere e ciò si realizza grazie la naturale reazione nervosa e circolatoria:
alla congestione delle mucose interne farà riscontro una decongestione
periferica (cutanea) e viceversa.
M. Lezaeta Acharan spiega meglio il concetto: "Nella mia Dottrina
dell'Equilibrio Termico , si spiega come la legge fisica dei vasi comuni-
canti realizzi il ristabilimento della normalità funzionale dell'organismo.
Nel nostro corpo esistono due vasi comunicanti: la rete dei capillari della
pelle e la rete dei capillari delle mucose, che tappezzano le cavità interne
dell'organismo. Quando il sangue (congestione per vasodilatazione) sale
nella rete della pelle si abbassa la sovrabbondanza sanguigna nella rete
capillare delle viscere per anemia o viceversa. Questo si realizza per
mezzo della reazione nervosa e circolatoria, mediante il conflitto termico.
Naturalmente, la salute che precisa l'equilibrio termico del corpo dipende
63
dal mantenimento del livello in questi vasi comunicanti, giacché il sangue

porta calore".
Il processo di demolizione dei cibi necessario per trasformare le sostanze
in umori nutrizionali, risente della qualità, della compatibilità associativa
degli alimenti e delle condizioni dell'ambiente digestivo le quali favori-
scono oppure ostacolano il lavoro delle diverse diastasi. Con le reazioni
chimiche si determinano anche le reazioni nervose e circolatorie che pro-
ducono lo stato viscerale calorico-infiammatorio predisponendo, nel caso
di un eccessivo aumento calorico, un terreno microbico virale.
Riassumendo:
• l'intero organismo è governato dal sistema nervoso il quale dipende
direttamente dal sangue che lo nutre e vivifica;
• un sangue impuro, alterato nella sua composizione, è pregiudiziale per
il sistema nervoso, ne indebolisce la vitalità e di conseguenza anche la
funzionalità dell'organismo;
• essendo il sangue il prodotto della digestione, con i disordini digestivi
si carica di sostanze tossiche costringendo ad un superlavoro gli orga-
ni incaricati alla trasformazione ed eliminazione dei residui;
• da tutto ciò si viene a determinare una difettosa fluidificazione e quin-
di una cattiva circolazione del sangue che va a deprimere la vita cellu-
lare, a causare effetti congestizi ed infiammatori che ostacolano la
nutrizione e favoriscono l'intossicazione determinando l'aumento di
temperatura nei distretti organici interessati.
Una corretta somministrazione di alimenti, non può da sola risolvere il
problema dell'alterazione termica interna (febbre gastrointestinale) che
altera la digestione, né può da sola disintossicare l'organismo e riportare
alla normalità la funzione circolatoria. Per giungere a questo occorre l' ap-
porto degli agenti naturali, dell'acqua e della terra (idro-termofangotera-
pia), delle cosiddette Forze della Natura.
64
I principi alimentari
I PRINCIPI ALIMENTARI
Glucidi
I glucidi sono sostanze costituite da carbonio, idrogeno e ossigeno. A
seconda della struttura chimica e della composizione molecolare si suddi-
vidono in:
- monosaccaridi, sono costituiti dalle più piccole unità dei glucidi; dal
punto di vista alimentare sono gli zuccheri semplici, quelli che vengo-
no assorbiti rapidamente dall'organismo (glucosio, fruttosio);
- oligosaccaridi, sono costituiti da 2 a 1O molecole di monosaccaridi;
- polisaccaridi, sono composti da 1O a più migliaia di unità semplici.
I glucidi o glicidi (già denominati idrati di carbonio o più comunemente
carboidrati) sono i costituenti principali dei vegetali. Le piante esposte alla
luce, combinando insieme l'acqua e il carbonio (sintesi clorofilliana) fab-
bricano le loro sostanze: il glucosio, l'amido (riserva energetica) e la cel-
lulosa che rappresenta il materiale di sostegno, l'impalcatura o la struttu-
ra del vegetale.
Il glucosio, sintetizzato per primo dalla pianta, è un componente del san-
gue, il carburante dell'uomo. E' presente soprattutto nella frutta e nel
miele. Nell'organismo ha una funzione energetica di rapida utilizzazione.
La riserva energetica primaria per la regolazione degli zuccheri nel sangue
è rappresentata dal glicogeno (considerato l'amido animale) depositato nel
fegato e nei muscoli. Si forma a partire dall'eccedenza di glucosio.
L'amido è il più prezioso polisaccaride perché consente una lenta dige-
stione e un' altrettanto lenta assimilazione; è solubile in acqua e fornisce
l'energia utile a ripristinare le riserve di glicogeno. E' presente in partico-
lar modo nel pane, nella pasta e nei cereali.
La cellulosa è composta da una lunga catena di molecole di glucosio e non
è solubile in acqua. Non rappresenta un nutrimento per l'uomo, è una
65
sostanza che rimane indigerita perché l'organismo non dispone di enzimi

per scinderne i legami. Svolge una funzione adsorbente intestinale, facili-
ta il transito del bolo alimentare e ritarda il senso della fame.
Lipidi
I lipidi (detti comunemente grassi) sono sostanze organiche costituite da
carbonio, idrogeno e ossigeno; a questi elementi se ne possono unire altri
quali l'azoto, il fosforo e lo zolfo. I lipidi sono insolubili in acqua e solu-
bili invece nei solventi dei grassi.
La funzione biologica essenziale dei lipidi è quella energetica, ma servo-
no anche come tessuto adiposo per assicurare al corpo il necessario isola-
mento termico, da sostegno e protezione degli organi, all'armonia e alla
bellezza corporea e a formare le membrane cellulari, alcuni ormoni e altri
composti.
Dal punto di vista biologico i lipidi si classificano in:
- di deposito: svolgono la funzione protettiva ed estetica; diminuiscono
con l'esercizio fisico e il digiuno;
- cellulari: si localizzano alla periferia delle cellule e sono indispensabi-
li al sistema nervoso.
Tra le varietà di grassi presenti in natura la più diffusa è quella dei trigli-
ceridi formati da una molecola di glicerolo (glicerina) e da tre molecole di
acidi grassi le quali, queste ultime, caratterizzano la molecola del trigli-
ceride e quindi del lipide (digeribilità, densità, temperatura di fusione,
sapore, odore e la tendenza all'irrancidimento).
I grassi alimentari si suddividono in base al loro stato in:
- solidi (alla temperatura di 20° C.): in genere di provenienza animale
(grassi di deposito);
- liquidi (al di sopra dei 20° C.) o oli: di derivazione vegetale (grassi cel-
lulari).
Gli acidi grassi sono composti da catene a numero pari di atomi di carbo-
nio, da 4 a 26. Se gli atomi di carbonio sono tra loro legati in modo stabi-
le si parla di acidi grassi saturi; se è presente un solo doppio legame si trat-
ta di monoinsaturi; quando invece i doppi legami instabili sono più di uno
si parla di acidi grassi polinsaturi.
Tra gli acidi grassi polinsaturi solo due (linolenico e linoleico) sono acidi
grassi essenziali (AGE) ossia, l'organismo non riuscendo a sintetizzarli da
solo richiede di introdurli con gli alimenti. Da questi due acidi grassi
essenziali l'organismo può sintetizzare l' arachidonico, un altro acido
66
grasso essenziale molto importante per le membrane cellulari.

In generale, gli alimenti ricchi di acidi grassi saturi sono le carni e i pro-
dotti animali; sono invece ricchi di acidi grassi mono o polinsaturi tutti gli
oli vegetali e il pesce.
Il colesterolo è una molecola complessa prodotta nell'organismo animale,
non in quello vegetale. Entra a far parte della composizione chimica del
cervello, delle ghiandole surrenali, del sangue, e degli ormoni sessuali. E'
un composto utile e indispensabile nella giusta misura, dannoso quando la
presenza è eccessiva. Se il colesterolo in eccesso non viene adeguatamen-
te assorbito dall'intestino ed eliminato con la massa fecale, tende a depo-
sitarsi sulle pareti dei vasi sanguigni danneggiandole.
Per il trasporto nel circolo sanguigno del colesterolo provvedono le lipo-
proteine alle quali è affidato appunto il compito di trasportare nelle varie
parti del corpo i lipidi non solubili in acqua.
Il colesterolo viene trasportato per 1'80% dalle lipoproteine LDL (a bassa
densità), il restante 20% dalle HDL (lipoproteine ad alta densità) e dalle
VLDL (a bassissima densità). Quando le LDL sono presenti in eccesso si
ha la deposizione di colesterolo nei vasi determinando effetti negativi sul
cuore e sui vasi (colesterolo "cattivo"); le lipoproteine ad alta densità
(HDL) tendono invece a rimuovere i depositi di colesterolo (colesterolo
"buono").
Una elevata concentrazione nel sangue delle LDL costituisce un pericolo
coronarico, mentre una elevata concentrazione di lipoproteine ad alta den-
sità (HDL) dà protezione nei confronti del pericolo coronarico.
Protidi
Le proteine sono sostanze organiche presenti in ogni organismo vivente
necessarie per vivere, crescere e riprodursi; sono i materiali di costruzio-
ne e di riparazione dei tessuti. Sono formate da quattro elementi: carbonio,
idrogeno, ossigeno, azoto e in alcuni casi anche zolfo. L'azoto è l' ele-
mento che caratterizza la proteina.
Dal punto di vista molecolare la sua struttura proteica è alquanto com-
plessa ed è formata da una catena di unità più semplici di composti orga-
nici detti aminoacidi. Gli aminoacidi presenti in natura sono numerosi, ma
quelli che interessano l'alimentazione sono circa venti; nove di questi
sono considerati essenziali poiché l'organismo non riesce a sintetizzarli e
quindi devono essere forniti con gli alimenti.
Le proteine svolgono diverse funzioni biologiche:
67
- costruzione e ricostruzione di materiale organico (funzione plastica): è

importante nell'accrescimento e nel periodo dello sviluppo; una caren-
za nell'adulto porta a un calo dell'efficienza fisica e ad un affloscia-
mento dei tessuti;
- entrano nella costituzione degli enzimi (funzione di regolazione): ser-
vono per la sintesi di ormoni, neurotrasmettitori ed enzimi; sia pure
indirettamente entrano a far parte di tutti i processi biochimici (dige-
stione, metabolismo);
- partecipano alla formazione di anticorpi e quindi entrano a far parte dei
meccanismi di difesa dell'organismo;
- la proteina ha anche una funzione energetica: gli aminoacidi non ven-
gono messi in riserva proteica come avviene con i lipidi e i glucidi;
l'impalcatura carboniosa viene ossidata o convertita in grassi di depo-
sito.
Le proteine per essere utilizzate dall'organismo devono prima essere
ridotte a sostanze semplici e ciò avviene attraverso il processo digestivo.
La digeribilità delle proteine dipende dalla sua composizione e dall'asso-
ciazione con altre sostanze. La prima fase di demolizione avviene nello
stomaco ad opera della pepsina; successivamente nel duodeno, le proteine
parzialmente digerite nello stomaco subiscono l'ultima scissione idroliti-
ca ad opera della tripsina e si liberano gli aminoacidi.
II valore biologico di una proteina alimentare indica il suo grado di effi-
cienza nutritiva e risponde alla proporzione in aminoacidi.
Sono ad alto valore biologico le proteine animali (carni, uova, latticini).
Proteine a valore biologico medio sono quelle parzialmente complete
ossia, costituite da un complesso di aminoacidi non ben equilibrato; assi-
curano il mantenimento organico, ma non l'accrescimento.
Le proteine a basso valore biologico o incomplete sono prive o quasi di
aminoacidi essenziali, non sono sufficienti ad assicurare l'accrescimento
ed il mantenimento.
Enzimi
Gli enzimi o fermenti appartengono alla categoria delle proteine, attivano
e regolano le reazioni chimiche negli organismi viventi (processi di dige-
stione, di nutrizione o crescita); operano come lieviti nella preparazione
del pane e in tutti i processi fermentativi. L'enzima è dunque un fermento
o catalizzatore: attiva e regola il processo biologico al quale partecipa
senza incorrere in alcuna trasformazione
68
Gli enzimi hanno la proprietà di accelerare la velocità delle reazioni chi-

miche senza influire sullo stato di quiete molecolare dei reagenti e senza
dispendio di energia. Nella digestione gli enzimi operano alla trasforma-
zione degli alimenti al fine di liberare l'energia calorica necessaria per le
diverse funzioni dell'organismo: regolazione della temperatura, movi-
mento o lavoro muscolare, soddisfare le necessità di energia elettrica per
il sistema nervoso e di energia chimica per la costruzione cellulare.
Ogni enzima agisce su una sola sostanza (substrato) o su un ristretto
numero di sostanze e ogni azione può essere regolata o disattivata. Il ral-
lentamento o l'inibizione dell'azione enzimatica si ottiene con l' inseri-
mento di un'altra sostanza competitiva che si lega, più o meno, con la stes-
sa sulla quale opera l'enzima; oppure si ottiene, mediante i raggi U. V. o
alcuni prodotti sulfamidici da tempo conosciuti per la loro particolare
azione esercitata nei confronti dei batteri (insetticidi e erbicidi). Altre
sostanze, tra le quali si possono riconoscere alcuni elementi minerali
(magnesio, zinco e cobalto), possono invece favorire l'azione enzimatica.
L'enzima agisce bene nel suo ambiente specifico (pH), modificando l'am-
biente anche i risultati delle reazioni cambiano e ciò vale soprattutto se nel
contempo varia la temperatura. L'enzima deve operare alla temperatura
adatta al suo sviluppo: a zero gradi cessa ogni attività mentre la sua con-
dizione termica ottimale è di 37° C; oltre questo limite ha inizio la dena-
turazione strutturale dell'enzima, esattamente come avviene per la protei-
na quando esposta a calore.
L'abitudine a cuocere i cibi rappresenta un notevole ostacolo per le rea-
zioni enzimatiche. Con la cottura del cibo, l'ambiente dove avvengono le
reazioni si altera progressivamente, al di sopra della soglia dei 42° - 45°C
tutti i fattori vitali vengono distrutti.
Minerali e vitamine
Sali minerali
Gli elementi minerali, le vitamine e l'acqua vengono direttamente assor-
biti dall'organismo.
Gli elementi minerali sono presenti in soluzione nei liquidi cellulari ed
extracellulari o nelle diverse combinazioni organiche. Svolgono funzioni
importanti dal punto di vista strutturale e protettivo e si possono conside-
rare come "il cemento" che mantiene e solidifica tutta la struttura corpo-
rea. I minerali hanno funzioni di regolazione dei metabolismi; sono
indispensabili alla vita del sistema nervoso e partecipano alla permeabili-
69
tà delle membrane cellulari e nella composizione di altre sostanze organi-

che che agiscono come fattori enzimatici (coenzimi).
L'esigenza di un buon equilibrio dei minerali è indispensabile per una
buona salute, in particolare è maggiormente avvertita nell'età dello svi-
luppo, nel periodo della gravidanza e durante la vecchiaia. L'organismo
umano è un composto di minerali che a seconda della loro presenza si
riconosce come macrominerali e minerali in tracce o oligoelementi. I sali
minerali più comuni sono il cloruro di sodio o sale da cucina, i sali di cal-
cio necessari per la formazione e il mantenimento del tessuto osseo, il clo-
ruro di magnesio indispensabile alle cellule nervose. Gli oligoelementi
(iodio, fluoro, rame, zinco, manganese, selenio) migliorano il funziona-
mento degli enzimi cellulari.
La carenza o la mancanza di macro o di microelementi può causare dis-
turbi organici; intervenire, però, con la somministrazione di preparati di
sintesi, non mette certamente le cose a posto. Ciò che necessita è sempre
un'assunzione equilibrata, non disgiunta dall'alimento o sia pure dall'in-
tegratore o dal rivitalizzante nel suo stato di integrità.
L'associare al singolo elemento vitaminico o minerale il sintomo di caren-
za non vuol dire, dunque, che con un ricorso specifico si possa nor-
malizzare il disturbo; questo, potrà avvenire solo nel caso in cui l' organi-
smo assume gli elementi in carenza nella forma naturale e di integrità e si
trova nelle condizioni organiche di normalità funzionale, capace quindi di
assolvere alla funzione metabolizzante.
I minerali, le vitamine e l'acqua vengono direttamente assorbiti dall' orga-
msmo
Tra i macrominerali più importanti:

Calcio (Ca)
Importante per lo sviluppo delle ossa, per la coagulazione del sangue, per
la funzionalità nervosa, cardiaca e muscolare. Una sua carenza indeboli-
sce la struttura ossea, porta al rachitismo, all'osteoporosi; non favorisce la
formazione di latte. L'eccedenza favorisce l'artrite e l'arteriosclerosi. Si
trova nelle verdure, formaggi, mandorle, noci, avena.
Fosforo (P)
Importante nella formazione dei denti e delle ossa dove è combinato con
il calcio per circa il 70-80%; la rimanente parte si trova nei muscoli e nei
nervi. E' importante nella contrazione muscolare, nella attività nervosa. La
70
carenza determina disturbi nervosi, perdita di appetito e demineralizza-

zione del tessuto osseo. Un 'eccessiva presenza nei confronti del calcio è
causa di tetania, ossia di eccitamento del sistema nervoso e muscolare. Si
trova nella frutta oleosa, nei legumi e in tutti i cibi proteici in genere.
Sodio (Na)
Serve alla regolazione del bilancio idrico e nell'equilibrio acido-basico.
Le carenze procurano astenia, crampi, disidratazione. La fonte più impor-
tante è il sale da cucina.
Potassio (K)
Indispensabile all'attività nervosa e muscolare. L'eventuale carenza porta
a disturbi nervosi e muscolari. E' presente in tutti i cibi vegetali.
Magnesio (Mg)
E' importante nella formazione delle ossa, per il tono muscolare e per la
funzione nervosa e nella attività enzimatica. La carenza da eccitabilità,
inappetenza, depressione. Si trova nelle verdure a foglie verdi, nel germe
di grano, mandorle, noci, cereali, nella farina d'ossa e nelle mele.
Alcuni importanti oligoelementi:

Ferro (Fe)
Minerale in tracce essenziale per il globulo rosso e la formazione dell' e-
moglobina; per la circolazione dell'ossigeno e la respirazione cellulare. La
carenza provoca anemia, pallore difficoltà respiratorie. E' presente nei
cereali e nei legumi, nelle verdure a foglie verdi e nel tuorlo d'uovo.
Rame (Cu)
Importante per l'assorbimento intestinale del ferro, per gli enzimi e gli
ormoni. La carenza porta anemia, disturbi alla respirazione, debolezza. Si
trova nei cereali e legumi, nelle verdure e nella frutta.
Iodio (I)
Essenziale per un buon funzionamento della tiroide; fa parte della costitu-
zione dell'ormone tiroideo. Una carenza di iodio è causa del gozzo, può
dare irritabilità, esser causa di obesità e ancora di anemia. Si trova, oltre
che nei prodotti marini, nelle verdure e nella frutta.
71
Zinco (Zn)
Importante nella respirazione cellulare e nella riproduzione; importante in
alcune attività enzimatiche. Le carenze causano disturbi sessuali, affatica-
mento, carenze vitaminiche. Si trova nelle uova, nel lievito, nei semi e nei
cereali.
Zolfo (S)
Importante nel mantenimento e nella formazione dei tessuti. La sua caren-
za può esser causa di disturbi della pelle. E' presente nella rapa, nella pata-
ta, ortaggi, noci, formaggi, uova e legumi e nel germe di grano.
Cobalto (Co)
E' un costituente della vitamina B 12, partecipa in numerose funzioni vita-
li: formazione delle ossa, car-diovascocircolatoria, muscolare e nervosa e
nelle attivazioni enzimatiche. Eventuali carenze procurano anemia e ritar-
di di crescita. Si trova nelle verdure a foglia verde e nelle alghe.
Le vitamine
Sono occorsi tre anni di ricerche all'olandese Christian Eijkman per capi-
re che le galline alimentate con riso brillato e che presentavano sintomi di
beri-beri guarivano alla svelta quando l'alimentazione passava a riso non
sbramato o addirittura rivestito della sua lolla. Cinque anni dopo, nel
1905, l'attenzione rivolta alla brillatura del cereale portò il professor
Pekeiharing ad affermare che nei cibi sono presenti "sostanze non ricono-
sciute"; una scoperta che consentì al biochimico inglese Hopkins di dimo-
strare che per assicurare un normale sviluppo ed accrescimento dell' orga-
nismo, occorrono nella dieta particolari sostanze nutritive, "accessory
food substances" (= fattori alimentari accessori) oltre, s'intende, a quelle
fondamentali già conosciute (glicidi, lipidi e protidi). Qualche anno più
tardi, il polacco Kasimierz Funk, isolò queste sostanze e dette il nome di
"vitamine" per significare che si trattava di sostanze appartenenti al grup-
po chimico delle amine e che erano essenziali per mantenere la vita.
Le vitamine non venendo sintetizzate dall'organismo si devono assumere
con l'alimentazione; intervengono nei delicati processi biochimici; intro-
dotte in minime dosi, sono elementi essenziali per il normale sviluppo ed
il mantenimento dell'equilibrio fisiologico dell'organismo. Le droghe, i
veleni, i farmaci, l'alcool e il tabacco ne causano la carenza o la distru-
zione.
72
Le vitamine si distinguono in:

a) vitamine liposolubili o solubili nei lipidi: A, D, E, K, F.
b) vitamine idrosolubili o solubili nell'acqua: sono le vitamine del gruppo
Be C.
Vitamina A
Serve alla funzione visiva e collabora alla secrezione dei succhi gastrici.
Una eventuale carenza può causare disturbi alla vista, affaticamento o dis-
turbi alla pelle. Si trova nella frutta e nella verdura, nei latticini e nelle
uova.
Bl (tiamina)
Serve alla digestione, al sistema nervoso, muscolare e al cuore. La caren-
za causa irritabilità e disturbi della digestione. E' contenuta nel lievito, nei
cereali, nelle noci e nei formaggi.
B6 (piridossina)
Si associa ai disturbi della pelle e nella produzione di anticorpi; inoltre,
una sua carenza può esser causa di irritabilità, insonnia, anemia ed affati-
camento fisico. Si trova nel lievito alimentare, nelle verdure, cereali,
germi di grano e tuorlo d'uovo.
B9 (ac. folico)
E' importante per la formazione del globulo rosso e nel metabolismo delle
proteine. Una sua carenza è causa di anemia, problemi digestivi e conse-
guenziali. E' presente nelle verdure a foglia verde, nei latticini e nei cereali.
B12 (cobalamina)
E' importante nella rigenerazione del globulo rosso e per il sistema ner-
voso. Una carenza procura anemia, disturbi della crescita e debolezza. Si
trova nei latticini e nelle uova.
Colina
E' utile alle funzioni del fegato e al metabolismo dei grassi. Le carenze si
associano ai disturbi al fegato, digestivi e renali. E' presente nel lievito
alimentare di birra, nei legumi e nel germe di grano.
C (ac. oscorbico)
E' disintossicante, alcalinizzante, preserva dalle infezioni. La carenza di
73
questa vitamina causa debolezza, intossicazioni, cattive digestioni. E' pre-

sente negli agrumi, nella frutta in genere e nella verdura.
F (ac. gr. essenziali)

E' costituita dagli acidi grassi polinsaturi che l'organismo non è capace di
produrre (linoleico, linolenico, arachidonico ). La carenza compromette il
buon funzionamento delle membrane cellulari e del sistema nervoso e l' e-
lasticità delle pareti arteriose. La fonte alimentare preferenziale è rappre-
sentata dai vari oli di semi.
K (menadione)
Serve all'assimilazione del calcio e del fosforo. Una scarsa assimilazione
avvia verso il rachitismo, carie dentaria, osteoporosi e debolezza musco-
lare. Ha la funzione di ossigenare i tessuti; migliora la circolazione e pre-
viene l'invecchiamento. La carenza influisce sul tono muscolare, provoca
disturbi circolatori ed alla riproduzione. E' un fattore importante per la
coagulazione del sangue. Una carenza può causare facili emorragie e scar-
sa capacità di coagulazione. Si trova negli oli vegetali spremuti a freddo,
nei cereali, nelle noci, e nelle verdure. E' contenuta nelle alghe, nelle ver-
dure, nei grassi, nel tuorlo d'uovo e nello yogurt.
L'acqua
L'organismo dell'uomo adulto per i due terzi è formato di acqua. Allo
stato fetale il contenuto arriva fino al 95% del peso totale, nel bambino si
riduce al 70-75%; nell'adulto e nel vecchio, fino al 60% per il fenomeno
del disseccamento fisiologico naturale. Nelle cellule, nei liquidi intracel-
lulari, l'acqua rappresenta il 40% del peso corporeo; nei liquidi intersti-
ziali il 16%; solo il 4% nel plasma. E' facile intuire che l'uomo non può
vivere senza questo componente.
L'acqua necessita di tutte le reazioni chimiche dell'organismo, di ogni tra-
sformazione che in questo avviene, agisce da mezzo di scambio tra le cel-
lule e il sangue; consente la digestione degli alimenti, l'assorbimento delle
sostanze, il trasporto delle sostanze nutritive alle cellule e di quelle tossi-
che o di scarto che vengono poi eliminate con le feci, l'urina, il sudore e
la respirazione. Senza l'acqua non sarebbe possibile la regolazione della
temperatura, la respirazione ed ogni altra funzione vitale. Un'eccessiva
perdita d'acqua è causa di disidratazione delle cellule e genera di conse-
guenza seri disturbi organici. Un continuo apporto mantiene inalterato il
74
suo volume e quindi l'equilibrio che consente lo svolgimento di tutte le

funzioni organiche.
Rapporto entrata-uscitalg dell'acqua dall'organismo

Entrate Uscite
Bevande 1000-1500 ml Reni 100-1300 ml
Da alimenti solidi 500-1000 ml Polmoni 300-400 ml
Dal catabolismo 200 ml Pelle 300-400 ml
Intestino 100-200 ml
Totale circa 2200 ml Totale circa 2200 ml
L'acqua emessa dall'organismo mediante gli organi emuntori viene quo-

tidianamente reintegrata poiché per un buon funzionamento dell' organi-
smo il rapporto giornaliero entrata-uscita deve essere sempre mantenuto in
equilibrio.
Per il fabbisogno giornaliero la quantità richiesta si aggira attorno ai 2,5
litri. L'acqua viene introdotta attraverso i polmoni (respirazione), dall'in-
testino (alimenti) e si produce con il catabolismo tissutale. L'organismo la
elimina attraverso le quattro vie di eliminazione (polmoni, intestino, rene
e pelle).
75
Necessità alimentari
NECESSITA' ALIMENTARI
Valore calorico degli alimenti

L'organismo dell'uomo, attraverso gli alimenti, ricava l'energia di cui ha
bisogno per compiere le sue funzioni vitali (crescita, mantenimento,
ricambio). Le sostanze che utilizza provengono da organismi vegetali e
animali. Demolite e ridotte nel corpo umano in unità chimiche più sem-
plici (glucosio, aminoacidi, acidi grassi e glicerolo), forniscono i materia-
li costruttivi, di protezione e l'energia di cui il corpo ha bisogno. Nessuno
però di questi alimenti, da solo, ha il pregio di portare con sé tutte le
sostanze (nutrienti) necessari a soddisfare l'accrescimento, l'attività fisica
e intellettuale e il normale mantenimento dell'uomo. In mancanza dunque
di questo unico alimento i pasti giornalieri dovranno necessariamente
comprendere alimenti di composizione diversa.
L'energia fornita all'organismo attraverso gli alimenti si misura in calorie.
Tutte le forme di energia prodotte dalla combustione degli alimenti si
legano alla qualità degli alimenti che partecipano alle reazioni e vengono
espresse in fisiologia in unità fisiche di calore. Per i fisici l'unità di calo-
re è la piccola caloria (cal) che corrisponde alla quantità di calore neces-
saria per elevare la temperatura di un grammo d'acqua da 14,5° a 15,5°C;
i fisiologi considerano invece di norma la grande caloria (Cal o Kcal) cor-
rispondente a mille piccole calorie o alla quantità di calore necessaria per
elevare da 14,5° a 15,5°C un chilo d'acqua.
I diversi alimenti forniscono quantità di energia differenti e ognuno pos-
siede un suo proprio valore calorico o energetico a seconda del principio
alimentare a cui appartiene. I glucidi forniscono mediamente 4, 1 Cal/g, i
grassi 9,3 Cal/g, i protidi 4,4 Cal/g, l'alcol 7 Cal/g. L'acqua e le fibre non
hanno calorie.
Ogni alimento ha un suo valore calorico specifico, normalmente indicato
77
in apposite tabelle, è espresso in Calorie per 100 grammi di prodotto; le

calorie indicate risultano quelle assunte con gli alimenti (Calorie lorde),
ma non quelle realmente utilizzate perché una piccolissima parte dell' e-
nergia introdotta viene eliminata con le feci. Per il calcolo delle Calorie
nette si fa ricorso ai coefficienti di assorbimento corrispondenti per ogni
principio alimentare:
- proteine animali 0,96
- proteine vegetali 0,84
- lipidi 0,97
- glicidi 0,98
Moltiplicando il valore calorico lordo del principio alimentare per il coef-
ficiente d'assorbimento relativo si ottengono le Calorie nette. Esempio:
9,3 Cal/g dei lipidi x 0,97 = 9,02.
Una direttiva CEE del 1971 imporrebbe l'uso di un'altra unità di misura:
il joule e chilojoule (KJ) corrispondente a 4,168 Calorie. Nonostante siano
trascorsi dalla direttiva europea ormai più di trent'anni, per semplicità o
comodità si continua ancora parlare di chilocalorie (Cal), ma nelle eti-
chette nutrizionali i valori di energia sono riportati nelle due unità.
Metabolismo
L'utilizzazione del materiale alimentare da parte dell'organismo avviene
attraverso il lavoro della digestione e una serie di complesse trasforma-
zioni biochimiche ed energetiche: reazioni anaboliche che assorbono
energia e reazioni cataboliche che producono energia. Con la fase anabo-
lica i principi nutritivi sono sintetizzati in sostanze complesse e utilizzati
dalle cellule per costruire nuovi materiali, oppure vengono immagazzina-
ti come riserve di materiali o energetiche; con la fase catabolica si ha inve-
ce una liberazione di energia, ossia, la scissione e l'ossidazione delle
sostanze in composti più semplici e che saranno poi eliminati attraverso le
naturali vie di eliminazione (rene, pelle, intestino, polmoni).
La vita è un susseguirsi di processi organici. Ogni cellula del corpo è in
continuo mutamento che avviene per mezzo dell'elaborazione del cibo.
Si parla di buon metabolismo quando i due processi (anabolico e catabo-
lico) avvengono in modo equilibrato. I fattori che influenzano questo
equilibrio sono: l'età, il sesso, il peso, il lavoro, la salute, l'emotività, ecc.
Nel bambino o durante la crescita prevalgono i processi anabolici mentre
nell'età adulta, specie nella vecchiaia, prevalgono quelli catabolici.
Il metabolismo varia dallo stato di riposo, condizione di minimo dispen-
dio energetico indispensabile per mantenere in vita l'organismo (metabo-
78
lismo basale), a quando si svolge un'attività qualunque (fisica o intellet-

tuale) nel qual caso verrà a corrispondere un aumento dell'energia richie-
sta proporzionale al lavoro svolto.
La nutrizione è il risultato del processo metabolico,_suo scopo è quello di
fornire:
a) le sostanze per mantenere e sviluppare la struttura organica;
b) i materiali per i fabbisogni energetici;
c) le sostanze indispensabili alla vita assicurando le reazioni biochimiche
organiche;
d) le sostanze per la difesa dagli agenti inquinanti o infettivi, o patologici
m genere.
Per realizzare una buona nutrizione occorre aver presente l'apporto calo-
rico (quantità e qualità di alimenti) da fornire all'organismo allo scopo di
reintegrare le energie spese e soddisfare il complesso equilibrio fisiologi-
co (l'apporto alimentare dovrà essere tale da assicurare tutti i principi indi-
spensabili alla vita: carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali e
acqua).
La condizione necessaria affinché la nutrizione possa avvenire nel modo
corretto, è quella dell'equilibrio termico tra le temperature interna ed
esterna del corpo, il quale è direttamente influenzato dalla qualità, dalla
digeribilità dell'alimento e dalle condizioni in cui si svolge il processo
digestivo.
In definitiva, la funzione nutritiva può essere riassunta come un insieme
di processi attraverso i quali l'organismo riceve le sostanze fondamentali
degli alimenti necessarie all'espletamento delle sue funzioni, nelle condi-
zioni di buona assimilazione, ma anche di un' altrettanto buona elimina-
zione delle scorie.
Lo scopo dell'alimentazione è quello di assicurare le energie necessarie
allo sviluppo ed al mantenimento della vita; energie che servono ad assi-
curare le funzioni vitali nello stato di riposo (metabolismo basale), di atti-
vità (metabolismo di funzionamento), di termoregolazione, per la crescita
e il lavoro muscolare.
Il cibo con il processo metabolico non solo fornisce energia e calore, ma
calma anche il senso di fame. Sono molti i fattori che entrano a far parte
o condizionano in qualche modo il lavoro organico: le condizioni del-
1' ambiente (durante i mesi caldi non c'è il grande appetito, in genere si
mangia di meno), l'attività fisica, lo stress o gli stati emozionali che
79
abbassando il livello di glucosio nel sangue richiamano energie di riserva.

Il calcolo dei livelli medi di assunzione e riportato nelle diverse tabelle,
viene fatto tenendo conto del rapporto peso-altezza e dell'attività fisica. Il
criterio impiegato è quello che in genere viene adottato in ogni comunità
(mense ospedaliere, aziendali, scuole materne, ecc.) dove i pasti sono defi-
niti sempre con identici criteri. Purtroppo i dati sono puramente indicativi
perché non possono tener conto dei fattori individuali quali, ad esempio,
il contributo genetico o l'incidenza del sistema neuro-psichico-emoziona-
le.
Tra tutte le tabelle disponibili si riportano in appendice quelle pubblicate
in occasione di una campagna straordinaria di educazione alimentare che
includono in modo completo i dati dei "Livelli di Assunzione giornaliera
Raccomandati di energia e Nutrienti per la popolazione italiana" (LARN),
secondo la revisione operata nel 1986-87 a cura della Società Italiana di
Nutrizione Umana in collaborazione con l'Istituto Nazionale della
Nutrizione, la Società Italiana di Pediatria, la Società Italiana di Scienza
dell'Alimentazione e la Società Italiana per le Sostanze Grasse.
Diffusa è la tendenza di mangiare più del necessario. Il ricorso a partico-
lari diete è dettato dal desiderio di mantenere sotto controllo il peso. La
tendenza ad esagerare nell'assunzione di cibo ha più ragioni: la vista, il
desiderio di gratificazione, la compagnia, la tradizione, ecc. Il "surplus"
può indubbiamente portare al sovrappeso e il più delle volte non desta par-
ticolare interesse se non quello estetico.
Una compagnia di assicurazioni pubblicò già nel 1912 le statistiche che
mettevano a confronto il sovrappeso con la mortalità, evidenziando di
riflesso l'importanza alimentare. I dati hanno rilevato che il sovrappeso e
più ancora l'obesità, predispongono alla malattia.
80
Mortalità per sovrappeso(%)

sovramortalità
215%
175%
145%
mortalità normale 100%
sovra peso 15-24% oltre 25% 35%

da: D.P.MERTZ,fattore di rischio gotta. Boehringer Mannheim 1973
L'indice di massa corporea (IMC) elaborato dall'Istituto Nazionale della

Nutrizione, presenta il peso ideale di un soggetto in funzione dell'altezza.
Si tratta di una valutazione da considerare ovviamente approssimativa poi-
ché una valutazione individuale è alquanto difficile se non impossibile per
i molti fattori che dovrebbero essere considerati e tra loro correlazionati.
Le formule maggiormente impiegate per il calcolo di questo peso sono
quelle del Lorenz e di Perrault o l'indice di Quetelet; il 20 % superiore al
peso calcolato è indice di obesità.
Peso ideale secondo Lorenz:

P= A - 100 - A-150
4 4 per l'uomo; 2 per la donna
Formula di Perrault:
p = A - 100 + E X 2
10 10
P = peso; A = altezza; E = età
Indice di Quetelet (IQ)
IQ =_E_ IQ = da 20 a 25
A2
81
Grasso può voler dire ammalato e per un obeso i rischi della malattia
aumentano con possibilità di ictus, calcolosi, infarti e disturbi respiratori,
ma l'eccessiva ingestione di alimenti, non è la sola caratteristica del
tempo; c'è anche la tendenza opposta, l'anoressia che consiste in un rifiu-
to del cibo per ragioni che non sempre hanno a che fare con l'appetito; tal-
volta si tratta di malattia originata da stati mentali o emotivi particolar-
mente negativi che si accompagnano ad altri disturbi somatici e psichici
(fobie, situazioni conflittuali, rifiuto della propria individualità, ecc.).
Questa malattia è diffusa soprattutto nelle società sviluppate. Si manifesta
con un'accentuata magrezza a causa dell'insufficiente assunzione di ali-
menti; interessa particolarmente le donne giovani ma anche gli uomini
non sono del tutto esenti.
Gli psichiatri la interpretano come un rifiuto dei valori materiali a causa
della mancanza di affettività o di carenza di sentimenti umani. Dal punto
di vista più strettamente patologico, l'anoressia consiste in un'alterazione
dei mediatori chimici e dei centri nervosi che regolano il delicato mecca-
nismo dell'appetito e della nutrizione.
La corsa verso il cibo o il rifiuto, dimostrano la complessità dei fattori che

entrano a far parte delle stimolazioni dell'appetito e che possono essere
avvertiti come dei naturali stimoli dell'istinto o come reali fabbisogni del-
1' organismo, ma non è così. Oggi, più che d'istinto o di bisogni reali si
dovrebbe parlare di bisogni indotti o dettati da esigenze non sempre indi-
spensabili.
Il fabbisogno di alimenti è un fatto soggettivo, non è uguale per tutti.
L'esagerato consumo di certi alimenti può costituire danno per alcuni
mentre può essere necessario per altri. Non si deve dunque lasciare la dieta
al caso, ma piuttosto dovrà essere equilibrata in tutti i suoi costituenti di
base.
Se il giovane ha più necessità di alimenti proteici, il vecchio per il suo
ridotto metabolismo e i suoi disturbi del ricambio, avrà maggiore necessi-
tà di alimenti alcalinizzanti; la donna, durante il periodo della gestazione,
avrà maggiore necessità di alimenti rispetto ad altri suoi periodi dell'età
adulta.
Il passaggio ad una dieta qualitativamente valida e ben equilibrata non
deve però essere intesa come una rinuncia alla buona tavola; anche l'ali-
mentazione naturale, con il riappropriarsi dei sapori naturali, ha una sua
piacevole gastronomia ed oltretutto dona efficienza fisica e salute.
Considerando i vari fattori che entrano a far parte del complesso quadro
82
INDICE DI MASSA CORPOREA
STATURA
PESO
metri
kg
IMC
DONNE UOMINI
Obesità di Obesità di
alto grado alto grado
Obesità di Obesità di
medio grado medio grado
Sovrappeso
Sovrappeso
NORMALE
NORMALE
Sottopeso Sottopeso
Schema per la valutazione del proprio peso: unite con un righello i metri corrispondenti
alla statura (riga verticale di sinistra) con i chilogrammi relativi al peso (riga verticale
destra). Il punto di incrocio della linea tracciata dal righello con la riga centrale indiche-
rà la fascia nella quale si colloca il vostro peso (sottopeso, normale, sovrappeso, obeso).
La riga centrale rappresenta l'indice di massa corporea (IMC) ottenuto dividendo il peso
(kg.) per il quadrato della statura espressa in metri. (Fonte: Istituto Nazionale della
Nutrizione)
83
dei fabbisogni alimentari e nonostante l'impossibilità di tener conto delle

particolari differenze che diversificano i vari casi, sono state mediamente
quantificate le esigenze individuali:
Calorie: 1800-2400
Zuccheri complessi: 50-60% delle calorie totali
Carboidrati semplici: 1O % delle calorie totali
Grassi: 0,5 gr per kg di peso (20% delle calorie totali a 20
anni con buona attività fisica);
Proteine: 0,5 g per kg di peso corporeo (se il soggetto è gio-
vane si può aumentare fino ad 1 g per kg. di peso);
10-15 % delle calorie totali.
Ripartizione dei consumi dei principali nutrienti
Digiuno e semidigiuno
Il digiuno è un vero riposo dell'organismo poiché consente al corpo di dis-
intossicarsi, di depurare il sangue mediante la rimozione delle sostanze
inutili accumulate nel tempo. E' una pratica di prevenzione alla quale
molti igienisti o cultori delle medicine naturali fanno ricorso periodica-
mente o quando ne hanno necessità. Viene applicato da soggetti sani e per
un periodo di tempo normalmente breve. Solamente in casi estremi si
applica da malati, l'organismo in questi casi, non dispone dell'energia
vitale necessaria ad eliminare la tossiemia.
La disintossicazione dell'organismo si ottiene evitando il cibo, lasciando
che l'organismo, mediante un processo di autolisi, prelevi le sostanze di
cui ha bisogno per il suo sostentamento dalle riserve in precedenza accu-
84
mulate; per un periodo di tempo limitato, determinato dalle esigenze e

dalla adattabilità del soggetto.
Il digiuno non deve essere vissuto come una pratica mortificante e neppu-
re dovrà essere praticato con criteri particolarmente rigidi. Un digiuno
troppo prolungato può essere pericoloso; imporsi un'astensione dal cibo è
sempre un atteggiamento antifisiologico. Con il digiuno si provoca un
abbassamento della pressione sanguigna e diminuisce l'attività cardiaca,
diminuisce il peso corporeo in modo più o meno veloce a seconda del ral-
lentamento dei processi metabolici che l'organismo mette in atto allo
scopo di autoproteggersi.
I digiuni terapeutici se sono troppo prolungati causano denutrizione al pari
dei digiuni forzati. Se le proteine somministrate vengono eccessivamente
ridotte l'acqua corporea passa nei tessuti imbibendoli procurando gonfio-
re come nel caso dei bambini che soffrono la fame.
Da molte fonti igieniste si raccomanda il digiuno a sola acqua; da altre si
preferisce, invece, di evitare l'astensione totale alimentandosi con solo
qualche cibo di facile digestione (frutta fresca di stagione o succhi centri-
fugati di ortaggi). Questa alternativa è conosciuta come semidigiuno e
consigliata per periodi brevi (10-15 giorni), solo in rari casi per periodi di
tempo più lunghi (semidigiuno di Breuss a succhi di vegetali per 42 gior-
ni).
Il periodo più favorevole per fare un digiuno o semidigiuno è la primave-
ra o il periodo che subito la precede. In ogni caso, durante il digiuno è
bene essere seguiti da personale esperto qualificato onde evitare spiace-
voli conseguenze. La sola lettura di un semplice manuale non basta a
garantire un efficace e salutare risultato.
85
Come mangiare
COME MANGIARE
La digestione
Per mantenersi in salute bisogna saper mangiare. Non basta alimentarci
con cibi sani e genuini, ma è indispensabile anche sapere quando e come
assumerli.
Gli alimenti adatti all'alimentazione umana sono molti e di natura tra loro
diversa: cereali, pasta, carne, pesce, formaggi, uova, legumi, verdure, frut-
ta e tutta la moltitudine di derivati da questi. Viene spontaneo chiederci se
le di verse specie di alimenti si possono combinare indifferentemente nelle
stesso pasto oppure se ci si deve attenere all'osservanza di qualche princi-
pio guida per non incorrere in fastidiosi e a volte davvero spiacevoli affa-
ticamenti digestivi. Un pasto preparato con pasta, legumi e frutta è da pre-
ferire a quello composto di carne e verdure? Quale il momento migliore
per assumerli? E quale dei due è il più nutriente?
L'uomo non si nutre con quello che mangia ma con ciò che digerisce.
Quest'ultimo processo è quindi d'importanza fondamentale. Con i pro-
cessi chimici della digestione si realizza la fluidificazione delle sostanze,
la scomposizione e la solubilizzazione dei principi nutritivi. Inizia con la
fase di ingestione ossia l'introduzione del cibo nel canale alimentare, e si
completa con l'assorbimento delle più piccole molecole solubili e dell'ac-
qua, l'assimilazione di queste unità semplici e l'espulsione delle sostanze
non digerite.
Digestione dei glucidi

La digestione inizia in bocca con la masticazione e triturazione del cibo.
Tutti gli alimenti vengono ridotti a sostanze più semplici e insalivati.
Diversamente dagli altri alimenti, in bocca ha inizio la digestione dell' a-
87
mido. Con la masticazione confluisce in bocca oltre la saliva anche la ptia-

lina, un enzima specifico per la scissione dell'amido cotto e che agisce
solamente in ambiente alcalino; la presenza di un acido sia pure debole
inibirebbe la sua azione.
digestione dei glicidi

La,
Enzima o succo dig. Sostanze digerite Risultato
Bocca ptialina glici complessi
polisaccaridi maltosio
Stomaco
Duodeno amilasi amido maltosio
maltasi maltosio "Glucosio"
Intestino maltasi maltosio "Glucosio"
Il risultato finale della digestione dei polisaccaridi è rappresentata dagli

zuccheri semplici (glucosio) dopo una prima trasformazione in maltosio.
Digestione delle proteine

Le ghiandole dello stomaco secernano tre enzimi: la pepsina che agisce
sulle proteine, la lipasi per una debole azione sui grassi e la chimosina per
la coagulazione del latte. Dei tre, l'enzima più importante è la pepsina che
agisce su tutte le proteine trasformandole in peptici. Come nel caso della
ptialina, anche la pepsina agisce soltanto nel suo specifico ambiente
(acido) e si inibisce in ambiente alcalino e alle basse temperature (assun-
zione di bevande ghiacciate). L'ambiente acido dello stomaco è tale da
distruggere parte dei microbi presenti negli alimenti (in altri tratti invece
del tubo digerente vivono numerosi germi che agiscono sui costituenti
alimentari per operare le ultime trasformazioni).
La, digestione dei protidi

Bocca
Stomaco pepsinogeno+HCI= proteine proteosi e
pepsina peptidi
Duodeno tripsinogeno pane. proteine proteosi
att. da enterochinasi proteine parzialm. peptidi
=tripsina digerite o intatte "aminoacidi"
Intestino peptidasi peptidi "aminoacidi"
88
Come mangiare
La digestione delle proteine m1zia nello stomaco (ambiente acido). Il

risultato della digestione è dato dagli aminoacidi, dopo una prima trasfor-
mazione in peptici.
Nel caso del latte, nell'adulto la digestione è più complessa. Diversamente
dal bambino, l'adulto molto spesso è privo dell'enzima necessario a
coagulare il latte e pertanto la digestione del latte avviene in duodeno e
nell'intestino tenue fino ad ottenere le unità più semplici, zuccheri sem-
plici e aminoacidi.
Digestione dei lipidi

Nel duodeno avviene il mescolamento del chimo acido proveniente dallo
stomaco, con la bile derivante dalla colecisti e il succo del pancreas. Il
succo biliare ha il compito di ridurre finemente (emulsionare) i grassi, così
da attivare la lipasi del pancreas. La trasformazione riduce i grassi in gli-
cerolo e acidi grassi.
La, digestione dei lipidi

Bocca
Stomaco lipasi (poco impor.) grassi emulsionati "Acidi grassi
transitano lentamente e glicerolo"
Duodeno bile grassi non grasso emuls.
lipasi pancreatica emulsionanti o glie. infer.
Intestino lipasi grassi emulsionati "Acidi grassi
e glicerolo
grassi non scissi via
o solo parzialmente vasi chiliferi
Il prodotto finale nella digestione dei lipidi è rappresentato da acidi gras-

si e glicerolo. I grassi a molecola più pesante o non completamente scissi
prendono la via linfatica.
89
SISTEMA DIGERENTE
La masticazione
Nella fase di ingestione è di grande importanza la masticazione. I movi-
menti masticatori devono essere sufficienti e tali da consentire la tritura-
zione e la formazione dell'impasto del cibo così da formare la massa
molle e umida (bolo) da deglutire. Un'energica e prolungata masticazione
è la base per una buona digestione
A scuola e nella vita purtroppo non si bada molto all'educazione alimen-
tare, su questo argomento tutto è lasciato al caso e dunque non ci si può
meravigliare se si nota una diffusa tendenza a trascurare la masticazione.
I bambini sono i primi a subirne le conseguenze: carie dentaria, infiam-
mazioni alle tonsille e adenoidi, disturbi della digestione, ecc.
Tra questi disturbi e la masticazione c'è uno stretto legame. In bocca
avviene la prima disgregazione e digestione del cibo. Con la masticazione
90
Come mangiare
non solo si trita l'alimento ma anche si stimolano le ghiandole salivari a

produrre sali va, la quale è ricca di enzimi, di antiobiotici e di mucina, la
sostanza che agevola lo scorrimento del bolo alimentare e che protegge lo
stomaco dagli attacchi dei succhi gastrici.
Il dott. Alfonso Palatini da grande esperto in terapie naturali quale egli è
stato, invitato a parlare riguardo le tecniche di autogestione della salute
presso l'Associazione culturale Naturisti Veneti, ancora nel lontano 1977,
così sintetizzava l'argomento: Il gesto monotono e ripetitivo della masti-
cazione porta alla distensione come una corretta e profonda respirazione,
e dalla distensione si hanno il massimo dei vantaggi, invece dalla tensio-
ne il massimo degli svantaggi. Masticare bene e a lungo aiuta a mantene-
re libero il naso; se il naso non è pervio ci sono difficoltà a masticare a
lungo, così come difficile sarà la respirazione per le conseguenti difficol-
tà ad espirare ed inspirare. La masticazione è curativa anche per la per-
vietà nasale. Masticazione e respirazione si aiutano a vicenda e quindi per-
fezionando una, si perfeziona anche l'altra; sono quindi due funzioni inti-
mamente legate.
Molti sono i bambini che portono un apparecchio per tenere in linea i denti
e questo perché non masticano. Viviamo nell'epoca delle pappe e degli
zuccheri, nell'epoca dei cibi molli; se un cibo è duro viene sputato, non
c'è disponibilità a masticare. Gandhi diceva che si deve masticare il cibo
liquido e bere il cibo solido. Ciò sta a significare che nulla di solido deve
essere ingerito ma che tutto il cibo deve essere reso perfettamente liquido
e sufficientemente insalivato prima di essere ingerito, perché la saliva è
uno dei liquidi più importanti del nostro organismo. L'atto dell'inghiotti-
re non deve sfuggire alla responsabilità dell'individuo stesso, per la sua
salute, se si vuole dare di sé la parte migliore.
La masticazione prolungata che da sola secondo i giapponesi rappresenta
il 50% nella prevenzione e cura dei tumori, deve essere collegata ad una
completa pervietà nasale. E' facile intuire dunque che una medicina pre-
ventiva, è efficace solo alla condizione di saper educare giustamente alle
primarie funzioni del nostro corpo mediante anche le conoscenze della
dietetica naturista, delle qualità degli alimenti, tra i quali i cereali integra-
li occupano un posto di primaria importanza.
La lunga masticazione dei cibi naturali, fa sviluppare le proprietà dei cibi,
i loro aromi e gusti insospettabili, delicatissimi e profondi. In aggiunta,
aiuta la funzione digestiva tanto da riuscire a minimizzare la pesantezza di
un pasto copioso e serve alla salute dei denti.
L'effetto della masticazione (paragonabile a quello di una pompa aspiran-
91
te-premente), si ha sulla sanguificazione delle gengive che non mastican-

do si ammalano. Il sangue viene a fluire aritmicamente alle gengive, man-
tenendo la salute dell'apparato masticatorio e di tutti gli organi attorno al
dente. Ci sono poi i muscoli mimici che fanno parte dell'armonia del
volto. Purtroppo gran parte dei nostri giovani e degli adulti sono privi di
muscoli mimici, per cui si può arrivare ad asserire che l'uomo e la donna
non sono tali nei lineamenti.
Ripartizione nella giornata degli alimenti

I criteri impiegati per la ripartizione dei cibi nella giornata e l'ordine delle
portate non solo è cambiato in questi ultimi decenni, ma è in continua evo-
luzione. Le attività lavorative, gli orari di lavoro e i ritmi di vita attuali dis-
tolgono dall'attenzione ai pasti. Fino a tutta la metà del secolo scorso
anche la gastronomia risentiva ancora della teoria galenica dei quattro ele-
menti (fuoco, aria, terra, acqua) e pertanto teneva conto dei quattro corri-
spondenti fattori: caldo e freddo, secco e umido, esattamente come nella
medicina premoderna quando mirava al mantenimento dell'equilibrio dei
quattro elementi. Ad esempio, il giovane più "caldo" e "umido" del vec-
chio equilibrava con alimenti poco cotti e di natura secca; viceversa era
per il vecchio che ricorreva piuttosto al cibo calorico e umido.
In cucina si teneva conto di questo stesso orientamento. Si suggerivano acco-
stamenti ancora oggi in uso: il formaggio (caldo) con le pere (fredde), pro-
sciutto (caldo) e melone (freddo), riso (caldo) con le fragole (fredde). Allo
stesso scopo si usavano il sale e il vino. L'ordine delle portate si ispirava
ancora alla teoria umorale: il limone a inizio pasto per stimolare i succhi
gastrici, le castagne, le noci o il formaggio per "chiudere" il pasto. Oppure,
si "apriva" il pasto con un alimento dolce, ad esempio, la frutta e si termina-
va con l'aspro o l'astringente. Per risvegliare l'appetito si faceva ricorso a
tutto ciò che si condiva con olio e aceto come, ad esempio, le insalate.
Di queste abitudini oggi non si tiene più conto. I pasti quotidiani sono per lo
più combinati con massimo due-tre cibi, secondo propri gusti e consumati
al bar o al fast-food. Un'attenzione diversa alla composizione del pasto si ha
nei giorni di festa o quando si è liberi dalla costrizione di impegni e orari di
lavoro. Ma in tutti i casi le scelte sono sempre dettate da una fantasia o for-
mule culinarie personali e sensoriali. In occasione delle grandi feste e ricor-
renze (Natale o matrimonio) si ha la misura di quanta e quale considerazio-
ne è riservata al cibo. L'abbondanza e lo spreco sono le dominanti.
"In una cultura che fa dell'abbondanza un valore soggettivo e collettivo, -
scrivono Capatti e Montanari in La cucina italiana - è ancora possibile
92
Come mangiare
mangiare con misura? Per rispondere a questa domanda bisogna considera-

re alcuni fattori che presiedono all'assunzione fisiologica del pasto. Potendo
l'uomo ingurgitare molto di più di quello che è in grado di digerire, o vice-
versa molto di meno di quello che potrebbe desiderare, nasce la necessità di
adeguare quantità e assimilazione del cibo individuando un criterio, stu-
diando un segnale in funzione del quale regolare i tempi e le dosi, la natura
dei cibi e i loro effetti .... Si può mangiare senza aver fame, o prima di avere
ben digerito; si può essere ingannati da una falsa appetenza, adescati da
sapori e da salse che ridestano la voglia quando il ventre ha già avuto la sua
parte. L'appetito è uno stimolo ora pigro ora subitaneo e violento, che si
estrinseca in un ciclo continuo di ingestioni ed espulsioni, quando lo stoma-
co è libero, ma anche a sproposito quando si trova in travaglio. Il meccani-
smo che lo regola non è solo endogeno. Il moto, l'ora del giorno, la vista
della tavola lo risvegliano. La suntuosa lindura di tovaglie e tovaglioli, la
vista del coltello affilato, fanno venire l'appetito anche a chi non ne ha".
Disponendo di una vasta gamma di alimenti e senza correre rischi di com-
plicare troppo le cose con pesature o altro, per preparare un pasto utile alla
salute, basta operare una scelta di alimenti che tenga conto della loro natura
e della loro composizione. Quindi per le loro proprietà alcalinizzanti e antios-
sidanti è preferibile assumere gli agrumi a mattino a digiuno; i carboidrati e
i lipidi, importanti alimenti energetici, è conveniente assumerli a pranzo,
mentre i fiocchi di cereali al mattino; le proteine destinate alla costruzione
corporea, si possono assumere alla sera; le verdure, ricche di sali che non solo
aiutano il transito intestinale, ma possiedono anche una funzione alcaliniz-
zante nei confronti della pasta e della proteina, sono indispensabili a pranzo
e a cena; lo yogurt e la frutta si adattano bene come fuoripasto.
Per l'ordine delle portate è conveniente seguire quello riportato nell' e-
sempio di dieta giornaliera.
Alimenti da preferire al ,nattino
- spremute di agrumi (limone, pompelmi, aranci);
centrifugati di frutta (un solo tipo);
frutta fresca di stagione (non mescolata);
mueslei di cereali;
yogurt;
fette biscottate o di pane tostato con miscela d'orzo o spalmate con
miele o marmellata
Alimenti del giorno (metà mattino-pranza-metà pomeriggio)
- frutta (fresca, secca, sciroppata, centrifugata, confetture di frutta);
93
ortaggi freschi e succhi centrifugati di ortaggi (carote, verza, rapa,

finocchio, patata, ecc.);
- proteine (uovo, formaggi, frutta oleosa, legumi);
- cereale, fiocchi di cereali, pasta;
- yogurt;
- fette biscottate o di pane tostato con miele o marmellata o crema di
nocciole o di carrube.
Alimenti da preferire alla sera

- ortaggi misti crudi;
passati di verdure o minestre con o senza legumi;
verdura alla piastra o cotta a vapore.
proteine (uovo, formaggi, frutta oleosa, legumi);
yogurt;
frutta (fresca, secca, sciroppata, centrifugata);
brodo vegetale;
Suddivisione della razione alimentare

Volendo definire uno schema d'una giornata alimentare composta dalla
colazione del mattino, di due pasti principali e due fuoripasto, si ha il qua-
dro seguente:
Risveglio
- Spremuta di agrumi
- Centrifugato di frutta (un solo tipo)
- Frutta fresca di stagione
Colazione
- Frutta fresca di stagione
- Mueslei di cereali
- Yogurt
- Fette di pane tostate con caffè d'orzo o spalmate di miele
- Banana matura
Pranzo
- Succhi centrifugati (carota, verza, rapa, finocchio, ecc.)
- Primo piatto: misto di ortaggi crudi (4 o più tipi)
- Secondo piatto: proteina (uova o ricotta o formaggio o frutta oleosa o
legume)
- Cereale integrale (se compatibile)
94
Come mangiare
Pomeriggio
- Frutta tresca di stagione
- Frutta secca
- Yogurt
- Fette di pane tostato e miele o crema di nocciole o di carrube
Sera
- Primo piatto: misto di ortaggi crudi
- Secondo piatto: proteina (uova o frutta oleosa o ricotta o legumi)
diversa dal pranzo
Note:
• quando si assumono le verdure cotte e/o ortaggi cotti, questi non
dovranno eccedere il 20-30% dello stesso prodotto crudo.
• cenare almeno tre-quattro ore prima di coricarsi
• non bere durante e subito dopo i pasti
• prima o durante il pasto si può assumere un cucchiaio oppure 3-4
compresse di lievito dietetico (serve a colmare eventuali carenze vita-
miniche dei cibi);
• tra una somministrazione e l'altra osservare i tempi di digestione;
• pane integrale a lievitazione naturale
Le associazioni dei cibi

La razionalità e la fantasia hanno allontanato l'uomo dai suoi istinti natu-
rali. La sua alimentazione è razionale, ha come riferimento le norme e
linee giuda suggerite dal mondo della scienza. Ma il piacere della tavola,
il gusto e le sempre nuove proposte gastronomiche sono tentazioni diffi-
cilmente rinunciabili e che rispondono solo in parte al soddisfacimento
dell'appetito o del bisogno di mangiare. L'alimentazione dell'uomo ha a
che fare con l'abitudine, il lavoro, la tradizione, la cultura individuale o
del gruppo d'appartenenza (filosofico, religioso, agonistico, ecc.). L'uomo
non mangia come l'animale, un cibo alla volta se sta bene e lo rifiuta se
sta male. Preferisce soddisfare il proprio desiderio o attenersi alle convin-
zioni personali. C'è dunque chi mangia osservando regimi dietetici molto
rigidi e chi s'abbandona a quello che capita, al di fuori da ogni regola e
senza timori per la salute.
La vita è armonia, equilibrio, lo sa bene il macrobiotico impegnato a com-
binare bene i suoi pasti per conservare il suo equilibrio psico-fisico e lo sa
pure l'antroposofo che tiene conto dell'influenza cosmico spirituale eser-
citata su tutti gli organismi viventi e che per questa coltiva il terreno
95
secondo sue regole allo scopo d'avere i cibi migliori. L'armonia è l' equi-
librio degli opposti. Le energie in natura si caratterizzano con due dire-
zioni tra loro opposte e complementari (nord-sud, giorno-notte, caldo-
freddo ). In primavera e nella stagione calda la natura offre all'uomo cibi
leggeri e rinfrescanti mentre nella stagione fredda gli mette a disposizio-
ne cibi calorici ed energetici. Questa è la saggezza della natura, purtroppo
non sempre compresa ed apprezzata dall'uomo.
Nella preparazione dei pasti i principi da osservare sono gli stessi: all'ali-
mento acidificante se ne accosterà un altro alcalinizzante senza alterare il
percorso digestivo e l'apporto calorico si dovrà proporzionare alle esigen-
ze fisiche e ambientali.
L'assunzione di un pasto composto con cibi ben combinati tra loro assi-
cura che le reazioni chimiche necessarie a trasformare le sostanze, non
vengano ostacolate o inibite, cosa che invece avverrebbe se l'organismo si
trovasse nella necessità di elaborare alimenti di principi diversi.
Il cibo lungo il canale alimentare incontra settori diversi per caratteri e
funzioni e dunque l'ingestione nello stesso pasto di carboidrati, grassi e
proteine può risultare molto nociva per il gravoso lavoro che incontrano le
cellule digestive.
L'associazione tra sostanze differenti (esempio, amido-proteina-grassi)
ostacolerebbe l'azione dei rispettivi enzimi determinando il conseguente
rallentamento digestivo.
In definitiva:
- amido e proteina (pasta-formaggio) uniti insieme tendono ad ostaco-
larsi reciprocamente;
- i cereali si combinano bene con tutte le verdure e gli ortaggi; non si
combinano con le patate e la frutta in genere;
- le patate si combinano con le verdure e gli ortaggi in genere; sono tol-
lerabili con le uova; non si combinano con i cereali, i legumi, il for-
maggio, la frutta in genere e il pane;
- i legumi si combinano con le verdure e ortaggi ad eccezione delle pata-
te; sono tollerati (meglio se freschi) con i cereali; si combinano male
con gli altri cibi proteici e la frutta in genere
- i grassi rallentano la secrezione dei succhi gastrici;
- proteine diverse non si combinano tra loro mentre si possono associa-
re tutte alle verdure;
- la carne e il pesce si combinano bene con le verdure; non si combina-
no con le altre proteine; tollerano pane, patate e cereali;
- le uova si combinano con tutte le verdure e gli ortaggi; hanno una debo-
96
Come mangiare
le tollerabilità con le patate e risultano incompatibili con le altre pro-

teine e la frutta in genere;
- i pomidoro si combinano con tutte le verdure e le proteine esclusi i for-
maggi dei quali procurano la precipitazione della caseina;
- le verdure sono tutte compatibili tra loro;
- gli zuccheri della frutta venendo assimilati direttamente, non s' accor-
dano con gli amidi;
- la frutta acida si combina con ogni altro frutto acido di specie diversa;
- la frutta farinacea contrasta con qualunque altro alimento;
- la frutta dolce è conveniente consumarla da sola; è tollerata nei dolci
(crostate, pandolci, strudel).
Da queste considerazioni si deduce che gli alimenti possono essere tra
loro:
• Compatibili, se assunti nello stesso pasto risultano di facile digestione;
• Tollerabili, se comportano all'apparato digerente un discreto impegno;
• Incompatibili tra loro quando ingeriti nello stesso pasto risultano di dif-
ficile digestione o indigesti.
Le combinazioni associative degli alimenti
C=combina
T = tollerabile
N = non combina
F Acida CNNCNNTNNNTNNNNN
R Semiacida NNNNNNNNNNTNNNTN
~ Dolce NNNNNNNNNNNNNNCN
T Oleosa CNNNNCCNNNNNTTNN
A Farinacea NNNN -NNNNNNNNNNN
Verdura/ortaggi NNNCNCCCCCTCCCNC
Pomidoro TNNCNC - C N C N C T C N C
Patate NNNNNCC -NTNNNCNN
Formaggi NNNNNCNNNNNNTTNT
Uova NNNNNCCTN -NNTTNT
Yogurt TTNNNTNNNN -NNTNN
Legumi NNNNNCCNNNNNTTNT
Cereali NNNTNCTNTTNTNTNN
Grassi N N N T N C C C T T T T T -TT
Miele NTCNNNNNNNNNNT -N
Pane NNNNNCCNTTNTNTN -
97
Alimentazione nelle diverse età

L'alimentazione dell'uomo è basata su precise regole condivise da tutto il
mondo scientifico. L'apporto di nutrienti deve essere quantitativamente e
qualitativamente adeguato alle necessità individuali se si vuole conserva-
re la buona salute e la buona efficienza fisica. Le tipologie espresse
mediante la preferenza di alcuni nutrienti rispetto ad altri, come suggerito
da alcune diete, può portare ali' insorgenza di processi morbosi, non di
rado degenerativi.
I bisogni alimentari e nutrizionali di un individuo dipendono da vari fat-
tori: sesso, età, attività fisica, salute; le tavole (LARN) raccomandate dai
massimi organismi della nutrizione umana, precisano per tutti i soggetti i
livelli di assunzione d'ogni nutriente.
Si sa che le tavole quanto le linee guida emanate dagli organismi compe-
tenti non parlano di alimenti provenienti da coltivazioni non tossiche (bio-
logici o biodinamici), né di combinazione dei cibi. La popolazione igieni-
sta, e non solo, tiene invece in gran conto questi due fattori: il primo allo
scopo di evitare i danni d'ordine tossicologico e per disporre di cibi vita-
lizzanti, il secondo per abbreviare i tempi di digestione ritenendo l'altera-
zione di questa, il primo passo verso la malattia.
Le esigenze nutritive si possono suddividere per fasce di età: bambino, età
scolare, adulto e età senile.
Alimentazione del bambino

Le necessità alimentari dei bambini e ragazzi rispetto agli adulti, sono
maggiori perché sono più elevati l'accrescimento della massa corporea e
il dispendio energetico. Nel primo anno di vita la richiesta è ancor più
accentuata per la rapida crescita del bambino che è di circa 17 gal giorno.
In questo periodo la richiesta energetica è molto alta (2-3 volte quella del-
1' adulto) e quindi l'alimentazione merita un'attenzione particolare specie
se questa è di tipo artificiale o sostitutiva ali' allattamento al seno.
Il latte materno è universalmente conosciuto come l'alimento ideale per il
bambino nel suo primo anno di vita. I vantaggi sono notevoli:
L'alimentazione al seno si può definire asettica (il bambino prende il latte
direttamente dalla mammella evitando in questo modo la possibile conta-
minazione batterica alla quale facilmente il latte si espone quando è a con-
tatto con l'aria); garantisce il miglior apporto di amminoacidi essenziali e
di fattori di difesa; è di facile digeribilità; non richiede particolare assi-
stenza medica o di esperti nutrizionisti; è pratica ed economica ed inoltre
assicura un ottimo legame affettivo con la madre assai importante per l' e-
98
Come mangiare
quilibrio psichico del bambino.

Da qualche tempo l'interesse per l'allattamento al seno è diminuito al
punto che sembra procedere verso un progressivo abbandono. Dalla parte
medica si trascura l'informazione di cui ha bisogno la madre e questa fini-
sce col prestare una più facile attenzione alla propaganda del latte artifi-
ciale evitando così le difficoltà dovute all'inesperienza (svogliato attacca-
mento al seno del bambino, ipersensibilità o infiammazione dei capezzo-
li, scarsità di latte, timori per la salute) e vissute come ostacoli insormon-
tabili. Non sono da meno, il lavoro fuori casa della donna e le motivazio-
ni di ordine estetico.
Con l'allattamento al seno il bambino riceve dalla madre tutte le sostanze
di cui ha bisogno per il suo sostentamento e accrescimento. Effetti bene-
fici importanti vanno ad interessare tutto il suo sistema di difese; è con
questa alimentazione che si va a formare nel neonato quel meraviglioso
complesso di difese naturali utile a fronteggiare le eventuali azioni pato-
gene esterne o ambientali.
L'allattamento al seno nei primi sei-dodici mesi di vita del bambino è la
migliore e più adeguata alimentazione per una sana crescita psico-fisica;
inoltre non ha eguali sul piano biologico, immunitario e digestivo.
Una norma dell'O.M.S./Unicef prevede che sulle etichette del latte artifi-
ciale venga riportata l'avvertenza che l'allattamento artificiale, in alcuni
casi, può risultare pericoloso mentre che quello al seno è sicuramente
migliore. La validità dell'indicazione di questa normativa è dimostrata
dalla minore morbilità dei bambini allattati al seno nei confronti di quelli
alimentati con latte artificiale. Un esempio tra tutti è il caso di virosi respi-
ratoria verificatosi a Napoli nel 1978. Tutti gli 80 bambini morti durante
quella epidemia erano alimentati in modo artificiale, mentre tutti i bambi-
ni alimentati al seno e che avevano contratto l'epidemia, guarirono.
Riassumendo ritengo che la superiorità nutritiva del latte materno sia
ampiamente dimostrata e riconosciuta per:
- la qualità dimostrata dalla composizione chimica che favorisce una
buona elaborazione digestiva e che assicura uno stato di difesa immu-
nologica senza pari;
- il gusto gradevole che fa mantenere al bambino un buon rapporto con
il cibo
- gli effetti psichici dovuti alle interazioni madre-bambino influenzando
positivamente sull'equilibrio emotivo e psichico del neonato.
Quando l'organismo contrae una malattia infettiva o quando assume par-
ticolari sostanze tossiche, l'organismo è stimolato a produrre anticorpi di
99
difesa e contemporaneamente acquisisce uno stato di resistenza e una con-

dizione tali da metterlo al riparo da altri simili agenti patogeni. Questa bar-
riera difensiva si realizza attraverso una complessità organica o il cosid-
detto sistema immunocompetente in grado di riconoscere gli inquinanti
specifici o i fattori nocivi introdottisi nell'organismo e facendo fronte
mediante la produzione di sostanze di difesa idonee (anticorpi). Questo
meccanismo di difesa si avvale di una particolare memoria (memoria
immunologica) che riconosce e classifica l'agente estraneo (antigene),
tossina batterica, farmaco, virus o altro. Si tratta di un meccanismo molto
delicato, ma che il bambino acquisisce nel modo migliore con l'alimenta-
zione al seno. Durante l'adolescenza e da adulto lo può rafforzare o inde-
bolire con le abitudini trasmesse dalla madre e dalla famiglia, con lo stile
di vita e la sua sintonia con un vivere naturale.
Il latte vaccino
Per comprendere le ragioni per cui il latte di donna è più nutritivo epos-
siede un migliore grado di digeribilità rispetto a quello vaccino, si ricorre
alle caratteristiche qualitative dei due tipi di latte.
a) Le proteine
Le proteine presenti nel latte vaccino sono notevolmente maggiori di quel-
le presenti nel latte di donna, da qui la necessità della diluizione. Il bam-
bino non ha la velocità di crescita del vitello, il suo sviluppo è lento. Il
primo per raddoppiare il peso della nascita impiega circa sei mesi mentre
al secondo necessitano solo 30 giorni. Il bambino per stare diritto con il
busto o camminare ha bisogno di tempi molto lunghi; il vitello alla nasci-
ta o poco dopo riesce già a stare diritto sulle gambe.
Una somministrazione proteica inadeguata causa nel bambino disturbi allo
stomaco dovuti alla formazione di coaguli o raggruppamenti della sostan-
za proteica difficili da demolire dai succhi digestivi. Se si osserva il rigur-
gito del bambino si nota che ha la somiglianza di un fiocco nel caso del
latte della mamma, mentre di un coagulo più o meno denso se ha assunto
un latte di altra specie.
E' stato documentato che alcune proteine del latte materno hanno "la capa-
cità di servire da enzima per la digestione, il trasporto di elementi e di pro-
tezione contro possibili infezioni".
b) Gli zuccheri
Con gli zuccheri si ha il caso opposto delle proteine: nel latte di donna la
loro presenza è notevolmente superiore rispetto al quella del latte vaccino.
100
Come mangiare
La diversa qualità e quantità di zuccheri presenti nel latte vaccino induce

alla sua dolcificazione compensata il più delle volte con zuccheri raffina-
ti, privi di sostanze vitali e tali da determinare effetti negativi sulla sensi-
bilità dei sapori e sulla salute del bambino. La flora batterica che si viene
a formare nell'intestino con gli zuccheri del latte vaccino non sembra ade-
guata all'organismo umano.
e) I grassi
L'essere umano è un essere razionale. Durante tutto lo sviluppo ha biso-
gno di alimentare adeguatamente il suo sistema nervoso (cervello, mem-
brane cellulari), ha bisogno dunque di acidi grassi polinsaturi, meno di
quelli saturi più adatti a formare la sostanza adiposa. L'acido linoleico
(acido grasso essenziale), particolarmente presente nel latte umano, pro-
muove la formazione di prostaglandine, sostanze destinate ad intervenire
nei meccanismi dell'infiammazione, del dolore, della termoregolazione,
della secrezione gastrica e della dinamica bronchiale.
Gli acidi grassi insaturi ammontano nel latte di donna a circa il 52%, nel
latte vaccino sono al 35%; nel latte vaccino i grassi saturi sono al 65,6%,
mentre in quello umano al 48,8%.
La qualità dei grassi caratterizzano l'aspetto del bambino: quello alimen-
tato al seno è l'aspetto di un bambino ben formato, sodo, robusto, ma non
grasso.
d) Sali minerali
Gli elementi minerali presenti nel latte umano sono notevolmente inferiori
rispetto a quelli che ci sono nel latte vaccino e questo obbliga ad una dilui-
zione del latte animale (come per le proteine) per non sovraccaricare il
lavoro renale, ma che peggiora ulteriormente le proporzioni tra i minerali.
I sali minerali sono necessari a fornire alle cellule il sostegno funzionale e
strutturale, ma un apporto eccessivo di elementi minerali può causare tos-
sicità e affaticamento renale.
Elementi minerali Latte umano (mg) Latte vaccino (mg)

Calcio 62 175
Sodio 21 61
Potassio 88 195
Fosforo 48 168
Magnesio 4 16
Cloro 8 65
Zolfo 18 99
101
e) Fattori di difesa
Il latte materno possiede in modo equilibrato tutte le sostanze necessarie
all'accrescimento del bambino e possiede inoltre i fattori di difesa che non
sono presenti in qualunque altro tipo di latte se non in proporzioni del tutto
inadeguate.
Con il colostro, il latte dei primi giorni, il bambino si assicura le difese
necessarie al primo periodo di vita per gli effetti lassativi della sostanza
indispensabili alla pulizia interna prima ancora che l'intestino inizi la sua
attività.
Mediante l'allattamento al seno si portano al bambino innumerevoli fatto-
ri di difesa che lo proteggono da infezioni virali e batteriche. "Nel latte
umano, e in quella prima secrezione che è il colostro, sono contenuti anti-
corpi che passano al bambino e vanno a proteggere la mucosa del sistema
digerente, come se la tappezzassero di una difesa. Anche nel latte della
mucca sono contenuti anticorpi, ma fanno bene solo al vitello. Non al
bambino".
Agenti antinfettivi e di difesa presenti nel latte umano:
- lisozima a difesa delle mucose;
- lattoferrina e transferrina, agiscono contro le infezioni da batteri
(mughetto, infezioni urinarie);
- interferone contro le infezioni virali;
- fattore bifidogeno, favorisce lo sviluppo della flora batterica acidofila
intestinale.
L'alimentazione del bambino al seno costituisce indubbiamente la miglior
base di partenza per la formazione di un efficace sistema immunitario.
Tavo la crescita uomo e animali

Tempo raddoppio Durata Peso
Peso nascita gravidanza cervello
(giorni) (giorni) (grammi)
Uomo 170 270 1200
Cavallo 50 340 650
Asino 360 360
Vacca 35 285 500
Capra 22 155 130
Maiale 13 115 160
Gatto 60 25
Cane 9 63
Coniglio 6 35 10
102
Come mangiare
Confronto dei principi nutrizionali tra latte umano e latte vaccino

Com[!_osizione del latte di alcuni animali(%)
Donna Vacca Bufala Pecora Ca2._ra Asina
Densità media 1,03 1,03 1,03 1,03 1,03 1,03
Acqua 87,58 87,27 82,25 83,57 86,88 90,12
Residuo secco 12,42 12,73 17,75 16,43 13 ,12 9,88
Caseina 0,80 2,88 4,17 2,87 0,79
Albumina 1,21 0,51 0,98 0,89 1,06
Proteine totali 2,01 3,39 5,05 5,15 3,76 1,85
Grassi 3,74 3,68 7,51 6,18 4,07 1,37
Lattosio 6,37 4,94 4,44 4,17 4,64 6,19
Ceneri 0,30 0,72 0,75 0,93 0,85 0,47
Di: Furio Brighenti
Latte vaccino e latte artificiale

Nell'alimentazione materna il latte della madre è sicuramente quello che
più d'ogni altro garantisce al bambino una buona digestione e nutrizione,
le sostanze protettive e gli anticorpi necessari al suo sistema di difese.
Quando, però, l'alimentazione naturale materna non è praticabile la madre
è obbligata a far ricorso all'allattamento artificiale a base di latte in pol-
vere, formulato o di soia. In commercio ne sono disponibili diversi, diffe-
renti tra loro nella formulazione degli elementi. Le case produttrici consi-
derano il latte vaccino, pur diluito ed integrato, non del tutto indicato a
soddisfare le richieste nutrizionali del bambino. Per questo propongono il
loro latte in polvere con una formulazione che assicura al bambino, secon-
do i produttori, tutti quegli importanti fattori di crescita di cui ha bisogno.
La validità del prodotto è riconfermata con la messa in risalto nell' eti-
chetta, riportata sulla confezione del latte, delle caratteristiche nutriziona-
li che assicurano: un equilibrato apporto proteico, un corretto contenuto di
acidi grassi polinsaturi, un'appropriata distribuzione glucidica, un appor-
to controllato di sali minerali, un'integrazione ottimale di zinco, un limi-
tato tenore di sodio, un pool vitaminico completo.
Sicuramente meno enfatizzante e ancor meno dettagliata nella composi-
zione è l'alimentazione artificiale proposta da Costacurta. Questo genere
di alimentazione fa ricorso esclusivamente a cibi naturali completi ed è
integrata, in minima parte, con latte formulato o di soia e yogurt. Il latte
di cereali, di soia e di mandorle che vengono suggeriti, possono essere
preparati a casa utilizzando come base i fiocchi di cereali non precotti e il
latte vaccino per la preparazione dello yogurt. Questo sistema alimentare
103
,..... Tavola delle diluizioni e accrescimento del bambino secondo Costacurta elaborata per i primi 1O mesi di vita (f)
CD
o.i::,. ::i
%della gr. per n° dei Ripartizione *gr. Peso medio o
::i
Età diluizione pasto pasti* poppate alim. guantità/g gr. 3

O)
::i
<.O
L y F o·
()
O)
1° giorno 50 5-8 1-2 da 8 a 16 3000 3
CD
2° giorno 50 q. b. 8 2-4 2-4 10 1§

O)
3° giorno q. b. 7 2-3 2-4 1-2 20 I~

<.O
4 °-7° giorno 30-40 6 2-3 2-3 1-2 180-240 I~
8°-12° giorno 40-60 6 2-3 2-3 1-2 240-360
13 °-17° giorno 60-80 6 2-3 2-3 1-2 360-480 3270
18°-30° giorno 80-90 6 2 2-3 2 480-540
1° mese 80-100 6 2 2-3 2 480-600 3530
2° mese 90-110 6 2 2-3 2 540-660 4060
3° mese 30 110-140 5 2 2-3 2 550-700 4590
4° mese 30 140-170 5 1-2 2-3 3 700-850 5120
5°-6° mese 15 160-180 5 1-2 2-3 3 800-900 6100
7°-8° mese 210-230 4 2 2 840-920
9° mese 220-250 4 2 2 880-1000 9700
* Il numero dei pasti giornaliero e le quantità si possono considerare uguali anche nel caso di allattamento al seno.
Come mangiare
è stato seguito dallo stesso Costacurta per decenni ha dato sempre risulta-
ti ottimi sul piano nutrizionale e anche per l'accettabilità da parte del bam-
bino. Si basa soprattutto sulla somministrazione di yogurt e latte di cerea-
li (ottenuto mediante spremitura a freddo del fiocco messo a bagno prece-
dentemente in acqua), diluiti con criteri che tengono conto dell'età del lat-
tante. E' un'alimentazione sostanzialmente cruda e per questo assai diver-
sa da ogni altra proposta fatte di brodi o pappine di cereali integrali cotti.
Fino al nono mese di vita il bambino non contempla nessun cibo cotto.
L'alimento crudo e integrale essendo ricco di fattori vitali e di difesa è
quanto di meglio possa assumere il bambino per il suo sviluppo.
Nei primi tre-quattro mesi di vita si consiglia di privilegiare i fiocchi di
riso, d'orzo o di avena. Lo yogurt, portando con sé tutti gli amminoacidi
essenziali ed essendo ricco di vitamine, di elementi naturali, lipidi e glici-
di, è un alimento ottimo dal punto di vista nutritivo e prezioso per lo svi-
luppo e il mantenimento della flora batterica intestinale.
In altra parte sono riportati i modi di preparazione del latte, delle mine-
strine e omogeneizzati da impiegare durante l'allattamento e lo svezza-
mento.
Svezzamento
L'abbandono dell'allattamento inizia normalmente attorno al sesto mese
di vita, ma può iniziare anche molto più tardi quando la razione giornalie-
ra del bambino è composta di quattro pasti (ottavo o nono mese). Inizia
col sostituire un pasto latteo con uno semiliquido che può essere una
pappa vegetale preparata con farina di cereali e verdure omogeneizzate a
crudo.
Il passaggio dall'alimentazione lattea a quella caratterizzata dall'apporto
degli altri nutrienti mediante una varietà di cibi, deve avvenire in modo
graduale. L'uomo, adulto o bambino, fondamentalmente è un abitudinario,
con difficoltà abbandona le sue abitudini specie da quelle alimentari.
Occorre dunque pazienza e procedere lentamente per gradi. Fin dal primo
inizio dello svezzamento l'alimento da privilegiare è quello vegetale, suc-
chi centrifugati e omogeneizzati di frutta fresca e di verdure. I succhi cen-
trifugati sono quelli ottenuti con l'impiego di una comune centrifuga casa-
linga, mentre gli omogeneizzati sono quelli preparati a casa con l'impie-
go di un piccolo apparecchio (omogeneizzatore) facilmente reperibile in
commercio. Con la centrifugazione si separa la parte liquida del vegetale
dalla parte solida in modo da assumere con facilità l'alimento senza la sua
cellulosa la quale potrebbe irritare le mucose intestinali del bambino; con
105
l'omogeneizzazione si riduce invece l'alimento a piccolissime particelle

allo scopo di renderlo più facilmente deglutibile e al tempo stesso, facil-
mente digeribile.
Affinché il passaggio non diventi traumatico si consiglia di anticipare a far
assaporare al bambino qualche nuovo alimento già durante l'allattamento
al seno: nel primo mese, ogni qualche giorno, due-tre cucchiaini di centri-
fugato di frutta fresca tra i pasti; nel secondo mese due cucchiaini di succo
centrifugato di carota; nel terzo-quarto mese succo di spinacio e cavolfio-
re; dal settimo-ottavo mese la mela grattugiata fino ad arrivare all'ottavo-
nono mese alle prime pappine di brodo vegetale e fiocchi di cereali inte-
grate (preparate a crudo) con germe di grano in polvere. L'apporto protei-
co durante il periodo dello svezzamento, viene assicurato con le proteine
del latte della mamma o artificiale e dello yogurt.
Durante lo svezzamento il bambino dovrà giungere a familiarizzare con i
gusti dei nuovi alimenti e prendere confidenza con l'assunzione del cibo
mediante cucchiaino.
I cataplasmi di fango sul ventre preparato con terra vergine (non argilla)
sono molto utili nel periodo dello svezzamento.
Alimentazione nell'età pre-scolare e scolare

L'età pre-scolare arriva fino ai sei anni. In questo periodo la crescita non
è rapida come nel primo anno di vita, ma il fabbisogno energetico e di
nutrienti è sempre elevato. L'alimentazione varierà ulteriormente favoren-
do le minestre di cereali e la pasta, l'apporto vitaminico e salino con la
somministrazione di frutta fresca di stagione e verdure a crudo; la parte
proteica animale potrà essere soddisfatta con l'uovo, yogurt e formaggi
freschi, quella vegetale con i legumi freschi, le olive, mandorle, noci e
avocado. Per condire è consigliato l'olio di oliva di prima spremitura e il
pomodoro fresco. Il lievito alimentare di birra e il germe di grano posso-
no essere aggiunti al cibo come integratori e insaporenti.
L'uva (senza semini e buccia) e i legumi freschi (non secchi) non è con-
veniente inserirli nella dieta prima dei 2 anni. Nell'età pre-scolare esco-
lare vanno evitati i cibi troppo elaborati e ricchi di grassi animali, i dolci
di pasticceria o troppo raffinati, la panna e la cioccolata, le bevande gas-
sate. Più indicate sono le marmellate, il miele anche come dolcificante, le
creme di nocciole o di carrube, la frutta essiccata. La frutta oleosa (man-
dorle, noci, avocado) anche omogeneizzata (per i più piccoli) può accom-
pagnare le verdure all'inizio pasto.
106
Come mangiare
Alimentazione nell'adolescenza
Nell'età puberale (10-13 anni) e nell'adolescenza fino al massimo accre-
scimento (18 anni) i fabbisogni calorici e i principi nutritivi variano tra i
due sessi. A un ragazzo di 18 anni 170 cm e di peso 60 kg. corrisponde un
fabbisogno calorico giornaliero di circa 3300 Cal., mentre nel caso della
ragazza di 18 anni alta 163 cm e con peso di 53 kg., il fabbisogno calori-
co si aggira mediamente attorno alle 2300 Cal.
Le necessità di calcio e di ferro (per le femmine) aumenta sensibilmente
in questo periodo. Nella dieta dovranno figurare tutti i nutrienti: le protei-
ne d'ordine animale (uova e latticini), le proteine vegetali (legumi, noci,
mandorle, avocado, olive), i cereali e la pasta, le verdure miste a crudo e
la frutta fresca di stagione (spremute di agrumi a mattino e frutta come
fuori pasto). Più che conformarsi ai dati delle tabelle, in questo periodo
occorre soddisfare appieno le esigenze del giovane specie se è frequente-
mente impegnato in allenamenti o attività sportive.
Ad ostacolare l'ordine e l'equilibrio alimentare del giovane sono le pani-
noteche e i fast-food, luoghi divenuti sede d'incontro dei giovani. I cibi
che si trovano in questi locali (panini, hamburger, patatine, dolci e bevan-
de) sono per lo più manipolati, adittivati, molto calorici e privi di fibra, al
punto da risultare dannosi per la salute. L'abitudine a questo genere di
alimenti porta inevitabilmente, con il cambiare dei sapori e dei gusti,
all'abbandono del cibo naturale. In questo periodo si dovrà dunque vigi-
lare attentamente sulla qualità degli alimenti assunti e sui modi d' assu-
merli.
Le merendine presenti in commercio largamente consumate come fuori-
pasto da bambini e ragazzi, sono per lo più, prodotti da forno; sono ricche
di zuccheri in grado di fornire energie prontamente utilizzabili, ma hanno
un valore nutritivo alquanto scadente. Questo genere di alimenti rappre-
senta una delle conseguenze della vita odierna basata sul tempo, sul far
presto, sulle molte occupazioni che devono produrre denaro e tra le quali
l'alimentazione è considerata di poco conto.
Per alcuni esperti, queste merendine non causano - come si dice - né obe-
sità ne sovrappeso, in quanto le 100 o 200 calorie che possono fornire non
sono considerate significative rispetto alle 2000-2600 al giorno media-
mente necessarie.
Per questa stessa categoria di dietologi, l'eventuale sovrappeso si spiega
piuttosto con il solo squilibrio tra le energie spese e quanto si introduce e,
quindi, il disordine metabolico sarebbe da attribuire, piuttosto, ad un esa-
gerato consumo ma non alla qualità.
107
Per l'igiene naturale, invece, questi prodotti, risultano tossici per diversi
motivi:
- sono squilibrati per produzione e costituenti;
- sono poveri di fibra;
- sono carenti di vitamine e di minerali;
- sono ricchi di grassi di ordine vegetale idrogenati o comunque di catti-
va qualità;
- Sono ricchi di additivi.
Dal 1981 al 1989, grazie alle molte campagne pubblicitarie che hanno
indotto a questo tipo di scelta, la produzione di merendine è passata da 400
a 1200 quintali-anno.
L'orientamento pubblicitario è sempre stato quello di mirare ad influen-
zare, nel bambino o ragazzo, la psiche o gli stimoli sensoriali visi vi e
gustativi che inducono ad orientamenti innaturali; abituano a nuovi gusti,
a sapori artificiali che invogliano sempre più al consumo. Questo spiega il
giro d'affari del settore, valutato, nel 1990, attorno ai 1100 miliardi di lire.
Inoltre, è da notare che solo tré, delle 40 aziende interessate, detengono
quasi l'intero monopolio delle merendine;
l'influenza esercitata dal prestigio aziendale e l'importanza che una
azienda può avere sul piano economico nazionale, condiziona di fatto
l'acquirente, i suoi modi di vivere e le sue abitudini. In questo modo,
anche un prodotto denaturato o di ultima qualità può avere successo.
Alimentazione nella terza età

Definire quando ha inizio la terza età non è facile. Influiscono vari fatto-
ri: ereditarietà, qualità della vita, temperamento, i rapporti umani, il clima,
lo stato di salute. Questi e altri fattori che influiscono sul decadimento
fisiologico e delle funzioni dell'organismo indicano l'inizio della vec-
chiaia; ecco perché alcune persone dimostrano d'essere vecchie ancora in
giovane età e altre appaiono giovani anche oltre i sessant'anni.
La condizione di vecchiaia coincide con uno stato fisiologico instabile per
il cambiamento o la riduzione dell'attività di alcune funzioni dell' organi-
smo: il flusso ormonale, la circolazione, il lavoro del fegato e dei reni, la
digestione, la secrezione enzimatica; ma, oltre al rallentamento di queste,
nella terza età diminuisce anche il movimento e l'esercizio fisico specie a
termine della vita lavorativa. Il metabolismo basale ovviamente diminui-
sce.
Se non si tiene conto dello stato di salute, il fabbisogno calorico di un
uomo di 65 anni con un peso corporeo di 60 kg è mediamente di 2000
108
Come mangiare
Calorie, inferiore di circa il 20% è quello della donna. Nel caso però di una
persona anagraficamente anziana, ma con elevata attività fisica, il fabbi-
sogno calorico si può considerare uguale a quello dell'adulto.
Con l'abbassarsi del metabolismo basale la richiesta energetica di conse-
guenza diminuisce. Le tavole della LARN indicano il livello di nutrienti e
il fabbisogno giornaliero di calorie (2000 per l'uomo e 1700 per la donna)
con un grado di attività fisica di tipo leggero.
Per mantenere un buon equilibrio organico nella terza età è conveniente
ridurre il quantitativo di glucidi (pane, pasta, patate); eliminare i grassi
animali preferendo quelli vegetali (oli di prima spremitura di oliva o di
semi) ricchi di acidi grassi polinsaturi e di acidi grassi essenziali; modera-
re i consumi di caffè, tè e vino; evitare il consumo di latte per non incor-
rere alla formazione di gas e altri disturbi intestinali. La presenza vitami-
nica deve invece essere superiore a quella indicata all'adulto: germe di
grano (vitamina E), agrumi e altra frutta (vitamina C); carote e zucca
(betacarotene); lievito di birra (vitamine del gruppo B).
Diminuendo il grado di umidità dell'organismo, la persona anziana deve
bere acqua durante il giorno in modo da evitare la disidratazione e la sti-
tichezza e favorire l'eliminazione dei residui della digestione. L'acqua da
preferire è quella a basso residuo fisso (inferiore a 50 mg/I), con pH di 6,8-
7 e una durezza in gradi francesi non superiore a 10.
109
PARTE SECONDA
Gastronomia l'arte del cucinare
GASTRONOMIA L'ARTE DEL CUCINARE
Un po' di storia
II pasto dell'uomo moderno civilizzato, non è certo quello dell'uomo pri-
mitivo, ne quello dell'uomo medioevale. Oggi, il modo di cibarsi è in con-
tinuo mutamento, cambia con il cambiare delle civiltà risentendo della
loro economia e dimostra tutta la differenza che distingue l'alimentazione
del ricco da quella del povero.
I momenti più significativi della storia della gastronomia iniziano in epoca
romana. Nelle case patrizie la preparazione dei pasti era tenuta in gran
conto e vi provvedevano gli schiavi istruiti e guidati da cuochi di assicu-
rata bravura. I pasti venivano preparati con cibi molto ricercati e resi appe-
titosi mediante aggiunte di aromi e sapori particolarmente intensi e con-
trastanti; i romani non gradivano molto Ì sapori naturali.
La ricerca continua di nuovi sapori ha portato ad affermare le spezie come
ingredienti indispensabili per una cucina, come quella romana, che vole-
va essere raffinata; le spezie venivano, però, anche impiegate per coprire
l'odore sgradevole o di rancido che esalavano i cibi frequentemente mal
conservati. Molto apprezzate dal popolo romano, erano a quel tempo con-
siderate beni di lusso al punto da animare fortemente i commerci tra
Occidente ed Oriente.
"Da quando i Romani nei loro viaggi e nelle loro guerre presero per la
prima volta gusto a quelle essenze dell'Oriente brucianti o stordenti, ecci-
tanti o inebrianti, l'Occidente non può più farne a meno, ne in cucina, ne
in cantina.
Le difficoltà e i pericoli delle lunghe vie di trasporto, la brama di guada-
gno degli innumerevoli intermediari e "l'ebbrezza di droga" che sempre
più si diffondeva fra gli Europei, fecero salire i prezzi alle stelle. Dopo l' e-
liminazione di Bisanzio, Venezia aveva fatto suo il monopolio delle spe-
113
zie in Occidente. A Rialto esse venivano acquistate all'asta da agenti tede-

schi, fiamminghi, inglesi, e quindi avviate, sui carri dalle larghe ruote
attraverso la neve ed il ghiaccio delle strade alpine, verso i mercati
dell'Europa centro-settentrionale".
II diffuso interesse per migliorare l'aroma e il sapore del cibo ha prodot-
to, in epoca romana, il liquamen o garum, il condimento maggiormente
impiegato dai romani. Si trattava di un condimento preparato con acciu-
ghe o tonno e sale, quanto bastava per coprire il pesce, lasciato riposare
per una notte e successivamente messo al sole per due-tre mesi o più;
mantenuto mescolato e con periodiche aggiunte di vino. Il suo impiego era
così diffuso che, in quell'epoca, si dedicarono alla produzione numerosi
laboratori, ognuno dei quali si distingueva per il suo particolare metodo di
preparaz10ne.
Negli ambienti imperiali dominava la ricchezza, la fastosità, i piaceri
materiali, l'opulenza più che il buon gusto. I fastosi banchetti che caratte-
rizzavano gli imperi di Roma e Cina, destavano interesse più per la quan-
tità dei cibi preparati che per la qualità. Dell'opulenza dei romani può dare
un'idea "il banchetto di Trimalcione, dove agli ospiti vengono offerti: una
lepre cui sono state applicate ali perché assomigli a Pegaso, un cinghiale
ripieno di tordi vivi, mele cotogne in cui erano conficcate spine che dava-
no loro l'aspetto di ricci di mare, maiale arrosto modellato in figure di
pesci, uccelli canori e di un'oca". Infusi e tisane, dagli effetti stimolanti e
digestivi, sono serviti prima e dopo i pasti.
Il banchetto imperiale della Cina del Duecento non era da meno, "consi-
steva probabilmente in una quarantina di piatti di carni o cibi di mare frit-
ti, cotti alla griglia e arrostiti; nello stesso numero di frutti e dolci; in una
ventina di piatti di verdure; in una decina di piatti di riso, preparati e insa-
poriti in modo diverso; fino a trenta variazioni piccanti di pesce essiccato;
e in un'ampia scelta di bevande rinfrescanti, che svolgevano la stessa fun-
zione dei sorbettì in ricevimenti francesi di epoca posteriore, ravvivando
il palato e rinnovando l'appetito fra una portata e l'altra". Ad arrestare
queste smoderate assunzioni di cibo e le frenesie goderecce dei ricchi sarà
poi l'avvento del cristianesimo, il quale invitando ad osservare una vita
più sobria e schiva dei piaceri materiali, suggeriva e stimolava una disci-
plina fisica e mentale che consentisse un avvio verso la spiritualizzazione.
L'Alto medioevo è stato caratterizzato dalla miseria. In questo periodo la
cucina era piuttosto frugale, basata soprattutto sul pane, acqua e un com-
panatico cucinato nel calderone. Il calderone era una pentola, sempre sul
fuoco, nella quale veniva mantenuto caldo un brodo in cui cuoceva quan-
114
to era reperibile: avanzi di cucina, legumi, pesce o vari tipi di carni se non
era quaresima. I sec. IX e X sono ricordati come i più difficili. "Per una
pagnotta si offriva la vita, ma nessuno poteva comprarne; per una torta si
vendevano titoli, ma nessuno se ne curava ... La miseria raggiunse infine
un li vello tale che gli uomini cominciarono a divorarsi fra loro e la fame
aveva la meglio sull'amore per i figli."
Con la miseria, però, è presente anche la ricchezza. Ai livelli sociali supe-
riori le condizioni erano assai diverse. I menù medioevali del ceto medio
consistevano di tre portate, ognuna delle quali comprendeva un certo
numero di piatti che venivano disposti sulla tavola per la libera scelta dei
commensali. Reay Tannahill nella sua Storia del cibo ne da un esempio:
Prima portata:
Fegato di stoccafisso o midollo di manzo; carne in salsa; anguille; arrosti
o lessi di carne; pesce di mare.
Seconda portata:
Arrosto; pesce d'acqua dolce; brodo; carne di pollo e riso bolliti in latte di
mandorle.
Terza portata:
Cacciagione; frumento, latte di mandorla e tuorlo d'uovo, storione.
Dopo il pasto si servivano dolci e vini aromatizzati con spezie per favori-
re la digestione.
Fino a tutto il XVIII sec. le diete dei vari popoli non si distaccavano molto
da quelle medioevali. Le portate continuavano ad essere suddivise in tre
parti distinte in antipasti, piatti principali e tramezzi e messe a disposizio-
ne dei commensali in due tempi.
Tra gli antipasti figuravano vari tipi di brodo, ghiottonerie miste, carni
salate o conservate e piatti piccanti. Le portate principali consistevano in
grandi tagli di carne di vario tipo,
piatti di insalate e verdure. I tramezzi erano, invece, composti soprattutto
da cibi freddi, altri piatti di
verdure e dolci.
Nel periodo rinascimentale s1 1mzia a parlare anche di cucine tipiche
nazionali. Si inizia a conoscere la bravura degli inglesi nell'arrostire le
carni, sia pure limitata alla cottura del "roast beef e del "plum puddinga".
Dall'area germanica si viene a conoscere la preferenza di quel popolo per
il consumo di maiale, salsicce, crauti e lenticchie, il tutto ben preparato ed
accompagnato con pane di segale e birra. Tipico era anche il brodo che
veniva preparato denso e abbondante per accompagnare ogni pasto.
Nel 1700 inizia a farsi conoscere anche la cucina francese, la quale diver-
115
rà famosa per i suoi manicaretti prendendo anche dalla cucina italiana. A

contribuire al suo sviluppo non sono mancati i re di Francia:
Luigi XIII per la sua abilità nel cuocere le uova; Luigi XIV per la sua pas-
sione a trovare sempre nuove ricette e il suo amore per i banchetti, servi-
ti poi a stimolare la fantasia dei cuochi; Luigi XV è ricordato per il suo
gusto nella preparazione del caffè e nella preparazione dei banchetti, il suo
amore per la raffinatezza e l'igiene; Luigi XVI si ricorda, invece, per aver
introdotto in cucina l'uso della patata e per aver dato il via a tutte quelle
professioni che avevano a che fare con l'alimentazione. Tra queste, quel-
le che si svilupparono per prime furono quelle della produzione di dolci e
di biscotti.
Un altro nome tra gli illustri personaggi che hanno contribuito a dare fama
alla cucina francese è quello del cardinale Richelieu rimasto famoso per
aver per primo realizzato la salsa maionese.
La scrittura di ricettari inizia nella seconda metà del XV secolo. L'inglese
Alexis Soyer è stato uno dei più famosi del tempo; pubblicò un libro di
ricette diffuso con circa 250.000 copie, un numero assai rilevante se si
pensa ai mezzi di diffusione e di distribuzione di allora. In Francia i libri
di ricette più famosi sono stati quelli del Viander scritto da Taillevent,
cuoco di Carlo VII di Francia, e Le pastissier francais, scritto da Pierre-
Franàois de la Varenne che divenne subito uno dei più preziosi libri di
ricette di quel tempo; solo per le uova presentava sessanta ricette ed anco-
ra una gran parte del libro trattava della preparazione della verdura.
Lo sviluppo della cucina europea in generale, non mancò di influenzare
quella del nordamerica dove venivano regolarmente tradotti e pubblicati i
libri provenienti dall'Europa.
In America, sul finire del settecento, erano già conosciute e si preparava-
no specialità culinarie francesi.
Gli autori dei libri di cucina erano per lo più cuochi di professione (chef)
che scrivevano abitualmente ricette per i ricchi. I gourmet, invece, compi-
lavano ricette per i meno abbienti. Questi intellettuali si dedicavano meno
alla pratica e più allo studio della cucina mettendo in risalto il contributo
che può dare allo spirito una buona alimentazione.
Illustri gourmet sono stati Brillat-Savarin, l'autore del famoso libro La
fisiologia del gusto e Grimod de la Reynière.
Dopo il regno di Luigi XIV la cucina degli alberghi non soddisfava più.
Così, a Parigi, si apre nel 1763 un primo ristorante seguito subito dopo da
molti altri divenuti uno alla volta tutti famosi ognuno per la loro specialità.
Ciascun ristorante era conosciuto con il nome del gastronomo che vi lavo-
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rava e per il tipo di piatto elaborato: Véry ai piatti tartufati, Les Fréeres
Provencaux al merluzza all'aglio, Robert ai pranzi su ordinazione.
Le piatte a la carte e lo chef de cuisine nascono qui. Brillat-Savarin in
Fisiologia del gusto, scrive: "Dall'esame delle carte dei vari ristoranti di
prima classe, e in particolare di quella dei Fréres Véry e dei Fréres
Provencaux, risulta che il cliente che viene a sedersi in sala ha sottomano,
come elementi del posto, almeno:
12 minestre
24 antipasti
15 o 20 portate di manzo
20 portate di montone
30 di pollame o di cacciagione
16 o 20 di vitello
12 di pasticceria
24 di pesce
15 di arrosto
50 tramezzi
50 dessert
Inoltre il fortunato cliente può innaffiare il tutto con almeno trenta qualità
di vino a scelta, dal vino di Borgogna fino al vino di Tokai o del Capo, e
venti o trenta di liquori profumati, senza contare il caffè e le altre mesco-
lanze come il punch, il negus, il sillabud ed altri simili".
E' in questo periodo che ha inizio l'uso della successione delle portate e
degli antipasti, ovvero, la tendenza ad una cucina raffinata con una ric-
chezza di piatti tale da potersi confrontare con quella cinese. Questi sono
anche i tempi in cui si comincia a preoccuparci dell'ingestione del cibo e
per questo si servono piatti con cibi già sminuzzati o ridotti in poltiglia
proprio per consentire una facile masticazione.
La capacità o la bravura del cuoco si dimostra utile per superare la caren-
za di alimenti. Infatti, proprio a causa delle difficoltà incontrate nell' ap-
provvigionamento delle spezie, in alcuni paesi si viene a stimolare la fan-
tasia dei cuochi, in particolar modo di quelli italiani i quali, conformando
la loro cucina alle loro possibilità, portano segni di distinzione e di rinno-
vamento nella preparazione dei pasti. Ma un sostanziale cambiamento
nella cucina dei diversi paesi verrà dalla rivoluzione industriale con lo svi-
luppo dei trasporti e dei lavori attinenti de all'alimentazione e più ancora
con la lavorazione e la conservazione dei cibi.
Con la disponibilità di alimenti, con la conoscenza e la fantasia indivi-
duale prende sviluppo la culinaria. Nei menù attuali sono presenti varie
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portate distinte tra loro in antipasto, dal primo, secondo piatto e dolce; tra
queste se ne possono, però, inserire altre (formaggi, dessert, ecc.). Nel
ventesimo secolo, tutta la cucina internazionale si è molto sviluppata. I
piatti molto elaborati fanno parte della grande cucina ma molti di questi si
trovano anche nella cucina familiare, Si può osservare facilmente quanto
le migliorate condizioni di vita abbiano consentito, anche ai livelli sociali
medio-bassi, una gastronomia, per gusto e varietà, ricca e stimolante.
Gianfranco Toni-Hoffmann in Cucineide presenta alcuni menù consiglia-
ti dai più noti ristoranti della toscana del nord. E' una presentazione che
rende chiaro come e quanto, tra l'ostentata semplicità e genuinità, preval-
ga invece il gusto per l'abbondanza e la ricercatezza. Questo un esempio:
Antipasto:
Salumi casarecci con soppressa di cinghiale - Crostini di cacciagione -
Pasticcio di cernia - Seppioline marinate - Insalata di gamberi all'arancia
- Conchiglie Saint Jacques.
Primi piatti:
Pappardelle alla lepre - Riso alla marinara - Spaghetti al cartoccio -
Farfalline agli scampi - Penne alla pecorara.
Secondi piatti:
Cinghiale alla cacciatora - Germano al forno - Bistecchine di cinghiale
con le mele - Fegatelli di maiale con rapini - Cacciucco di pesce - Grigliata
di pesce.
Dolce:
Torta della Nonna - Dolce al mascarpone e gelato della Casa.
Vini:
Alla carta con selezioni delle migliori fattorie Toscane.
I documenti storici disponibili parlano, quasi essenzialmente, della gran-
de cucina; la cucina dei poveri non è quasi mai documentata; questo, però,
non esclude che anche la cucina minore, in particolare quella contadina,
non abbia avuto in qualche modo una sua influenza sullo sviluppo della
più alta gastronomia.
Nei tempi di miseria, il cibo scartato o rifiutato dal ricco era impiegato
dalla povera gente: mentre il ricco preferiva ed elaborava le carni, il pove-
ro si accontentava di un piatto di cereali che, ovviamente, cercava di ren-
dere sempre più appetitoso; la cotica del maiale scartata dal ricco, ad
esempio, veniva utilizzata dal povero per dare sapore alle minestre o l'ag-
giunta della patata alla minestra di fagioli poteva appagare l'appetito.
In questo modo, anche la gente comune, poteva così godere di piatti sapo-
riti e piacevoli alla vista; riusciva a dare forma mediante fantasiose corre-
118
zioni, a piatti semplici e saporiti destinati a divenire col tempo, tipici piat-
ti di cucine regionali.
La differenza che separava l'alimentazione del ricco da quella del povero
metteva a confronto due modi ben distinti di alimentarsi: quello carneo e
quello a base di cereali e vegetali.
A ben vedere il vegetarianesimo nasce dall'economia dei poveri, dalla
considerazione, ad esempio, che il latte prodotto da una vacca o le uova
date da una gallina, consentono un nutrimento per un tempo più lungo di
quanto lo consentano le carni dei rispettivi animali.
Un contributo notevole verso questo tipo di dieta è stato dato dalle tre
principali religioni indiane: Veda; il buddhismo ed il giainismo. Sono state
queste a sancire, ognuna a loro modo, la dieta vegetariana. Spetta certa-
mente a queste religioni, - elevando la vita spirituale su quella materiale -
il merito di aver posto, oggi, la cucina vegetariana tra le più raffinate e più
saporite, la meno intossicante e la più nutriente.
Le religioni hanno sempre avuto in ambito alimentare, un ruolo rilevante.
Nel primo millennio a.C. distinguevano i cibi puri dagli impuri: erano
impuri i cibi carnei, gli alimenti inaciditi, i piatti venduti già preparati o
semplicemente toccati o annusati da animali o da uomini. Dai monaci poi
non è mancato il richiamo ad una vita più attenta e più sobria e nuove con-
siderazioni sui rapporti che intercorrono tra il cibo e la salute. E' infatti
merito loro se la cucina prende un indirizzo più sano e se viene incentiva-
to il consumo della verdura e della frutta coltivata da loro stessi nei con-
venti e lo stesso avveniva per le erbe officinali. Ancora dai monaci, sia
pure per motivi igienici, inizia il cucinare.
Solo dalla reperibilità e dalla disponibilità di cibo, dall'abilità di chi lo
prepara ed ancora dalla tradizione, si origina la gastronomia. La gastrono-
mia non ha norme, si basa soprattutto sull'esperienza; la gastronomia
dovrebbe, però, insegnare anche i modi più convenienti del come alimen-
tarci, conservando indubbiamente il piacere dello stare a tavola, un piace-
re al quale non si può negare l'intrinseco valore sociale e la sua importan-
za come momento di comunicazione, di conversazione e di più facile com-
prensione. "A tavola, nel corso dei secoli, - scrive Cesare Marchi in
"Quando siamo a tavola" - sono accadute cose molto importanti per la
storia, ora maiuscola ora minima, dell'umanità. Per esempio, senza l'arte
del convitare non esisterebbe quell'altra arte che ha il compito di preveni-
re le guerre: la diplomazia. E un buon diplomatico a banchetto spesso
giova alla sua patria, meglio d'un generale sul campo di battaglia".
Questo non giustifica, però, anche l'abbandono al piacere dei sensi. Sono
119
le attenzioni alle associazioni alimentari, la scelta dei modi più conve-

nienti per preparare i pasti, allo scopo di approfittare delle sostanze con-
tenute nei prodotti ed il rispetto inoltre delle regole di cottura, che fanno
della gastronomia un'arte.
Brillat-Saverin, vero cultore dell'arte culinaria, definì la gastronomia
come una "conoscenza ragionata" di tutto ciò che si riferisce all'uomo in
quanto essere che si nutre. La gastronomia ha attinenza con la storia natu-
rale, per la classificazione delle sostanze alimentari; con la fisica, per l'e-
same della loro composizione e delle loro proprietà; con la chimica, per le
differenti analisi e decomposizioni che fa loro subire; con la cucina, per
l'arte di approntare i cibi e di renderli gradevoli al gusto; con il commer-
cio, per la ricerca dei mezzi atti ad acquistare al minor prezzo possibile ciò
che consuma e a smerciare il più vantaggiosamente possibile ciò che offre
in vendita; e da ultimo con l'economia politica, per le risorse che fornisce
alla tassazione e per i mezzi di scambio che fa nascere fra le nazioni. La
gastronomia presiede all'intera vita. Non a caso - un classico della cucina
italiana - il libro di Pellegrino Artusi che fa testo da tre generazioni, ha
come titolo La scienza in cucina e l'arte di mangiar bene. Scienza ed arte,
un abbinamento difficile ma possibile.
I modi di alimentarci sono sempre stati nel corso dei secoli, in continuo
mutamento. Il cambiamento è avvenuto e avviene con il cambiare della
cultura, con il mutare dei modi di vivere ed il variare degli atteggiamenti
nei confronti del cibo; forse per questo, la moderna cultura ha sostituito la
stanza da pranzo con il fast food, il piacere della tavola con quello del
mangiare, la chimica con l'igiene; tutti mutamenti che si riflettono sulle
condizioni di vita economica, politica e sociale del paese.
Cottura degli alimenti

Nel primo periodo di sviluppo dell'umanità, l'uomo si preoccupava di
costruire strumenti di difesa o comunque tali da consentirgli una vita più
sicura. I materiali che lavorava erano il legno, la pietra, le ossa e la selce.
Al cibo si dedicava la donna la quale, non conoscendo tecniche o modi di
conservazione, doveva provvedere giornalmente non solo al suo sostenta-
mento, ma anche a quello di tutto il nucleo familiare. Allo scopo cercava
e raccoglieva vegetali e frutta che a quel tempo cresceva senza la mano
dell'uomo, ma in modo spontaneo. L'uomo si dedicava invece più volen-
tieri alla caccia e, quindi, si occupava solo in parte delle necessità del
gruppo familiare. Il suo contributo per quanto poteva riguardare il sosten-
120
tamento era del tutto secondario o occasionale poiché, al suo ritorno, la

donna aveva già provveduto all'indispensabile; il bottino dell'uomo cac-
ciatore si poteva considerare un surplus.
La storia vede l'uomo prima raccoglitore frugivoro e solo più tardi onni-
voro e carmvoro.
Con la scoperta del fuoco, il "fiore rosso", l'uomo impara a proteggersi
dal freddo, ma diventa anche più carnivoro. Da un'alimentazione com-
posta di frutta, semi, radici e vegetali in genere allo stato naturale crudo,
passa lentamente ad un'alimentazione cotta e conservata.
La pratica del cuocere i cibi ha accompagnato l'uomo in tutta la sua sto-
ria. Ovunque si cucina e si preparano pasti più o meno saporiti, più o meno
gustosi. La cottura è di venuta, per certi versi, il simbolo dell' alimentazio-
ne. Si cucina per migliorare il gusto, per il piacere dello stare a tavola, per
facilitare la masticazione e per favorire la digestione. Si è sempre pensato
che attraverso la cottura si possa migliorare non solo il sapore ma facilita-
re anche l'ingestione ed in particolar modo la digestione e queste sono in
breve le ragioni che spiegano comunemente la ragione della cottura.
Nel secolo scorso, con le scoperte del Pasteur si è andato a formare sem-
pre più un orientamento igienistico rivolto a salvaguardare la salute da
eventuali contagi o da pericolosi insediamenti di germi o microrganismi
patogeni. Questa concezione e la conseguente paura del germe, sono
bastate a rafforzare l'interesse per la cottura dei cibi, la stessa cottura che
attraverso le elaborazioni gastronomiche ha sminuito di importanza l'atto
del mangiare e trasformato il pasto in un fatto secondario, spiccio o di
poco conto.
Il commercio dei cibi già "pronti" non è una prerogativa di questi ultimi
tempi. Già nell'antica Roma esisteva la categoria dei "venditori di cibi
cotti al forno"; a Londra, ancora nell'Alto medioevo, era aperto al pub-
blico un negozio specializzato in cibi cotti dove si trovavano già pronti
arrosti di carne, fritture di pesce, cibi di stagione ben preparati per i ricchi
o grossolanamente cucinati per i poveri.
I sistemi impiegati nella cottura hanno rappresentato anche l'avvio delle
cucine tradizionali, regionali o nazionali. La posizione geografica, le pos-
sibilità di reperire i prodotti, il genere di alimenti caratteristici delle varie
zone sono stati poi i fattori principali che hanno dato risalto alle diverse
cucme.
Della cucina italiana si può dire che questa si è presentata da subito come
una cucina di pochi condimenti, di scarsa ricercatezza, ma di buon gusto
e soprattutto varia. Una cucina che mirava ad esaltare i sapori caratteristi-
121
ci dei prodotti locali appartenenti alle diverse culture: bagnacauda in

Piemonte; abbacchio alla romana nel Lazio; cotoletta o risotto nel milane-
se; maccheroni al pomodoro a Napoli; baccalà a Vicenza; pesto alla geno-
vese in Liguria; lasagne alla bolognese in Emilia; pasta con acciughe e
olio alla siciliana; ecc.
Molto spesso, però, per esaltare il sapore si corre il rischio di compromet-
tere la salubrità del cibo.
Con la cottura l'alimento viene alterato, viene impoverito delle sue sostan-
ze e, dunque, devitalizzato; vengono distrutte le sostanze organiche e tra-
sformate in inorganiche, in sostanze sterili o morte. Circa 1'80% delle sue
sostanze vitali, vitamine, enzimi e altri microcostituenti, vengono distrut-
te.
E' opinione diffusa che un ortaggio o una verdura, se cotti, possono faci-
litare la digestione, ma in realtà semplificano la sola ingestione del cibo.
Si aggiunge inoltre che favorendo l'ingestione viene meno la masticazio-
ne, quindi minore sarà la produzione dei succhi digestivi boccali e mag-
giore la perdita delle sostanze enzimatiche proprie dell'alimento; un mec-
canismo che finisce con il complicare proprio la digestione, saranno
necessari tempi più lunghi e più laboriosi, tali da alterare il gradiente ter-
mico digestivo.
Con il calore, i grassi si decompongono e sviluppano acidi particolarmen-
te tossici; il calore coagula le proteine, secca la sostanza proteica e la isola
dal succo digestivo. Ma con la cottura si sterilizza indubbiamente l'ali-
mento poiché si distruggono gli eventuali germi patogeni che possono
essere presenti nel cibo. Da qui nasce il grande interesse per la sterilizza-
zione; un concetto che domina nell'igiene moderna e che ha molto contri-
buito verso l'orientamento al cibo cotto e a formare nel tempo gli attuali
timori nei confronti del battere e del virus. Questo spiega l'esigenza di
disporre di contenitori rigorosamente asettici e la ricerca di metodi di con-
servazione capaci di tenere al riparo il cibo da eventuali contaminazioni
microbatteriche. Una scrupolosa normativa d'igiene (impiego di materia-
li non contaminanti, utilizzo di ambienti idonei non inquinati o inquinan-
ti) garantisce indubbiamente a scapito però della qualità degli alimenti
(perde di conseguenza l'interesse verso i terreni di produzione e la distri-
buzione, la vitalità e i modi di assunzione). Ecco allora le paninoteche e i
"fast food" alla moda, esempi di grande salubrità dal punto di vista degli
agenti contaminanti, ma non altrettanto sul piano più specifico alimenta-
re.
Ci sono due modi di pensare e di vivere l'igiene:
122
a) uno, artificiale, rivolto essenzialmente verso l'ambiente esterno, preoc-

cupato dagli agenti inquinanti ambientali, ed in particolar modo attento a
riconoscere i microbi o i batteri per studiarli e poi combatterli (parassito-
logia);
b) l'altro, naturale, preoccupato di mantenere nel migliore equilibrio ter-
mico e umorale l'intero organismo rafforzando il "terreno" mediante l' e-
quilibrio microrganico (dei microrganismi che formano la flora batterica
saprofitica; equilibrio acido-basico) che mette al riparo dall'azione degli
agenti patogeni, dai microbi e dalla tossicità dell'ambiente esterno.
Il cibo sottoposto a cottura soddisfa il primo punto, ma contrasta netta-
mente con il secondo poiché con il trattamento calorico l'alimento si
impoverisce delle sostanze vitali che lo compongono.
I vantaggi che diffusamente vengono attribuiti alla cottura sono oltre l' i-
giene, la commestibilità, l'appetibilità e la digeribilità:
- la commestibilità perché la cottura sfibra l'alimento rendendo più faci-
le la masticazione e l'ingestione;
- l'appetibilità perché con la cottura si modificano le caratteristiche
organolettiche (odore, colore e sapore). Si tratta di miglioramenti otte-
nuti con l'aggiunta di altre sostanze (odori o condimenti), una mistifi-
cazione dell'alimento e null'altro;
- la digeribilità, secondo l'opinione diffusa, stimola la secrezione gastri-
ca favorendo la degradazione del cibo.
In realtà, con la cottura, le sostanze alimentari subiscono alcune modifi-
che e gli stessi principi alimentari risentono negativamente degli effetti del
calore:
• con il calore le proteine modificano la loro struttura, si denaturano, per-
dono l'acqua, si coagulano e come conseguenza cambiano colore per-
dendo peso e volume. La perdita d'acqua sarà d'ostacolo per l'intero
processo digestivo e per l'assorbimento. Nel caso ad esempio del for-
maggio la cottura provoca la rapida coagulazione delle proteine che si
induriscono determinando una notevole perdita d'acqua che indurisce
l'alimento. Se la perdita è totale il formaggio fonde e avviene la com-
pleta decomposizione delle proteine e dei grassi con produzione d'un
odore sgradevole. I formaggi molli (mozzarella, scamorza) possedendo
un contenuto d'acqua piuttosto elevato, sono più adatti alla cottura.
Maggiore o più prolungata è dunque la cottura e tanto più difficile sarà
la penetrazione dei succhi gastrici nel bolo; di conseguenza la dige-
stione risulterà più complessa;
• l'amido presente in genere nei cereali, nei legumi e nelle patate, subi-
123
sce in acqua fredda un semplice rigonfiamento, mentre in acqua calda

determina una soluzione vischiosa e collosa. Con la cottura una parte
dell'amido si trasferisce in granuli nell'acqua, la assorbono e si gonfia-
no; procedendo poi a raffreddamento si verrà a formare la soluzione
vischiosa che gelatinizza. Certamente con il calore l'amido scinde
prima in destrine e successivamente in zuccheri semplici; ma, anche a
freddo è possibile una destrinizzazione, alla stessa temperatura ambien-
te per mezzo dell'apporto enzimatico e con il contributo dei fattori vita-
li che compongono la stessa sostanza;
• i grassi, dapprima si trasformano da solidi a liquidi; alle temperature
medio-alte si scindono mediante il processo di idrolisi, in acqua, gras-
si e glicerolo; alle temperature più elevate, una parte del glicerolo eva-
pora mentre l'altra si scinde originando sostanze volatili molto tossiche
(acroleina) responsabili dell'odore e sapore decisamente sgradevoli e
delle ben conosciute difficoltà digestive. I grassi non emulsionati (quel-
li non solubili in acqua, quali gli oli di oliva e di semi) consentono tem-
perature elevate con punto di fumo attorno ai 230°C; alle temperature
più alte, sui 250°C, i fumi diventano intensi e cambia l'odore, da buono
in acre, pungente o acido. I grassi emulsionati, composti di sostanze
grasse e acqua (margarina e burro) fondono sotto i 37°C; a 100°C le
bollicine di acqua che contengono iniziano a bollire. Il punto di fumo
per la margarina e il burro va da 160° a 170°C; per la margarina l'odo-
re sgradevole si ha sui 200°-250°C mentre per il burro inizia attorno ai
190-200°C.;
• con la cottura si distruggono ancora le vitamine termolabili (A, C, BI,
B9 e l'acido pantotenico ), si perdono sali minerali tra i quali il sodio,
il cloro, il magnesio e altri importanti oligoelementi.
In definitiva, il cucinare più che migliorare la digestione favorisce l' inge-
stione del cibo per la rottura delle macromolecole che avviene mediante il
calore. Con la cottura si distruggono germi e ogni altro microrganismo
patogeno che può essersi inserito negli alimenti, ma si distrugge contem-
poraneamente anche l'intero complesso enzimatico indispensabile per una
sana digestione.
Migliorando il benessere e le condizioni di vita, si è passati dai bisogni ali-
mentari al piacere dello stare a tavola, favorendo lo sviluppo dell'arte culi-
naria che caratterizza i diversi paesi o regioni. Di conseguenza, l'elabora-
zione delle vivande ed il numero delle portate hanno contribuito a non
tenere più in gran conto l'alimento crudo; eppure, non si può disconosce-
re che per una corretta e sana alimentazione occorrono alimenti naturali ed
124
integri, non trasformati, né devitalizzati e ciò per consentire all'organismo

il miglior processo digestivo e, nello stesso tempo, l'assimilazione delle
sostanze o di tutti i costituenti presenti nel cibo.
L'alimento crudo è vivo, ha presenti tutte le sostanze inalterate che lo
caratterizzano e che si sono realizzate mediante opportune tecniche di col-
tivazione, di maturazione e di conservazione. Il cibo crudo è rinfrescante,
non altera il gradiente termico digestivo e non è tossico; assunto nel suo
stato naturale e integrale favorisce l'assorbimento dei suoi specifici fatto-
ri vitali: le vitamine quali complemento equilibratore nell'alimentazione,
gli enzimi per le loro proprietà di attivare le reazioni chimiche, gli oligoe-
lementi o alimenti protettivi indispensabili in alcuni processi vitali, i
microrganismi saprofiti che forniscono alle cellule sostanze alimentari per
la formazione di composti che regolano la vita cellulare.
Se si vogliono rafforzare le difese organiche naturali l'alimentazione
dovrà essere corretta e razionale, composta decisamente da alimenti sani
e integrali, non privati o impoveriti dei loro fattori vitali mediante i pro-
cessi di coltivazione, di raffinazione o di cottura.
Tempo di digestione di alcuni alimenti in ore

Cavolo crudo 1 'h - 2
Cavolo cotto 3- 4
Carote crude 1 'h - 2
Carote cotte 3- 4
Patate al forno 2-3
Patate bollite 3-4
Patate fritte 4-5
Tuorlo d'uovo crudo 2-3
Tuorlo d'uovo sodo 3 - 4
Carne cruda 3-4
Carne arrosto 4-5
Carne bollita 5-6
Principali modi di cottura

Bollitura. La bollitura ricorda l'antico calderone medioevale dei poveri
dove si manteneva in ebollizione l'acqua e dentro ci si metteva di tutto. Da
questa pratica sono nate la minestra, il minestrone e le minestrine. Il modo
di cucinare è rimasto lo stesso. L'alimento viene immerso nell'acqua alla
temperatura di ebollizione. Si tratta di una cottura prolungata nel tempo
125
con la quale si possono cuocere diversi alimenti al fine di ottenere brodi,

minestre, carni o verdure lessate o decotti.
Umido o stufato. E' un modo di cottura molto usato nella gastronomia
familiare. Si ottiene cocendo lentamente a piccoli pezzi l'alimento.
Cuocendo a fuoco molto basso o lento si consente la penetrazione o una
buona miscelazione del condimento, dei sughi o degli aromi aggiunti al
cibo di cottura.
La cottura si può ottenere utilizzando un recipiente chiuso (umido) o sco-
perto (stufato).
Spiedo. Questa tecnica ricorda quella istintuale praticata dai primi cac-
ciatori quando lontani da casa dovevano provvedere loro stessi al cibo. Il
cibo sorretto da un apposito ferro e posto sulla fiamma viva, viene man-
tenuto in movimento per consentire la cottura in modo lento e uniforme.
Spezie e aromi aggiungono al cibo un miglior sapore.
Ai ferri. Alla cottura ai ferri si ricorre quando si vuoi aggiungere ai cibi
particolari sapori e non impiegare grassi di cottura. Fonte di calore può
essere la brace (usata in origine), un fuoco a legna o a gas. I ferri sono la
griglia o una piastra sui quali viene posto il cibo da cuocere; generalmen-
te si tratta di carni e ortaggi. A questo modo di cucinare appartiene anche
il Barbacue, già in uso nei Carabi nel 1600.
Questo metodo di cottura è il primo che ha consentito di trasferire ai cibi
il sapore di affumicato. La cottura avviene a temperature piuttosto eleva-
te; per temperature più basse e uniformi si fa uso della piastra.
Al forno. II sistema di cottura al forno pare risalga a 25.000 anni a.C. E'
attribuibile a quest'epoca il forno scoperto durante alcuni scavi in Moravia
ma altre testimonianze ancora datano allo stesso periodo l'uso di questa
pratica di cottura.
Il forno si può ricavare in una stufa a legna o a gas oppure si può impie-
gare, come fonte di calore, l'elettricità. Il principio è quello di riscaldare
l'ambiente, dove viene messo a cuocere il cibo, in modo uniforme per la
migliore cottura.
Tra i tipi di forno che funzionano elettricamente si è imposto il cosiddet-
to forno a microonde. La sua diffusione si spiega con il risparmio di tempo
e di energia. In realtà, con questo tipo di forno si può ottenere un rispar-
mio in tempo fino al 70% e di energia elettrica fino al 30% rispetto agli
altri forni convenzionali.
Ciò, però, che non si tiene conto di questi forni è proprio il fatto che fun-
zionano a microonde. Questo vuol dire che il calore è ottenuto per mezzo
di un generatore a 2500-3000 MHz, il quale disperdendo la radio fre-
126
quenza generala nell'ambiente interno dove è posto il cibo, per vibrazio-

ne delle molecole d' acqua, presenti in tutti gli alimenti, si realizza per
attrito il riscaldamento.
Fino ad ora non risulta che siano stati fatti molti studi sui pericoli che pos-
sono derivare dalla propagazione di radiofrequenze. Secondo alcuni
esperti, questo tipo di cottura, potrebbe modificare la struttura degli ami-
noacidi delle proteine determinando effetti negativi sulla salute umana. Al
riguardo, l'attuale presidente della commissione ambiente
dell'Europarlamento, il laburista britannico Ken Collins, ha chiesto alla
commissione europea di convocare urgentemente un pool di scienziati
perché diano in proposito un parere definitivo. Pertanto, questo modo di
cottura porta con sé ancora molte riserve che non dovrebbero esser troppo
facilmente sottovalutate.
Friggitura. La friggitura o frittura appartiene alla cucina spiccia o veloce.
Si ottiene introducendo l'alimento in un recipiente contente, in quantità
abbondante, un grasso o olio da condimento in ebollizione. E' un modo di
cottura piuttosto nocivo, molto diffuso particolarmente nelle cucine più
povera e in certi fast food. Per attenuare gli inconvenienti è conveniente
impiegare oli o grassi ad alto punto di fumo così da friggere a temperatu-
re più basse rispetto a quelle di decomposizione. Un procedimento molto
simile è il soffriggere, ossia il friggere molto lentamente e a temperature
più basse. Alla friggitura appartiene anche la pratica del saltare che con-
siste nel friggere l'alimento in una piccola quantità di grasso.
A vapore. La cottura a vapore si ottiene in due modi: a) introducendo in
una casseruola, dove bolle dell'acqua, un cestello forato con il cibo da
cuocere. La cottura avviene per mezzo del vapore nel quale il cibo si tro-
verà immerso. b) Impiegando delle pentole apposite. Per il particolare
fondo ed il preciso adattamento del coperchio, con il riscaldamento si
viene a creare un ambiente termico stagno dove l'acqua dell'alimento in
ebollizione si trasforma in vapore di cottura. Questo sistema consente un
procedimento di cottura a fuoco molto basso con il conseguente manteni-
mento del sapore dei cibi ed un risparmio di energia.
Bagnomaria. E' un sistema impiegato soprattutto per riscaldare i cibi già
cotti, in modo indiretto, lento ed uniforme. Si pratica utilizzando due reci-
pienti, uno dentro all'altro. La casseruola contenente il cibo da scaldare
viene immersa nell'altra contenente acqua in ebollizione. Il modo miglio-
re per realizzare questo tipo di riscaldamento si ha con l'impiego del
forno, ma il riscaldamento delle vivande o la cottura a bagnomaria si può
fare con qualsiasi altra fonte di calore. La temperatura resta in ogni caso
127
costante e uniforme attorno ai 95°C, comunque non raggiunge mai il

punto di ebollizione.
A pressione. Il sistema a pressione ha il vantaggio della rapidità. Si cuoce
in minor tempo risparmiando ovviamente energia, ma le temperature rag-
giunte sono superiori a quelle di ebollizione. Per questo modo di cottura
si fa uso di recipienti adatti a sopportare la pressione del vapore che si
viene a liberare all'interno della pentola (2-4 atmosfere).
Consigli di ordine generale per la preparazione dei pasti

• dispersi in cucina con volontà e possibilità di continuità nel lavoro;
• durante la preparazione dei pasti è bene non venire distolti da pensieri
preoccupanti o da altre occupazioni;
• mantenere l'ordine e l'igiene;
• assicurarsi della buona qualità degli ingredienti;
• fare attenzione all'accostamento dei sapori dei cibi;
• mantenere la temperatura di cottura al minimo necessario;
• attendere al giusto punto di cottura;
• non riscaldare su fiamma viva i cibi conservati cotti;
• cura e buon gusto nella preparazione della tavola e nella presentazione
del cibo.
La spesa
II lavoro della casalinga non è adeguatamente considerato; più che alla
salute dei commensali ha a che fare con l'economia della famiglia. Si dice
poi che la salute si conquista a tavola; questo è vero ma è altrettanto vero
che a tavola, la salute, la si può perdere.
Una buona spesa è il primo atto indispensabile per preparare un pasto
buono e nutriente. Il grande magazzino, per sua natura, offre di tutto;
infatti, capita spesso di osservare carrelli stracolmi di cose e di alimenti
non proprio necessari se non addirittura dannosi per la salute. Nei grandi
centri di distribuzione si propongono una varietà ricchissima di alimenti
freschi o conservati. Tutto ciò che l'industria alimentare trasforma, prepa-
ra e inventa è a disposizione ai banchi di vendita. La pubblicità, per vole-
re delle aziende alimentari sa come persuadere l'acquirente, convincerlo
sulla validità e qualità delle proposte; mediante opportune strategie e slo-
gans molto spesso ossessionanti, cambiano i modi di pensare e di agire
dell'ignaro acquirente fino a formargli un concetto "moderno" e ben ordi-
nato di ciò che è buono e di ciò che è meglio.
128
Una sana alimentazione non si ottiene con prodotti raffinati, merendine,

scatolame, alimenti cotti o precotti già pronti per l'uso, coca-cola o altri
simili liquidi dissetanti, cartoni di latte UHT, bustine di palatine fritte o
con prodotti integrali provenienti dalle peggiori coltivazioni.
Fare la spesa al grande magazzino può esser piacevole e pratico; ma se ci
si vuole alimentare in modo sano al grande magazzino non c'è molto da
acquistare. D'altra parte, oggi, anche il più piccolo o modesto negozio
tende ad imitare il più grande, divenendo inevitabilmente, una brutta copia
dello stesso; altri rivenditori preferiscono darsi un'immagine specialistica
o di élite ma, in questi casi, chi fa davvero le spese sono i prezzi. Non è
facile muoversi tra tanti interessi. Eppure, chi è incaricato a fare la spesa,
prima d'uscire di casa, deve necessariamente aver chiaro non solo cosa
comprare ma anche dove poter fare gli acquisti.
Molti acquisti possono esser fatti presso piccole aziende produttrici. Ciò
vale particolarmente nel caso dei prodotti ortofrutticoli; presso coltivatori
biologici o biodinamici si possono reperire formaggi, ricotte, yogurt, mar-
mellate e miele, oltre, alla solita frutta e verdura. Particolare attenzione si
dovrà invece avere quando si tratta di produttori che gestiscono vasti
apprezzamenti di terreno e che dispongono al loro interno punti di vendi-
ta ben organizzati. In questi casi può succedere d'acquistare prodotti
inquinati o provenienti da altri sconosciuti produttori e portati "sul posto"
al solo scopo di completare la spesa del cliente. Se non si è a conoscenza
di indirizzi di produttori affidabili si può sempre rivolgersi a negozi di
cooperati ve o di privati che si trovano un po' ovunque. Di norma, tra que-
sti, la cooperativa è la meno fornita, per quantità e varietà di prodotti, ma
proprio per i suoi caratteri costitutivi garantisce la qualità e l' approvvi-
gionamento completo di tutto ciò che realmente serve.
II negozio specializzato, di solito, ricalca il più diffuso stile commerciale,
facile a confondere le idee dell'acquirente con proposte di sicuro effetto
visivo ma di scarso interesse salutistico. Infatti, questi punti di vendita
sono in grado di offrire anche fino a 150 e più prodotti confezionati ma,
purtroppo, non sempre naturali, presentati in confezioni attraenti ma che
per questo, incidono sensibilmente sul prezzo di vendita.
Per fare una buona spesa, non ci sono regole fisse. Queste, semmai, dipen-
dono dall'ambiente di vita, o da altri fattori economici e sociali. In tutti i
casi, gli elementi sui quali occorrerà fare attenzione sono la quantità del-
1' acquisto per evitare lunghe e difficili conservazioni, lo stato di conser-
vazione, l'igiene, la compattezza, la qualità valutando la freschezza e le
informazioni che si trovano sulle etichette nel caso dell'alimento precon-
129
fezionato. L'eccedenza nell'acquisto si trasforma facilmente in un'ecce-

denza di cibo a tavola; la conservazione in frigorifero di quanto non è stato
consumato e la conseguente ricottura denaturano l'alimento e ciò danneg-
gia la salute.
Nell'ambito della CEE sono state definite quattro categorie o classi mer-
ceologie le quali stranamente non tengono proprio conto della qualità. I
criteri impiegati nella valutazione badano sostanzialmente ali' aspetto e
alla dimensione.
Questa è la distinzione delle classi commerciali secondo la normativa
CEE:
classe extra: merce scelta di uguale tipo e dimensione, priva di difet-
ti estetici;
classe I: merce di alta qualità con trascurabili difètti estetici;
classe II: merce economica di media qualità con piccoli difetti
estetici;
classe III: merce economica di qualità semplice con evidenti difet-
ti estetici.
Per chi ama un'alimentazione genuina e naturale, questa suddivisione non

deve trarre in inganno poiché prima dell'estetica viene la sostanza, la sola
che può influire sullo stato di salute.
Le etichette
Nel caso di prodotti confezionati, un'importanza di rilievo ha l'elenca-
zione degli ingredienti impiegati nella preparazione dell'alimento; a que-
sta legislazione si è giunti a causa degli additivi aggiunti ali' alimento
dall'industria alimentare per risaltarne il gusto e l'appetibilità compro-
mettendo spesso la naturalità del prodotto. Inoltre, questo genere d'inter-
venti, nel tempo possono cambiare anche i gusti del consumatore facen-
dogli avvertire un nuovo tipo di bisogni. Allo scopo di salvaguardare gli
interessi del consumatore la legge italiana ha provveduto con l'obbligo
alla distribuzione di una dichiarazione degli ingredienti impiegati nella
preparazione del prodotto, riportata ben in vista sulla confezione. La legge
prescrive dunque che tutti gli alimenti confezionati devono riportare le
seguenti indicazioni:
denominazione merceologica che caratterizza il prodotto;
marchio o nome e indirizzo del produttore o del confezionatore;
quantitativo netto espresso in peso o in volume;
elenco degli ingredienti in ordine decrescente in base alla quantità, al peso
o volume;
130
elenco degli additivi;

data del confezionamento;
termine minimo di conservazione;
istruzioni per l'uso;
modalità di conservazione e di utilizzazione nel caso siano necessari alcu-
ni particolari accorgimenti;
luogo di orìgine e di provenienza;
sede dello stabilimento di produzione o di confezionamento.
Tutte queste indicazioni dovranno essere riportate sulla confezione m
modo chiaro e senza che possano trarre in inganno l'acquirente.
CAPELVENERE
all'uovo 0 PASTA ALL'UOVO G) EIEREN MEEL
lngrcdicntcn:grksmccl
Peso netto lngredialti: semola di gnnoduro, uova
l'To4tttlilltalia. V1D hardc !mie, ci crea
U"'I Net wdght Gd11t!ittenl1 ltalie.
o Poids net
r--
l""I Nettogcwicht EGG NOODLES PASTA AL HUEVO
N Peso neto lngredi(nù: d11111m whcat scmolina, cggs
o G) Ncttogcwicht Pro41d •lllllJ.
lngrcdialles: semola dc trigo duro, buevos
Fa~ricldt t1 ltalil.
U"'I
00 Ka". BaQot
l""I NETIOVAlGf PÀTES AlJX (EUF PASTA LAVET AF i{G
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o lngrédialts: scmou!c dc blé dur, a:ufs lgrcdicnscr: md af durumhvcdc, q
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Moli/16 f Plstifiril Jo/ty @ • RISPETTO M. ~ GKlffWJfOO AACro,W()ATO (lAA.H.)
O 8'f, 16'!. 24'!. 32'!. ~
: • • Energia 375 Kcal
:.;i::i;•P:,~;,~•.t~:•/:.~. ©
Stdr r S11bilimrn1Ò:
• • • Carboidrati
• Proteine
72,80 g.
14,50 g.
jill····•
Vii Oioui1 JIOJ9 Ca,1nlo di Go<f'1" <TV! I Grassi 2,90 g.
Fibra 0,40 g.
Calcio 30,00 mg.
O•c:nn,um•~~r~~::::m~lc: c:ftlm: G) Fosforo
.. Ferro 350,00 mg.
2,10 mg.
A ("On,-ommirr d,r pririrc:ncc: al' • nt :
Mlnrlnlc:n.1hallb.,- bi,: • _• • • Sodio 25,00 mg.
Co,uumlr prc:rc:~nlc:mc:n1c: anlet:
Tc: v«- rhruikc:n In dc:u T~d:
Vitamina B1 0,27 mg.
HMEPOM. /\IIZ:EOI • • Vitamina B2 O, 19 mg.
R"R ANVF.NOF.5 HlR:
• ' Vitamina PP 3,30 mg.
25 11 93 • 1A PASTA ,.ruy E' PROOOTTA ED ESSKX:ATA COO IDf't E ATEM-
PEP.ATUAE CH tE SALVAGUAROAl«J LE OO>JJTA' CJAGAIUETOCH:.
@)
Esempi di etichetta relativa agli ingredienti e di denominazione merceologica di un pro-

dotto alimentare:
1. - Nome del prodotto 6. - Ragione sociale
2. - Elenco degli ingredienti 7. - Data di scadenza
3. - Codice, a barre 8. - Scritta pubblicitaria di nessun valore
4. - Peso netto 9. - Informazioni di garanzia
5. - Marchio 1O. - Informazioni nutrizionali facoltative
131
Sulle confezioni si può osservare ancora un riquadro sul quale sono ripor-
tate delle righe e dei numeri; è il codice a barre, elaborato allo scopo di
automatizzare alcune operazioni delle merci:
operazioni di carico e scarico;
identificazione del prodotto;
inventario e vendita.
Il codice a barre è impiegato in Europa dal 1977. Roberto La Pira in Che
cosa dicono le etichette ne dà una esauriente spiegazione. "Il sistema si
chiama EAN (European Artide Numbering) e prevede, per la merce desti-
nata alla vendita diretta al consumatore, l'apposizione di una speciale eti-
chetta composta da una trentina di barre verticali di di verso spessore, con
alla base tredici cifre (in alcuni casi otto).
Le cifre hanno un significato ben preciso e si possono suddividere in quat-
tro sezioni:
- i primi due numeri indicano la nazionalità del produttore; all'Italia è
stato assegnato il numero 80 (in gergo viene chiamato "Flag");
- le successive cinque cifre rappresentano il nome dell'azienda; in Italia
si è costituita una speciale associazione, l'Indicod (Istituto Nazionale
per la diffusione della codifica dei prodotti), che assegna i vari codici
alle industrie interessate;
- le altre cinque cifre corrispondono al codice di ogni prodotto e vengo-
no stabilite dalle singole aziende;
- l'ultimo numero infine vuole essere una sorta di controllore generale
della compilazione.
Per le confezioni che hanno dimensioni ridotte, il codice a barre può esse-
re limitato a otto numeri.
La distanza e lo spessore delle barre permette a par-
ticolari casse, installate nei supermercati (scanner) e
dotate di una speciale telecamera chiamata "lettore
ottico", di identificare immediatamente il prodotto e
di registrarne la vendita". 8 009950 102057
FLAG Codice INDICOD Codice del Codice di

del produttore prodotto controllo
80 09950 10205 7
Un altro aspetto da considerare nel fare la spesa è il pericolo di frodi o di

quanto, voluto o no, danneggia i diritti dell'acquirente. Le frodi che mag-
132
giormente interessano possono essere di tipo commerciale (se la prove-

nienza, la qualità e la quantità non rispondono a quanto dichiarato) o di
tipo sanitario (se si tratta di sofisticazione, contraffazione, alterazione o
adulterazione),
Mentre la frode commerciale e l'adulterazione dimostrano l'intenzionalità
usata da parte di chi vende, l'alterazione invece è causata dalle condizio-
ni ambientali o di conservazione (calore, muffe, batteri, ecc.).
I prodotti deperibili e preincartati devono riportare sull'involucro, obbli-
gatoriamente, il loro peso netto, il prezzo dell'unità di vendita o il prezzo
al chilogrammo. Inoltre, dovranno essere indicate la denominazione del
prodotto, l'elenco degli ingredienti, (eccetto per gli ortofrutticoli freschi
ed i prodotti costituiti da un solo ingrediente come, ad esempio, il latte),
le modalità di conservazione e di utilizzazione (se necessario) ed il ter-
mine minimo di conservazione se si tratta di paste alimentari fresche con
o senza np1eno.
Nel caso particolare dei prodotti freschi come gli ortaggi e le verdure, que-
sti devono essere posti in vendita attenendosi ad una serie di norme:
sani, ovvero non invasi da parassiti o ancor peggio già marci;
non sporchi di terra o di polveri;
asciutti, ossia non bagnati per aumentarne il peso;
maturi.
Ben visibile dovrà, inoltre, risultare la denominazione merceologica, il
prezzo per chilogrammo e la categoria merceologica.
Per gli alimenti sfusi nei comparti di esposizione dovranno risultare evi-
denti i cartelli indicanti:
la denominazione di vendita;
l'elenco degli ingredienti;
le modalità di conservazione (se si tratta di prodotti reperibili);
il termine minimo di conservazione per le paste alimentari (fresche o con
ripieno);
il prezzo unitario.
In tutti i casi contrari alle norme stabilite, il consumatore ha il diritto di
segnalare il caso, verbalmente o per iscritto, ai vigili annonari oppure al
Sindaco o all'USSL di zona; nei casi, invece, in cui manca l'esposizione
del prezzo o la bilancia non sia ben visibile o irregolare, il consumatore si
potrà rivolgere all'Ufficio Provinciale dell'Industria, del Commercio e
Artigianale (UPICA) oppure alla Polizia Annonaria o agli uffici
dell'USSL.
133
Consigli in breve per fare una buona spesa

• Avere idee precise su cosa e quanto acquistare;
• Non eccedere sulla quantità altrimenti si pone il problema della conser-
vazione e della ricottura;
• Non trascurare la qualità del prodotto (freschezza, stato di manteni-
mento della confezione, compattezza, ecc.);
• Leggere attentamente le etichette (ingredienti, additivi, date di confe-
zionamento e date di scadenza);
• Quando si tratta di alimenti sfusi prestare attenzione al grado di con-
servazione, all'esposizione ed all'igiene (esempio, frutta e verdure
esposte fuori dai negozi lungo le strade);
• Acquistare solo prodotti di stagione;
• Diffidare dei prodotti molto pubblicizzati.
Gli utensili
II corredo di una cucina moderna non è più quello di una volta; oggi, è dis -
ponibile una vastissima attrezzatura capace di soddisfare qualunque esi-
genza. Il cambiamento si è avuto con il cambiare delle condizioni di vita
e ciò che lo ha reso possibile è stato lo sviluppo tecnologico-industriale.
L'applicazione di nuove leghe e di nuovi metalli ha consentito la produzione
di attrezzature tali da sostituire materiali e modelli in uso da secoli. Oggi, le
esigenze di una cucina rapida, vengono soddisfatte con modi di cottura a
pressione, con forni a microonde, con pentole dotate di fondo ad accumulo
di calore e chiuse da coperchi a doppia parte ed a chiusura ermetica.
I tempi necessari per la preparazione di un pasto sono di conseguenza
notevolmente diminuiti come sono diminuiti la necessità di seguire le ope-
razioni di cottura e il tempo di lavaggio degli utensili. E' il caso, ad esem-
pio, delle pentole a vapore e a pressione con le quali, se tutto è ben predi-
sposto, si evita di intervenire durante la cottura e, per il tipo di materiali
impiegati nella fabbricazione, si semplifica di molto il lavoro di pulitura.
Completano l'arredo ed il corredo di una cucina moderna i piccoli elet-
trodomestici capaci di risolvere molti lavori: tagliare, sminuzzare, sbatte-
re, frullare, centrifugare, grattugiare, ecc.
Nel campo dei casalinghi, il mercato si è molto raffinato. Si possono tro-
vare pentole che oltre a cucinare, sono adatte al servizio in tavola ed a
mantenere caldo il cibo. Altre, dalle caratteristiche cosiddette universali,
che oltre a cucinare nel modo tradizionale consentono la cottura senza
grassi, a vapore con cestello o senza o a pressione; dotate di sistemi di
134
chiusura ermetici, dispongono di valvole multiple a sfiato automatico per,

si dice, preservare l'aroma e il colore naturale del cibo; quelle a pressione
hanno valvole di controllo, di protezione della sovrapressione, indicazio-
ni acustica ed ottica della pressione, fondo di compensazione del calore.
Tutte soluzioni senza dubbio assai interessanti ma che hanno per scopo,
più che la cottura del cibo, quello di far risparmiare il tempo in cucina e
di guadagnare, se così si può dire, l'ammirazione e la considerazione
altrui. Ciò nonostante come i vecchi, anche i nuovi utensili non sono esen-
ti da inconvenienti. Nel vasto panorama delle attrezzature da cucina si
possono fare alcune considerazioni sui materiali impiegati e sui modi di
cottura proposti.
Sul fondo delle pentole in alluminio le piccolissime escoriazioni o buchi
che si osservano dimostrano che il metallo mancante si è sciolto nell'ali-
mento. Nell'assorbimento intestinale, le molecole di alluminio addensan-
dosi al contatto con i globuli rossi del sangue non riusciranno ad attraver-
sare i capillari arteriosi; ciò può procurare insufficienza circolatoria quan-
to uno stato di intossicazione. L'alluminio per la sua particolarità di intac-
care tutto ciò che possiede calore (acqua, cibo) e di lasciarsi attaccare
dagli acidi organici (limone, pomodoro) non è consigliabile in cucina.
I tegami e le pignatte di terracotta che si trovano in commercio possono
avere il loro interno trattato oppure no. Nel primo caso occorre fare atten-
zione che il trattamento non sia stato effettuato con smalti a base di piom-
bo che potrebbero dare effetti tossici (saturnismo); nel caso invece dei
recipienti non trattati l'inconveniente è dovuto alla naturale porosità. Il
loro uso dovrà essere quindi destinato ad un solo tipo di alimento.
Stessa cosa vale per gli utensili in legno, oltretutto non molto indicato a
trattare cibi caldi a causa degli effetti d'accumulo nelle porosità; molto
adatto è invece con i cibi freddi.
Le pentole e le stoviglie colorate, con l'uso possono disperdere i loro colo-
ri nel cibo; quelle smaltate possono scheggiarsi e così disperdere il fram-
mento nel cibo.
I materiali antiaderenti, a parte la loro eventuale tossicità relativa ai mate-
riali impiegati per la costruzione, se subiscono delle graffiature diventano
antigienici per la colla che viene messa in superficie. Il teflon è largamen-
te usato come rivestimento antiaderente per pentole, padelle ed altri uten-
sili da cucina; è molto resistente al calore ed impedisce al cibo di attac-
carsi. Si dice che possiede una scarsa tossicità ma questo, trattandosi di un
derivato dagli idrocarburi, è piuttosto dubbio.
Il forno a microonde, come già è stato detto, può essere dannoso a causa
135
della radiofrequenza e dal come viene riscaldato il cibo, del tutto diverso
dal tradizionale (avviene non dall'esterno verso l'interno del prodotto ma
nel suo interno stesso per vibrazione molecolare).
L'impiego della pentola a pressione determina una temperatura di cottura
molto elevata (oltre i 100° C.), tale da denaturare l'alimento.
Tra i diversi modi di cottura la migliore è quella senz'acqua mediante pen-
tola a vapore.
E' stato dimostrato che con questo modo di cottura le sostanze vitali degli
alimenti vengono maggiormente trattenute. A seconda degli alimenti, si
può cuocere senza o con pochissima acqua, oppure con quanto basta per
fornire l'eventuale umidità necessaria alla cottura.
Importantissimo, per queste pentole, è il coperchio di chiusura il quale,
impedendo la fuoriuscita del vapore, non consente l'ingresso dell' ossige-
no dell'aria che danneggerebbe alcune sostanze vitali. L'aspetto più inte-
ressante di questi utensili è quello di consentire una cottura a bassa tem-
peratura, favorendo oltre una bassa dispersione delle sostanze, anche una
buona conservazione del sapore. Cuociono alla temperatura di 90°C in
tempi abbastanza contenuti; per abbreviare la cottura occorre elevare la
temperatura e quindi necessariamente si dovrà passare ad altri sistemi i
quali inevitabilmente incidono sui fattori vitali e sulle caratteristiche orga-
nolettiche dei cibi.
Perdite di vitamina C (%)
Pentola a in acqua senza aggiunta
pressione bollente di acqua
patate 27,0 16,0 7.0
spinaci 35,0 66,0 18,0
cavolini Bruxelles 20,0 26,0 9,0
sedano 66,0 51,0 25,0
cavolfiore 23,0 35,0 7,0
carote 14,2 16,0 12,1
Fonte: "Ernahrungsumschau "
Per orientarsi verso una cucina naturale

• prima di procedere all'acquisto di un attrezzo o di un utensile da cuci-
na occorre decidere sulla sua reale utilità;
• sono da preferire gli utensili in acciaio inox che diffondono bene e in
modo uniforme il calore (difficilmente bruciano i cibi), lo trattengono
altrettanto bene e sono facili da pulire;
136
• vanno bene anche le pirofile o il vetro pyrex; in questo campo risento-

no meno dei bruschi sbalzi di temperatura i Pyroflam;
• le pignatte di terracotta sono da preferire nella sola preparazione di
risotti, stufati e minestroni (non va dimenticato che richiedono fuoco
lento o moderato);
• tra i piccoli elettrodomestici sono utili la centrifuga, l'omogenizzatore,
un po' meno il frullatore;
• nel lavoro di cucina è sconveniente essere troppo sbrigativi; meglio
dubitare su tutto ciò che risolve in modo veloce: conviene tornare ad
impiegare, se sono stati abbandonati, la mezzaluna per tritare, il passa-
verdure a mano, la frusta per creme o polente.
• le stoviglie e le pentole vanno riposte ben lavate e senza cattivi odori,
nel caso, si eliminano con acqua e aceto. Le croste solidificate si tol-
gono mettendo nel recipiente acqua e molto sale, si fa bollire e poi si
lascia raffreddare.
La conservazione
II problema della conservazione degli alimenti fa parte dell'economia
familiare; nasce da ciò che non si consuma durante il pasto o a causa di
provviste eccessive. Per conservare bene i cibi occorre provvedere ad
arrestare le azioni fisiche e chimiche, microbiche ed enzimatiche respon-
sabili della trasformazione dell'alimento e quindi la sua deperibilità.
Fin dal momento della avvenuta completa maturazione, nel prodotto ha
inizio uno scadimento dei fattori nutrizionali, sia pure in modo lieve ma
continuo. Intervenendo con i processi di conservazione si possono arre-
stare le eventuali muffe o gli altri processi batteriologici che alterano le
caratteristiche organolettiche e vitali degli alimenti e che sono di danno
per la salute.La materia riguardante la conservazione dei cibi è assai varia
e complessa. Una prima distinzione può servire a delimitare il campo di
interesse, quello domestico o familiare da quello industriale. Una seconda
distinzione riguarda, invece, la durata di conservazione:
breve, 1-2 giorni;
media, 1-2 settimane;
lunga, da qualche settimana a qualche mese.
A seconda dei casi e della necessità, la conservazione si ottiene con trat-
tamenti che prendono nome dal mezzo impiegato:
a) trattamenti con il calore: pastorizzazione, sterilizzazione e tindalizza-
zione;
137
b) con il freddo: refrigerazione, congelazione e surgelazione;

c) con aggiunta di sostanze conservanti: aceto, alcool, olio, grassi, sale,
zucchero, additivi chimici;
d) mediante l'eliminazione dell'acqua contenuta nel prodotto (disidrata-
zione ed essiccazione).
a) La pastorizzazione consiste in un processo termico a 60-70°C per un

tempo che va da qualche secondo fino a 30 minuti, per consentire la
distruzione dei germi presenti nel prodotto. Vengono di norma pastorizza-
ti latte, vino, micie, succhi di frutta, birra.
La sterilizzazione, scoperta da Nicolas Appert nel 1810 l'inventore che
per primo iniziò la conservazione dei cibi in assenza d'aria per mezzo
della cottura, consiste in un processo che sottopone il prodotto a tempera-
ture piuttosto elevate, superiori ai 100°C. (generalmente 120-150°C.) per
un tempo sostanzialmente breve, dell'ordine di qualche secondo o di qual-
che minuto. Un esempio di questo trattamento si ha con il latte a lunga
conservazione (UHT = Ultra High Temperature) nel quale il trattamento
di sterilizzazione consente una lunga stabilità per l'uccisione di tutti i
microrganismi. Inevitabile, però, sarà anche la distruzione d'ogni altra
sostanza vitale termolabile.
La tindalizzazione si ottiene mediante riscaldamento di pochi minuti a
basse temperature (45° - 60°) e ripetuto più volte. Nell'ambito domestico
è poco usata.
b) Con il freddo si possono applicare tecniche di conservazione quali la

refrigerazione, il congelamento e la surgelazione. Il freddo inibendo i
microrganismi presenti nell'alimento rallenta di conseguenza le reazioni
di alterazione chimica ed enzimatica consentendo tempi di conservazione
medio-lunghi. Il ricorso al freddo per la conservazione dei cibi è un modo
molto diffuso e che attualmente dà le maggiori garanzie di mantenimento
vitale, del gusto e dell'aroma del cibo.
La refrigerazione è la pratica più diffusa. Consiste nel conservare il cibo
a temperature di poco superiori al punto di congelamento (circa 5 °C). E'
possibile con il normale frigorifero di casa che si presta per quasi tutti gli
alimenti.
Buona regola è mantenere il frigorifero costantemente pulito e periodica-
mente sbrinato (almeno una volta ogni 15 giorni). Il tempo di con-
servazione può arrivare fino a qualche giorno se l'alimento è ben conser-
vato e posto in contenitori chiusi.
138
Tutto ciò che si mette in frigo dovrebbe essere ben coperto o fasciato per
preservare l'alimento da processi di degradazione dovuti all'ossigeno ed
all'umidità dell'aria; inoltre, è da notare che con questa avvertenza non si
disperdono gli odori.
Si dovrà ancora fare attenzione, per non ostacolare la circolazione dell' a-
ria, di collocare i cibi a più forte odore nelle parti più alte, di non conser-
vare cibi caldi per non alterare il grado di umidità interno. Il frigorifero è
dotato di contenitori e mensole situate in varie parti allo scopo di consen-
tire la migliore conservazione dei diversi cibi. Ad esempio, le verdure tro-
vano posto in contenitori situati nel basso dove la temperatura è più alta;
i formaggi dove la temperatura è più bassa ma ancora moderata; le uova
nelle zone meno fredde isolate in appositi scomparti.
Particolare cura si dovrà avere quando si vuole conservare del cibo cotto che
risulta di più difficile conservazione e più facilmente attaccabile dai germi.
Nel caso della surgelazione, la tecnica impiegata si basa sull'azione che

esercitano le basse temperature sui cibi unitamente alla rapidità con la
quale avviene il raffreddamento. Mediante la surgelazione si consente:
l'arresto delle reazioni biochimiche, degli enzimi che altrimenti degra-
dano i fattori vitali, i 1 gusto e il colore dell'alimento; inoltre,
l'arresto delle reazioni chimiche di ossidazione che agiscono sul sapore e
sono causa di inaridimento del prodotto.
Con questa tecnica di congelazione rapida a bassissima temperatura (da -
40 a -80°C) si ottiene una buona conservazione. La conservazione dome-
stica che può seguire quella industriale dovrà essere molto accurata: la
temperatura di conservazione dovrà mantenersi sui -18 °C ed il passaggio
da un freezer all'altro dovrà avvenire in tempi brevi o conservando la
temperatura di meno 18 gradi. Questo modo di conservare si è largamen-
te diffuso poiché consente un buon grado di conservazione anche nei fri-
goriferi normali dotati di appositi scomparti.
La surgelazione industriale non deve essere confusa con quella di casa la
quale quest'ultima, è di scarsa affidabilità per i suoi lunghi tempi di sur-
gelazione. I freezer casalinghi sono disponibili a una stella (fino a -6°);
due stelle (-12°); tre stelle, (16°); quattro stelle, (-18°).
Con un processo lento di diminuzione della temperatura, nel campo ter-
mico che va da O a 5°C, l'acqua presente negli alimenti, si trasforma in
grossi cristalli di ghiaccio che danneggiano le membrane delle cellule
determinando, nelle fasi di scongelamento e di cottura, la perdita di molte
sostanze nutriti ve.
139
Con il processo di congelamento rapido (industriale), invece, questo

campo di temperature viene superato con celerità in modo da consentire
una semplice formazione di cristalli piccolissimi e tali da lasciare intatte
le strutture cellulari.
La tecnica della congelazione rapida risponde, allo stato attuale, al miglior
modo di conservazione.
Altri sistemi per la conservazione del cibo si basano sull'impiego delle
caratteristiche proprie del conservante. Tra questi ci sono il sale, l'olio, lo
zucchero, l'aceto, l'alcool.
Tecniche di scongelamento e relativi temei eer alcuni alimenti surgelati

Alùnenti Tecniche di scong_elamento Priorità Temeo
Carne (lKg.) in acqua corrente 1 1h
Carne in frigorifero 2 8-10 h
Carne (fettine, bistecche) direttamente cotte
Pollame a temp. ambiente in 2-3 h
proprio involucro
Pollame nel frigorifero 2 8-15 h
Tacchino (grasso) in frigorifero 1 2-3 gg.
Pesci oltre kg. 0,5 in acqua corrente o salata 1 3-6 h
Pesci (trance, filetti) direttamente in cottura 1
Ortaggi direttamente in cottura (*)
Frutta frigorifero in involucro
Succhi di frutta frigorifero in involucro 1 8-24 h
Succhi di frutta immergendo in contenitori
in acgua corrente e agitando 1 15 min.
( *) 1/3 de l tempo di cottura de ll 'analogo prodotto fresco
Fonte: Ministero Agricoltura e Foreste
c) La salatura, le conservazioni sott' olio e sotto aceto, non distruggono i

microrganismi ma ne impediscono lo sviluppo. Nella conservazione sotto
sale si può procedere con la salatura cosiddetta a secco, molto impiegata
quando ancora non si conoscevano altri sistemi. Altro sistema sotto sale è
la salamoia che consiste in una soluzione acquosa al 10% impiegata
soprattutto per olive, pomodori e fagiolini.
La conservazione sott'olio si presta bene per gli ortaggi in genere, funghi
e olive. L'olio isola dall'aria il cibo, come succede per i grassi, impedendo
così lo sviluppo dell'eventuale microorganismo patogeno.
L'aceto e l'alcool non costituiscono ambienti favorevoli per la vita
140
microorganica. Il più impiegato è l'aceto per la conservazione in agro-

dolce degli ortaggi.
Lo zucchero è impiegato per la conservazione della frutta in genere.
d) Un altro trattamento praticato nell'ambito domestico e che consente di
ottenere una buona azione conservativa è l'essiccazione che consiste nel
sottrarre l'acqua contenuta nell'alimento mediante esposizione dello stes-
so al sole o per mezzo di appositi essiccatori. Si tratta di un sistema otti-
mo molto adatto per conservare funghi e legumi. Una volta realizzato que-
sto tipo di conservazione, il prodotto dovrà essere mantenuto al riparo del-
1' umidità.
Consigli utili
• Gli alimenti contenuti in scatole di latta e i tappi dei vasetti non devo-
no presentare gonfiori né sul fondo e né sul coperchio o tappo di chiu-
sura
• Evitare l'acquisto di alimenti conservati in contenitori di vetro se sono
stati mantenuti esposti al sole o vicino a fonti di calore
• Gli alimenti congelati e surgelati devono esser contenuti in involucri
intatti e ritirati direttamente al momento dell'acquisto dai banchi di
refrigerazione assicurandosi sulla temperatura di mantenimento
• Gli alimenti essiccati, affumicati o sotto sale non devono presentare
tracce di muffe né odori che lascino pensare a un cattivo stato di man-
tenimento.
141
Gli alimenti
GLI ALIMENTI
CLASSIFICAZIONE DEGLI ALIMENTI IN BASE ALLA LORO

AZIONE SULL'ORGANISMO
1° Gruppo Alimenti energetici

Gli zuccheri sono i più importanti alimenti fornitori di energia. Vengono
digeriti ed utilizzati più facilmente dei grassi. I grassi rappresentano la
fonte secondaria di energia e sono alimenti ideali per l'accumulo di ener-
gia (energia di riserva).
Zuccheri semplici: frutta e miele

Zuccheri complessi: amidi e derivati, cereali, pasta, patate
Grassi: oli vegetali, strutto, burro
2° Gruppo Alimenti plastici

Gli alimenti plastici sono le sostanze indispensabili per la costruzione cor-
porea. Possono provenire da fonti vegetali o animali.
Proteine vegetali: mandorle, noci, nocciole, pinoli, arachidi, avoca-

do, olive, soia, fagioli, piselli, ceci, fave
Proteine animali: carni, pesce, salumi, uova, formaggi, ricotta, latte
e yogurt
3° Gruppo Alimenti protettivi

Il gruppo degli alimenti protettivi rappresenta l'insieme delle sostanze
necessarie alla costruzione e alla liberazione di energia da parte degli ali-
menti plastici e energetici. Sono tutte sostanze essenziali perché non sosti-
tuibili tra loro.
Vitamine: frutta, verdure, lieviti

Minerali: ortaggi, frutta, germinati, alghe
143
CLASSIFICAZIONE DEGLI ALIMENTI

IN BASE ALLA LORO TOSSICITA'
Vitalizzanti - frutta fresca di stagione

- verdure crude
- miele
- cereali biologici e biodinamici integrali
- legumi freschi
Atossici o neutri - frutta secca

- semi oleosi
- verdure cotte a vapore o alla piastra
- brodi vegetali
- cereali crudi non destrinizzati
Tossici - latte
- formaggi tipo crudo
- uova non fresche
- legumi secchi
- verdure bollite
Ipertossici - zucchero raffinato

- alimenti raffinati in genere
- carne e pesce
- formaggi tipo semicotto e cotto
- marganna
- oli di semi industriali, di palma e di cocco
- scatolame
- tè e caffè
- cioccolato
- alcolici
144
Gli alimenti
Alimenti energetici
La frutta
Con la frutta si apportano nell'alimentazione vitamine e sostanze minera-
li in grande quantità, ma anche glicidi in misura non trascurabile. I suoi
acidi organici sono piuttosto deboli e non svolgono azioni acide ma alca-
linizzanti, un effetto che si realizza attraverso le pectine in essa contenute
e che nell'organismo si trasformano in un particolare acido (galacturoni-
co) dalle caratteristiche disintossicanti. Saranno poi ancora le stesse pec-
tine che interverranno a normalizzare le funzioni intestinali e tutto il com-
plesso equilibrio organico.
Oltre a limitare l'effetto acidogeno prodotto dagli altri alimenti facilmen-
te ricorrenti nella dieta (carni, formaggi e cereali raffinati) la frutta viene
dunque favorevolmente indicata in tutti i regimi dietetici disintossicanti.
Si può dire che tutta la frutta si assimila facilmente, stimola le funzioni
emuntorie ed è rinfrescante e diuretica. Il sapore della frutta è influenzato
dalla presenza degli acidi organici, dalla loro varietà e dal grado di matu-
razione del frutto. Ad esempio, l'acido malico è più presente nella mela,
nelle ciliege e nelle prugne (frutta semiacida); il citrico nella frutta acida
e il tartarico nell'uva (frutta dolce); la prugna ha presente solo l'acido
malico. In genere i più presenti sono l'acido malico, il citrico e l'acido tar-
tarico, meno presenti sono invece l'acido salicilico (fragola) e l'acido ace-
tico (banana).
La frutta è un alimento molto prezioso all'organismo, è conveniente assu-
merla da sola, non associata ad altri cibi, lontano dai pasti e una tipo per
volta, evitando la mescolanza tra specie diverse; L'eccezione riguarda i
vari tipi di frutta acida (limone, arancio, pompelmo, ecc.) che possono
essere assunti insieme.
Classificazione della frutta

La vitamina C e i grassi sono i principali componenti che distinguono le
diverse categorie della frutta e variano a seconda del tipo e del grado di
maturazione. Ad esempio, un frutto ritenuto normalmente dolce potrebbe
appartenere ad una specie alla quale appartengono altre varietà che all' a-
nalisi chimica presentano contenuti di vitamina C tali che va a differen-
ziare le due categorie di appartenenza (v. Tabella: Composizione della
frutta, nei tipi acida, semiacida e dolce, le percentuali di vitamina C del
mandarino, della mela e della pesca).
145
Acida (contenuto di vitamina C superiore a 30 mg % )

Ananas - Aranci - Cedri - Kiwi - Limoni - Pompelmi - Ribes
La frutta acida si distingue per l'alto contenuto di vitamina C; tra gli acidi
organici prevale il citrico.
Dalla composizione chimica la presenza di protidi e di lipidi è trascurabi-
le; diverso invece è per il contenuto zuccherino che varia tra le diverse
specie. Tutta la frutta acida è preziosa per l'alto contenuto di vitamina C.
Il succo d'arancia, di pompelmo e limone (anche associati), diluiti in un
po' d'acqua, sono consigliati a mattino a digiuno per il loro effetto disin-
crostante e alcalinizzante.
La medicina popolare ha da sempre tenuto conto del limone come rime-
dio di tutti i mali. E' impiegato per scopi diversi: come disinfettante natu-
rale e insetticida, nei casi d'infezione delle vie urinarie, per eliminare
odori persistenti, contro le impurità cutanee e come disintossicante. La
caratteristica peculiare di questo frutto è l'alto contenuto di vitamina C.
Due limoni sono sufficienti a soddisfare il fabbisogno giornaliero di vita-
mina C di una persona adulta. La carenza di vitamina C procura stan-
chezza e predispone alla malattia. La vitamina C ha proprietà antiossidan-
ti, ostacola la formazione di radicali liberi e favorisce l'eliminazione del-
1' acido urico e modifica positivamente l'acidosi del sangue. Gli agrumi in
generale e in particolare il limone ne sono molto ricchi e quindi indicati
quando necessita disintossicare l'organismo. Molto raccomandata a mat-
tino al risveglio con un po' d'acqua, è la spremuta di agrumi (limone, aran-
cio, pompelmo) assunta un'ora prima di fare colazione, favorisce l'elimi-
nazione delle scorie azotate del giorno prima. Ancor più raccomandata nei
programmi di disintossicazione è la cosiddetta cura del limone che consi-
ste nella somministrazione di succo di limone con andamento prima a cre-
scere e poi a decrescere. Il ciclo di limoni varia a seconda della necessità,
la progressione e la regressione può essere di uno, due o tre giorni; il limi-
te massimo di 5, 7, 10 o più limoni. Esempio:
- bere a sorsi per tre giorni consecutivi a mattino a digiuno il succo di un
limone in altrettanta acqua;
- al quarto giorno due limoni per altri tre giorni;
- si prosegue aumentando di un limone ogni tre giorni fino al massimo
consigliato (3, 5, 7, 10);
- al limite massimo stabilito, dopo tre giorni, si comincia a decrescere di
un limone ogni tre giorni fino a ritornare ad un limone;
- il succo va diluito in altrettanta acqua.
146
Gli alimenti
Semiacida (contenuto di vitamina C dalO a 30 mg%)

Albicocche - Amarene - Caki - Ciliegie - Fragole - Lamponi - Melagrane
- Mirtilli - More - Prugne
In questa specie acidula sono molto presenti glucosio e fruttosio. Tra gli
acidi organici il più presente è il malico, le mele dolci ne contengono 270
mg %, quelle acidule 800 mg %. L'albicocca ha un alto valore biologico
per l'elevata presenza di provitamina A (fino a 1,5 mg%). Il kako ha un
alto contenuto di tannino che lo rende particolarmente astringente e per
questo va mangiato molto maturo (da maturo ha effetti lassativi). I vari tipi
di frutto di questa specie si possono consumare freschi o conservati (frut-
ta sciroppata) o utilizzare nella preparazione di marmellate e dolci. La
frutta semiacida non si combina con nessun altro alimento, fatta eccezio-
ne la tollerabilità con lo yogurt.
Dolce (contenuto di vitamina C fino a 1O mg %)

Angurie - Banane - Datteri - Fichi - Mele - Meloni - Nespole - Pere -
Pesche - Uva
A seconda della composizione del frutto possono rientrare tra questa spe-
cie l'albicocca, la ciliegia e altri tipi.
La frutta dolce ha presente in grande quantità i glucidi (v. uva, fico,
pesca); il dattero essiccato ha un contenuto di glucidi attorno al 70%.
Tutta la frutta dolce è consigliata nei casi di stipsi, nei periodi disintossi-
canti; si può consumare da sola come frutto oppure si possono preparare
succhi e marmellate.
Una nota a parte merita la mela per le sue proprietà depurative, disintos-
sicanti e nutritive. La mela, ricca di acidi grassi organici alcalinizzanti
(acido malico, citrico, tartarico, tannico), minerali (potassio, fosforo, cal-
cio, magnesio), vitamine (A, Bl, B2, B3, C) e fibra; è molto utile per ripri-
stinare gli equilibri e la ripresa e il mantenimento dell'organismo.
La mela esercita una funzione positiva sull'apparato digerente, tonifica il
sistema nervoso, migliorando il lavoro del fegato e reni determina un
effetto rinfrescante e depurativo del sangue. La presenza di fibre solubili
(g 0,73 %) e non solubili (g 1,84 %) collabora attivamente al lavoro inte-
stinale. Le fibre solubili assorbendo acqua si gonfiano, aumentano il senso
di sazietà e nell'intestino aumentando di volume la massa fecale stimola il
riflesso ad evacuare. Le fibre non idrosolubili rimanendo indigerite si uni-
scono a sostanze tossiche e mescolandosi al contenuto intestinale aumen-
tano il volume della massa fecale così da favorire l'evacuazione.
Una mela mangiata mezz'ora o un'ora prima dei pasti può servire a rego-
147
lare l'appetito e a favorire il lavoro della digestione; assunta due o tre ore
dopo può aiutare a digerire il residui ultimi della digestione. E' molto indi-
cata nei semidigiuni, brevi o lunghi, e ancor più quando si inizia un pro-
gramma di disintossicazione o durante le diete per il controllo del peso.
Tutta la frutta dolce è conveniente assumerla da sola, non mescolata con
altre specie o altri cibi, ad eccezione del miele Si può assumere in qua-
lunque momento della giornata, ma lontano dai pasti: a colazione, a metà
mattino fino ad un'ora dal pasto, a pomeriggio o a sera.
Oleosa (in % di grassi e di glucidi)

Mandorle - Noci - Nocciole - Pinoli - Arachidi - Pistacchi - Avocado -
Olive
La frutta oleosa ha una composizione di tipo lipidica-azotata. Si tratta di
un alimento proteico ricco di minerali, di vitamine, di oligoelementi e di
grassi facilmente digeribili. E' da considerare come alimento energetico,
molto nutriente e di facile digestione specie se consumato con le insalate
miste.
Le mandorle da impiegare nell'alimentazione sono solo quelle dolci da
consumare fresche o secche; le mandorle amare sono tali e tossiche per la
presenza di acido cianidrico, non rientrano a far parte della dietetica natu-
rale e quindi sono destinate ad altri usi (preparazioni farmaceutiche e a
piccole dosi anche nella preparazione degli amaretti). Con le mandorle
dolci si preparano il latte di mandorla e alcuni dolci (torroni e confetti);
molto apprezzata per il contenuto di grassi e proteine è la noce; le noccio-
le, i pinoli e i pistacchi sono utilizzate maggiormente nella preparazione
pasticciera.
La frutta oleosa si può associare in piccole quantità a quella acida; si com-
bina con le verdure e i pomidori; tollerata se associata ai grassi e cereali.
E' indigesta se consumata dopo il pasto o con altri alimenti proteici.
Sovente, la frutta oleosa è confusa con quella secca più adatta ad essere
consumata come alimento fuoripasto o, per il suo alto valore energetico, a
sostituire un normale pasto (v. suddivisone e classificazione della frutta).
Amidacea o farinosa (in% di glucidi)

Castagne
La castagna è un alimento ricchissimo di amido e ad alto valore energeti-
co. Si presta ad esser consumata come pasto completo previa bollitura in
acqua (castagne ballotte) assieme a rametti di finocchio o foglie di salvia;
oppure si possono preparare arrostite (caldarroste) in padelle di ferro
148
Gli alimenti
bucherellate o alla piastra. Cotte al forno diventano dolci (biscotti in

Piemonte, vecchioni in Toscana e castagne del prete in Campania). Le
castagne si possono servire anche sgusciate fresche (mondine) o secche.
Dalla castagna secca si ricava la farina con la quale si possono fare delle
ottime torte o castagnacci.
Per la sua particolare composizione la castagna va assunta da sola e ben
masticata e ben insalivata per facilitare la digestione dell'amido; è scansi-
gliata ai soggetti in soprappeso, ai diabetici e a quanti hanno disturbi alla
digestione (colitici). Non si combina con gli altri alimenti e con le bevan-
de. L'apporto energetico non è affatto trascurabile: le castagne bollite
apportano mediamente 113 Calorie; quelle arrostite 200-230 Calorie.
Come_osizione della fjutta in e_ercentuale (%)

Acgua Protidi Li12idi Glicidi Calorie Vit.C (mg)
Fruttra acida
Ananas 83,1 0,4 0,2 3 53 45
Arancio 84 0,75 0,2 7,30 51 50
Cedro 89 0,7 0,6 6,3 42 50
Limone 86,3 0,7 1,13 42,5 50
Mandarino 85 0,7 0,3 10,9 55 35
Pom12elmo 87 0,5 1,8 7 55 35
Frutta semiacida
Cachi 78 1 0,4 10 82 27
Ciliege 80 0,88 9,36 41,9 10
Fragola 80,6 0,8 0,4 8 54 60
Lampone 78,6 1,4 0,3 8 62 22
Mandarino 84 0,8 9,9 43,8 30
Melagrana 85 0,6 0,1 12,1 53 12
Mele 81 0,3 0,3 12 75 12
Mirtillo nero 84 0,5 0,2 12 54 16
Mirtillo rosso 80 0,2 15,8 64 16
Pesca 84 0,4 0,1 12,3 61 10
Frutta dolce
Albicocche fresche 83 0,9 0,2 12,5 64 7
Albicocche secche 24 3 0,5 62 294
Anguria 90 0,9 7,2 39 5
Banana 72 0,3 12,3 80 9
149
Acgua Protidi Li12idi Glicidi Calorie Vit.C (mg)

Dattero 23 2,2 0,5 70 307 1
Fico fresco 80 1,1 0,5 16,6 79 2
Fico secco 20 5 2,5 65,1 304
Mela 84 0,25 10,5 44 8
Melone 91 1,3 0,1 6,2 34 0,005
Nespola 74,1 0,4 0,4 11,4 44 1
Pera 82 0,5 0,3 15,5 70 5
Pesca 82 0,30 17,82 74,2 8
Prugna fresca 81,4 0,6 0,1 10 74 6
Prugna secca 22 2,3 0,6 68 317 0,3
Uva fresca 80,2 0,8 0,4 17,7 80 4
Uva 12assita 25,5 2,3 0,5 70,4 308 tr.
Frutta oleosa
Arachidi 6 20 46,2 23,8 605
Avocado 70 2,6 20,4 5,8 221 20
Mandorle dolci 5 18,5 54 18 646 tr.
Noci 4,8 16,6 63 12 695 7
Nocciole 6 13,5 62 8,8 679 tr.
Olive 70 2 20,7 4 215
Pinoli 6 25 48 18 169
Frutta farinacea
41 3,5 1,8 42,4 189
Frutta secca
Della frutta secca è interessante conoscere e merita una particolare atten-
zione, la variazione dei rapporti tra i diversi minerali, tra i vari oligoele-
menti e tra prodotto fresco e prodotto secco. Secondo gli studi compiuti da
Kervran la frutta quando viene essiccata, per effetto di azioni enzimatiche
che avvengono in seno al frutto o altre azioni prodotte da microrganismi
associati alla maturazione, subisce un'autentica trasmutazione della mate-
ria tale da modificare l'intero contenuto nutrizionale. Due esempi riguar-
danti la prugna e l'uva:
a) Nella prugna secca (per 100g di materia consumabile) l'acqua è 3,4
volte meno della prugna fresca, i glucidi sono 7 volte più concentrati, i
lipidi ed i protidi triplicati. "Per i minerali il tasso di moltiplicazione è
soltanto 3 per il calcio (dunque ne scompare); è 3,3 per il sodio, 3,8 per
il potassio, 4,4 per il magnesio, 5 per il fosforo. Invece lo zolfo, molti-
150
Gli alimenti
plicato per 6,1, conserva il suo tasso relativo, senza alterazione. Il ferro
è moltiplicato per 7 ,2 e aumenta così del 16% in più di quanto non
lascerebbe prevedere l'essiccazione. Il manganese diminuisce ancora
di più, poiché lo si trova ad un tasso 9, 7 volte più basso che se vi fosse
soltanto essiccazione".
b) "Nell'uva il fosforo passa da 20 a 145 dalla fresca alla secca, mentre il
magnesio passa da 1O a 36 e il calcio da 20 a 40. Mentre il fosforo è
aumentato di 7 ,2 volte, il calcio è solamente raddoppiato e il magnesio
è moltiplicato per 3,6. Il rapporto P/Ca passa da 1 nell'uva fresca a 3,6
nella secca, per l'aumento del fosforo e la diminuzione del calcio.
Segnaliamo pure che il sodio è moltiplicato per 11 nell'uva secca, pro-
babilmente a detrimento del magnesio che è moltiplicato soltanto per
3,6, cosa che denota la scomparsa di una parte di magnesio, poiché l' es-
siccazione conduce ad un contenuto d'acqua 4 volte più basso; si può
dire dunque che la metà del calcio scompare e vi è comparsa di quasi
il doppio di fosforo (il ferro è moltiplicato per 11)". (v. Luis Kervran:
Prove in biologia delle trasmutazioni a debole energia).
Succhi di frutta
Il succo è quanto si ottiene dalla spremitura del frutto. I succhi di frutta
industriali vengono sottoposti a un processo di sterilizzazione in modo da
consentire la distruzione delle sostanze tossiche, dei lieviti e delle muffe
presenti nel frutto; un'operazione che non può però evitare la distruzione
di elementi vitali. Inoltre, per una migliore conservazione e commercia-
lizzazione a questi succhi vengono aggiunti antifermentanti, dolcificanti,
coloranti ed esaltatori di sapidità. I succhi di frutta industriali non posso-
no dunque appartenere alla categoria degli alimenti naturali. Il valore calo-
rico e le altre caratteristiche nutrizionali non bastano a dimostrare la natu-
ralità dell'alimento.
La centrifugazione è un mezzo casalingo molto pratico ed economico per
estrarre dalla frutta il succo. In commercio sono disponibili dei piccoli
elettrodomestici (spremiagrumi e centrifuga) che consentono una facile e
rapida estrazione dei succhi senza che vengano alterate le sostanze costi-
tuenti. La facilità del metodo consente inoltre di ricavare il succo dalla
frutta desiderata e nel momento più opportuno per soddisfare nel miglior
modo le necessità nutritive.
Proprietà principali di alcuni succhi:
- ananas, facilita la digestione delle proteine per la presenza dell'enzima
papaina ed ha proprietà particolarmente diuretiche;
151
- arancia, è alcalinizzante e rinfrescante. Da bere a mattino, meglio a

digiuno. Se proveniente da coltivazioni biologiche conviene la centrifuga-
zione del frutto intero (con la buccia);
- ciliegia, è diuretico e rimineralizzante. Si consiglia nei casi di malattie
da acido urico durante il periodo di disintossicazione;
- fragola, ha le stesse indicazioni del succo di ciliegia;
- limone, da preferire tra tutta la frutta acida per le sue proprietà alcaliniz-
zanti e fluidificanti del sangue. Si può consumare mescolato ad altra frut-
ta acida della stessa specie, a mattino un'ora prima di fare colazione;
- mandarino, ha proprietà sedative per la presenza di bromo ed è ricco di
vitamina C;
- mela; il succo di mela è il principe dei succhi. Serve al neonato, ai bam-
bini, agli ammalati, nelle diete disintossicanti. E' rinfrescante, diuretico,
antisettico intestinale. Dopo tre ore dal pasto è in grado di risolvere una
digestione difficile. Si può assumere in qualunque ora del giorno;
- mirtillo; il mirtillo nero è indicato nei disturbi intestinali e della vista. Da
bere mezz'ora prima dei pasti. Nei casi di diabete è indicato l'infuso di
foglie. Il mirtillo rosso è astringente, consigliato nelle cistiti e reumatismi;
- pera, rimineralizzante e diuretico; elimina l'acido urico, ma può produr-
re aria intestinale;
- pesca, diuretico e lassativo; soccorre il fegato e i reni;
- pompelmo, è consigliato a mattino a digiuno, ma si può assumere anche
a metà pomeriggio. Stimola il fegato e purifica le vie biliari; è alcaliniz-
zante e disincrostante. Può essere aggiunto alle spremute di frutta acida
per correggere l'acidità del limone, (come l'arancia);
- uva; il succo d'uva ha un grande valore nutrizionale: è energetico, diu-
retico, disintossicante e rimineralizzante. Serve nei casi di gotta, di reu-
matismi e di artritismo. Molto utile nelle cure disintossicanti e nei semi-
digiuni.
152
Gli alimenti
Cereali
Non tenendo conto delle suddivisioni che distinguono le diverse piante
appartenenti al complesso dei cereali, si possono denominare cereali il fru-
mento, il farro, il riso, l'orzo, la segale, il miglio, l'avena, il sorgo, il mais
e il grano saraceno.
Il valore nutrizionale massimo del cereale si ha allo stato integrale poiché
i processi di raffinazione sottraggono inevitabilmente al chicco gran parte
delle sue sostanze vitali; con la raffinazione industriale si tolgono al chic-
co proteine, grassi, minerali, vitamine, enzimi tanto che, dopo la raffina-
zione, non rimane del chicco che un composto essenzialmente amidaceo
privo delle potenzialità nutritive originarie e per di più depauperato della
fibra necessaria per un buon transito intestinale.
Trattando di alimentazione naturale, il cereale al quale si farà riferimento
è quello intero o integrale completo del suo rivestimento esterno e del
germe che rappresenta la parte embrionale o "viva" del chicco.
Il cereale integrale si può considerare l'alimento base per l'uomo, la pre-
senza dei suoi sali minerali ha un'azione neutra, non acidificante come si
ha invece nel caso del cereale raffinato; ciò nonostante è sempre conve-
niente assumerlo associato alle verdure. Il cereale non si combina con la
frutta (risulta tollerabile solo a quella oleosa), con le patate e il pane, con
lo yogurt e il miele; è tollerabile con la frutta oleosa, i pomodori, i for-
maggi, le uova, i legumi e i grassi;
Cenni sulle caratteristiche biologiche e fisiologiche di alcuni cereali

Avena - L'avena è un cereale molto energetico (386 Calorie % ) e molto
proteico da impiegare particolarmente nei mesi freddi. Si consiglia nella
crescita, nei casi di astenia e nell'impegno fisico. Aiuta il sistema nervo-
so. Caratteristica dell'avena è di avere il rivestimento esterno difficilmen-
te separabile dal seme e molto ricco di cellulosa. Sconsigliato ai colitici e
a chi si trova in soprappeso, è invece utile a chi soffre di stipsi e a coloro
che si trovano a corto di energia. E' ben digeribile come fiocchi ma non
come chicco intero. Le farine torrefatte migliorano il sapore e la digeribi-
lità del cereale e con le stesse si possono preparare dolci e pane.
Frumento - Il frumento per il suo contenuto di nutrienti è considerato

l'uovo vegetale. E' rivitalizzante e possiede un'alta presenza di glutine. Si
distingue una prima specie di frumento rivestito da grumelle aderenti al
seme e una seconda specie a cariosside svestita, ossia, con il seme rico-
perto da grumelle facilmente separabili. Alla prima specie appartengono
153
frumenti considerati di secondaria importanza; tra questi il più conosciuto

è il farro, cereale molto digeribile ad alto valore energetico. Il farro si
impiega nella preparazione di minestre, asciutte o in brodo; particolar-
mente apprezzato è con i fagioli.
Appartengono alla seconda categoria soprattutto due varietà di frumento
con caratteri diversi (peso specifico, opacità, durezza), conosciute come
grano duro e grano tenero. La distinzione risponde alla maggiore o mino-
re quantità di proteine (glutine) e di amido presenti.
Il glutine è una proteina che ha la proprietà di fissare l'acqua e di dare alla
sostanza una consistenza piuttosto elastica e viscosa, tale da rendere que-
sto cereale adatto alla panificazione.
Con la macinazione del seme si ottengono le farine di grano tenero o di
grano duro, la semola e il semolato a seconda della grossezza della polve-
re. Mediante una macinazione "alta" si ottengono per gradazione, gli sfa-
rinati, la crusca, il cruschello e il germe o embrione.
Il frumento è utile agli anemici e nei disturbi del metabolismo.La crusca
del frumento contiene acido fitico, una componente alla quale si attribui-
sce la capacità di ridurre l'assorbimento di alcuni minerali; ma è presente
anche unafitasi che ha la possibilità di decomporre l'acido fitico.
L'intolleranza al glutine porta alla celiachia, una malattia dell'intestino
tenue nota fin dall'antichità e che può causare infertilità, aborti spontanei,
osteoporosi e tumori. In questi casi il frumento dovrà essere sostituito con
altri alimenti amidacei privi o poveri di glutine (riso, mais, patate). Per le
stesse ragioni, nell'alimentazione del bambino è prudente evitare fino al
quarto-quinto mese di vita del neonato il latte di avena per la presenza di
avenine e il latte d'orzo (orzine).
Mantenendo umidificato il seme per 1-2 giorni si ottiene il grano germi-
nato. Con la germinazione si trasforma il cereale in un alimento molto
rivitalizzante. Nel caso del frumento si ottengono i seguenti aumenti
(Valnet):
- il fosforo passa da 423 mg a 1050 mg;
- il magnesio da 133 mg a 342 mg;
- il calcio da 45 a 71 mg.
Il grano germinato può essere aggiunto alle minestre o alle insalate a chic-
co intero o macinato; funziona da ottimo integratore alimentare.
Grano saraceno - II grano saraceno non è un cereale, è una pianta di natu-

ra spontanea, ma dal valore nutrizionale simile a quello dei cereali. E' un
cereale "forte", energetico, dà calore e energia, molto rimineralizzante;
154
Gli alimenti
indicato nei casi di debolezza renale e stanchezza psicofisica; favorisce la

secrezione lattea e per la presenza di rutina e di vitamina Psi può consi-
derare un protettore vascolare. Trattandosi di alimento particolarmente
energetico se ne consiglia l'uso nei mesi invernali o nei periodi freddi. E'
ricco di amido, di sostanze proteiche e di magnesio e per questo è molto
indicato ai bambini ed ai soggetti in convalescenza. La farina può presen-
tare qualche difficoltà all'impasto, ma viene comunque adoperata nella
preparazione della pasta (pizzoccheri della Valtellina), di biscotti e polen-
te.
Mais - Il mais o granoturco non ha glutine e quindi non è adatto alla pani-
ficazione. Non riscalda e si digerisce facilmente, ma se assunto come solo
alimento provoca la pellagra a causa della carenza di vitamina PP. La com-
posizione chimica del mais si avvicina a quella del grano, ma sono meno
presenti alcuni amminoacidi (lisina, metionina e triptofano) e vitamine
(PP). Ha un'alta presenza di acidi grassi mono e polinsaturi e per questo è
molto adoperato per l'estrazione dell'olio. E' indicato in tutte le stagioni,
in alcune zone con il mais si prepara la polenta per accompagnare le diver-
se pietanze. Dall'embrione, ricco di vitamina E, si ricava l'olio di mais.
I chicchi possono essere consumati bolliti, abbrustoliti e abbrustoliti
rigonfiati (Pop corn ).
Anche nel mais è presente dell'acido fitico e I'enzimafitasi.
Miglio - E' un cereale dei paesi caldi e per questo è molto adatto agli abi-
tanti dei climi caldi. Nell'alimentazione dell'uomo è impiegato sotto
forma di semolino nella preparazione di minestre. Si presta alla panifica-
zione. Il valore biologico proteico del miglio è piuttosto basso per la man-
canza di diversi amminoacidi (lisina, cistina, triptofano), ma è di facile
digestione. Può esser utile come integratore alimentare. Aiuta nell'astenia
fisica ed intellettuale; è antianemico e viene consigliato negli stati di gra-
vidanza. Di questo cereale ne esistono numerose specie, tutte si adattano
all'alimentazione umana; può essere consumato anche dai chi è intolle-
rante al glutine.
Orzo - L'orzo è un regolatore intestinale, è ricostituente, il più rinfrescan-

te e diuretico dei cereali. Disinfiammante delle vie urinarie, utile nell' ato-
nia gastrica, agisce favorevolmente anche sul sistema neurosensoriale. Si
usa perlato, privo della cariosside, soprattutto in minestre (minestre di
fiocchi). Non è molto adatto alla panificazione, ma con la farina d'orzo si
155
possono preparare ugualmente torte e biscotti. Si presta alla germinazione

e con l'orzo germinato e essiccato si ottiene il malto. Sciolto in acqua e
sottoposto a fermentazione alcolica, il malto viene utilizzato nella produ-
zione della birra e del whisky. Con l'orzo si prepara il decotto meglio
conosciuto come caffè d'orzo, una bevanda ottima (se ben preparata), rin-
frescante e diuretica.
L'orzo perlato corrisponde all'orzo brillato, quello mondo all'orzo inte-
grale.
Quinoa - La quinoa è un grano andino. Fin dai tempi più remoti ha rap-
presentato la base dell'alimentazione delle popolazioni aborigene. E' un
grano particolarmente ricco di proteine, grassi, minerali e carboidrati, di
lisina, metionina, cistina, triptofano e calcio. Basso è il contenuto di glu-
tine. E' indicato ai convalescenti, in gravidanza, durante l'allattamento,
agli anziani e nelle diete ipocaloriche. Si cucina in brodo, in umido o come
sformato. Con la farina si possono preparare biscotti, pane, torte, salse,
germogli da mangiare in insalata o una volta essiccati, tostati e macinati,
possono servire a preparare bevande molto nutritive e poco alcoliche (chi-
cha).
Riso - L'equilibrata struttura nutrizionale del riso lo rende di facile dige-

stione. Possiede importanti elementi vitaminici indispensabili alla nutri-
zione. E' un alimento energetico con proprietà astringenti e diuretiche; è
tonico equilibratore e facilita l'eliminazione dell'urea. Viene indicato nei
casi di crescenza, superlavoro, diarree e fermentazioni intestinali. Dal riso
si ottengono le farine da impiegare nella preparazione di creme, gallette e
dolci. Il riso prima di essere messo in commercio viene "sbramato", ossia,
privato delle giumelle (lolla), conosciuto come riso bruno (per colore del
pericarpo rimasto) o integrale. Con le altre operazioni successive (lucida-
tura, mediante spazzole unte con olio di semi o di vasellina; brillatura,
ottenuta con talco e glucosio oleato) si ottiene un riso raffinato o bianco.
Un'alimentazione ad esclusivo riso brillato produce il beri-beri, una
malattia dovuta alla carenza di vitamina B 1. Il riso brillato risulta molto
impoverito dei suoi costituenti: lipidi, minerali (magnesio e ferro) e vita-
mine (gruppo B) e dunque scarso è il suo valore nutrizionale. Il riso è
carente di alcuni amminoacidi essenziali (lesina e treonina) e per questo
può essere assunto convenientemente associato ad un legume fresco
(piselli o fave). Non ha alcuna controindicazione; è il cereale preferito da
coloro che non tollerano il glutine.
156
Gli alimenti
Segala - La segala è poco digeribile; elevato è il contenuto di cellulosa. E'

un cereale da preferire quando non sono richiesti grandi impegni fisici.
Rigenera il tessuto vascolare e previene in generale le malattie cardiova-
scolatorie. Si consuma preferibilmente in minestre e la farina può essere
adoperata nella preparazione del pane (pane scuro) o con le farine di
grano.
La segale fu la base dell'alimentazione contadina medioevale; è rimasta
nota a causa del suo fungo parassita che simulando la forma del chicco
(segale cornuta) provocava, se ripetutamente ingerita, gravi disturbi ai
centri nervosi (convulsioni, epilessia, demenza).
Composizione dei cereali(%)

Acqua Protidi Lipidi Glicidi Calorie
Avena 13 13 6,9 64 386
Frumento 10 10,9 1,6 74,5 373
Grano saraceno 14 12,4 2,6 67,2 359
Mais farina 12 9,8 2,4 74 374
Miglio 12,5 11,3 3,2 69 368
Orzo 11,7 10 2,1 73,7 371
Quinoa 11,0 14,0 6,1 67,7 351
Riso 12,4 7 0,8 77,7 363
Segale 12,4 11,6 1,7 70,5 361
Modi di cottura del cereale integrale non sono gli stessi di quello raffina-
to (v. preparazione dei pasti). Il cereale intero, oltre che cotto, si può assu-
mere germinato o crudo in fiocchi (v. ricettario) ed inoltre, per una buona
digestione, va assunto sempre preceduto da una abbondante insalata mista
a crudo sia che si tratti di cereale raffinato o intero.
Con la cottura la struttura del cereale cambia e lo trasforma prima in
destrina e poi in maltosio di più facile digestione. Questa operazione si
compie anche a freddo se si sostituendo il chicco con il fiocco e lascian-
dolo a bagno per qualche ora. In questo modo l'alimento non perde le
sostanze tremolabili il che avviene inevitabilmente con la cottura.
Il prodotto quand'è integrale dovrà essere ben conservato, specie nei mesi
caldi, per non incorrere in un veloce deperimento. Una buona conserva-
zione si ottiene utilizzando dei contenitori in iuta o di vetro, mantenuti in
luoghi asciutti, freschi ed aerati.
I fiocchi sono il risultato della pressatura del chicco inumidito o esposto
157
al vapore. E' questa un'operazione che, a seconda dei modi con cui viene
eseguita, può determinare una specie di cottura e per questo, è buona rego-
la non cuocere mai il fiocco. Assumendolo crudo si approfitta di tutte le
caratteristiche nutrizionali del cereale.
I fiocchi sono molto indicati a mattino (v. mueslei), forniscono un buon
apporto di energia e di conseguenza sono, a ragione, indicati nell'età della
crescita.
La pasta alimentare
La pasta alimentare viene normalmente preparata con farine di grano duro
perché queste si prestano meglio all'intero processo di pastificazione.
Il grano duro o grano da semolino viene coltivato nelle regioni a clima
temperato caldo ed al confronto con il chicco tenero ha un contenuto in
proteine e vitamine maggiore ma un costo di produzione più alto.
La sua maggiore resistenza alla cottura, è dovuta alla maggiore forza glu-
tinica nei confronti del chicco tenero e consente una fermentazione della
pasta senza che questa si disgreghi risultando così più consistente; queste
sono le ragioni che spiegano perché il grano duro si adatta meglio alla pre-
parazione della pasta.
La legge italiana dispone che la pasta contenga, se non viene prodotta inte-
ramente con grano duro, una quantità di grano tenero al di sotto del 7%
affinché non si venga a determinare con la bollitura un esagerato ammor-
bidimento dovuto al facile scioglimento del grano tenero in acqua facen-
do subire alla pasta un "allentamento" che non le consente di tenere la cot-
tura.
Per ovviare a questo inconveniente e salvaguardando nello stesso tempo
gli interessi economici dei produttori, l'industria ha preparato appositi
additivi che sono in grado di "incollare" le farine consentendo alla pasta
di restare "al dente".
La pasta quando cuoce o la si digerisce ha bisogno di molta acqua. Il modo
di cottura è molto semplice: si cuoce in abbondante acqua ( 1kg di pasta in
1O 1. di acqua salata) fino a tanto che il suo volume non sia aumentato di
due-tre volte circa.
La pasta alimentare viene prodotta in formati diversi: corta e lunga (spa-
ghetti, farfalle, conchiglie, rigatoni, linguette, ecc.), all'uovo (5 uova per
kg.), con verdure o con farine integrali.
In molte parti c'è ancora la tradizione del fare la pasta in casa; questa
pasta, "tirata" a mano, è in assoluto la migliore. Occorre far notare che da
tempo si sta diffondendo l'uso di piccole macchine impastatrici, poco
158
Gli alimenti
costose, adatte alle esigenze familiari o alla ristorazione collettiva; sono

macchine che consentono di ottenere una pasta ritenuta fresca, perché
dopo la preparazione non è necessario essicarla, e di pronta consumazio-
ne, ma priva di quel valore energetico che viene trasmesso solo con la
lavorazione a mano e questo anche se vengono impiegati ingredienti sicu-
ramente sani e genuini.
Il valore nutritivo della pasta, per contenuto di carboidrati e di proteine, in
generale è piuttosto alto. Buona è anche la digeribilità specie se la pasta è
assunta con insalate miste, una combinazione che consente, oltretutto, di
realizzare un ottimo monopiatto.
Con la pasta si possono preparare piatti diversi ed elaborati o di facile e
veloce preparazione.
La pasta denominata integrale spesso viene preparata con farine compo-
ste. Questo prodotto è da scartare; si dovrà, invece, preferire quella pre-
parata con farine "intere", provenienti da coltivazioni atossiche, biologi-
che o biodinamiche e macinate con mulini a pietra.
Alimenti proteici
Gli alimenti di interesse proteico indicati dalla dietetica naturale sono:
- i prodotti animali e i loro derivati ( uova, formaggi freschi, yogurt,
ricotte);
- la frutta oleosa;
- i legumi
Uova - L'uovo normalmente impiegato nell'alimentazione umana è quel-

lo di gallina. Il suo guscio ha una struttura porosa che mette in comunica-
159
zione l'ambiente esterno con l'interno, via di facile introduzione di

microrganismi e batteri (salmonella); nella parte interna invece aderisco-
no al guscio due membrane che con l'invecchiamento perdono di resi-
stenza, si allargano e di conseguenza aumenta il volume della camera d' a-
ria che si trova nella parte più grossa dell'uovo, quella del polo ottuso.
Questi due particolari limitano la "freschezza" dell'uovo, riconoscibile
dalla perdita di consistenza: messo in tegame, si presenterà appiattito e sfi-
brato oppure se immerso in un contenitore d'acqua, si poserà sul fondo
quando è fresco, mentre rimarrà a galla se vecchio. Il colore del guscio o
del tuorlo non deve trarre in inganno perché, né uno né l'altro, sono indi-
cativi agli effetti della freschezza. Il colore del tuorlo, che può variare dal
giallo al giallo-rossastro, è determinato soprattutto dal tipo di alimenta-
zione e dal tipo di vita della gallina (libera all'aria aperta o limitata nel
movimento e al chiuso).
Rispetto agli altri alimenti proteici le uova fresche hanno il più alto valo-
re biologico. L'albume ha la parte proteica più rilevante, ma è privo di lipi-
di e glicidi; l'uovo da crudo non è facilmente digeribile (eccezione per
l'uovo all'ostrica: tuorlo crudo con succo di limone), la digeribilità
migliora con la cottura. La cottura anche di soli uno-due minuti, è già suf-
ficiente per neutralizzare l' avidina, il fattore antivitaminico presente nella
chiara. Il tuorlo, meno ricco d'acqua, ha un valore proteico e lipidico alto
e per questo si digerisce meglio da crudo. La digeribilità dell'uovo dipen-
de dunque dai modi di cottura.
Le uova di gallina, commercialmente, si distinguono a seconda del peso
che varia da 45 a 70 g e vengono suddivise in tre categorie:
- uova fresche, categoria A o di prima;
- conservate, categoria B o di seconda qualità;
- declassate, quelle riservate all'industria alimentare.
Le uova si conservano molto bene nel frigorifero di casa, nell'apposito
raccoglitore, poste con il polo ottuso verso l'alto per non sfibrare la rela-
tiva membrana. Dovranno essere riposte pulite, fuori dall'umidità e dal-
1' aria e lontane da particolari odori per non trasmetterne l'assorbimento
che avverrebbe attraverso le porosità del guscio permeabile.
Dal frigorifero dovranno essere ritirate in tempo sufficiente per riportarle
alla temperatura ambiente prima delle operazioni di cucina; in questo
modo si eviterà la rottura se immerse in acqua bollente o l'insuccesso
nella preparazione, ad esempio, di una maionese.
Le uova si combinano bene con le verdure e i pomidori; tollerate sono con
le patate e i cereali; incompatibili con la frutta e gli altri cibi proteici.
160
Gli alimenti
Valori medi eer un uovo del eeso di 50 g_

Peso medio acqua protidi lipidi glicidi calorie ceneri
(g_) (g_) (g_) (g_) (%)
Uovo intero 50 37,50 6,40 5,75 0,35 81 2
Albume 32 28 3,45 tr. 0,25 16 2
Tuorlo 17 8,69 2,77 5,43 0,11 62 2
Formaggio - II formaggio si ottiene dalla trasformazione del latte; ogni

tipo si ottiene con uno specifico trattamento. Si suddivono in base alla
temperatura di cottura, all'acidità (naturale o di fermentazione), ai tempi
di maturazione ed al contenuto in grassi. Molto semplicemente, i formag-
gi si possono suddividere o raggruppare in tre categorie:
1. crudi, la cagliata viene riscaldata a 32-35°; hanno un'acidità naturale
ed una maturazione rapida. Sono prodotti di piccola mole (robiole, sca-
morze, mozzarelle, bel paese, crescenza);
2. semicotti, quando la temperatura di cottura varia tra 35-48°; il tipo di
fermentazione e di maturazione può essere medio, da uno a sei mesi; a
maturazione lenta, da sei mesi a quattro anni e questi formaggi vengo-
no preparati in forme piuttosto grosse (Fontina, Mezzanello, Grasso
monte fresco);
3. cotti, temperatura di cottura 48-58° e tempi di maturazione di tre-quat-
tro anni (parmigiano, vezzena, pecorino stagionato).
I formaggi maggiormente consigliati dalla dietetica naturista sono quelli a
pasta molle (mozzarella, scamorza, casatella). La mozzarella un tempo,
era prodotta con solo latte di bufala ed era conosciuta come il formaggio
di Mondragone, nome dato dal paese di origine. Oggi si trovano in com-
mercio altre mozzarelle prodotte più economicamente con latte vaccino,
imitazioni nella forma ma non nella sostanza.
Tutte le mozzarelle si conservano bene nel loro latticello in frigorifero.
Tutti i formaggi sono ricchi di proteine, calcio, fosforo e vitamina A. Il
contenuto di grassi varia a seconda del tipo. Sono controindicati nei casi
di colesterolemia, ipertensione, nell'insufficienza cardiaca e renale, dis-
turbi al fegato e nei disturbi alle articolazioni.
L'Italia è forse il paese con la più numerosa varietà di formaggi, conta
circa 500 tipi. Il formaggio è un alimento acidogeno e pertanto è bene
accompagnarlo con abbondanti insalate miste e limitando nello stesso
pasto il pane e i cereali.
Ricotta - Dal siero latteo, ossia, dalla parte liquida che resta dalla lavora-
161
zione del formaggio, si ottiene la ricotta. Per avere la coagulazione delle

sostanze proteiche contenute nel siero occorre giungere ad una temperatu-
ra di 70-75°. Si differenzia dai formaggi per la presenza delle proteine che
risiedono nel siero.
Il valore nutritivo della ricotta prodotta con le proteine del siero è supe-
riore a quello dei formaggi. Il contenuto di grassi della ricotta di pecora è
maggiore rispetto a quella ottenuta con il latte di mucca (le particelle di
grasso del latte di pecora sono più piccole e quindi tendono a rimanere nel
siero). Più digeribile è quindi la ricotta di mucca. La ricotta sia se di latte
di pecora o di vaccino, è un ottimo alimento anche dal punto di vista orga-
nolettico. Può durare qualche giorno ma è preferibile consumarla fresca.
Si conserva bene in frigorifero, nel suo siero.
Comeosizione dei [ormag_g_i

Acqua Protidi Lipidi Ac grassi Glicidi Calorie Colesterolo
s p
Mozzarella 60 19,9 16,1 9,9 0,6 224 97
Stracchino 48 22,1 26,4 16,2 1 326 90
Gorgonzola 43 22 28,6 18,1 0,8 346 87
Emmenthal 35 29 30 18,4 1,1 386 100
Parmigiano reggiano 29 36 25 16 1,0 374 95
Ricotta di vacca 73 12,2 8 4,9 0,3 136 32
Ricotta di 2ecora 63 8,4 25,1 16,1 1,2 271 51
S=saturi P=poliusaturi
Tofu - E' il formaggio di soia, povero di materie grasse, ma ricco di con-

tenuto proteico e di minerali. E' un alimento non fermentato ricavato dalla
cagliatura del latte di soia. Consumato da millenni nei paesi orientali, si è
diffuso in occidente con lo sviluppo dell'alimentazione macrobiotica. La
presenza di lecitine nella soia, conosciute per la loro azione di rallenta-
mento sull'accumulo e l'eliminazione dei grassi, ha contribuito alla diffu-
sione non solo della soia stessa ma anche di tutti i suoi derivati.
Per fare il tofu si preferisce il seme di soia giallo perché più ricco di pro-
teine. La lavorazione è piuttosto lunga, ma ci sono anche altri modi per
produrlo più semplici o casalinghi.
Le fasi della lavorazione consistono nell'estrazione delle proteine della
soia attraverso un processo di macerazione in acqua al quale viene aggiun-
ta una sostanza coagulante; la massa ottenuta viene messa successiva-
mente a rapprendersi in appositi stampi.
162
Gli alimenti
Il tofu viene preparato ed è disponibile in vari modi: cotonato, impacchet-

tato, tostato, secco, affumicato o sottoforma di crema. Si acquista nei
negozi specializzati e si può consumare così come viene preparato oppu-
re condito o insaporito con erbe aromatiche.
Per i giapponesi "è buono in ogni circostanza"; anche il tofu trattandosi di
un alimento proteico dovrà essere consumato con le insalate miste.
Composizione del Tofu

Acqua Proteine Grassi Carboidrati fibra
Tofu fresco 79 11,6 5,8 1,9 o
Tofu secco 10,4 53,4 26,4 7 0,2
Seitan - E' la parte proteica del grano. Si ricava dalla farina del cereale
seguendo delle procedure casalinghe oppure industrialmente a partire
direttamente dal glutine. Il seitan reperibile nei negozi d'alimentazione
naturale è meno poroso, più gommoso e duro e meno nutriente di quello
casalingo ricavato dalle farine. Contiene due proteine che le conferiscono
la un aspetto morbido-elastico (gliadina) e buona consistenza (glutenina).
E' privo di grassi saturi e di colesterolo e rappresenta un'ottima fonte pro-
teica. Di facile digestione si presta a molte preparazioni. L'aspetto ricorda
la carne, più molle e meno fibroso come struttura. Nei negozi specializza-
ti è reperibile anche affettato adatto a preparare panini, involtini o cene
fredde.
Funghi - I funghi sono veri organismi viventi; la loro composizione varia

in continuazione durante lo sviluppo, ma anche dopo la raccolta.
Nell'alimentazione, quando si uniscono alle vivande, trasmettono il loro
sapore e odore gradevole rendendo il cibo più appetitoso e stimolante per
l'apparato digerente. Questa possibilità di modificare positivamente il sapo-
re del cibo fa del fungo un ottimo ingrediente da usare nei condimenti.
All'analisi chimica dei costituenti i funghi si presentano come alimenti
completi di tutti i principi nutrizionali.
La presenza di proteine varia sensibilmente tra una specie e l'altra ma
anche tra funghi della stessa specie poiché dipende dall'ambiente e dalla
composizione del terreno di coltura.
La presenza sia pur minima di carboidrati ed una minima riserva di glico-
geno assegna al fungo un certo valore energetico superiore a quello di altri
alimenti, carni comprese (v. Tavole della composizione degli alimenti). In
163
alcuni esemplari appare discreta la quantità di lipidi (più dell' 1%) e la pre-
senza di vitamine in particolare A e D.
Tra i minerali figurano quantità interessanti di fosforo, di sodio e di potas-
sio, ma all'analisi si rileva frequentemente anche la presenza di altre
sostanze indesiderate e di metalli pesanti (piombo, cadmio). Quest'ultima
componente deve indirizzare a vigilare sulla provenienza del fungo ed è
per questo che il fungo di fungaia a volte è da preferire al fungo di prato
o di bosco.
Con l'essiccazione le caratteristiche nutrizionali si modificano notevol-
mente e il valore calorico del fungo può aumentare fino a 3-5 volte.
Comp_osizione dei {ung_hi (%)

Acq_ua Protidi Li2_idi Glicidi Calorie Fostoro Vit. C
Amanite casearia 92,9 2 0,3 11 89 3
Boletus edulis 92 3,9 0,7 22 142 3
Pratiolo coltivato 92,1 2,3 0,4 1,9 20 102 4
Il fungo si adatta bene come condimento o piatto di contorno, ma può

essere servito anche come piatto base o da solo, ma non sempre si digeri-
scono bene, specie se non vengono preparati secondo le indicazioni sug-
gerite per ogni specie; con la cottura si vengono a produrre sostanze puri-
niche che alterano l'assimilazione; a parte il Boletus Edulis, l' Amanite
Caesaria e pochi altri, ogni altra specie commestibile dovrà comunque
consumarsi cotta. Il grado di tossicità di ciascun fungo dipende dal prin-
cipio tossico che contiene e le tossine che presenta vengono distrutte con
una cottura al di sopra dei 60° C. I funghi sono facilmente deperibili e per
questo dovranno essere consumati poco dopo il raccolto.
La conservazione, a parte quella sott' olio, è un'operazione che non sem-
pre dà buoni risultati e per questo sconsigliabile se non è fatta da persone
esperte. Il miglior metodo di conservazione è il freddo,
in frigorifero nello scomparto riservato alle verdure e bene avvolti con
della carta. Il tempo di mantenimento è limitato a soli uno-due giorni.
Legumi - v. Ortaggi e verdure

Tutti gli alimenti proteici, vanno assunti separatamente, ossia, non si pos-
sono mescolare; sono particolarmente acidificanti e pertanto si consiglia
l'assunzione con delle abbondanti insalate miste a crudo, un accorgimen-
164
Gli alimenti
to questo da osservare particolarmente con le proteine d'ordine animale a

causa della loro mancanza di fibra
Ortaggi e verdure
Con il termine ortaggi sono indicano in generale i prodotti dell'orto:
- le verdure: radicchio, lattuga, spinaci, prezzemolo, sedano, bietola, cavo-
lo verza, carciofo;
- i frutti da cucina: pomodori, melanzane, peperoni, zucchine, cavolfiori,
cetrioli;
- le radici, bulbi e tuberi: carote, finocchio, cipolla, aglio, porro, barba-
bietola, rapa, patata.
Le caratteristiche nutrizionali degli ortaggi si distinguono per l'elevato
contenuto di acqua (circa 90%), l'elevata presenza di sali minerali e di
vitamine ed una seppur trascurabile quantità di grassi.
L'importanza nella dieta di questi alimenti sta nel cospicuo apporto di sali
minerali e di vitamine. Servono all'equilibrio acido-basico, sono alcali-
nizzanti e per questo si accompagnano bene con gli alimenti acidificanti
(proteine, pasta, cereali, legumi) specie se assunti allo stato di crudità ed
all'inizio del pasto.
Attraverso il colore della frutta e della verdura, è possibile riconoscere la
presenza di alcuni costituenti: ad esempio, verde-clorofilla, bianco-calcio,
arancione-vitamina A. Per questo si suggerisce di tener conto, nella pre-
parazione dei piatti, della varietà dei colori la quale, oltre a rivelarsi un
ottimo espediente per arricchire le insalate di tutti i costituenti alimentari,
è di stimolo a produrre secrezioni utili alla digestione. Lo stesso scopo si
raggiunge mettendo assieme, nello stesso piatto, radici, fusti, foglie e frut-
to (esempio: carota, sedano, radicchio, zucchina).
Gli ortaggi e le verdure in genere vanno mangiati preferibilmente crudi e
freschi. Si possono mangiare crudi i cavolfiori, gli spinaci, le zucchine,
l'ortica, gli asparagi, la barbabietola rossa, i carciofi e il tarassaco; non si
165
deve dimenticare che la cottura è responsabile della perdita di importanti

vitamine e di parte dei minerali.
I migliori ortaggi sono quelli freschi di stagione poiché il vegetale ha la
caratteristica di perdere con facilità le sostanze. Infatti, già dopo un'ora
dal raccolto, per i processi ossidativi ne vengono perse il 10% e dopo 7
giorni il 70%; a questa perdita contribuisce sensibilmente anche la mon-
datura e il lavaggio se non vengono effettuate in tempi brevi.
Il modo più conveniente di cucinare gli ortaggi è quello a vapore con
cestello o mediante le apposite
pentole. Se vengono invece bolliti si potrà utilizzare l'acqua di bollitura
per preparare altri cibi. L'inconveniente della cottura sta nella liberazione
di molti composti volatili, di facilitare la solubilità dei sali e di distrugge-
re molte vitamine riducendo l'alimento dei suoi principi nutritivi. Ma la
cottura agisce anche su altri aspetti:
- sulla consistenza, trasformando il prodotto in una sostanza molle che
disabitua alla masticazione;
- sulla trasformazione dell'aroma per la liberazione delle sostanze vola-
tili; alcune di queste si disperdono nell'acqua di cottura mentre altre si
perdono nell'aria. Questo inconveniente col tempo porta a dimenticare
i sapori naturali;
- sul colore, il cambiamento può esser dovuto all'azione di tannini o
dovuto a processi ossidativi ad opera di enzimi presenti nel prodotto.
Se si utilizzano prodotti surgelati occorre, una volta scongelati, consu-
marli subito evitando altri raffreddamenti e ricotture.
Nell'ordine delle portate, il vegetale crudo occupa sempre il primo posto
poiché prepara e agevola la digestione. L'insalata mista si deve servire
sempre come primo piatto; si può servire già preparata, condita e mesco-
lata oppure lasciando ad ognuno la libera scelta delle verdure (peperoni,
rape, cetriolo, cipolla, aglio, ecc.) disposte sulla tavola in ciotole separate.
L'insalata va preparata con cura facendo uso di erbe aromatiche o adatti
condimenti ottenuti basilico, prezzemolo, timo, aglio, cipolla, rosmarino,
peperoncino, maggiorana, ecc. (oli aromatizzati).
Essenziale è l'olio extra vergine di oliva; si può impiegare anche il goma-
sio (v. ricettario), ottimo sostituto del sale, il lievito alimentare, la salsa di
soia (tamari), acidulati di mele, vinaigrette, ecc.
La presentazione del piatto dovrà essere gradevole; i colori ed il taglio
hanno una grande importanza visiva-sensoriale. Quando è stagione per
abbellire il piatto di portata si può ricorrere ad alcuni fiori commestibili
(acacia, primula, calendula, ciclamino, violetta o rosa).
166
Gli alimenti
Il taglio si potrà effettuare con coltello, grattugia, piallino o con le mani,

ma senza asportare troppo le parti esterne onde evitare la perdita di impor-
tanti principi nutritivi; nelle parti estreme del vegetale sono concentrati
molti principi nutrizionali. Ecco alcuni suggerimenti pratici:
- il coltello si usa nei casi in cui si deve tagliare a spessore certi ortaggi,
ad esempio, il cavolo cappuccio il peperone o il finocchio;
- la grattugia può servire per carote, rape, cavolfiore, zucca, zucchine;
- il pialletto è preferibile per affettare rape, finocchi, carciofi, peperoni,
cavolo cappuccio, zucchine;
- l'insalata e il radicchio si spezzettano a mano.
Una buona conservazione delle verdure si ottiene nell'apposito scompar-
to in frigorifero (non devono assolutamente gelare!); preventivamente
dovranno essere ben mondate e lavate, asciugate grossolanamente e
avvolte in un tovagliolo o canovaccio o conservate in scatole a chiusura
ermetica. E' meglio evitare i sacchetti o gli avvolgimenti in plastica per-
ché mancando la circolazione d'aria, possono guastare facilmente.
Le patate, le rape, l'aglio e la cipolla si conservano meglio in luoghi
asciutti a temperatura ambiente; le patate, al buio.
Suddivisione degli ortaggi

Agliacee Aglio - Asparago - Cipolla - Porro
Le agliacee sono teste che crescono nel terreno. Hanno un'azione s t i -
molante sulla mente e sugli emuntori in generale; il loro aroma e il sapo-
re piccante servono a rendere più gustosi e i cibi.
Crocifere Tutte le varietà di cavoli - Cavolfiore - Colza -

Crescione - Rafano - Rapa - Ravanello - Senape - Radici bianche e nere
Sono foglie che crescono rasenti al terreno, a forma di croce e caratteriz-
zate da composti sulfurei. Sono dei rimineralizzanti e ricostituenti per la
ricchezza di vitamine e di sali; si possono considerare dei riequilibratori in
generale ed utili nei processi metabolici. Il sapore amaro delle radici soc-
corre il fegato e favorisce il flusso della bile.
Composite Bardana - Carciofo - Cardo - Cicorie - Radicchi -

Dragoncello - Girasole - Indivia - Lattughe - Genziana - Scorzonera -
Tarassaco - Topinanbur
La loro azione si estende su tutto l'organismo in generale (intestino, fega-
to, reni, pelle); disintossicano il sangue e tonificano il sistema cardio-
respiratorio e circolatorio.
167
Chenopodiacee Barbabietola rossa - Bieta - Spinacio

Sono ortaggi rimineralizzanti, nutritivi ed energetici e di equilibrio per il
sistema nervoso.
Cucurbitacee Zucca e zucchine - Cetriolo -Anguria e Melone
Rinfrescano l'intestino; hanno un'azione antifermentativa, lassativa e cal-
mante sul sistema nervoso; migliorano le vie biliari e soccorrono fegato e
rem.
Solanacee Melanzane - Patate - Peperoni - Pomodori
Le solanacee sono diffusamente conosciute per la loro tossicità sull' orga-
nismo (tabacco, belladonna, giusquiamo, stramonio), tossico è anche il
loro profumo. La cottura può servire ad eliminare il principio tossico.
Ombrellifere Carota - Finocchio - Prezzemolo - Sedano
Sono ricche di principi nutrizionali; migliorano il sangue, le funzioni
nutritive ed emuntorie.
La,biate Basilico - Issopo - Lavanda - Maggiorana - Melissa -
Menta - Origano - Rosmarino - Salvia - Santoreggia - Serpillo - Timo
Stimolano le secrezioni ghiandole digestive (salivari, gastriche, del pan-
creas e intestinali). Ognuna di queste ha un proprio profumo caratteristi-
co, forte, ma sempre gradevole.
Caratteristiche e proprietà di alcuni ortaggi

All'analisi chimica la composizione degli ortaggi varia con il variare delle
parti commestibili. In generale le foglie ed i frutti sono ricchi di vitamine
mentre i fusti e le radici hanno soprattutto presenti gli altri principi nutri-
tivi.
La parte più importante è rappresentata dall'acqua (85-95% ); trascurabile
è il contenuto lipidico e proteico e di scarso interesse quello glucidico.
Importante è invece l'apporto di sali minerali, di vitamine e fibra.
Cenni sulle caratterjstiche biologiche e fisiologiche di alcune piante:

Aglio - L'aglio si caratterizza per il sapore dolciastro dovuto al suo olio
essenziale; il sapore è forte e caratteristico. Si impiega per insaporire i
condimenti, ma è anche uno stimolante generale (circolatorio, cardiotoni-
co, migliora la digestione); attivatore della secrezione gastrica, è un anti-
settico intestinale e polmonare. Oltre all'aglio comune o da cucina ne esi-
stono altri:
- lo scalogno dal delicato aroma;
168
Gli alimenti
- l'erba cipollina di cui si utilizzano le foglie dal particolare aroma di

cipolla, impiegate nelle salse ma anche nelle insalate miste;
- il porraccio utilizzato in salse e minestre.
Assumendo queste piante con la masticazione si liberano i composti sol-
forati che spesso sono causa di alitosi, un inconveniente che si può elimi-
nare masticando alcuni semi di finocchio o della radice di liquirizia.
L'aglio per la sua azione vasodilatatrice è considerato un ipotensivo; più
conosciuto e impiegato è come coadiuvante vermifugo.
Asparago - E' un ortaggio bianco o verde a seconda di come viene collo-
cato nel terreno. Entrambi i tipi hanno proprietà diuretiche e rimineraliz-
zanti; migliora le funzioni degli organi emuntori fluidifica il sangue; è
controindicato nelle infiammazione della vescica e reni, nella calcolosi
urica. Normalmente si consuma cotto, ma le cime tenere e carnose dei pol-
lini possono essere mangiate crude nelle insalate miste. E' ricco di potas-
sio e povero di sodio; la vitamina C, presente in discrete quantità con la
cottura viene eliminata
Barbabietola - La varietà più importante è la barbabietola rossa, molto
nutritiva ed energetica, digestiva, rimineralizzante, ricostituente e rinfre-
scante se assunta cruda. Tutte le barbabietole sono ricche di acido ossali-
co (300-400 mg%). La specie rossa è indicata negli stati anemici e nelle
alterazioni del sistema nervoso. E' controindicata nella calcolosi renale e
nell'ipertensione per l'alto contenuto di sodio. Normalmente viene ven-
duta e consumata cotta; può essere aggiunta alle insalate miste o come
succo. Rudolf Breuss la raccomanda nella sua cura anticancro.
Carciofo - II carciofo contiene gli acidi organici malico e citrico; nel fusto
e nelle foglie è contenuto il suo principio attivo, la cinarina, che ha un' a-
zione diuretica e favorente la secrezione biliare; consumato crudo, possie-
de inoltre un effetto ipolipemizzante (riduce colesterolo e trigliceridi); con
la cottura l'effetto viene neutralizzato. Le brattee interne giallo-verdogno-
lo, mangiate crude, sono indicate nelle diarree.
Carota - Questa ombrellifera ha un posto fondamentale nell' alimentazio-
ne, è consigliata in tutte le diete, a bambini, giovani e vecchi. Ha un ele-
vato contenuto di beta-carotene, una vitamina resistente al calore.
Un'assunzione eccessiva e prolungata di carote dà una colorazione giallo-
gnola alla pelle per effetto dell'azione protetti va del carotene su gli strati
superficiali della pelle. L'effetto non è comunque tossico, cessa al cessare
della somministrazione dell'ortaggio. La carota per la presenza di pectine
169
e di lignina esplica un effetto intestinale astringente; è di aiuto nelle diar-

ree e omogeneizzata per ristabilire le evacuazioni del lattante. Non è con-
troindicata al diabetico; la provitamina A presente nella carota rinforza le
difese naturali. Si consiglia in tutte le insalate miste e come succo da
mezzo a un bicchiere al giorno, prima dei pasti.
Cavolo - Le varietà di questa pianta sono molte. Nell'alimentazione le più
conosciute sono il cavolo cappuccio, il cavolo verza, il cavolo rosso, il
cavolfiore, i cavolini di Bruxelles, broccoli e altri.
Il cavolo cappuccio a forma di palla è uno dei vegetali più preziosi; è un
riequilibratore generale, nutre i tessuti ritardandone l'invecchiamento;
svolge sull'organismo un'azione tonificante e disinfettante. E' consigliato
anche come fermentato (crauti).
Il cavolo verza influisce positivamente sull'attività intestinale e depura il
sangue. Si consiglia in succo (un terzo di bicchiere) prima dei pasti.
In culinaria molto apprezzato è il cavolfiore crudo, se cotto richiede tempi
di digestione molto lunghi.
Tutte le varietà di cavoli sono ricchi di vitamina C e di calcio in partico-
lare i broccoli ( 105 mg %) .
Cipolla - La cipolla è molto indicata in piccole quantità, nelle insalate
miste all'inizio dei pasti. Cruda ha un odore intenso e persistente dovuto
a un olio essenziale (solfuro di allile), non da tutti tollerato, ma che si
annulla con la cottura. R. Breuss raccomanda di bere il succo in molti casi
di malattia; il valore nutritivo sta nel contenuto di sali e di vitamine.
Antisettica polmonare e renale; depura il sangue.
Finocchio - II finocchio ha un valore nutritivo alquanto scarso. Si impie-
ga nelle insalate miste a crudo; può essere assunto da solo, crudo o cotto
(da preferire al forno). Cotto, perde di valore nutrizionale. I semi si pos-
sono aggiungere alle pietanze o possono servire a preparare decotti per
prevenire le fastidiose fermentazioni intestinali e nei casi di flatulenza.
Insalate - Le insalate sono vegetali caratterizzati da un alto contenuto di
acqua (95% ), si mangiano crudi e sono ricchi di sali (importante è la pre-
senza di calcio) e di vitamine. Queste caratteristiche le rendono adatte per
preparazioni miste da consumare all'inizio dei pasti. Le più usate sono la
lattuga, la cicoria e la scarola.
Melanzana - E' una solanacea che possiede una debole azione tossica. Ha
un sapore amaro che diventa gustoso con la cottura. Il suo valore nutriti-
vo, fatta eccezione per la componente minerale, è trascurabile. Cruda è
170
Gli alimenti
tossica, si prepara alla griglia o può essere impiegata nella preparazione di

pasticci e stufati.
Peperoni - I peperoni si distinguono nelle qualità acri-piccanti e dolci ed
hanno colore verde, rosso o giallo. Tutte le varietà sono ricche di vitami-
na C. Il peperone dolci è impiegato fresco a crudo o cotto o viene conser-
vato. La qualità acre si usa per preparare il curry. Il peperoncino rosso dal
sapore forte, essiccato e polverizzato, è conosciuto come paprica e viene
impiegato nei condimenti e nella conservazione dei cibi.
Patata - E' un tubero che non si accompagna bene con gli altri cibi. Per
l'alto contenuto di potassio influisce sull'equilibrio acido-basico. La par-
ticolare struttura dell'amido non consente l'accostamento con gli altri cibi
amidacei. La patata va mangiata cotta (preferibilmente al forno), da sola,
nelle insalate miste o con le verdure cotte. La fecola serve nella prepara-
zione di dolci e delle pappe dei bambini. La patata è un alimento povero
di proteine e di grassi,ma ricco di minerali; scarso è il suo valore calorico
(70-80 Cal.).
La patata richiede una attenta conservazione; preferisce il buio per evita-
re la crescita dei germogli attorno ai quali si forma la solanina rendendo-
la tossica.
Pomodoro - Il pomodoro allo stato crudo è un alimento molto nutriente, è
diuretico, disintossicante e ottimo condimento; nei frutti maturi abbonda
la vitamina C e la provitamina A. L'azione eccitante che esercita sull' ap-
parato digerente è dovuta alla presenza dei suoi acidi in particolare del
citrico e malico. L'acidità del pomodoro che aumenta con la cottura, limi-
ta l'azione dei succhi incaricati alla digestione degli amidi per cui la com-
binazione pasta-pomodoro è considerata tollerabile. Incompatibile è inve-
ce l'associazione pomodoro-formaggio per la precipitazione della caseina
provocata dall'acido organico; ancor più dannosa è l'associazione nello
stesso pasto della pasta (amido) con il pomodoro e formaggio.
Spinacio - Lo spinacio è ricco di ferro, di vitamina A e C; gli acidi organici
presenti sono il malico, il citrico e l'ossalico; quest'ultimo, per la sua parti-
colare proprietà di combinarsi nell'organismo con il calcio, sottraendolo
allo stesso, limita l'impiego dello spinacio. Consumato crudo nelle insalate
miste ha un effetto rimineralizzante. Normalmente viene preparato bollito.
Per l'elevato contenuto d'acido ossalico e di sodio viene sconsigliato agli
ipertesi e nei casi di disturbi renali. La dietetica naturista lo consiglia solo
crudo; centrifugato, in piccole dosi, ai bambini durante lo svezzamento.
171
Succhi di ortaggi
I succhi di verdure e ortaggi si possono assumere in qualunque momento
del giorno, ma il momento più adatto è quello del pasto, qualche minuto
prima di iniziare a mangiare. Diversamente dalla frutta, tutti i vegetali
possono essere tra loro mescolati.
- barbabietola, energetico, si consiglia agli anemici e nelle cure riminera-
lizzanti;
- carota, importante per il sistema immunitario. Ha un'azione disintossi-
cante e rimineralizzante. Serve allo stomaco, nelle coliti e in tutti i disor-
dini intestinali, migliora la vista e la pelle. A piccole dosi può essere
assunto anche dai lattanti;
- cavolo verza, regolatore intestinale, antireumatico e depuratore del san-
gue;
- cipolla, è indicata nei disturbi della vescica e della prostata. Si può assu-
mere a piccole dosi associato ad altri succhi;
- finocchio, è diuretico, gallatogeno e vermifugo, assorbe l'aria intestina-
le;
- patata, si consiglia nei casi di diabete e di ulcera gastroduodenale; mezzo
bicchiere-un bicchiere al giorno da assumere in due volte prima dei pasti
principali e per periodi brevi, 15-20 giorni;
- pomodoro, è indicato come rimineralizzante, molto maturo e solo nel
periodo estivo per un tempo di 20-30 giorni;
- sedano, non c'è molta differenza tra il sedano comune (a gambi) e il
sedano-rapa. Stimola le surrenali, migliora l'appetito e purifica il fegato e
rem;
- spinacio, è indicato come rimineralizzante ed antianemico; sostiene gli
impegni fisici e intellettuali.
172
Gli alimenti
Legumi
I legumi appartengono agli ortaggi e sono i semi che si formano nei bac-
celli della pianta. Si possono consumare da freschi e essiccati. Si diffe-
renziano dagli altri ortaggi per la discreta quantità proteica (maggiore nel
legume secco), ma come gli altri vegetali sono poveri di grassi (fatta ecce-
zione per la soia e il legume secco) e ricchi d'acqua se freschi. Gli ami-
noacidi sono tutti presenti e in proporzione discretamente equilibrata e per
questa sua particolarità il legume è stato definito "la carne dei poveri".
Allo stato secco, si caratterizza da una elevata quantità di proteine (20-35
g % ). E' in definitiva un frutto-ortaggio proteico, molto ricco di amido e
fibra. I minerali più presenti sono il fosforo e il ferro; tra le vitamine, le
più rappresentate sono quelle del gruppo B e la vitamina C se si tratta di
legume fresco. Per tutte queste considerazioni la dietetica naturista predi-
lige l'utilizzo allo stato fresco perché di più facile digestione.
Le varietà più comuni sono i fagioli, i piselli, i ceci, le lenticchie, la soia
e le fave.
I legumi secchi, a differenza di quelli freschi, sono diffusamente cono-
sciuti per la particolarità di produrre fermentazioni intestinali alla quale si
può in parte ovviare, sostituendo l'acqua di precottura con altra acqua ed
una aggiunta appropriata di aromi; ma nonostante questo trattamento, per-
manenza in acqua e ricambio dell'acqua, le sostanze che ostacolano la
digestione vengono inibite solo in parte.
Il legumi secco è indicato nei periodi freddi per il maggior apporto calo-
rico; è controindicato quando ci sono disturbi alla digestione (coliti) e con
ritenzione di acidi urici.
Nella tavola associativa, il legume fresco si combina ottimamente con
tutte le verdure; è "tollerabile" con il cereale e non si combina con la frut-
ta, le patate e lo yogurt. Alcuni autori considerano l'associazione legume-
cereale ottima per il completamento degli aminoacidi; con il legume secco
si tratta di una combinazione utile quando si deve prender peso, ma riser-
va un impegno digestivo maggiore.
Alcuni cenni sulle caratteristiche biologiche e fisiologiche dei legumi:

Ceci - I ceci sono semi essiccati e che vengono consumati cotti; allo stato
fresco sono ricchi di lecitina, ma pur essendo molto saporiti non si trova-
no in commercio. Elevata è la presenza di lipidi e di glucidi; alto è il valo-
re calorico (340 Calorie). Sono di facile digestione ed hanno proprietà ver-
mifughe e diuretiche. Buono è il grado di conservazione. La farina viene
utilizzata nella preparazioni di surrogati del caffè.
173
Fagioli - Le varietà sono diverse. I semi si consumano freschi, cotti, sec-

chi o conservati con il freddo. La principale caratteristica è l'elevata pre-
senza di amido (85 % circa dei glucidi); elevato è anche il valore calori-
co. Il fagiolo essiccato si arricchisce non solo di proteine, ma anche di
fibra, ferro e acido ossalico. Allo stato fresco vengono usate soprattutto le
varietà molli (baccelli e semi) come i fagioli cornetti o i cosiddetti fagio-
lini verdi di S.Anna, ipocalorici, ricchi di fibra e per questo preferiti dai
soggetti sofferenti di stipsi e presenti nelle diete ipocaloriche.
Fave - I semi della fava si consumano preferibilmente freschi. Il seme fre-
sco è un alimento ipocalorico opposto di quello essiccato. Le fave secche
posseggono un alto valore proteico e sono ricche di glucidi e ferro. Le fave
fresca si può assumere come parte proteica assieme alle verdure miste.
Quand'è secca ha una digestione più difficile e perde inoltre le caratteristiche
diuretiche e disinfiammanti utili al fegato. Le fave crude sono vitalizzanti,
ricostituenti ed alcalinizzanti. Dall'ipersensibilità ad una particolare specie di
fava si origina ilfavismo, una grave malattia caratterizzata da febbre, anemia,
vomito e diarrea. La malattia, oggi piuttosto rara, veniva trasmessa in passa-
to per ereditarietà soprattutto tra le popolazioni della Sicilia e Sardegna.
Lenticchie - Le lenticchie reperibili in commercio sono quelle verdi di
Altamura, rosse e piccole di Castellucchio o screziate; altre varietà più
grosse sono denominate "lenti". Si impiegano nella preparazione di mine-
stre o stufati, solo raramente come farina. La lenticchia possiede un'alta
percentuale di amido (70% dei glicidi); elevato è il valore calorico ed ele-
vati sono pure i valori delle proteine e del ferro; è ricca di purine (circa
160 mg %) e per questo è sconsigliata a chi soffre di uricemia, gotta, dis-
turbi renali e articolari. Favorisce la produzione di latte durante l'allatta-
mento; se ben preparate sono di facile digestione.
Piselli - A seconda della varietà i piselli si possono consumare freschi o
cotti con l'intero bacello oppure il solo seme allo stato fresco, cotto o
secco (piselli da sgranare). I piselli freschi per l'elevato contenuto di
acqua sono ipocalorici mentre quelli secchi ipercalorici, ricchi di proteine
e di glicidi. I piselli secchi sono rimineralizzanti; alto è il contenuto in
ferro. Si impiegano in minestre, come piatto proteico accompagnato da
insalate miste o nei condimenti. La tradizionale gastronomia impiega
facilmente i piselli come contorno ad altre proteine, un'associazione con-
siderata incompatibile nella pratica naturoigienistica.
Soia - La soia è un legume originario dell'Estremo Oriente, coltivato in
174
Gli alimenti
Occidente prima per l'alimentazione animale e da qualche decennio anche

per l' alimentazione umana.
E' una leguminose ad alto valore proteico, è povera di carboidrati, ricca di
grassi (18-20%) e di acidi grassi essenziali. Ha grande rilevanza nutrizio-
nale per il cospicuo apporto proteico, di sali minerali, oligoelementi, acido
linoleico e lecitina e in particolare per i ristrutturati che si ricavano dalla
sua farina (granulato, spezzatino e bistecche di soia). Diverse sono le qua-
lità:
- soia rossa (azuki), è un fagiolo di piccole dimensioni, adatto per pre-
parare minestre, contorni a da aggiungere alle insalate;
- soia verde molto simile alla lenticchia; trova ottimo impiego in mine-
stre o da sola in umido;
- soia gialla impiegata per l'alimentazione animale e ricavare altri pro-
dotti.
Valori nutritivi per 100 calorie nel caso della soia

seme gennoglio
Peso 23 g 95 g
Proteine 8,9 11,4
Grassi 4,7 2,5
Fibra 1,2 2,2
Tiamina 0,28 mg 0,30 mg
Riboflavina 0,05 0,15
Niacina 0,7 1,1
Vitamina C 11
Calcio 51 77
Ferro 0,35 0,4
Zinco 1,4 1,5
Dalla soia si ricavano due gruppi di alimenti:

- alimenti fermentati, le salse tamari e shoyu e la crema di miso;
- alimenti non fermentati, latte di soia, tofu e germogli.
Il tamari è una salsa liquida, di sapore forte e concentrato; ricco di pro-
teine, ideale per condire piatti diversi, caldi e freddi.
La salsa Shoyu più liquida del tamari, ha un sapore meno forte e meno
concentrato rispetto alla prima.
Il miso è un fermentato ottenuto dal fagiolo di soia, cereali e sale. In com-
mercio ci sono vari tipi di miso con sapore e caratteristiche diverse. Anche
175
il miso, come ogni altro prodotto ricavato dalla soia, è ricco di proteine,
sali minerali, vitamine ed enzimi.
II latte di soia si ottiene mettendo a bagno per alcune ore i semi di soia
pestati, macinati e spremuti. Le componenti indesiderate vengono elimi-
nate con l'ebollizione mentre l' aggiunte di zuccheri, grassi vegetali e sali
minerali equilibrano e arricchiscono l'alimento.
Composizione del latte di soia

Acqua Proteine Lipidi Glucidi
Latte per bambini 88 3,8 2,2 6,6
Latte comune 88 3,8 3,5 5
Lecitina di soia. La lecitina è una componente alimentare molto impor-

tante, perché costituente fondamentale delle membrane cellulari. E' pre-
sente nel tuorlo d'uovo, nei semi di soia e nelle leguminose, nei cereali
integrali. Da qualche tempo in commercio, la lecitina di soia è conosciuta
esclusivamente per la rimozione del colesterolo dalle arterie. E' un fosfo-
lipide utile non solo a veicolare i grassi alimentari nel sangue, ma anche
al metabolismo del fegato e al sistema nervoso. Migliora l'attività intel-
lettuale e i disturbi cerebrali, in particolare quelli dell'anziano.
Dal seme di soia, come da ogni altro seme, si ottengono i germogli, otti-
mi da soli, ma anche in insalata o nelle minestre. Con i germogli si evita-
no gli effetti negativi della fermentazione digestiva prodotta dalla buccia
a beneficio di un miglior apporto di sostanze minerali e vitaminiche.
Si possono far germogliare il chicco del cerale (grano, riso, miglio, orzo,
segale) e i semi delle leguminose (fave, fagioli, lenticchie, soia, piselli),
ma anche i semi di girasole, di fieno greco e di sesamo. Sono da evitare
per la loro tossicità quelli della patata e del pomodoro.
Con la germogliatura le sostanze nutritive presenti nel seme subiscono
delle trasformazioni a causa dell'aumento dell'attività enzimatica: la gran
parte delle sostanze nutritive aumentano, l'amido viene ridotto in zucche-
ri e la proteina viene scissa in aminoacidi.
Gli effetti più rilevanti della germogliatura interessano le vitamine.
I germogli si possono fare facilmente a casa utilizzando semi provenienti
da coltivazioni sane, possibilmente biologiche o biodinamiche.
Un modo semplice per preparare i germogli è il seguente:
- lavati i semi si mettono in un contenitore adatto a contenere i semi e il
loro sviluppo;
176
Gli alimenti
- si coprono con acqua a temperatura ambiente, si chiude il vaso con una

garza o altro tessuto a trama larga e si conservano al buio per un tempo
di 6-12 ore;
- dopo questo tempo si toglie l'acqua dai semi, si scolano (la garza di
chiusura può funzionare da colino) e si lasciano inumiditi ancora al
buio;
- i semi si dovranno sciacquare due volte al giorno (quelli di soia 3-5
volte) fino a raggiungere la lunghezza desiderata;
- se si preferisce si può esporre per alcune ore il contenitore di vetro alla
luce fino allo sviluppo di foglioline verdi.
Tempi di germogliazione e lunghezza dei germogli

tempo (giorni) lunghezza (cm)
fagioli 3-5 2-4
ceci 3 1
lenticchie 3-4 2
soia verde 3-4 4
soia gialla 4-5 4
riso 3-4 0,5
frumento 3-4
girasole 3-4 1
I germogli si possono conservare in frigorifero in apposito recipiente a

chiusura ermetica per un tempo di 4-5 giorni.
Si mangiano nelle insalate miste o nelle minestre in quantità di 1-2 cuc-
chiai al giorno.
Composizione dei legumi(%)

Acq_ua Protidi Lipidi Glicidi Calorie
Ceci 14 22 5 51 340
Fagioli freschi 62 6,5 0,5 20 110
Fagioli secchi 11 23,5 2,5 48 310
Lenticchie 12 25 2,5 so 315
Fave fresche 80 5,5 0,1 4,5 40
Fave secche 13 27 3 so 335
Piselli verdi 76 7 0,2 13 80
Piselli secchi 13 22 2 so 305
Soia 10 34,1 17,7 19 371
177
Condimenti e integratori
I condimenti si ottengono miscelando opportunamente tra loro delle
sostanze aromatizzanti; hanno lo scopo di aggiungersi al cibo per aggiun-
gervi un sapore particolare, migliorare l'appetibilità, stimolare la secre-
zione salivare o facilitare la digestione.
Le sostanze impiegate a comporre i condimenti sono gli elementi di cui
sono provviste alcune specie di piante, denominate erbe aromatiche e che
possono essere del luogo o dell'area climatica in cui si vive o provenire da
altre paesi, in genere tropicali.
In genere, tutte le piante aromatiche o le altre sostanze impiegate nella
preparazione di condimenti o di salse, d'ordine vegetale o minerale,
apportano al cibo il loro aroma; quando sono fresche, anche altre sostan-
ze vitali o nutrizionali. Le sostanze più propriamente aromatizzanti sono
le spezie e le piante aromatiche (corteccia di cannella, chiodi di garofano,
alloro, rosmarino, salvia, timo, ecc.); altre sostanze sono alcuni grassi ani-
mali o vegetali e il sale.
Nel saper condire sta la vera arte della gastronomia: nella preparazione del
condimento o della salsa, nella giusta scelta degli ingredienti e nell' ap-
propriato accostamento al cibo. In questo modo, anche un alimento sem-
plice o povero o un alimento di scarso interesse gastronomico può essere
trasformato in un cibo gustoso e gradito.
Occorre, però, fare attenzione alle quantità poiché un esagerato o cattivo
condimento può produrre effetti nettamente contrari o indesiderati. I gras-
si, ad esempio, tendono ad affaticare la digestione; il sale ad inibire il
sapore degli alimenti. La miglior regola anche in questo caso è sempre la
moderazione.
Nell'alimentazione moderna l'olio di oliva e di semi, l'aceto di vino, il
sale e il pepe, sono i prodotti più usati come condimenti; di questi, nell'a-
limentazione naturale, il più ricorrente è senza dubbio l'olio di oliva di
prima spremitura, di minor interesse sono il sale e l'aceto; a questi se ne
possono aggiungere ancora altri che oltre ad insaporire il cibo possono al
tempo stesso rivitalizzarlo, sono il lievito, le alghe, il gomasio e le salsa di
sma.
L'olio di oliva
All'inizio degli anni cinquanta, nel ricercare le cause dei crescenti deces-
si provocati dalle affezioni coronariche, si indagò anche sulle possibili
implicazioni dei regimi alimentari. Ancel Keys, direttore del Laboratorio
di fisiologia e di igiene della School of Public Health della Minnesota
178
Gli alimenti
University, constatò, in uno dei suoi viaggi nel napoletano e nell'isola di

Creta, che le abitudini alimentari di quelle popolazioni erano povere di
grassi e che soltanto le persone benestanti che assumevano frequentemen-
te grassi di specie animale, subivano attacchi cardiaci.
Queste raccolte di dati resero necessario un approfondimento delle ricer-
che mettendo a confronto i regimi alimentari di sette diverse nazioni. Ben
presto l'attenzione fu rivolta all'alimentazione di tipo mediterraneo, la
quale diversamente dagli altri regimi alimentari (specie da quello finlan-
dese e americano), privilegiava l'olio d'oliva, cospicue assunzioni di frut-
ta, di verdura e fibre. Scarsamente rappresentate erano le carni e i grassi
animali. La cosa più sorprendente è stato il constatare la sostituzione pres-
soché totale, dei grassi animali con l'olio di oliva.
L'olio di oliva si ottiene sottoponendo le olive a pressione calibrata fino
ad ottenere, in una prima fase, la separazione della parte liquida da quella
solida e in una seconda fase, la separazione dell'olio dall'acqua di vege-
tazione.
Questo prodotto, quasi sempre presente nella dieta igienista, si dovrà con-
servare ed impiegare facendo in modo che non si alterino le caratteristiche
nutrizionali. L'olio come qualunque altro grasso, quando si espone per
lungo tempo alla luce, al calore o all'aria. I modi di cottura ed in partico-
lare il grado di temperatura e il tempo di cottura, è quanto maggiormente
influisce sulle qualità nutrizionali dell'olio. Più elevata è la temperatura e
più prolungato è il tempo di cottura, maggiore sarà la formazione di
sostanze tossiche. Dunque, buona norma è di non cuocere mai l'olio,
aggiungendolo solamente a fine cottura.
Le norme in materia di denominazione e di definizione dell'olio di oliva
previste con D .M. del 31-10-87 da parte del Ministero dell'Agricoltura e
Foreste italiano, definiscono le seguenti categorie:
l. Oli d'oliva vergini: oli ottenuti dal frutto dell'olivo soltanto mediante
processi meccanici o altri processi fisici, in condizioni, segnatamente ter-
miche, che non causano alterazioni dell'olio, e che non hanno subito alcun
trattamento diverso dal lavaggio, dalla decantazione, dalla centrifugazio-
ne e dalla filtrazione, esclusi gli oli ottenuti mediante solvente o con pro-
cessi di riesterificazione e qualsiasi miscela con oli di altra natura. Detti
oli d'oliva sono oggetto della classificazione e delle denominazioni che
seguono:
a) olio extra vergine di oliva: olio di oliva vergine di gusto assolutamente
perfetto, la cui acidità espressa in acido oleico non può eccedere 1g % ;
b) olio d'oliva vergine: (il termine "fino" può essere usato nella fase della
179
produzione e del commercio all'ingrosso): olio di oliva vergine di gusto

perfetto, la cui acidità espressa in acido oleico non può eccedere 2g % ;
c) olio d'oliva vergine corrente: olio di oliva vergine di gusto buono, la
cui acidità espressa in acido oleico non può eccedere 3,3g %;
d) olio di oliva vergine lampante: olio di oliva vergine di gusto imperfet-
to, la cui acidità espressa in acido oleico è superiore a 3 ,3 g % .
2. Olio di oliva raffinato: olio di oliva ottenuto dalla raffinazione di oli di
oliva vergini, la cui acidità espressa in acido oleico non può eccedere 0,5g %.
3. Olio di oliva: olio di oliva ottenuto da un taglio di olio di oliva raffina-
to e di oli di oliva vergini diversi dall'olio lampante, la cui acidità espres-
sa in acido oleico non può eccedere 1,5 g % .
4. Olio di sansa di oliva greggio: olio ottenuto mediante trattamento al
solvente di sansa di oliva, esclusi gli oli ottenuti con processi di riesterifi-
cazione e qualsiasi miscela con oli di altra natura.
5. Olio di sansa di oliva raffinato: olio ottenuto dalla raffinazione di olio
greggio di sansa di oliva, la cui acidità espressa in acido oleico non può
eccedere 0,5g %.
6. Olio di sansa di oliva: olio ottenuto da un taglio di olio di sansa d'oli-
va raffinato e da oli di oliva vergini diversi dall'olio lampante, la cui aci-
dità espressa in acido oleico non può eccedere 1,5 g % .
Gli oli con un grado di acidità superiore a 3,3g % (definiti "lampanti" per-
ché in passato servivano per l'illuminazione) non sono commestibili, ma
trasformati tali mediante processi di lavorazione e di deacidificazione di
natura fisico-chimica.
Classificazioni a parte, l'olio da preferire resta quello extra vergine di
oliva di prima spremitura e prodotto a freddo. Purtroppo, sul piano prati-
co, non è facile riconoscere le qualità di un olio; le caratteristiche che con-
corrono sono il colore, l'odore e il sapore, riconoscibili solo da esperti
assaggiatori. Al consumatore meno informato, non resterà dunque che
rivolgersi a fornitori di fiducia o raccomandati presenti in tutte le nostre
reg10m.
Una buona conservazione dell'olio si ottiene alla temperatura di 10-20° C
in contenitori di terracotta.
Olio di semi
Con la denominazione di olio di semi si indicano tutti gli oli prodotti da
semi o da frutti ad esclusione delle olive. Il processo industriale di estra-
zione dell'olio di semi è diverso da quello dell'olio di oliva. Le operazio-
ni seguite nell'estrazione industriale dell'olio sono le seguenti:
180
Gli alimenti
- pulitura e sgusciatura (quando necessaria) del seme;

- macinazione o riduzione del seme in polvere farinosa;
- estrazione dell'olio mediante pressione o con l'ausilio di solventi.
Il liquido ottenuto viene sottoposto ad una serie di procedimenti per cor-
reggere il colore, l'odore ed il sapore e successivamente reso commestibi-
le con ulteriori trattamenti di filtrazione, rettificazione e di depurazione. In
questo processo d'estrazione industriale vengono in parte eliminate leciti-
ne, gomme, acidi grassi, carotene e tocoferoli.
Nel processo invece d'estrazione naturale dell'olio le fasi sono le seguenti:
- pulitura del seme;
- pressatura a 40° C;
- decantazione;
- filtrazione dell'olio.
Con questo processo d'estrazione le componenti nutrizionali non vengono
eliminate.
L'olio di semi in genere ha un grado di acidità che oscilla da 0,2 a 0,5%,

inferiore a quello dell'olio di oliva, ma sembra avere una digeribilità infe-
riore riscontrabile con l'abbondante scarto presente nelle feci.
Nell'alimentazione umana l'olio di semi estratto mediante processo natu-
rale è importante per l'elevata presenza nel prodotto di acidi grassi polin-
saturi, non ugualmente presente invece negli oli estratti industrialmente.
Si può dire che l'olio di semi è da preferire all'olio extra vergine di oliva
per la maggiore presenza di acidi grassi polinsaturi se di prima spremitu-
ra ottenuta a freddo. L'olio di oliva è invece da preferire agli oli di semi
industriali per l'impoverimento dei fattori nutrizionali che questi subisco-
no durante le fasi di estrazione.
Assorbimento dell'olio da parte dell'organismo (%):

Olio di oliva 100
Olio di girasole 83
Olio di arachidi 81
Olio di lino 79
Olio di sesamo 57
Olio di mais 36
Sale marino integrale

Il sale non ha valore energetico, ma è ugualmente importante nell'alimen-
181
tazione poiché favorisce la costruzione scheletrica, l'equilibrio idrico in

cui vive la cellula e le reazioni chimiche indispensabili alla vita organica.
I vegetali, la frutta, i legumi e i cereali in genere sono già ricchi di sali e
potrebbero da soli provvedere al fabbisogno organico, ma purtroppo prima
a causa dei metodi di coltivazione degli alimenti, poi la cottura, l'eccesso
di cibo e gli errori dietetici, procurano una lenta ma progressiva demine-
ralizzazione.
E' stato dimostrato che il cloruro di sodio allo stato chimico puro (= sale
da cucina raffinato) è nocivo all'uomo; solo se aggiunto agli alimenti in
quantità modeste può rendersi innocuo per la combinazione con i minera-
li e le altre sostanze organiche che si formano nell'organismo.
La raffinazione del sale ha lo scopo di separare e di eliminare, dal punto
di vista chimico, tutte le sostanze che risulterebbero inutili all'organismo,
un'operazione però elimina nello stesso tempo quella parte di oligoele-
menti che sono utili all'uomo per conservare efficiente la sua costituzione
minerale. Queste sostanze rimangono invece presenti nel sale marino
cosiddetto integrale.
Nell'alimentazione il sale riporta a considerare dunque il problema della
carenza di oligoelementi negli alimenti che si forma già durante il perio-
do di crescita del vegetale a causa dell'impoverimento e degli squilibri dei
terreni. L'aggiunta di sale al cibo compensa sia pure in parte la mancanza
a condizione però che il sale aggiunto sia di provenienza marina e inte-
grale.
In natura, l'acqua di mare per composizione, rispecchia la costituzione
chimica del sangue ed il suo sale si dimostra non solo ben assimilabile ma
anche un importante integratore nutrizionale. Il sale marino integrale,
quando viene aggiunto ai cibi, oltre a condire, riduce le carenze minerali,
ma anche l'impiego di quello raffinato riconosciuto un fattore di causa
importante nelle malattie legate all'ipertensione e cardiocircolatorie.
Alcuni ricercatori hanno dimostrato e documentato come e quanto un
eccesso di consumo di sale raffinato nei bambini sia causa di ipertensione
nell'età adulta.
Aggiunte di sale al cibo in dosi eccessive determinano l'alterazione del sapo-
re originario dell'alimento diseducando ai sapori naturali. La salatura degli
alimenti quando ha come scopo quello di eliminare parte dell'umidità per
modificare la consistenza e rendere più asciutto l'alimento, finisce in pratica
con lo sminuire l'aroma originale del cibo, a dimenticarlo e a privilegiare il
nuovo sapore artificiale ottenuto con la miscelazione degli ingredienti.
Nel caso dell'alimentazione naturale l'aggiunta di sale ha un'importanza
182
Gli alimenti
trascurabile; l'abitudine a salare molto spesso è solo un fatto che si spie-

ga con la tradizione culinaria e il sapore.
In commercio sono disponibili due tipi di sale, uno ricavato dall'Atlantico
ed un altro ricavato dalle acque del mare Mediterraneo. La differenza che
caratterizza questi due tipi è il colore, scuro il primo e bianco il secondo.
Il sale di provenienza dall'Atlantico è grigiastro a causa del plancton e
delle microscopiche alghe che rimangono nel sale durante l'estrazione. Il
sale Mediterraneo invece, è di colore biancastro per la diversa concentra-
zione salina, la rapida evaporazione dell'acqua durante la raccolta ed
ancora per la flora marina meno ricca di quella atlantica.
Un ottimo sostituto del sale è il gomasio ottenuto mediante la tostatura di
semi di sesamo e di sale marino integrale mescolati e frantumati in pro-
porzione del 5-10 %.
Aceto
L'aceto è ottenuto dalla fermentazione acetica del vino ad opera di un
Acetobacter in grado di provocare l'ossidazione dell'alcool e la sua tra-
sformazione in acido acetico. Oltre all'aceto di vino tra le materie prime
che possono essere impiegate per dar vita ad un processo di fermentazio-
ne acetica ci sono le rape, i fichi, le prugne, l'orzo, le rose e le mele.
I processi fermentativi possono differenziarsi l'uno dall'altro realizzando
prodotti qualitativamente diversi. L'aceto di mele ad esempio, a differen-
za di quello di vino più largamente usato, ha un sapore molto più delicato
e possiede alcune interessanti caratteristiche nutrizionali e qualità tera-
peutiche. Il tipo di Acetobacter che contiene è molto affine alla flora bat-
terica presente nell'intestino tenue dell'uomo ed è quindi in grado di arric-
chirla e di ostacolare gli eventuali processi digestivi putrefattivi che com-
promettono gli equilibri termico e microrganico e di conseguenza l' assi-
milazione dei nutrienti. La presenza di pectina, di vitamine (in particolare
B2 e B3) e di aminoacidi essenziali è quanto fa ritenere l'aceto di mele un
integratore alimentare.
L'aceto balsamico di Modena, ottenuto mediante lenta acetificazione del
mosto cotto. Il processo di produzione avviene attraverso le fasi della fer-
mentazione alcolica, dell'ossidazione acetica e dell'invecchiamento.
Senza dubbio è il più rinomato degli aceti. Un cartello dei Maestri assag-
giatori descrive bene le caratteristiche organolettiche di questo prodotto
tradizionale: "Il vero Aceto Balsamico Naturale è prodotto nell'area degli
antichi domini estensi. E' ottenuto dal mosto d'uva cotto, maturato per
lenta acetificazione derivata da naturale fermentazione e da progressiva
183
concentrazione mediante lunghissimo invecchiamento in serie di vaselli di

legni diversi, senza addizione di sostanze aromatiche. Di colore bruno
scuro carico e lucente, manifesta la propria densità in una corretta, scorre-
vole sciropposità. Ha profumo caratteristico e complesso, penetrante, di
evidente ma gradevole ed armonica acidità".
L'aceto non è un alimento calorico; viene usato come condimento nelle
insalate crude, nella preparazione di salse, nella cottura e nella conserva-
zione di alcuni alimenti. Il particolare sapore e la bassa acidità possono
non essere sempre graditi; in alcuni casi produce irritazioni alle mucose
dello stomaco e per questo c'è oggi la tendenza di conservarne il gusto
facendo ricorso ad altri aceti particolari o tradizionali ad acidità più bassa
e sicuramente più gradevoli.
L'acidità dell'aceto (pH 4,5-7%) oltre a servire ad insaporire il cibo ha
un'azione antisettica e battericida utile a prevenire possibili inquinamenti
microbici; questa è una delle ragioni che lo rende un ottimo conservante
di molti prodotti alimentari.
Il lievito
Il lievito usato per la panificazione non è lo stesso usato per scopi dieteti-
ci, il cosiddetto lievito di birra alimentare; il primo è di scarso valore nutri-
tivo mentre il secondo si distingue per la ricchezza proteica e vitaminica.
La denominazione di lievito alimentare di birra indica l'appartenenza ad
un gruppo di ceppi (Saccaromyces carlsberghensis) proveniente dalle fab-
briche di birra e si distingue con un particolare sapore.
Il lievito alimentare di birra o dietetico viene aggiunto agli alimenti o
assunto prima o durante i pasti; è disponibile in compresse, in polvere e in
scaglie; ha la funzione di integratore alimentare e produce azioni di tipo
antibatterico ed antibiotico.
Un modo comodo e pratico di assumere il lievito è in compresse, 3-4 a
pasto; oppure, se in polvere, facendo sciogliere la quantità di un cucchiaio
di lievito in un bicchiere d'acqua da bere preferibilmente prima dei pasti;
oppure, se in scaglie (o fiocchi) aggiungendolo direttamente al cibo.
Un cucchiaio preso a pasto può servire ad integrare le carenze vitaminiche
dei cibi, ma anche a produrre quelli effetti riequilibratori che appartengo-
no alla flora batterica intestinale compreso l'arresto o il rallentamento
della crescita di germi patogeni.
Il lievito dietetico è particolarmente indicato ai soggetti in crescita, bam-
bini e ragazzi, ai convalescenti e soprattutto dopo i periodi di disintossi-
cazione.
184
Gli alimenti
Alghe
Le alghe conservano tutti gli elementi che caratterizzano l'acqua di mare.
Sono sostanze ricche di minerali, di vitamine, di glucidi, di proteine e di
materie grasse; per il loro alto valore nutritivo vengono impiegate nell' a-
limentazione di alcune popolazioni di paesi poveri.
Le alghe che si trovano in commercio si presentano essiccate in modo da
poter essere utilizzare in cucina nella preparazione del cibo, ma si trova-
no anche in polvere, in capsule o compresse da assumere preferibilmente
durante i pasti. Sono di vario tipo e tutte con caratteristiche nutritive abba-
stanza simili. Le indicazioni sono molteplici: sono rimineralizzanti, disin-
tossicanti ed agiscono favorevolmente sul sistema ghiandolare (i soggetti
con problemi alla tiroide devono astenersi o consultarsi prima con il medi-
co curante), stimolano il ricambio e aiutano il lavoro della digestione rin-
forzando le difese naturali.
Le alghe più comuni sono:
- Agar-agar, disintossicante, aiuta il fegato e regola l'attività intestinale;
- Chiarella, è l'alga più ricca di clorofilla, ricca di calcio e di ferro. La
presenza della vitamina B 12 la rende adatta nei casi di astenia, diane-
mia e di convalescenza;
- Fucus, è un'alga particolarmente ricca di iodio;
- Hijiki, particolarmente ricca di calcio è indicata negli stati di gravidan-
za e in menopausa;
- Kombu, ricca di iodio, di magnesio e calcio, agisce favorevolmente sul
sistema nervoso e circolatorio, può essere aggiunta a zuppe o minestre;
- Spirulina, nei confronti con la Chlorella è più ricca di vitamina B 12.
Come la Chlorella è indicata negli stati di convalescenza o di ripresa
fisica;
- Wakame, è un'alga molto apprezzata in cucina. Si presta nelle prepara-
zioni di minestre in brodo o asciutte e nei condimenti.
Colazioni e merende
La frutta, i fiocchi di cereali, lo yogurt, confetture di frutta, miele, frutta
secca (uvetta, datteri, fichi, albicocche, ecc.), fette biscottate, tè e infusi
d'orzo sono gli alimenti che possono servire a preparare la colazione del
mattino.
La frutta in genere rappresenta il fuoripasto per eccellenza. E' ricca di
vitamine e di sali minerali. E' di facile assimilazione, aiuta e regolarizza
le funzioni intestinali. Gli acidi organici presenti nella frutta acida (citri-
185
co, ossalico, tartarico, ecc.), vengono facilmente ossidati dall'organismo

ed hanno un effetto alcalinizzante che la rendono un alimento ottimo e dis-
intossicante specie se assunta al mattino a digiuno.
Il massimo delle sostanze vitali e delle qualità gustative si ha nella frutta
matura.
Un'ottima prima colazione o merenda di metà mattino si può fare con il

Mueslei. E' un modo di fare la colazione tramandato dal naturalista sviz-
zero Bircher-Benner. Consiste in una miscela di cereali e frutta preparata
in vari modi a partire da una ricetta montanara della Svizzera tedesca, la
regione nella quale Bircher risiedeva.
La composizione di questo mueslei svizzero prevedeva una miscela di
fiocchi con germe di grano, frutta fresca di stagione, uvetta, mandorle,
yogurt o latte, miele e succo di limone e di arancio. Le miscele di fiocchi
già preparate e disponibili attualmente in commercio sono in grado di
accontentare le diverse esigenze. Il mueslei più semplice si prepara met-
tendo in un infuso o caffé d'orzo oppure in un tè (da preferire deteinato)
alcuni cucchiai di fiocchi (tre cucchiai per una tazza di liquido). Si lascia
a macero da una a quattro ore e prima; si dolcifica al momento della assun-
zione con miele o con l'aggiunta di uno-due cucchiai di uvetta sultanina.
Lo Yogurt si ottiene dalla acidificazione del latte per mezzo di fermenti

lattici che vivono nel lattosio; alla fermentazione vi possono partecipare
anche lieviti. L'acidificazione non avvenendo nell'organismo fa dello
yogurt un alimento predigerito e quindi di facile digestione. Questo ali-
mento è un equilibratore della flora batterica intestinale; per approfittare
al meglio delle sue caratteristiche deve essere assunto da solo senza
aggiunte di frutta, di cereali o accompagnato da altri alimenti. In com-
mercio si trovano degli ottimi yogurt, ma molti sono anche quelli scadenti,
additivati con farine al solo scopo di migliorarne la densità. A casa si può
fare con l'ausilio di fermenti vivi, presenti in altri yogurt o con altro gene-
re di fermenti liofilizzati.
Un altro alimento importante e in grado di soddisfare una colazione o

merenda è il Miele. Un buon miele è quello nominato "vergine integrale"
prodotto dalle api nelle stagioni d'annata. E' un alimento molto energeti-
co (300 calorie/100 gr), ricco di zuccheri e di sostanze vitaminiche e mine-
rali.
Il miele è un prodotto elaborato dalle api a partire dal nettare e da altri suc-
186
Gli alimenti
chi vegetali che loro raccolgono. La trasformazione biochimica avviene

ad opera di enzimi presenti nella sacca melaria dell'ape e che operano fino
a saturare tutta la soluzione in zuccheri semplici.
Già nell'antichità si conoscevano le proprietà antisettiche, cicatrizzanti e
emollienti del miele, ma quando il farmaco ha preso a sostituire il rimedio
naturale, anche l'impiego del miele ha perso di interesse. Indiscusso è il
suo valore dieto-terapeutico. Non impegna gli organi della digestione in
quanto il miele è già pronto per l'assimilazione; con la sua azione antipu-
trefattive e le sue proprietà lassative, svolge un'azione positiva a livello
intestinale; è utili nelle malattie da raffreddamento e tosse. Rimineralizza
e fornisce una pronta energia al giovane, allo sportive e all'anziano.
Come fuoripasto si può assumere moderatamente spalmato su fette biscot-
tate integrali o su del buon pane tostato. Può servire per dolcificare il caffè
d'orzo o di cereali o nella preparazione (utilizzando miele d'acacia) di
marmellate con le quali si può soddisfare una colazione di mezzo mattino
o la merenda pomeridiana.
Tutti i mieli, a seconda del fiore di provenienza, hanno la loro specificità;
può esser utile sapere che il miele di colore chiaro è di primavera con pro-
prietà depurative e lassative, mentre il miele scuro dei raccolti autunnali
possiede un aroma particolare ed è più ricco di minerali e più energetico.
Composizione media del miele(%)

Acqua 18-20
Glucosio 31
Levulosio 38
Maltosio 7
Saccarosio 1-2
Aminoacidi e proteine 0,26
Acidi organici 0,3
Sostanze minerali e oligoelementi 0,2
Vitamine, enzimi, aromi e altre sostanze tracce
Il miele è il dolcificante da preferire. Da evitare è lo Zucchero raffinato

bianco poiché è una sostanza che non solo non nutre, ma depaupera l'or-
ganismo di alcune sue sostanze vitali quali vitamine e minerali. Lo
Zucchero di canna può costituire una alternativa possibile se lo si impie-
ga allo stato grezzo in modo da apportare all'organismo, oltre al saccaro-
sio, anche oligoelementi utili alla nutrizione.
187
Meglio dello zucchero grezzo di canna è la Melassa che si ottiene dalla

stessa lavorazione dello zucchero. Si presenta liquida, di colore scuro e
vischiosa; è ricca di sali minerali (particolarmente ferro) e di vitamine.
II pane
Un antico proverbio orientale dice: "Chiedi all'affamato quanto fa due più
due ed egli ti risponderà: quattro pagnotte". Il pane è sempre stato consi-
derato un alimento importante, fin dalle epoche più remote, in modo par-
ticolare dai popoli coltivatori di segale e di frumento. Per fare il pane serve
una farina che abbia un potere legante e tra i cereali il frumento è quello
che più d'ogni altro offre questa possibilità. La gliadina e la glutenina in
esso contenute hanno le proprietà agglutinanti necessarie per panificare.
Se poi a queste si aggiunge l'alto potere nutritivo del frumento si deduce
che il pane è l'alimento di prim'ordine, indispensabile nell'alimentazione
umana.
Con la scoperta della lievitazione il frumento viene ad assumere un' im-
portanza di rilievo nei confronti degli altri cereali. Tra le due specie che
genericamente lo distinguono (v. cereali), nella grande panificazione viene
preferito il grano tenero, meno ricco di glutine, ma di minor costo grazie
alla sua maggiore resa unitaria nella coltivazione. Prima della scoperta
della lievitazione avvenuta da parte degli egizi, si consumava pane "azzi-
mo" ossia, pane non lievitato, prodotto con una lavorazione che non fa,
però, del pane quell'alimento di grande interesse nutrizionale (in alcune
zone è ancora conservata questa usanza, vedi in Italia la famosa piadina
romagnola).
Le qualità nutritive del pane dipendono dal tipo di farina, dal tipo di lie-
vitazione, dalla lavorazione o formazione della pasta e dal tipo di cottura.
Il pane comunemente venduto, preparato con farine raffinate di cereali
provenienti da coltivazioni chimiche, lievitato e additivato chimicamente
è un prodotto di scarsa rilevanza nutrizionale.
Il buon pane deve essere prodotto con farine intere di frumento prove-
nienti da coltivazioni biologiche o biodinamiche e lievitato in modo natu-
rale. Il pane può esser preparato anche impastando le farine con altre
sostanze alimentari purché biochimicamente compatibili. A seconda della
lavorazione può risultare un cibo pressoché completo capace di soddisfa-
re alcuni particolari momenti d'appetito. Il pane prodotto con farine inte-
grali e lievitato naturalmente si conserva bene per 8-15 giorni, ma molto
dipende dall'umidità dell'ambiente. Si sconsiglia la conservazione in fri-
188
Gli alimenti
gorifero alla temperatura da O a 4 ° C. per evitare la formazione di macro-

cristalli che denaturerebbero l'alimento.
Le bevande
Tra tutte le bevande, la migliore è l'acqua di fonte o minerale. Le acque
da tavola sono genericamente conosciute come acque minerali naturali,
ma l'etichetta posta sulla confezione ne rivela più precisamente la qualità.
L'acqua da tavola non deve essere troppo pesante o tale da procurare pre-
cipitazioni elettrolitiche o depositi di sali che col tempo pregiudichereb-
bero la funzionalità renale. Le caratteristiche di purezza dell'acqua da bere
devono rispondere alle esigenze della fisiologia umana. Secondo la nor-
mativa le acque vengono suddivise in:
- minimamente mineralizzate, residuo fisso inferiore a 50
- oligominerali o leggermente mineralizzate, residuo fisso inferiore a
500 mg/1
- ricche di sali minerali con residuo fisso superiore a 1500 mg/1
Il residuo fisso (R.f. a l 80°C) indica in peso ciò che resta a l 80°C di un
litro d'acqua; è un parametro che indica la leggerezza dell'acqua; pertan-
to si considera un'acqua oligominerale quando il residuo fisso non supera
i lOOmg/1.
Una buona acqua da tavola deve inoltre possedere un ph leggermente
acido (6-6,8), poiché l'acqua se è troppo ricca di minerali viene facilmen-
te trattenuta dall'organismo. La durezza, espressa in gradi francesi, indica
se si tratta di un'acqua dolce, dura o durissima. Un'ottima acqua da tavo-
la deve avere una durezza inferiore a 15.
Buona norma è bere spesso onde evitare di mettere in carenza d'acqua
l'organismo. Durante i pasti si consiglia di non bere per non diluire il bolo
alimentare, che si forma con la masticazione e l'insalivazione in modo tale
da non diluire i succhi incaricati alla digestione evitando in questo modo
gli antiestetici gonfiori addominali. Meglio è bere prima dei pasti. Può
succedere, non masticando bene o se si assumono abbondantemente for-
maggi o cibi farinacei (pane, pasta, patate, castagne) che ci sia la necessi-
tà di bere; in questo caso conviene bere acqua a piccoli sorsi, insalivando
bene e deglutendo lentamente.
189
Acque minerali italiane in ordine di residuo fisso

Res.fisso a 180° pH
1. Lauretana 14.0 5.82
2. Fonte delle Alpi 21.2 6.80
3. Amorosa 21.8 5.70
4. Plose 25.6 6.70
5. Sparea 29.0 6.90
6. Alpi Cozie 30.0 7.20
7. Vigezzo 30.8 6.70
8. Valmora 35.0 6.80
9. Lurisia Fonte S.Barbara 36.0 6.65
10. Plan della Mussa 37.1 6.83
11. Bernina 37.1 7.35
12. Fonte del Lupo 37.4 6.0
13. Valverde 38.1 6.02
14. Michele 38.2 7.0
15. Fonte Vallechiara 38.9 6.95
16. Sant' Anna di Vinadio 39.0 7.60
17. Surgiva 69.0 6.40
18. Le vico Casara 41.0 6.60
19. S. Bernardo sorg. Rocciaviva 43.0 7.28
20. Merano S. Vigilia 43.0 6.35
21. Alba 46.0 6.82
Il vino e la birra (ottenuta dalla fermentazione del malto ed insaporita con

il luppolo) non trovano molti consensi tra le alimentazioni vegetariane.
Mentre il primo può essere richiesto e gradito all'interno di una alimenta-
zione cadaverica (carni, pesce e alimenti raffinati), la birra meglio si adat-
ta con gli alimenti amidacei (pizza).
Il vino è un prodotto della fermentazione degli zuccheri dell'uva. E' un
composto di sostanze alcoliche e acqua, glucosio, fruttosio, vitamine,
minerali, sostanze azotate e altre ancora. Si tratta di una bevanda alimen-
to molto apprezzata a tavola ma anche fuori pasto. Sulla tossicità del vino
s'é discusso molto, ma i diversi pareri restano sempre discordi, è certo
comunque che l'assunzione di quantità eccessive può produrre nell' orga-
nismo modificazioni chimiche o biologiche anche permanenti.
Il vino è un composto di alcol e la sua ossidazione avviene principalmen-
te nel fegato. In contenuto calorico è di 7 Cal/g, ma le calorie sono diver-
190
Gli alimenti
se rispetto a quelle che caratterizzano gli altri principi alimentari (carboi-

drati, grassi e proteine) perché non venendo immagazzinate non contri-
buiscono alla formazione di depositi di grasso; l'alcol del vino viene meta-
bolizzato dall'organismo e poi eliminato attraverso le naturali vie di eli-
minazione (polmoni, intestino, reni e pelle).
Una commissione europea dell'O.M.S. ha definito come normale assun-
zione di alcol la dose giornaliera di 75 g che equivale a circa I grammo per
chilo di peso corporeo; nel caso del vino è pari a circa 3/4 di litro (vino a
13 gradi alcolici). La quantità suggerita dall'O.M.S. affinché non produca
effetti tossici, deve tener conto non solo del peso del soggetto, ma anche
del sesso, dell'età e del suo stato di salute. Il soggetto con una bassa massa
corporea come nel caso dell'adolescente o con una basa percentuale d'ac-
qua corporea potrebbe trovarsi, alla dose indicata, con una concentrazio-
ne d'alcol nel sangue superiore al tollerabile.
Gli effetti terapeutici sono attribuiti in particolare ad alcune sostanze con-
tenute, polifenoli e resveratrolo. Secondo l'autorevole rivista scientifica
"Lancet" ( 1994) dopo 30 minuti dall'assunzione di un bicchiere di vino
rosso si ha un aumento notevole degli effetti antiossidanti.
Da parte igienistica l'alcol in generale non gode buona considerazione.
Difficile è stabilire la dose sopportabile. Altre esperienze hanno dimostra-
to che l'assunzione di bevande alcoliche, se non in piccolissime dosi, pro-
cura un intorpidimento al fisico, lo appesantisce nei movimenti, prolunga
la digestione ed ha effetti negativi sul sistema nervoso, specie nei giova-
ni. Infatti, dopo aver bevuto del vino si registrano indubbiamente alcuni
segni di benessere dovuti soprattutto all'effetto procurato dalla vasodila-
tazione capillare, ma successivamente questo stesso meccanismo fa per-
dere calore e va a diminuire l'energia nervosa dell'organismo.
La birra è una bevanda non molto alcolica ricavata dalla fermentazione

del malto d'orzo o di altri cereali e aggiunta di luppolo per conferirgli il
caratteristico sapore amaro e il particolare aroma. E' di molto inferiore alla
gradazione alcolica del vino; essa varia a seconda del tipo da 2,5 a 3%
(birre leggere) fino all' 8-9% per le birre cosiddette alcoliche. Le qualità
nutritive sono maggiori di quelle del vino e per questo è controindicata
quando si desidera conservare il peso forma. Influisce
negativamente anche nel caso del diabete (per la presenza di glicidi), nei
disturbi e malattie del fegato e dell'apparato digerente per il suo contenu-
to alcolico e gassoso.
191
Tra i succhi di frutta è bene ricordare che il migliore è quello che si ottie-
ne direttamente centrifugando la frutta, senza fare aggiunte di dolcifican-
ti o di altri ingredienti. Questo succhi sono di facile assimilazione, molto
vitaminici e rimineralizzanti; possono essere assunti come bevanda lon-
tano dai pasti o in particolar modo, negli stati di convalescenza o quando
l'organismo è in qualche modo indebolito.
II caffè è una bevanda acidificante, eccita violentemente l'organismo e la

psiche. La pianta viene coltivata con sostanze altamente tossiche; la tor-
refazione è la responsabile della caffeotossina, una sostanza che procura
confusione, disturbi nervosi e insonnia.
Il caffè, specie a digiuno, agisce facilmente sulle mucose dello stomaco,
divenendo corresponsabile di gastriti o ulcere. Del caffè decaffeinato è da
ricordare che può contenere residui chimici, aggiuntisi durante la fase di
lavorazione per la decaffeinizzazione. Sostitutivi del caffè possono essere
le bevande a base di cereali macinati o solubili (segale, frumento, orzo),
frutta (carrube, castagne) o radici (cicoria e bietole). Si tratta di bevande
gradevoli e non eccitanti, ottimi sostitutivi del primo caffè.
In commercio ci sono altre bevande che poco o nulla hanno a che fare con
ciò che è naturale. Sono bevande per lo più inventate, realizzate con
misture di sostanze varie, più o meno dolcificate e pastorizzate che
comunque rispondono perfettamente alle condizioni igieniche imposte
dalle leggi dello Stato.
II thè è ciò che si ottiene dall'infusione di foglie essicate e selezionate. Ce

ne sono di vari tipi ognuno dei quali porta con sé sapore, colore e aroma
della pianta di provenienza. E' molto usato in Oriente ed in alcuni paesi
del Nord Europa.
Per disporre di un prodotto che non stimoli il sistema nervoso, oggi si pro-
cede alla deteinizzazione la quale, come per il caffè, può portare con sé
pericolosi residui tossici.
Di questa bevanda si presta molta attenzione al colore, all'aroma ed al
gusto. Ma sarebbe opportuno fare attenzione anche alle proprietà salutari
del tè. Ogni tè ha le sue. Il tè verde, ad esempio, ha potere germicida e per
questo può essere utile nei casi di dissenterie; altri stimolano il sistema cir-
colatorio (tè Gunpowder) o sono rinfrescanti-diuretici (tè al Gelsomino).
La Cina è stato il primo paese a coltivare la pianta del tè (dal XI sec. a.C.).
Le categorie di tè cinesi sono sei (Tè nero. Tè verde. Tè aromatic, Tè
192
Gli alimenti
oolong. Tè bianco e Tè compresso) ed ogni categoria conta le sue sot-

tospecie,
Per la preparazione è molto importante l'acqua. Le acque troppo alcaline
rendono l'infuso insipido; se contengono troppo ferro l'infusione diventa
scura.
L'acqua dovrà essere appena bollita e il tè lasciato in fusione per tre minu-
ti. I tè di qualità pregiata e molto delicati si dovranno lasciare nella teiera
scoperti per non far cuocere le foglie. La conservazione dovrà avvenire al
riparo dalla luce (specie per i tè verdi) e dall'umidità. Sono molto adatte
le scatole metalliche a chiusura ermetica.
193
DROGHE ED ERBE AROMATICHE IN CUCINA
Le erbe aromatiche e le droghe, se ben impiegate, oltre a conferire al cibo

una maggiore appetibilità mediante la stimolazione dei succhi gastrici,
aiutano la digestione.
Per le loro proprietà terapeutiche ed il loro aroma sono molto raccoman-
date anche in cucina. In particolar modo alcune della famiglia delle
Labiate: basilico, maggiorana, melissa, menta, origano, rosmarino, salvia,
santoreggia e timo.
Nella cucina più semplice, l'uso che se ne fa è frequente e spesso impre-
visto. Per questo può risultare conveniente coltivarne in un angolo del pro-
prio orticello o in vaso nel balcone di casa così da accostare all' immedia-
ta disponibilità anche una nota di abbellimento.
Il dizionarietto riporta solo alcune delle proprietà delle erbe aromatiche e
di alcune droghe tra le più usate in cucina.
DIZIONARIETTO DEGLI AROMI

Aglio - Allium sativum
E' digestivo, antibatterico e vermifugo.
Serve un po' dappertutto. Si impiega preferibilmente crudo tagliato fine-
mente o schiacciato con l'apposito schiaccia-aglio. Se consumato crudo
lascia un odore piuttosto pungente. Per migliorare l'alito si può masticare
qualche fogliolina di prezzemolo o qualche semino di anice stellato.
Alloro - Laurus nobilis
Ha proprietà aromatizzanti e digestive.
Si usano soprattutto le foglie. E' usato per aromatizzare salse, zuppe di
cereali o di legumi e nella conservazione di olive, funghi e di ortaggi sotto
aceto. Un uso continuante può nuocere alla salute.
Anice - Pimpinella anisum L.
Utile nei casi di aerofagia e nelle emicranie digestive. Ha proprietà dige-
stive. Si usano soprattutto i semi. Ha un sapore dolciastro che lo rende
molto adatto nella preparazione dei dolci. Si impiega nella conservazione
delle olive e nella preparazione di tisane.
Basilico - Ocimum basilicum L.
Molto usato nella cucina italiana e in quella francese. Si usano le foglie
194
Gli alimenti
fresche e non si cucina. L'aroma è molto delicato. E' digestivo

ed un antisettico intestinale. E' molto adatto con il pomodoro e nella pre-
parazione delle salse verdi.
Boraggine - Borago officinali s L. Ha proprietà diuretiche, lassative, depu-
rative. Molto usata in cucina. Le foglie fresche e piccole si possono taglia-
re finemente e danno un gusto molto gradevole alle insalate; le foglie più
grandi vengo usate per le minestre. Si accompagna bene con il cetriolo.
Cappero - Capparis spinosa
E' antibatterico e facilita la digestione, in particolare delle uova sode. E'
molto usato nella preparazione delle salse per il suo particolare sapore pic-
cantino.
Chiodo di garofano - Eugenia Caryophullata
Ha un aroma dolce e intenso. E' vermifugo e antidiarroico. Molto usato
nella preparazione del vincotto e dei punch. Da evitare uso eccessivo e
continuativo.
Cipolla - Allium cepa
Stimola i succhi gastrici ed ha proprietà molto simili a quelle dell'aglio.
E' molto aromatica e si usa un po' ovunque, raramente nei dolci. Cotta o
mediante salatura perde gran parte del suo aroma ed assume un sapore
dolciastro. E' molto usata nelle insalate, nelle minestrine e nella prepara-
zione di intingoli.
Comino o cumino - Carum carvi
Stimola la produzione di enzimi ed è utile nei casi di aerofagia. Ha sapo-
re e aroma simile all'anice. Si utilizzano i semi. Serve nella preparazione
dei dolci, del pane e delle paste.
Dragoncello - Artemisia dracunculus
Favorisce la digestione. Ha sapore molto gradevole che ricorda il pepe. Si
utilizzano le foglie fresche. Si usa particolarmente nelle salse dal sapore
vigoroso, nelle salamoie e per la conservazione del cetriolo ma si può
usare anche nelle insalate, nelle uova e nelle minestre.
Erba cipollina - Allium schoenoprasum
Ha un aroma molto delicato. E' digestiva. Particolarmente usata nei brodi,
nelle salse e con le uova. Non va cotta.
Finocchio - F oeniculum vulgare
Ha un aroma meno forte dell'anice. E' digestivo ed interviene nei casi di
195
aerofagia. Serve come aromatizzante nella preparazione delle paste pane,

biscotti e tisane.
Ginepro comune - Juniperus communis
Si impiegano le bacche dal sapore aromatico e piccante. Non è molto
usato nella gastronomia vegetariana o naturale. Trova facile impiego,
invece, in pietanze grasse a base di carni, nelle salamoie o in altre conser-
vaz10m.
Maggiorana - Majorana hortensis
Ha un sapore fortemente aromatico. Si usa molto nella cucina grassa a
base di carne. Solo raramente si usa, dosando con cautela, nella prepa-
razione di salse.
Melissa - Melissa officinalis
Favorisce la digestione ed è calmante. L'aroma è molto delicato e ricorda
il limone. Si può impiegare nelle insalate, nelle salse o come infuso. Non
va cotta.
Noce moscata - Myristica fragans Houli
E' digestiva e aiuta nelle aerofagie. Possiede un aroma dolciastro Si usa
soprattutto nella preparazione dei dolci. Da evitare l'uso eccessivo e con-
tinuato.
Origano - Orìganum vulvare L.
Stimola la secrezione dei succhi gastrici; è digestivo. Ha un sapore più
forte di quello della maggiorana. Trova ampio impiego in culinaria; adat-
to nelle salse a base di pomodoro e nelle pizze.
Peperoncino - Capsicum annuum
Stimolante gastrico, è indicato contro le fermentazioni intestinali e nelle
dissenterie. In minime quantità si può usare un po' ovunque.
Prezzemolo - Petroselinum crispum
Facilita la digestione. Trova impiego dappertutto. L'aroma è leggero Non
va cotto ma aggiunto sempre a fuoco spento.
Rosmarino - Rosmarinus officinalis
E' digestivo e soccorre nell'aerofagia. Ha sapore leggermente piccante e
un aroma amarognolo. Molto usato nella cucina tradizionale. Si impiega
nelle minestre, nelle salse e con le patate.
Salvia - Salvia officinalis
Facilita là digestione, è diuretica e depurativa. E' di sapore amaro aspro e
196
Gli alimenti
aroma di canfora. Largamente usata in culinaria (cereali, legumi, castagne

bollite e nelle salse).
Santoreggia Montana - Satureia montana L. E' antisettica e digestiva. Di
aroma delicato. Molto indicata con i fagioli, lenticchie, piselli e formaggi.
Tritandola o con una cottura prolungata sprigiona un aroma amaro.
Sedano - Apium graveolens
Facilita la digestione ed è consigliato nei casi di inappetenza. Molto usato
nella cucina tradizionale. Si usa nelle zuppe o minestre o con ortaggi
crudi.
Senape bianca - Sinapis alba
Le foglie possono essere aggiunte alle insalate. I granelli vengono impie-
gati per la conservazione di ortaggi e funghi. Macinati costituiscono una
polvere gialla molto piccante da usare a pizzichi.
Timo - Thymus vulgaris
Ha le proprietà della salvia. Si usa nelle insalate, minestre, salse di funghi
e pomodori, latticini. Si accompagna molto bene con il miglio. Ottimo
come infuso.
Zenzero - Zingiber officinale
Favorisce la digestione. E' antisettico. Ha sapore pungente ed un aroma
delicato (ricorda il limone e la melissa). Si può usare fresco o secco. Nel
secondo caso il sapore pungente si concentra in un marcato piccantino. Si
può grattugiare sulle vivande o usare fresco nei modi preferiti. In quanti-
tà eccessive può risultare tossico.
197
Conclusione
CONCLUSIONE
La transizione
Alla dieta trofologica si può arrivare in modo brusco o per gradi. Il modo
brusco, il più delle volte, è dettato da ragioni di salute; il passagio gra-
duale, invece, avviene normalmente quando si acquisiscono conoscenze
tali da stimolare il cambiamento-
Con entrambi i casi si possono incontrare delle difficoltà a lasciare la pro-
pria abitudine specie se questa è vecchia di anni. Renato Marini in Gestire
il cambiamento scrive che "Non basta desiderare di cambiare. Il modo più
semplice per cambiare un'abitudine è di sostituirla con un'altra.
Se ho l'abitudine di mescolare tre o quattro tipi di alimenti in un pasto
devo cercare di acquisire l'abitudine di non mescolare alimenti incompa-
tibili. Non avrà successo se cercherò di perdere la cattiva abitudine; devo
impegnarmi per acquisire l'abitudine nuova. L'impegno non deve essere
di eliminare, ma di costruire".
Il passaggio dall'alimentazione abituale a quella trofologica è possibile
solo se è veramente voluto. Ci sono difficoltà di ordine sensoriale e di
immagine oltre che di convinzioni proprie. "Se siamo abituati a pensare
che le proteine della carne sono indispensabili per la crescita del bambino,
o che una abbondante spruzzata di parmigiano sulla pasta al sugo è un pia-
cere irrinunciabile, non è possibile cambiare pensiero solo per aver letto
dei consigli alimentari. La persona deve prima convincersi di quello che
deve fare e poi iniziare a farlo". L'impresa non è impossibile e gli effetti
positivi sullo stato di salute che ne derivano compensano abbondante-
mente gli sforzi. Un miglioramento evidente delle condizioni psicofisiche
della persona è più facilmente osservabile in chi soffre di qualche malat-
tia; le manifestazioni sono più immediate, lo stato di benessere è più facil-
mente avvertito. Si tratta di effetti positivi sicuramente incoraggianti ma
199
che non devono far pensare il cambiamento come via di risoluzione della
malattia. Nel caso di un passaggio graduale gli effetti positivi saranno
altrettanto graduali e per questo non sempre osservabili. Nelle pratiche di
disintossicazione intervengono reazioni di purificazione. Infatti, con la
disintossicazione si rivivifica il sistema nervoso, si sprigionano nuove e
sane energie che concorrono a rivitalizzare ed a rafforzare tutti i sistemi di
difesa dell'organismo. Le funzioni nervose si risvegliano evidenziando le
anormalità funzionali; interverrà quel conosciuto complesso di sintomi e
di disturbi che caratterizzano il periodo di purificazione.
Con l'abbandono dell'alimentazione devitalizzata o cadaverica ed il pas-
saggio ad una alimentazione rinfrescante, raramente però si assiste a que-
ste sintomatologie. Queste si potranno riscontrare nei soli casi di digiuno
totale e continuato o durante altri digiuni parziali, oppure quando, unita-
mente alla nuova alimentazione, si praticano terapie di igiene naturale.
Nel nostro caso, i vantaggi che ne derivano sono solo quelli relativi ad uno
stato di benessere psicofisico e di mantenimento della salute.
L'applicazione della dieta trofo logica rappresenta il primo passo verso
uno stile di vita che ha come presupposti la prevenzione della malattia e il
rispetto della natura umana.
Alcuni suggerimenti pratici per coloro che intendono avviarsi, in modo

graduale, verso la dieta trofologica:
Primo mese:
- Nella preparazione dei pasti eliminare le fritture e non cuocere alcun
grasso.
- Diminuire i consumi di carne e di pesce a due-tre volte alla settimana.
Sostituire questi alimenti con formaggi, ricotte e uova. Evitare la frut-
ta dopo il pasto.
- Aumentare il consumo di alimenti crudi rispetto a quelli cotti; consu-
mare ad ogni pasto delle verdure crude. Assumere frutta lontano dai
pasti; controllare la masticazione e limitare le bevande durante i pasti.
Secondo mese:
- Introdurre l'uso delle pentole per la cottura a vapore. Cuocere un solo
piatto per pasto.
- Ridurre ad una-due volte alla settimana il consumo di carni e pesce.
- Iniziare i pasti con un piatto di ortaggi misti.
Introdurre nella dieta i cereali integrali (riso, orzo, pasta) e gli sformati di
ortaggi. Assumere tre-quattro volte a settimana un piatto di legumi.
Consumare tutti i giorni frutta fresca.
200
Conclusione
Terzo mese:
- Eliminare definitivamente l' uso della carne.
- Assumere tutti i giorni un piatto di cereali integrali ed almeno ogni
qualche giorno uno yogurt. Introdurre tra gli alimenti proteici le man-
dorle e l'altra frutta oleosa. Consumare alcuni pasti con solo uno o due
alimenti (insalata e patate, patate americane o castagne). Non trascura-
re l'impiego dei triti e delle salsine.
Per non incorrere in particolari dispendi di energie psicofisiche, il pas-
saggio dovrà avvenire per gradi in un periodo di tempo da tre a cinque
mesi.
Linee guida per una buona e corretta alimentazione

1. Al risveglio bere un po' d'acqua o spremuta di agrumi (arancio, limo-
ne, pompelmo)
2. Assumere nella giornata almeno un alimento di tutti tre i gruppi ali-
mentari (energetico, plastico, protettivo)
3. Iniziare il pasto preferibilmente con verdure miste a crudo
4. Osservare nella preparazione del pasto le compatibilità associative dei
cibi
5. Evitare a sera i formaggi, la pasta e i cereali
6. Non dimenticare la frutta, a mattino o a metà pomeriggio
7. Masticare il cibo con calma e a lungo
8. Non bere mangiando o subito dopo il pasto; se necessita bere con
moderazione e a piccoli sorsi
9. Evitare le bevande alcoliche ed eccitanti
1O. Cenare presto, tre-quattro ore prima di coricarsi
11. Evitare i fritti e moderare il consumo dei formaggi
12. Tenere controllato il peso (v. grafico IMC)
201
RICETTARIO
Ricettario
RICETTARIO di Graziella Zannato
La cucina trofogastronomica è una cucina semplice, fatta di colori e di pic-

cole cose per far risaltare la fragranza del cibo, l'armonia dei sapori, la
genuinità e il loro profumo. Questa cucina tende a non manipolare troppo
il cibo; non ama i piatti troppo elaborati per non alterare ciò che ha pre-
parato la Natura.
Non si deve dimenticare che se una bistecca o uno spezzatino di soia serve
a mantenere inconsciamente il simbolo della carne, ossia un'abitudine che
non si vuole abbandonare, il ricercare un timballo, una besciamella o piat-
ti dai nomi più stravaganti e misteriosi vuol dire non aver capito ancora
cos'è in realtà un'alimentazione sana e naturale. La ricetta non dovrebbe
mai costituire uno schema rigido da seguire ma dovrebbe risultare piutto-
sto una indicazione o una guida così da lasciare ad ognuno la possibilità
di esprimere il proprio gusto o l'estro personale.
Per agire con disinvoltura in cucina non serve conoscere formule magiche
ma piuttosto, ciò che più conta, serve conoscere gli alimenti, le loro buone
combinazioni, i modi di cottura e le proprietà delle erbe aromatiche. Se
poi a tutto questo si aggiunge un
po' di fantasia ecco che la ricetta
non ha più ragione di essere. Non
bisogna dimenticare che tanto più
una ricetta è elaborata, tanto meno
risponde ai criteri imposti da una
sana alimentazione. Il ricettario
che segue è abbastanza vicino a
questi concetti. Per altre esigenze si
rimanda ai ricettari tradizionali.
205
CONDIMENTI E SALSE
1 - Preparazione del gomasio

Ingredienti: semi di sesamo (100 g); sale marino integrale (5-8g).
Si mettono, pochi alla volta, i semi di sesamo in una padella precedentemente ben scal-
data e si tolgono quando i semi saltellano e si frantumano tra le dita: si tosta poi il sale
che verrà aggiunto ai semi dopo aver virato di colore; mescolare e frantumare con una
bottiglia. Si può conservare in luogo fresco e asciutto per qualche giorno.
2 - Olio, lievito e gomasio

L'olio extra vergine di oliva ed il lievito, con o senza gomasio, possono costituire un con-
dimento.
3 - Vinaigrette
Ingredienti: olio extra vergine di oliva: tré parti: aceto aromatico: una parte oppure un
cucchiamo da tè di lùnone,· un pizzico di sale marino integrale; un pizzico di pepe nero
macinato al momento.
Miscelare gli ingredienti. A piacere, si possono aggiungere delle erbe aromatiche tritate
finemente. Molto adatta per il pinzimonio.
4 - Trito di rosmarino
Ingredienti: foglie di rosmarino: un pugno; foglie di salvia: 5-6; aglio: 2-3 spicchi; sale
marino integrale: un cucchiaino da caffè (per la conservazione).
Tritare il tutto con omogenizzatore o tritatutto fino ad ottenere polvere o farina. Invasare
5 - Trito al prezzemolo e capperi

Ingredienti: prezzemolo: capperi; aglio; sale marino integrale:
Tritare il tutto come sopra; mettere in vasetto e mescolare bene aggiungendo tanto olio
quanto basta per coprire il battuto. Si conserva in frigorifero. E' molto indicato per spal-
mare pomodori affettati, melanzane cotte alla piastra o fette di pane, condire verdure
cotte a vapore o uova sode.
Con lo stesso procedimento si possono realizzare altri buoni gustosi accostamenti, ad
esempio, prezzemolo-olive e prezzemolo-basilico-
6 - Condimento di pomodoro crudo

Ingredienti: pomodoro ben ,natura; saie marino integrale; aglio; una o più erbe aro-
1natiche (basilico, origano, melissa, timo, salvia, 1nenta, ecc.); olio extra vergine di oliva.
Si passano i pomodori al passaverdure e si aggiungono gli ingredienti. La salsa si dovrà
preparare tre-quattro ore prima dell'uso.
7 - Condimento di pomodoro cotto

Ingredienti: pomodoro; aglio; olio extra vergine di oliva; sale marino integrale; trito di
singole o di più erbe aromatiche; peperoncino in polvere (facoltativo).
Si procede alla cottura veloce dei pomodori; a fuoco spento si aromatizza e si aggiunge
l'olio.
206
Ricettario
8 - Condimento con pomodoro alle alghe

Ingredienti: pomodoro; aglio; alghe (Wakame); olio extra vergine di oliva; peperoncino
in polvere (facoltativo).
A pomodoro quasi cotto si aggiungono le alghe polverizzate, l'aglio ed a fuoco spento l' olio.
Variante: a fuoco spento aggiungere un trito di prezzemolo.
9 - Condimento con pomodoro e peperone

Ingredienti: pomodoro; peperoni; aglio; erbe aromatiche gradite; sale marino integrale;
olio extra vergine di oliva.
Si cucina il peperone assieme al pomodoro e l'aglio. Passare il tutto al passaverdure ed
aggiungere le erbe che si gradiscono.
1O - Condimento con pomodoro e melanzane

Ingredienti: pomodoro; aglio; melanzane,· sale marino integrale; trito di prezzemolo;
basilico; olio extra vergine di oliva.
Al condimento di pomodoro cotto (7) aggiungere alcune fette di melanzane tritate (pre-
cedentemente cotte alla piastra) e un trito di prezzemolo, basilico aglio. Aggiungere olio
extra vergine di oliva.
Si impiega come condimento per la pasta; con la polenta. Se si condensa si può impie-
gare per spalmare fette di pane tostato, verdure cotte alla piastra o uova sode. Chi lo desi-
dera può aggiungere peperoncino crudo in polvere.
11 - Condimento con i frutti dell'orto

Ingredienti: peperone giallo o rosso 1; melanzana 1; zucchine 2; ponwdori pelati o fre-
schi 4; cipolle 1; prezzemolo; basilico.
Tagliare a dadini le tre verdure. Soffriggere la cipolla triturata molto finemente con un
po' d'acqua. Aggiungere le tre verdure e lasciarle insaporire per qualche minuto.
Aggiungere i pomodori. Se occorre del liquido si può impiegare del brodo vegetale. A
fine cottura insaporire con basilico e prezzemolo. Condire con olio.
12 - Condimento ai carciofi
Ingredienti: carciofi 7-8 per 4-5 persone; cipolla 1 media; aglio: pinoli, due manciate;
brodo vegetale una tazza.
Tritare la cipolla. Mondare e tagliare a fettine i carciofi. Mettere in un tegame ed aggiun-
gere l'aglio e due-tre cucchiai d'acqua. Soffriggere per circa 5 minuti. Aggiungere il
brodo vegetale e far cucinare per circa 20 minuti. Passare al passaverdure ed aggiungere
due manciate di pinoli di cui una manciata triturata.
13 - Condimento alla zucca

Ingredienti: zucca; cipolla; aglio; prezzemolo; sale fino ,narino integrale; olio extra ver-
gine di oliva.
Affettare la zucca, la cipolla e l'aglio e far soffriggere in un po' d'acqua. A fuoco spento
aggiungere il sale, l'olio e un battuto di prezzemolo.
14 - Salsa alle melanzane

Ingredienti: Melanzane,· prezzenwlo; aglio; sale marino integrale e olio extra vergine di
207
oliva. (Le quantità sono personali).

Cucinare alla piastra le melanzane e tritarle molto finemente. Aggiungere il prezzemolo,
molto aglio, sale e un po' d'olio. Amalgamare bene. Si può conservare per qualche gior-
no in vasetto coperta con olio.
15 - Salsa verde (1)

Ingredienti: 4-5 mazzetti di basilico piccolo e tenero; 25 g di pecorino o parmigiano; 25
g di pinoli; 3 cucchiai di olio extra vergine di oliva; 2 spicchi d'aglio; un pizzico di sale
marino integrale.
Si riuniscono tutti gli ingredienti e si passano al frullatore. Il formaggio potrà essere pre-
ventivamente spezzettato o grattugiato e cosi, se necessario, tagliuzzato il basilico.

Ingredienti: basilico genovese, 1O mazzetti (per 8-1 Opersone): pinoli, 40-50 g.; sale fino
marino integrale, un pizzico; olio extra vergine di oliva.
Staccare le foglie di basilico. Mondarle, lavarle e lasciarle sgocciolare. Mettere in frul-
latore gli ingredienti. Aggiungere olio quanto basta per omogeneizzare bene. Quando si
scola la pasta, trattenere un po' dell'acqua di cottura per una buona unione con il condi-
mento.

Ingredienti: un mazzetto di prezzenwlo; un cucchiaio di capperi; una cipolla media;
,nezza spicchio d'aglio; un cucchiaio di pane grattugiato; due cucchiai di olio extra ver-
gine di oliva; una presa di sale.
Tritare il prezzemolo finemente, la cipolla, l'aglio (facoltativo) e i capperi. Aggiungere il
pangrattato, un pizzico di sale e l'olio.
18 - Salsa all'aglio
Ingredienti: 10 spicchi d'aglio; olio extra vergine di oliva, un terza di bicchiere; sale
marino integrale, ,nezza cucchiaino da caffè.
Passare al tritatutto l'aglio fino ad ottenere una crema; aggiungere il sale e l' olio goccia
a goccia continuando a mescolare. La quantità di olio dipende dalia densità della salsina
voluta.
19 - Salsa aifunghi
Ingredienti: funghi Champignon; limone: poche gocce (serve ad evitare l 'annerimento
del fungo); prezzemolo: q.b.; aglio: 2-3 spicchi; sale marino integrale.
Tritare il tutto con l'omogenizzatore; aggiungere, alla crema ottenuta, qualche goccia
d'olio extra vergine.
Varianti: senza prezzemolo o con olive.
20 - Salsa di olive
Ingredienti: olive nere snocciolate 100 g; un pugnetto di prezzemolo; uno spicchio d'a-
glio (facoltativo); olio extra vergine di oliva; peperoncino (facoltativo).
Tritare o omogeneizzare il tutto. Si può conservare per qualche giorno in vasetto coper-
to con un velo d'olio.
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Ricettario
21 - Salsa ai carciofi
Ingredienti: carciofi 2; trito di prezzemolo; aglio a piacere; sale marino integrale e olio
extra vergine di oliva q.b.
Cucinare i carciofi a vapore. Tritare fino ad ottenere una crema. Mettere in una tazza ed
aggiungervi un trito di prezzemolo, aglio, sale e olio.Amalgamato il tutto conservare in
vasetto e coprire con olio. E' indicata per spalmare fette di pane o per condire la pasta
(lasagne).
22 - Salsa ai carciofi e cipolla

Ingredienti: come per salsa ai carciofi; 2-3 cipolle medie.
Come per la salsa ai carciofi. Cucinate a vapore o al forno le cipolle si tritano e amalga-
mano alla salsa di carciofi.
23 - Salsa per tartine

Ingredienti: maionese; gomasio; prezzemolo; aglio; un tuorlo d'uovo sodo.
Amalgamare gli ingredienti dosandoli a piacere. Si usa per riempire alburni sodi o per
coprire fette di pomodoro, tartine, ecc.
24 - Salsa di avocado (1)

Ingredienti: avocado; gomasio; pepe nero; olio extra vergine di oliva.
Ridurre ad una crema l'avocado. Aggiungere qualche goccia d'olio, gomasio, poco pepe
ed amalgamare.
25 - Salsa avocado (2)

Ingredienti: avocado; olive dolci a piacere; pepe nero, un pizzico; olio extra vergine di
oliva.
Mettere in frullatore gli ingredienti con la polpa del frutto e olio quanto basta.
Omogeneizzare bene il tutto.
26 - Salsa maionese
Ingredienti: uovo; olio extra vergine di oliva; sale marino integrale: limone.
Mescolare il tuorlo versando l'olio goccia a goccia. Quando l'uovo ha preso consistenza
ed è notevolmente aumentato di volume, aggiungere, ogni tanto, qualche goccia di limo-
ne. Aggiungere olio fino alla quantità voluta (massimo un bicchiere). A termine aggiun-
gere il sale.
Per avere una salsa maionese aromatizzata, di sapore e colore diversi, si possono aggiun-
gere: triti di erbe aromatiche; erbe aromatiche prese singolarmente (timo, menta, prezze-
molo, basilico, ecc.); un cucchiaino di senape forte; capperi e/o olive.
27 - Salsa maionese all'aglio

Ingredienti: salsa maionese (26); aglio a piacere.
Tritare molto finemente l'aglio. Amalgamare bene alla salsa maionese.
28 - Salsa maionese e rapa rossa

Ingredienti: salsa maionese (26); rapa rossa.
Centrifugare della rapa russa ed unirla alla salsa maionese amalgamando bene.
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29 - Salsa aromatica
Ingredienti: pomodoro rosso maturo: funghi champignon, uno grosso; spicchi d'aglio 2;
sale marino integrale; olio extra vergine di oliva.
Frullare quanto basta il pomodoro, il fungo, l'aglio, l'origano, il sale e l'olio. Può essere
usata come condimento per la pasta, nelle insalate o su crostini di pane.
30 - Salsa verde all'aceto balsamico

Ingredienti: prezzemolo fresco; pane grattugiato; uovo sodo; capperi; olio extra vergine
di oliva; sale marino integrale; aceto balsamico.
Tritare finemente il prezzemolo insieme al pan grattato. A parte tritare l'uovo sodo e i
capperi. Mettere il tutto in una salsiera. Amalgamare e condire con olio, sale e aceto bal-
samico.
31 - Salsa besciamella
Ingredienti: brodo vegetale 1/4 di litro; farina di riso 50 g; sale marino integrale;
noce moscata.
Mettere su fuoco lento un tegame con il brodo e la farina. Incorporare bene il brodo nella
farina senza formare grumi. Aggiungere il sale e la noce moscata. Mescolare fino ad otte-
nere la giusta densità e comunque fino ad ebollizione. La densità viene determinata dalla
proporzione tra brodo vegetale e farina.
VERDURE E ORTAGGI
32 - Insalate diverse
Ingredienti: le insalate si possono ottenere con uno o più ortaggi e aggiunta di erbe aro-
matiche, sale ,narino integrale o gomasio, aceto di mele o lùnone, olio extra vergine di
oliva o oli aromatizzati.
Mondare bene le verdure. Sminuzzarle e condirle scegliendo l'accostamento con le erbe
aromatiche o con gli oli aromatizzati.
33 - Verdure crude di stagione

Ingredienti: ortaggi e verdure a seconda della stagione (pomidoro, cetrioli, zucchine,
peperoni gialli o rossi, carote, insalate verdi e rosse, radicchio, foglioline tenere di orti-
210
Ricettario
ca, spinacio tenero, cavolo cappuccio, funghi, finocchio, sedano, porro, cipollette, ecc.);
sale marino integrale e gomasio; spezie; aceto di ,nele; olio extra vergine di oliva e oli
aromatizzati.
Mondare bene le verdure e disporle su piatti di portata intere per lasciare ad ogni perso-
na la scelta delle verdure, delle spezie e del condimento.
34 - Pinzimonio
Ingredienti: verdure di stagione molto assortite; salsa vìnaigrette (3 ).
Disporre in tavola -su di un piatto di portata le verdure ben mondate e tagliate per il lungo
o a spicchi. Se possibile lasciare qualche tratto di gambo o del fogliame per la presa.
Disporre per ogni persona una coppetta con la salsa.
35 - Carciofi crudi
Ingredienti: carciofi; olio extra vergine di oliva; limone qualche goccia.
Togliere ai carciofi la parie del gambo e le prime foglie più dure. Tagliare la cima e sfac-
cettare la punta. Affettare finemente in senso longitudinale. Aggiungere qualche goccia
di limone per evitare l'annerimento e condire con olio.
36 - Rafano crudo
Ingredienti: rafano; olio extra vergine di oliva; sale marino integrale in polvere; pepe.
Affettare con il pialletto il rafano. Condire con olio, pepe ed un pizzico di sale.
37 - Grano germinato
Lavare il frumento. Metterlo su di un piatto con un po 1 d'acqua fredda e coprirlo con una
garza. Il giorno dopo sciacquarlo e riporlo di nuovo sul piatto con un po' d'acqua. Nel
tempo di due-tre giorni (dipende dalla temperatura ambiente) sarà visibile la radi-chetta.
Può essere polverizzato o consumato a chicchi interi con le verdure. Si conserva mante-
nuto umido fino al momento dell'uso.
38 - I germogli
Si possono ottenere da tutti i semi. Sciacquare abbondantemente i semi e lasciarli a bagno
con poca acqua (appena coperti) in un piatto a fondo largo. Coprire con una garza. Dopo 12-
24 ore eliminare l'acqua e sciacquarli. Mantenere i semi umidi, al riparo da luce diretta.
Proseguire gli sciacqui per 3-4 giorni (mattino e sera) finché i germogli avranno raggiunto
una lunghezza di 4-8 centimetri. Si consuma il seme ed il germoglio, in insalate, da soli o
aggiunti ad altri cibi cotti. Se ben chiusi si conservano per qualche giorno in frigorifero.
39 - Funghi crudi
Ingredienti: funghi giovani e raccolti da poco (amanite caesarea o champignon o russu-
le o boletus); aglio; prezzemolo: erbe ar01natiche {timo, menta, erba cipollina); limone;
pepe macinato finemente; sale marino fino integrale.
Mondare bene i funghi e tagliarli a fette molto sottili. Tritare il prezzemolo e le erbe aro-
matiche. Prima di servire passare i piatti con aglio. Amanite caesarea: si condisce con un
po' d'olio, sale ed un pizzico di pepe.
Champignon: si condisce con un po' d'olio, erbe aromatiche preferite, qualche goccia di
limone e poco sale.
211
Russule: si condisce con un po' d'olio; prezzemolo o erbe aromatiche; qualche goccia di
limone e poco sale.
Boletus: si condisce con un po' d'olio; qualche goccia di limone; un po' di sale e pepe.
40 - Insalata e uova sode

Ingredienti: broccoletti; lattuga; uova; carote; patate; carciofi e/o asparagi; cetriolo;
capperi; prezzemolo; gomasio o sale marino fino integrale; olio extra vergine di oliva.
La quantità degli ingredienti può essere a piacere ma sempre ben proporzionata.
Mondare, lavare e sgocciolare bene le verdure. Cuocere a vapore i broccoletti e le pata-
te. Rassodare le uova. Tagliare i fagiolini, le patate, le uova. Tagliare finemente le caro-
te a rondelle ed a fettine molto sottili i carciofi. Spandere qualche goccia di limone sui
carciofi per evitare che anneriscano. Preparare le punte di asparagi. Tritare del prezze-
molo e i capperi. Condire con gomasio e olio.
41 - Insalata e olive
Ingredienti: cavolfiore; cavolo cappuccio; radicchio; finacchio; rapa rossa; carote;
cipolloni; capperi; olive nere; gomasio; olio extra vergine di oliva o vinaigrette (3 ).
Proporzionare bene gli ingredienti. Disossare le olive. Condire con gomasio e olio oppu-
re con salsa vinaigrette.
42 - Pomodori e noci
Ingredienti: pomodori rossi e ben maturi; noci, cipolla; origano o altre erbe aromatiche
a piacere; sale fino marino integrale (facoltativo); olio extra vergine di oliva.
Lavare ed asciugare i pomodori. Tagliarli a metà e privarli della polpa. Tritare finemen-
te le noci ed amalgamare la polpa dei pomodori con un po' d'olio, la cipolla, l'origano o
con altre erbe aromatiche. Se si preferisce condire con sale e un po' d'olio.
43 - Insalata con maionese

Ingredienti: cavolfiore 1; maionese di un uovo (26),· capperi due cucchiaini: olive nere
(a piacere); peperone giallo e rosso, 2 pezzi; sale marino integrale.
Cucinare a vapore il cavolfiore. Tritare i capperi e mescolarli alla maionese. Tagliare a
rondelle le olive. Tagliare a listelli i peperoni. Mettere in un piatto di portata. Salare e
mescolare bene.
44 - Insalata russa
Ingredienti: patate 3 della grandezza di un uovo o poco più; carote medie 4; zucchine 4
piccole e fresche; fagiolini 2 etti; piselli freschi 2 etti; sale fino marino integrale; olio
Cucinare a vapore con delle foglie di salvia: le patate, le carote, le zucchine, i fagiolini e
i piselli- Preparare la salsa maionese (26). Tagliare a dadini le verdure. Condire con olio.
Mettere su di un piatto di portata le verdure e versarvi la maionese. Mescolare bene. Dare
forma a piacere e guarnire il piatto con olive nere e/o verdi, foglie di lattuga o altre ver-
dure per dare colore.
45 - Verdure alla piastra

Ingredienti: melanzane; zucca; zucchine; peperone; carote; sedano; radicchio trevisano,
212
Ricettario
o di Verona; funghi: triti di erbe o altre salse gradite o altri aromi freschi; olio extra ver-
gine di oliva.
Tagliare le verdure, spessore mezzo centimetro circa. Del radicchio si impiega il gambo
intero e lo si tagli in 4 parti nel senso della lunghezza. Della zucca conviene impiegare la
parte piena tagliata a fette spesse mezzo centimetro. Scaldare bene la piastra, mettere le
verdure e lasciarle fino a lieve appassimento. Togliere la buccia al peperone e condire con
triti di prezzemolo e basilico e molto aglio finemente tritato ed amalgamato. Si possono
sostituire i triti con altre salsine (maionese, ecc.) o il solo olio extravergine con qualche
aroma fresco (timo, prezzemolo, ecc). Disporre su di un piatto di portata e servire.
46 - Melanzane alla piastra con pomodoro crudo

Ingredienti: come per verdure alla piastra (45); pomodoro crudo.
Disporre sul piatto di portata le melanzane cotte alla piastra. Appoggiare su di ognuna
una fetta di pomodoro crudo condito con una salsina.
47 - Carciofi a vapore
Ingredienti: carciofi; sale marino integrale; olio extra vergine di oliva.
Mondare i carciofi. Cuocere a vapore. Tempo di cottura 15-20 minuti. Mettere m un piat-
to di portata e tagliare a spicchi compresi i gambi. Condire con olio, trito di prezzemolo
e aglio e sale.
48 - Spinaci ali'olio e lievito

Ingredienti: Spinaci q.b.; olio extra vergine di oliva, sale marino integrale, lievito die-
tetico.
Mondare gli spinaci e lavarli con cura. Metterli in pentola per cottura a vapore sgoccio-
lati e cucinarli. Strizzarli lievemente per separarli dall'acqua. Disporli su di un piatto di
portata. Tagliarli e condire con sale e olio; mescolare e spolverare con il lievito. Allo stes-
so modo si può preparare la bietola.
49 - Finocchi al forno
Ingredienti: finocchina 1 Kg.; trito di rosmarino e salvia, sale marino integrale, pan-
grattato; burro.
Mondare, lavare e tagliare a metà per il lungo la finocchina. Disporla in una pirofila, sala-
re e spolverizzare con un trito di rosmarino e salvia e pangrattato. Versare un bicchiere
d'acqua e mettere in forno a temperatura media per circa 20-30 minuti, fino a termine
cottura. Togliere la pirofila dal forno e sistemare su di ogni mezzo finocchio un fiocchetto
di burro. Servire caldi.
Prima variante: sostituire il trito di rosmarino e salvia con un trito di prezzemolo e sosti-
tuire il burro con olio extra vergine di oliva.
Seconda variante: disporre su ogni mezzo finocchio una sottile fetta di formaggio fonti-
na o simile all'uscita dal forno.
50 - Patate al forno
Ingredienti: patate q.b.; sale marino integrale oppure gomasio; olio extra verdine di
oliva.
Sbucciare le patate e metterle in forno a temperatura 180-200° per circa un'ora, ora e
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mezza. Disporre su di un piatto di portata; spezzarle con forchetta o affettarle. Condire

con sale o gomasio e olio o con solo olio.
Prima variante: aggiungere sopra trito di prezzemolo e aglio.
Seconda variante: sostituire il trito con cipolla finemente tagliata o con altre erbe aro-
matiche.
51 - Patate cotte a vapore

Ingredienti: patate q.b.; sale ,narino integrale oppure gomasio; olio extra vergine di
oliva; salvia, qualche foglia.
Sistemare in pentola a vapore le patate sbucciate con la salvia. Le patate più grosse si
possono tagliare a metà o in quattro parti. Mettere il coperchio; quando il calore ha preso
tutta la pentola ridurre il calore al minimo. Cuociono in 30-35 minuti circa. Condire con
sale o gomasio e olio o con solo olio.
Varianti: sono le stesse delle patate al forno (50).
52 - Purea di patate
Ingredienti: patate q.b.; brodo vegetale (93 ); trito di prezzemolo e aglio; lievito dieteti-
co; gomasio o sale marino integrale; olio extra vergine di oliva. Preparare per tempo il
brodo vegetale. Cuocere le patate a vapore. Schiacciare le palate. Mescolando aggiunge-
re il brodo che serve per dare la consistenza desiderata. Aggiungere il lievito, il trito e
olio. Mescolare bene e servire molto caldo.
Variante: senza trito.
53 - Purea di carote e patate

Ingredienti: carote 2AO g; patate 250 g; cipolle medie 3-4; aglio 1 spicchio; brodo vege-
tale; formaggio a pasta molle 30 g; sale marino integrale; olio extra vergine di oliva.
Cucinare le patate a vapore- Lavare le carote ed affettarle finemente. Tritare la cipolla e l' a-
glio e rosolare in un po' d'acqua. Aggiungere le carote e il brodo vegetale. Cuocere senza
coperchio per circa 20 minuti. Passare allo schiacciapatate le patate. Unire il formaggio e
mescolare bene rimettendo sul fuoco al minimo calore. Condire con un po' d'olio.
54 - Patatine al forno
Ingredienti: patate q.b.; aglio a volontà; trito di rosmarino; foglie di salvia; sale marino
integrale; olio extra vergine di oliva.
Pelate le patate, lavarle e tagiarle a tocchetti. Scaldare in forno una pirofila vuota.
Mescolare le patate a parecchio aglio tagliuzzato e ad un trito di rosmarino, salvia e sale.
Disporre nella pirofila dopo che questa si è molto scaldata. Non mescolare durante la cot-
tura. A fine cottura si presenteranno con una crosticina rosata. Tempo di cottura circa 40
minuti. Toglierle dal forno, aggiungere olio, mescolare o rimuovere.
55 - Patate al pomodoro
Ingredienti: patate; pomodoro; aglio; origano: olio extra vergine di oliva.
Cucinare le patate al forno. Mettere in tegame i pomodori o i pelati con l'aglio e far asciu-
gare a fuoco vivo per circa 5 minuti. Aggiungere le patate tagliate a fette o se si preferi-
sce tagliate a tocchetti. Mescolare bene per 2 minuti. Aggiungere l'origano e togliere dal
fuoco. Condire con olio.
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Ricettario
56 - Stufato di verze e patate

Ingredienti: verze; patate; trito di salvia e rosmarino; aglio; saie marino integrale; olio
Tagliare a tocchi le patate e grossolanamente le verze. Mettere in pentola, salare, aggiun-
gere il trito di salvia e rosmarino e molto aglio. Mettere sul fuoco con un bicchiere d'ac-
qua. Tempo di cottura 20-30 minuti . Condire con olio.
57 - Caponata
Ingredienti: melanzane 1 kg.; cipolle 1/2 kg.: pomodori 112 kg.; coste di sedano 100 g;
sedano; olive in salamoia (poche); aceto di mele 112 bicchiere; capperi un pugnetto; olio
Tagliare a listerelle le melanzane e metterle sotto sale per 5-6 ore. Lavarle bene in acqua
corrente, asciugarle e cucinarle alla piastra. Soffriggere le cipolle in un po' d'acqua.
Unire alle cipolle, le melanzane, i pomodori tagliati a pezzi e privati dei semi, il sedano,
i capperi, le olive snocciolate e l'aceto. Mettere sul fuoco e mantenere mescolato fino alla
completa evaporazione dell'aceto. Si serve fredda.
58 - Frutti dell'orto ripieni

Ingredienti: Frutti dell'orto (pomodori, peperoni, melanzane, zucchine); impasto di riso
( 118); pangrattato; olio extra vergine di oliva.
Svuotare l'ortaggio scelto del suo contenuto. Aggiungere ed amalgamare questa parte
all'impasto preparato per lo sformato e le polpette di cereale. Riempire l'ortaggio con il
nuovo impasto. Ungere una pirofila e spolverizzarla di pangrattato ed appoggiarvi gli
ortaggi riempiti. Mettere in forno caldo a 180-200° e lasciare fino a quando l' ortaggio
abitacolo è ben appassito.
59 - Lenticchie in umido
Ingredienti: lenticchie piccole 1/2 kg; una cipolla media; una carota media: sedano; sale
marino integrale; olio extra vergine di oliva.
Mettere in ammollo le lenticchie la sera prima. Sciacquarle e metterle sul fuoco con altra
acqua. Mantenere in altra pentola dell'acqua in ebollizione. Ad ebollizione si sostituisce
l'acqua delle lenticchie con quella fatta bollire a parte fino a copertura. Aggiungere un
battuto di cipolle, carote, sedano e sale e lasciare cucinare lentamente per circa mezz'o-
ra. A fino cottura non dovranno presentarsi molto acquose. A termine cottura aggiungere
un battuto di spinacio crudo e l'olio.
60 - Fagioli insaporiti
Ingredienti: Fagioli freschi; cipolla o porro, o trito di prezzemolo ciò aglio; olio extra
vergine di oliva; sale marino integrale in polvere.
Mettere in pentola per la cottura a vapore i fagioli con un bicchiere d'acqua. Tempo di
cultura 20-25 minuti. Condire con cipolla o porro, o trito di prezzemolo e/o aglio, olio e
sale.
61 - Fagiolifreschi in umido
Ingredienti: fagioli freschi 1 kg.; cipolline intere o cipolle a piacimento; carote 1 media;
prezzemolo; aglio; olio extra verdine di oliva; sale marino integrale;semi di finocchio.
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Mettere in pentola ed aggiungere acqua fino a coprire. Cucinare a calure tidotto. Tempo
di cottura 70-80 minuti circa. A fine cottura aggiungere prezzemolo tritato, aglio e olio.
Se alle cipolline si preferisce la cipolla, questa dovrà essere tritata. A piacere, si può
aggiungere un trito di spinaci crudi.
Variante: togliere dagli ingredienti il trito di spinaci crudi.
62 - Fagioli freschi in umido al pomodoro

Ingredienti: fagioli freschi 1 kg.; pomodori maturi spellati 3-4; cipolle a piacere; foglie
di alloro; olio extra vergine di oliva; sale marino integrale.
Mettere in pentola i fagioli, i pomodori tagliati a pozzetti, la cipolla tritata e l'alloro.
Aggiungere acqua fino a coprire. Cucinare a calore tidotto. Tempo di cottura 70-80 minu-
ti circa. Condire con l'olio.
63 - Fagiolini cotti a vapore ali'olio

Ingredienti: fagiolini; sale marino integrale in polvere; olio extra vergine di oliva.
Mondare e lavare i fagiolini. Metterli in pentola per cottura a vapore. Tempo di cottura
25 minuti circa. Condire con sale e olio. Se possibile lasciare riposare per 1-2 ore.
64 - Fagiolini al prev,emolo e aglio

Ingredienti: fagiolini; battuto di prezzemolo; aglio; sale marino integrale in polvere; olio
Cuocere a vapore i fagiolini. Condire con sale, battuto di prezzemolo, aglio finemente tri-
tato e olio. Se possibile lasciare tiposare per 1-2 ore.
65 - Fagiolini stufati
Ingredienti: fagiolini 1 kg.; ponwdoro rosso maturo 3-4: aglio,· sale marino integrale;
basilico o prezzemolo: olio extra vergine di oliva.
Mondare e lavare i fagiolini. Tagliare a tocchetti il pomodoro. Tritare finemente l'aglio.
Mettere in pentola i fagiolini ancora grondanti d'acqua, ii pomodoro, l'aglio e il sale.
Cucinare lentamente. Tempo di cottura 25 minuti circa. A fine cottura lasciar evaporare
l'acqua in eccedenza. Aggiungere basilico o prezzemolo tritati e l'olio.
66 - Piselli freschi in umido

Ingredienti; piselli freschi 1 kg.; cipolla I media; trito di prezzemolo e aglio; sale mari-
no integrale; olio extra vergine di oliva; peperone. Mettere in pentola i piselli, la cipol-
la tritata, 2 spicchi d'aglio e un pezzo di peperone per dare un sapore piccantino al tutto.
Aggiungere poca acqua e sale. Cucinare lentamente. Tempo di cottura 30 minuti circa.
Far evaporare l'acqua in eccedenza ed a fuoco spento aggiungere il prezzemolo e aglio
triturati e l'olio.
67 - Polpette di melanzane
Ingredienti: melanzane tipo lungo 4-5 di media grandezza: un uovo; pangrattato q. b.;
sale marino integrale; erbe aromatiche (a piacimento); formaggio fontina o burro o sal-
sina aromatizzata a base di pomodoro.
Tagliare per lungo le melanzane. Metterle in acqua bollente e salata. Far bollire per 3-5
minuti. Scolare. Tritarle con la mezzaluna (non devono diventare cremose). Al trito di
216
Ricettario
melanzane aggiungere l'uovo, le erbe aromatiche, il sale, l'aglio ed il pangrattato quan-

to basta per ottenere un impasto tate da consentire la formazione di polpette. Amalgamare
il tutto. Preparare delle polpette della grandezza di una noce o poco più. Coprirle con una
spolverata di pangrattato; posarle in una pirofila unta di olio e spolverizzata di pangrat-
tato. Esercitare su ogni polpetta una pressione con un dito in modo da produrre una leg-
gere cavità. Mettere in forno caldo a 200° per circa 15-20 minuti fino a gratinare. Togliere
la pirofila ed in ogni cavità mettere un quadrattino di formaggio fontina o 1 cucchiaino
di salsina ben aromatizzata (meglio a base di pomodoro) (10-30) oppure un fiocchetto di
burro. Servire caldo.
68 - Sformato di melanzane
Ingredienti: melanzane tipo lungo 4-5 di media grandezza; un uovo; pangrattato q. b.;
sale marino integrale; erbe aromatiche: olio extra vergine di oliva.
Preparare l'impasto suggerito per le polpette di melanzane (67) e metterlo in una pirofi-
la unta con un po' d'olio e spolverizzata di pangrattato. Stenderlo e rigarlo con una for-
chetta. Spolverizzare la superficie con pangrattato e mettere in tomo caldo (200°) per
circa 15-20 minuti. Togliere dal tomo e condire con un po' d'olio.
Variante: prima di mettere in forno coprire la superficie con fette di pomodoro rosso
spolverizzate dello stesso trito di erbe impiegato per l'impasto.
Nota: mantenendo gli stessi ingredienti e volendo aumentare il volume di uno sformato
basta aggiungere altro liquido e il pangrattato necessario.
69 - Sformato di cavolfiori
Ingredienti: un cavolfiore; un uovo; pangrattato q.b.; sale marino integrale; trito di
rosmarino, salvia e aglio; olio extra vergine di oliva.
Cuocere a vapore il cavolfiore lasciandolo al dente. Tritarlo grossolanamente.
Aggiungere l'uovo, il sale, il trito di prezzemolo e il pangrattato q.b. per mantenere sof-
fice l'impasto. Metterlo in una pirofila unta con po' d'olio e spolverizzata di pangrattato.
Stenderlo con una forchetta. Spolverizzare la superficie con pangrattato e mettere in
forno caldo (200°) per circa 15-20 minuti. Togliere dal forno e condire con un po' d'olio
(v. nota 68).
70 - Sformato di spinaci
Ingredienti: spinaci 700 g per 4 persone; un uovo; pangrattato q.b.; sale marino inte-
grale; trito di prezzeniolo e aglio; olio extra vergine di oliva.
Cuocere a vapore gli spinaci (48). Tritarli grossolanamente. Metterli in una pirofila unta
con un po' d'olio e spolverizzata di pangrattato. Stenderli con una forchetta.
Spolverizzare la superficie con pangrattato e mettere in forno caldo (200°) per circa 10-
15 minuti. Togliere dal forno e condire con un po' d'olio (v. nota 68).
71 - Sformato di carciofi
Ingredienti: carciofi 7-8 per 4 persone; un uovo; pangrattato q.b.; sale marino integrale;
trito di prezzemolo e aglio; olio extra vergine di oliva.
Cuocere a vapore i carciofi (47). Tritarli grossolanamente. Aggiungere l'uovo, il sale, il
trito di prezzemolo e il pangrattato q.b. per mantenere soffice l'impasto- Metterli in una
pirofila unta con un po' d'olio e spolverizzata di pangrattato. Stenderli con una forchet-
217
ta. Spolverizzare la superficie con pangrattato e mettere in forno caldo (200°) per circa
15-20 minuti. Togliere dal forno e condire con un po' d' olio (vedi nota 68).
72 - Zucchine al formaggio
Ingredienti: zucchine ; formaggio grattugiato: basilico; olio extra vergine di oliva.
Mondare, lavare ed asciugare le zucchine. Affettarle a dischetti molto sottili. Cuocerle
con il metodo a vapore. A cottura ultimata spolverizzatele con formaggio (grattugiato con
la grattugia per carote) e basilico tritato. Condire con un po' d'olio. Mescolare e servire.
73 - Finocchi al formaggio
Ingredienti: finocchina 1kg. per tre persone; trito di rosmarino, salvia, aglio e sale (4)
oppure trito di prezzemolo, capperi, aglio e sale (5); sale fino marino integrale; for-
maggio tipo Emmental o Fontina; olio extra vergine di oliva.
Mondare e lavare l'ortaggio. Tagliarlo a tocchi grossi e cucinarlo a vapore. A mezza cot-
tura spegnere. Grattare del formaggio Fontina o Emmental o Caciotta con la grattugiaca-
rote. Stendere in pirofila molto calda i finocchi mescolati ad uno dei triti indicati tra gli
ingredienti o ad altro trito d' erbe preferito. Salare e cospargere i finocchi con il formag-
gio (abbondare). Mettere in forno a 200°. Tempo di cottura 15-20 minuti.
Varianti: questa procedura può servire per altri ortaggi e verdure. Importante variare le
erbe aromatiche, i triti e il tipo di formaggio. In questo modo si possono presentare piat-
ti sempre diversi e di diverso sapore.
74 - Funghi trifolati
Ingredienti: funghi; aglio; trito di prezzemolo; sale fino marino integrale; olio extra ver-
gine di oliva.
Mondare bene i funghi. Tagliarli a tocchetti o affettarli a seconda dei tipo. Metterli in
tegame con aglio tritato. Coprire e cuocere a fuoco dolce. Far asciugare l'acqua. Il trito
di prezzemolo facoltativo poiché in certi casi può alterare o confondere il sapore. Condire
con un po' d'olio.
Note: - Questa preparazione può servire come condimento per la pasta.
- Se si gradisce si possono aggiungere altri ingredienti (pomodoro o cipolla) a scapito
però del sapore dei funghi.
218
Ricettario
UOVA
75 -Asparagi e uovo
Ingredienti: asparagi 1 kg. per tre persone; uova due per persona; sale marino integrale;
olio extra vergine di oliva; pepe (facoltativo).
Cucinare a vapore gli asparagi. Assodare le uova. Sgusciare le uova e metterle suddivise
in piatti fondi con gli asparagi. Servire a parte l'olio e il sale. Ogni persona provvedere a
schiacciare le uova con la forchetta e condirà a piacere. Gli asparagi verranno bagnati o
avvolti nella salsa ottenuta.
76 - Uova, pomodori, peperoni e cipolla

Ingredienti: uova 3 (per due persone); pomodori medi 2: peperoni 1 ; cipolle 1 piccola:
acqua un terza di bicchiere; sale fino marino integrale; olio extra vergine di oliva.
Mondare gli ortaggi, lavarli e tagliarli finemente. Mettere in pentola a vapore. Coprire e
cuocere a fuoco lento per circa 15 minuti. Sbattere le uova. Versarle sulla verdura qual-
che minuto prima di spegnere. Condire con un po' d'olio.
77 - Le frittate
Ingredienti: Per fare le frittate servono uova una e mezza a persona (la quantità è solo
indicativa perché dipende da quante verdure, cotte o crude, vengono ad essere mescola-
te); una verdura già cotta se si tratta di verdura che non si può mangiare cruda (stufala
o trifolata) oppure cruda; sale marino integrale: una o più erbe aro/natiche; olio extra
vergine di oliva.
Esempi:
a) Frittata di piselli
Rompere in una terrina le uova necessarie. Aggiungere il sale e i piselli (già aromatizzati
nella loro cottura). Amalgamare bene. Versare in una padella molto calda. Mantenere al
minimo possibile il fuoco. A quasi fine cottura capovolgere la frittata e spegnere. Condire
con olio dopo servita.
b) Frittata alle cipolle crude
Rompere le uova in una terrina. Tagliare finemente una cipolla media per ogni due uova
(calcolare due uova a persona). Sminuzzate tre foglie di salvia per cipolla. Aggiungere
alle uova il sale.Amalgamare bene il tutto. Mettere in una padella molto calda. Abbassare
al minimo il fuoco e coprire. A quasi fine cottura capovolgere la frittata e spegnere. Dopo
servita condire con olio.
c) Frittata alle cipolle cotte
Tagliare finemente le cipolle (in questo caso può bastare una cipolla per uovo) e la sal-
via. Far appassire le cipolle in padella con un po' d'acqua per circa mezz'ora. Battere le
uova quanto occorre con la salvia e il sale. Aggiungere le cipolle ben appassite e un po'
raffreddate. Mettere in padella molto calda. Abbassare il fuoco e coprire. Quando la frit-
tata non è più liquida rivoltare e spegnere il fuoco- Servire con un po' d'olio.
78 - Omelette
Ingredienti: uova una e 1/2 per persona; sale marino integrale; verdure a piacere.
L'omelette è una frittata non spessa (77) piegata a fagottino. Battere le uova, salate, quan-
to basta ad amalgamare tuorli ed albumi. Versare in una padella molto calda. A superfi-
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cie abbastanza rassodata far scivolare la frittata su di un piatto. Mettere nel mezzo l'in-
grediente preferito e ripiegare. La padella dovrà essere mantenuta sempre molto calda
fino ad esaurimento delle frittate (una per persona). Se servite subito, dalla padella pas-
sano al piatto: diversamente, si mettono le omelette m una pirofila che sarà messa in
forno basso 15 minuti prima di mangiare.
79 - Le creepes
Ingredienti per 4 creepes: uova 1; farina 50 g; acqua 1/2 di bicchiere; noce moscata; sale
fino marino integrale; verdure stufate o trifolate a piacere; olio extra vergine di oliva.
Mescolare all'uovo la farina. Aggiungere l'acqua, un po' di noce moscata ed un pizzico
di sale e lavorare bene gli ingredienti fino ad ottenere un composto liquido senza grumi.
Scaldare bene una padella e versare fino a coprire il fondo. Quando ha preso consisten-
za girare la creepes fino a completa cottura. Far scivolare la creepes su un piatto e pro-
cedere nello stesso modo fino ad ottenere tutte le altre. Mettere nel mezzo di ogni cree-
pes l'ingrediente scelto. Arrotolare e mettere in una pirofila unta con un po' d'olio e spol-
verata di pangrattato. Mettere in forno 10 minuti prima di servire a tavola. Condire con
un po' d'olio.
80 - Fagiolini all'uovo
Ingredienti: fagiolini; nova 1 a persona; cipolla; fiale fino marino interale; olio extra
vergine di oliva.
Cucinare a vapore i fagiolini. Salarli e condirli con olio. Far appassire un po' di cipolla
finemente tritata e versarla sui fagiolini. Sbattere le uova e salarle. Mettere in un tegame
i fagiolini con la fiamma al minimo calore. Versare le uova rimestando velocemente.
Quando l'uovo è rappreso spegnere. Condire con un po' d'olio.
81 - Uova ripiene
Ingredienti: uova; capperi dissalati; prezzemolo; saie fino marino integrale.
Cuocere sode le uova. Tagliarle a metà e togliere il tuorlo. Macinarlo con i capperi, il
prezzemolo e il sale. Riempire l'albume.
82 - Frittata di miglio
Ingredienti: miglio come da ricetta base ( 123 ); nova una per persona; olio extra vergine
di oliva; erbe aromatiche.
Amalgamare in una terrina il miglio cotto con le uova, un po' di noce moscata, le erbe
aromatiche e il sale. Mettere in padella molto calda senz' olio. Abbassare al minimo la
fiamma e coprire. Quando la supeiiicie non è più liquida rigirare sotto-sopra la frittata.
Spegnere ed attendere 5-10 minuti. Servire in tavola e condire con un po' d'olio.
83 - Uovo cotto
A vapore: Rompere le uova in un piatto fondo. Appoggiarlo su di una pentola con l'ac-
qua mantenuta in ebollizione. Coprire con coperchio e lasciare fino a rassodamento del-
l'albume.
Alla coque e sodo: Lavare con cura l'uovo e immergerlo in acqua in piena ebollizione.
Si lascia cuocere per 3-4 minuti per avere l'uovo alla coque. Per l'uovo sodo lasciare a
cuocere fino a 6-8 minuti, un tempo sufficiente per ottenere il coagulo dell'albume.
220
Ricettario
Affogato o in camicia: Mettere in un tegame dell'acqua. Aggiungere un cucchiaio d'ace-

to di mele oppure un cucchiaio di succo di limone. Portare ad ebollizione e introdurre
l'uovo. Quando l'acqua riprende a bollire togliere il tegame dal fuoco lasciando l'uovo
in acqua fino alla completa solidificazione dell'albume. Togliere l'uovo e passarlo un
momento in altra acqua bollente per eliminare il sapore acidulo.
RICOTTE E FORMAGGI
84 - Ricotta alla rucola

Ingredienti: ricotta 4 etti; aglio; olio extra vergine di oliva due cucchiai; rucola.
Tritare finemente l'aglio e la rucola. Amalgamare bene il tutto. Mettere in una ciotola e
85 - Ricotte aromatiu.ate
Ingredienti: olio extra vergine di oliva due cucchiai; gomasio o senape o capperi o olive
o trito d' erbe; ricotta 4 etti.
Se si scelgono i capperi o le olive questi dovranno essere finemente tritati, Amalgamare
bene la ricotta e l'olio con il gomasio o la senape o i capperi o le oli ve o il trito d' erbe.
Mettere in un ciotola e servire.
86 - Ricotta alle erbe (1)

Ingredienti: ricotta, 150 g a persona; prezzemolo; erba cipollina; origano; timo; semi di
cumino; aglio; peperoncino; sale fino ,narino integrale; olio extra vergine di oliva.
Tritare il prezzemolo, l'erba cipollina, l'origano, il timo, i semi di cumino e l'aglio.
Salare ed aggiungere un pizzico di peperoncino e olio. Amalgamare alla ricotta e lascia-
re riposare per 1-2 ore per consentire l'assorbimento degli aromi.
87 - Ricotta alle erbe (2)

Ingredienti: ricotta 150 g a persona; prezzemolo 1 cucchiamo da tè; basilico 1 cuc-
chiamo da tè; mezza foglia di alloro; olio extra vergine di oliva.
Tritare il prezzemolo, il basilico e l'alloro. Amalgamare bene la ricotta con gli ingre-
dienti. Lasciare riposare per 1-2 ore. Servire con un po' d'olio.
88 - Ricotta e rapa rossa

Ingredienti: ricotta, 150 g a persona; rapa rossa; gomasio; olio extra vergine di oliva.
Centrifugare della rapa rossa q.b. ed altra triturarla finemente. Unire alla ricotta il succo
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centrifugato e la rapa triturata. Amalgamare bene. Condire con un po' d'olio. Lasciare
riposare un'ora prima di servire.
89 - Ricotta e spinaci
Ingredienti: ricotta, 150 g a persona; spinaci; trito di capperi; sale fino marino integrale
o gomasio; olio extra vergine di oliva.
Centrifugare degli spinaci e triturarne finemente altri. Unire alla ricotta il succo centri-
fugato, gli spinaci triturati, il trito di capperi, il sale e l'olio. Amalgamare bene. Lasciare
riposare un'ora prima di servire.
90 - Melanzane e formaggio
Ingredienti; melanzane alla piastra; formaggio fontina o simile; erbe aromatiche; sale
marino integrale.
Disporre in una pirofila le melanzane già passate alla piastra con sopra un pizzico di sale.
Appoggiare su ognuna una fetta di formaggio spruzzata con erba aromatica (origano,
timo, menta, ecc.). Mettere in forno, preparato molto caldo, per 10 minuti circa. Togliere
dal forno; aggiungere l'olio e servire.
91 - Mozzarella condita
Ingredienti: mozzarella; polvere di rosmarino; foglie di lattuga; olio extra vergine di
oliva; gomasio.
Tagliare a fette la mozzarella. Coprire il piatto di portata con foglie di lattuga ed appog-
giarvi le fette di mozzarella. Versarvi sopra un po' d'olio ed un po' di polvere di rosmari-
no o di gomasio.
92 - Pasticcio al formaggio
Ingredienti: lasagne; formaggio tipo Caciota o Fontina o Emmental; timo o salvia o ori-
gano o altri aromi preferiti; besciamella; pangrattato; olio extra vergine di oliva.
Preparare le lasagne da forno (133) e la besciamella (31). Grattugiare il formaggio con
grattugia per carote. Ungere con un po' d'olio la pirofila e spolverizzarla di pangrattato.
Disporre in pirofila un primo strato di lasagne. Coprire con il formaggio e spolverare con
foglioline di timo o con foglie di salvia Tritate o di altri aromi. Coprire con uno strato di
besciamella. Continuare gli strati mantenendo lo stesso ordine. Mettere in forno a 200°
per circa 20 minuti.
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Ricettario
MINESTRE IN BRODO
93 - Brodo vegetale
Ingredienti: acqua 2-3 litri,· carote 2-3,· sedano 3-4 gambi; cipolla 2 grosse; un pomo-
doro maturo; sale marino integrale; foglie di salvia. Mondare e lavare gli ortaggi.
Lasciare bollire il tutto per circa 30 minuti. Togliere gli ortaggi. Si conserva in frigorife-
ro per un giorno.
94 - Minestra di fiocchi
Ingredienti: brodo vegetale (93 ); fiocchi di cereali 4 cucchiai circa per persona, 1/2 car-
ciofo a persona (facoltativo); lievito dietetico; gomasio (facoltativo); olio extra vergine
di oliva.
Preparare il brodo vegetale tre mestoli circa a persona. Lasciare raffreddare. Versare i
fiocchi di cereali e lasciare in ammollo 3-4 ore. Al momento del pasto riscaldare quanto
basta. Condire con lievito, olio e se lo si gradisce aggiungere un po' di gomasio.
Variante: pulire i carciofi e tritarli. Aggiungere al momento del riscaldo. Condire come
sopra.
95 - Uovo stracciate in brodo

Ingredienti: brodo vegetale (93 ); 3 mestoli a persona; il tuorlo di un uovo a persona; lie-
vito dietetico; noce moscata; sale marino integrale, olio extra verdine di oliva.
Preparare il brodo vegetale già aromatizzato con foglie di salvia. Sbattere i tuorli d'uovo
con un po' di noce moscata, lievito dietetico e sale. Quando il brodo è in ebollizione spe-
gnere e versare le uova mescolando bene. Lasciare a riposo per 1O minuti circa. Condire
con olio.
96 - Minestra di orzo (1)

Ingredienti: acqua; orza mondo; sale marino integrale; verdure di stagione; olio extra
vergine di oliva; gomasio; lievito.
Tenere a bagno l'orzo dalla sera prima. Sciacquare e metterlo in acqua di cottura.
Aggiungere il sale e portare ad ebollizione. Tagliare a tocchetti la verdura. Dopo circa
un'ora aggiungere le verdure e continuare la cottura per mezz'ora circa. Ritirare dal
fuoco e condire con olio e se si vuole con gomasio e lievito.
97 - Minestra d'orw (2)

Ingredienti: acqua due litri circa; orza decorticato per 4 persone 2 bicchieri; sale mari-
no integrale; porro 1,· carota 1; funghi secchi 10-20 g; verza tritata una tazza; trito di
rosmarino; olio extra vergine di oliva.
Ammollare l'orzo per una notte. Al mattino sciacquarlo e metterlo in acqua. Salare e
cucinare per circa un'ora-ora e mezza. Dopo 1/2 d'ora di bollitura aggiungere il porro e
la carota tritati, dei funghi secchi precedentemente ammollati e la verza tritata. A fine cot-
tura aggiungere un trito di rosmarino ed a fuoco spento l'olio.
98 - Minestra di borragine con patate

Ingredienti: brodo vegetale q.b. (3 mestoli a persona); patate (a piacere); foglie di bor-
ragine; erbe aromatiche; olio extra vergine di oliva: lievito dietetico.
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Preparare il brodo vegetale (92) con l'aggiunta abbondante di foglie di borragine.

Tagliare a tocchetti le patate e cuocerle a vapore o al forno. Unire le patate al brodo ed
aggiungere le erbe aromatiche. Condire con olio e lievito. Non adoperare pane o pastine.
99 - Minestra di funghi
Ingredienti:jimghi champignon 300 g (per 4 persone); cipolle 1-2; spicchi d'aglio 2; alghe
Walcame in polvere, un cucchiaino; pomodori pelati 4: trito dì prezzenwlo e maggiorana;
sale ,narino integrale; olio extra vergine di oliva; lievito alimentare (facoltativo).
Soffriggere in poca acqua la cipolla e l'aglio. Aggiungere i funghi e le alghe. Mescolare
per qualche minuto ed aggiungere i pelati ben schiacciati. Far cuocere per circa 20 minu-
ti. A parte cucinare il riso come da ricetta base ( 111). Quando il riso e il sugo sono pron-
ti, unirli. Condire con olio e lievito (se gradito).
100 - Minestrone di verdure al forno

Ingredienti: acqua 1-2 bicchieri per quattro persone; verdure varie di stagione (melan-
zane, peperoni, cavolfiore, fagioli, zucchine, fagiolini, pomodori, cipolle, carote, seda-
no), A piacere si può aggiungere patata ma in questo caso si tolgono i legumi. Alloro,
rosmarino, salvia e timo legati a mazzetti 2-3; aglio; saie marino integrale; olio extra
vergine di oliva.
Tagliare a tocchettini gli ortaggi. Mescolare e mettere gli ingredienti in una teglia larga
con l'acqua e gli aromi. Mettere in forno a temperatura media per circa 2-3 ore. In que-
sto tempo mescolare una-due volte. Prima di servire condire con olio.
101 - Minestra di fagioli

Ingredienti:fagiolifreschi 1 kg.; cipolle medie 2; carote 2; sedano 2-3 ga,nbi; sale mari-
no integrale; olio extra vergine di oliva; lievito dietetico; qualche foglia di salvia.
Mettere in pentola i fagioli con 1 litro e mezzo-2 di acqua. Tempo di cottura 1 ora, 1 ora
e un quarto. A fine cottura togliere le cipolle, le carote, il sedano. Passare al setaccio i soli
fagioli. Aggiungere l'olio ed il lievito.
Al passato di fagioli si può aggiungere:
crostini, serviti a parte, insaporiti di aglio. Condire con olio e lievito; oppure
della pastina integrale e le foglie di salvia. Proseguire la cottura per due minuti circa.
Condire con olio e lievito.
102 - Minestra di ceci

Ingredienti: 2 litri di acqua; ceci 1/2 kg.; cipolla 1 inedia; sedano; carote 2; salvia; timo;
sale marino integrale; olio extra vergine di oliva.
Ammollare dalla sera prima i ceci e si procede come per le lenticchie (59). Aggiungere
ai ceci la cipolla, il sedano e le carote. Togliere le verdure e passare i ceci. Insaporire con
salvia o timo. Condire con olio e lievito dietetico.
103 - Minestra di fave

Ingredienti: fave fresche 1 kg.; cipolle medie 2; carote 2; sedano 2-3 gambi; sale mari-
no integrale; olio extra vergine di oliva; lievito dietetico; qualche foglia di salvia; altre
erbe aromatiche.
Sgranare le fave e metterle in pentola con 1 litro e mezzo-2 di acqua. Tempo di cottura 1
224
Ricettario
ora, 1 ora e un quarto. A fine cottura togliere le cipolle, le carote, il sedano. Passare al
setaccio le sole fave. Aggiungere l' olio ed il lievito. Aromatizzare con erbe aromatiche o
triti di erbe.
Al passato di fave si può aggiungere:
crostini, serviti a parte, insaporiti di aglio. Condire con olio e lievito; oppure
- della pastina integrale e le foglie di salvia. Proseguire la cottura per due minuti circa.
Condire con olio e lievito.
104 - Zuppa di ortiche

Ingredienti: foglie e cime di ortica fresche; acqua ire mestoli a persona; foglie di salvia
o di menta; qualche spicchio d'aglio; farina di mais, 2 cucchiai; erbe aromatiche a pia-
cere; sale marino integrale; olio extra vergine di oliva: crostini di pane (148 ).
Mettere in acqua le foglie di ortica, la salvia o la menta, l'aglio, il sale e la farina di mais
(come addensante). Far cuocere a fuoco lento. Mescolare e quando la minestra è ispessi-
ta spegnere e passarla al passaverdure. Aggiungere le erbe aromatiche e l'olio. Servire a
parte i crostini di pane.
105 - Zuppa di carciofi

Ingredienti; acqua: litro-litro e mezza; carciofi 7-8; cipolle medie 1-2; una patata di
grandezza media; carota media 1; funghi secchi polverizzati; lievito dietetico; sale mari-
no integrale; olio extra vergine di oliva; crostini di pane.
Mondare e lavare. Tagliare a metà i carciofi, tè parti più tenere dei gambi e la patata.
Mettere in una pentola con un litro, litro e mezzo di acqua carciofi, cipolle, carota, pata-
ta e sale. Cuocere per 15-20 minuti. Togliere le cipolle e le carote. Sbattere con frusta.
Aggiungere olio, lievito e due cucchiaini di funghi secchi polverizzati. Si possono
aggiungere dei crostini insaporiti con aglio. La densità della zuppa dipende dal numero
di carciofi.
106 - Zuppa di piselli

Ingredienti: piselli freschi 1 kg.; una patata di grandezza media; carote 2; cipolle medie
1-2; sedano 1 gamba; funghi secchi polverizzati; sale marino integrale; olio extra ver-
gine di oliva; lievito dietetico; trito d' erbe.
Mettere in acqua gli ingredienti (piselli, patata, cipolle, carote, sedano, sale). Cuocere per
15-20 minuti in l litro e mezzo, 2 litri di acqua. Eliminare le verdure all'infuori dei pisel-
li. Passare i piselli al passaverdure ed aggiungere un cucchiaino di funghi secchi polve-
rizzati, l'olio, il lievito e un trito di erbe a piacere. Per la densità regolarsi con la quanti-
tà degli ingredienti.
Variante: servire a parte dei crostini insaporiti di aglio.
Nota: tutte le zuppe possono essere variate sostituendo i funghi secchi polverizzati con
un cucchiaino di alghe polverizzate (Wakame).
107 - Zuppa di zucchine

Come per le zuppe di carciofi (105) e piselli (106).
108 - Zuppa di lenticchie

Mettere a bagno la sera prima le lenticchie. Al mattino si cambia l'acqua e si porta quasi
225
ad ebollizione. Si sostituisce quindi nuovamente l'acqua con altra in ebollizione e si pro-

cede come per le zuppe di piselli e carciofi.
109 - Zuppa di patate

Ingredienti: 1 litro e mezza di acqua; patate 1 Kg.; cipolla 1 grossa; funghi secchi; sale
marino integrale; olio extra vergine di oliva.
Polverizzare i funghi. Mettere in pentola l'acqua, le patate, la cipolla e i funghi. Cucinare
e passare al passaverdure le patate escluso la cipolla. Si deve far risultare una zuppa omo-
genea. Condire con olio e lievito.
Varianti: per variare il sapore al posto dei funghi aggiungere o timo, o salvia, o rosmari-
no, o alloro.
11 O - Pasticcio di verdure
Ingredienti: verdure a piacere: cipolle, carote, patate o zucca, sedano, peperone, melan-
zane, cavolo cappuccio; pangrattato; erbe aromatiche: sale fino marino integrale; olio
Tagliare grossolanamente tutte le verdure (le melanzane preventivamente scottate alla
piastra conferiscono un sapore diverso). Ungere una pirofila e spolverarla di pangrattato.
Stendere uno strato di verdura e spolverare con pangrattato. Aggiungere un pizzico di
sale e un pizzico dell'erba aromatica scelta. Proseguire a strati. Gli strati di patate o di
zucca dovranno essere più numerosi per compensare l'acqua prodotta dalle altre verdu-
re. Prima di mettere in forno coprire con pangrattato. Disporre la temperatura di cottura
sopra i 200° (medio-alta). A fine cottura aggiungere l'olio. Osservare che non ci sia acqua
nella pirofila.
MINESTRE ASCIUTTE
111 - Riso: ricetta base

Ingredienti: acqua due parti; riso integrale una parte (un bicchiere per persona); sale
marino integrale; aglio; lievito dietetico; olio extra vergine di oliva.
Mettere a cuocere a fuoco lento, tempo di cottura 50-60 minuti. Condire con olio e lie-
vito.
112 - Riso al radicchio rosso

Ingredienti: riso integrale 1 bicchiere a persona; un cespo di radicchio rosso di Treviso;
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Ricettario
sedano 1 gambo; qualche spicchio d'aglio; sale marino integrale; lievito dietetico; olio
Mondare bene il radicchio e il sedano. Tagliare finemente il radicchio e triturare il seda-
no. Mettere in pentola il riso, l'aglio, il sedano e il radicchio. Cuocere come da ricetta
base. A fine cottura aggiungere il lievito e l'olio.
113 - Riso con ortaggi

Ingredienti: riso integrale come da ricetta base ( 111 ); ortaggi preferiti (qualunque ortag-
gio che si possa mangiare crudo); trito di erbe; olio extra vergine di oliva.
Tagliare l' ortaggio (carote e rape si grattugiano, gli spinaci si tritano, ecc.). Aggiungere
a fuoco spento l' ortaggio e il trito di erbe aromatiche. Condire con un po' d'olio.
114 - Insalata di riso

Ingredienti: riso integrale 3 bicchieri circa per 4 persone: saie marino integrale; foglie
di salvia; olive nere; carciofini sott'olio ; pomodoro maturo; capperi dissalati un cuc-
chiaio; piselli freschi cotti a vapore 112 Kg. circa; foglioline di timo una manciata; olio
Cucinare il riso, come da ricetta base (111), al dente. Allargarlo in una terrina per raf-
freddarlo. Preparare gli ingredienti: tagliare a pozzetti le olive, i carciofini, il pomo-doro;
tritare i capperi. Mescolare il tutto: riso, piselli, pomodoro, olive, carciofini, capperi,
foglioline di timo. Condire con olio e sale fino marino integrale. Conservare per 1-2 ore
in frigorifero.
115 - Riso alla zucca

Ingredienti: riso integrale 4 bicchieri; acqua 8 bicchieri; cipolle 1 media; zucca 2 tazze
tagliata a dadini; sale marino integrale; olio extra vergine di oliva.
Tritare le cipolle. Mettere in pentola il riso, il sale, le cipolle e la zucca. Mettere sul fuoco
e a coperchio caldo ridurre il calore al minimo. Tempo di cottura circa 50 minuti. A fuoco
spento aggiungere il trito di prezzemolo, l'aglio, l'olio e il lievito.
116 - Riso con ortaggi

Ingredienti: acqua 8 bicchieri; riso integrale 4 bicchieri; cipolla media 1 ; carota 1; un
gambo di sedano; piselli freschi 2 bicchieri; peperone rosso 112; rapa rossa già cotta 1
piccola; trito di rucola; sale ,narino integrale; olio extra vergine di oliva.
Affettare finemente la cipolla e gli altri ortaggi. Mettere in pentola gli ingredienti.
Cucinare al minimo calore. Tempo di cottura 50 minuti circa. A fuoco spento aggiunge-
re il trito di rucola e l'olio.
117 - Riso ai funghi

Ingredienti: riso integrale 1 bicchiere a persona; acqua 2 bicchieri; funghi secchi o fre-
schi a piacere; aglio 2-3 spicchi; sale marino integrale; olio extra vergine di oliva: trito
di prezzemolo (facoltativo),
II riso integrale è già molto saporito, volendo realizzare un riso integrale ai funghi occor-
rerà dunque abbondare con questi. Mettere in pentola l'acqua, il riso, i funghi, l'aglio e
il sale. Cuocere al minimo calore. Tempo di cottura 50-60 minuti. A fuoco spento condi-
re con un po' d'olio. Aggiungere, se gradito, un trito di prezzemolo.
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118 - Sformato di riso

Ingredienti: Riso integrale come da ricetta base; verdure stufate o trifolate (carciofi o
zucchine, spinaci, funghi freschi, peperoni, melanzane, piselli o fagioli freschi); pan-
grattato; formaggio (Fontina o Emmental o altro che si possa grattare); sale marino
integrale; olio extra vergine di oliva.
Amalgamare il riso (non deve essere troppo cotto) con una verdura già insaporita di erbe
aromatiche.Ungere una pirofila con un po' d'olio e spolverizzarla con pangrattato.
Mettere l'impasto e spianare con una forchetta. Cospargere uniformemente di pangrat-
tato e formaggio grattato. Mettere in forno alto a formare la crosticina per 15 minuti
circa. Prima di servire condire con un po' d'olio. Lo stesso impasto può servire a prepa-
rare polpette di riso.
Varianti: se si vuole sostituire il riso con un altro cereale si osserva la stessa preparazione.
119 - Polpette di riso e sesamo

Ingredienti: riso integrale come da ricetta base (111 ); semi di sesamo; base; pangrattato;
olio extra vergine di oliva.
Tostare i semi di sesamo. Mescolare i semi con il riso già cotto e fare delle polpette.
Spolverare le polpette con pangrattato. Ungere una pirofila con un po' d'olio e spolveriz-
zarla con pangrattato e mettervi le polpette. Mettere in forno molto caldo per 1O minuti
fino ad ottenere la doratura.
120 - Orw: ricetta base

Ingredienti: acqua quattro parti; orzo mondo una parte; aglio: sale marino integrale;
olio extra vergine di oliva; gomasio.
Mantenere a bagno il cereale dalla sera prima. Sciacquare e mettere a cuocere a fuoco
lento. Tempo di cottura un'ora-ora e 1/2 (fino a chicco aperto). Condire con olio e goma-
s10.
121 - Orw con basilico

Ingredienti: orzo come da ricetta base (120); zucchine medie 2 -3; basilico tritato un
mazzetto; olio extra vergine di oliva.
A metà cottura aggiungere le zucchine grattugiate. Tritare il basilico ed aggiungerlo a
fine cottura con l'olio.
122 - Frumento: ricetta base

Ingredienti: frumento una parte; acqua quattro parti; aglio; sale marino integrale; olio
extra vergine; lievito dietetico.
Tenerlo una giornata a bagno. Sciacquarlo e metterlo nell'acqua di cottura e salare. Si fa
bollire moderatamente per circa 2 ore. Aggiungere l'olio e il lievito. L'acqua non assor-
bita potrà essere usata per zuppe di pane o di fiocchi di grano.
123 - Miglio: ricetta base

Ingredienti: acqua cinque parti; miglio una parte (una tazzina da caffè per persona);
aglio; sale marino integrale; olio extra vergine di oliva: gomasio e lievito dietetico.
Mettere in acqua il cereale, l'aglio e il sale. Si cucina a fuoco lento. Tempo di cottura 20-
25 minuti dal momento che si mette sul fuoco. Condire con olio, levito e gomasio.
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Ricettario
124 - Miglio alle verdure

Ingredienti: miglio come da ricetta base (123 ); verdure stufate e condite.
Unire al miglio le verdure.
Versione: sostituire le verdure con i piselli (se freschi si cuociono a parte, se surgelali si
mettono contemporaneamente al miglio.
125 - Polpette di miglio

Ingredienti: miglio come da ricetta base ( 123 ), trito di prezzemolo, salvia e basilico;
uovo 1, pangrattato; olio extra vergine dì oliva.
Mettere il miglio cotto in una terrina ed aggiungere gli ingredienti e pangrattato quanto
basta per ottenere un impasto che consenta la formazione di polpette. Se necessita
ammorbidire l'impasto con brodo vegetale. Infarinare le polpette con pangrattato.
Ungere con un po' d'olio una pirofila e spolverizzarla con pangrattato,
Mettervi le polpette ed infornare in forno molto caldo per 15 minuti. Lasciare fino al for-
marsi di una crosta dorata. L'olio si aggiunge dopo servite in tavola.
126 - Grano saraceno: ricetta base

Ingredienti: acqua cinque partì; grano saraceno una parte (una tazzina da caffè per per-
sona); aglio; sale marino integrale; olio extra vergine di oliva; lievito dietetico e goma-
sio (facoltativo).
Mettere in acqua il grano e il sale. Cuocere a fuoco lento. Tempo di cottura 15-20 minu-
ti. A fuoco spento condire con olio, lievito e gomasio.
127 - Grano saraceno e funghi

Ingredienti: grano saraceno come da ricetta base ( 126); funghi freschi o secchi polve-
rizzati (10 g per 4 persone).
Se i funghi sono freschi si cucinano a parte e si aggiungono a fine cottura; se sono sec-
chi polverizzati si aggiungono a freddo con il cereale.
Variante: alla ricetta base si possono aggiungere delle erbe aromatiche (basilico, salvia,
menta).
128 - Cereale alle ortiche

Ingredienti: cereale (riso, orza, miglio, grano saraceno, avena); sale marino integrale;
aglio; foglie di ortiche fresche; olio extra vergine di oliva; lievito dietetico.
Mettere in pentola il cereale con un po' d'aglio e cucinare come da ricetta base. Lavare
le ortiche e tritarle con la mezzaluna. A fuoco spento aggiungere le ortiche e l'olio.
Mescolare bene e coprire. Prima di servire aggiungere il lievito.
129 - La polenta
Ingredienti: acqua 2 litri; farina di mais integrale 450 g circa: sale marino integrale.
Mettere in una pentola per cottura a vapore l'acqua salata. Quando inizia a bollire ver-
sare a pioggia la farina mescolando con fa frusta per impedire la formazione di grumi.
Aggiungere farina fino ad ottenere una densità più liquida che cremosa. (La quantità
dipende dalla consistenza che si vuole ottenere). Abbassare il fuoco al minimo calore e
coprire. Mescolare di tanto in tanto con l'apposito mestolo di legno. La polenta sarà
cotta quando nel mescolarla si staccca in modo compatto dalle pareti della pentola.
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Tempo di cottura 1/2 d' ora-un ' ora. Versare su di una spianatoia di legno o su di un vas-
soio.
130 - Polenta pasticciata

Ingredienti: polenta integrale con farina di mais (129); salsa a piacere, funghi o for-
1naggio (senza abbondare).
Sì prepara una polenta piuttosto morbida. Si versa in una pirofila fino a coprire il fondo,
Coprire con una salsa a piacere (di pomodoro, alle alghe, ai funghi, ecc.). Continuare con
altri strati alternati (polenta, salsa, funghi o formaggio). L'ultimo strato dovrà essere di
salsa. Mettere in forno a fuoco alto fino al formarsi della crosticina dorata. Lasciare ripo-
sare per circa 15 minuti e servire. Se non si adopera il pomodoro si può impiegare del
formaggio grattugiato (Emmental o Fontina).
131 - Gnocchi di semolino

Ingredienti: brodo vegetale I litro (93 ); semolino 220 g; olio extra vergine di oliva 1/2
bicchiere; tuorli d'uovo 2; sale ,narino integrale; lievito dietetico.
Portare ad ebollizione il brodo. Aggiungere il semolino e il sale se non è stato prece-
dentemente salato. Mescolare con la frusta (fare attenzione che non si formino grumi).
Tempo di cottura 20minuti durante i quali si mantiene mescolato. Qualche minuto prima
di togliere dal fuoco aggiungere i tuorli d'uovo amalgamandoli al semolino. A fuoco
spento aggiungere l'olio amalgamandolo totalmente. Rovesciare la polentina su di una
spianatoia e lasciare raffreddare. Fare in modo che assuma uno spessore di 1 cm. circa.
Tagliare la polentina a dischi con una tazzina da caffè o un bicchierino. Ungere una teglia
con un po' d'olio e spolverizzarla con pangrattato. Disp01Te i dischi nella teglia e mette-
re in forno alto. Lasciare fino ad ottenere una crosticina. Tempo di cottura circa 15-20
minuti. Mettere su ogni disco un pizzico di burro e di lievito a fine cottura.
132 - Gnocchi di spinaci

Ingredienti: spinaci 700 g,· 1-2 uova; 1 bicchiere di brodo vegetale; 2 cucchiai di farina
integrale; sale ,narino integrale; noce moscata; pangrattato 300 g circa; lievito dieteti-
co; olio extra vergine di oliva oppure burro e salvia.
Cuocere a vapore gli spinaci. Strizzarli lievemente dall'acqua, recuperandola, e tritarli
con la mezzaluna. Metterli in una terrina ed aggiungere il pangrattato, le uova, l'acqua
della strizzatura, il brodo vegetale, la farina integrale, un po' di sale ed un po' di noce
moscata. Mescolare il tutto fino ad ottenere un impasto che consenta formare delle pal-
line della grandezza di una noce o poco più (non devono incollarsi alla mano). Avvolgerle
di pangrattato e riporle in un vassoio. In una pentola mettere dell'acqua per la cottura,
salare e portare ad ebollizione. Mettere in pentola le palline e quando emergono toglier-
le con il mestolo forato. Metterle in una pirofila scaldata. Condire con olio e lievito o se
si preferisce con bmrn aromatizzato alla salvia e lievito.
133 - Sfo glia per tagliatelle, pasticcio e ravioli

Ingredienti: farina integrale di grano tenero o di grano duro 400 g circa; uova 2 ( con
Infarina di grano duro non servono); sale ,narino integrale.
Mettere sul tavolo a fontana la farina integrale di grano tenero. Rompere al centro le
uova, aggiungere un pizzico di sale, 4 mezzi gusci d'acqua e impastare. L'impasto dovrà
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Ricettario
risultare ben amalgamato e liscio e consistente da poter essere lavorato con il mattarello.
Tirare quasi finemente e sporcare la sfoglia di farina con il palmo della mano. Lasciare
asciugare ma non seccare,
Nota: Se si adopera la farina di grano duro non servono le uova.
Per le tagliatelle: arrotolare e tagliare a striscie larghe a piacere che si dovranno poi
allargare e stendere sul tavolo per ultimare l'asciugatura.
Per preparare il pasticcio la sfoglia si può preparare bianca o verde e si dovrà taglia-
re a misura della pirofila.
Per i ravioli la sfoglia si dovrà tirare più finemente; non lasciare seccare ma adopera-
re immediatamente.
Varianti: si possono ottenere delle fettuccine verdi impastando la farina con spinaci
oppure ortiche (3-4 etti) cotte a vapore. Tritare bene con la mezzaluna. L'acqua che risul-
ta dalla cottura sarà l'acqua di aggi unta.
134 - Impasti per ravioli

1) con spinaci e ricotta
Ingredienti: spinaci 1 kg. circa, ricotta 3-4 etti; noce moscata; sale fino marino integrale.
La sfoglia si dovrà fare con la farina di grano duro per evitare l'associazione ricotta-
uovo.
Preparare gli spinaci cotti a vapore e triturarli bene con la mezzaluna. Mettere tutti gli
ingredienti in una terrina ed amalgamare bene.
2) con carciofi
Ingredienti: carciofi; ricotta; noce moscata.
Cucinare carciofi e gambi a vapore. Passare al passaverdure. Aggiungere la ricotta ed un
po' di noce moscata. Amalgamare bene. Se l'impasto risulta bagnato aggiungere un po'
di pangrattato. Le quantità indicative dei carciofi e della ricotta sono normalmente in pro-
porzioni uguali. Si può comunque assencondare il gusto aumentando l'uno o l'altro dei
due ingredienti ma sempre in modo che l'impasto rimanga sufficientemente asciutto per
non bagnare la pasta.
3) con zucca
Ingredienti: zucca; pangrattato; ricotta; noce moscata; sale marino integrale.
Cucinare la zucca al forno. Toglierla dalla sua buccia e passarla al passaverdure.
Aggiungere la ricotta, la noce moscata e il sale. Amalgamare bene fino a rendere un
impasto sufficientemente denso. Questi ravioli si possono condire semplicemente con
olio aromatizzato alla salvia.
135 - Pasta al/orno gratinata

Ingredienti: pasta di formato preferibilmente grande (maccheroni, rigatoni); sale mari-
no integrale; pangrattato; condimento preferito,· olio extra vergine di oliva.
Preparare la pasta al dente. Condire nel modo scelto (ad esempio: con broccoletti stufati
o melanzane trifolate o funghi trifolati oppure salsa di pomodoro insaporita con molta
cipolla o con qualsiasi altra verdura adatta come condimento e già cotta). Ungere una
pirofila con un po' d'olio e spolverarla di pangrattato. Mescolare la pasta e metterla nella
pirofila. Se non si impiega il pomodoro cospargere la superficie di formaggio, (Fontina
o Emmental) grattato con la grattugia delle carote. Mettere in tomo a temperatura medio-
alta (180-200°) per 15 minuti circa. Condire con un po ' d'olio e servire.
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136 - Pastasciutta con uovo e trito di prezzemolo

Ingredienti: pasta della forma preferita; uova 1 ogni due persone: trito di prezzemolo,
aglio e sale; sale marino integrale; pepe (facoltativo); olio extra vergine di oliva.
Mescolare bene l'uovo con il trito ed un po' di pepe. Bollire la pasta. Aggiungere l'uovo
alla pasta scolata e rimessa subito nella pentola di cottura. Mescolare bene affinché l' uo-
vo si rapprenda con il calore della pasta. Condire con un po' d' olio.
137 - Pasta al fo rno ai carciofi

Ingredienti: pasta preferita per 4-5 persone; carciofi 7-8; cipolla I media; aglio; pinoli,
due manciate; brodo vegetale una tazza; besciamella (31 ).
Preparare il condimento come da ricetta (12) . Cuocere la pasta al dente. Versare il con-
dimento sulla pasta completo di besciamella e mescolare. Mettere in una pirofila molto
calda o unta di olio e spolverata di pangrattato. Infornare per circa 20 minuti a 200°.
Condire con un po' d' olio. Servire a parte il formaggio grattugiato.
Variante: sostituire la pasta con il riso integrale.
138 - Pasta con uovo e salvia

Ingredienti: Pasta preferita; sale marino integrale; salvia; un uovo; lievito dietetico; olio
extra vergine di oliva; gomasio (facoltativo); trito di salvia.
Cuocere la pasta aggiungendo all'acqua di coltura il sale e una manciata di foglie di sal-
via. Scolare trattenendo un po' d'acqua di cottura. Aprire sopra l'uovo e rimettere sul
fuoco quanto basta affinché l'uovo si rapprenda. Condire un po' di trito di salvia fresca
e olio. Se serve aggiungere un po' dell'acqua di cottura.
139 - Pasticcio di patate e funghi

Ingredienti: patate 1 kg.; funghi champignon 1 kg.; brodo vegetale; trito di salvia e
rosmarino, aglio e sale; pangrattato; olio extra vergine di oliva.
Sbucciare ed affettare le patate. Mondare bene i funghi ed affettarli. Mettere in una pento-
la per la cottura a vapore un primo strato di patate e poi di funghi, una spolverata di trito,
salare e proseguire fino ad esaurimento degli ingredienti in modo alternato.Aggiungere
mezzo bicchiere di brodo vegetale. Spolverare di pangrattato. Coprire con il coperchio e
mettere sul fuoco al minimo calore. Tempo di cottura 40-50 minuti. Condire con un po'
d'olio.
Variante: la cottura può essere fatta al forno. Ungere una pirofila e spolverarla con pan-
grattato. Mettere nella pirofila un bicchiere e mezzo di brodo vegetale e procedere come
da ricetta. Infornare a calore medio . Tempo di cottura 1 ora e mezza circa. Condire con
un po' d'olio.
140 - Pasticcio di patate e cipolle

Ingredienti: patate 1 kg.; cipolle a piacere; brodo vegetale; trito di rosmarino, aglio e
sale; pangrattato; olio extra vergine di oliva.
Sbucciare ed affettare le patate. Affettare le cipolle. Mettere in una pentola per la cottu-
ra a vapore: un bicchiere di brodo vegetale, un primo strato di patate e poi di cipolle e
proseguire fino ad esaurimento degli ingredienti in modo alternato. Ad ogni strato insa-
porire con il trito di rosmarino e aglio. Spolverare con il pangrattato. Mettere in forno a
200° per circa 20 minuti. Tempo di cottura 40-50 minuti. Condire con un po ' d' olio.
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Ricettario
Variante: la cottura può essere fatta al forno. Ungere una pirofila e spolverarla con pan-
grattato. Mettere nella pirofila un bicchiere e mezzo di brodo vegetale e procedere come
da ricetta. Infornare a calore medio.
Tempo di cottura 1 ora e mezza circa. Condire con un po' d'olio.
141 - Pasticcio alle melanzane

Ingredienti: pasta per pasticcio ( 133 ); melanzane; prezzemolo; aglio; salsa besciamella
(31 ); formaggio Emmental o fontina; sale ,narino integrale; pangrattato; olio extra ver-
gine di oliva.
Preparare la pasta come da ricetta e la salsa besciamella. Cuocere le melanzane alla pia-
stra e tagliarle a listarelle o a tocchetti o se si preferisce si possono lasciare anche intere.
Condirle con un abbondante battuto di prezzemolo e aglio, sale e olio. Ungere con un po'
d'olio una pirofila e spolverizzarla di pangrattato. Stendere un primo strato di pasta nella
pirofila. Coprire con le melanzane incorporate nella besciamella. Coprire ancora con uno
strato di formaggio grattugiato (è consigliabile usare il grattugia-carote). Continuare a
sovrapporre altri strati in modo alterno fino ad esaurimento degli ingredienti. Terminare
con lo strato di formaggio. Mettere in forno preparato caldo a 180 gradi. Tempo di cot-
tura 20 -30 minuti.
142 - Pasticcio al radicchio rosso

Ingredienti: pasta per pasticcio (133 ); radicchio rosso; qualche spicchio d'aglio; salsa
besciamella 31 (facoltativa); formaggio Emmental o fontina o mozzarella; sale marino
integrale; pangrattato; olio extra vergine di oliva.
Preparare la pasta come da ricetta e la salsa besciamella. Cuocere il radicchio alla piastra
e tagliarlo grossolanamente o se si preferisce si può lasciare intero. Incorporarlo alla
besciamella.
Condire con abbondante aglio (passato con lo schiacciaglio), sale e olio. Ungere con un
po' d'olio una pirofila e spolverizzarla di pangrattato. Stendere un primo strato di pasta
nella pirofila. Coprire con il radicchio incorporato nella besciamella. Coprire ancora con
uno strato di formaggio grattugiato (è consigliabile usare il grattugiacarote). Continuare
a sovrapporre altri strati in modo alterno fino ad esaurimento degli ingredienti.
Terminare con lo strato di formaggio. Mettere in forno preparato caldo a 180 gradi circa.
Tempo di cottura 20 -30 minuti.
143 - Pasticcio con zucchine

Ingredienti: pasta per pasticcio ( 133 ); zucchine; prezzemolo e aglio o foglie di menta;
salsa besciamella (31 ); formaggio Emmental o fontina o mozzarella; sale marino inte-
grale; pangrattato; olio extra vergine di oliva.
Preparare la pasta come da ricetta e la salsa besciamella. Cuocere le zucchine alla piastra
o trifolate ed incorporarle alla besciamella. Condire con battuto di prezzemolo e aglio o se
si preferisce con sole foglie di menta, sale e olio. Ungere con un po' d'olio una pirofila e
spolverizzarla di pangrattato. Stendere un primo strato di pasta nella pirofila. Coprire con
le zucchine incorporate nella besciamella. Coprire ancora con uno strato di formaggio
grattugiato (è consigliabile usare il grattugia-carote). Continuare a sovrapporre altri strati
in modo alterno fino ad esaurimento degli ingredienti. Terminare con lo strato di formag-
gio. Mettere in forno preparato caldo a 180° C. Tempo di cottura 20-30 minuti.
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144 - Pasticcio ai carciofi

Ingredienti: pasta per pasticcio ( 133 ); carciofi,· prezzemolo, aglio o cipolla; salsa
besciamella 31 (facoltativa); formaggio Emmental o fontina,· sale marino integrale; pan-
grattato; olio extra vergine di oliva.
Preparare la pasta come da ricetta e la salsa besciamella. Cuocere carciofi e manici a
vapore. Passare al passaverdure e mescolare alla besciamella. Condire con battuto di
prezzemolo e aglio o se si preferisce con cipolla soffritta in acqua e chiodi di garofano,
sale e olio. Ungere con un po' d'olio una pirofila e spolverizzarla di pangrattato. Stendere
un primo strato di pasta nella pirofila. Coprire con i carciofi amalgamati nella bescia-
mella. Coprire ancora con uno strato di formaggio grattugiato (è consigliabile usare il
grattugia-carote). Continuare a sovrapporre altri strati in modo alterno fino ad esauri-
mento degli ingredienti. Terminare con lo strato di formaggio, Mettere in forno prepara-
to caldo a 180°. Tempo di cottura 20-30 minuti.
145 - Pasticcio alle ortiche

Ingredienti: pasta per pasticcio (133),· foglie e cime di ortica,· salsa besciamella (31);
formaggio Emmental o fontina; sale marino integrale; pangrattato; olio extra vergine cli
oliva.
Preparare la pasta, preferibilmente verde, come da ricetta. Preparare la salsa besciamel-
la. Far appassire brevemente le ortiche a vapore. Tritarle con la mezza luna e condire con
sale e olio.
Aggiungere la besciamella e mescolare. Ungere con un po' d'olio una pirofila e spolve-
rizzarla di pangrattato. Stendere un primo stato di pasta nella pirofila. Coprire con le orti-
che amalgamate con la besciamella. Coprire ancora con uno strato di formaggio grattu-
giato (è consigliabile usare il grattugia-carote). Continuare a sovrapporre altri strati in
modo alterno fino ad esaurimento degli ingredienti. Terminare con lo strato di formag-
gio. Mettere in forno preparato caldo a 200° C. Tempo di cottura 20-30 minuti.
146 - Pasticcio agli spinaci

Ingredienti: pasta per pasticcio (133); spinaci: salsa besciamella (31); formaggio
E,nmental o fontina; sale marino integrale,· pangrattato; olio extra vergine cli oliva.
Preparare la pasta, preferibilmente verde, come da ricetta. Preparare la salsa besciamel-
la. Cuocere a vapore gli spinaci. Tritarli con la mezza luna e condire con sale e olio.
Aggiungere la besciamella e mescolare. Ungere con un po' d'olio una pirofila e spolve-
rizzarla di pangrattato. Stendere un primo strato di pasta nella pirofila. Coprire con gli
spinaci amalgamati con la besciamella. Coprire ancora con uno strato di formaggio grat-
tugiato (è consigliabile usare il grattugia-carote). Continuare a sovrapporre altri strati in
modo alterno fino ad esaurimento degli ingredienti. Terminare con lo strato di formag-
gio. Mettere in forno preparato caldo a 180°. Tempo di cottura 20-30 minuti.
147 - Pasticcio alle cipolle

Ingredienti: pasta per pasticcio (133 ); cipolline da forno; rosmarino; salsa besciamella
(31);formaggio Emmental o Fontina; sale marino integrale; pangrattato; olio extra ver-
gine di oliva.
Mettere le cipolline in una pirofila con 2-3 cucchiai di acqua. Salare ed infornare a 180-
2000 c.
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Ricettario
Tempo di cottura circa 30 minuti. Passare al trita-tutto le cipolline con un battuto di

rosmarino. Preparare la pasta ed una besciamella piuttosto densa. Mettere in una terrina
le cipolline tritate e mescolarle alla besciamella.
Ungere con un po' d'olio una pirofila e spolverizzarla di pangrattato. Stendere un primo
strato di pasta nella pirofila. Coprire con le cipolle amalgamate alla besciamella. Coprire
ancora con uno stato di formaggio grattugiato (è consigliabile) usare il grattugia-carote).
Continuare a sovrapporre altri strati in modo alterno fino ad esaurimento degli ingre-
dienti. Terminare con lo strato di formaggio. Mettere in forno preparato caldo a 180°.
Tempo di cottura 20-30 minuti.
Nota: i pasticci si possono fare anche con un misto di verdure (cotte a vapore, ai ferri,
ecc.) disposto a strati con la sfoglia della pasta. Sostituire la besciamella con una spol-
verata di formaggio tenero grossolanamente grattugiato.
IL PANE
148 - Il pane
Preparazione veloce
Ingredienti: farina di grano tenero q.b.,· yogurt intero 1; aceto di mele 1 cucchiaio.
Impastare 100 g di farina con lo yogurt e l'aceto. Mantenere l'impasto coperto con un
canovaccio. Dopo una o due ore aggiungere 200 g di farina e dell'acqua tiepida per pro-
seguire con l'impasto. Coprire e rimettere a riposo per altre 2-3 ore. Riprendere l'impa-
sto con una aggiunta di farina di peso doppio (600 g) impiegando ancora dell'acqua tie-
pida. Continuare fino alla quantità voluta. Raggiunta la lievitazione mettere in forno a
300°C. Tempo di cottura 20-30 minuti.
Preparazione lenta
Ingredienti: farina di grano tenero q.b.; aceto di ,nele 1 cucchiamo da tè.
Impastare 100 g di farina con acqua tiepida (q.b.) e l'aceto. Coprire con un canovaccio e
lasciare riposare in ambiente caldo-umido per 5 giorni. Ai sesto giorno proseguire l'im-
pasto in due-tre tempi (distanziati di 2-3 ore) con l'aggiunta di 200 g di farina e acqua
tiepida.
Coprire e lasciare lievitare. (La lievitazione dipende dal grado di temperatura e di umi-
235
dità dell'ambiente). Continuare rimpasto con l'aggiunta di sei etti di farina e acqua come
per i precedenti. All'ultimo impasto si può aggiungere un cucchiaio d'olio. Mettere in
forno a 300°C. Tempo di cottura 20-30 minuti.
149 - Crostini di pane, aglio e olio.

Ingredienti: pane integrale; aglio; olio extra vergine di oliva.
Tagliare a fette il pane e tostarlo. Tagliare a metà dei spicchi d'aglio e strofinarli sulle
fette. Disporre i crostini su di un piatto e bagnarli con un filo d'olio.
150 - Insalata di pane

Ingredienti: pane raffermo o toscano; pomodori crudi; origano; sale marino integrale;
olio extra vergine di oliva; aceto balsamico.
Mettere il pane in una terrina e coprirlo d'acqua. Quando ben inzuppato, toglierlo dal-
l'acqua, strizzare e metterlo in una insalatiera. Tagliare a spicchi i pomodori e aggiun-
gerli al pane cospargendo d'origano. Condire con sale, olio e aceto balsamico.
COLAZIONI E MERENDE
151 - Mueslei (1)

Ingredienti: fiocchi di avena 2 cucchiai; fiocchi d'orza 2 cucchiai; fiocchi di frumento 1
cucchiaio; fiocchi di riso 1 cucchiaio; germe di grano 1/2 cucchiaio; miele 1 cucchiaio;
caffè d'orzo q.b.
Mettere i cereali in una tazza di caffè d'orzo o di tè deteinato e lasciare macerare per tre-
quattro ore. Al momento dell'assunzione aggiungere il miele.
152 - Mueslei (2)

Ingredienti: fiocchi di avena 2 cucchiai; fiocchi d'orzo 2 cucchiai; fiocchi di riso 2 cuc-
chiai; germe di grano 1/2 cucchiaio; miele 1 cucchiaio; caffè d'orza q.b.
Mettere i fiocchi e il germe di grano a bagno in caffè d'orzo o tè deteinato per una-quat-
tro ore. Al momento dell'assunzione aggiungere il miele.
153 - Mueslei (2)

Ingredienti: fiocchi di avena 2 cucchiai; fiocchi d'orza 2 cucchiai; fiocchi di frumento 1
236
Ricettario
cucchiaio; fiocchi di riso 1 cucchiaio; germe di grano 1/2 cucchiaio; banana matura 1 ;
miele 1 cucchiaio; caffè d 'orzo q.b.
Tagliare a rondelle sottili la banana. Mettere il tutto in una tazza di caffè d'orzo e lascia-
re macerare per tre-quattro ore.
154 - Torta di mele (1)

Ingredienti: tuorli d'uovo 4; albumi d'uovo 4; mele di grandezza media 5-6; farina di
frumento integrale 160 g; zucchero 100 g; succo di un arancio; lievito per dolci 1/2
bustina; sale fino marino integrale, un pizzico.
Battere i tuorli con lo zucchero. Montare a neve l'albume delle uova. Unire tuorli e albu-
me alla farina. Versare il succo di arancio. Aggiungere un pizzico di sale e ultimo il lie-
vito. Sbucciare le mele e tagliare a fettine sottili. Preparare una teglia unta e spolverata
di farina. Mettere nella pirofila le mete e versarvi sopra la pasta. Mettere in forno a 180-
2000 C. Tempo di cottura 40-50 minuti.
155 - Torta di mele (2)

Ingredienti: uova 2; miele un cucchiaio; yogurt intero 1; buccia di limone; un pizzico di
sale; farina di frumento integrale quanto basta per ottenere una pasta cremosa; lievito
un cucchiaino; olio extra vergine di oliva 112 bicchiere; mele di media grandezza 6-7.
Battere le uova con il miele. Aggiungere il sale e mescolando uno alla volta gli altri ingre-
dienti. Sbucciare le mele ed affettarle finemente. Ungere con un po' d'olio e spolverare
di farina una teglia.Disporre le mele e coprire con la pastella. Preparare il forno caldo a
180° e infornare. Tempo di cottura 45-60 minuti.
Variante: togliere lo yogurt, la buccia di limone e l'olio ed aggiungere una tazza abbon-
dante di succo centrifugato di mela.
156 - Dolce all'uvetta

Ingredienti: farina di riso 300 g; uova 2; miele, un cucchiaio; mezzo bicchiere di olio
extra vergine di oliva; un pizzico di sale; mezza bustina di lievito per dolci; uva sultani-
na 200 g circa.
Amalgamare bene le uova al miele. Aggiungere il sale, l'olio, l'uvetta sultanina (prece-
dentemente ammollata in acqua) e, per ultima, la farina. Si otterrà un impasto domabile
a mano al quale si darà una forma a piacere (si può realizzare un rotolo da sistemare a S
237
nel piatto del forno o nella pirofila). Mettere in una pirofila unta di olio e spolverizzata
di farina. Infornare a forno caldo (200 gradi circa) per circa 30 minuti.
Variante: sostituire la farina di riso con farina di frumento integrale (350 g).
157 - Castagnaccio
Ingredienti: acqua un litro e mezza circa; farina di castagne toscane 1/2 kg,
In una terrina versare lentamente l'acqua. Mescolare stemperando bene fino ad ottenere
una miscelazione acquosa. Mettere in tomo a 200°. Tempo di cottura circa un'ora. La cot-
tura si può riconoscere dalla crosta a crepe.
Varianti:
- trito di rosmarino;
- pinoli;
- uva sultanina.
MONOPIATTI
158 - Insalata mista e ricotta

159 - Insalata mista e formaggi freschi
160 - Insalata mista e formaggio alla piastra
161 - Insalata mista con formaggio tagliato a dadini
162 - Insalata mista e uova sode
163 - Insalata mista e uova alla coque
164 - Insalata mista e uova strapazzate con salsa di pomodoro
165 - Insalata mista e frittata di cipolle
166 - Insalata mista e mandorle dolci
167 - Insalata mista e noci o nocciole
168 - Insalata mista e pera avocado
169 - Insalata mista e olive dolci
170 - Insalata mista e patate al forno o lessate
171 - Insalata mista e purea di patate
172 - Insalata mista e fave fresche
173 - Insalata mista e fette di pane tostato con salsine
174 - Insalata mista, polenta e salsine
238
Ricettario
175 - Insalata mista, tofu, salsine e pane tostato

176 - Piatto di sole patate americane
177 - Castagne, caldarroste o pelate e bollite con salvia
ALIMENTAZIONE DEL BAMBINO
178 - Preparazione casalinga del siero di latte

Per 100 g di siero latteo occorrono:
30 g di lievito per panificare
- 30 g di zucchero di canna
550 g di acqua a 37°C
- 550 g di latte intero non scremato a 37°C
Sciogliere il lievito e lo zucchero nell' acqua; aggiungere il latte alla temperatura di 37°C
e mettere a riposo il contenitore in ambiente caldo. Al quarto giorno si cola la miscela
con un setaccio di crine. Messo in un vaso a chiusura si può conservare in frigorifero.
I fermenti trattenuti dal setaccio possono esser passati in acqua tiepida e utilizzati per la
produzione di altro siero. Se a causa di un eccessivo calore ambientale i fermenti doves-
sero andare a male, si aggiungano 2-3 gocce di succo di limone per evitare l'irrancidi-
mento. Si cola nuovamente e si conserva in frigo.
La parte solida rimasta può essere consumata nella giornata come formaggio fresco.
179 - Preparazione del latte di cereali

Mettere a bagno in una tazza d'acqua naturale a 40°C, quattro cucchiai di fiocchi.
Lasciare a bagno per 5-7 ore in ambiente caldo. Strizzare utilizzando un telo sottile e
robusto. Il latte che si ottiene va assunto come indicato nella tavola delle diluizioni.
180 - Preparazione del latte di mandorle

Si tolga la pellicina a 25 mandorle dolci mantenendole a bagno per qualche minuto in
acqua molto calda. Dopo averle mondate si pestano al mortaio e si impastano con acqua
tiepida fino ad ottenere una pastella. Aggiungere 50 g di acqua a 37°C e lasciare mace-
rare l'impasto per qualche ora. Filtrare con una garza doppia o tripla.
181 - Preparazione delle pappine di fiocchi di cereali

Si prepara un brodo vegetale e si lascia raffreddare.
Ridurre i fiocchi a farina . Unire al brodo la farina e lasciare in ammollo per 3-4 ore.
Mettere a riscaldare sul fuoco evitando l'ebollizione. Quando spento aggiungere qualche
verdura o ortaggio omogeneizzato. Condire con olio extra vergine di oliva e gomasio.
Mano a mano che il bambino migliora la masticazione i fiocchi potranno essere messi in
ammollo appena frantumati o interi.
Si consiglia di iniziare con i fiocchi di riso, poi d'avena e d' orzo.
182 - Preparazione delle pappine di verdure e di ortaggi crudi

Gli ortaggi da impiegare di preferenza sono le carote, il cavolfiore, le foglie di lattuga e
di verza.
239
Si prenda una carota, due foglie di lattuga, un po' di cavolfiore e verza. Si trita finemen-
te il tutto. Si aggiunga un cucchiaio d'olio extra vergine di oliva e una presa di gomasio.
Mettere l'impasto nell'omogenizzatore ed omogeneizzare fino alla completa eliminazio-
ne dei grumi.
Se serve aggiungere una proteina: si prenda l'uovo sodo (uno), o la ricotta o mozzarella
(50 g), oppure 4 noci o 6 mandorle e si passano all'omogenizzatore assieme al primo
impasto. Omogeneizzare bene.
183 - Preparazione degli omogeneizzati di frutta

Gli omogeneizzati si ottengono facendo uso di un apposito omogenizzatore facilmente
reperibile in commercio.
Gli omogeneizzati di frutta sono molto importanti per il prezioso apporto energetico, per
le sostanze protettive di cui si viene a disporre e il facile assorbimento. L'omogeneizzato
di frutta regola l'intestino, pulisce e disintossica l'organismo.
Tra tutte le preparazioni sono da privilegiare quelle di mela e di albicocca. Evitare
aggiunte di zucchero, per dolcificare si preferisca il miele e sempre a piccole dosi.
240
Ricettario
ESEMPIO DI MENU' MENSILE
l a Settimana
Lunedì
Risveglio: - Spremuta di agrumi
Colazione: - Mueslei (151)
Pranza: - Insalata mista a crudo
- Zuppa di fiocchi di cereali (94)
- Piatto di funghi crudi (39)
Pomeriggio: - Frutta fresca di stagione
- Yogurt
Cena: - Insalata mista e olive
- Bruschette con salsa all ' ortolana
Martedì
Risveglio: - Frutta fresca di stagione
Colazione: - Fette di pane tostato in caffè d' orzo
Pranza: - Insalata mista
- pastasciutta condita con pomodoro e peperone (9)
Pomeriggio: - Frutta fresca di stagione e/o Yogurt
Cena: - Insalata mista
- Ricotta aromatizzata (85)
- Verdure grigliate (45)
Mercoledì
- Omelette alle verdure (78)
- Carciofi a vapore (47)
- Fette di pane tostato con salse aromatiche (29)
- Brodo vegetale con crostini
Giovedì
Colazione: - Fette biscottate spalmate di miele
- Riso alla zucca (115)
- Zucchine al formaggio (72)
Cena: - Insalata mista a crudo
- Pomodori e noci (42)
- Verdure alla piastra (45)
241
Venerdì
Colazione: - Fette biscottate spalmate con crema di nocciole
- Patate al forno (50)
Pomeriggio: - Yogurt e/o Frutta di stagione
Cena: - Insalata mista con funghi
- Sformato di melanzane (68)
Sabato
Colazione: - Yogurt
Pranza: - Insalata mista e formaggio fresco
Pomeriggio: - Fette di pane tostato e marmellata e/o Frutta di stagione
Cena: - Insalata mista e fave fresche
- Minestra di fave (103)
Domenica
Colazione: - Frutta fresca di stagione
- Pasticcio di spinaci ( 146)
Pomeriggio: - Torta di mele ( 154) o Frutta di stagione
- Finocchi al formaggio (73)
2a Settimana
Lunedì
Risveglio : - Spremuta di agrumi
Colazione: - Fette biscottate con miele
Pranzo: - Insalata mista
- Riso con lievito e gomasio (111)
Pomeriggio: - Frutta di stagione e/o Yogurt
Cena: - Insalata mista a crudo e mandorle
Martedì
- Gnocchi di semolino (131)
- Verdure cotte a vapore
Ponieriggio: - Frutta fresca di stagione e/o Yogurt
242
Ricettario

- Omelette alle verdure (78)
Mercoledì
Colazione: - Mueslei (151) o Yogurt
- Pasta condita con salsa ai carciofi (21)
Pomeriggio: - Fette di pane tostato con crema di nocciole
- Pomidoro ripieni (58)
- Spinaci all'olio e lievito (47)
Giovedì
Colazione: - Fette biscottate con marmellata
- Riso all'olio e lievito (111)
Pomeriggio: - Yogurt e/o Frutta di stagione
- Finocchi al forno (49)
- Minestra di funghi (99)
Venerdì
- Pasticcio di patate e cipolle (140)
Cena: - Insalata mista e noci
- Sformato di melanzane (68)
Sabato
Colazione: - Fette di pane tostato in caffè d'orzo
Pranzo: - Insalata mista con ricotta alle erbe (86)
- Zuppa ai carciofi (105)
Cena: - Insalata mista e pera avocado
- Verdura a vapore (47)
Domenica
- Miglio alle verdure ( 124)
243

- Zuppa di zucchine ( 107) con crostini
3a Settimana
Lunedì
Colazione: - Dolce all'uvetta (156)
- Minestra di fiocchi (94)
Cena: - Insalata mista e uova sode
- Piatto di carciofi crudi (35)
Martedì
- Minestra di fagioli (101)
- Crostini di pane con salsine
Pomeriggio: - Yogurt
- Polpette di melanzane (67)
Mercoledì
- Grano saraceno ai funghi (127)
- Funghi trifolati (7 4)
Pomeriggio: - Frutta di stagione o Yogurt
- Frittata alle cipolle (77)
Giovedì
Colazione: - Yogurt o mueslei (151)
- Polenta, verdure alla piastra e salsine
Pomeriggio: - Frutta di stagione e/o fette di pane tostato spalmate con miele
Cena: - Insalata mista con mandorle dolci
- Zuppa di piselli ( 106)
Venerdì
244
Ricettario

- Riso con spinaci ( 113)
- Piselli in umido (66)
Sabato
Colazione: - Fette biscottate in caffè d'orzo
- Fagioli in umido (61 o 62)
- Sformato di spinaci (70)
Domenica
Pranza: - Pinzimonio (34)
- Ravioli alla zucca ( 134)
- Carciofi a vapore (4 7)
Cena: - Insalata mista con pera avocado
- Zucca alla piastra (45)
4a Settimana
Lunedì
Colazione: - Yogurt
Pranzo: - Insalata mista con dadini di formaggio
- Miglio alle verdure (124)
Cena: - Insalata mista e olive
- Zuppa di lenticchie (108)
Martedì
Colazione: - Fette biscottate con miele
- Zucchine al formaggio (72)
- Minestra d'orzo (96)
Pomeriggio: - Yogurt
- Frittata al radicchio rosso (77)
245
Mercoledì
- Sformato di riso (118)
- Finocchi al formaggio (73)
Cena: - Insalata mista e crostini
- Minestra di ceci (102)
Giovedì
Colazione: - Fette biscottate in caffè d'orzo
- Minestrone al forno (100)
Pomeriggio: - Frutta di stagione
Cena: - Insalata mista e noci
- Caponata (57)
Venerdì
- Pasta con uovo e salvia (138)
Pomeriggio: - Yogurt o frutta di stagione
Cena: - Insalata mista e ricotta
- Pasticcio di verdure ( 11 O)
Sabato
Colazione: - Fette biscottate con marmellata
- Purea di patate (52)
Cena: - Insalata mista con funghi crudi
- Zuppa di patate (109)
Domenica
- Pasticcio al radicchio rosso (142)
- Verdure a vapore (47)
Pomeriggio: - Torta di mele (155)
Cena: - Insalata mista con germogli (38)
246
Ricettario
Porzioni consigliate delle portate:

• Pasta o cereali 100 g;
• Yogurt intero 250 g (1-2 vasetti);
• Ricotta 200-250 g;
• Insalata mista 100-150 g;
• Frutta fresca di stagione da consumare in sostituzione di un pasto nor-
male (colazione, pranzo o cena): 2-4 mele;
• Frutta di mezzo mattino o metà pomeriggio: 150 g circa (una sola spe-
cie);
• Colazione: 3 fette biscottate, una tazza di tè deteinato o decotto d'orzo,
dolcificare con miele;
• Spremute di agrumi diluite con un po' d'acqua: uno-due bicchieri;
• Condimenti consigliati: olio di prima spremitura di oliva extra vergine
o di semi di girasole, aceto di mele o balsamico, tamari, gomasio;
• Olio extra vergine di oliva: 1-2 cucchiai (10-20 g);
• Pane preferibilmente integrale a lievitazione naturale e tostato (60-80 g
a pasto);
• Con appetito si può aggiungere ai pasti proposti nel menu mensile altre
portate osservando la corretta associazione dei cibi.
247
APPENDICE
Livelti di assunzione giorna&eri raccomandati di energia e nutrienti per le
donne in età fertile durante la gravidanza e l'allattamento
Età Statura Peso Energia Proteine Ca p Mg Ft I In Tiamina Riboflavina Niaàna Vit. B6 Folacina Vit. B12 Aàdo Y-rt.A Y-rt.D Y-rt. E
(1) (2) N.E (3) ascorbico R.E. (5) T.L
(4) (6)
anni an kg kcal g mg mg mg mg mcg mg 1119 mg mg mg mcg mcg mg lll<g mcg mg
16-17 163 56 2200 66 1200 1200 300 18 110 15 0,9 1,3 15 1,4 200 2,0 45 600 2,5
16-29 163 55 2150 56 800 800 325 18 110 15 0,9 1,3 14 1,1 200 2,0 45 600 2,5
30-59 161 54 2150 55 800 800 325 18 110 15 0,9 1,3 14 1,1 200 2,0 45 600 2,5
Grnvidon20 +200 +9 +400 +400 +150 18 125 20 +0,1 +0,1 +1 +0,2 +200 +1,0 +20 +200 10,0 +l
Allanomento +500 +24 +400 +400 +150 18 150 25 +0,2 +-0,3 +3 +0,4 +100 +1,0 +40 +400 10,0 +3
fonte: Società ltoliono di Nutrizione Umono (S.l.N.U.) in colloborozione

con INN eADI-SIP-SISA·SISG Revisione 1986-87
IJ aJ l kcal • 4.1~ kj (2) I valori sono stati ottrnuti rorregJtrndo i valori di sil:urezza ottenuti con il metodo fattoriale per un ~Pl' di 70. che t quello
bJ I valori dtl fabbi~g,w tnergNirn sono qui rapprtsenlali a puro titolo illustrativo. in quanto l'rsisttnza di divmi delle proteine mt'diamente consumate dalla popolazione italiana
livelli di attivita fisira oltrt cht di ml'Ccanismi di adattamento richiedt di calcolart caso prr caso, i livelli ollimali di (3) ui niacina è espres.<;a romt' niacina equivalenti in quanto comprende anrhe la niarina di o~ne endO![eoa sintetir.zata a
disprnd~, entfl?l'tico compatibili con il mantenimento dtllo staio di salult a lungo termine. Nell'rstmpio riportalo i livelli partire dal triptofano (I mg di niarina deriva da òrca 60 mg di triptofano).
di energia si riferiscono ad attivita modmta. Per attivita lievt la detrazione t· all'incirca - S't; Jlfr atlivita pesank la (4) I.a vitamina Aè esprt'SSa in mcg di rflinolo equivalenti (RE.: lmcg di rrtinolo e-quivalenti • I mcg di relinolo: 6 ml-g di
~orazioot ealrlll<irca • I°'. betacarolene: 12 mcg di altri carotenoidi attivi: 3.:\3 U.1. di vit. A) .
cJ Per i lipidi il livtlio raccomandato. espresso comt percentualt dtll'tnnJ,?ia tot.alt giornalim. i- dtl 25i. dai 20 anni in poi. (5) I.a vitamina O i> e-spr!'SS3 in mcg di ralrilrrolo. l In mrj! di ralcilerolo t equivalente a 40 li.I. di vitamina Il. La magj!ÌOr
1enm prestntt cht Jg di lipidi= 9 kc-.il. Vient raccomandata inoltrt la prf'f,/'nz.t ntlla ditta di acidi grassi essenziali (arido parte dei bambini al di sopra di I anno di vita e gli adulti rkavano sulf1riente vitamina Il attravtr.11 rtrradiazione so~: )>
linol('K'o eacido a-linoltnico. in rappono indicativo lfJ: JJ in misura romprtsa fra l-6t dtll'tnerl(ia tot.alt giornaliera. tuttavia i' ran-omandata un'introdULione di ~.5. mrg. · "O
"O
d)ui quota di mrgia da carboidrati dtriva di nt'ft'S.'iÌl.a dal risptl\o dtllt indirazioni df•i livelli desidnabili drlle prottint 1· (Jut•sta m-romandaziont aumenta per gestanti t' nutriri e !lt'r chi i· privalo drlla lurt' solare per lunghi peri,idi di CD
N dti lipidi t o!ll:illa lrd 55 e fi.'J~. dtll'tntrgi.a tolalt lromunqUt· non ~50':l,J di cui almen1, l'!!O'l', da carboidrati romplrssi. tt'nlJXl. ::i
o..
VI
1--'-
tJ L'alcol comt lonk di energia e ammes.~ soltanto ntgli adulti in misura non su1.1triort al J(YA. ddl'enrrgia totali· (al (6) I ;1 vitamina Ei· t'SJlr~sa in mi? diÌòrolerolo rquival1·nti (lT: I n~ di tu..-oìerolo • I n11: di d-alfa tc~:oìerolo. ~ ing di d-bt'ta e=;·
riguardo ltntrt prt-Sent~ cht I g di alrol • 7 kcal t cht l grado alrnlirn rnrrisµond1· a O,k g di alrolJ. llwoit'rolo, '., mg di d-gamma torotnolo t' :u nl)! di delta ton>lri1•nulo). CD
56 57
Livelli di assunzione giornalieri raccomandati di energia
e nutrienti per bambini e adolescenti (J)
tv (!)
V\
tv o
::i
::i
Età Statura Peso Energia Proteine Ca p Mg Fe I In Tiamina Riboflavina Niacina Vii. Folacina V"it. Acido Vit.A Y-rt.D \lit.E 3
P)
(l) (2j (3) (5) (5) (5) N.E (6) B6 B12 ascorbico R.l (8) T.E. ::i
(7) (9) CO
kg kcal mg mg mg
o·
cm g mg mg mcg mg mg mg mg mg mcg mc5 mg mcg mcg ()
P)
Moschi
3
(!)
oo0o3mesi · 54 4,7 550 11 300 140 33 5 35 3 ~.3 0,4 4 0,3 18 0,3 35 375 10,0 3 ()
do 4 o 6 mesi 64 7,0 700 13 350 180 42 5 35 3 0,3 0,4 5 0,3 25 0,3 35 375 10,0 3 o(J)
P)
do 7 o 9 mesi 69 8,5 810 21 400 200 49 7 40 5 0,4 0,5 6 0,4 32 0,6 35 375 10,0 4
ciG 10 o 12 mesi 74 9,7 980 21 500 250 59 7 40 5 0,4 0,6 7 0,4 36 0,6 35 375 10,0 4 3
P)
do 1 o 3 anni 93 14 1450 24 800 800 150 7 60 10 0,6 0,9 10 0,5 46 0,9 40 375 10,0 5 ::i
CO
do 4 o 6 anni 112 20 1850 31 800 800 200 9 60 10 0,7 1,1 12 0,6 66 1,5 40 400 10,0 6 o·
do 7 o 9 anni 129 27 2100 41 800 800 250 9 80 10 0,9 1,3 14 0,8 90 1,5 40 500 2,5 7 ·-v
cio 10 o 12 anni 145 37 2250 55 1200 1200 350 12 120 10 0,9 1,3 15 1,1 200 2,0 45 600 2,5 8
oc13o15onni 162 51 2550 77 1200 1200 350 12 120 10 1,1 1,5 17 1,5 200 2,0 45 700 2,5 10
ÒG 16 e 17 anni 173 64 2800 81 1200 1200 400 12 140 18 1,2 1,7 19 1,6 200 2,0 45 700 2,5 10
fem mine
òo Oe 3 mesi 53 4,3 500 9 250 305 30 5 35 3 0,3 0,3 3 0,3 14 0,3 35 375 10,0 3
oo4o6mesi 62 6,3 630 11 300 160 38 5 35 3 0,3 0,4 4 0,3 22 0,3 35 375 10,0 3
do7o9mesi 68 8,0 760 19 400 190 46 7 40 5 0,3 0,5 5 0,4 29 0,6 35 375 10,0 4
do lOo 12 mesi 72 9,1 920 19 450 230 55 7 40 5 0,4 0,6 6 0,4 32 0,6 35 375 10,0 4
do 1 o 3 anni 91 13 1350 22 800 800 150 7 60 10 0,6 0,8 9 0,4 43 0,9 40 375 10,0 5
do 4 a 6 anni 111 19 1650 29 800 800 200 9 60 10 fJ,7 1,0 11 0,6 63 1,5 40 400 10,0 6
do 7 c9 anni 128 27 1900 41 800 800 250 9 80 10 0,8 1,1 13 0,8 90 1,5 40 500 2,5 7
do 10 o 12 anni 146 38 2000 57 1200 1200 300 18 110 15 0,8 1,2 13 1,1 200 2,0 45 600 2,5 8
do 13 o 15 anni 160 51 2150 69 1200 1200 300 18 110 15 0,9 1,3 14 1,4 200 2,0 45 600 2,5 8
do 16 o 17 anni 163 56 2200 66 1200 1200 300 18 110 15 0,9 1,3 15 1,4 200 2,0 45 600 2,5 8
Fonte: Società Italiano di Nutrizione Umano (S.I.N.U.) in colloborozione
con INN e AOl·SIP·SISA·SISG Revisione 1986-87
lJ Stl prime, ann<, di \Ìta i1.iori riportati si rifrriscono al1, lunihrzza riportata dagli standard WHO/tl'CH~. Ila 1anno in poi i valori riportati sono d L'alcol rolllt' fontr di energia r ammesso soltanto nei:li adulù in misura non SUJ)friori- al !Cli. dell'energia totalt' (al rij:uardo t~eri- pn-sente
qutlli delia statura riimta sulla pòpoiazion•· italiana. cht• 1gdi alcol • 7kcal e chr 1grado alcolico conisponde a 0$ gdi alrol).
(~) Tra IJr~anni ivaforidi ~• riportati simo i1'51Jdrgli standard\\'H(J/1\CH~:tra i Hlr i li anni sono i prsionimali (PS(JJ prrlrstaturt'os~rvatr (41 I valori prr i primi 6 mesi di \Ìta sono ricavaù dai consumi medi di lane umano. Tuni i:li alai valori sono sttù onenuti COffi'!!)!l'ndo i valori di
in ltaii.. !Jai lh anni in poi i valori IÌ[JOrtaù derivano dallindiet di Massa (.orpon-a (IMC = Prso lij:/Statura m:J ottima!.- (2'!.0 l)t'r ruomu. 211.K per sirnrrm con il lllt'todo fanorialr J)fr un NPll di 70. che i- quello delll' proteine 111t-diamentt•consumate dalla popolazione iialiana.
la donna: interv.Jli 11,lltrati: 21,~:, pn Iuomo t l!m per la donna). (5) al Ivalori riportaù per irrru. iodio r zinco per il l' semeslrt' ~no raC\·omandati per l"allattamrntu artificiale.
(J) aJlkcal•U~kj b) P('f altri microelementi. comr in partirolan- manganes,:. rame e selenio si rimanda al rapportti in extenso.
bJ I1.iori dtl faboisogno tner~etic,, dai Hl anni in poi sono qui rappl'\'St'ntati a puro titolo ilhlfflrativu. iu quanto !"esistenza di divmi livdli di 16) l..l niatina i- rspn-s.-;a \"Olllf niacina equivalmti in quanto ('()mprt'lldt• anche la niacina di orii:inr rndol:l'na sinteùzzala a partire dal triptoiano (1
anivita 6sira oltre cht di mteeanisrni di arlanament,, richiede di calcolare caso per caso, i livt·lli ottimali di disptndio energetico compatibili ron il mg di niadna drriva da rirra lxi mi: di triptofano).
manttnimtmt<, dtUc, state, d1 salutt alun~o 11:rmint. NeU'tstmpio riµortato i livtUi di eherl(ia si riftriscuno ad atÙ\Ìta modmta. i'n atti\Ìtà lirvt· la', 7) !;1 V1tami11a ·Ai· (-sprrs.-;a in mcg di n-tinolo equivalenti ·(RE.: 1mrg di retinolo rquivalrnù • 1mrg di 11'tinolo: 6 mcg di bt>tararotenr: 1~ mrg di
dttraw,nr t alrincirc. .15·, nel! uumc, ,. -5'i, nrlla donna: pn attivita pesanlr la mag)(iur.ziunt t· all'incirca• 15'~ nrll'uoino t· , 1(1!. nella donna. altricarotl'noidia1ti1i:3.1l(l.l.di..;1.AJ.
cJ hr i lipidi il iivtllc, rdCComandato. espn:sso t"Olllf' percenlllale drU·encrJ(ia totalr )(iomaliern, t· llrl 3llt nell"intanzi~ t· m•lradolrsrcnz:i. Tnwn· (H) l..i vitatnina I) i· t·sptrssa in mrg di cakifrrolu. llu mri: di ,.ikiierolo i· equivalente a 40 U.1. di 1itamina I1. l..i m.tj!J!Ìur parte dri bambini al di
prt5t'!ltt cht l gdi lipidi ~ kcal Vieni: r.ia:omandaia inoltre· la presenza ncUa ditta di atidi i,.ssi tS.'<1·nziali (addo liuohi:o e aeidu a-linoh·nirn.
O sopra di 1anno di \Ìta t' gli adulti riravano suffitit·nw \Ìlamina I) attr.il'l'rso rirradiaziunt' solan·: tuttavia i· rdITOmandabilr un"mtroduzionr di ~.S
in rdpp,Jno ind1caùvo lit 1I in misurw,mprtsa frd l-iì'I, deU-tm·r~a totair ~iornali~r,. mrg.1/ul'sta r.1rromandazitim· aulllt'nla pt.'r ~rstanti t' nutril"i t' pt•r rhi r priv-Jto dt'lla lurr wlan· pt·r lunghi J)('ritKli di tt'mpo.
di La quota à1 tntr;.-ia da carixiiòrdti. t:."<'.iudrndu il lanam,,. deriva di nefrssita dal risprno dtll<' indit:a2iuni dti livelli dt~i<lmbili ddh· prott·im· .- (!I) L1 viL1111ina k i- rsprrssa in mr~ 1h t1K·ofl'rolo rquivalmti IT.E.: I m~ di l<K"Olt'rnh,, .1nii: di d-alfa l<K'UÌt'rolu. ~ mg di d-bt•t1 ttK"OÌt'rolo. 5mi: di d-
dti lipidi t oscilia trd 5:, r fi.1'1, dtfftnrr;.-ia t,,talc· (nimunqu1· non ,!i(/t) di cui almeno l'W/1, da carfM1idrnti complrs.~i. 1f<in1111:i l< K·ufl'rulo t· l'.I mg didrha t1K·otrirnolol.
:ix :i~l
Livelli di assunzione giornalieri roccomondoti
di energia e nutrienti per lo teno età
Età Statura Peso Energia Proteine Co p Mg Fe I Zn Tiamina Riboflavina Niacina Vit. 86 Folocino Vit. 812 Acido Vit. A Vit.D Vit.E
(l) (2) (3) N.E(4) ascorbico R.E. (6) T.E.
(5) mcg (7)
anni cm kg kcal g mg mg mg mg mcg mg mg mg mg mg mcg mcg mg mcg mg
Moschi
2'.60 169 63 2000 64 1000 1000 325 10 140 15 0,8 1,2 13 1,3 200 2,0 45 700 2,5 10
Femmine
2'.60 159 52 1700 53 1000 1000 325 10 110 15 0,8 1,2 13 l,l 200 2,0 45 600 2,5
Fonte: Società ltoiion• di Nutrizione Umano (S.I.N.U.l in collaborazione

con INN eA0I-SIP-SISA-SISG Revisione 1986-87
il : I l"aiori riportati derivano dalrindict di ~lassa Corµorra 11\!C =Pesu ki:,'Statura m:1 ottimale (~_(1per l'uomo. ~0.h per la (;: 1i vaiori sonu stati ottenuti correg!!tndo i l"alori di sicurezz;i 011enu1i con ii metodo ia11oriait· pt·r un '.\l'l" di ;11_ che ,
donna: intervalli IO!imti: 21i"5 per l'uomo e 1~24 prr la cionnal. qudlo delle prokine mediarnent,· consumate dalla Jl(lpolazionr italiana.
(~ I al I kca!=tl!>-!kj (41 La niacina t' espressa come niacina equil"alenli in quanto comprende anchr la niacina di cri!!ine endogena sintetizzata a
b1 Per J"indi1iduo sopra i 6(, anni viene riportalo. come esempio. il iabbiso!!Jlo energetico relativo ad attività leggera. per partire dal trip1oiano (I mg di niacina deri1·a da circa 60 mg di tnploJano).
anivita piu intense l"anno e/1enua1t opportune correzioni. (;,1 La 111amina Ae espressa in mcg di reunolo equivalenti (RE.: I mc!! ài retinoio equivalenti= I mcg di retinalo: 6 mcir di
cl hr i lipidi il livelio raccomandato, espresso come percentuale delrenergia totale giornaliera. i- dt! 25'i, dai 211 anni in be1acaro1enr: 1~ mcg di altri carotenoidi attivi: 3.33 l:.I. di vit. Al.
poi. Tenere presente che I r di lipidi =9 kcal. \"iene raccomandata inoltre la presenza nella dirn di acidi grassi essenziali (61 La vilamina [) e espressa in mcg di calciierolu. lin mcg di calciierolo è equr.·aleote a 40 U.1. di vitamina D. La magl(Ìor
1acid0 linoleico e acido u-linoienicu, in rapporto indicativo 10:11 in misura compresa ira 2-6~- delrenergia iotalt parte dei bambini al di sopra di I anno di vi12 e gli adulti ricavano sufficienle vitamina [J attraverso !"irradiazione solare: )>
iriornaliera. tut\a\1a e raccomandabiie un"introciuzione di 2.5 mcf Questa raccomandazione aumenta per irestanti e nutrici e per chi e "O
"O
dI La quota cii energia da carboidrati deriva di necessita dal rispetto delle indicazioni dei livelti desiderabili delle proteint priva10 della luce solare per lunghi periocii di tempo. (!)
N t dei lipidi e oscilla tra 55 e 65".·, dell'energia totale !comunque non <50':.. 1 di cui almeno 1'80'.,, da carboicira1i comolessi. (,! La vitamina Ee espressa in mr di tucnfrrolo equil'alenti (f.E.: I mg di toroferoìo = I mg di cl-alfa tocoferolo. 2 mg di d- :::l
U\ el L"aicol come fonte di energia r ammesso soltaalo ne!!li adulti in misura non superiore al lit,, delrenergia 10tal,· (al beta locoierolo. 5 mg di d-gamma tocoierolo r Jl mg di delta tocotrienolol o.
vJ ff
ri!!Uardo tenere presente che I g di alcol= 7kcal t' che I grado alcolico corrisponde a O.~!! di alrolì. (!)
6~ 63
livelli di assunzione giornalieri raccomandati di energia e nutrienti per l'età adulto Cl)
N (D
VI :::J
+"- o
:::J
Età Statura Peso Energia Proteine Ca p Mg Fe I Zn ·riamino Ribflavina Niacina Vit. 86 Folacina Vit. 812 Acido Vii. A Vii.O Vii.E 3
11! (2' (3) N.E(4J ascorbico R.E. (6 , T.E. m
:::J
CO
(5) (lì o·
anni (m kg ktal g mg mg mg mg m<g mg mg mg mg m<g m<g m<g mg m<g m<g mg (")
m
3
(D
/,\csch
(")
13 2ç 175 •O
o, 3050 66 800 800 325 10 140 18 1,2 1,8 20 1,4 200 2,0 45 700 2,5 10 o
(f)
3C-59 171 65 2900 66 800 800 325 10 140 18 1,2 1.8 19 1,4 200 2,0 45 700 2,5 10 m
remrn1n,· 3
l0-?Q 163 5:i 2150 56 800 80D 325 18 11D 15 D,9 1,3 14 1,1 20D 2,0 45 600 2,5 8 m
:::J
30-59 161 5~ 215D 55 80D 8D0 325 18 110 15 . 0,9 1,3 14 1,1 20D 2,0 45 60D 2,5 8 CO
o·
·~
fonre: Soc1etr. l1c11anc d: t'iurr:none Umana (S.UI.U.l in colioborozione
cc" INf, e A0!-51~-S!SA-SISG kevis!one 1986-8
I ralori ripona\i cieril'an" dall'indice di ~lassa Corporea (!~1C=Peso Kg/Statura m:1 onimalr {22.u per l'uomo. 211.~ per la e) L'alcol come fonte di energia e ammesso soltanto negli adulti in misura non superiore al IO'\, dell'energia totale (al
clonnJ: imerralìi tollerati: ~i,~5 perl'uomo r l\•2 • per la donna). riguardo tenere presente che I g di alcol• ì kcal e chr l grado alcolico corrisponde a O.~ g di alcol\.
~J a, l kcai=tll4 kj 31 I valori sono stati onenuti correggendo i valori di sicurezza onenuti con il metodo fanorialt per un NPl; di 70. che e quello
b1 I ,aìori dd iabbisoJ!llo energetico sono qui rappresentati a puro titolo illusll'ativo. in quanto l'esistenza di dil'mi delle proteine mediamentt consumate dalla popolazione italiana.
livelli di attivita fisica oltre che di meccanismi di adanamento richiede di calcolare caso per caso. i livelli ottimali di 4\ La niacina e espressa come niacina equivalenti in quanto comprende anche la niacina di origine endogena sintetizzata a
dispendio ener~etico compatibili con il mantenimento dello stato di salult' a lungo termine. l\ell'esempio riportato i livelli partire dal triptofano {l mg di niacina deriva da circa 60 mg di triptofano).
di ener~a si riieriscono ad anivita moderata. Per ani1iia lieve la detrazione è all'incirca -15'~ nell'uomo e -5'.I. nella donna: 5) La vitamina Ae espressa in mcg di retinalo equivalenti (R.E.: I mcg di retinalo equivalenti = I mcg di retinalo: 6 mcg di
per ani1ita pesante ìa maggiorazione e all'incirca+ 1:i'l. nell'uomo e +1(1". nella donna. betacarotene: 12 mcg di altri carotenoidi attivi: 3.33 t.:.l. di vit. A).
cI Per il lipidi il ii,ello racrnmandatu. espresso come percentuale dell'ener)!ia totale giornaliera. è del 25~ dai 2U anni in 6) l1i vitamina !) e espressa in mcr di calciferolo. Un mcg di calciferolo è equivalente a 40 C.L di vitamina D. La maggior
poi.Tenere presente che I ~ di lipidi =9 kcal. Viene raccomandata inolrre la presenza nelia dieta di acidi grassi essenziali parte dei bambini al di sopra di l anno di vita e gli adulti ricavano sufficiente vitamina Dattraverso l'irradiazione solare;
mido linoleico e acido u-linolenico. in rapporto indicativo 10:1) in misura compresa ira 2-61-, dell'energia totale tunavia e raccomandabile un'inrroduzione di 2.5 mcg. Questa raccomandazione aumenta per gestanti e nutrici e per chi è
gwrnaliera privato della Iure solare per lunghi periodi di tempo.
Ì) La vitamina Eè espressa in mg di tocoierolo equivalenti (!:E.: I mg di tocoferolo =I mg di d-alfa tocoferolo, 2mg di d-beta
dl La quota di energia da carboidrati deriva di necessità dal rispeno delle indicazioni dti livelli desiderabili delle proteine t
dei lipidi e oscilla tra jj e 65·_. dell'energia totak (comunque non <5!YI) di cui almeno \'8()~da carooidrati complessi. tocoierolo. 5mg di d-gamma tocoferolo e 3.3 mg di delta tocotrienolo).
60 61
Append ice
Composizione dei principali alimenti. (Fonte: Istituto Nazionale della Nutrizione)
Vita- Vita•:
i
Parte Ribo•
Pro- Lipi- Gluci• Fi• Ener- Fer- Gal- Foslo- Tia- Nia• mr- m,~ l
edi• Acqua llavr•
bile
teine pidi di bra gIa ro cio ro m,na crna na na !
na e ,
A
I
% g g g g g kcal mg mg mg mg mg mg
i µg ! mg i
Carne fresca I i !
Bovino adulto
[ magra
semigr.
grassa
100
"'!' ·' I,.,
64,8
52, 1
18,8
15,8
15,4
29,2
-
-
-
o
o
o
129
214
330
2,3
2.1
2,0
11
10
10
200
180
172
0,09
O, 10
0,07
0,19
0,18
0.15
471 -
4,4 tracce
4,2 tracce
o
o
o
Uova
Uovo di anatra 88 70,9 12,2 15,4 0,7 o 190 2,8 57 195 O, 15 0,30 0,1 360 o
Uovo di [ intero 89 73,9 13,0 11,1 1,0 o 156 2,5 50 210 0,11 0,31 0,1 225 o
gallina albume 100 87,6 10,9 tracce 0,8 o 47 O,t 9 15 0,02 0,27 0,1 o o
tuorlo 100 49,2 16,3 31,9 0,7 o 355 6,1 147 586 0,27 0,35 0,1 640 o
Uovo di oca 87 69,7 13,8 14,4 1,0 o 189 2,6 52 (200) 0,10 0,30 0,1 330 o
Uovo di tacchin a 87 72,6 12,8 10,2 (1,0) o 147 (2,5) (50) (200) (0,15) (0,30) (0,1) (225) o
Polvere di uovo 100 4, 1 47 ,0 41 ,2 4,1 o 574 8,7 187 800 0,33 1,20 0,2 850
Latte I
- di capra 100 86,3 3,9 4,3 4,7 o 72 0,1 141 106 0,05 0,11 0,3 86 1
- di pecora 100 82,7 5,3 6,9 5,2 o 103 0,1 180 96 0,06 0,25 0.5 53 -
- di vacca intero 100 87,0 3,1 3,4 4,8 o 61 0,1 119 93 0,04 0,18 0,1 37 1
- parzialmente scremato 100 88,5 3,5 1,8 5,0 o 49 0,1 120 94 0,04 0,18 0,1 15 1
- di vacca scremato 100 90,5 3,6 0,2 5,3 o 36 0,1 122 97 0,04 0,18 0. 1 tracce 1
I Yogurt (intero} 100 87,0 3,5 3,9 3,6 o 63 0,1 111

871
0,03 0,16 0,1 40 1 I
Formaggi e latticini
Bel Paese 100 38,9 25,4 30,2 - o 373 - 604 480 0,07 0,30 0,3 31 0 o
Burrini 100 - 22,1 47,0 - o 511 - - - - - - - -
Cac iocavallo 100 30,0 31,7 31,1 - o 431 0,3 860 590 0,01 0,45 - 420 o
Caciotta romana (di pecorai 100 32 ,5 27,7 27 ,3 2, 1 o 364 - - - - - - - -
Caciotta toscana 100 42,8 24,6 29,6 - o 365 - - - - - - - -
Caciotta fresca 100 54,8 17,3 21,3 - o
o
261 - - - - - - - -
Cheddar 100 38,5 25,0 31 ,0 0,5 381 0,5 810 545 0.01 0,45 0,1 420 o
Dolce verde 100 52,5 19,1 20,0 2,5 o 266 - 360 300 - 0,30 - - -
Emmenthal 100 34,6 28,5 30,6 3,6 o 403 0,3 1145 700 0,01 0,45 0.1 425 1
Fior di latte 100 54,8 20,6 20,3 - o 265 0,4 162 (355) (0,03) (0,27) 0,3 300 -
Fontina 100 41,1 24 ,5 26,9 0,8 o 343 0,3 870 561 0,01 0,45 0,2 (420) o
Formaggino 100 52,6 11,2 26,9 6,0 o 309 0,3 430 650 0,02 0,30 0,1 (370) o
Formaggino (meno grasso} 100 56,4 14,0 17,3 6,5 o 239 0,3 430 665 0,02 0,20 0,1 240 o
Gorgonzola 100 42,4 19, 4 31,2 - o 358 0,3 612 356 0,01 0,18 0,9 420 o
Grana 100 30,5 35,5 25,0 3,7 o 381 0,8 1290 702 0,02 0,12 0,1 285 o
Groviera 100 32,1 30,6 29.0 1,5 o 388 0,5 1123 685 (0.01) (0, 45) (0,1) (400) -
•latteria• 100 25,4 30,7 36,4 ~ o 450 - 1057 - (0,03) (0,68) (0,4) 327 -
Mascarpone 100 44,4 7,6 47,0 - o 453 0,2 68 97 0,01 0,22 0,1 430 o
Mozzarella 100 60,1 19,9 16,1 4,9 o 243 0,2 403 239 (0,05) (0,51) (0,4) (190) -
Panna 100 58,5 2,3 35,0 3,4 o
o
337 o 78 61 0,02 0,11 - 335 -
Parm igiano 100 29,5 36,0 25,6 tracce 374 0,7 1340 800 0,02 0,11 0,1 290 o
Pastorell a 100 41 ,3 26,9 28,5 - o 364 - 360 300 - - - - -
Pecorino 100 32,3 28 ,5 28,0 tracce o 366 0,7 1160 675 0,03 0,4ì 0,2 280 o
Provolone 100 39,6 26,3 28,9 - o 365 0,5 881 576 0,02 0,83 0,6 54 o
Ricotta di pecora 100 75,0 9,5 15,0 4,0 o 188 - 274 270 0,03 - - 260-
Ricotta di vacca 100 76,0 12,2 8,0 4,0 - 136 0,5 394 - - - - - -
Scamorza 100 58,7 22,7 10,1 7,2 o 209 0,2 392 229 - - - - -
Stracchino 100 53,5 18,5 25, 1 tracce o 300 0,3 567 374 - - - - -
Cereali e derivati
255
Vita• Vita-
Pane I
Ribo-
Pro- Lipi- Gluci- Fi- Ener- Fer- Cal- Fosfo- Tia- Nia- mi- mi-
edi• Acqu a flavi-
teine pidi di bra g,a ro cio ro mina cina na na
bi le na
A e
% g g g g g kcal mg mg mg mg mg mg µg mg
Fanne di avena 100 9,0 12,6 7,1 72,9 6,0 388 4,2 BO 342 0,52 0,17 2,4 o -
Farina di frumento integrale 100 13, 4 11,9 1,9 68,4 1,8 321 3,0 28 300 0,40 0,16 5,0 o o
Fanna di frumento tipo O 100 14,2 11,5 1,0 76,9 0,1 343 0,9 18 160 0,25 0,04 1,2 o o
Farina di frumento tipo 00 100 14,2 11 ,0 0, 7 78,0 - 343 0,7 17 76 0,10 0,03 1,0 o o
Fari na di ma,s 100 12,5 8,7 2,7 81,5 1,4 365 1,8 6 99 0,35 0,10 1,9 67 o
Fari na d 'orzo 100 12,8 10,6 1,9 80,0 8,0 360 - 39 393 0,16 0,08 5,5 o o
Farina di riso 100 12,3 7,3 0,5 87,8 0, 2
-
363 0, 4 7 90 0,05 0,04 1,4 o -
Fette biscottat e 100 4,0 11,3 6,0 83,0 410 3,8 55 124 0, 50 0,30 2,6 o -
Fiocchi d 'avena (A vena sativa ) 100 10,3 8,0 7,5 73,5 5,0 395 5,2 54 365 0,55 0,1 4 1,0 o o
Frumento duro
(Triticum durum)
Frumento tenero ( Triticum
11,5 13,0 2,9 63,0 33 31 4 3,6 30 330 0,43 0,15 5,7 - -
aestivum) 12,0 12,3 2,6 65,8 2, 8 319 3,3 35 304 0,42 0.1 4 5,4 - -
Grissini 100 8,5 12,3 13,9 69,0 0,2 433 2,3 13 162 0,12 · 0,08 0, 9 o -
. Germe ai grano. 100 10,0 28,0 10,0 55,0 2,8 416 10,0 tracce 1 2,44 0,61 6,2 240 -
: Mais (Zea mays ) 12,5 9,2 3,8 75,8 2,2 355 2,4 15 256 0,36 0,20 1,5 62 o
' Orzo perlato (Hodreum vu/gare ) 100 12,2 10,4 1, 4 82,3 0,7 363 0,7 14 189 0,09 0,08 3,1 o o
Pane tipo 1 (Pezzatura da
500 g e più) 100 34,0 8, 9 0,6 60, 3 0,2 267 1,4 13 77 0,08 0,07 - o o
Pane di tipo O (Pezzat. da
100 Q) 100 31,0 8,1 0, 5 64,0 0,1 276 0,7 17 77 0,06 0,06 0,8 o o
Pane di tipo 00 (Pezzat. da
50 9) 100 29,0 8.2 0,4 67,5 - 290 0,8 14 63 0,04 - - o o
Pane di tipo in teg rale 100 36,6 7,5 1,3 53,8 1,7 243 2,5 25 180 0,100,12 - - -
Panin, all 'olio 100 30,8 7,7 5,8 58,3 - 302 - - - - - - - -
Pasta di semo la
Pasta di se mol a con glutine
100
100
12,4
11,0
10,8
13,9
0,3
0,3
82,8 0,3
80,0 tracce
356
358
1,3
(1,3)
17
17
165 0,14
(165) · 0,22
0,11
0,15
2,0
2,1 o
o -
o
Pasta all'uovo 100 12,5 13,0 2,4 78,6 0,2 368 2,1 22 199 0,1 4 0,19 - 35 -
Riso brillato (O,yza sativa ) 100 12,9 I 1,0 I o.6 I 87,6 0,2 362 o,6 I si 120 0,06 0,03 1,3 o o
Olio I I I I I I I
Olio d1 oliva 100 o o 100,0 ol o I 900 ol o o o o o - o
Tu beri.
Patate novelle
(Sotanum ruberosum) 96 81, 9 2.0 o 15,8 0,4 67 0,6 10 54 0,1 2 0,03 2,4 o 28
Pata te 83 78 ,5 2,1 10 18,0 0, 6 85 0,6 10 54 0,10 0,04 2,5 3 15
Legumi1
Freschi
Fag,0I1 (Phaseotus vulgar,s ) 41 62,3 6,4 0,6 19,4 1,8 104 3,0 44 180 0,44 0,10 1,0 18 10
Fag,oiini 95 90,5 2, 1 0, 1 2,4 1, 1 17 0,9 35 48 0, 07 0,15 0,8 41 16
Fave (Vicia faba ) 30 80, 7 5,4 o 4,2 0,4 37 1,8 23 98 0, 20 0,1 0 1, 2 1_1 24
Piselli (Pisum salivum) 47 76,1 7,0 0,2 12,4 2,6 76 1,8 47 101 0, 42 0,18 1,0 49 28
Secch i
Cec i (Cicer aòietinum ) 100 13, 0 21,8 4,9 54,3 5,2 334 6,1 11 7 299 0,36 0,1 4 1,7 30 5
Fagioli 100 10,7 23,6 2,5 51,7 5,0 311 6,7 137 437 0,40 0,17 2,3 3 3
Fave sg usc iate 100 13,3 27,2 3,0 55,3 1,5 342 5,0 90 420 0,50 0,28 2,6 10 4
Lenticcn ie (Lens esculenta ) 100 11, 6 25, 0 2,5 54, 0 3,9 325 5,1 127 347 0,57 0,20 1,8 10 3
Lupini deamanzzati
(Lupinus a/bus ) 76 69 ,0 16,4 2,4 7,2 - 11 4 · 5,5 45 100 0, 10 0,01 0,2 - -
Lu pini secch i sgusciati 100 10,7 37,2 13,2 36,0 (1,1 ) 402 - - - - - - - -4
Pise lli 100 13,0 21 ,7 2,0 53,6 5,0 306 4,5 48 320 0,58 0,15 2,2 10
Verdure e ortaggi
Ag lio (Allium sativum ) 75 BO.O 0,9 0,6 8,4 3,1 41 1,5 14 63 0,1 4 0,02 1,3 5 5
Agretti (Rumex acetosa ) 97 92,3 1,8 0,2 2,2 0,8 17 1,2 131 34 0,03 0,1 9 0,8 392 24
256
Appendice
Vita• Vita•
Pane Ribo-
Pro- Lipi• Gluci• Fi- Ener- Fer- Cal• Fosfo- T:a- Nia- mI- ml•
edi• Acqua flavi•
teine pidi di bra gIa ro cio ro mrna cina na na
bil e na
A e
% g g g g g kcal mg mg mg mg mg mg µg mg
Asparag i di bosco
(Asparagus officinalis ) 57 89,3 4 ,6 0,2 4,0 0,6 35 1,1 25 90 0,13 0,43 1,5 155 23
Asparag i di campo 87 91 ,4 3,6 0,2 3,3 1,2 29 1,2 25 77 0,21 0,29 1,0 82 18
Asparagi di serra 52 92,0 3,0 0,1 3,0 1,1 24 1,0 24 65 0,27 0,25 0,9 13 24
Barbab ieto le rosse (beta vu/-
garis, cv. rapa, forma rubra) 82 91,3 1,1 o 4,0 0,6 20 0, 4 20 21 0.03 0,02 0 ,2 tracce 7
Bieta (beta vulgaris, cv. eia/a) 82 94,5 1,3 0,1 2,8 0,5 17 1,0 67 29 0,03 o, 19 1,8 263 24
Broccolett i di rape (Brassica
rapa , cv. esculenta) 60 90,7 2,9 0,3 2,0 1,3 22 1,5 97 69 0,04 0,16 1,0 225 110
Broccolo a testa (Brassica
oleracea, cv. botrylis caput) 51 90 ,3 3,0 0, 4 3,1 0,9 27 0,8 28 66 0,04 0,12 1,8 2 54
Carc io fi (Cynars scolymus) 34 84,0 2,7 0,2 2,5 1,4 22 1,0 86 67 0.06 0,10 0,5 18 12
Card i (Cynara cardunculus) 70 94,3 0,6 o, 1 1,7 1,6 10 0,2 96 11 0.02 0,04 0,2 tracce 4
Carote (Oeucus carota) 95 91,6 1,1 o 7,6 0,9 33 0, 7 44 37 0,04 0,04 0,7 1148 4
Cavo lfiore (Brassica oleracea,
cv. botrytis cau/iflaura) 66 90,5 3,2 0,2 2,7 1,7 25 0,8 44 69 0, 10 0,10 1,2 tracce 59
Cavo lo broccolo verde ra-
moso (Brassica oleracea,
cv. botrytis cimosa ) 72 89 ,0 3,4 0,3 (2 ,0) 1,1 24 1,2 72 74 0.08 0,21 1,8 123 77
Cavoli di Bru xe ll es (Brassica
oleracea, cv. gemmifera ) 76 85,7 4,2 0,5 4,3 1,6 37 1,1 51 50 0,08 o, 14 0,7 220 81
Cavolo capp uccio verde
(Brassica o/eracea,
cv. capitata ) 93 92 ,2 2,1 0,1 2,5 1,1 19 1,1 60 29 0,06 0,04 0,6 19 47
Cavo lo cappuccio rosso 94 92,3 1,9 0,2 2,7 1,0 20 1,0 60 24 0.06 0 ,05 (0,6) tracce 52
Ce trioli (Cucumis sativus ) 77 96 ,5 0,7 0,5 1,8 0,2 14 0,3 16 17 0,02 0,03 0,6 tracce 11
Cicoria (Cichorium intybus) 80 93,4 1,4 0,2 0,7 0,7 10 0,7 74 31 0,03 0,19 (0,3) 219 17
Cico ri a da tag lio 89 95 ,0 1,2 0,1 1,7 0 ,5 12 1,5 150 26 0,03 0,08 (0, 3) 267 8
Cicoria wit loof 100 94 ,3 0,7 0,3 3,'2 0,6 17 0,3 18 26 0, 04 0, 03 (0,3) 10 3
Cipolle (A llium cepa) 83 92 ,1 1,0 0,1 5,7 0 ,6 26 0,4 25 35 0,02 0,03 0 ,5 o 5
Cipolline 93 88,2 1,3 0,1 8,5 0,7 38 0,4 51 48 0,05 0,04 0,8 o 6
Finocchi (PhOBniculum
vulgare) 59 93 ,2 1,2 o 1,0 0,8 9 0,4 45 39 0, 02 0,04 0,5 2 12
Fiori di zucca (Cucurbita
pepo ) 79 94,3 1,7 0,4 0,5 1,0 12 2, 0 39 37 0,09 0,16 - 252 28
Fogli e di rapa (Brassica rapa ) 63 92,5 2,6 o, 1 (2,8) 2,1 22 2,7 169 49 0,08 0,37 (1,8) 299 81I
Fung hi (A manita caesaria, !
ovulo edule) 87 92,9 2,0 0,3 - 0,9 11 1,1 17 89 0,10 0, 31 4,0 o 3
Fun ghi (Boletus edulis,
porcino) 92 92, 0 3,9 0,7 - 1,0 22 1,2 22 142 0,38 0,26 4,0 o 3
Funghi (Agaricus campestris,
prataiolo coltivato ) 90 92 ,1 2,3 0, 4 1,9 0,9 20 1,2 10 102 o,10 0,1 3 4,2 o 4
Indivia (Cichorium endivia ) 69 93, 0 0,9 0,3 2,7 0,5 16 1,7 93 31 0,05 0,30 0,5 213 35
Lattug a (L actucs sativa ) 80 94,3 1, 8 0,4 2,2 0, 6 19 0, 8 45 31 0,05 0,1 8 0, 7 229 6
Lattug a a cappuccio 92 92 ,2 1,5 0,2 3,0 0, 6 19 1, 2 53 25 0,08 0,18 0, 3 237 27
Lattuga da taglio 83 95,6 1,1 o,1 2,2 0,2 14 0,9 46 22 0,04 0,09 0, 4 194 59
Melanzane (Solanum
melogenea ) 92 92 ,7 1,1 0, 1 2,6 1,5 15 0,3 14 33 0,05 0,05 0, 6 tracce 11
Pepe ron cini pi ccanti
(Capsicum annuum) 89 87,8 1,8 0,5 3,8 2,0 25 0, 5 18 18 0, 09 0,23 3,0 824 229
Pe peroncini dolci 82 92 ,3 0,9 0, 3 4,2 1,0 22 ·0,7 17 28 0,05 0,07 0, 5 139 15 1
Pomodori maturi
(Solanum lycopersicum) 100 94,0 1,0 0,2 3,5 0,6 19 0, 3 9 25 0,0 2 tracce 0,8 135 25
Pomodori d a in salata 100 94,2 1,2 0, 2 2,8 0,6 17 0, 4 11 26 0, 03 0,03 0 ,7 42 21
Pomodo ri pelati in scatola 100 94 ,7 1,2 0,5 3, 0 0,2 21 0, 2 9 24 tracce trac ce 0, 8 80 18
Porri (Allium porrum) 77 87 ,8 2, 1 0, 1 5,2 1,2 29 0,8 54 57 0, 06 0,08 0,5 tracce 9
Prezzemolo (Potroselinum
sativum) 80 87,2 3,7 0,6 tracce 1,8 20 4,2 220 75 0,10 0,21 0 ,6 943 162
Radicchio rosso (Cichorium
intybus ) 72 94, 0 1,4 0, 1 1,6 1,2 13 0,3 36 30 0,07 0,05 0,3 tracce 10
Radicchio verde 95 88, 1 1,9 0,5 0,5 0,6 14 7,8 115 45 0,06 0, 53 0,3 542 46
Rapa (Brassica rapa ) 69 93,3 1,0 o 3,8 0,9 18 0, 6 40 29 0,02 0,07 0 ,9 o 231
Ravanelli (Raphanus sativus ) 99 95,6 0,8 0,1 1,8 0, 6 11 0,9 39 29 0,03 0,02 0,4 tracce
181
257
l Pane
edi- Acqua
Pro- lip1- Gluci- Fi- Ener- Far- Cal- Fosfo- Tia-
Ribo-
flavi-
Nia-
Vita- Vita-
mi- m,.
teine p1di di bra gia ro cio ro mina cma na na
bile na
A e
I % g g g g g kcal mg mg mg mg mg mg µg mg
Sedano (Apium graveolens) 80 88.3 2,3 0. 2 2.4 0,8 20 0,5 31 45 0,06 0,19 0,2 207 32
Sedano rapa 72 88,0 1,9 0,1 (3,8) 1,8 23 0,5 52 90 0,07 0,11 0,5 o 6
Spinaci (Spinac1a o/eracea) 83 90,1 3,4 0,7 3,0 0,5 31 2,9 78 62 0,07 0,37 0,4 485 54
Tartufo nero (Tuòer
melanosporum) 79 76,3 6,0 0.5 0,7 9,4 31 3,5 24 62 0,05 0,09 2,0 o 1
Zucca gialla (Cucurbita
max,ma) 81 94,6 1,1 0,1 3,5 1,3 18 0,9 20 40 0,03 0,02 0,5 599 9
Zucchin e (Cucurbita pepo) 88 93,6 1,3 0,1 2,1 0,9 14 0,5 21 65 0,08 0,12 0,7 6 11
Frutta fresca
Albicocche
\Prunus armen,aca) 94 86,3 0,4 0,1 6,8 0.6 28 0,5 16 16 0,03 0,03 0,5 360 13
Amarene (Prunus cerasus) 85 84,2 0,8 o 10,2 1,0 41 0,4 15 17 0,03 0,05 0, 4 24 7
Ananas (Ananas safivus) 57 86.4 0,5 o 10,0 0,4 40 0,5 17 8 0,05 0,01 0,2 7 17
Arach idi crude (Arachis
hypogea)
Arance (Citrus aurantium)
79
80
7,1
87,2
26,0
0,7
47,2
0,2
11,2
7,8
2,3
0,6
571
34
3,2
0,2
60
49
239
22
1,52
0,06
0,09
0,05
-
0,2 71
o 2
50
Arance succo 100 89 ,3 0,5 o 8,2 o 33 0,2 15 17 0,05 0,03 0,4 38 44
Banane (Musa sap,entium) 65 76,8 1,2 0,3 15,5 0,5 66 0,8 7 28 0,06 0,06 0,7 45 16
Castagne iCastanea sativa) 69 41, 0 3,5 1,8 42,4 1,0 189 1,2 38 89 0,22 0,35 1,4 o -
Ciliege (Prunus av,um ) 86 86,2 0,8 0.1 9,0 1,0 38 0,6 30 18 0,03 0,03 0,5 19 11
Cocomero (Citrullus vulgaris) 52 95,3 0,4 o 3,7 o 15 0,2 7 2 0,02 0,02 0,01 37 8
Fichi (Ficus carica) 75 81,9 0,9 0,2 11,2 0,7 47 0,5 43 25 0,03 0,04 0,4 15 7
Fichi d'India (Opuntia ficus
indica)
Fragole (Fragaria vesca )
64
94
83,2
90,5
0,8
0,9
0,1
0,4
13,0
5,3
0,3
0,6
53
27
0, 4
0,8
30
35
25
28
0,01
0,02
0,03
0,04
- 10
0,5 tracce
2
54
Lampon i IRubus idaeus) 100 84,6 1,0 0,6 6,5 3.0 34 1,0 49 52 0,05 0,02 0,5 13 25
Limoni (Citrus limonum) 64 89,5 0,6 o 2,3 (0,6) 11 0,1 14 11 0,04 0,01 0,3 o 50
Limoni succo 100 92,1 0,2 o 1,4 o 6 0,2 14 10 0,02 0,02 0,2 tracce 43
Lott o Kak i (Diospyros kaki) 97 82,0 0,6 0,3 16,0 0,5 65 0,3 8 16 0,02 0,03 0,3 237 23
Mandaranci 87 85 ,3 0.8 0,2 12,8 0,3 53 0,3 30 19 0,08 0,07 0,3 25 37
Manaanni (Citrus nobilis) 80 81,4 0,9 0,3 17,6 0,8 72 0,3 32 19 0,08 0,07 0,3 18 42
Melogran i (Punica granatum) 59 80,5 0,5 0,2 15,9 0,2 63 0,3 tracce 10 0,09 0,09 0,2 tracce 8
Mele (Pyrus cydonia ) 79 84,3 0,3 1,0 I< • 6,3
1,7 34 0,1 4 14 0,02 0,03 0,7 o 14
Mele cotogne (Pyrus cydonia) 79 84,3 0,3 1,0 6,3 1,7 34 0,1 4 14 0,02 0,03 0,7 o 14
Melone d'estate
(Cucum,s melo) 47 90,1 0,8 0,2 7,4 0,3 33 0,3 19 13 0,05 0,04 0,6 189 32
Melone d'inverno 51 94,1 0.5 0,2 4,9 0,3 22 0,3 21 16 0,01 0,02 0, 5 5 12
Nespole lEriobotrya Japonica) 66 85,3 0,4 0.4 6, 1 0,5 28 0,3 16 11 0,04 0,05 0,4 27 1
Noci (J'uglans regia ) 58 19,2 10,5 57,7 5,5 2,0 582 2,6 131 238 0,58 0,17 0,8 6 rac.
Pere (Pyrus communis) 91 85,2 0,3 0,4 9,5 0,6 41 0,3 6 11 0,01 0,03 0,1 tracce 4
Pesche (Prunus peresica) 91 90,7 0,8 0,1 6,1 0,6 27 0,4 4 20 0,01 0,03 0,5 27 4
Pompelmo (Citrus paradisi) 70 91,2 0,6 o 6,2 0,6 26 0,3 17 16 0,05 0,03 0,2 tracce 40
Prugne (Prunus domestica) 89 87,5 0,5 0,1 10,5 0,3 42 0,2 13 14 0,08 0,05 0,5 16 5
Uva (Vitis vin ifera) 94 80,3 0,5 0,1 15,6 0,2 61 0,4 27 4 0,03 0,03 0,1 4 6
Frutta secca
e conservata
Arachidi tostate 65 2,3 29,0 50,0 8,5 2,5 597 3,5 64 283 0,16 0,08 o o o
Castagne 100 10,1 4,7 3,0 80,9 o 349 2,0 52 90 0,33 0,40 2,3 o -
Datteri (Phoen,x dactylifera) 90 17,3 2,7 0,6 63,1 7,6 253 2,7 69 65 0,08 0,15 2,2 5 o
Fichi 100 19,4 3,5 27 66,6 0,2 288 3,0 186 111 0,14 0,10 0,6 8 o
Fichi seccati al forno e
mandorlati
Mandorle dolci
100 18,3 5,2 4,2 58 ,2 4,8 277 - - - - - - - -
(Prunus communis) 24 11,7 16,0 5 1,5 4,0 4,2 542 4,6 236 508 0,30 0,44 2,1 o rac.
Noci 39 6,3 15,8 63,7 6,3 1,6 660 2,1 83 380 0,45 0,10 0,9 8 rac.
Nocciole (Ccrylus avellana i 42 5,7 13,0 62,9 1,8 4,5 625 3,3 150 322 0,51 0,10 2,8 30 4
Olive verd i (Olea europea J 84 76,8 0,8 15,0 1,0 1,5 142 1,6 64 14 o o (1,0) 48 o
Olive da tavola conservate 83 58,0 1,5 27,0 5,0 1,7 268 3,5 70 25 o 0,10 1,0 (30) 20
Olive nere 74 68,6 1,6 25 , 1 0,8 1,9 234 1,6 62 18 0,10 0,10 1,0 (55) (20)
Pinoli (Pinus pinea) 29 7,3 29,6 47,8 5,0 1,5 567 2,0 40 466 0,39 0,25 2,7 9 o
Prugne 88 29,3 2,2 0,5 37,1 1,7 152 3,9 59 85 0,18 0,02 1,0 19 3
Uva 100 17,1 1,9 0,6 72,0 1,0 283 3,3 78 29 0,02 0,8 0,3 3 o
258
Appendice
Come_osizione delle farine

00 o 1 lnteg_rale Mais Riso
Acqua 14,2 14,2 14,2 13,4 12,5 12,3
Proteine 11 11,5 11,6 11,9 8,7 7,3
Lipidi 0,7 1,0 1,2 1,9 2,7 0,5
Glucidi 68,7 67,7 67,3 59,7 72,1 79,1
Fibra alimentare 2,5 3,5 4,0 9,6 2,6 0,7
Calorie 343 343 340 321 365 363
Tie_o di farina
Elementi minerali {mg} 00 o 1 Integrale
Ca - Calcio 16 18 20 73
P - Fosforo 186 210 200 801
Na - Sod io 3 3 3 52
K - Potassio 126 142 170,7 529
Mg - Magnesio 0,85 7,67 9 204,4
Mn - Manganese 2 2 1,5 7
Fe - Ferro 1 1,2 1,7 4
Cu - Rame 0,15 0,13 0,10 0,6
Cl - Cloro 5
S - Zo lfo tracce 7
Vitamine {mg} 00 o Integrale

A 100
Provitamina 0,18 0,10 0,09 0,07
B1 O, 11 0,12 0,26 0,50
B2 0,08 0,05 0,06 1,00
B3 0,50 0,84 3, 1 2,20
B5 0,15 0,20 0,35
B6 1
D 0,20
E 0,09
H 0,10
K {U.I.} 100
259
STATURA E PESO CORPOREO RIFERITI A VARIE FASCE DI ETÀ

- MEDIA NAZIONALI-
STATURA {cm} PESO {kg}

Maschi Femmine Maschi Femmine
mesi <3 56 55 4,6 4,5
mesi 3-5 63 62 6,7 6,4
mesi 6-8 69 68 8,3 8,0
mesi 9-11 73 72 9,6 9,2
anni 73 72 10,3 9,9

anni 2 83 82 12,6 12,3
ann i 3 92 91 14,6 14,3
ann i 4 100 101 16,7 16,8
anni 5 108 107 18,9 18,7
ann i 6 115 114 21,0 21, 1
anni 7 121 121 23,2 23,6
anni 8 126 127 25,6 26,3
anni 9 131 132 28,2 28,9
anni 10 135 137 30,9 32,5
anni 11 139 143 34,1 36,9
anni 12 144 148 38,3 41,9
anni 13 150 152 43,5 46,8
anni 14 157 154 49,6 50,5
ann i 15 162 156 54,6 53,2
anni 16 166 157 58,4 54,0
anni 17 168 158 59,6 54,0
anni 18 169 158 61,0 54,0
anni 19 170 158 62,0 54,0
260
Appendice
CALENDARIO DEGLI ORTAGGI
I Il lii IV V VI VII VIII IX X Xl Xli
Asparagi X X X
Barbabietola X X X X X X X
Barba dei frati X X X
Bietole X X X X X
Broccoli X
Carciofi X X X X X X
Cardi X X X X
Carote X X X X X X X X X X X X
Catalogna X X X X X X X X
Cavolfiore X X X X X X
Cavo li X X
Cavolini di Bruxelles X X X
Cetriolo X X X X
Cicoria X X X X X X X
Cipolle X X X X X X X X
Cipollette X
Coste X X X X X X X X
Crescione X
Erbette X X
Fagioli X X X X X X X
Fagiolini X X X X X X X
Fave X X X X
Finocchio X X X X X X X X X
Indivia X X X X
Insalate X X X X
Lattu ga
Lenticchie
Melanzane X X X X X
Patate X X X X X X X X
Patate americane X X
Patate novelle X X
Peperon i X X X X X
Piselli X X X X
Pomodori X X X X X
Porri X X X X X X X
Rad icch io X X X X X
Rape X X X X X X X X
Ravanelli X X
Rabarbaro X
Scarola X
Scorza nera X X X X X X X
Sedano X X X X X X X X X
Spinaci X X X X X X X X X X X X
Taccole
Topinanbur X
Trevisana X
Verze X X X X X X X X X
Zucca X X X X X X X
Zucchine X X X X X X X
261
CALENDARIO DELLA FRUTTA
I Il lii IV V VI VII VIII IX X Xl Xli
Albicocche X X X
Amarene X X
Ananas X
Angurie X X
Arance X X X
Avocados X
Banane X X X X X X X
Cachi X X X
Castagne X X X
Cedri X X
Ciliege X X X
Datteri X
Fich i X X X
Fragole X X
Frutta esotica X
Frutta secca X X
Mandaranci X X X
Mandorle X
Mele X X X X X X
Melagrane X X X
Meloni X
Mirtilli X X X
More X X
Nespole X X X
Noci X X
Nocciole X X
Pere X X X X X X
Pesche X X X
Pompelmi X X X X X X X
Prugne X X X X
Ribes X
Susin e X X X X
Uva X X X
262
Bibliografia
BIBLIOGRAFIA
- Patrick Holford: Alimentazione naturale - Edizioni Giunti

- Rivista di ecologia alimentare Il Girasole - 6/77; 3/78; 3-4-5/81
- Alexis Carrel: in scritti vari a cura dell'Associazione per l'Agricoltura
biodinamica - Milano
- "Gli alimenti crudi sono preferibili?" a cura dell'Associazione
Vegetariana Italiana
- Ehrenfrieed Pfeiffer: La fertilità della terra - Editrice Antroposofica
- La "Trappola" pesticidi - Cooperati va Centro di documentazione -
Pistola
- F.Moore Lappè e J. Collins: / miti dell'agricoltura industriale -
Libreria Editrice Fiorentina
- Lucio Titolo: Agricoltura energia ambiente - Editori Riuniti
- "Alimentazione Nutrizione Metabolismo" in Atti della Prima
Settimana Italiana di Dietologia - Società Editrice Universo
- Alberto Capatti e Massimo Montanari: La cucina italiana - Editori
Laterza
- Christoph Mayr: Erbe aromatiche - Editrice Athesia
- Reay Tannahill: Storia del cibo - Edizioni Rizzoli
- Rosarita Falcolini: Scienza dell'alimentazione - Angelo Signorelli
Editore
- F.Fidanza e G.Liguori: Nutrizione umana - Idelson Napoli
- Gianfranco Toni-Hoffmann: Cucineide - Edizioni La Vecchia Lizza
- Brillat-Savarin: La fisiologia del gusto - Sellerie editore
- Roberto La Pira: "Che cosa dicono le etichette"
- Luigi Costacurta: La Nuova Dietetica - Edizioni di Medicina Naturale
Conegliano (TV)
- Renato Marini in Vivi con gli Agenti naturali - 4/89; 1/90 - Periodico
A CNIN -Conegliano (TV)
- Le Scienze - gennaio 1987 e febbraio 1991

- C. Luis Kervran: Prove in biologia delle trasmutazioni a debole ener-
gia -Antonio Giannone editore
- Antohony Thibodeau: Anatomia e fisiologia dell'uomo - Casa editrice
ambrosiana -Milano
- Manuel Lezaeta Acharan: La Medicina naturale alla portata di tutti -
Ed. di Medicina Naturale - Conegliano (TV)
- Carolyn Heidenry: Guida pratica alla macrobiotica - Edizioni
Mediterranee
- A. Hessmann-Kosaris: Dimagrire con la dieta secondo il gruppo san-
guigno - Tecniche nuove
- A.Chiomento: Vaccinare, perché? - Edizioni Accademia Scienze
Igienistiche naturali - TN
- Luciano Pecchiai: Rivista di ecologia alimentare
- Scritti vari a cura dell' A.V.I.: L'alimentazione del bambino e della sua
prossima età
- L'allattamento: Dispensa edita da Melograno, centri di educazione,
informazione sulla maternità
- Catherine Kousmine: La tavola della salute - Giunti editore
- Géraid Messadié: L'alimentazione suicida -Rd. Città Nuova
- "Gli alimenti naturali" di Franz Rivetti in "Eubiotica" - febbraio-
marzo 1980
- Fondamentale, notiziario dell'Associazione Italiana per la Ricerca sul
Cancro - 90/91
- Orazio Anni: Igiene ed educazione sanitaria - Ed. Hoepli
- Jean Valnet: Cura delle malattie con ortaggi frutta e cereali - Aldo
Martello -Giunti Editore
- Desire Merien: Le compatibilità alimentari - Michele Manca editore -
Genova
- Gisela Nau: Bon Appetii Editrice AMC-ITALIA
- A.Chiomento e G.Zannato: scritti vari in Quaderni naturisti 1977-1981
- Frodi alimentari "che fare" - Vademecum per i consumatori della
regione Lombardia -Federico Ceratti Editore
- Rudolf Breuss: Cancro e Leucemia - Ed. Medicina naturale -
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Fu fondata da Luigi Costacurta nel 1988. E' la prima scuola in Italia

con i programmi analoghi a quelli delle scuole tedesche per la forma-
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terzo anno, successivamente al conseguimento del diploma, è consen-
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posto alla base dellaformazione dei naturopati serietà professionale ed un cospicuo numero di lezioni che
è stato preso come punto di riferimento da tutte quelle realtà che intendono prepararsi per un serio con-
fronto in vista di un riconoscimento della naturopatia che ormai sembra più vicino. Ne l 1988 Luigi
Costacu rta ed un piccolo manipolo di soci A.C.N.I.N. dava inizio all'Accademia Nazionale di Scienze
lgienistiche Naturali "G.Galilei " ed alla Scuola di Iridologia e Naturoigienotrofopatia che ha lo scopo di
formare operatori non medici.
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valori degli elementi che costitui sco no gli alimenti ; prevede un a programmazione dietoterapica per le varie malat-
tie dei sistem i organici . Inoltre nel testo è indicata anche l'importante esposizione dietoterapica e di mantenim ento
per il periodo di gravidanza e di allattamento, nonché l' alim entazione programmata del neonato fino allo svezza-
mento completo del bambino. È corredato di un ricettario trofogastronomico e di un a casistica relativa ad alcun i
importanti casi di guarigione otte nuti med iante la metodica della NUOVA DIETETICA. Quest'opera per la chiarez-
za di es posizion e e la programmazione della metodica igi en istica-d ietetica, ha avuto il più ampio ri conoscimento
anche in ambienti medici ed all'estero, per questo si sta lavorando con col laboratori per le traduzioni in lingu a gre-
ca e francese.
VIVI CON GLI AGENTI NATURALI Autore: LUIGI COSTACURTA Pag ine 480
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riferisce alla programmazion e curativa delle singole malattie, in quanto con l'esposizione partico laregg iata e spe-
cifi ca sulla ldrotermofangoterapi a, Elioterapia, Aeroterapia e Climatoterapia sistematica , evita ogni possibi lità di
errore nell'interpretazione ed appl icazione delle singole metod iche, grazie anche al le 100 illustrazioni e re lative
didascalie. È corredata da una sintesi storica e da un a cas isti ca contenente alcun i cas i di guarigione ottenuti
mediante queste metodiche igienistico-naturali , nonché da un prontuario delle malattie.
IL NOSTRO BAGNO DI VAPORE (LA PREVENTIVA NATURALE DIALISI FATTA IN CASA)

Autore: LUIGI COSTACURTA Pag ine 130
In materia di cultura ed informazione su l tema bagni e saune questo libro rappresenta quanto di più ch iaro sia
stato scritto finora per colmare le numerose lacune createsi con l'informazione consumistica nel campo dell a
sa lute. Nozion i di Bio-Fisiologia necessarie alla corretta ed onesta professiona lità di chi opera nel campo estetico
sa lutare, ne fanno un testo INSOSTITU IBILE: Informazioni indispensabili per autogestire la propria sa lute (con
indicazioni e controindicazioni) su lle modalità app li cative dei bagn i di ca lore - di vapore (saune in genere) .
LA MEDICINA NATURALE ALLA PORTATA DI TUTTI Autore: MANUEL LEZAETA ACHARAN

Traduttore Luigi Costacurta Pagine 527
In 16• ed izione itali ana, quest'opera ha conosciuto una diffus ione poche volte eguag li ata: 14 ed izion i in Cil e, 14 in
Messico, 2 in Argentina, 3 in Spagna, 1 in Portoga llo e neg li Stati Uniti . Il presente testo, che espone la Dottrin a
Termica della Salute, apre un nuovo camm ino per il benessere di tutti prendendo spunto ed unificando i vari siste-
mi naturali che sono stati immortalati con i vari nomi di Priessn itz, Kneipp, Kuhne, Just, Rickli, Padre Taddeo,
ecc., dando loro un contP.nuto fi losofico e ponendo la sa lute ALLA PORTATA DI TUTTI.
CANCRO LEUCEM IA Autore RUDOLF BREUSS Pag ine 160

Ispirandos i al l'unicità bio-psico-fis iologica organica, con questa sintesi , l'autore propone una semp lice ma efficace
metodica' igien istica naturale restrittiva la quale, è il frutto di una quarantenna le esperienza che, con modesta
saggezza, ha ridato la sa lute a migliaia di persone che , disill use dei suss idi della med icina convenziona le, hanno
voluto e saputo praticarla.
SE NON MANGIO CARNE ... COSA MANGIO? Autore: ARM IDO CH IOMENTO
Ripropone l'efficacia "in term ini di sa lute" del'igienismo Lezaeta - Costacurtiano. Pagine 272
Un libro di valido aiuto per coloro che hanno compreso l'importanza di una alimentazione semplice e naturale. Un
ca pitolo a parte è dedicato all'allattamento del bambino ..
Presenta, un ri cettario con 154 ri ce tte di fa cile esecuzione e conformi alle esigenze di una dieta trofologica.
In omaggio il segna libro "// semaforo" per la corretta associazione degli alimenti.
TERRA E ARGILLA Autore: ARMIDO CHIOMENTO (2 a ediz ione - Pagine 172)
TERRA E ARGILLA analizza e mette a confronto le due sostanze: dissip a dubbi o incertezze sul l'uso della terra
e dell 'argilla tra chi pratica la medicina igienistica; fornisce spunti utili a riconsiderare gli effett i terapeutici che
possono produrre gli agenti naturali in genere; sp iega le pratiche applicazioni; stimola l' interesse per altre metodi -
che nel campo delle igi en istiche naturali (fiori di fieno , semi di lino, cavo lo verza , ecc.). li libro di ARMIDO CH IO-
MENTO presenta inoltre un valido prontuario terapeutico utile all 'igien ista che dell'autogestione della salute ne
ha fatto uno sti le di vita ma anche al lettore occas ionale che desid era sperimentare questo genere di terapie.
DALL'ACQUA LA VITA E LA SALUTE Autore: ARMIDO CHIOMENTO (2 ' ed izione - Pagine 280)
Sp iega i modi di app li caz ione dell'acqua per stare in sa lute (b agn i, docce, fasciatur e, compresse, catap las mi).
Esam in a i depuratori d 'ac qua per uso domestico , le acque da tavo la e termali .
IL PESO DELLA SALUTE Autore: ARMIDO CHIOMENTO (1 • ediz ione - Pagine 232)
Presenta un metodo naturale per perdere peso e conservare la migliore sa lute. Il problema è affrontato con una
descrizione particolareggiata del perché, come e cosa mangiare. Conclude con una proposta che tiene conto delle
es igenze dietetiche quotidiane di chi vuol perdere peso ma anche di chiunque altro desidera avere un 'alimentazio-
ne efficace e natural e.
Nella seconda parte del libro sono elencati diversi menù di transizione e di mantenimento; un ricettario faci le e com-
pleto permette la preparazione di pasti gustosi ed equi li brati.
La descrizione di semp lici esercizi fi sici , suggerimenti igienistici e un prontuario fitoterapico per il mantenimento fisi -
co generale completano il manua le.
PSICHE AMICA Autore: RENATO MARINI (2• ed izione rinnovata - Pagine 226}
L'interesse per la salute mentale è in costante aumento in una società come la nostra , nella quale spesso gli
individu i si sentono più costretti a fare le cose che fanno piuttosto che liberi di sceg lierle. Articoli , riviste e libri
su ll 'a rgomento trovano sempre una pronta risposta da parte dei lettori, ma mancava un'opera che proponesse
deg li util i cons igli su come mantenere sana la mente , basati sui principi della medicina naturale formulati da
Manuel Lezaeta Acharan e Luigi Costacurta. Questo libro tenta di co lm are , in parte , questa lacun a rivolgendosi
quin di a tutti coloro che si sentono attratti dai metodi naturali.
VACC INARE, PERCHÉ? Autore: ARMIDO CH IOM ENTO (Pagine 160)

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ED IZIONI DI MED ICINA NATURALE di BACCICHETTI FANNY e C. s.n.c.
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I
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nel mese di Marzo 2000
dalla Tipografia
Litocenter snc - Limena (PD)

Armido Chiomento - Se - Non.mangio - Carne.Cosa - Mangio PDF

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L'Alimentazione trofo logica

Per informazioni telefonare allo 0438.370155 (tel./fax/segreteria)

ALIMENTAZIONE SALUTE E MALATTIA 51

GASTRONOMIA L'ARTE DEL CUCINARE 113

GLI ALIMENTI 143

Francesco Dal Mas

corpi giovanili, perfettamente in linea o di bambini paffutelli e in gran

ambientale ma preferisce vivere di più la vita di lavoro, pubblica o socia-

Di diete ce ne sono molte, talmente tante da soddisfare ogni esigenza.

Tutte le diete privilegiano uno o più alimenti a scapito naturalmente di

si fa cenno solo ad alcune tra le più importanti.

Wagner, Schweitzer. Il vegetarianesimo è sicuramente il movimento, nel

Secondo la filosofia orientale, la macrobiotica rappresenta lo sforzo estre-

ta o di verdure o ancora con surrogati di caffè.

inserire proprio nel contesto culturale e scientifico della medicina italiana,

tutto, nell'impiego di cereali (pasta e pane), di proteine vegetali (in parti-

Dieta Weight Watchers

Dieta secondo il gruppo sanguigno

clima; possedendo un apparato digerente e un sistema immunitario facil-

Agricoltura, cibo e salute

una migliore attività enzimatica che si dimostra durante il processo dige-

La fertilità del terreno

Anche l'agricoltura e l'ecologia dell'ambiente sono sottomesse a questo.

nose alla buona conservazione del terreno.

zione e sull'equilibrio tra coltivazioni e allevamento del bestiame.

Pomidoro: peso secco (mg%)

Spinaci: mg. su 100 gr di peso secco

Nel caso delle patate si evidenzia il notevole squilibrio del rapporto

Composizione % di ortaggi concimati biologicamente rispetto ad ortaggi

dare delle risposte pratiche ai vari problemi inerenti i processi di coltiva-

di autoregolazione viene influenzato e guidato da sostanze presenti in

Alim. chimica Alùn. biodinamica(%)

Una esperienza analoga è stata fatta sulle fave e sui ravanelli.

Esperimento sulla crescita delle fave:

Sapore: crude cotte

Esperimento di crescita con i ravanelli:

Sapidità: la più forte in B

Fonte: E. Pfeiffer La fertilità della terra

quindi il trattamento ". In ogni caso, si tratta sempre di sostanze estranee,

a) Coloranti (codice da E 100 a E 199)

ze chimiche.Si impiegano un po' ovunque: dolci, bibite, liquori e alimen-

b) Conservanti (codice da E200 a E299)

e) Antiossidanti (codice da E 300 a E 399)

d) Emulsionanti, stabilizzanti e addensanti, gelificanti (codice da E 400

aromatizzanti naturali e quelli artificiali prodotti chimicamente (in Italia

La raffinazione degli alimenti

ulteriore lavorazione, lo zucchero viene a contatto con ossido di calcio,

eleva la temperatura lungo tutto il tratto digerente determinando, di con-

volume della massa fecale e di facilitarne l'evacuazione. Le fibre vegeta-

Contenuto di fibra alimentare negli alimenti

Legumi freschi e secchi

Alimento Fibra insolubile Fibra solubile

ALIMENTAZIONE SALUTE E MALATTIA

L'uomo è ciò che mangia

le sostanze ingerite, tali a volte da intervenire fino a mutare i caratteri bio-

nutrizionale proprio perché con l'alimento introduce anche la parte eteri-