Desmistificando Dúvidas Sobre Alimentacao e Nutrição-Material de Apoio para Profissionais de saúde-MISAU, Brasil PDF
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9 788533 42409 8
MINISTÉRIO DA
SAÚDE
BRASÍLIA — DF
2016
MINISTÉRIO DA SAÚDE
UNIVERSIDADE FEDERAL DE MINAS GERAIS
DESMISTIFICANDO
DÚVIDAS SOBRE
ALIMENTAÇÃO
E NUTRIÇÃO
MATERIAL DE APOIO PARA
PROFISSIONAIS DE SAÚDE
BRASÍLIA — DF
2016
2016 Ministério da Saúde. Universidade Federal de Minas Gerais.
Esta obra é disponibilizada nos termos da Licença Creative Commons – Atribuição – Não
Comercial – Compartilhamento pela mesma licença 4.0 Internacional. É permitida a repro-
dução parcial ou total desta obra, desde que citada a fonte.
A coleção institucional do Ministério da Saúde pode ser acessada, na íntegra, na Biblioteca Virtual em Saúde do Ministério da
Saúde: <www.saude.gov.br/bvs>.
____________________________________________________________________________________________________
Catalogação na fonte – Coordenação-Geral de Documentação e Informação – Editora MS – OS 2016/0017
TABELA 2
Composição de alimentos embutidos por 100 gramas 73
TABELA 3
Composição de diferentes tipos de chocolates por 100 gramas 75
TABELA 4
Características dos principais edulcorantes 103
TABELA 5
Composição nutricional de quatro tipos de refeições
consumidas no horário do jantar 142
LISTA DE SIGLAS
Acessulfame-k: Acessulfame de potássio
AG: Ácidos Graxos
AGM: Ácidos Graxos Monoinsaturados
AGP: Ácidos Graxos Poli-Insaturados
AGS: Ácidos Graxos Saturados
Anvisa: Agência Nacional de Vigilância Sanitária
AVC: Acidente Vascular Cerebral
CGAN: Coordenação-Geral de Alimentação e Nutrição
CRN: Conselho Regional de Nutricionistas
DAB: Departamento de Atenção Básica
DCNT: Doenças Crônicas Não Transmissíveis
DNA: Ácido desoxirribonucleico
DM: Diabetes mellitus
EAN: Educação Alimentar e Nutricional
FOS: Fruto-oligossacarídeos
HAS: Hipertensão Arterial Sistêmica
HDL-c: Lipoproteína de alta densidade – colesterol HDL
HIV: Human Immunodeficiency Virus
IDA: Ingestão Diária Aceitável
Idec: Instituto Brasileiro de Defesa do Consumidor
IG: Índice Glicêmico
IMC: Índice de Massa Corporal
Kg: Quilograma
LDL-c: Lipoproteína de baixa densidade – colesterol LDL
MS: Ministério da Saúde
Nasf: Núcleo de Apoio à Saúde da Família
OMS: Organização Mundial da Saúde
Opas: Organização Pan-Americana da Saúde
PAAS: Programa de Alimentação Adequada e Saudável
pH: Potencial Hidrogeniônico
Pnan: Política Nacional de Alimentação e Nutrição
SAS: Secretaria de Atenção à Saúde
TDAH: Transtornos do Déficit de Atenção e Hiperatividade
TG: Triglicerídeos
TGI: Trato Gastrointestinal
UFMG: Universidade Federal de Minas Gerais
SUMÁRIO
APRESENTAÇÃO 7
INTRODUÇÃO 9
DIETAS DA MODA 11
Dieta alcalina 13
Dieta sem glúten e lactose 15
Dietas e sucos detox 18
Dieta Dukan 20
Dieta vegetariana 22
Suplementação vitamínica 24
Alimentos termogênicos 28
Suco verde 31
Água de berinjela 33
EXPLORANDO OS ALIMENTOS 36
Alimentação colorida e saúde 38
Custo dos alimentos 40
Alimentos e o seu modo de preparo 42
Suco de fruta natural 44
Líquidos durante as refeições 47
Consumo de alimentos em excesso 49
Margarina versus manteiga 52
Tipos de óleos e frituras 54
Pescados e ômega 3 58
Linhaça 62
Óleo de cártamo 64
Óleo de coco 65
Abacate 67
Canjica, cerveja preta, quinoa e o leite materno 69
Embutidos e câncer 72
Chocolate 74
Chocolate meio amargo e diet 77
Café 79
Blueberry 81
Quinoa 83
Farinhas de berinjela, maracujá e feijão branco 85
Tomate 88
Água mineral 90
Sal de ervas, sal marinho ou sal light versus sal de cozinha 92
Ovo de galinha 97
Adoçantes 100
Refrigerante sem açúcar, com edulcorantes (aspartame) 104
Açúcar refinado, cristal, demerara, mascavo, de coco e light 108
Ômega 3 na gestação 111
Leite de vaca 113
Leite de vaca versus leite de soja 116
Batata yakon 119
Água de quiabo 121
Cenoura e beterraba e o consumo em indivíduos diabéticos 124
Consumo de bebidas alcoólicas e saúde cardiovascular 126
Fibras alimentares e inchaço abdominal 128
PARA REDUZIR PESO 131
Consumo de alimentos e saciedade 133
Consumo de proteína e aumento de massa magra 136
Praticar exercício físico em jejum 137
Glúten 139
Jantar versus lanche 141
Chia 143
Goji berry 145
Vinagre de maçã 147
Beber água em jejum 148
Chás verde, branco, amarelo, vermelho e preto 150
Chá de hibisco 153
Alimentos diet e light 154
Salada antes do almoço e do jantar 157
Dieta livre no fim de semana 158
ÍNDICE REMISSIVO 161
Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
APRESENTAÇÃO
Para ampliar a autonomia das pessoas durante suas escolhas alimentares
e para exigirem o cumprimento do direito humano à alimentação adequada
e saudável é fundamental o acesso a informações confiáveis e consistentes,
respeitando a identidade e a cultura alimentar da população. A adoção de
hábitos alimentares saudáveis não se trata apenas de uma escolha individual,
sendo influenciada por diversos fatores.
Por isso, o esforço conjunto de políticas públicas que apoiem e fortaleçam
escolhas mais saudáveis e a elaboração de instrumentos e estratégias de
Educação Alimentar e Nutricional (EAN) contribuem para que pessoas, famílias
e comunidades se tornem agentes ativos de sua saúde e de transformação do
território onde vivem e trabalham.
A Política Nacional de Alimentação e Nutrição (Pnan) reconhece a Educação
Alimentar e Nutricional (EAN) como uma das ações que compõe a diretriz de
Promoção da Alimentação Adequada e Saudável (PAAS). A implantação dessa
diretriz da Pnan se fundamenta nas dimensões de incentivo, apoio, proteção e
promoção da saúde e deve combinar diversas iniciativas, como o trabalho aqui
desenvolvido.
Fruto da parceria realizada pela Coordenação-Geral de Alimentação e
Nutrição do Ministério da Saúde (CGAN/DAB/SAS/MS) com a Universidade
Federal de Minas Gerais (UFMG) e com o apoio da Organização Pan-Americana da
Saúde (Opas/Brasil), esta publicação pretende orientar e subsidiar a prática dos
profissionais de saúde, assim como ampliar a autonomia das pessoas, famílias
e comunidades, facilitando o acesso a conhecimentos sobre alimentação e
nutrição e possibilitando que reflitam de forma crítica sobre hábitos e práticas
não promotoras de saúde, aos quais muitas vezes estão submetidos.
Atualmente, a grande repercussão do tema da alimentação e saúde e
a crescente quantidade de notícias veiculadas exigem o desenvolvimento
de habilidades pessoais para favorecer escolhas saudáveis. Comumente,
a publicidade tende a enfatizar alimentos específicos, propagados como
“superalimentos” e dietas com promessa de efeitos milagrosos no corpo e na
saúde, induzindo modismos e padrões de comportamento alimentar não usuais
que muitas vezes podem causar riscos à saúde.
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Ministério da Saúde / Universidade Federal de Minas Gerais
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Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
INTRODUÇÃO
A cada dia, mais informações sobre alimentação e nutrição são divulgadas
pela mídia em jornais, revistas, blogs, redes sociais, sites da internet, programas
de televisão e mensagens veiculadas em comerciais e propagandas de
produtos. Seus objetivos incluem reduzir peso, prevenir doenças ou até mesmo
“potencializar” a saúde. Contudo, em geral, essas informações são pouco
qualificadas, com base no senso comum e baixo nível de evidência, tornando
difícil a assimilação e provocando, muitas vezes, alterações desnecessárias na
alimentação, sem considerar os potenciais efeitos prejudiciais ao organismo ou
à cultura alimentar.
O Guia Alimentar para a População Brasileira destaca que brasileiros de
todas as idades são diariamente expostos a diversas estratégias utilizadas pelas
indústrias de alimentos na divulgação dos seus produtos. Mais de dois terços
dos comerciais sobre alimentos veiculados na televisão se referem a produtos
comercializados nas redes de fast food, salgadinhos “de pacote”, biscoitos, bolos,
cereais matinais, balas e outras guloseimas, refrigerantes, sucos adoçados e
refrescos em pó, todos classificados como produtos ultraprocessados (BRASIL,
2014).
Comumente, o modo como as informações são veiculadas é tão claro e con-
vincente que a adoção da estratégia anunciada é imediata. Mesmo que as pes-
soas procurem um profissional de saúde para esclarecer suas dúvidas, na maio-
ria das vezes, buscam uma resposta objetiva, sem reflexão sobre as informações
veiculadas.
Antes da resposta imediata de questões relacionadas à alimentação e
nutrição, é importante instigar a pessoa a uma análise crítica sobre o tema.
“Por que devo fazer isso? Qual a minha relação com a alimentação? Essa
recomendação está de acordo com a minha vida (por exemplo, com minha condição
de saúde, com meus hábitos alimentares e situação financeira)? Esta estratégia é
sustentável em longo prazo, considerando minha rotina diária? Pode atrapalhar
minha convivência social? Será a melhor forma de atingir meu objetivo? Pode
prejudicar ou causar danos à minha saúde? Existe outro alimento/estratégia que
proporcioná benefícios semelhantes para a minha saúde?”
Estas perguntas auxiliam a ponderar sobre a qualidade das informações
que somos bombardeados constantemente, mas, sobretudo, a refletir sobre as
explicações fornecidas.
Algumas vezes, não percebemos que as informações divulgadas pela mídia
utilizam estratégias persuasivas para a compra de um produto ou adoção de
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uma “dieta” que não necessariamente é saudável. Cabe destacar que a função
da publicidade é essencialmente aumentar a venda de produtos, e não informar
ou, menos ainda, educar as pessoas (BRASIL, 2014). Outra questão está no que
realmente é considerado “saudável” ou se terá o efeito desejado.
Na tentativa de redução de peso, as “promessas milagrosas” promovem,
muitas vezes, a ilusão de que o consumo de apenas um determinado alimento
será suficiente. Mas, será que existe um alimento milagroso que atende a
todas as necessidades do corpo? Um alimento pode apresentar propriedades
que contribuem para a promoção da saúde e até possuir efeitos desejáveis no
metabolismo, mas nenhum deles sozinho consegue fornecer o que necessitamos
para uma vida saudável e nenhum alimento por si emagrece. Apenas uma
alimentação variada, baseada em alimentos in natura e minimamente
processados, adequada em qualidade e quantidade e que respeite nossas
tradições e cultura pode promover a nossa saúde.
Espera-se que este material apoie você, profissional de saúde, no
esclarecimento de algumas dúvidas, recomendações e discussões em
constante evidência na mídia, mediante respostas rápidas e fundamentadas
na literatura científica. Seu propósito é contribuir para o esclarecimento das
questões apontadas pela população de forma científica e adequada à realidade,
respeitando as condições sociais e culturais das pessoas.
Para a definição dos temas abordados neste material utilizou-se consulta a
redes sociais, o relato de nutricionistas do Núcleo de Apoio à Saúde da Família
(Nasf), temas registrados pelo grupo de pesquisa durante sua atuação com os
serviços da Atenção Primária à Saúde e as principais dúvidas apresentadas
pela população; além da pesquisa em artigos científicos e materiais publicados
por organizações nacionais e internacionais, como o Ministério da Saúde e a
Organização Mundial da Saúde. As questões foram reunidas em capítulos,
formados a partir do agrupamento de temas semelhantes, incluindo orientações
com linguagem simples e objetiva, visando auxiliar o profissional de saúde na
explicação sobre o tema. Nosso objetivo, contudo, não foi esgotar as informações
envolvidas nos assuntos trabalhados. Por isso, são indicadas sugestões de
leitura adicionais para aprofundar os temas abordados e discutidos. Há também
(no quadro Veja também) sugestões de dúvidas complementares contempladas
neste material que podem auxiliar no entendimento ou no esclarecimento de
informações trabalhadas em cada item.
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DIETAS
DA
MODA
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Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
DIETA ALCALINA
A dieta alcalina é baseada no pH dos alimentos, porém ainda não há
definição de sua composição. O que foi estudado até o momento é que sua
composição apresenta maior quantidade de frutas e legumes, que, por sua vez,
apresentam maior teor de potássio e magnésio, resultando em um pH urinário
mais alcalino.
A insuficiência de estudos dificulta a compreensão dos mecanismos de ação
desta dieta. Entre os possíveis benefícios da dieta alcalina tem-se a melhoria
na relação potássio/sódio, que pode trazer benefícios à saúde óssea e reduzir
a perda de massa muscular. Entretanto, por não haver definição concreta da
composição da dieta alcalina, bem como estudos que comprovem seus efeitos,
a recomendação fundamenta-se no consumo de frutas e hortaliças.
A industrialização da alimentação e a modernização da agricultura vem
impactando significativamente a composição da dieta. A dieta passou a
apresentar baixos teores de fibras, vitaminas e minerais, como magnésio
e potássio, ao mesmo tempo em que aumentou o teor de gordura saturada,
açúcares simples e sódio. Por isso, torna-se mais simples, claro e interessante
o estímulo ao consumo de alimentos in natura em detrimento do uso de
uma dieta ainda pouco explorada. Esse deve ser o enfoque das orientações
nutricionais realizadas pelos profissionais de saúde.
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Ministério da Saúde / Universidade Federal de Minas Gerais
Referências
FENTON, T. R. et al. Causal assessment of dietary acid load and bone disease:
a systematic review & meta-analysis applying Hill’s epidemiologic criteria for
causality. Nutrition Journal, v. 10, n. 41, p. 1-23, 2011.
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Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
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Ministério da Saúde / Universidade Federal de Minas Gerais
Referências
BRASIL. Conselho Regional de Nutricionista. Parecer Técnico CRN-3 nº
10/2015. Restrição ao Consumo de Glúten. Disponível em: <http://crn3.org.
br/legislacao/pareceres-tecnico/>. Acesso em: 25 ago. 2015.
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2013.
RICHMAN E. The safety of oats in the dietary treatment of coeliac disease.
Proceeding of the Nutrition Society, v. 71, n. 4, p. 534-537, 2012.
SOARES, F. L. P. et al. Gluten-free diet reduces adiposity, inflammation
and insulin resistance associated with the induction of PPAR-alpha and
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6, p. 1105-1111, 2013.
SONE, M. G. et al. Effects of dietary lactose on long-term
High-fat-diet-induced obesity in rats. Obesity, v. 15, n. 11, p. 2605-2613, 2007.
THE UNIVERSITY OF CHICAGO. Celiac Disease Center. Do oats contain
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faq/do-oats-contain-gluten>. Acesso em: 25 ago. 2015.
WU, J. H. et al. Are gluten-free foods healthier than non-gluten-free foods?
An evaluation of supermarket products in Australia. British Journal of
Nutrition, v. 29, p. 1-7, 2015.
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Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
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DIETAS E
SUCOS DETOX
A dieta detox é composta por vários tipos de preparações, sucos, chás e
coquetéis, e objetiva eliminar toxinas e reduzir a produção de radicais livres,
que são prejudiciais às células do organismo. Em geral, os alimentos usados
nessa dieta possuem baixo valor calórico, o que pode auxiliar na perda de peso.
Porém, assim como outras dietas da moda, não pode ser seguida por um longo
período de tempo, pois exige grande restrição alimentar, trazendo prejuízos
para a saúde. Apesar da disseminação dessa dieta na população, poucas
informações científicas são encontradas a respeito da dieta detox.
Pesquisas em bases científicas demonstram que o termo detox está
relacionado principalmente com a desintoxicação de drogas e álcool. Poucas
publicações são relacionadas à alimentação, as quais envolvem estudos
experimentais ou pequenos ensaios clínicos. Os estudos científicos sobre
dieta detox não foram realizados com alimentos, mas sim com suplementos
industrializados visando à desintoxicação de substâncias químicas,
apresentando ainda metodologia imprecisa e resultados controversos.
A utilização dessa dieta ocorreu em situações de intoxicação por metais
pesados como alumínio, chumbo, cádmio, entre outros. Estudos mostram que
há evidências de que o coentro, uvas e vinho, maçãs, amoras e a casca e polpa
de frutas cítricas, exibem propriedades quelantes naturais, sugerindo que estes
alimentos podem ser úteis para a eliminação de metais tóxicos do organismo.
Verifica-se, portanto, que o seu uso pode ser indicado apenas por especialistas
em situações específicas de intoxicação por metais pesados.
Sobre as dietas detox comerciais, essas podem trazer prejuízos para saúde,
por apresentarem geralmente muito baixa caloria e serem pobres em proteína;
além de efeitos adversos relatados pelos usuários dos produtos, como insônia,
náusea e cefaleia. Quando relacionadas ao uso de laxativos e enemas, podem
levar a complicações como perfuração intestinal, distúrbios de eletrólitos,
desidratação e, consequentemente, riscos de arritmias, convulsões, comas e
óbito.
Sabe-se que nosso corpo é exposto a toxinas. Sistemas de defesas naturais
do corpo humano, responsáveis pela eliminação dessas substâncias tóxicas
do organismo, podem ser modulados por nutrientes e compostos bioativos
dos alimentos. Entretanto, ainda não é conhecido o efeito de alimentos com
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Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
Referência
KLEIN, A.V.; KIAT, H. Detox diets for toxin elimination and weight management:
a critical review of the evidence. Journal of Human Nutrition Dietetics, v. 28,
n.6, p.675-686, 2015.
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DIETA DUKAN
A dieta Dukan é rica em proteínas, restrita em gorduras e com baixo teor de
carboidratos, sendo dividida em quatro fases. A primeira fase possui duração
de sete dias e é chamada de “fase de ataque”: nela, os indivíduos só podem
consumir alimentos fontes de proteínas e com pouca gordura (“proteínas
magras”), e farelo de aveia. A segunda fase é denominada “fase do cruzeiro”,
em que se continua o consumo de alimentos fontes de proteínas e com pouca
gordura, com a adição de algumas verduras e legumes, e essa fase deve
ser mantida até que o indivíduo alcance o peso desejado. Na fase seguinte,
nomeada “fase de consolidação”, inicia-se a reintrodução dos alimentos
fontes de carboidratos na dieta, enquanto na quarta e última fase ou “fase de
estabilização” é permitido o retorno dos hábitos alimentares, exceto em um dia
da semana, quando deverão ser consumidos apenas os alimentos permitidos
na primeira fase, ou seja, uma dieta rica em proteínas e farelo de aveia.
Esta dieta se encontra no grupo das restritas em carboidratos. Até o
momento, são poucos os estudos que avaliam a efetividade desse tipo de dieta,
mas muitos indivíduos têm declarado alcançar o objetivo de reduzir peso.
Porém, observa-se que, assim como várias outras dietas restritivas, a Dukan
não consegue ser mantida em longo prazo, além de não promover a reeducação
alimentar e a adoção de outros hábitos de vida saudáveis. Um levantamento
de indivíduos que adotaram a dieta mostrou que, aproximadamente, 75%
retornam ao peso anterior.
Adicionalmente, é importante considerar as consequências da ingestão
elevada de proteínas, que pode provocar sobrecarga renal e desregulação do
metabolismo. A realização de dietas restritivas pode levar ainda à cetoacidose,
caracterizada por hiperglicemia, vômitos, dificuldade respiratória, entre
outros sintomas. Isso ocorre porque o cérebro utiliza a glicose como principal
substrato energético para a realização de suas funções. Para que as funções
cerebrais sejam mantidas, quando há reduzida quantidade de carboidratos
na dieta, o organismo ativa processos para o aumento da glicemia, como
a glicogenólise e a gliconeogênese. A falta constante do nutriente ocasiona
desregulação do metabolismo, favorecendo a hiperglicemia. Embora rara,
caso não seja bem tratada, a cetoacidose resultante de dietas restritivas em
calorias pode causar sérias complicações para a saúde.
Devido ao fato de a dieta Dukan ser relativamente recente, não se sabe
quais são os seus efeitos em longo prazo. Mais uma vez, é importante destacar
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Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
Referências
ASTRUP, A.; GEIKER, N. R. W. Efficacy of higher protein diets for long-term
weight control. How to assess quality of randomized controlled trials?
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BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de
Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed. Brasília,
2014. 156 p.
DO PRADO, W. L. et al. Perfil antropométrico e ingestão de macronutrientes
em atletas profissionais brasileiros de futebol, de acordo com suas posições.
Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 12, n. 2, p. 61-65, 2006.
DUKAN, P. Eu não consigo emagrecer: a dieta Dukan. Tradução: Ana Adão.
Rio de Janeiro: Best-seller, 2012. 308 p.
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severe ketoacidosis secondary to the Dukan Diet©. The Journal of Emergency
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HANSEL, B; GIRAL, P.; COPPOLA-XAILLÉ, A. et al. E.L’enquête Internet nationale
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KRAUSS, R. M. et al. AHA Scientific Statement: AHA Dietary Guidelines:
Revision 2000: A Statement for Healthcare Professionals From the Nutrition
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MAKRIS A.; FOSTER G. D. Dietary Approaches to the Treatment of Obesity.
Psychiatric Clinics North America, v. 34, n. 4, p. 813-827, 2011.
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Ministério da Saúde / Universidade Federal de Minas Gerais
DIETA VEGETARIANA
O número de adeptos da alimentação vegetariana é crescente em todo o
mundo. Muitos são os motivos que levam o indivíduo a aderir ao vegetarianismo,
como preocupações com a saúde, meio ambiente, ética, economia e religião, ou
ainda por não gostar do sabor dos produtos de origem animal. Sejam quais forem
os motivos, indivíduos vegetarianos, em sua maioria, apresentam um estilo de
vida saudável, praticam atividade física regularmente e frequentemente não
fazem uso de bebidas alcoólicas e tabaco, o que é bastante favorável à saúde.
O vegetarianismo caracteriza-se pela exclusão de carnes e derivados da
alimentação. Existem, ainda, os vegetarianos estritos que excluem também os
ovos, leites e derivados. Mas, a questão principal é: a dieta vegetariana fornece
todos os nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo? A
resposta é sim, pois a dieta vegetariana não apenas exclui os produtos cárneos,
mas também os substitui por cereais, em grande parte integrais, leguminosas,
oleaginosas, frutas e hortaliças que, quando consumidos em combinações
adequadas, atingem as recomendações para indivíduos saudáveis em todos
os ciclos da vida. Essa constatação é feita, principalmente, se continuarem a
consumir ovos, leites e derivados.
Porém, atenção especial deve ser dada para as vitaminas D e B12, encontradas
em alimentos de origem animal. Alguns vegetarianos, principalmente os
estritos, podem ter deficiência desses nutrientes e, por isso, devem controlar
regularmente os níveis sanguíneos dessas vitaminas e fazer acompanhamento
com médicos e nutricionistas.
Estudos têm demonstrado que indivíduos vegetarianos apresentam
menor risco de desenvolver doenças como obesidade, diabetes, hipertensão
arterial sistêmica (HAS), doenças cardiovasculares e certos tipos de cânceres,
principalmente de intestino e reto. Isso se deve ao elevado conteúdo de fibras,
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Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
Referências
SUPLEMENTAÇÃO
VITAMÍNICA
Multivitamínicos são os suplementos dietéticos mais comuns, são
recomendados para prevenir ou tratar as deficiências nutricionais e em
casos de necessidades nutricionais específicas. A combinação de vitaminas
e minerais essenciais contidos nesses suplementos busca se aproximar de
padrões alimentares saudáveis. Contudo, os estudos que objetivaram comprovar
os benefícios dos multivitamínicos apresentam resultados conflitantes.
O uso de suplementos vitamínicos tem sido cada vez mais difundido pelo
marketing das indústrias, enfatizando os benefícios que eles podem oferecer e
a praticidade de seu consumo. Entretanto, à luz da ciência, pouco se sabe sobre
os reais efeitos que eles podem causar no organismo.
Os resultados da suplementação vitamínica e seus efeitos sobre as
doenças, em especial o câncer, ainda são conflitantes, sendo necessárias
mais investigações. Ensaio clínico com seguimento médio de oito anos
que investigou o uso de multivitaminas e o risco de câncer, doenças
cardiovasculares e mortalidade em mulheres na pós-menopausa concluiu que
o uso de multivitaminas tem pouca ou nenhuma influência sobre o risco de
câncer ou doença cardiovascular.
Estudo randomizado, duplo-cego, controlado por placebo, realizado com
homens com idade acima de 50 anos, avaliou o uso de multivitamínico diário
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Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
Referências
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Ministério da Saúde / Universidade Federal de Minas Gerais
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Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
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ALIMENTOS
TERMOGÊNICOS
Os alimentos termogênicos são aqueles que aceleram o metabolismo por
meio de estímulos para o aumento da atividade do sistema nervoso simpático. Os
alimentos que são difundidos como termogênicos são algumas frutas, verduras,
café, chás, especiarias e ervas, incluindo alecrim, pimentão, aipo, hortelã, soja,
pimenta, brócolis, chá verde, canela e gengibre.
Alguns fitoquímicos presentes nesses alimentos causam este efeito
termogênico e, em alguns casos, o aumento da oxidação de lipídeos. Apesar
de já demonstrados cientificamente os efeitos de alguns fitoquímicos sobre
o metabolismo e oxidação lipídica, fazem-se necessários novos estudos
visando esclarecer a quantidade necessária para exercer essas funções. Outro
ponto fundamental refere-se às diferenças entre o consumo do alimento e a
administração isolada do fitoquímico, uma vez que os resultados com a ingestão
dos alimentos são fracos e as quantidades de consumo não estão determinadas.
Um estudo realizado com 19 indivíduos adultos saudáveis, com idades
entre 18 a 50 anos e com índice de massa corporal (IMC) entre 20 a 30 kg/m2,
pesquisou a suplementação de 2,6 mg de capsaicina (presente principalmente
nas pimentas) nas três principais refeições. Os resultados concluíram que a
capsaicina tem efeito termogênico, levando a um balanço energético negativo
de 20,5%, devido ao aumento da oxidação de lipídeos, além de não promover
alteração na pressão arterial.
O gengibre apresenta alguns componentes que poderiam ocasionar aumento
da termogênese, entretanto, esse efeito não foi comprovado em seres humanos.
Estudo com 25 homens saudáveis avaliou o efeito de especiarias na termogênese
e na saciedade: ingestão na dieta de 20 g de gengibre, 8,3 g de rábano, 21 g de
mostarda e 1,3 g de pimenta preta. Nenhum efeito sobre a termogênese e a
saciedade foi observado. São necessários mais estudos para avaliar os efeitos do
gengibre sobre a termogênese.
Há relato do efeito termogênico da canela, porém poucos estudos comprovam
esta informação. Pesquisas com animais demonstraram o benefício da canela
na melhora da sensibilidade à insulina, redução da glicemia de jejum, do
colesterol LDL. Um estudo em humanos pré-diabéticos em uso de canela
mostrou diminuição da glicemia de jejum e gordura corporal. Este resultado
também pode ser explicado pela melhora da tolerância à glicose e precisa ser
melhor investigado.
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Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
Referências
BELZA, A.; FRANDSEN, E.; KONDRUP, J. Body fat loss achieved by stimulation
of thermogenesis by a combination of bioactive food ingredients: a
placebo-controlled, double-blind 8-week intervention in obese subjects.
International Journal of Obesity, v. 31, n. 1, p. 121-130, 2007.
BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento
de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed.
Brasília, 2014. 156 p.
CARUSO, L. Distúrbios do trato digestório. In: CUPPARI, L. Guia de Nutrição:
Nutrição Clínica no Adulto. 2. ed. Barueri: Manole, 2005. cap.11, p. 221-242.
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Ministério da Saúde / Universidade Federal de Minas Gerais
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Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
SUCO VERDE
O suco verde é obtido a partir da combinação de vegetais folhosos, como
couve, agrião, rúcula e espinafre, e frutas cítricas, como laranja e limão,
além de alimentos ditos como detentores de propriedades funcionais, como
gengibre, linhaça, chia, entre outros. Entretanto, cabe cautela na definição de
um alimento funcional. Segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária
(Anvisa), o alimento com alegação de propriedade funcional, além de suas
funções básicas, deve produzir efeitos fisiológicos e/ou metabólicos e/ou
benéficos à saúde, podendo ser consumido sem supervisão médica. Para
receber a classificação de alimento funcional, este deve passar por análises,
e comprovadas alegações funcionais para o produto final, não para seus
ingredientes e componentes.
A combinação de vegetais e frutas no suco favorece aumento no aporte
diário de fibras, vitaminas, minerais, substâncias antioxidantes e bioativas,
naturalmente presentes em todas as frutas e hortaliças. As recomendações para
o consumo devem basear-se na cultura alimentar do indivíduo, privilegiando
o consumo de frutas e hortaliças típicas de seus hábitos. Todavia, é importante
variar os alimentos utilizados e realizar a sua adequada higienização.
Há ainda a recomendação do consumo do suco verde em jejum para
favorecer a absorção de nutrientes e potencializar seu efeito emagrecedor. No
entanto, não existem estudos científicos que comprovem tais informações. Na
verdade, por ser uma importante fonte de vitaminas e fibras, o suco verde,
assim como outros sucos naturais, pode ser consumido em qualquer horário
como parte de uma alimentação saudável e, assim, contribuir para o bom
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Referências
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Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
ÁGUA DE BERINJELA
A berinjela é uma hortaliça que apresenta pigmentação vermelho-arroxea-
da (antocianina), baixo teor de carboidratos e elevada quantidade de fibras,
vitaminas e minerais. Possui efeito popularmente conhecido como redutor do
colesterol no sangue, porém, comprovado somente em alguns estudos com
animais em laboratório. Este benefício poderia ser explicado pela presença
das antocianinas, que contribuiriam para a redução do colesterol sérico total e
elevação da lipoproteína de alta densidade-colesterol (HDL-c).
O colesterol está presente nos alimentos de origem animal e desempenha
função de precursor para a síntese de alguns hormônios, vitaminas
lipossolúveis e ácidos biliares, além de ser importante para a formação da
membrana das células. Os principais fatores dietéticos responsáveis pelo
aumento plasmático do LDL-c (colesterol ruim) são as gorduras saturadas,
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Ministério da Saúde / Universidade Federal de Minas Gerais
Referências
COSTA, R. P.; DA SILVA, C. C. Doenças cardiovasculares. In: CUPPARI, L. Guia de
nutrição: nutrição clínica no adulto. 2. ed. Barueri: Manole, 2005, cap.15, p.
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DA SILVA, G. E. C. et al. Ausência de efeito hipolipemiante da Solanum
melongena L. (Berinjela) em pacientes hiperlipidêmicos. Arquivos brasileiro
de endocrinologia & metabologia, v. 48, n. 3, p.368-373, 2004.
GONÇALVES, M. C. R. et al. Berinjela (Solanum melongena L.) – mito ou
realidade no combate as dislipidemias? Revista brasileira de farmacognosia,
v. 16, n. 2, p. 252-257, 2006.
GONÇALVES, M. C. R. et al. Modesto efeito hipolipemiante do extrato seco
de Berinjela (Solanum melongena L.) em mulheres com dislipidemias, sob
controle nutricional. Revista brasileira de farmacognosia, v. 16, p. 656-663, 2006.
KRUMMEL, D. A. Terapia clínica e nutricional na doença cardiovascular. In:
34
Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
35
EXPLORANDO
OS
ALIMENTOS
Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
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Ministério da Saúde / Universidade Federal de Minas Gerais
ALIMENTAÇÃO
COLORIDA E SAÚDE
A alimentação adequada e variada previne as deficiências nutricionais,
favorece a saúde e protege contra as doenças infecciosas, por ser rica em
nutrientes que podem melhorar a função imunológica. Uma alimentação
saudável contribui também para a proteção contra as doenças crônicas não
transmissíveis (DCNT), como diabetes, hipertensão arterial, acidente vascular
cerebral, doenças cardíacas e alguns tipos de cânceres, que, em conjunto, estão
entre as principais causas de morbidade, incapacidade e morte no Brasil e no
mundo.
Refeições saudáveis são aquelas preparadas com alimentos in natura e
minimamente processados, com qualidade e quantidade adequada aos ciclos
da vida, compondo refeições coloridas e saborosas, que incluem alimentos
tanto de origem vegetal quanto animal.
Nos alimentos de origem vegetal encontram-se uma variedade de cores
que representam diferentes nutrientes, sendo que alguns deles desempenham
atividade antioxidante no organismo humano. Estudos demonstram que
a proteção contra o desenvolvimento de DCNT e a promoção da saúde
proporcionada pelo consumo de frutas, verduras e legumes não acontece
da mesma maneira quando os nutrientes são consumidos isoladamente.
Adicionalmente, outros trabalhos apontam que os padrões tradicionais de
alimentação, baseados em alimentos naturais, fornecem mais benefícios à
saúde do que cada alimento individualmente.
Referências
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CUSTO DOS
ALIMENTOS
Ter alimentação saudável é considerado, muitas vezes, como algo caro,
que ficaria fora do alcance de indivíduos com menor renda. Embora verduras,
legumes e frutas possam ter preço superior a outros alimentos, cálculos
realizados a partir de pesquisa dos gastos médios de brasileiros com a aquisição
de alimentos mostram que a alimentação baseada em alimentos in natura ou
minimamente processados e em preparações culinárias é mais barata, além
de ser bem mais saudável.
A impressão de que a alimentação saudável é cara, importante obstáculo
levantado por aqueles que estão nas tentativas de mudança de hábitos, advém
da ideia de que alimentos específicos, como aqueles suplementados com
vitaminas, importados ou encontrados apenas em algumas regiões do País,
são essenciais para ter alimentação saudável ou para a perda de peso. Essa
ideia não é verdade. Essa percepção pode estar atrelada à divulgação do uso de
frutas e verduras específicas para a perda de peso e que fornecem benefícios
para saúde. Entretanto, nem todas as variedades são caras, especialmente
quando adquiridas na época de safra do alimento ou em locais com menos
intermediários para comercialização como sacolões, varejões, feiras e
pequenos agricultores urbanos (hortas comunitárias, por exemplo).
Várias estratégias podem ser tomadas para tornar a alimentação saudável
próxima da realidade de todos. Vale lembrar, que apesar de ser indispensável a
presença de frutas, verduras e legumes na alimentação diária, ela deverá estar
sempre em associação com alimentos in natura, que são mais baratos, como
arroz, feijão e batata, que fazem parte das tradições alimentares brasileiras.
Uma forma de ter a presença destes alimentos na alimentação do dia a dia,
mesmo comendo fora de casa, é optar por levar a comida de casa para o
trabalho ou comer em restaurantes a quilo.
Referência
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ALIMENTOS E O SEU
MODO DE PREPARO
O modo de preparo do alimento pode influenciar seu valor nutritivo. Sabe-
-se que algumas vitaminas podem ser perdidas com altas temperaturas ou
até mesmo pelo contato com a luz. Vegetais crus apresentam maiores teores
de nutrientes do que aqueles que passaram por processo de cozimento. No
cozimento a vapor, a perda é menor do que quando se mergulha o alimento
em água fervente. Entretanto, caso não seja possível utilizar o vapor, a água de
cozimento pode ser utilizada para a elaboração de caldos caseiros, substituindo
os caldos artificiais. A água também pode ser utilizada em diversas preparações
tais como sopas, risotos, entre outras, enriquecendo o seu valor nutricional.
No caso de preparações fritas, à milanesa, caramelizadas, refogadas ou
ensopadas, além das perdas provenientes do aquecimento, ocorrem outras
alterações na composição nutricional dos alimentos, principalmente devido
ao acréscimo de outros ingredientes, como óleos e gorduras, que podem
aumentar o valor calórico.
Gorduras de origem animal, como a manteiga ou gordura de porco, contêm
grandes quantidades de gorduras saturadas, relacionadas ao risco de doenças.
Apesar de gordura de coco ser de origem vegetal, apresenta valores superiores
de gorduras saturadas do que os óleos vegetais. Os óleos, como de soja, girassol
e canola, são os mais utilizados na culinária e apresentam em sua composição
maior quantidade de gorduras insaturadas, mais benéficas à saúde, quando
consumidas com moderação. Entretanto, é importante ainda pontuar que
alimentos como a manteiga e gordura de porco são muitas vezes produzidos
pela própria família, sendo interessante o uso de preparações caseiras e
artesanais que valorizem a proximidade das famílias com os alimentos. Nestes
casos, priorizam-se os alimentos in natura e minimamente processados, mas
sempre ressaltando a necessidade do seu uso moderado. Dado que o sal, óleos,
gorduras e açúcar são produtos usados para temperar e cozinhar alimentos,
seu impacto sobre a qualidade nutricional da alimentação dependerá
essencialmente da quantidade utilizada nas preparações culinárias.
Ao considerar esses aspectos, orienta-se dar preferência a alimentos
crus na forma de saladas, cozidos (preferencialmente no vapor) ou com
adição de pequenas quantidades de óleos e gorduras, açúcar e sal, de modo
que os alimentos in natura ou minimamente processados sejam a base da
alimentação. Oriente sempre o uso de temperos e ervas naturais que realçam
o sabor das preparações culinárias, exigindo menores quantidades destes
ingredientes.
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Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
Referência
BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de
Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed. Brasília,
2014. 156 p.
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SUCO DE FRUTA
NATURAL
O consumo de sucos tem aumentado no Brasil, tanto os sucos obtidos a
partir das frutas e hortaliças in natura quanto os industrializados. No entanto,
em geral, os sucos industrializados ou bebidas à base de frutas, como os
néctares, são adicionados de açúcares ou adoçantes artificiais, conservantes,
corantes, aromatizantes e outros aditivos, devendo, por isso, serem evitados.
A crescente ingestão de sucos naturais, por sua vez, vai além da necessidade
de saciar a sede, agrega valor nutricional à alimentação, com o aumento do
consumo de vitaminas e minerais.
Apesar da utilização do suco natural ser uma interessante estratégia para
facilitar a ingestão adequada de frutas, este possui menor teor de fibras do que
as frutas, o que favorece o aumento do índice glicêmico (IG). As fibras presentes
nos alimentos lentificam o esvaziamento gástrico e favorecem a formação do
bolo alimentar, fatores que proporcionam menor absorção de glicose. Com a
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Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
perda das fibras dos alimentos no preparo do suco, esse processo se reverte,
favorecendo a absorção rápida da glicose. Adicionalmente, os sucos naturais,
assim como as demais bebidas adoçadas, apresentam efeito diferente do que
os alimentos sólidos sobre o controle da saciedade, encontrando o organismo
maior dificuldade para assimilar calorias advindas de líquidos, o que favorece
maior ingestão energética total.
A forma de preparo do suco pode influenciar na quantidade final de fibras
e de outros nutrientes e causar impacto direto na curva glicêmica. O uso de
liquidificador é o método adequado de processamento, proporcionando maior
rendimento e maior teor de fibras quando comparado a processadores, do tipo
centrífuga, que utilizam peneira fina. Sugere-se que, preferencialmente, o suco
seja consumido logo após o preparo e sem coar. Uma alternativa viável para
os momentos em que não é possível preparar o suco e consumi-lo na hora é
utilizar polpas de frutas congeladas feitas em casa. Como as frutas já possuem
açúcares em sua composição, como a sacarose e frutose, normalmente não é
necessário adoçar o suco (seja açúcar comum, açúcar mascavo, mel ou outro
adoçante). Evite a adição de açúcar, o consumo excessivo de sucos adoçados
pode contribuir para a ingestão aumentada de calorias na alimentação.
Os sucos naturais, obtidos a partir de frutas e hortaliças in natura, podem
ser consumidos como parte de uma alimentação adequada e saudável. Todavia,
ainda que os sucos forneçam grande parte dos nutrientes da fruta inteira, nem
sempre apresentam os mesmos benefícios e, por isso, é preferível consumi-las
inteiras, nas principais refeições ou nos lanches.
Referências
ALLEN, J. et al. Detoxification in naturopathic medicine: a survey. Journal of
Alternative Complementary Medicine, v. 17, n. 12, p. 1175-1180, 2011.
BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de
Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed. Brasília,
2014. 156p.
CASSADY, B. A.; CONSIDINE, R.V.; MATTES, R. D. Beverage consumption,
appetite, and energy intake: what did you expect? The American Journal of
Clinical Nutrition, v. 95, n. 3, p. 587-593, 2012.
CUNHA, J. G. S. et al. Efeitos dos diferentes tipos de processadores domésticos
na produção de suco de frutas e seu impacto na curva glicêmica. Arquivos
Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia, v. 21, n. 1, p. 65-70, 2010.
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Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
LÍQUIDOS DURANTE
AS REFEIÇÕES
A ingestão de grande volume de líquidos durante as refeições principais
(almoço e jantar) pode resultar em distensão no estômago, dificultando a
digestão. Porém, se esta ingestão for em quantidades moderadas (até um copo
americano), em geral, não será prejudicial.
Algumas pessoas consomem o líquido durante a refeição para facilitar
a deglutição, não mastigando completamente os alimentos. É importante
ressaltar que a mastigação adequada é fundamental para a saciedade, a boa
digestão dos alimentos e a absorção de nutrientes. Quando mastigamos mais
vezes os alimentos, naturalmente, aumentamos nossa concentração no ato
de comer e prolongamos sua duração. Assim fazendo, também usufruímos de
todo o prazer proporcionado pelos diferentes sabores e texturas dos alimentos
e de suas preparações culinárias.
É recomendável evitar líquidos durante as refeições principais, mas se o
indivíduo optar por algum líquido é melhor ingerir água. O consumo de líquidos
adoçados, como refrigerantes, sucos e refrescos, com outros alimentos pode
contribuir para o aumento da densidade energética da refeição. Os sucos de
frutas naturais sem ou com pouco açúcar, também podem ser consumidos,
de preferência aqueles contendo frutas ricas em vitamina C, como acerola,
laranja, limão, goiaba, caju, mamão, kiwi, entre outras, por auxiliarem na
absorção do ferro.
O melhor é evitar o consumo de líquidos ou ingerir água durante as refeições,
e dar preferência à ingestão das frutas por conterem maiores quantidades de
fibras.
Referências
ANDRADE, A. M. et al. Does eating slowly influence appetite and energy
intake when water intake is controlled? International Journal of Behavior
Nutrition and Physical Activity. v. 9, p. 135, 2012.
CARUSO, L. Distúrbios do trato digestório. In: CUPPARI, L. Guia de Nutrição:
Nutrição Clínica no Adulto. 2. ed. Barueri: Manole, 2005. cap. 11, p. 221-239.
DA SILVA, A. G. H.; COZZOLINO, S. M. F. Vitamina C (ácido ascórbico). In:
COZZOLINO, S. M. F. Biodisponibilidade de nutrientes. 3. ed. Barueri: Manole,
2009. cap. 13, p. 354-373.
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Ministério da Saúde / Universidade Federal de Minas Gerais
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Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
CONSUMO DE
ALIMENTOS EM
EXCESSO
Quando pensamos em consumo excessivo de um alimento, logo o
relacionamos a alimentos pouco saudáveis que podem prejudicar a saúde.
Mas, tanto o consumo de alimentos considerados saudáveis como aqueles
tidos como maléficos, em quantidade exagerada, pode trazer consequências
para saúde.
Desde o século passado, grandes transformações no estilo de vida afetaram
o padrão alimentar da população mundial, como o aumento da oferta de
alimentos e das porções comercializadas. Essas alterações resultaram
no incremento da frequência do consumo de determinados alimentos
e da quantidade de porções consumidas ao longo do dia, contribuindo
substancialmente para a elevação da densidade energética total da dieta.
O consumo excessivo de alimentos é, primordialmente, importante quando
falamos daqueles denominados como ultraprocessados, como “salgadinhos
de pacote”, refrigerantes, sucos artificiais, comidas prontas para consumo
e similares. Por conterem grande quantidade de açúcar, gordura, sódio e
calorias, o seu consumo em grandes porções resulta em excesso de calorias,
sódio, lipídeos e açúcares simples, e pode contribuir para desenvolvimento de
doenças como diabetes, doenças cardiovasculares e câncer. Esses produtos
são hiperpalatáveis, ou seja, extremamente saborosos e capazes de “viciar” o
paladar dos consumidores. Atrelado a isso, está o aumento no tamanho das
porções, sem acréscimo substancial no preço, e a publicidade envolvida em
sua comercialização, fatores que favorecem a ingestão excessiva.
Os efeitos dos alimentos ultraprocessados no controle das porções
consumidas são, muitas vezes, imperceptíveis aos consumidores. Estudos
mostraram que o simples fato de se apresentar o produto em porções maiores
leva ao entendimento de que esta porção está adequada. Além disso, quando
comercializadas em quantidades maiores, reduz-se a percepção da quantidade
consumida do alimento. No caso de bebidas adoçadas, como refrigerante
e sucos, ocorre alteração na sensação de saciedade, fazendo com que o
organismo não consiga controlar a quantidade de energia ingerida, levando a
um consumo calórico maior do que o gasto energético.
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Ministério da Saúde / Universidade Federal de Minas Gerais
Referências
ALMIRON-ROIG, E. et al. Estimating food portions. Influence of unit number,
meal type and energy density. Appetite, v. 71, n. 100, p. 95-103, 2013.
BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de
Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed. Brasília,
2014. 156 p.
50
Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
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MARGARINA
VERSUS MANTEIGA
A manteiga é um produto derivado do leite, obtida pelo batimento do creme
de leite (nata), sendo, por isto, rica em gorduras saturadas e colesterol. Já a
margarina é obtida pela hidrogenação de óleos vegetais (ricos em gorduras
insaturadas) a uma temperatura bastante elevada. Durante a hidrogenação,
as altas temperaturas modificam as estruturas das moléculas, transformando
a gordura insaturada em parcialmente saturada e trans (hidrogenadas).
Algumas pessoas consomem margarina com o objetivo de evitar o
colesterol e as gorduras saturadas presentes na manteiga. Porém, as gorduras
trans inibem a ação de enzimas específicas do fígado, favorecendo a síntese
do colesterol. Consequentemente, o consumo de margarina também pode
propiciar o aumento dos níveis de colesterol e triglicerídeos e a diminuição do
HDL-c.
Devido às políticas para restrição da utilização de gorduras trans em
produtos industrializados, grande parte das margarinas utilizam gorduras
interesterificadas na sua formulação. O processo de interesterificação
possibilita a produção de gorduras livres ou com teor muito baixo de ácidos
graxos trans, a partir do rearranjo dos ácidos graxos nas ligações éster do
glicerol e consequente modificação do ponto de fusão e de cristalização da
gordura, tendo como produto final uma matéria-prima com funcionalidades
semelhantes, porém quimicamente diferentes das gorduras hidrogenadas. As
gorduras interesterificadas são as novas alternativas para as hidrogenadas,
porém há a preocupação em relação ao aumento no consumo de gordura
saturada a partir destes produtos.
O Guia Alimentar para a População Brasileira aponta o fato positivo de a
manteiga ser um produto alimentício extraído de alimentos in natura, no caso
o leite, o que leva a sofrer um menor processamento na industrialização do
que a margarina.
Desde que utilizados com moderação em preparações culinárias com base
em alimentos in natura ou minimamente processados, os óleos, as gorduras,
o sal e o açúcar contribuem para diversificar e tornar mais saborosa a alimen-
tação sem que fique nutricionalmente desbalanceada. Assim, o profissional
deve orientar sobre a moderação, independente do alimento escolhido, uma
vez que ambos são fontes de gorduras e seu excesso está comprovadamente
associado a riscos para a saúde.
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Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
Referências
BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de
Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed. Brasília, 2014.
CAVENDISH, T. A. et al. Composição de ácidos graxos de margarinas à base de
gordura hidrogenada ou interesterificada. Cienc. Tecnol. Alim., v. 30 n. 1, 2010.
UNITED STATES DEPARTMENT OF AGRICULTURE. Composition of foods raw,
processed, prepared USDA National Nutrient Database for Standard
Reference. Beltsville, 2013. Release 26 Documentation and User Guide
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Ministério da Saúde / Universidade Federal de Minas Gerais
TIPOS DE ÓLEOS
E FRITURAS
Os óleos vegetais são considerados de qualidade nutricional superior às gor-
duras animais por possuírem menor quantidade de gordura saturada e maior
de insaturada. Entre os diferentes tipos disponíveis no mercado, os óleos de
soja, milho, girassol e canola são os mais utilizados.
A canola é uma planta pertencente à família Brassicaceae, originária da
região mediterrânea do Norte Europeu. O óleo de canola é o terceiro mais
produzido em volume no mundo, após os óleos de palma e soja. Como exposto
na tabela a seguir, o óleo de canola apresenta melhor composição nutricional
em comparação ao de soja. Ele apresenta baixo teor de gorduras saturadas,
também denominada ácidos graxos saturados (AGS), quantidades substanciais
de ácidos graxos monoinsaturados (AGM) e ácidos graxos poli-insaturados (AGP).
54
Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
Referências
ANVISA. Informe técnico nº 11, de 5 de outubro de 2004. Óleos e gorduras
usados em frituras. Disponível em <http://www.anvisa.gov.br/ALIMENTOS/
informes/11_051004.htm>. Acesso em: 7 fev. 2015.
CHO, K. et al. Canola oil inhibits breast cancer cell growth in cultures and in vivo
and acts synergistically with chemotherapeutic drugs. Lipids, v. 45, n. 9, p. 777-
784, 2010.
DEL RÉ, P. V.; JORGE, N. Comportamento dos óleos de girassol, soja e milho
em frituras de produto cárneo empanado pré-frito congelado. Ciência e
Agrotecnologia, v. 31, n. 6, p. 1774-1779, 2007.
FREIRE, P. C. M.; MANCINI-FILHO, J.; FERREIRA, T. A. P. C. Principais alterações
físico-químicas em óleos e gorduras submetidos ao processo de fritura por
imersão: regulamentação e efeitos na saúde. Revista de Nutrição, v. 26, n. 3, p.
353-368, 2013.
JORGE, N.; JANIERI, C. Avaliação do óleo de soja submetido ao processo de fritura
de alimentos diversos. Ciência e Agrotecnologia, v. 29, n. 5, p. 1001-1007, 2005.
JORGE, N.; LUNARDI, V. M. Influência dos tipos de óleos e tempos de fritura
56
Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
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PESCADOS
E ÔMEGA 3
O ácido linolênico, também conhecido como ômega 3, é uma gordura poli-
-insaturada que não é produzida pelo organismo e, portanto, deve ser obtida a
partir da alimentação. Os alimentos fontes de ômega 3 de origem animal são
os peixes, como sardinha, cavala e arenque, sendo recomendado seu consumo
pelo menos duas vezes por semana, cozidos, grelhados ou assados. As fontes
de origem vegetal incluem nozes, castanhas, amêndoas, linhaça, girassol,
soja, óleo de canola, abacate e azeite.
Evidências científicas demonstram distintos efeitos positivos do ômega 3:
/ Efeitos anti-inflamatórios, com possíveis benefícios para condições
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Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
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Referências
, 2012.
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LINHAÇA
A linhaça é um alimento vegetal de origem asiática, considerada como
alimento funcional por possuir substâncias benéficas à saúde, como o ômega-3,
lignanas e isoflavonas. A semente de linhaça é utilizada na produção de óleo e
farelo, sendo rica em fibras, proteínas e gorduras insaturadas.
A linhaça apresenta ação fitohormonal, antioxidante e hipocolesterolêmica,
com efeito protetor contra a osteoporose e o câncer de mama. Estudos com
animais que receberam linhaça na alimentação comprovaram uma redução
nos tumores em relação ao tamanho e ao número. Porém, poucos trabalhos
foram realizados com humanos, sendo necessário que mais estudos sejam
desenvolvidos para comprovar seus efeitos benéficos e a quantidade que deve
ser consumida para tal.
É importante ainda destacar outros alimentos que possuem características
nutricionais semelhantes à linhaça e que estão mais presentes na cultura
alimentar brasileira, o que facilita a aceitação, como farelo de trigo e aveia.
Referências
CHEN, M.; RAO, Y.; ZENG, Y. et al. Association between Soy Isoflavone Intake
and Breast Cancer Risk for Pre- and Post-Menopausal Women: A Meta-Analysis
of Epidemiological Studies. Plos One v. 9, n. 2, p. 1-10, 2014.
62
Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
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ÓLEO DE
CÁRTAMO
O óleo de cártamo é produzido por extração das sementes oleaginosas da
planta Carthamus tinctorius L, que tem origem das regiões áridas da Índia.
O óleo de cártamo é encontrado na forma de cápsulas e de extrato do óleo
comestível, que pode ser utilizado para temperar alimentos frios como as
saladas. Ele contém gordura poli-insaturada, sendo aproximadamente 80% de
ômega-6 (ácido linoleico) e 12% de gordura monoinsaturada ômega-9 (ácido
oleico).
Estudos sobre os benefícios do uso do óleo de cártamo ainda não são
conclusivos. Trabalhos mostram benefícios relacionados à redução de tecido
adiposo, aumento da massa magra e de HDL-c e redução da glicemia de
jejum. Em trabalho com mulheres pós-menopausa, obesas e diabéticas tipo
II, foram analisados os efeitos da suplementação de óleo de cártamo, com
resultados positivos na redução de tecido adiposo e aumento da massa magra
total. Os estudos não apresentam os mecanismos de atuação que promovem
tais benefícios, necessitando de mais pesquisas para elucidar como o óleo de
cártamo atua ou se é apenas um de seus componentes que apresenta esses
efeitos no organismo.
Assim como outros alimentos abordados neste livro, o óleo de cártamo não
é característico da dieta do brasileiro, não devendo, portanto, ser estimulado
o seu consumo. A introdução de novos hábitos com fins terapêuticos pode
simplificar a alimentação a uma questão meramente biológica, desprezando
importantes aspectos, como cultura e a comensalidade envolvidas, que são
essenciais ao ser humano.
Referências
ASP, M. L. et al. Time-dependent effects of safflower oil to improve glycemia,
inflammation and blood lipids in obese, post-menopausal women with
type 2 diabetes: a randomized, double-masked, crossover study. Clinical
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NORRIS, L. E. et al. Comparison of dietary conjugated linoleic acid with
safflower oil on body composition in obese postmenopausal women with
type 2 diabetes mellitus. The American Journal of Clinical Nutrition, v. 90,
n. 3, p. 468-76, 2009
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Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
ÓLEO DE COCO
A ampla divulgação na mídia sobre os possíveis benefícios do óleo de coco
fez crescer a sua oferta no mercado. O óleo de coco pode ser encontrado na
forma líquida (apesar de seu alto teor de gordura saturada) e em cápsulas.
Os resultados sobre seus benefícios ainda são inconclusivos, imprimindo
cautela na recomendação deste alimento. O óleo de coco é um dos óleos vegetais
com maior teor de ácidos graxos saturados (mais de 90% de sua composição),
principalmente, o ácido láurico, que possui importante capacidade de elevar o
LDL-c e o HDL-c.
Alguns estudos realizados em animais de laboratório e em humanos
mostram efeitos da utilização do óleo de coco na redução de alguns
componentes lipídicos e aumento do HDL-c. Entretanto, os resultados não
indicam a recomendação do uso de óleo de coco, sendo necessárias mais
pesquisas em humanos com utilização prolongada para verificar seus efeitos
em longo prazo no organismo.
Um estudo com animais comparou a suplementação entre óleo de coco,
óleo de oliva e óleo de girassol por 45 dias e os efeitos na síntese e metabolismo
de lipídeos. Os resultados mostraram que o colesterol total, triglicerídeos e
fosfolipídios apresentaram níveis reduzidos no soro e no fígado dos que
ingeriram óleo de coco em comparação aos outros óleos. Além desses
resultados, o estudo observou que o óleo de coco interfere no metabolismo
dos ácidos graxos, reduzindo a transcrição das enzimas envolvidas na síntese
lipídica e aumentando a oxidação dos ácidos graxos. Em trabalho realizado
com mulheres com obesidade abdominal, avaliou-se a suplementação de
65
Ministério da Saúde / Universidade Federal de Minas Gerais
Referências
ARUNIMA, S.; RAJAMOHAN, T. Influence of virgin coconut oil-enriched diet on
the transcriptional regulation of fatty acid synthesis and oxidation in rats – a
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66
Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
ABACATE
O abacate é uma fruta rica em gorduras monoinsaturadas, benéficas ao
organismo por contribuir para a redução dos níveis de triglicérides e colesterol,
elevando o HDL e diminuindo o LDL. Além disso, o abacate possui altos níveis
de antioxidantes, como o fitoesterol.
O fitoesterol é um antioxidante de origem vegetal cuja estrutura é similar
a do colesterol. Os fitoesteróis competem com o colesterol, inibindo sua
absorção intestinal e diminuindo sua síntese hepática, o que lhe confere efeito
hipocolesterolêmico. O abacate apresenta ainda outros nutrientes que podem
ser benéficos à saúde, como potássio e luteína, que podem ajudar a manter
níveis adequados da pressão arterial e a controlar o estresse oxidativo.
Estudos têm testado os benefícios do óleo de abacate, demonstrando
resultados iniciais positivos. Trabalhos realizados em humanos e em animais
demonstraram que o óleo de abacate ajuda a controlar o peso, reduz o risco
de diabetes e normaliza os níveis de colesterol no sangue. A suplementação
com óleo de abacate reduziu os níveis de triglicérides, LDL, lipoproteína de
muito baixa densidade (VLDL), sem afetar os níveis de HDL, em animais com
alterações metabólicas. Os resultados sugerem que o conteúdo antioxidante do
óleo tem potencial para ser utilizado visando prevenir a síndrome metabólica.
Mas ressalta-se que outras investigações, que utilizam a própria fruta e
realizadas em humanos, ainda são necessárias.
Conforme preconizado pelo Guia Alimentar para a População Brasileira, dê
67
Ministério da Saúde / Universidade Federal de Minas Gerais
Referências
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70
Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
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Ministério da Saúde / Universidade Federal de Minas Gerais
EMBUTIDOS E CÂNCER
Os embutidos, como linguiça, salsicha, presunto, peito de peru, mortadela,
salame, entre outros, são produtos curados, salgados, defumados e em
conserva, que apresentam como ingredientes o nitrito de sódio, além de outros
conservantes e corantes.
Os nitritos dos embutidos interagem com alguns substratos da alimentação,
como as aminas e amidas, produzindo nitrosamina no trato gastrointestinal.
Tais características conferem aos embutidos um potencial cancerígeno, que
pode ser potencializado por sua associação com alimentação inadequada,
sedentarismo, consumo excessivo de álcool, tabagismo e estresse.
O consumo de frutas e vegetais, ricos em vitamina C e outros antioxidantes,
auxiliam a retardar a conversão de nitritos em nitrosaminas e devem ser
incluídos nas refeições em que os embutidos estão presentes para minimizar
seus potenciais efeitos prejudiciais ao organismo. Contudo, assim como os
demais produtos que dispensam preparações culinárias ou que são prontos
para o consumo, recomenda-se que o consumo de embutidos seja evitado,
substituindo-os por alimentos ou preparações caseiras (como arroz, feijão,
carnes, caldos, verduras, legumes e frutas) baseadas em alimentos in natura
e minimamente processados.
Ressalta-se, por fim, que algumas regiões brasileiras produzem salames
coloniais, que, embora seja também importante atentar-se para a quantidade
de gordura e sal, são preparados de forma caseira e sem a adição de nitritos,
que podem ser uma alternativa mais saudável e que preserva a cultura local.
Referências
BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de
Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed. Brasília,
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2010, cap. 37, p. 959-990.
72
Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
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Ministério da Saúde / Universidade Federal de Minas Gerais
CHOCOLATE
O chocolate é um alimento produzido a partir do cacau. Em sua composição,
destacam-se o pó e a manteiga de cacau, extraídos das sementes do fruto,
além de alto teor de açúcar refinado. Em alguns produtos são acrescentados
ainda óleos vegetais. Há quantidade significativa de gorduras saturadas e
monoinsaturadas, provenientes da manteiga de cacau. Outros componentes
presentes no chocolate são as substâncias antioxidantes, que apresentam
função importante na prevenção de reações oxidativas e de formação de radicais
livres, bem como na proteção contra danos ao ácido desoxirribonucleico (DNA)
das células.
Cabe destacar dois fatores em relação ao seu consumo: a quantidade e o
tipo ingerido. O chocolate branco é feito basicamente de manteiga de cacau,
leite e açúcar, e não apresenta cacau, sendo este o tipo com maior teor de
gordura saturada, açúcar e calorias. O chocolate ao leite é um alimento de
alto valor calórico, que contém grandes quantidades de gorduras saturadas
e açúcar. Já os chocolates do tipo meio amargo e amargo apresentam menor
quantidade de leite, gordura e açúcar e maior quantidade de cacau, conferindo
maiores teores de substâncias antioxidantes e menor valor energético, quando
comparados ao chocolate ao leite.
Ressalta-se que o consumo de açúcares simples não deve ultrapassar
10% da energia total diária. Dessa forma, o consumo de chocolate e outros
doces devem ser esporádicos (uma ou duas vezes na semana), em pequenas
quantidades, observando o consumo de outros alimentos com açúcar.
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Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
Chocolate
Chocolate Chocolate ao Chocolate meio
Composição amargo cacau
branco1 leite2 amargo2
85%3
Colesterol (mg) - 17 2 -
Referências
BADRIE, et al. Cocoa agronomy, quality, nutritional, and health aspects. Food
Science & Nutrition, v. 55, n. 5, p. 620-659, 2013.
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Ministério da Saúde / Universidade Federal de Minas Gerais
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Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
CHOCOLATE MEIO
AMARGO E DIET
O chocolate ao leite diet recebe essa denominação por não conter açúcar,
porém muitas vezes, são adicionados de edulcorantes. Apresenta em sua com-
posição uma combinação de pó de cacau em baixa proporção, leite em pó,
manteiga de cacau, entre outros ingredientes.
O sabor amargo ou adstringente do chocolate dos tipos amargo e meio
amargo é atribuído, em parte, aos polifenois provenientes do cacau. Logo,
estes chocolates contêm maior quantidade dessas substâncias que o chocolate
ao leite. Por apresentar maior proporção de cacau, o chocolate meio amargo
apresenta menor quantidade de leite e, consequentemente, menos gordura.
Afinal, qual o melhor chocolate para pessoas com diabetes? Para responder
a essa pergunta, é importante considerar que:
/Embora o chocolate diet não apresente açúcar, esse produto possui
maior quantidade de lipídeos, colesterol e ácidos graxos saturados
em comparação ao chocolate ao leite comum, e são adicionados de
edulcorantes que fornecem sabor extremamente doce.
/O chocolate amargo apresenta maior teor de polifenois que são benéficos
para o organismo, mas ele contém açúcar, situação indesejável para o
indivíduo diabético.
/Atualmente, existem no mercado opções de chocolate amargo e meio
amargo sem adição de açúcar, que podem ser uma alternativa melhor
para os indivíduos que apresentam diabetes, e ainda sem adoçantes
artificiais, sem corantes artificiais, sem aromatizante artificial, sem
conservantes, sendo uma boa opção para a maioria das pessoas. Assim,
o consumo tanto de um como de outro deve ser feito com cautela e com
frequência reduzida.
Referências
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teores, fatores de variação e efeitos na saúde. Brazilian Journal of Food
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Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
CAFÉ
O café é uma das bebidas mais consumidas no Brasil e no mundo. Vários
estudos investigam as consequências do seu consumo para a saúde, que vão
desde a associação com o aumento da pressão arterial, níveis de colesterol
sanguíneo a seu efeito protetor contra doenças cardiovasculares e estimulador
do metabolismo.
Os efeitos do café no organismo, assim como alguns tipos de chás, derivam
de substâncias bioativas como a cafeína, estimulante do sistema nervoso e do
músculo cardíaco; ácidos clorogênicos, que possuem atividade anticancerígena
e propriedades antioxidantes; e diterpenos, relacionados com o metabolismo
lipídico.
O teor de cafeína do café varia conforme o tipo de grão, solo plantado, entre
outros aspectos. O efeito da cafeína no organismo possibilita o uso da bebida
como estimulante, mas o seu consumo excessivo pode relacionar-se à insônia,
à taquicardia, à hiperatividade, entre outras consequências, as quais dependem
da quantidade consumida e de características individuais do consumidor.
Os antioxidantes presentes no café parecem atuar como protetores contra
doenças degenerativas e cardiovasculares, porém, não se pode afirmar este
efeito, uma vez que as pesquisas apresentam resultados divergentes. Os
benefícios destas substâncias podem ser obtidos a partir do consumo de
diferentes alimentos de origem vegetal, como as frutas e hortaliças. É válido
destacar ainda que, em comparação com estes alimentos, o café apresenta
níveis inferiores de vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais para o
metabolismo, além do excesso de ingestão de cafeína comprometer a absorção
de outros nutrientes.
Estudos apresentam resultados divergentes sobre o consumo de café
e o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Em estudo de revisão,
verificou-se que a ingestão de três a cinco xícaras ao dia de café foi associada
a menor risco de doenças cardiovasculares, enquanto o consumo superior não
apresentou relação com o risco de doenças. Em outros estudos, essa relação
dependeu da idade dos indivíduos, sendo que em alguns trabalhos o consumo
superior de café relacionou-se ao desenvolvimento de doenças. Outros fatores
como tabagismo e hábitos não saudáveis de vida podem alterar os efeitos do
café no organismo e confundir os resultados das pesquisas.
Ressalta-se que a relação entre o consumo de café e a elevação dos níveis
séricos de colesterol, encontrados em alguns estudos, parece estar relacionada
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Ministério da Saúde / Universidade Federal de Minas Gerais
Referências
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BLUEBERRY
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Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
FARINHAS DE BERINJELA,
MARACUJÁ E
FEIJÃO BRANCO
Com o aumento das DCNT, principalmente obesidade, doenças
cardiovasculares e diabetes, pesquisadores buscam identificar propriedades
funcionais dos alimentos que sejam capazes de atuar na prevenção e controle
destas doenças. Neste contexto, diversos alimentos, popularmente definidos
como funcionais, frequentemente estão em evidência na mídia.
São exemplos as farinhas, que são divulgadas com alegação de auxiliar no
processo de emagrecimento e na diminuição dos níveis de glicose e colesterol
sanguíneo, como as de berinjela, maracujá e feijão branco, devido ao seu alto
teor de fibras.
A maioria dos estudos relacionados à berinjela buscou comprovar seu efeito
85
Ministério da Saúde / Universidade Federal de Minas Gerais
Referências
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86
Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
87
Ministério da Saúde / Universidade Federal de Minas Gerais
TOMATE
O tomate tem sido associado à litíase renal. Esta consiste na cristalização
ou supersaturação de sais, como oxalato de cálcio, fosfato de cálcio e ácido
úrico. A cristalização desses sais forma pedras intratubulares nos rins durante
a produção da urina. Os fatores que causam a litíase são variáveis, sendo
alguns deles relacionados à alimentação.
O oxalato é produzido pelo organismo ou pode ser proveniente de fontes
alimentares (40%), principalmente vegetais. A restrição de alimentos que
contenham oxalato é recomendada apenas para indivíduos que apresentam
níveis elevados de oxalato na urina, pois alguns alimentos que contêm
considerável quantidade de oxalato podem conferir diversos benefícios para a
saúde, como no caso do espinafre, rico em fibras, vitaminas, principalmente
do complexo B e minerais. Dados sobre os níveis de oxalato em alimentos
mostram que uma unidade média de tomate apresenta teor moderado
de oxalato, cerca de 7 mg. Por outro lado, o tomate apresenta o citrato, que
atua inibindo o crescimento dos cristais de oxalato de cálcio e aumenta a
solubilidade dos sais de cálcio, formadores de cálculos, além de baixo nível de
sódio e oxalato, o que contribui para que a formação dos cristais de oxalato de
cálcio seja evitada.
A litíase renal também tem sido relacionada com a ingestão de cálcio, uma
vez que a absorção de oxalato no intestino depende da ingestão concomitante
de cálcio. O oxalato liga-se ao cálcio formando o oxalato de cálcio, constituindo
os cristais conhecidos popularmente como “pedras”. Pensava-se que a redução
na ingestão de cálcio reduziria a formação dos cristais, entretanto, a baixa
ingestão de cálcio leva o organismo a retirar o cálcio dos ossos e aumentar a
absorção intestinal de oxalato para compensar a redução da sua disponibilidade.
Estudos têm mostrado que o maior fator protetor para a produção de cristais
nos rins é o aumento da ingestão de líquidos. Com o consumo reduzido de
líquidos, a produção de urina diminui, tornando o fluxo mais lento, condições
que aumentam o risco de formação de cálculos. Quase todas as bebidas,
incluindo água, café, chás e sucos de frutas são aceitáveis, lembrando que a
adição de açúcar a essas bebidas deve ser feita de forma moderada visando
reduzir o consumo de açúcar. Mas o consumo de refrigerantes pode contribuir
para a formação de cálculos, além de ser uma bebida nada nutritiva. Um estudo
identificou que indivíduos que bebiam pelo menos 160 ml de refrigerantes
ao dia e depois interromperam seu uso apresentaram menor recorrência de
88
Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
Referências
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Ministério da Saúde / Universidade Federal de Minas Gerais
ÁGUA MINERAL
A água mineral envasada pode ser classificada em:
/Água mineral natural: Caracterizada pelo conteúdo definido e
constante de determinados sais minerais, oligoelementos e outros
constituintes, mas com flutuações decorrentes das fontes naturais.
/Água natural: Possui níveis inferiores aos mínimos estabelecidos para
os elementos da água mineral natural.
/Água adicionada de sais: Contém um ou mais compostos adicionados
previstos na legislação, mas não contém açúcares, adoçantes, aromas
ou outros ingredientes.
/Água mineral com gás: Água envasada adicionada de gás carbônico
(dióxido de carbono); também conhecida como água gaseificada
artificialmente.
A água gaseificada muitas vezes é confundida com refrigerantes de baixa
caloria, por informações divulgadas nas propagandas ou mesmo na embalagem
dos produtos. Contudo, os refrigerantes de baixa caloria caracterizam-se pela
adição de adoçantes artificiais e aditivos químicos, por isso não podem ser
consideradas boas fontes de hidratação. A água gaseificada contém apenas a
adição de gás (o que também pode ser característica natural da fonte da água)
e, portanto, é isenta de calorias e aditivos.
Segundo a legislação, a água mineral ou natural que contiver valor superior
a 200 mg/L de sódio deve apresentar em seu rótulo o alerta “contém sódio”. O
bicarbonato, assim como o sódio, é um constituinte natural da água mineral.
No caso das águas adicionadas de sais, diferentes tipos de bicarbonatos podem
ser acrescentados. A adição de bicarbonato de sódio é regulamentada de forma
que a quantidade do mineral não exceda 60 mg/100 mL.
Existem várias marcas de águas minerais. Para todas é obrigatório
constar nos rótulos informações como o nome e local da fonte, composição
química de, no mínimo, oito elementos predominantes, além da aprovação do
Departamento Nacional de Produção Mineral para constatação da seguridade
das informações.
O conteúdo de sódio e bicarbonatos das águas minerais pode variar. Esta
variação é consequência das fontes de água que apresentam concentrações
diferentes de elementos químicos, o que pode resultar até mesmo em variações
de sabor. Assim, apesar de ser um produto natural, observa-se uma grande
90
Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
Referências
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91
Ministério da Saúde / Universidade Federal de Minas Gerais
Resumindo, a regra é não exagerar: seja qual for o substituto do sal escolhido,
deve ser consumido em pequenas quantidades para temperar alimentos in
natura e minimamente processados, lembrando que os alimentos processados
e ultraprocessados devem ser evitados, pois possuem grandes quantidades de
sódio.
Referências
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94
Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
95
Ministério da Saúde / Universidade Federal de Minas Gerais
96
Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
OVO DE
GALINHA
O ovo é um alimento fonte de vários nutrientes, como vitaminas A, D, E, B2,
B9, B12 e colina; minerais e proteínas de alta qualidade. A clara do ovo é rica em
proteínas e a gema em lipídeos, vitaminas, minerais e compostos bioativos que
melhoram os níveis de marcadores inflamatórios (substâncias relacionadas
às alterações metabólicas e ao desenvolvimento de doenças crônicas, como
as cardiovasculares e o câncer) e os níveis plasmáticos de HDL-c, quando
inseridos em uma alimentação saudável.
Há alguns anos, não havia dúvida sobre a relação entre o consumo do ovo
e o aumento do colesterol no sangue, prejudicando a saúde. Porém, pesquisas
recentes indicam que essa relação não procede. Apesar de o ovo ser rico em
colesterol, a ingestão de um ovo ao dia para a população em geral, inclusive
pessoas dislipidêmicas, não aumenta os níveis séricos de colesterol e o risco
cardiovascular, desde que seja consumida a forma cozida, sejam limitados
outros alimentos ricos em colesterol na dieta, como carne vermelha, leite
integral, embutidos e outros alimentos de origem animal, e que se mantenham
hábitos de vida saudáveis.
Referências
KANTER, M. M. et al. Exploring the factors that affect blood cholesterol and
heart disease risk: is dietary cholesterol as bad for you as history leads us to
believe? Advances in Nutrition, v. 3, n. 5, p. 711-717, 2012.
98
Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
99
Ministério da Saúde / Universidade Federal de Minas Gerais
ADOÇANTES
Os adoçantes são produzidos a partir de um edulcorante que confere sabor
doce aos alimentos. Existem diferentes tipos de edulcorantes que, em pequenas
quantidades, têm poder de adoçar maior do que o açúcar.
Os adoçantes podem ser divididos em naturais e artificiais. Os naturais são
derivados de açúcares, sendo os mais conhecidos o sorbitol, o manitol, o estévia
e a frutose, que apresentam menor quantidade calórica em relação ao açúcar
comum ou são isentos de calorias como o estévia. Os adoçantes artificiais não
apresentam calorias, sendo exemplos a sacarina, o ciclamato, o aspartame, a
sucralose e o acessulfame-k.
Antes de serem comercializados, os adoçantes são avaliados quanto à sua to-
xicidade por rigorosos testes realizados por agências internacionais. Entretanto,
visto que poucos estudos analisaram o consumo dos adoçantes em longo prazo
e em humanos, faz-se necessária cautela no uso destes produtos. Sua utilização
deve ser orientada por médico ou nutricionista e sempre respeitando o nível de
ingestão diária aceitável (IDA) (Veja o quadro no item: Saiba Mais).
Pesquisa realizada pelo Instituto Brasileiro de Defesa do Consumidor (Idec), em
2015, mostrou que a quantidade de edulcorantes utilizada em bebidas está dentro
do limite estipulado pela legislação em todas as bebidas analisadas. A concentração
máxima de adoçantes é estabelecida pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária
(Anvisa) a partir das referências do Codex Alimentarius (conjunto de normas
internacionais padronizadas relacionadas a alimentos), a fim de evitar riscos à
saúde dos consumidores. No entanto, isso não significa que essas bebidas possam
ser ingeridas sem moderação. Ao contrário, em alguns casos, poucos copos são
suficientes para alcançar o valor máximo seguro de edulcorantes recomendado
por organismos internacionais. Esse limite de segurança, IDA, é definido por um
comitê especialista em aditivos alimentares da Organização Mundial da Saúde
(Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives – JECFA). Os valores variam de
acordo com o indivíduo, pois são calculados por peso (kg) e por dia.
A polêmica quanto aos adoçantes serem prejudiciais à saúde, em especial
quanto ao desenvolvimento de câncer, surgiu logo que eles passaram a ser
consumidos. Segundo o Instituto Nacional do Câncer dos Estados Unidos, estudos
100
Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
com a sacarina nos anos 1970 demonstraram associação entre seu consumo e o
câncer de bexiga em animais. Mas, posteriormente, outros estudos evidenciaram
que o câncer não era desenvolvido em humanos.
Para o aspartame, os estudos existentes com animais mostraram que para o
desenvolvimento de câncer seria necessária uma quantidade muito grande de
consumo. Porém, estudo recente com animais que avaliou a ingestão de uma
quantidade de aspartame que corresponderia a uma ingestão humana de 20 mg/
kg, menor que a ingestão diária aceitável (40 mg/kg), encontrou associação com
linfoma, leucemia e carcinomas de pelve e ureter. Em humanos, estudo prospec-
tivo que analisou a ingestão de aspartame e o risco de câncer (linfoma, mieloma
múltiplo e leucemia) encontrou associação significativa.
Estudos com o ciclamato demonstraram, em ratos, relação com câncer de
bexiga e sugestivo aumento do risco de câncer em humanos. Tais resultados
geraram sua proibição nos Estados Unidos, porém novos estudos foram realizados
e concluíram que o ciclamato não é um agente carcinogênico, mas ainda assim a
proibição foi mantida.
A sucralose é um adoçante artificial feito a partir de molécula de açúcar
modificado. Apresenta sabor agradável, não deixando gosto residual. É
considerado um adoçante seguro durante a gestação e lactação e não há estudos
que relacionam seu uso ao aparecimento de câncer. Foi aprovada pela FDA (Food
and Drug Administration) após revisão de mais de 110 estudos de segurança. Porém,
estudos em ratos mostraram que a sucralose interage com sensores químicos no
trato gastrointestinal (TGI), altera a função da tireoide e modifica a composição
microbiana do TGI, com maior redução das bactérias benéficas ao organismo.
Pesquisas em seres humanos e ratos já demonstraram que a sucralose pode
alterar os níveis de glicose, insulina e hormônio GLP-1.
A estévia é um adoçante natural extraído da planta Stevia Rebaudian. A estévia
é segura para ser utilizada por gestantes e lactantes. A estévia também pode ser
usada em pacientes com fenilcetonúria e não foram descritas reações alérgicas
até o momento.
Alguns profissionais têm sugerido o rodízio entre os adoçantes para que uma
mesma substância não seja utilizada por muito tempo, porém não há comprova-
ção que esta estratégia seja vantajosa.
Visto que são encontrados poucos estudos na literatura que analisam o
consumo dos adoçantes em longo prazo e em humanos, é preciso que mais
investigações sejam realizadas sobre o uso dos adoçantes e seus efeitos à saúde
ao longo da vida. É importante ressaltar que a utilização destes produtos deve ser
feita somente sob recomendação de um profissional de saúde.
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Ministério da Saúde / Universidade Federal de Minas Gerais
Referências
102
Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
Pode ser
Sim Não
aquecido
Número de
países onde é 6 90 55 100 50 120
aprovado
Sem sabor Parecido
Sabor residual Sabor residual com açúcar É o mais
Gosto residual residual e
Sabor semelhante ao agridoce ou e sem gosto parecido com
doce metálico doçura de fácil
do alcaçuz doce-azedo residual o açúcar
percepção
Poder adoçante
300 vezes 300 vezes 40 vezes 200 vezes 600 a 800 200 vezes
em relação ao
maior maior maior maior vezes maior maior
açúcar
Equivalente
a 1 colher
16 mg 16 mg 121,5 mg 24 mg 6g 24 mg
de sopa de
açúcar
IDA (mg/kg)* 2 5 11 15 15 40
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Ministério da Saúde / Universidade Federal de Minas Gerais
REFRIGERANTE
SEM AÇÚCAR, COM
EDULCORANTES
(ASPARTAME)
O refrigerante, com ou sem açúcar, é um produto ultraprocessado, repleto
de aditivos alimentares e ausente de vitaminas, minerais, fibras e outras
substâncias benéficas, que estão naturalmente presentes em alimentos
in natura ou minimamente processados. O refrigerante sem açúcar,
independentemente de suas diferentes dominações (zero, diet etc.) é uma
bebida isenta de calorias e açúcar, mas que não possui nutrientes e não agrega
benefícios à saúde e, por isso, seu consumo deve ser evitado. Além disso, são
ricos em aditivos que podem trazer danos à saúde.
Quando consumidos em excesso, os aditivos alimentares podem
provocar efeitos deletérios à saúde, como transtornos do déficit de atenção
e hiperatividade (TDAH), neoplasias e hipersensibilidades alimentares
manifestadas por urticária, dermatite atópica, púrpura, rinite, broncoespasmo,
asma, cefaleia, dor abdominal, angioedema, vasculite e choque anafilático.
104
Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
em longo prazo e, se for necessário, fazer uma possível reflexão sobre a IDA
para este aditivo. De qualquer forma, o consumo de alimentos que contenham
aspartame deve ser moderado, considerando que, geralmente, são produtos
ultraprocessados, ricos em aditivos químicos e outras substâncias.
Referências
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Disponível em: <http://portal.anvisa.gov.br/wps/wcm/connect/a6809d8047457
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Safety Authority, v. 2013, p. 1-6, 2013.
106
Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
107
Ministério da Saúde / Universidade Federal de Minas Gerais
AÇÚCAR REFINADO,
CRISTAL, DEMERARA,
MASCAVO, DE COCO
E LIGHT
A Resolução da Anvisa nº 12, de 24 de julho de 1978, define açúcar como a
sacarose obtida da cana (Saccoharum officinarum), ou da beterraba (Beta alba,
L.), e, menos frequentemente, de outros vegetais, por processos industriais
adequados. O açúcar pode ser classificado em refinado, cristal, demerara,
mascavo, entre outros. Mais recentemente surgiram o açúcar light e o açúcar
de coco. As principais diferenças dos açúcares aparecem no gosto, na cor e
na composição nutricional de cada tipo. Ressalta-se que quanto mais escuro
é o açúcar, mais vitaminas e sais minerais ele possui, e mais perto do estado
bruto ele está. A cor branca significa que o açúcar recebeu aditivos químicos no
último processo da fabricação, o refinamento.
O açúcar refinado, também conhecido como açúcar branco, é o mais
conhecido entre os açúcares. Durante o processo de refinamento, alguns
aditivos químicos, como enxofre, são adicionados para dar a coloração branca.
Nesse processo, porém, algumas vitaminas e sais minerais são perdidos.
O açúcar cristal é apresentado na forma de cristais grandes e transparentes,
e passa por processo de refinamento em que cerca de 90% das vitaminas e
minerais são retirados.
O açúcar demerara passa por um refinamento leve e não recebe aditivo
químico. Por isso, seus grãos são marrom-claros, possui valor nutricional
alto, parecido com o do açúcar mascavo. A melhor escolha para este tipo de
açúcar é a forma orgânica, porque mantém todos os nutrientes sem a adição
de defensivos agrícolas.
O açúcar mascavo é a forma mais bruta de extração do açúcar da cana,
sendo extraído depois do cozimento do caldo de cana. Como não passa por
refinamento, apresenta coloração mais escura e sabor mais encorpado, seme-
lhante ao da cana-de-açúcar. Sem refinamento, são preservados as vitaminas
e os minerais como cálcio, ferro, zinco, magnésio e potássio.
O açúcar de coco é um substituto do açúcar de cana, extraído do fluido das
flores da palma de coco, que não passa por refinamento e adulteração, além
108
Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
109
Ministério da Saúde / Universidade Federal de Minas Gerais
Referências
ANVISA. Resolução CNNPA nº 12, de 1978. Aprova as seguintes normas técnicas
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Alimentos: TACO. 4. ed. ampl. e rev. São Paulo, 2011. 161 p.
110
Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
ÔMEGA 3
NA GESTAÇÃO
Entre as gorduras poli-insaturadas importantes para a gestação destaca-
-se o ômega 3, presente principalmente nos peixes de água salgada e gelada
(como sardinha, salmão, atum, arenque e jurel) e nas algas, crustáceos e
moluscos. Esses ácidos graxos essenciais estão diretamente relacionados
ao desenvolvimento do sistema nervoso central fetal e fazem parte do
componente estrutural da retina. Estudos relatam que o consumo de pescados
e a suplementação com óleo de peixe podem reduzir a incidência de parto
prematuro e melhorar o peso do bebê ao nascer.
O desenvolvimento do sistema nervoso, especialmente do cérebro, e o
amadurecimento da retina ocorrem durante o último trimestre de gestação.
Por isso, durante toda a gestação, mas, especialmente nesse período, é
recomendável aumentar a oferta alimentar de ômega 3. Contudo, não há
consenso de indicação de suplementação de ômega 3 para grávidas, uma
vez que ele pode ser obtido pelos alimentos. A ingestão de 100 g dos peixes
citados acima, três vezes por semana, parece ser suficiente para atingir as
necessidades de ômega 3. Todavia, a suplementação excessiva de ômega 3 está
associada a dificuldades de coagulação, aumentando o risco de hemorragias.
Também é muito importante ressaltar que as gestantes devem ter cuidado
com o consumo excessivo (acima da 150 g por semana) de peixes predadores
como atum, cação e tubarão, que tendem a acumular mais mercúrio, e este
metal tóxico pode chegar até o feto.
Assim como nos demais ciclos da vida, o importante na gestação é
manter alimentação variada, rica em alimentos in natura e minimamente
processados, com quantidades reduzidas de sal, óleo e açúcar para garantir a
saúde da mãe e do bebê.
Referências
112
Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
LEITE DE VACA
A formação, o desenvolvimento e a manutenção da massa óssea dependem
de vários nutrientes, com destaque para o cálcio e a vitamina D. O leite de vaca é
o alimento com mais alto teor de cálcio, contudo não é um alimento essencial.
Uma alimentação adequada e variada garante os nutrientes que o leite
fornece, inclusive o cálcio. Assim, para indivíduos veganos, com intolerância
à lactose ou alergia à proteína do leite de vaca, uma alimentação equilibrada e
variada pode suprir as necessidades nutricionais de cálcio e outros nutrientes
presentes no leite de vaca.
Ressalta-se que o leite de vaca não deve substituir o aleitamento materno,
exceto quando contraindicado. A OMS preconiza a amamentação exclusiva
até o sexto mês de vida e o aleitamento materno juntamente à alimentação
complementar nutricionalmente adequada, inócua e culturalmente
apropriada até os dois anos de idade. É recomendado que a amamentação
seja continuada após os seis meses, pois além de fortalecer o vínculo mãe e
bebê, o leite materno é excelente fonte de energia, ácidos graxos essenciais,
vitamina A, cálcio, entre outros nutrientes, além de auxiliar no fortalecimento
do sistema imunológico do lactente, protegendo-o contra infecções. O leite
materno não deve ser substituído pelo leite de vaca. O Ministério da Saúde
recomenda que o aleitamento materno só deve ser evitado se oferecer algum
risco ao lactente, como nos casos de infecções maternas com agentes de alta
patogenicidade (por exemplo por HIV) ou que exijam uso de medicamentos
incompatíveis com a amamentação.
Além do leite e derivados, são também considerados fontes de cálcio os
seguintes alimentos: vegetais de folhas verdes escuras como a couve, o
espinafre e o almeirão; amêndoas; castanha do Brasil; gergelim; soja e outras
leguminosas; sardinha e frutos do mar.
Porém, pouco adianta ingerir grandes quantidades de cálcio se ele não
for absorvido de forma eficiente. Estudos comprovam que alguns nutrientes
e substâncias interferem positiva ou negativamente na biodisponibilidade
do mineral. Entre aqueles que influenciam positivamente têm-se as frutas
cítricas, por seu teor de vitamina C. Por outro lado, o elevado consumo de
sódio (proveniente do sal), gordura, cafeína, álcool, ácido oxálico (presente
principalmente em espinafre, ruibarbo, beterraba, batata doce e feijão) e ácido
fítico (encontrado no farelo de trigo e grãos secos) prejudica a absorção do
mineral. A biodisponibilidade do cálcio também é afetada por outros fatores,
113
Ministério da Saúde / Universidade Federal de Minas Gerais
Referências
ABATH, T. N. Substitutos de leite animal para intolerantes à lactose,
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DA SILVA, A. G. H.; COZZOLINO, S. M. F. Cálcio. In: COZZOLINO, S. M. F.
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114
Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
115
Ministério da Saúde / Universidade Federal de Minas Gerais
LEITE DE VACA
VERSUS LEITE DE SOJA
poderia ser substituído por seus derivados como iogurte, queijo, coalhada,
entre outros, e a soja por outras leguminosas como feijão, lentilha, grão de
bico e ervilha.
Cabe destacar, que os leites de soja disponíveis no mercado (comercializados
em embalagens longa vida ou em pó) são produtos ultraprocessados
formulados a partir do extrato de soja, mas com elevada adição de açúcar ou
adoçantes artificiais, conservantes, corantes e outros ingredientes e, portanto,
deve ser evitado. Além disso, sabe-se que há a possibilidade da utilização de
sojas geneticamente modificadas na formulação destes produtos, que ainda
hoje não são comprovadamente consideradas seguras para a saúde.
Para indivíduos que não podem consumir leite de vaca em função de alergia
à proteína, intolerância à lactose ou nos casos de pessoas que não consomem
produtos de origem animal, como os veganos, muitas vezes os produtos à base
de soja são adicionados à alimentação. Porém, os benefícios desta substituição
não são comprovados. A exclusão do leite de vaca da alimentação deve ser
acompanhada da inclusão de outros alimentos fontes de cálcio, além de
considerado os fatores que afetam a sua biodisponibilidade nas refeições.
No caso das crianças com alergia ao leite de vaca esta substituição ainda é
mais complexa, pois há um risco maior de alergia aos derivados da soja. A
substituição do leite materno por fórmulas infantis à base de soja, também
deve ser bem criteriosa, uma vez que estes produtos apresentam formulação
bem diferente do leite materno e fornecerão à criança elevada quantidade de
fitoesteróis, que ainda não há comprovação de seus efeitos em longo prazo.
Existem outras opções de “leites vegetais” que são utilizadas por crianças e
adultos em substituição ao leite de vaca. São bebidas feitas a partir de grãos,
sementes e cereais, que substituem os leites de origem animal. Já é possível
encontrar no mercado leite de arroz, de aveia e de amêndoas. Contudo, é
possível também fazer o leite vegetal em casa, a partir de uma variedade de
alimentos como gergelim, arroz, aveia, coco, castanha do Pará, castanha de caju,
amêndoas, macadâmias e quinoa. Para o seu preparo, de modo geral, os grãos,
sementes e cereais devem ser deixados de molho e batidos em liquidificador
com água, seguido de sua coagem. Para saborizar o leite é possível adicionar
baunilha, canela ou cravo. Este leite caseiro pode ser conservado em geladeira
por no máximo três dias.
A indicação da necessidade de substituição do leite de vaca por leite de
soja ou outros leites vegetais deve ser feita por médico ou nutricionista, que
deverá avaliar toda a alimentação do indivíduo, verificando questões relativas
ao consumo de nutrientes e sua disponibilidade.
117
Ministério da Saúde / Universidade Federal de Minas Gerais
Referências
BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de
Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira: promovendo a
alimentação saudável. Brasília, 2006. 210 p.
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the Royal College of Midwives, v. 6, n. 5, páginas, 2003.
118
Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
BATATA YAKON
A batata yacon (Smallanthus sonchifolius) é uma raiz tuberosa oriunda da
região Andina, sendo introduzida no Brasil em 1994. É atualmente produzida
principalmente no interior de São Paulo, apresentando-se como uma espécie
bastante adaptável ao clima, altitude e tipo de solo.
A batata yacon é reconhecida pelo alto teor nutritivo, sendo rica em
fibras alimentares e prebióticos. Prebióticos são carboidratos não digeríveis
que estimulam o crescimento e/ou a atividade de bactérias benéficas do
intestino (probióticas), proporcionando benefícios à saúde do indivíduo como
a modulação da resposta imunológica, proteção contra doenças atópicas,
alérgicas e infecciosas e melhora do funcionamento intestinal. A batata yacon
possui baixo valor calórico devido ao seu elevado conteúdo de água (83% a 90%
do peso fresco). Assemelha-se à batata doce em aparência, possui gosto doce e
polpa crocante e é bastante consumida na forma in natura.
Diferentemente da maioria de tubérculos e raízes que armazenam
carboidratos na forma de amido, a batata yacon possui carboidratos
armazenados principalmente sob a forma de frutooligossacarídeos (FOS).
Os FOS são açúcares que não podem ser digeridos pelo organismo humano
em função da ausência de enzimas necessárias para o seu metabolismo. A
119
Ministério da Saúde / Universidade Federal de Minas Gerais
atividade prebiótica dos FOS tem sido associada a efeitos favoráveis à saúde,
como alívio da constipação intestinal, aumento na absorção de minerais,
fortalecimento do sistema imunológico e redução do risco de desenvolvimento
de câncer de cólon, quando consumidos nas quantidades recomendadas.
Uma das possíveis explicações sobre o efeito hipoglicemiante da batata
yacon seria a presença dos FOS, que se transformam em uma espécie de gel
no intestino, retardando a absorção de glicose. Os produtos da fermentação
podem minimizar as respostas glicêmicas e insulinêmicas pós-prandiais,
além de estimular a glicólise.
A farinha da batata yacon vem sendo desenvolvida e testada como
ingrediente de alimentos. A sua utilização em produtos de panificação
apresenta, até o momento, resultados satisfatórios, tanto na tecnologia
quanto nas avaliações sensoriais. O uso da yacon e seus derivados no
desenvolvimento de novos produtos alimentícios parece promissor. Contudo,
deve ser ponderado que alguns alimentos desenvolvidos são ultraprocessados,
que além das propriedades funcionais da batata yacon, apresentam em sua
composição óleos, açúcares e conservantes, devendo ser consumidos com
moderação. Adicionalmente, este é um alimento que não faz parte do hábito
alimentar do brasileiro, sendo possível atingir benefícios semelhantes com
outros alimentos, como beterraba, banana, alho, cebola, trigo e tomate,
também ricos em FOS.
Referências
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Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed. Brasília,
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120
Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
ÁGUA DE QUIABO
Um estudo brasileiro que testou a utilização do quiabo (Abelmoschus
esculentus L) ou frações deste vegetal solubilizadas em água, comumente
conhecida como “água de quiabo”, na redução da glicemia foi divulgado pela
mídia, causando grande expectativa por parte da população. Até o presente
momento, não existem resultados que comprovem este efeito hipoglicemiante.
Estudos preliminares sugerem que a capacidade do quiabo em reduzir os
níveis glicêmicos esteja relacionada ao seu elevado teor de fibras solúveis,
que possuem comprovado efeito hipoglicemiante (redução de glicemia) e
hipolipemiante (redução dos teores de gordura no sangue, como colesterol).
As fibras, presentes não apenas no quiabo, mas também em frutas, verduras
e outros legumes, cereais integrais e feijões, promovem maior saciedade
e podem atuar no controle e/ou na redução de peso, sendo benéficas para
indivíduos diabéticos e/ou com excesso de peso.
Estudos experimentais, com animais, encontraram interação entre as
fibras solúveis presentes no quiabo e o hipoglicemiante oral, metformina,
muito utilizado no tratamento de pacientes com diabetes mellitus tipo II, o
que pode prejudicar sua ação. Esta relação ainda não é conclusiva e somente
pesquisada em animais, suscitando a necessidade de mais estudos para que
se estabeleça se é adequado o consumo da “água de quiabo” para potencializar
a ação hipoglicemiante, sem prejuízo do efeito medicamentoso.
Destaca-se que não devem ser adotadas formas “alternativas” de tratamen-
to para o diabetes, como o uso da “água de quiabo”, sem a orientação profis-
121
Ministério da Saúde / Universidade Federal de Minas Gerais
Referências
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Diabetes – 2015: Summary of Revisions. Diabetes Care, v. 38, páginas, 2015.
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122
Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
123
Ministério da Saúde / Universidade Federal de Minas Gerais
CENOURA E BETERRABA
E O CONSUMO EM
INDIVÍDUOS DIABÉTICOS
A cenoura e a beterraba são hortaliças ricas em vitaminas, minerais
e fibras e devem estar presentes na alimentação de indivíduos com e sem
diabetes. Não há qualquer comprovação científica de que indivíduos diabéticos
não podem ingerir estes alimentos ou qualquer outro tubérculo, também
comumente conhecidos como “alimentos que vêm debaixo da terra”, ou frutas
e hortaliças de sabor adocicado.
A beterraba e a cenoura apresentam quantidades de carboidratos
semelhantes à abobrinha, alho poró, feijão, jiló, pimentão e quiabo, e menor
teor em relação à batata, ao cará, à abóbora, à mandioca, ao arroz, ao pão e
outros cereais. Tanto as pessoas que apresentam diabetes quanto aquelas sem
a doença devem evitar excessos alimentares. A ingestão de uma porção de
cenoura ou beterraba cozidas (duas colheres de sopa) ou destes legumes crus
(duas e meia colheres de sopa) não é capaz de alterar a glicemia, devido seu
baixo índice glicêmico, oriundo de suas consideráveis quantidades de fibras,
que retardam a absorção da glicose.
Referências
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SOCIEDADE BRASILEIRA DE DIABETES. Departamento de Nutrição e Metabologia
124
Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
125
Ministério da Saúde / Universidade Federal de Minas Gerais
CONSUMO DE BEBIDAS
ALCOÓLICAS E SAÚDE
CARDIOVASCULAR
Estudos mostram que o consumo moderado de álcool se associa com a
redução significativa do risco de doença arterial coronariana. Porém, seu uso
não é recomendado como estratégia de prevenção, pois a ingestão frequente de
etanol pode causar dependência; elevar a pressão arterial; aumentar os níveis
de triglicerídeos; reduzir a absorção de micronutrientes; agravar doenças
gastrointestinais, como gastrite, úlcera e refluxo gastroesofágico; aumentar
o risco de alguns tipos de cânceres; provocar disfunção erétil e diminuição da
libido. Estima-se que, entre os óbitos causados por álcool, mais de 50% sejam
devido às DCNT, incluindo diversos tipos de cânceres e cirrose hepática.
O uso prejudicial de bebidas alcoólicas pode ser avaliado também pelos
outros problemas associados a esse hábito. Dados de inquéritos nacionais
estimam que 25% dos adultos relatam pelo menos um problema de natureza
social, ocupacional, familiar, legal ou física relacionado a seu uso, e que entre
9% e 12% da população adulta do Brasil apresenta dependência.
O álcool é considerado uma droga psicotrópica, pois atua no sistema nervoso
central, provocando mudança no comportamento de quem o consome, além de
ter potencial para desenvolver dependência. O consumo de bebidas alcoólicas
é cultural, sendo legalmente permitido e aceito em quase todas as sociedades
do mundo. Porém, diversos estudos apontam para o aumento significativo
de seu consumo nos últimos anos, principalmente entre jovens, com graves
consequências para a saúde pública. O enfrentamento desta problemática
constitui uma demanda mundial. De acordo com a OMS, cerca de 10% das
populações dos centros urbanos de todo o mundo consomem abusivamente
substâncias psicoativas, independentemente de idade, sexo, nível de instrução
e poder aquisitivo. Reafirmando a preocupação em saúde pública a respeito do
consumo abusivo de álcool e outras drogas e buscando subsidiar a construção
coletiva de seu enfrentamento, o Ministério da Saúde possui a Política para a
Atenção Integral ao Uso de Álcool e Outras Drogas. Outra referência é a Política
Nacional de Promoção à Saúde, que prevê como ação específica a redução da
morbimortalidade em decorrência do uso abusivo de álcool e outras drogas,
reforçando o cuidado referente a esta temática. Além disso, o consumo de
126
Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
Referências
127
Ministério da Saúde / Universidade Federal de Minas Gerais
FIBRAS ALIMENTARES E
INCHAÇO ABDOMINAL
As fibras dietéticas são componentes vegetais que não são digeridos
pelas enzimas gastrointestinais. De modo geral, estão presentes nos cereais
integrais, sementes, legumes, verduras, frutas, leguminosas e oleaginosas.
A inclusão de fibras na dieta tem impacto positivo na normalização das
concentrações de lipídeos sanguíneos, redução dos níveis glicêmicos, aumento
do bolo fecal, melhoria do trânsito intestinal, entre outros. Em função destes
efeitos para a saúde, estudos mostram que o consumo adequado de fibras
ajuda a reduzir o risco de desenvolvimento de algumas doenças como: doença
arterial coronariana, acidente vascular cerebral (AVC), hipertensão arterial,
diabetes, câncer e algumas desordens gastrointestinais (constipação intestinal,
hérnia hiatal, hemorroidas, doença diverticular e outras).
Vários podem ser os motivos do “inchaço abdominal”, e para saber a melhor
abordagem para a sua diminuição deve-se identificar sua causa. Se o inchaço
estiver relacionado à constipação intestinal e flatulência, indivíduos que
consomem uma dieta rica em fibras insolúveis podem ter essa sensação de
diminuição do inchaço, devido à redução do tempo de trânsito intestinal, com
maior frequência das evacuações. Neste caso, é importante não só aumentar
a ingestão de fibras, mas também de água, além de praticar regularmente
128
Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
Referências
BERNAUD, F. S. R.; RODRIGUES, T. C. Fibra alimentar: ingestão adequada
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129
Ministério da Saúde / Universidade Federal de Minas Gerais
130
Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
PARA
REDUZIR
PESO
131
Ministério da Saúde / Universidade Federal de Minas Gerais
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Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
CONSUMO DE
ALIMENTOS E
SACIEDADE
Apesar de rotineiro na vida do ser humano, o ato de se alimentar é
extremamente complexo. Diferentes fatores interferem na escolha de onde,
como e o que comer, como a disponibilidade de alimentos, horário do dia,
ambiente onde a refeição será realizada, a sensação de fome, entre outros.
Esta última, a sensação de fome, é definida como sensação consciente, que
reflete no impulso mental de comer.
Diversos mecanismos estão interligados na sensação de fome, incluindo a
restrição da capacidade gástrica e os sinalizadores biológicos, que determinam
a necessidade de terminar uma refeição. Quando o bolo alimentar entra no
intestino delgado, hormônios enviam mensagens para o sistema nervoso
central informando que o indivíduo já pode parar de comer. Este momento
inicial de sensação de plenitude, que leva à interrupção da refeição, é chamado
de saciação. Já a sensação de diminuição da fome e plenitude posterior até a
realização da próxima refeição é chamada de saciedade.
133
Ministério da Saúde / Universidade Federal de Minas Gerais
Referências
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Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed. Brasília,
2014. 156 p.
135
Ministério da Saúde / Universidade Federal de Minas Gerais
CONSUMO DE PROTEÍNA E
AUMENTO DE MASSA MAGRA
Para obter sucesso com um treinamento físico é necessário fornecer
quantidades adequadas de calorias para equilibrar o gasto energético e manter
a força, a resistência, a massa muscular e a saúde em geral. As necessidades
de energia e nutrientes para praticantes de exercícios físicos variam de acordo
com o peso, altura, idade, sexo e tipo, frequência, duração e intensidade do
exercício. A alimentação destes indivíduos, assim como dos demais, deve ser
adequada e saudável, atendendo às necessidades nutricionais, e caso seja ob-
jetivo do indivíduo, também auxiliar no ganho de massa muscular.
A ingestão de alimentos fontes de proteínas, como carnes, aves, peixes
e leguminosas, é importante para o aumento da massa muscular, assim
como a adequada quantidade de calorias, carboidratos, lipídeos, vitaminas
e minerais da alimentação. O carboidrato, encontrado em maior quantidade
nos pães, cereais e massas, auxilia na recuperação muscular e é a primeira
fonte de energia para os músculos. Ao praticar exercício físico na ausência
de carboidratos, serão utilizados outros nutrientes pelo organismo, como a
proteína, para esta função. Ressalta-se que a presença de carboidratos na
alimentação, nas quantidades adequadas, não provoca aumento da gordura
corporal.
Existe uma crença popular antiga entre os atletas de que elevada
ingestão de proteínas aumenta a força e melhora o desempenho físico, mas
pesquisas não apoiam esta hipótese. O consumo de proteínas dentro das
faixas de recomendação normais para indivíduos saudáveis é efetivo para o
desenvolvimento muscular em praticantes de exercício físico e é facilmente
atingido por alimentação adequada e saudável, que inclua alimentos in natura
e minimamente processados.
Referências
DE OLIVEIRA, P. V. et al. Correlação entre a suplementação de proteína e
carboidrato e variáveis antropométricas e de força em indivíduos submetidos
a um programa de treinamento com pesos. Revista Brasileira de Medicina
do Esporte, v. 12, n.1, p.51-55, 2006.
136
Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
PRATICAR EXERCÍCIO
FÍSICO EM JEJUM
Na tentativa de emagrecer, mas sem a orientação de um profissional
capacitado, muitas pessoas alteram sua ingestão alimentar de forma
incorreta, o que pode prejudicar o desempenho físico e a saúde. A redução do
peso por desidratação ou perda de massa muscular não são interessantes.
Para um emagrecimento real e sustentável é necessário que haja diminuição
de gordura corporal, pelo balanço energético adequado entre a ingestão de
calorias e a prática de exercícios físicos.
Não há evidências científicas de que praticar exercício físico em jejum
auxilia na redução de gordura corporal. A redução do peso que algumas
pessoas relatam com esse hábito pode ser explicada pela perda de massa
magra, pois na ausência de carboidratos disponíveis para gerar energia para
137
Ministério da Saúde / Universidade Federal de Minas Gerais
Referências
BOSCHINI, R. P.; GARCIA JÚNIOR, J. R. Regulação da expressão gênica das UCP2
e UCP3 pela restrição energética, jejum e exercício físico. Revista de Nutrição,
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day modified fasting: implications for optimal weight loss. Nutrition
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138
Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
GLÚTEN
O glúten é formado pela ligação entre duas proteínas, a gliadina e a
glutenina, além de outras macromoléculas, formando uma substância com
elasticidade, aderência e insolubilidade em água. O glúten é encontrado
principalmente na farinha de trigo, compreendendo 85% da fração proteica
deste produto. Outros cereais, como cevada e centeio, também podem possuir
proteínas que formam o glúten, o qual está geralmente presente nas massas
alimentícias, como macarrão, pão, biscoitos, entre outros. Ademais, a aveia,
embora inicialmente não apresente a proteína do glúten em sua constituição,
é normalmente cultivada no mesmo terreno que esses grãos, em um processo
chamado de rotação e, por isso, frequentemente é contaminada e pode
apresentar traços de glúten.
Até o momento, a dieta sem glúten é recomendada somente para pessoas
que manifestam sensibilidade ao glúten ou a doença celíaca. A doença celíaca
é uma doença autoimune desencadeada pela ingestão de alimentos que
contêm glúten por indivíduos que possuem predisposição genética, gerando
inflamação e danos à mucosa intestinal. Retirar o glúten da dieta é o único
tratamento para os indivíduos celíacos. Assim, estes utilizam farinhas de
arroz, amido de milho, farinha de inhame, farinha de araruta, fécula de
batata, fécula de mandioca e fubá como substitutos da farinha de trigo.
Ainda não existem evidências consistentes na literatura que justifiquem a
retirada do glúten da dieta para indivíduos saudáveis. Além de ser uma dieta
muito restrita e monótona, pode apresentar redução na ingestão de vitaminas
do complexo B, principalmente ácido fólico e minerais, como ferro, zinco,
139
Ministério da Saúde / Universidade Federal de Minas Gerais
Referências
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gamma expression. The Journal of Nutritional Biochemistry, v. 24, n. 6, p.
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140
Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
Referências
141
Ministério da Saúde / Universidade Federal de Minas Gerais
142
Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
CHIA
Popularmente conhecida como chia, a Salvia hispânica é uma planta
herbácea nativa da Guatemala e do México. Mais conhecida por sua semente,
a qual é comercializada integralmente, moída ou em forma de óleo, as folhas
da chia também podem ser utilizadas em infusões.
As sementes são compostas por 25% a 40% de gorduras, sendo 60% composto
por ômega 3 (alfa-linolênico) e 20% por ômega 6 (ácido linoleico), proteína
(15%-25%), carboidratos (26%-41%), elevado teor de fibra dietética (18%-30%),
minerais e vitaminas. Também apresentam uma quantidade elevada de
componentes antioxidantes como beta-caroteno, tocoferol, ácido clorogênico,
ácido cafeico e flavonoides (quercetina, miricetina e kaempferol).
O benefício da chia para o controle de peso provém do seu teor de fibras,
que retarda o esvaziamento gástrico e promove a saciedade, além de auxiliar
no controle dos níveis de glicemia, triglicerídeos, colesterol total e frações.
No entanto, ressalta-se que assim como a chia, as frutas, hortaliças e cereais
integrais são importantes fontes de fibras alimentares.
Estudo realizado com indivíduos com sobrepeso e obesidade investigou a
relação entre a ingestão diária de 50 g de sementes de chia e a redução do
peso e melhora de outros fatores de risco para a saúde durante 12 semanas.
O estudo concluiu que esse consumo não se associou à redução de peso,
tampouco à diminuição da ocorrência dos outros fatores de risco. Mais estudos
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Ministério da Saúde / Universidade Federal de Minas Gerais
são necessários para verificar os efeitos em longo prazo. O seu consumo deve
ser moderado, pois é um alimento com grande densidade calórica, ofertando
cerca de 380 calorias por 100 gramas do alimento.
O cultivo da chia no Brasil ainda é recente, sendo produzida principalmente
nos estados do Paraná, do Rio Grande do Sul, de São Paulo e do Distrito Federal.
Dessa forma, além de apresentar um alto custo quando comparada a outros
alimentos in natura, não faz parte da cultura alimentar do brasileiro, sendo
que alimentação adequada e saudável, que inclua outros alimentos do grupo
das frutas, além de outros alimentos In natura e minimamente processados,
fornecerá os nutrientes necessários para a manutenção da saúde, respeitando
os hábitos alimentares.
Referências
ALI, N. M. et al. The promising future of chia, Salvia hispanica L. Journal of Bio-
medicine and Biotechnology, volume, número, p. 1-9, 2012.
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NIEMAN, D. C. et al. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk
factors in overweight adults. Nutrition Research, v. 29, n. 6, p.414-408, 2009.
144
Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
GOJI BERRY
A fruta goji berry é proveniente da planta Lycium barbarum, originária
da China e amplamente utilizada por sua população como alimento e planta
medicinal. Embora essa fruta seja considerada saudável, assim como as demais,
ela não faz parte da cultura alimentar brasileira, e não necessariamente está
relacionada ao emagrecimento. As propriedades funcionais das frutas em
geral estão centradas nas propriedades antioxidantes e imunomoduladoras
dos seus constituintes (polissacarídeos e flavonoides), estando associadas com
benefícios para a prevenção e o tratamento de doenças relacionadas com o
envelhecimento, incluindo aterosclerose e diabetes.
Estudos realizados em animais que ingeriram goji berry têm demonstrado
redução de LDL-c, triglicerídeos e colesterol total, além do aumento de HDL-c
e melhora na sensibilidade a insulina. Um estudo randomizado, duplo-cego,
controlado por placebo, realizado em 50 adultos chineses saudáveis, com
idades entre 55 e 72 anos, avaliou durante 30 dias os efeitos antioxidantes do
goji berry e os resultados demonstraram melhora nos níveis de antioxidantes
séricos. Entretanto, alguns estudos têm reportado propriedades alergênicas
de compostos presentes no goji berry, devendo ser utilizado com cautela.
Estudos também apontam interação da fruta com o medicamento varfarina
(anticoagulante), potencializando o efeito anticoagulante e elevando os riscos
de hemorragia.
Os dados da literatura não suportam a relação entre o uso da fruta e o
emagrecimento. Sua utilização pode ser feita como parte da alimentação para
aqueles indivíduos que apreciam. Essa fruta, além de apresentar alto custo, não
faz parte da cultura alimentar do brasileiro, sendo que alimentação adequada
e saudável, que inclua outros alimentos do grupo das frutas, além de outros
alimentos in natura e minimamente processados, fornecerá os nutrientes
necessários para a manutenção da saúde, respeitando os hábitos alimentares.
Referências
AMAGASE, H.; SUN, B.; BOREK, C. Lycium barbarum (goji) juice improves in
vivo antioxidant biomarkers in serum of healthy adults. Nutrition Research,
v. 29, n. 1, p. 19-25, 2009.
145
Ministério da Saúde / Universidade Federal de Minas Gerais
146
Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
VINAGRE
DE MAÇÃ
O vinagre de maçã é amplamente utilizado em saladas, marinadas,
vinagretes e conservantes alimentares. Sua característica mais marcante é a
presença do ácido acético, além da presença de flavonoides e polifenois.
É antigo o mito de que a ingestão de vinagre com as refeições ajuda na
“queima” de calorias, a “derreter” a gordura dos alimentos ou até mesmo a
gordura corporal. Não existem evidências científicas em relação ao vinagre
auxiliar no processo de emagrecimento ou sobre seus benefícios nos níveis
séricos de lipídeos. Embora alguns estudos com animais demonstrem efeitos
positivos do vinagre sobre o perfil lipídico sanguíneo, esses resultados não
foram encontrados em humanos. Em alguns estudos, inclusive, segundo
o método de produção do vinagre (maceração, submersão, entre outros), os
animais que receberam o vinagre tiveram aumento significativo de peso.
Estudo realizado com animais com níveis elevados de colesterol, o uso do
vinagre promoveu melhora no sistema de defesa antioxidante e diminuição
da peroxidação lipídica nos eritrócitos, rins e fígado, além da diminuição dos
níveis de colesterol total e triglicerídeos. Assim, o estudo sugere que o uso do
vinagre de maçã possa ser complemento no tratamento da toxicidade induzida
por estresse oxidativo. Em contraposição, um estudo duplo-cego, prospectivo,
randomizado e controlado por placebo com 114 indivíduos não diabéticos,
avaliou a ingestão diária de 30 ml de vinagre de maçã por oito semanas,
concluindo que não existem evidências de que o vinagre de maçã é benéfico
para o controle do LDL-c, HDL, triglicérides e colesterol total. O estudo sugeriu
apenas a existência de possível tendência à redução de hemoglobina glicada.
Referências
BEBER ÁGUA
EM JEJUM
A água corresponde a mais da metade do peso corporal de um indivíduo
adulto e é essencial para a manutenção da vida. Possui função nas reações
metabólicas, nos processos fisiológicos de digestão, absorção e excreção, na
estrutura e função do sistema circulatório e na manutenção da temperatura
corporal. Possui papel crucial em doenças como litíase renal, infecção urinária,
câncer de bexiga e doença renal crônica (DRC).
Consistente com as recomendações gerais do Guia Alimentar, a ingestão de
água deve vir predominantemente do consumo de água como tal e da água
contida nos alimentos e preparações culinárias. É essencial que tanto a água
148
Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
Referências
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brasileiro (Camellia sinensis var assamica): efeitos do tempo de infusão,
acondicionamento da erva e forma de preparo sobre a eficiência de extração
dos bioativos e sobre a estabilidade da bebida. Ciência e Tecnologia de
Alimentos, v. 30, p. 191-196, 2010. Supl. 1.
SILVA, S. R. S.; OLIVEIRA, T. T.; NAGEM, T. J. Uso do chá preto (Camellia
sinensis) no controle do diabetes mellitus. Revista de Ciências
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SUZUKI, Y.; MIYOSHI, N.; ISEMURA, M. Health-promoting effects of green tea.
Proceedings of the Japan Academy. Series B, Physical, v. 88, n. 3, p. 88-101,
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VERA-CRUZ, M. et al. Efeito do chá verde (Camelia sinensis) em ratos com
obesidade induzida por dieta hipercalórica. Jornal Brasileiro de Patologia e
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XU, Y. et al. The anti-obesity effect of green tea polysaccharides, polyphenols
and caffeine in rats fed with a high-fat diet. Food & Function, v. 6, n. 1, p.
296-303, 2015.
151
Ministério da Saúde / Universidade Federal de Minas Gerais
CHÁ DE HIBISCO
O hibisco (Hibiscus sabdariffa L.) é uma planta medicinal, originária da
Índia, do Sudão e da Malásia, sendo posteriormente levada para a África, o
Sudeste da Ásia e a América Central. O hibisco pode ser encontrado na forma de
flor seca para infusão e em cápsulas. Esta planta apresenta boa adaptação às
condições de clima do Brasil e pode ser cultivada em todo o País, uma vez que
tem preferência por regiões tropicais e subtropicais. Estudos têm demonstrado
efeitos terapêuticos do chá de hibisco, como: diurético, hepatoprotetor,
hipocolesterolêmico, antihipertensivo, anticarcinogênico, antioxidante, entre
outros.
Sua ação diurética pode auxiliar na redução da retenção hídrica e do edema
(inchaço) de membros inferiores e superiores. Este efeito pode influenciar na
redução do peso corporal, uma vez que o edema causa relativo aumento de
fluidos extracelulares e o líquido retido pode representar acréscimo no peso
do indivíduo. O peso com edema pode variar em um aumento de 1 a 6 kg,
dependendo do seu grau. Porém, isso não quer dizer que o indivíduo emagreceu
com o chá de hibisco e sim que o chá reduziu a retenção hídrica. Para um
emagrecimento efetivo, que consiste essencialmente na redução da gordura
corporal, é necessário adequar a alimentação, manter-se ativo e ter um estilo
de vida saudável.
O hibisco contém substâncias com propriedades antioxidantes que
parecem auxiliar na redução da pressão arterial, do LDL-c e no aumento do
HDL-c em animais e humanos, de acordo com a dose ingerida, ajudando a
evitar a aterosclerose e a hipercolesterolemia. O hibisco também pode ter
efeito quimioprotetor, auxiliando na apoptose de células cancerígenas. Apesar
de algumas pesquisas, ainda é considerado escasso o número de estudos que
relacionam o seu uso e benefícios para saúde, como também de trabalhos que
avaliam possíveis efeitos toxicológicos em diferentes quantidades de consumo.
Portanto, é importante mais evidências para a recomendação de seu uso.
Referências
ALIMENTOS
DIET E LIGHT
Os termos diet e light frequentemente são utilizados nas embalagens
de alimentos e, por isso, é fundamental compreender as diferenças entre
eles. O termo diet somente é utilizado quando o produto não apresenta um
determinado ingrediente, como açúcar ou gordura. São alimentos para fins
especiais, usados em dietas em que se deve restringir certo nutriente, não
sendo necessariamente isento de açúcar ou formulado para o controle de peso
corporal.
O alimento light apresenta redução de no mínimo 25% no valor energético
(calorias) ou no conteúdo de algum componente (açúcar, gordura, colesterol,
sódio, entre outros) em relação ao alimento de referência ou convencional.
Alimentos diet ou light não necessariamente são isentos de calorias e
açúcar, conforme apresentado anteriormente, e, por isso, não devem ser
154
Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
Referências
ANVISA. Consumo e saúde: alimentos diet e light: entenda a diferença, 2013.
Disponível em: <http://portal.anvisa.gov.br/wps/wcm/connect/8aa13280428f1
f79950ad71bb0036de1/Consumo+e+Sa%C3%BAde+n+33+Alimentos+diet+e+light
++entenda+a+diferen%C3%A7a+REVISADO+%C3%81REA+T%C3%89CNICA+13-01.
pdf?MOD=AJPERES>. Acesso: 26 ago. 2015.
ANVISA. Manual de orientação aos consumidores: educação para o consumo
saudável. Brasília: Ministério da Saúde, 2008.
BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de
Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed. Brasília,
2014. 156 p.
______. Portaria SVS/MS nº 29 de 13 de janeiro de 1998. Aprova o Regulamento
Técnico referente a Alimentos para Fins Especiais. Diário Oficial da União,
volume, número, 1998. Seção, páginas.
155
Ministério da Saúde / Universidade Federal de Minas Gerais
156
Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
SALADA ANTES
DO ALMOÇO
E JANTAR
Não existe uma regra sobre o que deve ser consumido primeiro nas
refeições, porém, a preferência de iniciar o almoço e o jantar pelas saladas
possui vantagens. Consumir primeiramente os alimentos com baixa densidade
calórica e ricos em vitaminas e minerais, como as verduras e legumes de saladas
e sopas, favorece o controle da saciedade e evita que se coma maior quantidade
de outros alimentos, que, em geral, apresentam maior densidade energética.
As verduras e legumes são alimentos ricos em fibras alimentares, que além de
possuírem papel importante na saciedade, retardam o esvaziamento gástrico
e dificultam a absorção de glicose e lipídeos.
Importante destacar que apenas ¼ dos brasileiros consomem as quantidades
recomendadas de frutas e hortaliças, que segundo a OMS refere-se à ingestão
diária de pelo menos 400 gramas de frutas e hortaliças, o que equivale ao
consumo de cinco ou mais porções, em cinco ou mais dias da semana.
Referências
BRASIL. Ministério da Saúde. Vigitel: vigilância de fatores de risco e proteção
para doenças crônicas por inquérito telefônico. Brasília, 2014.
WANG, Z.Q. et al. Effects of dietary fibers on weight gain, carbohydrate
metabolism and gastric ghrelin gene expression in high fat diet fed mice.
Metabolism: clinical and experimental, v. 56, n. 12, p. 1635-1642, 2007.
157
Ministério da Saúde / Universidade Federal de Minas Gerais
DIETA LIVRE NO
FIM DE SEMANA
Independentemente do tipo de alimento, deve ficar claro que a sua ingestão
em excesso está relacionada ao consumo involuntário de calorias e maior
risco de excesso de peso e consequências negativas para a saúde.
Em relação à composição dos alimentos, há evidências concretas de que
o elevado consumo de alimentos ultraprocessados ou de preparações com
elevadas quantidades de açúcar, gordura e sal acarretam prejuízos para a
saúde. O consumo livre ou exagerado destes alimentos, além de favorecer um
balanço energético positivo, pode substituir alimentos saudáveis e contribuir
para uma inadequação da alimentação.
158
Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
Referências
BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de
Atenção Básica. Estratégias para o cuidado da pessoa com doença crônica:
obesidade. Brasília, 2014. 212 p.
______. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de
Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed. Brasília,
2014. 156 p.
159
Ministério da Saúde / Universidade Federal de Minas Gerais
160
Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição
ÍNDICE REMISSIVO
A 73, 93, 128, 156
Adoçante, 44, 45, 77, 90, 100, 101, 103, 104, I
105, 109, 117 Índice glicêmico, 44, 109, 124, 125,
Água, 47, 88, 90, 91, 92, 105, 128, 129 e 130, J
148, 149 Jantar, 47, 141, 142, 150, 157
Aveia, 15, 20, 62, 116, 117, 130, 139 Jejum, 28, 31, 64, 137, 138, 146, 148, 149
B L
Berinjela, 33, 34, 35, 85 Lactose, 16, 113, 115, 117, 119
C LDL-Colesterol, 28, 33, 55, 59, 65, 66, 67, 80,
Café, 28, 29, 79, 80, 83, 145, 146, 147, 153
Cálcio, 53, 69, 83, 88, 108, 113, 114, 116, 117, Leite de soja, 115, 116, 117, 119
119, 140 Leite de vaca, 15, 22, 52, 69, 74, 75, 77, 97,
Câncer, 22, 24, 25, 38, 49, 56, 62, 72, 83, 93, 113, 114, 115, 116, 117, 119, 125, 134, 142
97, 100, 101, 112, 120, 126, 128, 148,150 Light, 92, 93, 108, 109, 119, 154, 155
Chá, 18, 28, 29, 34, 79, 88, 150, 152, 153, Linhaça, 31, 58, 62, 63
Chocolate, 34, 74, 75, 76, 77, 78 O
Colesterol 28, 33, 34, 52, 53, 55, 65, 67, 77, Óleo
79, 83, 85, 86, 97, 98, 121, 130, 143, 145, 146, de canola, 42, 54, 55, 56, 58
147, 154 de cártamo, 64
D de coco, 42, 65, 66,
Diabetes, 22, 25, 38, 49, 67, 77, 85, 109, 121, de girassol, 42, 54, 55, 56, 65
122, 123, 124, 125, 128, 145, 150, 156 de soja, 42, 54, 56, 55, 66
Diet, 77, 104, 105, 154, 155, 156 Ômega 58, 61, 62, 63, 64, 111, 112, 143
Dieta, 7, 10, 12, 13, 15, 16, 18, 19, 20, 22, 23, Ovo, 22, 97, 98, 99, 134
27, 28, 29, 34, 37, 49, 50, 55, 64, 66, 93, 97, 98, P
109, 128, 130, 132, 139, 140, 154, 158 Peixe, 43, 58, 59, 61, 111, 136
F Proteína, 15, 20, 23, 50, 53, 62, 67, 69, 97,
Fibras, 13, 19, 23, 31, 33, 44, 45, 47, 50, 62, 109, 113, 114, 117, 125, 134, 136, 138, 139, 141,
66, 69, 83, 85, 86, 88, 98, 104, 109, 116, 119, 142, 143
121, 124, 125, 128, 130, 134, 135, 141, 142, 143, Q
155, 157 Quinoa, 69, 70, 83, 85, 117
G S
Glúten, 15, 16, 17, 84, 139, 140, Saciedade, 28, 33, 45, 47, 49, 107, 121, 130,
Goji berry, 81, 145, 146 133, 134, 135, 143, 150, 157
H Sódio, 13, 43, 49, 72, 73, 88, 90, 91, 92, 93, 94,
HDL-Colesterol, 33, 34, 52, 59, 64, 65, 66, 67, 105, 109, 113, 141, 142, 154
97, 145, 147, 153 Suco, 18, 31, 32, 33, 34, 44, 45, 46, 47, 49, 81,
Hipertensão arterial sistêmica, 22, 25, 38, 88, 105, 142,
161