MAGRA EM

RAQUEL
QUARTIERO

Como
conquistar
a barriga
dos sonhos
em casa

APENAS

12 minutos
POR DIA!
Por que as pessoas se frustram tanto
quando o assunto é saúde e corpo?

Você já se sentiu sem disposição?

Percebe seu metabolismo lento?

Come por ansiedade?

Além disso, não se sente à vontade de biquini porque tem algumas gor-
durinhas indesejadas ou flacidez?

Bom, você não está

sozinha!

Segundo dados de uma

pesquisa recente, o Brasil
está com a sua população
acima do peso dentro da
grande média, enquanto
que 20% dos brasileiros já
se encontram em estado
de obesidade.

O Brasil é visto para os

países de fora como um
país tropical, de praia e
carnaval onde todas as
mulheres têm corpos
perfeitos para o verão e os
homens são morenos e
fortes, mas não é essa nossa realidade.
Não que estereótipos estrangeiros
devam ser mantidos, mas com certeza é
de interesse da maioria que estejam com
corpos saudáveis e no peso ideal, mas
mesmo que esta seja a vontade da
maioria, porque não é essa a nossa
realidade?

Bem, é justamente sobre isso que iremos

falar ao longo deste capítulo.
 ALIMENTOS
ULTRA PROCESSADOS

Com o passar do tempo a nossa sociedade tende a estar mais focada

em trabalho e estudos. Hoje em dia a oportunidade de poder somente
cursar uma faculdade, por exemplo, é rara e muitos jovens precisam
trabalhar nos períodos de estudos universitários e, até mesmo, colegial.

Este tipo de atividade reduz o tempo que temos dedicado para a nossa
alimentação, precisando assim de alimentos mais rápidos de serem
consumidos e com isto estamos falando de produtos embalados como
salgadinhos, refrigerantes, bolachas e até mesmo os sucos
industrializados.

Estes alimentos, por serem refinados, são pobres em nutrientes e

podem possuir aditivos alimentares como colorantes, edulcorantes
artificiais, realçadores de sabor e conservantes que tornam o produto
mais durável, mais apetitoso e mais barato.

Estes produtos alimentícios com essas características são associados à

simples alergias até diversas doenças como câncer e Alzheimer. Mas
não é só isso, estimulam maior consumo, compulsão
econsequentemente gera mais obesidade.
Os números são preocupantes, por conta de sua facilidade em rápido
consumo, 30% dos brasileiros tem estes alimentos como sua base
principal de alimentação, isto sem contar outras pessoas que
consomem estes alimentos de forma regular, mesmo que não
constantemente.

COMER MAIS
DO QUE PRECISA

Outro motivo é comer mais do que é preciso de alimentos que são

“engordativos” e os grandes vilões são os alimentos ultra processados,
pela sua facilidade e rapidez as pessoas consomem mais do que
precisam, mas isto não é o único problema.

Devido ao estresse do cotidiano, que está presente cada vez mais na

vida dos brasileiros, muitas pessoas tendem a comer como forma de
enganar o estresse.

As crises de ansiedade também estão crescentes em nossa população

como nunca antes visto, em todas as faixas etárias e costumam ser
seguidas por generosas porções de fast food ou alimentos baratos e
engordativos.
Mas se todos estes fatores não bastassem para contribuir com a maior
quantidade de alimentos consumidos pelos brasileiros, os próprios
alimentos têm hoje menos nutrientes e mais calorias do que tinham há
30 anos, como exemplo temos os fast foods que de 333 calorias em
seus hambúrgueres, hoje oferecem 590 calorias.

Então, mesmo que a pessoa tente controlar a alimentação, ao trocar

uma alimentação saudável por alimentos ultra processados, mesmo
que na mesma quantidade, o volume que ingere de açúcar e calorias é
muito maior.

CONSUMO DE ÁLCOOL
EM EXCESSO

O consumo de álcool aumentou em 20% com relação a 2012.

O grande problema do álcool é que ele se enquadra como um dos

alimentos mais difíceis de se desvincular quando toma-se a decisão de
emagrecer, pois, além das chances de vícios que a substância contém,
ainda existe a questão social.
O consumo do álcool de forma moderada e como exceção não é um
problema.

O problema acontece porque as pessoas que estão acostumadas a

beber em maiores quantidades e com maior frequência tem
dificuldade em reduzir a bebida nas festas e encontros de amigos, pois
são situações em que o álcool sempre está acompanhando e as
pessoas extrapolam, por isso muitas pessoas que, mesmo com a
informação de que o álcool é um dos alimentos mais perigosos para o
sobrepeso, ainda mantém o consumo do mesmo.

EXAGERAR NOS RESTAURANTES

E LANCHES NA RUA

Pelo mesmo motivo dos alimentos ultraprocessados, cozinhar em casa

e tornou uma prática cada vez menos comum entre os brasileiros por
conta de seu cotidiano acelerado, principalmente em grandes capitais,
essas pessoas também creem que para ter uma alimentação saudável
necessitam gastar muito e ainda despender muitas horas para o
preparo dos alimentos.
Este tipo de vida faz com que muitas pessoas comam em restaurantes
para economizar o tempo de cozinhar, porém muitos destes lugares
apesar de oferecerem opções mais saudáveis também oferecem um
banquete de comidas engordativas, o que faz as pessoas caírem em
tentação mesmo tendo melhores opções.

A CULTURA
DO CONSUMO

Vivemos em uma cultura do consumo, onde mais pode ser comprado

por menos e menos se torna muito caro para não aproveitar o que vem
em maior quantidade.

Não entendeu? Pegue o exemplo do cinema. Ao comprarmos uma

pipoca pequena que custa R$5,00 e a grande custa R$6,50 você
estaria jogando dinheiro fora ao comer menos, por uma diferença de
R$1,50 certo?

Estes valores são iguais em redes de fast food, onde o lanche sozinho
custa R$15,00, mas o combo com batata frita e refrigerante custa
R$18,00 e a batata grande por mais R$1,00 fica difícil de resistir,
principalmente na hora da fome em que tudo parece pouco para nos
satisfazer.
 SEDENTARISMO

Talvez o sedentarismo seja o motivo principal para o Brasil estar cada

vez mais gordo. Afinal de contas, uma alimentação saudável mantém o
nosso corpo funcionando, mas para manter um corpo em forma é
necessário realizar exercícios físicos, mesmo que em pequena escala.

Se você já realizou alguma pesquisa sobre isto, você pode me

contradizer mostrando que o número de pessoas que vão para a
academia está crescendo consideravelmente nos últimos anos e que
isto vai contra o problema que está sendo apresentado agora, mas
entenda, o motivo pela qual vamos na academia hoje em dia é
exatamente porque estamos sedentários.

Cada vez mais precisamos fazer menos esforços dentro de nossas

casas e de atividades do cotidiano, muitos trabalhos hoje se resumem
em ficar sentado em frente a um computador, como avanço de
mercado e tecnológico isto é ótimo, porém para o corpo nunca é bom
ficar parado por muito tempo.
 DESISTÊNCIA E FALTA DE
MOTIVAÇÃO NAS ACADEMIAS

O aumento das inscrições nas academias vem exatamente de pessoas

sedentárias que sentem que precisam fazer exercícios para não deixar
o sedentarismo do cotidiano prejudicar suas vidas, uma opção para
solucionar o problema.

Mas se inscrever na academia não

basta, em torno de 70% das pessoas
desistem antes do terceiro mês de
prática por não verem os resultados
que gostariam, acharem que os
treinos são longos e chatos e
consequentemente se desmotivarem.

Porém, para ter resultados de saúde,

eliminar gordura, é necessário, além
de exercícios, um treino certo e
alimentação saudável.
Mas como unir o treino certo, o lugar acessível e que se adeque ao
tempo disponível? Veremos isso nos próximos capítulos.

FALSAS CONVICÇÕES

Na verdade, a academia faz parte de um dos mitos sobre o

emagrecimento que se acredita hoje em dia. Mas, não é somente a
academia que vem iludindo as pessoas com uma promessa oca de
corpo perfeito, ainda existem outros mitos que também fazem com
que as pessoas gastem tempo e – na maioria das vezes – dinheiro em
técnicas que, na realidade, não funcionam.

E alguns destes mitos são que as proteínas são necessárias somente

para quem quer ganhar músculos, que para “queimar gordura” é
necessário fazer horas de esteira, fazer mil abdominais para definir a
barriga, ter que comer de 3 em 3 horas e contar calorias, que as
mulheres precisam usar cinta modeladora, gel redutor e investir em
centenas de sessões de drenagem linfática para conquistar um corpo
dos sonhos.

Na realidade, todos estes mitos só serviram para fazer as pessoas

investirem em situações que não geram resultados rápidos, saudáveis
e duradouros. O resultado é desânimo. E depois de tanto esforço, os
resultados podem ter piorado! E com isso, as pessoas que querem
emagrecer e ficam prejudicadas no que chamamos de mentalidade
magra e que você irá aprender mais nos próximos capítulos.

Agora, se você está realmente disposto a entender como funciona o

seu corpo e tirar o melhor proveito desta informação para alcançar o
peso e o corpo ideal, o capítulo 02 vai te ajudar e muito!
 OS MAIORES MITOS DO EMAGRECIMENTO E
PORQUE VOCÊ PRECISA SE LIVRAR DELES

Existem alguns mitos sobre emagrecimento que se tornaram populares

e que – além de não trazer resultados – são os motivos pelos quais
muitas pessoas desistem de alcançar o seu peso ideal, afinal de contas,
se estão fazendo o que todo mundo diz para ser feito e não estão
obtendo resultados, o problema deve estar nela mesma.

E, infelizmente, esse é um
pensamento cada vez mais
comum na nossa
sociedade.

O pior destas situações é

de que muitos desses
mitos, além de não trazer
um benefício real para o
emagrecimento, também
pode ajudar a reter
gordura! Acompanhe ao
longo deste capítulo estas
falsas convicções para ter
certeza de que você não
foi enganada por nenhuma
delas:
 PROTEÍNAS

Ao contrário do que é dito por aí, proteínas não devem ser consumidas
somente por quem está interessado em criar músculos, na realidade as
proteínas, após digeridas, se tornam aminoácidos que tem diversas
funções para o nosso organismo.

Desde a produção de dopamina, serotonina e outros

neurotransmissores até a cadeia de processos que resultam na boa
produção de hormônios de queima de gordura. As proteínas são um
alimento que você pode consumir sem medo.

E eu digo sem medo porque, realmente, muita gente tem medo de

consumir proteínas devido a uma crença popular de que elas podem
causar problemas renais, o que não passa de um mito. As proteínas
podem acelerar o processo de emagrecimento, melhora a saúde de
maneira geral e ainda colabora para aumentar saciedade. Medo
deveríamos ter do consumo de farináceos em excesso e de produtos
alimentícios ruins.
 EXERCÍCIOS PARA
AUMENTAR A QUEIMA DE GORDURA

Te desafio a perguntar para qualquer pessoa qual o melhor exercício

deve ser feito para que você possa emagrecer e aposto que a resposta
de quase todos, até talvez todas as respostas, será “exercícios
aeróbicos”.

A grande realidade é que praticar exercícios aeróbicos realmente

emagrecem, porém, o resultado é muito lento e desgastante. Então,
sim os aeróbicos dão resultados, mas não, não no tempo que você está
esperando.

Este mito começou lá nos anos 70. Por limitação na interpretação dos
estudos bem como a falta de outras evidências, alguns estudos
apontaram que existia uma zona de queima de gordura que era
impulsionado por exercícios aeróbicos moderados de longa duração.

Ou seja, a crença era de que os exercícios aeróbicos precisavam ser

realizados de forma moderada e por muito tempo para que pudesse
proporcionar resultados, o que desmotiva as pessoas que estavam
querendo resultado para eliminar gordura. Afinal de contas, a aeróbica
é monótona, repetitiva e cansativa.

Hoje em dia, os estudos apontaram evidências que caminham na

direção oposta, mostrando por exemplo que 2 minutos de exercícios
de alta intensidade geram maiores resultados da redução de gordura
do que uma hora de exercício moderado.

A melhor forma de conseguir acelerar a queima de gordura do corpo é

acelerando a taxa metabólica através do método HIIT que gera o
EPOC. Mas o que é isso?

O HIIT em inglês significa exercício intervalado de alta intensidade e

curta duração. Uma sigla em inglês que significa Consumo Excessivo
de Oxigênio Após o Exercício.

O motivo pela qual este treino dá resultado é porque o metabolismo se

mantém acelerado para recuperar toda a energia que você gastou
naquele treino de alta intensidade, até mesmo durante horas, o que faz
com que você queime mais calorias enquanto realiza as suas tarefas
diárias.

O melhor resultado são exercícios de alta intensidade e curta duração,

que levam o corpo até o limite, além de trazer resultados este tipo de
exercício pode ser feito durante poucos minutos e uma vez ao dia, o
que possibilita conciliar o treino com a rotina do cotidiano.
Outra vantagem deste treino é que a alta intensidade fará com que os
seus músculos também fiquem mais definidos, pois estará colocando
as fibras musculares ao limite.
 ABDOMINAL PARA QUEM QUER

PERDER A BARRIGA
Muitas pessoas ainda acreditam de que se querem perder a barriga é
preciso fazer abdominais.

Bom, se você quer uma barriga estilo tanquinho, isso não chega a ser
mentira, porém o abdominal não queima gordura, ele fortalece
musculatura da barriga.

Você pode muito bem ter um abdômen fortalecido e ainda ter uma
barriga que não está definida, pois ela ainda estará com gordura. O que
é preciso é realizar o programa de treino que irá eliminar esta gordura
e ainda fortalecer o abdômen ao mesmo tempo.

O segredo para queimar gorduras é mexer o corpo inteiro, pois como

dito anteriormente, a lenda de que existe gordura localizada já foi
desmistificada, o corpo utiliza de gordura no corpo inteiro para manter
as energias, então é necessário queimar a gordura de todo o corpo e
não somente da barriga.
 POR QUE 12 MINUTOS DO DIA É TUDO O
QUE VOCÊ PRECISA PARA TER O CORPO E

A BARRIGA
DOS SONHOS?
Como já falamos antes, treinos de alta intensidade são a melhor
solução para quem quer acelerar o metabolismo e queimar gordura de
forma rápida, com resultados que irão aparecer logo. Isto porque são
treinos que você pode fazer rapidamente e que irão alinhar com o seu
cotidiano sem problemas.

Mas, antes de falarmos de como você pode eliminar gordura

rapidamente com apenas 12 minutos de exercício por dia, vamos tentar
definir o que você precisa para, não só alcançar estes resultados, como
mantê-los e continuar com o treino de forma proveitosa.

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
GOSTOSA E PRÁTICA

Como já falamos, o grande culpado pelo sobrepeso atualmente é o

excesso de alimentos que intoxicam o corpo prejudicando a saúde,
com pouco valor nutricional e além de serem engordativos,
desregulam seus hormônios e bloqueiam a queima de gordura.

Mas afinal de contas, o que é uma Alimentação saudável, gostosa e

prática? Como saber quais os alimentos certos para se consumir sem
correr o risco de estar ingerindo alimentos que vão contra seus
objetivos de vida saudável sem que você saiba?

É preciso entender que não existem exercícios ou até mesmo

suplementos que consigam vencer uma má alimentação.

Dificilmente você vai te manter te alimentando saudável se não tiver o

hábito do exercício. Agora se tu adquire o hábito de treinar,
naturalmente tu vai te alimentar melhor.
 MENTALIDADE MAGRA

Outra questão importante que deve ser levada a sério para quem quer
emagrecer é a mentalidade magra, que nada mais é do que a de treinar
a sua mente para pensar de forma que não irão te sabotar com o seu
treino e sua alimentação, quer um exemplo?

Quando vamos começar um treino novo é sempre muito

entusiasmante. Pensamos em levar o treino a sério, não enrolar nos
exercícios e nem deixar de realizá-los por preguiça ou desculpas. Bom,
infelizmente este entusiasmo dura uma semana ou duas (com sorte),
então a nossa mente começa a nos sabotar e a grande razão para isso
acontecer é que as pessoas realizam treinos monótonos e que não
geram resultados rápidos de forma saudável.

Dias de muito estresse serão motivos para não realizar os exercícios,

assim como dias em que você irá sair com os amigos, se o dia
estressante cair numa terça e a saída com os amigos cair numa quinta,
então é motivo de ficar uma semana inteira sem fazer o seu treino.

As pessoas acreditam que para entrar na linha devem comer de

segunda a sexta de forma perfeitamente saudável e podem comer o
que quiser no fim de semana. E se no meio da semana fazem um happy
hour com os amigos e comem o que não estava nos planos, pensam
que todo o plano está perdido, continuam a semana toda comendo
todas as besteiras do mundo para então iniciar a dieta na próxima
semana.

Manter-se focado no objetivo de emagrecer é o que chamamos de

mentalidade magra e é, provavelmente, mais difícil do que os treinos
em si. Por isso, entender como sua mente te ajuda ou te sabota nesse
processo é um ponto que pode determinar seu sucesso ou seu
fracasso.

TREINOS DO PROGRAMA
BARRIGA DE SONHOS

Os treinos do Programa Barriga de sonho são exercícios passados aqui

neste e-book e que você irá utilizar, da maneira que achar melhor,
durante alguns minutos do seu dia, para conseguir aumentar a queima
de calorias do seu corpo.

Lembrando que estes treinos são cargas intensas e, por isso, é

necessário que sejam realizados de forma correta e, principalmente,
com uma consulta com um médico antes de começar os exercícios, a
fim de se conhecer as condições do seu próprio corpo.

SUPLEMENTOS CERTOS

A suplementação não é essencial para viver. Porém, se você não

conseguir ingerir nutrientes necessários da alimentação ou ainda não
consumir uma quantidade ótima (e não apenas mínima) para o corpo
funcionar de forma excelente, você não terá excelente saúde e
excelentes resultados. Nesse caso, é de bom senso considerar o uso de
suplementação.
O principal erro que muitas pessoas cometem é não saber escolher os
suplemento.

O ideal é sempre buscar a ajuda de um profissional qualificado e

manter uma alimentação balanceada e saudável, pois o suplemento
sozinho, não consegue fazer milagre.

Mas em meio a tantas marcas e tantas empresas que querem apenas

lucrar com o nosso corpo, qual o suplemento certo?

Neste E-Book você também descobrirá o suplemento confiável e como

fazer o melhor uso deste apoio para o seu corpo. Mas, isso será mais
pra frente, pois agora iremos falar sobre o Treino Barriga de Sonhos e
como ele vai mudar a forma como você enxerga os exercícios físicos.

O QUE HÁ POR TRÁS DOS TREINOS

BARRIGA DE SONHOS

Existem alguns princípios que precisamos entender antes de começar

a realizar o treino da barriga dos sonhos, lembrando que qualquer
exercício físico precisa sempre de uma liberação médica. Então vamos
conhecer os 06 princípios que estão por trás do treino da barriga de
sonhos:
MAIS DIFÍCIL DO
QUE DESAFIAR
O CORPO,
É DESAFIAR
A MENTE.
Como já falamos brevemente algumas páginas atrás, ter uma mente
magra é o mais difícil na jornada para queimar mais gorduras e alcançar
a barriga dos sonhos. Será que existe algum tipo de técnica para
fortalecer a sua mente e não cair em tentação com os “pecados”
bloqueadores da queima de gordura?

O nosso corpo foi feito para aguentar muita coisa, se os exercícios

forem feitos corretamente, não existe essa de “eu não aguento” ou “o
treino não foi feito para mim”.

O seu corpo pode mais do que você imagina! E justamente na

imaginação que está o problema: a sua imaginação pode ser a grande
detentora de gordura que está lhe mantendo com sobrepeso.

Pense no treino como se fosse sua vida real, quantas adversidades

você já passou para chegar até aqui, quantas experiências traumáticas
seu corpo, sua mente e seus sentimentos passaram e mesmo assim
você continua de pé, só que – agora – mais experiente?

Comece a fortalecer a sua mente para o treino lembrando de outras

adversidades que passou anteriormente em sua vida e de como você
conseguiu superar aquilo, de como você já foi vencedor em outras
ocasiões e esta será somente mais uma das vezes em que você venceu
uma adversidade.
 PARA UM TREINO COM RESULTADOS
VOCÊ DEVE QUEBRAR SUA
ZONA DE CONFORTO

A zona de conforto é quando fazemos coisas que estamos

acostumados a fazer, por exemplo: comer ovos mexidos todos os dias
no café da manhã, realizar tarefas na qual você já tem habilidades para
cumpri-lás e até mesmo sair para lugares com os quais já está
acostumado.

Sair da zona de conforto é quando realizamos tarefas que vão contra

esta segurança que tanto prezamos. Se um dia não houver ovos, será
preciso comer outra coisa no café da manhã, as vezes é preciso trocar
um chuveiro, mesmo não fazendo a mínima ideia de como isto é feito e,
com certeza, vai acontecer, de você ter que ir a lugares novos com
pessoas que você mal conhece.

O ideal é que você consiga trazer o máximo de atividades possíveis

para dentro da sua zona de conforto, desta forma mais atividades,
lugares e relacionamentos estarão acessíveis ao seu cotidiano.

O treino é separado em 03 fases: o iniciante, o intermediário e o

avançado.

Todos devem iniciar o programa da fase iniciante, mesmo que você já

faça exercício. Pois passar por cada fase e suas progressões garantem
que o resultado seja o melhor, previne lesões e você prepara seu corpo
para executar movimentos mais complexos de forma intensa.

Os treinos do Barriga de sonho tem algumas características:

1- São de curta duração: Os treinos do programa duram 12 minutos.
Sendo 3 ciclos de 4 Minutos. O primeiro ciclo focado em fortalecer
abdômen, o segundo focado em pernas e glúteos e o terceiro é focado
nos braços e em acelerar a queima de gordura.

2– São de alta intensidade: Fazer o máximo de repetições dos

exercícios propostos dentro de um período de tempo proposto, como
por exemplo – realizar o máximo possível de repetições de
agachamentos em 20 segundos ou até seus músculos falharem (que
pode ser menos de 20 segundos).

Assista o exemplo
de 1 ciclo de treino

Existem 3 princípios que fazem o método ser tão eficaz:

1º Regra: Sentir-se ofegante

Os exercícios precisam te deixar desde um pouco ofegante até muito

ofegante, realmente muito ofegante. Independentemente do quão
condicionada você está, o treino sempre te levará para uma zona
intensa que fica acima de 80% da FC máxima (Frequência cardíaca
máxima). Então, quando você estiver na fase iniciante que menos
condicionada se sentirá ofegante mas executará menos repetições e
quando estiver na fase avançada se sentirá ofegante mas realizará mais
repetições.

2º Regra: Sentir a “dor boa” ou sentir a musculatura queimar

Você precisa exigir o máximo de seus músculos, quando sentir que

estão ardendo ou “queimando” mantenha mais um pouco, para
garantir que está obtendo o melhor resultado com o seu treino. (O
tempo em que irá se manter o treino com os músculos queimando varia
de pouco tempo para iniciante e bastante tempo ou até mesmo até o
músculo falhar durante o exercício no avançado).

Para saber se você ainda aguenta realizar os exercícios ou já alcançou

o limite muscular é quando a sensação de ardência dos músculos já
está ali há algum tempo e chega a um ponto de realmente arde/queima
tanto que você precisa parar ou quando a postura e a forma correta de
realizar o exercício não está sendo mantida,

MUITO importante: Nunca sentir a “dor ruim” ou seja, sentir dores

articulares (tornozelo, joelho, quadril, punho, cotovelo, ombro, coluna)
durante a execução dos exercícios. Isso pode ser sinal que a execução
do exercício pode não estar adequada.

3º Regra: Execução exercício adequada

Execução técnica adequada garante não só melhores resultados

estéticos como também evitam lesões.

A boa execução é prioridade frente a tudo.

Existem algumas tendências em como você irá se sentir no treino

quando é iniciante.

No começo, você pode sim descansar durante os treinos, porém você

não pode permitir que o corpo esfrie antes de voltar para o treino, pare
e pegue um fôlego, agora é hora de retornar ao treino!

É importante saber que os números de repetições e tempo de

exercícios é apenas uma base, não se sinta mal se não conseguir
realizar os exercícios dentro dos 20 segundos propostos pelo treino se
o seu corpo já está falhando em 15 segundos de treino, entenda que o
importante aqui é levar o seu corpo ao limite para que ele saia da zona
de conforto e comece a queimar calorias.

Para saber se você ainda aguenta realizar os exercícios ou já alcançou

o limite muscular é quando a sensação de ardência dos músculos já
está ali há algum tempo e chega a um ponto de realmente arde/queima
tanto que você precisa parar ou quando a postura e a forma correta de
realizar o exercício não está sendo mantida,

MUITO importante: Nunca sentir a “dor ruim” ou seja, sentir dores

articulares (tornozelo, joelho, quadril, punho, cotovelo, ombro, coluna)
durante a execução dos exercícios. Isso pode ser sinal que a execução
do exercício pode não estar adequada.

3º Regra: Execução exercício adequada

Execução técnica adequada garante não só melhores resultados

estéticos como também evitam lesões.

A boa execução é prioridade frente a tudo.

Existem algumas tendências em como você irá se sentir no treino

quando é iniciante.

No começo, você pode sim descansar durante os treinos, porém você

não pode permitir que o corpo esfrie antes de voltar para o treino, pare
e pegue um fôlego, agora é hora de retornar ao treino!

É importante saber que os números de repetições e tempo de

exercícios é apenas uma base, não se sinta mal se não conseguir
realizar os exercícios dentro dos 20 segundos propostos pelo treino se
o seu corpo já está falhando em 15 segundos de treino, entenda que o
importante aqui é levar o seu corpo ao limite para que ele saia da zona
de conforto e comece a queimar calorias.
Que a sensação de ardência seja um grande incômodo, principalmente
por não ser uma situação conhecida.

Que a ardência também provoque erros na hora de manter a postura,

então neste caso é bom parar um tempo para respirar e garantir uma
boa execução do treino.

Que a velocidade em que será feito cada exercício seja mais devagar
para que a execução do movimento seja consciente e bem feita.

E que talvez precise de mais intervalos para conseguir chegar até o

final do treino.

Quando chegar em um nível avançado, as tendências já serão

completamente diferentes:

A sensação de ardência já é algo conhecido e aliado ao corpo mais

condicionado seu corpo e sua mente vão se manter mais nos
exercícios após os músculos começarem a queimar.

Mesmo com os músculos ardendo, a postura do exercício irá se manter

correta.

Irá conseguir realizar mais repetições dos exercícios por série, pois irá
realiza-los muito mais rápido.

O número de intervalos irá cair cada vez mais.

Como já disse anteriormente, você não precisa fazer um número de p.
ex. 10 repetições para todos os seus exercícios. Os seus músculos não
sabem contar! A única mensagem que seus músculos entendem tanto
para ganhar massa muscular quanto para reduzir gordura é que está
“ardendo” e que “falhou”.

É dessa forma que seus músculos entendem que sua capacidade foi
atingida ao máximo e que ele precisa gerar energia (isto é, queimar
mais calorias) para conseguir suprir aquela demanda que está sendo
pedido dele.

Por isso esqueça o que você já ouviu nas academias sobre 3 séries de
10 repetições e concentre-se em tirar o maior proveito do seu corpo, a
única coisa que você deve pensar é “Eu realmente alcancei meu limite
ou consigo mais uma? ” Mas para alguns ansiosos, ter um contador
para definir limite pode ser um alívio, se for o seu caso, quando chegar
à última repetição pergunte a si mesmo se o seu corpo não aguenta
mais.

Quase sempre o corpo aguenta, mas nossa mente precisa querer e

estar motivada para ir além. Por isso costumo dizer que o treino é
muito mais um desafio mental do que um desafio físico.

É importante lembrar que não é só porque passamos aqui qual a

melhor ferramenta para conseguir queimar mais calorias e ganhar
massa muscular, que são os treinos de intensidade, que você vai
começar a fazer qualquer exercício.

Como já dito, procure um médico antes de começar a fazer qualquer

exercício e planeje bem o seu treino, não adianta ter o melhor martelo
e querer usá-lo para consertar um computador, tenha a ferramenta
certa com a finalidade certa.
Praticar exercícios, principalmente de alta intensidade e curta duração,
são a melhor estratégia para eliminar gordura e ganhar massa
muscular, de forma incorreta é um grande risco por conta das lesões
que elas podem causar, afinal de contas, estamos falando de levar o
seu corpo ao limite, e se isto for feito da maneira errada sem as devidas
fases e progressões, pode causar problemas.

Por isso é importante saber diferenciar a “dor boa” da “dor ruim”,

lembrando que geralmente a diferença entre elas está relacionada se a
dor é na musculatura ou na articulação. A “dor boa” é quando seus
músculos estão dizendo “está ardendo” e a “dor ruim” é quando suas
articulações estão querendo dizer “você está me lesionando”!

A dor boa de um treino é quando estas acontecem durante o treino e

depois do treino.

Estas dores são causadas por dois motivos, durante o treino, quando o
corpo chega ao limite, o corpo começa a queimar a glicose sem a ajuda
de oxigênio, esta ação gera o ácido lático que causa dor de ardência,
seu corpo entra em acidose.

O outro motivo é que quando fazemos exercícios estamos quebrando

as fibras musculares, estamos gerando microlesões nos músculos.
Então o corpo começa um processo inflamatório para cicatrizá-los.
Este processo dura de 24h a 72h. É por essa razão que a musculatura
ganha volume. Esse processo de regeneração/cicatrização deixa a fibra
muscular maior. Obviamente é preciso atenção na alimentação, pois
somente uma nutrição adequada com quantidade ótima de ingestão
de proteínas é que fará sua musculatura ganhar volume.
Pode acontecer muitas dores musculares durante esse pico
inflamatório que regenera a musculatura que pode durar até 72h.
Muitas pessoas que nunca sentiram essas dores, frequentemente
pensam que aconteceu alguma lesão.

Mas a melhor dica que posso dar para que você diferencie uma dor de
lesão muscular (como estiramentos, distensões ou contraturas) de uma
dor de pico de inflamação de regeneração muscular é que a dor de
lesão é localizada e específica como por exemplo “sinto dor apenas
num ponto da coxa direita”. Enquanto que a dor de regeneração
muscular é geral, por exemplo, “sinto dor em toda a coxa, nas duas
pernas”.

Com o tempo você passa a identificar facilmente que tipo de dor seu
corpo está sentindo.

Estas dores podem ser reduzidas com alongamentos e automassagens

antes e depois do treino.

Já a dor ruim, são dores em locais inapropriados, como por exemplo o

tornozelo, joelhos, quadris, punhos, cotovelos e ombro, e que
geralmente acontecem no treino, ou logo em seguida ao treino, ou que
a dor aumente com o passar do treinamento. Geralmente elas
acontecem por má execução do exercício ou ainda má execução aliada
a contraturas e desequilíbrios musculares. Sugiro sempre realizar a
automassagem (liberação miofascial), se as dores aliviarem, ótimo.
Caso não melhorem em até 72h é recomendado procurar um
fisioterapeuta.

E o que podem levar a estas lesões? Falamos de fazer os exercícios de

forma errada, mas o que seria a forma errada de fazer exercícios?
A sessão ideal de treinos em 03 passos

Como iniciar a sessão de treino:

O primeiro passo para toda vez que vamos realizar algum exercício é o
aquecimento que desenvolva a mobilidade e estabilidade do corpo,
precisamos deixar o nosso corpo apto como se fosse um carro a álcool,
durante o inverno. Precisa primeiro esquentar o motor, para depois
começar a rodar por aí.

O TREINO IDEAL

A melhor maneira de ter um treino ideal é fazer com que ele lhe ofereça
resultados e diversão, dessa forma você sempre estará disposto a
realiza-lo e não se tornará uma tarefa de sacrifício para conseguir
eliminar gordura e ganhar massa muscular.

Podemos categorizar o treino com a seguinte equação: Intensidade

certa + Priorizar exercícios integrados e multiarticulares + Treino Força
Muscular + Treino cardiorrespiratório + Desenvolver todas suas
capacidades físicas + Variar os métodos utilizados. Assim você
consegue mais resultado sem se tornar algo entediante.

PÓS TREINO

Tão importante quanto o treino em si, o pós treino é o responsável pela

regeneração dos músculos. Nutrição adequada e técnicas de
automassagem são excelentes para trazer aos músculos descanso e
preparo para conseguirem se regenerar, liberando a tensão dos pontos
que causam dor e instabilidade nas articulações.
 COMO SE ALIMENTAR DO JEITO
CERTO E SECAR A BARRIGA
SEM GASTAR MUITO

Começar uma dieta alimentar nova não é nada fácil. Se não bastasse a
troca de hábito, que por si só já é uma missão muito difícil, ainda temos
que mudar a nossa lista de compras do supermercado e isso pode ser
um grande problema.

Há uma crença de que comer saudável custa caro e que a mudança de

hábito dos lugares onde se realizam as compras podem se tornar
grandes influenciadores para que as pessoas desistam de perder peso
e continuem na sua zona de conforto (ou melhor, zona de
desconforto!).

Será que este é realmente um problema sem solução? Ou existem

formas de manter uma alimentação sem sacrifícios e que não irá pesar
no seu bolso?
 3 DICAS DE ALIMENTAÇÃO

COMO MUDANÇA SUTIS IRÃO TRAZER

GRANDE RESULTADO PARA A SUA DIETA

DICA 1: Sempre coma proteínas em suas refeições

A carne, o ovo são as principais fontes de proteínas para o corpo, mas

há muitas fontes vegetais ricas em proteínas que tem valores
nutricionais equivalentes as carnes e ovos. Na verdade, as proteínas
são cruciais tanto no emagrecimento quanto no ganho de massa
muscular.

A quantidade de proteína é essencial para o nosso cotidiano, é preciso

pelo menos 1g por quilo de peso corporal diariamente, se você pesa
50kg é preciso de 50g de proteína por dia para simplesmente realizar
ações diárias.

Para quem realiza exercício e tem por objetivo ganhar massa muscular
e reduzir gordura como as que estamos apresentando neste E-Book, é
preciso de 1,5 a 2g por quilo, o que no caso do nosso exemplo de 50kg
estamos falando de 100g de proteína por dia. Não é fácil atingir a cota
diária mínima de proteína por dia, quem dirá atingir a cota ótima para
gerar resultados como os citados. Por isso, prefira sempre ter proteína
em qualquer refeição. Caso não consiga e seja uma tarefa complicada
de fazer só com a alimentação, talvez seja necessário usar suplementos
de proteína.

Está enganado quem acredita que proteínas é somente para quem

quer constituir músculos, pois – após ser consumida – a proteína se
torna aminoácidos, que terão várias funções além de construir
músculos como fortalecer o sistema imune e produzir
neurotransmissores.

DICA 2: Prefira Consumir carboidratos próximo do horário de treino

Isto não é a única regra e possibilidade. Mas se fosse escolher uma

opção responsável por auxiliar prioritariamente nos resultados, prefira
essa.

Fora atletas com um gasto calórico absurdo, ninguém precisa de muito

carboidrato para viver. Na realidade o carboidrato não é essencial nem
necessário ao nosso organismo. Já as proteínas e gorduras boas são.

Consumir carboidratos o dia inteiro gera picos de insulina o dia inteiro.

De forma bem resumida, toda vez que acontece isso, a queima de
gordura é desligada e boa parte do carboidrato ingerido vira gordura.
O resultado é que impede que haja uma queima de gordura e estoca
mais gordura ainda.
DICA 3: Prefira comer alimentos que precisam ser mastigados muitas
vezes

Você já deve ter ouvido falar de que o estômago nem sempre avisa o
cérebro de que estamos saciados com a refeição. Isto acontece pelos
tipos de alimentos que comemos. Quanto mais processados, menos
precisamos mastigar. Engolimos tão rápido que o estômago nem
consegue avisar o cérebro que está saciado.

Pensando nisso é sempre bom manter uma ordem de alimentação na

hora do almoço e do jantar que te mantenha nutrida e ainda aumente
a saciedade, por exemplo:

Coma alimentos que precisam ser mastigados várias vezes antes de

serem engolidos, dessa forma dá mais tempo para o estômago avisar
ao cérebro quando ele estiver se sentindo saciado, verduras e proteínas
são exemplos de alimentos que precisam ser mastigados várias vezes
para ser engolidos, ao contrário do carboidrato refinados que pode ser
engolido mais facilmente.

Mantendo a ordem e deixando o carboidrato por último, você irá se

nutrir e comer apenas o necessário. Vai ter se alimentado primeiro dos
nutrientes mais importantes como fibras e proteínas.
 Estas 3 dicas de alimentação, como podem perceber não vão
alterar a sua rotina de alimentação, suas compras ou seus hábitos.
Você pode comer as mesmas coisas que come normalmente e ter
um resultado ainda melhor, tudo isso sem precisar comprar
produtos light (que realmente não são os melhores) ou alimentos
que não estão dentro de sua programação hoje. Obviamente
adotar um cardápio que faça um detox e que faça o organismo
trabalhar de forma excelente é o ideal. Mas nem sempre é possível
começar pelo ideal. Essas 3 dicas te ajuda a dar um primeiro passo
e não protelar o início de uma alimentação que gere resultados.

Mas existe algo que pode levar tudo isso que estamos passando agora
neste E-Book ao fracasso, já citamos ele anteriormente, mas é hora de
nos aprofundarmos no assunto: a nossa mente.

Ela pode ser a nossa maior inimiga e a maneira de remediar é com a

mentalidade magra!

MENTALIDADE MAGRA

A nossa mente pode ser a nossa maior aliada ou nossa maior inimiga, o
lado bom é que como se trata da nossa mente, podemos moldá-la de
acordo com o que queremos.

A motivação é o principal influenciador na hora de dar o primeiro passo

em busca de um corpo dos sonhos, definido e saudável. É muito fácil
começar uma dieta e um treino quando se está infeliz com o que vê no
espelho, mas será que você está pronto para se dedicar realmente? Ou
o que você espera é um resultado imediato para sair de um estado de
insatisfação?
 ANTES DE COMEÇAR O QUE
PASSAMOS NO E-BOOK ATÉ AGORA,
VOCÊ PRECISA FAZER ALGUMAS
PERGUNTAS A SI MESMO:

ESTOU PRONTO PARA INVESTIR

TEMPO EM MINHA MUDANÇA?

Apesar do treino de alta intensidade oferecer grandes resultados e em

menos tempo do que academias regulares, não existe treino que irá lhe
dar o corpo mais sarado do mundo em uma semana.

Posso lhe assegurar que é possível você obter resultados rápidos em 8

semanas que você nunca teve antes.

Mas esteja ciente que se você quer ter o corpo estilo mulheres atletas
ou pensa em ter aquele corpo de mulheres fisiculturistas que
competem do dia para a noite… lamento informar que isso exige horas
e horas por dia e podem demorar meses e anos para acontecer.

ESTOU DISPOSTO A ADMINISTRAR MEU MELHOR

TEMPO PARA ATINGIR MEUS OBJETIVOS?

Percebemos até agora que o nosso treino e nossa dieta não irá mudar
a sua rotina drasticamente, mas haverá mudanças, principalmente na
questão dos exercícios que, mesmo que em 12 minutos por dia, você
sentirá o seu corpo extremamente diferente, será que você está pronto
para esta mudança?
 VOCÊ CONSEGUE MANTER A
CONSISTÊNCIA NOS TREINOS MESMO
QUE NÃO ESTEJA ENTUSIASMADA
TODOS OS DIAS?
OU APENAS FARÁ OS TREINOS NOS
DIAS QUE ESTIVER SUPER MOTIVADA?

Não existe treino onde você se sentirá 100% entusiasmado o tempo

todo e todos os dias, afinal de contas conseguir o corpo ideal se trata
de sair da zona de conforto e até os mais adeptos a isso podem se
sentir sem vontade de realizar o treino em alguns dias, mas o
importante é manter a disciplina apenas até o momento que vire
hábito. Depois que vira hábito, você simplesmente vai e faz! Você
consegue?

VOCÊ ESTÁ DISPOSTO A EXPERIMENTAR

COISAS NOVAS PARA ATINGIR SEUS OBJETIVOS
MESMO QUE ISSO VÁ CONTRA O SENSO COMUM
MAS QUE TENHA EVIDÊNCIA CIENTÍFICA?

Você está disposta a experimentar por mais que você não entenda
muito bem a parte científica que embasa o método?

A dúvida é inimiga da mentalidade magra e sua inimiga também.

 E VOCÊ ESTÁ PRONTO PARA ASSUMIR
AS RESPONSABILIDADES DE SUAS
AÇÕES E ESCOLHAS?

SABENDO QUE DAQUI PARA FRENTE OS

RESULTADOS ESTÃO DEPENDENDO
DO SEU DESEMPENHO?

Peço que não responda nenhuma dessas perguntas agora, é preciso

tempo para que você tenha certeza de que não está mentindo para si
mesmo, deixando levar pelo entusiasmo imediato de se imaginar com
a vida mudada e o corpo ideal.

Depois de responder estas perguntas e todas elas forem sim, então

você terá uma mentalidade magra e estará apto a levar o seu treino e
sua dieta para um outro nível e posso compartilhar com você o meu
segredo!
 O CORPO
E A BARRIGA
DOS SONHOS
AO SEU
ALCANCE
Após termos visto que a maioria das pessoas utilizam métodos
errôneos para emagrecer, cometem erros básicos e deixam de sentir
prazer com tudo isso, chegando a uma grande desmotivação, é hora de
falarmos sobre como conseguir o corpo dos seus sonhos.

O método do qual falamos está em um programa 100% online, que

contém todo o seu passo-a-passo. Ele é composto por vídeos que
podem ser acessados pelo tablet, computador ou mesmo smartphone.

O conteúdo dos vídeos fica em uma área exclusiva para os membros

participantes, que o acessam por meio de login e senha. O programa é
composto pelos níveis: Iniciante, intermediário e Avançado. Em todos
os níveis os treinos têm uma frequência de 4 vezes por semana com 12
minutos cada um. Vamos falar um pouco mais sobre eles:

- Nível iniciante: tem duração de 2 semanas. Nele, você vai treinar o seu
metabolismo a desbloquear uma queima de gordura natural, nos
momentos de descanso, ao mesmo tempo em que você prepara o seu
corpo para acelerar os resultados na próxima semana. Você poderá
perceber uma diferença clara no seu corpo já nesta primeira fase.

- Nível intermediário: tem duração de 4 semanas. Neste nível, é hora de

acelerar o processo. O seu metabolismo já vai estar reajustado, com
suas células queimando bastante gorduras. Nesta fase é visível a perda
de peso e redução de medidas.

- Nível avançado: tem duração de 2 semanas. As mudanças já são

visíveis e você se sentirá bem como nunca se sentiu antes.
Tudo isto está totalmente acessível, com pouco uso de tempo do seu
dia-a-dia, com a facilidade de realizar os exercícios em qualquer lugar
e por um preço extremamente ao alcance da grande maioria.

Então é hora de mudar de vida e alcançar os

resultados tão esperados, comece com a sua
mentalidade magra e em 8 semanas você estará
inteiramente magra e com seu sonho realizado!
Aqui tu encontras depoimentos REAIS de alunas que
estão dentro do programa BARRIGA DE SONHOS
 JUNTE-SE A MAIS DE

60 MIL MULHERES
Comuns como VOCÊ, que estão EMAGRECENDO DE VERDADE,
em DEFINITIVO e COM SAÚDE, utilizando técnicas simples e inovadoras,
sem dietas malucas ou pilulas milagrosas.

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