E-BOOK LIFE FITNESS 20 DIAS

OLÁ, SEJA BEM VIDA!

Obrigado por ter tomado a decisão de participar do nosso programa
de emagrecimento, parabéns! Esta foi a melhor aquisição que você fez
na sua vida, o seu “EU” do futuro irá te agradecer.
Neste E-book vou te passar todas as instruções que você deve seguir pelos
próximos 30 dias, que irão fazer você emagrecer e ter o corpo magro e
desejado.
Life fitnnes já ajudou mais de 2 mil mulheres a emagrecer e a
conquistarem o corpo dos sonhos, tenho certeza que você será a próxima.

Além disso, você terá acesso aos bônus especiais: Acompanhamento no

grupo do Whatsapp e Facebook, é uma comunidade incrível de mulheres,
cardápio especial para os 30 dias do mês e receitas deliciosas para você
comer tudo o que gosta, mantendo o foco na dieta sem sofrimento,
exercícios hitts em vídeos aulas que ajudaram a tonificar as pernas e o
bumbum,além de definir a barriga, o aplicativo de receitas, tudo isso e
muito mais.
 E-BOOK LIFE FITNESS 20 DIAS
Lembre-se:
Os resultados variam de pessoa para pessoa, uma vez que cada
indivíduo possui Metabolismo diferente, então significa que, você
pode demorar mais ou menos tempo para emagrecer,
combinado? Quanto maior for a sua consistência para com o
programa, maiores e mais rápidos serão os seus resultados.

As instruções e orientações que contém neste E-book, não substituem

qualquer prescrição médica ou de algum profissional da Área!
Atenciosamente, Equipe Life Fitness.
TODOS OS DIREITOS SÃO RESERVADOS.
É proibido duplicar, compatilhar, modificar ou vender este material,
Qualquer violação dos direitos autorais, os trangressores serão punidos
de acordo com a Lei Nº9.610/98.

Preparada para iniciar o desafio?

Então, bora emagrecer!
 SIGA OS PRIMEIROS PASSOS
Antes de iniciar a dieta, é importante seguir
instruções que vão acelerar seu processo de
emagrecimento, Combinado?

Você terá acesso as estratégias que irão acelerar a

perda de peso, é necessário que você as cumpra, ok?
Essas ferramentas são incríveis, porque elas mostram
como superar os obstáculos e lidar com os desejos e
tentações, e o melhor de tudo:
Aumentam a sensação de saciedade, diminuem a
fome e aceleram o metabolismo, você irá aprender a
se alimentar de forma saudável e vai conseguir o
corpo que tanto sonha, isso é incrível, não, é?
 BEBER ÁGUA DIARIAMENTE
O ideal é consumir de 2 a 2,5 L de água por dia.
deve-se beber antes de se alimentar para evitar
inchaço no corpo.
A água ajuda a manter o corpo hidratado, favorece
o emagrecimento, melhora a aparência da pele
e reduz a sensação de fome.
Geralmente, recomenda-se um consumo de ao
menos oito copos de água por dia. No entanto,
muitos profissionais da área da saúde recomendam
o máximo de 13 copos ao dia.
FOTOGRAFE SUAS REFEIÇÕES-INICIE UM DIÁRIO DE ALIMENTAÇÃO.

Fotografe suas refeições durante o dia, pois isso

te dará um controle da rotina alimentar, isso te
servirá como um diário da dieta, porque irá se
lembrar de fazer as refeições e exercícios no
horário correto.
Para que a sua dieta seja consistente, é bom manter
uma rotina alimentar. Caso você não consiga
resultados, basta analisar e inserir o que falta para
acelerar o ritmo do seu progresso, isso funciona
muito bem.
Essa é uma forma para avaliar seu emagrecimento,
você conseguirá visualizar o que falta na sua dieta,
lembre-se de anotar as refeições, como café da
manhã, almoço, jantar e lanche. quanto mais
preciso, mais útil será o diário.
 TIRE FOTOS DO SEU CORPO E SE PESE
tem várias formas de você ganhar aquela motivação,
Como? Ver suas medidas ou seu peso diminuindo é
ótimo para te animar, não é?
Ao iniciar sua dieta tire fotos do antes, se pese e tire
suas medidas. Porque se você não notar diferença na
balança, este método permite que você visualize por
meio de imagens como o seu corpo mudou ao longo
do tempo.
A primeira regra: cada pessoa tem um metabolismo
diferente, uns conseguem emagrecer mais rápido do
que outros. Então, "Se pesar todo dia é perigoso. e
querer ter resultado imediato gera frustração e
desistência da dieta".
Segunda regra: se pese uma vez por semana, o ideal é
se pesar na mesma balança. O melhor horário para se
pesar é de manhã.
 DIMINUA O CONSUMO DE BEBIDAS ALCOÓLICAS
Na perda de peso o álcool termina interferindo por
ser considerado de altas calorias, perdendo
somente para a gordura.
Ao consumir grandes quantidades de bebidas
alcoólicas (mais do que três doses ao dia), você
aumenta os riscos de: Pressão alta, falha renal,
cardiopatia, AVC (derrame cerebral) e depressão.
Então, recomendamos que você evite consumir
bebida alcoólicas ou consumir com moderação.
Além dos efeitos no peso, o álcool também reduz a
absorção de algumas vitaminas e aumenta a
excreção de alguns minerais.

Prefira drinks sem álcool preparados com frutas,

mas sem adição de açúcar ou leite condensado.
 LIVRANDO-SE DA TENTAÇÕES DIGA NÃO!
Durante o processo de emagrecimento, vai aparecer
tentações, como convites para aniversários, festas ou
aquela prateleira do supermercado com doces e
salgados que você ama e por aí vai.
Estudos mostram que se resistirmos uma tentação
por 15 minutos o desejo passa, uma ótima dica é,
fazer um lanche antes de sair de casa, em nosso
cardápio você encontrará receitas deliciosas, como
doces, bolos, salgados e muito mais...
Mas calma! Dieta não significa deixar de frequentar
esses lugares e se divertir, correto? Porém é
importante recusar alimentos que não fazem parte do
seu plano alimentar.
Outra estratégia que você pode utilizar é, tirar fotos
do seu corpo, caso você deseje ceder a uma tentação,
antes de uma olhada nas fotos e veja o quanto já
perdeu de gordura e se vai valer a pena ceder.
 INSTRUÇÕES DO JEJUM INTERMITENTE
O jejum favorece a queima de gordura,
proporcionando energia e disposição incrível, além de
apresentar sensação de bem estar.
Proibido consumir alimentos, em exceção a líquidos,
como água, chá e café sem açúcar, após a prática é
normal sentir muita fome e, nos próximos dias você
conseguirá se habituar.
É proibido para alguns grupos de pessoas, como: os
diabéticos, crianças, gestantes ou lactantes.
São 4 protocolos diferentes para o jejum: 12h, 16h,
18h e 24h. Na prática, funciona assim: No primeiro
caso (12h), se você janta às 20h, deve comer somente
no outro dia às 8h da manhã. Para os adeptos do
jejum de 16h, se você jantar às 20h, só vai comer a
partir das 12h do outro dia, ou seja, deve concentrar
seu período para se alimentar em uma janela de 8h.
Assim segue sucessivamente para o jejum de 18h
e 24h.
 GRUPO DE ALUNAS FACEBOOK E WHATSAPP
Você terá meu acompanhamento 100% on-line, no
grupo vip do Facebook e notificações via WhatsApp,
com uma comunidade exclusiva de mulheres
motivadas na perda de peso.
Para entrar nos grupos é necessário informar
o e-mail que foi utilizado na compra, devido termos
uma demanda muito grande, sua solicitação será
aceita dentro das 24 horas, combinado?

Clique no Botão para entrar

no grupo do Facebook.

Clique no Botão para entrar

no grupo do Whatsapp.

Assim que enviar o convite, responda nossas

perguntas, combinado?
 ELIMINE AS DESCULPAS NÃO DESISTA.
Provavelmente você cairá em tentação algumas
vezes, mas esse é um dos problemas mais fáceis
de se resolver.
Por exemplo você pode querer comer uma pizza,
talvez o que você deseja é o queijo derretido, ou no
chocolate sabor de doce.

Nosso cardápio tem várias alternativas saudáveis,

você pode fazer uma pizza fit ou doce fit, desta forma
será muito difícil cair em tentação. Planeje um ou dois
dias durante a semana para preparar suas refeições.
Caso você tenha algum dia corrido, suas refeições
estarão preparadas.
Você também pode escolher uma refeição do lixo
( Algo fora da dieta), mas não pode Exagerar. O
importante é não desistir, continue tentando até que
seus objetivos sejam alcançados.
 CALCULE O SEU IMC!
Quantos quilos você tem que eliminar?
O primeiro passo é calcular o seu IMC, combinado?
Dessa forma você vai descobrir quantos quilos é
necessário eliminar.Saber o seu IMC é, uma
recomendação de proteção à saúde.
Por isso é necessário calcular seu IMC, porque ela
indica qual deve ser o seu peso ideal e o cálculo vai
mostrar se você estar com sobrepeso ou obesa.
Após o cálculo tire um print e guarde, através dele
você saberá a quantidade exata de calorias que
precisa ingerir para eliminar barriga e garantir o
corpo dos seus sonhos.
Clique na calculadora abaixo para você
acessar a página e realizar o cálculo do IMC
seu IMC, insira a sua altura e peso atual
sem virgulas e calcule.
 CARDÁPIO LIFE FITNES 31 DIAS
O próximo passo é seguir nosso cardápio especial, ele foi feito
para você manter uma alimentação saudável e preparar refeições
saborosas que trabalham na queima de gordura.

O cardápio life fitness, te mostrará como é fácil se alimentar, e o

melhor, você vai não perder tempo. O cardápio é dividido para
café da manhã, lanche, almoço e janta.
Ele foi feito para os 30 dias do mês, incluindo mais um dia
bônus, totalizando 31 dias, você terá diversas opções de
refeições deliciosas para comer sem peso na consciência.

Agora você precisa colocar a dieta em prática, o próximo passo

é seguir nosso cardápio especial, combinado ? Logo abaixo você
terá acesso ao cardápio, então continue lendo...❤
Cardápio Life Fitnnes
 CARDÁPIO DIA 1
Café da manhã:
1 xícara de café ou café com leite( desnatado); P.S café
com o mínimo de açúcar possível; 1 pedaço médio de
cuscuz ou 1 cuscuz inteiro feito na cuscuzeira”; 03 ovos
cozidos ;
Lanche da manhã:
1 maga com casca; ou 1 maçã com casca ;
Almoço:
3 colheres de sopa de arroz (de preferência parboilizado
ou integral); 1 colher de servir de feijão(pode colocar
verdura ou legumes no feijão ); 2 pedaço de carne de
preferência cozida ;( TAM da palma da mão ); Salada à
vontade (podendo ser crua ou cozida e sem molho nenhum);
Lanche da tarde:
10 castanhas de caju; Ou Meia xícara de amendoim;
Janta:
Salada à vontade ;2 ovos ;1 copo de suco;
 CARDÁPIO DIA 2
Café da manhã:
1 xícara de café ou café com leite ; 3 ovos cozidos 1 banana
Lanche da manhã :
meio mamão com aveia por cima ou 1 maça.
Almoço:
2 pedaço médios de macaxeira; 1 colher de servir de feijão;
2 pedaços de frango cozido ou grelhado (de preferência o
peito); OU 1 colher de servir de frango desfiado ; Salada à
vontade ;
Sobremesa:
3 rodelas de abacaxi com canela por cima ;
Lanche da tarde :
1 copo de iogurte ( natural) ; 1 colher de sopa de aveia ou
farinha de aveia ou farelo de aveia; Ou 1 barra de cereal;
Janta:
1 pedaço de cuscuz ; 1 fatia de queijo coalho;- 1 xícara de
Nescau (50% cacau) feito com leite desnatado e sem
açúcar Ou 1 vitamina de abacate 2 pães de queijo (minas);
 CARDÁPIO DIA 3
Café da manhã:
1 xícara de café ou café com leite ;
1 misto integral (feito apenas com queijo coalho);
P.S: pode colocar o manteiga no preparo !
Lanche da manhã:
3 ameixas secas sem caroço; Ou 1 colher de uva passas;
Almoço:
2 pedaços de abóbora cozida ; 2 ovos cozidos; 1 pedaço de
fígado ou coração; Salada à vontade;
Lanche da tarde:
2 fatias de melão ; Ou 2 fatias de melancia;
Janta:
Salada à vontade ;
2 ovos ;
1 copo de suco;
 CARDÁPIO DIA 4
Café da manhã:
1 xícara de café ou café com leite ; 03 ovos cozidos;
Lanche da manhã :
1 laranja( com a bucha ou no modo gomo ; Ou 1 tangerina ;
Almoço:
2 colheres de carne no modo caldo com legumes (batata
ou macaxeira ou abóbora ou inhame); Salada à vontade;
1 ovo cozido; 4 rodelas de batata doce;
Lanche da tarde:
Salada de frutas (contendo apenas 3 frutas da sua
preferência) ;
Janta:
1 omelete recheado ; Modo de preparo : 2 ovos ;1 fatia de
queijo;Tomate; Cebola; Frango ou carne desfiada;
Bater tudo com garfo, em seguida colocar na frigideira
juntada com um fio de óleo ou azeite, logo em seguida vira
os lados até dar o ponto. 1 copo de suco( sem açúcar) ;
 CARDÁPIO DIA 5
Café da Manhã:
1 xícara de café ou café c leite ; 1 pedaço de macaxeira
cozida;1 fatia de queijo;
Lanche da Manhã:
Meio mamão com aveia por cima; Ou 2 fatias de melão;
Almoço:
3 colheres de sopa baião de dois( arroz com feijão
misturado); 2 pedaços de carne cozida; Salada à vontade;
Lanche da tarde :
1 cacho de uvas com 08 uvas; Ou 2 fatias de melão ; Ou 2
fatias de melancia;
Janta:
Sanduíche natural; Sugestão de molho para sanduíche:
1 cenoura ralada; 2 pedaços de frango desfiado ou passado
no liquidificador; Azeitona: Milho; Tomate; 2 colheres de
requeijão light; Passar tudo no liquidificador ! Ou Ovos
mexidos (3 ovos); pedaço de queijo coalho; 1 copo de suco
ou 1 xícara de Nescau(50% cacau);
 CARDÁPIO DIA 6
Café da manhã:
Suco verde detox : 4 pedaços de abacaxi ou 1 maçã ou 2
bandas de melão; 6 rodelas de gengibre; 3 folhas de couve;
8 folhas de hortelã; 1 copo de água ; Bater no liquidificador e
tomar sem coar; 02 ovos fritos com um fio de azeite ou óleo
de coco ;
Lanche da manhã:
1 copo de iogurte com granola ou aveia( 2 colheres de sopa);
Almoço:
2 pedaços de abóbora cozida ; 2 ovos cozidos; 1 pedaço de
fígado ou coração; Salada à vontade;
Lanche da tarde:
10 castanhas de caju; Ou Meia xícara de amendoim;
Janta:
Sanduíche integral; Sugestão: Pegar o molho feito do almoço
e colocar no pão integral;Com queijo coalho; 1 ovo cozido;
1 copo de suco de maracujá; Ou 1 tapioca recheada ;
 CARDÁPIO DIA 7
Café da manhã:
1 xícara de café ou café com leite; 1 pedaço de cuscuz; 2 ovos
cozidos;
Lanche da manhã:
1 banana; Ou 1 goiaba;
Almoço:
3 colheres de sopa de arroz parboilizado ou integral;
1 colher de servir de feijão; Frango ou carne cozido; Salada à
vontade;
Lanche da tarde:
Salada de frutas com aveia( farinha ou farelo ou flocos)por cima ;
Ou Mingau de aveia(feito com 3 colheres de aveia com 3 colheres
de aveia, meio copo de água e meia colher de sopa de açúcar);
Janta:
Purê de batata doce(feito com queijo coalho e leite
desnatado); 2 colher de servir de carne ou frango desfiado; 1 copo
de suco sem açúcar;
 CARDÁPIO DIA 8
Café da manhã:
1 xícara de café ou café com leite( desnatado) ; P.S café com
o mínimo de açúcar possível; 3 ovos cozidos ;1 banana;
Lanche da manhã :
meio mamão com aveia por cima ; Ou 2 ameixas secas sem
caroço;
Almoço:
2 pedaço médios de macaxeira; 1 colher de servir de feijão; 2
pedaços de frango cozido ou grelhado (de preferência o
peito); OU 1 colher de servir de frango desfiado.
Lanche da tarde:
Salada de frutas (contendo apenas 3 frutas da sua
preferência) ;
Janta:
1 tapioca pequena ; 2 colheres de sopa de carne desfiada;
Tomate e alface 1copo de suco de laranja sem adição de
açúcar ;
 CARDÁPIO DIA 9
Café da manhã:
1 xícara de café ou café com leite ; 3 ovos cozidos ;
1 banana;
Lanche da manhã:
1 maga com casca; ou 1 maçã com casca.
Almoço:
2 pedaços de abóbora cozida ; 2 ovos cozidos; 1 pedaço de
fígado ou coração; Salada à vontade;
Lanche da tarde:
2 fatias de melão ; Ou 2 fatias de melancia;
Janta:
1 omelete recheado ; Modo de preparo : 2 ovos ;1 fatia de
queijo; Tomate; Cebola; Frango ou carne desfiada;
Bater tudo com garfo, em seguida colocar na frigideira
juntada com um fio de óleo ou azeite, logo em seguida vira
os lados até dar o ponto.
1 copo de suco( sem açúcar) ;
 CARDÁPIO DIA 10
Café da manhã:
1 xícara de café ou café com leite ;
1 misto integral (feito apenas com queijo coalho);
P.S: pode colocar o manteiga no preparo !
Lanche da manhã:
3 ameixas secas sem caroço; Ou 1 colher de uva passas;
Almoço:
2 colheres de carne no modo caldo com legumes (batata
ou macaxeira ou abóbora ou inhame); Salada à vontade;
1 ovo cozido; 4 rodelas de batata doce;
Lanche da tarde:
Salada de frutas (contendo apenas 3 frutas da sua
preferência) ;
Janta:
Sanduíche integral; Sugestão: Pegar o molho feito do
almoço e colocar no pão integral;Com queijo coalho; 1 ovo
cozido;1 copo de suco de maracujá; Ou 1 tapioca recheada ;
 CARDÁPIO DIA 11
Café da manhã:
1 xícara de café ou café com leite ; 03 ovos cozidos;
Lanche da manhã :
1 laranja( com a bucha ou no modo gomo ; Ou 1 tangerina ;
Lanche da tarde:
Meio mamão com aveia por cima; Ou 2 fatias de melão;
Almoço:
3 colheres de sopa baião de dois( arroz com feijão
misturado); 2 pedaços de carne cozida; Salada à vontade;
Janta:
Sanduíche natural; 1 copo de suco ou 1 xícara de
Nescau(50% cacau); Sugestão de molho para sanduíche:
1 cenoura ralada; 2 pedaços de frango desfiado ou passado
no liquidificador; Azeitona: Milho; Tomate; 2 colheres de
requeijão light; Passar tudo no liquidificador ! Ou Ovos
mexidos (3 ovos);
pedaço de queijo coalho; 2 pedaços de macaxeira;
 CARDÁPIO DIA 12
Café da Manhã:
1 xícara de café ou café c leite ; 1 pedaço de macaxeira
cozida;
1 fatia de queijo;
Lanche da manhã:
1 pacote de biscoitos integral; 1 xícara de café; Ou 1 copo
de iogurte com granola ou aveia( 2 colheres de sopa);
Almoço:
3 colheres de sopa de arroz parboilizado ou integral;
1 colher de servir de feijão; Frango ou carne cozido;
Salada à vontade;
Lanche da tarde:
10 castanhas de caju; Ou Meia xícara de amendoim;
Janta:
Purê de batata doce(feito com queijo coalho e leite
desnatado); 2 colher de servir de carne ou frango desfiado;
1 copo de suco sem açúcar;
 CARDÁPIO DIA 13
Café da manhã:
1 copo de leite + omelete de 2 ovos com queijo + 1 maça.
Lanche da manhã:
1 copo de iogurte com granola ou aveia( 2 colheres de sopa);
Almoço:
200 g de vegetais cozidos temperados com sal de ervas e
azeite de oliva extra virgem + 2 pedaço de peixe ou 2
pedaço peito de frango assado ou grelhado.
Lanche da tarde:
vitamina de banana ; Feito com: 2 bananas ; 2 colheres de
sopa de leite(de preferência desnatado); 2 colheres de sopa
de aveia 1 copo americano de água; Gelo; Bater no
liquidificador!
Janta:
2 pedaço de carne de preferência cozida ;( TAM da palma
da mão ); + 4 col de arroz integral + 2 col de feijão + salada
cruaSalada à vontade (podendo ser crua ou cozida e sem
molho
 CARDÁPIO DIA 14
Café da manhã:
1 copo de café com leite + 1 tapioca com frango.
Lanche da manhã:
1 maça; Ou 1 goiaba;
Almoço:
2 pedaço de frango + purê de batata doce + legumes refogados+1
banana;
Lanche da tarde:
Salada de frutas com aveia( farinha ou farelo ou flocos)por cima ;
Ou Mingau de aveia(feito com 3 colheres de aveia com 3 colheres
de aveia, meio copo de água e meia colher de sopa de açúcar);
Janta:
2 bife de carne grelhado +3 colheres de sopa de arroz parboilizado
ou integral; e salada de couve roxa, pimentão e milho, temperada
com suco de limão e orégano. 1 fatia de 100 g de melancia, de
sobremesa.
 CARDÁPIO DIA 15
Café da manhã:
1 xícara de café ou café com leite( desnatado) ; P.S café com
o mínimo de açúcar possível; 1 fatia de pão integral 02 ovos
cozidos.
Lanche da manhã:
1 fatia de mamão + 1 colher de farelo de trigo ou 1 maçã com
casca
Almoço:
2 pedaço de frango grelhado + 3 (de preferência
parboilizado
ou integral)+salada de repolho, tomate e beterraba ralada e
sem molho nenhum);
Lanche da tarde:
10 castanhas de caju; Ou Meia xícara de amendoim;
Janta:
2 pedaço de filé de peixe + de preferência parboilizado
ou integral) salada cozida + 2 fatias de abacaxi.
 CARDÁPIO DIA 16
Café da manhã:
1 xícara de café ou café com leite ; ( desnatado) + omelete
feita com 1 ovo e tomate
Lanche da manhã :
1 maçã + 3 castanhas.
Almoço:
2 pedaços de peito de frango + 2 col de sopa de feijão +
salada crua refogada + 1 laranja.
Sobremesa:
3 rodelas de abacaxi com canela por cima ;
Lanche da tarde :
1 copo de iogurte ( natural) ; 1 colher de sopa de aveia ou
farinha de aveia ou farelo de aveia; Ou 1 barra de cereal;
Janta:
Sopa de legumes com quinoa + 1 ovo cozido + + 2 fatias de
abacaxi.
 CARDÁPIO DIA 17
Café da manhã:
1 banana assada com ovo e queijo fritos no azeite de oliva +
café sem açúcar
Lanche da manhã:
1 fatia de melancia + 10 unidades de amendoim.
Almoço:
2 pedaços de abóbora cozida ; 2 ovos cozidos; 1 pedaço de
fígado ou coração; Salada à vontade;
Lanche da tarde :
1 cacho de uvas com 08 uvas; Ou 1 vitamina de batata
doce;Modo de preparo : 6 rodelas de batata doce; 2
colheres de sopa de leite desnatado; 2 colheres de aveia; 1
copo americano de água; Bater tudo no liquidificador;
Janta:
Sopa de legumes com quinoa + 1 ovo cozido + 1 fatia de
melão.
 CARDÁPIO DIA 18
Café da manhã:
Vitamina de abacate com 2 torradas+2 ovos cozidos;
Lanche da manhã :
1 fatia de mamão com 1 colher de sopa de aveia
Almoço:
1 coxa de frango grelhada com 1 colher de sopa de
macarrão cozido e refogado de tomate, cebola e beringela.
Lanche da tarde:
Salada de frutas (contendo apenas 3 frutas da sua
preferência) ;
Janta:
1 omelete recheado ; Modo de preparo : 2 ovos ;1 fatia de
queijo;
Tomate; Cebola; Frango ou carne desfiada;
Bater tudo com garfo, em seguida colocar na frigideira
juntada com um fio de óleo ou azeite, logo em seguida vira
os lados até dar o ponto.
1 copo de suco( sem açúcar) ;
 CARDÁPIO DIA 19
Café da manhã:
1 copo de leite + omelete de 2 ovos com queijo.
1 fatia de mamão com 1 colher de sopa de aveia.
Lanche da Manhã:
1 maça Ou 2 fatias de melão;
Almoço:
1 coxa de frango grelhada com 1 colher de sopa de
macarrão cozido e refogado de tomate, cebola e beringela.
Lanche da tarde:
vitamina de banana ; Feito com: 2 bananas ; 2 colheres de
sopa de leite(de preferência desnatado); 2 colheres de
sopa de aveia 1 copo americano de água; Gelo; Bater no
liquidificador!
Janta:
2 pedaços de peito de frango + 2 col de sopa de feijão +
salada crua refogada + 1 laranja
 CARDÁPIO DIA 20
Café da Manhã:
1 xícara de café ou café c leite ; 1 pedaço de macaxeira
cozida;
1 fatia de queijo;
Lanche da Manhã:
Meio mamão com aveia por cima; Ou 2 fatias de melão;
Almoço:
2 pedaços de bife grelhado +4 colher de arroz integral e
salada de couve roxa, pimentão e milho, temperada com
suco de limão e orégano. 1 fatia de 100 g de melancia, de
sobremesa.
Lanche da tarde :
1 maçã + 2 torradas
Janta:
Purê de batata doce(feito com queijo coalho e leite
desnatado); 2 colher de servir de carne ou frango desfiado;
1 copo de suco sem açúcar;
 CARDÁPIO DIA 21
Café da manhã:
O suco de couve, laranja e gengibre deve ser feito batendo
no liquidificador 1 folha de couve manteiga com suco de 3
laranjas e 2 cm de gengibre. Beber a seguir, de preferência
sem coar e sem adoçar. 2 fatias de pão integral com ovo.
fritos com um fio de azeite ou óleo de coco ;
Lanche da manhã:
1 copo de iogurte com granola ou aveia( 2 colheres de sopa);
Almoço:
05 rodelas de batata doce;1 colher de frango desfiado(pode
colocar milho e azeitona e requeijão light passados no
liquidificador, fazer um tanto bom que der para o jantar);
Salada à vontade;
Lanche da tarde:
2 fatias de melancia + 3 castanhas
Janta:
2 pedaços de carne + 4 colher de arroz integral + 2 col de
feijão + salada crua.
 CARDÁPIO DIA 22
Café da manhã:
1 xícara de café ou café com leite; 1 pedaço de cuscuz; 2 ovos
cozidos;
Lanche da manhã:
1 copo de suco verde com limão e couve
Almoço:
3 colheres de sopa de arroz parboilizado ou integral;
1 colher de servir de feijão; Frango ou carne cozido; Salada à
vontade;
Lanche da tarde:.
Café sem açúcar + 2 ovos cozidos.
Janta:
1 filé de peixe grelhado+ salada de repolho, tomate e beterraba
ralada
Sobremesa
3 rodelas de abacaxi com canela por cima ;
 CARDÁPIO DIA 23
Café da manhã:
1 banana assada com ovo e queijo fritos no azeite de oliva
+ café sem açúcar.
Lanche da manhã :
2 castanhas do pará ou 1 fruta
Almoço:
3 colheres de sopa de arroz integral ou parboilizado com 2
colheres de sopa de feijão 2 pedaços de bife + salada
refogada
no azeite e limão
Lanche da tarde:
Café sem açúcar + 2 ovos cozidos
Janta:
1 tapioca pequena ; 2 colheres de sopa de carne desfiada;
Tomate e alface 1copo de suco de laranja sem adição de
açúcar ;
 CARDÁPIO DIA 24
Café da manhã:
Suco de couve com abacaxi e hortelã, Para fazer o suco
deve-se bater no liquidificador 1 folha de couve manteiga
com 2 fatias grossas de abacaxi e algumas folhinhas de
hortelã. Beber a seguir, de preferência sem coar e sem
adoçar.2 fatias de pão integral com ovo.
Lanche da manhã:
1 maçã + 5 castanhas.
Almoço:
2 pedaços de peito frango + 2 colher de sopa de feijão +
salada crua refogada + 1 laranja
Lanche da tarde:
2 fatias de melão ; Ou 2 fatias de melancia;
Janta:
Macarrão de abobrinha com carne moída e molho de
tomate natural.
 CARDÁPIO DIA 25
Café da manhã:
1 xícara de café ou café com leite ;
1 misto integral (feito apenas com queijo coalho);
P.S: pode colocar o manteiga no preparo !
Lanche da manhã:
2 fatias de melancia + 3 castanhas
Almoço:
filé de peixe + 4 colher de arroz+salada cozida + 2 fatias
de abacaxi.
Lanche da tarde:
Salada de frutas (contendo apenas 3 frutas da sua
preferência) ;
Janta:
1 tapioca pequena ; 2 colheres de sopa de carne desfiada;
Tomate e alface 1copo de suco de laranja sem adição de
açúcar ;
 CARDÁPIO DIA 26
Café da manhã:
1 xícara de café ou café com leite ;
1 misto integral (feito apenas com queijo coalho);
P.S: pode colocar o manteiga no preparo !
Lanche da Manhã:
Meio mamão com aveia por cima; Ou 2 fatias de melão;
Almoço:
3 colheres de sopa baião de dois( arroz com feijão
misturado); 2 pedaços de carne cozida; Salada à vontade;
Janta :
Sanduíche natural; 1 copo de suco ou 1 xícara de
Nescau(50% cacau); Sugestão de molho para sanduíche:
1 cenoura ralada; 2 pedaços de frango desfiado ou passado
no liquidificador; Azeitona: Milho; Tomate; 2 colheres de
requeijão light; Passar tudo no liquidificador ! Ou Ovos
mexidos (3 ovos);
pedaço de queijo coalho; 2 pedaços de macaxeira;
 CARDÁPIO DIA 27
Café da Manhã:
1 xícara de café ou café c leite ; 1 pedaço de macaxeira
cozida;1 fatia de queijo;
Lanche da manhã:
1 pacote de biscoitos integral; 1 xícara de café; Ou 1 copo
de iogurte com granola ou aveia( 2 colheres de sopa);
Almoço:
3 colheres de sopa de arroz parboilizado ou integral;
1 colher de servir de feijão; Frango ou carne cozido;
Salada à vontade;
Lanche da tarde :
Vitamina de abacate, batida com + 2 col de sopa de aveia
Janta:
2 pedaço de carne de preferência cozida ;( TAM da palma
da mão ); + 4 col de arroz integral + 2 col de feijão +
salada cruaSalada à vontade (podendo ser crua ou cozida
e sem molho nenhum);
 CARDÁPIO DIA 28
Café da manhã:
Café com leite desnatado e 2 ovo cozido
Lanche da manhã:
1 pacote de biscoitos integral; 1 xícara de café; Ou 1 copo de
iogurte com granola ou aveia( 2 colheres de sopa);
Almoço:
100g de macarrão de abobrinha com 120 g de carne moída + 1
salada de alface com 25 g de cenoura e 10 g de cebola,
Lanche da tarde:
Vitamina de abacate, batida com + 2 col de sopa de aveia.
Janta:
Purê de batata doce(feito com queijo coalho e leite
desnatado);
2 colher de servir de carne ou frango desfiado; 1 copo de
suco sem açúcar;
 CARDÁPIO DIA 29
Café da manhã:
1 copo de leite + omelete de 2 ovos com queijo.
Lanche da manhã:
1 maça; Ou 1 goiaba;
Almoço:
2 pedaço de frango + purê de batata doce + legumes refogados+1
banana;
Lanche da tarde:
1 fruta + 2 ovos cozidos
Janta:
2 pedaços de carne + 4 colher de arroz integral + 2 col de feijão +
salada crua.
 CARDÁPIO DIA 30
Café da manhã:
Vitamina de abacate com 2 torradas.
Lanche da manhã:
1 maçã + 3 castanhas
Almoço:
2 pedaços de peito de frango + xícara de purê de abóbora +
salada de alface + 1 tomate médio + 10 g de cebola.
Lanche da tarde:
10 castanhas de caju; Ou Meia xícara de amendoim;
Janta:
2 pedaço de filé de peixe + de preferência parboilizado
ou integral) salada cozida + 2 fatias de abacaxi.
 CARDÁPIO DIA 31
Café da manhã:
1 xícara de café com leite sem açúcar + 1 fatia de pão
integral
com 1 fatia de queijo mozzarella.
Lanche da manhã :
2 fatias de mamão com 1 colher de chá de chia
Almoço:
1 coxa de frango grelhada com 2 colheres de sopa de
macarrão cozido e salada de rúcula, pimentão e repolho
roxo temperada com suco de limão.
Sobremesa:
1 fatia de melão.
Lanche da tarde :
1 copo de iogurte ( natural) ; 1 colher de sopa de aveia ou
farinha de aveia ou farelo de aveia; Ou 1 barra de cereal;
Janta:
Sopa de legumes com quinoa + 1 ovo cozido + + 2 fatias de
abacaxi.
LISTAS DE COMPRAS
 CEREAIS/GRÃOS/FARINHAS HORTIFRUTI

Arroz integral FRUTAS LEGUMES

ou Parbolizado Farinha
Tangerina Maçã Milho Repolho

Aveia Tapioca
Abacate Manga Tomate Inhame

Triguilho Torradas Necatarina Ameixa Cenoura Agrião

Kiwi Laranja Abóbora

Quinoa Amendoim
Goma Abacaxi Goiaba Beringela
de Tapioca Farinha de amêndoa
Melancia Melão Beterraba

Feijão Farinha de Coco

Limão Banana Macaxeira

Pão integral Macarão

Morango Uva Batata doce

Fermento em Pó Mararujá Mamão Batata Inglesa

 FOLHOSOS TEMPEROS

Alface

Cebola Alho
Repolho
Pimentão Hortelã
Couve Roxa
Quento Gengibre
Brocolis

ENLATADOS ÓLEOS

Azeitona Palmito Óleo de coco Óleo de coco para cozinhar

Milho Azeite de Oliva extra-virgem

 CARNES FRANGO

Carne moída Filé de peito

Patinho, Coxão mole Filézinho (sassami)

Fígado,coração Sobrecoxa, coxa

OVOS PEIXES

Ovos de galinha (branco, marrom) Filé de tilápia

Salmão
 LATICÍNIOS SEMENTES

Queijo coalho Iogurte natural Farinha de linhaça Castanha

Queijo mozzarella Manteiga Gojiberry

Requeijão light Parmesão Semente chia

TEMPEROS
OUTROS
Biscoito Barra de
Granola cereal Canela em pó Açafrão
integral
Nescau
Macaxeira Café Erva doce
(Cacau em pó)
Leite em pó Flocão Molho de Orégano
ou Desnatado de milho tomate natural
Super Chá
 SUPER CHÁ SECA BARRIGA
É obrigatório incluir chá na sua rotina, combinado?
O ideal e você ingerir o chá por 45 dias.
Super chá seca barriga elimina as gorduras
localizadas e afina a cintura esse chá desincha,
elimina toxina e o melhor de tudo: ele reduz
medidas, evita a retenção de líquidos.
Ingredientes do Chá:
1 Litro de água + as seguintes ervas:
Garcínia, Hibisc, Mulungú, Erva Java
Passiflora, Dente-de-Leão, Erva de São-João.
modo de preparo:
Ferva o litro de água e depois coloque um punhado
de mão de cada erva. Tape e desligue o fogo, coe
após 20 minutos. Tome 1 xícara, 5 vezes ao dia,
durante 45 dias. Pode adoçar, porém adicione
apenas um pouquinho de açúcar ou se você
preferir, tome gelado.
 SUPER CHÁ SECA BARRIGA
Você encontrará os ingredientes em lojas de
produtos naturais, caso não encontre, procure na
internet, basta pesquisar pelo nome das ervas,
combinado?
Importante lembrar que, só é permitido ervas para
fazer o chá, então evite comprar chá prontos ou
líquidos, lembre-se: compre apenas as ervas como
recomendamos, certo?
Se você não achar a erva de Java, pode substituir
por canela Java. Caso não encontre, não substitua
por outra, pois cada erva tem seu efeito. Você pode
ingerir sem a erva que falta.
É proibido o consumo de bebidas alcoólicas, doces, e
massas e restrito para alguns grupos de pessoas,
como: os diabéticos, crianças, gestantes ou lactantes.
 SUCO DETOX
O detox ajuda o corpo a eliminar toxinas e diminuir a
retenção de líquidos, ajudando a eliminar a gordura
acumulada, além disso, pode aliviar dores articulares
e musculares.
É proibido o consumo de bebidas alcoólicas, doces, e
massas e restrito para alguns grupos de pessoas,
como: os diabéticos, crianças, gestantes ou lactantes.
Como consumir o sucos detox:
Não existe um horário específico para ingerir o suco,
mas um bom momento é ingerir à noite, porque esse
é o período em que o fígado funciona melhor, beba
30 minutos depois da janta.
Cuidado com o consumo exagerado, mesmo sendo
algo saudável, o ideal é alternar os ingredientes para
que haja um rodízio de nutrientes no organismo, logo
baixo você terá acesso a varias receitas, deliciosas
combinado?
Suco Detox
 SUCO DETOX DE TOMATE

Ingredientes:
150 ml de suco de tomate pronto; 25 ml de suco de
limão; Água com gás.

Modo de preparo:
Misture os ingredientes em um copo e adicione gelo
na hora de beber.
 SUCO DETOX COM MELANCIA, CANELA E GENGIBRE

Ingredientes:
3 fatias de melancia sem caroço
1 colher de chá de gengibre ralado
1 colher de chá de linhaça triturada
Canela em pó a gosto

Modo de preparo:
Bater no liquidificador todos os ingredientes, coar e
beber a seguir, sem adoçar.
 SUCO DE ABACAXI COM ERVA DOCE.

Ingredientes:
2 fatias médias de abacaxi
1 cenoura
1 xícara (chá) de erva doce (com talos)
Suco de 1 limão médio
1 copo de água de coco

Modo de Preparo:
Bata todos os ingredientes juntamente com a água
de coco. Adicione gelo e está pronto para servir!
 SUCO DETOX DE LARANJA E LIMÃO

Ingredientes
200 ml suco de cenoura (passada na centrífuga)
200 ml suco de pimentão amarelo (passado na
centrífuga)
2 colheres (chá) de gojiberry
50 ml suco de erva-doce (passada na centrífuga)
100 ml suco de limão
50 ml de suco de champignons frescos
(passados na centrífuga)

Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
Junte o suco de limão, o de erva-doce e o chá de
gojiberry.
Bata e sirva gelado!
Sugestão: pode substituir a Goji Berry por maçã, o
que aumentará a sensação de saciedade.
 SUCO DETOX DE BETERRABA E MAÇÃ

Ingredientes
200 ml de água
1 beterraba pequena com casca
1 maçã com casca
Suco de 1 limão
1 colher (sopa) de farinha de linhaça
1 colher (chá) de gengibre
Modo de preparo:
Coloque no liquidificador a água.
Bata com a beterraba, a maçã, o suco de limão e o
gengibre.
Depois de batidos, passe em uma peneira e volte ao
liquidificador.
Acrescente a linhaça e um pouco de gelo, bata
novamente e sirva
 SUCO DETOX DE MAMÃO COM LARANJA

Ingredientes:
2 laranjas
½ mamão papaya
Suco de um limão
100 ml de água
1 ramo de hortelã
Modo de preparo:
Bata no liquidificador todos os ingredientes, passe
em uma peneira e sirva gelado.
 SUCO DETOX DE MELÃO COM NECTARINA E LARANJA

Ingredientes
1 xícara (chá) de melão em cubos
1 nectarina com casca cortada em cubos
1 xícara (chá) de suco de laranja
3 pedras de gelo

Modo de preparo
Bata as frutas e o suco de laranja no liquidificador.
Acrescente gelo e bata até triturar completamente.
Coe e sirva imediatamente.
Pães e Lanches
 CREPIOCA
Ingredientes:
Ovo - 2unid.
Tapioca - 40g (20 g = 1 col. sopa)
Sal - a gosto
Açafrão em pó - a gosto
Cebola em flocos - a gosto
Alho em pó - a gosto
Óleo de coco - 5g (4,5g = 1 col. de chá, pode ser
substituído por manteiga.

Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes em um bowl.
Esquente uma frigideira antiaderente em fogo alto
com um fio de óleo de coco e faça as porções uma de
cada vez. Pode rechear com o queijo de sua
preferência e aproveite!
 PÃO DE QUEIJO DE FRIGIDEIRA
Ingredientes:
Ovo - 1unid.
Tapioca - 72g (72 g = 2 col. sopa)
Requeijão light - 14.50g (14,5 g = 1 col. sopa)
Parmesão - 22g (ralado, 22 g = 1 col. Sopa)
Semente de chia - a gosto
Modo de Preparo:
Bata o ovo com a tapioca e queijos.
Esquente uma frigideira pequena, coloque a massa e
asse os dois lados (até ficar dourado).
Sirva e aproveite.
 TORTAS DE OVOS
Ingredientes:
2 cabeças médias de brócolis (cerca de 2 xícaras)
1 cebola pequena
3 ovos
1/4 de xícara de farinha de coco (se quiser use arroz)
1 pitada de sal
1 colher de chá alho em pó Azeite de oliva

Modo de Preparo:
Em um processador de alimentos triture o brócolis e a
cebola. Transfira para uma tigela e misture com os
demais ingredientes, exceto o azeite. Misture tudo até
que forme uma massa.
Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva. Coloque
uma pequena porção da massa na panela, deixe
cozinhar por cerca de 4 minutos cada lado ou até
dourar.
 Panqueca de banana
Ingredientes:
Banana - 2unid. (prata ou maçã)
Ovo - 2unid.
Farinha de aveia - 32g (32 g = 2 col. sopa pode ser
substituído por outro tipo de farinha se preferir)
Óleo de coco - 28g (28g = 2 col. de sopa pode ser
substituído por manteiga ghee)
Canela em pó - a gosto

Modo de Preparo:
LAmasse a banana com um garfo ou bata no mixer.
Misture o ovo, a farinha e metade do óleo de coco.
Misture tudo. Se quiser, coloque canela a gosto. Em
uma frigideira, aqueça o resto do óleo de coco.
Quando já estiver quente, adicione a mistura e
cozinhe por 1 minuto de cada lado até dourar.
 PÃO LOW CARB DE MICRO
Ingredientes:
Ovo - 1unid.
Farinha de amêndoa - 50g (50 g = 3 col. sopa cheias
pode ser substituído por outro tipo de castanhas)
Leite vegetal - 30ml (30 ml = 2 col. Sopa, leite vegetal
da sua preferência ou animal)
Semente de chia - a gosto (opcional, 10 g = 1 col.
sopa)Fermento em pó - 3g (3,3g = 1 col. de chá.)
Sal - a gosto (uma pitada)

Modo de preparo:
Misture tudo em um bowl ou no liquidificador.
Esquente uma frigideira pequena em fogo alto com
um fio de óleo de coco. Coloque a massa e asse por
cerca de 2 minutos cada lado no fogo baixo. Sirva e
aproveite!
Bolos e Doces
 BOLO DE CENOURA
Ingredientes:
Ovo - 2unid.
Cenoura - 80g (picada/ralada)
Adoçante natural - 20g (20g = aprox. 2 col. de sopa,
pode ser o adoçante da sua preferência
Farinha de amêndoa - 30g (30g = aprox. 5 col. de
sopa -se for peneirada, melhor)
Fermento em pó - 4g (4g = 1 col. de chá)
Essência de baunilha - a gosto (opcional)
Modo de preparo:
Bata os ovos, cenoura, extrato de baunilha e adoçante
no liquidificador até ficar bem homogêneo Em uma
tigela, misture bem os ingredientes secos, e vá
adicionando os líquidos aos poucos, até uma mistura
homogênea. Unte uma frigideira em fogo baixo
e despeje a massa, espere e vire o lado.
 SORBET DE COCO QUEIMADO
Ingredientes:
10 min de preparo,Castanha de caju
crua e sem sal - 100g (200g = 1 1/3 xíc. )
Açúcar de coco(100g = 1 xíc. )
Tofu firme 75g (drenado)
Extrato de baunilha natural - (3ml = 1/2 col. chá)
Sal - a gosto, Óleo de coco -(60ml = 1/4 de xíc. )
água filtrada - a gosto
Modo de preparo:
Deixe as castanhas de caju de molho, ou ferva antes
por por alguns minutinhos e escorra. Misture todos
os ingredientes em um liquidificador e processe até
formar um creme homogêneo.Coloque o sorvete em
um bowl e leve ao freezer até ficar durinho.
 SORVETE DE FRUTAS VERMELHAS
Ingredientes:
Ovo - 1.50unid.
Iogurte natural - 50g
Banana - 1unid. (bem madura)
Frutas vermelhas - 25g (congeladas, 50 g
= aprox. 1/2 xic.)

Modo de preparo:
10 min de preparo.
Bata os ingredientes no liquidificador até ficar
uniforme. Coloque em um potinho e retorne para o
freezer e sirva!
DICA: Você também pode colocar em forminhas de
picolé.
 BOLO DE CHOCOLATE DE LIQUIDIFICADOR
Ingredientes:
Ovo - 1unid. Manteiga -(50g = 5 colheres de sopa
derretida) Adoçante natural - (50g = 5 col. de sopa,
pode ser o adoçante da sua preferência.
Farinha de amêndoa 1,5 xic. - pode substituir por
outra Fermento em pó - 2g (6g = 1 col. de sopa)
Cacau em pó - 5g (15g = 2 col de sopa bem cheias)
Leite vegetal - 40ml (120 ml = 1/2 xic. - pode ser o da
sua preferencia)
Pré aqueça o forno a 180 graus. Bata no liquidificador
todos os ingredientes líquidos por uns 3 minutos
Adicione os secos( menos o fermento) e bata
novamente até tudo se misturar Adicione o fermento
e misture manualmente, unte uma forma com
manteiga e cacau em pó e despeje a massa, Asse no
forno por aproximadamente 25 minutos. deixe esfriar
para desenformar e cortar.
 SALADA DE FRUTAS
Ingredientes:
Laranja - 1unid. (1.5 unid. = aprox. 120 ml = 1/2 xic.)
Limão tahiti -. (0.5 unid. = 1 col. sopa)
Hortelã - (5.5 g = 1 col. sopa, opcional)
Kiwi - 1unid.
Morango - (75 = 1/2 xic.)
Mamão - (140 g = 1/2 unid. Papaia ou 1 fatia formosa)
Cacho de uva - 50g
Modo de preparo:
Combine o suco da laranja com o suco de limão e
hortelã (se usar) em uma tigela pequena. Corte as
frutas em tamanhos semelhantes pequenos, Misture
as frutas cortadas com o suco, Decore com hortelã, se
desejar. Dica: Substitua as frutas pelas que você tem
em casa!
Salgados e Pestiscos
 COXINHA LOW CARB
Ingredientes:
Filé de frango (peito) (100 g = aprox. 1 xic.
Couve flor - 200g
Semente de linhaça (30g = 2 col. sopa, pode trocar
por farinha de amêndoas.
sal e pimenta do reino - a gosto
Cebola em pó - a gosto
Páprica defumada - a gosto
Modo de preparo:
corte a couve-flor em pedaços, cozinhe a vapor ou
asse, Corte o frango em cubos, cozinhe o frango em
cesto a vapor (cerca de 20 min)ou grelhe (cerca de-15
min) Bata a linhaça no liquidificador e transforme em
farinha. com a couve-flor amassada Faça um furinho
em cada bolinha e recheie com o frango desfiado. Pré
aqueça o forno a 200 graus. e empane na farinha de
linhaça Coloque em assadeira untada com azeite e
asse por 30 minutos ou até dourar.
 PÃO DE QUEIJO DE FRIGIDEIRA
Ingredientes:
15 min de forno
Farinha Zaya - 35g (70g = aprox. 5 col. sopa (ou mais,
até dar o ponto)) Abóbora japonesa - 100g (200g =
1 xic. assada e amassada)
Sal - a gosto Mussarela de búfala - a gosto
(ou queijo de cabra, minas etc..)

Modo de Preparo:
Bata o ovo com a tapioca e queijos, Esquente uma
frigideira pequena, coloque a massa e asse os dois
lados (até ficar dourado),15 min de preparo Sirva e
aproveite.
 PIZZA MARGUERITA LOW CARB
Ingredientes:
Farinha de amêndoa - (250 g = 2,5 xic.)
Mussarela light - 250g (pode trocar pelo queijo da sua
preferência)Ovo - 1unid.
Molho de tomate (sugestão: caseiro ou orgânico,
120 g = aprox. 1/2 xic.) Mussarela - (100 g = aprox. 1
xic., para o recheio)tomate cereja -(75 g = 1/2 xic.
para o recheio)Manjericão fresco - a gosto
Modo de Preparo:
Derreta 250g de queijo no microondas por
aproximadamente 45 segundos. Misture bem o queijo
com os outros ingredientes até ficar uma massa
uniforme.Abra a massa da pizza direto na assadeira
com um papel manteiga. Pré asse a massa da pizza no
forno a 180 graus por 10 minutos.Depois adicione o
restante do queijo e o tomate cereja para rechear a
pizza. Leve ao forno novamente até gratinar (em
média 10 a 12 minutos).
 ESTROGONOFE DE TEMPEH
Ingredientes:
Tempê - (sugerimos a marca Mun)
Azeite -(20 ml = 2 col. Sobr.)
Cebola - 1unid.
Dente de alho - (6 g = 2 unid.)
Molho de tomate (sugestão: caseiro) - 75ml
Mostarda-(12 g = 1 col. sopa sugestão dijon)
Leite vegetal -140ml (castanhas, coco, quanto mais
"grosso"mais parecido com original ficará)
Corte o tempê em pedaços pequenos, Corte a cebola
em cubos e amasse o alho, Doure a cebola o alho no
azeite, Depois junte o tempê até dourar bem.
Acrescente o molho de tomate, a mostarda e o sal.
Deixe refogar por 3 minutos, Por último adicione o
leite vegetal mexendo bem. Se preferir mais "grosso"
poderá adicionar uma colher de chá de polvilho doce
ou farinha nutritiva, aveia.
 MASSA DE PIZZALOW CARB
Ingredientes:
Farinha de amêndoa - (250 g = 2,5 xic.)
Mussarela light - 166.67g (pode trocar pelo queijo
da sua preferência)
Ovo - 0.67unid.

Modo de Preparo:
Derreta o queijo no micro-ondas por
aproximadamente 45 segundos, misture bem o queijo
derretido com os outros ingredientes até ficar uma
massa uniforme. Abra a massa da pizza direto na
assadeira com um papel manteiga, pré-asse a massa
da pizza no forno a 180 graus por 10 minutos, depois
adicione os seus ingredientes favoritos para rechear
a pizza, leve ao forno novamente até gratinar (em
média 10 a 12 minutos).
Sopas e Farofas
 SOPA DE LEGUMES COM FRANGO AO CURRY LOW CARB
Ingredientes:
Filé de frango (peito) - 400g Abóbora japonesa - 75g
Mandioquinha (Batata barôa) - 75g
Abobrinha -75g, Cenoura -75g mCebola - 1unid,
Dente de alho 3g) Açafrão em pó-( aprox. 1 col. Café)
Curry em pó ( aprox. 1 col. Chá) Água-750ml, Sal - a
gosto) Pimenta do reino - a gosto, Azeite - a gosto

Modo de Preparo:
corte todos os ingredientes em tamanhos similares,
com exceção do alho que deve ser amassado.Tempere
o frango a gosto, Em uma panela esquente um fio de
azeite, doure o alho amassado e na sequência os
pedaços de frango todos os lados, Abaixe o fogo e
adicione a cebola e deixe dourar.Coloque abóbora e a
mandioquinha, adicione os temperos, refogue e
adicione a água (cozinhe por 10 a 20 minutos).Acerte
o sal e pimenta do reino.
 SOPA DE FAVA E ALHO PORÓ
Ingredientes:
Feijão branco fava -(aprox. 2 xicaras de fava crua)
Cebola - 1unid
Alho poró - 2unid.
Tomate(120 g = aprox.1 unid,ou 2 col de sopa de
extrato)Sal - a gosto, Pimenta do reino - a gosto

Modo de Preparo:
Corte a cebola, dente de alho, tomate cortado, sal e
temperos a gosto, (pimenta, páprica,cúrcuma,curry,..)
bata tudo no processador e leve a panela de pressão
ainda aberta até dourar, sem deixar queimar, Junte o
alho poró cortado e os feijões fava (que estavam de
molho) e cubra até um dedo acima de água e leve a
pressão, quando começar o barulho da pressão, conte
20 minutos depois tire a pressão espere sair toda, e
destampe com cuidado para ver o ponto do feijão.
 FAROFA LOW CARB
Ingredientes:
Farinha de coco - 30g (30 g = aprox. 1/3 xic.)
Farinha de linhaça - 20g
Farinha de amêndoa - 50g (50 g = 1/2 xic.)
Manteiga - a gosto (aprox. 1 col. Sobr.)
Shoyu - baixo sódio - 30ml (30 ml = 2 col. sopa)
Azeitonas verdes fatiadas - a gosto (opcional)
Cebola - 1unid. (1/2 unid. = 1 col. Sopa)
Modo de Preparo:
Separe as farinhas e junte-as, Corte a cebola e as
azeitonas. Em uma frigideira no fogo baixo, refogue a
cebola na manteiga e shoyu até ficar transparente.
Adicione as farinhas e mexa, por 5 minutos, até que a
farofa fique douradinha. Adicione então as azeitonas
cortadas, misture bem e sirva.
 SOPA DE FRANGO COM ABOBRINHA
Ingredientes:
1 peito de frango, 4 dentes de alho
1 colher de sopa de azeite, 2 chuchus
1/2 abobrinha, 2 cenouras
1/2 repolho, 1 maço de agrião
1 maço de couve manteiga, 2 tomates
Cheiro verde a gosto,1 litro de água

Modo de Preparo:
Refogue o alho em no azeite e adicione o frango
cortado em cubos, deixando cozinhar até o frango
ficar branco. Adicione a água fervendo e os outros
ingredientes cortados em cubinhos, e deixe cozinhar
em fogo médio. Se preferir, use a panela de pressão e
deixe os ingredientes cozinhando por 5 minutos.
 SOPA DE LEGUMES LOW CARB
Ingredientes:
Vagem - 75g, Abóbora japonesa - 75g, Chuchu - 75g
Abobrinha - 75g, Couve manteiga - 75g
Cebola - 1unid. (pequena )
Dente de alho - 3g, Água - 750ml, Sal - a gosto
Pimenta do reino - a gosto, Azeite - a gosto
Modo de Preparo:
Corte todos os ingredientes em tamanhos similares,
com exceção do alho que deve ser amassado. Adicione
a cebola na panela, e deixe dourar. Cozinhe a abóbora
por 10 min. Adicione os outros vegetais, adicione os
temperos, refogue e adicione a água e ponha em fogo
baixo (cozinhe por 10 a 20 min). Se preferir pode usar
legumes já cozidos, acerte o sal e pimenta do reino se
quiser. Sirva. Obs: se preferir pode usar páprica
defumada, um pouco de queijo ralado ou uma proteína
como queijo, frango/carne, broto de feijão.
 EXERCÍCIOS HIITS
Acontece que, o HIT queima gordura mais do que
academia ou que treinos de resistência. Esses
exercícios ajudam a melhorar a resistência e a força
muscular, além de fortificar a pele, produzem
hormônios de construção muscular, e tonificam as
pernas e o bumbum, previne o envelhecimento e fará
você viver mais tempo, cada vez que você se exercita
com um treino HIT, os exercícios nunca ficarão
chatos ou cansativos.
Restrito para alguns grupos de pessoas, como:
gestantes, pessoas que possuem hipertensão
descontrolada.
Sabe o que é melhor? eles são ideais para quem tem a
vida corrida, porque não toma seu tempo. É
indicado fazer três séries de 40 segundos, com 20seg
de pausa, você pode fazer no conforto da sua casa
sem uso equipamentos, logo abaixo você aprenderá
como fazer.
 SIGA AS INSTRUÇÕES ANTES DE INICIAR SEU TREINO HIIT:
Se você é iniciante, o ideal é começar com 20
segundos de treino para cada exercício e descanse 20
segundos, são 10 exercícios que vamos te passar,
repita cada exercício apenas 1 vez.
Nível intermediário você pode fazer 30 segundos por
treino e descanse 20, repita pelo menos 2 vezes a
cada treino.
Após se habituar aos treinos, você poderá realizar o
nível avançado que é, 45 segundos de treino e 15
descanso, você pode optar por repetir a sequência de
duas a três vezes.
Para melhores resultados, você pode começar três
vezes por semana e depois ir aumentando a
frequência.

Agora vamos treinar e queimar muita gordura,

combinado?
 POLICHINELO
O polichinelo, é um ótimo exercício para a fase do
aquecimento, além seus efeitos na saúde do coração
e o aumento do condicionamento físico, este
exercício tonifica os músculos e você ainda pode
manter o peso em dia por conta da queima de
calorias.
Para iniciar, mantenha-se numa posição ereta, com
as pernas fechadas e as mãos estendidas ao longo do
corpo e, em seguida, abrir e fechar as pernas ao
mesmo tempo realizando um pequeno salto.
Treino iniciante:
execute 20sg de treino e 20sg de descanso.

Clique no play para seguir o vídeo explicativo.

 AGACHAMENTO
O agachamento serve para fortalecer os músculos
das costas, coxas, glúteos e modelar pernas e
bumbum, além disso, ficamos com a bacia alinhada
diminuindo dores na coluna que são causadas por
má posição do corpo.

Para fazer o exercício, mantenha as pernas afastadas,

realize o movimento de sentar e levantar, partindo de
uma posição vertical do corpo até que as coxas
fiquem paralelas ao chão.

Treino iniciante:
execute 20sg de treino e 20sg de descanso.
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 MONTANHA ALPINISTA
O climber é um exercício que simula a subida de uma
montanha alpinista Trata-se de um ótimo exercício
para definir o abdômen, fortalecer as pernas, braços e
tonifica glúteos. Permite refinar os quadris
e encontrar uma silhueta bonita.

Fique na posição de flexão de braços tradicional.

Lembre-se de manter o abdômen contraído e flexione
as pernas alternadamente, como se realmente
estivesse subindo uma montanha.
Treino iniciante:
execute 20sg de treino e 20sg de descanso.

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 ABDOMINAL CRUNCH
O abdominal crunch, alivia dores nas costas,
proporciona músculos abdominais fortes, que ajudam
a manter uma boa postura e prevenir lesões futuras.
Permite uma melhora da capacidade respiratória e
benefícios ao sistema cardiovascular.
Para executar o Crunch, deite-se no chão com a
barriga para cima, dobre os joelhos mantendo os pés
no chão e eleve a cabeça (o queixo na direção do
peito) com as mãos apoiadas na nuca.

Treino iniciante:
execute 20sg de treino e 20sg de descanso.

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 PRANCHA
A prancha é um exercício para perder barriga. Você
pode escolher este exercício, para fortalecer
gradualmente os abdominais oblíquos e encontrar
uma cintura de vespa.

Deite-se de bruços, deixe os cotovelos e ante-braços

apoiados no chão (na linha dos ombros) e eleve o
tronco, apoiando as pontas dos pés no chão. É
importante a contração do abdômen e que o corpo
esteja reto.
Treino iniciante:
execute 20sg de treino e 20sg de descanso.

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 RUSSIAN TWIST
O Russian Twist é ideal para atingir as zonas onde
estão as boias. Reforça o reto abdominais, oblíquos
internos, e os oblíquos externos. Este exercício
ajudará a refinar e tonificar os músculos da cintura.
Além de reduzir os riscos de doenças
cardiovasculares, como ataques cardíacos e derrames.
Você deve sentar no chão com as pernas dobradas.
Então, Para começar, segure uma mão na outra, Gire
o tronco para a direita e para a esquerda.

Treino iniciante:
execute 20sg de treino e 20sg de descanso.

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 BURPEES
Os burpees são usados para fortalecer os músculos
dos abdominais, glúteos, braços, coxas e peito. Além
disso, este exercício é uma grande ajuda para
queimar a gordura presente na barriga.

Para fazer o exercício, fique de pé, e em seguida

desça o corpo para o chão, apoiando as pernas para
trás, fique em posição de prancha, se levante pulando
o mais alto que puder. Execute o treino de forma
rápida e contínua, porém sem perder o movimento. O
tronco para a direita e para a esquerda.
Treino iniciante:
execute 20sg de treino e 20sg de descanso.
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 SQUAT
O squat fortalece a musculatura das pernas e glúteos,
além de contribuir para a melhoria cardiorrespiratória
proporciona a queima de calorias. O agachamento
trabalha o quadríceps, que faz com que as pernas
fiquem torneadas e o bumbum durinho, a modalidade
melhora também a postura e o equilíbrio.
Para fazer um Squat, fique de pé com os pés
afastados, olhe para frente e mantenha as costas
eretas. Em seguida Desça com o bumbum até chegar
no nível dos joelhos ou mais baixo.
Treino iniciante:
execute 20sg de treino e 20sg de descanso.
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 ALTERNÂNCIA DOS PÉS
Os chutes oscilantes são uma ótima maneira de
direcionar os músculos do núcleo e das pernas.
Fazendo-os corretamente, ele te proporcionará,
melhor postura, mais músculos, e abdominais
definidos.
Mantenha a região lombar no chão, levantando a
perna direita um pouco além da altura do quadril, e
levante a perna esquerda para que ela possa sair
algumas polegadas do chão, em seguida, mude a
posição das pernas, fazendo o movimento inicial.
Treino iniciante:
execute 20sg de treino e 20sg de descanso.
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 CORRIDA ESTACIONÁRIA
Corrida estacionária proporciona benefícios
fisiológicos, cardiorrespiratórios e biomecânicos para
quem a pratica. Reflete em uma queima de calorias
egordura, auxiliando na perda de peso, Ajuda a
reduzir a dor nos joelhos, tornando-os mais fortes e
saudáveis.
Para realizar o exercício, basta ficar em pé, os joelhos
devem ir até os quadris, as pernas se flexionam até
chegarem perto do bumbum. Agora realize os
movimentos de uma corrida sem sair do lugar.
Treino iniciante:
execute 20sg de treino e 20sg de descanso.
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