Os 7 Princípios IM Do Sucesso Físico - Matheus Ferreira

Recado do autor:
Olá IM’s.
Eu escrevi esse livro para ajudar você a acelerar resultados.
Se você não atingir o melhor físico da sua vida após a execução das
ideias deste livro, você não falhou. Eu falhei.
Estes são os princípios IM:
Mente. Sem pensamentos não existe vida.
Objetivos. Sem um destino você vive, mas não chega a lugar nenhum.
Hábitos. Sem hábitos você começa hoje - e falha em repetir amanhã.
Nutrição. Sem comer certo você atrasa e limita seus resultados.
Treino. Sem treinar você vive, mas sem se orgulhar do seu corpo.
Cardio. Sem aeróbicos você não treina o músculo da vida: o coração.
Comunidade. Sem amigos você cai e não tem por que continuar.
***
Se as ideias forem úteis, salve uma pessoa das besteiras fitness

compartilhando esse livro com um amigo.
Juntos podemos ajudar cada vez mais pessoas.
Tem uma pergunta? Envie ela aqui.
Espero que as ideias mudem a sua vida – assim como mudaram a

minha.
-Matheus
inteligenciamuscular.com.br pág. 2
8 ideias
Como a sua mente influencia tudo o que você faz.
Como criar bons objetivos e alcançá-los.
Como hábitos impactam e sustentam seus resultados.
Como comer de forma inteligente para acelerar resultados.
Como treinar de forma inteligente para acelerar resultados.
Como usar cardio para otimizar seus resultados.
Como uma comunidade é o pilar que sustenta o sucesso individual.
Como montar um plano de ação e executar tudo o que aprendeu.
Tabela de conteúdos
Introdução 5
Mente 7
Objetivos 10
Hábitos 21
Nutrição 25
Treino 35
Cardio 50
Comunidade 56
Plano de ação 62
Conclusão 73
Sobre o autor 74
Introdução
Algum desses é familiar?
• Anos na academia e continuar com o mesmo físico.

• Horas de aeróbicos e não emagrecer um grama.
• 3 semanas de dietas restritivas e 3 meses de leite condensado.
• Insegurança para começar por medo de ser julgado.
• Desistir do fitness depois de frustrações sem fim.
Esses problemas são mais comuns do que você pensa.
A causa não é falta de tempo, motivação ou dinheiro.
A causa é a falta de conhecimento.
• Conhecimento para priorizar o mais importante antes de se

estressar por detalhes.
• Conhecimento para identificar uma fonte confiável de
informação no mundo fitness.
• Conhecimento para começar. Melhorar no futuro. E manter para
a eternidade.
Talvez eternidade e exercícios sejam duas palavras que não entram

juntas no seu vocabulário (ainda). Eu não garanto que você finalize
esse livro com uma paixão flamejante por halteres. Mas, a cada página,
a faísca ficará mais forte.
• Quer acelerar o ganho de músculos?

• Quer perder gordura sem dores e decepções?
• Quer adaptar o fitness na sua vida. E não a sua vida no fitness?
Esse livro é para você.
Não importa quem você seja.
Dedicação e conhecimento vão transformar seus resultados.
Este livro vai mudar tudo que você pensava sobre o mundo fitness.
Vamos esquecer:
❌. Dietas restritivas. Treinos exagerados. Suplementos inúteis.

❌. Ter que zerar carboidratos para perder peso.
❌. Milhares de horas na esteira para perder peso.
❌. Gastar rios de dinheiro em suplementos.
❌. Exagerar no Bulking e ficar “fofinho”.
❌. Exagerar no Cutting e virar um esqueleto.
❌. Gastar 2 horas na academia.
❌. Comer 7 refeições por dia.
E vamos focar nos princípios do sucesso físico:
. Dietas flexíveis. Treinos eficientes. Suplementos úteis.

. Não é preciso zerar carboidratos e comer 100 % limpo para perder peso.
. Aeróbicos ajudam. Mas é a dieta que guia a perda de gordura.
. Você não precisa de suplementos para construir um físico de sucesso.
. Você precisa de menos tempo na academia do que pensa.
. Total de calorias importa mais que a distribuição delas.
Pronto para a jornada?
Então, vamos começar.

***
Princípio 1: Mente
Você controla a sua mente ou ela controla você.
– Napoleon Hill.
Tudo começa na mente.
Ideias. Ações. Resultados.
Pensamentos desenham nossa vida. Fortalecem nossos objetivos. E são o

motivo por trás de fracassos e sucessos fitness.
Uma mente forte não é uma mente livre de medo, tentações e desejos. Uma
mente forte é a que consegue administrar esses males e superá-los.
Existirão dias difíceis na sua jornada fitness.
• Errar na dieta e comer calorias demais.

• Preguiça de ir na academia.
• Comentários venenosos sobre seus projetos.
• Estreses. Desafios. Problemas.
Henry Ford diz: "Quer você pense que é capaz ou não - você está certo."
Seja o mestre dos seus pensamentos ou prepare-se para ser escravo

deles.
As mentes mais fortes que conheço começaram com estas ideias.
• Se compare apenas com quem você foi ontem.

• Motivação começa. Disciplina continua. Hábitos
automatizam. Paixão eterniza.
• Fracassos são apenas sinais de que você está tentando de verdade.
• Aceite o que não pode mudar. Foque em mudar o que pode.
• A escalada vale mais do que chegar ao topo.
• Consistência dá uma surra na perfeição.
• Não escute críticas de quem você não ouviria conselhos.
• Trajetória vale mais que a posição. Melhore 1% todo dia.
• Você para de ficar preocupado com o que as outras pessoas
pensam sobre você quando percebe o quão pouco o fazem.
Musculação mental é o berço de um físico forte.
Quais pensamentos estão te impedindo?
• É muito tarde para começar...

• Vão me julgar...
• Não é para mim...
• Não vale a pena...
• Não tenho paciência...
• Não tenho tempo...
• Não sei onde começar...
• É muito difícil...
Eles podem ser verdade. Mas impedem seus objetivos como um

barbante prende um elefante em uma árvore.
Troque pensamentos esgoto por perguntas diamantes:
• Como posso começar?

• O que posso fazer hoje apesar de minhas limitações?
• O que eu gosto e consigo manter para a vida?
• Qual o primeiro passo?
• Onde devo focar para ter resultados?
O antídoto do medo é a ação.
Existe hoje. E existe nunca. Amanhã é nunca.
Encontre o seu porquê.
Existem mil motivos para comer e treinar melhor.
Encontre os seus:
• Me pedirem conselhos na academia.

• Atenção do sexo oposto (ou do mesmo).
• Mais confiança. Dentro e fora da academia.
• Ser mais produtivo no trabalho.
• Comer doces sem culpa.
• Ficar incrível em roupas.
• Ser um exemplo de saúde na minha família.
• Voltar a aproveitar atividades ao ar livre.
• Viver 100% livre de dor.
• Tentar novos desafios: Escaladas, corridas e bicicleta.
Talvez você queira:
• Melhorar nos seus esportes favoritos?

• Ser mais atraente?
• Virar pescoços na rua?
• Dar um "UP" na confiança?
• Superar objetivos físicos que achou que fossem impossíveis?
• Brincar com seus filhos sem se cansar?
• Viver livre de doenças?
• Ter um corpo de garoto mesmo já aposentado?
• Atrasar a velhice e viver com vitalidade?
• Ter um corpo que funciona da maneira que deveria funcionar?
• Droga, pode ser até vencer amigos em quedas-de-braço...
Pense nesses motivos. Encontre os que aceleram seu coração.
Esses vão acelerar seus resultados.
***
Princípio 2: Objetivos
Você não tem que ser incrível para começar.
Mas você tem que começar para ser incrível.
-Zig Ziglar.
Bons resultados demoram.

Levam meses (até anos) para se construir um físico.
A boa notícia é que 80% dos resultados estão nos primeiros meses.
E os 20% nas próximas décadas.
Progresso nunca para. Mas fica cada vez mais lento
Resultados rápidos - a maneira mais rápida de encontrar
frustrações.
Você pode perder gordura rápido. 10 quilos em 8 semanas.
E encontrar todos esses quilos de volta.
Você pode tentar ganhar músculos rápido.
• Treina 8x por semana.

• Come rios de caloria.
• Gasta milhares de reais em suplementos.
No final, acaba esgotado. Ganha mais gordura que músculos.

E acaba com uma carteira mais vazia que show do Roberto Carlos fora
do ano novo.
Objetivos são importantes:
• Você pode querer ir para a lua.

• Fundar o próximo Facebook.
• Virar o Brad Pitt ou a Angelina Jolie.
Objetivos realísticos são melhores.
Eles deixam claro três pontos:
• O que esperar de acordo com onde você está.

• Uma média de tempo ideal para atingi-los.
• O que é um sonho e o que é possível
Objetivos realísticos não são encontrados no Instagram. De acordo

com eles, você deveria ter sete gomos na barriga e oito dígitos na conta
bancária.
Objetivos realísticos são encontrados na ciência.
Objetivos realísticos:
Perder gordura. Perca 0.5-1% do seu peso corporal por semana.
Quanto mais definido, mais lento perca peso.
Isso é 0.35-0.7kg por semana para alguém de 70kg. Essa é a melhor

forma de perder gordura e preservar músculos.
Ganhar músculos. Ganhe 0.5-2% do seu peso corporal por mês.
Quanto mais experiência na academia, mais lento você deve ganhar

peso.
• Iniciante – 2%
• Novato – 1.5%
• Intermediário – 1%
• Avançado – 0.5%
Exemplo para alguém de 80kg.

• Iniciante – 1.6kg por mês.
• Novato – 1.2kg por mês.
• Intermediário – 0.8kg por mês.
• Avançado – 0.4kg por mês.
Ganhar músculos demora.

Forçar o ganho de peso só resulta em ganho de gordura extra.
Força:
Ganhar repetições. Aumentar carga. Melhorar técnica.
• Iniciante. Progresso a cada sessão.
• Novato. Progresso a cada duas sessões.
• Intermediário. Progresso a cada semana.
• Avançado. Progresso a cada mês.
Bons números:
Fonte: ExRx
Exemplos de físicos de sucesso aqui.
Dobre o tempo que precisa.
Queremos resultados.
Não em dias. Semanas. Meses.
Para ontem.
A pressa é a inimiga da definição.
Acha que precisa de 2 meses para atingir seus objetivos?
Então, você precisa de 4.
É sempre assim.
Corte a ansiedade. Destrua a comparação.
• Seu colega do trabalho perdeu 20 quilos em dois meses? Espere

os próximos meses .
• Seu amigo ganhou 20 quilos em 4 meses de musculação?
Cof... cof... . E 80% de gordura junto.
O que importa é você e o seu EU de ontem.
Eu sei, é difícil não se comparar.
Ainda mais com o Instagram engatilhado no celular.
Apague ele.
Melhor: atire seu celular do quinto andar de um prédio.
Tá bom. Não precisa. Só me segue lá.
Seu físico não virá em alguns dias.
Mas, olhando para trás, você se assustará com o que conquistou.
Isso é uma promessa.
Perguntas:
• Quantos quilos eu quero perder ou ganhar?

• Estou dando uma quantidade de tempo realística para isso?
8 Passos para criar objetivos realísticos
1.Identifique o objetivo principal.
Perder gordura ou ganhar músculos?
Foque no que mais quer por tempo suficiente.
Perder gordura deve ser rápido e eficiente.
Ganhar músculos deve ser lento e agradável.
Recomendações:
• 4-16 semanas para cuttings.

• 3-8 meses para bulkings.
Depois, mude de prioridade.
Problema comum: querer ganhar músculos, treinar para força e

fazer uma dieta para perder gordura.
Já ouviu a história do cara que tenta perseguir dois coelhos ao

mesmo tempo? Ele não pega nenhum.
Decida qual coelho vai caçar. Invista energia total nele. Depois,
passe para outro coelho.
(Nenhum animal foi agredido na criação desse livro).
2.Respeite a velocidade da ciência.
Vamos definir? Perca de 0.5%-1% do seu peso corporal por

semana.
Vamos ficar gigantes? Ganhe entre 0.5-2% do seu peso por mês.
Dá para ir mais rápido? Dá.
Mas não vale a pena. Acredite em mim. Eu tentei.
Perder peso muito rápido faz você ficar fraco. Restrito. Com pouca
energia. Muita fome. E pode queimar mais músculos que banha.
Ganhar peso muito rápido faz você ficar mais parecido com o
Faustão do que com o Arnold.
Tenha calma e você será recompensado.
3.Liste os benefícios.
• Beleza.
• Confiança.
• Força.
• Tirar a camiseta na praia ou usar um biquíni.
• Orgulho das conquistas.
• Qualidade de vida.
• Nenhuma dor.
Escreva no papel e cole na geladeira.
4.Liste os obstáculos que vai enfrentar e como superá-los.
Use essa fórmula: “Se X acontecer, vou fazer Y.”
• Se eu comer demais, vou ter amnésia nutricional e resumir

minha dieta normal no próximo dia.
• Se eu perder um dia na academia, vou fazê-lo no próximo dia.
• Se eu estiver estressado, vou fazer uma caminhada.
É simples e corta a ansiedade quando seus planos falharem.
Isso mesmo: nenhum plano sobrevive ao contato com o inimigo.
Todo mundo enfrenta problemas. A diferença está na administração

deles.
Alguns jogam tudo para o ar e desistem. Outros adaptam e continuam.
Preciso dizer quem tem melhores resultados?
5.Liste o que você tem que fazer e conhecer.
Seja específico:
• Vou fazer esse treino.

• Nessa academia.
• Com essa dieta.
• Nesse horário.
Com esse treinador e esse livro (propaganda).
6.Busque apoio.
Um amigo. Um treinador. Um grupo de pessoas. Um fórum.
Quem vai junto, vai mais longe.
7.Esteja preparado para o desafio.
Vamos poupar os unicórnios e o arco-íris.
Papo reto.
Construir um físico de sucesso é uma das coisas mais difíceis que você
vai fazer na vida.
Demanda disciplina. Disposição para aprender. Energia, paciência e

tempo.
Está no meu top 5 coisas mais difíceis do universo. Junto com física
quântica, abrir um negócio e lutar contra uma onça pintada.
Mas sabe o que é mais legal? Vale a pena cada segundo.
8.Comece pequeno. Melhore depois.
Você não começa treinando 6x por semana.
Você não começa com uma dieta de 1200 calorias.
Você começa pequeno e melhora com o tempo.
Como? Com duas regras.
Regra dos 2 minutos:
Quebre o objetivo na sua menor parte.
• Ao invés de ir na academia, comece com 30 flexões em casa.

• Ao invés de ler um livro, comece com uma página.
• Ao invés de bater macros, bata só as calorias do dia.
Funciona super bem. Mas em alguns dias até isso parece demais.
Prazer, regra dos 2 dias:
Não quebre seus objetivos por mais de dois dias seguidos.
• Não fez academia hoje? Faça amanhã.

• Quebrou a dieta hoje? Volte amanhã.
• Não caminhou hoje? Caminhe amanhã.
Escorregar uma vez é normal.
Escorregar duas vezes é o começo de um novo hábito.
***
“Se você falha em planejar, você está planejando falhar.”

- Benjamin Franklin
Use essas dicas para criar bons objetivos.
O resto é ação, consistência e persistência.
Artigo relacionado:
• O que é possível de se atingir sendo natural?
Princípio 3: Hábitos
Não lembro dos livros que li. Não lembro dos treinos que fiz.
Não lembro dos alimentos que comi. Mas eles me transformaram.
– Ralph Waldo Emerson
Querer não é o suficiente.
Você tem que mergulhar no processo.
• Um livro de sucesso começa com uma página todo dia.

• Um físico começa com uma repetição.
• Menos 10 quilos com melhores escolhas hoje.
Hábitos são os juros compostos do desenvolvimento pessoal.
Esta é a matemática do sucesso:
Melhorar 1% todo dia + tempo = Grandes resultados.
Tudo que é enorme começou pequeno.
• A escritora do Harry Potter com centenas de milhões de cópias

vendidas começou escrevendo um parágrafo. Todo. Santo. Dia.
• A bilionária Walt Disney começou fazendo mil animações lixo.
• Até o Arnold já foi frango.
Pequenas ações hoje levam a grandes conquistas amanhã.
Convencido sobre a importância dos hábitos? Ótimo.
Aqui os melhores hábitos fitness que eu conheço.
• Estrutura. Coma sempre no mesmo horário. O mesmo número

de refeições (2-4). Os mesmos alimentos. Café da manhã,
almoço e jantar. Rotina torna a dieta mais fácil.
• Sem telefones. Desligue o telefone e a televisão. Foque na

comida. Leva 20 minutos para os sinais de saciedade saírem do
estômago, atravessarem as rodovias de neurônios e chegarem
no cérebro. Instagram, Youtube e rede globo é dirigir esse
trajeto bêbado. E dirigir bêbado não é legal.
• Água. Beba água antes, durante e depois das refeições.
Quanto? Olhe seu xixi. Tingiu a água da privada? Beba mais.
• Adoçantes. Troque açúcar por adoçantes. Não, eles não vão

derreter seu estômago. Eles são seguros. E vão te ajudar a
economizar rios de calorias.
• Bebidas Zero. Troque refrigerantes e sucos com açúcar por

versões zero. Menos açúcar = menos calorias = Perder peso.
Não beba suas frutas. Coma-as.
• Corte óleos. Azeite faz bem. Porém, uma colher tem 119
calorias. Isso é quase um quilo de abobrinha cozida. Se sua
dieta acomoda as calorias extras, ótimo. Se não, prefiro que
invista calorias em alimentos que vão te deixar mais saciado.
• Verduras. Uma porção de verduras a cada refeição. Favoritas:

abobrinha, cenoura, brócolis e couve-flor.
• Frutas. Uma porção de frutas a cada refeição. Favoritas: Maçã,

melão, morango e mamão.
• 3-5 refeições todos os dias. Coma de 3 a 5 refeições. Divida

suas calorias e proteína entre elas de uma forma que te deixe
saciado e não crie estresse. Jejum intermitente (pular café da
manhã e fazer duas refeições) também funciona para perder
gordura e traz os mesmos resultados.
• Proteína. 1.6-2.2g/kg. Dividido em 3-4 refeições. Fontes

favoritas: Frango, leite, patinho, atum, iogurte grego.
• Coma devagar. Dê o tempo necessário para seu estômago ficar

cheio e seu cérebro entender isso.
• Visualize seus objetivos. Lembre-se que tudo que você faz

hoje é para se tornar a pessoa que você quer ser amanhã.
• 80% alimentos “saudáveis”. Batatas, arroz, feijão, peixe,

amendoim, frutas, frango, ovos, leite, verduras, queijo.
• 20% o que quiser. Torta holandesa com amêndoas
caramelizadas da Arábia. Encheu a boca? Sua dieta não precisa
ser um saco. Você pode comer os alimentos que gosta e
alcançar seus objetivos. Consistência > intensidade.
• Sem comida para aliviar o estresse. Está estressado? Não

desconte na comida. Caminhe. Leia. Ouça um podcast. Ouça
uma música. Medite. Veja um stand-up. Não use chocolate
como band-aid para feridas no coração. Não absorva seu peso
corporal em sorvete após discutir com seu namorado. Não deu
dessa vez? Tudo bem. Melhore 1% na próxima.
• Esqueça alimentos “maus” e “bons”. Alimentos não são

políticos. Alguns alimentos ajudam mais em diferentes fases
por causa do volume de alimentos, quantidade de calorias e
saciedade. Porém, qualquer comida pode fazer parte de uma
dieta saudável. Não existem alimentos ruins, só dietas
desequilibradas.
• Mude seu ambiente. Torne tomar a decisão certa na sua dieta

automático. A batalha começa no supermercado. Não compre o
que você não deveria comer. E, se for comprar, compre porções
pequenas.
• Fique satisfeito. Não exploda. Coma até ficar 80% satisfeito.

Esse é o segredo dos moradores de Okinawa para viver até os
100 com saúde. Você está comendo o que precisa ou tudo na
sua frente? Escute o seu corpo. Ele fala. É só perguntar. Tudo
bem sobrar comida no prato. Isso não vai resolver a fome na
África. Mas pode te manter saudável para cuidar da sua família
pelo próximo século.
Não fique sobrecarregado com a lista.
Aqui uma tabela de hábitos para você usar nos próximos meses para
ficar alguns passos mais próximo do físico dos seus sonhos.
• Escolha 3-4 hábitos das práticas acima e execute-os por 1-2

meses.
• O espelho é seu maior aliado. Veja se o seu corpo está mudando.
Roupas também são boas amigas. Sinta como elas estão servindo
a cada mês.
• Se as estratégias não estão funcionando, escolha mais 3-4 hábitos
e execute. É bem provável que você atinja seus objetivos, se a
maioria dos hábitos estiverem em jogo.
• E se tudo falhar? Tudo bem. Isso é normal. Talvez tenhamos
que mudar para estratégias quantitativas, como se pesar e contar
calorias. Depois de amadurecido pela universidade macros,
podemos voltar para os hábitos e tentar mais uma vez o processo.
Ou também podemos usá-los para manter para a eternidade os
resultados que obtemos contando calorias.
(Ps: Os hábitos saíram do livro do Dr. Eric Helms.)
Artigos relacionados:
• Resumo do livro Hábitos Atômicos, por James Clear.
***
Princípio 4: Nutrição
Diga-me o que comes e eu direi quem tu és.
- Marombaristóteles
Eu amo comer.
Principalmente sushi.
Fomos à Lua. Temos carros. Mandamos mensagens entre continentes.
E o meu prato favorito é servido cru...
Quer um bom motivo para aprender mais sobre comer?
Você vai comer até o seu último dia na Terra.
Convencido?
Ainda não?
Que tal este: Liberdade.
• Liberdade para comer fora e fazer as escolhas certas.

• Liberdade para comer o que quiser e ter resultados.
• Liberdade para saber adaptar quando falta algo.
• Liberdade para comer o bolo da sua mãe e perder peso.
• Liberdade para priorizar o que importa.
Parece tão real quanto receber de volta a carta que você enviou para o
Papai Noel. Mas é possível. Este livro vai provar.
O primeiro passo é aprender sobre priorização.
Quais áreas da nutrição trazem os maiores resultados?
Você está a uma página de descobrir.
A pirâmide do Egito é uma brincadeira perto da pirâmide da nutrição.
Saúdam os 5 pilares essenciais de todas as comidas.
A base é onde se localizam os maiores resultados para ganhar

músculos e perder gordura.
O topo é apenas a cereja do bolo
Vamos conversar sobre cada pilar na velocidade da luz.
Lá vai.
Calorias.
O que é?
Quilômetros medem distâncias. Quilogramas medem o peso.
Calorias medem a quantidade de energia em um alimento.
Por que é importante?
Calorias trazem 50% dos resultados.
Quer perder gordura? Sem as calorias certas, você não perde um

grama.
Quer ganhar músculos? Sem calorias suficientes, o processo se torna

bem mais lento.
Quanto devo comer?
• Ganhar músculos: multiplique seu peso (kg) por 34-36.

• 34 – Facilidade em ganhar peso.
• 36 – Dificuldade em ganhar peso.
• Perder gordura: multiplique seu peso (kg) por 24-26
• 24 – Dificuldade em perder peso.
• 26 – Facilidade em perder peso.
Esse é um bom começo.
Depois, veja se está ganhando ou perdendo peso na velocidade que

falamos no capítulo “bons objetivos”.
E ajuste 100-200 calorias, caso seja preciso.
Sério? Não tem algo sem matemática?
Use uma calculadora online.
As que eu confio:
• Rippedbody.
• Legion.
• Precision nutrition.
Macronutrientes:
O que são?
Macronutrientes (macros para os íntimos) são a proteína, o

carboidrato e a gordura.
Por que macros importam?
Macros trazem 30% dos resultados.
São importantes para ganhar músculos ao invés de gordura.
E perder gordura ao invés de músculos.
Aqui o que você deve saber sobre cada macro.
Proteína
Proteína é a princesa do seu palácio de músculos.
Benefícios:
• Preservar músculos enquanto perde gordura.

• Acelerar o metabolismo (queimar mais calorias)
• Não passar fome.
Quanto devo comer?
Coma de 1.6-2.2g/kg.
Menos quando estiver ganhando músculos (~1.6g/kg).
Mais quando estiver perdendo gordura (~+2.0-2.2g/kg).
Isso é 112-154g de proteína para alguém de 70kg.
Carboidratos e gorduras.
Gorduras possuem bastante energia por grama (9 calorias).
Carboidratos possuem a mesma quantidade que a proteína

(4 calorias).
Não vou entrar em uma luta de MMA com quem acredita que você
precisa zerar carboidratos para perder peso.
Fiquemos com o seguinte: Alto carboidrato ou baixo carboidrato pode

funcionar para perda de peso [15, 16 e 17] . É uma questão de
preferência pessoal.
Quanto eu como?
Para gorduras 0.5-1.0g/kg é um bom número.
Divida o restante das calorias por 4 e SURPRESA.
Esse é seu número de carboidratos.
Quais alimentos possuem quais macros?
Dieta prática:
Vamos dizer que você pesa 70kg e tem que comer 1820 calorias para
perder peso (70 x 26).
• Sua proteína fica 140g (2g/kg) = 560 calorias (140 x 4)

• Sua gordura fica 35g (0.5g/kg) = 315 calorias (70 x 9)
• 1820 – 560 - 315 = 945 calorias sobrando.
• Pegue 945/4. Divida por 4. E pronto.
• Aqui seus carboidratos (~236g)
Simples, não? Einstein ficaria orgulhoso.
Cuidado:
Não coma menos que 1g/kg de carboidrato ou 0.5/kg de gordura.
Você pode morrer.
Brincadeira, nem tanto. Mas não é necessário, nem sustentável e você

estaria sofrendo sem motivos.
Outra razão: carboidratos são essenciais para preservar sua força na

academia. E preservar sua força na academia, é essencial para
preservar seus músculos.
Treinar com carboidratos baixos é igual fazer uma corrida de fórmula 1

com combustível do posto Zé da esquina. Você pode finalizar o
percurso, mas não vai ser com máxima performance.
Micronutrientes:
O que são?
Vitaminas e minerais.
Mais importantes:
• Vitamina D.
• Cálcio.
• Zinco.
• Magnésio.
• Ferro.
Como eu faço para não ter nenhuma deficiência nutricional?
Siga os conselhos da sua querida avó.
Coma diversos alimentos saudáveis: verduras, derivados do leite,

carnes, frutas, saladas e grãos.
Tome sol (salvo vampiros).
Se for vegetariano, considere suplementação.
Se for vegano, use suplementação.
Devo usar multivitamínicos?
Diversos estudos mostram que eles não valem a pena (1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

8).
A não ser que você tenha uma deficiência específica identificada pelo
seu médico, eu não os recomendo.
Número de refeições
Regra simples quando o assunto é número de refeições:
Não faça nada idiota.
Aqui os mandamentos:
• Quantas refeições devo fazer? Coma 2-4 refeições para

perder gordura e 3-5 refeições para ganhar músculos.
• Objetivo. Distribua o que você tem que comer ao longo do dia
de uma maneira que seja agradável e sustentável.
• Posso variar as calorias que como? Variar seu número de
calorias diário em 10-20% não impacta seus objetivos e pode
permitir flexibilidade nos finais de semana.
Por exemplo, se sua manutenção é 2500 calorias e você come
2300 por 5 dias, isso permite dois dias de 3000 calorias no seu
final de semana.
• Posso fazer Jejum Intermitente? Claro, mas não espere
nenhum resultado mágico. Jejum intermitente é só uma forma
de organizar as calorias que você come no dia.
• Aos meus leitores fisiculturistas. Um maior número de
refeições pode oferecer uma pequena vantagem ao ganhar
músculos, mas não sacrifique sua sustentabilidade em busca
disso (3-5 refeições é suficiente).
Eu ouvi janela anabólica?
O mito que rendeu milhões.
Relaxe.
Ela é bem maior do que alguns vendedores de suplementos gostariam

que você acreditasse. Chegando a 24-48h após o seu treino.
Está mais para Copacabana Palace anabólico.
Coma uma refeição normal. Tome um shake. Depois do treino.

Quando preferir. E os deuses da janela anabólica serão saciados.
Suplementos
Eu adoraria pular essa parte.
Mas vocês me perseguiriam até os confins do universo em busca dessas

informações. Então, vamos cortar o papo furado.
Aqui o que funciona.
Creatina.
Benefício.
Ajuda a ficar mais forte.
Como?
Melhora a produção da energia que é usada em exercícios de alta

intensidade.
Qual comprar?
A mais barata: monohidratada.
Como tomar?
5g por dia.
Até o apocalipse.
Preciso sobrecarregar?
Não.
Mas ajuda a ter resultados mais rápido se você nunca tomou creatina.
Para sobrecarregar, tome 20g de creatina por 5-7 dias.
(Os resultados serão os mesmos de tomar 3-5g de creatina por 28

dias).
Depois de sobrecarregar, volte para dose de manutenção e tome

creatina até o capitalismo entrar em colapso.
Cafeína.
Benefício.
Ajuda a dar um UP em dias difíceis.
Quanto tomar?
Em altas doses (4–6 mg/kg), contribui com sua performance.
Como tomar?
Pode ser consumida em cápsulas ou no velho cafézinho.
Detalhe:
Você fica resistente aos seus efeitos. Logo, use com moderação.
Whey.
É comida em pó. É conveniência. É pra
Todo mundo odeia o cara que manda um filézão de frango no meio do

trabalho.
Use-o somente se não bate sua proteína diária (1.6-2.2g/kg) com
alimentos.
Saúde.
• Multivitamínicos se possui deficiências nutricionais

identificadas pelo seu médico.
• Ômega 3, se você não come frutos do mar 2-3x por semana.
• E Vitamina D, se você é um vampiro e não toma sol.
Essa é a forma correta de usar “suplementos” - como complemento de

uma dieta eficiente.
E os outros mil suplementos?
• Suplementos para "Aumentar Testosterona".

• Queimadores de gordura.
• Glutaminas.
• BCAA's.
• Pré-treinos.
Eles são ótimos para deixar contas bancárias menores .
Guia completo sobre suplementos aqui.
***
Princípio 5: Treino
“Existe mais na vida do que treinar.
Mas treinar é o que coloca mais na vida.”
—BROOKS KUBIK
Muitas pessoas fazem exercícios.
Poucas treinam.
Exercício é movimento feito para suar e cansar.
Treino é a realização de um conjunto de estímulos planejados que

promovem uma adaptação.
Prazer, Cortella dos treinos.
Musculação guia o ganho de músculos. Nutrição acelera o processo.
Você entrega um estímulo na academia.
Suporta o processo com calorias e proteína suficientes.
Descansa. Se recupera. E KABUM.
Músculos maiores.
Falar é fácil. Porém, tenho boas novas:
• Você não precisa de anabolizantes.

• Você não precisa de uma genética abençoada.
• Você não precisa passar 2 horas por dia na academia.
• Você não precisa de anos para ver bons resultados
Você precisa de um treino inteligente.
Assim como na nutrição, tudo começa com o foco nas áreas do treino
que trazem os maiores resultados.
E para a nossa sorte, também existe uma pirâmide do treino criada

pelo faraó dos ferros, o Dr. Eric Helms
Vamos bater um papo rápido sobre cada um dos níveis.
RAF
Corpo não é miojo.
Ele não fica pronto em 3 minutos.
Resultados levam tempo.
Consistência é o pilar que sustenta todos os resultados.
Temos três áreas principais quando falamos de consistência:
• Real. Adapte o treino na sua vida. E não sua vida no seu treino.
• Agradável. Faça o que gosta, que se alinhe com seus objetivos e
que você consiga manter por anos.
• Flexível. Ninguém é de aço. Às vezes ir na academia será um
saco. Ser flexível é saber alinhar o seu carro de volta na estrada
mesmo diante de uma chuva de meteoros lá fora. Veja todas as
formas de ser flexível com seu treino aqui.
VIF
As três irmãs do aço.
• Volume.
• Intensidade.
• Frequência.
Volume é o número total de séries que você faz na semana.
Intensidade é dividida em duas.
• Absoluta: quantidade de carga usada.

• Relativa: quão próximo você chega da falha em um exercício.
Falha = Quando você não consegue fazer outra repetição.
Frequência é o número de visitas que você faz na academia por

semana. Aprofundar sobre cada uma explodiria a praticidade deste
livro. Então, vamos direto as dicas práticas:
• Volume. 10-20 séries semanais para cada músculo. Considere

os secundários. Ou seja, supino conta como uma série para peito,
ombro e tríceps.
• Intensidade. A relativa é mais importante para ganhar
músculo. A absoluta é mais importante para ganhar força. Treine
com 1-2 repetições antes da falha. Isso ajuda a aumentar seu
volume de treino e não impacta a sua recuperação.
• Frequência. Treine cada músculo pelo menos 2x por semana.

E treine de 3-6 vezes por semana.
Não existe o treino perfeito.
Muitos caminhos levam a Roma.
O segredo está em guiar o viajante individual pela melhor rota possível.
Dentro dessas recomendações poderíamos fazer todos estes treinos:
Tudo pode ser adaptado com conhecimento.
Progressão.
Progresso é melhorar 1% a cada treino.
• Repetições.
• Cargas.
• Melhorar a técnica no movimento.
• Fazer o exercício de forma mais controlada.
• Aumentar a amplitude do movimento.
• Fazer o exercício com mais facilidade.
Alguma dessas está melhorando? Então, estamos no caminho certo.
A ferramente mais poderosa para progredir:
Monitorar seus treinos.
Seja um App. Papel e caneta. Carvão e um pergaminho. Qualquer coisa.
Mas nunca a sua cabeça. Siga a sabedoria chinesa: “A escrita mais fraca
é melhor do que a memória mais genial.”
Anote suas cargas, séries e repetições e busque melhorar 1% por treino.
Existem mil maneiras de progredir. Aqui a minha favorita:
Progressão dupla para ganhar músculos:
• Trabalhe com uma carga entre 4-6 repetições. Quanto atingir 6

repetições em todas as séries. Aumente a carga.
Simples não?
Força é a bússola do ganho de músculos.
Depois dos primeiros meses na academia, ganhar repetições e

carga nos exercícios é a forma mais confiável de assegurar que
você está ganhando músculos.
Se você levanta os mesmos pesos do que há 6 meses, é provável

que você esteja com os mesmos músculos.
Ganhe repetições. Aumente as cargas Melhore os movimentos.
Assim, você terá seus melhores resultados.
Progresso > Dor.
O que é um bom treino?
Um bom treino não é o que te deixa suado, cansado ou dolorido.
Um bom treino é o que cria progresso. Te deixa mais forte. Melhor.
Esqueça as rotinas malucas com milhares de exercícios e litros de

suor.
Foque em bater os seus números semana passada.
Foque em ficar mais forte em 1-2 movimentos principais para cada

músculo.
E isso será traduzido no melhor físico da sua vida.
Topo da montanha VS Escalar.
Progresso é o combústivel do fogo da motivação.
Mas não deixe isso te deixar louco.
Aproveite as rosas de halteres.
Sinta o cheiro das violetas de aço.
Sinta o suco de fogo pós-treino, criando pumps gigantes.
Ame a jornada.
E resultados serão uma questão de tempo.
(Quer saber como ultrapassar platôs? Veja aqui ).
Administração de fadiga
Sobram 23 horas depois do seu treino.
Seu emprego pode apertar. Sua sogra ligar. Seu carro quebrar.
As melhores formas de assegurar uma boa recuperação são essas.
Sono. Em cuttings, ele ajuda a controlar seu apetite e garantir que

mais peso perdido venha de gordura, e não de músculos. Em bulkings,
ele acelera o ganho de músculos, permitindo sua recuperação dos
treinos. Durma 7-9 horas na maioria dos dias. Sempre erre para cima.
Como dormir melhor?
• Rotina. Vá para cama sempre no mesmo horário. Eduque o seu

corpo. Coloque um despertador para lembrar que é a hora de
você dormir.
• Leitura. Leia um livro. Quando as palavras embaralharem na
sua cabeça, é hora de puxar um ronco.
• Exercícios. Essa meta-análise prova que uma rotina de
exercícios ajuda a melhorar o seu sono (Ah vá, é memo?). Nada
melhor do que dormir cansado.
• Diário. Coloque suas inseguranças e preocupações no papel.
Isso alivia o estresse e amplifica o sono.
• Sem luzes fortes à noite. Luzes fortes diminuem a produção
de melatonina. Isso dificulta a entrada em sono profundo. Torne
a luz dos seus aparelhos digitais mais “quentes” durante a noite
para evitar isso.
• Café. Nada de cafeína pelo menos 6 horas antes de dormir.
Cafés e travesseiros são inimigos mortais.
• Água. Você visita o banheiro pela madrugada? Esse é um
problema líquido. Pare de beber água 3-4 horas antes de se
deitar. E o problema desaparecerá.
• Som branco. Você acorda durante a noite com barulhos
urbanos? Então, use um ventilador ou um som artificial no seu
quarto. Isso reduz ruídos externos e cria um sono sem
interrupções.
• Otimize o seu quarto. Luzes apagadas. Bom travesseiro. Ar
condicionado ou ventilador. Silêncio total. Perfeito.
***
Calorias. Coma o suficiente. Não corte muitas calorias em cuttings. E

não exagere nas calorias do bulkings. Encontre o equilíbrio.
Passos/cardio de baixa intensidade. Cardios de baixa intensidade

contribuem com a recuperação do treino. 6000-10.000 passos diários
é um ótimo objetivo. Isso é 60-100 minutos de caminhada.
Deloads. A cada 4-12 semanas reduza seu volume de treino em 50%

ou corte pela metade os dias que vai à academia. Isso serve para
diminuir a fadiga acumulada dos treinos, permitir recuperação e
ganhar força mais rápido.
Use Deloads de acordo com como você está se sentindo: Está dormindo
mal? Está muito estressado? Está ficando mais fraco nos exercícios?
Está odiando a academia? Hora de um Deload.
Meditação. Redução de estresse e maior controle emocional. Eu

nunca vi um monge estressado. Já marombas...
Diário. Escrever pensamentos é a melhor forma de esvaziar a mente.
Admnistração de fadiga em 3 frases:
Treine como um mestre.
Coma como um profissional.
Durma como um neném.
Seleção de exercícios
Exercícios são ferramentas.
O carpinteiro tem martelos, réguas e furadeiras.
Nós temos halteres, barras e máquinas.
Cada um serve para um certo objetivo dentro de um certo contexto.
• Halteres. Ajudam a trabalhar um músculo com maior

amplitude. Fornecem o mesmo estímulo para ambos os lados do
corpo. São mais confortáveis para algumas pessoas.
• Barras. Possibilitam usar mais carga. É mais fácil progredir
repetições e carga nesses movimentos.
• Máquinas. Permitem que você ofereça um estímulo ao músculo
alvo sem sobrecarregar outros músculos estabilizadores. Por
exemplo, podemos trabalhar o quadríceps (coxa), sem
sobrecarregar nossa lombar, em um leg press.
Músculos são idiotas.
Músculos não enxergam barras, halteres e máquinas.
Músculos só falam uma língua: a da tensão.
Entregue estímulo suficiente - independente da ferramenta utilizada –

e eles ficarão maiores.
Veja esse estudo, por exemplo.
46 pessoas (26 mulheres e 20 homens) foram separadas em dois

grupos
• Um grupo treinou usando máquinas.

• O outro grupo treinou usando pesos livres.
O estudo durou 8 semanas.
Resultado:
Similares ganhos de massa magra foram obtidos pelos dois grupos.
Dica prática para exercícios:
Se você treina com volume e intensidade suficientes.
Ganha repetições e carga ao longo das semanas.
Você pode selecionar os exercícios que quiser para ganhar músculos.
• Agachamento machuca sua lombar? Troque pelo Leg Press.

• Odeia supino com barra? Troque por halteres ou máquinas.
• Não suporta o levantamento terra? Troque pelo RDL.
Exemplo para peito.
Podemos fazer o comum que traz resultados.
• Supino reto com barra.

• Supino inclinado com halteres.
• Crucifixo com halteres.
Podemos adaptar para alguém que sente dores no ombro.
• Supino com halteres trabalhando enre 10-15 repetições.

• Supino na máquina.
• Crucifixo no smith com pegada 90º graus.
Podemos adaptar para alguém focado em calistenia.
• Paralelas.
• Flexão com peso nas costas
E todos terão resultados similares no ganho de músculos.
E para força?
Quer levantar cargas enormes no supino, agachamento e terra?
Então, você tem que treiná-los.
E treiná-los pesado.
1-5 repetições. Próximo da falha. E com técnica segura.
Essa é a melhor forma de ficar forte.
Qual número de repetições usar em cada exercício?
Conclusão:
Escolha 1-2 movimentos compostos (os que trabalham vários músculos
de uma vez, como o supino, o agachamento, remadas, puxadas, etc).
E 1-3 movimentos isoladores (máquinas, bíceps, tríceps, etc).
Divida as suas séries (volume) entre eles.
Leve suas séries até próximo da falha (quando você não consegue fazer
outra repetição com boa forma).
Ganhe repetições e cargas ao longo das semanas (progressão).
E você está no caminho para os melhores ganhos da sua vida.
Descanso entre as séries

A filosofia do descanso entre as séries se resume em 11 palavras:
Descanse o suficiente para permitir força máxima na

próxima série.
Um tapa na cara para os ansiosos que dão 30 segundos de descanso.
Eles começam com 30 quilos de cada lado no supino e acabam com 10.
O que não é a melhor estratégia para transformar seu peitoral em uma

armadura dourada.
Quando questionados, sempre recebo a mesma resposta:
“Oi? Relaxa parceiro. Isso aqui libera GH e Testosterona pra caramba!

Isso que te deixa grandão...”
Aham, senta aqui amigo. Vamos conversar.
A liberação de hormônios e o crescimento muscular é um clássico

exemplo de correlação e causação.
Por exemplo, o aumento de vendas de sorvete na praia acontece ao

mesmo tempo que o aumento do número de afogamentos.
Tomar sorvete causa afogamentos? .
Não. Ambos acontecem no verão. Ambos acontecem na praia.
Acontecem em conjunto. Mas um não causa o outro.
O mesmo é verdade para hormônios e músculos maiores.
Alta liberação hormonal não causa o crescimento muscular, ela só

acontece em conjunto com ele.
Por exemplo:
Sprints máximos de 30 segundos liberam muito GH (8-24 µg/L).
Uma rotina de 5 séries de 5 repetições com 3 minutos de descanso

entre as séries no agachamento, libera menos GH (1-5 µg/L).
Qual você acredita que é melhor para músculos maiores?
Eu não vejo muitos fisiculturistas na pista de corrida 5x por semana.
Já na academia...
Diversas pesquisas comprovam que a liberação aguda de hormônios

não causa aumento muscular. [19, 20 e 21].
Se você estava fazendo suas séries como se fosse perder o próximo

uber, você está fazendo isso errado.
Dica prática.
• Dê 2-4 minutos entre cada série.

• Mire para o máximo de força.
• Mire para o máximo de repetições a cada série.
• Torne o limitante do movimento o seu músculo, e não o seu
coração.
• Ganhe repetições. Aumente a carga. Melhore a técnica.
Sempre que for possível.
Assim, aceleramos resultados.
Tempo
Tempo é a velocidade que você realiza o exercício.
Nessa altura do campeonato, o nosso objetivo é não deixar que essas

variáveis interfiram no mais importante do nosso treino (volume e
progressão).
Por isso, a recomendação é o bom senso comum:
Faça os exercícios com uma velocidade controlada.
E que lhe permita máxima força e segurança.
Se você está fazendo suas repetições em câmera lenta, tem algo errado.
Se você imita o FLASH nas suas séries, também tem algo errado.
Faça suas repetições como um monge.
Máxima calma.
Concentração.
Percepção dos estímulos no músculo alvo.
Força explosiva dos golpes de kung-fu.
E gratidão por finalizar outra série.
***
Princípio 6: Cardio
“Obedeça a todas as regras.
E perca toda a diversão.”
-KATHARINE HEPBURN
Cardios são ótimos para saúde. Fortalecem seu coração. Amplificam

sua capacidade cardiorrespiratória. E dão uma surra no Netflix.
Mas não são obrigatórios para entregar o físico dos seus sonhos.
Cardio para perder gordura
A regra para perder gordura é criar um déficit calórico.
Isso pode ser feito de duas formas.
Você pode mover mais.
Você pode comer menos.
Aeróbicos entram na parte do mover mais.
Eles ajudam a queimar mais calorias e a não ter que restringir muito a
sua dieta para perder peso.
Dietas entram na parte do comer menos.
Ao invés de queimar energia, você simplesmente não a consome.
Resultados iguais podem ser obtidos comendo menos ou movendo

mais. Você decide qual vai usar.
Ama andar de bike, fazer caminhadas, escaladas, jogar futebol,

basquete, vôlei, levar seu cachorro para passear e correr a toda
intensidade em colinas?
Eu não poderia recomendar mais essas atividades.
Você não “tem” que fazer nenhuma dessas atividades para perder
gordura.
Você “pode” fazê-las.
Essa é a diferença.
Recomendação prática:
Crie maior parte do seu déficit com dieta 300-500 calorias.
E escolha um tipo de aeróbico para auxiliar no processo.
• 2-3 sessões de HIIT Ou

• 30-120 minutos de cardio moderado em bikes ou elíptico Ou
• 6000-10.000 passos por dia (caminhadas).
Exercícios não queimam muitas calorias.
Cortar calorias com exercícios é como usar uma faca de pão para cortar
uma árvore.
Por outro lado, dieta é uma moto serra 2.0 a diesel heavy metal para
cortar calorias.
A sua atenção principal para perda de gordura deve ser na dieta.
Veja o exemplo:
João deixa de tomar refrigerantes com açúcar, reduz a cerveja e para

de levar sorvete para cama.
Resultado: 400 calorias a menos.
Rafael pesa 70kg e quer gastar esse mesmo número de calorias
correndo.
Quanto tempo ele precisa?
~50 minutos correndo.
Todo. Santo. Dia.
Debaixo de sol. Chuva. Furacões.
Existe algo errado nisso?
Claro que não.
Se o Rafael gostar de correr, mais força para ele.
Eu não sei vocês, mas consigo pensar em 10 coisas que prefiro fazer ao
invés de correr, sendo que três envolvem objetos pontiagudos.
Quando o assunto é perder gordura, a prioridade é essa:
◾Dieta para cortar calorias.

◾Musculação para manter músculos.
◾Aeróbico como acessório.
O resto é o resto.
Dica prática:
Você tem que criar um déficit calórico para perder peso.
Um déficit calórico é quando você entrega menos energia para o seu

corpo do que ele precisa para se manter.
Existem duas formas de criar um déficit: comer menos ou mover mais.
Comer menos é uma espada samurai para cortar as calorias dentro.
Mover mais é uma faca de pão para aumentar as calorias fora.
O ideal é comer um pouco menos e mover um pouco mais.
Porém, a sua prioridade deve ser primeiro na dieta. Depois, nos exercícios.
***
Agora que nos referimos aos doidos que passam horas na esteira em
busca da gloriosa perda de gordura, vamos conversar sobre como
ajustar cardio e musculação para máximos resultados.
𝗤𝘂𝗮𝗻𝘁𝗶𝗱𝗮𝗱𝗲. O mínimo necessário para atingir seus objetivos. Ou o

máximo necessário para aumentar sua felicidade. OK, isso ficou muito
vago. Segura essa então.
𝟱𝟬% 𝗱𝗼 𝘁𝗲𝗺𝗽𝗼 𝗾𝘂𝗲 𝘃𝗼𝗰ê 𝗽𝗮𝘀𝘀𝗮 𝗻𝗮 𝗮𝗰𝗮𝗱𝗲𝗺𝗶𝗮. Se você treina 4 horas

por semana, não faça mais que 2 horas de aeróbicos.
𝗕𝗮𝗶𝘅𝗼 𝗶𝗺𝗽𝗮𝗰𝘁𝗼 𝗲 𝗶𝗻𝘁𝗲𝗻𝘀𝗶𝗱𝗮𝗱𝗲. Caminhadas e bicicletas são os que

menos interferem com a musculação. Qualquer outro pode ser usado.
Natação. Corrida. Futebol. Tênis. Você escolhe. E não, sexo não é um
aeróbico de baixa intensidade. Ele é um HIIT. Nosso próximo ponto.
𝗖𝘂𝗶𝗱𝗮𝗱𝗼 𝗰𝗼𝗺 𝗼 𝗛𝗜𝗜𝗧 (𝗮𝗲𝗿ó𝗯𝗶𝗰𝗼 𝗱𝗲 𝗮𝗹𝘁𝗮 𝗶𝗻𝘁𝗲𝗻𝘀𝗶𝗱𝗮𝗱𝗲). Ele é muito

cansativo. Pode interferir com seu treino de pernas, caso realizado no
mesmo dia. Limite para 2-3 sessões na semana. O objetivo é entortar
pescoços na praia, e não passar o mês no SUS.
𝗣𝗿𝗶𝗼𝗿𝗶𝗱𝗮𝗱𝗲. Qual é o seu objetivo principal do momento? O

fisiculturista não treina para ganhar a bola de ouro. O jogador de
futebol não treina para o Mr. Olympia.
𝗢𝗿𝗴𝗮𝗻𝗶𝘇𝗮𝗰𝗮̃𝗼. Aeróbicos e musculação em dias alternados = zero
interferência. No mesmo dia, com 6 horas entre eles = interferência
microscópica. Aeróbicos depois da musculação = interferência
pequena. Aeróbicos antes da musculação = interferência média.
Esse último ficou tão bom que vou montar uma imagem.
E sempre lembre:
Artigos relacionados:
• Exercícios para emagrecer?

• Comer para crescer?
• Post IG – A verdade sobre HIIT
***
Princípio 7: Comunidade
Quem vai sozinho, vai rápido.
Quem vai junto, vai longe.
-Provérbio Africano.
Médicos não vão te deixar saudável.
Nutricionistas não vão te deixar magro.
Treinadores não vão te deixar forte.
É sua responsabilidade.
Só você pode mudar.
Mas não quer dizer que você tenha que fazer tudo sozinho.
Precisamos de outras pessoas.
Alinhe a força de uma pessoa com:
• Amigos que a suportam.

• Um grupo focado em crescimento.
• Um guia que dê as dicas certas. Evite burrices. E a mantenha
consistente.
Some isso e nada pode te parar.
Nada.
***
Garotas. Progresso. Amigos.
A minha jornada fitness começou pelo motivo mais idiota que você
pode imaginar.
Impressionar garotas.
Funcionou para o adolescente cheio de espinhas e inseguranças.
Até certo ponto.
Depois de anos, descobri que garotas gostam de um cara que se cuida,
mas não consideram algo essencial na lista do seu parceiro perfeito
barrigas quadriláteras, veias estufadas e braços gigantes.
Esses traços atraem muito mais atenção de caras do que de damas.
• Tá fortinho heim...
• Quis veias meu parceiro...
• Tá agachando pesadão heim?
Quando graduei da minha necessidade de aprovação do sexo oposto,

evoluí para algo melhor.
Ser melhor do que o meu EU de ontem.
Progresso se tornou o combustível da chama do meu coração.
Fiquei obcecado com desenvolvimento.
Treinava 6 vezes por semana. Ouvia horas de podcasts sobre treino e

nutrição. Monitorava cada pedaço de ferro que eu levantava para cima.
Até que isso também começou a me drenar.
E a velocidade foi diminuindo.
O inverno chegando.
E a academia se tornando o mesmo que ir para a missa no domingo –

para ateus.
No fundo do poço, estava quase abandonando a academia e investindo

todas as minhas economias na conta da obesidade no McDonald 's
mais próximo.
O que me impediu de tamanha gordice?
O sétimo príncipio IM: uma comunidade.
Melhor: amigos.
Seja por calúnia, competição ou companheirismo.
• “Se eu largar mão, ele vai me zuar...”

• “Se eu desistir, ele vai me superar...”
• “Não vou deixar o Joaquim na mão. Estamos juntos nessa.”
Além de amigos, também tive ajuda de pessoas que nunca me
conheceram.
Meus maiores mentores foram os livros. Eles me salvaram de

abandonar a academia. E me deram um propósito maior do que
construir bíceps gigantes.
Me deram uma missão: mudar vidas por meio do movimento.
E hoje, com mente e corpo alinhados, meu último dia na terra terá,
sem dúvidas, uma hora na academia.
Vou ser o velhinho com uma bengala na mão e um halter na outra.
Vou xingar jovens e falar que na minha época tudo era melhor.
Esse é o meu meta-objetivo com livro que você está lendo.
Sim, eu quero te dar bíceps e bumbuns lindos. Mas também quero que
você se apaixone por sua jornada fitness. Crie um estilo de vida. E
tenha resultados não por 3 meses, mas por 3 décadas.
Ser IM é isso.
• Acreditar na construção de um físico incrível sem drogas.

• Ter ganhos mentais e musculares por meio da musculação.
• Promover treinos e dietas comprovados pela ciência.
• E adaptar o fitness na sua vida. E não a sua vida no fitness.
Conto com você para espalhar essas ideias.
***
Os três ingredientes da motivação infinita
A motivação infinita nasce de três áreas.
A semente da Liberdade.
Ninguém pode te obrigar a fazer nada.
Nem seu pai. Nem seu patrão. Nem o papa. Talvez a sua patroa.
Mas sem dúvida você.
Sentir que você tem a liberdade de escolher o que quiser, quando

quiser e onde quiser é o elixir da motivação.
A cruzada da competência.
Por que o Neymar não aceita uma partida de basquete?
Por que o Anderson Silva não aceita uma disputa de dança?
Gostamos de fazer o que somos bons.
Competência aumenta as chances de continuarmos a fazer o que

queremos fazer no futuro.
Só tem um problema: ninguém começa bom em nada.
• Os primeiros dias na academia serão uma droga.

• Os primeiros dias escrevendo são uma vergonha.
• A primeira vez dançando te confundem com um boneco de posto.
• A primeira vez falando em público você parece um gago.
Talento não existe. Competência é conquistada.
Não se preocupe sem ser bom.
Se preocupe em ser melhor.
A força das conexões.
O tempero principal do princípio comunidade.
Você não está sozinho.
• Encontre pessoas com o mesmo objetivo.

• Encontre pessoas com os mesmos interesses.
• Encontre pessoas para te ajudar na jornada.
Viva com quem te motiva. Corte quem te maltrata.
Viva com quem quer te ver crescer. Corte quem quer te ver cair.
Dicas práticas:
Tenha um treinador.
Seja pessoal ou online.
Estou vendendo meu peixe? Talvez.
Funciona? Pode apostar que sim.
Não é atoa que os melhores possuem treinadores.
Eles funcionam.
Não é a opção mais barata.
Mas qual a alternativa?
Gastar 5 anos tentando ter os resultados que você poderia ter em

1 ano com a ajuda de um especialista?
Dinheiro é importante. Mas sempre dá para ganhar mais.
Tempo, meus amigos. É daqui para a cova .
“Existe só uma coisa no universo mais importante que o nosso tempo:

Como nós o investimos.” – Leo Christopher
Absorva a filosofia do Crossfit.
Isso dói no meu coração de ferro.
O crossfit dá uma surra na academia na área comunidade.
Podemos mudar isso.
Como? Assim:
• Converse com o cara do supino ao lado.

• Cumprimente o jovem que está começando agora.
• Ajude a senhora que chegou ontem.
• Elogie a menina que perdeu peso.
• Incentive o cara que está começando a ganhar um “peitinho”.
Todos nós gostamos de conversar. Estamos salivando por isso.
Mas temos inseguranças: “Ah, eu vou incomodar...”
Vou falar algo que você sabe.
Ninguém nunca foi incomodado por uma conversa ou um elogio

sincero. A não ser que seja no meio de um agachamento pesado.
Vá fundo, fale. Só não seja incoveniente. Depois, me conte como foi.
Faça amigos online e offline
Os limites geográficos foram apagados pela internet.
Podemos conhecer pessoas que possuem interesses semelhantes aos

nossos em qualquer lugar do planeta.
Eles estão aí fora. Basta procurar.
• Vá em academias diferentes.
• Siga novas pessoas no instagram.
• Treine no horário mais movimentado da sua academia.
• Sorria para alguém na rua.
• Pergunte algo para alguém na academia.
• Entre em algum grupo de exercícios na sua cidade ou online.
• Persiga um hobbie adormecido ou que sempre teve vontade.
• Vá em palestras e grupos de desenvolvimento pessoal.
• Treine com um personal trainer (vendendo o pato de novo).
O que faz o seu peito bater mais forte.
Não pense duas vezes.
Faça.
***
Plano de ação
Ideias são peidos mentais.
Ação é o que cria resultados.
Há muita informação para ser digerida neste guia.
Se essa é a sua primeira vez no mundo dos halteres e filés de frango,

talvez você tenha ficado um pouco sobrecarregado.
Por isso, criei esse plano de ação.
Essas práticas não são regras.
Todos possuem diferentes preferências, objetivos e limitações.
Use o seu pensamento crítico e adapte para você.
Isso é um processo. Uma jornada. Um estilo de vida.
As tarefas podem ser executadas por anos para alguns.
Para outros, muito já foi executado.
O importante é se mover.
A direção se ajusta no percurso.
Treino
Escolha a sua academia.
Alinhe as três áreas mais importante:
• Preço.
• Qualidade dos equipamentos.
• Distância da sua casa.
Depois, qualquer uma serve.
Consistência > Intensidade.
O melhor conselho para ficar forte é: não perca nenhum treino.
O “bom” feito por longos períodos da uma surra no “perfeito” feito por
alguns dias.
Faça isso por 6 meses e verá os melhores resultados da sua vida.
Juramento de dedinho.
James Clear
Defina quantos dias e quando você irá treinar.
Seja específico.
• Vou treinar X dias.

• Às Y horas.
• E Z vezes por semana.
Comece treinando 2-5 vezes por semana.
Depois, aumente se quiser.
Lembre que frequência (número de sessões na academia) é só a

maneira que você distribui suas séries (volume) ao longo da semana.
Esqueça resultados. Foque em ações.
Tire esses objetivos da cabeça.
• Ganhar 10 quilos em um mês.

• Levantar 100 quilos no agachamento.
• Ter uma barriga tanquinho.
E troque por:
• Ser uma pessoa que não perde treinos.

• Fazer o que uma pessoa que se preocupa com saúde faz.
• Comer como um nutricionista. Treinar como um treinador.
Com as ações em jogo, os resultados de cima são uma questão de

tempo.
Sem as ações, resultados são inexistentes.
Montar o treino.
Existem milhares na internet.
Qualquer um pode funcionar, quando os princípios do treino são

ajustados para você.
Me permita direcionar você para os que eu aconselho:
• Iniciantes.
• Intermediários.
Depois de ganhar experiência, a melhor coisa que você pode fazer é

aprender a montar o seu próprio treino.
Aqui as melhores fontes para isso:
• Guia supremo de treino IM.

• Resumo do livro a pirâmide do treinamento, por Eric Helms.
Esqueça os detalhes e comece.
Fitness é uma das piores indústrias para encontrar conselhos claros.
Você fica sobrecarregado com 5 minutos no google.
Mas me permita aliviar sua mente.
Detalhes não importam no começo.
Acerte:
• Calorias.
• Proteína.
• Técnica nos movimentos.
• Volume de treino.
• Progressão.
O resto você ajusta enquanto caminha.
Siga os princípios do treino.
Aqui tudo resumido em duas belas imagens.
Nutrição
Se torne consciente.
• O que eu como todos os dias?

• Quantas refeições eu faço?
• Quais alimentos eu mais gosto?
• O que eu não suporto?
Saber onde você está é importante para saber o que você tem que fazer
para melhorar.
Descubra sua manutenção.
Existem mil maneiras de descobrir quantas calorias você deve comer.
Aqui a mais rápida.
Multiplique seu peso por 33.
Isso é preciso? Provavelmente não.
Funciona? 80% das vezes sim.
Os números que você começa não importam.
O que importa é saber como monitorar.
O resto, se ajusta.
Defina o seu objetivo principal.
Perder gordura? Aqui seu checklist.
• Calorias. Reduza 300-600 calorias para começar sua dieta. Mais

perto do 300, se faz muitos exercícios. E mais perto do 600 se não
treina e passa o dia sentado.
• Velocidade. Perca de 0.5-1% do seu peso corporal por semana.
Isso é 0.4-0.8g por semana para alguém de 80kg. Quanto mais
gordura você tem para perder, mais rápido você pode ir. Quando
definido, acelerar o processo só vai acelerar a perda de músculos.
Perder peso de forma lenta é a melhor escolha para conquistar
(e manter) o físico que deseja.
• Proteína. 2.0-2.2g/kg. Dividido entre 2-4 refeições. Fontes: peito
de frango, patinho, leite desnatado, atum, iogurte grego, ovo.
• Gorduras. 0.5-1g/kg. Importante para ter uma dieta agradável e
saúde hormonal.
• Carboidratos. O restante das calorias dividido por 4.
Importante para manter sua força na academia e não morrer de
fome ao longo de uma dieta.
• Treino. 10-15 séries por semana para cada músculo. Divida entre
3-5 sessões por semana. Realize séries próximas da falha. Anote
suas cargas e repetições e veja se está mantendo sua força. Essa é a
melhor forma de saber se músculos estão sendo preservados.
Escolha exercícios que trabalham o músculo alvo sem causar muito
cansaço. Mais máquinas e halteres, menos barras e movimentos
livres.
• Escolha de alimentos. Coma 80% da sua dieta com alimentos
saudáveis que te deixem saciado e os outros 20% com o que quiser.
Ao longo da dieta, reduza ainda mais suas besteiras e invista em
alimentos com alto volume e baixas calorias para evitar fome.
• Aeróbicos. Use aeróbicos só quando necessário ou não quiser
cortar mais calorias da sua dieta. Escolha opções de baixa
intensidade, como bicicletas e caminhadas para não impactar seus
treinos.
• Passos. 7000-10.000 passos por dia é um ótimo cardio. Ajuda a
perder peso comendo mais. Ajuda a se recuperar de treinos. Não
interfere com a musculação. E não impacta seu apetite.
• Sono. Durma 7-8h por noite. Importante para manter sua
performance e não afetar seus níveis de fome ao longo da dieta.
• Duração. 6-24 semanas.
• Pausas na dieta. A cada 4-8 semanas volte as suas calorias para
manutenção por 1-2 semanas. Isso acostuma seu corpo ao novo
peso. Reduz seu apetite. Torna a dieta mais sustentável e agradável.
• Fome. Para evitar fome, coma mais verduras, frutas e proteínas
magras. Não beba calorias. E faça 2-4 largas refeições por dia.
• Ajustes. Esqueça as primeiras duas semanas. Compare a
semana 3 com a semana 4. Veja se está perdendo peso na
velocidade correta. Caso não, retire 100-200 calorias da sua
dieta – de carboidratos ou gordura.
Se nunca fez dieta na vida, comece com essas dicas.
Se já é experiente, se torne um mestre dos macros.
Ganhar músculos? Aqui os mandamentos musculares.
• Calorias. Multiplique seu peso (kg) por 34-36.

• Velocidade. Ganhe 0.5-2% do seu peso corporal por mês.
Mais rápido para iniciantes. E mais lento para avançados. Se não
estiver dentro dessa velocidade, ajuste suas calorias.
• Proteína. 1.6-2.0g/kg. Você precisa de menos proteína em
Bulkings, pois não existe perigo de perder músculos. Divida entre
3-4 refeições. Fontes: peito de frango. Ovo. Peixe. Leite. Carne.
Iogurte Grego. Whey (comida em pó).
• Carboidratos e gordura. Alto carboidrato. Alta gordura. Você
escolhe. Os dois funcionam. Divida suas calorias entre eles da
forma que preferir, gostar e conseguir manter.
• Treino. Faça 10-20 séries totais semanais para cada músculo.
Treine 3-6x por semana. Próximo da falha (falha = quando não
consegue fazer outra repetição). Anote suas cargas e repetições e
veja se está ficando mais forte. Essa é a melhor forma de ver se
você está ganhando músculos. Se não conseguir ganhar
repetições e carga por 4-8 semanas, faça um pequeno aumento
no volume de treino (1-2 séries) ou faça um Deload se estiver
muito cansado, dormindo mal e odiando a academia.
• Aeróbicos. Faça um que te dê felicidade. Um que você goste e
pretenda manter para a vida. Nada obrigatório: aeróbicos não
são necessários para maximizar o ganho de músculos. Contudo,
são essenciais para trabalhar o músculo mais importante: seu
coração.
• Passos. Manter 6000-10.000 passos por dia ajuda na
recuperação dos treinos e a controlar o apetite.
• Sono. Durma 7-8h por noite. Músculos são quebrados na
academia. E fabricados durante o sono.
• Duração. 4-24 meses. Quanto mais avançado você for, mais
longo terá que ser o seu bulking para ver bons resultados.
• Fome. Se estiver com pouca fome e não conseguir bater suas
calorias, tente comer mais “besteiras” (20-30% das calorias),
aumente o número de refeições e opte por calorias líquidas.
• Ajustes. Esqueça as primeiras duas semanas. Compare a
semana 3 com a semana 4. Veja se está ganhando peso na
velocidade correta. Caso não, aumente 100-200 calorias da sua
dieta – de carboidratos ou gordura.
Aprenda o suficiente sobre nutrição.
Esse livro deu o primeiro passo para se tornar um iluminado fitness.
Lembre que isso é uma jornada.
Se quiser ampliar seus conhecimentos sobre treino e nutrição, tenho

quatro ótimos caminhos.
• Explore o meu site.

• Me permita ser o seu guia.
• Livros: nutrição e o livro IM.
• Experts que confio no Brasil: Leandro Twin e Paulo Gentil.
• Minhas inspirações.
Com uma mente aberta para aprender.
E disciplina para aplicar os conhecimentos.
Sua jornada nutricional terá frutos gigantes.
Aprenda a contar calorias.
Contar calorias é uma universidade sobre nutrição.
Baixe qualquer app (eu uso o myfitnesspal) e comece sua jornada.
Em 6 meses, você saberá mais sobre nutrição do que 95% das pessoas.
Crie um estilo de vida.
Existem 4 níveis sobre treino e nutrição.
• Incompetência inconsciente. Você não sabe nada de treino.

Nada de nutrição. E não enxerga nenhum problema nisso.
• Incompetência consciente. Você sabe que tem um problema.
Está infeliz com o seu corpo. Sabe que tem que treinar. Sabe que
tem que comer melhor. E procura pela melhor solução para esse
problema.
• Competência consciente. Você ajusta o seu treino para sua
vida. Adapta a melhor dieta para sua rotina, preferência e
objetivos. Começa a contar suas calorias. Começa a monitorar o
seu treino. Mas se sente sobrecarregado por tudo. E sempre tem
que se lembrar para não explodir a sua dieta e mandar a academia
para a ponte que partiu.
• Competência inconsciente. O fitness se torna o seu estilo de
vida. Você começa a pensar como um treinador. A comer como um
nutricionista. E a parecer com um atleta.
Antes de ler esse livro, você estava no nível 1.
Enquanto lia, você está no nível 2.
De agora em diante, você estará no nível 3.
Um estilo de vida é a ponte para alcançar o nível 4.
Como montar um estilo de vida?
Não existem atalhos.
Você tem que persistir no começo.
Não se castigar quando você errar (e você vai errar).
Não desistir quando ficar difícil (e vai ser difícil).
Encontrar o seu porquê.
Fazer algo que seja sustentável, agradável e flexível.
E quando perceber, não conseguirá mais viver sem treinar e comer de

forma inteligente.
Suplementos.
Aqui a sua lista.
• Creatina para força. Monohidratada. 5g por dia. Até o

apocalipse.
• Cafeína para energia. Pré-treino é 90% cafeína. Tome café. Salve
dinheiro.
• Whey é comida em pó. Bateu sua proteína com comida
(+1.8g/kg)? Então, ele é desnecessário.
• Ômega-3 para saúde, se não come peixe.
• Multivitamínico. Dieta é a prioridade. Use apenas se tiver uma
deficiência nutricional identificada por seu médico.
Só use suplementos se quiser.
Nada é obrigatório e eles trazem 1% dos resultados.
Para alguns isso vale a pena, pois significa mais 2-5kg de músculos.
Foque nos que possuem uma vasta literatura científica comprovando

sua eficácia: Creatina, cafeína e proteína em pó (whey).
O resto:
• BCAA’s.
• Glutaminas.
• Queimadores de gordura.
• Citrulina Malato.
• Dextrose e malto (açúcar em pó vendido em pacotes atléticos).
• Pílulas para aumentar testosterona.
• Colágeno.
Só deixa contas bancárias menores .
***
Isso é tudo que você precisa para começar.
Vai trazer a maioria dos resultados.
O resto é a individualização das ideias.
Conclusão
Nossa mente é como um paraquedas.
Só funciona quando aberta.
Muito do que você leu neste livro vai contra algumas práticas comuns
que vemos na academia.
• Comer tudo que vê pela frente para crescer.

• Levantar pesos até a falha sempre.
• Trocar de treino a cada 15 dias.
• Mínimos tempos de descanso.
• Alimentos bons e ruins.
• Dietas restritas.
• Gastar milhares de reais em suplementos.
Mas como isso tem funcionado para você?
Se você não está obtendo os resultados que espera – especialmente,

após meses/anos de treino e nutrição – por que não tentar algo que a
ciência tem comprovado ser a maneira mais rápida e eficiente de
alcançar um físico de sucesso?
Esse guia plantou uma semente.
Ela pode resultar em uma árvore forte.
Ou morrer enterrada.
Depende de como você cultivará as ideias com suas ações.
Fique consistente e o seu sucesso físico será uma questão de tempo.
Você pode conhecer mais sobre meu trabalho no meu site. Se você está
interessado em trabalhar comigo ou tem uma pergunta, você é mais
que bem-vindo.
Eu estou longe de ser um guru. Também não tenho todas as respostas.
Só garanto uma coisa: vou dar o meu máximo para te acompanhar

nessa longa, difícil e gratificante jornada física.
-Matheus.
Sobre o autor:
Meu nome é Matheus. Sou o criador do Inteligência

Muscular. Um site sobre treino, nutrição e livros.
Entrego as melhores ideias da internet de uma

maneira simples e prática. Milhares de pessoas
acessam meus artigos todo ano.
Quando não estou escrevendo, ajudo pessoas

inteligentes a construir físicos incríveis. Sem drogas.
Sem dores. Sem decepções. Veja aqui.
Eu em 10 minutos aqui.
Onde continuar aprendendo?
Inteligência Muscular – Site, IG

Os 7 Princípios IM Do Sucesso Físico - Matheus Ferreira

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Recado do autor:

Eu escrevi esse livro para ajudar você a acelerar resultados.

Estes são os princípios IM:

Mente. Sem pensamentos não existe vida.

Hábitos. Sem hábitos você começa hoje - e falha em repetir amanhã.

Nutrição. Sem comer certo você atrasa e limita seus resultados.

Cardio. Sem aeróbicos você não treina o músculo da vida: o coração.

Se as ideias forem úteis, salve uma pessoa das besteiras fitness

Juntos podemos ajudar cada vez mais pessoas.

Tem uma pergunta? Envie ela aqui.

Espero que as ideias mudem a sua vida – assim como mudaram a

Como a sua mente influencia tudo o que você faz.

Como criar bons objetivos e alcançá-los.

Como hábitos impactam e sustentam seus resultados.

Como comer de forma inteligente para acelerar resultados.

Como treinar de forma inteligente para acelerar resultados.

Como usar cardio para otimizar seus resultados.

Como uma comunidade é o pilar que sustenta o sucesso individual.

Como montar um plano de ação e executar tudo o que aprendeu.

Algum desses é familiar?

• Anos na academia e continuar com o mesmo físico.

Esses problemas são mais comuns do que você pensa.

A causa não é falta de tempo, motivação ou dinheiro.

A causa é a falta de conhecimento.

• Conhecimento para priorizar o mais importante antes de se

Talvez eternidade e exercícios sejam duas palavras que não entram

• Quer acelerar o ganho de músculos?

Esse livro é para você.

Não importa quem você seja.

Dedicação e conhecimento vão transformar seus resultados.

❌. Dietas restritivas. Treinos exagerados. Suplementos inúteis.

E vamos focar nos princípios do sucesso físico:

. Dietas flexíveis. Treinos eficientes. Suplementos úteis.

Pronto para a jornada?

Então, vamos começar.

Tudo começa na mente.

Ideias. Ações. Resultados.

Pensamentos desenham nossa vida. Fortalecem nossos objetivos. E são o

Existirão dias difíceis na sua jornada fitness.

• Errar na dieta e comer calorias demais.

Seja o mestre dos seus pensamentos ou prepare-se para ser escravo

As mentes mais fortes que conheço começaram com estas ideias.

• Se compare apenas com quem você foi ontem.

Quais pensamentos estão te impedindo?

• É muito tarde para começar...

Eles podem ser verdade. Mas impedem seus objetivos como um

Troque pensamentos esgoto por perguntas diamantes:

• Como posso começar?

O antídoto do medo é a ação.

Existe hoje. E existe nunca. Amanhã é nunca.

Encontre o seu porquê.

Existem mil motivos para comer e treinar melhor.

• Me pedirem conselhos na academia.

• Melhorar nos seus esportes favoritos?

Pense nesses motivos. Encontre os que aceleram seu coração.

Esses vão acelerar seus resultados.

Bons resultados demoram.

Progresso nunca para. Mas fica cada vez mais lento

Você pode perder gordura rápido. 10 quilos em 8 semanas.