Métodos Avançados para Treinamento de Hipertrofia
Métodos Avançados para Treinamento de Hipertrofia
Métodos Avançados para Treinamento de Hipertrofia
Métodos avançados
de treinamento para
HIPERTROFIA
2ª Edição - Atualizada e Ampliada
CreateSpace
2015
Métodos avançados de treinamento para hipertrofia - 2ª edição atualizada e ampliada
Nenhuma parte desse livro pode ser reproduzida ou transmitida por qualquer meio, sem autorização prévia por escrito do autor/editor.
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Como citar:
Teixeira, CVLS. Métodos avançados de treinamento para hipertrofia. 2 ed. CreateSpace, 2015.
Inclui bibliografia
Costumo sempre comentar que a Ciência sem aplicação prática é incompleta e a prática sem
o respaldo da Ciência pode ser incorreta. A partir daí, me sinto feliz e honrado pelo convite para
elaborar o Prefácio da obra Métodos Avançados de Treinamento para Hipertrofia.
Ao longo de décadas de Treinamento de Força de forma sistematizada, treinadores, atletas e
cientistas do esporte vêm procurando estratégias de treinamento que possam potencializar o estímulo
das cargas possibilitando ajustes positivos e potencializando os resultados, inclusive em indivíduos
mais treinados. Assim, surgem dezenas de denominados métodos avançados de treinamento para
hipertrofia muscular. A obra descreve a forma de realização dos principais desses métodos,
destacando seus objetivos e quando utilizá-los na estruturação do processo de treinamento -
Periodização. Além disso, apresenta fundamentação teórica, através de evidências científicas, para
aqueles métodos que já foram objeto de investigação por parte de artigos científicos publicados.
Quanto ao autor, Cauê La Scala Teixeira, sou testemunha da sua evolução profissional, desde os
tempos da graduação até os dias atuais, sempre em busca de aperfeiçoamento e atualização, aberto à
discussão e sugestão. Paralelo a isso, sou testemunha de sua experiência prática adquirida desde os
tempos de adolescente, quando começou a praticar musculação na mesma academia que eu, a Sparta
Halteres Clube, em Santos, SP. Para finalizar, devo dizer que me sinto extremamente recompensado
quando o autor agradece por eu ter tido alguma participação em seu desenvolvimento profissional.
Obrigado Cauê!
Quanto a você leitor, aproveite a obra, garanto uma excelente leitura.
INTRODUÇÃO
CAPÍTULO 1. Princípios biológicos do treinamento
Princípio da sobrecarga progressiva
Princípio da variabilidade
Princípio da individualidade biológica
CAPÍTULO 2. Hipertrofia muscular
Estresse tensional/mecânico
Estresse metabólico
CAPÍTULO 3. Métodos avançados de treinamento
Métodos que enfatizam o estresse tensional
Métodos que enfatizam o estresse metabólico
Métodos mistos
Métodos indefinidos
CONSIDERAÇÕES FINAIS
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
SOBRE O AUTOR
INTRODUÇÃO
"Meu amigo treinou desse jeito e deu certo. Vou treinar assim também!"
"Assisti ao treino do atual Mr. Olympia na internet. Se eu treinar igual, ficarei igual a
ele!"
"Vi o treino de uma atriz e modelo em uma revista. Os resultados foram ótimos. Vou
copiar!"
Após o reconhecimento da Educação Física pela área da saúde, há quase duas décadas, a
visibilidade sobre os profissionais e, consequentemente, a responsabilidade dos mesmos
aumentaram. Esse fato contribuiu para que o olhar científico sobre a área também crescesse e assim,
muitas das práticas que antes eram baseadas no empirismo, começaram a ser investigadas.
Nesse cenário, os diferentes métodos de treinamento para hipertrofia despertaram o
interesse de pesquisadores da área do exercício resistido e a produção científica relacionada a essa
temática evoluiu. Hoje, apesar de ainda carecermos de elucidações sobre diversos fatores, tivemos
avanços consideráveis sobre os efeitos fisiológicos de diferentes métodos de treinamento.
Sendo assim, o objetivo desse livro é explorar os métodos avançados de treinamento em
musculação em seus detalhes técnicos e científicos, com base na grande experiência prática do autor,
como praticante e treinador, associada aos achados científicos mais atuais e relevantes sobre o tema.
A abordagem é direcionada para a hipertrofia muscular.
Cabe ressaltar que a ideia não é esgotar o tema, haja vista que a quantidade de artigos
científicos disponíveis na literatura sobre os métodos apresentados é pequena e muitos outros
métodos ainda não foram investigados. Assim, o intuito é somar e incentivar novas produções.
Desejo ao leitor um excelente aproveitamento do material. Boa leitura e ótimos treinos!
CAPÍTULO 1
Princípios biológicos do treinamento
Esse princípio afirma que, para que ocorra adaptação no organismo, é previamente
necessário um estímulo que perturbe o seu estado de equilíbrio dinâmico, referido por alguns como
homeostase. Diante dessa perturbação, o organismo inicia uma série de reações que visam
restabelecer o estado de equilíbrio dinâmico (Teixeira e Guedes Jr., 2009).
No treinamento físico, essas perturbações são denominadas sobrecarga. Essa sobrecarga
proporciona níveis de estresse que perturbam a homeostase e, após o estímulo, sendo o organismo
submetido a repouso e alimentação em níveis adequados, a homeostase é restabelecida e os níveis de
aptidão física se elevam (supercompensação) (Teixeira e Guedes Jr., 2009; 2013).
Porém, com o passar do tempo, o organismo vai ficando menos responsivo à sobrecarga,
havendo então a necessidade de aumentá-la de forma gradativa, para que o estresse continue
estimulando adaptações progressivas.
Princípio da variabilidade
Todo ser é único e responde de forma única a diferentes estímulos. Assim, estímulos iguais
podem proporcionar adaptações diferentes em dois organismos distintos (Pereira e Souza Jr., 2005).
Por isso, nenhuma publicação científica substitui as avaliações individuais do praticante. A
ciência deve servir como norte, mas não garante que os resultados observados nos estudos sejam
100% reprodutíveis em toda população.
Dessa forma, convém avaliar e reavaliar as condições físicas do praticante com certa
periodicidade, a fim de adequar a rotina de treinamento à capacidade e velocidade de adaptação do
mesmo. Lembre-se que o melhor é sempre o que melhor atende aos objetivos e necessidades do
praticante.
CAPÍTULO 2
Hipertrofia muscular
Hipertrofia das fibras musculares: aumento da área de secção transversa das fibras em
decorrência do aumento no tamanho e quantidade de miofibrilas;
Hiperplasia das fibras musculares: aumento da quantidade de fibras musculares.
Dentre os dois fenômenos citados acima, a hipertrofia das fibras parece ser a principal
responsável pelo aumento do tamanho do músculo. Até o momento, ainda não existem fortes
evidências de que a hiperplasia aconteça em condições normais em seres humanos (Teixeira e
Guedes Jr., 2009) e, mesmo que aconteça, não contribui com mais de 5% no aumento total da massa
muscular (Fleck e Kraemer, 2006).
Estresse tensional/mecânico
Previamente ao entendimento dos diferentes tipos de estresse, cabe ressaltar que ambos
acontecem simultaneamente, ou seja, é impossível um exercício ou um método de treinamento
explorar somente um tipo de estresse. Porém, de acordo com a combinação das variáveis agudas de
treinamento, pode-se enfatizar um ou outro tipo de estresse, sendo que ambos apresentam potencial
semelhante para promover hipertrofia muscular (Mitchell et al., 2012; Schoenfeld, 2013).
Uma das formas através das quais o exercício resistido estimula a hipertrofia é o estresse
tensional ou mecânico. Como o nome nos leva a crer, está relacionado ao elevado nível de tensão
imposto à musculatura esquelética.
Para explorar o estresse tensional com objetivo relacionado à hipertrofia, a forma mais
convencional é o treinamento com cargas externas elevadas. Suas características podem ser
resumidas abaixo:
Esse tipo de estresse tem sido o mais reportado nas recomendações clássicas de treinamento
para hipertrofia muscular, que direcionam para a utilização de cargas elevadas, entre 60 e 100% de
1RM (ACSM, 2009).
Estresse metabólico
Entende-se por método de treinamento a maneira pela qual se combinam as variáveis agudas
de treinamento (exercícios, ordem, séries, repetições, intervalos entre séries, velocidade de
execução, ações musculares), a fim de proporcionar diferentes estímulos fisiológicos e
motivacionais.
Como a variação do treinamento é uma necessidade real, os métodos recebem posição de
destaque nas academias de musculação, principalmente dentre praticantes experientes.
Como já dito na introdução desse livro, a maioria dos métodos de treinamento foi criada por
praticantes e treinadores de décadas passadas, principalmente, envolvidos com o fisiculturismo. A
ideia sempre esteve focada na maximização da hipertrofia muscular.
Nessa época, como o entendimento acerca da fisiologia do exercício estava no princípio, a
base para criação dos métodos era o empirismo. Tentativas falhas eram modificadas até que os
resultados fossem satisfatórios. Assim, a experiência prática e os resultados observados por quem
criava e praticava os métodos serviram como respaldo para disseminação dos mesmos pelo mundo.
Atualmente, observa-se um crescente interesse da comunidade científica em investigar esses
diferentes métodos de treinamento em musculação, a fim de possibilitar, além do respaldo prático,
bases científicas para melhor entendimento, direcionamento e aproveitamento dos mesmos para
hipertrofia. Esse interesse, apesar de recente, já contribuiu com algumas elucidações importantes.
Sendo assim, as páginas que seguem, explorarão conceitos técnicos e evidências científicas
acerca dos métodos avançados de treinamento em musculação. Cabe ressaltar que esse material não
objetiva cessar as dúvidas sobre os mesmos, mas sim, apresentar o que se tem disponível em termos
de informação de qualidade, além de incentivar investigações futuras.
O critério para inclusão dos métodos nesse livro foi o encontro de evidências cientificas
sobre hipertrofia muscular e aspectos relacionados. Dessa forma, muitos métodos populares não são
citados, pois não foram encontrados estudos relacionados aos mesmos e os seus efeitos sobre a
hipertrofia, o que não descarta a possibilidade de serem eficientes para tal propósito.
Os métodos apresentados serão divididos pela característica principal relacionada ao tipo
de estresse enfatizado. Assim, as divisões incluem métodos que enfatizam o estresse tensional, que
enfatizam o estresse metabólico, mistos (exploram os dois tipos de estresses) e indefinidos (podem
ser executados de forma a enfatizar qualquer tipo de estresse, de acordo com a manipulação das
variáveis). É importante frisar que estresse tensional e metabólico acontecem simultaneamente e se
confundem no processo de indução da hipertrofia. A divisão proposta nesse livro é baseada na ênfase
e não na exclusividade do estresse, no intuito de possibilitar melhor definição das características das
sessões de treino, possibilitando variações mais conscientes e consistentes. Tal divisão não é rígida,
sendo possível, portanto, explorar os métodos de formas diferentes das mencionadas nesse livro.
Métodos que enfatizam o estresse tensional
Repetições negativas
Repetições forçadas
Pausa-descanso (rest-pause)
Intervalos decrescentes
Evidências científicas: Souza Junior et al. (2010) compararam os efeitos de dois métodos
de treinamento quanto à força máxima de supino e agachamento e área de secção
transversa do braço e da coxa em 20 homens recreacionalmente treinados. O protocolo
de treinamento durou 8 semanas e os sujeitos foram divididos em dois grupos, que
diferiram quanto aos intervalos: 4 séries de 8-10 RMs com 2 minutos de intervalo entre
as séries (G1); 4 séries de 8-10 RMs com intervalos que iniciavam em 2 minutos e
regrediam em 15 segundos por semana, a partir da terceira semana (G2). Para manter o
volume de treinamento dentro da zona proposta, o G2 diminuiu significativamente as
cargas mobilizadas a partir da quarta semana. Os resultados revelaram que, mesmo com a
diminuição significativa do peso levantado, ambos os grupos aumentaram força e área de
secção transversa, sem diferença significativa entre eles. Mais recentemente, outro estudo
com metodologia de treinamento semelhante, porém fazendo uso de suplementação de
creatina nos dois grupos, encontrou os mesmos resultados (Souza Junior et al., 2011).
Considerações do autor: a diminuição da carga externa de treinamento é uma das grandes
dificuldades enfrentadas por profissionais de musculação, pois o componente "vaidade" é
muito forte nesse ambiente. Esse método é bastante produtivo nesse sentido, pois a
diminuição dos intervalos obriga a diminuição das cargas, sem comprometer os
resultados; o método pode ser uma estratégia interessante a ser executada por praticantes
que estão há muito tempo explorando séries pesadas e desejam, de forma gradativa,
modificar o treinamento para enfatizar o estresse metabólico.
Métodos mistos
Pirâmide crescente
Pirâmide decrescente
Objetivos: aproveitar o estado de descanso inicial para mobilizar altas cargas,
diminuindo as cargas com a progressão da série, adequado-se à situação de fadiga;
explorar estresse tensional no início do exercício e estresse metabólico ao final do
exercício
Execução: realizar a primeira série do exercício com cargas elevadas; dar intervalo entre
as séries e diminuir progressivamente a carga em cada série subsequente, aumentando a
quantidade de repetições; não existe regra para a diminuição de carga, mas, geralmente,
diminui-se a carga entre 10 e 20%. Exemplo:
Pré-exaustão
Pós-exaustão (prioritário)
Agonista-antagonista
Agonista-antagonista contralateral
Circuito
Com base na literatura pesquisada, não existem evidências científicas suficientes a ponto de
suportar a superioridade de um método sobre outro, assim como não existe nada que desabone algum
dos métodos apresentados. No entanto, alguns métodos se destacam pela eficiência comprovada,
enquanto outros necessitam de mais estudos, principalmente, longitudinais. A tabela abaixo resume os
métodos que já tiveram seus efeitos investigados em âmbito agudo e crônico.
Assim, sugere-se ênfase sobre os métodos que já apresentam efeitos crônicos comprovados,
principalmente em programas de treinamento de médio/longo prazo. No entanto, considerando os
efeitos agudos de alguns métodos, principalmente no que se refere aos marcadores diretos e indiretos
de estresse (tensional e metabólico), bem como sobre as vias de sinalização de síntese proteica
miofibrilar, os mesmos se tornam opções interessantes para utilização em fases pontuais de uma
periodização (ex. microciclo de choque).
Nesse ponto da leitura, espero que essas informações tenham contribuído para um
aproveitamento mais sensato e consciente dos diferentes métodos, bem como incentivado a condução
de novas e mais profundas pesquisas sobre o tema.
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SOBRE O AUTOR
Cauê Vazquez La Scala Teixeira é natural de Santos, litoral do estado de São Paulo. Em
Santos, formou-se em Educação Física (UNIMES), cursou especialização em Fisiologia do Exercício
(CEFE/UNIMES) e em Treinamento de Força (UNISANTA) e concluiu o mestrado em Ciências da
Saúde (UNIFESP). É funcionário público municipal, onde ocupa o cargo de Chefe da Seção de
Avaliação Física. Atua também no segmento de treinamento personalizado. Há algum tempo, divide
sua atuação prática com a docência e pesquisa na Faculdade Praia Grande e na Universidade Federal
de São Paulo, além de participar como professor convidado em diversos cursos de especialização,
extensão universitária, congressos e eventos por todo o Brasil. Sua contribuição científica conta com
diversos livros e artigos científicos nas áreas de musculação e treinamento de força, treinamento
funcional, treinamento personalizado e avaliação física. Recentemente, recebeu o prêmio Top FIEP
Brasil nas categorias "livro" (2012-2013) e "profissional" (2013-2014).
Para saber mais, acesse www.caueteixeira.com.br.