Enciclopédia de Musculação e Força de Stoppani
Enciclopédia de Musculação e Força de Stoppani
Enciclopédia de Musculação e Força de Stoppani
CDU 796.015.52
E fOR(A DE STOPPANI
381 exercícios e 116 programas
de treinamento de força vencedores
JIM STOPPANI
2ª
EDIÇÃO
Tradução:
Michel Arias Brentano
Revisão técnica:
Matheus Daros Pinto
Licenciado em Educação Física pela Escola de Educação Física
da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS).
Ronei Silveira Pinto
Professor Associado da Escola de Educação Física da UFRGS.
Mestre em Ciências do Movimento Humano pela UFRGS.
Doutor em Ciências do Desporto pela Faculdade de Motricidade Humana
da Universidade de Lisboa, Portugal.
Versão impressa
desta obra: 2017
2017
Obra originalmente publicada sob o título Jim Stoppani's Encyclopedia of Muscle & Strength, 2nd Edition
ISBN 9781450459747 / 1450459749
AII rights reserved. Except for use in a review, the reproduction or utilization of this work
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IMPRESSO NO BRASIL
PRINTED IN BRAZIL
Sumário
PRINCIPIOS BASICOS DO TREINAMENTO
; ;
PARTE I
CAPÍTULO 1 Conceitos fundamentais 3
CAPÍTULO 2 Variáveis do treinamento 9
CAPÍTULO 3 Ciclos de treino 17
CAPÍTULO 4 Equipamentos do treinamento de força 25
O treinamento de força existe desde o início dos tempos. mas negligenciava a componente de força do condiciona
Em 2000 a.e., os antigos povos egípcios carregavam sa mento físico. Com o passar dos anos, graças ao auxílio
cos de areia visando o aumento da força para atividades de pioneiros do treinamento de força (por exemplo, Bob
como a caça e para tarefas militares. De acordo com re Hoffman, Joe Weider e Charles Atlas) e aos avanços na
gistros militares, os chineses, por volta de 700 a.e., tam pesquisa relacionada à ciência desse tipo de treinamen
bém usavam o treinamento de força em suas guarnições. to, a força passou a ser vista como componente necessá
No entanto, a associação histórica com a qual as pessoas rio do condicionamento físico e do desempenho esporti
estão mais familiarizadas é com os gregos antigos. Muitos vo. Em decorrência disso, a participação em programas
dos atletas que competiam nas antigas Olimpíadas levan de treinamento de força aumentou mais rapidamente do
tavam pedras pesadas a fim de desenvolver força e melho que em qualquer outro tipo de atividade física.
rar o seu desempenho. Além dos resultados funcionais, o Com o aumento da popularidade do treinamento de
treinamento de força promovia o desenvolvimento de um força, também se incrementou a consciência de que a sua
físico musculoso. Esse físico masculino foi valorizado na prática faz parte de uma ciência complexa, o que possi
arte grega clássica e na literatura. Na verdade, é provável bilita um maior aproveitamento dos reais benefícios da
que o culto aos músculos na antiga cultura grega tenha modalidade. Esse é o porquê de a Parte I deste livro ser
sido responsável pelo surgimento do esporte moderno tão importante para todos aqueles interessados no treina
conhecido como fisiculturismo. Diversos atletas famosos mento de força, independentemente de seu nível. A me
daquele período, como Milo e Hércules, frequentemente nos que se entenda claramente os princípios do treina
realizavam grandes feitos de força e mostravam sua mus mento, nunca se compreenderá como implementar um
culatura aos espectadores que se reuniam para vê-los. No programa de treinamento de força efetivo.
século XIX, a admiração das massas por físicos musculo Portanto, antes de prosseguir para um dos progra
sos fez com que vários homens muito fortes se tornassem mas de treino das Partes 11, Ili e IV, tenha certeza de que
celebridades. O mais famoso foi Eugen Sandow, conside você tem uma compreensão razoável dos fundamen
rado o pai do fisiculturismo. tos mostrados nesses primeiros quatro capítulos. A par
Apesar de os humanos terem uma admiração de lon tir desse conhecimento, é possível ter uma compreensão
ga data pela força e pela musculatura, o conceito de treina muito mais completa dos exercícios, das técnicas e dos
mento de força é algo com o qual poucos estão familia programas apresentados nos demais capítulos. Você tam
rizados. Mesmo durante o boom do fitness nos Estados bém será mais capaz de individualizar essas técnicas a
Unidos, na década de 1970, a maioria dos norte-ame fim de criar programas especializados para si ou para ou
ricanos participava de algum tipo de exercício aeróbio, tras pessoas.
Conceitos fundamentais
O treinamento de força é praticado por um grande número uma interpretação mais precisa de suas definições mos
de pessoas e com diversas finalidades. Muitas delas es tra diferenças. Treinamento resistido é o mais amplo dos
tão interessadas em ganhos de força e massa muscular, três termos e refere-se a qualquer tipo de treinamento em
com concomitante perda de gordura corporal; além dis que o corpo se movimenta na direção contrária a algum
so, esperam que essas adaptações proporcionem melho tipo de força oposta, como no levantamento de pesos li
ra no desempenho físico e nas atividades da vida diária. vres, nos exercícios em equipamentos hidráulicos ou ao
O treinamento de força pode promover essas adaptações subir um lance de escadas. O treinamento de força é um
desde que se sigam certos princípios, aqui discutidos a tipo de treinamento resistido (embora nem todos os tipos
fim de ajudá-lo a atingir seus objetivos de treino. Esses de treinamento resistido sejam de força). Especificamen
princípios são importantes para compreender como o trei te, corresponde a qualquer tipo de treino que envolva a
namento de força funciona, como ele pode ser individua movimentação do corpo na direção contrária a uma força
lizado conforme as necessidades e os objetivos de cada que promova alteração na força muscular ou hipertrofia
pessoa e como alterá-lo para que novas adaptações ocor (crescimento muscular). Isso pode incluir o levantamento
ram de acordo com o seu progresso. de pesos livres e os exercícios em equipamentos hidráuli
Além de compreender os conceitos do treinamento cos; no entanto, não inclui subir um lance de escadas. O
de força, você deve estar familiarizado com a terminologia treinamento com pesos também é um tipo de treinamen
frequentemente utilizada em discussões relacionadas a to resistido e pode ser um tipo de treinamento de força.
essa modalidade, pois o seu entendimento e a sua utiliza Na verdade, a definição desse termo refere-se a qualquer
ção irão ajudá-lo na compreensão dos fundamentos des tipo de treino em que o corpo se move em alguma dire
se tipo de treinamento e na comunicação com outros pra ção contrária a uma força oposta, gerada por algum tipo
ticantes. Para familiarizar-se com esse vocabulário, veja o de peso. Como exemplo, pode-se citar os pesos livres e as
glossário no final deste livro. máquinas, mas não equipamentos hidráulicos e subir lan
Antes de discutirmos os princípios do treinamento ces de escadas. A Tabela 1.1 mostra uma lista de méto
de força, devemos definir os principais termos que serão dos de treino, divididos de acordo com essas nomencla
abordados no decorrer do livro. O primeiro e mais impor turas.
tante deles é treinamento de força. Se você já fez uma Este livro aborda o treinamento de força (abrangen
pesquisa sobre o assunto - seja na Internet, em revistas do, na maioria das vezes, o treinamento com pesos), pois
ou em outros livros -, provavelmente descobriu que os é o que melhor apresenta os tipos de treinamento em que
termos treinamento de força, treinamento com pesos e estamos interessados, ou seja, exercícios que envolvem o
treinamento resistido são, com frequência, utilizados al movimento do corpo contra uma força com esforços que
ternadamente. Embora existam similaridades entre eles, provoquem alterações na força muscular ou hipertrofia.
4 Jim Stoppani
os fundamentos do treinamento de força limitará grave é essencial para compreender os componentes de qual
mente o seu potencial. Independentemente de o seu ob quer repetição executada. Você aprenderá os conceitos a
jetivo ser aumentar a força ou a massa muscular, ter esse serem seguidos para que adaptações sejam obtidas. Es
conhecimento afetará de forma positiva sua capacidade sas informações básicas são apenas o ponto de início, afi
para alcançar o seu objetivo. nal, seu conhecimento básico continuará ampliando com
Primeiro, você deve entender os diferentes tipos de os conteúdos dos demais capítulos da Parte 1. Munido
força que pode treinar - absoluta, máxima, relativa, explo dessas informações-chave, a aplicação das técnicas de
siva, de arrancada, de "aceleração" e resistente -, pois treino e dos programas das seções subsequentes será
estar familiarizado com as diferentes ações musculares mais fácil, e os resultados, mais significativos.
Variáveis do treinamento
Um programa de treinamento de força dura, em média, TABELA 2.1 Detalhes da elaboração de um programa de
de algumas semanas a diversos meses antes de ser im treino
plementada uma nova fase de treino. Considerando esse Variável Particularidades
período, uma única sessão de treino pode parecer insigni
ficante diante de todo o programa. No entanto, a elabora Escolha dos Exercícios principais
ção de cada sessão é tão importante quanto o programa exercícios Exercícios a uxiliares
Exercícios multia rticulares
Exercícios monoa rticulares
inteiro, afinal, elas somam-se de forma sequencial, geran
do o programa de treino de longa duração que proporcio Equipa mento
nará as adaptações desejadas. Este Capítulo discutirá os
princípios envolvidos no desenvolvimento de uma única Ordem dos Exercícios principais seguidos por
sessão de treino. exercícios exercícios a uxiliares
Grupos musculares maiores seguidos
por gru pos m uscula res menores
Todas as sessões são compostas por, no mínimo,
cinco variáveis específicas que podem ser manipuladas Grupos musculares mais "atrasados "*
para modificar a sessão de treino, como: escolha e ordem são treinados pri meira mente
dos exercícios, número de séries, sobrecarga utilizada e Séries exclusivas para cada exercício
intervalo entre as séries. Você deve escolher e controlar Superséries
TABELA 2.2 Exercícios principais e auxiliares res estarem exauridos pela execução dos exercícios prin
Exercícios principais Exercícios i,rinci:,.;is
cipais. Uma exceção à regra de que todos os exercícios
auxiliares são monoarticulares é o treinamento para os
Power clean* Extensão de joelhos músculos do tronco (que abrange os músculos profundos
Levantamento-terra Flexão de joel hos da cavidade abdominal e da coluna lombar), que inclui
Agachamento Voador
Elevação lateral
padrões de movimento complicados que envolvem múlti
Leg-press
Supino Rosca d ireta
plas articulações e exige que os músculos do tronco tra
Meio desenvolvimento Tríceps na polia alta balhem para estabilizar o corpo.
Remada com barra Rosca punho Para aqueles interessados em aumentar a massa
Barra Flexão plantar muscular, todos os exercícios também podem ser dividi
Supra-abdominal dos em multiarticulares e monoarticulares. No entanto,
os termos usados no ambiente do fisiculturismo são exer
cícios multiarticulares e de isolamento. Por isolamento,
entende-se que o movimento monoarticular está isolan
são os mais específicos para os objetivos do indivíduo, e
do o principal grupo muscular e forçando-o a realizar todo
devem envolver os grupos musculares em que o pratican
o trabalho durante o exercício, sem a ajuda de outros gru
te tem mais interesse de ganhar força. Para atletas, os
pos musculares. Um exemplo disso é a extensão de joe
exercícios principais não devem envolver apenas os gru
lhos. Enquanto a maior parte dos principais grupos mus
pos musculares que são utilizados na competição, mas
culares é trabalhada tanto em exercícios multiarticulares
também alguns exercícios que imitam os movimentos exe
quanto nos de isolamento, o bíceps braquial, o antebraço,
cutados em suas modalidades esportivas. Por exemplo,
os isquiotibiais, a panturrilha e os abdominais são treina
os exercícios principais de um levantador de peso olímpi
dos apenas com exercícios de isolamento. Uma lista dos
co são o "arranque" e o "arremesso"; os de um powerlif
exercícios multiarticulares e de isolamento para os prin
ter, são os exercícios de supino, o agachamento e o levan
cipais grupos musculares pode ser consultada na Tabe
tamento-terra; e os de um atacante de futebol americano
la 2.3.
são o agachamento e o supino inclinado.
O tipo de equipamento é outro fator a ser conside
Os exercícios principais geralmente são movimen
rado na escolha dos exercícios de uma sessão de trei
tos multiarticulares, como no supino, no agachamento e
no. Enquanto os pesos livres são usados na maioria dos
no levantamento-terra, que requerem o uso coordenado
exercícios principais, outros equipamentos apresentam
de múltiplos grupos musculares. Logo, devido ao uso de
benefícios conforme os objetivos de cada indivíduo. Por
vários grandes grupos de músculos na execução desses
exemplo, para imitar movimentos que ocorrem predomi
exercícios, eles tendem a ser os que possibilitam a utili
nantemente em um plano horizontal ao se estar em pé
zação de pesos mais elevados. Por exemplo, os recordes
(como o balançar do taco de beisebol), exercícios com pe
mundiais de levantamento-terra e de agachamento giram
sos livres mostram-se limitados, pois oferecem resistên
em torno de 900 e 1.100 libras (408 e 499 kg), respec
cia apenas no plano vertical. Nesse caso, o uso de equi
tivamente; enquanto o de rosca direta com barra (embora
pamentos com cabos ou resistência elástica poderia ser
esse não seja um levantamento reconhecido por qualquer
uma boa opção. A escolha dos equipamentos mais apro
federação de powerlifting), um exercício monoarticular (co
priados será discutida de forma detalhada no Capítulo 4.
nhecido como um exercício auxiliar), não é muito mais
que 400 libras (181 kg). Devido à maior necessidade de
força e coordenação nos exercícios principais, estes de
vem ser executados no início da sessão, quando os gru ORDEM DOS EXERCÍCIOS
pos musculares estão menos fatigados.
Os exercícios auxiliares são tipicamente monoarti A maneira como os exercícios específicos que compõem
culares, como, por exemplo, a rosca direta, o tríceps na uma sessão de treino são organizados não determinará
polia alta e a elevação lateral, os quais envolvem apenas apenas a eficácia da sessão, mas também as adaptações
um grupo muscular. Por utilizarem apenas um grupo mus específicas promovidas pelo programa de treino. Dessa
cular para o levantamento de peso, esses exercícios nor forma, a ordem de execução dos exercícios deve corres
malmente envolvem cargas bem mais leves que os exercí ponder aos objetivos do treino.
cios principais. Para powerlifters e outros atletas de força, No treinamento que visa incrementos de força, os
os exercícios auxiliares costumam ser executados no final exercícios principais são executados antes dos auxiliares.
da sessão de treino, após os principais grupos muscula- Isso porque os exercícios principais normalmente envol
vem vários grandes grupos musculares ao mesmo tempo
para levantar pesos relativamente altos. Portanto, esses
• N. de R. T.: Exercício clássico de desenvolvi mento da potência exercícios devem ser feitos suficientemente cedo, a fim de
muscu lar, em que o sujeito eleva a barra do solo até os ombros, evitar que a fadiga seja um problema. No início, a execu
em um ún ico e potente movi mento. ção de exercícios monoarticulares comprometerá a quan-
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 11
-
TABELA 2.3 Exercícios multiarticulares e de isolamento
Peito
Exercícios
m ultiarticul a res
Supino
Supino com
halteres
Exercícios
de isol amento
Crucifixo com
halteres
Crossover
os objetivos do indivíduo. Normalmente, grupos muscula
res maiores (como os das pernas e das costas) são trei
nados antes dos menores (como os dos ombros e bíceps)
pela mesma razão já mencionada: grandes grupos mus
culares devem ser treinados antes que a fadiga seja um
problema.
tal. A realização de um trabalho total exagerado ao longo Se, por exemplo, 1RM de um indivíduo no supino for
do tempo estressa o corpo, levando ao overtraining. Em de 300 libras (136 kg), então:
bora definir o quanto seria um trabalho exagerado seja
uma tarefa difícil devido a diversos fatores, como a expe 300 libras x 0,80 = 240 libras
riência de treino e a genética, recomendações gerais po
dem ser feitas. Normalmente, a execução de mais de 20 A utilização desse método requer avaliações de
séries por grupo muscular por um longo período pode le 1RM frequentes para garantir que uma resistência cor
var ao overtraining. Além disso, executar mais que 40 sé reta esteja sendo utilizada no treino. Ele pode ser pro
ries por sessão de treino, mesmo quando vários grupos veitoso para alguns atletas de força, pois avaliações pe
musculares são treinados, também pode levar ao over riódicas costumam ser usadas na análise da progressão
training se realizadas com muita frequência ou se uma desses atletas e como um sinalizador do seu preparo
alimentação apropriada não for seguida. para a competição. Levantadores de peso olímpicos, por
Assim como qualquer outra variável aguda do trei exemplo, devem usar esse método com regularidade de
namento, o número de séries deve ser manipulado a fim vido à habilidade requerida (específica) para sua ativi
de prevenir a estagnação das adaptações ao treinamen dade. Levantadores de peso competitivos devem usar
to. A variável de treino que mais influencia quantas sé resistências precisamente avaliadas nas suas fases de
ries podem ser executadas é a intensidade (i.e., a quanti treino. Powerlifters também usam esse método, uma vez
dade de carga levantada). Quanto maior ela é, maior é o que o aspecto crucial dessa modalidade é a quantidade
estresse aplicado no músculo, e, assim, menor é o núme de peso levantado em 1RM dos exercícios supino, aga
ro de séries que devem ser executadas. Por essa razão, o chamento e levantamento em terra. No entanto, muitos
número total de séries em um ciclo de treino deve variar powerlifters de elite treinam com porcentagens basea
de forma inversa à intensidade. Na verdade, o treinamen das em 1RM que predizem levantar na competição. A
to com um número de séries exagerado pode prejudicar a desvantagem de prescrever a intensidade por porcen
ocorrência das adaptações ao treinamento de força e le tagens de 1RM é que a quantidade de repetições que
var ao overtraining. se pode realizar com certa porcentagem varia de acor
do com a experiência, com o grupo muscular treinado e
com o tipo de equipamento utilizado.
RESISTÊNCIA/CARGA Para fisiculturistas e outros entusiastas do fitness,
testes frequentes de 1RM não são convenientes ou aplicá
O termo intensidade refere-se à quantidade de carga le veis, pois podem consumir muito tempo devido ao grande
vantada (ou resistência usada) em determinada série. número de exercícios normalmente utilizados. Além disso,
Muitos fisiculturistas, no entanto, relacionam esse termo em muitos dos exercícios executados, o teste de 1RM não
ao grau de dificuldade de uma série ou sessão de treino, é útil. Embora tabelas baseadas no número de repetições
sem considerar a quantidade de peso utilizada. Por exem executadas com certo peso sejam elaboradas para esti
plo, um fisiculturista pode executar uma série de alta in mar 1RM, elas estão longe de ser precisas. Para pratican
tensidade, envolvendo um peso muito leve, com um nú tes de alto nível, uma zona-alvo de RMs é a forma mais
mero de repetições extremamente alto, até que a falha fácil de monitorar a resistência do treino. Isso é represen
muscular seja alcançada. A intensidade dessa série po tado por 10 ou 5RMs e refere-se à resistência que limi
deria ser ainda mais elevada se o ajudante auxiliasse o ta a execução daquele número de repetições. Assim que
fisiculturista a realizar mais três repetições forçadas. No a força aumenta, tais praticantes simplesmente mudam
entanto, de acordo com a definição formal de intensida o peso para valores mais elevados, mas voltados para
de, aquela série poderia ser classificada como de baixa a mesma zona de RMs. Isso permite que eles se mante
intensidade. Por essa razão, a fim de evitar confusões, o nham continuamente na zona de repetições visada, sem
termo resistência/carga será empregado quando consi a necessidade de avaliar sua 1RM. A importância de isso
derarmos a quantidade de peso utilizado. ser mencionado aqui se deve ao fato de muitos técnicos
A resistência é uma das variáveis mais importan de modalidades de força e cientistas do treinamento de
tes do programa de treinamento, atrás apenas da esco força sugerirem que as repetições (resistência) devem ser
lha dos exercícios. A quantidade de resistência utilizada mantidas de forma regular com uma pequena variação
em uma série é inversamente proporcional ao número de em qualquer sessão de treino. Eles acreditam que o mús
repetições executadas. Ou seja, quanto maior o peso, me culo pode ser treinado com apenas um objetivo em qual
nor o número de repetições que podem ser executadas. quer situação aguda. No entanto, fisiculturistas frequen
Uma das formas mais comuns de se determinar a carga é temente treinam com uma ampla variação de repetições
por meio de porcentagens de repetições máximas (RMs). em uma mesma sessão de treino. Por exemplo, eles po
Por exemplo, um exercício pode ser prescrito a 80% de dem realizar uma série de determinado exercício com um
sua 1RM. peso muito elevado para executar de 5 a 7 repetições e,
Enciclopéd ia de m usculação e força de Stoppani 13
em seguida, outra série com um peso leve para executar to por pesquisadores do exercício e treinadores de moda
de 15 a 20 repetições. lidades de força. O continuum da Figura 2.2 varia de 1 a
Um método de prescrição e monitoramento da resis 25 repetições máximas, como no original, mas acrescen
tência desenvolvido mais recentemente envolve a esca ta a adaptação de hipertrofia muscular. No início do conti
la de exercício resistido de OMNI (Robertson et ai., 2003; nuum, ganhos de força são mais pronunciados, principal
Robertson, 2004). Essa é uma escala subjetiva de 10 mente quando são usadas de 1 a 6 repetições máximas,
pontos (ver Fig. 2.1), que, por sua vez, é uma versão mo ou cerca de 80 a 100% de 1RM (O'Shea, 1966; Weiss,
dificada da escala de percepção de esforço (EPE) descri Coney e Clark, 1999). A hipertrofia muscular é enfatizada
ta por Borg (1982), mais utilizada no monitoramento do quando são usadas entre 8 e 12 repetições máximas, o
exercício aeróbio. Cada valor de 1 a 10 na escala de OMNI que corresponde a cerca de 70 a 80% de 1RM (Kraemer,
representa aproximadamente um aumento de 10% da re Fleck e Evans, 1996). lncrementos na resistência muscu
petição máxima. Por exemplo, o uso de 100% de 1RM do lar ocorrem com 12 ou mais repetições máximas ou com
indivíduo induz a uma percepção de esforço equivalente cargas equivalentes a 70% de 1RM ou menos (Stone e
a 10 na escala de exercício resistido de OMNI, enquanto Coulter, 1994). Novas evidências sugerem que esse nú
50% de 1RM correspondem a uma percepção de esforço mero alto de repetições também é efetivo para a hipertro
equivalente ao número 5 da escala. A escala de exercício fia muscular por levarem à fadiga muscular (Burd, 2010;
resistido de OMNI não é uma escala quantitativa precisa. Burd, 2011; Mitchell, 2012). Essas diversas adaptações
Enquadra-se como uma escala qualitativa que determina musculares enfatizam a importância da periodização
qual a dificuldade que o praticante tem com determina para a ocorrência das alterações musculares almejadas,
da carga. Por essa razão, é mais bem utilizada por trei caso o objetivo do indivíduo seja o aumento da resistên
nadores que estão prescrevendo um treinamento de for cia muscular ou da força máxima. Isso porque as adapta
ça para iniciantes. ções são inter-relaciondas. Por exemplo, o aumento tanto
Atualmente, devido aos vários anos de "tentativa e da força máxima como da resistência muscular afeta po
erro" dos atletas e às diversas pesquisas que confirmam sitivamente a hipertrofia. Logo, enquanto o indivíduo gas
as tendências iniciais, está claro que certas intensida taria a maior parte do tempo de treino usando a zona de
des proporcionam resultados específicos. Tal informação repetições que melhor se encaixa nos seus objetivos, ci
pode ser utilizada na elaboração de um continuum de re clos periódicos com outras intensidades podem aprimo
petições máximas, como observado na Figura 2.2, que se rar esse objetivo.
trata de uma modificação do continuum elaborado por Uma importante suposição associada ao continuum
Fleck e Kraemer (2004), reconhecido como o mais acei- de repetições máximas é a de que todas as repetições
Difíc i l
Um pouco
d ifícil
Fác i l
o
Extremamente
fácil
RM 7 8 9 10 11 2 13 14 15 16 17 18 19 2 0 21 2 2 2 3 2 4 25
-
FIGURA 3.1 Period ização clássica de força e potência.
Adaptada, com permissão, de S.J. Fleck and W.J. Kraemer, 2004, Designing resistance training programs, 3rd ed. (Champaign, IL: Human Kinects), 213.
chega r a 20. Esse vol u m e é considerado m u ito a lto, por d e menor d e exercícios por gru po m uscu l a r e m com pa ra
q ue, com freq uência , são uti l izadas 4 ou 5 séries por exer ção à fase de h i pertrofia . Após a fase de força , vem a d e
cício. Em gera l , o objetivo dessa fase é preparar o atleta potência. Ela é si m i l a r à a nterior no período e m q u e a i n
pa ra a fase de a lta i ntensidade, q u e v i rá posteriormente. tensidade é a lta (2 ou 3 repetições). O vol u m e é u m pouco
A h i pe rtrofia m usc u l a r obtida a u me nta rá os ga n hos d e menor, sendo norma l m e nte uti l izadas cerca d e três séries
força e potência do atleta nas fases segu i ntes. Apesa r por exercício. O pri ncipal obj etivo dessa fase é começa r a
d e sua denomi nação, essa fase não pode ser confu ndida tra nsformar os ga n hos d e força obtidos nas d uas fases
com um progra m a period izado q u e um fisicu ltu rista usa a nteriores em u m a força m a is explosiva , q u e seja úti l n a
ria ; afi n a l , a h i pe rtrofia é o pri ncipal objetivo d e um trei com petição.
n a m ento de fisicu ltu rismo, não sendo a lgo q u e um atleta Os dois m esociclos fi n a is prepa ra m o atleta pa ra
d esenvolve rá a penas por a lguns meses. Em d etermi na a com petição. A fase de pico, posterior à fase de potên
dos progra mas d e tre i n a m ento period izados pa ra atletas, cia , é ca racterizada por ba ixo vol u me (a penas 1 a 3 séries
a fase d e h i pe rtrofia pode ser preced ida por um período por exercício) e por i ntensidade m u ito a lta (chega ndo a
con hecido como fase de preparação geral ( PG), especia l a penas u m a repetição por série). Essa fase d eixa o atleta
m ente i m porta nte se o i n d ivíd u o q u e está sendo trei nado pronto pa ra a com petição, maxi m iza ndo a força e a potên
é um i n icia nte ou um atleta que esteja retornando a pós cia . Em segu ida , o atleta a ba ndona o tre i n a m e nto d e for
u m período "fora de tem porada " , em q u e pouco ou n e ça e submete-se a u m período d e repouso ativo - caracte
n h u m tre i no foi rea l izado. Essa fase, porta nto, poderia ser rizado por outras atividades d iferentes do tre i n a m e nto d e
u ma forma de prepa ro pa ra a fase de h i pe rtrofia , uti l iza n força , como natação, ca m i n hada ou esportes coletivos,
do i ntensidades m u ito baixas, j u nta m ente com vol u mes como basq u ete e tên is - , q u e norm a l m e nte d u ra de 1 a
moderados a a ltos. 2 sem a nas a ntes d a com petição. Isso perm ite q u e o cor
O próximo m esociclo é a fase de força . Como o nome po se recu pere do tre i n a m ento exa ustivo, proporciona n
já d iz, seu pri ncipal objetivo é maxi m i za r a força m uscu l a r. do mel hor d ese m pe n ho. Após a com petição, essa fase
Em gera l , ela a p resenta i ntensidades moderadas e a ltas, pod e se este n d e r por vá rias sem a nas a ntes de u m novo
com 2 a 6 repetições, visa ndo o a u me nto d a força m us tre i n a m e nto period izado começa r. Por essa razão, a fase
cu l a r. Além d isso, uti l iza u m vol u m e u m pou co a lto, com a de repouso ativo é freq u ente m ente c h a m a d a de fase de
execução de 3 ou 4 séries por exercício e u m a q u a ntida- transição. A m a ior pa rte dos especia l istas em força q u e
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 19
usa a periodização clássica de força e potência mantém to da força resistente do que o modelo clássico (Rhea et
os mesociclos durante um período que vai de três sema ai., 2003).
nas a três meses. No entanto, uma versão condensada Normalmente, o modelo linear invertido começa
desse programa envolve a mudança das fases (e, por com a fase de potência, na qual a intensidade é muito
conseguinte, mudanças na intensidade e no volume) a alta (2 ou 3 repetições por série) e o volume é baixo (três
cada semana. Então, o ciclo se repete. séries por exercício). A fase de pico, em geral, é eliminada,
Embora a periodização clássica de força e potência porque o atleta não está se preparando para uma compe
possa promover adaptações no treinamento de força, al tição em que a força ou a potência sejam relevantes. Após
guns problemas precisam ser considerados nesses mo a fase de potência, que se estenderá por algumas sema
delos. Primeiro: a fase de alto volume de treino pode le nas, inicia-se a fase de força. Esta utiliza intensidades mo
var à fadiga se prolongada por muito tempo, tornando-se deradas e elevadas (2 a 6 repetições por série) e um volu
um problema para atletas que competem várias vezes du me um pouco maior que o da fase anterior (3 ou 4 séries
rante o ano. Segundo: a hipertrofia muscular adquirida na por exercício). O objetivo dessas duas primeiras fases é
fase de hipertrofia pode não ser mantida nas fases poste aumentar a força e a potência, visando otimizar ganhos
riores, nas quais os volumes passam a ser consideravel de massa muscular ou de força resistente.
mente baixos, tornando-se um problema para fisiculturis Durante a fase de hipertrofia, estar apto a levantar
tas ou outros atletas preocupados com a massa muscular. cargas mais pesadas em determinado número de repe
Por essa razão, outros tipos de periodização têm sido de tições pode resultar em ganhos significativos de massa
senvolvidos e testados em academias e laboratórios. muscular e de força resistente. Essa fase é a última do
programa e envolve intensidade mais baixa (8 a 12 repeti
ções por série), assim como alto volume. Essa é a melhor
PERIODIZAÇÃO prescrição para o incremento da massa muscular. Essa
fase é uma boa estratégia para ganhar massa muscular,
LINEAR INVERTIDA o que faz desse modelo periodizado uma opção inteligen
te para fisiculturistas (na Fig. 3.2 há um exemplo de pe
A periodização linear invertida apresenta a ordem de exe riodização linear invertida visando a hipertrofia muscular).
cução invertida, se comparada à ordem da periodização Para que esse modelo seja adequado para o incre
clássica de força e potência. Enquanto o objetivo desta úl mento da força resistente, a fase de potência pode ser eli
tima é maximizar a força e a potência do atleta, o obje minada. Isso significa que se deve começar com a fase de
tivo do modelo linear invertido é maximizar a hipertrofia força, mudar para a de hipertrofia, seguir para a de resis
muscular ou a força resistente conforme o número de re tência* (na qual as repetições variam entre 20 e 30) e, fi
petições utilizado no programa (8 a 12 para hipertrofia e nalmente, ir para a de repouso ativo. Um diagrama desse
20 a 30 para resistência muscular). Pesquisas mostram modelo é apresentado na Figura 3.3. Como em qualquer
que esse tipo de periodização é mais efetivo no aumen- periodização, as variáveis agudas podem ser manipula-
r-------- 1
-- -----
I ntensidade 1
1
- --
1 1
-
1 1
------
1 1
i- - - 1
1 1
Volume 1 1
1 1
1 1
1 1
Fase Potência For a H i ertrofia
Séries 3 3-4 3-6
Repetições por série 2-3 2-6 8-12
1 ntensidade Muito a lta Alta Baixa
Volume Baixo Moderado Alto
FIGURA 3.2 Modelo de periodização linear invertida, utilizado para o incremento da hipertrofia muscular.
1 ntensidade 1
--
-- --
-- ---·
-- -t'
-- -- -- 1
-- -- 1
1
1
1
1
Volume 1
1
FIGURA 3.3 Modelo de period ização l i near invertida, uti lizado para o i ncremento da força resistente.
das d entro d e cad a fase a fi m d e mel hora r o resu ltado do te, a sessão de tre i no que visa a força resistente pode ser
progra m a . Por exe m plo, um modelo l i near i nvertido pode feita n a segu nda-fe i ra , a d e h i pertrofi a , n a q u a rta-fe i ra , e
i n iciar com u m a fa ixa d e 8 a 10 repetições, passa r pa ra a d e força , n a sexta-fe i ra . Se o i nd ivídu o tre i n a os mem
u ma fa ixa de 12 a 15 e, no fi n a l , ter e ntre 20 e 30 repe bros su periores nas segu ndas e q u i ntas-fei ras e os i nferio
tições. res nas terças e sextas-fei ras, el e pode fazer as sessões
de tre i no de h i pe rtrofia nas segu ndas e terças-fe i ras, e as
q u e visa m a força , nas q u i ntas e sextas-fei ras. Na sema
PERIODIZAÇÃO ONDULADA n a posterior, pode-se fazer as sessões de força resistente
nas segu ndas e terças-fe i ras, e as sessões de força nas
Como o próprio nome sugere, a period ização on du lada q u i ntas e sextas-fei ras. Após esse m esociclo d e d uas se
segue u m modelo m enos l i n ea r q u e o esq ue m a d e pe m a n as, o pratica nte poderia troca r nova m ente pa ra u m a
riod ização clássico de força ( potência) ou q u e o de perio sessão d e tre i no d iferente e fazer o mesociclo outra vez,
d ização l i near i nvertida . Atua l mente, modelos on du lados ou d esca nsa r d u ra nte u ma sem a n a (sobretudo se hou
estão se popu la riza ndo em sa las d e m uscu lação d evido à ver al gu ma com petição n esse período) e, e ntão, reto m a r
sua conve n iência e efetividade. o m esociclo d e 1 4 d ias.
Esse modelo costu m a segu i r um m esociclo d e 14 Um dos aspectos m a is i m porta ntes d a period ização
d ias com 3 ou 4 d iferentes ti pos d e sessões d e trei no, que on du lada é que ela precisa d e m enos orga n ização que a
são a lternados (ver Ta b. 3.2). Dessa m aneira, e m vez d e period ização l i near. Por exe m plo, se u m i nd ivíd uo se sen
tre i n a r com a penas u m a fase d e tre i no d u ra nte a lgu m as te ca nsado ou doente (ou , ao contrá rio, sente-se excepcio
sem a nas ou m a is, o pratica nte pode m u d a r a i ntensidade n a l m e nte motivado e forte), a sessão d e tre i no pode ser
e o vol u me d e uma sessão pa ra outra . Por exemplo, se es mod ificada pa ra se adeq u a r à d isposição e à sa úde física
tiver rea l iza ndo u m tre i n a m ento ú n ico pa ra todo o corpo, do pratica nte. Além d isso, se o horário for um problema
ele pode fazer u ma sessão visa ndo a força na segu nda-fei e o pratica nte tiver pouco tem po d isponível no momento,
ra, outra visando a força resistente na q u a rta-fei ra e u ma ele pode troca r a sessão por uma d e menor vol u m e . Em
visa ndo a h i pe rtrofia na sexta-fe i ra . Na sema n a segu i n- bora pareça que esse sistema menos orga n izado possa ser
...
menos efetivo q u e u m sistema de tre i no com sua progres
são orga n izada mensa l me nte, as pesq u isas revela m q u e
TABELA 3.2 Sessões de Treino Onduladas programas period izados de forma ondu lada são tão efeti
vos q u anto os modelos l i neares nos a u me ntos de força , po
Intervalo entre
tência e massa m uscu lar (Ma rx et a l . , 2001; Kraemer et a l . ,
Ti po de treino as séries
2000) e ta m bém mais efetivos q u e os modelos n ã o perio
Sessão de 3-5 2-4 4-5min d izados. U m estudo de R hea , Bal i , Ph i l l i ps e Burkett (2002)
força mostrou que o treinamento period izado ondu lado apresen
Sessão de 3-4 8-12 2-3min tou melhores resu ltados no a u mento da força q u e o mode
hipertrofia lo period izado de forma l i near.
A n atu reza i rregu la r do program a d e tre i no o n d u la
Sessão de força 3-4 15-30 1-2min do fu nciona como um pad rão pa ra a h i pertrofia m uscu
resistente
la r, a força e a potência, pois a period ização é baseada
Enciclopédia de m usculação e força de Stoppani 21
1111
aplicado. No entanto, se esse sistema é exposto ao mes
mo estresse durante muito tempo, as adaptações chega Semana/ M icrociclo Peso -
rão a um platô e podem até ser revertidas em certo grau.
Por isso, a periodização ondulada permite que o mesmo 1: Resistência m uscular Leve 12-15
estresse (treino de força) seja aplicado durante períodos
2: Hipertrofia Moderado 8-12
de tempo muito curtos antes de ser alterado ou repetido.
Nesse modelo, os diferentes tipos de treinamento de for 3: Força Moderado-pesado 4-6
MICROCICLOS COMBINANDO OS
Nos modelos de periodização linear clássico e linear in TIPOS DE PERIODIZAÇÃO
vertido, permanecer na mesma janela de repetições du
Não existe regra determinando que se deve escolher um
rante todo um mesociclo (que chega a durar diversas se
(e somente um) tipo de periodização e segui-lo até o final
manas) pode ocasionar alguns inconvenientes. Certos
do programa. Uma ótima forma de aumentar o tamanho
atletas ficam entediados ao utilizar a mesma janela de
e a força muscular é utilizar programas que combinam os
repetições por várias semanas. Outro problema, aborda
diferentes modelos de periodização.
do anteriormente, é o fato de algumas adaptações ob
Um bom exemplo disso é o treinamento em pêndu
tidas no mesociclo anterior serem perdidas em um me
lo. Nesse modelo, inicia-se utilizando a periodização li
sociclo posterior. Por exemplo, aumentos no tamanho
near clássica, normalmente com microciclos, e fazen
muscular obtidos durante a fase de hipertrofia podem
do-se entre 8 e 12 repetições, na primeira semana. Na
ser perdidos durante as fases de força e potência, em
segunda semana, o número de repetições diminui para 6
que as repetições executadas em cada série raramen
a 8. Na terceira semana, esse número diminui novamen
te passam de 6.
te, para 3 a 5. Na quarta semana, a ordem muda para o
A periodização ondulada é uma forma de remediar
modelo de periodização linear invertida, em que o número
esses problemas. No entanto, usar um modelo linear, tan
de repetições volta a ficar entre 6 e 8 e, então, na quinta
to o clássico quanto o invertido, tem o seu mérito, e os mi
semana, passa para entre 8 e 12. Na sexta semana, retor
crociclos podem ser um caminho ainda mais efetivo para
na-se ao modelo com progressão linear, em que o núme
a utilização dos modelos de periodização lineares.
ro de repetições cai para 6 a 8. Esse programa continua
O termo microciclo refere-se às mudanças sema
oscilando para trás e para frente, como um pêndulo - por
nais no peso e nas repetições utilizados. Por exemplo, na
isso o nome (ver Tab. 3.4 para um exemplo de treinamen
periodização linear clássica, a primeira semana pode ser
to em pêndulo).
um microciclo de resistência muscular, com um núme
ro de repetições entre 12 e 15. A segunda semana pode
ser um microciclo de hipertrofia, entre 8 e 12 repetições. TABELA 3.4 Exemplo de treinamento em pêndulo*
A terceira semana continua aumentando o peso e dimi
nuindo as repetições, com um microciclo de força, utili Semana/ Janela de
zando entre 4 e 6 repetições. Então, na quarta semana, M i crociclo Peso repeti ções
que pode ser um microciclo de potência, o número de re 1: Hi pertrofia Moderado 8-12
petições diminui novamente, para apenas 2 a 3 por série.
Após a quarta semana, o ciclo se repete, sendo a quinta 2: Força Moderado-pesado 6-8
semana marcada pelo retorno ao microciclo de resistên 3: Potência Pesado 3-5
cia muscular. Esses microciclos podem ser repetidos nes
sa ordem até que o atleta fique pronto para a competição. 4: Força Moderado-pesado 6-8
Para um praticante não competitivo, o programa é fina 5: Hi pertrofia Moderado 8-12
lizado após 12 semanas ou mais (ver Tab. 3.3 para um
exemplo de periodização linear que utiliza microciclos). 6: Força Moderado-pesado 6-8
Ele é muito similar ao programa "atalho para o tamanho" 7: Potência Pesado 3-5
(micromúsculo), que tem obtido grande popularidade on
• Esta tabela mostra as mudanças no peso e nas janelas de repetições que
-line devido aos ganhos extraordinários em tamanho e for ocorrem em cada semana/microciclo quando se uti liza o treinamento em
ça muscular resultantes (ver Cap. 7). pêndulo.
22 Jim Stoppan i
Outra forma de combinar modelos de periodização tem obtido grande popularidade on-line, pois permite que
é utilizar tanto a periodização linear quanto a linear inver treinadores obtenham aumentos significativos na força e
tida de forma simultãnea. Isso funciona bem em um pro no tamanho muscular, apesar de conseguirem reduções
grama que treina cada grupo muscular duas vezes por se drásticas na gordura corporal (Cap. 13).
mana. Por exemplo, em um programa que utiliza o treino
parcelado em dois, em que "peito", "costas" e "ombro"
são treinados nos dias 1 e 3, e "pernas" e "braço" nos TIPOS DE CICLOS DE TREINO
dias 2 e 4, os treinos 1 e 2 podem seguir uma ordem li
near usando um sistema de microciclo com aumento do Periodização é um termo usado por treinadores de força,
peso e diminuição das repetições a cada semana. Os trei especialistas e atletas que têm conhecimento do assun
nos 3 e 4 podem seguir uma ordem linear invertida, em to. Raramente esse termo será utilizado em uma acade
que o peso diminui e as repetições aumentam a cada se mia frequentada por fisiculturistas e powerlifters. • Esses
mana (ver Tab. 3.5). É interessante observar que quando atletas referem-se ao conceito de periodização como ci
se considera a ordem da janela de repetições, com duas clos. Podem parecer coisas diferentes, mas "ciclos" é
janelas sendo utilizadas a cada semana, esse modelo tor apenas um termo mais simples. Embora os principais de
na-se similar à periodização ondulada. Aqui, os treinos 1 talhes dos ciclos para powerlifters e fisiculturistas sejam
e 2 progridem de 9 a 11 repetições na primeira sema um pouco diferentes dos três modelos de periodização
na, para 6 a 8 repetições na segunda semana, e 3 a 5 re descritos anteriormente, eles partem da mesma premis
petições na terceira semana. Os treinos 3 e 4 começam sa: mudar é bom.
com 12 a 15 repetições na primeira semana, então pas Powerlifters usam diversos tipos de ciclos visando a
sam para 16 a 20 repetições na segunda semana e, final preparação para uma competição (vários deles são mos
mente, para 21 a 30 repetições na terceira semana. En trados nos Caps. 9 e 10). O mais comum utiliza um au
tretanto, quando se considera a ordem dos treinos 1 e 2 mento gradual da quantidade de carga. Normalmente, o
para os treinos 3 e 4 em cada semana, as repetições se ciclo começa com cargas equivalentes a 50% de 1RM e
guirão esta ordem: 9 a 11, 12 a 15, 6 a 8, 16 a 20, 3 a aumenta até 100% da 1RM inicial em um período de 6 a
5, 21 a 30. Trata-se de uma ordem ondulada, muito simi 12 semanas (ver Tab. 3.6 para um exemplo de ciclo de 11
lar ao programa "atalho para rasgar" (1-2-3 magro), que semanas para powerlifters).
M icrociclo 1/4 Segu nda: Terça : Quarta : Q u i nta : Sexta : Sábado: Domi ngo:
Peito O m b ro Costas Peito O m bro Costas Descanso
Tríceps Pernas Tra pézio Tríceps Pernas Tra pézio
Abd o m i nais Abdom i n a is Bíceps Abd om i na is Abdom i nais Bíceps
M icrociclo 2/5 Seg u n d a : Terça: Quarta : Q u i nta : Sexta : Sábado: Dom i ngo:
Peito O m bro Costas Peito O m bro Costas Descanso
Tríceps Pernas Tra pézio Tríceps Pernas Tra pézio
Abd o m i nais Abdom i n a is Bíceps Abd om i na is Abd o m i nais Bíceps
M icrociclo 3/6 Segu nda: Terça: Quarta : Q u i nta : Sexta : Sábado: Dom i ngo:
Peito O m bro Costas Peito O m bro Costas Desca nso
Tríceps Pernas Tra pézio Tríceps Pernas Tra pézio
Abd o m i nais Abdom i n a is Bíceps Abd o m i nais Abdom i nais Bíceps
Adaptada de J. Stoppani, 2013, Jim Stoppani's six-week shortcut to shred. [Online]. Disponível: www.bodybuilding.com/fu n/j im-stoppan i-six-week-shortcut-to
-shred .html [4 de setembro de 2014).
TABELA 3.6 Ciclo de força podem ser utilizados, como a linear clássica, a linear in
8 95% 3 3
9 95% 2 2
TABELA 3.8 Clclo ondulado
10 100%· 2 2
PRIM EIRA SEMANA
11**
111111111
. . - ...
1-2
.
6-8
. . . . .
3
I ntervalo entre
as séries
3-4min
Qua rta-feira
(pernas)
8-10
3
3min
1-2min
Pesos Iivres
O termo pesos livres refere-se aos equipamentos que, na FIGURA 4.1 Barra e anilhas simples (esquerda) contrastan
execução do exercício, são simplesmente elevados e abai- do com barra e anilhas olímpicas (direita).
26 Jim Stoppani
midades apresentam um diâmetro de apenas 1 pole vezes, 3 polegadas (5 a 8 cm) de diâmetro. O treina
gada para o encaixe de anilhas simples. mento com elas permite um maior incremento na for
• Barras fixas - São barras com um peso predetermina ça de pegada do que o realizado com barras simples
do (ver Fig. 4.2). de 1 polegada. Entretanto, pesquisas apontam que
• Barra "W" - É um tipo especial de barra, que apresen o emprego de barras gordas em exercícios com "pre
ta curvas em vários pontos, lembrando um "W" alon ensão", como levantamento-terra, remadas e roscas,
gado (ver Fig. 4.3). Isso permite que o indivíduo faça pode limitar o peso utilizado nesses exercícios, o que
uma pegada intermediária entre a parte totalmente interferiria nos ganhos de força e hipertrofia do mús
supinada (underhand grip) e a posição neutra. O ob culo de interesse.
jetivo dessa pegada é diminuir o estresse aplicado no • Barra de segurança para agachamento - É um dispo
punho, assim como aumentar o estresse na cabeça sitivo que se assemelha a uma barra com mais duas
longa do bíceps (cabeça lateral). Às vezes, é também pequenas barras acolchoadas de cerca de 12 pole
chamada de barra curvada. gadas (ou 30 cm), que correm perpendicularmente à
• Barra "gorda" - É uma barra ou haltere especial maior barra central. As barras acolchoadas são colocadas
em diâmetro nas regiões da empunhadura se compa nos ombros e permitem que o usuário as segure en
rado à barra simples, com 1 polegada de diâmetro. quanto executa o agachamento (ver Fig. 4.4).
As barras "gordas" normalmente têm 2 e, algumas • Barra hexagonal - É uma barra com uma seção em
forma de diamante na parte central. Durante o exer
cício, o usuário permanece dentro do diamante e se
gura os suportes transversais presentes em ambos
os lados. É normalmente utilizada em encolhimen
tos/elevações do ombro e levantamentos-terra (ver
Fig. 4.5).
FIGURA 4.3 Rosca direta com a barra "W". FIGURA 4.5 Barra hexagonal.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 27
em um nível inferior ao dos pés. Existem suportes para • Suporte para agachamento· - Trata-se de uma estru
a barra, para a execução do supino declinado. tura de aço que tem ganchos para apoiar a barra em
• Banco de meio desenvolvimento - Banco com assen diferentes alturas, permitindo que usuários de esta
to e encosto acolchoados, deixando o tronco do usuá turas distintas possam facilmente retirar a barra do
rio na posição vertical, como é indicado para a exe apoio para fazer o agachamento ou outros exercícios
cução do meio desenvolvimento. É soldado em uma em pé. Alguns suportes para agachamento têm, na
estrutura de aço que tem suportes verticais para a sua parte frontal, duas vigas horizontais de aproxi
barra, posicionados atrás da cabeça do usuário, per madamente 91 cm de altura e paralelas uma em re
mitindo que se possa segurá-la, com facilidade, no iní lação à outra. Essas vigas servem como um suporte
cio da série, bem como recolocá-la no suporte sem es de segurança, no qual o usuário pode apoiar o peso
tressar a articulação do ombro no final da série. caso não consiga completar o agachamento (ver Fig.
• Banco Scott - Banco que contém um assento e um 4.11b).
descanso acolchoado para os braços, com um ângulo
de aproximadamente 45º em relação ao chão, voltado Objetos instáveis - Inúmeros objetos podem fornecer um
para o usuário. Em frente ao descanso, há um suporte apoio instável. Diferentemente de um banco, que tem
para a barra. O usuário senta no assento com os bra uma base estável para apoiar o peso corporal, esses ob
ços apoiados no descanso, a fim de executar exercí jetos dificultam a execução do exercício em função da ins
cios para o bíceps. tabilidade do apoio, o que auxilia no desenvolvimento da
força dos músculos do tronco e estabilizadores.
Bancos simples - Alguns bancos não têm apoio para bar • Bola suíça - também conhecida como stability ba/1,
ras, porque são utilizados predominantemente para a
essas bolas infláveis podem ser de diversos tamanhos
execução de exercícios com halteres. Eles são compostos
(de 30 a 85 cm de diâmetro). Elas oferecem uma su
apenas por um banco acolchoado e por suportes para as
perfície que rola e dificulta a execução de exercícios
pernas, podendo ser:
com barra ou halteres na posição sentada ou deitada
• (ver Fig. 4.12). Esse dispositivo também pode ser usa
Banco horizontal - Utilizado em exercícios na posição
do em exercícios que utilizam o peso corporal, como
sentada ou deitada, executados em decúbito ventral
abdominais e apoios.
ou dorsal. • BOSU - Esse objeto lembra a parte superior de uma
• Banco com regu/agem de inclinação - Permite a regu
bola suíça, mas com uma base sólida e estável, ofere
lagem do ângulo do encosto da posição horizontal até
cendo a maior parte dos seus benefícios, porém, sem
a vertical, com vários ajustes intermediários.
• Banco com regulagem de declinação - Permite decli rolar. Isso torna o Bosu ideal para o aumento da força
dos músculos do tronco em exercícios realizados em
nação em vários graus, posicionando a cabeça abaixo
pé (ver Fig. 4.13).
da linha dos pés. É frequentemente usado em exercí
cios abdominais e para o peito.
• Banco com encosto curto - Tem um pequeno assento
horizontal e um encosto acolchoado curto para apoiar
a coluna lombar durante exercícios como o meio de
senvolvimento e o tríceps francês.
• Troncos - Esses objetos de difícil manejo são comuns • Galões - Galões plásticos pesam cerca de 8 libras
nas competições do "homem mais forte". Os troncos (4 kg) quando cheios com algum líquido ou 14 libras
modificados encontrados nessas competições têm fis (6 kg) quando cheios de areia. Suas alças permitem
suras entalhadas para uma pegada mais fácil duran segurá-los de forma bem similar aos halteres (embora
te o levantamento. O peso desses implementos pode sejam mais difíceis de levantar). O peso pode ser ajus
variar entre 200 e bem mais que 300 libras (de 91 tado alterando-se a quantidade de líquido ou de areia
a mais que 136 kg). O vencedor é aquele que levan dentro do galão.
tar o tronco mais pesado do chão até acima da cabe
ça. Existem, também, troncos de alumínio, que têm as
mesmas extremidades da barra olímpica, permitindo Peso corporal
que anilhas olímpicas possam ser adicionadas para o
treinamento com pesos diferentes. Seu próprio peso corporal ou o de um companheiro de trei
• Pneus de trator - Seu peso pode variar entre 500 e no podem ser usados como forma de resistência/carga.
mais de 900 libras (de 227 a mais que 408 kg), de
O próprio peso corporal - Exercícios como apoios, barras
pendendo do tamanho. Nas competições do "homem
com pegada supinada, mergulhos, agachamentos e abdo
mais forte", quem virar o pneu mais rapidamente per
minais utilizam apenas o peso corporal. Nada mais é ne
correndo uma distância predeterminada, vence.
cessário para a sua execução (ver Fig. 4.16).
Acessórios de treino - Alguns objetos comuns são usa Peso corporal do companheiro - Quando se está trei
dos para o aumento da força na academia ou em moda nando com um companheiro, pode-se fazer uma série de
lidades esportivas específicas. As características únicas exercícios utilizando o peso corporal deste como resistên
da massa do objeto (peso instável ou progressivo) ofere cia/carga, como nas remadas, nos supinos e nos agacha
cem benefícios que os pesos livres não proporcionam. Es mentos (ver Fig. 4.17).
ses objetos são:
Acessórios para exercícios com o peso corporal - Cer para as pernas disposto na mesma altura do banco.
tos equipamentos têm sido desenvolvidos para a execu Isso permite que o praticante fique em decúbito ven
ção de exercícios que se baseiam principalmente no pró tral, com a pelve apoiada na parte acolchoada e os
prio peso corporal: pés sob o suporte para pernas enquanto faz exten
sões de coluna.
• Barra para flexões - É uma barra horizontal montada • Faixas de suspensão - O T RX é responsável por fa
de forma independente na parede, no teto, na entra zer do treino em suspensão uma modalidade popular.
da de uma porta ou em outro equipamento (como um Mas, muito antes dele, correntes e cordas com empu
power rack ou um crossover), para a execução do exer nhaduras eram usadas. Hoje, existem diversas mar
cício de flexões na barra. cas diferentes que seguiram os passos do T RX. O trei
• Barras para mergulho - São barras paralelas coloca no em suspensão envolve faixas, em geral feitas de
das em uma altura adequada, que permita a execu lona ou nylon, que suspendem parte do corpo (nor
ção de mergulhos. Também podem ser utilizadas para malmente os braços ou as pernas), permitindo que o
a execução de elevações das pernas, com o intuito de corpo do praticante seja utilizado como resistência.
fortalecer a musculatura abdominal, bem como para Por exemplo, você pode executar remadas invertidas
outros exercícios. Algumas barras são direcionadas usando faixas de suspensão, a fim de trabalhar os la
para dentro em uma das extremidades, o que faz com tíssimos do dorso (ver Fig. 4.19).
que a distância entre elas varie. Isso permite que os
mergulhos sejam realizados com diferentes larguras
da pegada.
• Banco vertical - Esse dispositivo é composto por um
Eq u i pamentos de pesos livres
banco vertical longo e acolchoado, fixado em uma pla Equipamentos de pesos livres são aqueles que proporcio
taforma metálica que tem cabos nos descansos para nam resistência/carga constante durante toda a ampli
os braços. O praticante suspende o corpo, sustentan tude de movimento. Eles contêm um peso que deve ser
do o seu peso com os antebraços e empurrando as movimentado pelo praticante ao longo de um trilho (linear
costas contra a superfície acolchoada. É utilizado para guiado) ou por meio de um aparelho com cabos e polias.
elevações das pernas (ver Fig. 4.18), e ocasionalmen
te é chamado de "cadeira do capitão". Alguns bancos
verticais têm barras para mergulho prolongadas para Equipamentos lineares guiados
frente.
• Banco de extensão dorsolombar - Trata-se de um Os equipamentos lineares guiados são formados por um
banco alto, curto e acolchoado que tem um suporte aparato que se movimenta em dois trilhos, o que propor
ciona um movimento linear ou reto. Normalmente, reque
rem a adição de anilhas para o aumento da resistência/
carga.
Multiforça - É um tipo de equipamento composto por uma
barra que se movimenta verticalmente ao longo de dois
FIGURA 4.18 Elevação das pernas em um banco vertical. FIGURA 4.19 Remada invertida do TRX.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 33
trilhos que servem como guias. Existem diversos supor pelo fato de o praticante permanecer mais em pé do que
tes de segurança em toda a extensão dos trilhos, da par sentado. Uma plataforma acolchoada se movimenta ao
te inferior à superior, os quais permitem que o praticante longo de dois trilhos com ângulo entre 50 e 80º. O usuá
inicie ou termine o exercício em qualquer ponto. Costuma rio se posiciona no hack com as costas apoiadas na pla
ser usado somente em exercícios que exijam "empurrar" taforma e com os ombros sob os suportes acolchoados.
ou "puxar" na direção vertical, como no caso de agacha Após desengatar as barras de segurança, ele se agacha e
mentos, supinos e remadas (ver Fig. 4.20). sobe juntamente com a plataforma.
Leg press 45º - Esse equipamento é formado por uma
plataforma que se movimenta ao longo de dois trilhos em
um ângulo de aproximadamente 45º. Tem um assento
para o usuário sentar-se enquanto apoia os pés na plata
Equipamentos com cabos e polias
forma (ver Fig. 4.21). Depois de desengatada a barra de Equipamentos com cabos e polias são aparelhos que
segurança, essa plataforma fica livre para se movimentar apresentam um sistema simples. Em sua forma mais bá
no trilho, tanto para baixo quanto para cima. Como o arco sica, são compostos por um cabo que se movimenta em
de movimento natural das pernas nessa posição é curvi uma polia ou mais e conecta-se a uma coluna de pesos.
líneo (uma combinação de curva com linha reta), alguns A polia é uma roda que gira livremente, usada para mu
fabricantes de equipamentos de pesos livres têm desen dar a direção da força aplicada em um cabo, o que permi
volvido equipamentos /eg press que seguem um percurso te que uma força possa ser aplicada em um músculo em
também curvilíneo. Esse movimento mais natural propor várias direções, como, por exemplo, na direção horizontal.
ciona menos estresse nos joelhos. A coluna de pesos é composta de placas especiais (em
geral, com formato retangular e pesando de 5 a 20 libras
Hack para agachamento - Esse equipamento de exercí
cada uma), que são fixas e deslizam verticalmente nos
cios para as pernas é semelhante ao /eg press, exceto
trilhos do equipamento. Cada placa é perfurada com um
furo horizontal em que é atravessado um pino. Essa pla
ca e todas acima dela devem então ser levantadas pela
guia móvel, que costuma estar presa a um cabo ou a um
braço de alavanca. Quando se aplica tensão ao cabo (ou
seja, quando ele é puxado), a coluna de pesos move-se
ao longo das guias, oferecendo, assim, resistência ao mo
vimento. Alguns equipamentos domésticos, como o Blow
Flex, usam guias flexíveis para gerar resistência, em vez
de uma coluna de pesos. Aparelhos com cabos oferecem
inúmeros benefícios para levantadores de peso, pois o
cabo pode ser puxado em diversas direções, permitindo
que uma tensão constante seja aplicada no músculo du
rante toda a amplitude de movimento (ver Fig. 4.22).
Acessórios para cabos - Um manípulo para pegada deve • Barra curta - Seu formato é parecido com o da barra
ser colocado na extremidade do cabo para que um equi olímpica, mas seu comprimento é muito menor (cerca
pamento baseado nesse sistema possa ser utilizado. Di de 20 polegadas, ou 51 cm). A maior parte delas tem
versos acessórios são usados para a execução de vários uma conexão giratória. Pode ser utilizada em diversos
exercícios: exercícios, incluindo o tríceps na polia alta, as roscas,
as roscas invertidas e as remadas verticais (ver Fig.
• Mosquetão - Esse mecanismo de grampo facilita a fi 4.25).
xação das barras ao cabo (Fig. 4.23). • Triângulo - Esse acessório tem duas pegadas curtas
• Barra longa - Usada principalmente no treino do la e paralelas, conectadas a duas barras em formato de
tíssimo do dorso e de outros músculos das costas na triângulo (ver Fig. 4.26). É utilizado principalmente em
polia alta. A barra longa mais comum tem uma haste remadas e em puxadas com a pegada fechada.
prolongada, com as extremidades inclinadas para bai • Barra "V" - Similar a um "V" invertido, tem longas pe
xo em ambos os lados (ver Fig. 4.24). gadas que se projetam para os lados. Devido ao seu
• Barra "T" - Tem pegadas perpendiculares à barra nas formato, pode aliviar um pouco a sobrecarga aplica
extremidades, permitindo uma empunhadura neutra da nos punhos durante o tríceps na polia alta com car
durante "puxadas" e "remadas" (ver Fig. 4.24). gas muito elevadas. Remadas e puxadas são outros
• Barra "W" curta - Tem o formato semelhante ao da exercícios que podem ser executados com a barra "V" .
barra "W" (ver Fig. 4.25). A maior parte dessas bar • Estribo - Esse acessório assemelha-se a um estribo
ras tem uma conexão que permite o giro da barra, di com uma pegada giratória (ver Fig. 4.27), e foi elabora
minuindo o estresse aplicado aos punhos. Ela é geral do para exercícios unilaterais com cabo, como eleva
mente usada na rosca direta com cabo e no tríceps ções laterais, remadas, roscas e tríceps na polia alta.
na polia alta. • Barra para tríceps - Similar a um V ou a um U inverti
do, esse dispositivo é usado principalmente no exercí
cio de tríceps na polia alta.
• Corda - Como o próprio nome indica, esse acessório
?
é literalmente uma corda grossa com uma junção ro
tatória, onde o cabo é fixado (ver Fig. 4.28). Pode ser
utilizado na execução de vários exercícios com cabo,
como tríceps na polia alta, roscas na posição neutra e
abdominais.
• Tornozeleira - Trata-se de um bracelete largo para o
tornozelo que se prende a um cabo, permitindo que
FIGURA 4.24 Barra longa (acima) e barra 'T" (abaixo). FIGURA 4.26 Triângulo.
FIGURA 4.25 Barra curta (acima) e barra "W" (abaixo). FIGURA 4.27 Estribo.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 35
Eq u i pamentos articulados
Equipamentos articulados utilizam alavancas que servem
como contrapeso para imitar as curvas de força dos mús
culos que estão sendo treinados. Por essa razão, de for
ma bem semelhante aos aparelhos compostos por po
lias assimétricas, os contrapesos mudam a resistência
FIGURA 4.30 Tipos de eq uipamentos com polias assimétricas: (a) ascendente e descendente; (b) ascendente; e (c) descen
dente.
durante a amplitude de movimento pela alteração da fornecem apenas resistência ascendente, porque a resis
quantidade de peso que contrabalança o peso levantado. tência aumenta progressivamente no decorrer da ampli
Esses dispositivos costumam ser baseados em uma so tude de movimento.
brecarga dada por anilhas; no entanto, alguns usam o sis
tema de coluna de pesos. A linha mais popular de equipa
mentos articulados é a Hammer Strength da Life Fitness
(ver Fig. 4.31).
Molas
A mola gera uma força de restauração que tenta movi
mentar as duas extremidades de volta para os pontos ori
Resistência por deformação ginais de repouso quando tencionadas ou comprimidas.
Ela oferece uma resistência que depende do material e
Alguns dispositivos de exercício não se baseiam na massa do diâmetro das espirais e que muda conforme a distân
como forma de resistência, mas na energia que o material cia em que a mola é comprimida ou tencionada, porque,
fornece. Molas, fitas e outros materiais que resistem à de quanto mais longe as extremidades se movimentam em
formação encaixam-se nessa categoria. Tais dispositivos relação à posição original, mais resistência será ofereci
da. Essa característica é conhecida como "taxa da mola"
- a taxa de aumento da tensão conforme as extremida
des se movimentam -, e torna impossível a manutenção
de um nível constante de intensidade durante a execução
do exercício.
Quando a mola é deformada, a resistência aumen
ta, e, quando ela retorna à posição inicial, a resistência di
minui. Por causa da "taxa da mola", os praticantes são for
çados a selecionar uma resistência que esteja dentro da
sua capacidade de produção de força na posição mais de
formada da mola, caso contrário, não conseguirão reali
zar toda a amplitude de movimento. Como consequência,
durante os primeiros 50% ou mais do movimento, a re
sistência oferecida é normalmente insuficiente para pro
vocar muitos benefícios. O dispositivo baseado em resis
tência com molas tem diversas configurações, incluindo
os han dheld, que foram populares nos anos 1950, como
o Bu/1 Worker, o Chest Expander e o Grip Master (ver Fig.
4.32). Embora o treinamento de força tenha evoluído
além da resistência por molas, alguns dispositivos que
utilizam esse sistema ainda são encontrados, como, por
exemplo, os hand grippers (ver Fig. 4.33), equipamentos
FIGURA 4.31 Um supino do tipo Hammer Strength. de Pilates e o Stamina Gyrotonics .
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 37
MÁQUINAS DE
VELOCIDADE CONTROLADA
Essa categoria de equipamentos de musculação conta
com máquinas que controlam a velocidade de movimen
to. O tipo de contração muscular em que a velocidade per
manece constante é denominada isocinética. Esses equi
pamentos geram resistência pela execução do exercício
FIGURA 4.33 Hand gripper. em uma amplitude de movimento e com uma velocidade
preestabelecida, enquanto o usuário aplica a maior força
possível no braço de alavanca sem que a velocidade des
Verde Leve
Vermelho Média
Azul Pesad a
aplicada. Porém, tais aparatos apresentam diversas des que as fibras musculares se contraiam e relaxem em uma
vantagens. A primeira é o fato de serem possíveis apenas frequência extremamente alta e com uma força muito ele
movimentos angulares. Em outras palavras, eles permi vada. Pesquisas revelam que a realização do treinamen
tem somente movimentos de flexão e extensão de coto to com vibração por diversas semanas pode aumentar a
velo, punho, joelho ou tornozelo. Por isso, não podem ser força e a potência muscular (lssurin e Tenenbaum, 1999),
usados em exercícios de "empurrar" , como o supino, o assim como aumentar a liberação de hormônio do cresci
meio desenvolvimento ou o agachamento. A outra des mento e testosterona, ambos hormônios anabólicos (Bos
vantagem é que não existem ações musculares isocinéti co et ai. , 2000). Embora a maioria das pessoas não con
cas nos movimentos da vida real. siga entender como a vibração pode ser considerada um
método de treinamento de força, ela tem sido reconheci
da, ainda que de forma lenta, por sua habilidade no au
EQUIPAMENTOS mento da força, da potência e, possivelmente, do tama
nho muscular.
NÃO TRADICIONAIS
E MÁQUINAS NOVAS Eq u i pamentos eletrônicos
A última categoria de equipamentos de musculação
abrange aqueles que normalmente não se assemelham
e computadorizados
aos aparelhos mais comuns dessa modalidade. Inclui os Equipamentos eletrônicos e computadorizados fornecem
equipamentos de vibração, eletrônicos e computadoriza resistência por meio de engrenagens e correias ligadas a
dos, pneumáticos, hidráulicos e o Bodyblade. Todos eles um motor. Eles são programados para oferecer uma resis
têm em comum uma nova forma de oferecer resistência. tência variável durante toda a amplitude de movimento, a
fim de acompanhar a curva de força do músculo que está
sendo treinado. A resistência pode ser aumentada com
Eq u i pamentos de vi bração incrementos tão pequenos quanto pelo toque em uma
tela, em um botão ou em um pedal. Alguns desses equi
Equipamentos de vibração para todo o corpo normalmen pamentos podem ser programados para oferecer maior
te se caracterizam por serem dispositivos em que se pode resistência durante a fase excêntrica do exercício.
ficar em pé, deitado ou sentado, ou, ainda, colocar as
mãos ou qualquer outra parte do corpo para que a trans
missão da vibração seja feita nos tecidos que se deseja Eq u i pamentos pneu máticos
estimular (ver Fig. 4.35). A maioria dessas máquinas tem
Equipamentos pneumáticos utilizam um compressor que
um tamanho similar ao de um step, e sua plataforma de
fornece ar pressurizado como resistência, o que permite
vibração tem cerca de 32 x 20 polegadas (81 x 51 cm).
que esta seja ajustada pelo praticante durante toda a am
Seu painel de controle permite ao usuário mudar a veloci
plitude de movimento (ver Fig. 4.36). O benefício disso é
dade (ou a frequência) e a magnitude da vibração.
que, conforme os músculos são fatigados em uma série,
A maioria desses equipamentos tem placas de vi
bração que se movem para baixo e para cima e de um
lado para outro, enquanto os demais têm uma platafor
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ma instável de alta velocidade. A energia da vibração me
cânica (da placa) é transferida para o corpo, fazendo com
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o.o
O crescimento muscular - conhecido cientificamente zem o crescimento muscular. Esse capítulo ensina como
como hipertrofia muscular - envolve uma integração com organizar sessões de treino durante a semana, com base
plexa de múltiplos fatores, dos quais, muitos são desen na sua experiência e no tempo disponível; traz orienta
cadeados pelo estresse mecânico e metabólico aplicado ções para a elaboração de sessões efetivas para o ganho
nas fibras musculares por meio do treinamento de força. de massa muscular; e apresenta divisões de treino em
O estresse mecânico resulta da sobrecarga que é resis exercícios para cada grande grupo muscular, a fim de pro
tida pelas fibras musculares durante a sua contração, o mover a maior hipertrofia de cada um deles.
que provoca dano muscular e uma sequência de ações O Capítulo 6 introduz o leitor às mais avançadas es
bioquímicas que levam ao crescimento individual dessas tratégias de treino que podem ser adicionadas aos funda
fibras. Já o estresse metabólico resulta da demanda ener mentos apresentados no Capítulo 5. Elas são elaboradas
gética no músculo, originada para sustentar a sua con a fim de exacerbar os estresses mecânico e metabólico
tração. Esse tipo de estresse desencadeia cascatas bio aplicados nas fibras musculares para que o crescimen
químicas que influenciam o crescimento das fibras por to muscular ocorra. Essas estratégias são fundamentais
meio de diversos mecanismos que acarretam o aumen para o praticante avançado, uma vez que suas fibras es
to da síntese de proteínas musculares. Embora os deta tão mais preparadas para suportar o estresse do treina
lhes de muitas dessas cascatas bioquímicas sejam bem mento de força.
estabelecidos, a forma como esses mecanismos traba Já o Capítulo 7 conclui esta seção com ciclos de
lham juntos para a promoção do crescimento muscular treinamento de longa duração preparados para indiví
ainda permanece desconhecida. No entanto, por meio de duos iniciantes, intermediários e avançados. Além dis
"tentativa e erro" e de investigações científicas, sabemos so, os ciclos de treino são elaborados para objetivos es
quais são as técnicas de treino e os programas (apresen pecíficos, como, por exemplo, enfatizar o crescimento
tados na Parte li) que mais influenciam os fatores respon de determinados grupos musculares. Se você é um pra
sáveis pelo crescimento muscular. ticante iniciante ou avançado e seu objetivo é ganhar
O Capítulo 5 aborda os aspectos básicos para a cria mais músculos, na Parte li encontrará tudo o que preci
ção de programas de treinamento de força que maximi- sa saber para atingi-lo.
Táticas para o aumento
de massa muscular
Independentemente de o objetivo ser a maximização da tas. Elas começam com a divisão mais fácil (treinamento
massa muscular ou da força, saber como elaborar um único) - ideal para iniciantes (com menos de seis meses
programa de treino individualizado, que mostre resul de treinamento de força consistente) -; progressivamen
tados, é fundamental. Técnicas avançadas de treino - te, o treino torna-se mais intenso conforme avançam as
como as descritas no Capítulo 6 - podem ajudar na ob rotinas divididas do tipo "puxa-empurra" e com dois trei
tenção de ganhos de massa muscular de forma rápida. nos - sugeridas para praticantes intermediários (com me
No entanto, primeiro é necessário entender como orga nos de um ano de treinamento de força consistente) -,
nizar um programa de treino básico. Este capítulo mostra terminando em rotinas divididas com cinco treinos, ou,
como unir um programa básico, porém altamente efetivo, ainda, dois treinos por dia - direcionadas a praticantes
com métodos de treino avançados, de acordo com o pro avançados (com mais de um ano de treinamento de força
gresso do praticante. consistente). A escolha da divisão correta dependerá prin
Se o principal objetivo for o ganho de massa muscu cipalmente da experiência de treino, mas também levará
lar, deve-se considerar diversos aspectos ao se elaborar em consideração os horários do praticante.
um programa de treinamento de força. As variáveis discu
tidas no Capítulo 2 devem ser consideradas, como a es
colha dos exercícios a serem feitos, a ordem em que se Treinamento ú n ico*
rão realizados, o número de séries que serão executadas,
o quão alto será a carga utilizada nesses exercícios, qual O treinamento único envolve sessões que trabalham to
o intervalo utilizado entre as séries e se as contrações dos os principais grupos musculares. Em outras palavras,
serão realizadas de forma rápida ou lenta. Deve-se tam todo o corpo é treinado em todas as sessões de treino.
bém considerar com que frequência cada grupo muscular Devido à necessidade de serem trabalhados os 11 prin
será treinado, como o treino será dividido e como perio cipais grupos musculares (peito, ombro, costas, quadrí
dizar (ou "ciclar") o treinamento para alcançar os resulta ceps, isquiotibiais, bíceps, tríceps, antebraço, trapézio,
dos ideais. panturrilha e abdominais) em cada sessão, o número de
exercícios e séries que pode ser realizado por grupo é mí
nimo. Isso permite que cada um deles seja treinado com
ROTINAS DIVIDIDAS mais frequência, uma vez que o músculo é submetido a
uma quantidade limitada de estresse por sessão de trei
A maior parte dos levantadores de peso divide seu trei no. A maior parte das sessões que envolvem o corpo in
namento em períodos semanais. Isso não é obrigatório; teiro normalmente usa 1 ou 2 exercícios por grupo mus
no entanto, parece ser a forma mais simples de dividir os cular, e o número total de séries por grupo não excede a
dias de treino, já que nosso calendário gira em torno de seis. Compare, então, essa rotina com as divisões em 4
semanas. Todas as outras atividades de nossa vida - es ou 5 treinos, que permitem a execução de 3 a 6 exercícios
cola, trabalho, programas de televisão e leitura - seguem por grupo muscular e um total de 12 a 30 séries por gru
uma organização semanal. Portanto, é coerente que a di po muscular. Quanto menor o número de séries aplicadas
visão do treinamento de força siga um período similar. ao grupo muscular, menor é o tempo de recuperação ne
A forma como ele é divido influencia a frequência com que cessário para que este seja novamente treinado.
se treina cada grupo muscular por semana, e a escolha
mais vantajosa dependerá de diversos fatores: experiên
cia, objetivos, horários e conveniência.
As sete divisões de treino apresentadas a seguir são
as mais comuns e efetivas para a maioria dos fisiculturis- • N. de R. T. : Treino para todo o corpo.
44 Jim Stoppani
Os treinamentos únicos permitem que cada grupo TABELA 5.1 Treinamento ú nico para i niciantes
muscular seja trabalhado cerca de três vezes por sema
na. Esse é o melhor tipo de treino para iniciantes, para
Exercício
Supino inclinado com ba rra
i1%411M·i+lii
3 8-10
aqueles que querem treinar cada grupo muscular com
mais frequência e para os interessados em perder gor Remada com ha lteres 3 8-10
dura corporal. É considerado a escolha mais indicada Meio desenvolvimento com ba rra 3 10-12
para iniciantes porque as adaptações iniciais ao treina Leg press 3 8-10
mento de força envolvem o sistema nervoso; ou seja, nos Tríceps na polia alta 3 8-10
primeiros meses de treino, os principais avanços são ob Rosca d i reta , em pé 3 10-12
servados nas unidades motoras (as fibras nervosas que Flexão pla nta r, em pé 3 12-15
Supra-abdominal 3
suprem as células musculares), o que permite que os
15-20
músculos se contraiam de forma mais eficiente e sejam
mais bem treinados devido à ênfase nas repetições. Isso
significa que a melhor maneira de os iniciantes treina TABELA 5.2 Tre i n amento ú ni co avançado
rem é com um alto número de repetições e com uma fre SEG U N DA-FEIRA
quência elevada, a fim de "programar" o sistema nervo
so. Deve-se usar os mesmos exercícios em cada sessão Exercício Séries Repetições
de treino para maximizar o efeito do aprendizado sobre Supino 4 8-10
o sistema nervoso. Puxada 4 8-10
O treinamento único é efetivo no desenvolvimento Elevação lateral 4 10-12
da massa muscular por duas razões. O primeiro benefí Agachamento 4 8-10
Rosca d i reta com barra
cio é conhecido como efeito "em escada".* Treinar cada
4 8-10
Rosca testa
grupo muscular todos os dias (ou cerca de três dias por
4 10-12
semana) permite a "soma" dos efeitos da sessão do trei
no atual aos da sessão do treino anterior. Quando se es Flexão planta r sentado 4 12-15
Abdom inais Elevação das pernas com 3 10-12 Panturrilhas Flexão planta r, sentad o 3 15-20
joelhos estend idos Flexão planta r, em pé 3 15-20
Abdom inal 3 15-20 Abdom inais Abdom inal na polia alta 3 10-12
Abdom inal invertido 3 15-20
Rotina d ivid ida em dois treinos em uma sessão para peito, costas, ombros, trapézio e ab
dominais e outra para quadríceps, isquiotibiais, panturri
A rotina dividida em dois treinos é muito similar à rotina lhas, bíceps e tríceps. Os benefícios dessa divisão de trei
dividida em membros superiores e inferiores. A diferença no são os mesmos da divisão em membros superiores e
é que alguns grupos musculares de membros superiores inferiores. Porém, a vantagem da rotina de dois treinos é
são treinados junto com as pernas (ver Tab. 5.4), porque o melhor equilíbrio entre o número de grupos muscula
os membros superiores são compostos por mais grupos res treinados em cada sessão. Pode-se usar essa rotina
musculares do que os inferiores. Muitos levantadores de para cada grupo muscular a fim de treinar tanto 2 quan
peso usam um modelo parecido com a rotina dividida em to 3 vezes por semana, dependendo da disponibilidade e
membros superiores e inferiores. No entanto, treinam bí da quantidade de tempo necessária para a recuperação
ceps e tríceps junto com as pernas, o que divide o treino muscular.
G ru po G ru po
muscular Exercício Séries Repetições muscular Exercício Séries Repetições
Quadríceps Agachamento no
SEXTA-FEIRA
3 6-10
multiforça Quadríceps Leg press 3 6-8
Extensão de joelhos 3 12-15 Passada à frente com 3 10-12
unilatera l ha lteres
Panturrilhas Flexão pla ntar donkey 3 15-20 Panturril has Flexão plantar, sentado 3 15-20
Flexão pla ntar, sentado 3 15-20 Flexão plantar no /eg 3 15-20
press
Bíceps Rosca d i reta com ba rra 3 8-10
Rosca concentrada na 2 10-12 Bíceps Rosca alternada com 3 8-10
polia baixa ha lteres
Rosca Scott 2 10-12
Tríceps Rosca testa, sentado 3 8-10
Tríceps na polia alta 2 10-12 Tríceps Mergulho 3 6-10
Rosca testa 2 8-10
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 47
Rotina d ivid ida em três treinos dias de intervalo entre as sessões. A maioria dos fisi
culturistas que usam esse sistema treina cada grupo
A rotina dividida em três treinos é bastante utilizada muscular 1 ou 2 vezes por semana. Quando os grupos
por fisiculturistas para separar os principais grupos musculares são treinados apenas uma vez por sema
musculares em três sessões de treino diferentes. Em na, a rotina é feita nas segundas, quartas e sextas-fei
bora não seja fundamental a forma como agrupá-los, é ras (Tab. 5.5). Embora os treinos não precisem ser rea
comum dividi-los do seguinte modo: uma sessão para lizados necessariamente nesses dias, é importante ter
pernas (quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas); uma um dia de intervalo entre as sessões. No entanto, se
com os movimentos de "empurrar" (peito, ombros e trí não houver disponibilidade, é correto treinar em 2 ou
ceps); e uma com os movimentos de "puxar" (costas e até 3 dias consecutivos. A rotina dividida em três trei
bíceps). Grupos musculares como os abdominais po nos é conveniente para fisiculturistas que treinam com
dem ser treinados na primeira e na terceira sessões alta intensidade ou alto volume, devido ao período de
(caso se esteja treinando cada grupo uma vez por se descanso proporcionado. Para aqueles interessados
mana) ou na segunda sessão (caso se esteja treinando em treinar cada grupo muscular duas vezes por sema
cada grupo muscular duas vezes por semana). Reali na, essa rotina pode ser feita nas segundas, terças e
zando-se essa divisão, é possível aumentar ainda mais quartas-feiras, sendo repetida nas quintas, sextas e sá
o volume normalmente usado nos dois exemplos ante bados. Um volume mais baixo deve ser utilizado para
riores de rotina dividida. O modelo de três treinos per a maioria dos grupos musculares quando trabalhados
mite que cada grupo muscular tenha entre três e sete com essa frequência.
G ru po G ru po
muscul a r Exercício Séries l',t �etiçies muscul a r Exercício Séries l',t �etiçies
QUARTA-FEIRA
Rotina d ivid ida em quatro treinos nos (ou auxiliares) como, por exemplo, peitorais com trí
ceps. O tríceps auxilia os músculos do peito (peitorais)
A rotina dividida em quatro treinos separa todos os maio em todos os exercícios de "empurrar", como o supino.
res grupos musculares do corpo em quatro diferentes dias A lógica por trás dessa técnica é que o treino de pei
de treino, o que permite trabalhar menos grupos muscu to também trabalha o tríceps. Com isso em mente, faz
lares em cada sessão. Dessa forma, pode-se aumentar o sentido continuar a sessão com outros exercícios es
volume e a intensidade das sessões. Esses dois fatores pecíficos para tríceps. O mesmo ocorre com a união de
são importantes para se conseguir um progresso contí costas, bíceps e antebraços, assim como quadríceps, is
nuo conforme a experiência de treino aumenta. A maio quiotibiais e panturrilhas. Seguindo esse raciocínio, tam
ria dessas rotinas costuma ser feita nas segundas, ter bém é possível unir peito com ombros e trapézio, pois os
ças, quintas e sextas-feiras, com dias de descanso nas músculos do ombro (deltóides) auxiliam o peito duran
quartas-feiras, sábados e domingos. Uma forma comum te os exercícios em que este é ativado. A regra mais im
de separar os grupos musculares é exercitando peito, trí portante de se lembrar é que os grandes grupos muscu
ceps e abdominais nas segundas-feiras; quadríceps, is lares são treinados antes dos grupos menores que os
quiotibiais e panturrilhas nas terças; ombro, trapézio e ab auxiliam. Isso porque, caso os grupos menores sejam
dominais nas quintas; e costas, bíceps e antebraços nas treinados primeiro, eles estarão cansados quando o gru
sextas (Tab. 5.6). po muscular maior for trabalhado, limitando os níveis de
A rotina dividida em quatro dias de treino une gru força dos exercícios direcionados a este grupo.
pos musculares grandes com grupos musculares peque-
TABELA 5.6 Rotina d ividida em quatro dias com grupos musculares sinergistas
SEGUNDA-FEIRA QUI NTA-FEIRA
G ru po G ru po
muscul a r Exercício Séries ��;,�tições muscul a r Ex�rcíci > Séries ��;,�tições
Quadríceps Agachamento no multi- 4 8-10 Costas Puxada pela frente com a 3 8-10
força pegada aberta
Passada à frente 3 8-10 Serrote 3 8-10
Extensão de joelhos 3 10-12 Remada com a barra T 3 8-10
Puxada com pegada 3 10-12
lsquiotibiais Flexão de joelhos, 3 10-12 supinada
deitado
Levantamento-terra 3 8-10 Bíceps Rosca d ireta com a barra 3 8-10
romeno w
Rosca concentrada com 3 10-12
Panturrilhas Flexão plantar, em pé 3 10-12 haltere
Flexão plantar, sentado 3 12-15 Rosca neutra alternada 3 8-10
Antebraços Rosca punho com hal- 3 10-12
teres 3 10-12
Rosca punho invertida
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 49
Obviamente, essa não é a única opção de união de ra, bíceps, tríceps, antebraço e abdominais (Tab. 5.7). As
grupos musculares. Outro ponto de vista sobre essa ques sessões das segundas e das sextas-feiras são as que me
tão é a separação dos grupos musculares que trabalham lhor exemplificam essa estratégia de treino. Trabalhar pei
de forma sinérgica, porque o grupo menor é frequente to e costas na mesma sessão permite exercitar dois mús
mente fatigado após o treino do grupo maior, o que limi culos que não fadigam um ao outro. O mesmo pode ser
ta a sua força e causa fadiga precoce durante a execução dito sobre o treino que une bíceps e tríceps. Cada grupo
dos exercícios específicos para os músculos menores, po muscular realiza um movimento oposto ao do outro grupo
dendo acarretar, como consequência, uma limitação do que está sendo trabalhado na sessão. O bíceps flexiona o
crescimento muscular. A proposta seria dividir os grupos, cotovelo enquanto o tríceps promove a extensão. Esse ar
separando-os em conjuntos que realizam funções anta tifício não apenas ajuda a prevenir a fadiga do segundo
gônicas. Por exemplo, na segunda-feira, treina-se peito e grupo treinado, mas também pode aumentar a força mus
costas; na terça, ombros, trapézio e abdominais; na quin cular com a técnica conhecida como treino "agonista/an
ta, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas; e na sexta-fei- tagonista" (ver Cap. 9).
... .. •..
TABELA 5.7 Rotina dividida em quatro dias com grupos musculares antagônicos
SEGUNDA-FEIRA QUI NTA-FEIRA
Ili
Peito
Exercício
Rotina d ivid ida em cinco treinos de costas na quarta; de ombro e trapézio na quinta; e de
braços (tríceps, bíceps e antebraços) na sexta. Abdomi
A rotina dividida em cinco treinos possibilita que mais nais podem ser feitos em qualquer dia, como, por exem
grupos musculares sejam treinados isoladamente, o que plo, na segunda ou na quinta-feira (ver Tab. 5.8). Tem-se,
permite priorizar um grande grupo por sessão. Com esse assim, dias de descanso no fim de semana, os quais são
tipo de rotina, pode-se aumentar radicalmente a inten uma questão de agenda. Quando se repousará não é o
sidade e o volume total do treino, pois cada grande gru aspecto mais importante, porque se pode descansar em
po muscular é trabalhado quando encontra-se recupera dois dias da semana. Isto é, se os treinos durante o fim
do e com o seu nível de força restabelecido. Um exemplo de semana não são um problema, então treine no sába
poderia ser o treino de peito na segunda-feira; de per do e no domingo, mas tire dois dias de descanso duran
nas (quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas) na terça; te a semana.
Dois treinos por dia pos musculares do corpo em 3 ou 4 dias. Assim, tem-se
3 ou 4 dias de descanso toda semana se cada grupo for
Exigente, a rotina de dois treinos por dia oferece diver treinado uma vez por semana. No entanto, se as respos
sas vantagens para os fisiculturistas mais avançados. tas forem melhores com um treino mais frequente, esse
Como o nome já diz, trata-se de um treinamento dividido método permite que se trabalhe cada grupo muscular até
em duas sessões no mesmo dia. Normalmente, a maio duas vezes por semana. Outra forma de utilizar o modelo
ria dos fisiculturistas que utilizam esse método trabalha com duas sessões de treino por dia é seguindo uma roti
um grupo muscular no início e outro no final do dia (ver na dividida em cinco treinos, que incorpora uma mudan
Tab. 5.9). O intervalo entre essas sessões é de, no míni ça não muito comum: exercitar o mesmo grupo muscu
mo, seis horas. Dependendo do objetivo, pode-se treinar lar duas vezes por dia. De acordo com as pesquisas, essa
com maior frequência ou conseguir mais dias de descan pode ser uma forma benéfica de treino. Para maiores de
so. Com essa rotina, é possível exercitar os principais gru- talhes sobre esse método, veja o Capítulo 6.
vem o movimento de apenas uma articulação e isolam No entanto, existe alguma controvérsia sobre o volume
melhor o grupo de interesse. Essa sugestão deve-se ao ideal - ou a quantidade total de séries - a ser utilizado
fato de os exercícios multiarticulares terem o auxílio de para otimizar o ganho de massa muscular. Um dos moti
outros grupos musculares para a execução do movimen vos pode ser o fato de não existir um número ideal de sé
to. O grupo alvo do exercício é considerado o motor pri ries para o aumento da massa. Normalmente, iniciantes
mário, enquanto os grupos auxiliares são considerados devem começar com poucas séries e aumentar esse nú
músculos sinergistas. Por exemplo, no supino, um exercí mero conforme adquire experiência de treino. Entretanto,
cio multiarticular para o peito, os peitorais são os motores se considerarmos fisiculturistas experientes, existe pouco
primários, enquanto os músculos do ombro, o tríceps e os consenso sobre qual é o volume mais adequado. Alguns
dorsais são os sinergistas. Como os exercícios multiarti treinam com um volume muito baixo (de 6 a 10 séries por
culares envolvem a sinergia de diversos grupos muscula grupo muscular), enquanto outros usam um volume extre
res, é possível levantar cargas mais elevadas durante sua mamente alto (de 20 a 30 séries por grupo) - como fazia
execução. Aconselha-se realizar primeiro os exercícios em Arnold Schwarzenegger, o fisiculturista mais famoso de to
que se consegue levantar mais carga, pois todos os mús dos os tempos. Um pequeno conselho para os praticantes
culos usados estarão descansados e, dessa forma, po experientes é "ciclar" o volume de treino com períodos
derão ajudar a levantar a maior quantidade de peso de que envolvam desde volumes baixos até volumes altos.
que se é capaz. Usar cargas mais altas promove maior Isso dependerá da intensidade do treino, assim como da
sobrecarga no músculo de interesse, o que pode levar a sua frequência.
uma maior hipertrofia ao longo do tempo. Por isso, é uma Lembre-se de que essas são normas gerais para a
boa ideia inverter essa regra ocasionalmente e utilizar a construção de uma base sólida para o programa de trei
técnica de treino conhecida como pré-exaustão, em que no. Muitos dos métodos abordados no Capítulo 6 contra
se executam os exercícios monoarticulares de um grupo dizem essas normas, por serem utilizados por pratican
muscular no início da sessão e os exercícios multiarticula tes com experiência de treino entre moderada e alta. Para
res, no final. Para mais informações sobre a pré-exaustão, praticantes experientes, a mudança periódica do que se
sobre o porquê ela funciona e sobre programas que a uti realiza normalmente permite um melhor crescimento
lizam, veja o Capítulo 6. muscular devido à alteração abrupta no programa de trei
Para ganhos na força, especialistas concordam namento.
que um menor número de séries tende a ser o melhor.
FIGURA 5.1 M úsculo peitoral: (a) a parte superior é exercitada no supino inclinado; (b) a média, no supino horizontal; e (c) a
inferior, no supino declinado.
111111
TABELA 5.10 Recomendações para o trei no de peito com base em roti nas d ivididas
N ú mero
Roti n a dividida de exercícios Ordem dos exercícios
Membros superiores 2 Escolha um exercício no banco horizontal e outro no banco inclina- 6-8
e i nferiores ou dois do em cada sessão de treino.
treinos Primeiro: Um exercício de empurrar*
Segu ndo: Um exercício do tipo crucifixo
Alterne o exercício de empu rrar com o do tipo crucifixo, no banco
incli nado, em cada sessão de treino.
Execute um exercício declinado ou no crossover uma vez por
semana, no m ínimo.
Om bros mente de acordo com o exercício (ver Fig. 5.2). Por isso, é
importante estruturar as sessões de treino para o ombro
Os músculos dos ombros são os deltoides, encontrados com movimentos multiarticulares básicos (como o meio
no topo do braço. O deltoide é composto por três cabeças desenvolvimento), que trabalhem as três cabeças, assim
que se originam em diferentes pontos da cintura escapu como com exercícios auxiliares (como a elevação frontal
lar e que convergem para um tendão comum, inserido no para a cabeça anterior, a elevação lateral ou a remada
úmero (osso do braço). Essas cabeças são denominadas vertical para a cabeça média, e o crucifixo invertido para
anterior (parte clavicular); média (parte acromial); e pos a cabeça posterior) (ver Cap. 15 para descrições detalha
terior (parte espinal).* Embora trabalhem juntas para er das de todos os exercícios para o ombro). Observe, na Ta
guer o braço no nível da articulação do ombro, como na bela 5.11, normas para a elaboração de uma sessão de
elevação lateral, cada uma delas é estressada diferente- treino para o ombro com base em rotinas divididas.
FIGURA 5.2 M úsculo deltoide: (a) a cabeça anterior é trabalhada na elevação frontal; (b) a cabeça média, na elevação lateral;
e c) a cabeça posterior, no crucifixo invertido.
1111
TABELA 5.11 Recomendações para o trein o de ombro com base em roti nas d ivididas
N ú mero
Roti n a dividida de exercícios Ordem dos exercícios .
Treinamento ú n ico 1 Alterne exercícios de empu rrar e de isolamento em cada sessão de 3-6
treino.
Alterne period icamente os exercícios de empu rrar, executando-os com
barra* ou halteres.
Alterne period icamente entre remadas verticais e elevações laterais.
Tente executar um exercício auxiliar para a parte posterior do deltoide
uma vez por mês, no mínimo.
Membros superiores 2 Escolha um exercício de empu rrar e um auxi liar em cada sessão de 6-8
e i nferiores ou treino.
dois trei nos Pri meiro: Um exercício de empu rrar*
Segu ndo: Um exercício auxi liar
Alterne, em cada sessão de treino, os exercícios de empurrar entre
aq ueles realizados com barra* e aq ueles executados com halteres.
Alterne period icamente exercícios auxi liares por meio do revezamento
com elevações laterais, elevações frontais, remadas verticais e crucifi-
xos invertidos.
Dois treinos por dia 4 Pri meiro: Um exercício de empu rrar* 8-16
Segu ndo: Uma elevação lateral ou uma remada vertical
Terceiro: Uma elevação frontal
Quarto: Um crucifixo invertido
Alterne, em cada sessão de treino, os exercícios de empurrar entre
aq ueles realizados com barra* e aq ueles executados com halteres.
Alterne exercícios de remada vertical e elevação lateral em cada sessão
de treino.
FIGURA 5.3 Musculatura das costas: (a) as partes superior e externa dos dorsais são trabalhadas na puxada, e (b) as partes
inferior e média são trabalhadas na remada (curvada) com barra.
TABELA 5.12 Recomendações para o treino das costas com base em rotinas divididas
Roti n a dividida
Treinamento único
N ú mero d e
exercícios
1
Ordem dos exercícios
Membros superiores 2 Escolha uma puxada e uma remada em cada sessão de treino (alterne 6-8
e inferiores ou dois a ordem de execução todas as semanas).
trei nos Ocasionalmente, substitua a puxada pela extensão de ombro na polia
alta ou pelo pullover.
Também é prudente incluir um exercício para a região lom bar uma vez
por semana.
Três treinos 3 Escolha uma puxada e uma remada como os primeiros exercícios 6-12
em cada sessão de treino (alterne a ordem de execução todas as
semanas).
O terceiro exercício pode ser uma extensão de ombro na polia alta ou
u m pullover.
Também é prudente incluir um exercício para a região lom bar uma vez
por semana.
Quatro trei nos 4 Escolha uma puxada e uma remada como os primeiros exercícios 8-16
em cada sessão de treino (alterne a ordem de execução todas as
semanas).
Terceiro: Uma puxada ou uma remada (alterne a ordem de execução
todas as semanas)
Quarto: Uma extensão de ombro na polia alta ou um pullover
Também é prudente incluir um exercício para a região lom bar uma vez
por semana.
Cinco treinos 4-5 Escolha uma puxada e uma remada como os primeiros exercícios 10-20
em cada sessão de treino (alterne a ordem de execução todas as
semanas).
Terceiro: Uma puxada ou uma remada (alterne a ordem de execução
todas as semanas)
Quarto: Uma extensão de ombro na polia alta ou um pullover
Quinto: Um exercício para a região lom bar
Dois trei nos por dia 4 Escolha uma puxada e uma remada como os primeiros exercícios 8-16
em cada sessão de treino (alterne a ordem de execução todas as
semanas).
Terceiro: Uma puxada ou uma remada (alterne a ordem de execução
todas as semanas)
Quarto: Uma extensão de ombro na polia alta ou um pullover
Também é prudente incluir um exercício para a região lom bar uma vez
por semana.
60 Jim Stoppani
Trapézio
a
O trapézio é um grande músculo em forma de diamante,
localizado na parte superior das costas. Tem uma porção
superior (parte descendente), uma porção média (parte
transversa) e uma porção inferior (parte descendente),
cada uma delas com funções específicas (ver Fig. 5.4). b
A porção superior eleva e rota as escápulas para cima
quando se encolhe os ombros (como nos encolhimentos);
a média aproxima as escápulas (como na remada alta na
polia alta); e a inferior rota as escápulas para baixo (como
quando se eleva uma barra acima da cabeça em um "ar
ranco"). O treino de trapézio pode ser unido com o treino
de ombro ou costas. A maioria dos fisiculturistas exercita
o trapézio após trabalhar ombro, porque seu interesse é o
desenvolvimento da porção superior do trapézio, que está
envolvida na maior parte dos exercícios para o deltoide.
Assim, esse grupo muscular estará suficientemente aque
cido depois do treinamento de ombro. No entanto, por ser
considerado um músculo das costas e auxiliar na maioria
dos exercícios para essa região, o trapézio costuma ser
treinado com as costas. Muitos praticantes escolhem um
ou dois exercícios para trapézio em uma sessão de treino
e executam entre 3 e 8 séries. Se forem realizados exercí
cios para o trapézio utilizando barra e halteres na mesma
sessão, o exercício com barra deve ser executado primei
ro (ver Cap. 17 para uma descrição detalhada dos exercí
cios para o trapézio).
FIGURA 5.4 Músculo trapézio: (a) a porção superior é trabalhada no encolhimento de ombros com barra; (b) a porção média,
na remada alta na polia alta; e (c) a porção inferior, na elevação frontal em decúbito ventral.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 61
FIGURA 5.5 Tríceps: (a) a cabeça longa do tríceps é trabalhada no tríceps francês; (b) a cabeça lateral, no "coice" com halteres;
e (c) a cabeça medial, no tríceps na polia alta com pegada supinada.
Os exercícios auxiliares escolhidos devem trabalhar zão, os exercícios executados com os braços acima da
as três cabeças do tríceps. Enquanto não for possível fa cabeça, como o tríceps francês (com halteres, barra ou
zer isso em todas as sessões de treino, dependendo da cabo), causam maior estresse na cabeça longa do tríceps,
rotina dividida, pode-se alternar a seleção de exercícios e aqueles nos quais os braços ficam na frente do corpo,
de uma sessão para outra, visando a ênfase nas diferen como o tríceps testa (com halteres, barra ou cabo) tam
tes cabeças. bém trabalham a cabeça longa em algum grau. Os exercí
Embora todos os exercícios para tríceps trabalhem cios em que os braços ficam posicionados ao lado do cor
as três cabeças em certo grau, alguns são melhores do po com pegada neutra· ou pronada - como no tríceps na
que outros devido à biomecânica envolvida. Como a ca polia alta e no "coice" - trabalham a cabeça lateral do trí
beça longa do tríceps se insere na escápula, ela é mais ceps. Os mesmos exercícios feitos com a pegada supina
intensamente contraída nos exercícios em que os braços da parecem estressar a cabeça medial (ver Cap. 18 para
são colocados acima da cabeça ou na frente do corpo. uma descrição detalhada de todos os exercícios de uma
Isso acontece porque, dessa forma, a cabeça é alongada sessão de treino para tríceps). Observe, na Tabela 5.13,
- músculos produzem uma contração mais intensa quan as normas básicas para a elaboração de uma sessão de
do alongados até a posição mais distendida. Por essa ra- treino para tríceps, com base em rotinas divididas.
TABELA 5.13 Recomendações para o treino de tríceps com base em rotinas divididas
Roti na d ividida
Treinamento único
N ú mero de
exercícios
1
Ordem dos exercícios
Membros superiores 2 Escolha um exercício complexo e um exercício auxiliar em cada sessão 4-8
e inferiores ou de treino.
dois treinos Primeiro: Um exercício complexo (alterne exercícios de empurrar e
mergul hos em cada sessão de trei no)
Segundo: Um exercício auxil iar (alterne os exercícios auxiliares a fim de
enfatizar todas as três cabeças do tríceps)
Três treinos 3 Escolha um exercício complexo e dois exercícios auxil iares em cada 6-12
sessão de trei no.
Primeiro: Um exercício complexo (alterne exercícios de empurrar e
mergul hos em cada sessão de trei no)
Segundo: Tríceps francês ou tríceps testa (alterne esses exercícios em
cada sessão)
Terceiro: Um exercício com os braços ao lado do corpo (alterne as
pegadas pronada, neutra e supinada nas diferentes sessões de treino)
Quatro treinos 3-4 Escolha um exercício complexo e dois ou três exercícios auxil iares em 6-16
cada sessão de trei no.
Primeiro: Um exercício complexo (alterne exercícios de empurrar e
mergul hos em cada sessão de trei no)
Segundo: Tríceps francês ou tríceps testa (alterne esses exercícios em
cada sessão de trei no)
Terceiro: Se você estiver fazendo um total de quatro exercícios, um tríceps
francês ou tríceps testa (caso o segundo exercício seja o tríceps
francês, o terceiro deve ser o tríceps testa, e vice-versa); se você
estiver fazendo apenas três exercícios, o terceiro exercício deve ser o
tríceps na polia alta
Quarto: Um exercício com os braços ao lado do corpo (alterne as pegadas
pronada, neutra e supinada nas d iferentes sessões de treino)
(Continua)
TABELA 5.13 Recomendações para o treino do tríceps com base em rotinas divididas (continuação)
N ú mero de
Roti n a d ividida
Cinco treinos
exercícios
3-4
Ordem dos exercícios
Dois treinos por dia 3-4 Escolha um exercício complexo e dois ou três exercícios auxiliares em 6-16
cada sessão de treino.
Primeiro: Um exercício complexo (alterne exercícios de empurrar e mer
gul hos em cada sessão de trei no)
Segundo: Tríceps francês ou tríceps testa (alterne esses exercícios em
cada sessão de treino)
Terceiro: Se você estiver fazendo um total de quatro exercícios, um trí
ceps francês ou tríceps testa (caso o segundo exercício seja o tríceps
francês, o terceiro deve ser o tríceps testa, e vice-versa); se você
estiver fazendo apenas três exercícios, o terceiro exercício deve ser o
tríceps na polia alta
Quarto: Um exercício com os braços ao lado do corpo (alterne as pega
das pronada, neutra e supinada nas diferentes sessões de treino)
Bíceps costas. Por essa razão, a maior parte dos exercícios para
o bíceps são monoarticulares ou auxiliares. No entan
O bíceps é formado por duas cabeças musculares que to, os exercícios escolhidos devem estressar as cabeças
percorrem a parte anterior do braço, denominadas bíceps longa e curta, assim como o braquial, que ajuda o bíceps
braquial (ver Fig. 5.6): a cabeça longa (cabeça externa) e a parecer maior (sobretudo a parte inferior) quando de
a cabeça curta (cabeça interna). A maior diferença entre senvolvido adequadamente (ver Cap. 19 para uma des
elas é o local de inserção na escápula; o tendão da ca crição detalhada de todos os exercícios para o bíceps).
beça longa se insere mais atrás da escápula do que o da A Tabela 5.14 apresenta as normas básicas para a ela
cabeça curta. Por isso, são chamadas longa e curta. Am boração de uma sessão de treino para o bíceps com
bas convergem para um tendão próximo ao cotovelo, que base em rotinas divididas. A maioria dos exercícios de
se insere no rádio para realizar a flexão do cotovelo quan uma sessão deve ter uma pegada supinada, como a ros
do os músculos se contraem, por exemplo, em uma ros ca direta com barra, a rosca direta com halteres e a ros
ca com halteres. ca Scott. Nas roscas com barra, é aconselhável mudar
Para realizar esse movimento, o bíceps braquial re periodicamente as pegadas, a fim de estressar as ca
cebe a ajuda de músculos auxiliares, como o braquial, beças do bíceps de diferentes maneiras. A execução do
que fica sob o bíceps, começa no úmero (osso do braço) exercício com a pegada mais fechada (largura do quadril
e se insere na ulna. Seu volume é menor do que o do bí ou menor) aplica maior estresse na cabeça longa - par
ceps e fornece grande auxílio durante os primeiros 30º te responsável pelo pico observado quando um fisicultu
de flexão do cotovelo. O braquial também é muito envol rista flexiona o cotovelo. Deve também ser considerada
vido na pegada pronada. O braquiorradial, embora con a alternância na utilização das barras retas e "W". Esta
siderado um músculo do antebraço, também auxilia no última posiciona as mãos entre a pegada supinada e a
início da flexão do cotovelo, sendo muito utilizado duran neutra, dando maior ênfase à cabeça longa. Por essa ra
te a pegada neutra, por exemplo, na rosca com pegada zão, a execução da rosca neutra (usando uma pegada
neutra. neutra) com halteres ou com uma corda enfatiza essa
Com exceção das flexões na barra com pegada su região do bíceps, bem como os músculos braquial e bra
pinada, não existem exercícios complexos para o bíceps. quiorradial (músculo da parte externa do antebraço). Ou
Ainda assim, esse é considerado um exercício para as tro exercício que trabalha o braquial, o braquiorradial e,
64 Jim Stoppani
FIGURA 5.6 Bíceps: (a) a cabeça longa é trabalhada com a barra "W"; (b) a cabeça curta, na rosca Scott; e (c) o braquial, loca
lizado sob o bíceps, na rosca invertida.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 65
Roti n a dividida
Treinamento único
..
TABELA 5.14 Recomendações para o treino de bíceps com base em rotinas divididas
1
• Ordem dos exercícios
A maior parte dos exercícios escolhidos deve ser roscas básicas supina
das.
Altere periodicamente o tipo de rosca a fim de trabalhar cada cabeça do
..
2-4
Membros superiores 2 Primeiro: Uma " rosca" básica supinada (alterne em todas as sessões de 4-8
e inferiores ou dois treino para d iversificar)
treinos Segundo: Deve-se trabalhar a cabeça longa ou a curta (alterne entre
exercícios para a cabeça longa e para a curta)
Period icamente, troque o segundo exercício por um exercício para o
braq uial.
Três treinos 3 Primeiro: Uma rosca básica supinada (alterne em todas as sessões de 6-12
treino para d iversificar)
Segundo: Deve-se trabalhar a cabeça longa ou a curta (alterne entre
exercícios para a cabeça longa e para a curta)
Terceiro: Um exercício para braquial
Quatro treinos 3-4 Primeiro: Uma rosca básica supinada (alterne em todas as sessões de 6-16
treino para d iversificar)
Segundo: Deve-se trabalhar a cabeça longa ou a curta (alterne entre
exercícios para a cabeça longa e para a curta)
Terceiro: Se você estiver fazendo um total de quatro exercícios, faça um
exercício q ue trabalhe a cabeça longa ou a curta (oposto ao que o
segundo exercício enfatizou); se estiver fazendo apenas três exercícios,
o terceiro deve trabalhar o m úsculo braquial
Quarto: Um exercício para braq uial
Cinco treinos 3-4 Primeiro: Uma rosca básica supinada (alterne em todas as sessões de 6-16
treino para d iversificar)
Segundo: Deve-se trabalhar a cabeça longa ou a curta (alterne entre
exercícios para a cabeça longa e para a curta)
Terceiro: Se você estiver fazendo um total de quatro exercícios, faça um
exercício q ue trabalhe a cabeça longa ou a curta (oposto ao que o
segundo exercício enfatizou); se estiver fazendo apenas três exercícios,
o terceiro deve trabalhar o m úsculo braquial
Quarto: Um exercício para braq uial
Dois treinos por dia 3-4 Primeiro: Uma rosca básica supinada (alterne em todas as sessões de 6-16
treino para d iversificar)
Segundo: Deve-se trabalhar a cabeça longa ou a curta (alterne entre
exercícios para a cabeça longa e para a curta)
Terceiro: Se você estiver fazendo um total de quatro exercícios, faça um
exercício q ue trabalhe a cabeça longa ou a curta (oposto ao que o
segundo exercício enfatizou); se estiver fazendo apenas três exercícios,
o terceiro deve trabalhar o m úsculo braquial
Quarto: Um exercício para braq uial
maioria dos exercícios para bíceps, é sensato treinar o an sessão é uma forma inteligente de transição de treino de
tebraço após treinar o bíceps. Executar a rosca direta com bíceps para o de antebraço. Esses exercícios envolvem o
pegada neutra e a rosca com pegada invertida no final da braquial e o bíceps, além do braquiorradial.
66 Jim Stoppani
Antebraço
O antebraço é composto pelos músculos que constituem
toda a parte inferior do braço. Apesar de não ser necessá
rio se familiarizar com todos os diferentes músculos des
sa região (Fig. 5.7), deve-se reconhecer a diferença entre
os flexores e os extensores do punho. O flexor é compos
to pelos músculos do antebraço que fazem a flexão do
punho - o movimento da palma para a parte anterior do
antebraço, por exemplo, durante a rosca punho. Os exten
sores, por sua vez, estão envolvidos na execução da ex
tensão do punho - o movimento do dorso da mão para a
parte posterior do antebraço, por exemplo, ao se girar o
acelerador de uma motocicleta. Sugere-se treinar os an
tebraços depois do bíceps, por se envolverem fortemente
nos exercícios para bíceps. Com frequência, a escolha de
uma rosca punho (flexão) e de uma rosca punho invertida
(extensão) é suficiente para o trabalho dos músculos do
antebraço, sobretudo se forem realizadas a rosca inverti
da ou a rosca neutra. Se a força da pegada* for um fator
limitante nos exercícios para costas e bíceps, um exercí
cio específico para pegada pode ser incluído. Tal exercício
deve ser feito antes da rosca punho e da rosca punho in
vertida (ver Cap. 20 para uma lista completa e descrição
FIGURA 5.7 M úsculos do antebraço: (a) os músculos flexores são trabalhados na rosca punho, e (b) os extensores, na rosca
punho invertida.
Roti n a dividida
Treinamento único
..
TABELA 5.15 Recomendações para o treino de antebraço com base em rotinas divididas
1
• Ordem dos exercícios
Membros superiores 1 Alterne os exercícios de rosca punho e rosca punho invertida em cada 2-4
e inferiores ou dois sessão de treino.
treinos
Três treinos 2 Escolha um exercício de rosca punho e um de rosca punho invertida em 4-8
cada sessão de treino; alterne a ordem dos exercícios em cada sessão.
Mude period icamente o tipo de exercício de rosca punho e de rosca
punho invertida.
Quatro treinos 2 Escolha um exercício de rosca punho e um de rosca punho invertida em 4-8
cada sessão de treino; alterne a ordem dos exercícios em cada sessão.
Mude period icamente o tipo de exercício de rosca punho e de rosca
punho invertida.
Cinco trei nos 2 Escolha um exercício de rosca punho e um de rosca punho invertida em 4-8
cada sessão de treino; alterne a ordem dos exercícios em cada sessão.
Mude period icamente o tipo de exercício de rosca punho e de rosca
punho invertida.
Dois treinos por dia 2 Escolha um exercício de rosca punho e um de rosca punho invertida em 4-8
cada sessão de treino; alterne a ordem dos exercícios em cada sessão.
Mude period icamente o tipo de exercício de rosca punho e de rosca
punho invertida.
detalhada de todos os exercícios para o antebraço). Quan volve na flexão do quadril, como quando se eleva a per
do se fizer um treinamento único, uma rotina dividida em na.* Embora todos os quatro músculos trabalhem juntos
membros superiores e inferiores ou uma rotina dividida para estabilizar o joelho, certos exercícios são melho
em dois treinos, deve-se considerar a ausência de um tra res para enfatizar partes específicas do quadríceps. Por
balho específico para o antebraço, com base no fato de exemplo, a execução da extensão de joelho enfatiza o
os músculos dessa região serem utilizados nos exercícios trabalho do reto femoral. Porém, ao se executar a exten
para costas e bíceps. Normas básicas para a elaboração são com os dedos dos pés voltados para dentro, promo
de uma sessão de treino para o antebraço com base em ve-se maior estresse na parte externa (vasto lateral); e,
rotinas divididas podem ser observadas na Tabela 5.15. executando-se a extensão com os dedos voltados para
fora, enfatiza-se mais a parte interna (vasto medial).
O leg press trabalha os quatro músculos, mas algumas
Quadríceps pesquisas mostram que existe ênfase no vasto medial.
Já o agachamento no rack tende a enfatizar mais a par
O quadríceps é formado pelos quatro músculos que com te externa do quadríceps (vasto lateral). O agachamen
põem a parte anterior da coxa, os quais se originam em to e a passada à frente, no entanto, trabalham os quatro
pontos diferentes da coxa e do quadril. São eles: o vas músculos na mesma proporção, junto com os adutores
to lateral, o vasto medial, o vasto intermédio e o reto fe da perna, os isquiotibiais, o glúteo máximo, entre outros
moral. Todos convergem para um tendão comum, a fim músculos (ver Cap. 21 para uma descrição detalhada de
de realizar a extensão do joelho, como quando se chuta todos os exercícios para quadríceps).
uma bola (ver Fig. 5.8). Devido ao fato de o reto femoral Para maximizar o tamanho muscular, a sessão
originar-se no osso do quadril, e não no fêmur (osso da de treino para quadríceps deve ser iniciada com um ou
coxa), como os outros três músculos, ele também se en- dois exercícios de agachamento (com barra, multiforça
ou halteres) ou /eg press , dependendo do tipo de rotina mo (poderosos extensores do quadril). Devido ao fato
dividida escolhida. Esses são exercícios complexos que de trabalharem juntos na execução do exercício, esses
envolvem a extensão do quadril e do joelho; por isso, grandes grupos musculares produzem muita força. Por
também são utilizados os isquiotibiais e o glúteo máxi- isso, os exercícios devem ser feitos no início da sessão
d -----+
b -----tt
FIGURA 5.8 Músculo quadríceps: (a) o vasto medial é trabalhado no /eg press; (b) o vasto lateral, no agachamento no rack; (c)
o vasto intermédio, localizado sob o reto femoral, no agachamento; e (d) o reto femoral, na extensão de joelhos.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 69
de treino. Esses músculos devem ser trabalhados quan Isso se deve ao ângulo articular na posição sentada do
do estão descansados para que uma quantidade maior dispositivo, que mantém os quadris flexionados em 90º
de peso possa ser usada, possibilitando mais estímulo quando as pernas estão totalmente estendidas. Como os
para o crescimento muscular. isquiotibiais e o glúteo máximo estão envolvidos na exten
No /eg press e no agachamento, deve-se alterar ro são do quadril durante movimentos complexos das per
tineiramente a posição dos pés, a fim de mudar um pou nas, o seu empenho fica minimizado no /eg press.
co as fibras musculares utilizadas durante o exercício. É importante incluir alguma forma de passada ou
Embora os agachamentos trabalhem os quatro músculos step para treinar as pernas unilateralmente. Por serem
do quadríceps da mesma maneira, uma pequena ênfa movimentos complexos executados com uma perna de
se pode ser dada a certos músculos ao se alterar o afas cada vez, esses exercícios exigem muita estabilização, ge
tamento dos pés. Por exemplo, o agachamento feito com rada por grupos musculares grandes e pequenos. Isso sig
os pés próximos dá um pequeno enfoque à parte exter nifica que a maior parte dos músculos das pernas, incluin
na do quadríceps, se comparado ao agachamento com o do o quadríceps, os isquiotibiais, os glúteos, os adutores
afastamento dos pés na largura do ombro. Porém, quan e os abdutores, são utilizados. Além de ajudar no desen
do executado com um afastamento dos pés maior do que volvimento muscular, o step ou a passada incrementam a
a largura dos ombros, é dada mais ênfase à parte inter força funcional, que pode ser transferida para outros exer
na do quadríceps e aos adutores. Entretanto, um estudo cícios, como o agachamento.
observou pouca diferença na utilização dos vastos (me O único tipo de exercício auxiliar para o quadríceps
dial e lateral) em diferentes afastamentos dos pés (Pao são as extensões de joelho, em que o único movimento
li, A., et ai., 2009). O agachamento no multiforça ou no que ocorre é a extensão do joelho. Isso acarreta um ótimo
rack permite mudar tanto o afastamento dos pés quanto estresse no músculo reto femoral, embora seja possível
o posicionamento à frente em relação aos quadris. Nes provocar maior envolvimento do vasto lateral ou do vasto
ses exercícios, são aplicadas as mesmas regras a respei medial alterando-se o posicionamento dos pés, como des
to do afastamento dos pés. É também possível diminuir a crito anteriormente. É aconselhável fazer extensões de
ênfase no quadríceps e aumentá-la nos isquiotibiais e no joelho no final da sessão de treino para quadríceps, após
glúteo máximo, afastando mais os pés do quadril. Assim, os exercícios complexos e exigentes terem sido executa
quanto mais à frente dos quadris os pés forem posiciona dos. No entanto, alguns fisiculturistas preferem aquecer o
dos, maior a ênfase nos isquiotibiais e no glúteo máximo quadríceps antes de fazer os exercícios mais complexos,
e menor a ênfase no quadríceps. executando várias séries leves de extensão de joelho. Nor
O leg press, por outro lado, reduz a quantidade de mas básicas para a elaboração de uma sessão de treino
estresse nos isquiotibiais e no glúteo máximo e a maxi para o quadríceps com base em rotinas divididas podem
miza no quadríceps, enfatizando o músculo vasto medial. ser observadas na Tabela 5.16.
Roti n a dividida
Treinamento
único
..
TABELA 5.16 Recomendações para o treino do quadríceps com base em rotinas divididas
1
• Ordem dos exercícios
Membros superio- 2 Escolha um exercício complexo (como agachamento, /eg press, agachamento no 6-8
res e inferiores m ultiforça, passada à frente ou step) e um exercício de extensão de joelhos
ou dois treinos em cada sessão de trei no.
Primei ro: Um exercício complexo (alterne exercícios d iferentes em cada sessão
de treino)
Segundo: Um exercício auxiliar
Três treinos 3 Escolha dois exercícios complexos e um exercício de extensão de joelhos em 9-12
cada sessão de treino.
Primei ro: Um agachamento
Segundo: Um /eg press, um agachamento no multiforça, uma passada à frente
ou um step
Terceiro: Uma extensão de joel hos
(Conti nua)
70 Jim Stoppani
TABELA 5.16 Recomendações para o treino do quadríceps com base em rotinas divididas (continuação)
Rotina d ividida
Quatro treinos
..
4
• Ordem dos exercícios
Escolha três exercícios complexos e um exercício de extensão de joelhos em
cada sessão de treino.
Primeiro: Um agachamento
..
12-16
lsq u ioti biais e gl úteo máxi mo lho e da extensão do quadril, exercícios específicos en
fatizam melhor cada um deles. O levantamento-terra
Os isquiotibiais são os músculos da parte de trás da coxa. romeno ativa todos os isquiotibiais em conjunto com
São compostos pelo bíceps femoral, pelo semitendíneo e os glúteos, devido à extensão do quadril que ocorre no
pelo semimembranáceo. O glúteo máximo, também conhe exercício. O bíceps femoral é mais enfatizado na flexão de
cido como glúteo, é o músculo das nádegas. Ele está en joelhos, tanto na posição deitada como em pé. O semiten
volvido na extensão das pernas para trás (como quando díneo e o semimembranáceo, por sua vez, são mais tra
ficamos em pé, a partir da posição sentada) e na hiperex balhados na flexão de joelhos na posição sentada. Por
tensão. Os isquiotibiais não fazem apenas a flexão do joe essa razão, uma sessão de treino completa para isquio
lho, mas também trabalham em conjunto com os glúteos tibiais deve incluir um exercício que envolva a exten
para estender as pernas ao nível do quadril (ver Fig. 5.9). são do quadril (como o levantamento-terra romeno) e
Embora exercícios complexos como o agachamento, a flexão do joelho (ver Cap. 22 para uma lista comple
o agachamento no rack, a passada à frente e o step sejam ta e descrição detalhada de todos os exercícios para
normalmente indicados para os quadríceps, eles também isquiotibiais). Ao fazer um treinamento único, pode
envolvem os glúteos e os isquiotibiais. Por essa razão, a se deixar de fazer exercícios específicos para a região,
maior parte dos fisiculturistas faz menos exercícios para pois os complexos para quadríceps também estressam
isquiotibiais do que para quadríceps, a fim de prevenir o fortemente os isquiotibiais e os glúteos. Recomenda
overtraining desses músculos. ções básicas para a elaboração de uma sessão de trei
Mesmo que os isquiotibiais sejam três músculos no com base em rotinas divididas podem ser observa
que trabalham juntos na realização da flexão do joe- das na Tabela 5.17.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppan i 71
FIGURA 5.9 Os isquioti biais e os gl úteos: (a) o bíceps femora l é enfatizado na flexão de joel hos, na posição deitada (decú bito
frontal); (b) o semitend íneo e o semimem bra náceo, na flexão de joel hos, na posição sentada; e (c) os glúteos, no leva nta mento
-terra romeno.
TABELA 5.17 Recomendações para o treino dos isquiotibiais e dos glúteos com base em rotinas divididas
Roti na d ividida
Treinamento ú n ico
Ili
1
• Ordem d os exercícios
sessão d e treino.
Três trei nos 2 Pri m e i ro: U m exercício d e extensão d o quad ril 4-8
Segu ndo: Um exercício de flexão d e joelhos
M ude period ica mente o tipo de exe rcício d e extensão d o quad ril e de
flexão de joelhos.
(Conti nua)
72 Jim Stoppani
..
TABELA 5.17 Recomendações para o treino dos isquiotibiais e dos glúteos com base em rotinas divididas (continuação)
Dois treinos por d ia 2-3 Pri m eiro: U m exercício de extensão do quadril 4-12
Segu ndo: U m exe rcício de flexão de joelhos (fazendo 2 ou 3 exercícios)
Terceiro: Outro exercício com flexão de joelhos
Mude period ica m ente o tipo de exercício d e extensão do quadril e de
flexão de joel hos.
Pa ntu rri lha beça para baixo) e o sóleo (localizado sob o gastrocnê
mio) (Fig. 5.10). Ambos fazem a extensão do tornozelo,
A panturrilha é formada por dois músculos da perna: o por exemplo, quando se fica na ponta dos pés.
gastrocnêmio (músculo em formato de um coração de ca-
FIGURA 5.10 M úscu los da panturri lha: (a) o gastrocnêmio é exercitado na flexão planta r, em pé, e (b) o sóleo, na flexão planta r,
sentado.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 73
Certos exercícios são melhores do que outros para nam as pernas duas vezes por semana; isso porque a
o trabalho dos músculos da panturrilha (ver Cap. 23 para panturrilha (sobretudo o sóleo) é formada por uma por
uma descrição detalhada de todos os exercícios específi centagem alta de fibras musculares de contração len
cos para a região). A flexão plantar em pé, ou qualquer fle ta, que são muito resistentes à fadiga e recuperam-se
xão plantar em que o joelho esteja totalmente estendido, mais rápido do que as fibras de contração rápida. Essa
concentra o estresse no gastrocnêmio. O sóleo, por sua também é a razão pela qual muitos fisiculturistas trei
vez, é enfatizado com a flexão plantar na posição sentada nam a panturrilha com um número muito alto de repeti
ou em qualquer flexão plantar executada com o joelho fle ções (de 20 a 30 por série). No entanto, a melhor forma
tido em cerca de 90º . de exercitá-la é com um programa de treinamento perio
A melhor forma de treinar a panturrilha é incluin dizado que "cicla" o número de repetições executadas.
do um ou dois exercícios para o gastrocnêmio e um que Normas básicas para a elaboração de uma sessão de
enfatize o sóleo. A maior parte dos fisiculturistas a tra treino para a panturrilha com base em rotinas divididas
balha depois da coxa. Alguns incluem uma segunda ou podem ser observadas na Tabela 5.18.
terceira sessão de treino para a região quando não trei-
TABELA 5.18 Recomendações para o treino de panturrilha com base em rotinas divididas
Roti n a dividida
Treinamento único
Membros superio-
-(i.
1
2
Ordem dos exercícios
Três treinos 2 Pri meiro: Um exercício para o gastrocnêmio (m ude period icamente o tipo de 6-10
exercício)
Segundo: Um exercício para o sóleo (eventualmente, faça esse exercício
primei ro)
Quatro trei nos 2-3 Pri meiro: Um exercício para o gastrocnêmio (m ude period icamente o tipo de 6-12
exercício)
Segundo: Se você estiver fazendo apenas dois exercícios, faça um exercício
para o sóleo (eventualmente, faça esse exercício primeiro); se estiver fazendo
três exercícios, o segundo pode ser um exercício para o gastrocnêm io
Tercei ro: Um exercício para o sóleo (eventualmente, faça esse exercício pri-
meiro ou como segu ndo)
Cinco trei nos 2-3 Pri meiro: Um exercício para o gastrocnêmio (m ude period icamente o tipo de 6-12
exercício)
Segundo: Se você estiver fazendo apenas dois exercícios, faça um exercício
para o sóleo (eventualmente, faça esse exercício primeiro); se estiver fazendo
três exercícios, o segundo pode ser um exercício para o gastrocnêm io
Tercei ro: Um exercício para o sóleo (eventualmente, faça esse exercício pri-
meiro ou como segu ndo)
Dois treinos por 2-3 Pri meiro: Um exercício para o gastrocnêmio (m ude period icamente o tipo de 6-12
dia exercício)
Segundo: Se você estiver fazendo apenas dois exercícios, faça um exercício
para o sóleo (eventualmente, faça esse exercício primeiro); se estiver fazendo
três exercícios, o segundo pode ser um exercício para o gastrocnêm io
Tercei ro: Um exercício para o sóleo (eventualmente, faça esse exercício pri-
meiro ou como segu ndo)
74 Jim Stoppani
FIGURA 5.11 Músculos abdominais: (a) o reto do abdome é trabalhado no abdominal tradicional; (b) os oblíquos internos e
externos, na flexão lateral; e (c) o transverso do abdome, localizado fundo sob o reto do abdome e os oblíquos, na prancha.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 75
A maioria dos fisiculturistas treina os abdominais grossa, é essencial que esses músculos sejam treinados
com mais frequência e com um maior número de repeti como qualquer outro grupo muscular. O desenvolvimento
ções em relação a outros grandes grupos musculares. da musculatura da região aumenta a definição quando a
Por serem músculos posturais que permanecem contraí gordura corporal é baixa e também ajuda a aumentar a for
dos por longos períodos para sustentar a coluna, tendem ça do tronco, o que pode auxiliar no ganho de força geral.
a ter mais fibras de contração lenta do que outros grupos A melhor forma de treinar os abdominais é pela es
musculares. Muitos fisiculturistas treinam os abdominais, colha de quatro exercícios que enfatizem uma área dife
no mínimo, três vezes por semana, e alguns os treinam to rente em cada sessão de treino. No entanto, se a opção
dos os dias. Para a maior parte das pessoas, treinar essa for um treinamento único, uma rotina dividida em mem
musculatura em dois ou três dias por semana, não conse bros superiores e inferiores ou uma rotina dividida em
cutivos, é suficiente. Como a região é normalmente traba dois treinos, não haverá tempo para a realização de qua
lhada sem outra resistência além do peso corporal do in tro exercícios abdominais diferentes. Nesse caso, deve-se
divíduo, costuma-se realizar entre 15 e 30 repetições. No escolher um ou dois exercícios que trabalhem uma área
entanto, mesmo o treinamento abdominal deve ser periodi abdominal e alterar a região treinada em todas as ses
zado para alterar o número de repetições utilizado. Embo sões de treino. Normas básicas para a elaboração de uma
ra muitas pessoas tenham medo que pesos elevados nos sessão de treino para abdominais com base em rotinas
exercícios para abdominais possam deixar a cintura mais divididas podem ser observadas na Tabela 5.19.
iWli•i01
TABELA 5.19 Recomendações para o treino dos abdominais com base em rotinas divididas
Roti n a dividida
Treinamento único 1
Ordem dos exercícios
Membros superiores 2 Escolha dois exercícios que trabal hem uma área da região abdominal e ai- 6-8
e inferiores ou teme exercícios para as regiões supra e infraumbilical, para os oblíquos
dois treinos e para o tronco em cada sessão de treino.
Três treinos 3 Primeiro: Um exercício para a região infra (mude periodicamente o tipo de 6-10
exercício)
Segundo: Um exercício para a região supra (mude period icamente o tipo de
exercício)
Terceiro: Um exercício oblíquo
Em todas as outras sessões para abdominais, faça primeiro um exercício
para o tronco e não faça o exercício para os oblíquos.
Quatro treinos 3-4 Se você estiver fazendo apenas três exercícios: 6-16
Primeiro: Um abdom inal para a região infra
Segundo: Um abdom inal para a região supra
Terceiro: Um abdominal para os oblíq uos
Em todas as outras sessões para abdominais, faça primeiro um exercício
para o tronco e não faça o exercício para os oblíquos.
Se você estiver fazendo quatro exercícios:
Primeiro: Um exercício para o tronco
Segundo: Um abdom inal para a região infra
Terceiro: Um abdominal para a região supra
Quarto: Um abdom inal para os oblíq uos
Treino de su perséries
O treino de superséries é um método que reúne dois do. Deve-se utilizar intervalos de descanso curtos entre
exercícios para grupos musculares agonistas e anta as superséries (de 1 a 2 minutos).
gonistas - por exemplo, bíceps e tríceps - e envolve
CLASSIFICAÇÃO
a execução de uma série para cada grupo, uma após
a outra, sem intervalo entre os exercícios (observe um
modelo de dois exercícios organizados na Tab. 6.1). Tem po 1 2 3 4 5
Os treinos com superséries normalmente consistem Duração 1 2 3 4 5
em 2 ou 3 pares de exercícios para cada grupo mus
cular (ver Tab. 6.2 para um exemplo de sessão de trei Dificuldade 1 2 3 4 5
no para bíceps e tríceps). Esse método oferece diver Resultados 1 2 3 4 5
sas vantagens em relação ao treinamento tradicional.
A vantagem mais óbvia é o tempo, pois, devido ao in
TABELA 6.1 Pares de exercícios em superséries
tervalo limitado entre os exercícios, os treinos com su
perséries, em geral, são executados em menos tempo
do que outros métodos que permitem períodos de des Par de m úscu l os Exercícios
canso entre as séries e entre os exercícios. Outra van Peito e costas Supino e remada com barra
tagem é que, conforme pesquisas têm demonstrado,
um músculo torna-se mais forte se precedido imediata O m bros e costas Meio desenvolvi mento e flexões
mente de uma contração do seu antagonista ou do gru na barra
po muscular que a ele se opõe. Por exemplo, quando Bíceps e tríceps Rosca d ireta com ba rra e
se faz uma supersérie de roscas diretas com barra e de tríceps na pol ia a lta
roscas testa, nessa ordem, tem-se mais força nos exer
Quadríceps e isquioti biais Extensão d e joel hos e flexão de
cícios de tríceps, e vice-versa. Isso acontece porque o
joel hos
músculo que se está treinando normalmente é limita
do por seu antagonista. Em um treino tradicional, por
exemplo, quando se está fazendo o supino, os múscu
TABELA 6.2 Superséries para bíceps e tríceps
ii%4114HMH4i
los das costas inibem a contração de seus peitorais em
um certo nível. No entanto, fazer uma série de rema Exercício
das logo antes diminuirá esse efeito inibitório, permitin
Rosca d ireta com barra 3 8-10
do que os peitorais se contraiam mais vigorosamente.
Como resultado, o praticante torna-se capaz de treinar Supersérie com tríceps na polia 3 8-10
com mais peso, ficando maior e mais forte. Outro bene a lta
fício do treino com superséries é uma recuperação me Rosca Scott 3 8-12
lhorada. Quando cada série de tríceps é alternada com
uma de bíceps, há um incremento do fluxo sanguíneo Supersérie com rosca testa, 3 8-10
para esses músculos, pois, quando é realizada a flexão deitado
do cotovelo, o tríceps ainda está sendo contraído, o que Rosca d ireta com halteres, sentado 3 8-12
aumenta o fluxo sanguíneo para esses músculos e auxi
lia a recuperação. Isso ajuda na remoção dos produtos Supersérie com tríceps no 3 8-12
banco
residuais e na regeneração do tecido muscular lesiona-
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 79
1
executado em 2, 3 ou 4 séries é, em geral, suficiente para
treinar efetivamente o grupo muscular. Quando a escolha Resultados 1 2 3 4 5
dos exercícios é acertada, todas as áreas da maior par
te dos principais grupos podem ser trabalhadas de for
ma adequada. Assim como no treino com séries compos TABELA 6.4 Trissérie para o tríceps
IID•ilii+iii
tas, os benefícios mais significativos das trisséries são a
maior intensidade de treino e o menor tempo necessá Exercício
rio para o seu término. É claro, isso também significa que Tríceps na polia a lta 3 8-10
esse método não deve ser utilizado com frequência, sen
do aconselhável o seu uso apenas por curtos períodos, Tríceps fra ncês, sentado 3 6-8
a fim de evitar o overtraining. Um exemplo de sessão de Tríceps no ba nco 3 8-12
treino com trisséries para o tríceps pode ser observado
na Tabela 6.4.
80 Jim Stoppani
High-intensity training
O high-intensity training (HIT) é um método baseado na Não existem pesquisas que suportem a teoria do
concepção da série única, popularizada por Arthur Jo HIT, e os relatos existentes são variados. Alguns indiví
nes (fundador da Nautilus) e pelo fisiculturista profissio duos obtiveram ganhos consideráveis de força e massa
nal Mike Mentzer. Caracteriza-se por envolver um volume muscular; entretanto, para a maioria, o progresso rápido
muito baixo e uma intensidade muito alta. A maior parte leva a uma estagnação. O problema pode estar no fato de
dos praticantes desse método faz poucas séries, chegan o volume ser uma variável aguda que não é manipulada
do a apenas uma por exercício, e realiza de 1 a 3 exercí nesse método. Portanto, seguir o HIT por 4 a 6 semanas
cios por grupo muscular (observe a Tab. 6.6). A intensida pode ser uma forma inteligente de utilizá-lo. Depois des
de característica não se dá somente pelo peso utilizado, se tipo de treino, uma boa opção é mudar para um pro
mas também pelo treino além do ponto da falha mus grama que utilize um volume bastante alto. O exemplo do
cular.* Cada série deve ser executada além da falha por método HIT mostrado na Tabela 6.6 é uma rotina dividi
meio de repetições forçadas, treinos excêntricos e repe da em dois treinos semanais. Nesse programa, cada sé
tições parciais (em que a amplitude do movimento é fei rie deve ser precedida por uma série curta de aquecimen
ta até que o peso não possa mais ser movimentado). De to antes de cada exercício, utilizando aproximadamente
acordo com o HIT, se múltiplas séries de um exercício são 50% do peso da série principal. São realizadas entre 4 e
executadas, elas não poderão ser feitas com intensidade 6 repetições com esse peso mais leve. Depois, deve-se fa
máxima. Por outro lado, ao se fazer apenas uma série de zer uma série até a falha, tendo um companheiro para au
um exercício, tem-se mais chance de treinar com intensi xiliar na execução de 3 ou 4 repetições forçadas após che
dade máxima. gar à falha muscular. Sugere-se que o praticante resista
Nesse método, o volume é mantido baixo a fim de durante a fase negativa das repetições forçadas, a fim de
minimizar o tempo gasto na academia. Assim, permite-se aumentar a intensidade, e considere a tentativa de fazer
que o praticante siga um treinamento único ou uma roti algumas repetições parciais no final da série.
na dividida em dois treinos, dependendo de quantas ve
zes quiser treinar cada grupo muscular, podendo ser 2 ou CLASSIFICAÇÃO
3 vezes por semana. Tem po 1 2 3 4 5
D u ração 1 2 3 4 5
10
•M::i+lfi@i
Smin
incremento da habilidade dos músculos se recuperarem
entre as séries. A melhor forma de usá-lo é o empregan 2 2 10 Smin
do no início da sessão de treino com um exercício para
cada grupo muscular. Um exemplo da progressão do Nu 1 8
bret pro-set, em que o praticante precisa de quatro se 1 6
manas para aumentar o seu trabalho total de três séries
de 10 repetições, em cinco minutos, para quatro de 10, 3 3 10 Smin
no mesmo tempo, pode ser visto na Tabela 6.7. 1 8
4 4 10 Smin
82 Jim Stoppani
Treino 5-10-20
O programa 5-10-20 é, na verdade, uma versão avan carem uma tensão contínua nos músculos durante toda
çada do treino com trisséries (ver p. 79), no qual, em a amplitude de movimento.
sua maior parte, realiza-se um número igual de repeti Devido ao fato de esse programa ser muito desgas
ções nos três exercícios. No entanto, o 5-10-20 usa zo tante para todo o corpo, usar um intervalo longo levará
nas de repetições muito específicas em cada exercício. a uma ótima recuperação. Permita que cada grupo mus
O primeiro da trissérie é feito com apenas cinco repe cular trabalhado com o método 5-10-20 tenha um inter
tições, um bom número para aumentar a força muscu valo de, pelo menos, cinco dias antes de exercitá-los no
lar. O segundo é feito com 10, ideal para aumentar a vamente. Sugere-se o treino de cada grupo uma vez por
massa muscular. O último exercício é feito com 20 re semana (Tab. 6.9). É preciso lembrar que esses exercí
petições. Esse número aumenta a resistência muscu cios podem ser substituídos por qualquer um dos indi
lar e, também, promove a hipertrofia. A combinação des cados na Tabela 6.8. Faça uma série de cada um de
ses três números oferece um programa que trabalha os les, descansando apenas o suficiente para passar para o
músculos em todos os aspectos necessários para deixá próximo. Depois de executar o último, descanse dois mi
-los grandes, magros e fortes. nutos e repita-os na mesma ordem. Faça um total de 2
A escolha dos exercícios exerce um papel importan a 4 trisséries. Siga esse programa por não mais do que
te no treino 5-10-20 por causa das repetições utilizadas. 6 semanas, pois se trata de um regime muito cansativo
O primeiro exercício deve ser básico, utilizando-se, de pre para ser mantido por períodos maiores. No entanto, não
ferência, uma barra. Devido ao baixo número de repeti se deve treinar todas as partes do corpo com o 5-10-20.
ções nessa atividade, que visa aumentar a força, mul Escolha apenas uma ou algumas partes que mereçam
tiarticulares com barra são os mais indicados (ver Tab. mais atenção para treinar com esse programa para, as
6.8 para um exemplo dos tipos de exercício, de acordo sim, nivelá-las com o resto do corpo.
com a ordem de execução). O segundo exercício é feito
com um número moderado de repetições, visando o ta
manho muscular; logo, outra tarefa básica deve ser uti CLASSIFICAÇÃO
lizada (similar à primeira), mas executada com halteres Tem po 1 2 3 4 5
ou em um equipamento. Já o terceiro exercício é feito
Duração 1 2 3 4 5
com um alto número de repetições. Portanto, os melho
res exercícios nessa etapa são os auxiliares, monoarticu Dificu ldade 1 2 3 4 5
lares. Eles podem ser feitos com halteres, porém cabos
Resultados 1 2 3 4 5
ou equipamentos são as opções mais indicadas por apli-
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 83
Peito Supino com barra , supino inclinado com ba rra , supino decli nado com ba rra
Coxas Agachamento
SEGUNDO EXERCÍCIO
Peito Supino com ha lteres, supino na máq u i na (versões reto, i ncl i nado ou decl i nado)
Deito ides Meio desenvolvimento com ha lte res, meio desenvolvi mento na máq u i na
Costas Remada com halteres, remada na polia baixa , remada na máquina, puxada (vá rias pegadas)
TERCEIRO EXERCÍCIO
Peito Crucifixo com halteres ou na polia ba ixa (incli nado, reto ou d ecli nado), crossover, voador
Deito ides Elevação lateral com halteres (na polia ba ixa ou na máquina), crucifixo i nvertido, elevação fronta l
-
teres, em séries de 12 a 15 repetições, e com o crossover, Resu ltados 1 2 3 4 5
entre 15 e 20 repetições. Esse método tem a vantagem
de aumentar o fluxo sanguíneo (em decorrência das altas
repetições), trazer mais água (que entra no músculo para TABELA 6.10 Flnlsh pump para o quadríceps
criar o inchaço), oxigênio, nutrientes e hormônios anabó Exercício
Agachamento
licos para os músculos. Além disso, ajuda a retirar os me
3 6-8
tabólitos do músculo no final da sessão de treino, o que
melhora a recuperação e estimula o hormônio do cresci Leg press 3 8-10
Passada à frente
mento. Um exemplo de sessão finish pump pode ser vis
3 12-15
to na Tabela 6.10.
Extensão de joel hos 3 15-20
Treino de hundreds
O treino de hundreds é um método extremamente difí tenha a técnica do exercício como descrito no Capítulo
cil que incorpora um número muito alto de repetições 19, bem como as repetições moderadamente ritmadas
- 100 por série, para ser exato. O peso que se usa para e sob controle. Se você escolheu o peso correto, chegará
completar tais repetições é cerca de 20 a 30% do usado à falha muscular momentânea entre 60 e 70 repetições.
para completar 10 repetições. Por exemplo, caso se utili Nesse ponto, faça um intervalo, respeitando apenas a
ze halteres de 50 libras para fazer 10 repetições na ros quantidade de segundos equivalente ao número de re
ca direta, usa-se halteres de 10 a 15 libras no treino de petições que faltaram. Em outras palavras, descanse um
hundreds. Sugere-se os halteres de 10 libras para come segundo para cada repetição que falta ser completada.
çar "pegando leve", e não "pesado". O objetivo é com Se você concluiu 65 repetições, então descanse 35 se
pletar ao menos 70 repetições antes de um rápido inter gundos e tente fazer as 35 restantes. Se não conseguir
valo. Ou seja, deve-se cansar antes de alcançar as 100 fazer as 35 repetições finais, use o mesmo método -
repetições. Caso se consiga fazer todas as 100 com de descanse um segundo para cada uma que restou até al
terminado peso, sem parar, então este é muito leve e cançar a marca de 100 repetições. Parece simples até
deve ser aumentado na próxima sessão. Deve-se encon você realmente tentar. Esse método serve para aqueles
trar um peso que permita fazer de 60 a 70 repetições com, no mínimo, um ano de experiência de treinamento
sem parar. A sinalização de que o peso deve ser aumen de força consistente.
tado é quando 70 repetições ou mais podem ser realiza O benefício desse método está na forma como as
das sem intervalo. socia as fibras musculares. Pelo fato de o peso ser mui
Vamos analisar um exemplo de série de rosca di to leve e o número de repetições muito alto, as fibras
reta, em pé, usando o método de hundreds. Segure os de contração lentas são completamente treinadas no
halteres com a carga apropriada e faça o exercício como início da série. Todos os músculos são compostos por
normalmente é feito, mas com um peso mais alto. Man- dois tipos principais de fibras - as de contração lenta e
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 85
Método 50-50
O método 50-50 auxilia no aumento do desenvolvimento programa por não mais do que oito semanas, a fim de se
de músculos atrasados.* Basicamente, envolve a execu observar resultados consideráveis e evitar a estagnação.
ção de 100 repetições por dia em um exercício para qual Pode-se, no entanto, trocar o grupo muscular e continuar
quer parte do corpo que se considere ter o crescimento com o método.
atrasado. Esse método é diferente do treino de hundreds
porque não são feitas 100 repetições de uma vez; elas CLASSIFICAÇÃO
são realizadas todos os dias, durante oito semanas, fo
1
Tem po 1 2 3 4 5
cando um determinado grupo muscular. Fazendo tantas
repetições todos os dias, a capacidade aeróbia do mús D uração 1 2 3 4 5
culo, que é facilitada por um incremento da sua densida Dific uldade 1 2 3 4 5
de capilar, é aumentada. A densidade capilar, por sua vez,
refere-se ao número de capilares (pequenos vasos san Resultados 1 2 3 4 5
guíneos em que os nutrientes e as trocas gasosas se dão
entre o sangue e as células musculares) que suprem o
TABELA 6.12 Exercícios para o 50-50
Ili
músculo. A hipertrofia muscular tende a diminuir tal den
sidade por causa da maior quantidade de músculo pre
sente.** Isso também ocorre no treino com poucas repeti Mel hor escol ha dos exercícios
ções e cargas elevadas, por forçar o músculo a usar mais
Peito S upino com ha lteres (reto ou inclinado)
a energia fornecida pela célula muscular do que a for Crucifixo com ha lteres (reto ou inclinado)
necida pelo sangue. Fazendo o método 50-50, pode-se Apoio d e frente
aumentar a densidade capilar e, consequentemente, o
fornecimento de nutrientes, hormônios anabólicos e oxi Deltoides Meio desenvolvimento (em pé ou sentado)
Elevação latera l com ha lteres
gênio ao músculo. Além disso, eleva-se a remoção dos
Remada vertical com halteres
metabólitos bioquímicos do músculo. Esse processo re Crucifixo invertido
sulta em músculos com maior inchaço, com uma recupe
ração mais rápida e, por fim, com maior potencial para o Costas Remada com ha lteres ou com ba rra
crescimento. Puxada
Extensão do om bro na polia a lta
Para fazer o método 50-50, elege-se o grupo mus
cular que se quer nivelar com os outros. Em seguida, Tríceps Tríceps na polia a lta
escolhe-se um exercício para ele. É esse exercício que Tríceps testa
será feito todos os dias, mesmo naqueles em que nor
Bíceps Rosca direta (em pé, sentado ou inclinado)
malmente não é treinado (ver, na Tab. 6.12, a lista dos
melhores exercícios para serem usados no método). De Antebraço Rosca pun ho (com ha lteres ou com ba rra)
ve-se, então, executar 100 repetições por dia, em dois Rosca p un ho invertida (com ha lteres ou com
segmentos. Isso significa que serão executadas 50 re barra)
petições por vez, separadas por cerca de 8 a 12 ho Quadríceps Agachamento
ras, com uma carga considerável, mas não pesada o Extensão de joel hos
suficiente para se atingir a fadiga na 50ª repetição. Por
lsq uiotibiais Flexão de joel hos (deitado, sentado, em pé)
exemplo, para trabalhar o bíceps, serão feitas 50 repe
Leva nta mento-terra romeno (com halteres
tições da rosca direta com halteres pela manhã - diga ou com ba rra)
mos que às 9 horas - e novamente à noite - às 21 ho
ras. A carga usada é fundamental para o sucesso. Se for Panturril has Flexão pla nta r, em pé
muito pesada, é provável que leve ao overtraining. Uma Flexão pla nta r donkey
boa dica é, ao completar a 50ª repetição, sentir se será Abdominais Abdominal
possível completar mais 10 repetições. Segue-se esse
21 repetições
O treino de 21 repetições é um método avançado que de o músculo que está sendo trabalhado na posição mais
safia o grupo muscular trabalhado em três amplitudes alongada. As sete repetições do "meio" são as mais pro
de movimento dentro de uma série. Em cada série, faz dutivas no que se refere ao desenvolvimento e ao cresci
-se um total de 21 repetições - motivo pelo qual o méto mento muscular, pois o praticante dispõe de mais força
do se chama assim -, separadas em séries de sete. Co nessa etapa do movimento e pode, ao final, aumentar a
meça-se da posição inicial, realizando-se sete repetições contração, chegando ao máximo. As últimas sete repeti
na primeira metade da amplitude de movimento (ver Tab. ções servem essencialmente para "queimar" os múscu
6.13). Depois de completas, são feitas mais sete repeti los, o que é ótimo para iniciar o novo crescimento.
ções da outra metade do movimento. Quando essas fo Para utilizar esse método em sua rotina atual, faça
rem concluídas, são executadas mais sete com toda a três séries no primeiro exercício para determinada parte
amplitude de movimento. Usando a rosca direta com bar do corpo (após um aquecimento apropriado, é claro) e,
ra, por exemplo, inicia-se com os braços completamen em seguida, volte às séries tradicionais em todos os ou
te estendidos, segurando uma barra na posição transver tros exercícios para aquela parte. Ou, então, faça entre 1
sal, na frente das coxas. Primeiro, leva-se os braços sete e 3 séries de 21 repetições no último exercício de deter
vezes até o ponto em que fiquem paralelos ao chão. En minada parte do corpo, a fim de estressá-la ao máximo.
tão são realizadas sete repetições desse ponto até o pon Para evitar o overtraining, diminui-se o volume de treino
to em que os braços se encontram próximos aos ombros. da parte na qual o método está sendo utilizado, fazendo
Depois, conclui-se com sete repetições-padrão com toda um exercício a menos para a região exercitada nessa ses
a amplitude de movimento. são. Por exemplo, se no dia de peito você normalmente
Teoricamente, o método de 21 repetições pode ser faz entre 3 e 4 exercícios, faça 2 ou 3 se estiver fazendo
feito com qualquer exercício, mas é mais prático com os três séries de 21 repetições. Os iniciantes devem come
auxiliares, monoarticulares. Exercícios multiarticulares, çar com apenas uma série desse método - é importante
como o supino e o agachamento, envolvem diversos mús lembrar que essa é uma técnica avançada. Pode-se au
culos secundários e estabilizadores que são treinados de mentar de 2 para 3 séries após algumas semanas. Se
forma mais efetiva em séries tradicionais (um exemplo gue-se esse programa por cerca de 4 a 8 semanas, e não
do que pode ser utilizado é observado na Tab. 6.13). In mais que isso, pois ele perde a sua efetividade depois de
dependentemente do exercício, deve-se usar uma carga aproximadamente oito semanas.
mais leve que a usual. já que os músculos não estão acos
tumados ao aumento do número de repetições. Utilizar
cabos ou máquinas para esse tipo de treino é uma exce
lente forma de manter uma tensão contínua no músculo, CLASSIFICAÇÃO
o que é extremamente importante, pois a tensão aplicada Tempo 1 2 3 4 5
é, em geral, diminuída na extensão completa, quando são
Duração 1 2 3 4 5
usados pesos livres.
Com o método de 21 repetições, pode-se trabalhar Dificuldade 1 2 3 4 5
efetivamente a flexibilidade articular nas primeiras sete re
Resultados 1 2 3 4 5
petições, desde que se comece cada repetição deixando
88 Jim Stoppani
Peito
Exercícios
Supino inclinado
Supino com halteres
Crucifixo d eclinado
•..
3
3
3
4
8
12
Voador d ireto
rece um estímulo para ganhos na força. Em sequência,
3 16
pode ser feito outro exercício básico, preferencialmente
com halteres, ou um auxiliar que minimize a ação dos gru Ombros Meio d esenvolvi mento com 3 4
pos musculares auxiliares. Fazendo três séries de oito re barra, sentado
Elevação latera l com halteres 3 8
Remada vertical
petições, haverá um melhor estímulo para o crescimento
3 12
Meio d esenvolvi mento com
muscular. O próximo deve ser um exercício auxiliar, exe
3 16
cutado em três séries de 12 repetições, o que proporcio halteres
nará um potente estímulo para o crescimento muscular
e estimulará alterações bioquímicas no músculo, que au Tríceps Supino com pegada fechada 3 4
Mergulho 3 8
Rosca testa
mentarão seu crescimento e sua resistência (a habilida
3 12
Tríceps na polia alta
de de fazer mais repetições com determinado peso). O úl 16
3
timo exercício deve ser executado em três séries de 16
repetições a fim de proporcionar um inchaço significativo Costas Remada curvada 3 4
do músculo. Isso conduzirá mais fluidos para dentro das Puxada 3 8
Extensão do ombro na polia 3 12
alta
células musculares, e acredita-se que o seu consequen
Remada com barra
te estiramento estimule o crescimento. Este último exer 16
3
cício também pode ser auxiliar ou básico, dependendo do
segundo exercício. Bíceps Rosca d ireta com barra 3 4
Devido ao alto volume envolvido nesse programa, Rosca d ireta com ha lteres, 3 8
posição inclinada
Rosca concentrada
deve-se dividir o treino em três regiões do corpo sepa
3 12
Rosca Scott
radas. Por exemplo, a sessão de treino 1 pode ser para 3 16
peito, ombros, tríceps e abdominais; a sessão 2 pode en
volver costas e bíceps; e a 3, coxas, panturrilhas e abdo Pernas Agachamento 3 4
minais. Conforme sua capacidade de recuperação, você Levantamento-terra romeno 3 8
Extensão de joel hos 3 12
Leg press
pode realizar o treino de cada grupo apenas uma vez por
3 16
• •..
semana. Uma forma alternativa é fazer quatro séries de
cada exercício: a primeira com quatro repetições; a segun
da, com oito; a terceira, com 12; e a última, com 16. Faça TABELA 6.1.5 Sistema de quatro repetições alternativo
isso em 2 ou 3 exercícios por grupo muscular. Um exem
plo de treino para costas e bíceps utilizando o sistema
de quatro repetições alternativo pode ser visto na Tabe
la 6.15. Costas Remada curvada 4 4, 8, 12, 16
Puxada 4 4, 8, 12, 16
CLASSIFICAÇÃO Extensão d e ombro na polia 4 4, 8, 12, 16
alta
Tempo 1 2 3 4 5 Remada com halteres 4 4, 8, 12, 16
D u ração 1 2 3 4 5 Bíceps Rosca d ireta com barra 4 4, 8, 12, 16
Dificuldade 4 Rosca d ireta com halteres, 4 4, 8, 12, 16
posição inclinada
1 2 3 5
Resu ltados 1 2 3 4 5 Rosca concentrada 4 4, 8, 12, 16
90 J i m Stoppani
Repetições forçadas
As repetições forçadas permitem que mais repetições se forçadas. Eles descobriram que até três dias após a ses
jam realizadas em uma série com o auxílio de alguém são, os músculos treinados não estavam totalmente recu
que ajude a terminá-la após ser alcançada a falha. Isso perados. Por essa razão, quando esse método for usado,
leva os músculos ao seu limite (bem como além dele), o é preciso deixar os grupos musculares treinados descan
que é importante para estimular o crescimento muscu sarem, no mínimo, quatro dias ou até sete dias antes de
lar. Após chegar à falha, o ajudante pode auxiliar na exe treiná-los novamente. Deve-se usar as repetições força
cução de 2 ou 3 repetições extras que não seriam possí das por não mais do que quatro semanas para qualquer
veis sem ajuda. Fazer repetições forçadas na última série grupo muscular.
de um exercício é necessário para dar um salto no cresci
mento muscular. Um estudo com 16 atletas do sexo mas CLASSIFICAÇÃO
culino demonstrou que, após uma sessão, esse tipo de Tem po 1 2 3 4 5
treino aumenta os níveis do hormônio do crescimento -
um importante hormônio anabólico envolvido no estímu D u ração 1 2 3 4 5
lo dos processos que levam ao crescimento muscular - D ificu ldade 1 2 3 4 5
quase três vezes mais do que o treino tradicional (Fig.
6.1) (Ahtianen, Pakarinen, Kraemer e Hakkinen, 2003). Resu ltados 1 2 3 4 5
Ahtianen e colaboradores (2003) também estudaram a
recuperação muscular depois de sessões com repetições
80.000
70.000
60.000
�
� 50.000 �
s.. 40.000
30.000 #
20.000
10.000
FIGURA 6.1 Este gráfico descreve a resposta aumentada do hormônio do crescimento - observada quando indivíduos reali
zam um treino com repetições forçadas - comparada a um trei no convencional. * Significativamente diferente ( * = p<0,05, * *
= p<0,01, * * * = p<0,001) do valor correspondente ao pré-exercício. # Diferença estatisticamente significativa (# = p<0,05, ##
= p<0,01) entre as repetições máximas (R Ms) versus as repetições forçadas (RFs) .
De J.P Ahtianen, A. Pa karinen, W.J . Kraemer, and K. Hakklnen, "Acute hormonal and neuromuscu lar responses and recovery to forced vs. maxi m u m
repetitions multi p i e resista nce exercises, • l nternational Journal o f Sports Medicine, 2003; 24: 410-418. Adaptada c o m perm issão.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 91
Repetições negativas
Assim como as repetições forçadas, as repetições negati tivas no programa de treino é aplicá-las 1 ou 2 vezes em
vas que visam o aumento do tamanho são mais bem utili um grupo muscular e, depois, parar. Então, faça uma pau
zadas no final da série, quando os músculos alcançaram sa por, no mínimo, dois meses. Será preciso executar ape
a falha. Ao não se conseguir completar essa fase positi nas 2 ou 3 repetições negativas no final da última série
va da repetição com determinado peso, diversas repeti de cada exercício, sendo necessário 1 ou 2 ajudantes -
ções negativas ainda podem ser feitas, pois os músculos dependendo da quantidade de peso utilizado - para auxi
são muito mais fortes nessa fase do exercício. O treino liar na fase positiva de cada repetição. Durante a fase ne
com esse tipo de repetição é uma forma de tirar van gativa, deve-se tentar resistir ao peso, permitindo que ele
tagem disso. Logo, o método pode estimular um novo desça lentamente. Na fase excêntrica, não se pode de
crescimento muscular quando realizado de tempos em morar menos do que três segundos para abaixar o peso.
tempos. Sua utilização para acelerar o crescimento é di Se não for possível resistir por, no mínimo, três segundos,
ferente de sua utilização para o incremento da força (ver sugere-se não realizar mais repetições negativas e termi
Cap. 9 para saber como usar as repetições negativas a nar a série.
fim de melhorar a força). Resistir à descida do peso na
fase excêntrica ou na negativa provoca dano muscular.
Quando as fibras musculares sofrem o dano, ocorre uma CLASSIFICAÇÃO
sequência de passos que levam ao crescimento e ao de Te m po 1 2 3 4 5
senvolvimento de uma proteção para sobrecargas excên
tricas futuras. Por isso, essa técnica não deve ser usada Duração 1 2 3 4 5
com frequência. Uma vez que se tenha criado uma tole Dificuldade 1 2 3 4 5
rância à lesão, esta se torna muito menor. Portanto, a for
ma mais interessante de incorporar as repetições nega- Resultados 1 2 3 4 5
TREINO 1 (SEGUNDA-FEIRA): PERNA + ABDOMI NAIS TREINO 3 (QUI NTA-FEIRA): OM BRO + PANTU R R I LHA
Séries Séries
Semanas 1-2/ Semanas 1-2/
Exercício semanas 3-4 Repetições Exercício semanas 3-4 Repetições
PERNA OM BRO
• Agachamento com a barra por trás ou pela frente. Flexão plantar, sentado 2/3 15
•• Podem ser utilizados pesos nos exercícios abdominais. Se optar pela utili • Ou na máquina de meio desenvolvimento.
zação apenas do peso corporal, podem ser realizadas mais do que cinco re
petições na velocidade normal no final da série, atingindo a fadiga. •• Ou na máquina de elevação lateral.
••• Ou na máquina para abdominal.
TREINO 4 (SEXTA-FEI RA): TRÍCEPS + BÍCEPS
Séries
TREINO 2 (TERÇA-FEI RA): PEITO + COSTAS
...
TABELA 6.18 Exemplo do método pesado e leve TABELA 6.19 Exemplo do método pesado e leve com
com um exercício vários exercícios
Ili ... ..
1
Exercício
O m b ros Meio desenvolvi mento 4 5 O m bros Meio desenvolvimento 4 5
4 12 Elevação lateral 4 15
Pernas Agachamento 5 4 Pernas Agachamento 5 4
1 15 Leg Press 5 15
Peito Supino 5 5 Peito Supino 5 4
2 12 Crucifixo incli nado 4 15
Costas Remada com barra 4 4 Costas Remada com ba rra 5 4
3 15 Puxada 5 15
Abd o m i n a i s Abd o m i n a l na pol i a a lta 3 10 Abd om i nais Abdom i n a l na pol i a a lta 3 10
3 25 Abd o m i n a l i nvertid o 3 25
B íceps Rosca d ireta com barra 4 5 B íceps Rosca d i reta com ba rra 4 5
4 15 Rosca Scott 3 15
Tríceps Rosca testa 4 5 Tríceps Rosca testa 4 5
5 15 Tríceps na polia a lta 3 15
Pa nturril has Flexão pla nta r, em pé 4 8 Panturrilhas Flexão pla ntar, em pé 3 8
6 25 Flexão pla ntar, sentado 3 25
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 97
Método triangular
O método triangular é um sistema básico de treino de pi CLASSIFICAÇÃO
râmide - termo utilizado para se referir ao aumento ou à Te m po 1 2 3 4 5
diminuição gradativa da carga em cada série do exercício.
Esse método começa com 3 ou 4 séries ascendentes. As Duração 1 2 3 4 5
primeiras 2 ou 3 séries de aquecimento não são feitas até Dificuldade 1 2 3 4 5
a falha. A terceira ou quarta séries normalmente usam
um peso que permite a execução de 4 a 6 repetições. Em Resultados 1 2 3 4 5
seguida, o peso é diminuído de forma progressiva e as
repetições aumentam por outras 2 ou 3 séries (ver Tab.
6.20 para um exemplo de sessão com o método triangu TABELA 6.20 Método triangular para peito com o supino
inclinado
lar). Entre os benefícios adquiridos, está o fato de o mús
culo de interesse ser lentamente preparado, para cargas
muito pesadas. Isso auxilia na prevenção de lesões. Além
1111
1
Peso (libras)
135
Repetições
10 2min
disso, o método oferece um número de repetições varia
do, o que proporciona estímulos diferentes aos músculos 2 185 8 3min
treinados. 3 225 6 3min
4 245 4 3min
5 185 7 3min
6 165 8
TABELA 6.21 Melhores exercícios para o método pirâmide TABELA 6.22 Pirâmide rack com a rosca direta
rack
Grupo muscu lar Exercício
-·iiHiij·iMl·é·i+iiW-11111
1 30 10 1min
Peito S u pino com halteres (reto, i ncli nado,
dec l i nado) 2 35 10 1min
Crucifixo com halteres (reto, i nclinado, 3 40 10 1min
dec l i nado)
4 45 8 2 min
O m b ros Meio desenvolvimento com halteres
Elevação com halteres (frontal, lateral, 5 50 6 2 min
crucifixo invertido)
Remada vertical com halteres 6 55 3 2 min
Método Oxford
O método de pirâmide descendente Oxford usa a metade terizado pelo uso de 10 repetições por série, ele também
final do método triangular. Seu benefício é permitir o uso pode ser usado com outros números de repetições, como,
do peso mais alto na primeira série, antes que os mús por exemplo, 6, 8, 12 ou até 15 por série (ver Tab. 6.24 para
culos estejam fatigados por séries anteriores realizadas um exemplo de programa que usa a técnica piramidal des
com pesos mais leves. N essa técnica, a primeira série é cendente Oxford). O método pode, ainda, ser aplicado por
feita com 100% de 10 repetições máximas (RMs) até a fa 4 a 6 semanas antes de mudar para outro diferente.
lha. Obviamente, isso deve ser precedido de 1 ou 2 sé
ries leves de aquecimento. Na segunda e terceira séries, CLASSIFICAÇÃO
o peso é diminuído apenas o suficiente para que se com
plete 10 repetições até a falha. Esse método parece fun Te m po 1 2 3 4 5
cionar bem para o ganho de massa, pois cada série é Duração 1 2 3 4 5
feita até a falha muscular, importante para induzir o cres
cimento muscular ao estimular a liberação do hormônio Dificuldade 1 2 3 4 5
do crescimento (GH) e do fator de crescimento semelhan Resultados 1 2 3 4 5
te à insulina 1 (IGF-1). Embora o método Oxford seja carac-
• Na segunda e terceira séries de cada exercício, d i minua o peso somente o suficiente para permitir que 10 repetições sejam completadas.
Lembrete: Os abdom inais podem ser feitos no fi nal de qualquer uma dessas sessões de treino.
100 Jim Stoppani
Repetições Repetições
Exercício Série Peso (até a fal ha) Exercício Série Peso (até a fal ha)
Breakdown
A técnica breakdown foi desenvolvida por Fred Hatfield, CLASSIFICAÇÃO
PhD, e usada com sucesso pelo fisiculturista Mike Quinn. Tem po 1 2 3 4 5
Ela envolve três diferentes faixas de repetições em cada
uma das três séries executadas. A primeira série é feita Duração 1 2 3 4 5
com um peso alto, que limita a realização em 4 a 6 repeti Dificuldade 1 2 3 4 5
ções por série, a fim de trabalhar as fibras musculares de
contração rápida. A segunda, com 15 a 20% menos peso Resultados 1 2 3 4 5
.-... ...-
que a primeira, faz com que sejam realizadas cerca de
10 a 15 repetições, incrementando o ambiente bioquími
co dentro das células musculares e estimulando, assim, TABELA 6.25 Breakdown para aumentar o tríceps
o crescimento muscular. A última série é feita com cerca
de 50% menos peso que a primeira, de forma que sejam Exercício - - --.-
executadas de 25 a 30 repetições para o treino das fibras
Supino com a pegada 265 1 4
musculares de contração lenta. Os intervalos de repou fechada 215 2 12
so entre as séries devem ser de, aproximadamente, 2 a 3 135 3 27
minutos. Um exemplo de sessão de breakdown para o trí
ceps é observado na Tabela 6.25. Rosca testa 135 1 6
105 2 15
65 3 30
Treino drop-set
O treino drop-set envolve uma redução imediata da quan CLASSIFICAÇÃO
tidade de peso utilizada, com o objetivo de continuar fa Te m po 1 2 3 4 5
zendo mais repetições em determinado exercício. Por
exemplo, quando se consegue fazer 10 repetições em uma Duração 1 2 3 4 5
rosca direta com barra com 100 libras, primeiro deve-se Dificuldade 1 2 3 4 5
completar as 10 repetições e, em seguida, colocar a barra
no suporte para, rapidamente, retirar cerca de 20 a 30% do Resultados 1 2 3 4 5
peso (20-30 libras). Logo após, realiza-se o maior núme
ro de repetições possível com o novo peso, antes de co
locar a barra mais uma vez no suporte e retirar 10 a 20% TABELA 6.26 Drop-set para deltoides
do peso para fazer mais repetições. Esse processo pode
ser repetido quantas vezes for desejado, embora a maior M EIO DESENVOLVIMENTO COM HALTERES
parte dos fisiculturistas faça 1 ou 3 retiradas a cada série Série Peso ( l i b ras) Repetições Intervalo
de drop-set. Mesmo que sejam feitas diversas retiradas
na série, elas são contadas como apenas uma série. Em 1 65 10 Nenhum
45 7 Nenhum
geral, os fisiculturistas fazem cerca de 2 ou 3 drop-sets por
30 5 2min
exercício. Deve-se escolher dois exercícios por grupo mus
cular (normalmente um complexo e outro auxiliar) e fazer 2 65 9 Nenhum
três drop-sets em cada um. Outra forma de usar o méto 45 6 Nenhum
do é realizando a última série de cada exercício com um 30 4 2min
drop-set. O benefício desse tipo de treino é similar ao do 3 60 10 Nenhum
com repetições forçadas, já que os músculos são trabalha 40 6 Nenhum
dos além de seus limites. Forçar os músculos a continuar 30 3
se contraindo com o uso de cargas mais leves provocará
ELEVAÇÃO LATERAL
uma resposta elevada do hormônio do crescimento e do
IGF-1. O truque é manter o menor intervalo entre as retira 1 35 12 Nenhum
das. É uma boa ideia ter um ajudante para auxiliar com os 25 8 Nenhum
pesos ou usar halteres para retiradas de peso mais rápi 15 7 2min
das. Um exemplo de esquema com o treino drop-set para 2 30 12 Nenhum
ombros, usando o meio desenvolvimento com halteres e 20 7 Nenhum
a elevação lateral, pode ser visto na Tabela 6.26. Essa é 10 6 2min
uma boa forma de terminar uma sessão de treino de om
3 30 10 Nenhum
bros caso esta seja precedida por séries de meio desen 20 6 Nenhum
volvimento e remada vertical. Siga um planejamento se 10 4
melhante para os outros grupos musculares.
102 Jim Stoppani
Intervalo regressivo
No intervalo regressivo, o tempo de intervalo entre as sé CLASSIFICAÇÃO
ries é reduzido em cerca de 15 segundos a cada sessão Tem po 1 2 3 4 5
de treino. O programa começa com períodos de descan
so de três minutos e, de forma progressiva, diminui para D u ração 1 2 3 4 5
aproximadamente 15 segundos ao longo de 12 semanas. Dificuldade 1 2 3 4 5
O objetivo é usar o mesmo peso para o mesmo número
de repetições a cada semana. Apesar de não parecer um Resultados 1 2 3 4 5
progresso quando se analisa a carga utilizada e as repeti
ções executadas, observa-se um avanço importante ao se
considerar as reduções drásticas do intervalo de descan TABELA 6.27 Intervalo regressivo
so. Tais reduções treinam as rotas bioquímicas do mús Semana I nterva lo d e descanso entre as séries
1 3min
culo, que permitem uma recuperação mais rápida e um
número maior de repetições com determinado peso. A ca
pacidade de fazer o mesmo número de repetições com 2 2min45s
3 2min30s
o mesmo peso e com um intervalo menor de descanso
entre as séries leva a um crescimento muscular maior.
Na verdade, conforme discutido no Capítulo 5, pesquisas 4 2min15s
mostram que indivíduos que seguem um programa de 8
5 2min
semanas, com diminuição do intervalo em 15 segundos a
cada semana, têm maior incremento de massa muscular 6 1mi n45s
do que aqueles que mantêm os intervalos fixos em 2 mi
7 1mi n30s
nutos (Souza-Junior et ai., 2011). Deve-se permanecer no
mesmo intervalo caso se consiga completar até duas re 8 1m i n 15s
petições a menos do que as predeterminadas. Um exem
9 1min
plo de progressão semanal do método de intervalo regres
sivo para um atleta que treina cada parte do corpo uma 10 45s
vez por semana pode ser visto na Tabela 6.27. Fisiculturis
11 30s
tas frequentemente usam esse modelo de treino na pre
paração para competições. Acredita-se que esse método 12 15s
ajude na definição muscular e na diminuição da gordura
corporal, por assemelhar-se a uma sessão com caracte
rística aeróbia.
Enciclopédia de m usculação e força de Stoppani 103
Grupo Grupo
m uscu l a r Exercício Séries Repetições m uscu l a r Exercício Séries Repetições
Abdominais*
• Faça o treino normal de abdominais.
(Continua)
104 Jim Stoppani
Treino de qualidade
O treino de qualidade é um sistema que realiza intervalos exemplo de sessão com treino de qualidade para tríceps
de descanso de 1 minuto ou menos entre as séries, inde é visto na Tabela 6.29.
pendentemente do exercício ou da carga. Muitos fisicul
CLASSIFICAÇÃO
turistas seguem essa técnica para ganhar massa muscu
lar e, por isso, sempre mantêm os intervalos de descanso
abaixo de um minuto, sem considerar o peso do treino. Do Tem po 1 2 3 4 5
ponto de vista fisiológico, existem algumas evidências que Duração 1 2 3 4 5
suportam esses relatos. Intervalos de descanso em valo
res mínimos fazem com que os níveis de lactato alcancem Dificuldade 1 2 3 4 5
índices muito altos. Uma vez que os níveis de lactato es Resultados 1 2 3 4 5
tão associados aos níveis de GH, as respostas deste e do
-
IGF-1 (associadas aos níveis de GH) serão elevadas. Um
Tríceps fra ncês u n ilateral 3 10-15 O tem po suficiente para term i na r com o outro braço
Os circuitos de potência são elaborados para au A ordem dos exercícios afetará o nível de fadiga
mentar a força e o tamanho muscular e diminuir a gor muscular alcançado durante o circuito de potência. É sen
dura corporal. O movimento contínuo desse tipo de treino sato alternar trabalhos de membros superiores com os de
mantém o metabolismo elevado durante toda a sessão. membros inferiores, a fim de permitir que os músculos
Estudos mostram que intervalos de descanso abaixo de se recuperem, adiando a fadiga (ver Tab. 6.30). Sempre
30 segundos ajudam a queimar mais calorias, indepen que for possível, exercícios de empurrar e de puxar tam
dentemente do peso utilizado e de quantas repetições fo bém podem ser alternados. Por exemplo, se o circuito de
ram executadas. Pesquisas também sugerem que o uso potência começar com um exercício de puxar (p. ex., uma
de gordura pelo corpo depois do exercício é mais incre puxada) e depois passar para um de quadríceps (como
mentado em circuitos de potência do que no treinamento o /eg press), o próximo exercício para membros superio
com pesos tradicional. Nos circuitos de potência, o prati res pode ser, então, um de empurrar (como o supino), e
cante faz cerca de 30 repetições para cada parte do corpo o exercício para membros inferiores pode ser uma flexão
com um peso de cerca de 75 a 85% de uma repetição má de joelhos, para os isquiotibiais. Em condições normais,
xima (ou um peso que possa ser levantado de 8 a 10 ve o circuito deve ser completado em menos de 25 minutos.
zes). Nesse tipo de circuito, sugere-se estar com um com Circuitos de potência para todo o corpo podem ser feitos
panheiro de treino que possa controlar o relógio ou com duas vezes por semana com, no mínimo, dois dias de des
um cronômetro, a fim de monitorar o tempo. Cada exercí canso entre as sessões.
cio é realizado durante 15 segundos. O objetivo é comple
tar o maior número de repetições possível antes de pas
sar para o próximo exercício, sem intervalo. Quando um CLASSIFICAÇÃO
total de 30 repetições tiver sido completado em um exer Te m po 1 2 3 4 5
cício, este será excluído do circuito, e um período de des
canso de 15 segundos será colocado em seu lugar nas D u ração 1 2 3 4 5
próximas passagens. Por exemplo, ao completar 17 repe D ificu ldade 1 2 3 4 5
tições na primeira passagem do circuito e 13 na segunda,
em vez de se fazer mais flexões plantares na terceira pas Resu ltados 1 2 3 4 5
sagem, deve-se parar e descansar por 15 segundos antes
de iniciar o próximo exercício.
Meio d esenvolvi- 15 8 15 8 15 8 15 6
m ento, em pé
Exte nsão de 15 10 15 8 15 6 15 6
col u n a
Rosca testa 15 10 15 10 15 10 15 o
Descanse 2 m i n Desca n se 2 m i n Desca nse 2 m i n
'As repetições listadas são uma sugestão d e objetivo; faça o máximo que puder e m 1 5 segu ndos e passe pelo circuito tantas qua ntas forem a s vezes necessá-
rias até chega r a um tota l de 30 repetições em cada exercício.
Lembrete: Nos exercícios com a n i l has, use um peso de cerca de 75 a 85% de 1RM (ou um peso que possa ser levantado de 8 a 10 vezes no exercício). Por exem-
pio, se você consegue fazer uma repetição no supino com 200 libras, pode-se carrega r a barra no circuito com 150 a 170 l i bras.
106 Jim Stoppani
Treino de pré-exaustão
O treino de pré-exaustão envolve a execução de um exer rie de 10 a 15 repetições no primeiro exercício e, logo de
cício monoarticular antes de um multiarticular para de pois, uma série de 6 a 10 no segundo exercício. Deve-se
terminado grupo muscular. O objetivo é fatigar o múscu descansar por cerca de 2 a 3 minutos e repetir o proces
lo que está sendo treinado com o exercício monoarticular, so duas vezes. Independentemente do método escolhido,
de modo que fique fraco para o exercício multiarticular. Por os pares de pré-exaustão são realizados com outros exer
exemplo, um grupo muscular pequeno como o deltóide é cícios para o mesmo grupo muscular, executados na for
fatigado (ou pré-exaurido) com um trabalho monoarticular, ma tradicional.
como a elevação lateral com halteres, antes de ser treina
do com um movimento mais complexo e pesado, como o CLASSIFICAÇÃO
meio desenvolvimento com halteres. Isso porque o exercí Tem po 1 2 3 4 5
cio complexo envolve o músculo de interesse, além de, no
mínimo, um músculo sinergista. Por exemplo, no meio de D u ração 1 2 3 4 5
senvolvimento, o deltoide é auxiliado pelo tríceps. Enquan Dificu ldade 1 2 3 4 5
to esse sinergismo ajuda a levantar mais peso no exer
cício complexo, ele pode limitar a fadiga do músculo de Resu ltados 1 2 3 4 5
interesse - isso ocorre especificamente quando o múscu
lo sinergista é muito mais fraco do que o que está sendo
enfatizado. Se isso, de fato, acontece, então o exercício TABELA 6.31 Exemplo de pares de exercícios para o treino
de pré-exaustão
Ili
termina quando o músculo sinergista e não o que se está
tentando priorizar - encontra-se exaurido.
A pré-exaustão causa a fadiga do grupo muscular Exercício auxi l i a r Exercício m u ltiarticul a r
Trapézio Encol himento de om 1. Encol himento com a barra por trás das costas: 3-4 repetições
bros com barra Descanse somente o suficiente para mudar a posição do corpo e a pegada.
2. Encol himento com barra: 2-4 repetições
Pernas Agachamento 1. Agachamento com a barra pela frente com pequeno afastamento dos pés (na
largura dos q uadris ou menos): 3-4 repetições
Não coloque a barra no suporte, apenas ajuste o afastamento dos pés e
continue.
2. Agachamento com a barra pela frente com amplo afastamento dos pés (mais
afastados do que a largura dos ombros): 2-4 repetições
Coloque a barra no suporte e descanse somente o suficiente para trocar a
posição da barra.
3. Agachamento com a barra por trás com um peq ueno afastamento dos pés: 2-4
repetições
Não coloque a barra no suporte, apenas ajuste o afastamento dos pés e
continue.
4. Agachamento com a barra pela frente com amplo afastamento dos pés: 2-4
repetições
Leg press 1. Leg press unilateral: 3-4 repetições com cada perna
Coloque a plataforma no suporte e descanse somente 15 segundos.
2. Leg press com os pés unidos: 2-4 repetições
Coloque a plataforma no suporte somente o tempo necessário para trocar a
posição dos pés.
3. Leg press com os pés afastados (além da largura dos ombros): 2-4 repetições
Bíceps Rosca invertida com 1. Rosca invertida, posição inclinada (cerca de 45"): 3-4 repetições
halteres 2. Rosca invertida, sentado: 2-4 repetições
3. Rosca invertida, em pé: 2-4 repetições
Faça todos os 3 movimentos sucessivamente, sem intervalo e sem colocar os
halteres no chão.
Rosca direta com 1. Rosca direta, posição inclinada (cerca de 45"): 3-4 repetições
halteres 2. Rosca direta, sentado: 2-4 repetições
3. Rosca direta, em pé: 2-4 repetições
Faça todos os 3 movimentos sucessivamente, sem intervalo e sem colocar os
halteres no chão.
Rosca neutra 1. Rosca neutra, posição inclinada (cerca de 45"): 3-4 repetições
2. Rosca neutra, sentado: 2-4 repetições
3. Rosca neutra, em pé: 2-4 repetições
Faça todos os 3 movimentos sucessivamente, sem intervalo e sem colocar os
halteres no chão.
Série estendida final para o bíceps: faça todas as três séries estendidas com halteres tendo apenas 15 segu ndos de intervalo
entre cada uma delas.
(Conti nua)
110 Jim Stoppani
Tríceps Rosca testa 1. Rosca testa até a parte frontal da cabeça: 3-4 repetições
Sem intervalo, vá para o próximo exercício.
2. Rosca testa até o nariz: 2-4 repetições
Sem intervalo, vá para o próximo exercício.
3. Rosca testa até o queixo (deixe que os cotovelos fiquem um pouco voltados
para fora): 2-4 repetições
Sem intervalo, vá para o próximo exercício.
4. Supino com a pegada fechada: 2-4 repetições
Tríceps na polia alta 1. Tríceps na polia alta com pegada supinada: 3-4 repetições
Descanse apenas o suficiente para trocar a pegada e a posição do corpo.
2. Tríceps francês (na polia alta): 2-4 repetições
Descanse apenas o suficiente para trocar a pegada e a posição do corpo.
3. Tríceps na polia alta: 2-4 repetições
Abdominais I ntra-abdominal 1. Elevação das pernas com os joelhos estendidos: cerca de 10-15 repetições
Sem intervalo, vá para o próximo exercício.
2. Elevação das pernas com os joelhos flexionados: cerca de 5-10 repetições
Descanse apenas o suficiente para assumir a nova posição.
3. Intra-abdom inal com as pernas estendidas: cerca de 10-15 repetições
Sem intervalo, vá para o próximo exercício.
4. Intra-abdom inal com as pernas flexionadas: cerca de 5-10 repetições
Devido ao fato de a musculatura abdom inal ser um grupo muscular com características particulares, quando se fala de treinamen
to de força, o número de repetições das séries estend idas será bem mais alto do que o usado para outros grupos musculares.
No entanto, assim como com os outros grupos musculares, deve-se fazer cada exercício abdom inal quase até a falha.
1
por semana.
Resultados 1 2 3 4 5
TRÍCEPS
Rosca testa ou tríceps na polia alta Aquecimento 10 Tríceps francês, sentado (com haltere)
Aquecimento 10 Tríceps na polia alta, sentado
1 8-10 Tríceps francês, sentado (com haltere)
2 6-8 Tríceps francês, sentado (com haltere)
3 8-10 Rosca testa, acima da parte de cima da cabeça (os
braços ficam em ângulo de 45º)
4 8-10 Rosca testa até a parte frontal da cabeça
5 8-10 Tríceps na polia com o tronco um pouco inclinado para
a frente
6 8-10 Tríceps na polia alta com o tronco ereto com corda
7 6-8 Tríceps na polia alta com o tronco ereto com a barra
curta
canivete 4 15-20
Abdominal 6 15-20
SESSÃO DE TREINO 2
COSTAS
Puxada ou remada, com cabo Aquecimento 10 Puxada por trás da cabeça
Aquecimento 10 Puxada até a parte superior do peito
1 8-10 Puxada por trás da cabeça
2 8-10 Puxada até a parte superior do peito, com a pegada
aberta
3 6-10 Puxada até a parte superior do peito, com a pegada
fechada
4 6-8 Puxada frontal com cotovelos estend idos ou remada em
pé, na polia alta
5 6-8 Remada em pé, na polia (ao nível do peito), ou remada
com cabo, sentado
6 6-8 Remada em pé, na polia baixa
BÍCEPS
Rosca direta Aquecimento 10 Deitado
Aquecimento 10 Em pé
1 8-10 Deitado
2 8-10 Inclinado em 15º
3 8-10 Inclinado em 30°
4 8-10 Inclinado em 45°
5 8-10 Inclinado em 60°
6 8-10 Inclinado em 75°
7 8-10 Rosca alternada, em pé
8 8-10 Rosca Scott
9 8-10 Rosca Scott, apoiado
10 8-10 Rosca invertida (na polia baixa)
Como alternativa para trabalhar o bíceps, tente esta progressão de rosca d ireta com barra:
N ú mero
Exercício d a série Repetições Especificações do exercício
Rosca d ireta com ba rra (continuação) 1 8-10 Pegada neutra (a mais confortável)
2 8-10 Pegada 6 polegadas além da largura dos ombros
3 6-10 Pegada 4 polegadas além da largura dos ombros
4 6-10 Pegada 2 polegadas além da largura dos ombros
5 6-10 Pegada na largura dos ombros
6 6-10 Pegada fechada (uma mão afastada da outra, cerca de
4 polegadas)
SESSÃO DE TREINO 3
OM BROS
Meio desenvolvimento com halteres Aquecimento 10 Arnold press
Aquecimento 10 Palmas das mãos voltadas para a frente
1 6-8 Arnold press
2 6-8 Pegada neutra
3 6-8 Palmas das mãos voltadas para a frente
4 4-8 Palmas das mãos voltadas para a frente
Elevação com halteres 1 8-10 Elevação frontal (com pegada neutra; faça um braço por vez)
2 8-10 Elevação frontal em 45º*
3 8-10 Elevação lateral
4 8-10 Elevação lateral
5 8-10 Crucifixo invertido em 30º**
6 8-10 Crucifixo invertido
7 8-10 Crucifixo invertido
·Execute de forma similar à elevação latera l, mas eleve o braço até o ponto médio entre a elevação frontal e a latera l.
.. Execute de forma similar à elevação latera l, mas eleve o braço até 30 º atrás da elevação lateral.
ABDO M I NAIS
Como alternativa ao agachamento, ao /eg press ou ao agachamento no hack, tente a seguinte progressão no exercício
de passada à frente:
Exercício
Passada à frente 1
Ili
10-15
Especificações do exercício
Passada à frente
2 10-15 Passada à frente em 45º*
3 6-10 Passada para o lado
4 6-10 Passada para trás em 45º**
5 6-10 Passada para trás
*Faça como um meio-termo entre a passada para a frente e a passada para o lado. O pé deve ficar no ponto méd io entre esses dois exercícios.
**Faça como um meio-termo entre a passada para o lado e a passada para trás. O pé deve fica r no ponto médio entre esses dois exercícios.
Flexão plantar, em pé* 1 10-15 Dedos dos pés voltados para a frente
2 10-15 Dedos dos pés voltados para fora
3 10-15 Dedos dos pés voltados para dentro
·como alternativa , faça no leg press, em um aparelho donkey, ou em um aparelho para panturrilhas.
Flexão plantar, sentado 1 10-15 Dedos dos pés voltados para a frente
2 10-15 Dedos dos pés voltados para fora
3 8-15 Dedos dos pés voltados para dentro
Lembrete: 1 polegada = 2,54 centímetros.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 115
Barbei/ blasting
A proposta barbei/ blasting é limitar todas as opções de por não mais do que três semanas consecutivas e, de
exercícios àqueles executados com barra, utilizando diver pois, alterado para um programa que ofereça maior va
sos deles para estimular cada grupo muscular em vários riedade de exercícios. Também pode-se usar esse méto
ângulos. É uma boa forma de complicar um pouco o trei do de forma esporádica em uma sessão de treino, a fim
no, enquanto se inova os exercícios realizados com uma de fazer algumas variações, ou quando a academia está
barra. Também é importante não utilizar halteres ao trei cheia e poucas opções restam para além de uma barra ou
nar em casa. um power rack disponível.
Uma forma de usar o método é executar todos os
exercícios em um power rack, o que poupará tempo e CLASSI FICAÇÃO
dará segurança, especialmente para aqueles que treinam Tem po 1 2 3 4 5
sozinhos. Um exemplo de aplicação nos principais grupos
musculares, em uma rotina dividida em três treinos, pode Duração 1 2 3 4 5
ser observado na Tabela 6.34. Esse programa pode ser Dificuldade 1 2 3 4 5
feito 1 ou 2 vezes por semana. Independentemente da
frequência semanal, o barbei/ blasting deve ser seguido Resultados 1 2 3 4 5
SESSÃO DE TREINO 2: PERNAS, OM BROS E TRAPÉZIO Remada curvada com ba rra ( pegada 3 8-10
pronada, a berta )
Agachamento com a barra pela frente 3 8-10
Remada curvada com ba rra ( pegada 3 8-10
Agachamento com a ba rra por trás 3 6-8 supinada)
Agachame nto com barra , no hack 3 6-8 Pullover com barra, declinado 3 10-12
Passada à frente com ba rra 3 8-10 Rosca d i reta com barra 3 8-10
Leva nta mento-te rra romeno com 3 10-12 Rosca d i reta com apoio i n c l i nado 3 10-12
ba rra
Rosca Scott com ba rra 3 10-12
Flexão planta r com barra, em pé 3 10-12
Rosca i nvertid a 2 10-12
Flexão planta r com ba rra , sentado 3 15-20
Rosca pun ho com barra 2 10-12
Meio d esenvolvimento com barra , 3 8-10
em pé Rosca pun ho i nvertida com barra 2 10-12
Treino u n i latera l
O treino unilateral usa exercícios que enfatizam apenas e os mesmos músculos do lado direito, treinados em ou
um lado do corpo. A maior parte dos programas de treina tro. O programa (Tab. 6.35) consiste de quatro sessões de
mento negligencia esse método; no máximo, incluem es treino por semana, que servem para trabalhar o corpo in
poradicamente um exercício com uma perna ou um bra teiro. A sessão de treino 1 consiste em peito, ombro, tra
ço, como, por exemplo, a rosca concentrada e o Jeg press pézio, tríceps, costas e bíceps do lado direito. A sessão 2
unilateral, o que pode levar a desequilíbrios no desenvol envolve peito, ombro, trapézio, tríceps, costas e bíceps do
vimento e na força muscular. lado esquerdo. Na sessão 3, exercita-se o quadríceps, os
Pesquisas mostram que é possível produzir mais isquiotibiais e a panturrilha do lado direito. A sessão 4 en
força em cada lado do corpo ao se realizar exercícios uni cerra o treino de todo o corpo trabalhando o quadríceps,
laterais do que ao executar exercícios bilaterais, como o os isquiotibiais e a panturrilha do lado esquerdo. Os abdo
supino com barra. Além disso, pelo fato de existirem efei minais podem ser exercitados no final da primeira e da úl
tos cruzados decorrentes do treino de um músculo de tima sessão de treino.
um lado do corpo, o sistema unilateral pode proporcio O volume de trabalho feito por cada grupo muscular
nar maior crescimento muscular no lado não treinado. é muito pequeno (dois exercícios por grupo e 2 ou 3 sé
Ou seja, o lado que fica em repouso também recebe esti ries por exercício), porque esse tipo de treino intensifica a
mulação nervosa a partir do aumento do fluxo sanguíneo solicitação do sistema nervoso. Logo, utiliza-se um peso
que ocorre ao se exercitar os músculos do lado oposto do leve o suficiente para permitir a execução de 10 a 12 re
corpo. Isso eleva o fornecimento de oxigênio, nutrientes e petições por série. Esse treinamento deve ser seguido por
hormônios aos músculos que estão em repouso, ao mes apenas 2 a 4 semanas antes de se voltar a treinar bilate
mo tempo em que ajuda a levar embora os metabólitos ralmente, e não se deve realizá-lo mais de uma vez em um
das sessões de treino anteriores. O resultado é uma me período de 4 a 6 meses.
lhor regeneração e um maior crescimento muscular. Além dos exercícios dados no exemplo de treino,
Outro benefício do treino unilateral é o exercício dos existem muitos outros exercícios unilaterais que podem
músculos do tronco (os músculos superficiais e profundos ser feitos para cada grupo muscular. A Tabela 6.36 con
do abdome e da coluna lombar), importantes para uma tém uma lista de opções.
melhor base da força geral. No entanto, o maior benefício
do treino unilateral é a grande inovação de estímulos da
dos ao sistema nervoso e às fibras musculares, que acon CLASSIFICAÇÃO
tecem de uma forma diferente da de outros programas de Tem po 1 2 3 4 5
D u ração
treino. Esses novos estímulos podem levar a ganhos na
1 2 3 4 5
força e na massa muscular.
Esse método de treino separa as sessões em um Dificu ldade 1 2 3 4 5
1
Resu ltados
dia para o lado direito e outro para o lado esquerdo. Em
1 2 3 4 5
outras palavras, os músculos do lado esquerdo do cor
po (como o bíceps e o tríceps) são treinados em um dia,
Treino pareado
Os treinos pareados (Tab. 6.37) têm o mesmo exercício tará muito mais o dano muscular. Em seguida, realiza-se
no início e no final da sessão. Fazer um exercício duas ve mais duas séries de 12 a 15 repetições. Essa janela de re
zes extrai todos os benefícios que ele pode proporcionar, petições maior levará os músculos ao limite da fadiga. Os
que incluem o aumento do tamanho e da força muscular, tempos de intervalo entre essas três séries serão manti
além da perda de gordura. dos em 1 minuto, a fim de realmente exaurir os músculos.
Fazer esses exercícios no início e no final do treino, A fadiga também é fundamental para o crescimento de
maximiza o crescimento muscular e a força. Isso porque vido aos metabólitos bioquímicos produzidos nas células
fazer o primeiro exercício, quando se está descansado e musculares, decorrentes da "queima" de glicose e gordu
mais forte maximiza a força e a sobrecarga mecânica apli ra para o fornecimento da energia necessária para a con
cada nos músculos. Quando no início do treino, utiliza-se tração muscular. Esses metabólitos sinalizam o aumento
cargas altas e poucas repetições (6 a 8 por série). Essa dos hormônios anabólicos e dos fatores de crescimen
janela de repetições é a melhor para aprimorar a força e to, como o hormônio do crescimento (GH) e os fatores de
a massa muscular, devido à aplicação das cargas mais crescimento semelhantes à insulina do tipo 1 (IGF-1). Os fa
elevadas nos músculos, o que maximiza o dano muscu tores anabólicos, juntamente com a testosterona, influen
lar e, consequentemente, os ganhos de força e o cresci ciam o incremento muscular por meio do crescimento de
mento muscular. Quando as fibras são lesionadas, elas novas fibras - que substituirão as fibras lesionadas - e
são substituídas por novas, maiores e mais fortes, em um aumentam a síntese de proteínas. A síntese de proteínas
esforço para se adaptar à sobrecarga aplicada. Mas essa musculares, por sua vez, tem o papel de incrementar to
é apenas uma forma dos músculos crescerem. Tal janela das as fibras musculares pelo fornecimento de mais pro
também estimula a produção de hormônios anabólicos, teínas. Já que essas fibras são constituídas de proteínas,
como a testosterona. mais proteínas significam fibras maiores.
Quando se realiza o mesmo exercício no final do trei
no, o praticante já está pré-exaurido pelos exercícios an
teriores. Isso maximiza a fadiga aplicada aos músculos e CLASSIFICAÇÃO
interfere na faixa de repetições a ser utilizada. Serão fei
tas três séries. Na primeira, usa-se o mesmo peso utili Tem po 1 2 3 4 5
zado no início do treino, a fim de aumentar ainda mais o D u ração 1 2 3 4 5
dano muscular provocado no início da sessão, ao forçar
os músculos a movimentar o mesmo peso quando já fati Dificu ldade 1 2 3 4 5
gados. Por causa disso, será possível realizar apenas al Resu ltados 1 2 3 4 5
gumas poucas repetições, mas cada uma delas aumen-
Costas e bíceps Flexão na barra com a pegad a aberta e i nvertida 3 6-8 2min
Rosca d i reta c o m ba rra 3 8-10 2min
Peito Supino reto com barra, inclinado ou Não há Crucifixo reto com halteres,
declinado inclinado ou declinado
Supino reto com halteres, inclinado Crucifixo reto na polia, inclinado
ou declinado ou declinado
Supino reto no multiforça, inclinado Crucifixo na máquina
ou declinado Crossover (na polia alta ou baixa)
Qualquer outro supino na máquina Voador
Apoio Pullover
Ombros Meio desenvolvi mento com barra, Remada vertical com barra, Elevação lateral com halteres,
com halteres ou no m ultiforça com halteres, no m ultiforça cabo ou máquina
ou na polia baixa* Elevação frontal com halteres,
cabo ou máquina
Crucifixo invertido com halteres
ou na polia
Voador invertido
Tríceps Supino fechado com barra, com Não há Tríceps na polia alta
halteres ou no m ultiforça Tríceps testa com barra ou halteres
Tríceps francês com halteres,
barra ou na polia
Coice com halteres ou na polia
Tríceps na máquina
Bíceps Não há Flexões na barra com a pegada Rosca Scott com barra, halteres,
aberta e invertida barra ·w·ou na polia
Rosca d ireta móvel Rosca d i reta, inclinada
Rosca concentrada
Rosca d ireta na máquina
lsquioti biais Agachamento com ba rra ou no Não há Flexão de joelhos deitado, sentado
multiforça ou em pé
Agachamento na máquina Levantamento-terra romeno
Passada com barra ou halteres
Panturrilhas Flexão plantar em pé ou sentado, Não há Não há
donkey ou no /eg press
Abdominais Não há Não há Supra-abdominal
l nfra-abdominal
Abdominal oblíquo
Elevação das pernas com os joe
lhos fletidos ou estendidos
Supra-abdominal na polia alta
Trapézio Não há Não há Encolhimento com barra, com
halteres ou no m ultiforça
Remada vertical com barra, com
halteres, no m ultiforça ou na
polia
• A remada de pegada a berta com ba rra , no multiforça, com ha lteres ou na polia baixa é o ú nico exercício de ombros que de fato rea liza um movi mento de
puxar. Mesmo que seja, do ponto de vista técn ico, inconsistente com a d ivisão de empu rra r e puxa r em atividades angulares, si nta-se livre para executar
remadas verticais no dia angular 1.
elástica
(Conti nua)
124 Jim Stoppani
Costas Extensão de om bros com 3/15-20 2min Peito Supino com banda elástica 3/ 12-15 2min
banda elástica Supino i n c l i nado em pé, 3/ 12-15 2min
com banda e lástica
Bíceps Rosca d ireta com ba rra e 3/15-20 2min Crucifixo i nc l i nado u n i l ate- 3/ 12-15 2min
banda elástica ra l com banda elástica
Rosca d ireta por trás das 3/15-20 2min Crucifixo un i latera l com 3/ 12-15 2min
costas, c o m ba nda ba nda elástica
elástica
Rosca d ireta a lta com 3/15-20 2min Tríceps Supino fechado com ba nda 3/12-15 2min
b a n d a elástica elástica
Tríceps fra ncês com banda 3/ 12-15 2min
TREINO 3 (QUINTA-FEI RA): OM BROS, TRAPÉZIO E ABDOMI NAIS elástica
O m b ros Meio d esenvolvimento com 3/15-20 2min Coice com banda elástica 3/ 12-15 2min
ba rra e banda elástica Abd o m i- Supra-abd o m i n a l em pé 2/ 12-15 1min
Elevação latera l com banda 3/15-20 2min nais c o m b a n d a e lástica
elástica Elevação das pernas com 2/ 12-15 1min
Meio d esenvolvimento com 3/15-20 2min o s joel hos fletidos, com
banda elástica ba nda elástica
Crucifixo i n vertido com 3/15-20 2min Rotação do tronco com 2/ 12-15 1min
banda elástica b a n d a elástica
Tra pézio Enco l h i mento com barra e 3/15-20 2min TREINO 2 (TERÇA-FEIRA): COSTAS E BÍCEPS
banda elástica
Encolh i m ento com a ba rra 3/15-20 2min Costas Remada com barra e 3/ 12-15 2min
por trás d a s costas e banda elástica
banda elástica Puxad a com banda e lástica 3/ 12-15 2min
Remada em p é com banda 3/ 12-15 2min
Abdomi- Elevação das pernas com 2/15-20 1min elástica
nais joelhos fletidos e banda Extensão de om bros com 3/ 15-20 2min
elástica ba n d a elástica
Rotação do tronco com 2/15-20 1min
banda elástica B íceps Rosca d i reta com barra e 3/ 12-15 2min
Oblíquo em pé com banda 2/15-20 1min banda elástica
elástica Rosca d i reta por trás das 3/ 12-15 2min
costas, com banda
TREINO 4 (SEXTA-FEI RA): PERNAS elástica
(QUADRÍCEPS E !SQU !OTI BIAIS) E PA!l!TUR R !LHAS Rosca d i reta a lta com 3/ 12-15 2min
Quad rí- Agachamento com barra e 3/15-20 2min ba nda elástica
ceps banda elástica TREINO 3 (QUI NTA-FEIRA): OMBROS, TRAPÉZIO E ABDOMINAIS
Step com ba nda elástica 3/15-20 2min
Extensão de joel hos em pé, 3/15-20 1min O m bros Meio d esenvolvimento com 3/ 12-15 2min
com ba nda elástica ba rra e banda elástica
Elevação latera l com banda 3/ 12-15 2min
lsquioti- Leva ntamento-terra romeno 3/15-20 2min elástica
biais com ba nda elástica Meio d esenvolvimento com 3/ 12-15 2min
Flexão de joelhos em pé 3/15-20 1min ba nda elástica
c o m ba nda elástica Crucifixo i nvertido com 3/ 12-15 2min
Pa nturri- Flexão plantar em pé com 3/15-20 1min ba nda elástica
lhas ba rra e b a n d a elástica Tra pézio Enco l hi m e nto com ba rra e 3/ 12-15 2min
Flexão pla ntar sentado, 3/15-20 1min banda elástica
c o m barra e banda Enco l hi m e nto com a barra 3/12-15 2min
elástica por trás d a s costas e
banda elástica
(Continua}
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 125
Abdom i- Elevação das pernas com 2/12-15 1min Costas Remada com barra e banda 3/8-12 2-3min
nais joelhos fletidos e banda elástica
elástica Puxada com banda elástica 3/8-12 2-3min
Rotação do tronco com 2/12-15 1min Remada em pé com banda 3/8-12 2-3min
banda elástica elástica
Oblíquo em pé com banda 2/12-15 1min Extensão de om bros com 3/8-12 2-3min
elástica banda elástica
TREINO 4 (SEXTA-FEI RA): PERNAS Bíceps Rosca direta com barra e 3/8-12 2-3min
(QUADRÍCEPS E ISQUIOTI BIAIS) E PANTU RRILHAS banda elástica
Rosca direta por trás 3/8-12 2-3min
Quadrí- Agachamento com barra e 3/12-15 2min das costas com banda
ceps banda elástica elástica
Step com banda elástica 3/12-15 2min Rosca direta alta com 3/8-12 2-3min
Extensão de joelhos em pé, 3/12-15 1min banda elástica
com banda elástica
Flexão de joelhos em pé 3/12-15 1min Om bros Meio desenvolvimento com 3/8-12 2-3min
com banda elástica barra e banda elástica
Elevação lateral com banda 3/8-12 2-3min
Panturri- Flexão plantar em pé, com 3/12-15 1min elástica
l has barra e banda elástica Meio desenvolvimento com 3/8-12 2-3min
Flexão plantar sentado, 3/12-15 1min banda elástica
com barra e banda Crucifixo invertido com 3/8-12 2-3min
elástica banda elástica
3ª SEMANA Trapézio Encolhi mento com barra e 3/8-12 2-3min
TREINO 1 (SEGUNDA-FEI RA): PEITO, TRÍCEPS E ABDOMI NAIS banda elástica
Encolhi mento com a barra 3/8-12 2-3min
Grupo Séries/
por trás das costas e
m uscu lar Exercício repetições Interval o
banda elástica
Peito Supino com banda elástica 3/8-12 2-3min Abdomi Elevação das pernas com 3/10-12 1min
Supino inclinado em pé 3/8-12 2-3min nais joelhos fletidos e banda
com banda elástica elástica
Crucifixo inclinado unilateral 3/8-12 2-3min Rotação do tronco com 3/10-12 1min
com banda elástica banda elástica
Crucifixo unilateral com 3/8-12 2-3min Oblíquo em pé com banda 3/10-12 1min
banda elástica elástica
Tríceps Supino fechado com banda 3/8-12 2-3min
elástica
TREINO 4 (SEXTA-FEI RA): PERNAS
Grupo Séries/
(QUADRÍCEPS E ISQU IOTIBIAIS) E PANTU RRI LHAS
D u ração
zinho, dependendo do equipamento.
1 2 3 4 5
Resu ltados
elaborado para ser seguido por um período de tempo es
1 2 3 4 5
pecífico. Tente fazê-lo por uma ou duas semanas, como
TR EINO 1: PEITO, OM BROS, TRÍCEPS E ABDO MI NAIS TREINO 2: QUADRÍCEPS, ISQUIOTI BIAIS E PANTURRILHAS
Grupo Séries/
(continuação)
Ombros Meio desenvolvi mento na 3/8-102 Panturrilhas Flexão flantar donkey 3/15-203
máquina' 3/10-123 Flexão plantar no /eg press 3/10-123
Remada vertical no multiforça 3/12-153
Elevação lateral na máquina4 TREINO 3: COSTAS, TRAPÉZIO, BÍCEPS E ABDOMI NAIS
TREINO 2: QUADRÍCEPS, ISQUIOTI BIAIS E PANTU RRILHAS Trapézio Encolhi mento no multiforça 3/8-103
Quad ríceps Agachamento na máquina' 3/8-103 Bíceps Rosca Scott na máquinas 3/8-102
Leg press 3/8-102 Rosca d ireta na máquina4 3/10-123
Extensão de joelhos
Abdominais Intra-abdominal na máquinas
3/12-152
3/12-153
1 Se a academia não for equipada com essa máquina, faça o exercício no multiforça.
2
Na última série, faça duas ou três repetições forçadas a pós chega r à falha muscular.
3
Na última série, depois de chegar à fa lha, faça um drop set red uzindo a carga em, aproxi madamente, 30% e conti nue até a fa lha.
4 Se a academia não for equipada com essa máquina, faça o exercício na polia.
5
Se a academia não for equipada com essa máquina, faça o exercício com pesos livres.
128 Jim Stoppani
Treino consecutivo
O treino consecutivo trabalha um grupo muscular em dois CLASSIFICAÇÃO
dias seguidos. Ele também é referido por alguns fisicultu Tem po 1 2 3 4 5
ristas como treinos alimentadores, porque a ideia é exer
citar o grupo novamente no dia seguinte, mas com um D u ração 1 2 3 4 5
Dificu ldade
peso muito leve, com um número maior de repetições e 1 2 3 4 5
menor de séries, e com uma intensidade muito baixa, a
fim de aumentar o fluxo de sangue no tecido muscular. Resu ltados 1 2 3 4 5
Esse aumento supre a recuperação das células muscu
lares com mais nutrientes, como aminoácidos e glicose
(ambos fundamentais para o crescimento muscular e o
aumento da força), hormônios anabólicos (como o hormô TABELA 6.42 Treino consecutivo para costas
nio do crescimento e a testosterona) e oxigênio (para uma Os trei nos 1 e 2 são realizados em dias consecutivos.
recuperação mais rápida). O processo também ajuda a TREIN0 1
remover os metabólitos e as células deterioradas na ses
são de treino anterior, e aumenta o fluxo de água do san Exercício Séries Repetições
gue para o músculo - a causa do inchaço -, o que, em te Barra com a pegada aberta 3 6-10·
oria, estimula as rotas de crescimento do músculo devido
ao estiramento da célula muscular provocado pela sobre Remada com barra 4 6-10 ..
carga de volume. Apesar de não existirem pesquisas que Remada com cabo, sentado 4 6-10 ..
tenham observado diretamente esse efeito no crescimen
to muscular, um estudo concluiu que a resposta do corti Puxada supinada 4 6-10 ..
sol na segunda sessão de treino é significativamente me TREIN0 2
nor e que os níveis de testosterona são um pouco mais
elevados (Pullinen et ai., 2002). Isso significa que um am Puxada com a pegada aberta 2 15-20
biente anabólico maior é criado dentro dos músculos, o Remada com barra 2 15-20
que pode aumentar a força e o potencial de crescimen
to muscular. Remada com cabo, sentado 1 15-20
A primeira sessão utilizando esse modelo de treino Puxada supinada 1 15-20
deve ser muito intensa. A falha muscular deve ser alcan
• Faça 2 ou 3 repetições forçadas no final de cada série.
çada em todas as séries e seguida por repetições força •• Faça cada série até a fa lha concêntrica . No final de cada série, retire
das ou drop-sets. O volume também deve ser alto (de 12 cerca de 30% do peso e faça o maior número de repetições possível.
a 16 séries por grupo, a fim de garantir que o músculo fi Então, retire mais 30%, ou aproximadamente isso, e faça mais repetições
até a lcançar a fa lha.
que fatigado por completo. Já a segunda sessão deve ter
volume e intensidade mais baixos. São realizadas apenas
de 6 a 8 séries por grupo e de 15 a 20 repetições, nunca
alcançando a falha muscular. Um exemplo desse método
de treino é observado na Tabela 6.42.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 129
(Conti nua)
130 Jim Stoppani
Flexão pla nta r, sentado 3 20 Rosca d i reta , posição incli nada 2 12-15
AUMENTO DE MASSA
Embora se saiba que determinados exercícios, ordens
Programa para i n iciantes
de exercício, volumes, cargas e intervalos entre as séries
sejam melhores do que outros para o desenvolvimento
(pri meiros seis meses)
de massa muscular, é aconselhável não usar essas re O programa de seis meses é dividido em seis segmentos
comendações durante muito tempo, pois isso pode atra de quatro semanas (ver Tab. 7.1). Nos primeiros três seg
palhar o progresso. Essa é a base da periodização (abor mentos, com treinos três vezes por semana, trabalha-se
dada no Cap. 3). Por exemplo, embora o continuum de todo o corpo em cada sessão de treino. Nas primeiras
repetições máximas indique que realizar entre 6 e 12 re quatro semanas, deve-se fazer um exercício por grupo
petições por série seja o melhor para a hipertrofia, perma muscular; os exercícios realizados são os mesmos em
necer dentro desses limites pode levar à estagnação do todas as sessões, com 15 repetições por série e interva
crescimento muscular. Por essa razão, enquanto a maior los de repouso de 2 a 3 minutos, o que ajuda a "treinar"
parte do treinamento deve ser feita dentro desse número o sistema nervoso durante essa fase introdutória. O se
de repetições, ocasionalmente é preciso trabalhar tanto gundo ciclo de quatro semanas conta com a adição de
em uma faixa de repetições maior como em uma menor. um segundo exercício para cada grupo muscular, a fim
A questão é, então, como e quando fazer isso. É preciso de aumentar o volume e diversificar a forma como os
considerar que esse raciocínio também é aplicado às ou músculos são trabalhados. Os exercícios são os mesmos
tras variáveis agudas de treinamento. Logo, para garantir em todas as sessões, com 12 a 15 repetições por série
que os ganhos de massa sejam otimizados e contínuos, e intervalos de 2 a 3 minutos. No terceiro ciclo, os exer
fisiculturistas experientes entendem que uma "ciclagem" cícios são alterados a cada sessão. Isso permite que se-
132 Jim Stoppani
O m b ros Meio desenvolvi mento 3 10-12 Pa nturri l has Flexão plant a r donkey 3 10-12
com ha lteres Flexão pla nta r, sentado 3 10-12
Remada vertica l com 3 10-12 Tríceps Tríceps na pol i a a lta 3 10-12
pegad a a berta Rosca testa com halteres 2 10-12
Tra pézio Enco l h i m ento d e o m b ros 4 10-12 B íceps Rosca d i reta com barra 3 10-12
com barra Rosca Scott 3 10-12
Costas Puxad a 3 10-12 Antebraços Rosca pun h o 2 8-10
Remada com barra 'T' 3 10-12 Rosca pun h o i nvert ida 2 8-10
Abd o m i na is Vela 3 10-15 SEMANAS 21-24: SEGUNDA E QUINTA-FEIRA
Abd o m i n a l na bola 3 10-15 (PEITO, OM BROS, TRAPÉZIO, COSTAS E ABDOMINAIS)
SEMANAS 17-20: TERÇA-FEIRA Peito Supino 3 6-8
(PERNAS, PANTU RRI LHAS, TRÍCEPS, BÍCEPS E ANTEBRAÇOS) Supino decli nado 3 6-8
Pernas Agachamento no 10-12 Crucifixo i n c l i nado com 2 6-8
3
multiforça halteres
Passad a à f rente 3 10-12 Ombros Meio desenvolvimento 3 6-8
Extensão de joel hos 2 10-12 com ha lteres
Flexão de joe l hos, 2 10-12 Elevação lateral com 2 6-8
decúbito fronta l h alteres
Pa ntu rri I has Flexão pla nta r, em pé 10-12 Crucifixo i nvertido no 2 6-8
3
Flexão pla nta r, sentado 3 10-12 crossover
Tríceps Mergu l h o 3 10-12 Trapézio Encol h i mento d e ombros 3 6-8
Tríceps na pol i a a lta 2 10-12 com ba rra
Encol h i mento de ombros 3 6-8
Bíceps Rosca d ireta com barra "W" 3 10-12 com ha lteres
Rosca concentrada 3 10-12
Costas Flexões na ba rra 3 6-8
Antebraços Rosca pun ho com barra 2 10-12 Remada com ba rra 3 6-8
Rosca pun ho i nvertida, 2 10-12
Extensão de ombro na 3 6-8
em pé polia a lta
SEMANAS 17-20: QUI NTA-FEIRA Abdominais Elevação d e pernas com 3 10-12
(PEITO, OMBROS, TRAPÉZIO, COSTAS E ABDOMINAIS) joel hos flexionados
Peito S u p i no decl i nado 3 10-12 Abd o m i n a l dec l i nado 3 10-12
Crucifixo i n c l i nado com 3 10-12 SEMANAS 21-24: TERÇA E SEXTA-FEIRA
halteres (PER NAS, PANTU RRI LHAS, TRÍCEPS, BÍCEPS E ANTEBRAÇOS)
Ombros Meio desenvolvi mento 3 10-12 Pernas Leg press 3 6-8
com ba rra Extensão d e joelhos 3 6-8
Elevação lateral na pol i a 3 10-12 Leva nta mento-terra 3 6-8
baixa romeno
Trapézio Enco l h i m ento d e o m b ros 4 10-12 Pa ntu rri I has Flexão pla nta r, e m pé 3 6-8
com ha lteres Flexão pla nta r, sentado 3 10-12
Costas Flexões na barra 3 10-12 Tríceps Tríceps na pol i a a lta 3 6-8
Remada no multiforça 3 10-12 3 6-8
Rosca testa
Abdom i na is Elevação de pernas com 3 10-12 B íceps Rosca d i reta com ba rra 3 6-8
joel hos flexionados Rosca Scott com ha lteres 3 6-8
Abd o m i n a l no banco 3 10-12
dec l i nado Antebraços Rosca pun h o 2 8-10
Rosca pun h o i nvertida 2 8-10
134 Jim Stoppani
29 10-12
30 Repouso ativo
(Continua)
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 135
grama permite uma semana de recuperação ativa (em de se "pular" as semanas com intervalo ativo, caso se de
que outras atividades físicas que não a musculação são seje passar adiante.
estimuladas) antes de se passar para a próxima fase, jun O praticante intermediário que estiver interessado
to com uma semana de repouso ativo durante a fase on em ganhos gerais de massa muscular deve seguir as re
dulada, em um programa de 52 semanas que manterá a comendações básicas do Capítulo 5 na escolha dos exer
continuidade dos ganhos musculares. Mas há a liberdade cícios. Os intervalos de repouso entre os exercícios de-
136 Jim Stoppani
vem ser de 2 a 3 minutos, mas é possível manipular essa repetições e podem ser abandonadas, se desejado. Por
variável. Por exemplo, em uma fase com um número baixo exemplo, tente o treino com velocidade reduzida durante
de repetições (4 a 6), pode-se permitir que o intervalo seja as semanas 5 a 8, o treinamento negativo na semana 23,
de 4 minutos entre as séries. Em uma fase com um núme e o treino somente com barras e anilhas na semana 26;
ro alto de repetições (mais que 12), o intervalo deve ser li utilize um treinamento com superséries e com repetições
mitado a 1 minuto. Para todas as outras faixas de repeti forçadas, quando desejar, entre as semanas 31 e 51.
ções, o descanso é mantido entre 2 e 3 minutos. "Ciclar"
os períodos de intervalo proporcionará o aumento dos ga
nhos de massa muscular.
Para se obter ganho muscular e perda de gordura,
Programa avançado
os intervalos devem ser limitados a menos de 1 minuto. (mais de um ano)
As pesquisas mostram que, mantendo-os nessa duração,
pode haver um aumento do número de calorias gastas Um praticante avançado está no nível mais difícil para
durante e após uma sessão de treinamento de força, in estimular o maior crescimento muscular, por já ter mui
dependentemente da faixa de repetições (Falvo et ai., to tempo de treino e, portanto, estar perto de chegar ao
2005). Também é sensato usar o maior número possível platô genético de crescimento. Por essa razão, deve trei
de exercícios complexos, pois eles envolvem mais grupos nar frequentemente com técnicas avançadas de alta in
musculares que os exercícios auxiliares e, por essa razão, tensidade, a fim de ajudar no estímulo para o crescimen
ajudam a gastar mais calorias. É claro que realizar um to muscular. O programa avançado de um ano (Tab. 7.3)
treinamento aeróbio ao mesmo tempo que um de força, cicla as técnicas apresentadas no Capítulo 6 com rotinas
bem como uma dieta adequada que limite a ingesta ca divididas básicas, de modo a oferecer períodos de bai
lórica, é fundamental para a perda de gordura corporal. xa intensidade para que os músculos possam se recupe
(Para mais informações sobre como maximixar a queima rar antes da próxima técnica avançada iniciar. É possível
de gordura enquanto aumenta a força e a massa muscu substituir alguma técnica por outra que seja mais adequa
lares, ver a Parte IV). da às necessidades momentâneas. O mesmo pode ser
Caso se queira utilizar técnicas de treino mais avan dito sobre as rotinas divididas. Nem as técnicas específi
çadas, estas podem ser encontradas no Capítulo 6 e uti cas, nem as rotinas divididas são críticas nesse programa
lizadas dentro do número de repetições apropriado. Di de um ano. O importante é ciclar 4 a 6 semanas de técni
versas técnicas que manipulam a escolha das séries, dos cas avançadas com 4 a 6 semanas de um programa bási
-
exercícios e das repetições não dependem da faixa de co de treino, que é menos intenso.
13-16 Superséries Siga a rotina divid ida de 2 ou 3 treinos, fazendo-a duas vezes por
semana
Rotina d ivid ida em três treinos:
Sessões 1 e 4: peito/costas, ombros/costas
Sessões 2 e 5: bíceps/tríceps
Sessões 3 e 6: pernas (quad ríceps e isquiotibiais)
Rotina d ivid ida em dois trei nos:
Sessões 1 e 3: peito/costas, ombros/costas
Sessões 2 e 4: bíceps/tríceps, pernas (quad ríceps e isquioti biais)
Rep.: 8-10
17 Repouso ativo
26-29 Rotina d ivid ida em dois treinos Escolha exercícios d iferentes para as sessões 1 e 2, bem como para
as sessões 3 e 4
Rep.: 8-10; intervalo: 2-3min
34 Repouso ativo
35-38 Treino com repetições lentas Siga uma rotina d ividida de três treinos; treine uma vez por semana
Rep.: 5-10; intervalo: 2-3min
39-42 Rotina d ivid ida em 2 ou 3 treinos Treine duas vezes por semana
Rep.: 12-15; intervalo: 1-2min
43-46 Treino pesado e leve Siga uma rotina d ividida de quatro treinos
I ntervalo: 2-3min
47 Hundreds Siga uma rotina d ividida de dois treinos; treine d uas vezes por
semana
50-51 Treino unilateral Siga a rotina d ivid ida fornecida na pági na 136
52 Repouso ativo
PROGRESSÃO DOS OBJETIVOS prio com base no conhecimento que adquiriu por meio
da leitura deste livro.
Os programas de longa duração recém-apresentados são
um bom começo para qualquer um, independentemen
te do nível de treinamento. No entanto, com a progres " Magro e grande"
são do praticante, seus objetivos tendem a ser mais espe
cíficos. Aquele que treina força pode desejar maximizar Quem está interessado no fisiculturismo ou no treinamen
massa a muscular e a força, bem como ficar magro e to de força visa apenas o aumento de massa muscular,
grande, ou, ainda, desenvolver um grupo muscular es sem aumento da gordura corporal, pois esta esconde o
pecífico. Um praticante intermediário ou avançado inte formato e as estriações de músculos bem-desenvolvidos.
ressado em objetivos específicos deve seguir um progra Embora uma dieta apropriada e um grande volu
ma que manipule as variáveis de treino apropriadas, a me de treinamento aeróbio sejam ferramentas importan
fim de alcançar suas metas. Esta parte do capítulo tem tes para auxiliar na queima de gordura enquanto se ga
ciclos detalhados compatíveis com os objetivos mais co nha músculos, certos programas de treinamento de força
muns da maior parte dos fisiculturistas. É bem provável são melhores do que outros quando o objetivo é ganho de
que qualquer objetivo relacionado ao treinamento de for massa magra. O programa "magro e grande" é compos
ça para ganhos de massa muscular esteja listado aqui. to por três fases de quatro semanas que enfatizam movi
Tente um dos seguintes programas ou elabore o seu pró- mentos complexos (ver Tab. 7.4), as quais usam a maior
138 Jim Stoppani
G ru po
ANTEBRAÇOS E ABDO M I NAIS (Continuação)
G rupo G rupo
muscular Exercício Séries Repetições muscular Exercício Séries Repetições
Costas Levantamento-terra
2 15 5 4
Antebraços Rosca pu nho 2 15 Remada com a barra "T" 3 4
Rosca pu nho invertida 2 15 3 20
Puxada pela frente 3 4
Abdominais Abdominal invertido 4 15 3 20
Abdominal na bola 4 15 Extensão de ombro na 4 20
polia alta
FASE 3: SEMANAS 9-12
SESSÃO 1: PEITO E TRÍCEPS Bíceps Rosca direta com barra 3 4
3 20
G rupo Rosca concentrada 3 4
muscul a r Exercício Séries Repetições 3 20
Rosca neutra com corda 2
Peito Supino com halteres
4
3 4 2 20
3 20
Supino inclinado no 3 4 Antebraços Rosca punho com 2 20
m ultiforça 3 20 halteres 2 20
Crossover 4 20 Rosca invertida, em pé
Tríceps Supino com halteres e 3 4 Abdominais Abdominal invertido 4 20
pegada fechada 3 20 Abdominal oblíquo 4 20
Tríceps francês com 2 4
halteres 3 20
Tríceps na polia alta 2 20
SESSÃO 2: PERNAS, PANTU RRI LHAS E ABDOMI NAIS
Pernas Agachamento 3 4
3 20
Leg press unilateral 3 4
3 20
Extensão de joelhos 4 20
Levantamento-terra 4 20
romeno
parte das fibras musculares e, por essa razão, gastam força e massa muscular de forma simultânea - e por uma
mais calorias. boa razão. Normalmente, conforme a força dos músculos
O treinamento com cargas mais pesadas e pou aumenta, o seu tamanho também aumenta. Apesar de
cas repetições (de 4 a 6) mantém o metabolismo eleva não existir uma correlação definida entre a força e o ta
do após a sessão. Já com um número alto de repetições manho muscular, é razoável pensar que, ao levantar mais
(de 12 a 20), a maioria das calorias é gasta durante a peso ou executar uma quantidade maior de repetições
sessão. Assim, o treinamento de alta intensidade, junta com determinada quantidade de peso, o crescimento é
mente com um número elevado de repetições, tem maior estimulado. Isso segue o princípio da sobrecarga.
efeito na queima calórica. Essa é a razão pela qual esse O programa de seis meses "grande e forte" cicla
programa utiliza cargas elevadas na primeira metade das duas técnicas piramidais - a pirâmide ascendente de
séries e cargas baixas nas séries finais na maioria dos Delorme (abordada no Cap. 9) e a pirâmide descendente
exercícios. O tempo entre as séries também é fundamen de Oxford (abordada no Cap. 6) (ver a Tab. 7.5). Na pirâmi
tal, pois intervalos menores levam a maior queima. Esse de ascendente de Delorme, a primeira série é executada
programa utiliza repousos de 30 a 60 segundos entre as com cerca de 50% das 10 repetições máximas (10RMs)
séries e uma rotina dividida de quatro treinos. No entan em determinado exercício, em apenas 10 repetições. Na
to, pode-se treinar seis vezes por semana a fim de maxi segunda série, aumenta-se a carga para cerca de 75%
mizar o gasto calórico, o que significa que é possível repe das 10RMs e, novamente, para-se nas 10 repetições. Na
tir a rotina de quatro treinos (feitos em dias consecutivos), terceira série, eleva-se a carga para 100% das 10RMs
com um dia de intervalo entre a quarta e a primeira ses e executa-se o maior número possível de repetições até
são, em um total de seis vezes. Por exemplo, inicia-se a chegar à fadiga. O número de repetições máximas não é
primeira sessão na segunda-feira; a segunda, na terça; a fundamental, porque muitos powerlifters usam esse mé
terceira, na quarta; a quarta, na quinta. Por fim, descan todo com 3RMs, 4RMs, 5RMs e 6RMs para treinar for
sa-se na sexta-feira e continua-se o ciclo no sábado, fa ça. Na verdade, na segunda metade do programa, usa-se
zendo a primeira sessão. 6RMs durante o treinamento com Delorme. Na pirâmide
Na Fase 1, treina-se com seis repetições nas séries pe descendente de Oxford, a primeira série é feita com 100%
sadas e 12 nas leves. São realizadas duas séries pesadas das 10RMs. Na segunda e terceira séries, o peso é redu
e duas leves na maior parte dos exercícios. Nessa fase, os zido o suficiente para que seja possível completar cerca
intervalos de repouso entre as séries são de 60 segundos. de 10 repetições. Mais uma vez, o número de repetições
Na Fase 2, as repetições das séries pesadas caem máximas não é o fator mais importante, porque com fre
para cinco por série, enquanto as das séries leves aumen quência são adotadas 6RMs, 8RMs, 12RMs e 15RMs. Na
tam para 15. As séries leves também sobem para 3 por segunda metade do programa, as repetições por série au
exercício, a fim de aumentar o volume e o número total de mentam para 12 (ver Tab.7.5).
calorias gastas durante a sessão. Os intervalos de repou O método Delorme tende a ser melhor no desenvol
so devem ser reduzidos para 30 segundos, de modo a ele vimento da força, enquanto o Oxford é melhor para o estí
var ainda mais o gasto calórico durante e após a sessão. mulo do crescimento muscular (Fish et ai., 2003). Isso de
Na Fase 3, as repetições das séries pesadas caem corre da quantidade de vezes que se chega à fadiga em
para quatro por série, e as das séries leves aumentam cada exercício. No Delorme, a fadiga é alcançada apenas
para 20. As séries pesadas, por sua vez, são aumenta uma vez. Já o método Oxford a induz em todas as três sé
das para três. Os intervalos de repouso devem permane ries. Pesquisadores australianos mostraram que o treino
cer em 30 segundos. com fadiga em apenas uma série incrementa mais a força
No final da Fase 3, pode-se continuar o programa de do que quando a fadiga é induzida em um número maior
12 semanas se houver mais gordura corporal para perder. de séries (Drinkwater et ai., 2005). Entretanto, ela parece
É recomendado ficar uma semana fora da academia, fa ser importante para induzir o crescimento muscular, pois
zendo um repouso ativo, em que outras atividades sejam estimula, de forma mais adequada, a liberação de hormô
realizadas pelo menos seis vezes por semana. Então, rei nios anabólicos como o hormônio do crescimento (GH) e o
nicia-se o programa, pulando a Fase 1. do fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1).
Essa é a razão pela qual esse programa cicla ambos os
métodos. Assim, obtém-se maior incremento da força e
"Grande e forte" do crescimento muscular.
Com o programa "grande e forte" , faz-se uma pirâ
Para alguns praticantes, ficar "maior" não é o único obje mide ascendente em todos os exercícios da primeira até
tivo. Eles estão preocupados com o desenvolvimento de a sexta semana e, novamente, da 13ª até a 18ª. A diferen-
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 141
Remada vertica l 1 50% 10RMs 10 SEMANAS 7-1.2: FASE DE MASSA COM 1ORMS DE OXFORD
2 75% 10RMs 10 SEGUNDA-FEIRA: PEITO E TRÍCEPS
3 100% 10R M s 10*
Exercício Série Peso Repetições
Enco l h i mento de 1 50% 10RMs 10
o m b ros com 2 75% 10RMs 10 Su pino i n c l i nado 1 100% 10R M s 10
ba rra 3 100% 10R M s 10* com halteres 2 < 100% 10RMs** 10
3 < 100% 10R Ms 10
S u p i n o com pegada 1 50% 10RMs 10
fechada 2 75% 10RMs 10 S u pi no no m u lti- 1 100% 10R M s 10
3 100% 10R M s 10* força 2 < 100% 10RMs 10
3 < 100% 10RMs 10
Tríceps na pol i a a lta 1 50% 10RMs 10
2 75% 10RMs 10 Crucifixo i n c l i nado 1 100% 10R M s 10
3 100% 10R M s 10* 2 < 100% 10 RMs 10
3 < 100% 10RMs 10
TERÇA E SEXTA-FEIRA: PERNAS, COSTAS E BÍCEPS
Tríceps na pol i a a lta 1 100% 10R M s 10
Remada com ba rra 1 50% 10RMs 10 2 < 100% 10RMs 10
2 75% 10RMs 10 3 < 100% 10RMs 10
3 100% 10R Ms 10*
Tríceps fra ncês, 1 100% 10R M s 10
Puxada pela frente 1 50% 10RMs 10 sentado 2 < 100% 10RMs 10
2 75% 10RMs 10 3 < 100% 10RMs 10
3 100% 10R Ms 10*
TERÇA-FEIRA: PERNAS
Rosca d i reta com 1 50% 10RMs 10
ba rra 2 75% 10RMs 10 Agachamento no 1 100% 10R M s 10
3 100% 10R M s 10* m u ltiforça 2 < 100% 10RMs 10
3 < 100% 10RMs 10
Rosca neutra com 1 50% 10RMs 10
ha lte res 2 75% 10RMs 10 Passada à frente 1 100% 10R M s 10
3 100% 10R M s 10* 2 < 100% 10RMs 10
3 < 100% 10RMs 10
Agachamento 1 50% 10RMs 10
2 75% 10RMs 10 Extensão d e joel hos 1 100% 10R M s 10
3 100% 10RMs 10* 2 < 100% 10RMs 10
3 < 100% 10RMs 10
Leg press 1 50% 10RMs 10
2 75% 10RMs 10 Flexão de joel hos 1 100% 10R M s 10
3 100% 10R M s 10* 2 < 100% 10RMs 10
3 < 100% 10RMs 10
Lembrete: Os a bdominais podem ser feitos no fi nal de qualquer uma dessas sessões de treino.
• Até a fad iga .
•• Nessa fase, na segunda e na terceira série de cada exercício, red uza a carga somente o necessário para completar 10 repetições
(Continua)
142 Jim Stoppani
TABELA 7.5 Programa progressivo e regressivo para força e tamanho (conti n u ação)
SEMANAS 7-12: FASE DE MASSA COM 1ORMS DE OXFORD SEMANAS 13-18: PIRÂM IDE DE FORÇA
QUINTA-FEIRA: OMBROS COM 6RMS DE DELORME
SEGUNDA E QUINTA-FEIRA: PEITO, OMBROS E TRÍCEPS
Exercício Série Peso Repetições (continuação)
Meio desenvolvi- 1 100% 10RMs 10 Exercício Série Peso Repetições
mento 2 < 100% 10RMs 10
3 < 100% 10RMs 10 Meio desenvolvi- 1 50% 6 R M s 6
mento com ba rra 2 75% 6RMs 6
Elevação lateral 1 100% 10RMs 10
3 100% 6RMs 6*
2 < 100% 10RMs 10
3 < 100% 10RMs 10 Remada vertical 1 50% 6RMs 6
2 75% 6RMs 6
Crucifixo i nvertido 1 100% 10RMs 10
2 < 100% 10RMs 10
3 100% 6 R Ms 6*
3 < 100% 10RMs 10 Encol h i m e nto de 1 50% 6RMs 6
Encol h i m ento com 1 100% 10RMs 10 ombros com 2 75% 6RMs 6
halteres 2 < 100% 10RMs 10 barra 3 100% 6 R Ms 6*
3 < 100% 10RMs 10
Supino com a pega- 1 50% 6RMs 6
SEXTA-FEIRA: COSTAS E BÍCEPS da fechada 2 75% 6RMs 6
3 100% 6 R Ms 6*
Puxad a 1 100% 10RMs 10
2 < 100% 10RMs 10 Tríce ps na polia alta 1 50% 6RMs 6
3 < 100% 10RMs 10 2 7 5% 6RMs 6
3 100% 6 R Ms 6*
Remada com barra 1 100% 10RMs 10
"T" 2 < 100% 10RMs 10 TERÇA E SEXTA-FEIRA: PERNAS, COSTAS E BÍCEPS
3 < 100% 10RMs 10
Remada com barra 1 50% 6RMs 6
Extensão do ombro 1 100% 10RMs 10 2 75% 6RMs 6
na polia alta 2 < 100% 10RMs 10 3 100% 6 R M s 6*
3 < 100% 10RMs 10
Puxada p e l a frente 1 50% 6RMs 6
Rosca d ireta , 1 100% 10RMs 10 2 75% 6 R M s 6
i nclinada 2 < 100% 10RMs 10 3 100% 6 R M s 6*
3 < 100% 10RMs 10
Rosca d ireta com 1 50% 6 R M s 6
Rosca Scott 1 100% 10RMs 10 ba rra 2 7 5% 6RMs 6
2 < 100% 10RMs 10 3 100% 6 R M s 6*
3 < 100% 10RMs 10
Rosca neutra com 1 50% 6 R M s 6
Rosca i nvertida 1 100% 10RMs 10 halteres 2 75% 6RMs 6
2 < 100% 10RMs 10 3 100% 6 R Ms 6*
3 < 100% 10RMs 10
Agacha mento 1 50% 6RMs 6
SEMANAS 13-18: PIRÂM IDE DE FORÇA 2 75% 6RMs 6
COM 6RMS DE DELORME 3 100% 6 R Ms 6*
Leg press
SEGUNDA E QUINTA-FEIRA: PEITO, OMBROS E TRÍCEPS
1 50% 6RMs 6
Exercício Série Peso Repetições 2 7 5% 6 R M s 6
3 100% 6 R Ms 6*
Supino i n c l i nado 1 50% 6RMs 6
2 7 5% 6RMs 6 Levanta me nto-terra 1 50% 6RMs 6
3 100% 6RMs 6* romeno 2 7 5% 6RMs 6
3 100% 6 R Ms 6*
Supino com hal- 1 50% 6RMs 6
teres 2 75% 6RMs 6
3 100% 6RMs 6*
Lembrete: Os abdominais podem ser feitos no final de qualquer uma dessas sessões de treino.
• Até a fad iga .
•• Nessa fase, na segunda e na terceira série de cada exercício, red uza a carga somente o necessário para completar 10 repetições
(Continua)
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 143
Exte nsão de joel hos 1 100% 12RMs 12 Rosca i n vertida 1 100% 12RMs 12
2 < 100% 12RMs 12 2 < 100% 12 RMs 12
3 < 100% 12RMs 12 3 < 100% 12RMs 12
Lembrete: Os a bdominais podem ser feitos no fi nal de qualquer uma dessas sessões de treino.
*Até a fad iga .
.. Nessa fase, na segunda e na terceira série de cada exercício, red uza a carga somente o necessário para completar 10 repetições.
144 Jim Stoppani
ça dessas duas fases é a quantidade de peso utilizada na fase), volta-se para a janela com 9 a 11 repetições por sé
última série de cada exercício. Da primeira à sexta sema rie. Na sétima semana (terceira da segunda fase), a car
na, termina-se com um peso que permita a execução de ga aumenta mais uma vez, permitindo a execução de 6
10 repetições. Já da semana 13 à 18, finaliza-se com um a 8 repetições por série. Na semana 8 (quarta da segun
peso que possibilite a execução de seis repetições. Du da fase), a carga aumentará mais uma vez para que se
rante essas fases do programa, cada grupo muscular é jam executadas 3 a 5 repetições. Esse é o fim da segun
treinado duas vezes por semana, pois é necessário um da fase. Na nona semana, inicia-se a fase final (terceira
período menor de recuperação entre as sessões, uma vez fase), voltando para a janela de 12 a 15 repetições por
que há menos trabalho por sessão e treina-se até a fadi série e repetindo os microciclos até que se chegue ao nú
ga em apenas uma série por exercício. mero de 3 a 5 repetições novamente. Nessa fase, serão
Os ganhos de força obtidos até então podem ser utilizadas 5 a 20 libras a mais do que na segunda fase e
vir para utilizar cargas mais pesadas durante as sema até 10 a 40 libras (4,5 a 18 kg) a mais do que na primei
nas 7 a 12 e 19 a 24, em que se faz uma pirâmide des ra fase. Essa é a maneira de deixá-lo mais forte - muito
cendente, diminuindo a carga em cada série de todos os mais forte - durante esse programa.
exercícios. Nessas fases, cada grupo muscular é treina O aumento constante da carga toda semana e a "re
do uma vez por semana devido à necessidade de um pe ciclagem" dessas quatro fases leva a ganhos de força im
ríodo mais longo de recuperação, já que o trabalho total pressionantes. Os microciclos também levam à hipertrofia,
por grupo é maior. Além disso, treina-se até a fadiga em devido à mudança da janela de repetições em cada sema
todas as séries. na. Outra razão para tais ganhos reside no fato de que as
cargas são pré-definidas em cada exercício e em todas as
séries, de modo que o praticante é forçado a completar o
Programa "atal ho" número mínimo de repetições da janela específica.
Maiores ganhos de força e massa muscular são ga
para o tamanho" rantidos com o programa, e alguns resultados impressio
nantes têm sido observados. Em homens, há ganhos aci
Um dos programas mais populares é o de 1 2 semanas ma de 90 libras no agachamento e de 50 libras no supino.
de duração "atalho para o tamanho", que foi destaque Em relação à hipertrofia, muitos homens ganham mais de
no bodybuilding.com e pode ser visto detalhadamente na 20 libras de musculatura pura, enquanto diminuem a gor
Tabela 7.6. Mais de um milhão de pessoas completaram dura corporal. Quanto à gordura corporal, quando o obje
esse programa, e muitos ganharam até 20 libras (9 qui tivo é maximizar essa perda, com esse treino e uma dieta,
los) de massa muscular. Os ganhos de força também são alguns homens perdem mais de 20 libras. Mulheres tam
fenomenais. bém têm ganhos de força e massa muscular impressio
O programa é baseado na periodização linear, utili nantes, juntamente com perda de gordura corporal. Elas
zando microciclos (ver Cap.3). Na primeira semana, a ja apresentam ganhos acima de 60 libras no agachamento
nela será de 12 a 15 repetições. Na segunda semana, as e de 30 libras no supino. Além disso, são observados ga
cargas são aumentadas e as séries diminuídas para 9 a nhos de massa acima de 10 libras e diminuição da gordu
11. Na terceira semana, a carga aumenta novamente em ra corporal no mesmo valor.
cada exercício e a janela de repetições cai para 6 a 8. Na O primeiro exercício a ser feito para cada grupo mus
quarta semana, as cargas aumentam pela última vez e as cular (exceto abdominais e panturrilha) será sempre o
repetições caem para 3 a 5 por série. Tem-se, então, qua mesmo durante as 12 semanas, de forma a priorizar o ga
tro microciclos que serão repetidos. Assim, na quarta se nho de força. A maioria dos exercícios auxiliares que vem
mana, a primeira fase terá sido finalizada. Na quinta se depois será mudada em cada fase. Para os abdominais,
mana, as cargas são diminuídas (como no início) e serão muda-se os movimentos a cada semana, de acordo com
realizadas 12 a 15 repetições por série. Entretanto, agora as janelas de repetições, pois alguns exercícios para a re
é possível executar cada janela com 5 a 20 libras a mais gião são mais fáceis de executar em um alto número de
(de um pouco menos que 2,5 a até 9 kg) do que na primei repetições. Assim, foram selecionados os melhores exer
ra fase. Na sexta semana (segunda semana da segunda cícios abdominais para as janelas prescritas.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 145
Rosca d i reta com ba rra 4 X 12-15 Rosca d i reta com barra 4 x 9-11
Rosca d i reta i ncli nad a , com halteres 3 X 12-15 Rosca d i reta i n c l i nada, com halteres 3 X 9-11
Rosca d i reta u n i latera l na polia alta 3 X 12-15 Rosca d i reta u n ilateral na polia alta 3 X 9-11
Elevação do q uad ril 3 X 20-301 Elevação de pernas com joel hos 3 X 15-19 1
estendidos
S u p ra-a bd o m i nal 3 X 20-30 1
Su pra-a bd o m i nal com a n ilha 3 X 15-19
Abdominal oblíquo 3 X 20-301
Flexão lateral com halteres, em pé 3 X 15-19
TREINO 3: OM BROS, TRAPÉZIO E PANTU RRI LHAS
TREINO 3: O M B ROS, TRAPÉZIO E PANTU RRI LHAS
Meio d esenvolvimento com halteres 4 X 12-15
Meio desenvolvimento com halteres 4 X 9-11
Elevação lateral com halteres 3 X 12-15
Elevação lateral com halteres 3 X 9-11
Elevação frontal unilateral na polia baixa 3 x 12-15 Elevação fronta l u n ilateral na polia baixa 3 x 9-11
Crucifixo i nvertido no crossover 3 X 12-15 Crucifixo i nvertido no crossover 3 X 9-11
Encolh i m e nto com halteres 4 X 12-15 Enco l h i m ento com ha lte res 4 x 9-11
Flexão pla nta r, sentado 4 x 25-30 Flexão pla nta r, sentado 4 x 15-20
Flexão pla nta r no leg press 4 x 25-30 Flexão pla nta r no leg press 4 x 15-20
TREINO 4: PERNAS E ABDO MI NAIS TR EINO 4: PERNAS E ABDOMI NAIS
Agach a m ento 4 X 12-15 Agachamento 4 x 9-11
Leg press u n ilateral 3 X 12-15 Leg press u n ilateral 3 X 9-11
Extensão de joelhos 3 X 12-15 Extensão d e joelhos 3 X 9-11
Leva nta mento-terra romeno 4 X 12-15 Leva nta mento-terra romeno 4 x 9-11
Flexão de joelhos, deitado 3 X 12-15 Flexão de joel hos, deitad o 3 X 9-11
Elevação do q uad ril 3 X 20-30 1 Elevação de pernas c o m joelhos 3 X 15-191
estendidos
S u p ra-a bd o m i nal 3 X 20-30 1
Su pra-a bdom i nal com a n ilha 3 X 15-19
Pra ncha 3 x 75 segu nd os
Prancha lateral 3 x 75 segundos
1 Faça de 20 a 30 repetições, mas, se consegu ir mais, continue até chegar à fa lha (fadiga). Se não consegui r completa r 20 repetições, faça qua ntas puder,
tentando chegar o mais próximo possível das 20.
2 Se não consegu ir completar 15 repetições, faça quantas puder, tentando chega r o mais próximo possível das 15.
3 Faça a elevação de quadril segurando uma medicine bali ou um haltere entre os pés, ou use ca neleiras.
(Continua)
148 Jim Stoppani
Como mencionado anteriormente, esse programa mitando o quão rápido se consegue andar. Por exemplo,
funciona bem para três principais objetivos: aumentar a durante o supino, a força dos peitorais é um pouco refrea
força muscular, aumentar o tamanho muscular e perder da pela contração dos dorsais. Fazer uma série de rema
gordura. Ainda, é possível priorizar um desses objetivos e das antes do supino, entretanto, irá diminuir esse efei
obter os outros benefícios. to inibitório, permitindo que os peitorais contraiam com
Descanse por 3 minutos ou mais entre as séries. mais força. Robbins e colaboradores (2010) mostraram
O importante é executar o maior número possível de re que, quando participantes fizeram três séries de remadas
petições dentro da janela prescrita. Mais repetições sig e supinos utilizando carga para 4RMs nos dois exercícios,
nificam um maior trabalho realizado em cada sessão de eles conseguiram realizar mais repetições na segunda e
treino, o que proporciona maior incremento da força ao terceira séries do que quando treinando de forma conven
longo do tempo. Nas semanas 1 e 2 de cada fase do pro cional. Isso pode ocorrer devido a um maior efeito inibitó
grama, sugere-se fazer uma série de "pausa" na última rio dos músculos antagonistas, mas também pelo maior
série de cada exercício. Para isso, chegue à fadiga na úl intervalo para cada grupo muscular. Quando se está trei
tima série e, então, descanse por 15 segundos. Depois, nando o grupo oposto, o outro grupo tem um intervalo adi
continue até chegar à fadiga. Durante as semanas 3 e 4, cional. Assim, quando se combinam os intervalos entre
em todas as fases será realizado um "dropset" na última as superséries, tem-se um maior tempo de intervalo to
série de cada exercício - quando chegar à fadiga na últi tal para cada grupo. Por exemplo, se são realizadas três
ma série, imediatamente diminua a carga em 20 a 30% séries do supino, com um minuto de intervalo entre elas,
e continue até chegar mais uma vez à fadiga. haverá apenas um minuto de intervalo entre cada série
desse exercício. Por outro lado, se são realizadas super
séries de remada e supino e se estabelece um minuto de
Treino su per-homem (superman) intervalo entre as superséries, então não há apenas um
minuto entre as séries do supino, mas, sim, esse minu
O treino super-homem usa superséries que pareiam ações to e mais o tempo necessário para a execução da rema
musculares opostas. Isso é um pouco diferente de parear da. Em alguns casos, pode-se dobrar a quantidade de in
grupos musculares opostos (antagonistas), porque, nes tervalo para cada grupo. Independentemente disso, estar
se caso, tem-se movimentos que se opõem. Por exemplo, apto a completar mais repetições com determinado peso
une-se o supino para o peito com a remada curvada para acarretará em maior força e crescimento muscular ao lon
o Iatíssimo. No entanto, quando se faz a puxada para o Ia go do tempo.
tíssimo, esta não será unida a um exercício para peito. Em Um segundo benefício do treino com superséries
vez disso, faz-se um meio desenvolvimento para os deltoi antagonistas é a maior queima de gordura corporal. Um
des, já que esses dois exercícios se opõem melhor, consi estudo da Syracuse University (Kelleher et ai ., 2010) ob
derando o padrão de movimento. servou que participantes que realizavam superséries de
O primeiro benefício de superséries realizadas des peito e costas, bíceps e tríceps, e quadríceps e isquioti
sa forma é o maior ganho de força e potência. Pesquisas biais, queimavam 35% mais calorias tanto durante como
mostram que um músculo irá se contrair com mais força após o treino, em relação ao treinamento tradicional (sé
e potência se precedido por contrações do seu antago ries susessivas de um mesmo exercício). A grande novi
nista. Por exemplo, quando se faz uma supersérie de re dade é o maior gasto de calorias após o exercício. Afinal,
mada seguida de supino, produz-se mais força no supino. uma sessão de treino dura entre uma e duas horas; logo,
Baker e Newton (2005) mostraram que, quando atletas muitas calorias extras podem ser gastas após o treino.
realizavam remadas antes do arremesso de barra no su Gastar 35% a mais de calorias após o treino, quando se
pino, eles produziam significativamente mais potência no está próximo do repouso no restante do dia, é o que real
supino do que quando as remadas não eram realizadas mente pode fazer a diferença. Essa é a mesma razão pela
primeiro. Pesquisadores (Ebben et ai ., 2011) da Universi qual o treino intervalado de alta intensidade (ou HIIT) exi
ty of Wisconsin em Parkside (Kenosha), observaram que, ge um esforço acima do steady-state cardiovascular usual,
quando indivíduos realizaram contrações isométricas de o que auxilia a perder gordura muito mais rápido. O trei
seis segundos (flexão de joelhos) para fatigar os isquios no com superséries possibilita uma maior queima de ca
tibiais, antes de realizar saltos verticais, a força do qua lorias e de gordura durante o resto do dia, o que pode pro
dríceps aumentou quase 15% se comparado com o salto mover uma grande diminuição das reservas de gordura
sem as flexões de joelhos prévias. Esse fenômeno pode corporal.
ocorrer devido a maior inibição da musculatura antagonis Um terceiro benefício de se fazer superséries é a for
ta, que normalmente limita um pouco o músculo que está ma como alguns músculos que costumam ser negligen
sendo treinado, muito semelhante a um freio de carro li- ciados são trabalhados. Quando foi a última vez em que
152 Jim Stoppani
o tibial anterior ou o trapézio inferior foram treinados? seguindo o programa "atalho para o tamanho", cada gru
Provavelmente nunca! Isso auxilia não apenas no aprimo po muscular está sendo treinado apenas uma vez por se
ramento de músculos enfraquecidos e no equilíbrio do mana (exceto os abdominais e a panturrilha), que é o que
desenvolvimento muscular, mas também no restabele ocorre com a maioria das pessoas que fazem outro pro
cimento do equilíbrio muscular e na remoção de dese grama. No programa super-homem, cada grupo muscular
quilíbrios na força que podem prejudicar o desempenho será treinado duas vezes por semana. A maior frequên
e predispor à lesão. cia ajudará a estimular um novo crescimento muscular,
Um quarto benefício desse tipo de supersérie é o os ganhos de força e a perda de gordura.
manejo do tempo. É possível completar muito mais sé No topo de todas as mudanças previamente cita
ries, em menos tempo: cerca de 40 a 50 em cada sessão das, está a variação nas janelas de repetições sema
de treino. Sim, você leu certo: 40 a 50 séries, o que leva nais, ao longo de cinco semanas. O programa mostrado
ria de duas a aproximadamente três horas para finalizar na Tabela 7. 7 usa uma periodização em forma de pên
tanto trabalho, se fosse realizado em um treino conven dulo. As semanas 1 a 3 serão realizadas com uma pe
cional. Com o programa super-homem, serão necessários riodização linear, em que os pesos são aumentados e o
somente 60 a 90 minutos. Isso realmente aumentará a número de repetições diminuído. Inicia-se com 12 a 15
queima de gordura e o crescimento muscular. repetições por série na maioria dos exercícios da sema
Um quinto benefício desse tipo de treino é a mudan na 1. Então, na semana 2, a carga será aumentada para
ça. Um dos principais lemas é "a mudança é boa" . Mu limitar o número de repetições entre 8 e 10 por série. Na
danças são fundamentais para ficar "mais forte e maior" semana 3, a carga é aumentada novamente, limitando
de forma contínua. Esse é o motivo pelo qual tantas op o número de repetições em 4 a 6 por série. A semana 3
ções de diferentes programas são oferecidas. Assim, o também é o início da próxima fase do programa, porque
treino pode ser modificado para que se fique maior, mais agora o padrão das cargas será invertido para a periodi
forte, mais magro e melhor. Mudar o treino dessa maneira zação linear invertida. São realizadas 4 a 6 repetições
é o que o corpo precisa para, finalmente, quebrar o platô nessa semana. Na semana 4, volta-se para 8 a 10 repe
que costuma deixá-lo estagnado. Quando foi a última vez tições por série. Na semana 5, retorna-se ao início, com
que foram feitas superséries para todos os grupos mus 12 a 15 repetições por série. Entretanto, subitamente, fi
culares, em todas as sessões de treino? Ou, ainda, quan cará perceptível que se está mais forte durante as sema
do foi a última vez que foram feitas superséries em que nas 4 e 5, se comparado com as semanas 1 e 2. Essa é
todos os exercícios envolveram o movimento exatamente a mágica da periodização.
contrário ao do outro? Provavelmente nunca! Mas não se Provavelmente o praticante gostará de estar maior,
está falando apenas sobre a mudança que esse tipo de mais forte e mais magro após as cinco semanas desse
supersérie proporciona. Alterar as rotinas divididas utili programa. Assim, se ele desejar continuar com esse pla
zadas também é importante. Com esse programa, todo o no de superséries, pode-se realizar mais uma rodada, es
corpo será treinado em apenas dois dias. Portanto, have tendendo o treino super-homem para um período de nove
rá uma mudança na frequência de treino. Se você estiver semanas.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 153
• S e não consegu i r completar o nú mero de repetições prescrito, faça a maior quantidade possível até a fa lha (fad iga).
•• Não descanse entre os lados, fazendo todas as repetições do lado d ireito e, depois, do lado esquerdo. Siga alternando os lados até que todas as três séries se
jam completadas nos dois lados. (Continua)
156 J i m Stoppani
Crucifixo incli- 4 12 Faça cada série até a Extensão de 3 12-15 Faça cada série até a
nado com falha. ombro na falha.
halteres polia a lta
Supino incli- 4 12-15 Drop set na última Remada com 4 12-15 Drop set na última
nado série. Retire 30% barra série. Retire 30%
da carga e continue da carga e continue
até a falha. até a falha.
Supino com 4 12-15 Drop set na última Puxada com 4 12-15 Faça esses exercícios
halteres série. Retire 30% a pegada como uma série
da carga e continue aberta e composta.
até a falha. puxada com
a pegada
Voador 4 20-30 Mantenha um supinada
interva lo inferior a
30 segu ndos entre Extensão de 4 20-30 Mantenha u m
as séries. ombro na interva lo inferior a
polia a lta 30 segundos entre
Flexão plan- 5 20-30 Mantenha um as séries.
tar, em pé interva lo inferior a
30 segu ndos entre Elevação de 4 12-15 Mantenha u m
as séries. pernas com interva lo inferior a
os joelhos 30 segundos entre
Flexão 5 20-30 Mantenha um estendidos as séries.
plantar, interva lo inferior a
sentado 30 segu ndos entre Abdom inal 4 15-25 Mantenha u m
as séries. interva lo inferior a
30 segundos entre
as séries.
peito e ombros. Alguns fazem isso devido a um desequilí peito duas vezes por semana, enquanto os outros grupos
brio do desenvolvimento muscular - com frequência cau são treinados apenas uma vez. Para isso, usa-se uma roti
sado por aspectos genéticos ou por treinamento inade na dividida em quatro treinos, em que peito e abdominais
quado. Outros simplesmente desejam desenvolver certos são trabalhados na segunda e na sexta-feira; ombros e trí
grupos o máximo possível (em geral, o bíceps). Quando ceps, na terça; costas, bíceps e abdominais, na quarta; e
esse é o caso, deve-se usar um dos seguintes programas pernas e panturrilha na quinta. Nas semanas 2, 4, 6, 8, 10,
específicos para cada grupo muscular. Todo programa é 12, 14 e 16, treina-se peito uma vez por semana usando
testado e aprovado pela prática e pelos resultados. uma rotina dividida em cinco treinos, na qual peito e abdo
minais são treinados na segunda-feira; pernas e panturri
lha na terça; ombros e abdominais, na quarta; costas, na
Progra ma " peitora is quinta; e bíceps, tríceps e abdominais, na sexta.
A Fase 1 visa a hipertrofia muscular e a força; por isso,
desenvolvidos" envolve predominantemente exercícios complexos executa
dos com poucas repetições. Já a Fase 2 visa o tamanho
Peitorais desenvolvidos são a marca de u m fisiculturista muscular e a separação, por meio do aumento do número
experiente. Se o peito é um ponto fraco do corpo, o pro de exercícios auxiliares e do número de repetições por sé
grama "peitorais desenvolvidos", (Tab. 7.9), pode ser se rie. A Fase 3 tem como objetivo dar forma e definir os mús
guido. Trata-se de um programa de 16 semanas, dividido culos adquiridos nas primeiras oito semanas, aumentando
em quatro diferentes fases que alteram os exercícios es novamente o número de repetições e incorporando séries
colhidos, as técnicas de treino utilizadas, a carga, e a fai compostas. A Fase 4 (final), é uma combinação das três
xa de repetições, o número de séries e, inclusive, os inter fases anteriores. Ela utiliza apenas exercícios de "empur
valos de repouso. rar" com cargas elevadas em duas sessões de treino du
Nele, alterna-se entre as rotinas divididas em 4 e 5 rante as semanas 13 e 15, realizados. Exercícios auxiliares
treinos. Nas semanas 1, 3, 5, 7, 9, 11, 13 e 15, treina-se com cargas mais baixas são feitos nas outras duas sessões
de treino nas mesmas duas semanas, e séries compostas TABELA 7.10 Programa "pernas grossas"
com um maior volume são executadas nas sessões únicas FASE 1: SEMANAS 1-4
de peito, das semanas 14 e 16.
Exercício Séries Repetições
Extensão de joelhos 1 10-12
po muscular. Segue-se a mesma rotina dividida da Fase TABELA 7.11 Programa "panturrilhas de vaqueiro"
2. As repetições diminuem para 8 a 10 por série, a fim de FASE 1: SEMANAS 1-4
proporcionar ótimos ganhos musculares.
Exercício Séries Repetições
A panturrilha parece ser um grupo muscular da parte in Flexão pla nta r no /eg press 4 15-20
ferior do corpo que poucos fisiculturistas desenvolvem de Flexão pla nta r, sentado 4 15-20
forma satisfatória apesar de ser o que a maior parte deles
quer desenvolver. Infelizmente, quando não se tem pre Flexão pla nta r, em pé 4 15-20
disposição genética para panturrilhas grandes, é preciso FASE 3: SEMANAS 9-12
treinar muito forte para obter um pequeno incremento.
O programa "panturrilhas de vaqueiro" (ver Tab. 7.11) ser Flexão pla nta r, em pé 4 12-15
ve para aqueles que precisam trabalhar a panturrilha de
Flexão pla nta r donkey 4 12-15
forma intensa e persistente.
Esse programa é dividido em quatro fases de quatro Flexão pla nta r no /eg press 4 12-15
semanas que alteram a faixa de repetições, o peso utilizado,
Série com posta com flexão pla ntar, 4 12-15
o volume e a frequência de treino em um padrão específico. sentado
Em cada fase, a frequência com que se treina a pan
turrilha é reduzida, assim como o número de repetições. FASE 4: SEMANA 13-16
No entanto, o volume (número de séries e exercícios exe Flexão pla nta r, sentado (pés pa ra 2 8-10·
cutados) e os pesos utilizados aumentam. fora)
A Fase 1 começa com treinos de panturrilha cinco ve
Flexão pla nta r, sentado (pés pa ra 2 8-10*
zes por semana. Utiliza-se um treinamento único e básico, e
dentro)
treina-se a panturrilha no final de todas as sessões. O núme
ro de repetições é extremamente alto, mas o volume é bas Flexão pla nta r, sentado ( pés para 2 8-10*
tante baixo. A Fase 2 aumenta o número de exercícios e as a frente)
séries executadas passam para quatro por exercício. No en
Flexão pla nta r, em pé ( pés para a 2 8-10*
tanto, a frequência de treino reduz a quatro sessões por se frente)
mana. Nessa fase, pode-se usar uma rotina dividida em 4 ou
5 treinos. O número de repetições cai para 15 a 20 por série. Flexão pla nta r, em pé ( pés para 2 8-10*
Na Fase 3, a frequência de treino vai para três sessões por fora)
semana. Entretanto, além de serem usadas séries compos Flexão pla nta r, em pé ( pés para 2 8-10*
tas, é adicionado mais um exercício para a panturrilha. O nú dentro)
mero de repetições também diminui, ficando entre 12 e 15
Flexão planta r no /eg press ( pés 2 8-10*
por série. Pode-se usar uma rotina dividida de 3, 4 ou 5 trei
para a frente)
nos. Por fim, na Fase 4, a panturrilha é treinada apenas duas
vezes por semana. Parece simples, mas ocorre um aumento Flexão pla nta r no /eg press (pés 2 8-10*
do número de exercícios e inclui-se drop sets nas últimas sé para fora)
ries de todos os exercícios. Depois de se chegar à fadiga na Flexão pla nta r no /eg press (pés 2 8-10*
última série, retira-se uma carga de aproximadamente 30%, para dentro)
repetindo o processo duas vezes. Essa fase pode ser feita
·orop sets.
com qualquer tipo de rotina dividida.
Será necessária uma semana para a recuperação apro vidade do gene será aumentada novamente em 100%. En
priada. A semana seguinte envolve pesos leves e um alto tretanto, se uma sessão de treino for realizada no segundo
número de repetições. O volume dessas sessões de trei dia após a primeira, então a atividade do gene aumentará
no será baixo devido à recuperação da semana anterior. a partir de um valor 50% acima do original. Assim, pode-se
Essas sessões ajudarão na recuperação da semana ante potencializar a atividade para 150% acima dos valores ori
rior e servirão como preparação para as três semanas in ginais, o que pode levar a ganhos na força e no crescimen
sanas que virão a seguir. Nas semanas 3, 4 e 5, os braços to muscular ainda maiores do que se o mesmo treino fos
serão treinados três vezes por semana. Se isso soa como se realizado no quarto dia ou em um prazo superior, como,
overtraining, está correto. Entretanto, o overtraining não por exemplo, uma semana. Essa é uma das razões pelas
ocorre imediatamente. O termo técnico para o treino que quais treinar um grupo muscular a cada 48 horas pode le
leva ao overtraining é overreaching. O interessante so var a maiores ganhos na força e no tamanho muscular do
bre o overreaching que as pesquisas mostram é que, se a que treinar a cada 7 dias.
dieta for adequada em calorias, proteínas e carboidratos, Evidentemente esse programa não trata apenas de
assim como os suplementos utilizados forem corretos, o frequência de treino. Essa estratégia pode auxiliar no au
overreaching pode ser uma forma de ficar maior e mais mento adicional da massa muscular dos braços, mas,
forte. Mas não é preciso preocupar-se. Há planos com die para que isso de fato aconteça de forma definitiva, todos
tas e suplementação que possibilitam alcançar diferen os limites devem ser ultrapassados. Assim, técnicas mais
tes objetivos com o treino. Alguns estudos da University intensas, como drop sets, repetições forçadas, repetições
of Connecticut (Ratamess et ai., 2003; Kraemaer et ai., negativas e superséries, são essenciais para estimular
2006) têm mostrado que, quando os participantes atin o crescimento. Essas técnicas, além de proporcionarem
gem o overreaching por algumas semanas, nas duas se maior estresse no músculo, são conhecidas por aumenta
manas seguintes, eles crescem significativamente mais, rem os níveis do hormônio do crescimento (GH). Na verda
bem como ficam mais fortes, enquanto treinando mais de, um estudo finlandês (Ahtiainen et ai., 2003) mostrou
leve. O ponto-chave é terminar o overreaching logo antes que os participantes que realizaram repetições forçadas
de ele se tornar um overtraining. Essa é a razão pela qual tiveram aumento nos níveis de GH três vezes superior ao
os braços são treinados três vezes por semana, da tercei daqueles que finalizaram a série somente ao chegar na
ra até a quinta semana, e realiza-se apenas um treino por falha muscular. Esse maior incremento dos níveis de GH
semana na sexta semana. Sugere-se que, na semana se é interessante para o início da recuperação e crescimento
guinte à sexta, os braços também sejam treinados de for muscular. Yarrow e colaboradores (2007) mostraram que
ma moderada, apenas uma vez por semana, antes de se o treino com repetições negativas promove altos níveis de
voltar para qualquer outro programa avançado de treino. GH. Outro elemento-chave desse programa é a mudança
Não é apenas o treino com três sessões semanais constante das cargas e das janelas de repetições utiliza
frequentes e intensas para os braços que causa overrea das em cada sessão de treino (periodização ondulada) a
ching. Entretanto, ele é vantajoso pelo efeito em escada fim de manter um crescimento contínuo dos braços.
para o crescimento muscular. Ou seja, pelo fato de que o Pelo fato de os braços serem muito treinados duran
treino ativa os genes das fibras musculares que são res te vários dias, nas semanas 3, 4 e 5, pode surgir a preocu
ponsáveis pela ocorrência de diversas adaptações, como pação com a possibilidade de eles ainda estarem doloridos
o crescimento muscular e o aumento da força. Por exem em cada sessão de treino. Essa preocupação não é neces
plo, o treino consistente ativa certos genes que resultam sária. Nosaka e Newton (2002) mostraram que, quando os
na formação de proteínas da fibra muscular, o que significa participantes treinam de forma intensa, visando provocar
mais tamanho e força. Esses genes normalmente são ati dor muscular, e treinam novamente após dois dias e, nova
vados durante algumas poucas horas, sendo que alguns mente, após quatro dias, quando o músculo ainda está do
permanecem ativados durante dias. Sessões de treino con lorido, a recuperação não é prejudicada. Na verdade, isso
secutivas, se espaçadas adequadamente, podem levar a pode até auxiliar no crescimento muscular. Pullinen e cola
um nível de ativação ainda maior e, assim, proporcionar boradores (2002) mostraram que, quando os participantes
mais crescimento muscular. Isso é conhecido como "efeito treinaram o mesmo grupo muscular apenas em dois dias,
em escada". Em outras palavras, vamos dizer que um de o hormônio catabólico cortisol teve níveis mais baixos. Uma
terminado gene envolvido com o crescimento muscular é vez que o cortisol compete com a testosterona, seus níveis
ativado por uma sessão de treino, ao ponto que sua ativi mais baixos durante e após a sessão de treino podem criar
dade é incrementada em 100% depois dessa sessão. En um ambiente mais anabólico, permitindo que a testostero
tão, lentamente, sua atividade diminui nos dias seguintes, na promova um maior crescimento muscular.
de forma que, um dia após a sessão de treino, ela ainda Para enfatizar os braços adequadamente durante es
esteja em 75%; no segundo dia, esteja em 50%; no tercei sas seis semanas, a rotina dividida deve ser alternada. Em
ro dia, em 25%; e, no quarto dia após a sessão de treino, a cada semana deve-se usar a rotina dividida em quatro ses
atividade retorne ao valor original. Se uma sessão de trei sões de treino. Entretanto, de acordo com a semana e o nú
no for realizada no quarto dia após a primeira, então a ati- mero de vezes que os braços são treinados, as quatro ses-
164 Jim Stoppani
SEMANA 2 SEMANA 6
USE ESTA ROTINA DIVIDIDA DU RANTE A SEMANA 2 USE ESTA ROTINA DIVI DIDA DU RANTE A SEMANA 6
SEMANA 1. SEMANA 1.
SEGU NDA-FEI RA: PEITO, TRÍCEPS E BÍCEPS SEGU N DA-FEI RA: PEITO, TRÍCEPS E BÍCEPS (Conti nuação)
Exercício
Supino
Séries Repetições Intervalo
3 8-10 1-2min
Exercício
Rosca direta com barra
Séries Repetições
3 3-5
iMMii&i
2-3min
(repetições negativas) 1
Supino com a pegada 3 8-10 1-2 min
invertida Rosca direta com barra 32 6-8 2-3min
Crucifixo inclinado com 3 8-10 1-2m in Rosca d ireta com h alteres, 3* 6-8 2-3min
h a lte res inclinado
Crossover 3 10-12 1-2min TERÇA-FEI RA: PERNAS, E PANTURRILHAS
Supino com a pegada fecha- 3 3-5 2-3min Agachamento 3 8-10 1-2 m i n
da (repetições negativas) 1
Leg press 3 10-12 1-2 min
Su pino com a pegada 32 6-8 2-3min
fechada Extensão de joel hos 3 12-15 1-2 m i n
Tríceps fra ncês com ha lteres, 3* 6-8 2-3min Levantamento-terra romeno 3 8-10 1-2 min
sentado Flexão de joe l hos deitado 3 12-15 1-2 m i n
Tríceps na polia a lta 3* 6-8 2-3min Flexão planta r em pé 4 12-15 1min
Flexão planta r sentado 4 12-15 1min
(Continua)
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 165
Rosca neut ra com halteres 3 15-20 1min Supino i nclinado com halteres 3 15-20 1-2min
Flexão plantar no /eg press 4 15-10 1min Rosca d i reta inclinada 33 4-6 2-3min
Rosca Scott com barra W 33 4-6 2-3min
166 Jim Stoppani
TABELA 7.13 Trei nos de seis semanas para braços enormes (continuação)
SEXTA-FEIRA: TRÍCEPS, BÍCEPS, PERNAS E PANTUR R ILHAS Elevação de pernas com 3 Até a falha
joe l hos estendidos
Tríceps testa 4 8-10
Trissérie com a bdominal 3 Até a falha
Su persérie com rosca d i reta 4 8-10 1-2 min oblíquo
com barra
Trissérie com infra-a bdominal 3 Até a falha 1min
Tríceps na polia alta 4 8-10
QUARTA-FEI RA: COSTAS, BÍCEPS E TRÍCEPS
Supersérie com rosca d i reta 4 8-10 1-2 min
na polia alta Flexão de braços na ba rra 3 10-12 1-2 m in
Extensão de joe l hos 3 15-20 1-2 min Remada unilateral com 3 10-12 1-2 m in
Agachamento 3 15-20 1-2min ha ltere
Puxad a com a pegada 3 10-12 1-2 m in
Leg press 3 15-20 1-2min
invertida
Flexão de joelhos deitado 3 15-20 1-2min
Extensão d e o m b ros 3 10-12 1-2 m in
Levanta mento-terra romeno 3 15-20 1-2 min
Rosca direta por trás das 3 15-20 1min
Flexão planta r sentado 4 20-25 1min costas, na polia ba ixa
Flexão plantar no /eg press 4 15-20 1min Rosca direta na polia alta 3 15-20 1min
Rosca direta com corda 3 15-20 1min
Tríceps na polia a lta 3 15-20 1min
Tríceps francês na polia baixa 3 15-20 1min
Tríceps na polia a lta com 3 15-20 1min
pegada invertida
(Continua)
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 167
SEXTA-FEIRA: TRÍCEPS, BÍCEPS, PERNAS E PANTURRILHAS TERÇA-FEI RA: OMBROS, TRAPÉZIO E ABDO M INAIS
Exercício Séries Repetições Intervalo Exercício Séries Repetições Intervalo
Tríceps testa 3 25-30 Meio d esenvolvimento com 3 4-6 2-3min
Supersérie com su pino com 3 25-30 1-2 m i n ba rra
a pegada fechada Meio d esenvolvi mento com 3 4-6 2-3min
Tríceps n a polia alta 3 25-30 halteres, em pé
(com corda) Elevação latera l com halteres 3 12-15 1-2 m i n
Supersérie com tríceps 3 25-30 1-2min
Crucifixo invertido na máquina 3 12-15 1-2min
fra ncês na polia baixa
Rosca d ireta com halteres, 3 25-30 Encolh imento dos o m b ros no 2 4-6 1-2min
inclinado multiforça
Supersérie com rosca 3 25-30 1-2 m i n Encollhimento dos o m b ros 2 12-15 1-2min
alternada c o m halteres por trás das costas, no
Rosca d ireta na polia baixa , 3 25-30 multiforça
com cord a Supra-a bdominal com 3 Até a falha 1-2min
Supersérie c o m rosca direta 3 25-30 1-2m i n pedalada
na polia baixa (com a ba rra Len hador n a polia alta 3 15-20 1-2min
curta )
QUARTA-FEIRA: COSTAS, BÍCEPS E TRÍCEPS
Tríceps testa 4 8-10
Su persérie com rosca direta 4 8-10 1-2min Remada curvada com barra 3 4-6 2-3min
com barra Puxada com a pegada a be rta 3 4-6 2-3min
Tríceps na polia alta 4 8-10 1 Puxada com a pegada invertida 3 12-15 1-2min
Supersérie com rosca direta 4 8-10 1-2min Exte nsão de o m b ros 3 12-15 1-2min
na polia alta
Rosca Scott 3 20-25 lmin
Agachamento com a ba rra 3 10-12 1-2min
pela frente Rosca d i reta com halteres, 3 20-25 lmin
Step com halteres 3 10-12 1-2min inclinada
Leg press 3 10-12 1-2min Rosca neutra com halteres 3 20-25 lmin
Extensão de joelhos 3 10-12 1-2min Tríceps na polia alta 3 20-25 lmin
Flexão de joelhos, deitado 3 10-12 1-2 m i n Tríceps na máquina 3 20-25 lmin
Flexão pla ntar n o /eg press 4 10-12 lmin Tríceps fra ncês com haltere 3 20-25 lmin
Flexão plantar sentado 4 10-12 lmin
SEXTA-FEIRA: TRÍCEPS, BÍCEPS, PERNAS E PANTURRILHAS
SEMANA S
Supino com a pegada fechada 3 12-15
SEGUNDA-FEIRA: PEITO, TRÍCEPS E BÍCEPS
Série gigante com tríceps testa 3 12-15
Exercício Séries Repetições Intervalo
Série giga nte com tríceps 3 12-15
Supino 3 4-6 2-3min fra ncês com haltere
Supino inclinado com halteres 3 4-6 2-3min Série giga nte com mergulho 3 12-15 2-3min
Crucifixo com halteres 3 12-15 1-2 m i n no ba nco
Crossover c o m a polia na 3 12-15 1-2min Rosca d i reta com halteres, 3 12-15
posição m édia posição i n clinada
Supino com a pegada fecha- 3 3-5 2-3m i n Série giga nte com rosca 3 12-15
d a (repetições negativas) 1 direta , posição inclinada
Supi n o com a pegada 32 8-10 2-3min
Série giga nte com rosca 3 12-15
fechada direta com barra W
Tríceps fra ncês com haltere, 33 8-10 2-3 m i n
Série giga nte com rosca 3 12-15 2-3min
sentado
neutra com halteres
Tríceps n a polia alta 33 8-10 2-3 m i n
Agachamento 3 4-6 2-3min
Rosca direta com ba rra 3 3-5 2-3m in
(repetições negativas) 1 Leg press 3 4-6 2-3min
Rosca d ireta com ba rra 32 8-10 2-3min Extensão de joel hos 3 12-15 1-2min
Rosca d ireta com halteres, 33 8-10 2-3min Leva nta mento-terra romeno 3 4-6 2-3min
inclinado Flexão de joelhos sentado 3 12-15 1-2min
Rosca Scott com ba rra W 33 8-10 2-3min Flexão pla ntar em pé 4 12-15 lmin
Flexão pla ntar sentado 4 20-25 lmin
168 Jim Stoppani
TABELA 7.13 Trei nos de seis semanas para braços enormes (continuação)
TERÇA-FEI RA: COSTAS E PANTU RRI LHAS SEXTA-FEIRA: TRÍCEPS, BÍCEPS E PERNAS
Remada c u rvad a com ba rra 3 8-10 1-2min S u pino com pegada 3 8-10 1-2 min
Puxada com pegada a berta 3 8-10 1-2min fechada
Extensão d e om bros 3 15-20 1-2min Tríceps f ra ncês com ha ltere 3 8-10 1-2 min
Remada na polia baixa , 3 15-20 1-2min
sentado Tríceps na polia a lta 3 8-10 1-2 min
Flexão pla ntar sentado 3 15-20 Rosca d i reta com ba rra 3 8-10 1-2 m i n
Su persérie com flexão plan- 3 6-20 1min
Rosca direta , incl i nada 3 8-10 1-2 min
ta r u n i l atera l em pé (peso
corpora l) Rosca neutra com ha lteres 3 8-10 1-2 min
em todos os exercícios. O programa "mais largo é melhor", os ganhos de força. O volume também é baixo porque se
com duração de 16 semanas, pode ajudar a aprimorar faz a sessão de treino duas vezes por semana (na segun
costas fracas (ver Tab. 7.14). A Fase 1 utiliza um aqueci da e na sexta-feira), juntamente com o treino dos abdomi
mento com flexões na barra e exercícios como levanta nais. Treina-se peito, ombros e panturrilha na terça-feira;
mento-terra, remadas e "bom-dias"* para construir costas bíceps, tríceps e abdominais na quarta; e pernas na quin
fortes. O número de repetições é baixo, a fim de enfatizar ta. Na Fase 2, ocorre um aumento do volume e uma dimi
nuição da frequência semanal para apenas uma sessão.
Treina-se peito, ombros e abdominais na segunda-feira.
* N. de R. T.: O a utor refere-se ao exercício good morning, no q u a l As séries compostas adicionam um outro nível de dificul
o tronco é deslocado à f rente (com flexão dos quadris) com u m a dade, o que significa que os músculos das costas preci
barra colocada na altura dos ombros. sam de uma semana de recuperação durante essa fase.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 169
Série com posta com a extensão do 3 8-10 Remada na polia alta, inclinada 4 12-15
ombro na polia alta
Remada na polia baixa 4 12-15
Extensão lombar 3
Remada curvada unilateral na polia
8-10
4 12-15
baixa
Na Fase 3, são feitos dois treinos por semana com a mes qualquer ângulo. O programa "deltoides volumosos" (ver
ma rotina dividida da Fase 1, mas as sessões de segun Tab. 7.15) visa o crescimento das três cabeças que com
da e de sexta-feira são diferentes. A de segunda-feira en põem o deltoide, a fim de construir uma musculatura for
fatiza as remadas, executadas com cargas mais elevadas te e equilibrada. A Fase 1 inicia com um programa básico
e poucas repetições, enquanto a de sexta enfoca as bar de força e massa muscular realizado duas vezes por se
ras e as puxadas com cargas mais leves e com um maior mana (na segunda e na sexta-feira), junto com trapézio e
número de repetições. Essas sessões devem consistir abdominais. A sessão de segunda consiste de um treino
de uma série gigante, feita duas vezes. A Fase 4 é com só com barras e anilhas, e a de sexta é feita com a utiliza
posta de um programa que enfoca os dorsais em diver ção de halteres em todos os exercícios. Treina-se pernas
sos ângulos, com todos os seus exercícios baseados em e panturrilhas na terça-feira; peito, tríceps e abdominais
movimentos com cabos. Isso mantém a tensão máxima na quarta; e costas e bíceps na quinta. Os treinos des
aplicada nos músculos durante toda a amplitude de mo sa fase envolvem baixas repetições e baixo volume. Na
vimento. O número de repetições é maior, e deve-se fa Fase 2, ocorre a diminuição na frequência de treino para
zer drop sets na última série de cada exercício com cabo. uma vez por semana, com aumento da intensidade, altas
Essa sessão é realizada uma vez por semana com uma repetições, alto volume e técnicas de pré-exaustão. Trei
rotina dividida semelhante à usada durante a Fase 2. No na-se peito, tríceps e abdominais na segunda-feira; om
final da Fase 4, pode-se mudar para um treino de costas bros e trapézio na quarta; pernas na quinta; e costas, bí
mais básico, utilizando-se a rotina dividida normalmente ceps e abdominais na sexta. Na Fase 3, divide-se o treino
utilizada. em uma sessão de empurrar na segunda-feira, e em outra
sessão de elevações com trisséries, na sexta. Faça isso
com a mesma rotina dividida da Fase 1. A Fase 4 finali
Progra ma "deltoides vol u mosos" za o trabalho com um microciclo contendo uma sessão
de treino por semana - que fadiga os deltoides com o au
Assim como as costas, ter ombros grandes, redondos e mento das repetições - além de drop sets na última série
musculosos pode fazer com que o físico pareça maior de de cada exercício.
170 Jim Stoppani
Exercício
Meio desenvolvimento 4 6 4 10 4 15 4 20
com ba rra
Meio desenvolvimento 4 6 4 10 4 15 4 20
com halteres
Elevação lateral na 4 6 4 10 4 15 4 20
polia ba ixa
Crucifixo invertido no 4 6 4 10 4 15 4 20
crossover
Encolhimento de 4 6 4 10 4 15 4 20
ombros com halteres
• Alterne os braços di reito e esq uerdo, sem intervalo, até completar quatro séries.
172 Jim Stoppani
O treino para incrementar a força máxima é muito diferen to é o fato de que ambos, por tentativa e erro, têm sido
te daquele que visa ganhos de massa muscular. Do pon definidos como os mais adequados para o aumento da for
to de vista do treinamento, o volume total e as repetições ça, tanto nas academias quanto nos laboratórios de inves
realizadas em cada série tendem a ser menores quando tigação. A Parte Ili aborda o treinamento visando a força
se treina força máxima do que ao se treinar com foco no máxima. O Capítulo 8 apresenta modelos básicos de ses
aumento de massa. Do ponto de vista fisiológico, o cres sões de treino para o aumento da força. Começa-se ensi
cimento muscular costuma ser mais influenciado pelos nando as rotinas divididas semanais ótimas para o incre
efeitos posteriores do treinamento, enquanto o treino que mento da força, independentemente da organização de
visa incrementos da força conta ainda com um compo treino. A partir daí, existe uma progressão de recomenda
nente de aprendizado que se desenvolve durante as ses ções gerais para o treinamento. Por fim, o capítulo mos
sões. Mesmo que os estresses mecânico e metabólico se tra dicas de treino e estratégias para maximizar a força
jam importantes no desenvolvimento da força, existe um nos três principais exercícios (supino, agachamento e le
elemento fundamental para esse aprimoramento, que se vantamento-terra), assim como normas para o treinamen
baseia no treinamento do sistema nervoso. to do tronco.
Os motoneurônios que "correm" pela medula espinal O Capítulo 9 introduz métodos de treino avançados
até as fibras musculares são responsáveis pelo início das que permitem o levantamento de mais peso em menos
contrações musculares. O treinamento de força a aumenta tempo. Essas técnicas servem para aumentar os estres
em decorrência de diversas adaptações que ocorrem nos ses mecânico e metabólico, a taxa de ativação e o sincro
motoneurônios. Há um mecanismo que os treina para ati nismo das unidades motoras.
var as fibras de forma mais rápida, permitindo que estas se O Capítulo 10 mostra ciclos periodizados de treino
contraiam com mais força. O treinamento de força também de longa duração que são elaborados para aumentar con
exercita os motoneurônios para ativar as fibras durante um tinuamente os níveis de força sem chegar a um platô. Co
maior período de tempo, sem chegar à fadiga, possibilitan meça-se ensinando como testar a força máxima, um com
do a execução de mais repetições com certa quantidade de ponente crítico para saber qual o progresso do praticante
peso. Outro mecanismo que leva ao aumento da força é a durante qualquer ciclo de treino de força. A partir daí, po
sincronização das unidades motoras. Isso se refere à habi de-se utilizar o ciclo que melhor se adaptar à experiência
lidade de diferentes motoneurônios - que controlam dife do praticante e seguir os ciclos seguintes. Também é pos
rentes fibras dentro de um mesmo músculo - em ativar as sível seguir um ciclo específico de um exercício em que se
fibras em um momento específico, acarretando na maior deseja aumentar a força. Independentemente do nível de
produção de força no músculo. treinamento ou dos objetivos envolvendo a força muscu
A semelhança entre os programas que visam maxi lar, esta seção aborda tudo o que se precisa saber para
mizar a força e aqueles que visam maximizar o crescimen- desenvolver a força.
Táticas para maximizar a força
O primeiro passo para aumentar a força é aprender como de peso e demais interessados em treinar força frequen
elaborar sessões e programas básicos de treino com esse temente testam sua 1RM nos três exercícios principais.
objetivo em mente. As variáveis a serem consideradas na Devido ao fato de o treino para força máxima envol
elaboração dos treinos (ver Cap. 2) são a escolha dos exer ver esses três exercícios - o que o difere do treino com
cícios que serão executados, sua ordem de execução, o nú vários grupos musculares -, ele tende a ser menos usa
mero de séries que serão realizadas, a carga que será uti do na organização das rotinas. Isso não significa que exis
lizada e o intervalo que será empregado entre as séries. ta um número limitado de maneiras de dividir um progra
Além disso, deve-se considerar a frequência com que cada ma para esse fim. As rotinas apresentadas a seguir são
grupo muscular será trabalhado e o tipo de rotina a ser im as mais bem aceitas pela maior parte dos especialistas
plementado. em força e atletas.
Este capítulo aborda as rotinas mais comuns entre
os praticantes interessados em maximizar a força muscu
lar, ajudando a determinar qual a melhor organização se Treino ú n ico
manal a ser seguida. Volta-se a enfatizar as variáveis de
cada sessão de treino, descrevendo minuciosamente os O treino único baseia-se em uma única sessão de treino
exercícios específicos. Cada passo fornece mais detalhes que estressa a maioria dos principais grupos musculares
a respeito das normas, dos métodos e das dicas para al do corpo. Essa rotina permite treinos três vezes por sema
cançar esse objetivo. na - normalmente segunda, quarta e sexta-feira. Muitos
especialistas creem que a frequência é importante para
o incremento da força. Na verdade, diversos técnicos fa
DIVISÃO SEMANAL DO TREINO zem com que seus atletas sigam um sistema de treino
único não só por acreditarem na importância da frequên
Independentemente de a meta ser desenvolver força ou cia de treino, mas também por acharem que, devido ao
massa muscular, a forma mais fácil de dividir o treino é corpo trabalhar como uma unidade, este deve ser treina
trabalhando dentro de períodos de uma semana. Embo do de forma apropriada. Além disso, um treinamento úni
ra o corpo não siga com especificidade um ciclo de sete co visando a força pode ser um meio efetivo de aumen
dias, para fins práticos, esse ciclo de treino se adéqua ao tar a força geral.
calendário e aos compromissos dos praticantes. Todas as A frequência semanal proposta para esse tipo de
rotinas apresentadas a seguir são voltadas para o desen treino também é benéfica para iniciantes. Como discuti
volvimento de força e seguem um ciclo de sete dias, en do no Capítulo 5, isso se dá porque as adaptações iniciais
caixando-se na agenda e no nível de experiência de qual decorrentes do treinamento de força envolvem o treina
quer indivíduo. mento do sistema nervoso. A melhor forma de os inician
Tais rotinas têm um denominador comum: enfati tes se exercitarem para aumentar a força é empregando
zar o treino dos três principais levantamentos - o supino um número de repetições ligeiramente mais alto do que
(um marcador da força dos membros superiores), o aga o utilizado por indivíduos treinados e uma maior frequên
chamento (um marcador da força dos membros inferio cia semanal dos mesmos exercícios, a fim de "programar"
res) e o levantamento-terra (um marcador da força do cor o sistema nervoso.
po inteiro). Eles também são utilizados em competições Os treinos únicos, em geral, incluem um exercício
de powerlifting. Em geral, a resistência usada nesses três para cada grande grupo muscular. Os exercícios escolhidos
exercícios é expressa como uma porcentagem de uma re normalmente envolvem o supino, o agachamento e o levan
petição máxima (1RM) do atleta, enquanto todos os ou tamento-terra, ou outros que os imitem, além de exercícios
tros exercícios são expressos em uma zona-alvo de RMs auxiliares que ajudam no aumento da força nos exercícios
- resistência que limita o praticante a um número espe principais. A maior parte dos praticantes que usam o trei
cífico de repetições. Isso ocorre porque os levantadores no único não exercita grupos pequenos (como trapézio, an-
174 Jim Stoppani
é aconselhável alternar o supino e o agachamento como TABE LA 8.3 Rotina de powerllft/ng dividida em exercícios
exercício inicial. para membros superiores e inferiores
SESSÃO DE TREINO PARA MEM BROS SUPERIORES 1:
SEGUNDA-FEIRA (SUPINO E EXERCÍCIOS DE EMPURRAR)
Rotina de powerlifting d ividida Séries
% 1RM ou
repetições
Exercício
em exercícios para membros S u pi no 4 90%
PRINCÍPIOS DOS
Regras gerais do treinamento
PROGRAMAS DE FORÇA
O treino para massa muscular utiliza os exercícios com a
O tipo de divisão de treino adotado não é um fator tão finalidade de chegar a um resultado. O treino que visa a
fundamental para a obtenção de ganhos de força quan força máxima, por sua vez, não os usa como meras fer
to a escolha e a ordem dos exercícios, a carga/intensida ramentas; em vez disso, busca-se a melhora do desem
de e o volume. Além disso, independentemente da divisão penho de determinados exercícios. A maior parte dos le
utilizada, existem certas regras que devem ser seguidas vantadores de peso treina o supino, o agachamento e o
178 Jim Stoppani
levantamento-terra. Logo, a primeira e mais óbvia regra é do aumento da força. De qualquer forma, como diz o
incluir esses três exercícios no programa. Também devem velho ditado, regras são feitas para serem quebradas.
ser incluídos exercícios auxiliares para ajudar a aumen Tão importante quanto segui-las, quebra-las de vez em
tar a força nesses três exercícios. Tal seleção pode envol quando pode ser uma forma efetiva de aumentar a for
ver exercícios multiarticulares complexos quando houver ça, por exemplo, durante os platôs, em que o treino pa
necessidade. drão não funciona. As estratégias de treino do Capítulo
A ordem também é importante - o supino, o aga 9 desafiam as regras de tentativa e erro que a maioria
chamento e o levantamento-terra devem ser feitos no iní dos atletas de força tem adotado como recomendações
cio da sessão de treino, uma vez por semana. Depois do de treino padrão. Saber como e quando usá-las faz uma
exercício principal, são executados os auxiliares. O segun enorme diferença nos ganhos que se pode esperar de
do exercício deve ser complexo, a fim de enfatizar o prin um programa de treino.
cipal grupo muscular usado em cada um dos três exer
cícios principais. Qualquer outro exercício que vier logo
após deve trabalhar os grupos que auxiliam na execução
do exercício principal.
Treino do supino
A quantidade de carga usada é de extrema impor Para muitas pessoas, força é tudo quando se trata de su
tância para ganhos de força. Os três exercícios principais pino. Raramente um atleta muito bem treinado pergun
normalmente expressam a resistência como um percen ta quanto você faz no agachamento. A questão que todos
tual de 1RM. Isso é conveniente, porque os interessados querem saber é quanto você faz no supino. A masculini
em aumentar a força máxima costumam testar 1RM des dade com frequência é associada a uma musculatura da
ses exercícios. Para incrementos na força, maior parte do parte superior do corpo forte e bem desenvolvida, e o su
tempo de treino deve ser gasto usando cargas entre 85 pino é o marcador dessa força. Esse exercício desenvolve
e 95% de 1RM. Claro, é interessante ciclar as cargas de os principais músculos da parte superior do corpo - peito,
treino, a fim de fazer com que os ganhos continuem. Na ombros, tríceps e um pouco de costas.
verdade, cargas leves como as de 50% de 1RM são, com É possível, também, que tantas pessoas asso
frequência, utilizadas por levantadores de peso para incre ciem a força apenas ao supino pelo fato de, dos três
mentar a potência, o que ajuda a aumentar a força. A car exercícios principais de força, este ser o mais fácil de
ga dos exercícios auxiliares em geral é expressa como um executar. Quase todos podem ir a uma academia e fa
número de repetições máximas (RMs) específico. Ela nor zê-lo com relativa tranquilidade e segurança. Qualquer
malmente corresponderá a um percentual de 1RM . Por que seja a razão, o supino é o exercício de força que
exemplo, se o agachamento está sendo treinado com mais se destaca.
85% de 1RM, o /eg press pode ser realizado em uma fai Quando falamos de estratégias de treino para au
xa de 4 a 6 repetições. Independentemente do exercício, mentar a força no supino sem considerar a rotina utiliza
a falha muscular deve ser alcançada no máximo em uma da, a escolha e a ordem dos exercícios são fatores fun
série por exercício. Muitos powerlifters de vez em quando damentais. A força não pode ser aumentada de forma
(ou nunca) treinam até a falha. No entanto, uma pesqui ótima se o exercício não for realizado com regularidade;
sa realizada na Austrália sugere que o treino até a falha isso é conhecido como princípio da especificidade. Nos
uma única vez em uma série por exercício é melhor para dias de treino com supino, deve-se fazê-lo primeiro, en
ganhos de força do que não treinar até a falha ou treinar quanto as fibras musculares estão totalmente recupe
até a falha duas ou mais vezes por exercício (Drinkwater radas de qualquer exercício anterior, pois isso garante
et ai., 2005). que os músculos possam suportar a carga máxima em
O volume por sessão normalmente é baixo quan um número específico de repetições prescrito na sessão
do se visa aumentos na força. Nos exercícios principais, de treino.
são realizadas de 3 a 8 séries por exercício, enquanto Depois, deve-se fazer um exercício auxiliar de em
os auxiliares, com frequência, são executados em 3 ou purrar para o peito, como, por exemplo, o supino incli
4 séries por exercício. Na sessão inteira, o volume total nado ou declinado, com barra ou com halteres (reto, in
pode ser tão baixo quanto 12 séries, podendo, no entan clinado ou declinado). De forma ocasional, podem ser
to, chegar a até 30 séries ou mais, dependendo da roti realizados exercícios auxiliares monoarticulares. No
na utilizada e da fase do treino. entanto, por não imitarem o movimento de empurrar
Quando falamos de regras, em nenhum outro tipo do supino, esses raramente são utilizados, a não ser
de treino elas são tão importantes quanto em um trei que o levantador de peso esteja na fase de hipertro
namento para força máxima. Pesquisas e anos de expe fia. Os exercícios de peito são, em geral, seguidos por
riência corroboram que um estreito espectro de exercí um exercício de ombros ou de tríceps, os quais são pre
cios, a sua ordem de execução, a resistência, o volume ferencialmente complexos, como, por exemplo, o meio
e até os intervalos de descanso são efetivos na busca desenvolvimento ou a remada vertical para os ombros,
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 179
o mergulho e o supino com a pegada fechada para o TABELA 8.6 Dia do supino
tríceps . Às vezes, os exercícios de ombros e tríceps po Essa sessão de treino é para um powerlifter que tenha um valor
dem ser auxiliares (monoarticulares). Dependendo da no supino de, no mín i mo, 495 libras, e que esteja treinando
rotina utilizada, um exercício de costas e outro de bí com 90% do seu máxi mo.
ceps podem concluir a sessão, ou pode-se treinar es Peso
ses grupos musculares em dias de puxar separados (a Exercício Séries ( l i b ras) Repetições I ntervalo
Tab. 8.6 mostra um exemplo de uma sessão de treino Su pino 1 135 10* 1min
do supino). 1 225 8* 1min
Costumam ser feitas entre 3 e 5 séries no supino, 1 315 6* 2min
1 365 5* 2min
1 405 3* 3min
não incluindo as de aquecimento; todos os exercícios au
3 445 3* * 3-4min
xiliares são limitados a três séries. A carga usada deve
4-6 * *
começar leve (de 10 a 50% de 1RM) e gradualmente au
Su pino inclinado 3 375 3min
com halteres
mentar para séries mais pesadas, variando entre 85 e
*
4-6 *
95% de 1RM. Essa é a faixa na maioria das sessões de
Meio d esenvolvi- 3 255 3min
mento com ba rra
treino, dependendo da fase. A carga pode chegar a 100%
*
4-6 *
e ser tão baixa quanto 50% de 1RM em algumas séries
de fases específicas do ciclo. As repetições dos exercí Su pino com a pe- 3 385 3min
cios auxiliares em geral correspondem às porcentagens gada fechada
de 1RM usadas na sessão para o exercício supino. Por Abdominal , em pé 4 1 10 8-10** 1m i n
tanto, o número de repetições desses exercícios tende a ·séries de aquecimento .
..Séries de treino.
POSICIONAMENTO INICIAL
Deite-se em um banco de supino com os pés a poiados no chão e mais afas
tados do que a largura dos om bros, a fim de estabi lizar o corpo. Os joel hos
devem ficar flexionados em um ângu lo de 90 º .
Mantenha uma pequena curvatura na coluna lombar durante todo o
exercício. Mantenha, também, os ombros e glúteos pressionados contra o
banco. Os glúteos devem permanecer contraídos em todo o exercício.
PEGADA
Faça uma pegada na barra um pouco mais afastada do que a largura dos
om bros. Para determinar a melhor pegada de acordo com o comprimento
dos braços, certifique-se de que, quando a barra chegar ao peito, exista um
ângulo de 90 º entre o om bro e o cotovelo.
Enrole o polegar ao redor da barra e a aperte o mais forte possível , de
modo a criar uma conexão sól ida, permitindo que a força desenvolvida pe
los múscu los do peito, dos ombros e do tríceps seja mais bem transmitida
para a barra.
ABAIXANDO A BARRA
Reti re a barra do suporte, leva ndo-a acima da parte superior do peito. Essa
é sua posição i nicial.
Aproxime as escápulas enquanto abaixa a barra, pois isso estabil iza a
cintura esca pular e i rá ajudá-lo a recruta r os dorsais para em purrar o peso
para cima.
Abaixe a barra lentamente. Assim, permite-se que a energia armaze
nada na descida e que as propriedades elásticas dos músculos prod uzam
mais força na subida.
BRAÇOS
Os braços devem formar um ângu lo de 45 a 60 º com o tronco conforme
você abaixa e empurra a barra de volta para cima.
180 Jim Stoppani
O TOQU E EM BAIXO
Quando a barra a lca nça r o peito, ela deve c hegar próximo aos mami los, não m u ito abaixo destes.
EMPURRANDO A BAR RA
Antes de empu rra r a barra de volta pa ra cima, deixe os ombros e os gl úteos bem encostados no banco. Isso esta biliza a cápsu
la do ombro e ma ntém o movi mento pa ra cima e em l i n ha reta .
Você d eve afasta r a barra do peito de forma explosiva o mais rá pido e potente que puder. Afaste-a como se ela estivesse
ca rregada com a penas 10 l i b ras, mesmo q u e , na real idade, ela se movime nte um pouco d evaga r. O pu lso n e u ral resu lta nte
da tentativa d esse movi mento recruta rá mais fi b ras de maior l i m i a r.
Pressione a barra para cima ou a retorne cuidadosamente em d i reção à sua ca beça . Enquanto empu rra a ba rra pa ra cima
o máximo q ue pode, tente rasgá-la, movendo os braços pa ra fora , sem m ud a r a pegada.
PERNAS
Embora o supino seja u m exercício pa ra a pa rte su perior, não se esq ueça de usa r as pernas. Ao e m p u rrar o peso com os braços,
você ta m bém deve cond uzi-lo com as pernas, a fim de tra nsmitir mais força para a pa rte de cima do corpo.
R ESPIRAÇÃO
Faça u m a inspiração profu nda e segure o ar conforme abaixa o peso; e ntão, i n icie o movimento i nverso. Isso provoca o a u men
to da pressão no peito e na cavidade a bdom i n a l , o q ue estabil iza o corpo e perm ite que os m úscu los prod uzam mais força . Isso
ta m bém expa nde o peito, d i m i n u i ndo a d istâ ncia percorrida pela barra.
Expi re depois de passa r pela fase mais d ifícil do exercício ou quando chega r à posição su perior.
ficar, na maior parte das vezes, entre 2 e 10, dependen preocupando-se, na verdade, apenas com elevar a for
do da fase de treino. ça no supino.
Os intervalos de descanso entre as séries devem Para ganhar força no agachamento, o primeiro com
ser mais longos do que os utilizados no treinamento de ponente fundamental de qualquer programa de treina
hipertrofia. O tempo exato não é tão fundamental quan mento é a escolha dos exercícios e a ordem de execução.
to o fato de o corpo estar praticamente recuperado da Resumidamente, deve-se fazer o agachamento para au
série anterior. Quando o treino visa a força, a fadiga mentar a força nesse exercício. Nas sessôes que o enfati
não é tão importante. Logo, um intervalo de 2 a 5 minu zam, ele deve ser o primeiro a ser executado. A carga le
tos é o mais comum. Uma descrição detalhada da téc vantada também é um aspecto muito importante para
nica de execução apropriada do supino pode ser encon os ganhos de força. Assim, faz-se primeiro o agachamen
trada nas "dicas para o supino" e no Capítulo 14. Essa to, quando os músculos não estão fatigados e encon
técnica é um fator fundamental quando se treina força; tram-se mais fortes.
entretanto, o programa a ser seguido não terá muitos O agachamento deve ser seguido por um agacha
resultados se não houver o aperfeiçoamento da técni mento auxiliar ou um /eg press e, ocasionalmente, por
ca no supino. um exercício auxiliar para o quadríceps (como a exten
são de joelhos). Além desses, muitos levantadores de
peso fazem 1 ou 2 exercícios para a panturrilha no fi
O treino do agachamento nal das sessôes de agachamento, afinal, esses múscu
los também estão envolvidos no exercício.
O agachamento é o exercício que define a força da par O número total de séries realizadas deve ser de 3
te inferior do corpo. Embora seja classificado como um a 5, não incluindo as séries de aquecimento. Todos os
exercício para as pernas, ele tecnicamente funciona exercícios auxiliares normalmente têm o número de sé
como um exercício para o aumento da força e da massa ries limitado a três por exercício. A carga utilizada deve
muscular do corpo inteiro. Mais de 200 músculos estão ser aumentada, de forma progressiva, de uma carga leve
envolvidos em sua execução. Além disso, o aumento sú nas séries de aquecimento, com cerca de 10 a 50% de
bito do hormônio do crescimento e da testosterona que 1RM, até séries pesadas de 85 a 95% de 1RM. Essa é
acompanha a realização do agachamento incrementa a a faixa utilizada na maioria das sessões de treino, de
força e o crescimento de todos os músculos, se compa pendendo da fase executada pelo praticante. Conside
rado a outros exercícios. Muitos grandes atletas de su rando o nível mais alto, a carga utilizada pode chegar a
pino sustentam a importãncia de fazer o agachamento, 100% de 1RM no agachamento. No mais baixo, a carga
Enciclopéd ia de musculação e força de Stoppani 181
pode ser reduzida para 50% de 1RM nas séries de fases TABELA 8.7 Dia do agachamento
que enfatizam o incremento da potência. Nos exercícios Essa sessão de treino é para um powerlifter que tenha um
auxiliares, as repetições costumam corresponder à por valor máxi mo no agachamento de 565 li bras e que esteja
centagem de 1RM usada no supino. Desse modo, rea treinando com 90% do seu máximo (510 libras).
lizam-se entre 2 e 10 repetições nos exercícios auxilia Peso
res, dependendo da fase de treinamento. Os intervalos Exercício Séries (libras) Repetições Intervalo
de descanso com frequência duram cerca de 2 a 5 mi Agachamento 1 135 10* 1min
nutos (ver Tab. 8. 7 para um exemplo de sessão de trei 1 225 10* 1min
no de agachamento). Uma descrição detalhada da técni 1 315 8* 2min
ca de execução apropriada para esse treino é abordada 1 365 8* 2min
1 405 6* 3min
no Capítulo 21. Ela é essencial para a produção máxima
1 455 4• 3min
de força no agachamento. Ainda, as "dicas para o aga 3 510 3** 4min
Leg press
chamento" apresentam formas para aumentar a força *
3 720 4-6 * 3min
na execução do exercício.
Extensão de joel hos 3 210 4-6** 2min
Flexão planta r, em pé 3 330 8-10** 1min
*Séries de aquecimento.
··séries de treino.
DESCIDA
Para desce r, contra ia os gl úteos e, como se fosse senta r em uma cadeira, desça até que as coxas fiquem para lelas ao chão.
Ma nte n ha os q uad ris abaixo da barra o máxi mo que puder, a fi m d e evita r a inclinação excessiva do tronco pa ra frente.
Certifique-se d e que os ca lcanha res não deixa ra m de tocar o chão.
SUBIDA
M ud e da fase de d escida para a fase de su bida fazendo força para cima com as pernas.
De preferência, conce ntre o movi me nto nos q uad ris, e não nos joel hos. Conforme e m p u rra para cima, force os joel hos pa ra
fora e os empu rre pa ra o lado dos ca lçados. Isso auxilia a ma nte r a tensão nos q uad ris, prod uzindo mais força .
Conforme for subindo, não eleve o q ueixo; apenas projete a ca beça pa ra trás a fim de aj udar a contrai r o tra pézio.
RESPI RAÇÃO
Na fase descendente do agacha mento, faça uma i nspiração profu nda e segure o a r.
Expi re após passa r pela fase mais d ifícil.
PERNAS
No caso da base norma l , sua base deve ter aproxi madamente o mesmo afas
tamento da largura dos om bros ou ser mais estreita . Na base de sumô, os pés
devem ficar bem mais afastados do que a largura dos om bros.
Para o leva ntamento-terra com base normal , os dedos dos pés devem a pon
tar para frente ou l igeiramente para fora (no máxi mo 25 º ). Para o levanta men
to-terra com base de sumô, os dedos dos pés devem a pontar para fora , cer
ca de 30 a 40 º .
Agache-se até uma posição si milar a da descida do agachamento. No en
tanto, no levanta mento-terra com base normal , as coxas estarão u m pouco
mais a ltas do que uma l i n ha paralela ao chão. No leva ntamento-terra com
base de sumô, as coxas ficarão aproximadamente paralelas ao chão. A maior
parte do peso deverá ser aplicada nos calca n hares para facilitar a máxi ma con
tri buição dos gl úteos e dos isquioti biais.
PEGADA
I ndependentemente do estilo utilizado, sua pegada deve ser mista , ou seja,
uma das mãos deve fazer uma pegada supinada, e a outra, pronada. Isso aj u
da a evitar que a barra escorregue das mãos.
No levantamento-terra com base normal, os braços ficam suspensos para
baixo e logo ao lado das coxas. Já no com a base de sumô, os braços ficam sus
pensos para baixo e por dentro das coxas.
TRONCO
No levantamento-terra com base normal, a parte superior do corpo deve ficar
um pouco inclinada para frente, cerca de 45 º em relação ao chão. Já no levan
tamento-terra com base de sumô, a parte superior do corpo fica um pouco mais ereta (cerca de 50 a 60 º em relação ao chão).
I ndependentemente do esti lo uti lizado, as escápulas devem ser mantidas bem próxi mas durante todo o exercício.
Contraia os m úsculos da col u na lombar de forma isométrica a fim de manter a curvatura normal* da coluna lom bar. Mante
nha os abdom inais bem contraídos ao longo do exercício.
CABEÇA
A cabeça deve perma necer a l i n hada com as costas. Para isso, visual ize um ponto no chão, cerca de 150 a 200 cm à sua fren
te, e concentre-se nele.
SUBIDA
Conforme você subir com o peso, i magi ne-se empurrando o chão para longe de si com os pés.
Os quad ris e os ombros devem subir juntos.
Durante a subida, mantenha a barra o mais próximo possível das pernas.
TRAVA
Você terá alcançado o ponto fi nal quando tiver estendido totalmente os joel hos, os quad ris e as costas. A posição de trava deve
deixar a parte da frente dos ombros atrás da parte da frente dos quad ris.
R ESPI RAÇÃO
Enquanto se prepara para a su bida , faça u ma inspiração profunda e segu re o a r.
Solte o ar logo que passar pela pa rte mais difícil do leva ntamento-terra.
I nspire nova mente na parte fi nal da subida e segu re o a r a ntes d e descer.
DESCIDA
Cuidadosa mente, volte com a ba rra até o chão , inve rtendo as técnicas uti l izadas para elevar o peso.
4
Leg press 2 6
1 Até a fa l h a com a mesma Abdomin a l , em pé 8-10
ca rga das séries 1 e 2
SESSÃO DE TR EINO 3: DIA DO LEVANTAM ENTO-TERRA
Exte nsão de joel hos 2 8 (SEXTA-FEI RA)
1 Até a fa l h a com a mesma
Levanta mento-terra 1 10 com 50% de 1RM
ca rga das séries 1 e 2
1 6 com 60% de 1RM
Flexão de joelhos 2 8 1 5 com 75% de 1RM
1 Até a fa l h a com a mesma 3 5 com 85% de 1RM
ca rga das séries 1 e 2 1 Até a fa lha com 85% de 1RM
cessário, por número de repetições, para completar a sé Para isso, são realizadas entre 1 e 8 repetições por
rie dentro de um TST ótimo. série, mantendo-se o TST entre 4 e 20 segundos por série.
Independentemente da importância do TST para as Tanto o número de repetições quanto o TST devem ser al
adaptações musculares, não se sugere substituir as faixas terados de tempo em tempo, como em um bom programa
de repetições apropriadas pelos diferentes períodos utili periodizado. A Tabela 9.3 apresenta um exemplo de pro
zados nesse sistema. Em vez disso, combinar o TST e um grama de treinamento de força que cicla as repetições e
número adequado de repetições pode ser uma forma mais o TST de forma periódica. Pode-se escolher um programa
precisa de prescrever a quantidade de trabalho a ser apli de treino na seção de rotinas no Capítulo 8 e mudar o nú
cada em um músculo a fim de induzir as mudanças dese mero de repetições, a velocidade de execução e o TST se
jadas. Usando o supino como exemplo, se cinco repetições manalmente, como prescrito na tabela. A melhor manei
(número ideal para ganhos de força) forem executadas em ra de usar esse método é treinando com um cronômetro
quatro segundos cada uma, a série inteira levará 20 se para monitorar o TST de cada série.
gundos para ser completada. Essa série deverá atender
CLASSIFICAÇÃO
aos pré-requisitos de um número ideal de repetições e de
um TST ideal, de forma a estressar o músculo, maximizando
os ganhos. No entanto, treinar força máxima com o TST per Tem po 1 2 3 4 5
mite um pequeno aumento no número de repetições, além Duração 1 2 3 4 5
da faixa ótima para força máxima, desde que se atenda as
necessidades de tempo para o desenvolvimento da força. Dificuldade 1 2 3 4 5
-
Resultados 1 2 3 4 5
.. •
TABELA 9.2 Tempo d e repetição
Força e
potência
1-6
..
4-20s
Segundos por
repetições
1 rep: 4-20
2 reps: 2-10
3 reps: 2-6
...
TABELA 9.3 Contagem regressiva muscular
2 3
' .- , - -
5
-, .
Velocidade por
repetição (segundos)
4
20
12
4 reps: 1-5
3 8 2 16
5 reps: 1-4
6 reps: 1-3 4 6 3 18
7 reps: 1-2
8 reps: 1-2 5 2 10 20
SEMANA 3
CLASSI FICAÇÃO
1 275 23* 2 m in
Tempo 1 2 3 4 5
2 275 18* 2 m in
Duração 1 2 3 4 5
3 275 14 * 2 m in
Dificuldade 1 2 3 4 5
4 275 10* 2 m in
Resu ltados 1 2 3 4 5
5 275 5** 2 m in
SEMANA 4
1 275 24* 2 m in
2 275 19* 2 m in
3 275 15* 2 m in
4 275 10* 2 m in
5 275 2·· 2 m in
SEMANA 5
1 275 24* 2 m in
2 275 20* 2 m in
3 275 16* 2 m in
4 275 10* 2 m in
• Até a falha.
•• Pare na repetição 70.
190 J i m Stoppani
PROGRAMAS QUE MANIPU LAM ção aborda os programas de treino de força que mani
pulam as repetições executadas em cada série, incluin
AS REPETIÇÕES do aqueles que alteram o número de repetições por série
(como o sistema 6 por 6 por 6, o método 5 por 10, as 16
A força máxima é obtida em uma única repetição. O quão semanas de diminuição das repetições, o método 5-3-2 e
forte uma pessoa é normalmente é determinado pela o programa força mais alta) e os que manipulam a forma
quantidade de peso que ela consegue levantar em uma como é executada cada repetição (como o treino estático,
repetição. No entanto, é raro um treino que visa a força o programa mais forte por meio de polegadas, o treino ba
utilizar repetições únicas. Em vez disso, diversas janelas lístico e o treino com repetições negativas).
de repetições são usadas para beneficiar a 1RM. Esta se-
Treino 5 por 10
O treino 5 por 10 usa dois números de repetições dis No treino 10 por 10, são realizadas 10 séries de 10
tintos para maximizar tanto os ganhos de força quanto repetições em apenas um exercício por sessão, seguidas
os de massa muscular. A porção "5" do programa vem de três séries de 8 a 10 repetições em todos os exercícios
do método 5 por 5, cujo objetivo é a realização de cinco auxiliares posteriores (exceto nas flexões plantares e nos
séries de cinco repetições utilizando determinado peso, abdominais, em que se podem fazer um número maior
com dois minutos de intervalo entre as séries. Trata-se de repetições). Escolhe-se uma carga com que se consi
de um método para o desenvolvimento da força que sur ga executar entre 12 e 15 repetições - ou seja, entre 65
giu nos anos 1950. Na primeira sessão de treino, deve-se e 70% de 1RM para a maior parte dos exercícios. As pri
pegar uma carga elevada que permita a execução de cin meiras séries são bem leves e servem como um aqueci
co repetições na primeira série e, talvez, também na se mento geral. Cada repetição dessas séries é realizada de
gunda. Esse peso deve ser de aproximadamente 85% de forma explosiva, a fim de recrutar mais fibras musculares
1RM para a maior parte dos exercícios. Se for possível fa de contração rápida, as quais são capazes de promover
zer cinco repetições na terceira série, isso significa que o maiores ganhos de força e potência. Com a realização das
peso escolhido está muito leve; então, é preciso adicionar séries, a fadiga começará a aparecer, e o número de re
de 5 a 10 libras, dependendo do exercício. Se, no entan petições cairá de forma considerável. Assim como no pro
to, não for possível realizar um mínimo de 14 repetições grama 5 por 5, logo que se consegue completar 10 séries
nas cinco séries, o peso escolhido é muito elevado, e de de 10 repetições, aumenta-se a carga e repete-se o ciclo.
ve-se diminuí-lo cerca de 5 a 10 libras. Ao encontrar a car Devido ao fato de se alcançar a falha muscular di
ga certa, ela deve ser utilizada durante a sessão até todas versas vezes em toda sessão de treino, deve-se trabalhar
as cinco séries terem sido realizadas. Então, aumenta-se cada grupo apenas uma vez por semana, usando a roti
o peso novamente, de forma a permitir a execução de cin na dividida em agachamento, supino e levantamento-ter
co repetições apenas na primeira série. Isso deve ser fei ra (ver Tab. 9.6). Deve-se seguir essa rotina alternando o
to em dois exercícios para cada grupo muscular (p. ex., peso, as repetições e as séries semanalmente. É provável
supino e supino inclinado com halteres, agachamento e que se alcance o objetivo de 5 por 5 antes. Aumenta-se
leg press, levantamento-terra e levantamento-terra rome o peso de novo e continua-se progredindo até o objetivo
no). Para os demais exercícios, são realizadas três séries de 10 por 10 ser alcançado ou completar as oito sema
de 5 a 7 repetições (exceto em flexões plantares e abdo nas de treino. Então, troca-se para um sistema de treino
minais, que podem ser feitas com um número maior de mais básico.
repetições).
A porção "10" vem do método 10 por 10, cujo ob
jetivo é fazer 10 séries de 10 repetições com determina CLASSIFICAÇÃO
do peso. Esse método está incluído em um programa de Tem po 1 2 3 4 5
força para estimular as fibras musculares de maneira di
Duração 1 2 3 4 5
ferente em cada sessão de treino. Os métodos 5 por 5 e
10 por 10 são similares, mas utilizam pesos, repetições Dificuldade 1 2 3 4 5
e número total de séries distintos. Esse ciclo previne a
Resultados 1 2 3 4 5
estagnação das fibras durante o programa, aumentando,
assim, a adaptação muscular.
192 J im Stoppani
.... ....
TABELA 9.7 Doces 16 semanas
SEMANAS 1-3 SEMANAS 4-6 (continuação)
SESSÃO DE TREINO 1: SEGUNDA-FEIRA SESSÃO DE TREINO 2: QUARTA-FEIRA
(ÊNFASE NO AGACHAM ENTO) (ÊNFASE NO SUPINO)
Exercício Exercício
Agachamento 70% 5 12 Supino 75% 5 10
Leg press 70% 3 12 Supino inclinado 75% 3 10
S u p i n o i nc l i nado 70% 3 12 Passada à frente 75% 3 10
Meio d esenvolvimento com 70% 3 12 Meio d esenvolvimento com 75% 3 10
ha lteres ba rra
Remada com ba rra 70% 3 12 Leva nta mento-terra 75%3 10
Stiff 70% 3 12 Remada com ha lte res 75%3 10
Supi n o com a pegada fechada 70% 3 12 Mergulho 75%3 10
Rosca d i reta com ha lteres 70% 3 12 Rosca d i reta com ba rra 75%3 10
Elevação de pernas com 3 12-15 Lenhador com ha ltere 3 15
joel hos estend idos SESSÃO DE TREINO 3: SEXTA-FEIRA
SESSÃO DE TR EINO 2: QUARTA-FEIRA (ÊNFASE NO SUPI NO) (ÊNFASE NO LEVANTAMENTO-TERRA)
Supi n o 70% 5 12 Leva nta menta-terra 75% 5 10
Supi n o com ha lteres 70% 3 12 " Bom-dia " 75% 3 10
Agachamento no hack, com barra 70% 3 12 Supino 75% 3 10
Meio desenvolvimento com barra 70% 3 12 Remada vertica l 75% 3 10
Leva nta mento-terra 70% 3 12 Puxada pela f rente 75% 3 10
Remada com ha lteres 70% 3 12 Tríceps na polia a lta 75% 3 10
Mergulho 70% 3 12 Rosca Scott 75% 3 10
....
Rosca d i reta com ba rra 70% 3 12 Exte nsão lom ba r 3 15
Len hador na polia a lta 3 20 SEMANAS 7-9
SESSÃO DE TREINO 3: SEXTA-FEIRA SESSÃO DE TREINO 1: SEGUNDA-FEIRA
(ÊNFASE NO LEVANTAM ENTO-TERRA) (ÊNFASE NO AGACHAM ENTO)
Leva ntamento-terra 70% 5 12
Leva nta mento-terra un ilateral, 70% 3 12 Exercício
com ha ltere Agachamento 80% 5 8
Supi n o 70% 3 12 Leg press 80% 3 8
Remada vertical 70% 3 12 Supino inclinado 80% 3 8
Puxada pela frente 70% 3 12 Meio d esenvolvi mento com 80% 3 8
ha lte res
Rosca testa 70% 3 12
Rosca Scott 70% 3 12 Remada com ba rra 80% 3 8
Stiff 80% 3 8
....
Extensão lom ba r 3 15-20
SEMANAS 4-6 Supino com a pegada fechada 80% 3 8
SESSÃO DE TREINO 1: SEGUNDA-FEIRA Rosca d i reta com ha lteres 80% 3 8
(ÊNFASE NO AGACHAM ENTO) Elevação de pernas com 3 12-15
joel hos estend idos
Exercício SESSÃO DE TR EINO 2: QUARTA-FEIRA (ÊNFASE NO SUPI NO)
Agachamento 75% 5 10 Supino 80% 5 8
Leg press 75% 3 10 Supi no com ha lteres 80% 3 8
Supi n o i nclinado com h alteres 75% 3 10 Agachamento no hack, com barra 80% 3 8
Meio d esenvolvimento com 75% 3 10 Meio desenvolvimento com barra 80% 3 8
ha lteres Leva nta mento-terra 80% 3 8
Remada com ba rra T 75% 3 10 Remada com ha lteres 80% 3 8
Leva nta mento-terra romeno 75% 3 10 Mergul h o 80% 3 8
Supi n o com a pegada fechada 75% 3 10 Rosca d i reta com barra 80% 3 8
Rosca d i reta com ha lteres 75% 3 10 Lenhador na polia a lta 3 12
Abdom i n a l i nvertido 3 12-15 (Continua)
194 J i m Stoppani
.... •...
TABELA 9.7 Doces 16 semanas (conti nuação)
SEMANA 7-9 SEMANAS 13-15
SESSÃO DE TREINO 3: SEXTA-FEI RA SESSÃO DE TREINO 1: SEGUNDA-FEIRA
(ÊNFASE NO LEVANTAMENTO-TERRA) (ÊNFASE NO AGACHAM ENTO)
Exercício Exercício
Leva nta mento-terra 80% 5 8 Agachamento 90% 5 4
Leva ntamento-terra uni latera l , 80% 3 8 Leg press 90% 3 4
com ha ltere S u p i n o i n c l i nado 90% 3 4
Su pino 80% 3 8 Meio desenvolvi mento com 90% 3 4
Remada vertica l 80% 3 8 ha lteres
Puxada pela frente 80% 3 8 Remada com barra 90% 3 4
Rosca testa 80% 3 8 Stiff 90% 3 4
Su pino com a pegada fechada 90% 3 4
Rosca Scott 80% 3 8
Rosca d ireta com ha lteres 90% 3 4
....
Extensão lom bar 3 12-15
Elevação de pernas com 3 10
SEMANAS 10-12
joel hos estendidos
SESSÃO DE TREINO 1: SEG UN DA-FEIRA
(ÊNFASE NO AGACHAM E NTO) SESSÃO DE TREINO 2: QUARTA-FEIRA
(ÊNFASE NO SUPI NO)
Su pino 90% 5 4
Exercício
S u p i n o com h alteres 90% 3 4
Agachamento 85% 5 5
Agachamento no hack, com barra 90% 3 4
Leg press 85% 3 5
Meio desenvolvimento com barra 90% 3 4
Su pino i n c l i nado com ha lteres 85% 3 5
Levantamento-terra 90% 3 4
Meio desenvolvimento com 85% 3 5
Remada com ha lteres 90% 3 4
ha lteres
Mergu l ho 90% 3 4
Remada com barra T 85% 3 5
Rosca d ireta com barra 90% 3 4
Leva ntamento-terra romeno 85% 3 5
Lenhador na pol i a a lta 3 10
S u p i n o com a pegada fechada 85% 3 5
SESSÃO DE TREINO 3: SEXTA-FEIRA
Rosca d ireta com h alteres 85% 3 5 (ÊNFASE NO LEVANTAMENTO-TERRA)
Abdom inal invertido 3 12-15 Levanta me nto-terra 90% 5 4
SESSÃO DE TREINO 2: QUARTA-FEIRA (ÊNFASE NO SUPINO) Levanta mento-terra u n i latera l , 90% 3 4
S upino 85% 5 5 com ha ltere
S u p i n o i n c l i nado 85% 3 5 Supino 90% 3 4
Passad a à frente 85% 3 5 Remada vertical 90% 3 4
Meio desenvolvi mento com 85% 3 5 Puxada pela frente 90% 3 4
barra Rosca testa 90% 3 4
Leva nta mento-terra 85% 3 5 Rosca Scott 90% 3 4
....
Remada com ha lteres 85% 3 5 Extensão lom bar 3 10
Mergu lho 85% 3 5 SEMANA 16
SESSÃO DE TREINO 1: SEGUNDA-FEIRA
Rosca d ireta com barra 85% 3 5
(ÊNFASE NO AGACHAM ENTO)
Lenhador com ha lteres 3 15
SESSÃO DE TREINO 3: SEXTA-FEI RA Exercício
(ÊNFASE NO LEVANTAMENTO-TERRA)
Agachamento 95% 5 2
Leva nta mento-terra 85% 5 5
Leg press 95% 3 2
" Bom-d ia " 85% 3 5
Su pino i n c l i nado com ha lteres 95% 3 2
S u pino 85% 3 5
Remada vertical 85% 3 5 Meio desenvolvimento com 95% 3 2
ha lteres
Puxada pela frente 85% 3 5
Remada com barra T 95% 3 2
Tríceps na pol i a a lta 85% 3 5
Levanta mento-terra romeno 95% 3 2
Rosca Scott 85% 3 5
Su pino com a pegada fechada 95% 3 2
Extensão lom bar 3 15
(Conti n u a )
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 195
.... ....
TABELA 9.7 Doces 16 semanas (continuação)
SEMANA 16 (continuação) SESSÃO DE TREINO 2: QUARTA-FEIRA (ÊNFASE NO SUPINO)
SESSÃO DE TREINO 1: SEGUNDA-FEIRA (continuação)
(ÊNFASE NO AGACHAM ENTO)
Exercício
Exercício Rosca d i reta com barra 95% 3 2
Rosca d i reta com ha lteres 3
95% 2
Lenhador com ha ltere 3 10
Abdom i n a l i nvertido 3 12-15 SESSÃO DE TREINO 3: SEXTA-FEIRA
SESSÃO DE TREINO 2: QUARTA-FEIRA (ÊNFASE NO SUPINO) (ÊNFASE NO LEVANTAM ENTO-TERRA)
Supino 95% 5 2 Leva nta mento-terra 95% 5 2
Supino i n c l inado 95% 3 2 "Bom-d i a " 95% 3 2
Passada à frente 95% 3 2 Supino 95% 3 2
Meio desenvolvimento com 95% 3 2 Remada vertica l 95% 3 2
barra
Puxad a pela frente 95% 3 2
Leva nta mento-terra 95% 3 2 Tríceps na pol i a a lta 95% 3 2
Remada com ha lteres 95% 3 2
Rosca Scott 95% 3 2
Mergulho 95% 3 2 Extensão lombar 3 10
Método 5-3-2
O método 5-3-2 é um programa de pico de força máxima de progressão que visam ganhos de força, esse programa
de 10 semanas, melhor utilizado por aqueles que têm, no funciona pois aumenta lentamente a carga até que ela fi
mínimo, um ano de experiência em um treinamento só que próxima de uma repetição máxima. Um exemplo de
lido. Ele começa com cargas altas e, com o tempo, fica método 5-3-2 que incrementará a força de todos os três
com cargas ainda mais altas. É simples de ser seguido, exercícios principais pode ser observado na Tabela 9.8.
porque o número de repetições realizadas corresponde O exemplo utiliza uma rotina dividida em exercícios de em
ao número de semanas de treino. As primeiras cinco se purrar e puxar.
manas compõem um programa 5 por 5, no qual se utiliza
uma carga que permita a execução de cinco séries de cin CLASSIFICAÇÃO
co repetições. Nas três semanas seguintes, a carga é au Tempo 1 2 3 4 5
mentada de forma a possibilitar a execução de três séries
de três repetições - ou seja, um programa 3 por 3. Então, Duração 1 2 3 4 5
termina-se com duas semanas de treino com um peso Dificuldade 1 2 3 4 5
1
que limite a execução em duas séries de duas repetições
- ou seja, um programa 2 por 2. Similar a outras formas Resultados 1 2 3 4 5
.... •...
TABELA 9.8 Programa de força 5-3-2
SEMANAS 1-5 SEMANAS 1-5 (continuação)
SESSÃO DE TREINO 1: SEGUNDA E QUINTA-FEI RA (EM PURRAR) SESSÃO DE TREINO 2: TERÇA E SEXTA-FEIRA (PUXAR)
Exercício Exercício
Agachamento 1 85% 5 5 Leva nta mento-terra 85% 5 5
Leg press 85% 5 5 Flexão de joel hos, deitad o 85% 5 5
Extensão de joelhos 85% 5 5 Remada com barra 85% 5 5
Supino1 85% 5 5 Puxad a pela frente 85% 5 5
Supino inc l i nado com halteres 85% 5 5 Rosca d i reta com barra 85% 5 5
Meio d esenvolvimento com 85% 5 5 Abdominal com a n i l h a 3 5 10-12
ha lte res
Supino com a pegad a fechada 85% 5 5
Flexão pla ntar, em pé 2 5 10-12
(Continua)
196 Jim Stoppani
.... •...
TABE LA 9.8 Programa de força 5-3-2 (continuação)
SEMANAS 6-8 SEMANAS 9-10
SESSÃO DE TREINO 1: SEGUNDA E QUINTA-FEIRA SESSÃO DE TREINO 1: SEGUNDA E QUINTA-FEIRA
(EM PURRAR) (EMPURRAR)
Exercício Exercício
Agachamento 1 90% 3 3 Agachamento 1 95% 2 2
Leg press 90% 3 3 Agacha mento com a barra pela 95% 2 2
Agachame nto d ividido 90% 3 3 frente
Para usar o treino estático de maneira apropriada, preparar os músculos a resistirem ao peso durante a con
deve-se começar cada sessão com um aquecimento com tração estática. O companheiro de treino também deve
pleto. São realizadas duas séries leves de cada exercício. estar atento para se certificar de que o praticante está
Em cada repetição, para-se e mantém-se a posição a 2 a dentro da faixa de tempo de 10 a 20 segundos por série.
4 polegadas do final da contração completa durante uma O multiforça é uma boa opção para muitos exercícios com
contagem de 3. Uma terceira série de aquecimento é fei contrações estáticas, pelo fato de ser fácil posicionar o
ta com um peso que permita realizar cerca de seis repe peso na posição correta.
tições; porém, executa-se apenas uma - certificando-se O programa apresentado na Tabela 9.10 pode ser
de mantê-la por aproximadamente 3 segundos. São fei realizado durante oito semanas antes de se retornar ao trei
tas duas séries estáticas por exercício, com dois minutos namento com amplitude completa de movimento. O objeti
de descanso entre elas. O peso escolhido deve ser leve vo é progredir para pesos mais elevados nas séries estáti
o suficiente para que se possa segurá-lo a cerca de 2 a 4 cas ao longo desse tempo, o que proporcionará um maior
polegadas do ponto de contração completa do movimen nível de força ao retornar para o treinamento com ampli
to por, no mínimo, 10 segundos, mas pesado o suficiente tude completa de movimento. O exemplo de treino de for
para que não se consiga mantê-lo por mais de 20 segun ça estático da tabela utiliza a rotina dividida em membros
dos. Fotos que exemplificam as posições das contrações superiores e inferiores.
estáticas dos exercícios mais comuns são apresentadas a
seguir. Quando se consegue manter o peso na posição por CLASS!F!CAÇÃO
mais de 20 segundos, é hora de aumentá-lo. Depois da se Tem po 1 2 3 4 5
gunda série, diminui-se a carga e executa-se três séries do
exercício, utilizando toda a amplitude de movimento. D u ração 1 2 3 4 5
Dificu ldade 1 2 5
Nesse método, é preciso o auxílio de um compa
3 4
nheiro de treino experiente. Este deve ajudar a mover o
peso até a posição estática, mas aplicar apenas a força Resu ltados 1 2 3 4 5
necessária para levá-lo até essa posição. Isso ajudará a
Tríceps na polia alta, estático. Rosca d ireta com barra, estático. Flexão plantar estática, em pé.
- ....
CLASSIFICAÇÃO TABELA 9.1.2 Programa de repetições com amplitude
Tempo 1 2 3 4 5
progressiva
Du ração 1 2 3 4 5 . .
Dificuldade 1 2 3 4 5
1 Supino Aquecimento
Aquecimento
Com pleta
Com pleta
50%
70%
10
6
Resu ltados 1 2 3 4 5 Aquecimento Parcial 90% 2
Aquecimento Parcial 100% 1
1 Parcial 110% 1-3
2 Parcial 110% 1-3
3 Com pleta 90% 2-3
4 Com pleta 85% 5-6
+;,;;;;;;
TABELA 9.11 M udando as polegadas ao longo do supino
5 Com pleta 75% 10
Aj uste do p i n o
Supino com 1 Com pleta 80% 6-8
1 4 polegadas da parte de cima ha lteres 2 Com pleta 80% 6-8
3 Com pleta 80% 6-8
2 6 polegadas da parte de cima
Meio desen- 1 Com pleta 80% 6-8
3 8 polegadas da parte de cima volvimen- 2 Com pleta 80% 6-8
to com 3 Com pleta 80% 6-8
4 10 polegadas da parte de cima (se não for possí- barra
vel sem auxílio, fazer de novo)
Supino com 1 Com pleta 80% 6-8
5 10 polegadas da parte de cima a pegada 2 Com pleta 80% 6-8
fechada 3 Com pleta 80% 6-8
6 12 polegadas da parte de cima
Elevação de 4 séries Com pleta Peso 12-15
7 14 polegadas da parte de cima pernas corpo-
com ra l
8* 1RM com amplitude de movimento com pleta e joelhos es-
utiliza ndo 300 libras tend idos
• Sempre teste de novo sua 1RM na semana 8, independentemente do quan
to progred iu para baixo no rack. Você deve estar apto a fazer uma repetição
com a ampl itude de movimento completa utilizando esse peso, mesmo sem
ter chego a 10 ou 12 polegadas da parte de cima. Ainda que não consiga fa
zer essa repetição com o novo peso, você deve ser capaz de realizar, pelo
menos, 5% a mais do que sua 1RM original.
Lembrete: 1 polegada = 2, 54 centímetros.
Aj uste o rack
Siga estes passos a fim de aj usta r o power rack para repetições parciais progressivas.
• Meça a distâ ncia entre os ajustes (fu ros) dos pi nos do rack. A maior pa rte desses d ispositivos terá fu ros espaçados entre 2
e 4 polegadas (5 a 10 cm).
• Determine a pa rte de cima de sua ADM, logo antes d e trava r. Use o furo i med iatamente abaixo pa ra esta belecer a pa rte de
cima do mov i mento.
• Determine a pa rte de ba ixo de sua ADM e marq ue-a com o fu ro de ba ixo.
• Conte o n úmero de fu ros entre as posições d e cima e de baixo. É provável que a d istâ ncia va rie entre 12 e 24 polegadas
(30,5 a 61 cm), dependendo do com primento do segmento e do exe rcício que está sendo feito. Esse n ú mero provavelmente
i rá va ria r e ntre 2 e 10. Seu sistema de progressão esta rá , em pa rte, baseado no va lor obtido.
• Subtraia 4 polegadas em relação à pa rte d e cima, o que sign ifica q ue você não usa rá o primeiro ou o segu ndo furo.
• S u btraia 4 polegad as em relação à pa rte de ba ixo, o que sign ifica q ue você não tra ba lhará abaixo d esse ponto. ( U ma vez
próxi mo a ele, você estará apto a fazer u m a repetição com pleta com o peso.) Em outras palavras, não se traba l hará abaixo
do ú ltimo ou dos dois ú ltimos aj ustes.
• Conte o n ú mero de furos d os pi nos e ntre esses dois aj ustes, o qual deve fica r e ntre 1 e 7 fu ros.
• Se o rack uti l izado tem i ncrementas maiores d o que 2 polegadas, você precisará mod ificá-lo, de forma que haja progressões
de 2 polegadas no decorrer do progra m a . Você pode usa r protetores pa ra ba rra , toal h as ou a n i l has de 2,5 l i bras (a ma ioria
tem cerca d e 2 polegadas d e raio).
202 J i m Stoppani
Peito Supino com arremesso Em um multiforça, abaixe a barra até o peito, como é feito em uma série
normal. Então, empurre o peso para longe de forma explosiva, arremessan
do a barra o mais a lto possível. Mantenha os braços estend idos com uma
pequena flexão dos cotovelos e segure o peso quando ele voltar para baixo.
Reposicione as mãos, como no início do exercício, antes de fazer a próxima
repetição.
Pernas Agachamento com Segure uma barra com anilhas sobre os ombros, da mesma maneira como é
barra e salto feito em uma série norma l. Agache-se lenta mente, até que as coxas fiquem
pa ra lelas ao chão, e então suba , de forma explosiva, o mais rápido que pu
der, fazendo com que os pés saiam do chão no final do movi mento. Aterrise
flexionando os joelhos e vá para baixo, começando sua próxima repetição.
Pernas e costas Levanta mento-terra Agache-se para pegar os halteres que estão ao lado dos pés. Da mesma
com halteres e salto ma neira que no agachamento com salto, suba, de forma explosiva, o mais
rá pido que puder, de modo que os pés sa iam do chão no fi nal do movimen
to. Aterrise flexionando os joel hos e imed iatamente se aba ixe, a fi m de leva r
os pesos até o chão.
Costas Remada unilatera l Coloq ue a barra no ponto mais inferior do multiforça e fique ao lado dela, com
o pé direito a 12 a 18 polegadas (30,5 a 46 cm) de distância , de modo a
permitir o livre movimento da barra ao soltá-la . Segure-a com a mão direita,
flexione os joelhos levemente e mantenha as costas retas.* Usando os mús
culos das costas, puxe-a para cima de forma vigorosa e solte-a conforme
contra i as escápulas para trás. Deixe que ela caia até a posição inicial, sen
do amortecida pelas molas. Repita o processo, fazendo de 3 a 5 repetições,
e então troque o braço.
Ombros Meio desenvolvimento Fique ajoel hado enqua nto segura a ba rra do multiforça no nível da parte supe
com arremesso rior do peito. Empurre vigorosamente o peso para cima, solta ndo a pegada
no final do movimento e segurando o peso quando ele volta r para baixo.
Tríceps Supino com a pegada Esse movimento será o mesmo do supino com arremesso, exceto pelo fato de
fechada e arremesso você realizar uma pegada na mesma largura dos ombros. Depois de segura r
a barra quando esta volta r para ba ixo, certifique-se de reposicionar as mãos
de forma alinhada e próximas.
Bíceps Rosca di reta com Devido ao fato de o multiforça limitá-lo a um movimento guiado, aqui, a
arremesso amplitude de movimento será mais curta do que na rosca direta com pesos
livres. Comece logo abaixo da metade (braços a cerca de 45 em relação
º
ao chão), com uma pegada na mesma la rgura dos ombros. Eleve o peso
de forma explosiva, para que ele deixe suas mãos a ntes de você contrair
vigorosamente o m úsculo no fi nal do movimento, como costuma ser feito
ao se rea l iza r a rosca direta. Mais uma vez, pegue a barra no percurso para
baixo e reposicione a sua pegada.
Agachamento com
IIIIM·i+l&id•;l�-
3 3-5 30-50%
Exercício Séries Repetições % 1RM barra e sa lto
SESSÃO DE TR EINO PARA M E M BROS SUPERIORES 2 (SU PI NO) Rosca d ireta com arre- 3-4 3-5
messo
Supino com arremesso 3 3-5 30-50%
mente 70% de 1RM no supino, no agachamento ou no se agravar, tornando-se um perigoso quadro com altos ní
levantamento-terra. O peso é elevado durante a fase veis de potássio no sangue, capaz de levar a insuficiência
positiva, ou concêntrica, do movimento, mas resistido cardíaca. Para prevenir a rabdomiólise enquanto se trei
durante a fase negativa, ou excêntrica, com apenas um na com repetições negativas, deve-se beber muita água
segmento. Troca-se o segmento que faz a repetição ne (até um galão por dia), limitar o consumo de álcool, evi
gativa a cada repetição até que cada segmento tenha tar a utilização desse método durante muitas semanas
completado 4 a 6 repetições negativas. após o desenvolvimento de uma infecção virai e ir ao hos
Por fim, deve-se estar ciente da dor muscular tardia pital imediatamente caso a urina apresente um tom mar
(DMT) que normalmente acompanha esse tipo de treino. rom-escuro.
Para aqueles que não estão acostumados com o sistema,
a DMT pode ser intensa. Quanto mais frequente for o uso CLASSIFICAÇÃO
do método, menos intensa será a dor. Algumas pessoas
podem correr o risco de desenvolver uma condição rara, Te m po 1 2 3 4 5
conhecida como rabdomiólise. Essa condição, às vezes Duração 1 2 3 4 5
1
fatal, ocorre depois de um dano muscular grave. Quando
os músculos se rompem, eles liberam potássio, enzimas Dificuldade 1 2 3 4 5
e mioglobina no sangue. A mioglobina pode ficar acumu Resultados 1 2 3 4 5
lada nos rins, provocando o seu colapso. A situação pode
....
que normalmente seria, pois o sistema nervoso está re
crutando mais fibras musculares para o trabalho que cos
tuma ser realizado com um peso menor. Essa é a razão
TABELA 9.17 Força rápida
11111
pela qual jogadores de beisebol giram um bastão mais
pesado antes de bater com um muito mais leve. Indepen
dentemente do mecanismo, o importante é que o método
pode incrementar a força nas séries mais leves em cer
- - .- . --.-
Agachamento Aquecimento 135 10 2
ca de 10%.
Para utilizá-lo na academia, é possível fazer uma sé Aquecimento 225 7 2
rie usando 90 a 95% de 1RM em apenas uma repetição.
Aquecimento 275 5 2
Então, descansa-se três minutos e faz-se uma série com
cerca de 10% a mais que 80% de 1RM (um peso que nor Aquecimento 315 1 3
malmente permite cerca de oito repetições). A potencia
1 330 1 3-5
lização da série anterior deve permitir que o praticante
complete oito repetições com o peso mais alto. Por exem 2 310* 8 5
plo, se 1RM do praticante no supino é 300 libras, a pri
3 330 1 3-5
meira série (depois de 2 ou 3 séries de aquecimento) é de
uma repetição com aproximadamente 275 a 285 libras. 4 310* 8 3
Já a segunda série deve ser realizada com 260, em oito
• Embora o praticante normalmente possa se agachar com a penas 290 l i bras
repetições. Em geral, deve-se estar apto a fazer oito repe em oito repetições, a potencialização permite a execução de d uas séries de
tições com apenas 240 libras, mas a potencialização au oito repetições com 310 li bras.
menta a força em 10%.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 207
Método dos 5%
O método dos 5% segue um padrão determinado de pro exercícios auxiliares, com a execução de três séries de 4
gressão da quantidade do peso levantado. Basicamente, a 6 repetições cada.
em cada sessão, se aumenta o peso em cerca de 5% ao A melhor forma de usar esse método é treinar cada
mesmo tempo em que é feita uma repetição a menos. grupo muscular apenas uma vez por semana, a fim de
Embora o programa seja um pouco mais complicado que proporcionar uma recuperação adequada. A rotina dividi
isso, o resultado é o aumento de cerca de 10% na força da em agachamento, supino e levantamento-terra funcio
após apenas seis sessões sucessivas. É mais bem utiliza na bem para o método dos 5%.
do em exercícios básicos, com o supino, o supino inclina
do, o supino com a pegada fechada, o agachamento, o le CLASSIFICAÇÃO
vantamento-terra, o leg press, o meio desenvolvimento, a Tem po 1 2 3 4 5
remada com barra e a puxada; também pode ser adapta
do para exercícios básicos de braços, como o supino com Duração 1 2 3 4 5
a pegada fechada, o tríceps na polia alta, a rosca testa e Dificuldade 1 2 3 4 5
1
a rosca direta com barra. Executa-se mais de três exercí
cios por grupo muscular e faz-se de 5 a 7 dias de interva Resultados 1 2 3 4 5
- ....
lo entre as sessões. Para iniciar o programa, pega-se um
peso que permita a execução de quatro séries de seis re
petições em cada exercício, com um intervalo de 3 a 4 mi TABELA 9.18 Sessão de treino de agachamento com o
método dos 5%
nutos de descanso entre as séries. Por exemplo, ao se
realizar um agachamento com um peso de 300 libras na
sessão de treino 1, são feitas quatro séries do meio de • Exercício
senvolvimento, cada uma com seis repetições. Já na ses
1 Agachamento 300 4 6
são 2, aumenta-se cerca de 5% - ou 315 libras - e execu Leg press 700 4 6
ta-se quatro séries de cinco repetições. Na 3, aumenta-se
de novo o peso em 5% (do peso original de 300 libras) - 2 Agachame nto 315 4 5
Leg press 735 4 5
ou 330 libras - e executa-se quatro séries de quatro re
petições. A sessão 4 tem uma leve mudança: retira-se 5% 3 Agacha m e nto 330 4 4
do peso da sessão anterior - de volta para as 315 libras Leg press 770 4 4
-, mas se faz quatro séries de seis repetições. Na sessão
4 Agachamento 315 4 6
5, aumenta-se o peso novamente em 5% (para 330 libras) 735 4
Leg press 6
e realiza-se quatro séries de cinco repetições. Na sessão
6, aumenta-se o peso em 5% mais uma vez - ou 345 li 5 Agachame nto 330 4 5
bras - e faz-se quatro séries de quatro repetições. Duran Leg press 770 4 5
te a próxima sessão, deve-se estar apto a realizar quatro 6 Agachame nto 345 4 4
séries de seis repetições com 330 libras - um aumento Leg press 805 4 4
interessante de 10% na força. Um exemplo de uma ses
são para pernas utilizando o método dos 5% é apresenta 7 Agachame nto 330 4 6
Leg press 770 4 6
do na Tabela 9.18. Depois do /eg press, são feitos outros
208 J i m Stoppani
1
2
2
3 4
4
5
5
1
91% de 1RM; a 2, com 96% de 1RM; e a 3, com 101% Resultados 3
de 1RM. Por esse incremento ser tão pequeno e as me
nores anilhas olímpicas serem de 1,25 libras, o aumento
será equivalente a 2,5 libras em qualquer peso abaixo de TABELA 9.20 Ondas fortes
400 libras. Para pesos de 400 libras ou mais, adiciona-se
AQUECIM ENTO
5 libras. Em ambos os casos, na terceira série da onda 2,
o praticante estará levantando mais do que o seu máxi Série Peso ( l i b ras) Repetições Intervalo
mo atual. Caso ele consiga fazer isso, irá para a terceira
1 135 (- 30% 1RM) 10 2min
onda. Para tanto, em cada série, simplesmente se eleva
o peso em 1% e executa-se o mesmo número de repeti 2 225 (- 55% 1RM) 8 2min
ções. Isso acarretará em 102% do máximo do praticante
3 315 (- 7 5% 1RM) 5 4min
na última série.
O objetivo desse método é aumentar a carga usada ONDA 1
em cada onda em 1 a 2% em toda sessão de treino. Des
1 365 (90% 1RM) 3 4min
sa forma, pouco a pouco incrementa-se a força como um
todo. Entretanto, se não for possível completar a última 2 385 (95% 1R M ) 2 4min
série da última onda da sessão, inicia-se a próxima ses
3 405 ( 100% 1R M ) 1 4min
são com os mesmos pesos usados na anterior e tenta-se
ultrapassar essa barreira. Então, pode-se elevar o peso ONDA 2
na próxima sessão.
1 367,5 (91% 1RM) 3 4min
A razão pela qual o treino em onda funciona está re
lacionada à potencialização - similar àquela discutida na 2 387,5 (96% 1RM) 2 4min
maximização do método "força muscular". As primeiras
3 410 (101% 1RM) 1 4min
séries preparam o sistema nervoso ou as fibras contráteis
do músculo, de forma que este fica apto a se contrair com ONDA 3 ( S E POSSÍVEL)
mais força nas séries posteriores. Como a maior parte das
1 370 (92% 1R M ) 3 4min
técnicas de força sugere, reserva-se esse treino para os
principais exercícios de força ou para os exercícios que os 2 390 (97% 1RM) 2 4min
substituírem. Depois de finalizado, são realizadas três sé
3 415 ( 102% 1 R M ) 1 4min
ries de 4 a 6 repetições nos exercícios auxiliares.
210 J i m Stoppani
oferece um longo aquecimento e exige apenas uma série Supi no* 1 50% 5RM 5
até a falha. Tal modelo corresponde ao da pesquisa aus 2 75% 5 R M 5
traliana que sustenta a ideia de que uma série até a fa 3 100% 5 R M 5
lha é melhor do que séries que não chegam até ela, as Supino i n c l i nado com 1 50% 5RM 5
sim como é melhor do que várias séries realizadas até a halteres 2 75% 5 R M 5
falha muscular. Um estudo que investigou os ganhos de 3 100% 5 R M 5
força proporcionados pela pirâmide ascendente de Delor
Meio desenvolvi mento 1 50% 5RM 5
me e pela pirâmide descendente de Oxford (Cap. 6) reve
com ha lteres 2 75% 5RM 5
lou que o primeiro método levou a maiores ganhos do que 3 100% 5 R M 5
o segundo.
Quando se utiliza o Delorme, as repetições máxi Supino com a pegada 1 50% 5 R M 5
mas não são fundamentais, já que muitos powerlifters fechada 2 75% 5 R M 5
3 100% 5 R M 5
usam o método com 3RMs, 4RMs, 5RMs e 6RMs para
treinar força. Na verdade, uma forma de executá-lo é alte Flexão pla nta r, em pé 4 séries 8-10
rando com frequência o número de RMs. Devido ao fato
SESSÃO DE TREINO 2: TERÇA E SEXTA-FEIRA (PUXAR)
de existir apenas uma série de treino por exercício, esse
programa funciona bem com uma rotina dividida em exer Levanta me nto-terra 1 50% 5 R M 5
cícios de empurrar e de puxar ou em membros superiores 2 75% 5RM 5
e inferiores. Um exemplo do programa de treino de Delor 3 100% 5 R M 5
me utilizando uma rotina dividida em exercícios de empur Flexão de joelhos, 1 50% 5RM 5
rar e de puxar é apresentado na Tabela 9.21. deitado 2 75% 5 R M 5
3 100% 5 R M 5
'Na qui nta-feira, faça o supino e o supino inclinado com halteres antes do
agacha mento.
Enciclopéd ia de musculação e força de Stoppani 211
Método de pausa-descanso
O método de pausa-descanso consiste na interrupção da Em laboratório, descobriu-se um método de pausa
série com um curto período de descanso. Sua principal ainda melhor para o aumento da força, envolvendo inter
vantagem é permitir a execução de um maior número de valos de descanso menores - cerca de 3 a 5 segundos.
repetições com determinado peso, por tirar proveito da Em vez de se colocar o peso no suporte e descansar 15
habilidade do músculo de se recuperar com rapidez. Em segundos entre cada repetição, pode-se simplesmente
suma, o sistema dá tempo para recuperar a creatina-fos segurar o peso e repousar por 3 a 5 segundos antes de
tato (CP) - a mesma molécula contida nos suplementos completar outra repetição. Isso deve ser feito em um to
de creatina. Com essa energia extra, o músculo pode se tal de três repetições, pois a pausa permite a realização
contrair mais vigorosamente, produzindo mais força e fa de três séries com o mesmo peso, maximizando o estímu
zendo mais repetições. Quanto maior a força que o mús lo recebido pelo músculo. A técnica de pausa-descanso
culo pode produzir e quanto mais repetições o praticante pode ser feita com qualquer tipo de rotina de treino. Para
conseguir executar, maior o estímulo recebido pelos mús conseguir resultados consideráveis, deve-se utilizá-la de
culos e maiores os ganhos de força que podem ser espe forma consistente por 4 a 8 semanas.
rados. A Tabela 9.22 apresenta um exemplo do treino com
A concepção por trás dessa técnica não é necessa o supino. Realiza-se todas as três séries com o método de
riamente conseguir mais repetições ou chegar em um es pausa-descanso, seguidas por um segundo exercício para
tado de maior fadiga, mas sim otimizar a força produzi peito (como o supino inclinado ou o supino com halteres),
da em cada repetição. Portanto, para priorizar os ganhos, também utilizando três séries com o método. Assim, con
costuma-se usar uma carga que permita a execução de segue-se usar um peso consideravelmente maior que o
apenas 3 a 5 repetições (3 a 5RMs). No entanto, o mais normal no segundo exercício, porque o músculo não es
comum é a escolha de um peso que possibilite a realiza tará tão fatigado em comparação às vezes em que se faz
ção de cerca de três repetições. Executa-se uma repeti três séries normais.
ção e coloca-se o peso no suporte. Descansa-se durante
15 segundos e, então, faz-se outra repetição. Esse pro CLASSIFICAÇÃO
cesso deve ser executado até que se complete um total Tem po 1 2 3 4 5
de 3 a 5 repetições. Assim, conclui-se uma série com o
método de pausa-descanso, que tem se mostrado efetivo D u ração 1 2 3 4 5
na obtenção de ganhos de força consideráveis; no entan Dificuldade 1 2 3 4 5
to, essa pode não ser a técnica mais efetiva.
Resu ltados 1 2 3 4 5
_,,1+1-;ww
TABELA 9.22 Uma pausa para a força
Comentários
Supino 260 1, 2, 3 1, 1, 1 3min Faça um total de três repetições, cada uma separada por
cinco segu ndos de descanso no final do movimento.
212 Jim Stoppa ni
Supino
lhor maneira de fazer isso é começar com um peso com 1 10 1 90
que se consiga fazer 10 séries de uma repetição, descan
sando 90 segundos entre as séries. Então, tenta-se reti 2 Supino 10 1 75
Supino
rar 15 segundos desse intervalo em cada sessão de trei 3 10 1 60
no posterior.
A maneira como o método funciona é simples: de 4 Supino 10 1 45
Supino
ve-se conseguir levantar um peso em 10 repetições - 5 10 1 30
mas não em 10 repetições de uma vez. Um exemplo des
se programa é mostrado na Tabela 9.23. A técnica pode 6 Supino 10 1 15
Supino
ser usada com qualquer rotina de treino. 7 1
10 10
8 Supino 10 1 5
9 Supino 1 10 o
Treino de densidade
O treino de densidade é uma ótima forma de enganar cinco minutos; quatro séries de seis repetições em qua
os músculos a fim de levantar mais peso em mais repe tro minutos; e, por fim, três séries de oito repetições em
tições. Essa técnica é particularmente boa para aumen três minutos. Caso consiga fazer isso, o praticante estará
tar a força de exercícios que trabalham com o peso cor apto a executar uma série de 12 repetições. Ao se realizar
poral, por exemplo, as barras, os mergulhos e os apoios a mesma quantidade de trabalho (24 repetições) e dimi
Uá que o peso corporal não pode ser mudado com facili nuir progressivamente o tempo de intervalo, aumenta-se
dade), mas pode ser usada em qualquer exercício. Come a quantidade de trabalho feito em uma dada quantida
ça-se o treino com o dobro do volume de trabalho que se de de tempo, ou seja, a densidade do trabalho. O método
quer realizar. Se o objetivo é completar 12 repetições com funciona devido às adaptações bioquímicas que ocorrem
uma certa quantidade de peso, então se inicia com 12 sé dentro das células musculares durante a progressão do
ries de duas repetições (com um total de 24 repetições) programa.
em 12 minutos e descansa-se cerca de 50 segundos en
tre as séries. Basicamente, tem-se um minuto para com CLASSIFICAÇÃO
pletar cada série e descansar até a próxima. Quanto mais
repetições forem realizadas por série, menor será o in Tem po 1 2 3 4 5
tervalo. Quando o trabalho se torna fácil, são executadas
D u ração 1 2 3 4 5
oito séries de três repetições em oito minutos, e, de for
ma gradual, a cada vez que a sequência anterior se torna Dificu ldade 1 2 3 4 5
fácil, são realizadas seis séries de quatro repetições em
Resultados 1 2 3 4 5
seis minutos; depois, cinco séries de cinco repetições em
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 213
• ••
TABELA 9.24 Sessão de treino de densidade
PROGRAMAS QUE MANIPU LAM A
1 •
- - ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS
• . •
Existe um número incontável de exercícios que podem ser
1 12 2 50 12 usados para aumentar a força muscular, e usar os mais
2
adequados pode fazer uma enorme diferença nos ganhos
8 3 45 8
de força. Esta seção discute os métodos de treino que
3 6 4 40 6 mudam os exercícios usados para aumentar a força mus
cular. Algumas dessas técnicas enfatizam apenas os ti
4 5 5 35 5
pos de exercícios, como, o treino unilateral e o programa
5 4 6 30 4 de treino com halteres, enquanto outras usam tipos espe
cíficos de exercícios em determinada ordem, por exemplo,
6 3 8 25 3
o método dos três passos, o treino agonista-antagonista e
7 1 12 1 o método de treino EFA.
·conforme o número de séries diminui, você poderá perceber que não conse
gue completar todas as repetições. A primeira vez que isso acontecer, perma
neça com o mesmo n ú mero de séries e repetições na sua próxima sessão.
Se ainda não conseguir completar todas as repetições, prossiga com o treino
mesmo assi m . Dimi nua as séries de acordo com o programado e faça o máxi
mo de repetições que conseguir. Repita a mesma sessão apenas d uas vezes.
Treino u n i latera l
No treino unilateral, trabalha-se um lado do corpo por vez. Para tirar proveito da força adicional que o treino
Diferentemente do treino unilateral que visa o aumento unilateral oferece, deve-se fazer exercícios unilaterais
da massa muscular (abordado no Cap. 6), este método para braços e pernas periodicamente. A Tabela 9.25 mos
não separa os dias de treino em sessões para os lados tra uma lista desses exercícios que podem ser adiciona
esquerdo e direito - ele simplesmente usa exercícios exe dos a um programa de treino de força. As descrições de
cutados com um segmento de cada vez, como o supino, o como fazê-los corretamente são apresentadas na Parte V.
agachamento e até o levantamento-terra unilaterais. Em Uma ótima maneira de incorporá-los ao treino de força é
bora essa estratégia não seja nem um pouco revolucioná incluindo duas séries da versão unilateral dos exercícios
ria, poucos powerlifters a usam. Isso é uma pena, porque principais depois de concluir as séries principais destes.
pesquisas confirmam que, quando se treina unilateral Para os exercícios auxiliares, são realizadas duas séries
mente, os músculos são capazes de produzir mais força, e da versão unilateral de cada um deles, seguidas por duas
mais fibras (sobretudo as de contração rápida) são ativa séries da versão bilateral. Um exemplo de programa de
das. Um estudo comparando a rosca direta unilateral com treino de força que incorpora muitos exercícios unilaterais
a rosca direta bilateral (com ambos os braços) mostrou em uma rotina dividida em membros superiores e inferio
que a força produzida nesta última foi até 20% menor do res é mostrado na Tabela 9.26.
que a soma do braço esquerdo e do direito na rosca dire
ta unilateral. Em outras palavras, se um sujeito consegue
levantar 100 libras em uma repetição da rosca direta com CLASSIFICAÇÃO
barra, ele deve levantar um haltere de apenas 50 libras Te m po 1 2 3 4 5
com cada braço em uma repetição. Na verdade, deve-se
Duração 1 2 3 4 5
conseguir levantar um haltere de 60 libras com cada bra
ço em uma repetição. A soma do peso de cada um dos Dificuldade 1 2 3 4 5
braços indica que se pode levantar um total de 120 libras,
Resultados 1 2 3 4 5
ou seja, 20% de peso a mais do que com os dois braços
ao mesmo tempo.
214 Jim Stoppani
. -
Clean and press com halteres 3 10-12 3 6-8 3 4-6
Flexão de joel hos, sentad o ou d e itado, e extensão de joel hos 5 3-4 6-8
Dificuldade 1 2 3 4 5
Resultados 1 2 3 4 5
PROGRAMAS QUE MANIPU LAM que considera a frequência uma variável importante
para ser ciclada na tentativa de aumentar a força mus
A FREQU ÊNCIA DE TREINO cular. No entanto, mudá-la pode ter um efeito drástico
nos ganhos a serem obtidos. O método do overreaching
Esta seção aborda os métodos de treinamento de for e o método up-and-down são dois sistemas efetivos
ça que alteram a frequência de treino. Aqui são descri para aumentar a força por meio da manipulação da fre
tos apenas dois programas, pois existem poucos prati quência de treino.
cantes interessados em trabalhar força com um método
Método do overreaching
O método do overreaching um sobretreinamento no es método é mostrada na Tabela 9.31. São realizadas três
forço de aumentar a força. A elaboração do programa ba séries por exercício; a cada semana, a carga aumenta e
seia-se nas pesquisas sobre overtraining em atletas. No as repetições diminuem. Entretanto, na sessão da sex
entanto, o conceito não é novo: é originado dos princípios ta-feira, treina-se usando esforço máximo (até 100% de
de treino dos países do Bloco Oriental. Overreaching é, 1RM) no agachamento, no supino e no levantamento-ter
basicamente, o overtraining sem seus efeitos negativos. ra. Ao final das quatro semanas, diminui-se a frequência
O truque é parar na hora certa. A principal diferença entre de treino semanal e o peso, e treina-se cada grupo mus
eles é o tempo. O overtraining caracteriza-se por ser mais cular apenas uma vez por semana em uma rotina dividi
crônico. Não é algo que pode ocorrer em alguns dias; são da em agachamento, supino e levantamento-terra. Duran
necessárias de 2 a 4 semanas com um treino muito pe te essa fase de descanso, a força aumentará muito. Na
sado ou muito longo para de fato tornar-se sobretreinado. realidade, em um estudo baseado no método do overrea
Nesse período, normalmente ocorrem perturbações hor ching, pesquisadores descobriram que, após duas sema
monais, para só depois aparecerem os sinais clássicos: nas de descanso, os praticantes tiveram aumentos na for
fadiga, perda do apetite, perda de força, perda muscular, ça de 1RM superiores a 10% tanto no supino quanto no
insônia e depressão. agachamento.
O overreaching, por sua vez, é similar ao overtrai
ning. Por isso, o treino é o mesmo. A diferença é que aque CLASSIFICAÇÃO
le ocorre durante um curto período e termina antes que
aconteçam mudanças catastróficas na fisiologia do cor
Tem po 1 2 3 4 5
1
po. Em outras palavras, o overreaching é o overtraining Duração 1 2 3 4 5
antes de o estado de sobretreino ser alcançado. Traba
lha-se todos os grupos musculares cinco vezes por sema
Dificu ldade 1 2 3 4 5
1
na ao longo de quatro semanas. A rotina de treino desse Resultados 1 2 3 4 5
Intervalo
entre as
séries
Exercício Séries Repetições Séries Repetições Séries Repetições Séries Repetições ( m i nutos)
S u pi n o 3 10-12 3 8-10 3 6-8 3 4-6 3
Leva nta mento-terra 3 10-12 3 8-10 3 6-8 3 4-6 3
Leg press 3 10-12 3 8-10 3 6-8 3 4-6 3
Remada vertica l 3 10-12 3 8-10 3 6-8 3 4-6 2
Remada com ba rra 3 10-12 3 8-10 3 6-8 3 4-6 2
Rosca d i reta com ba rra 3 10-12 3 8-10 3 6-8 3 4-6 2
Mergu lho 3 10-12 3 8-10 3 6-8 3 4-6 2
Flexão pla nta r, sentado 3 15-20 3 12-15 3 10-12 3 8-10 1
Abdomina l 3 20 3 20 3 20 3 20 1
SEXTA-FEI RA
SEMANAS 5-6
SESSÃO DE TREINO 1: DIA DO AGACHAM ENTO (SEG UNDA-FEI RA)
TABELA 10.1 Força relativa cio. Isso requer retestes frequentes, porque a força au
Os va lores listados como " bom" representa m 1RM maior do mentará enquanto se estiver utilizando programas efeti
que o d a população em geral ; os listados como "excelente" vos. Por isso, deve-se fazer o teste de 1RM a cada 4 a 6
representa m os valores d e 1RM observados em pratica ntes semanas para manter a carga de acordo com o nível de
ava nçados; e os listados como "el ite" representam os va lores
de 1RM observados em powerlifters de n ível competitivo.
força atual.
Por último - e mais óbvio -, é importante testar a
Classificação Homens M u l heres força da 1RM para verificar a efetividade de cada progra
SUPINO ma executado no regime de treino. Saber a 1RM do su
pino, do agachamento e do levantamento-terra (ou de
Bom > 1,25 x peso corpora l > 0,8 x peso corpora l qualquer outro exercício em que se queira aumentar a
Excelente 2:: 1,75 x peso corpora l 1 x peso corpora l força) antes de começar um programa e após terminá-lo
é a única forma de determinar o quão efetivo é um trei
Elite 2:: 2 x peso corpora l 2:: 1,25 x peso corpora l namento de força e se o seu uso deve ser considerado
AGACHAM ENTO futuramente.
Para testar a força máxima em um exercício, deve-se
Bom > 2 x peso corpora l > 1,5 x peso corpora l ter alguém apto a ajudar, pois, para se determinar a 1RM
Excelente 2:: 2,5 x peso corpora l 2:: 2 x peso corpora l real, é preciso chegar à falha muscular. O primeiro pas
so é fazer diversas séries "leves" de aquecimento, come
Elite 2:: 3 x peso corpora l 2:: 2,5 x peso corpora l çando com a barra e aumentando o peso de forma gra
LEVANTAM ENTO-TERRA
dual em várias séries, até se aproximar da carga da 1RM
real. Descansa-se durante três minutos depois da série
Bom 2:: 2 x peso corpora l 2:: 1,5 x peso corpora l final de aquecimento, antes de testar a 1RM. Estima-se
Excelente 2:: 2,5 x peso corpora l 2:: 2 x peso corpora l um peso moderado de 1RM e tenta-se fazer uma repeti
ção. Descansa-se de 3 a 4 minutos antes de realizar outra
Elite 2:: 3 x peso corpora l 2:: 2,5 x peso corpora l tentativa. Caso não se consiga fazer a segunda tentativa,
subtrai-se de 5 a 10 libras e tenta-se novamente. Caso se
consiga executá-la, adiciona-se de 5 a 10 libras e tenta-se
mais uma vez. Continua-se fazendo isso, descansando de
3 a 4 minutos entre as séries, até não se conseguir com
quanto de peso pode ser usado é conhecendo a 1RM do pletar uma tentativa. O peso levantado na série anterior é
praticante. Por exemplo, se a 1RM atual no agachamen a 1RM real do praticante.
to for de 400 libras, ele estará em uma fase que exigirá Embora não seja considerado um método acura
85% de 1RM, devendo treinar com 340 libras no exercí- do, é possível estimar a 1RM sem fazer um teste de
Fo rça eq u i l i brada
Aqui lista mos a razão* suge rida pa ra o peso de 1RM no su pi no em relação ao agachamento e ao leva nta mento-terra, a qua l
pode ser usada pa ra determinar se a força de membros superiores, de m e m b ros inferiores e ge ral são proporcionais. Em um
exercício, u ma razão muito mais alta ou baixa do que as sugeridas pode indicar alguma á rea que d eva ser trabal hada para e le
va r a sua força ao mesmo n íve l que a das outras.
Uma razão equilibrada do supino para o agachamento e pa ra o leva ntamento-terra é 1:1,5:1,5.ª
Por exemplo, se o supino é de 300 libras, o agachame nto, d e 450, e o leva nta mento-terra, de 425 (300:450:425), a razão
deverá ser 1:1, 5 : 1,4. Isso sugere que a força nesses três exercícios é proporciona l .
Se o supino é d e 300 libras, o agachamento, de 7 0 0 , e o leva nta mento-terra , de 6 5 0 (300:700:650), a razão d everá ser
1:2,33:2,17. Nesse caso, a força no supino está bem a ba ixo da dos outros d ois exercícios, o que significa que o treinamento de
verá e nfatizar o aume nto da força d o supino e d os membros superio res.
' Na prática, o peso para o levantamento-te rra te nde a se r u m pouco mais ba ixo que o peso do agachamento.
* N . de R . T. : Da expressão inglesa ratio, que sign ifica a proporção ent re dois ou mais valores. Ta m bém conhecido como rácio na l íngua
portuguesa .
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 227
1RM real. Existem diversas equações que podem ser tina utilizada é o treinamento único, feito na segunda,
utilizadas para aferir a 1RM com base em quantas re na quarta e na sexta-feira, ou em quaisquer três dias
petições podem ser realizadas com certa quantidade da semana, desde que se tenha 24 horas completas de
de peso. Essa é uma boa opção caso se tenha alguma intervalo entre as sessões (ver Tab. 10.2). No início de
lesão que possa piorar ao se treinar com um peso ex cada sessão, um exercício de força diferente é prioriza
tremamente alto, ou caso se queira evitar fazer uma do e executado. Treinar os mesmos exercícios três ve
1RM real por qualquer outro motivo. A equação mais zes por semana ajuda o sistema nervoso a "aprender"
usada é a fórmula de Epley, também conhecida como o padrão de movimento, fortalecendo as conexões ner
fórmula de Nebraska: vosas. Durante os primeiros três meses do programa,
os exercícios auxiliares permanecem os mesmos em to
1RM = [1 + (0,0333 x repetições completadas)] das as sessões (exceto para os abdominais e para o
x peso levantado tronco). Nos últimos três meses, eles são trocados em
Utilizando essa equação para um praticante que fez cada sessão, a fim de fornecer maior variedade de exer
10 repetições no supino com 225 libras, tem-se: cícios, no intuito de estimular diferentes fibras muscu
lares, o que pode auxiliar a aumentar a força nos três
1RM = [1 + (0,0333 x 10)] x 225 libras exercícios.
1RM = 1,333 x 225 libras As repetições começam muito altas (20 por série
durante as primeiras quatro semanas) e diminuem pro
1RM = 300 libras gressivamente a cada quatro semanas, à medida que os
Depois de estimar a 1RM com a fórmula, usa-se pesos aumentam. A primeira fase inicia com pesos equi
esse valor para determinar a força relativa, o peso de trei valentes a 55% de 1RM na maior parte dos exercícios.
no ou o progresso obtido com determinado programa. Esse é um grande valor inicial, caso o praticante não es
teja acostumado a fazer esses exercícios. As altas repe
tições facilitam o aumento das conexões nervosas e da
sincronização das contrações das fibras musculares ne
PROGRAMA DE cessário para executar os movimentos de maneira corre
FORÇA PARA INICIANTES ta e com a máxima força. As séries começam com um
número de três, em todos os exercícios, pelos primeiros
Se um praticante tem mais de seis meses de treino com três meses. Durante o quarto e o quinto mês, são exe
pesos consistente, ele pode utilizar a maior parte dos pro cutadas quatro séries em todos os exercícios. Então, no
gramas básicos elaborados para aumentar a força máxi último mês, aumenta-se para cinco séries nos três exer
ma, afinal, a maioria dos programas que visam tal objeti cícios principais- mas apenas na sessão em que um de
vo começa com pesos mais leves e com um número maior les for realizado primeiro. Nas outras sessões, o número
de repetições, gradualmente aumentando o peso e dimi de séries permanece quatro. Durante a segunda fase, o
nuindo as repetições. Essa progressão sistemática pode peso aumenta para 65% de 1RM, e as repetições caem
prepará-lo para levantar pesos elevados. No entanto, se o para 15 por série. Na terceira, os pesos aumentam para
praticante tem menos de seis meses de treino, tem-se um 70% de 1RM, e as repetições caem para 12 por série. Na
caso especial devido à imaturidade de seu sistema ner fase 4, o peso passa para 75% de 1RM, e as repetições
voso em relação a determinados exercícios feitos no pro ficam em 10 por série. Na fase 5, utilizam-se pesos equi
grama. Sempre que o corpo aprende um novo padrão de valentes a 80% de 1RM e realiza-se oito repetições por
movimento - por exemplo, o supino -, ele necessita de série. Nas últimas quatro semanas, os pesos são aumen
tempo para que as conexões nervosas fiquem fortaleci tados para 85%, enquanto as repetições caem para seis
das e para que as contrações das fibras musculares tor por série.
nem-se sincronizadas. Essas adaptações podem ter um Durante o programa, o teste de 1RM deve ser feito
efeito drástico nos ganhos de força em um curto espaço na última semana de cada fase e nas sessões em que o
de tempo. São elas que justificam a maioria dos ganhos exercício a ser testado for o primeiro a ser realizado. Em
que os iniciantes adquirem. Portanto, deve-se elaborar seguida, termina-se com três séries desse exercício, utili
um treinamento de força para iniciantes que desenvolva zando o peso e as repetições prescritos para aquela fase.
tais adaptações. Após seis meses, o praticante estará apto para avançar
Para otimizar as adaptações neura is necessárias, para qualquer outro programa discutido neste capítulo.
esse programa enfatiza o número de repetições execu No entanto, é preciso utilizar os ciclos de treinamento de
tadas por série e a frequência de treino. O tipo de ro- força intermediários.
228 J i m Stoppani
7 5 8 70% 2 9* 5 5 65% 2
8 4 8 73% 2 10 5 5 70% 2
11 5 5 70% 2
9* 4 7 75% 2
FASE 4
10 3 6 77% 2
12 4 4 75% 3
FASE DE POTÊNCIA
13 * 4 4 75% 3
11 3 6 80% 3
14 4 4 80% 3
12 3 4 82% 3
15 4 4 80% 3
13* 3 4 85% 3
FASE 3
14 3 3 87% 3
16 3 3 85% 4
FASE DE PICO
17* 3 3 85% 4
15 3 3 90% 4
18 3 3 85% 4
16 2 2 92% 4 FASE 2
17* 2 1 95% 5 19 2 2 90% 5
18 2 1 97% 5 20 2 2 95% 5
19 I nterrupção do treino ou repouso ativo FASE 1
20* Com petição ou teste d e 1RM 21* 1 1 100% 5
• Teste de 1RM. ·reste de 1RM.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 231
TABELA 10.5 Aumentando a força com o 9 para 5 1-20 Ciclo de '" pequenos
passos"
FASE 1: 9 REPETIÇÕES
21 Repouso ativo Não vá à academ ia ,
Peso Intervalo
mas faça outras
Semana Séries Repetições (% 1R M ) (minutos)
atividades.
1* 8 9 50% 2
2 2-43 Ciclo de contage m
2 8 9 53% 2 regressiva
3 8 9 55% 2 44 Repouso ativo Não vá à academia,
4 7 9 57% 2 mas faça outras
atividades.
5* 7 9 60% 2
45-60 Ciclo 9 pa ra 5
6 7 9 62% 2
61 Repouso ativo Não vá à academ ia ,
7 6 9 65% 3
mas faça outras
8 6 9 67% 3 atividades.
Ciclo com mais de 85% do, ainda, como uma alternativa a um programa anterior
que tenha começado com uma fase mais leve. O ciclo 9
Diferentemente dos programas intermediários, que co para 5, por exemplo, é um ótimo método para ser usado
meçam com pesos muito leves (dentro de 50 a 60% anteriormente. Outra técnica avançada que o ciclo com
de 1RM), o ciclo com mais de 85% começa com 85% de mais de 85% usa é o treinamento negativo. No entanto,
1RM e progressivamente aumenta até 95% (Tab. 10. 7). em vez de executá-la no início da sessão das séries do
Esse ciclo também eleva o número de repetições com supino e do agachamento, deve-se usá-la na última sé
o decorrer do tempo, bem como o percentual de 1RM, rie de cada um dos exercícios principais, no dia em que
o que é bom para praticantes mais avançados, servin- cada um deles é priorizado.
(Continua)
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 233
Ciclo avançado de seis fases Durante a primeira fase (semanas 1 a 5), realiza-se o
treino de densidade, que aumentará a quantidade de peso
Para alguns praticantes experientes, os ganhos de força utilizada para executar 10 repetições no agachamento, no
não ocorrem mais de forma fácil. Afinal, quanto mais se supino e no levantamento-terra, assim como proporciona
treina, mais forte se fica e mais difícil é de se obter tais rá maior força na 1RM de cada um desses exercícios. O au
ganhos. Os praticantes treinados com maiores níveis de mento ficará aparente quando se testar a força na sexta se
força estão próximos de alcançar o "teto" da sua capaci mana. Essa é a única sessão que será feita nessa semana.
dade genética para força. O ciclo avançado de seis fases Na fase 2 (semanas 7 a 9), os dias de treino são
estimula novos incrementos até mesmo no praticante que reorganizados, de forma que o dia do levantamento-terra
está no seu pico de desempenho, pois, em cada uma das seja o primeiro e o do agachamento, o último. A sessão do
fases, utiliza-se uma técnica de treino avançada. O ciclo supino, portanto, permanece no meio, de modo a separar
constante do peso e das repetições, junto com técnicas as duas sessões que usam os membros inferiores, per
especializadas, previne a estagnação e promove ganhos mitindo uma melhor recuperação destes. São executadas
contínuos por meio do ciclo de oito meses. séries com 80% de 1RM - que será mais pesado do que
Para isso, usa-se a rotina dividida em agachamento, a carga anterior devido ao aumento da força decorrente
supino e levantamento-terra combinada com a rotina di do treino de densidade. A técnica dessa fase baseia-se
vidida de empurrar e de puxar. Isto é, as sessões de trei no uso de repetições forçadas - trata-se de uma técnica
no são divididas em três sessões distintas - agachamen de treino de hipertrofia, abordada no Capítulo 6. A razão
to, supino e levantamento-terra, sendo que os exercícios para incluí-la aqui, em um ciclo de força, é estimular al
de empurrar para membros superiores (exercícios de om gum crescimento das fibras musculares, o que pode pro
bro e tríceps) são executados no dia do supino, e os de pu porcionar uma maior produção de força e de força mus
xar (exercícios de costas e bíceps), no dia do levantamen cular. Além disso, o procedimento de compelir a execução
to-terra. Para variar, cada fase alterna a ordem da rotina. de repetições extras pode levar a ganhos diretos na força
Maiores detalhes do ciclo avançado de seis fases podem muscular. Essa fase dura apenas três semanas devido à
ser observados na Tabela 10.8. alta intensidade do treinamento com repetições forçadas.
236 Jim Stoppani
A fase 3 (semanas 13 a 17) começa com cerca de 80 -se uma repetição com 95% do peso de 1RM o mais rápido
a 85% de 1RM ou com um peso com o qual se consiga exe que se é capaz. Descansa-se durante três minutos, dimi
cutar quatro séries de seis repetições. Inicia-se com o mé nui-se o percentual da 1RM para 50% e realiza-se cinco re
todo dos 5%, que é mantido durante as próximas sete se petições da forma mais explosiva possível. Essa série deve
manas, duração total da fase. Utiliza-se o método em todos ser repetida três vezes a fim de desenvolver a força explo
os exercícios principais e em um exercício auxiliar que imi siva. A fase final usa outro programa de potencialização, e
te um principal. Na fase 4 (semanas 19 a 22), é usada a é caracterizada por ser, basicamente, o inverso da fase an
técnica da contração estática, que potencializa o aumento terior, porque efetua os movimentos explosivos para incre
da força muscular na segunda série. Faz-se as séries com mentar a força máxima. No clímax desse programa, a 1RM
90% de 1RM. Na fase 5 (semanas 24 a 27), utiliza-se outra dos três exercícios principais terá aumentado drasticamen
técnica de potencialização conhecida por elevar a potên te. Depois da fase final, é realizado um repouso ativo de 1
cia nos três exercícios de força. Em cada um desses exercí ou 2 semanas antes de se iniciar o ciclo novamente ou mu
cios (agachamento, levantamento-terra e supino), executa- dar para um novo ciclo de treinamento de força.
reto) e crucifixo (inclinado ou reto). Alterna-se as versões ser a melhor para empurrar a barra para cima, completan
inclinada e reta, de forma que, ao se realizar o supino in do a repetição. O treino leve deve envolver um exercício
clinado com halteres, o crucifixo reto seja executado logo para ombro, costas, tríceps e bíceps.
depois, e vice-versa. Descansa-se de 2 a 3 minutos entre Segue-se essa rotina por nove semanas. Na décima
as séries desse dia. semana, deve-se maximizar a força (1RM) no dia específi
A sessão para peito é finalizada com apoios explo co de treino intenso de peito. O novo valor de força máxi
sivos, de modo a desenvolver a potência que irá ajudar a ma encontrado será impressionante. Não se deve realizar
levantar mais peso no supino. Esse dia leve é relevante, nenhum outro treino nessa semana, permanecendo no
pois impede que o músculo "esqueça" do quão forte foi a pico. Depois, faz-se um período de repouso ativo, no qual
última sessão de treino, aumenta a circulação sanguínea serão realizados alguns tipos de exercícios leves. Outras
na região muscular (o que é importante para o supino), atividades que envolvam movimentos de membros supe
mantém o tamanho muscular, e reforça a técnica - aque riores e inferiores, como natação, esportes com raquete
la forma única de movimento que o praticante descobrirá ou escalada, devem ser tentadas.
Ciclo do agachamento
TABELA 10.9 Grande rotina do supino
progressivo
SEGUNDA-FEIRA: DIA PESADO DO SUPINO
Exercício Séries Repetições Peso (% 1R M )
O ciclo do agachamento progressivo dura seis semanas
e trata-se de uma versão modificada do que se conhece
Supino 1 10 50% como rotina do agachamento russo. Essa rotina aumenta
1 6 60% o peso do agachamento de 5 a 10% em apenas seis se
manas. No entanto, é preciso que os agachamentos se
1 4 70% jam feitos três vezes por semana (ver Tab. 10.10). A rotina
Semanas 1-3 4 6 85% dividida em agachamento, supino e levantamento-terra é
a mais adequada para esse programa, com apenas uma
3 Fa l h a m uscular 60%
diferença: o agachamento deve ser o primeiro exercício
Semanas 4-6 4 4 90% realizado nos três dias de treino. Na segunda-feira, faz-se
3 Fa l h a m uscular 60% uma sessão de treino, priorizando o agachamento com
apenas dois exercícios auxiliares para o quadríceps (o /eg
Semanas 7-9 4 2 95% press e a extensão de joelhos) e um exercício para a pan
3 Fa l h a m uscular 60% turrilha. Na quarta-feira, são executadas apenas as séries
prescritas para o agachamento, e nenhum outro exercício
Semana 10 1 1RM Novo 100%
para as pernas é realizado antes da sessão de supino. Na
QUINTA-FEIRA: DIA LEVE DO SUPINO sexta-feira, faz-se a mesma coisa antes da sessão de le
Supino 1 10 50% vantamento-terra. Alguns praticantes optam por treinar os
agachamentos nas quartas e sextas-feiras durante a ma
1 6 60% nhã, e os supinos e o levantamento-terra na noite desses
3 4 75% mesmos dias. Essa opção é uma forma de prevenir a fadi
ga, que pode atrapalhar os outros exercícios depois de fei
1 8 55%
tas várias séries de agachamento.
S u p i n o com hal- 2 10 70% O programa começa com 80% de 1RM e cicla as car
teres gas durante 18 dias, a fim de chegar a 100% na décima
Crucifixo i n c l i nado 2 10 70% sexta sessão de treino. Então, a porcentagem volta para
80% na décima sétima sessão, de modo a dar um des
Apoio pote nte 3 Fa l h a Peso corpora l
canso para as pernas antes da décima oitava sessão, em
Meio desenvol- 3 6 80% que será testada a 1RM com, no mínimo, 105% da 1RM
vimento com original, avaliada anteriormente.
barra
SEMANA 2 SEMANA S
O treinamento para a perda de gordura não precisa ser mizam a perda de gordura. Esse capítulo contempla as
muito diferente daquele que enfatiza a massa muscular variáveis do treinamento que devem ser manipuladas e
ou a força máxima. Na verdade, muitos dos programas as razões para isso ser feito, com o intuito de aumentar
desta seção maximizam a perda de gordura enquanto au a perda de gordura decorrente do treinamento de força.
mentam a massa e a força muscular. O ponto chave está O Capítulo 12 traz diversas técnicas cardiorrespira
nas técnicas cardiorrespiratórias empregadas (abordadas tórias para serem utilizadas ao longo do programa de trei
no Cap. 12) e nas dietas adotadas (abordadas no Cap. no. Também discute a ciência por trás do high-intensity in
28). Dito isso, alguns truques podem ser utilizados com o terval training (HIIT), trazendo diversas técnicas e dicas
treino a fim de aumentar a perda de gordura, como, por para incluí-lo no programa de treino.
exemplo, manipular os períodos de intervalo, os pesos e O Capítulo 13 conclui esta seção com programas de
as repetições utilizados e os exercícios selecionados. treinamento específicos que maximizam a perda de gor
O Capítulo 11 aborda o básico para o desenvolvi dura. Esse capítulo aborda programas para praticantes
mento de programas de treinamento de força que maxi- iniciantes, intermediários e avançados.
Táticas para maximizar
a perda de gordura
A menos que o indivíduo seja um atleta de força, cujo ob
jetivo é levantar o maior peso possível, a ideia de ficar em
Seleção de exercícios
forma, mais musculoso e forte não está ligada somente Enquanto a variação de exercícios é sempre a melhor op
ao aumento do peso, mas também ao aumento da massa ção, há certos tipos que devem ser incluídos para auxi
magra. Afinal de contas, se os músculos obtidos com tan liar na perda de gordura. Pesquisas mostram que utilizar
to custo não estiverem visíveis, qual a finalidade de tanto exercícios multiarticulares com pesos livres, como aga
trabalho duro? É claro que o treinamento de força traz di chamento, supino, meio desenvolvimento e remada cur
versos benefícios à saúde e melhora a qualidade de vida, vada, maximizará o número de calorias queimadas mais
mas estes são efeitos secundários, considerando a prin do que exercícios executados em máquinas ou exercícios
cipal razão de se treinar: ter uma melhor aparência. E ter monoarticulares. Isso provavelmente ocorre porque exer
uma melhor aparência faz com que nos sintamos bem. cícios multiarticulares utilizam mais grupos musculares,
A melhor forma de aumentar a perda de gordura é como aqueles que auxiliam os músculos agonistas e os
com uma combinação apropriada de treinamento de for estabilizadores, que estabilizam as articulações envolvi
ça e treinamento cardiorrespiratório, além de dieta. As das no exercício. Ainda, quanto mais músculos são utili
técnicas que empregam sessões desses treinamentos se zados, mais calorias são gastas. Um estudo mostrou que
rão abordadas mais adiante neste capítulo. Sugestões nu quando participantes fazem o agachamento com barra,
tricionais para a perda de gordura serão abordadas no Ca eles gastam 50% mais calorias do que quando executam
pítulo 28. o leg press (Tower et ai . , 2005).
elevados, que permitam a execução de um número menor Como ninguém quer fazer todos os exercícios com
de repetições, promova um menor gasto de calorias du repetições rápidas e explosivas, a melhor forma de co
rante a sessão de treino, uma quantia maior de calorias meçar é realizando apenas um exercício para cada gru
são gastas após o término da sessão, no restante do dia. po muscular de forma explosiva. Por exemplo, para o pei
Pesquisas têm mostrado que, quando se treina com pe to, comece a sessão com três a quatro séries de apoio
sos que limitem o número de repetições a seis por série, potente ou supino com arremesso no multiforça. Isso aju
o incremento na taxa metabólica nos dois dias seguintes dará no incremento da potência muscular do peito, o que
à sessão mais do que dobra se comparado a uma sessão pode contribuir para o ganho de força muscular, enquan
com pesos leves, que permitam a execução de doze repe to se queima gordura. Já que exercícios balísticos como
tições por série (Borshein e Bahr, 2003). Portanto, alguma esse são executados com pesos leves, eles servem como
combinação com pesos elevados e poucas repetições e pe um bom aquecimento para as séries seguintes, mais pe
sos leves e muitas repetições é a melhor forma de tirar van sadas, como as realizadas no supino.
tagem dessas duas alternativas. Isso pode ser alcançado
com a utilização de janelas de repetições com um número
baixo e elevado na mesma sessão, ou periodizando as ja Interva lo
nelas de treinamento durante o programa.
Uma das variáveis críticas para o aumento da perda de
gordura é o tempo de intervalo entre as séries. De forma
Vol u m e geral, quanto menor o intervalo, maior o número de calo
rias queimadas em uma sessão de treino.
O número total de séries feitas para cada grupo muscular Uma pesquisa do College of New Jersey mostrou
ou por sessão de treino (volume) afetará o número de ca que, se o intervalo entre as séries é diminuído dos tradi
lorias gastas. Quanto mais séries executadas, maior o tra cionais 3 minutos para apenas 30 segundos, o aumen
balho realizado, e mais calorias gastas. Assim, aumentar to de calorias gastas durante uma sessão pode chegar
o volume total das sessões de treino não é somente uma a mais de 50% (Ratamess et ai. , 2007). Esses interva
estratégia para aumentar o crescimento muscular (Cap. los menores, se comparados com intervalos maiores,
2), mas também para aumentar o número de calorias gas também levam a um maior incremento da taxa metabóli
tas. Como regra geral, sessões com um número mínimo ca após a sessão de treino. Pesquisas também mostram
de 20 séries e, de preferência, próximo a 30 ou mais po uma resposta similar em superséries que eliminam qual
dem levar a uma maior perda de gordura do que sessões quer intervalo entre as séries. Esse aspecto será aborda
com menos de 20 séries. do na próxima seção.
Já que os intervalos de repouso entre as séries de
vem ser mínimos, um intervalo que merece ser considera
Velocidade de execução do é de 1 minuto, ou mais, quando se utiliza a técnica car
diovascular conhecida como repouso ativo. Nesse caso,
Uma quarta variável a ser considerada é a velocidade com em vez de ocorrer um intervalo típico entre as séries, exe
que as repetições são executadas. Pesquisas têm mos cuta-se algum exercício aeróbio. (Ver Cap. 12 para apren
trado que fazê-las de forma rápida e explosiva pode au der mais sobre o repouso ativo.)
mentar o número de calorias gastas tanto durante quanto
após a sessão de treino. Pesquisadores da Bali State Uni
versity utilizaram homens treinados para a execução de Técnicas de i ntensificação
agachamentos com 60% de uma repetição máxima, utili
zando uma velocidade normal (2 segundos durante a fase Outro aspecto a ser considerado sobre o treino de força
positiva da repetição e 2 segundos durante a fase nega para maximizar a perda de gordura é a utilização de téc
tiva) ou uma velocidade muito rápida (1 segundo duran nicas de intensificação que permitem realizar séries que
te a fase positiva e 2 segundos durante a fase negativa). passam do ponto normal da falha muscular. Por exemplo,
Em ambas as sessões, foram realizadas 4 séries de 8 re com repetições forçadas, o auxílio de um companheiro de
petições. Os participantes ficaram, então, conectados a treino ajuda a superar a falha ao se continuar fazendo
um instrumento metabólico que media o número de calo mais repetições do que alguém normalmente consegui
rias gastas. Os pesquisadores descobriram que, quando ria caso estivesse treinando sozinho. Pesquisas mostram
feitas as 4 séries do agachamento com séries rápidas, os que essa técnica promove maior incremento dos níveis de
participantes queimaram acima de 11% e 5% de calorias hormônio do crescimento se comparado a uma série con
a mais durante e após a sessão de treino, respectivamen vencional até a falha (Ahtiainen et ai. , 2003). Como o hor
te, do que com o treino com repetições mais lentas (Maz mônio do crescimento (GH) aumenta a lipólise (liberação
zetti et ai. , 2007). da gordura contida nas células adiposas), maiores níveis
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 253
de GH podem levar a uma maior liberação de gordura, de quando se treina os grupos musculares com maior fre
forma que ela passa a ser utilizada como combustível du quência, treina-se um maior número de grupos muscu
rante a sessão de treino e após o seu término. lares por sessão de treino. Isso significa que uma maior
Um estudo com jogadores de futebol americano de quantidade de tecido muscular está se recuperando de
nível universitário observou que aqueles que seguiam um pois que a sessão de treino termina. Nesse momento,
programa de treinamento com pesos de alta intensidade o corpo está em um estado em que ocorre um débito
(apenas uma série por exercício, com 6 a 10 repetições de oxigênio. Ou seja, o corpo necessita de oxigênio para
até a falha, seguido por repetições forçadas e, no final, reestabelecer os estoques de AT P e de fosfocreatina e
por uma contração isométrica mantida por vários segun para queimar mais combustível (calorias), a fim de se
dos) perderam mais gordura corporal ao longo de dez se recuperar da sessão de treino. Com mais fibras neces
manas do que aqueles que treinaram com um programa sitando de recuperação, a queima calórica permanece
de baixa intensidade (três séries de 6 a 10 repetições por elevada por mais tempo.
exercício, até a falha) (Fincher, 2004).
Quando se usa técnicas de intensificação, supersé
ries também podem aumentar a queima de calorias e, as RESU MO
sim, promover perda de gordura. Um estudo da Syracuse
University mostrou que os participantes que realizavam O modo como o programa de treino de força é elabora
superséries "agonista-antagonista" de peito e costas, bí do pode afetar significativamente a perda de gordura. De
ceps e tríceps, e quadríceps e isquiotibiais, aumentaram forma geral, programas que utilizam exercícios multiar
o número de calorias queimadas durante a sessão de trei ticulares, que incorporam exercícios explosivos e balísti
no e na hora seguinte em 35%, se comparados com aque cos, que usam cargas elevadas e poucas repetições, que
les que realizaram séries de peito e costas, de forma tra usam cargas leves e muitas repetições, que têm inter
dicional (Kelleher et ai., 2010). Isso ocorre pois um atleta valos bem curtos, que combinam técnicas como super
utiliza mais fibras em superséries com diferentes grupos séries, que empregam técnicas intensas como as repe
musculares. Entretanto, o fato de os intervalos entre as tições forçadas, que treinam os grupos musculares com
superséries serem mínimos é, provavelmente, tão impor maior frequência, ou que mantêm o praticante na acade
tante quanto. A influência exercida pelos períodos de in mia com certa frequência parecem ser formas efetivas de
tervalo já foi discutida anteriormente neste capítulo. Isso manter a queima de gordura maximizada.
significa que utilizar técnicas como as trisséries e as sé É claro, não se pode empregar todas essas técnicas
ries gigantes, em que são executados três, quatro ou mais em todas as sessões de treino. Entretanto, uma boa es
exercícios de forma agonista-antagonista, deve promover tratégia é empregar diversas delas em cada programa e
um efeito similar ou ainda maior. trocá-las quando o programa for alterado. A fim de maxi
mizar a perda de gordura, algum tipo de exercício aeróbio
também deve ser adicionado a esses programas de força.
Freq uência de trei no As técnicas cardiovasculares que funcionam melhor são
apresentadas no Capítulo 12.
A frequência em que são treinados os grupos musculares Se não houver confiança na elaboração dos seus
também pode ter impacto na perda de gordura. O motivo próprios programas de treino, veja o Capítulo 13, que
mais óbvio para isso é que, quando se exercita os grupos mostra diversos programas efetivos não só para a per
com mais frequência, tende-se a treinar mais vezes du da de gordura, mas também para ganhos em tamanho e
rante a semana. Mais sessões de treino equivalem a um força muscular. Esses programas também servem como
maior número total de calorias queimadas. uma boa forma de combinar as técnicas discutidas nes
Outra razão para que sessões de treino mais fre te capítulo.
quentes levem a uma maior perda de gordura é que,
E s ta pág ina f o i de ixada em branco int enc i onalment e
Treino aeróbio para
maximizar a perda de gordura
Aeróbio é a palavra atribuída ao exercício aeróbio, que, crença de que um treino aeróbio mais intenso "queima
por sua vez, refere-se ao sistema de energia utilizado. ria" o tecido muscular (o que significa a quebra do teci
No treinamento de força - o qual é realizado com alta do para sua utilização como combustível durante o exercí
intensidade e curta duração, seguido por um curto pe cio). A segunda razão era que o exercício aeróbio de baixa
ríodo de intervalo - tende-se a exigir mais dos sistemas intensidade colocava o indivíduo em uma zona ótima de
anaeróbios de energia para suprir as contrações mus queima de gordura.
culares. No aeróbio, que costuma usar movimentos rit Hoje, sabe-se que ambas as linhas de raciocínio são
mados com intensidade de leve a moderada por períodos falhas. O conceito de que o treino aeróbio de alta intensi
prolongados (como na corrida e na bicicleta), os sistemas dade "queima" o músculo e de que o treino com baixa in
de energia que suprem esse tipo de atividade requerem tensidade o poupa está bastante errado. Na verdade, se
oxigênio. a massa muscular de corredores de longa distância (que
Embora seja possível perder gordura apenas com o gastam boa parte do treino em um ritmo mais lento, por
treinamento de força (especialmente em determinados ti longos períodos) é comparada com a de corredores velo
pos de programas), para maximizar a perda é necessá cistas (que gastam boa parte do treino com intensidades
rio incorporar algum exercício aeróbio no treino. Além dis mais altas, por períodos curtos), percebe-se como essa ló
so, os aeróbios promovem benefícios à saúde, como, por gica é equivocada.
exemplo, melhora da condição cardiovascular e redução Quando se trabalha de forma contínua e em um rit
do risco de diabetes e de alguns tipos de câncer, bem mo constante por um longo período, as fibras muscula
como auxílio na recuperação do treino com pesos. Este res treinadas são as que apresentam maior capacidade
capítulo aborda as formas mais efetivas de exercícios ae aeróbia e maior resistência. Existem algumas evidências
róbios para a perda de gordura, mantendo a musculatura sugerindo que as fibras se adaptam (tornando-se mais
ou até promovendo hipertrofia. aeróbias e resistentes) por ficarem menores e mais fra
cas, pois, quanto menor a fibra, menor o tempo necessá
rio para os nutrientes serem absorvidos para dentro dela.
TREINO INTERVALADO DE ALTA Isso aumenta a taxa com que esses nutrientes podem ser
utilizados como combustível.
INTENSIDADE (H/GH INTENSITY Existe outra forma de analisar o equívoco de que o
INTERVAL TRAIN/NG - HIIT) treino aeróbio realizado com baixa intensidade e por lon
gos períodos irá poupar mais massa muscular do que o
VERSUS EXERCÍCIO AERÓBIO treino com alta intensidade e curta duração. Vejamos
uma comparação entre uma sessão de agachamentos
CONTÍNUO de alta intensidade (5 séries com cargas que permitam a
execução de 10 repetições por série) com uma sessão do
Houve um tempo em que fisiculturistas consideravam rea mesmo exercício utilizando baixa intensidade (com car
lizar apenas o treino aeróbio contínuo com intensidades gas que permitam completar 100 repetições por série).
leves a moderadas, o qual englobava atividades como ca A sessão com alta intensidade (10 repetições) provoca
minhar de forma acelerada ou pedalar em uma bicicle rá maior "queima" de tecido muscular, enquanto a ses
ta estacionária usando intensidade moderada. Qualquer são com baixa intensidade (100 repetições) será melhor
coisa mais intensa era considerada inaceitável. Existem para manter a musculatura? Não. Se algo acontecer, será
duas razões principais para isso. A primeira envolvia a exatamente o oposto. Na verdade, fazer o treino aeróbio
256 Jim Stoppani
com alta intensidade, em especial o HIIT (discutido mais da "treino Fartlek", utilizada por treinadores de pista com
adiante neste capítulo) -, pode ajudar a aumentar a mas o intuito de preparar corredores. Fartlek é, na verdade, a
sa muscular. forma sueca de falar velocidade (fart) e jogo (lek). Assim,
Apesar de o treino aeróbio de baixa intensidade o termo significa jogo de velocidade, o que é, essencial
mostrar uma maior porcentagem de queima de calorias mente, a mesma coisa que o HIIT. Hoje, o HIIT entrou na
provindas da gordura, ele promove uma menor queima to indústria do fitness porque seus resultados benéficos têm
tal de calorias. Portanto, para queimar uma quantidade sido observados em relatos empíricos e em estudos publi
de calorias e de gordura equivalente à decorrente do trei cados, os quais os comparam com o treino aeróbio contí
no aeróbio de alta intensidade, a duração do exercício de nuo, mostrando sua superioridade na perda de gordura,
verá ser consideravelmente maior. Um problema óbvio em mesmo que sua duração seja menor.
relação a isso é o tempo disponível. A maioria das pes Um dos primeiros estudos a chegar a esta conclu
soas não consegue ter 60 minutos para entrar em forma são foi realizado em 1994 por pesquisadores da Lavai
com o treinamento de força, muito menos 60 minutos (ou University, em Ste-Foy, Quebec, no Canadá (Tremblay et
mais) para o treino aeróbio. Além disso, outro problema ai . , 1994). Eles mostraram que homens e mulheres jo
é que um período excessivamente longo de treino aeró vens que seguiram um programa de 15 semanas de HIIT
bio (sobretudo para os homens), diminui os níveis de tes perderam significativamente mais gordura corporal do
tosterona. que aqueles que treinaram durante 20 semanas com um
Durante uma sessão, enfatizar apenas a contagem programa de treino aeróbio contínuo, independentemen
de quantas calorias são gastas, ou de quantas dessas ca te do fato de este ter queimado cerca de 15.000 calorias
lorias são provenientes da gordura, também é um equívo a mais do que o HIIT durante o exercício. Um estudo de
co. O real benefício do treino aeróbio para a perda de gor 2001 feito pela East Tennessee State University encon
dura é a quantidade de calorias (inclusive as provenientes trou resultados similares, ao comparar participantes que
da gordura) gasta durante o resto do dia, depois que a seguiram um programa de HIIT de 8 semanas (os quais
sessão já tiver acabado. Isso se deve a um processo co perderam 2% de gordura corporal) com indivíduos que rea
nhecido como excesso de consumo de oxigênio pós-exer lizaram um programa contínuo (e que não perderam gor
cício (EPOC). Trata-se do aumento do metabolismo (ou dura corporal) em esteira (King, 2001). Um estudo realiza
queima de calorias), que ocorre após o término do exercí do na Austrália mostrou que mulheres que seguiram um
cio. Quando se treina, calorias são gastas para abastecer programa de 20 minutos de HIIT (8 segundos de sprints
os músculos. Entretanto, quando o treino acaba, o corpo seguidos por 12 segundos de intervalo) perderam 6 vezes
mantém uma queima acima do normal, mesmo que não mais gordura corporal do que o grupo que fez um progra
se esteja fazendo nada, devido aos processos envolvidos ma aeróbio contínuo de 40 minutos com intensidade de
na recuperação. Após o exercício, o corpo precisa recu 60% da frequência cardíaca máxima (Trapp, 2008).
perar as fibras musculares que sofreram dano, reestabe Um estudo da University of Western Ontario, sugere
lecer os níveis de glicogênio muscular, remover o ácido que se pode queimar mais gordura corporal com menos
lático dos músculos, e assim por diante. Todos esses pro de 15 minutos de HIIT se comparado com o exercício ae
cessos requerem calorias, sendo uma grande quantidade róbio leve e contínuo (Macpherson, 2011). Nesse estudo,
delas vindas da gordura. E é quando elas vêm do EPOC homens e mulheres realizaram um dos dois programas
que o HIIT realmente destrói com o treino aeróbio contí de treino aeróbio durante seis semanas. Um grupo cor
nuo realizado com baixa intensidade. reu em intensidade baixa e contínua por 30 a 60 minu
tos, três vezes por semana. O outro grupo fez quatro a seis
sprints de 30 segundos, com 4 minutos de intervalo entre
A ciência por trás do HIil cada um, três vezes por semana (basicamente o HIIT mas
com períodos de intervalo prolongados entre o exercício
O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma for de alta intensidade). O grupo que executou sprints perdeu
ma de treino aeróbio que envolve períodos de exercício mais do que duas vezes a quantidade de gordura corporal
com alta intensidade (como correr em um ritmo muito ele perdida pelo grupo que realizou o treino contínuo, indepen
vado) alternados com períodos de exercício com baixa in dentemente do fato de terem feito somente de 2 a 3 mi
tensidade (como caminhar com um ritmo lento), ou de to nutos de exercício aeróbio por dia, e 6 a 9 minutos por se
tal repouso. Isso está em nítido contraste com o treino mana! O grupo que realizou sprints também ganhou mais
aeróbio contínuo (lento e estável), o qual é feito com uma de uma libra de músculo. Portanto, esse tipo de exercício
intensidade moderada (como uma caminhada em ritmo aeróbio não só queima gordura corporal, como também
acelerado ou uma corrida de 30 a 60 minutos). preserva a musculatura e pode auxiliar no seu aumento.
Embora o HIIT pareça ter ganho popularidade nos Uma das principais razões de o HIIT funcionar tão
últimos anos, o conceito é um tanto antigo. A sua origem bem para uma maior redução da gordura corporal pare
remete a décadas atrás, e se deve a uma técnica chama- ce estar relacionada ao maior incremento do metabolis-
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 257
mo de repouso no pós-exercício. Pesquisadores da Baylor responsáveis por carregar a gordura para dentro da mi
College of Medicine mostraram que participantes que se tocôndria (onde é queimada como combustível). Ter uma
guiram uma sessão de HIIT em bicicleta ergométrica quei maior quantidade dessas proteínas no músculo significa
maram significativamente mais calorias durante as 24 que mais gordura pode ser queimada como combustível,
horas pós-exercício, em comparação com aqueles que pe tanto durante o exercício, quanto no repouso.
dalaram de forma contínua, com intensidade moderada Se realizado com uma intensidade mais elevada por
(Treuth, 1996). O estudo anteriormente mencionado da um curto período de tempo, o HIIT não só ajudará a man
East Tennessee State University também mostrou que in ter a musculatura, como também poderá auxiliar no au
divíduos que participaram do programa HIIT queimaram mento da massa muscular. Em um estudo de Smith e co
mais calorias nas 24 horas pós-exercício em relação à laboradores (2009), indivíduos do sexo masculino que
queima observada naqueles que treinaram de forma con seguiram um programa HIIT de 6 semanas (feito duran
tínua. Um estudo de pesquisadores da Florida State Uni te 15 minutos por dia, em três dias por semana, com uma
versity, apresentado no encontro anual do American Colle razão de 2:1 entre exercício e tempo de intervalo), junta
ge of Sports Medicine em 2007, mostrou que aqueles que mente a uma suplementação com beta-alanina, ganha
realizaram uma sessão de HIIT queimaram cerca de 10% ram mais de duas libras de músculo, mesmo não levan
mais calorias nas 24 horas pós-exercício se comparados tando pesos durante o programa. O estudo sobre sprints
àqueles que realizaram o treino aeróbio contínuo, mesmo feito em 2011 pela University of Western Ontário (cita
que o número total de calorias queimadas durante a ses do anteriormente) mostrou que aqueles que realizaram
são tenha sido o mesmo (Meuret et ai., 2007). sprints de 30 segundos ganharam alguma massa muscu
Além do aumento no metabolismo de repouso, pes lar. Por outro lado, o grupo que realizou o exercício aeró
quisas demonstram que o HIIT é efetivo no aumento no bio contínuo de baixa intensidade não obteve incremen
mecanismo metabólico das células musculares que pro tos. Um estudo do Reino Unido mostrou que indivíduos
movem a queima e atenuam a produção de gordura. Os obesos que seguiram uma dieta com baixa quantidade
pesquisadores da Lavai University que encontraram uma de carboidratos perderam massa muscular. Entretanto,
diminuição da gordura corporal com o HIIT demonstraram aqueles que fizeram o HIIT com a mesma dieta, mantive
que as fibras musculares dos participantes do HIIT tinham ram a massa (Sartor, 2010). Isso faz sentido quando se
mais marcadores de oxidação de gordura (queima de gor considera que o treinamento com pesos é uma forma de
dura) do que aqueles que treinaram com o exercício contí HIIT - curtos períodos de exercício de alta intensidade al
nuo. Um estudo com mulheres jovens que realizaram sete ternados com intervalos de descanso.
sessões de HIIT em um período de duas semanas obser Os maiores ganhos na massa muscular podem ser
vou uma elevação de 30% tanto na oxidação de gorduras decorrentes do aumento na síntese de proteínas muscu
quanto nos níveis de enzimas musculares que aumentam lares. Um estudo da Colorado State University mostrou
essa oxidação (Talanian et ai., 2007). Pesquisas mostram um incremento na biogênese mitocondrial e também um
que isso pode ocorrer devido ao acréscimo do número acréscimo significativo na síntese de proteínas muscula
de mitocôndrias no mecanismo das células musculares res após os sprints. Os resultados foram mais expressi
e em outras células que queimam gordura para a produ vos em homens do que em mulheres. Ainda, os maiores
ção de energia. Scalzo e colaboradores (2014) observa ganhos na massa muscular com o HIIT podem estar re
ram que tanto homens como mulheres que completaram lacionados ao hormônio anabólico testosterona. Pesqui
oito sprints de 30 segundos em bicicleta estacionária ob sadores da Nova Zelândia (Paton et ai., 2009) submete
tiveram incremento significativo na biogênese mitocon ram ciclistas competitivos a 4 semanas de HIIT com 30
drial. Em um estudo da Norwegian University of Science segundos de sprints em bicicleta estacionária, separa
and Technology, indivíduos com síndrome metabólica que dos por 30 segundos de intervalo. Um grupo realizou os
seguiram um programa de HIIT durante 16 semanas tive sprints com alta resistência nos pedais, deixando a peda
ram 100% de diminuição na atividade da enzima que pro lada mais difícil, enquanto o outro usou uma resistência
duz gordura, (ácido graxo sintase), em relação à atividade leve, mais fácil para pedalar. Ambos os grupos pedalaram
de indivíduos que seguiram um programa contínuo de in o mais rápido que conseguiram durante os 30 segundos.
tensidade moderada. Em outras palavras, o HIIT aumen Os homens que pedalaram com a maior resistência au
ta a habilidade do corpo em queimar a gordura e previne mentaram seus níveis de testosterona em quase 100%,
o seu armazenamento (Tjonna, 2007). enquanto o grupo que pedalou com uma resistência leve
O HIIT também tem relação com o transporte da teve um incremento de, aproximadamente, 60%.
gordura para o local onde ela será queimada. Talanian e Outra razão tanto para os benefícios do HIIT rela
colaboradores (2010) lançaram alguma luz sobre outra cionados à saúde quanto ao relacionados à massa mus
forma de o treino queimar mais gordura corporal: 6 se cular, sem mencionar a perda de gordura, é o aumento
manas o usando aumentam em até 50% a quantidade da sensibilidade à insulina. Quando a sensibilidade à in
de proteínas especiais nas células musculares, que são sulina é aumentada, o benefício não se restringe ape-
258 Jim Stoppani
nas a manter-se magro e prevenir o diabetes, esse efei semana. Um grupo serviu como controle e não se exerci
to também ajuda no crescimento muscular. A insulina é tou. O segundo grupo treinou aerobiamente menos que
um hormônio anabólico que age nas células muscula duas vezes por semana. O terceiro grupo fez duas a três
res para aumentar a síntese de proteínas musculares, sessões por semana. Por fim, o quarto grupo fez quatro
diminuir a quebra de proteínas musculares, possibilitan ou mais sessões de aeróbio por semana. Os pesquisa
do uma maior captação de glicose, aminoácidos, crea dores descobriram que, ao final das oito semanas, ape
tina e creatinina para o interior dessas células. Pesqui nas o último grupo perdeu uma quantidade significativa
sadores da Watt University, em Edimburgo, submeteram de gordura corporal (quase 15 libras). Vale salientar que
participantes a um programa de treinamento de duas se os participantes não fizeram qualquer treinamento com
manas que consistiu de sessões de apenas quatro a seis pesos além do exercício aeróbio, nem qualquer tipo de
sprints de 30 segundos de duração em bicicleta esta HIIT. Logo, a partir desse estudo, é difícil dizer precisa
cionária (Babraj et ai . , 2009). Os sprints foram separa mente quantos dias de treino aeróbio devem ser adicio
dos por quatro minutos de intervalo. Descobriu-se que, nados além do treino de força.
ao final das duas semanas, a glicose sérica dos partici Relatos sugerem um mínimo de três sessões sema
pantes e os níveis de insulina foram reduzidos em qua nais de exercício aeróbio baseado em HIIT, além do trei
se 15 e 40%, respectivamente, após a ingestão de 75 no de força. Entretanto, quanto mais se treina na sema
gramas de glicose. A sensibilidade à insulina, que mede na, mais se espera perder gordura. É possível fazer sete
quão bem a insulina desempenha a sua função nas cé sessões de treino aeróbio por semana, se essa for a pre
lulas musculares, melhorou aproximadamente 25%. Em ferência, e elas podem ser todas baseadas em HIIT. Algu
um estudo mais recente, realizado por Racil e colabora mas pessoas ficam preocupadas se o fato de realizar HIIT
dores (2003), mulheres jovens que participaram de um todos os dias da semana levará ao overtraining. Porém,
programa de HIIT, com duração de 12 semanas, tiveram se os exercícios forem bem variados, não há problemas
mudanças positivas na sensibilidade à insulina, além de em usar essa configuração. Afinal de contas, cada HIIT
terem reduzidos a medida da cintura, o colesterol total, o dura entre 15 e 30 minutos, e esse não é o tempo total
colesterol LDL e o aumento do colesterol HDL. de exercício. Pesquisas com atletas sugerem que aque
Isso não significa que o exercício aeróbio contínuo les que utilizam o HIIT todos os dias não têm diminui
nunca deva ser realizado. Se há preferência pela corri ção do seu desempenho. Hatle e colaboradores (2014)
da, caminhada ou ciclismo, então sugere-se incluir esses observaram que os atletas que fizeram oito sessões de
exercícios no programa. Entretanto, deve-se considerar a HIIT por semana, durante três semanas, tiveram aumen
adição de alguns dias com HIIT na rotina, a fim de melho tos no V02máx similares àqueles que fizeram apenas três
rar o aspecto psicológico e aprimorar o desempenho do sessões por semana, durante oito semanas. Esses resul
exercício aeróbio contínuo. tados suportam um estudo anterior feito com esquiado
res (Breil et ai . , 2010), que mostrou um aumento de 6%
no V02máx após quinze sessões de HIIT, realizadas em ape
Freq uência do treino aeróbio nas onze dias. Entretanto, ambos os estudos mostraram
que o aumento no V02máx não foi aparente antes de vários
Muitos entusiastas do treinamento de força perguntam dias após o término do programa. Isso sugere que realizar
sobre a quantidade mínima de exercício aeróbio necessá o HIIT todos os dias pode exigir demais do corpo e levar
ria - durante a semana - para a perda de gordura. Essa ao overtraining. Portanto, se um dos objetivos é melho
questão normalmente vem daqueles que imaginam o trei rar o desempenho aeróbio, deve-se ministrar pelo menos
no aeróbio de baixa intensidade e contínuo como algo um dia de descanso (senão três ou quatro) por semana.
realizado em uma esteira rolante ou em uma bicicleta es No entanto, fazer duas ou três semanas com HIIT em to
tacionária. A maioria das pessoas que apreciam o levan dos os dias pode levar a melhoras rápidas na resistência,
tamento de peso tende a detestar o aeróbio. Evidente contanto que, mais adiante, se retorne a uma frequência
mente, uma vez que percebem que esse tipo de treino semanal inferior. Para a maior perda de gordura, faça de
pode ser feito com pesos (em forma de HIIT), eles aca três a seis sessões semanais, deixando pelo menos um
bam perguntando o quanto é demais. De qualquer manei dia de descanso entre as sessões.
ra, existem algumas evidências decorrentes tanto de pes
quisas, quanto de relatos, mostrando que a quantidade
mínima de exercício aeróbio a ser feita por semana é de
três sessões.
Quando realizar
Um estudo analisou 90 homens e mulheres que o exercício aeróbio
participaram de um programa de 8 semanas, o qual con
sistia de 30 minutos de exercício aeróbio contínuo (Willis Fazer o exercício aeróbio imediatamente antes, após ou
et ai . , 2009). Os participantes foram divididos em grupos, durante o treino de força (como no repouso ativo, discu
baseado na frequência com que se exercitavam em cada tido no final deste capítulo), ou, ainda, em outro horário
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 259
do dia ou em dias separados, exerce pouco efeito na per Existe um momento em que o exercício aeróbio em
da de gordura. O aspecto mais importante sobre quando jejum torna-se uma estratégia a ser empregada. Obser
realizá-lo é saber quando se está mais disposto a fazê-lo. va-se que, quando a gordura corporal do homem é baixa
Se é comum deixá-lo para depois do treino, então e encontra-se na faixa de um dígito (algo por volta de 5 a
é preciso considerar a sua realização antes ou durante o 6%), e a da mulher, na faixa de uma adolescente (por vol
treino de força, ou, ainda, em um horário do dia comple ta de 13 a 14%), mas há uma região do corpo em que al
tamente diferente. Existem duas opções de execução do guma gordura não é perdida, então o exercício aeróbio
aeróbio durante o treino. Na primeira delas, há um repou em jejum parece ser benéfico para diminuir essa gordura
so ativo, que envolverá 30 a 90 segundos de exercício ae persistente. Por exemplo, muitos homens, especialmente
róbio de alta intensidade entre cada série. Na segunda os idosos, tendem a acumular mais gordura na região da
opção realiza-se uma série de HIIT entre os grupos mus lombar e dos abdominais oblíquos. As mulheres, por sua
culares. Por exemplo, em um treino de costas, bíceps e vez, tendem a acumular gordura nos quadris e nas coxas.
panturrilha, pode-se fazer 10 minutos de HIIT entre cos Uma vez que a maioria da gordura subcutânea do restan
tas e bíceps, entre bíceps e panturrilha e, após, na pan te do corpo já foi perdida, o treino aeróbio em jejum pa
turrilha, totalizando 30 minutos. Diversos estudos têm rece funcionar bem para a perda desse acúmulo. Embora
mostrado que dividir o treino aeróbio em diversos perío não existam dados específicos, quando uma pessoa tem
dos menores leva a uma maior queima de calorias duran níveis baixíssimos de gordura, encorajar o corpo a perder
te e após a sessão de exercício (Altena, 2003; Almuzai mais gordura durante o exercício pode ser uma forma de
ni, 1998; Kaminsky, 1990). Essa estratégia também tem queimar aquela gordura resistente que, de outra forma,
mostrado que os indivíduos perdem significativamente não seria perdida.
mais gordura por um período prolongado.
TIPOS DE HIIT
Exercício aeróbio em jej u m
O HIIT tem diversos modelos e pode ser realizado pratica
Outro conceito equivocado sobre o exercício aeróbio é a mente com ou sem qualquer equipamento. O treino pode
crença de que é melhor fazê-lo na primeira hora da ma ser feito correndo em uma esteira rolante, em pista, ou
nhã, com o estômago vazio. De fato, pesquisas mostram em uma bicicleta estacionária, ou, ainda, escalando uma
que uma maior quantidade de gordura é queimada quan escada, por meio de exercícios calistênicos ou usando o
do se faz o exercício em jejum - em comparação a quando próprio peso corporal, com exercícios explosivos e pesos
se come algo antes -, e que se pode gastar 20% mais gor livres. Os capítulos 25 (Exercícios para o corpo inteiro) e
dura quando o aeróbio é realizado pela manhã, com o es 26 (Exercícios calistênicos) contêm exercícios capazes de
tômago vazio (Gonzalez et ai., 2013). Entretanto, como ser utilizados no HIIT.
mencionado antes, quantas calorias - e mais especifi Não há uma forma errada de se fazer o HIIT. Errado
camente as provindas da gordura - são gastas ao longo é não fazê-lo. E, assim como há vários exercícios que po
do exercício não deve ser a principal preocupação. Ao se dem ser utilizados, também há muitas formas de empre
queimar carboidratos durante o exercício, queima-se mais gar o HIIT. A seguir, são apresentadas algumas das for
gordura após a sua finalização. Por outro lado, quando se mas mais efetivas de se utilizar esse tipo de treino.
queimam mais gorduras durante o exercício, mais carboi
dratos são queimados no pós-exercício (Deighton, 2012).
Em outras palavras, o mais importante é o total de calo HIIT pad rão
rias e gorduras que são queimados ao longo do dia, e não
somente o que é gasto no exercício. Estudos também su O HIIT padrão se refere a um período de tempo destinado
gerem que fazer exercício na primeira hora da manhã, em apenas a ele. Algumas evidências sugerem que, quando
jejum ou alimentado, promove a mesma queima total de o treino é feito com uma razão de 2:1, indo de um exercí
calorias ao longo do dia (Hansen, 2005). cio de alta intensidade para um de baixa intensidade, ou
Logo, de forma geral, a melhor aposta é não se realizando-se trabalho e descanso, os melhores benefí
preocupar quanto a fazer o treino aeróbio na primeira cios em desempenho, perda de gordura e saúde são ob
hora do dia, em jejum ou alimentado. Se realizar o ae tidos. Por exemplo, pode-se fazer sprints com a maior ve
róbio no primeiro horário é a melhor forma de encaixá-lo locidade possível durante 30 segundos e caminhar por
na rotina, então o faça. Entretanto, é aconselhável con 15 segundos. Ou pode-se pular corda por um minuto e
sumir pelo menos um shake rico em proteínas - o ideal descansar durante 30 segundos. É claro, estudos como o
é o shake com proteínas e algum carboidrato, como uma da University of Western Ontario, que avaliou o efeito de
fruta - antes do treino. Se a ideia é limitar a ingestão de se fazer sprints de 30 segundos e um descanso de 4 mi
carboidratos, então se deve evitá-los até o final da ses nutos, sugerem que os seus efeitos ainda são substan
são de treino. ciais, mesmo com uma relação entre trabalho e descanso
260 Jim Stoppani
Intervalos Tabata
Os intervalos Tabata usam uma razão 2:1 entre exercí
cio e descanso. Entretanto, nesse modelo ocorrem alter
nâncias bem específicas entre 20 segundos de exercício
TABELA 12.1 Escala de percepção subjetiva de esforço (PSE)
de alta intensidade e 10 segundos de descanso, os quais
Use a segu i nte escal a para med ir os i nterva los de H ! ! T. são realizados em oito ciclos, totalizando 4 minutos por
Taxa Descrição
exercício. O objetivo é não permanecer em uma janela es
pecífica de batimentos cardíacos, mas sim treinar com
o Nenhum a maior intensidade possível. Portanto, deve-se assumir
uma PSE entre 9 e 10.
1 Muito fácil
As "Tabatas" foram assim chamadas em alusão ao
2 Fácil cientista japonês criador dessa modalidade, Dr. lzumi Ta
bata. Na verdade, esse cientista estava procurando uma
3 Mod e rado
maneira de treinar melhor os atletas. O Dr. Tabata estava
4 U m pouco difíc i l analisando o treinamento do time japonês de patinação
de velocidade, na tentativa de aprimorar o seu desempe
5 Difíc i l
nho, e descobriu que, quando os atletas realizavam oito
6 ciclos com 20 segundos de exercício de alta intensidade,
7
seguidos por 10 segundos de repouso, aumentava-se tan
Muito difíc i l
to a capacidade aeróbia (endurance), quanto a capacida
8 de anaeróbia (potência rápida) - as duas coisas que os
patinadores de velocidade precisam (Tabata et ai., 1996;
9
1997). Em outras palavras, se o indivíduo é um atleta de
10 Extrem a mente d ifíc i l resistência (como um ciclista), ou um atleta de potência
(como um levantador de peso), esse sistema oferece be
Máximo
nefícios por treinar as duas principais rotas metabólicas
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 261
que fornecem maior resistência e maior energia explosi exercícios convencionais para os grupos musculares. Por
va. É por isso que muitos atletas fazem intervalos Tabata. exemplo, na sessão em que se treina peito, tríceps e ab
E, é claro, esses intervalos também funcionam muito bem dominais, pode-se começar um Tabata de 4 minutos pu
para a perda de gordura. lando corda, como forma de aquecimento. Então, depois
Pode-se escolher entre 4 e 8 exercícios e executá de terminar os exercícios para o peito, faz-se 4 minutos de
-los como um bloco de Tabata em uma sessão de treino swings com kettlebell e mais 4 de step antes de treinar
aeróbio com tempo total de 16 a 32 minutos. Ou, ainda, o tríceps. Depois de treinar o tríceps, pode-se fazer 4 mi
pode-se fazer um ou dois exercícios com Tabata entre os nutos de Tabata com arremessos e polichinelos antes de
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 263
treinar os abdominais. Então, realizam-se mais dois exer intervalo (razão de 1:1 entre exercício e intervalo), incre
cícios com Tabata depois de treinar os abdominais, che mentaram os seus níveis de testosterona em até 100%.
gando a um total de 28 minutos de HIIT com Tabatas. Para cada exercício, são realizados três períodos
A seguir, um exemplo de como deve ser um exercício com o respectivo intervalo. Depois, passa-se para os pró
com Tabata, utilizando o swings com kettlebell. ximos exercícios. Dessa forma, se estará trabalhando no
aumento da potência daquele exercício, sem exaurir com
Tempo Atividade pletamente os músculos utilizados para o movimento.
Swings com kettlebe/1
Os exercícios de potência do power HIIT são mui
20 segundos
to rápidos e explosivos, e recrutam primeiramente as fi
10 segundos Desca nso bras musculares de contração rápida, por serem as maio
20 segundos Swings com kettlebe/1 res, mais fortes e mais rápidas. Portanto, é fácil entender
10 segundos Desca nso como o uso do HIIT pode auxiliar no incremento do tama
Swings com kettlebe/1
nho e da potência muscular. Além disso, as fibras de con
20 segundos
tração rápida queimam mais calorias (ver Cap. 11). As
10 segundos Desca nso sim, como a maioria dos exercícios de power HIIT usam
20 segundos Swings com kettlebe/1 muitos grupos musculares, tem-se um maior número de
10 segundos Desca nso calorias gastas.
20 segundos Swings com kettlebe/1
Tempo Exercício
30 segu ndos Pular corda ou fazer pol ichinelos
realizado com halteres, se não houver kettlebells à dispo zar a massa muscular, a força e a potência, e o exercí
sição. Então, passa-se para o avanço com banda elástica cio aeróbio for algo secundário, então mantém-se essa
(Cap. 26) e para a flexão plantar com salto (Cap. 23), a fim duração. Deve-se trabalhar para aumentar a carga nos
de aprimorar a força e a potência da panturrilha. Depois, fa exercícios ou o número de repetições realizadas nesses
z-se swings com kettlebe/1 (Cap. 25), que também podem 20 segundos. Se a perda de gordura for o objetivo prin
ser executados com um haltere, e finaliza-se com o lenha cipal, assim como os benefícios que essa nova forma de
dor com banda elástica (Cap. 24) (que também pode ser aeróbio pode proporcionar, então o foco deve estar no
executado na polia alta ou com haltere), a fim de aprimorar aumento do tempo total do power HIIT. São apresenta
a potência durante a rotação da parte superior do corpo e das três fases a ser ultrapassadas e, em cada uma de
de fortalecer o tronco. Uma vez que os dois lados do corpo las ocorre um acréscimo no tempo. Faça no seu próprio
precisam ser trabalhados, em vez de se fazer três séries de ritmo e, quando a sessão de treino de 15 minutos já não
20 segundos para cada lado, fazem-se duas séries de 20 representar um desafio, comece a fase 2, que levará a
segundos, totalizando quatro séries. sessão a quase 20 minutos. Então, quando esse tem
Tanto na sessão de treino A como na sessão de po tornar-se menos desafiador, será o momento de "pe
treino B, são realizados cinco exercícios em três séries gar pesado" e pular para a fase 3, o que levará a sessão
de 20 segundos (com exceção da sessão B, em que se para 25 minutos.
faz uma série adicional do lenhador), com 20 segundos Pode-se fazer o power HIIT tanto no início quanto no
de intervalo, totalizando 10 minutos. No HIIT com pular final da sessão, ou até mesmo em dias separados. Tudo
corda, são realizados 5 minutos, enquanto no power HIIT depende dos objetivos principais. Se o sistema está sen
do mesmo exercício, são realizados mais 10 minutos, to do utilizado para aprimorar a potência muscular e o de
talizando 15 minutos de exercício aeróbio intenso que, sempenho atlético, faça-o no início do treino de força, ou
além de queimar gordura, melhora o condicionamento em um dia separado. Se a perda de gordura é o principal
cardiorrespiratório e a saúde e aprimora a força, a po objetivo, pode-se fazê-lo tanto no início quanto no final do
tência e o tamanho muscular. Se o objetivo for maximi- treino de força, ou em um dia separado.
Enciclopéd ia de musculação e força de Stoppani 265
20 segu ndos Arranque com kettlebell 20 segu ndos Lenhador com banda elástica ( lado d i reito)
20 segundos Arranque com kettlebe/1 20 segu ndos Lenhador com ba nda elástica (lado esquerdo)
(Continua)
Enciclopéd ia de musculação e força de Stoppani 267
Repouso ativo entre cada uma delas. Então, são completados 30 mi
nutos de exercício aeróbio de alta intensidade durante
Realizar o repouso ativo significa fazer intervalos com a sessão de treino para esses grupos musculares. Isso
exercício aeróbio (entre 30 e 90 segundos) intercalados significa que não será necessário gastar um tempo adi
com as séries dos exercícios de força. Assim, no dia de cional com o aeróbio após a sessão de treino de força
peito, por exemplo, faz-se uma série do supino e, em vez ou em dias separados. Pode-se descansar com a cer
de se sentar no banco durante 2 a 3 minutos em total teza de que se fez o treino de força e o treino aeróbio,
repouso, realiza-se 30 a 90 segundos de exercício aeró tudo de uma vez.
bio de alta intensidade. Depois, executa-se a próxima sé Embora isso possa não ser tão aparente, o repouso
rie do supino, continuando dessa maneira por toda a ses ativo é uma forma de HIIT. São feitos intervalos de 30 a
são de treino. 90 segundos de exercício aeróbio e, em seguida, passa
Multiplique esses períodos de 30 a 90 segundos -se para uma série do exercício de força. Depois, nova
de exercício aeróbio pelo número de séries completa mente se realiza o período de aeróbio e retorna-se ao
das em cada sessão e some. Como exemplo, tem-se exercício de força.
uma sessão em que se treina o peito, o tríceps e os ab O repouso ativo é baseado em um estudo realiza
dominais. Nela, são executadas 12 séries para o pei do na University of California por pesquisadores de San
to, 9 para o tríceps e 9 para os abdominais (totalizan ta Cruz. Indivíduos treinados completaram de 30 a 60
do 30 séries), com 60 segundos de exercício aeróbio segundos de aeróbio entre as séries do treino de força,
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 269
durante quase dois meses. Eles tiveram uma melhor re TABELA 12.5 Sessão de treino com repouso ativo no TRX
cuperação entre as sessões em comparação àqueles que O TRX perm ite que se acrescente a resistência oferecida pelo
descansaram da forma tradicional (Davis et ai., 2008). peso corporal para maximizar a perda de gord ura. Uma vez
Além disso, esse modelo de HIIT promoveu melhor recu que os exercícios realizados no TRX envolvem o corpo como
peração entre as séries. É surpreendente que essa téc resistência, além do fortalecimento do tronco e dos m úsculos
nica funcione tão bem na melhora da recuperação entre estabilizadores, ocorre a queima de muitas calorias. Ad icionar
as séries. Na verdade, esses programas têm ajudado mi o repouso ativo às sessões de treino com TRX queimará ainda
mais calorias. Escolha qualquer exercício de sua preferência e o
lhares de homens e mulheres a quebrar os seus recordes
adicione entre as séries de cada exercício e entre cada exercício.
pessoais enquanto ficam mais magros. Muitos se preocu
pam com a ideia de que realizar o exercício aeróbio pode Exercício Séries/repetições
diminuir a força no levantamento de peso. Entretanto, ob
Apoio no TRX 3/15-20
serva-se que quando o corpo se acostuma ao repouso ati
vo, ele parece melhorar tanto a força, como a recupera Remada invertida no TRX 3/15-20
ção entre as séries.
Agachamento u n i latera l no TRX 3/15-20
Outro aspecto interessante sobre o repouso ativo é
o fato de não ser necessário o uso de uma esteira rolan Apoio ··estaca" no TRX 3/15-20
te ou de outro equipamento específico para o exercício ae
Rosca di reta no TRX 3/15-20
róbio. O intervalo pode ser feito na própria estação onde
se está treinando. Quando se realiza o supino, por exem Tríceps testa no TRX 3/15-20
plo, pode-se fazer de 30 a 90 segundos de steps no pró
Rolamento no TRX 3/15-20
prio banco do supino. Quando se realiza o crucifixo com
halteres, pode-se fazer c/eans com halteres logo ao lado
do banco. Ou, ainda, pode-se fazer o exercício mais sim
ples de todos: correr no mesmo lugar. Dessa forma, você
não perde o seu lugar em uma academia cheia. Exercícios
R ESUMO
indicados para o repouso ativo são encontrados no Capí Embora exista muita confusão sobre o aeróbio, este ca
tulo 26. Muitos exercícios do Capítulo 25 também podem pítulo deve esclarecer qual é o melhor tipo de exercício
funcionar bem. aeróbio a ser realizado, o porquê de realizá-lo, o melhor
Comece na extremidade inferior da escala, com 30 momento de fazê-lo e a melhor frequência a ser utiliza
segundos de exercício aeróbio entre as séries. Com o pas da. Os exemplos de sessões de treino de HIIT aqui mos
sar do tempo, pode-se aumentar 15 segundos, até que trados ajudarão a colocar o conhecimento em prática e a
sejam feitos 90 segundos de repouso ativo entre as sé maximizar a perda de gordura, bem como a otimizar o de
ries. Um exemplo de programa de treino que utiliza esse sempenho e os ganhos de massa muscular. A variedade
método pode ser visualizado no programa de treino com de tipos de HIIT permitirá encontrar qual o melhor progra
repouso ativo no T RX (Tab. 12.5) e no "atalho para ras ma para você. Agora, tudo que se deve fazer é ir adian
gar" (Cap. 13). te e fazê-lo.
E s t a pág ina f o i de ixada em branco int enc i onalmente
Programas para maximizar
a perda de gordura
Os programas de treino deste capítulo empregam diver Tais programas foram formulados para praticantes
sas técnicas de treinamento de força contidas no Capí de nível intermediário a nível avançado, e não para ini
tulo 11, combinadas com as técnicas de exercícios aeró ciantes. Estes devem priorizar os fundamentos do treina
bios abordadas no Capítulo 12. Muitos desses programas mento de força, com qualquer um dos programas para
tornaram-se bastante populares na internet. Ao longo dos iniciantes, junto com "HIIT do iniciante ao avançado". Na
anos, teve-se o feedback de centenas, milhares de pes verdade, os iniciantes perderão gordura corporal signifi
soas que os seguiram. As transformações não foram es cativamente somente se seguirem, de forma consistente,
petaculares, mas muitos perderam até 10% de gordura, um programa de treinamento de força.
ao mesmo tempo em que ganharam massa, força e resis
tência muscular.
272 Jim Stoppani
"Sentindo a q ueima"
O programa "sentindo a queima" utiliza as técnicas abor ma justificativa embasa a utilização de algumas super
dadas no Capítulo 11 para o aumento da perda de gor séries.
dura. Cada sessão de treino começa com movimentos Esse programa segue uma rotina dividida em 4 trei
explosivos, que utilizam as fibras musculares de contra nos (ver Tab. 13.1). Entretanto, para realmente maximizar
ção rápida e queimam mais calorias. Também são in a perda de gordura, os exercícios devem ser executados
corporados diversos exercícios multiarticulares, a fim de de forma consecutiva em quatro dias, com um quinto dia
queimar mais calorias durante e após a sessão. Ainda, sendo utilizado como descanso. Então, o ciclo é reinicia
emprega-se cargas elevadas com poucas repetições no do no sexto dia, sendo repetido da mesma maneira que o
intuito de acelerar a taxa metabólica após o exercício, anterior. Certifique-se de acrescentar alguns tipos de HIIT
e cargas leves com um alto número de repetições para ao programa, podendo ser um bloco de HIIT padrão (reali
aumentar o gasto calórico durante o exercício. Os inter zado separado da sessão de treino), um repouso ativo, ou
valos de descanso são curtos, de modo que os gastos algum tipo de HIIT entre os grupos musculares.
sejam elevados durante e após o exercício. Essa mes-
Su persérie com crucifixo i n c l i nado 3/20 1 m i n uto Meio desenvolvimento no m ultiforça 3/6-8 1-2 m i n utos
com halteres Meio desenvolvimento com halteres 3/6-8
Crossover 3/25 30 segu ndos Supersérie com e levação lateral 3/20 1 m i n uto
S u p i n o no m u ltiforça com a pega- 3/5-8 30 segu ndos com ha lteres
da fechada e com arremesso Crucifixo i nvertido com ha lteres 3/25 30 segundos
S u p i n o com a pegada fechada 3/6-8 1-2 m i n utos Encol h i mento com barra 4/6-8 1-2 m i n utos
Tríceps testa na polia baixa 3/20 Su pra-a bdom i n a l na polia ba ixa 3/ 10
S upersé rie com tríceps na pol ia 3/20 30 segu ndos Supersérie com pra ncha fronta l 3/até a 30 segundos
a lta fa l h a
Elevação de quadril 4/até a Abd o m i n a l oblíq u o na pol i a 3/20
fa l h a SESSÃO DE TREINO 4: COSTAS, BÍCEPS E PANTU RRI LHAS
S upersé rie c o m su pra-a bdominal 4/até a 30 segu ndos Remada potente com ha lteres 3/8 30 segundos
na polia a lta fa l h a
Remada curvada com barra 4/6-8 1-2 m i n utos
SESSÃO DE TR EINO 2: PERNAS E PANTU RRI LHAS
Puxada 4/6-8
Agachamento com sa lto 3-3/5 30 segundos
Su persérie com extensão de 4/20 1 m i n uto
Agachamento 4/6-8 1-2 m i n utos o m b ros na polia a lta
Leg press 3/20 30 segu ndos Remada com cabo, sentado 3/25 30 segundos
Extensão de joel hos 3/25 Rosca d ireta no m u ltiforça , com 3/8 30 segundos
S upersé rie com flexão de joe l hos 3/25 30 segu ndos arremesso
Leva nta mento-terra romeno 3/25 30 segu ndos Rosca d ireta com barra 3/6-8 1-2 m i n utos
Flexão planta r em pé 4/10 Rosca d ireta , i n c l i nada 3/20
Su persé rie com flexão pla nta r, 4/30 30 segu ndos Supersérie com rosca c ruzada , 3/20 30 segundos
sentado i n c l i nada
Flexão pla nta r sentado 4/10
Supersérie com flexão planta r no 4/20 30 segundos
/eg press
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 273
Tríceps na pol i a a lta 3* 12-15 Meio desenvolvime nto a lternado com 3* 6-8
halteres, em pé
Tríceps fra ncês 3* 12-15
Remada vertica l u n i lateral no m ultiforça 3* 6-8
Tríceps testa na polia baixa 3* 12-15
Agachamento 4* 6-8
Su pra-abdom i n a l 3* 12-15
Leva nta mento-terra 3* 6-8
Abdominal oblíquo na polia a lta , em pé 3* 12-15
Passad a 3* 6-8
Flexão pla nta r em pé 3* 7-8
Flexão pla nta r sentad o 3* 7-8
(Continua)
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 275
Remada com cabo, sentado 3* 6-8 Supra-a bdo m i n a l na polia baixa 3• 5-6
Rosca d i reta com ba rra 3* 6-8 SESSÃO DE TREINO 2: OM BRO, PERNA E PANTURRILHA
Rosca Scott com barra reta ou W 3* 6-8 Meio d esenvolvimento com barra 4* 2-5
Rosca i nvertida com ba rra 3* 6-8 Meio d esenvolvimento a lternado com 3* 2-5
ha lteres, em pé
Rosca pu n h o com ba rra 3* 6-8
Remada vertica l unilatera l no 3* 4-5
SESSÃO DE TREINO 4: PEITO, TRÍCEPS E ABDOMINAIS mu ltiforça
(MONOARTICULAR)
Agachamento 4* 2-5
Crucifixo i n c l i nado com halteres 4* 16-20
Leva nta mento-terra 3* 2-5
Crucifixo com ha lte res 3* 16-20
Passada 3* 4-5
Crossover 3* 16-20
Flexão pla nta r em pé 3* 5-6
Tríceps na polia a lta 3* 16-20
Flexão pla nta r sentado 3* 5-6
Tríceps f ra ncês 3* 16-20
SESSÃO DE TR EINO 3: COSTAS, TRAPÉZIO E BÍCEPS
Tríceps testa na pol i a ba ixa 3* 16-20
Remada curvada com ba rra 4* 2-5
Supra-a bd o m i n a l 3* 16-20
Remada curvada com ha lteres 3* 2-5
Abdo m i n a l oblíquo na polia a lta, em pé 3* 16-20
Remada com cabo, sentado 3* 2-5
SESSÃO DE TREINO 5: OM BRO, PERNA E PANTU RRILHA
Enco l h i m e nto com ba rra 4* 2-5
Elevação lateral com halteres 4• 16-20
Rosca d i reta com barra 3* 2-5
Elevação f ronta l com ba rra 3• 16-20
Rosca Scott com ba rra reta ou W 3• 4-5
Crucifixo i nvertido com ha lteres 3• 16-20
Rosca invertida com ba rra 3* 4-5
Extensão de joelhos 4• 16-20
Rosca pun ho com barra 3• 4-5
Flexão de joel hos 4• 16-20
SESSÃO DE TREINO 4: PEITO, TRÍCEPS E ABDOM INAIS
Flexão pla nta r sentado 3• 16-20 (MONOARilCULAR)
Flexão pla nta r donkey ou no /eg press 3• 16-20 Crucifixo i n c l i nado com ha lteres 4• 21-30
SESSÃO DE TREINO 6: COSTAS, TRAPÉZIO, BÍCEPS Crucifixo com ha lteres 3• 21-30
Puxada pela late ra l 4• 16-20 Crossover 3• 21-30
Puxada com a pegada supinada 3• 16-20 Tríceps na pol i a a lta 3• 2 1-30
Exte nsão de om bros na polia a lta 3• 16-20 Tríceps f rancês 3• 2 1-30
Enco l h i mento no multiforça com a 4* 16-20 Tríceps testa na polia ba ixa 3* 2 1-30
ba rra por trás do corpo
Supra-a bdo m i n a l 3• 2 1-30
Rosca d i reta, i n c l i nada 3• 16-20
Abdo m i n a l oblíquo na polia a lta , 3* 21-30
Rosca d i reta na polia a lta 3• 16-20 em pé
Rosca d i reta na pol i a ba ixa, com corda 3 * 16-20 SESSÃO DE TREINO 5: OM BRO, PERNA E PANTU RRILHA
Rosca pu n h o i nvertid a com ha lteres 3* 16-20 Elevação lateral com ha lteres 4* 2 1-30
SEMANA 3 Elevação f rontal com ba rra 3* 2 1-30
SESSÃO DE TREINO 1: PEITO, TRÍCEPS E ABDOMINAIS
( M U LTIARTICULAR) Crucifixo i nvertido com halteres 3* 21-30
Elevação f ronta l na pol ia ba ixa 3* 2 1-30 Rosca d i reta , i ncli nada 3* 2 1-30
Crucifixo i nvertido na polia ba ixa , 3* 21-30 Rosca neutra com ha lteres 3* 2 1-30
deitado Rosca p u n h o i nvertid a com halteres 3* 2 1-30
Extensão de joelhos 4* 21-30
• Na última série, fazer o "repouso ativo de pausa e descanso/drops sets".
•• Usa r ca neleiras ou segu rar um haltere entre os pés, se necessário.
executa-se um HIIT Tabata antes das superséries para Nas semanas 1 e 2, executa-se apenas um HIIT Tabata
ombro. Ao fim dos exercícios para ombro, faz-se um HIIT entre os grupos, totalizando 12 minutos de Tabatas por
Tabata antes das superséries para tríceps. No fim da sessão. Entretanto, na semana 3 aumenta-se para dois
sessão, realiza-se mais um HIIT Tabata. Para informa exercícios feitos dessa forma, totalizando seis exercícios
ções sobre os Tabatas, vá ao Capítulo 12. e 24 minutos de Tabatas. Se o condicionamento físico for
Uma vez que no "super-rasgado em 8 semanas" os bom, e já ter adaptação ao HIIT, pode-se começar as se
tempos de intervalo diminuem a cada duas semanas, o manas 1 e 2 com dois exercícios executados no modelo
repouso ativo (ver Cap. 12) não pode ser utilizado de for Tabata, entre cada grupo muscular treinado.
ma apropriada. Assim, uma segunda opção (se não a úni
ca) é utilizar os HIITs Tabata entre os grupos musculares.
HIIT de 100
No HIIT de 100 não há apenas a combinação do HIIT com o treino de hundreds envolve a execução de séries com
pesos, mas também a combinação de técnicas de treina 100 repetições.
mento muito populares, intensas e efetivas, como o trei Com o HIIT de 100, cada sessão inicia com 10 sé
no de hundreds e o treino de volume alemão (TVA). Este ries de 10 repetições em um exercício por grupo muscu
último é também conhecido como "10x10", pois são fei lar. O HIIT ocorre a partir do período de intervalo entre as
tas 10 séries de 10 repetições. Essa técnica é utilizada 10 séries. Começa-se com 60 segundos de intervalo en
no Capítulo 9, no programa 5x10. Como o nome sugere, tre elas, e diminui-se o tempo progressivamente em 10
286 Jim Stoppani
segundos ao longo de seis semanas, até que não se te Em cada exercício, o HIIT de 100 é executado com
nha mais intervalos. Assim, as 100 repetições serão exe um peso equivalente a 50% da carga com que se costuma
cutadas "direto", caracterizando o treino de hundreds. realizar 10 repetições. Não se preocupe se isso for mui
A propósito, 10 séries de 10 repetições também são 100 to pesado. Caso as 10 séries de 10 repetições não sejam
repetições. Nas últimas semanas do programa, quando completadas no programa, o peso pode ser ajustado tan
se descansa apenas de 10 a 20 segundos entre as sé to na mesma sessão de treino como na próxima. Se não
ries, já se tem a sensação de que as 100 repetições es for possível completar 10 repetições antes da oitava série,
tão sendo feitas uma atrás da outra. Entretanto, no fim da então o peso deve ser imediatamente diminuído em 5 ou
sexta semana do programa HIIT de 100, a maioria das pes 10 libras antes da próxima série. Se não for possível com
soas não consegue completar as repetições sem interva pletar 10 repetições durante ou após a oitava série, então
los. Isso não é motivo de preocupação. Se elas não forem deve-se executar o maior número de repetições possível
alcançadas, simplesmente se descansa pelo número de nas últimas séries. Nesse caso, no próximo treino para o
segundos equivalente ao número de repetições que falta mesmo grupo muscular, o peso deverá ser diminuído cer
para se completar as 100. Por exemplo, se forem concluí ca de 5 a 10 libras.
das 70 repetições "direto", deve-se descansar durante 30 Se alguns exercícios feitos com o HIIT de 100 forem
segundos e, depois, continuar. novidade, então algum tempo será necessário até que se
Cada sessão é iniciada com um exercício por grupo encontre os pesos que permitirão a realização de 10 repe
muscular, utilizando o modelo HIIT de 100. Depois, são rea tições. Na semana anterior ao início do HIIT de 100 des
lizadas três séries adicionais do mesmo exercício, com car ses exercícios, insira-os no programa, a fim de encontrar
gas equivalentes a 10RM (um peso que normalmente per um peso aproximado que possibilite a execução das 10
mite a execução de 10 repetições). É claro, após se fazer repetições. Assim, quando o programa da semana seguin
10 séries de 10 repetições, não é mais possível completar te for iniciado, usa-se a metade desse peso para as séries
10 repetições com a carga equivalente a 10RM. É possível de HIIT de 100.
que sejam completadas de 5 a 7 repetições. Na terceira sé Quando se tenta estimar a carga para as 10RMs de
rie, faz-se um drop set, diminuindo o peso para o mesmo do cada exercício, o primeiro exercício deve ser aquele com
HIIT de 100 e realizando o maior número de repetições que o qual se fará o HIIT. Por exemplo, se o peso para 10RMs
se é capaz antes de se chegar à falha muscular. Depois, no supino não é conhecido, esse deve ser o primeiro mo
são executadas mais três séries em um ou dois exercícios vimento da sessão para o peito, visando um peso que per
adicionais para o mesmo grupo muscular. O intervalo en mita a execução de apenas 10 repetições. Depois, segue
tre todas as séries após o HIIT de 100 é de apenas um mi -se com a rotina normal de treino para peito.
nuto, a fim de maximizar a queima de gordura. Embora o principal benefício desse programa (ver
Siga o treino específico para os grupos musculares Tab. 13.4) seja a rápida perda de gordura, os benefícios
e finalize com um HIIT de 100, usando um exercício para adicionais também são impressionantes. Mesmo com
corpo inteiro, como, por exemplo, c/eans com barra ou pesos leves, o crescimento muscular é uma agradável
halteres, swings com kett/ebe//, levantamentos-terra com surpresa, sobretudo por ocorrer diminuição da gordura
barra ou halteres, arranques com barra ou halteres, ar corporal simultaneamente. Um crescimento muscular in
ranques unilaterais com kett/ebe// ou haltere, ou, ainda, crível é observado em grupos que não costumam ser trei
um exercício único, conhecido como levantamento-terra/ nados com um alto volume, como o trapézio, o antebraço
rosca direta/meio desenvolvimento. e a panturrilha. Entretanto, também é surpreendente o re
Nas séries de HIIT de 100, das semanas 1 a 3 (em sultado que pode ser observado nos braços e nas pernas.
que os intervalos de repouso são de 30 segundos ou Uma das melhores formas de otimizar o crescimento mus
mais), as 3 primeiras séries de 10 repetições são rea cular é fazer com que um determinado peso seja mais
lizadas da forma mais rápida e explosiva possível. Isso "difícil", e o HIIT de 100 faz com que um peso muito leve
ajudará a aprimorar a força e a potência muscular, mes seja difícil de mover. O estresse que o músculo repetida
mo usando pesos leves. Então, da quarta até a sexta sé mente recebe por essa dificuldade de movimentar o peso
rie, os movimentos são executados de forma lenta e con é o que influencia o crescimento muscular. Esse estímulo
trolada, enfatizando a contração em cada repetição, com leva o nível de fadiga muscular a um novo patamar, o que
uma pausa de 1 a 2 segundos no final do movimento, o estimula a produção e acúmulo de metabólitos bioquími
que contribuirá para o aprimoramento da conexão men cos. Esses metabólitos não são um completo desperdício,
te-músculo, fundamental para o tamanho, forma e sepa já que estimulam a liberação de hormônios como o hor
ração muscular. Nas semanas 4 a 6, em que os intervalos mônio do crescimento (GH), o qual, além de aumentar o
de repouso são de 20 segundos ou menos, o único objeti tamanho muscular, estimula a queima de gordura.
vo é completar as 100 repetições. Logo, não há porque se Obviamente, outros benefícios também são evi
preocupar com a velocidade e com o controle de cada re dentes ao se fazer 100 repetições com períodos de in
petição. As repetições devem ser feitas da melhor forma tervalo progressivamente menores, como o aumento da
possível enquanto os músculos queimam. resistência muscular, o que melhora o condicionamento
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 287
para praticamente qualquer esporte. E mesmo que não Quando seguem esse programa, a maioria das pes
se participe de nenhum esporte, esse benefício aparece soas não necessita de uma sessão adicional de HIIT aeró
rá de forma muito clara nas sessões de treino. Ao retor bio. As séries de HIIT de 100 são adequadas o suficiente
nar para os programas convencionais, em que os interva para estimular a queima de gordura. No entanto, o prati
los entre as séries são de alguns minutos, os músculos cante deve se sentir à vontade para adicionar uma ses
se recuperarão mais rápido, o que proporcionará um au são adicional de HIIT caso deseje. Pode-se adicionar um
mento do número de repetições realizadas com um mes repouso ativo entre as séries que não são de HIIT, adicio
mo peso em relação ao que normalmente se faria em sé nar um HIIT entre os grupos musculares, ou, ainda, fazer
ries sucessivas. Isso porque a redução progressiva dos uma sessão de HIIT depois do treino com o HIIT de 100.
períodos de intervalo toda semana força os músculos a
gradualmente aprenderem como se recuperar mais rapi
damente entre as séries.
Programa Tabata com pesos Esse programa exigirá a execução de diversos exer
cícios por grupo muscular no modelo Tabata. Deve-se rea
lizar 2 a 4 exercícios por grupo. Cada exercício consiste de
O programa Tabata com pesos utiliza o Tabata - que se 8 séries de 20 segundos, devendo ser feita a maior quan
pensa ser apenas um exercício aeróbio - e o transfor tidade possível nesse período. O descanso é de apenas
ma em um programa de treino de força completo. Desse 10 segundos entre as séries. Quando forem completadas
modo, tem-se a combinação dos benefícios da perda de as 8 séries, descansa-se entre 1 e 2 minutos e, então, faz
gordura e do ganho de massa muscular. Realizar um nú -se o mesmo no próximo exercício.
mero muito alto de repetições com pesos leves e interva Cada sessão de treino deve ser finalizada com qua
los curtos pode ajudar a ultrapassar o platô, acarretando tro exercícios de corpo inteiro ou com exercícios calistêni
um ganho considerável de massa magra. cos, todos de acordo com o modelo Tabata. Assim, mais
Pelo fato de o Tabata melhorar a resistência, também gordura será queimada. Quando esses quatro exercícios
aprimora a habilidade do corpo em queimar mais gordu forem realizados, nenhum intervalo deve ser administra
ra. Ainda, por incrementar a energia explosiva - o tipo de do entre eles. Uma vez que os oito ciclos de um exercí
energia necessária em uma série típica de supino -, o mé cio forem completados, deve-se passar para o próximo, o
todo pode ajudar na realização de mais repetições com mais rápido possível.
determinado peso, ou na utilização de uma carga mais O peso apropriado para cada exercício é seleciona
elevada para um certo número de repetições. Isso acar do por meio de tentativa e erro. Sugere-se começar com
reta em um aumento da força e do tamanho muscular, já um peso bem leve, aumentando a cada semana. Se for
que uma maior sobrecarga no músculo resulta em maior encontrado um peso que permita a execução das repeti
crescimento. ções durante 20 segundos ao longo das primeiras cinco
E os benefícios não se encerram por aí. Ao se fa ou seis séries, mas as duas últimas duas ou três séries
zer um número bem alto de repetições e intervalos curtos não forem completadas, mantenha o peso. Dessa forma,
entre as séries, eleva-se a quantidade de capilares que pode-se estabelecer o objetivo de completar os 20 segun
abastecem as fibras musculares, o que ajudará os mús dos em todas as oito séries antes de partir para um peso
culos na assimilação de mais nutrientes, oxigênio e hor maior. Em cada semana completada do programa Tabata
mônios anabólicos, acarretando em maior quantidade de com pesos, o principal objetivo é aumentar a carga utiliza
energia disponível para as sessões de treino, bem como da ou o número de repetições realizadas durante os 4 mi
em uma melhor recuperação e em um maior crescimen nutos. Recomenda-se seguir o programa da Tabela 13.5
to após o exercício. por cerca de três a seis semanas antes de retornar para
um modelo mais tradicional de séries consecutivas.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 299
Flexão planta r em pé* 8/20 segundos 10 segundos Leva nta mento-terra/ 8/20 segu ndos 10 segundos
rosca d i reta/ meio
Flexão planta r sentado* 8/20 segundos 10 segundos desenvolvi mento**
Passada com ha lteres** 8/20 segundos 10 segundos Trabalho com saco de 8/20 segundos 10 segundos
Leva nta mento com 8/20 segundos 10 segundos pancada**
landmine** C/ean com ha lteres 8/20 segundos 10 segundos
Arra nque com kettlebe/1** 8/20 segundos 10 segundos SESSÃO 5 (SEXTA-FEI RA): TRÍCEPS/BÍCEPS/ANTEBRAÇO
Lenhador com banda 8/20 segundos 10 segundos Tríceps testa* 8/20 segu ndos 10 segundos
elástica
Tríceps na pol i a a lta * 8/20 segundos 10 segundos
SESSÃO 3 (QUARTA-FEIRA): OM BRO/TRAPÉZIO
Tríceps fra ncês na polia 8/20 segu ndos 10 segundos
Meio d esenvolvimento no 8/20 segundos 10 segundos baixa*
m u ltiforça *
Rosca d i reta com barra* 8/20 segu ndos 10 segundos
Remada vertica l no 8/20 segundos 10 segundos
m u ltiforça* Rosca d i reta com 8/20 segu ndos 10 segundos
ha lteres, i n c l i nada*
Elevação latera l com 8/20 segundos 10 segundos
ha lte res* Rosca neutra com 8/20 segundos 10 segundos
ha lteres*
Crucifixo i nvertido em pé, 8/20 segundos 10 segundos
no crossover* Rosca pun ho com barra* 8/20 segu ndos 10 segundos
Enco l h i mento com ba rra* 8/20 segundos 10 segundos Rosca pun ho i nvertida 8/20 segundos 10 segundos
com ba rra*
Enco l h i mento no 8/20 segundos 10 segundos
multiforça com a ba rra Burpee** 8/20 segu ndos 10 segundos
por trás das costas* Passada com halteres** 8/20 segundos 10 segundos
Arremesso de medicine 8/20 segundos 10 segundos Leva nta mento com 8/20 segu ndos 10 segundos
bali pa ra cima** landmine**
Burpee** 8/20 segundos 10 segundos Rotação do tronco com 8/20 segundos 10 segundos
banda elástica
• I ntervalo de 1 a 2 minutos entre os exercícios.
•• Sem intervalo entre os exercícios.
300 Jim Stoppani
Não importa o quão intenso seja o programa de treino, ele Independentemente dos objetivos do praticante, ter
não será efetivo sem a execução apropriada dos exercí uma grande quantidade de exercícios para escolher irá aju
cios que o compõem. Esta seção contém descrições para dá-lo a maximizar os resultados. Não importa qual o pro
a execução correta de todos os exercícios abordados nos grama que está sendo seguido, pode-se usar esta seção
capítulos anteriores e de muitos outros que não foram ci para mudar os exercícios utilizados. Para isso, escolhe-se
tados. É apresentado um total de 381 exercícios, e cada um exercício da lista de movimentos que acompanha a
descrição é acompanhada por uma ou duas fotos, a fim atividade que tem sido utilizada na mesma categoria. Por
de auxiliar na visualização apropriada da sua execução. exemplo, para encontrar um movimento alternativo para
Cada capítulo aborda os exercícios de um grupo o supino, escolha um dos outros exercícios de empurrar
muscular específico e agrupa exercícios compostos por executados com barra, como o supino inclinado, o supino
movimentos similares. Essa organização tem o objetivo declinado, o supino no multiforça ou o supino declinado
de encorajar o praticante a alternar, com frequência, os no multiforça. Deve-se, no entanto, seguir as normas dis
exercícios do programa por outros que tenham um efei cutidas nos Capítulos 5, 8 e 11, referentes à escolha dos
to semelhante no grupo de interesse, o que o ajudará não exercícios e à ordem de execução. Fazer alterações mais
só a prevenir a estagnação das adaptações musculares sutis no programa de treinamento, juntamente com a uti
e o tédio, mas também a estimular maiores ganhos no lização das normas de treino sugeridas, é a melhor forma
crescimento muscular e na força. Isso se deve à sutil va de individualizar um programa de treino para resultados
riação das fibras musculares trabalhadas com a mudan bem-sucedidos.
ça do exercício.
Peito
Este capítulo contém descrições detalhadas dos prin o peito, devido ao movimento dos braços.* Os exercí
cipais exercícios que enfatizam os músculos do peito cios de peito são divididos em atividades de empurrar
(peitorais), que são divididos nas porções superior (pei executadas com barra, com halteres, com cabos, com
toral maior - parte clavicular) e inferior (peitoral maior bandas elásticas ou em equipamentos, do tipo crucifi
- parte esternocostal) (observe a figura). Embora mui xo e do tipo apoio,** mergulho e pul/over. Independen
tos desses exercícios sejam movimentos de empurrar temente do movimento utilizado na sessão de treino,
(p. ex., o supino) - os quais são multiarticulares - e re pode-se substituí-lo por outro do mesmo tipo (p. ex., o
queiram o trabalho do deltoide e do tríceps, eles são supino inclinado pode substituir qualquer exercício de
considerados exercícios que enfatizam primeiramente empurrar com barra).
SUPINO
I N ÍCIO
Deite em um banco de supino com o rosto voltado para
cima e os pés apoiados no chão. Segure a barra com uma
pegada pronada e com as mãos um pouco mais afasta
das do que a largura dos ombros.
MOVI M ENTO
Retire a barra do suporte e abaixe-a lentamente em dire
ção ao peito. Mantenha os punhos alinhados com os coto
velos e certifique-se de que estes estão apontados para o
lado de fora, de maneira que os braços formem um ângu
lo de 30 a 60 º com o tronco. Assim que a barra tocar o pei
to, empurre-a de volta, de forma explosiva, afastando o peso
de você, até quase estender completamente os cotovelos.
Lembrete: para detalhes da execução do supino vi
sando maximizar a força, ver Capítulo 8.
SUPINO INCLINADO
I N ÍCIO
Deite em um banco de supino inclinado e segure a bar
ra (que está apoiada) com uma pegada ligeiramente mais
afastada do que a largura dos ombros e com as palmas
das mãos voltadas para o assento. Levante a barra do su
porte e eleve-a até os cotovelos ficarem estendidos em
sua totalidade.
MOVI M ENTO
Flexione os cotovelos para abaixar a barra até a parte su
perior do peito. No final do movimento, esses devem estar
voltados para fora e afastados do corpo, mas ligeiramente
à frente dos ombros. Contraia os músculos do peito e es
tenda os cotovelos a fim de empurrar a barra para cima,
até que estes sejam quase travados.
308 Jim Stoppani
SUPINO l :\ICLINAI I
INÍCIO
Deite de costas em um banco de supino declinado, ajus
tado com 30 a 40 º de declive. Segure a barra com uma
pegada pronada e com ambas as mãos ligeiramente mais
afastadas do que a largura dos ombros. Levante a barra
do suporte e a mantenha acima da parte inferior do peito,
com os cotovelos estendidos.
MOVI MENTO
Abaixe a barra até a parte inferior do peito. Imediatamen
te após, empurre-a de volta até a extensão completa dos
cotovelos, sem os travar no fim do movimento.
MOVI M ENTO
Execute o supino conforme descrito anteriormente neste
capítulo. Você também pode utilizar bandas elásticas, de
forma similar, no supino inclinado e no supino declinado.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 309
S U l91 1\: I
I N ÍCIO
Apesar de ser um supino realizado no chão, a não ser que
seja muito magro, você não caberá sob a barra, mesmo
quando estiver com anilhas de 45 libras. Portanto, será
necessário colocar a barra em um suporte na parte mais
inferior do power rack. Uma vez que ela esteja apoiada
nesse suporte, deite com o rosto voltado para cima, no
meio do power rack, de maneira que a barra fique acima
da sua cabeça. Mantenha as costas e os pés apoiados no
chão e os joelhos flexionados. Retire a barra do suporte e
a mantenha acima do peito.
MOVI M ENTO
Abaixe a barra na direção do peito, até que a parte de trás
dos braços toque o chão. A barra ficará várias polegadas
acima do peito e não o tocará. Este é o principal aspec
to do supino no chão: a diminuição da amplitude de movi
mento. Isso permite que você utilize cargas maiores. Em
purre a barra para cima, na direção da cabeça, de forma
que no fim do movimento, ela esteja acima da parte su
perior do peito.
MOVI M ENTO
Tenha um ajudante para auxiliá-lo a retirar a barra do su
porte, pela dificuldade de fazê-lo sozinho com a pegada
supinada. Uma vez que a barra estiver posicionada aci
ma do peito, abaixe-a na direção da parte inferior do pei
to ou da parte superior da região abdominal e, então, em
purre-a de volta para cima. Se você fizer esse exercício
sozinho, retire a barra com uma pegada pronada e abai
xe-a até o peito. Com a barra apoiada no peito, altere cui
dadosamente para a pegada supinada e continue o exer
cício. Pesquisas mostram que esse movimento promove
maior recrutamento das fibras musculares da parte supe
rior (clavicular) do peitoral em comparação com o mesmo
exercício realizado com a pegada pronada. Você também
pode fazer a pegada invertida no supino inclinado a fim de
priorizar ainda mais a parte superior do peitoral.
310 Jim Stoppani
SUPINO NO M U LTIFORÇA*
INÍCIO
Posicione-se em um banco horizontal colocado em um
multiforça com a barra acima da parte inferior do peito
(onde se encontram os mamilos). Segure-a com uma pe
gada pronada e com as mãos ligeiramente mais afasta
das do que a largura dos ombros. Então, solte os ganchos
de segurança.
MOVI MENTO
Abaixe a barra até o peito. Empurre-a de volta até a exten
são completa dos cotovelos, parando um pouco antes de
eles travarem. Pare no fim do movimento e abaixe a barra
de forma controlada até a parte superior do peito.
MOVI MENTO
Abaixe a barra até o peito. Empurre-a de volta até a exten
são completa dos braços, parando um pouco antes de os
cotovelos travarem o movimento.
* N. de R. T.: Em academias e ambientes de treinamento de força, o equipamento "multiforça" tam bém é conhecido como "Smith Machine".
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 311
MOVI M ENTO
Abaixe a barra até o peito. Empurre-a de volta até a exten
são completa dos braços, parando um pouco antes de os
cotovelos travarem o movimento.
MOVI M ENTO
Libere os ganchos de segurança e lentamente abaixe a
barra até o peito. Empurre-a de volta, até a extensão com
pleta dos braços, parando um pouco antes de os cotove
los travarem o movimento. Complete todas as repetições
com um braço e, então, faça-as com o outro.
312 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Libere os ganchos de segurança e lentamente abaixe a
barra cerca de ¼ da amplitude do movimento. A partir
desse ponto, resista nessa posição o maior tempo possí
vel, impedindo que a barra chegue até o peito. Isso deve
durar não menos que 3 segundos e não mais que 8 se
gundos. Se o período for mais curto que o proposto, dimi
nua o peso. Se o período for maior, aumente o peso. Em
purre a barra para cima usando os dois braços e, então,
faça o movimento com o outro braço. Alterne os braços a
cada repetição.
MOVI M ENTO
Lentamente, abaixe a barra até o peito e faça um movi
mento explosivo, afastando-a do peito por meio da exten
são completa dos cotovelos. Faça isso com a maior velo
cidade e potência possível. Permita que a barra se solte
das mãos no fim do movimento. No retorno, agarre-a com
os cotovelos um pouco flexionados, sem pará-la, e leve-a
para baixo, até o peito. Imediatamente, realize a próxima
repetição.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 313
MOVI M ENTO
Abaixe a barra até o peito. Empurre-a de volta até a exten
são completa dos braços, parando um pouco antes de os
cotovelos travarem o movimento. Você também pode fa
zer isso no supino inclinado.
SUPINO NO M U LTIFei1tÇA*
I N ÍCIO
Deite-se em um banco horizontal com o rosto voltado para
cima e os pés apoiados no chão. Segure os halteres ligei
ramente mais afastados do que a largura dos ombros e
mantenha os cotovelos apontados para os lados, de for
ma que os braços formem um ângulo de 30 a 60 º com o
tronco.
MOVI M ENTO
Empurre vigorosamente os pesos para cima, realizando
um movimento em forma de arco, (aproximando-os no fi
nal do movimento) até que os cotovelos estejam esten
didos por completo, acima do peito. Inverta o movimen
to, certificando-se de que os pesos não passem da linha
do peito.
314 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Empurre vigorosamente os pesos para cima, realizando um
movimento em forma de arco, (aproximando-os no final do
movimento) até que os cotovelos estejam estendidos por
completo, acima do peito. Inverta o movimento, certifican
do-se de que os pesos não passem da linha do peito.
MOVI M ENTO
Empurre vigorosamente os pesos para cima, realizando
um movimento em forma de arco, (aproximando-os no fi
nal do movimento) até que os cotovelos estejam estendi
dos por completo acima da parte inferior do peito ou da
parte superior do abdome.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 315
MOVI M ENTO
Empurre o haltere para cima até que o braço fique com
pletamente estendido acima do peito. Inverta o movimen
to, certificando-se de que o peso não passe da linha do
peito. Complete o número desejado de repetições e as
faça com o outro braço.
Lembrete: este exercício pode ser realizado da mes
ma maneira em um banco inclinado ou declinado.
MOVI M ENTO
Empurre vigorosamente os pesos para cima, realizando
um movimento em forma de arco, (aproximando-os no fi
nal do movimento) até que os cotovelos estejam esten
didos por completo, acima do peito. Inverta o movimen
to, certificando-se de que os pesos não passem da linha
do peito.
316 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Empurre os halteres para cima, permitindo que se movi
mentem, naturalmente, um em direção ao outro, até o fim
do movimento (sem que eles se toquem). Então, faça o
movimento contrário, de volta à posição inicial.
MOVI M ENTO
Empurre os halteres para cima, unindo-os acima do peito,
mantendo a pegada invertida. Então, lentamente, abaixe
os halteres de volta à posição inicial e refaça o processo
até terminar as repetições.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 317
SUPINO NO M U LTIFe:'tÇA*
I N ÍCIO
Posicione as pegadas da máquina de forma que fiquem
alinhadas com a parte média ou superior do peito. Sente
no assento e agarre-as com uma empunhadura pronada.
MOVI M ENTO
Empurre as pegadas para a frente até que os cotove
los fiquem estendidos por completo, mas não travados.
Faça lentamente o movimento inverso em direção ao
peito, sem deixar que o peso toque a coluna de pesos.
Algumas máquinas também oferecem uma versão do su
pino inclinado que permite maior enfoque na parte supe
rior do peito.
MOVI M ENTO
Empurre vigorosamente o estribo para a frente, até que o
cotovelo esteja estendido por completo em frente ao pei
to, mas sem travar. Faça o movimento contrário, certifi
cando-se de que o estribo não retorne para trás da linha
do peito.
MOVI M ENTO
Em um movimento simultâneo para baixo e para dentro,
os estribos para a frente da parte média do corpo, man
tendo os cotovelos um pouco flexionados. Interrompa o
movimento por um instante e contraia os músculos do
peitoral antes de retornar os estribos à posição inicial.
MOVI MENTO
Em um movimento simultâneo para cima e para dentro,
traga os estribos para a frente de você, de forma que as
mãos fiquem na altura do queixo ou acima. Interrompa
o movimento por um instante e contraia os músculos do
peitoral antes de retornar os estribos à posição inicial.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 319
MOVI M ENTO
Contraindo o peitoral, empurre energicamente os estri
bos para cima com as duas mãos, trazendo-os até a linha
central do corpo. Lentamente, abaixe os estribos e repi
ta para realizar as repetições. Pode-se cruzar as mãos na
posição de cima para uma maior contração das fibras me
diais dos músculos do peito. Pode-se também fazer esse
exercício em um banco inclinado ou declinado.
MOVI M ENTO
Contraindo o peitoral, empurre com os braços a banda
elástica para a frente do peito, aproximando as empunha
duras. Retorne à posição inicial e repita o movimento até
que a série seja finalizada. Esse exercício prioriza mais a
região média e inferior do peitoral. Para enfatizar a par
te superior, fixe a banda elástica em uma posição próxi
ma ao chão e empurre-a para cima e para o centro, na di
reção do rosto.
320 Jim Stoppani
MOVI MENTO
Lentamente, abaixe os braços para os lados, até que os
punhos fiquem próximos ao nível dos ombros ou ligeira
mente acima. Mova outra vez os braços até a linha média
do corpo, enfatizando a utilização dos músculos do peito
para aproximá-los.
MOVI MENTO
Lentamente, abaixe os braços para os lados, até que os
punhos fiquem próximos ao nível dos ombros ou ligeira
mente acima. Mova outra vez os braços até a linha média
do corpo, enfatizando a utilização dos músculos do peito
para aproximá-los.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 321
MOVI M ENTO
Abaixe os braços lentamente para os lados, até que os
punhos fiquem próximos ao nível dos ombros ou ligeira
mente acima. Mova outra vez os braços até a linha média
do corpo, enfatizando a utilização dos músculos do peito
para aproximá-los.
MOVI M ENTO
Abaixe os braços lentamente para os lados, até que os
punhos fiquem próximos ao nível dos ombros ou ligeira
mente acima. Mova outra vez os braços até a linha média
do corpo, enfatizando a utilização dos músculos do peito
para aproximá-los.
322 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Mantenha o braço que faz o movimento estendido, com
uma pequena flexão do cotovelo. Eleve o haltere na di
reção do ombro oposto, contraindo o peitoral no fim do
movimento. Então, abaixe lentamente o haltere até a po
sição inicial. Faça as repetições com um braço e depois
com o outro.
MOVI M ENTO
Use os peitorais para mover os braços para cima, unin
do-os acima do peito, até que as mãos se encontrem.
Mantenha os cotovelos um pouco flexionados. Retorne
lentamente à posição inicial, abaixando os braços de vol
ta para os lados, fazendo com que os punhos cheguem à
linha dos ombros ou ligeiramente acima.
Lembrete: este exercício pode ser realizado de for
ma semelhante em um banco inclinado ou declinado ou
em uma bola suíça.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 323
CROSSOVER
I N ÍCIO
Conecte dois estribos nas duas polias altas do crossover.
Fique em pé no centro do equipamento, com um pé na
frente do outro e com os joelhos levemente flexionados.
Segure os estribos com as palmas voltadas para baixo,
mantendo os cotovelos em leve flexão e apontados para
cima, em direção ao teto. Incline-se um pouco para a fren
te, ao nível da cintura.
MOVI M ENTO
Em um movimento simultâneo para baixo e para dentro,
mova os estribos para um ponto à frente do meio do cor
po, mantendo os cotovelos um pouco flexionados. Pare e
contraia os músculos peitorais antes de, lentamente, per
mitir que os estribos retornem à posição inicial.
MOVI M ENTO
Em um movimento simultâneo para cima e para dentro,
mova os estribos para um ponto à frente do corpo, com
as mãos no nível do queixo. Pare e contraia de forma vigo
rosa os músculos peitorais antes de, lentamente, permitir
que os estribos retornem à posição inicial.
324 Jim Stoppani
CRUCIFIXO/VOADOR NA MÁQUINA
INÍCIO
Ajuste o assento de forma que os ombros, os cotovelos e
as mãos fiquem alinhados e que os braços estejam para
lelos ao chão quando você segurar as pegadas. Os coto
velos devem estar ligeiramente flexionados e apontados
para trás, e as costas, apoiadas no encosto acolchoado.
MOVI M ENTO
Vigorosamente, aproxime as pegadas, certificando-se de
manter os cotovelos flexionados. Contraia os peitorais du
rante um segundo antes de inverter o movimento e permi
tir que as pegadas retornem ao ponto em que as mãos es
tavam alinhadas com o peito.
MOVI M ENTO
Contraia o peitoral para cruzar o braço pela frente do cor
po antes de retornar à posição inicial. Faça todas as repe
tições com um braço e, em seguida, com o outro. Com a
banda elástica nessa posição, a parte média do peitoral é
enfatizada. Para priorizar, a parte superior, abaixe o ponto
de fixação da banda, na direção do chão, e mova o braço
para cima, na direção do rosto, conforme cruza o corpo.
Já para a parte inferior, eleve o ponto de fixação da banda
acima da altura do ombro, e mova o braço para baixo, na
direção do quadril oposto, conforme cruza o corpo.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 325
CRUCIFIXO NO TRX
I N ÍCIO
Prenda o TRX em uma altura que reduza suficientemente
o peso de seu corpo para a realização do crucifixo. Fique
em uma posição de apoio, com as mãos nas pegadas do
TRX, as palmas voltadas uma para a outra, e apenas os
dedos dos pés tocando o chão.
MOVI M ENTO
Mantendo uma leve flexão dos cotovelos, estenda seus
ombros o máximo que puder, até alongar os peitorais, e,
então, abaixe o corpo na direção do chão. Em seguida, in
verta o movimento, contraindo os peitorais para aproxi
mar os braços novamente, levantando o seu peso corpo
ral. Comece com uma pequena amplitude de movimento
e aumente-a de forma gradual, conforme fica-se mais for
te o exercício.
APOIO
I N ÍCIO
Deite-se no chão com o rosto voltado para baixo e com as
mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos
ombros. As palmas das mãos devem estar apoiadas no
chão, e os cotovelos, apontados para os lados, de modo
que os braços formem um ângulo de 30 a 60 º com o tron
co. O corpo deve ficar reto, com apenas os dedos dos pés
e as mãos tocando o chão.
MOVI M ENTO
Eleve o corpo empurrando o chão com as mãos, até es
tender completamente os cotovelos, sem travá-los no fim
do movimento. Em seguida, inverta o movimento para le
var o corpo em direção ao chão.
326 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Eleve o corpo empurrando as palmas das mãos contra o
banco, até estender completamente os cotovelos, sem
travá-los no fim do movimento. Inverta o movimento le
vando o corpo em direção ao banco.
APOIO DECLINADO
INÍCIO
O apoio declinado é similar ao apoio inclinado. No entan
to, naquele, a posição do corpo é invertida. Apesar de ser
assim chamado, o exercício enfatiza a parte superior do
peitoral. Além disso, pelo fato de se estar mais elevado
em relação ao chão, a resistência gerada pelo corpo é su
perior quando comparada àquela gerada pelo apoio no
chão. Isso faz com que o apoio declinado seja mais difí
cil de se executar. As mãos ficam firmemente apoiadas no
chão, com um afastamento um pouco maior do que a lar
gura dos ombros. Os cotovelos ficam flexionados e os bra
ços apontados para os lados de modo a formarem um
ângulo de 30 a 60 º com o tronco. O corpo deve estar es
tendido para trás, com apenas os dedos dos pés apoia
dos sobre o banco.
MOVI M ENTO
Eleve o corpo empurrando as palmas das mãos contra o
chão, até estender completamente os cotovelos, sem tra
vá-los no fim do movimento. Inverta o movimento levando
o corpo em direção ao chão.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 327
CRUC:FIXe 1\ 8 Tl'tX
I N ÍCIO
O apoio na bola é semelhante ao apoio inclinado; no entan
to, utiliza-se uma bola suíça em vez de um banco. A insta
bilidade da bola suíça faz com que o exercício fique mui
to mais difícil de se executar do que o apoio tradicional, e
auxilia no trabalho dos músculos estabilizadores do om
bro e do tronco. Certifique-se de que a bola esteja parada
e assuma a posição de apoio, com as mãos na bola e os
pés no chão. Os cotovelos ficam flexionados, e os braços,
apontados para os lados.
MOVI M ENTO
Mantendo o corpo reto, eleve-o, empurrando a bola com
as palmas das mãos, até estender completamente os co
tovelos, sem travá-los no fim do movimento. Inverta o mo
vimento levando o corpo em direção à bola.
AP' l[ I
I N ÍCIO
Deite no chão com o rosto voltado para baixo e com as
mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos
ombros. As palmas das mãos ficam apoiadas no chão, e
os cotovelos, apontados para os lados, de forma que os
braços formem um ângulo entre 30 e 60 º com o tronco.
O corpo deve estar reto, com apenas as palmas das mãos
e os dedos dos pés tocando o chão.
MOVI M ENTO
Eleve o corpo com um movimento explosivo das palmas
das mãos, empurrando o chão de modo a estender com
pletamente os cotovelos, fazendo com que as mãos dei
xem o solo. À medida em que volta a apoiar as mãos na
superfície, permita a flexão dos cotovelos, abaixando em
seguida o corpo em direção ao chão.
328 Jim Stoppani
APOIO a[CLINAao
INÍCIO
Fique na posição de apoio no chão, próximo a um multi
força.
MOVI M ENTO
Faça apoios no chão (conforme descrito em momento an
terior) até alcançar a fadiga muscular. Vá imediatamen
te à barra do multiforça, ajustada na posição mais bai
xa, e permaneça fazendo apoios com as mãos na barra e
os pés no chão, de forma similar ao apoio inclinado. Uma
vez que for alcançada a fadiga, eleve a barra em apenas
uma regulagem e continue realizando apoios. Siga des
sa maneira, elevando a altura da barra do multiforça em
uma regulagem, até que ela fique logo acima da altura da
cintura.
MOVI M ENTO
Flexione os cotovelos da mesma forma que em um apoio,
abaixando o corpo até que o peito fique no mesmo nível
das pegadas do TRX. Mantenha os cotovelos estáveis, de
modo que os braços formem um ângulo entre 30 e 60º
com o tronco. Inverta o movimento, empurrando os bra
ços para baixo e levantando o corpo com o peso corporal,
até que os cotovelos fiquem completamente estendidos.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 329
MOVI M ENTO
Mantenha os cotovelos apontados para os lados confor
me os flexiona para abaixar o corpo, até os braços ficarem
praticamente paralelos ao chão. Empurre as barras com
as mãos, a fim de estender os cotovelos e elevar o corpo
mais uma vez.
I N ÍCIO
Deite transversalmente sobre um banco horizontal, com
a coluna torácica apoiada no banco e os pés firmes no
chão, mantendo uma largura aproximada a dos ombros
ou maior. Segure na parte interna da extremidade de um
haltere, sustentando-o acima do peito, e abaixe um pouco
os quadris em direção ao chão.
MOVI M ENTO
Mova os braços - o máximo que puder - para trás da ca
beça, mantendo os cotovelos levemente flexionados. ln
verta o sentido do movimento levando o peso para cima,
até que esteja localizado acima do peito.
E s ta página f o i de ixada em branc o intenc i ona lmente
Ombro
Este capítulo contém descrições detalhadas dos princi to rotador que visam o fortalecimento dos estabilizadores
pais exercícios que enfatizam o ombro, ou seja, as por do ombro e prevenção de lesões - um problema muito co
ções do músculo deltoide. Esse músculo é dividido em mum em levantadores de peso que têm o manguito fraco.
cabeça anterior, cabeça lateral e cabeça posterior* (ob Os exercícios de empurrar são divididos em meio desen
serve a figura a seguir). Embora muitos dos exercícios se volvimento com barra, com halteres, com bandas elás
jam ações de empurrar (p. ex., o meio desenvolvimento ticas em equipamentos e utilizando o peso corporal; as
com barra), que são multiarticulares, e requeiram a utili remadas verticais são divididas em remadas com barra,
zação do trapézio, do tríceps e do deltoide, eles são consi com halteres, com cabos, com bandas elásticas e no mul
derados primários para o ombro pelo fato de o movimento tiforça; e as elevações são divididas em frontais, laterais
dos braços ser para cima. Eles são mais especificamen e em crucifixos invertidos. Independentemente do tipo de
te divididos em exercícios de empurrar, remadas verticais exercício utilizado na sessão de treino, pode-se substituí
e elevações. Existem também exercícios para o mangui- -lo por outro do mesmo tipo.
( I
Cabeça a nterior
Cabeça posterior
Crucifixos
Meio desenvolvimento utilizando máquinas,
bandas elásticas e peso corporal Crucifixo invertido 351
Meio desenvolvimento na máquina, sentado 338 Crucifixo invertido unilateral 352
Meio desenvolvimento com banda elástica 339 Crucifixo invertido no banco inclinado 352
Apoio "estaca" 339 Crucifixo invertido no crossover, em pé 353
Apoio "estaca" no T RX 340 Crucifixo invertido no crossover, deitado 353
Crucifixo invertido unilateral, em decúbito lateral 354
Remadas verticais Crucifixo invertido com banda elástica, inclinado 354
Remada vertical com barra 340 Crucifixo invertido com banda elástica 355
Remada vertical com halteres 341 Crucifixo invertido com banda elástica,
Remada vertical no multiforça 341 unilateral 355
Remada vertical unilateral, no multiforça 342 Remada alta na polia alta 356
Remada vertical na polia baixa 342 Remada alta no multiforça 356
Remada vertical com banda elástica 343
Exercícios para os rotadores do ombro
Rotação externa no crossover 357
Rotação externa com haltere 357
Rotação interna no crossover 358
Rotação interna com haltere 358
Elevação lateral com rotação interna 359
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 333
MOVI M ENTO
Empurre a barra para cima (acima da cabeça) até que os
cotovelos fiquem totalmente estendidos, mas não trava
dos. Abaixe a barra lentamente de volta à posição inicial.
MOVI M ENTO
Empurre a barra para cima (acima da cabeça), até que os
cotovelos fiquem totalmente estendidos, mas não trava
dos. Abaixe-a lentamente de volta à posição inicial.
334 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Empurre a barra para cima (acima da cabeça) e um pouco
para trás, até que os cotovelos fiquem totalmente estendi
dos, mas não travados. Abaixe a barra lentamente de vol
ta à posição inicial.
MOVI M ENTO
Empurre a barra para cima (acima da cabeça), parando
imediatamente antes de os cotovelos travarem. Então,
abaixe-a lentamente de volta à posição inicial.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 335
MOVI M ENTO
Contraia os ombros e estenda os cotovelos, empurrando
o peso para cima, até que estes estejam estendidos, mas
não travados. Lentamente, baixe a barra de volta à posi
ção inicial.
MOVI M ENTO
Empurre a barra para cima (acima da cabeça), até que os
cotovelos fiquem estendidos por completo, mas não trava
dos. Lentamente, abaixe-a de volta à posição inicial.
336 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Contraia os ombros de forma explosiva e estenda os co
tovelos o mais rápido possível, até que fiquem completa
mente estendidos e arremessem a barra para cima. Con
forme ela retornar, agarre-a e, lentamente, abaixe-a de
volta à posição inicial.
MOVI M ENTO
Empurre os pesos para cima, parando imediatamente
antes de travar os cotovelos. Então, controle a descida,
até que os braços fiquem paralelos ao chão ou um pouco
abaixo e os pesos estejam próximos à linha das orelhas.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 337
MOVI M ENTO
Empurre os pesos para cima, parando imediatamente
antes de travar os cotovelos. Então, controle a descida,
até que os braços fiquem paralelos ao chão ou um pouco
abaixo, os cotovelos direcionados para a frente, e os pe
sos próximos à linha das orelhas.
I N ÍCIO
Sente em um banco com encosto curto, mantendo os pés
apoiados no chão. Então, segure um par de halteres na al
tura dos ombros. Comece com as palmas das mãos volta
das para os ombros e com os cotovelos baixos e direcio
nados para a frente.
MOVI M ENTO
Empurre os pesos para cima, pronando as mãos assim
que elas chegarem à altura dos olhos, fazendo com que
estejam voltadas para a frente quando na extensão com
pleta dos braços. Controle os halteres no movimento in
verso até a posição inicial.
338 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Empurre os pesos para cima, parando imediatamente
antes de travar os cotovelos. Então, controle a descida,
até que os braços fiquem paralelos ao chão ou um pouco
abaixo e os pesos estejam próximos à linha das orelhas.
MOVI M ENTO
Empurre os pesos para cima, atingindo extensão comple
ta dos cotovelos e parando logo antes de estes travarem.
Então, controle a descida, até que os braços fiquem para
lelos ao chão ou um pouco abaixo e as pegadas estejam
próximas à linha das orelhas.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 339
MOVI M ENTO
Empurre os pesos para cima até a extensão completa dos
cotovelos, parando logo antes de estes travarem. Volte à
posição inicial e faça o movimento até completar todas as
repetições.
Ai" II I
I N ÍCIO
Coloque as mãos no chão na posição de apoio, com os
pés apoiados em um banco ou em uma bola suíça. Flexio
ne os quadris para elevar os glúteos e posicione o tronco
perpendicularmente ao chão.
MOVI M ENTO
Mantendo a flexão do quadril, abaixe o corpo até a cabe
ça tocar o chão. Então, contraia os ombros para estender
os braços e elevar o corpo novamente.
340 Jim Stoppani
MOVI MENTO
Mantendo a flexão do quadril, abaixe o corpo até a cabe
ça tocar o chão. Então, contraia os ombros para estender
os cotovelos e elevar o corpo novamente.
MOVI MENTO
Erga a barra até a altura da parte superior do peito, man
tendo-a próxima ao corpo. Os cotovelos devem sempre es
tar mais elevados que os punhos. No fim do movimento,
quando os braços estiverem paralelos ao chão, pare por
um momento e, então, lentamente, abaixe a barra de vol
ta à posição inicial.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 341
MOVI M ENTO
Conforme eleva os halteres, mova os cotovelos para cima
e para os lados, mantendo os punhos retos e os pesos
próximos ao corpo. Quando os cotovelos atingirem a al
tura do ombro, pare durante um segundo antes de, lenta
mente, abaixar os halteres de volta à posição inicial.
MOVI M ENTO
Erga a barra até a altura da parte superior do peito, man
tendo os cotovelos sempre mais elevados que os punhos.
No fim do movimento, pare por um momento e, então,
abaixe a barra lentamente de volta à posição inicial.
342 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Puxe a barra até a altura do peito, levando o cotovelo para
o lado o máximo que puder. Essa variação coloca um en
foque maior na cabeça média do ombro, além de ser o
movimento mais natural dessa articulação. Assim, previ
ne-se as dores no ombro e o risco de lesão que podem
ocorrer quando a remada vertical é realizada de forma in
correta. Outro benefício desse exercício é que, pelo fato
de se usar apenas um braço, é dado um maior enfoque a
cada ombro trabalhado. Depois de terminar todas as re
petições de um lado, faça-as com o outro lado.
MOVI M ENTO
Erga a barra até a altura da parte superior do peito, man
tendo os cotovelos sempre mais elevados que os punhos.
No fim do movimento, pare por um momento e, então,
abaixe a barra lentamente de volta à posição inicial.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 343
MOVI M ENTO
Mantendo a banda elástica próxima ao corpo, puxe as
empunhaduras até a altura do peito ou até que os braços
fiquem paralelos ao chão. No fim do movimento, pare por
um momento e, então, lentamente, abaixe as empunha
duras de volta à posição inicial. Faça esse processo até
completar todas as repetições.
MOVI M ENTO
Eleve a barra pela frente do corpo até que os braços fi
quem paralelos ao chão. No fim do movimento, pare por
um momento antes de abaixá-la lentamente de volta à po
sição inicial.
344 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Erga os halteres pela frente do corpo até que os braços fi
quem paralelos ao chão. No fim do movimento, pare por
um momento e, então, abaixe os halteres lentamente de
volta à posição inicial. Para fazer a elevação frontal alter
nada, erga um haltere de cada vez, revezando os lados.
MOVI MENTO
Erga o haltere pela frente do corpo até que o braço fique
paralelo ao chão. No fim do movimento, pare por um mo
mento antes de baixar o haltere lentamente de volta à po
sição inicial. Faça todas as repetições com um braço e,
em seguida, com o outro.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 345
MOVI M ENTO
Mova a anilha para cima e para a frente do corpo, até que
os braços fiquem um pouco mais elevados que uma linha
paralela ao chão. No fim do movimento, pare por um mo
mento antes de, lentamente, abaixar a anilha de volta à
posição inicial.
MOVI M ENTO
Com um movimento estável, mova a barra para cima e
para a frente do corpo, até que os braços fiquem um pou
co mais elevados que uma linha paralela ao chão, man
tendo-os retos durante todo o movimento. No fim, pare
por um momento e, então, abaixe lentamente a barra de
volta à posição inicial.
346 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Com um movimento estável, mova o estribo para cima e
para a frente do corpo até que o braço fique um pouco
mais elevado que uma linha paralela ao chão, manten
do-o reto durante todo o movimento. No fim, pare por um
momento e, então, abaixe lentamente o estribo de volta
à posição inicial.
MOVI M ENTO
Eleve a barra pela frente do corpo até que os braços fi
quem um pouco mais elevados que uma linha paralela ao
chão, mantendo-os retos durante todo o movimento. No
fim, pare por um momento e, então, abaixe lentamente a
barra de volta à posição inicial.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 347
MOVI M ENTO
Erga a barra pela frente do corpo até que os braços fi
quem paralelos ao chão, mantendo-os retos durante todo
o movimento. No fim, pare por um momento e, então,
abaixe a barra lentamente de volta à posição inicial.
MOVI M ENTO
Mantendo uma leve flexão dos cotovelos, lentamente ele
ve os braços pela frente do corpo até que fiquem parale
los ao chão, ou acima. Mantenha essa posição por um
instante, contraindo os ombros o mais forte que conse
guir, e, então, devagar, volte à posição inicial. Faça esse
processo até finalizar todas as repetições.
348 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Mova os halteres lentamente para cima e para os lados.
Mantenha os braços retos, com uma leve flexão dos co
tovelos. Quando os braços passarem um pouco de uma
linha paralela ao chão, pare nessa posição por um mo
mento e, então, abaixe os halteres lentamente até a po
sição inicial.
MOVI M ENTO
Mova o haltere lentamente para cima e para o lado. Man
tenha o braço reto, com uma leve flexão do cotovelo.
Quando o braço passar um pouco de uma linha paralela
ao chão, pare nessa posição por um momento e, então,
abaixe o haltere lentamente até a posição inicial. Repita
com o outro braço.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 349
MOVI M ENTO
Lentamente, leve os halteres para cima e para os lados.
Mantenha os braços retos, com uma leve flexão dos co
tovelos. Quando os braços passarem um pouco de uma
linha paralela ao chão, pare nessa posição por um mo
mento e, então, abaixe os halteres lentamente de volta à
posição inicial.
MOVI M ENTO
Lentamente, mova o estribo para cima e para o lado,
mantendo o braço reto, com uma leve flexão do cotove
lo. Quando o braço passar um pouco de uma linha para
lela ao chão, pare nessa posição por um momento antes
de abaixar o estribo lentamente de volta à posição inicial.
350 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Mova os braços para cima e para os lados até que fiquem
paralelos ao chão. Pare por um segundo e, então, retorne
lentamente os braços para a posição inicial.
MOVI M ENTO
Mantendo a flexão do cotovelo, erga a barra até a altura
do ombro. Mantenha essa posição por um instante, con
traia o deltoide o máximo que puder e, então, abaixe a
barra até logo acima da altura da cintura, mantendo-a em
contato com o antebraço. Complete todas as repetições
com o braço direito e depois com o lado esquerdo.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 351
MOVI M ENTO
Mantendo uma leve flexão dos cotovelos, erga lentamen
te os braços para o lado do corpo, até que fiquem para
lelos ao chão, ou acima. Mantenha essa posição por um
instante, contraindo os ombros o mais forte que conseguir
e, então, lentamente, volte à posição inicial. Faça o movi
mento até finalizar todas as repetições.
CRUCIFIXO INVERTIDO
I N ÍCIO
Fique em pé, com os joelhos levemente flexionados. Segu
rando um par de halteres em frente ao corpo, com as pal
mas das mãos voltadas uma para a outra, incline-se para
a frente a partir do nível dos quadris, mantendo as cos
tas retas e a cabeça para cima. Mantenha os braços re
tos, abaixo dos ombros, e flexione um pouco os cotovelos.
MOVI M ENTO
Lentamente, mova os halteres para cima e para os lados
do corpo, levando-os acima da linha do deltoide posterior
e dos romboides. No fim do movimento, pare por um mo
mento antes de, lentamente, abaixar os pesos de volta à
posição inicial.
352 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Erga o peso para o lado até que o braço fique paralelo ao
chão. No fim do movimento, pare por um momento antes
de, lentamente, abaixar o peso de volta à posição inicial.
Repita com o braço esquerdo.
MOVI M ENTO
Lentamente, eleve os halteres para o lado do corpo, le
vando-os acima da linha do deltoide posterior e dos rom
boides. No fim do movimento, pare por um momento an
tes de, lentamente, abaixar os pesos de volta à posição
inicial.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 353
MOVI M ENTO
Usando os deltoides posteriores, puxe os cotovelos para
os lados e para trás o mais rápido possível. Então, volte à
posição inicial.
MOVI M ENTO
Mantenha uma leve flexão dos cotovelos conforme esten
de os ombros para puxar os braços para os lados, até que
estes fiquem paralelos aos ombros. Retorne os estribos
de volta à posição inicial. Faça o movimento até finalizar
todas as repetições.
354 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Contraia o ombro para erguer o haltere. Faça o movimen
to contrário, voltando à posição inicial.
MOVI M ENTO
Aperte as suas escápulas· conforme contrai os deltoi
des posteriores, a fim de estender os cotovelos a partir
dos ombros, até que fiquem paralelos ao chão, ou acima.
Mantenha essa posição por um instante enquanto contrai
o máximo que conseguir os deltoides posteriores e o tra
pézio médio. Então, retorne os braços para a posição ini
cial. Faça o movimento até finalizar todas as repetições.
MOVI M ENTO
Contraia os deltoides posteriores e o trapézio médio para
esticar a banda, até que os braços fiquem posicionados
ao lado do corpo. Lentamente, retorne as mãos para a po
sição inicial.
MOVI M ENTO
Contraia o deltoide posterior e o trapézio médio para es
tender o braço para trás, até que ele fique posicionado
ao lado do corpo. Retorne a mão para a posição inicial e
faça todas as repetições de um lado antes de realizá-las
com o outro.
356 Jim Stoppani
MOVI MENTO
Puxe a corda na direção do rosto conforme afasta as ex
tremidades da corda, de forma que, no fim do movimento,
elas cheguem ao lado das orelhas e logo acima dos om
bros. Os braços devem estar voltados para os lados, com
os cotovelos flexionados. Mantenha essa posição por um
instante enquanto aperta as escápulas e contrai os deltoi
des posteriores e o trapézio o máximo que puder. Então,
lentamente, retorne a corda para a posição inicial. Faça
esse processo até finalizar todas as repetições. O movi
mento lembra uma remada para o Iatíssimo. Entretanto,
o fato de a corda ser puxada na altura dos ombros dimi
nui a ênfase no Iatíssimo e aumenta o trabalho dos deltoi
des posteriores e do trapézio médio.
MOVI M ENTO
Lentamente, puxe a barra em direção ao pescoço. Mante
nha essa posição por um instante e, então, lentamente,
abaixe a barra de volta à posição inicial. Faça o movimen
to até finalizar todas as repetições.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 357
MOVI M ENTO
Mantendo a flexão do cotovelo, rote o braço a partir do
ombro (rotação externa) com a máxima amplitude possí
vel. Lentamente, retorne o estribo até a posição inicial.
Complete todas as repetições com um braço e, então, tro
que de braço, ficando de frente para o lado oposto. Esse
exercício pode ser feito da mesma maneira utilizando
uma banda elástica.
MOVI M ENTO
Mantendo o braço pressionado contra o lado do corpo e
o cotovelo flexionado, erga o peso, deixando-o imediata
mente acima do tronco. Então, retorne à posição inicial.
Faça o movimento até finalizar todas as repetições. De
pois disso, troque de braço.
MOVI M ENTO
Mantendo o braço flexionado e o cotovelo ao lado do cor
po, puxe lentamente o estribo pelo corpo, até que ele che
gue ao lado oposto da cintura. Lentamente, retorne o es
tribo para a posição inicial. Complete todas as repetições
com um braço e, então, troque de braço, ficando de frente
para o lado oposto. Esse exercício pode ser feito da mes
ma maneira utilizando uma banda elástica.
MOVI M ENTO
Mantendo o braço pressionado contra o lado do corpo e
o cotovelo flexionado, erga o peso, deixando-o imediata
mente acima do tronco. Então, retorne à posição inicial.
Faça o movimento até finalizar todas as repetições. De
pois disso, troque de braço.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 359
MOVI M ENTO
Mova os braços para cima e para os lados, até que fiquem
paralelos com o chão. No fim do movimento, os dedos mí
nimos deverão estar voltados para cima e os polegares
voltados para baixo.
E s t a pág ina f o i de ixada em branco int enc i onalmente
Costas
Este capítulo contém a descrição detalhada dos princi cícios para costas são divididos em remadas com barra,
pais exercícios que enfatizam os músculos das costas, in com halteres, com cabos, com bandas elásticas ou em
cluindo o Iatíssimo do dorso (grande dorsal - dorsais), o máquinas, assim como puxadas e flexões na barra, pul/o
redondo maior, os romboides* (logo abaixo do trapézio) e vers e exercícios lombares. Independentemente do exercí
os músculos profundos, como os eretores da coluna. Ob cio utilizado na sessão de treino, ele pode ser substituído
serve, na figura, a localização de cada músculo. Os exer- por outro do mesmo tipo.
Romboides
Latíssimo do dorso
(grande dorsa l )
MOVI M ENTO
Puxe a barra em direção à parte inferior dos abdominais.
Contraia com força os dorsais e os músculos do meio das
costas e, então, lentamente, abaixe a barra até atingir a
extensão completa dos cotovelos.
MOVI M ENTO
Puxe a barra em direção à parte inferior dos abdominais.
Contraia com força os dorsais e os músculos do meio das
costas e, então, lentamente, abaixe a barra até atingir a
extensão completa dos cotovelos.
364 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Mantendo a colocação das pernas e das costas, puxe a
barra em direção à parte inferior do peitoral ou à parte su
perior dos abdominais. Sustente essa posição por alguns
segundos, contraindo os dorsais. Abaixe a barra de volta
ao chão de forma controlada. Descanse a empunhadura,
e refaça o movimento até completar as repetições.
MOVI M ENTO
Puxe a barra em direção à parte inferior dos abdominais.
Contraia com força os dorsais e os músculos do meio das
costas e, então, lentamente, abaixe a barra até atingir a
extensão completa dos cotovelos.
Lembrete: este exercício também pode ser realizado
utilizando-se uma pegada supinada ou halteres.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 365
MOVI M ENTO
Puxe a barra em direção à parte inferior dos abdominais.
Contraia com força os dorsais e os músculos do meio das
costas e, então, lentamente, abaixe a barra até atingir a
extensão completa dos cotovelos.
MOVI M ENTO
Puxe a barra em direção à parte inferior dos abdominais.
Contraia com força os dorsais e os músculos do meio das
costas e, então, lentamente, abaixe a barra até atingir a
extensão completa dos cotovelos.
Lembrete: este exercício também pode ser realizado
utilizando-se uma pegada supinada.
366 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Puxe a barra o mais alto possível conforme contrai os dor
sais e os músculos do meio das costas. Então, lentamen
te, abaixe-a até atingir a extensão completa do cotovelo.
Complete todas as repetições com o braço direito e, en
tão, as faça o com o lado esquerdo.
MOVI M ENTO
Use as pernas, os quadris e a lombar para gerar a potên
cia inicial que será transferida para os dorsais e para o
braço, a fim de puxar a barra para cima o mais alto pos
sível. Solte-a quando ela atingir a posição mais alta e, en
tão, segure-a novamente quando começar a fase descen
dente, levando-a de volta à posição inicial. Complete as
repetições do lado direito e, então, troque de posição para
realizá-las com o lado esquerdo.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 367
MOVI M ENTO
Com um movimento rápido e potente, puxe a barra para
cima, em direção à cintura, e abaixe-a de volta para os pi
nos. Antes de executar outra repetição, pare por alguns
segundos, mantendo a barra apoiada nos pinos.
Lembrete: este exercício também pode ser realizado
utilizando-se uma pegada supinada.
MOVI M ENTO
Puxe a barra em direção ao peito, mantendo-a nessa po
sição por alguns segundos. Em seguida, abaixe-a até atin
gir a extensão completa dos cotovelos.
368 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Puxe a barra o mais alto que a máquina permitir, manten
do-a nessa posição por alguns segundos antes de abaixá-la
até a extensão completa dos cotovelos.
MOVI M ENTO
Puxe os halteres ao lado do corpo o mais alto que puder,
contraindo com força os dorsais e os músculos do meio
das costas. Depois, lentamente, abaixe os halteres até a
extensão completa dos cotovelos.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 369
MOVI M ENTO
Mantendo o tronco estável durante todo o movimento,
puxe o haltere pelo lado do corpo, elevando o cotovelo o
máximo que puder. Então, abaixe o haltere de volta à po
sição inicial.
MOVI M ENTO
Com as palmas das mãos voltadas uma para a outra e os
cotovelos próximos ao corpo, puxe os pesos o mais alto
que puder, aproximando as escápulas uma da outra no
fim do movimento. Mantenha essa posição por um instan
te antes de retornar os halteres de volta à posição inicial.
370 Jim Stoppani
MOVI MENTO
Comece o movimento estendendo vigorosamente os joe
lhos e os quadris, de modo a levantar o peso do chão. En
tão, puxe o haltere para cima, em direção ao quadril es
querdo, levantando o cotovelo o máximo possível. A mão
deve girar de maneira que, quando o haltere estiver no
alto, a palma esteja voltada para o tronco (pegada neu
tra). Leve o haltere lentamente de volta para o chão, em
um movimento oposto ao utilizado para levantá-lo. De
pois de terminar o número desejado de repetições, faça o
equivalente com o lado direito.
MOVI MENTO
Puxe a pegada em direção à parte central do corpo (en
fatizando o movimento dos cotovelos para trás), até que
o triângulo toque a parte inferior do abdome. Depois de
aproximar as escápulas - no pico da contração -, retorne
lentamente à posição inicial.
Lembrete: este exercício pode ser realizado com
uma pegada pronada ou supinada, utilizando uma barra
longa.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 371
MOVI M ENTO
Puxe a pegada pelo lado do corpo, levando o cotovelo
para trás o máximo que puder. Volte lentamente à posi
ção inicial. Após terminar o número desejado de repeti
ções, faça o equivalente com o lado esquerdo.
MOVI M ENTO
Puxe o estribo pelo lado esquerdo da cintura, até que o
cotovelo passe do corpo. Ao voltar à posição inicial, faça
um alongamento profundo.* Complete o número de repe
tições desejado e faça o equivalente com o lado direito.
* N. de R. T. : O autor refere-se à a bd ução acentuada da escápula esq uerda no fim de cada repetição.
372 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Puxe o estribo, levando o cotovelo para trás o máximo pos
sível. Aproxime as escápulas conforme contrai os dorsais
por um curto período antes de retornar à posição inicial.
MOVI M ENTO
Puxe a pegada em direção ao abdome conforme as es
cápulas se aproximam. Contraia os dorsais durante um
curto período, antes de retornar a barra de volta à posi
ção inicial.
Lembrete: este exercício pode ser feito com um triân
gulo ou com uma corda, bem como unilateralmente com
um estribo.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 373
REMADA NA MÁQUINA
I N ÍCIO
1
Ajuste o assento da máquina, de forma que os braços fi
quem paralelos ao chão ao se segurar as pegadas. Ajus
te também o apoio para o peito, impedindo que a coluna
de pesos toque a parte de baixo quando você estiver com
os cotovelos totalmente estendidos. Com os pés apoiados
no chão, mantenha o peito pressionado contra o apoio e
as costas retas.
MOVI M ENTO
Puxe as pegadas em direção às costelas, trazendo os co
tovelos para trás o máximo que puder enquanto as es
cápulas se aproximam. Contraia os dorsais durante um
curto período e, lentamente, retorne as pegadas de volta
à posição inicial, com os cotovelos totalmente estendidos.
Lembrete: este exercício também pode ser realizado
de forma unilateral.
MOVI M ENTO
Puxe a banda o mais alto possível com o braço direito.
Mantenha essa posição por um segundo enquanto con
trai os dorsais o máximo que puder, antes de, lentamen
te, retornar para a posição inicial. Complete todas as re
petições com o lado direito e, então, faça-as com o lado
esquerdo.
374 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Puxe-se para cima, aproximando as escápulas e contrain
do os dorsais, até que o queixo passe da barra. No fim do
movimento, mantenha a contração por um segundo antes
de, lentamente, voltar à posição inicial.
Lembrete: este exercício pode ser realizado com as
mãos posicionadas mais próximas.
MOVI M ENTO
Puxe-se para cima, aproximando as escápulas e contrain
do os dorsais, até que o queixo passe da barra. No fim do
movimento, mantenha a contração por um segundo antes
de, lentamente, voltar à posição inicial.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 375
MOVI M ENTO
Conforme contrai os dorsais para iniciar o movimen
to, aproxime as escápulas puxando a barra para baixo,
em um movimento estável, até a parte superior do peito.
Mantenha a contração por um momento e, lentamente,
leve a barra de volta à posição inicial.
Lembrete: este exercício pode ser realizado com as
mãos posicionadas mais próximas.
MOVI M ENTO
Conforme contrai os dorsais para iniciar o movimento,
aproxime as escápulas puxando a barra para baixo, em
um movimento estável, até o peito. Mantenha a contra
ção por um momento e, lentamente, leve a barra de vol L
sr�tr
ta à posição inicial.
376 Jim Stoppani
INÍCIO
Em uma barra longa conectada à polia do equipamento,
faça uma pegada pronada e mais afastada do que a largu
ra dos ombros. Posicione-se no assento, mantendo os pés
apoiados no chão, os cotovelos estendidos para cima e as
costas ligeiramente inclinadas para a frente.
MOVI M ENTO
Conforme contrai os dorsais para iniciar o movimento,
aproxime as escápulas, puxando a barra para baixo, em
um movimento estável, até a região posterior do pescoço.
Mantenha a contração por um momento e, lentamente,
leve a barra de volta à posição inicial.
PUXADA U NILATERAL
INÍCIO
Sente-se no assento do aparelho de puxada com o bra
ço esquerdo próximo ao equipamento. Segure o estribo
com a mão esquerda utilizando uma pegada pronada ou
neutra.
MOVI M ENTO
Puxe o estribo até a lateral do ombro esquerdo, trazendo
o cotovelo para baixo, em direção ao quadril. Mantenha a
contração por um segundo, antes de voltar com o estribo
para a posição inicial. Complete todas as repetições com
o lado esquerdo e, então, faça-as com o lado direito.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 377
MOVI M ENTO
Use os dorsais para puxar a barra para baixo, até o pei
to. Mantenha essa posição, aproximando as escápulas e
contraindo os dorsais. Então, retorne a barra para a posi
ção inicial. Faça o movimento até completar todas as re
petições da série.
MOVI M ENTO
Faça as remadas invertidas puxando o peito até a barra.
Então, lentamente, abaixe o corpo de volta à posição ini
cial. Para acrescentar resistência, use um colete com pe
sos ou coloque uma anilha no peito.
378 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Faça as remadas usando os dorsais para puxar os cotove
los para baixo, passando-os pelo lado do corpo e levando
este para cima. Então, lentamente, abaixe o corpo de vol
ta à posição inicial. Para acrescentar resistência, use um
colete com pesos ou coloque uma anilha no peito.
MOVI M ENTO
Puxe as pegadas para baixo, levando-as para o lado dos
ombros. Mantenha essa posição por um instante, enfati
zando a contração dos dorsais. Lentamente, retorne as
pegadas até a posição inicial.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 379
MOVI M ENTO
Mantendo os braços estendidos, puxe as pegadas para
baixo, passando dos quadris. Permaneça nessa posição
por um instante, enfatizando a contração dos dorsais.
Lentamente, retorne as pegadas para a posição inicial.
MOVI M ENTO
Contraia os dorsais, mantendo os cotovelos levemente es
tendidos. Puxe a barra para baixo, na direção dos qua
dris. Permaneça nessa posição por um instante, contrain
do os dorsais o máximo que puder antes de retornar a
barra para a posição inicial.
380 Jim Stoppani
MOVIMENTO
Mova os braços para trás e para baixo da cabeça,
até que fiquem logo abaixo de uma linha parale
la ao chão. Com os braços retos, leve a barra para
cima, até que ela volte a se posicionar acima do
peito.
MOVIM ENTO
Mova os braços para trás e para baixo da cabeça o
máximo que puder. Com os braços retos, leve a bar
ra para cima, até que ela volte a ficar acima do ab
dome.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 381
MOVI M ENTO
Mova os braços para baixo, trazendo a barra até a parte
de cima das coxas, mantendo uma leve flexão dos cotove
los. Nessa posição, contraia vigorosamente os dorsais e,
lentamente, leve a barra de volta à posição inicial.
MOVI M ENTO
Mova o braço para baixo, trazendo o estribo até o lado da
coxa, mantendo uma leve flexão do cotovelo. Sustente a
contração por um segundo antes de, lentamente, levar o
estribo de volta à posição inicial. Complete o número de
repetições desejado e faça o equivalente com o lado es
querdo.
382 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Mantendo o braço reto, leve-o para cima e para trás, pas
sando-o ao lado do corpo, até ficar paralelo ao chão. De
pois, lentamente, leve-o de volta à posição inicial. Execute
o exercício com o braço direito.
INÍCIO
Fique em pé, com os pés afastados na mesma largura dos
ombros. Utilizando uma pegada pronada também na lar
gura dos ombros, segure uma barra com anilhas em fren
te às coxas.
MOVI M ENTO
Incline-se a partir da cintura, abaixando a barra pela fren
te das pernas em direção aos tornozelos. Pare por um bre
ve momento antes de elevar o tronco de volta à posição
em pé.
Lembrete: este exercício é diferente do levantamen
to-terra romeno, que utiliza um movimento mais amplo
dos quadris que da coluna lombar, envolvendo os isquioti
biais e os glúteos como motores primários.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 383
I N ÍCIO
Fique em pé e segure uma barra transversalmente apoia
da no trapézio utilizando uma pegada afastada na mesma
largura dos ombros.
MOVI M ENTO
Mantendo os joelhos levemente flexionados, incline-se
para a frente a partir da cintura, até que o tronco fique
quase paralelo ao chão. Volte à posição inicial.
I N ÍCIO
Deite-se em um inversor com o rosto voltado para baixo,
mantendo os tornozelos sob os apoios para os pés e os
quadris no outro apoio. Posicione-se com o corpo reto e
os braços cruzados sobre o peito.
MOVI M ENTO
Abaixe o tronco, flexionando-o a partir da cintura, chegan
do a um ângulo de cerca de 90 º . Faça um movimento con
trolado para elevar o tronco de volta à posição inicial.
384 Jim Stoppani
MOVIM ENTO
Retire o peito, os ombros e os braços do chão o má
ximo que puder, mantendo a posição pelo tempo
desejado.
MOVIMENTO
Ao mesmo tempo, retire o peito, os ombros, os bra
ços e as pernas do chão o máximo que puder, man
tendo a posição pelo tempo desejado.
Trapézio
Este capítulo contém informações detalhadas sobre os o trapézio são divididos em encolhimentos de ombros*
principais exercícios que enfatizam o músculo trapézio, com barra e no multiforça, com halteres, com cabo, com
incluindo as fibras musculares das partes descendente banda elástica, além de exercícios para a parte inferior
(trapézio superior), transversa (trapézio médio) e ascen do trapézio. Independentemente do exercício utilizado na
dente (trapézio inferior). Observe, na figura a seguir, a lo sessão de treino, ele pode ser substituído por outro do
calização de cada uma dessas áreas. Os exercícios para mesmo tipo.
MOVI M ENTO
Eleve os ombros em direção às orelhas, o mais alto que
puder, mantendo os braços retos. Sustente a contração
por um segundo antes de abaixar a barra de volta à posi
ção inicial.
Lembrete: este exercício pode ser realizado utilizan
do-se uma pegada mista (com uma mão pronada e a ou
tra supinada).
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 387
MOVI M ENTO
Eleve os ombros em direção às orelhas o mais alto que
puder, mantendo os braços retos. Sustente a contração
por um segundo antes de abaixar a barra de volta à posi
ção inicial.
MOVI M ENTO
Use o trapézio para puxar os ombros o mais alto que pu
der. Abaixe os ombros de volta à posição inicial.
388 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Eleve os ombros em direção às orelhas o mais alto que
puder, mantendo os braços retos. Sustente a contração
por um segundo antes de abaixar a barra de volta à posi
ção inicial.
Lembrete: este exercício pode ser realizado utilizan
do-se uma pegada mista (com uma mão pronada e a ou
tra supinada).
MOVI M ENTO
Eleve os ombros em direção às orelhas o mais alto que
puder, mantendo os braços retos. Sustente a contração
por um segundo antes de abaixar a barra de volta à posi
ção inicial.
Lembrete: este exercício pode ser realizado utilizan
do-se uma pegada mista (com uma mão pronada e a ou
tra supinada).
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 389
MOVI M ENTO
Eleve o ombro em direção à orelha o mais alto que pu
der, mantendo o braço reto. Sustente a contração por um
segundo antes de abaixar a barra de volta à posição ini
cial. Complete o número de repetições desejadas e, en
tão, faça o equivalente com o lado esquerdo.
MOVI M ENTO
De forma rápida, flexione um pouco os joelhos e, logo
após, de modo explosivo, inverta o movimento utilizando
as coxas e as panturrilhas enquanto, ao mesmo tempo,
encolhe os ombros em direção às orelhas o mais elevado
que puder, mantendo os braços retos. Abaixe a barra ime
diatamente de volta à posição inicial.
Lembrete: este exercício pode ser realizado utilizan
do-se uma pegada mista (com uma mão pronada e a ou
tra supinada).
390 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Lentamente, encolha os ombros em direção às orelhas.
No fim do movimento, pare durante um momento, con
traindo com força o trapézio antes de abaixar lentamente
os pesos de volta à posição inicial.
MOVI M ENTO
Lentamente, encolha os ombros em direção às orelhas.
No fim do movimento, pare durante um momento, con
traindo com força o trapézio e os romboides antes de
abaixar lentamente os pesos de volta à posição inicial.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 391
MOVI M ENTO
Lentamente, encolha o ombro direito em direção à ore
lha. No fim do movimento, pare durante um momen
to, contraindo com força os músculos antes de abaixar
lentamente o peso de volta à posição inicial. Depois de
completar as repetições com o lado esquerdo, faça-as
com o lado direito.
MOVI M ENTO
Lentamente, encolha os ombros em direção às orelhas.
No fim do movimento, pare durante um momento, con
traindo com força o trapézio e os romboides antes de
abaixar lentamente o peso de volta à posição inicial.
392 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Lentamente, encolha os ombros em direção às orelhas.
No fim do movimento, pare durante um momento, con
traindo com força o trapézio e os romboides antes de
abaixar lentamente o peso de volta a posição inicial.
MOVI M ENTO
Lentamente, encolha o ombro direito em direção à ore
lha. No fim do movimento, pare durante um momento,
contraindo com força o trapézio e os romboides antes de
abaixar lentamente o peso de volta à posição inicial.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 393
MOVI M ENTO
Lentamente, encolha o ombro esquerdo para cima e para
trás. No fim do movimento, pare durante um momento,
contraindo com força os músculos antes de abaixar lenta
mente o estribo de volta à posição inicial. Complete o nú
mero de repetições desejadas e, então, faça-as com o
braço direito.
MOVI M ENTO
Use o trapézio para encolher os ombros, elevando-os o
máximo que puder. Mantenha essa posição por um ins
tante e, então, lentamente, abaixe os ombros. Faça o mo
vimento até completar todas as repetições da série.
394 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Use o trapézio para encolher os ombros, elevando-os o
máximo que puder. Mantenha essa posição por um ins
tante e, então, lentamente, abaixe os ombros. Faça o mo
vimento até completar todas as repetições da série.
MOVI M ENTO
Sem flexionar os cotovelos, permita que o corpo desça
o máximo que conseguir e, então, use o trapézio inferior
para puxar as escápulas para baixo, elevando o corpo o
mais alto possível. Faça o movimento até completar as re
petições.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 395
MOVI M ENTO
Com os cotovelos estendidos, contraia o trapézio infe
rior para deprimir as escápulas e elevar o corpo o máxi
mo possível, deixando a parte de trás das pernas pressio
nada na barra, a fim de manter o equilíbrio. Permaneça
nessa posição por um instante, priorizando a contração
do trapézio inferior. Então, abaixe os pés até o chão. Faça
o movimento até completar todas as repetições da série.
Para aumentar a resistência, utilize um colete com pesos
ou um cinto com anilhas penduradas.
MOVI M ENTO
Use o trapézio inferior para puxar as escápulas para bai
xo e aproximá-las, abaixando os ombros o máximo possí
vel. Mantenha essa posição por um instante, priorizando
a contração do trapézio inferior. Então, relaxe-os, permi
tindo que se elevem de volta à posição inicial.
396 Jim Stoppani
ELEVAÇÃO EM Y
INÍCIO
Deite sobre um banco horizontal com o rosto voltado para
baixo e com o queixo para fora do banco. Utilizando uma
pegada neutra, segure dois halteres leves direcionados
para o chão.
MOVI M ENTO
Eleve ambos os halteres o mais alto que puder, forman
do uma letra Y com os braços e o tronco. Mantenha essa
posição por dois segundos antes de retornar os halteres
à posição inicial.
MOVI M ENTO
Com o cotovelo estendido, mas sendo permitida uma leve
flexão, eleve a corda acima da cabeça. Na posição mais
alta, o braço deverá formar um ângulo de aproximada
mente 30 º com a cabeça. Permaneça nessa posição por
um instante e, então, lentamente, retorne à posição ini
cial. Complete todas as repetições com um lado e, então,
faça-as com o outro braço.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 397
MOVI M ENTO
Com os braços estendidos, leve-os para cima o máximo
que puder, de modo que formem um ângulo de aproxima
damente 30º com a cabeça. Lentamente, retorne os bra
ços à posição inicial. Faça o movimento até completar to
das as repetições da série.
E s t a pág ina f o i de ixada em branco int enc i onalmente
Tríceps
Este capítulo contém descrições detalhadas dos principais no solo, bem como em exercícios na polia alta e "coices",
exercícios que enfatizam o tríceps - as cabeças curta, lon exercícios de rosca testa e em máquinas, e exercícios reali
ga e medial. Observe, na figura a seguir, a localização de zados acima da cabeça (como o tríceps francês). Indepen
cada uma delas. Os exercícios para tríceps são divididos dentemente do exercício utilizado na sessão de treino, ele
em exercícios de empurrar, mergulhos e apoios de frente pode ser substituído por outro do mesmo tipo.
Ca beça cu rta
Ca beça medial
400 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Desencaixe a barra e abaixe-a lentamente até a parte in
ferior do peito, mantendo os cotovelos o mais próximo
possível do corpo. No fim do movimento, eles devem se
encontrar um pouco abaixo dos ombros. Empurre a barra,
estendendo os cotovelos para retornar à posição inicial.
Lembrete: este exercício pode ser realizado com uma
barra W.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 401
MOVI M ENTO
Tenha um ajudante para auxiliá-lo a desencaixar a barra.
Abaixe-a lentamente até a parte inferior do peito, mantendo
os cotovelos o mais próximo possível do corpo. No fim do
movimento, eles devem se encontrar um pouco abaixo da
linha dos ombros. Empurre a barra, estendendo os coto
velos para retornar à posição inicial.
MOVI M ENTO
Empurre os halteres para cima, até que os braços fiquem
completamente estendidos. No fim do movimento, antes
de levar os pesos de volta ao peito, contraia o tríceps com
força durante um segundo.
402 Jim Stoppani
M ERG U LHO
INÍCIO
Segure as barras com os braços estendidos e travados.
Posicione o corpo o mais vertical possível, a fim de enfa
tizar o tríceps e diminuir o trabalho do peito. Se as barras
do aparelho forem altas o suficiente, mantenha as pernas
retas para baixo.*
MOVI M ENTO
Com os cotovelos o mais próximo possível do corpo, flexio
ne-os para abaixar o corpo, até que os braços fiquem pa
ralelos ao chão. Pressione as mãos contra as barras de
forma vigorosa, a fim de estender os cotovelos e elevar o
corpo novamente.
TRÍCEPS NO BANCO
INÍCIO
Apoie as mãos na lateral de um banco horizontal - de for
ma que o corpo fique perpendicular ao banco - e colo
que os pés à sua frente. Apenas os calcanhares devem
tocar o chão, e as pernas devem permanecer retas. Ou,
então, mantenha os joelhos e os quadris flexionados, po
sicionando uma anilha nas coxas a fim de aumentar a car
ga. Estenda os cotovelos totalmente, apoiando apenas as
palmas das mãos no banco.
MOVI M ENTO
Flexione os cotovelos, abaixando o corpo, até que alcan
cem 90 º . Logo após, estenda-os para elevar o corpo de
volta à posição inicial, contraindo vigorosamente o tríceps
no fim do movimento.
Lembrete: para tornar este exercício mais difícil, co
loque os calcanhares sobre outro banco paralelo. Tenha
um ajudante para posicionar anilhas em seu colo, aumen
tando ainda mais a dificuldade.
* N . de R. T. : O autor refere-se aos quadris em posição neutra, com os joel hos estend idos.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 403
MOVI M ENTO
Com os cotovelos próximos ao corpo e apontados para
trás durante todo o movimento, empurre as pegadas para
baixo até atingir a extensão completa dos cotovelos. Con
traia vigorosamente o tríceps por um segundo e, então,
traga as pegadas lentamente de volta para cima até que
os cotovelos formem um ângulo de 90º .
MOVI M ENTO
Com a testa de frente para o chão e os abdominais contraí
dos, abaixe o corpo flexionando os cotovelos. Pare o movi
mento quando os braços estiverem paralelos ao chão. En
tão, inverta o processo para voltar à posição inicial.
404 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Após alcançar a fadiga, faça o apoio utilizando uma pega
da fechada, mantendo-se apoiado na barra do multiforça,
conforme o apoio descrito no Capítulo 14.
TRÍCEPS NO .l,"\NCe
INÍCIO
Fique em pé, diante de uma polia alta, com uma barra
para tríceps conectada a ela. Então, flexione um pouco os
joelhos. Os pés devem estar afastados na mesma largu
ra dos ombros. Segure a barra com uma pegada pronada
e a mantenha no nível do peito, pressionando os cotove
los contra o corpo.
MOVI M ENTO
Mantendo os cotovelos imóveis, estenda-os por comple
to. Ao finalizar a extensão, contraia vigorosamente o trí
ceps. Então, mova a barra, lentamente, de volta à posi
ção inicial.
Lembrete: este exercício pode ser realizado com uma
corda, com uma barra curta ou com uma barra W curta.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 405
MOVI M ENTO
Mantendo o cotovelo esquerdo imóvel, estenda-o por
completo. Ao finalizar a extensão, contraia vigorosamen
te o tríceps. Então, mova o estribo, lentamente, de volta à
posição inicial. Conclua as repetições desejadas e realize
o movimento com o braço direito.
MOVI M ENTO
Mantendo os cotovelos imóveis, estenda-os por comple
to. Ao finalizar a extensão, contraia vigorosamente o trí
ceps. Então, mova a barra, lentamente, de volta à posi
ção inicial.
406 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Mantendo o cotovelo esquerdo imóvel, estenda-o por
completo. Ao finalizar a extensão, contraia vigorosamen
te o tríceps. Então, mova o estribo, lentamente, de volta
à posição inicial. Conclua as repetições desejadas e, de
pois, realize o exercício com o braço direito.
MOVI M ENTO
Mantendo o braço estável, estenda completamente o co
tovelo para o lado. Contraia o tríceps nessa posição antes
de retornar a mão para a posição inicial. A posição do bra
ço nesse exercício deixa o ombro e o peito totalmente fora
da atividade e força a utilização apenas do tríceps, em es
pecial a cabeça lateral.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 407
MOVI M ENTO
Contraia o tríceps a fim de estender os cotovelos. Mova as
pegadas para baixo, para o lado das pernas. Mantenha
essa posição por um instante, contraindo vigorosamente
o tríceps. Então, lentamente, retorne as pegadas de vol
ta à posição inicial.
MOVI M ENTO
Estenda o cotovelo até que o braço fique reto para trás e
estendido por completo. Contraia o tríceps vigorosamente
por um segundo e, então, retorne à posição inicial. Com
plete todas as repetições com o braço esquerdo e, em se
guida, faça-as com o braço direito.
408 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Estenda o cotovelo por completo para trás. Contraia o trí
ceps vigorosamente por um segundo e, então, retorne à
posição inicial. Complete as repetições desejadas e reali
ze o exercício com o braço direito.
MOVI M ENTO
Use o tríceps para estender o antebraço para trás, até que
o braço fique completamente reto (cotovelo estendido e
travado). Nessa posição, contraia o tríceps o máximo que
puder e, então, retorne para a posição inicial. Finalize to
das as repetições com o braço esquerdo e, em seguida,
faça-as com o braço direito.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 409
MOVI M ENTO
Mantendo os braços estabilizados, abaixe os antebra
ços a fim de levar a barra até a testa e, então, leve-a de
volta à posição inicial.
Lembrete: este exercício pode ser realizado com
uma barra W.
MOVI M ENTO
Flexione os cotovelos, abaixando o peso até a testa, e,
então, estenda-os para mover a barra de volta à posi
ção inicial.
410 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Mantendo os braços estabilizados, abaixe os antebra
ços para mover os halteres até o lado da cabeça e, em
seguida, de volta à posição inicial.
Lembrete: este exercício pode ser realizado em
um banco declinado.
MOVI M ENTO
Sem mover o braço, flexione o cotovelo, fazendo com
que o haltere cruze o corpo em direção ao ombro direi
to. Pare quando o cotovelo formar um ângulo de 90 º e
inverta o movimento, a fim de levar o haltere de volta à
extensão total do cotovelo. Complete as repetições de
sejadas e, então, realize o exercício com o braço direito.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 411
MOVI M ENTO
Mantendo os braços perpendiculares ao tronco, abaixe a
barra até a parte de cima da cabeça. Estenda os cotove
los para elevar a barra de volta à posição inicial.
Lembrete: este exercício pode ser realizado com
uma barra W curta.
TRÍCEPS NO IA��Ce
I N ÍCIO
OWE FITNESS
Sente no assento da máquina e apoie os braços nos su
portes acolchoados enquanto segura as pegadas com as
mãos.
MOVI M ENTO
Use o tríceps para estender os braços a partir dos coto
velos, mantendo-os apoiados nos suportes acolchoados.
Quando os cotovelos alcançarem a extensão completa, re
torne lentamente à posição inicial.
412 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Com os braços logo ao lado da cabeça, abaixe a barra
para trás desta, de modo que os cotovelos fiquem em um
ângulo de 90 º . Então, erga a barra de volta, até atingir ex
tensão completa dos cotovelos.
MOVI M ENTO
Com os braços logo ao lado da cabeça, abaixe o haltere
para trás desta, de modo que os cotovelos fiquem em um
ângulo de 90 º . Então, erga-o de volta, até atingir a exten
são completa dos cotovelos.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 413
MOVI M ENTO
Com o braço ao lado da cabeça, abaixe o haltere para trás
desta, de modo que o cotovelo fique em um ãngulo de
90 º . Então, erga o haltere de volta, até atingir a extensão
completa do cotovelo.
MOVI M ENTO
Flexione os cotovelos para abaixar lentamente a barra, de
modo que ela fique atrás da cabeça. Empurre os pesos
de volta, até atingir a extensão completa dos cotovelos.
414 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Mantenha os braços estabilizados e, conforme estende
os cotovelos, empurre os pesos até atingir a extensão
completa dos braços.
Lembrete: este exercício pode ser realizado utilizan
do-se uma barra reta ou uma barra W.
MOVI M ENTO
Mantenha os braços estabilizados e, conforme estende
os cotovelos, empurre os pesos até atingir a extensão
completa dos braços.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 415
MOVI M ENTO
Com os braços estabilizados, estenda os cotovelos, le
vando-os diretamente acima da cabeça. Na posição final,
contraia os tríceps e, então, lentamente, retorne à posi
ção inicial.
MOVI M ENTO
Estenda os cotovelos, levando o peso do corpo para cima.
Com os cotovelos completamente estendidos, contraia o
tríceps o máximo que puder. Resista ao peso do corpo con
forme retorna com os braços até a posição inicial. Conti
nue, realizando as outras repetições da mesma maneira.
E s ta página f o i de ixada em branco int enc i ona lmente
Bíceps*
Este capítulo contém descrições detalhadas dos princi os flexores do cotovelo são divididos em roscas em pé;
pais exercícios que enfatizam os músculos flexores do co roscas sentado; roscas com cabo; roscas Scott e concen
tovelo, que incluem o bíceps braquial e o braquial. O bí tradas; roscas com o peso corporal; e roscas neutra e in
ceps braquial apresenta duas cabeças, a longa e a curta, vertida.** Independentemente do exercício utilizado na
que podem ser visualizadas na figura a seguir. Já o bra sessão de treino, ele pode ser substituído por outro do
quial localiza-se sob o bíceps braquial. Os exercícios para mesmo tipo.
Bíceps braq u i a l
(cabeça longa )
Bíceps braq u i a l
(ca beça c u rta) Braquia l
(sob o bíceps)
* N de R. T.: O autor refere-se ao grupo dos flexores do cotovelo ** N de R. T.: O autor refere-se à posição de pronação da a rticula
(i.e., bíceps braquia l e braquia l). ção radioul nar (punho).
418 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Sem oscilar o corpo, erga a barra lentamente em direção
aos ombros em um movimento arqueado. Pare no fim do
movimento, contraia vigorosamente o bíceps e abaixe len
tamente a barra de volta à posição inicial.
Lembrete: este exercício pode ser realizado com
uma barra W.
MOVI M ENTO
Faça o movimento como no exercício convencional, con
centrando-se na tensão adicional proporcionada pela
banda elástica no fim da fase de subida. Priorize a con
tração do bíceps e, lentamente, abaixe a barra de volta à
posição inicial.
420 Jim Stoppani
MOVI MENTO
Sem oscilar o corpo, erga os halteres lentamente em di
reção aos ombros, em um movimento arqueado. Pare no
fim do movimento, contraia o bíceps de forma vigorosa e
abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial.
MOVI M ENTO
Erga lentamente o braço esquerdo em direção ao ombro,
em um movimento arqueado. Assim que o haltere pas
sar do quadril, comece a supinar o punho (girando-o para
fora) a fim de que a palma da mão fique voltada para o
ombro no fim do movimento. Pare nessa posição, contraia
o bíceps de forma vigorosa e abaixe lentamente o peso no
processo inverso. Então, faça o mesmo com o braço direi
to. Completar o movimento com ambos os braços equiva
le a uma repetição.
\
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 421
MOVI M ENTO
Erga a barrra lentamente, deixando os cotovelos atrás do
corpo conforme a barra é deslocada para cima. Pare pró
ximo à altura do peito e, lentamente, retorne a barra de
volta à posição inicial. Esse exercício ajuda a minimizar o
envolvimento do deltoide acromial, o que ocorre quando
os cotovelos se movem para a frente durante as roscas.
Além disso, com o bíceps posicionado atrás do corpo, há
maior ênfase na porção longa do músculo.
MOVI M ENTO
Da forma mais rápida e explosiva possível, erga a barra,
permitindo que ela deixe de tocar as mãos no fim do movi
mento. Quando ela descer, agarre-a novamente com uma
pegada supinada, auxiliando o retorno para a posição ini
cial. Se necessário, ajuste a pegada, e, então, repita.
422 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Erga as extremidades da banda elástica na direção dos
ombros e contraia o bíceps o máximo que conseguir. Len
tamente, abaixe as extremidades de volta à posição inicial.
MOVI M ENTO
Erga os halteres lentamente, em direção aos ombros, em
um movimento arqueado. Pare no fim do movimento, con
traia o bíceps de forma vigorosa e abaixe os halteres len
tamente de volta à posição inicial.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 423
MOVI M ENTO
Erga lentamente o braço direito em direção ao ombro, em
um movimento arqueado. Assim que o haltere passar do
quadril, comece a supinar o punho (girando-o para fora)
a fim de que a palma da mão fique voltada para o ombro
no fim do movimento. Pare nessa posição, contraia o bí
ceps de forma vigorosa e abaixe lentamente o peso. Faça
o mesmo com o braço esquerdo. Completar um movimen
to com cada braço equivale a uma repetição.
MOVI M ENTO
Mantendo os ombros para trás e os braços firmes em uma
posição perpendicular ao chão, fixe os cotovelos ao lado
do corpo e erga os dois halteres em direção aos ombros.
Leve lentamente os halteres de volta à posição inicial.
424 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Mantendo os ombros para trás e os braços firmes em
uma posição perpendicular ao chão, fixe os cotovelos ao
lado do corpo e erga um dos braços em direção ao ombro.
Conforme eleva o haltere, supine o antebraço de forma
a deixar a palma da mão voltada para o ombro no fim do
movimento. Da mesma maneira, leve lentamente o peso
de volta à posição inicial e realize o exercício com o ou
tro braço.
MOVI M ENTO
Erga o braço direito na direção do ombro esquerdo. No fim
do movimento, contraia vigorosamente o bíceps e abai
xe o haltere devagar até a posição inicial. Faça o mes
mo com o braço esquerdo e mantenha a alternância en
tre os braços.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 425
MOVI M ENTO
Erga o peso na direção dos ombros. No fim do movimento,
contraia vigorosamente o bíceps por um instante e, então,
devagar, abaixe o peso de volta à posição inicial.
MOVI M ENTO
Em um movimento arqueado, erga a barra em direção
aos ombros. Pare no fim do movimento, contraia vigorosa
mente o bíceps e abaixe a barra de volta à posição inicial.
Lembrete: este exercício pode ser realizado com
uma barra W curta.
426 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Em um movimento arqueado, mova a barra em direção
aos ombros. Pare no fim do movimento, contraia vigoro
samente o bíceps e abaixe a barra lentamente de volta
à posição inicial.
Lembrete: este exercício pode ser realizado com
uma barra W curta.
MOVI M ENTO
Em um movimento arqueado, erga o estribo em direção
ao ombro oposto. No fim do movimento, mantenha a con
tração por um segundo antes de retornar à posição inicial.
Complete o número de repetições desejado e, então, faça
o exercício com o lado direito.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 427
MOVI M ENTO
Erga os braços em direção aos ombros e, lentamente,
leve os estribos de volta à posição inicial.
MOVI M ENTO
Mova o estribo em direção ao ombro, mantendo o braço
imóvel. Sustente a posição de flexão durante um segun
do, enquanto contrai vigorosamente o bíceps. Essa posi
ção é semelhante à de um fisiculturista fazendo uma pose
para bíceps. Lentamente, leve o estribo de volta à posição
inicial. Esse exercício também pode ser realizado com os
dois braços ao mesmo tempo.
MOVI M ENTO
Leve o estribo em direção ao ombro, mantendo o braço
imóvel contra a perna. Sustente a posição de flexão du
rante um segundo, enquanto contrai vigorosamente o
bíceps. Lentamente, leve o estribo de volta à posição ini
cial. Complete todas as repetições com o braço direito e,
então, faça-as com o braço esquerdo.
MOVI M ENTO
Mantendo os braços perpendiculares ao tronco, leve a
barra em direção à testa. Sustente a contração por um
segundo e, então, lentamente, mova a barra de volta à
posição inicial.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 429
MOVI M ENTO
Mantendo o braço imóvel, erga o estribo, flexionando o co
tovelo até a mão chegar próxima ao ombro. No fim do mo
vimento, contraia o bíceps o máximo que conseguir e, en
tão, abaixe o estribo de volta à posição inicial. Complete
todas as repetições com o braço direito e, então, faça-as
com o braço esquerdo.
MOVI M ENTO
Mantendo o braço imóvel, flexione o cotovelo, de forma a
trazer o estribo na direção do peito. No fim do movimento,
contraia o bíceps o máximo que conseguir e, então, retor
ne o estribo de volta à posição inicial. Complete todas as
repetições com um braço antes de fazê-las com o outro.
430 Jim Stoppani
MOVI MENTO
Mantendo os braços imóveis, abaixe lentamente a barra
para trás da cabeça. Concentre-se em priorizar o bíceps,
com uma contração controlada até o fim do movimento.
O exercício também pode ser realizado ajoelhando-se na
frente da polia alta de um crossover. A execução será a
mesma descrita com o exercício realizado na "puxada".
MOVI MENTO
Com a parte de trás dos braços firmes no descanso, erga
a barra em direção aos ombros até os cotovelos passa
rem um pouco de 90 º . Force a contração do bíceps no fim
do movimento e, então, abaixe o peso lentamente.
Lembrete: este exercício pode ser realizado com
uma barra W.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 431
MOVI M ENTO
Erga o haltere em direção ao ombro até o cotovelo passar
um pouco de um ângulo de 90 º . Force a contração do bí
ceps no fim do movimento e, então, abaixe o peso lenta
mente de volta à posição inicial. Complete o número de
repetições desejado e, então, realize o exercício com o
lado direito.
MOVI M ENTO
Lentamente, erga a barra em direção aos ombros, man
tendo os braços pressionados no apoio e o tronco firme.
No fim do movimento, sustente a contração por um se
gundo, contraindo o bíceps o máximo que puder. Lenta
mente, retorne o peso de volta à posição inicial.
432 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Contraia o bíceps para erguer o haltere em direção ao om
bro e, então, abaixe-o controladamente de volta à posição
inicial. Complete o número de repetições desejado e, de
pois, faça o exercício com o lado direito.
MOVI M ENTO
Eleve o corpo na direção da barra, aproximando o rosto
dela. Lentamente, abaixe o corpo de volta à posição ini
cial. Faça quantas repetições conseguir até alcançar a
fadiga muscular. Então, imediatamente erga a barra em
uma posição e continue fazendo as roscas. Cada vez que
a fadiga for alcançada, mova a barra em uma posição, até
que se atinja o ponto mais alto. Cada vez que a barra é
elevada, a resistência oferecida pelo corpo é reduzida, fa
zendo com que seja mais fácil prosseguir na série. Na ver
dade, essa é uma longa e extensa série. O movimento di
ferenciado do exercício irá estimular as fibras musculares
que provavelmente estavam sendo ignoradas e também
proporcionará uma alta carga na fase negativa da repeti
ção (sobretudo nas posições mais baixas), a fim de promo
ver um grande dano muscular que servirá de estímulo para
o crescimento muscular.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 433
MOVI M ENTO
Tentando manter os braços o mais estáveis possível,
mova os antebraços na direção da cabeça, elevando o
corpo através das pegadas. Lentamente, abaixe o corpo
até que os braços voltem a ficar totalmente estendidos
como na posição inicial.
MOVI M ENTO
Em um movimento arqueado, levante os halteres lenta
mente, em direção aos ombros, mantendo a pegada neu
tra. Pare no fim do movimento e abaixe lentamente os pe
sos de volta à posição inicial.
434 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Em um movimento arqueado, levante o braço esquerdo
lentamente em direção ao ombro, mantendo a pegada
neutra. Pare no fim do movimento e abaixe o peso lenta
mente de forma inversa. Faça o mesmo com o braço direi
to. Um movimento com ambos os braços equivale a uma
repetição.
MOVI M ENTO
Em um movimento arqueado, levante os halteres deva
gar em direção aos ombros, mantendo a pegada neutra.
Pare no fim do movimento e abaixe os pesos lentamente
de forma inversa.
Lembrete: este exercício também pode ser realiza
do sentado.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 435
MOVI M ENTO
Flexione os cotovelos, mantendo os braços parados ao
lado do corpo conforme executa o exercício. Leve as mãos
em direção aos ombros (o mais perto que conseguir, sem
mover os cotovelos para a frente) e pare por um segun
do no fim do movimento. Abaixe a corda de volta à posi
ção inicial.
MOVI M ENTO
Sem oscilar o corpo e realizando um movimento arquea
do, levante a barra lentamente em direção aos ombros.
Pare no fim do movimento e abaixe-a lentamente de vol
ta à posição inicial.
Lembrete: este exercício pode ser realizado com
uma barra W.
436 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Em um movimento arqueado, leve a barra em direção aos
ombros. Pare no fim do movimento e, lentamente, abaixe-a
de volta à posição inicial.
Lembrete: este exercício pode ser realizado com
uma barra W curta.
Antebraços
Este capítulo contém informações detalhadas dos princi localização de cada grupo muscular. Os exercícios de an
pais exercícios que enfatizam os músculos do antebraço, tebraço são divididos em roscas punho, roscas punho in
incluindo os flexores e os extensores do punho. Os ftexo vertidas* e exercícios de preensão. Independentemente
res do punho são localizados na frente do antebraço, e os do exercício utilizado na sessão de treino, ele pode ser
extensores, na parte de trás. Observe, na figura a seguir, a substituído por outro do mesmo tipo.
\. Extensores do punho
MOVI MENTO
Erga o peso, começando o movimento com os dedos e,
então, passando para os punhos, permitindo que estes fi
quem fletidos e que as mãos passem o máximo possível
de uma linha paralela ao chão. Mantenha essa posição
por um segundo, contraindo vigorosamente os músculos
do antebraço. Então, retorne a barra lentamente à posi
ção inicial, de forma inversa.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 439
MOVI M ENTO
Erga o peso, começando o movimento com os dedos e,
então, passando o punho, permitindo que este fique fleti
do e a mão passe o máximo possível de uma linha parale
la ao chão. Mantenha essa posição por um segundo, con
traindo vigorosamente os músculos do antebraço. Então,
retorne o haltere devagar até a posição inicial, de forma
inversa. Complete o número de repetições desejado e, de
pois, realize o exercício com o braço esquerdo.
MOVI M ENTO
Erga o peso, começando o movimento com os dedos e,
então, passando os punhos, permitindo que estes fiquem
fletidos e que as mãos passem o máximo possível de uma
linha paralela ao chão. Mantenha essa posição por um
segundo, contraindo vigorosamente os músculos do an
tebraço. Então, retorne a barra devagar até a posição ini
cial, de forma inversa.
440 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Estenda os punhos para erguer o peso o máximo que con
seguir. Mantenha essa posição por um segundo, contrain
do vigorosamente os músculos do antebraço. Então, re
torne a barra devagar até a posição inicial.
MOVI M ENTO
Estenda os punhos para erguer o peso o máximo que con
seguir. Mantenha essa posição por um segundo, contrain
do vigorosamente os músculos do antebraço. Então, re
torne a barra devagar até a posição inicial. Complete o
número de repetições desejado e, depois, realize o exercí
cio com o braço esquerdo.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 441
MOVI M ENTO
Estenda os punhos para levantar o peso o mais alto que
conseguir. Mantenha essa posição por um segundo, con
traindo vigorosamente os músculos do antebraço. Então,
retorne a barra devagar até a posição inicial.
MOVI M ENTO
Para trabalhar os extensores do punho na parte de trás do
antebraço, gire cada punho para cima sucessivamente,
da esquerda para a direita, até que o peso suba e atinja a
barra do enrolador. Então, lentamente, abaixe o peso, re
sistindo à flexão dos punhos da mesma forma que na su
bida. Quando o peso chegar ao chão, inverta o movimento
e continue até alcançar a fadiga muscular. Quando você
conseguir erguer e abaixar o peso de 6 a 8 vezes, conside
re aumentar a carga. Esse exercício utiliza somente con
trações concêntricas durante a subida e somente contra
ções excêntricas durante a descida. Você também pode
trabalhar os flexores do punho, na parte da frente do ante
braço, flexionando os punhos durante a subida em vez de
estendê-los. Alguns enroladores são elaborados para fica
rem sobre as barras de segurança do power rack. Assim,
você não precisa sustentar o peso com os ombros, poden
do focar melhor nos antebraços.
442 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Pegue as anilhas e segure-as ao lado da coxa esquerda,
em um movimento semelhante ao do levantamento-terra
unilateral. Permaneça nessa posição por vários segundos
e coloque as anilhas no chão, sem soltá-las. Faça isso até
serem realizadas todas as repetições desejadas. Execute
o exercício com a mão direita.
MOVI M ENTO
Levante os pés do chão e fique suspenso pela mão es
querda o maior tempo possível. Repita o exercício com a
mão direita.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 443
MOVI M ENTO
Segurando os halteres, caminhe para a frente e para trás,
cruzando a sala o maior número de vezes que conseguir.
HAND GRIPPER
I N ÍCIO
Segure um hand gripper na mão, mantendo o braço en
costado ao lado do corpo e o cotovelo flexionado em 90 º ,
de forma que o antebraço fique paralelo ao chão e posi
cionado à sua frente.
MOVI M ENTO
Comece o exercício com o gripper totalmente aberto e, en
tão, aperte-o da forma mais explosiva possível. Tente fa
zer com que as partes de baixo das pegadas se encostem
quando alcançarem a posição mais fechada. Mantenha
essa posição por 1 ou 2 segundos e, lentamente, abra o
gripper mais uma vez. Quando todas as repetições forem
completadas com uma mão, faça-as com a outra.
E s ta pág ina f o i de ixada em branco int enc i onalmente
Quadríceps
Este capítulo contém informações detalhadas dos princi exercício utilizado na sessão de treino, ele pode ser subs
pais exercícios que enfatizam os músculos do quadríceps tituído por outro do mesmo tipo. Embora os agachamen
- vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto fe tos, as passadas e os steps envolvam o quadríceps, os
moral. Observe, na figura a seguir, a localização de cada isquiotibiais e os glúteos (assim como os músculos aduto
um deles. Esses exercícios são divididos em agachamen res do quadril, localizados na parte interna da coxa), tais
tos; leg press e agachamentos na máquina; passadas e movimentos foram categorizados como voltados para o
steps; e extensões de joelhos. Independentemente do quadríceps por uma questão de simplicidade.
MOVI M ENTO
Flexione os joelhos e os quadris, movendo os glúteos para
trás, a fim de abaixar-se. Quando as coxas estiverem pa
ralelas ao chão, inverta a direção vigorosamente, erguen
do-se, com a ajuda dos calcanhares, até atingir a posi
ção em pé.
Lembrete: para uma descrição detalhada da utiliza
ção do agachamento para força máxima, ver Capítulo 8.
MOVI M ENTO
Fazendo um agachamento básico, flexione os joelhos e
os quadris, movendo os glúteos para trás, a fim de abai
xar-se. Quando as coxas estiverem paralelas ao chão, es
tenda os joelhos vigorosamente, erguendo-se até atingir
a posição inicial.
MOVI M ENTO
Agache para trás e para baixo até que os glúteos toquem
a caixa e, em seguida, execute um movimento explosivo
para cima com a ajuda dos calcanhares, até ati ngir a po
sição em pé. Não caia ou sente-se totalmente na ca ixa . O
objetivo é agachar-se lentamente e de forma gradual, e,
então, realizar um movimento explosivo para ci m a . Este é
um excelente exercício para aprender como agachar por
que reforça a fase do agachamento em que se senta para
trás. É, também, ótimo para aumentar a potência no mo
vimento, o que pode levar à realização de agachamentos
mais pesados.
448 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Apoie-se nos dedos dos pés e incline-se para trás. Desça
lentamente, permitindo que os joelhos se projetem para
a frente dos dedos dos pés. Faça isso da forma mais len
ta possível e, então, retorne para cima. A melhor maneira
de se ter certeza de que o exercício está sendo executa
do corretamente é tentando manter os quadris e as cos
tas retas. Aja como se estivesse ajoelhando no chão, mas
sem movimentar a parte superior do corpo. A única região
do corpo que se move é a parte inferior da perna. Para
acrescentar resistência, segure uma anilha no peito com
o braço que não está sustentando o corpo.
MOVI M ENTO
Com o peito elevado, a cabeça para a frente e as costas
levemente arqueadas, flexione os joelhos e os quadris -
como se fosse sentar em uma cadeira - até que as coxas
fiquem paralelas ao chão. Inverta a direção com a ajuda
dos calcanhares e empurre os quadris para a frente, a fim
de retornar à posição inicial.
Lembrete: este exercício também pode ser realizado
com a barra pela frente.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 449
MOVI M ENTO
Flexione os joelhos e os quadris, movendo os glúteos para
trás, a fim de abaixar-se. Quando as coxas estiverem pa
ralelas ao chão, inverta a direção vigorosamente, erguen
do-se com a ajuda dos calcanhares, até atingir a posição
inicial.
MOVI M ENTO
Mantendo o tronco o mais elevado possível, agache até
as coxas ficarem em uma linha paralela ao chão ou abai
xo. Então, com o auxílio dos calcanhares, realize um movi
mento explosivo de volta.
450 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Flexione o joelho e o quadril esquerdos, a fim de abaixar
o corpo até a coxa esquerda ficar paralela ao chão. Inver
ta a direção vigorosamente, erguendo-se, com a ajuda do
calcanhar esquerdo, até atingir a posição inicial. Faça o
número de repetições desejado e, então, realize o exercí
cio com a perna direita.
Lembrete: este exercício pode ser realizado com hal
teres.
MOVI MENTO
Rapidamente, flexione os joelhos e os quadris e
mova os glúteos para trás, a fim de abaixar-se
como no agachamento. Quando as coxas ficarem
paralelas ao chão, inverta o movimento da forma
mais veloz e explosiva possível com o auxílio dos
calcanhares e da ponta dos pés, elevando o cor
po do chão o mais alto que puder. Aterrise com
o amortecimento proporcionado pelos joelhos e,
em seguida, abaixe-se para uma nova repetição.
Lembrete: pesquisas mostram que fazer
este exercício somente com o peso do corpo,
sem adição de sobrecarga externa, produz uma
quantidade maior de potência.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 451
MOVI M ENTO
Flexione os joelhos e os quadris, movendo os glúteos para
trás, a fim de abaixar-se. Quando as coxas estiverem pa
ralelas ao chão ou quando a barra tocá-lo, inverta a dire
ção vigorosamente, erguendo-se, com a ajuda dos calca
nhares, até atingir a posição inicial.
MOVI M ENTO
Abaixe-se e flexione os joelhos e os quadris, levando os
glúteos para trás. Quando as coxas estiverem paralelas
ao chão ou quando a barra tocá-lo, inverta a direção vigo
rosamente, erguendo-se, com a ajuda dos calcanhares,
até atingir a posição em pé.
452 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Abaixe-se e flexione os joelhos e os quadris, levando os
glúteos para trás. Quando as coxas estiverem paralelas
ao chão ou quando a barra tocá-lo, inverta a direção vigo
rosamente, erguendo-se, com a ajuda dos calcanhares,
até atingir a posição em pé.
MOVI M ENTO
Abaixe-se e flexione os joelhos e os quadris, levando os
glúteos para trás. Quando as coxas estiverem paralelas
ao chão, inverta a direção vigorosamente, erguendo-se,
com a ajuda dos calcanhares, até atingir a posição em pé.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 453
MOVI MENTO
Agache-se sente-se para trás, flexionando os joelhos e os
quadris, até as coxas ficarem paralelas ao chão. Retorne o
movimento com o auxílio dos calcanhares, até atingir a po
sição em pé. Faça isso até completar todas as repetições.
LEG PRESS*
I N ÍCIO
Sente-se em um Jeg press inclinado e coloque os pés no
meio da plataforma da máquina, mantendo-os afastados
na mesma largura dos ombros. Desengate as travas de
segurança e sustente o peso com os pés.
MOVI M ENTO
Lentamente, abaixe o peso, movendo os joelhos em dire
ção ao peito, e pare quando eles estiverem em um ângu
lo de 90º . Mantenha-se assim por um instante, antes de
empurrar a plataforma com os calcanhares para retornar
o peso à posição inicial, atingindo a extensão completa
dos joelhos, sem travá-los.
º
* N. de R. T. : Ta m bém denomi nado "pressão de pernas 45 " .
454 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Lentamente, abaixe o peso, movendo o joelho esquerdo
em direção ao peito até formar um ângulo de 90 º . Pare
por um momento, antes de empurrar a plataforma com o
calcanhar para retornar o peso à posição inicial, atingindo
a extensão completa do joelho, sem travá-lo. Faça o nú
mero de repetições desejado e, então, realize o exercício
com a perna direita.
MOVI M ENTO
Lentamente, abaixe o corpo em direção à plataforma, mo
vendo os joelhos em direção ao peito. Pare quando eles
estiverem em um ângulo de 90 º . Mantenha a posição por
um instante, antes de empurrar a plataforma com os cal
canhares para retornar o peso à posição inicial, estenden
do completamente os joelhos, sem travá-los.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 455
MOVI M ENTO
Agache-se devagar até os quadris e os joelhos ficarem po
sicionados em 90 º ou ligeiramente menor. A partir daí, fi
que de novo em pé, empurrando a plataforma com os cal
canhares, a fim de levantar o peso. Faça uma extensão
completa dos joelhos, sem travá-los no fim do movimento.
MOVI MENTO
Dê uma passada à frente com o pé direito e agache-se
- mantendo o controle da velocidade da descida - até
que o joelho esquerdo quase toque o chão. Empurrando
o chão com o pé direito, volte à posição inicial. Realize o
exercício com a perna esquerda e alterne as repetições.
Lembrete: este exercício pode ser realizado com hal
teres.
456 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Dê uma passada à frente com o pé direito e agache-se
- mantendo o controle da velocidade da descida - até o
joelho esquerdo quase tocar o chão. Levante-se em dire
ção ao pé direito, empurrando o chão com a perna direi
ta até ficar em pé, com os pés unidos. Então, faça o mo
vimento com a perna esquerda. Alterne as pernas a cada
repetição.
Lembrete: este exercício pode ser realizado com hal
teres.
MOVI M ENTO
Dê uma passada para trás com a perna esquerda e abai
xe o corpo até que a perna da frente fique flexionada com
o joelho a aproximadamente 90º . Empurre com a perna
de trás para iniciar o exercício e continue levantando o
corpo com a perna da frente até que a de trás fique nova
mente próxima à da frente. Repita o movimento para trás
com a perna direita e continue alternando os lados até
completar todas as repetições.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 457
MOVI M ENTO
Dê uma passada para o lado com a perna direita, man
tendo a maior amplitude que conseguir. O antepé deve
rá apontar ligeiramente para fora quando o pé direito
for colocado no solo. Agache, mudando a distribuição
do peso para a perna direita, até que ela fique parale
la ao chão. Estenda-a, erguendo o corpo, e reassuma a
posição com os pés afastados na mesma largura dos
ombros. Faça da mesma forma com a perna esquerda e
continue alternando as pernas até que todas as repeti
ções sejam finalizadas.
MOVI M ENTO
Abaixe o corpo, flexionando o joelho direito e abaixando o
joelho esquerdo em direção ao chão. Inverta o movimen
to, voltando à posição inicial. Complete todas as repeti
ções do lado direito e mude para o lado esquerdo.
Lembrete: este exercício pode ser realizado com hal
teres.
458 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Com uma das pernas sobre o step, dê um passo para a
frente e desloque o peso do corpo de forma que ele vá
para cima. Leve a perna de trás para cima do step e fique
em pé sobre ele. Então, dê um passo para trás com a per
na oposta, em direção ao chão, levando o corpo para bai
xo. Certifique-se de manter a curvatura normal da coluna
lombar e o tronco elevado durante todo o movimento. Al
terne as pernas a cada repetição.
MOVI MENTO
Suba no step ou no banco com a perna a ser
exercitada em um ângulo de cerca de 45 º em re
lação à perna de trás. Estenda o joelho, o quadril
e o tornozelo para erguer o corpo, de forma que
os dois pés fiquem sobre o step. Abaixe o corpo
em direção ao chão usando a mesma perna que
serviu como apoio inicial. Troque de perna assim
que completar a descida. Para adicionar resis
tência, segure halteres ou use um colete com pe
sos. Pesquisas mostram que o step em diagonal
trabalha melhor o quadríceps do que o step tra
dicional, que prioriza os glúteos e os isquiotibiais.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 459
EXTENSÃO DE JOELHOS
I N ÍCIO
Ajuste o encosto do banco e o suporte para pés da má
quina de extensão de joelhos, de modo que, ao sentar,
os joelhos fiquem na extremidade do banco e os tornoze
los logo abaixo do suporte para pés ou cilindros. Sente-se
para trás, com as costas firmemente apoiadas no encos
to acolchoado.
MOVI M ENTO
Segure os suportes de apoio ou as extremidades do ban
co atrás dos quadris e mantenha o tronco estável con
forme estende os joelhos em um movimento suave até a
sua extensão completa. Contraia o quadríceps no fim do
movimento e, lentamente, abaixe o peso de volta à posi
ção inicial.
MOVI MENTO
Estenda completamente o joelho para a frente e para
cima. Contraia o quadríceps por um segundo e, então, re
torne o pé para a posição inicial. Complete o número de
sejado de repetições e, em seguida, realize o exercício
com a perna esquerda.
E s ta página f o i de ixada em branco int enc i ona lmente
lsquiotibiais e glúteos
Este capítulo descreve detalhadamente os principais exer são divididos em extensões de quadril e em flexões de
cícios que enfatizam os músculos isquiotibiais e glúteos joelhos. Independentemente do exercício utilizado na ses
bíceps femoral, semitendíneo, semimembranáceo, glúteo são de treino, ele pode ser substituído por outro do mes
máximo e glúteo médio. Observe, na figura a seguir, a lo mo tipo.
calização de cada um desses músculos. Esses exercícios
MOVIM ENTO
Flexione o tronco, posicionando o quadril
para trás conforme abaixa a barra, até
deixá-la na altura da metade da canela.
Lentamente, estenda os quadris para le
var a barra de volta à posição inicial.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 463
MOVI M ENTO
Flexione o tronco, posicionando o quadril para trás confor
me abaixa os halteres, até deixá-los na altura da metade
da canela. Lentamente, estenda os quadris para retornar
os pesos à posição inicial.
MOVI M ENTO
Comece o movimento estendendo os quadris.
Quando o tronco ficar alinhado com as coxas,
contraia imediatamente os isquiotibiais, levan
do o corpo acima da linha dos joelhos, até as
coxas e o tronco ficarem na posição vertical.
Lembrete: existe um equipamento co
nhecido como banco de extensão para glúteos
e isquiotibiais, específico para este exercício,
conforme mostrado nas imagens. No entanto,
poucas academias o têm.
464 Jim Stoppani
MOVI MENTO
Estenda os quadris até as pernas ficarem paralelas ao
chão. Mantenha-se assim por um segundo e, então, inver
ta o movimento até a posição inicial.
MOVI MENTO
Faça força, pressionando os calcanhares sobre o banco
para estender os quadris e elevar os glúteos, de modo
que o tronco e as coxas fiquem alinhados, deixando ape
nas a parte superior das costas tocando o chão. Por um
instante, contraia os isquiotibiais e os glúteos o máximo
que puder antes de retornar à posição inicial e executar
o restante das repetições. A resistência pode ser aumen
tada segurando-se uma anilha sobre a região abdominal.
Para diminuir a resistência, faça o exercício com os pés
apoiados no chão, em vez de sobre o banco.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 465
MOVI MENTO
Mantendo as costas eretas, leve a perna esquerda para
trás do corpo o máximo que puder. Sustente-se assim por
um segundo antes de abaixar a perna de volta à posição
inicial. Complete o número de repetições desejado e, en
tão, realize o exercício com a perna direita.
MOVI M ENTO
Mantendo os quadris pressionados sobre o banco, use os
isquiotibiais para flexionar os joelhos e eleve os pés em di
reção aos glúteos. Contraia os isquiotibiais no fim do mo
vimento e, então, retorne à posição inicial.
466 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Lentamente, leve o peso para cima, flexionando os joe
lhos até as pernas ficarem na vertical. Abaixe o haltere
lentamente de volta à posição inicial.
MOVI MENTO
Flexione os joelhos, levando os pés para baixo do banco
o máximo que puder. Mantenha essa posição por um se
gundo e contraia os isquiotibiais com força. Retorne os
pés para a posição inicial.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 467
MOVI MENTO
Devagar, flexione o joelho, levando a perna para baixo, de
modo a formar um ângulo de 90 º . Mantenha-se assim por
um segundo e, então, retorne a perna à posição inicial.
Complete o número de repetições desejado e, depois, rea
lize o exercício com a perna direita.
E s t a página f o i de ixada em branc o intenc i onalmente
Panturrilhas
Este capítulo contém descrições detalhadas dos princi ça medial e outra lateral. O sóleo fica sob o gastrocnêmio.
pais exercícios que enfatizam os músculos das panturri Observe, na figura a seguir, a localização desses múscu
lhas - os gastrocnêmios e o sóleo. Também inclui exercí los. Os movimentos para panturrilha são divididos em
cios para o principal músculo da parte da frente da perna, exercícios que enfatizam o gastrocnêmio, o sóleo e o ti
o tibial anterior. Mantê-lo fortalecido e em equilíbrio com bial anterior. Independentemente do exercício realizado
o gastrocnêmio e o sóleo pode ajudar a prevenir lesões na na sessão de treino, ele poderá ser substituído por outro
perna, como a periostite. O gastrocnêmio tem uma cabe- do mesmo tipo.
gastrocnêmio
470 Jim Stoppani
FLEXÃO PLANTAR, EM PÉ
INÍCIO
Posicione-se sob os apoios acolchoados para ombros de
um equipamento para flexão plantar em pé, com a pon
ta dos pés na extremidade do descanso correspondente.
Mantenha as pernas retas e os calcanhares para baixo, a
fim de alongar os músculos das panturrilhas.
MOVI MENTO
Erga os calcanhares,* contraindo os músculos das pan
turrilhas, de modo a elevar a ponta dos pés o máximo que
puder. Mantenha-se assim por um segundo, contraindo
os músculos das panturrilhas, e abaixe os calcanhares
para retornar à posição inicial.
MOVI M ENTO
Erga os calcanhares, contraindo os músculos das pantur
rilhas, de forma que fiquem o mais elevado possível. Per
manecendo na ponta dos pés, mova a barra para cima,
ao longo das laterais do power rack. Mantenha-se assim
por um segundo, contraindo vigorosamente os músculos
das panturrilhas, e, então, abaixe os calcanhares de vol
ta à posição inicial.
MOVI M ENTO
Erga os calcanhares, contraindo os músculos das pantur
rilhas, de forma que fiquem o mais elevado possível. Per
manecendo na ponta dos pés, mova a barra para cima,
ao longo das laterais dos trilhos do multiforça. Mantenha
-se assim por um segundo, contraindo esses músculos vi
gorosamente, e abaixe os calcanhares de volta à posição
inicial.
472 Jim Stoppani
MOVIMENTO
Empurre o peso para cima com os dedos dos pés,
contraindo os músculos da panturrilha. Mantenha
-se assim por um segundo, contraindo esses mús
culos vigorosamente, e, então, abaixe os calcanha
res de volta à posição inicial.
MOVIMENTO
Empurre o peso para cima com os dedos do pé, con
traindo os músculos da panturrilha. Mantenha-se
assim por um segundo, contraindo esses músculos
vigorosamente, e, então, abaixe o calcanhar de vol
ta à posição inicial. Faça todas as repetições com a
perna esquerda e, em seguida, realize-as com a per
na direita.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 473
MOVI M ENTO
Realize uma flexão plantar, elevando os calcanhares o
máximo que puder. Mantenha-se assim por um segundo,
contraindo a panturrilha vigorosamente. Abaixe os calca
nhares de volta à posição inicial e faça o movimento até
completar todas as repetições.
MOVI MENTO
Eleve os calcanhares o máximo possível, ficando na pon
ta dos pés e contraindo os músculos das panturrilhas, de
forma que o apoio para costas seja erguido. Mantenha-se
assim por um segundo, contraindo os músculos das pan
turrilhas vigorosamente, e, então, volte à posição inicial.
474 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Flexione levemente os joelhos e, então, salte o mais alto
que puder, realizando a flexão plantar. Certifique-se de
aterrissar utilizando a ponta dos pés, tirando vantagem
da força negativa que induz o dano muscular. Faça o mo
vimento até completar todas as repetições.
MOVI MENTO
Erga os calcanhares o máximo que puder, ficando na pon
ta dos pés e contraindo os músculos das panturrilhas.
Mantenha-se assim por um segundo, contraindo esses
músculos vigorosamente, e, então, abaixe os calcanhares
de volta à posição inicial.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 475
MOVI M ENTO
Abaixe o calcanhar o mais baixo que puder, fim de obter
um bom alongamento. Então, com a ponta do pé, empur
re o peso para cima, elevando o calcanhar o máximo pos
sível. Mantenha-se assim por um instante, contraindo vi
gorosamente os músculos das panturrilhas. Então, abaixe
o calcanhar. Faça o movimento até completar todas as re
petições. Quando finalizá-las com a perna direita, faça o
mesmo com a perna esquerda.
MOVI M ENTO
Erga os calcanhares o máximo que puder, ficando na pon
ta dos pés e contraindo os músculos das panturrilhas.
Mantenha-se assim por um segundo, contraindo esses
músculos vigorosamente, e, então, abaixe os calcanhares
de volta à posição inicial.
476 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Eleve os calcanhares, contraindo os músculos das pantur
rilhas a fim de erguer o peso o máximo que puder, até fi
car na ponta dos pés. Mantenha-se assim por um segun
do, contraindo esses músculos vigorosamente, e, então,
abaixe os calcanhares de volta à posição inicial.
MOVI M ENTO
Eleve os calcanhares, contraindo os músculos das pantur
rilhas a fim de erguer o peso o máximo que puder, até fi
car na ponta dos pés. Mantenha-se assim por um segun
do, contraindo vigorosamente esses músculos, e, então,
abaixe os calcanhares de volta à posição inicial.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 477
MOVI M ENTO
Erga a ponta dos pés na direção dos
joelhos o máximo que puder. Então,
inverta o movimento, abaixando a
ponta dos pés o máximo possível sem
deixar o haltere cair. Faça o movimen
to até completar as repetições.
MOVI M ENTO
Faça uma flexão plantar, levando os
dedos do pé para a frente o máximo
que puder, sem que o estribo escor
regue. Então, inverta o movimento,
realizando uma dorsiflexão e levan
do o pé na direção da perna o máxi
mo que conseguir. Execute uma fle
xão plantar novamente e repita até
completar as repetições. Depois de fi
nalizá-las com o pé esquerdo, faça-as
com o direito.
478 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Puxe o pé o mais alto que puder. Mantenha essa posição
por um segundo e, lentamente, abaixe o kettlebe/1 de vol
ta à posição inicial. Realize todas as repetições com uma
perna e, então, faça-as com a outra.
Abdominais e tronco
Este capítulo contém descrições detalhadas dos princi divididos em supra e intra-abdominais,* abdominais oblí
pais exercícios que enfatizam os abdominais, os múscu quos e exercícios para o tronco. Independentemente do
los reto do abdome, o oblíquo interno, o oblíquo externo e exercício utilizado na sessão de treino, ele pode ser subs
o transverso do abdome. Observe, na figura a seguir, a lo tituído por outro do mesmo tipo.
calização desses músculos. Os exercícios abdominais são
Oblíquo externo
Reto do abdome
SUPRA-ABDOMINAL
I N ÍCIO
Deite no chão com os joelhos flexionados. Apoie os pés e
a coluna lombar no chão.
MOVI M ENTO
Com as mãos entrelaçadas atrás da cabeça, contraia os
abdominais para elevar os ombros e a coluna torácica do
chão. Mantenha essa posição por um segundo antes de
voltar devagar para a posição inicial, executando a fase
negativa da repetição de forma tão lenta e controlada
quanto na fase positiva.
Lembrete: para dificultar este exercício, apoie uma
anilha no peito.
MOVI M ENTO
Curve-se para cima o mais alto que conseguir, retirando os
ombros e a coluna torácica do chão. Mantenha essa posi
ção por um segundo antes de, lentamente, voltar à posição
inicial.
Lembrete: para dificultar este exercício, segure uma
anilha no peito.
482 Jim Stoppani
SUPRA-ABDOMINAL INCLINADO
INÍCIO
Deite de costas em um banco declinado, apoiando os pés
sob o suporte acolchoado. Coloque as mãos entrelaçadas
atrás da cabeça ou próximas às orelhas, conforme na foto.
MOVI M ENTO
Curve-se para cima o mais alto que conseguir, retirando os
ombros e a coluna torácica do banco, enquanto pressiona
a coluna lombar contra este. Mantenha essa posição por
um segundo antes de, lentamente, voltar à posição inicial.
Lembrete: para dificultar este exercício, apoie uma
anilha no peito.
SUPRA-ABDOMINAL INCLINA:I�
INÍCIO
Sente-se em uma cadeira para extensão de coluna com
o rosto voltado para cima. Apoie as pernas nos acolchoa
dos do suporte para tornozelo e posicione as nádegas so
bre a mesa.
MOVI M ENTO
Realize uma extensão total* da coluna, até o tronco ficar
abaixo de uma linha paralela ao chão. Então, curve-se
para cima o mais alto que conseguir.·· Lentamente, volte à
posição inicial e faça o movimento até completar as repe
tições. Na posição inicial, enfatize uma posição bem alon
gada para os abdominais, fazendo com que a sua con
tração seja mais forte. Para adicionar resistência, segure
uma anilha no peito.
* N. de R. T. : Devido ao fato de a col una vertebral poder realizar a flexão e a extensão da coluna em diferentes regiões (i.e., cervical,
torácica e lom bar), o termo "tota l" refere-se à rea lização da flexão ou extensão sem necessariamente especificar a região da coluna em
que se está rea lizando a ação/o movimento. Entretanto, para manter a origi nalidade desta obra e por questões didáticas, não serão
especificada(s) a(s) região(ões) da coluna vertebral em que ocorrem as ações, mas o termo "tota l " será empregado fazendo referência
ao movimento de toda a coluna vertebral.
•• N . de R . T. : O autor refere-se à realização da flexão tota l da coluna para chegar à posição fi nal do movimento.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 483
MOVI M ENTO
Mantenha os pés imóveis e faça abdominais conforme as
orientações do equipamento, enfatizando a contração da
musculatura abdominal. Essa é uma forma conveniente
de adicionar carga ao trabalho para os abdominais, a fim
de melhor desenvolvê-los.
SUPRA-ABDOMINAL INCL[JAae
I N ÍCIO
Deite apoiando as costas em uma bola suíça e mantenha
os pés firmes no chão.
MOVI M ENTO
Flexione a coluna o máximo que conseguir, retirando os
ombros e a coluna torácica da bola. Mantenha essa posi
ção por um segundo antes de, lentamente, voltar à posição
inicial.
Lembrete: para dificultar este exercício, segure uma
anilha no peito.
484 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
De forma explosiva, flexione a coluna enquanto, simulta
neamente, arremessa a bola suíça de trás da cabeça em
direção à parede. Mantenha a coluna flexionada em uma
posição elevada, a fim de pegar a bola quando ela retor
nar. Então, volte para a posição inicial, realizando a pró
xima repetição.
MOVI M ENTO
Flexione a coluna de forma explosiva o mais alto que con
seguir, retirando os ombros e a coluna torácica da bola
suíça, enquanto arremessa a medicine ba/1 para um com
panheiro de treino. Mantenha a posição final. Então, o
companheiro arremessa a medicine ba/1 para você. Use
os abdominais para resistir à direção da bola e retorne à
posição inicial.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 485
MOVI M ENTO
Faça um movimento de pedalada com as pernas, en
costando os cotovelos, de forma alternada, nos joe
lhos opostos, girando de um lado para o outro.
MOVI M ENTO
Faça uma flexão total da coluna, movendo os cotove
los em direção aos joelhos. Mantenha essa posição e
contraia os abdominais de forma vigorosa durante um
segundo antes de, lentamente, retornar à posição ini
cial.
486 Jim Stoppani
SUPRA-ABDOMINAL, EM PÉ
INÍCIO
Fique em pé, de costas para uma polia alta, em cujo cabo
esteja conectado a uma corda. Com uma pegada neutra,
segure a extremidade da corda e leve as mãos abaixo da
clavícula. Os pés ficam afastados na mesma largura dos
ombros, e os joelhos, levemente flexionados.
MOVI M ENTO
Realize uma flexão total da coluna, movendo os cotovelos
em direção aos joelhos. Mantenha essa posição e con
traia os abdominais de forma vigorosa durante um segun
do antes de, lentamente, retornar à posição inicial.
Lembrete: este exercício pode ser feito sentado,
como mostra a foto.
MOVI M ENTO
Use os abdominais para flexionar a coluna de forma explo
siva o mais alto que conseguir, empurrando a barra para
cima enquanto o tronco é elevado. Lentamente, abaixe o
tronco de volta ao banco. Faça o movimento até comple
tar as repetições.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 487
SUPRA-ABDOMINAL CI M 1-ED/\L,.A
I N ÍCIO
Conecte uma corda ao cabo da polia alta ou segure a ex
tremidade do cabo. Agarre a corda com a mão esquerda
acima da direita e fique em pé com a perna direita à fren
te da esquerda.
MOVI M ENTO
Usando os abdominais e os oblíquos, puxe a corda para
baixo e para a frente, na direção do joelho direito (flexio
nando e rotando a coluna). Mantenha-se assim por um
segundo enquanto expira e contrai os músculos do ab
dome o máximo que puder. Lentamente, retorne para a
posição inicial. Faça o movimento até completar as repe
tições. Quando finalizá-las com o lado direito, troque o po
sicionamento dos pés e das mãos e realize o exercício da
mesma forma com o lado esquerdo.
CANIVETE
I N ÍCIO
Sente-se na extremidade de um banco horizontal, segu
rando as laterais e com os pés fora do chão. Deite-se de
costas, deixando o corpo quase reto e paralelo ao chão.
MOVI M ENTO
Comece com as pernas estendidas e, então, leve os joe
lhos de encontro ao peito enquanto curva o tronco em di
reção aos joelhos, formando um "V" na linha da cintura.
Volte com as pernas e o tronco para a posição inicial.
488 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Contraia os abdominais para flexionar a coluna, retirando
devagar as pernas e os ombros do chão. Encurte de forma
vigorosa os abdominais, até que os pés e as mãos apon
tem para o teto e o corpo molde um "V". Volte lentamen
te à posição inicial.
S U Pll'tA-AII I M I NAL
INÍCIO
Deite-se no chão, com o rosto voltado para cima e os coto
velos estendidos ao lado do corpo, e apoie firmemente as
mãos no solo. Erga os pés para cima e mantenha as coxas
perpendiculares ao chão, de modo que os quadris e os jo
elhos formem um ângulo de 90º .
MOVI M ENTO
Devagar, leve os joelhos em direção ao peito, tirando os
quadris e os glúteos do chão. Tente manter a flexão dos
joelhos durante o movimento. De forma controlada, volte
à posição inicial.
Lembrete: para dificultar este exercício, execute-o
em um banco declinado, com a cabeça na extremidade
superior do banco.
* N . de R. T.: Ta m bém é denomi nado abdominal i nvertido por ocorrer, durante o exercício, a flexão i nversa da coluna vertebral.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 489
IN FRA-ABDOMINAL INCLINADO
I N ÍCIO
Deite-se em um plano inclinado, como o banco inclina
do ou a prancha para abdominais, e posicione a cabeça
onde normalmente ficariam os pés. Segure-se nos supor
tes para pernas a fim de manter o tronco apoiado no ban
co. Para assumir a posição inicial, flexione os quadris e
joelhos em 90 º .
MOVI M ENTO
Mantenha a flexão dos joelhos e quadris e flexione a co
luna para retirar os quadris do banco, levando os joelhos
na direção da cabeça. Lentamente, inverta o movimento
para retornar com as pernas à posição inicial.
IN FRA-ABDOMINAL INCLrJAae
I N ÍCIO
Coloque uma bola suíça próxima a um equipamento ou a
qualquer outro aparelho em que você possa se segurar
a fim de manter o equilíbrio. Deite com as costas na bola,
erga os pés para cima e deixe as coxas perpendiculares
ao chão, de modo que os quadris e os joelhos formem um
ângulo de 90º . Coloque os braços para trás, acima da ca
beça, e segure-se no equipamento, a fim de ficar em uma
posição estável.
MOVI M ENTO
Devagar, leve os joelhos em direção ao peito, tirando os
quadris e os glúteos da bola. Tente manter a flexão dos
joelhos durante o movimento. De forma controlada, volte
à posição inicial.
490 Jim Stoppani
ELEVAÇÃO DE QUADRIS
INÍCIO
Deite-se no chão, com o rosto voltado para cima e os co
tovelos estendidos ao lado do corpo, e apoie firmemen
te as mãos no solo. As pernas devem ficar perpendicula
res ao chão.
MOVI MENTO
Usando os abdominais, tire os quadris e os glúteos do
solo. Mantenha-se assim por um segundo e, então, vol
te à posição inicial.
MOVI MENTO
Use a parte inferior dos abdominais para elevar as pernas
diretamente para cima o máximo que conseguir. Mante
nha a posição final por um segundo e, então, abaixe as
pernas devagar, até que as nádegas e a coluna lombar to
quem o chão.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 491
MOVI M ENTO
Erga as pernas e flexione os joelhos em direção ao pei
to ao mesmo tempo em que arredonda a coluna lombar
a fim de permitir que os glúteos se movam para a frente e
para cima. Mantenha-se assim por um segundo e, então,
abaixe as pernas de volta à posição inicial.
Lembrete: este exercício também pode ser realizado
com o praticante suspenso em uma barra.
MOVI M ENTO
Mantendo as pernas retas, eleve-as até passar o máximo
possível de uma linha paralela ao chão. Então, flexione a
coluna de forma invertida, arredondando-a e deslocando
os glúteos para a frente e para cima. Mantenha-se assim
por um segundo e, então, lentamente, abaixe as pernas
de volta à posição inicial.
Lembrete: este exercício também pode ser realizado
com o praticante suspenso em uma barra.
492 Jim Stoppani
ROLAM ENTO
INÍCIO
Deite-se no chão na posição de apoio, com os pés firmes
na parte de cima de uma bola suíça.
MOVI M ENTO
Flexione os joelhos, levando-os em direção ao peito en
quanto rola a bola para a frente. Mantenha-se assim por
um segundo e, então, retorne à posição inicial, estenden
do os joelhos.
MOVI M ENTO
Flexione os joelhos, levando-os em direção ao peito. Man
tenha-se assim por um segundo e, então, retorne à posi
ção inicial, estendendo os joelhos.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 493
MOVI M ENTO
Da forma mais rápida e explosiva possível, leve o joelho
na direção do peito o mais alto que puder. Retorne o pé
de volta à posição inicial. Complete todas as repetições
com a perna esquerda e, então, faça o mesmo com a per
na direita.
ABDOMINAL OBLÍQUO
I N ÍCIO
Deite-se no chão, mentendo o rosto voltado para cima,
os joelhos flexionados e os pés apoiados no solo. Entre
lace as mãos atrás da cabeça ou coloque-as nas laterais
da cabeça.
MOVI M ENTO
Eleve o tronco o mais alto que puder, retirando o ombro es
querdo e a coluna torácica do chão. Simultaneamente, leve
o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito. Mante
nha-se assim por um segundo e, então, volte devagar à po
sição inicial. Faça todas as repetições do lado esquerdo e,
em seguida, realize o exercício com o lado direito.
494 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Retire o ombro esquerdo e a coluna torácica do chão, en
quanto move o braço esquerdo em direção ao joelho di
reito. Retorne à posição inicial e realize o exercício com o
lado direito.
INÍCIO
Deite-se no chão sob o lado direito do corpo, mantendo os
joelhos e os quadris flexionados. Coloque a mão esquer
da atrás da cabeça e apoie a mão direita sobre o corpo.
O apoio da mão sob os músculos oblíquos permitirá que
você sinta-os contraindo e melhorará a conexão mente
-músculo.
MOVI M ENTO
Contraia os oblíquos para elevar o ombro do chão. Man
tenha-se assim por um segundo, contraindo os oblíquos
o mais forte possível, e, então, retorne à posição inicial.
Complete as repetições desejadas em um lado e, depois,
faça-as com o outro lado.
Lembrete: para dificultar este exercício, segure uma
anilha no peito.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 495
MOVI M ENTO
Incline-se para o lado esquerdo o máximo que puder,
usando os músculos oblíquos para iniciar a flexão late
ral do tronco. Mantenha-se assim por um segundo e volte
à posição inicial. Complete o número de repetições dese
jado e, em seguida, realize o exercício com o lado direito.
MOVI M ENTO
Contraia os oblíquos, puxando o tronco para baixo e para
a direita. Pare nessa posição antes de, lentamente, voltar
à posição inicial. Complete o número de repetições dese
jado e realize o exercício com o lado esquerdo.
496 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Flexione o tronco para o lado direito, empurrando o estri
bo para baixo, em direção ao chão, como se o empurrasse
para o lado do pé direito. Enfatize a contração dos múscu
los oblíquos e, então, lentamente, retorne para cima, até
atingir a posição inicial. Faça todas as repetições com o
lado direito e, em seguida, com o esquerdo.
MOVI MENTO
Use os abdominais e os oblíquos para realizar uma flexão
total da coluna, levando o cotovelo direito para baixo, na
direção do joelho direito. Contraindo os abdominais e oblí
quos, mantenha a posição final por um instante e, então,
lentamente, retorne até a posição inicial. Repita até finali
zar as repetições. Quando todas as repetições do lado di
reito forem finalizadas, repita com o lado esquerdo.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 497
MOVI M ENTO
Conforme contrai os oblíquos, mova o tronco e a perna
esquerda um ao encontro do outro. Mantenha-se as
sim por um breve momento e, lentamente, volte para
a posição inicial. Complete o número de repetições de
sejado e, então, realize o exercício com o outro lado
do corpo.
MOVI M ENTO
Lentamente, abaixe as pernas para o lado direito. ln
verta o movimento para trazê-las de volta para cima,
e, então, abaixe-as para o lado esquerdo.
Lembrete: para dificultar este exercício, adicio
ne resistência colocando uma medicine bali entre os
joelhos.
498 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Sem movimentar os membros inferiores, rote o tronco
para um lado e passe a bola, por cima dos ombros, para
seu companheiro, que rota simultaneamente para a mes
ma direção. Então, rote para a direção oposta e receba a
bola de volta por baixo (com as mãos na linha da cintu
ra em vez de na linha dos ombros). Continue passando e
recebendo a bola durante o número desejado de repeti
ções e, então, faça o mesmo para o outro lado, começan
do com a bola na altura dos ombros.
MOVI M ENTO
Depois de posicionado, rote o tronco de forma explosiva,
mas controlada, contraindo os abdominais e os oblíquos
e girando o pé de trás durante o movimento. Lentamente,
retorne à posição inicial. Faça isso até completar as repe
tições. Ápós finalizá-las com o lado esquerdo, execute-as
com o lado direito.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 499
MOVI M ENTO
Mova as pernas para cima, em direção ao teto, até
que fiquem praticamente perpendiculares ao chão.
Devagar, abaixe-as de volta à posição inicial.
Lembrete: para dificultar este exercício, pode-se
realizá-lo em um banco declinado, posicionando a ca
beça na extremidade superior do banco.
I N ÍCIO
Deite no chão mantendo o rosto voltado para cima, a
parte superior do corpo reta e as mãos nas laterais
da cabeça. Posicione as pernas a poucas polegadas
do chão.
MOVI M ENTO
Faça movimentos rápidos e curtos, para cima e para
baixo, de forma alternada, semelhantes ao movimen
to de uma tesoura, levantando uma perna até atingir
aproximadamente 45 º e abaixando a outra até o cal
canhar ficar a poucas polegadas do chão.
500 Jim Stoppani
ilteLAM ENTO
INÍCIO
Deite no chão com os cotovelos e os joelhos estendidos.
Segure uma bola suíça nas mãos.
MOVI M ENTO
Com os braços, erga a bola acima da cabeça e, ao mesmo
tempo, leve às pernas em direção a ela. Quando os bra
ços e as pernas ficarem próximos, passe a bola das mãos
para os pés. Sem pausa, abaixe os braços e as pernas.
Continue de forma alternada.
MOVI MENTO
Permita que a barra role para a frente o máximo que con
seguir, fazendo com que apenas os joelhos e os dedos
dos pés toquem o chão. Mantenha a mesma pegada na
barra. O objetivo é ficar na posição mais horizontal possí
vel no fim do movimento, mantendo o tronco e as coxas
paralelos ao chão, apenas a poucas polegadas de tocá-lo.
Então, inverta o movimento para puxar a barra de volta
na direção dos joelhos, até que o corpo seja elevado no
vamente. Faça o maior número de repetições que puder.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 501
MOVI M ENTO
Devagar, baixe o haltere diagonalmente, cruzando o cor
po, até posicioná-lo ao lado do quadril direito. Inverta o
movimento, voltando à posição inicial. Complete o núme
ro de repetições desejado e, então, realize o exercício com
o lado direito.
MOVI M ENTO
Puxe a corda, cruzando-a pela frente do corpo até o qua
dril esquerdo. Lentamente, leve o estribo de volta à posi
ção inicial. Complete o número desejado de repetições e
realize o exercício com o lado esquerdo.
502 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
De forma explosiva, puxe a banda do lado do corpo, para o
quadril direito, cruzando-a pela frente. É realmente como
se estivesse fazendo o movimento com um machado.
Lentamente, resista à banda elástica e retorne à posição
inicial. Complete o número de repetições desejado com
um lado e, então, faça-o com o outro lado.
P(�LAM ENTe
INÍCIO
Assuma uma posição de apoio modificado, susten
tando o corpo nos antebraços e nos dedos dos pés,
deixando-o em uma linha reta da cabeça até os pés.
MOVI M ENTO
Mantenha essa posição pela quantidade de tempo
prescrita, contraindo os abdominais e impedindo que
os quadris abaixem na direção do chão.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 503
ELC:VAÇÃO -� ,uA."IS
I N ÍCIO
Fique na posição de prancha lateral, deitando-se com
o lado direito do corpo no chão, mantendo o pé esquer
do apoiado na parte interna do pé direito, e o braço es
querdo na parte superior do lado esquerdo do corpo.
Erga o corpo, apoiando o antebraço direito no chão, de
forma que fique perpendicular ao tronco. Eleve o tron
co até o braço direito ficar reto, abaixo de você. Deixe
o cotovelo flexionado em 90º , e o antebraço totalmen
te apoiado no chão. Nessa posição, apenas o antebra
ço direito e a parte de fora do pé direito farão contato
com o solo. Assim, o corpo formará uma linha diagonal
de, aproximadamente, 20º com o chão.
MOVI M ENTO
Mantenha os abdominais contraídos e permaneça
nessa posição o maior tempo que conseguir. Então,
repita com o lado esquerdo.
MOVI M ENTO
Erga o braço esquerdo estendido para acima do cor
po. Então, abaixe o braço em direção ao braço opos
to, passando-o por baixo do corpo, que , de forma si
multânea, é girado da posição latera l pa ra a posição
com o rosto voltado para o chão. Então, i nverta o mo
vimento, retornando o braço à posição acima do cor
po. Foque em alcançar um bom alon gamento dos del
toides posteriores e das fibras médias do tra pézio
conforme o braço chega à posição superior. Quando
todas as repetições forem completadas com um lado,
faça-as com o lado oposto.
E s ta página f o i de ixada em branco int enc i ona lmente
Corpo inteiro
Este capítulo contém descrições detalhadas dos exercí uso de técnicas como o power H I IT, os Tabatas e o repouso
cios que envolvem múltiplas articulações e utilizam diver ativo, todas elas discutidas no Capítulo 12. Os movimentos
sos grandes grupos musculares dos membros superiores e para o corpo inteiro são divididos em atividades com bar
inferiores. Esses exercícios são excelentes não apenas por ra, com halteres, com kettlebe/1 e com medicine ba//s. Inde
aprimorarem a potência e a força, mas também por serem pendentemente do exercício utilizado na sessão de treino,
ótimas alternativas cardiovasculares, especialmente pelo ele pode ser substituído por outro do mesmo tipo.
506 Jim Stoppani
Exercícios para o corpo inteiro com barra Exercícios para o corpo inteiro
Levantamento-terra 507 com halteres, kettlebe/1 e medicine ba/1
Levantamento-terra com barra hexagonal 507 Levantamento-terra com halteres 515
Levantamento com landmine 508 Arranque e arremesso com halteres 516
Levantamento-terra/rosca direta/ Arranque unilateral com haltere 517
desenvolvimento 509 Power clean com halteres 517
Arranque 509 Hang clean com halteres 518
Arranque e arremesso 510 Push press com halteres 518
Power clean 511 Agachamento com halteres acima da cabeça 519
Hang clean 512 Elevação potente com halteres 519
High pull 512 Arranque com kettlebell 520
Hang pull 513 Swing com kettlebell 520
Hang clean no multiforça 513 Arremesso de medicine bali para cima 521
High pull com halteres 514 Enterrada com medicine bali 521
Push press 514 Salto agachado 522
Agachamento com a barra acima da cabeça 515 Agachamento e meio desenvolvimento
com halteres 522
Apoio de frente e remada com halteres 523
Levantamento-terra e remada vertical
com halteres 523
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 507
LEVANTAM ENTO-TERRA
I N ÍCIO
Fique em pé, em frente a uma barra com anilhas apoiada no
chão. Com os pés posicionados na largura dos quadris, deixe
as pernas tocarem a barra. Agache-se e segure-a, utilizando
uma pegada mista com as mãos afastadas na mesma largu
ra que a dos ombros. O tronco deve estar inclinado 45º em
relação à barra, e os braços, contraídos, puxando-a. As co
xas ficam ligeiramente acima de uma linha paralela ao chão.
MOVI M ENTO
Mantenha os abdominais contraídos e tencione todo o cor
po. Eleve-o usando os calcanhares e estabilizando os joe
lhos, e mova os quadris para a frente até ficar em pé. Uma
vez nessa posição, leve os ombros um pouco para trás e
pare. Abaixe a barra no processo inverso (mantendo-a
perto do corpo durante todo o movimento) até o chão. To
que levemente com as anilhas no solo e comece a próxi
ma repetição.
Lembrete: para uma descrição detalhada de como
usar o levantamento-terra e o levantamento-terra sumô a
fim de obter a força máxima, veja o Capítulo 8.
MOVI M ENTO
Pressione os calcanhares no chão enquanto estende os
joelhos e os quadris, a fim de alcançar uma postura to
talmente ereta. Então, devagar, abaixe a barra até o solo.
Um peso significativamente maior pode ser levantado no
levantamento-terra com a barra hexagonal quando com
parado ao exercício tradicional. Além disso, a utilização da
barra hexagonal enfatiza mais o quadríceps e aplica me
nor estresse na coluna lombar.
508 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Faça o levantamento-terra até a altura da metade da coxa
e, então, imediatamente, faça uma rosca direta até a al
tura dos ombros. Nessa posição, complete o movimento
com um meio-desenvolvimento com a pegada i nvertida
supinada. Inverta esses movimentos para retorna r com a
barra à posição inicial. Execute o exercício até completa r
todas as repetições.
ARRANQUE*
I N ÍCIO
Fique em pé, em frente a uma barra apoiada
no chão. Mantenha as pernas afastadas na
mesma largura dos quadris e a cerca de 1 po
legada (2,5 cm) da barra. Agache-se e segure
a barra com uma pegada bem aberta e prona
da. Os ombros devem estar acima da barra e
as costas ligeiramente curvadas.
MOVI M ENTO
Em um movimento estável, estenda os joelhos e os qua
dris de forma vigorosa conforme impulsiona a ba rra para
a frente e para cima com os braços. Tal extensão deve
ser mínima - apenas o suficiente para iniciar a reti rada
da barra do solo. Imediatamente, agache-se de volta, fle
xionando os quadris e os joelhos enquanto move a ba rra
para cima da cabeça. Com a barra nessa posição, este n
da os quadris e os joelhos vigorosamente, ficando em pé.
Volte à posição inicial.
* N. de R. T. : Em inglês, snatch.
510 Jim Stoppani
ARRANQUE E ARREMESSO*
INÍCIO
Agache-se e, com uma pegada pronada,
segure uma barra com anilhas apoiada no
chão, mantendo os pés na largura dos qua
dris. As mãos devem estar afastadas na
mesma largura dos ombros, e as pernas a
cerca de 1 polegada (2,5 cm) da barra. O tron
co fica inclinado 45 º em relação à barra e os
braços contraídos, a puxando. As coxas de
vem ficar ligeiramente acima de uma linha
paralela ao chão.
MOVI MENTO
Mantenha os abdominais contraídos enquan
to eleva o corpo por meio de um movimento
explosivo dos calcanhares, estabilizando os
joelhos e os quadris para mover a barra até
a altura dos quadris. Imediatamente, empur
re a barra para cima até a altura dos ombros,
agachando-se, sob ela para levá-la à altu
ra da parte superior do peito e dos ombros.
Com uma pequena flexão dos joelhos, esten
da os quadris e os joelhos para ficar em pé.
Por fim, estenda-os de forma vigorosa, con
forme empurra a barra para cima. Você pode
empurrá-la com os pés parados ou separar
as pernas, levando um pé para a frente e o
outro para trás, e então unir as pernas, man
tendo os cotovelos estendidos acima da ca
beça. Retorne a barra à posição inicial.
I N ÍCIO
Fique em pé, em frente a uma barra com ani
lhas apoiada no chão, mantendo as pernas
a cerca de uma polegada (2,5 cm) da bar
ra e os pés na mesma largura dos quadris.
Agache-se para pegá-la usando uma pegada
mista com as mãos afastadas na mesma lar
gura que a dos ombros. O tronco deve estar
inclinado 45 º em relação à barra, e os bra
ços contraídos, a puxando. As coxas ficam li
geiramente acima de uma linha paralela ao
chão.
MOVI M ENTO
Mantenha os abdominais contraídos e enrijeça todo o cor
po. Eleve-o usando os calcanhares e estabiliza ndo os joe
lhos, e mova os quadris para a frente até a ba rra fica r na
altura destes. Erga-a até a altura dos ombros, agacha ndo
-se sob ela para pegá-la, girando os braços ao ponto de
fazer com que os cotovelos apontem para a frente. Este n
da os quadris e os joelhos de modo que você fique em pé
com uma pequena flexão dos joelhos, apoiando a barra
na parte superior do peito.
MOVI M ENTO
Este exercício é executado de forma similar ao power
c/ean, mas começa com a barra no meio da coxa.
INÍCIO
A primeira parte do movimento é a mesma do arranque
e arremesso.
MOVI MENTO
Quando a barra alcançar o nível da coxa, erga-a de forma
explosiva, estendendo os quadris, os joelhos e os tornoze
los em um salto. Quando atingir a extensão completa, en
colha os ombros. Então, puxe a barra com os braços, le
vando-a o mais alto possível. Lentamente, abaixe a barra
e reinicie.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 513
A� �AN�UE*
I N ÍCIO
Em pé, segure uma barra em frente aos joelhos, com uma
pegada pronada. Tanto as mãos quanto os pés devem fi
car com um afastamento igual à largura dos ombros. Os
joelhos são levemente flexionados, e o tronco, um pouco
inclinado para frente.
MOVI M ENTO
De forma explosiva, puxe a barra para cima, estendendo
os quadris, os joelhos e os tornozelos em um salto. Simul
taneamente, encolha os ombros e, então, erga a barra, le
vando-a o mais alto possível. Abaixe-a devagar até a altu
ra das coxas.
MOVI M ENTO
Inicie o movimento estendendo os quadris, os joelhos e os
tornozelos de forma vigorosa, acelerando a barra . Use o tra
pézio para iniciar a puxada da barra para cima e transferir
o movimento para os ombros a fim de continuar a eleva n
do. Quando a parte inferior do corpo assumir uma posição
totalmente estendida, flexione os quadris e os joelhos no
vamente para abaixar a posição de recebimento da bar
ra. Nesse ponto, permita que os braços flexionem, rotando
os cotovelos ao redor da barra, de modo a acomodá-la nos
ombros. Estenda os quadris e os joelhos para assumir a
posição em pé, com a barra apoiada nos ombros, no intui
to de completar o movimento. Abaixe-a de volta à posição
inicial e faça o procedimento até completar as repetições.
514 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Puxe os halteres para cima de forma explosiva, estenden
do os quadris, os joelhos e os tornozelos com um salto. Si
multaneamente, encolha os ombros e, então, puxe os bra
ços o mais alto possível. Lentamente, abaixe os halteres
até a altura da coxa.
INÍCIO
Assuma a posição inicial do agachamento com a barra
pela frente.
MOVI M ENTO
Flexione um pouco os joelhos e, então, faça um movimen
to explosivo para cima na ponta dos pés enquanto em
purra a barra para cima. Mantenha-se assim por meio
segundo antes de retornar à posição com os joelhos fle
xionados.
MOVI M ENTO
Faça um agachamento completo, pare no fim do movi
mento e volte a ficar em pé, mantendo a barra acima da
cabeça.
MOVI M ENTO
Mantenha os abdominais contraídos e enrijeça todo o cor
po. Eleve-o usando os calcanhares e estabilizando os joe
lhos, e mova os quadris para a frente até ficar em pé com
os halteres ao lado do corpo. Uma vez nessa posição, leve
os ombros um pouco para trás e pare. Abaixe os halteres
em um movimento inverso até o chão. Toque levemente
com os halteres no solo e comece a próxima repetição.
516 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Mantenha os abdominais contraídos e enrijeça todo o
corpo. Por meio de um movimento explosivo dos calca
nhares, estabilize os joelhos e leve os quadris para a
frente até que os halteres fiquem na altura destes. Puxe
os halteres em direção aos ombros e agache-se sob
eles conforme os segura e gira os braços, de forma que
os cotovelos apontem para a frente. Estenda os quadris
e os joelhos e fique ereto com uma leve flexão dos jo
elhos, mantendo os halteres apoiados nos ombros. Es
tenda vigorosamente os quadris e os joelhos enquan
to ergue os halteres. Volte à posição inicial. O exercício
também pode ser realizado com uma perna à frente da
outra, conforme mostrado na foto.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 517
MOVI M ENTO
Em um movimento estável, estenda os joelhos e os qua
dris de forma vigorosa conforme impulsiona o haltere
para a frente e para cima com o braço. A extensão dos joe
lhos e dos quadris deve ser mínima - apenas o suficien
te para iniciar a retirada do haltere do solo. Logo depois,
agache-se de novo, flexionando os quadris e os joelhos
enquanto leva o haltere para cima da cabeça. Nessa po
sição, estenda os quadris e os joelhos vigorosamente, fi
cando em pé. Retorne com o haltere ao chão e repita com
o lado esquerdo.
MOVI M ENTO
Mantenha os abdominais contraídos e enrijeça todo o cor
po. Movimente os calcanhares para estabilizar os joelhos
e traga os quadris para a frente até que os halteres fiquem
na altura dos quadris. Puxe os halteres para cima, até a
altura dos ombros, e agache-se sob eles para apoiá-los
nos ombros. Depois, gire os braços de forma que os coto
velos fiquem apontando para a frente. Estenda os quadris
e os joelhos e assuma a posição em pé com uma peque
na flexão dos joelhos, mantendo os halteres apoiados nos
ombros. Cuidadosamente, retorne os halteres ao chão.
518 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Com os calcanhares apoiados no chão, faça um agacha
mento completo, levando os halteres para trás da cabeça,
a fim de fazer um contrapeso durante o movimento. Fique
em pé novamente e volte à posição inicial, mantendo os
abdominais contraídos e o peito elevado.
MOVI M ENTO
Flexione os joelhos e, então, estenda-os enquanto ergue
os halteres em direção às axilas. Conforme os halteres se
aproximam dessa posição, fique na ponta dos pés.
520 Jim Stoppani
MOVIMENTO
Exploda para cima, estendendo os quadris, os joe
lhos e os tornozelos. Pressione os calcanhares no
solo, enquanto move o kettlebe/1 para cima, man
tendo-o perto do corpo. Assim que ele alcançar a
altura da cabeça, permita que siga a tendência do
movimento, girando-o na mão e chegando à par
te de cima do antebraço, com o cotovelo estendi
do diretamente para cima da cabeça. Inverta o mo
vimento para abaixar o kettlebe/1 até o chão. Então,
imediatamente, faça o mesmo movimento com a
mão direita. Alterne os braços cada vez que o nú
mero de repetições ou o tempo desejado forem fi
nalizados.
MOVIMENTO
Abaixe os quadris, levando-os para trás, como se
fosse sentar em uma cadeira, permitindo que o
kettlebe/1 balance para baixo, entre as pernas. Use
as pernas e os quadris para, explosivamente, es
tender os joelhos e os quadris, balançando o kettle
be/1 para cima. O aspecto mais importante nesse
movimento é a ação do quadril. Conforme o kettle
be/1 é balançado para cima, os ombros e braços
não auxiliam no processo. Deve-se utilizar somen
te os quadris.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 521
MOVI M ENTO
Agache e exploda para cima, lançando a bola acima da
cabeça com o auxílio da extensão vigorosa dos braços.
Conforme a bola deixa as mãos, os pés devem sair do
solo. Aterrise com uma flexão dos joelhos, a fim de absor
ver a força da aterrisagem, permitindo que a bola chegue
ao chão. Certifique-se de que ela não aterrissará em você.
Pegue a bola novamente e repita.
MOVI M ENTO
De forma explosiva, use todo o corpo para "enterrar" a
medicine bali no chão. Se a bola quicar suficientemente
alto, agarre-a e faça o movimento até completar o número
de repetições ou o tempo desejados. Senão, pegue a bola
mais uma vez e repita.
522 Jim Stoppani
SALTO AGACHADO
INÍCIO
Com os pés na mesma largura dos ombros, segure um
par de halteres na altura dos ombros, de forma que as
palmas das mãos fiquem voltadas uma para a outra
(pegada neutra).
MOVI M ENTO
Realize um agachamento completo e, então, exploda
para cima, saltando enquanto ergue os pesos até a ex
tensão completa, de forma que os pés deixem de tocar
o chão. Quando aterrissar, abaixe os pesos até a altu
ra dos ombros, certificando-se de flexionar os joelhos
para tornar o movimento mais suave. Desça imediata
mente, começando outra repetição.
MOVI M ENTO
Agache-se, segurando os halteres na altura dos om
bros. Pare por um segundo no fim do movimento,
quando as coxas ficarem paralelas ao chão, e, então,
volte à posição inicial. Quando os joelhos estiverem
praticamente estendidos, empurre os halteres para
cima. Termine com os cotovelos totalmente estendi
dos para cima, sem travá-los. Abaixe os halteres de
vagar de volta à altura dos ombros e comece a próxi
ma repetição.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 523
MOVI M ENTO
Empurre-se para cima, estendendo os cotovelos até dei
xar o corpo totalmente fora do chão. Quando os cotovelos
estiverem estendidos, passe o peso do corpo para o braço
direito e, então, faça uma remada com o braço esquerdo,
mantendo o cotovelo o mais próximo do corpo possível.
Abaixe o haltere de novo até o chão, passe o peso do cor
po para o lado esquerdo e faça uma remada com o lado
direito. Por fim, abaixe o haltere e o corpo até o chão, fle
xionando os cotovelos. Isso completa uma repetição.
MOVI M ENTO
Levante os halteres ao longo de suas pernas para
se colocar em uma posição em pé. Em seguida, faça
uma remada vertical com halteres, mantendo-os
próximos ao corpo e puxando-os acima da altura
da parte média do peito. Lentamente, inverta os
movimentos para levar os pesos até o chão.
E s ta página f o i de ixada em branco int enc i ona lment e
Cal istên icos
Este capítulo contém descrições detalhadas dos exercí Os movimentos não são divididos em categorias específi
cios calistênicos, os quais geralmente envolvem diver cas como nos capítulos anteriores. Entretanto, eles estão
sos músculos. Esses exercícios são uma ótima alternati agrupados conforme a sua similaridade. Qualquer exercí
va para o treino cardiovascular, como a corrida, sobretudo cio utilizado na sessão de treino pode ser substituído por
quando são empregados os métodos HIIT, incluindo o HIIT outro deste capítulo.
tradicional, os Tabatas, o power HIIT e a aceleração car
diovascular, conforme mostrado no Capítulo 12.
526 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Segure o banco de forma segura com ambas as mãos
e salte com as pernas por cima do banco, aterrisando
do lado direito. Imediatamente, salte de volta para o
lado esquerdo. Continue fazendo isso até o fim do tem
po prescrito.
MOVI M ENTO
Usando os braços para auxiliar o movimento inicial, salte
para cima e para a frente, aterrisando com os dois pés so
bre o banco ao mesmo tempo. Imediatamente, desça para
a posição inicial e continue o movimento dessa maneira.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 527
BURPEE
I N ÍCIO
Inicie em pé.
MOVI M ENTO
Abaixe-se, colocando as mãos à sua frente, no chão. Chu
te os pés para trás, ficando em uma posição de prancha,
a mesma posição do apoio. Então, flexione os cotovelos
e execute um apoio completo. Salte com os pés na dire
ção das mãos, assumindo a posição agachada. A partir
daí, use as pernas para explodir em um salto para cima, o
mais alto que conseguir, mantendo os cotovelos estendi
dos acima da cabeça. Aterrise e faça o movimento até fi
nalizar o número de repetições ou o tempo desejado.
MOVI M ENTO
Em um único movimento, salte para cima e separe as per
nas enquanto eleva os braços pelo lado do corpo e acima
da cabeça. A aterrisagem deve acontecer com os braços
acima da cabeça e os pés mais afastados do que a lar
gura do quadril. Sem interrupção, salte mais uma vez e,
também em um único movimento, aproxime as pernas e
abaixe os braços novamente para o lado do corpo. Esse ci
clo completa uma repetição do polichinelo. Continue des
sa maneira.
528 Jim Stoppani
SÂLTC AGACi-lAle
INÍCIO
No início, assuma a posição de meio agachamento.
MOVI M ENTO
Permita que a perna esquerda faça um contramovimen
to para dentro conforme a distribuição do peso é passada
para a perna direita. Sem interrupção, salte com a perna
direita para o lado esquerdo, obtendo a maior amplitude
possível. Aterrise com a perna esquerda. Após absorver a
força assumindo a posição de meio agachamento, ime
diatamente salte com a perna esquerda para a direção
oposta, retornando à posição inicial. Continue alternan
do dessa maneira.
MOVI M ENTO
Assuma a posição de meio agachamento e exploda para
cima, na direção do banco, aterrisando sobre ele. Absor
va o impacto agachando um pouco ao aterrisar. Imediata
mente, salte para o lado esquerdo do banco, aterrisando
no chão com uma leve flexão dos joelhos, a fim de absor
ver o impacto. Repita na outra direção e continue dessa
forma pela quantidade de tempo prescrita.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 529
SALT8 AGf,CHAle
I N ÍCIO
Fique na posição de apoio, com o peso do corpo sendo
sustentado pelas mãos e pelos dedos dos pés. Flexionan
do um quadril e um joelho, traga uma das pernas para
cima, até que o joelho fique sob o peito.
MOVI M ENTO
De forma explosiva, inverta a posição das pernas. Esten
da a perna flexionada até que ela fique atrás, sendo sus
tentada pelos dedos do pé, e traga o outro pé para cima,
flexionando o quadril e o joelho, até que ele esteja sob o
peito. Repita o exercício dessa forma, alternando as per
nas durante a quantidade de tempo prescrita.
MOVI M ENTO
Salte para o outro lado do banco, aterrisando com o pé di
reito sobre o banco e o pé esquerdo no solo. Movimente
os braços para auxiliar no movimento. Continue alternan
do as posições através do banco dessa mesma maneira.
530 Jim Stoppani
MOVI M ENTO
Coloque o pé direito sobre o banco e estenda o quadril e o
joelho para erguer o corpo do chão. Conforme a perna es
querda passa sobre o banco, flexione o quadril e o joelho
esquerdo, elevando o joelho o mais alto que conseguir. ln
verta o movimento a fim de trazer a perna esquerda de
volta ao solo e, então, abaixe também a perna direita até
o chão. Repita com a perna esquerda e continue alternan
do pela quantidade de tempo desejado. Quanto mais alto
o banco ou a plataforma, mais intenso será o exercício.
Faça a elevação do joelho de forma explosiva, como se
fosse executar um chute.
MOVI M ENTO
Avance para a frente o máximo que puder da forma mais
explosiva que conseguir. Então, rapidamente, mas com
cuidado, retorne à posição inicial. Repita o movimento du
rante 20 segundos. Esse exercício é similar a uma cor
rida em uma subida com inclinação progressiva: quanto
mais longe da posição inicial, maior a resistência ofereci
da pela banda elástica.
532 Jim Stoppani
Mesmo que se esteja seguindo um programa de trei O Capítulo 27 contém recomendações sobre nu
no apropriado, caso a alimentação não se enquadre nos ob trição para maximizar a massa e a força musculares. O
jetivos do programa, os resultados serão inferiores ao ideal. capítulo inclui 10 objetivos da nutrição e amostras de
Manter uma dieta apropriada ajudará a tolerar as sessões planos de refeições baseados nos horários em que se
de treino de forma a garantir mais energia e força durante a costuma treinar ao longo do dia. Essas recomendações
sessão. Uma dieta adequada também proverá os nutrientes funcionam bem com qualquer programa de treinamen
certos no momento certo para a recuperação após o treino. to mostrado na Parte IV do livro. Este capítulo também
Não há dúvidas sobre isso: a nutrição tem uma con mostra uma visão geral dos suplementos alimentares
tribuição importante nos resultados obtidos em um pro mais importantes utilizados por quem segue um pro
grama de treino, além de ser fundamental para a manu grama de treinamento de força. Esses aspectos são in
tenção da saúde e do bem-estar. gredientes que melhoram o desempenho e a recupera
A Parte VI não é uma seção abrangente sobre a nu ção, além de promoverem ganhos na massa muscular,
trição para o levantamento de peso. Seria necessário um na força, na resistência e, em alguns casos, na perda
livro para abordar todo o conteúdo de nutrição voltado de gordura.
para essa modalidade. Esta seção incluída no intuito de O Capítulo 28 contém recomendações sobre nutri
fornecer algumas recomendações gerais sobre nutrição e ção para maximizar a perda de gordura. Nele, há oito eta
suplementação, a fim de embasar os objetivos do treino. pas para se atingir essa meta.
Nutrição para maximizar a
massa e a força musculares
Quando falamos em maximizar a massa muscular e os ga (cerca de 3 gramas de proteína por quilograma do peso
nhos de força, as regras gerais sobre nutrição são essen corporal) por dia. Isso é especialmente verdadeiro para
cialmente as mesmas. Afinal, essas são metas que, em aqueles que seguem programas de treino mais intensos.
algum grau, andam lado a lado. Por isso, se a ideia é ma Diversos estudos sustentam a ideia de que ingerir
ximizar a hipertrofia e a força muscular (muitas vezes, as até 1,5 grama de proteína por libra do peso corporal é efe
duas coisas ao mesmo tempo), os nutrientes necessários tivo para produzir maiores ganhos de massa muscular.
e o timing são muito semelhantes. Pesquisadores da Victoria University (Austrália) fizeram ho
Conforme mencionado na introdução desta parte, mens treinados em força consumirem esse valor em um
não há espaço suficiente neste livro para fornecer toda único dia, ou 0,75 grama de proteína por libra durante um
a base sobre nutrição necessária. Entretanto, as orienta programa de treino de 11 semanas (Cribb et ai., 2007).
ções aqui contidas servirão para que se possa alcançar O maior consumo de proteínas ocorreu por meio da su
os objetivos estabelecidos. plementação com whey protein. Os homens que ingeriram
Essas orientações são as mais efetivas, observadas mais proteínas obtiveram significativamente mais força e
durante décadas de trabalho com pessoas que maximi incremento das fibras do quadríceps do que o grupo-con
zam o crescimento e a força muscular naturalmente. Elas trole. Em um estudo conduzido por Candow e colaborado
estão baseadas na ciência de laboratório, mas - mais im res (2006), indivíduos dos sexos masculino e feminino su
portante - estão embasadas pelas evidências do mundo plementaram com whey protein e com proteína de soja, a
real da academia e em, literalmente, milhões de pessoas fim de aumentar a ingestão de proteínas diárias para apro
que as utilizam ao longo dos anos. Pode-se dividi-las em ximadamente 1,5 gramas por libra do peso corporal duran
10 objetivos com diferentes ênfases na dieta. Após, são te 6 semanas de treino. O grupo-controle consumiu cerca
mostrados exemplos de planos de refeições baseadas de O, 75 gramas de proteínas por libra do peso corporal. Os
nesses objetivos, permitindo ao leitor incorporá-los no seu participantes que suplementaram com maior quantidade
dia a dia, com base no horário em que treina. de proteína, independentemente da fonte, ganharam mui
to mais força e massa muscular. Em um estudo de Burke
e colaboradores (2001), a ingestão de whey protein dos
OBJETIVO 1: participantes foi aumentada para 1,5 grama por libra do
peso corporal ao dia durante 6 semanas de treino. Eles fo
ENFATIZAR A PROTEÍNA ram comparados com um grupo-controle em que cada in
divíduo consumiu 0,5 grama de proteína por libra do peso
O músculo é constituído de proteínas. Para aumentá-lo, corporal. No fim das seis semanas, aqueles que ingeriram
deve-se elevar a síntese de proteínas e diminuir a que mais proteínas obtiveram maior força e massa muscular.
bra de proteínas musculares. Pesquisas em laboratório e Um estudo de Witard e colaboradores (2011) também ob
em academias confirmam que a melhor forma de se fazer servou que, mesmo em atletas de endurance, ao se do
isso é com uma dieta que forneça um mínimo de 1 grama brar a ingestão de proteínas para aproximadamente 1,5
por libra do peso corporal (um pouco mais que 2 gramas grama por libra do peso corporal ao dia quando a inten
de proteína por quilograma do peso corporal), chegando sidade do treino era incrementada, eles se recuperaram
perto de 1,5 grama de proteína por libra do peso corporal melhor e mantivem um desempenho mais favorável.
534 Jim Stoppani
Apesar de esses estudos e muitos outros confirma leração da função do cérebro, entre outros benefícios.
rem que uma maior ingestão de proteínas produz maiores Um estudo de Smith e colaboradores (2011) sugere que
ganhos na força e na massa muscular, vários nutricionis aqueles que suplementam com óleo de peixe têm maior
tas, médicos e cientistas ainda acreditam que a neces resposta anabólica (i. e., maiores taxas de síntese de pro
sidade de proteínas para aqueles que treinam com pe teínas musculares) quando consomem proteínas, o que
sos não é muito diferente da de indivíduos sedentários pode levar a um maior crescimento muscular em longo
que praticam pouco ou mesmo nenhum exercício. Isso se prazo.
deve ao fato de também existirem pesquisas mostrando Há, ainda, a gordura monoinsaturada. Ela não é es
que o aumento na ingestão de proteínas durante um pro sencial, mas é saudável, pois promove diversos benefícios
grama de treinamento com pesos tem pouco impacto no à saúde e é rapidamente queimada como combustível em
crescimento muscular e nos ganhos de força. vez de ser armazenada como gordura corporal. Além dis
Uma revisão (Bosse e Dixon, 2012) sobre ingestão so, atletas do sexo masculino que consomem mais gor
de proteínas e treinamento de força finalmente apresen dura monoinsaturada mantêm maiores níveis de testos
tou a resposta do porquê de alguns estudos em que há terona (Hamalainen et ai., 1983; Reed et ai., 1987). Na
maior ingestão de proteínas mostrarem maiores incre verdade, atletas do sexo masculino que consomem mais
mentos na força e no crescimento muscular, enquanto gordura monoinsaturada e saturada mantêm os níveis
outros, não. Diversos estudos não apontam um benefí de testosterona elevados. Por isso, deve-se tentar consu
cio ao se aumentar a ingestão de proteínas pelo fato de mir alguma gordura saturada, e não evitá-la a todo cus
essa ingestão não ser maior do que a administrada na to. Boas fontes são o bife, os laticínios (com gordura ou
dieta normal, anterior à intervenção, ou não ser suficien gordura reduzida, mas não sem gordura) e os ovos. A úni
temente maior que a do grupo com baixa ingestão de pro ca gordura que deve ser evitada é a trans. O Ma/mo Diet
teínas. Entretanto, quando se observa os estudos que do and Cancer Study mostrou que os indivíduos que recebe
bram o consumo de proteínas em relação à dieta anterior ram mais do que 30% de sua energia diária total por meio
ou aumentam o consumo de proteínas, no mínimo, 50% da gordura, sendo mais de 10% derivada de gordura sa
além daquele administrado no grupo com baixa ingestão turada, não tiveram a mortalidade aumentada (Leosdot
ou grupo-controle, percebe-se que o alto consumo leva a tir et ai., 2005).
ganhos muito mais elevados em massa muscular magra Uma regra simples para a ingestão de gorduras é
e em força muscular. consumir em gramas o equivalente à metade do peso cor
O ponto de partida é: uma dieta com alta quantidade poral, em libras (ou cerca do mesmo valor de todo o peso
de proteínas é efetiva para se ganhar mais músculos e au corporal em quilogramas). Assim, se a pessoa pesa 200
mentar a força muscular. Para resultados ótimos, deve-se libras (90 kg), ela deve consumir 100 gramas de gordura
focar um valor entre 1 e 1,5 grama de proteína por libra por dia - 33% do tipo monoinsaturada, 33% poli-insatura
do peso corporal. da (sobretudo ômega-3), e 33% saturada, a cada dia. De
ve-se também considerar a suplementação com 4 a 10
gramas de óleo de peixe por dia. Se houver interesse em
OBJETIVO 2: um ajuste mais refinado dessas recomendações, obser
ve a quantidade de ácido docosahexaenoico (DHA) e áci
COMER MUITA GORDURA do eicosapentaenoico (EPA) presente em cada cápsula de
Muitas pessoas ainda ficam confusas quando o assunto é óleo de peixe, e tente chegar próximo de 1.500 miligra
gordura na dieta. Existe uma tendência em acreditar que, mas de DHA e 1.800 miligramas de EPA por dia. Assim,
para ficar em forma e saudável, deve-se manter baixa a obtêm-se os maiores benefícios.
quantidade de gorduras ingeridas. No entanto, isso não
poderia estar mais longe da verdade. A gordura é um im
portante macronutriente para qualquer pessoa interessa OBJETIVO 3:
da em aumentar a força e a massa muscular, assim como
em melhorar a saúde.
MANIPULAR OS CARBOIDRATOS
Uma razão que sustenta a necessidade de se con Por ser importante certificar-se da ingestão de grandes
sumir níveis adequados de gordura é que o corpo precisa quantidades de gordura e de proteína para maximizar
de certos tipos de gordura como, por exemplo, o ômega-3 o crescimento muscular, a quantidade desses dois im
(presente em peixes como o salmão). Tem-se demonstra portantes macronutrientes deve permanecer quase a
do que esse tipo de gordura exerce papel fundamental na mesma, independentemente de onde se está na dieta
recuperação e no crescimento muscular, bem como no ou nos objetivos. Isso significa que, para ganhar mais
controle da gordura corporal, no auxílio à saúde das ar massa muscular ou perder mais gordura, deve-se mu
ticulações, na proteção de doenças do coração e na ace- dar o consumo de carboidratos. O corpo pode conse-
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 535
cular. Desse modo, as refeições devem ser espaçadas por whey protein hidrolisados são digeridos ainda mais rápi
não mais de 3 horas ao longo do dia. Além disso, cada re do do que os isolados. Após esse processamento, estan
feição deve conter cerca de 20 a 40 gramas de proteínas. do concentrado, isolado ou hidrolisado, ele é seco por pul
verização, chegando à forma em pó, que frequentemente
é instantânea, misturando-se melhor em fluidos sem se
OBJETIVO 6: cristalizar.
USAR PROTEÍNA EM PÓ O whey é definitivamente o rei das proteínas em pó.
Isso se deve a diversos fatores. O primeiro envolve a sua
Usar proteína em pó pode definitivamente ajudar a atingir riqueza em aminoácidos de cadeira ramificada (BCAAs),
o consumo necessário de 1 a 1,5 grama por libra do peso que são os mais importantes para o crescimento mus
corporal. Mas seu uso não é apenas conveniente, uma cular, assim como a energia. Mais informações sobre os
vez que também fornece benefícios para o crescimento BCAAs são encontradas no objetivo 8, mais adiante nes
muscular se feito da forma correta. te capítulo. Nenhuma outra proteína é tâo rápida quan
As melhores proteínas em pó devem conter alguma to o whey. Isso significa que os aminoácidos são libera
forma de whey protein, uma proteína do leite. O leite con dos na corrente sanguínea muito rapidamente. O whey
tém dois tipos primários de proteínas: whey e caseína. libera na corrente sanguínea a maioria dos seus ami
O whey é a parte solúvel, chegando a 20% de proteína, noácidos em, aproximadamente, 60 a 90 minutos (Fig.
enquanto a caseína é a parte glomerular, responsável 27.1; Boirie, 1997). Isso permite a rápida entrada des
pelos outros 80%. Assim, o whey provém do leite inte ses aminoácidos nos músculos, estimulando seu cres
gral da vaca e é separado da caseína no processo de cimento. Isso é importante nos momentos próximos às
confecção do queijo. Ele é literalmente drenado e segue sessões de treino, a fim de melhorar a recuperação e
para o processamento. Então, é submetido a diversas auxiliar no crescimento muscular. O whey também for
etapas de filtragem para remover boa parte dos carboi nece peptídeos especiais e microfrações que outras fon
dratos (lactose) e das gorduras, fazendo com que pas tes de proteínas e aminoácidos não fornecem. Esses pep
se de 15% para 35% de proteína; depois para 50%; e, tídeos e microfrações promovem diversos benefícios para
por fim, para 80% de proteína concentrada. Todos es a saúde, para o desempenho e para o físico. Por exem
ses são considerados whey protein concentrados, sendo plo, alguns peptídeos relaxam os vasos sanguíneos, pro
o de 80% é mais comumente utilizado nas proteínas em vocando vasodilatação. Isso não promove apenas benefí
pó. O delicado processo de filtragem que produz o whey cios para a saúde cardiovascular, mas também auxilia a
protein concentrado preserva as suas microfrações, que levar os aminoácidos do whey para os músculos de uma
incluem a betalactoglubulina ("' 50-55%), a alfalactalbu forma mais eficiente. Um estudo comparando o whey pro
mina ("' 20-25%), o glicomacropeptídeo ("' 10-15%), a imu tein com uma mistura que fornecia os mesmos aminoáci
noglobulina ("' 10-15%), a albumina sérica ("' 5-10%), a dos do whey mostrou uma maior síntese proteica com o
lactoferrina ("' 1%), a lactoperoxidase (< 1%) e outras pro whey do que com a mistura (Kanda et ai ., 2013).
teínas menores, como a betamicroglobulina, a lisozima, No entanto, tão bom quanto o whey é o rápido pico
os fatores de crescimento semelhantes à insulina (IGFs) da síntese de proteínas musculares que, por si só, tam
e as gamaglobulinas, que promovem os principais bene bém pode proporcionar um aumento transitório da sín
fícios do whey, como o efeito antioxidante e a melhora da tese de proteínas. A combinação da proteína da caseína
imunidade, além de promoverem o incremento da forma (que tem uma digestão bastante lenta) com o whey pro
e do tamanho muscular. longa o período no qual a síntese de proteínas fica aumen
Para purificar ainda mais o whey protein e criar o whey tada, levando a ganhos de longa duração na força e no
isolado, que contém mais de 90% de proteína, o whey con crescimento muscular, em comparação a somente o whey
centrado de 80% passa por um processo adicional que (Soop et ai., 2012; Reidy et ai . , 2014; Reidy et ai., 2013;
com frequência envolve microfiltragem ou cromatografia Kerksick, 2006).
de permuta iônica para remover mais carboidratos e gor Em qualquer momento em que se use um shake
duras. Dependendo do procedimento envolvido, a criação de proteínas, deve-se considerar a sua composição com
do whey isolado algumas vezes quebra as suas microfra whey e alguma forma de caseína. A melhor aposta é a for
ções. Desse modo, pode haver um custo para a obtenção ma que forneça a caseína micelar, que é naturalmente
de um whey em pó ainda mais puro. É por essa razão que encontrada no leite e proporciona uma digestão mais len
o whey isolado obtido por microfiltragem e ultrafiltragem ta. Para isso, pode-se comprar um pote de whey protein
- processos que preservam as microfrações - é mais pro e outro separado de proteína de caseína, misturando-os
curado. Alguns wheys também passam pelo processo de em uma razão próxima a 1:1. Ou, ainda, pode-se utilizar o
hidrólise, que, em essência, quebra as cadeias longas método mais comum, que é o de adquirir um pote que já
do whey em cadeias muito menores (peptídeos), conten combine o whey com a caseína (blend). Um método ainda
do apenas dois ou três aminoácidos em sequência. Os mais fácil é misturar o whey com cerca de duas xícaras de
Enciclopéd ia de m usculação e força de Stoppa n i 537
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Tempo Oh 1h 2h 3h 4h 5h 6h 7h
ria em picos nos níveis de insulina. Quando estes ficam to das membranas musculares, e esse estiramento esti
muito elevados, a captação de glicose pelas células mus mula rotas bioquímicas que aumentam a síntese de pro
culares fica muito acelerada, depletando os níveis de gli teínas musculares e podem levar a um maior crescimento
cose no sangue e, dessa forma, colocando o praticante muscular.
em um estado de hipoglicemia (baixo açúcar no sangue), A melhor forma de restaurar completamente o gli
que resulta em letargia, fadiga, lentidão e fraqueza. As cogênio muscular depois das sessões de treino é consu
sim, quando uma fruta é consumida antes da sessão de mindo carboidratos com alto índice glicêmico (de rápida
treino, a quantidade de glicose nela contida dará ao corpo absorção). Esses tipos de carboidratos vão para a corren
uma pequena fonte de energia rápida para ser utilizada. te sanguínea e para as fibras musculares de forma quase
A frutose, por outro lado, é de baixo índice glicêmico, ape imediata após a ingestão. Quanto antes o carboidrato é
sar de ser um açúcar. Isso porque o corpo não consegue fornecido para os músculos após a sessão, mais rápido e
utilizá-la de forma imediata. Ela precisa ir para o fígado, melhor o glicogênio muscular é reestabelecido. Uma das
onde é convertida em glicogênio. Então, o fígado contro fontes de glicogênio de rápida absorção mais adequada
la quando o glicogênio é liberado na corrente sanguínea é a dextrose, uma glicose que não precisa ser digerida
como glicose. Isso permite que a frutose forneça energia e é absorvida imediatamente pela corrente sanguínea.
por um maior período de tempo. Logo, com uma fruta con A dextrose pode ser consumida de forma "direta", como
segue-se uma pequena dose de energia rápida, mas tam glicose em pó; por meio de Pixy Stix (100% dextrose); ou
bém energia de maior duração que previne a "quebra" du como balas de gelatina, que tendem a ser feitas de dex
rante o treino. Dentro de 30 minutos antes das sessões, trose e xarope de milho. O xarope de milho é constituído,
deve-se consumir de 20 a 40 gramas de carboidratos de em essência, de moléculas ramificadas de glicose, que
rivados de frutas ou de outra fonte de carboidratos com são logo quebradas e absorvidas, e é completamente di
baixo índice glicêmico junto com um shake de proteínas. ferente do xarope de milho com alto índice de frutose.
Depois do treino, a melhor escolha é fazer o opos Pão branco e batatas brancas também são boas fontes
to do período que o antecede, consumindo um carboidra porque contêm muito amido, que é composto por molé
to com alto índice glicêmico. No fim do treino, os níveis culas ramificadas de glicose que se quebram rapidamen
de glicogênio muscular estão depletados. Se esses níveis te após a ingestão.
não forem reestabelecidos, o desempenho na próxima Esses carboidratos de rápida absorção também
sessão pode ser prejudicado e, com isso, o crescimento provocam picos nos níveis de insulina. O momento após
muscular é comprometido. uma sessão de treino é uma das raras ocasiões do dia
Uma possibilidade de isso acontecer tem a ver com em que se deseja que o hormônio anabólico insulina atin
o fato de os níveis de glicogênio muscular servirem como ja seus níveis de pico. A insulina é fundamental para le
um barômetro da quantidade de energia que o corpo ar var a creatina para dentro das fibras musculares. Sem
mazena. Se os níveis de energia estiverem baixos, o que um pico elevado desse hormônio, a captação da creatina
parece ocorrer quando os níveis de glicogênio também es não é otimizada. Ela também ajuda os aminoácidos (ou
tão, então os músculos podem não gastá-la para o ganho tros elementos fundamentais, obtidos no shake de pro
de massa muscular. Formar músculos requer energia, e teínas), como, por exemplo, a beta-alanina e os BCAAs, a
músculos maiores requerem mais energia para serem chegarem às fibras musculares. Não se pode esquecer a
mantidos. Se o corpo não tem certeza de que ela existe na glicose contida nos carboidratos de rápida absorção, que
quantia adequada para manter outros processos mais im também tem na insulina o auxílio para a sua entrada nas
portantes, bem como a massa muscular, então ele pode fibras musculares (para mais informações sobre esses su
escolher não criar mais músculos. plementos, ver o objetivo 8).
Outra possibilidade que pode comprometer o cres O consumo de carboidratos de rápida absorção
cimento muscular é o não consumo da quantidade ade após as sessões de treino é um "doce prazer" que não
quada de carboidratos. Isso porque o glicogênio traz água prejudica a dieta. Independentemente de quando se ten
para dentro das fibras musculares - quanto mais glicogê ta maximizar os ganhos de massa muscular ou perder
nio, mais água dentro das fibras. Uma maior quantidade gordura, deve-se seguir uma dieta amplamente "limpa" .
de água faz com que os músculos fiquem mais "cheios", Ou seja, rosquinhas, batatas fritas e sorvetes não devem
deixando-os com uma aparência significativamente estar afixados no plano de nutrição. Consumir uma dose
maior. Se os níveis de glicogênio muscular estiverem bai de doces na forma de dextrose, balas de gelatina, Pixy Stix
xos, então a quantidade de água também será menor, o ou pão branco com geleia é uma ótima forma de ajustar
que resultará em um músculo com um aspecto mais "va a quantia diária de "doce" e, também, de melhorar o de
zio" e menor do que deveria. Deixá-lo mais "cheio", devi sempenho. Por que, então, essa parte deveria ser deixa
do aos altos níveis de glicogênio e água, pode estimular da de lado?
o crescimento muscular. Existem evidências mostrando Algumas pesquisas mostram que o consumo de um
que um músculo nessa condição promove um estiramen- shake de proteínas com ou sem carboidratos, após as
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 539
sessões de treino, aumenta a síntese de proteínas mus no, além da dextrose ou da glicose. Segundo, porque o
culares no mesmo nível. Em outras palavras, adicionar consumo de uma grande quantidade de carboidratos de
um carboidrato a um shake de proteínas após a sessão rápida absorção pode fazer com que o praticante sinta
de treino não aumenta mais a síntese de proteínas mus se muito mal depois que o fígado e os músculos a capta
culares do que quando se utiliza o shake sozinho. Isso faz rem e os níveis de açúcar da corrente sanguínea diminuí
com que alguns especialistas afirmem que os carboidra rem. Isso é conhecido como hipoglicemia, e pode fazer
tos não são necessários após o treino, o que é um pouco com que ocorra uma sensação péssima de tontura e le
de exagero. É verdade que se consegue adquirir múscu targia. Se houver a percepção de que isso ocorre mesmo
los seguindo essa estratégia. Entretanto, ela não é reco com quantidades menores de carboidratos de rápida ab
mendada, a não ser que se esteja em uma dieta com bai sorção, então estes devem ser misturados com os de ab
xíssima quantidade de carboidratos e eles tenham sido sorção lenta, como aqueles fornecidos por frutas, aveias,
retirados de todas as refeições do dia. Na verdade, não pães integrais e batatas-doces.
faz sentido ingerir carboidratos em outras refeições e evitá
-los apenas no pós-treino. Se o carboidrato está presente
nas outras refeições, a ocasião em que é mais importan
te ingeri-lo é na refeição que sucede o treino, auxiliando
OBJETIVO 8:
na recuperação. SU PLEMENTAR ANTES E DEPOIS
Algumas pessoas ficam preocupadas com o fato de
o consumo de carboidratos após o treino poder atenuar DAS SESSÕES DE TREINO
os níveis do hormônio do crescimento e da testosterona.
As duas janelas mais importantes para fornecer ao cor
Esse é o ponto que elas não entendem: os níveis desses
po os nutrientes que o deixam maior e mais forte são as
dois hormônios aumentam durante a sessão e atingem o
do pré-treino e pós-treino. Consumir os nutrientes certos
seu pico no fim dela, dependendo do tipo de treino reali
antes do treino pode ter um impacto significativo na força
zado. Em seguida, os níveis desses hormônios começam a
muscular, nos níveis de energia, na resistência muscular
diminuir marcadamente, de forma que retornam aos níveis
e na intensidade do treino como um todo. Além disso, pri
de repouso depois de 60 a 90 minutos do fim da sessão.
vilegia o crescimento muscular quando a sessão de trei
A liberação desses hormônios já chegou ao pico antes de
no terminar.
se consumir o carboidrato. Depois da sessão é muito tar
A ingestão dos nutrientes apropriados imediata
de para que o carboidrato exerça um efeito negativo nos ní
mente após a sessão ajudará no melhor reabastecimento
veis hormonais.
dos nutrientes consumidos durante o exercício, auxiliará
Algumas pessoas também ficam preocupadas com
na recuperação, e permitirá o melhor crescimento muscu
o fato de que o consumo de carboidratos de rápida absor
lar quando o treino for encerrado.
ção após o treino possa levar ao diabetes. Isso se deve à
Além da proteína em pó misturada e dos carboidra
demonização do açúcar, proporcionada pela mídia. Sim,
tos antes e após as sessões de treino, os três principais
se o açúcar for consumido e a pessoa ficar parada o dia
suplementos que devem ser considerados são os BCAAs,
inteiro, aumentará o risco de desenvolvimento do diabe
a creatina e a beta-alanina. Juntamente com a proteína e
tes do tipo 2. Entretanto, aqueles que treinam regular
o carboidrato, eles têm um impacto dramático no cresci
mente já estão prevenindo o dano metabólico que leva à
mento muscular e nos ganhos de força. Uma pesquisa da
doença. Ainda, é logo após a sessão que o carboidrato vai
Victoria University (Austrália) observou que os participan
direto para os músculos e reestabelece o glicogênio mus
tes que consumiram whey protein, creatina e glicose ime
cular, além de reestabelecer o glicogênio hepático. Assim,
diatamente antes e após as sessões de treino durante 10
não há risco no consumo de carboidratos após o treino.
semanas tiveram 80% a mais de incremento da massa
Isso é o que o corpo precisa.
muscular e cerca de 30% a mais de ganhos na força mus
Embora a quantidade de carboidratos de rápida ab
cular em comparação com aqueles que utilizaram os mes
sorção ingerida dependa do peso corporal, da intensida
mos suplementos pela manhã e à noite (Cribb e Hayes,
de e da duração da sessão de treino, como recomenda
2006). Eles também perderam gordura corporal com a
ção geral, indica-se que se atinja cerca de 20 a 40 gramas
suplementação pré e pós-treino, ao contrário de quem su
desses carboidratos (como, por exemplo, a dextrose), den
plementou pela manha e à noite. Por fim, esse modelo de
tro de 30 minutos após o término da sessão. Essa quanti
suplementação pré e pós-treino também promoveu um in
dade deve ser limitada em aproximadamente 60 gramas
cremento significativamente maior dos níveis de glicogê
por duas razões: primeiro, para a absorção ótima pelos
nio muscular, que são fundamentais para o desempenho
intestinos - 60 a 70 gramas de um tipo de carboidrato
e para o crescimento muscular.
é o máximo antes que a absorção torne-se limitada. Se
uma maior quantidade for consumida, deve ser adiciona Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) - Os BCAAs
da a frutose fornecida por uma fruta na refeição pós-trei- são três aminoácidos: leucina, isoleucina e valina. É fun-
540 Jim Stoppani
damental que eles sejam consumidos antes e após as sumido nesses mesmos intervalos - seja rico em BCAAs,
sessões de treino, devido à sua habilidade de aumen o consumo de BCAAs extras na sua forma livre pode dis
tar a energia, reduzir a fadiga e estimular o crescimen ponibilizá-los para os músculos de forma mais rápida, ga
to muscular. rantindo uma grande quantidade de BCAAs no período em
Suplementar com BCAAs antes da sessão promove que eles são mais importantes.
maior resistência muscular e atenua a fadiga. Isso porque
Creatina - Tanto evidências de dados clínicos como rela
os BCAAs, ao contrário da maioria dos outros aminoáci
tos sugerem que a creatina proporciona os melhores re
dos, são utilizados diretamente pelas fibras musculares
sultados quando administrada antes e depois das ses
como fonte de energia, fato especialmente verdadeiro du
sões de treino. A principal razão para se ingerir uma dose
rante os exercícios intensos, como o treinamento de força.
de creatina antes das sessões é que ela abastece as fi
Outra forma de os BCAAs manterem a energia du
bras musculares com uma poderosa fonte de energia.
rante as sessões de treino é por meio da valina. Duran
Uma vez dentro da fibra muscular, ela "ganha" um fosfa
te o exercício, o triptofano é consumido pelo cérebro em
to de alta energia, formando a creatina fosfato (CP), que
grandes quantidades e, lá, é convertido para 5-hidroxitrip
é simplesmente uma molécula de creatina com um gru
tamina (5-HT), ou, como é mais bem conhecido, serotoni
po fosfato ligada a ela. Durante exercícios de altíssima in
na. Altos níveis de serotonina durante o exercício sinali
tensidade, como o levantamento de peso, a creatina doa
zam ao cérebro que o corpo está cansado. Isso leva a uma
esse grupo fosfato para o músculo, formando a adenosi
redução da força e da resistência muscular. A valina com
na trifosfato (AT P). Essa rápida ressíntese da AT P abaste
pete com o triptofano para entrar no cérebro e, normal
ce as contrações musculares durante uma série. Quanto
mente, vence essa disputa. Isso significa que uma menor
mais creatina fosfato armazenada nas fibras, mais repeti
quantidade de triptofano entra e é convertida em seroto
ções são realizadas em uma série. Essa é a principal for
nina, permitindo que os músculos contraiam-se com mais
ma pela qual a suplementação de creatina leva a maio
força e durante mais tempo antes de chegarem à fadiga.
res ganhos na força e na hipertrofia muscular ao longo
Isso também pode ajudar o praticante a permanecer mais
do tempo. Ela permite que se completem mais repetições
alerta e a manter o cérebro mais "afiado" durante o dia,
com um determinado peso, o que eventualmente possi
quando não se está fazendo exercício.
bilita que se levante uma carga cada vez mais elevada.
Após o treino, é necessária mais uma dose de
Essa maior sobrecarga aplicada ao músculo, combina
BCAAs, pois eles são os aminoácidos mais significativos
da com o maior trabalho realizado, pode resultar em
para o crescimento muscular. A leucina é a atuante mais
importante, pois tem uma das principais funções no cres um maior crescimento muscular. Consumir uma dose de
cimento muscular. Ela age como uma chave que dá a igni creatina antes das sessões de treino garante a maximiza
ção dos níveis de creatina fosfato das fibras musculares.
ção de um carro. Nesse caso, o carro é uma célula ou fibra
muscular. A ignição inicia o processo da síntese de proteí Suplementar com creatina leva a ganhos significa
nas musculares, levando ao crescimento muscular. Em tivos na força, na potência e no crescimento muscular.
termos mais científicos, a leucina ativa um complexo cha Diversos estudos têm mostrado aumentos significativos
mado mTOR, que aumenta a síntese de proteínas mus na uma repetição máxima (1RM) de indivíduos que usam
culares e, consequentemente, o crescimento muscular. creatina. Por exemplo, Vandenberghe e colaboradores
Aqueles que acrescentam leucina às proteínas e aos car (1997) mostraram que indivíduos destreinados que utili
boidratos ingeridos no pós-treino têm aumento significa zaram creatina durante um programa de treinamento de
tivamente maior da síntese de proteínas em comparação 10 semanas aumentaram sua 1RM no agachamento 25%
àqueles que utilizam apenas proteínas e carboidratos. a mais do que aqueles que suplementaram com placebo,
Outra forma de a leucina atuar como um potente seguindo o mesmo programa. Em outro estudo, Noonan e
agente anabólico é por meio dos picos dos níveis de in colaboradores (1998) observaram que jogadores de fute
sulina. De forma muito semelhante a quando se ingere bol americano de nível universitário que utilizaram creati
carboidratos com alto índice glicêmico, a leucina aumen na durante um programa de 8 semanas de treino de força
ta a liberação de insulina pelo pâncreas, o que auxilia no tiveram um incremento de 6% na 1RM do supino, enquan
seu transporte para dentro das células musculares, onde to aqueles que suplementaram com placebo não obtive
pode trabalhar para estimular o crescimento. A insulina ram qualquer incremento na força muscular. Uma revisão
também estimula o crescimento por promover uma maior sobre creatina feita por Rawson e Volek (2003) mostrou
síntese de proteínas e a diminuição da quebra das proteí que, nos 16 estudos que investigaram os efeitos da creati
nas musculares. na na 1RM, o incremento médio da força foi cerca de 10%
Deve-se consumir uma dose de 5 a 10 gramas de superior naqueles que utilizaram creatina do que naque
BCAAs dentro de 30 minutos antes das sessões de trei les que utilizaram placebo.
no, e mais 5 a 10 gramas dentro dos 30 minutos após as Estudos também mostram que a creatina permite
sessões. Mesmo que o whey protein - que deve ser con- que os praticantes completem mais repetições com um
Enciclopéd ia de m usculação e força de Stoppa n i 541
determinado peso. Powerlifters profissionais, que utilizam o desempenho esportivo nas séries finais do exercício pode
o suplemento na sua preparação para as competições, ser melhorado de 5 a 20% com o uso de creatina. Isso sig
aumentaram o número de repetições que conseguiam nifica que os atletas de esportes como futebol americano e
executar com 85% de 1RM em 40%, enquanto aqueles futebol, em que uma jogada costuma durar apenas alguns
que utilizaram o placebo não obtiveram qualquer mudan segundos, podem esperar um aumento significativo no de
ça nesse parâmetro (Kelly e Jenkins, 1998). Rawson e Vo sempenho com a utilização da creatina.
lek (2003) mostraram que, nos 16 estudos revisados, o Diversos estudos mostram que o suplemento au
aumento médio do número de repetições realizadas com menta significativamente a massa muscular. Kelly e
a utilização de creatina foi aproximadamente 15% supe Jenkins (1998) observaram que os powerlifters que uti
rior em relação àqueles que tomaram placebo. A Figura lizaram creatina ganharam, em média, mais de 6 libras
27.2 mostra o aumento médio percentual na força mus de massa magra. Alguns participantes chegaram a ga
cular e no número de repetições completadas quando nhar até 11 libras de massa magra em menos de 4 sema
os participantes que suplementaram com creatina foram nas, enquanto aqueles que utilizaram placebo não obtive
comparados com o placebo. ram mudança no peso corporal. Becque e colaboradores
A maioria dos estudos sobre creatina indica que a (2000) mostraram que levantadores de peso treinados,
sua suplementação aumenta significativamente a habilida ao utilizarem creatina, ganharam quase 5 libras de massa
de esportiva devido a maior produção de força e potência magra em 6 semanas; já aqueles que utilizaram placebo
muscular em sessões curtas de exercício. Os participantes não obtiveram mudança no peso corporal. Uma vez que a
desses estudos têm habilidades esportivas distintas, além suplementação com creatina provavelmente não eleva a
de diferentes níveis de treinamento, variando de novatos massa óssea ou a massa dos órgãos, é possível que o au
destreinados a atletas competitivos de nível universitário. mento do peso corporal seja resultado do ganho de mas
As modalidades que têm o seu desempenho incrementado sa muscular. Nesses curtos períodos, é bem provável que
incluem vários tipos de sessões curtas ou máximas de ci os ganhos de massa muscular se devam ao acúmulo de
clismo, futebol, caiaque, remo e, é claro, levantamento de água, pois as fibras musculares ganham um maior volu
peso, já abordado em momento anterior. Os melhores in me de fluidos quando têm maior quantidade de creatina
crementos no desempenho esportivo parecem ocorrer em armazenada. Entretanto, isso pode levar ao crescimento
sessões com séries de exercícios que requerem alta pro muscular ao longo do tempo por meio da síntese de pro
dução de potência, repetidamente. Por exemplo, depois de teínas. A Figura 27.3 demonstra, em libras, o incremento
um curto período de descanso (de 20 a 60 segundos), rea médio de massa magra (massa muscular) que os partici
lizado após um sprint curto, a velocidade pode ser aumen pantes ganharam utilizando creatina e seguindo um pro
tada no segundo sprint. Em comparação ao grupo placebo, grama de treinamento com pesos. Ambos os estudos não
FIGURA 27.2 Porcentagem de aumento na força e nas repetições completadas quando utilizada a suplementação com crea
tina em comparação com o uso de placebo.
Fonte: E.S. Rawson and J .S. Volek, 2003, "Effects of creatine supplementation and resistance training on m uscle strength and weightlifting performance,"
Journal of Strength & Cond itioning Research 17(4): 822-831.
542 J i m Stoppa n i
FIGURA 27.3 Aumento da massa magra (em libras) devido ao consumo de creatina e à participação em um programa de
treinamento de força.
Fontes: V.G. Kelly and D.G. Jenki ns, 1998, "Effect of ora l creatlne supplementatlon on near-maxlmal strength a nd repeated sets of h igh-lntensity bench
press exerclse," Journal of Strength & Cond ltionlng Research 12(2): 109-115, and M.D. Becq ue, J . D . Lochmann, and D.R. Mel rose, 2000, "Effects of
ora l creatine supplementation on muscular strength and body composltlon," Med icine & Sclence ln Sports & Exerclse 32(3): 654-658.
observaram mudanças na quantidade de massa magra aqueles que utilizaram o placebo. Conforme esperado, o
naqueles indivíduos que utilizaram o placebo. maior número de células-satélite foi associado ao maior
A maioria dos benefícios da creatina envolve a ha tamanho muscular. Isso também pode levar a uma maior
bilidade de fornecer rápida energia durante as sessões força e potência muscular.
de treino. Isso permite que a recuperação entre as séries Ainda, a creatina parece influenciar no aumento do
de exercícios ocorra de forma mais acelerada, como, por fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1), fun
exemplo, na corrida em alta velocidade ou no levantamen damental para o início dos processos na célula muscular
to de peso. Porém, hoje sabe-se que a creatina funciona que levam ao crescimento muscular e ao incremento da
por meio de diversos mecanismos, entre eles, o aumen força. Burke (2008) mostrou que indivíduos treinados que
to da "volumização" da célula muscular. Esse é um termo utilizaram creatina durante um programa de treinamento
extravagante para designar o processo em que as células de força de 8 semanas tiveram uma maior quantidade de
musculares ficam cheias de água. Uma vez que a creati IGF-1 nas suas fibras musculares do que aqueles que uti
na é, essencialmente, uma proteína, ela leva a água do lizaram o placebo.
sangue e do espaço exterior às células musculares - co Outra forma de a cretina atuar é por meio da inibi
nhecida como fluido intersticial - para dentro do músculo ção da miostatina. Os participantes que utilizaram crea
por meio do processo de osmose. Essa é a principal razão tina durante um treinamento com pesos de 8 semanas
para o rápido ganho de peso associado aos primeiros es apresentaram níveis de miostatina significativamente me
tágios de suplementação com creatina. Entretanto, tal in nores do que aqueles que utilizaram o placebo (Saremi et
cremento no volume celular provoca um estiramento das ai . , 2010). A miostatina é uma proteína que limita o cres
membranas celulares, e sugere-se que esse efeito inicia o cimento muscular. Os pesquisadores iranianos concluí
aumento do crescimento e da força muscular de longa du ram que, uma vez que os níveis de miostatina foram me
ração, pela maior síntese de proteínas. nores naqueles que utilizaram creatina, uma forma desta
A creatina também parece exercer influência no au influenciar no tamanho e na força muscular é reduzindo
mento do número de células-satélite das fibras muscula os níveis de miostatina e, como consequência, diminuin
res. Essas células são, basicamente, as células-tronco do do a limitação que essa proteína provoca no crescimen
músculo, e uma das formas de deixá-lo crescer maior e to muscular.
mais forte é por meio da elevação do número de células Embora existam diversas pesquisas mostrando que
-satélite nas fibras musculares existentes. Um estudo de a creatina é segura para quase qualquer pessoa, ainda
Olsen e colaboradores (2006) observou que, depois de 8 existem alguns mitos a respeito de sua segurança e efei
semanas realizando suplementação de creatina e seguin tos colaterais. Um dos mitos mais antigos é o de que a
do um programa de treinamento com pesos, os partici creatina pode causar cãibras musculares. Diversos estu
pantes tiveram quase 100% mais células-satélite do que dos contradizem essa afirmação. Greenwood e colabora-
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 543
dores (2003b) concluíram que os jogadores de futebol Ainda, homens jovens e saudáveis que utilizaram creatina
americano da N CAA que utilizaram a creatina durante 3 junto com um suplemento multivitamínico tiveram uma
anos não tiveram aumento da incidência de cãibras ou redução significativa nos níveis de homocisteína (um ami
lesões musculares. Outro estudo de 2003 observou que noácido associado com doenças cardíacas) quando com
os jogadores de futebol americano da N CAA que utiliza parados com aqueles que tomaram apenas o suplemento
ram a creatina durante uma temporada completa tiveram multivitamínico (Korzun, 2004).
uma redução significativa de cãibras e lesões musculares Portanto, é importante consumir uma dose de crea
(Greenwood et ai., 2003a). tina antes do treino, a fim de garantir que os níveis intra
Mais um equívoco sobre a creatina é a crença de musculares estejam maximizados. Outra dose deve ser in
que ela pode prejudicar as funções hepática e renal. Es gerida após a sessão de treino, quando a sua absorção
tudos realizados nos anos 1990 foram alguns dos pri ocorrerá preferencialmente pelas células musculares, re
meiros a mostrar que a suplementação com creatina de estabelecendo a quantidade que foi perdida durante a
curta duração não prejudica a função renal em adultos sessão. A quantidade administrada antes e após o trei
saudáveis (Poortmans et ai. , 1997; Poortmans e Fran no depende do tipo de creatina utilizada. Se for a creatina
caux, 1999). Outro estudo (Cancela et ai . , 2008) tam mono-hidratada, deve-se consumir de 3 a 5 gramas an
bém mostrou que 8 semanas de suplementação com tes e após as sessões. Embora a creatina mono-hidrata
creatina em atletas de futebol não tiveram efeito nos da seja o tipo mais estudado, a creatina hidroclorizada é
marcadores de saúde, que incluíram as funções hepáti a forma de maior uso. Ela tende a ser mais bem absorvi
ca e renal. Estudos de longa duração também foram rea da do que a creatina mono-hidratada e causa menos des
lizados para confirmar a segurança da creatina. Mayhew conforto estomacal. Se esse for o tipo de creatina utiliza
e colaboradores (2002) concluíram que os jogadores de do, deve-se consumir de 1,5 a 2 gramas antes e após as
futebol americano da N CAA que utilizaram creatina por sessões de treino.
aproximadamente 6 anos não tiveram efeitos deletérios
de longa duração na saúde ou nas funções renal e hepá Beta-alanina - É um aminoácido não essencial produzi
tica. Em outro estudo (Kreider et ai., 2003) os jogadores do naturalmente no fígado. Ele pode ser consumido atra
de futebol americano da N CAA que utilizaram creatina vés das carnes, como a bovina e a de aves domésticas.
por aproximadamente 2 anos não exibiram efeitos nega No corpo, a beta-alanina, independentemente de vir do
tivos na saúde ou nas funções renal e hepática. O estu fígado, da dieta ou de suplementos, é absorvida pelas fi
do mais recente (Lugaresi et ai. , 2013) envolveu partici bras musculares e combina-se com o aminoácido histidi
pantes bem treinados que seguiram uma dieta rica em na, formando o dipeptídeo (dois aminoácidos) carnosina,
proteínas (de 0,6 a 1,5 grama de proteína por libra do a qual fornece todos os benefícios associados com a be
peso corporal) e consumiram 5 gramas de creatina du ta-alanina, como maior força e potência, melhor resistên
rante 1 ano. Os seus resultados não constataram com cia (endurance), maior perda de gordura e maior cresci
prometimento da função renal. mento muscular.
Em vez de ser prejudicial à saúde, a creatina, na ver A carnosina atua elevando a capacidade de tampo
dade, proporciona diversos benefícios. Pelo fato de a crea namento muscular de íons hidrogênio (H+), que são pro
tina fosfato ser importante para a produção da energia duzidos quando os níveis de ácido lático aumentam du
utilizada na função das células nervosas, a creatina tem rante o exercício, como, por exemplo, no treino de força.
apresentado muitas vantagens para o cérebro e para o Isso amplia a habilidade muscular de manter contrações
resto do sistema nervoso. Por exemplo, pesquisas têm fortes por períodos mais prolongados ao longo do exer
mostrado que a suplementação com creatina melhora a cício. Em outras palavras, pode-se levantar mais peso e
função cognitiva e a memória, além de auxiliar no trata completar mais repetições nos estágios finais das ses
mento da doença de Parkinson, da doença de Huntington sões de treino. Essa habilidade resulta em maiores ga
e até da depressão. A proteína também pode proteger o nhos na força e na potência muscular, assim como na mas
cérebro contra lesões. sa muscular, enquanto promove maior perde de gordura.
O suplemento também pode auxiliar na saúde car Os participantes que consumiram mais de 4 gra
diovascular, melhorando, por exemplo, os sintomas da mas de beta-alanina por dia durante 30 dias aumentaram
queles com insuficiência cardíaca congestiva e dimi em quase 25% o número de repetições que conseguiam
nuindo os níveis de colesterol. Um estudo (Earnest et ai., executar em uma sessão de treino de agachamento,
1996) descobriu que participantes homens e mulheres em comparação com aqueles que utilizaram placebo
que utilizaram a creatina durante 8 semanas tiveram re (Hoffman et ai . , 2008). Outro estudo observou que 4 se
dução de mais de 5% no colesterol total e diminuição de manas de suplementação com beta-alanina, realizada
mais de 20% no colesterol LDL (o colesterol ruim). De for por boxeadores amadores, aumentou a potência dos so
ma similar, pesquisadores mostraram que 28 dias de su cos em mais de 2.000% nos últimos 10 segundos de
plementação com creatina diminuiu o colesterol de ho uma simulação de round de 3 minutos, quando compa
mens jovens e saudáveis em 50% (Arciero et ai., 2001). rados com aqueles que utilizaram o placebo (Donovan et
544 Jim Stoppani
ai. , 2012). A habilidade de manter a potência dos socos alimentação atual tem baixa quantidade de algumas des
no fim do round é similar à habilidade de manter a força e sas vitaminas e minerais, situação influenciada pelas prá
a potência no fim das sessões de treino. Isso significa que ticas agrícolas convencionais, como o uso excessivo do
se torna possível levantar mais peso e realizar mais re solo, que reduz a densidade de nutrientes da área cultiva
petições. Um estudo recente observou que soldados que da. Além disso, os grãos destinados ao gado e à avicultu
consumiram beta-alanina durante 4 semanas aumenta ra também diminuem a quantidade dos nutrientes do lei
ram a potência no salto e até a pontaria, o que sugere não te, da carne bovina, dos ovos e da carne de frango. Ainda,
apenas o benefício da melhora no desempenho muscular, certos alimentos inibem a absorção de alguns micronu
mas também um provável aprimoramento do desempe trientes. O açúcar refinado, assim como os produtos fei
nho psicomotor (Hoffman et ai . , 2014). tos com farinha branca (como o pão branco), podem dimi
Pesquisas também mostram uma grande siner nuir os níveis sanguíneos de minerais, como o zinco e o
gia da beta-alanina com a creatina. Um estudo mostrou magnésio. Alimentos ricos em cálcio (p. ex., derivados do
que atletas treinados em força, ao consumirem 3,2 gra leite) inibem a absorção de zinco e magnésio pelo intesti
mas de beta-alanina com 10 gramas de creatina por dia no delgado. Alimentos abundantes em fitatos (compostos
durante 12 semanas, ganharam significativamente mais do fósforo encontrados no pão integral, em cereais e em
massa muscular e perderam gordura corporal em com legumes) também impedem a absorção do zinco pelo in
paração àqueles que consumiram apenas 10 gramas de testino delgado.
creatina e àqueles que consumiram o placebo (Hoffman Ainda, diversos estudos mostram que os suplemen
et ai., 2006). Tanto o grupo que consumiu apenas a crea tos de vitaminas e minerais reduzem o risco de certas
tina como o que consumiu o placebo não obtiveram per doenças e morte. O mais recente deles foi o de Li e cola
das de gordura corporal. boradores (2012). Os pesquisadores mostraram que, em
A menor quantidade absoluta de beta-alanina con cerca de 24.000 pessoas, aquelas que utilizavam suple
sumida, capaz de promover os benefícios anteriormente mentos de vitaminas e minerais no início do estudo tive
citados, é de 1,6 gramas por dia. Entretanto, pesquisas ram uma redução de 42% no risco de mortalidade por
com diversas quantidades de suplementação mostram qualquer causa durante os 11 anos do estudo, e uma re
que cerca de 2 a 4 gramas por dia podem proporcionar dução de 48% no risco de morte relacionada ao câncer.
benefícios ainda maiores. Uma vez que a assimilação de Um estudo realizado por Arul e colaboradores (2012), su
nutrientes como a beta-alanina é maior nos períodos pró gere que a suplementação com um multivitamínico pode
ximos às sessões de treino, o seu consumo recomenda reduzir o risco de câncer de colo. Outro estudo mostrou
do é de uma dose antes e após o treino. O pico dos níveis que a suplementação, com multivitamínicos, especial
sanguíneos ocorre dentro de 30 minutos após o consu mente aqueles que contêm as vitaminas A, C e E, tam
mo, e a saída completa da circulação se dá dentro de 3 bém reduzem o risco de câncer de colo (Park et ai., 2010).
horas após o consumo. Assim, faz sentido consumir uma Outro estudo mostrou que mulheres que utilizavam mul
dose de 2 gramas antes e logo após as sessões de treino. tivitamínicos apresentaram uma redução de 30% de in
farto (Rautiainen et ai . , 2010). Picobelli e colaboradores
(2009), sugeriram que o uso de multivitamínicos duran
te 10 anos reduz o risco de morte decorrente de doença
OBJETIVO 9: GARANTIR cardíaca em 16%, enquanto a suplementação específica
AS NECESSIDADES DE de vitamina E pode reduzir esse risco em quase 30%. Xu
e colaboradores (2009) relataram que as mulheres que
VITAMINAS E MINERAIS suplementavam com multivitamínicos tiveram uma idade
biológica menor, baseado no comprimento dos telômeros,
COM UM S U PLEMENTO quando comparadas com aquelas que não suplementa
vam. Ainda, um estudo mostrou que utilizar selênio junto
Atletas e indivíduos que treinam de forma intensa per com um multivitamínico reduz em 40% o risco de câncer
dem muitas vitaminas e minerais fundamentais, como, de próstata (Peters et ai. , 2007). Outro estudo mostrou
por exemplo, a vitamina B, a vitamina C, o cromo, o selê que, em um grupo de 130 adultos, aqueles que suple
nio, o zinco, o magnésio e o cobre. Isso se deve a vários mentaram com multivitamínicos e minerais durante 1 ano
fatores, entre eles, a perda de minerais por meio do suor tiveram significativamente menos infecções, como as res
e da urina, bem como o aumento da produção de ener piratórias, as gastrointestinais e as do trato urinário, além
gia no treino e na recuperação e a síntese de proteínas de menos gripe e menor taxa de absenteísmo relaciona
após o treino. da à doença do que aqueles que receberam placebo (Bar
Mesmo que se tenha o cuidado de consumir uma die ringer et ai . , 2003).
ta bem equilibrada, pode-se não estar ingerindo uma quan A partir disso, entende-se que se deve, definitiva
tidade adequada de micronutrientes importantes, pois a mente, usar um multivitamínico e um suplemento de mi-
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 545
nerais para incrementar a saúde geral, a função cerebral, de vitamina E, deve-se utilizar um suplemento da vita
o desempenho físico e a perda de gordura, bem como au mina que forneça de 400 a 800 UI por dia. É importan
xiliar na recuperação e no crescimento muscular. A me te adquiri-lo na sua forma natural, chamada d-alfato
lhor opção é ingerir o multivitamínico na primeira refeição coferol, que é melhor absorvida e utilizada do que as
do dia, a fim de melhorar a absorção da maioria dos nu formas sintéticas, chamadas dl-alfatocoferol.
trientes, estocando-os para o restante do dia. • Cálcio: importante para a saúde óssea, para a per
Procure um multivitamínico que forneça o mais pró da de gordura e até para os níveis de testosterona,
ximo possível de 100% do valor diário (VD) dos seguin a quantidade de cálcio diária necessária deve ficar
tes itens: entre 1.000 e 2.000 miligramas. Deve-se utilizar de
500 a 600 miligramas de cálcio (qualquer quantidade
• Vitamina A (somente se for composto principalmen maior pode não ser absorvida adequadamente) uma
te por betacaroteno; caso contrário, manter abaixo de ou duas vezes por dia (dependendo da quantidade ad
4000 UI); quirida na dieta), separadamente de outros minerais
• Vitaminas 81 (tiamina), 82 (riboflavina), 83 (niacina), e vitaminas.
86, 812, e ácido fólico (89); • Zinco e magnésio: deve-se utilizar 30 miligramas de
• Vitamina C; zinco e 450 miligramas de magnésio entre 30 e 60 mi
• Crômio; nutos antes de dormir. Isso ajudará a melhorar a qua
• Cobre; lidade do sono, além de manter os níveis de testoste
• lodo (especialmente quando se segue uma dieta com rona e de força muscular elevados. Uma maneira fácil
baixos níveis de sódio); de fazer isso é utilizando o suplemento ZMA.
• Ferro; • Para qualquer vitamina ou mineral que não tenha
• Manganês; 100% do VD contemplado no multivitamínico, pode-se
• Selênio. considerar o consumo de um suplemento adicional, a
fim de manter as quantidades adequadas desses nu
Não é preciso se preocupar com a quantidade de trientes (a não ser que se tenha certeza que a dieta
cálcio presente no multivitamínico. Na verdade, pelo fato diárias as garanta).
de o cálcio interferir na absorção de outros minerais como
o zinco e o magnésio, quanto menos, melhor. Por isso, de
ve-se ingerir o suplemento de cálcio em um momento di OBJETIVO 10: ENCONTRE
ferente do da ingestão do multivitamínico. Também não é
preciso se preocupar com a quantidade de zinco e mag O QUE FUNCIONA PARA VOCÊ
nésio, desde que eles também sejam ingeridos separa
damente. As primeiras nove regras funcionam muito bem para a
Deve-se considerar ingerir mais do que o VD (ou maioria das pessoas. Entretanto, talvez alguém não res
conforme descrito no multivitamínico) as seguintes vita ponda tão bem a alguns desses objetivos. Talvez a agen
minas e minerais: da não permita a realização de refeições frequentes.
Talvez a pessoa seja vegana, e as proteínas em pó não es
• Vitaminas 8: solúveis em água, costumam ser baixas tejam na sua dieta. Independentemente disso, use esses
em quem treina e são frequentemente perdidas no objetivos como uma orientação, e concentre-se apenas
suor. Deve-se utilizar um Complexo 8 100, que forne naqueles que funcionam para você. Adapte esses objeti
ce 100 miligramas de 81, 82, 83, ácido pantotênico vos à sua agenda e ao seu corpo, ou, ainda, crie os seus
(85) e 86, e, pelo menos, 100 microgramas de 812, próprios objetivos. Você tem uma bioquímica específica, e
400 microgramas de ácido fólico e 300 microgramas nem todos reagem da mesma forma à comida e ao trei
de biotina uma ou duas vezes por dia. no. Seja a sua própria cobaia. Se algo funciona para você,
• Vitamina C: também solúvel em água, pode ser perdi não importa se funciona ou não para outra pessoa.
da no suor. Deve-se utilizar de 250 a 500 miligramas
de vitamina C uma vez por dia.
• Vitamina D: fundamental para a saúde, para o físico
e para o desempenho, auxilia na perda de gordura,
EXEMPLOS DE
nos níveis de testosterona, na saúde óssea e no hu PLANOS DE REFEIÇÕES
mor. Deve-se utilizar de 2.000 a 6.000 UI de vitami
na D3 por dia. Os exemplos do plano de refeição a seguir são baseados
• Vitamina E: novas pesquisas mostram que ela é fun nas recomendações discutidas anteriormente. Foi dispo
damental para a recuperação muscular. A não ser que nibilizado um exemplo de um dia para aqueles que trei
o multivitamínico utilizado tenha, pelo menos, 400 UI nam em qualquer um dos quatro horários do dia:
546 Jim Stoppani
1. Primeiro horário da manhã (ver Tab. 27.1); ção pré-treino pode servir como um lanche. No dia de des
2. No horário do almoço (ver Tab. 27.2); canso, os suplementos indicados para o pré-treino devem
3. Antes do jantar (ver Tab. 27.3); ser ingeridos no café da manhã. Isso significa uma redu
4. Após o jantar, tarde da noite (ver Tab. 27.4). ção para, aproximadamente, 3.000 calorias, 260 gramas
de proteínas, 290 gramas de carboidratos e 85 gramas
Essas são as quatro janelas do dia em que mais se de gorduras. Para um indivíduo que pesa 180 libras, isso
costuma treinar. As refeições mostradas a seguir são exem equivale a cerca de 17 calorias, um pouco menos que 1,5
plos que devem ser seguidos nos dias de treino e que for grama de proteínas, um pouco acima de 1,6 grama de
necem algo em torno de 3.300 calorias, 290 gramas de carboidratos e um pouco menos que 0,5 grama de gor
proteínas, 330 gramas de carboidratos e 90 gramas de gor duras por libra do peso corporal. Esses exemplos de die
duras. Para um indivíduo que pesa 180 libras, isso equi ta funcionarão muito bem como um ponto de partida para
vale a, aproximadamente, 18 calorias, um pouco mais aqueles que pesam entre 160 e 200 libras. Para os que
que 1,5 grama de proteínas, quase 2 gramas de carboi pesam significativamente menos ou mais do que esses
dratos, e 0,5 grama de gordura por libra do peso corpo valores, as calorias e macronutrientes devem ser ajusta
ral. Nos dias de descanso, a refeição e os suplementos dos de acordo com o peso corporal.
pós-treino podem ser deixados de lado, enquanto a refei-
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 547
TABELA 27.1 Exemplo de plano de refeição para quando se TABELA 27.2 Exemplo de plano de refeição para quando se
treina na primeira hora da manhã treina no horário do almoço
Pré-treino 1 (logo após acordar/30-45 minutos antes Café da manhã
de treinar) 20-30 gra mas de proteína em pó (whey/caseína)
5-10 gra mas de BCAAs 3 ovos i ntei ros, 3 claras de ovo e 1 col her de so pa d e óleo
2-5 gramas de creatina (dependendo da forma) de ol iva (ovos mexidos cozidos em óleo de ol iva)
2-3 gramas de beta-alanina 2 xíca ras d e fa rinha d e aveia cozida ( 1 xícara de aveia seca ,
20-30 gra mas d e proteína em pó (whey/caseína) a ntes de cozinhar) e 1 col her de sopa de mel (m istu rar
1 maçã gra nde com a fa rinha de aveia)
TABELA 27.3 Exemplo de plano de refeição para quando se TABELA 27.4 Exemplo de plano de refeição para quando se
treina antes do jantar treina após o jantar
Café da man hã Café da man hã
20-30 gra mas de proteína em pó (whey/caseína) 20-30 gramas de proteína em pó (whey/caseína)
3 ovos i nteiros, 3 c laras de ovo e 1 col her de sopa de óleo 3 ovos i ntei ros, 3 claras de ovo e 1 col her d e sopa d e óleo
de ol iva (ovos m exidos cozidos em óleo de ol iva) de ol iva (ovos mexidos cozidos em óleo de ol iva)
2 xíca ras d e far i n h a de aveia cozida ( 1 xícara de aveia seca , 2 xícaras de fa rinha d e aveia cozida (1 xícara d e aveia seca,
antes de coz i n har) e 1 col her de sopa de mel ( m istura r a ntes de coz i n har) e 1 col her d e sopa de mel ( m istura r
com a fa r i n h a de aveia) com a fa rinha de aveia)
Lanche do fim da manhã Lanche do fi m da man hã
1 xícara de queij o cottage de baixa gordura e 1 xícara de 1 xícara de queij o cottage de ba ixa gordura e 1 xíca ra d e
a bacaxi fatiado ( m istura r com o queijo) a ba caxi fatiado ( m istura r c o m o queij o)
Almoço Almoço
6 onças d e a l bacora 6 onças de a l bacora
2 fatias de pão i ntegral (ou Ezekiel) 2 fatias de pão integra l (ou Ezekiel)
1 col her d e sopa de m a ionese light 1 col her d e sopa de ma ionese /ight
1 pedaço gra nde de fruta ( p . ex. , maçã , l ara nja, ba na na) 1 pedaço grande de fruta ( p . ex. , maçã, lara nj a , banana)
Lanche da tarde Lanche da tarde
20-30 gra mas de proteína em pó (whey/caseína) 20-30 gramas de proteína em pó (whey/caseína)
1 col her d e sopa de pasta de a mendoi m , 1 col her de sopa 1 col her de sopa de pasta de amendoi m , 1 col her de sopa
de geleia, 2 fatias de pão integra l (ou Ezekiel); fazer um de ge leia, 2 fatias de pão i ntegra l (ou Ezekiel); fazer um
sa nduíche de pasta de a m endoim para comer com o sanduíche de pasta de amendoim pa ra comer com o
shake shake
Pré-trei no 1 (30-45 minutos antes de treinar) Jantar
5-10 gra mas de BCAAs 8 onças de bife (ou salmão; ou outro peixe; ou fra ngo; ou
2-5 gramas de creati na (dependendo da forma) outra ave; ou porco)
2-3 gra mas de beta-a l a n i n a 1 batata-doce média (ou 1 xícara de arroz ma rrom; ou
1 xícara de feij ão)
20-30 gra mas de proteína em p ó (whey/caseína)
2 xíca ras de sa lada verde m ista
1 maçã gra nde
Pós-treino (até 30 minutos após o térmi no)
2 col heres de sopa de molho para sa lada (óleo de ol iva ou
vinagre)
20-40 gramas de proteína em pó (whey/caseína) Pré-treino 1 (30-45 minutos antes de trei nar)
30-40 gra mas de carboid ratos d e rá pida a bsorção (dextrose, 5-10 gra mas de BCAAs
Pixy Stix, bala de gelati n a , pão bra nco)
2-5 gra mas de creatina (dependendo da forma)
5-10 gra mas de BCAAs
2-3 gramas d e beta-a l a n i na
2-5 gra mas de creati na (dependendo da forma)
20-30 gra mas de proteína em pó (whey/caseína)
2-3 gramas d e beta-a l a n i n a
Jantar (30-60 minutos após a refeição pós-trei no)
1 maçã grande
Pós-treino (até 30 min utos após o término)
8 onças de bife (ou sa l mão; ou outro peixe; ou fra n go; ou
outra ave; ou porco) 20-40 gramas de proteína em pó (whey/caseína)
1 batata-doce média (ou 1 xícara de arroz m a rra m ; ou 30-40 gramas de carboidratos d e rá pida a bsorção (dextrose,
1 xíca ra d e feijão) Pixy Stix, bala de ge lati n a , pão bra n co)
2 colheres de sopa de molho para sa lada (óleo de ol iva ou 2-5 gra mas de creatina (dependendo da forma)
vi nagre) 2-3 gra mas d e beta-a l a n i na
Lanche antes de dorm i r Lanche antes de dormir
20-30 gra mas de proteína em p ó (whey/caseína), o u 1 20-30 gra mas de proteína em pó (whey/caseína ), ou 1
xícara de q ueij o cottage, ou 1 pote de iogurte grego (com xíca ra de queij o cottage, ou 1 pote de iogurte grego (com
1 col her de sopa d e mel) 1 colher de sopa d e mel)
1 col her d e sopa d e pasta de a m endoim ( pode ser ad icionada 1 colher d e sopa d e pasta d e amendoim ( pode ser ad icionada
ao shake ou ao iogu rte grego, ou, a i nd a , ser i n gerida sepa ao shake ou ao iogurte grego, ou, a i nd a , ser i ngerida sepa
radamente) rada m e nte)
Nutrição para maximizar
a perda de gordura
Antes de ler este capítulo, o Capítulo 27 deve ser lido. As Para prevenir uma diminuição excessiva da taxa me
orientações nele discutidas são as mesmas que devem tabólica, deve-se reduzir a ingestão de calorias pouco a
ser seguidas para maximizar a perda de gordura corpo pouco. Evidentemente, o exercício ajudará a manter a taxa
ral. Afinal de contas, quando se fala sobre isso, deseja-se elevada. Entretanto, ele não evitará a sua redução, con
ao menos manter, ou até aumentar, a massa e a força forme o número de calorias ingeridas diminui. Portanto, a
muscular, o que se torna possível por meio dos progra ideia é iniciar uma dieta que vise a perda de gordura, com
mas descritos no Capítulo 13, acompanhados das infor uma ingestão máxima de calorias que vá ao encontro des
mações contidas nos Capítulos 27 e 28. se objetivo. Dessa maneira, tem-se uma ampla margem
Enquanto no Capítulo 27 as orientações nutricionais para continuar diminuindo as calorias quando a taxa meta
são divididas em objetivos, o Capítulo 28 o faz por meio bólica for reduzida e a perda de gordura chegar a um platô,
de etapas que visam maximizar a perda de gordura. Isso mantendo-se, assim, a continuidade da perda de gordura.
se deve ao fato de a perda de gordura ser um processo Observe quantas calorias devem ser consideradas no início
contínuo, devendo a dieta mudar de forma gradual ao lon da dieta lendo a etapa 1: analise a dieta.
go do tempo. A pior coisa que pode ser feita é pular ime
diatamente para uma dieta com uma quantidade muito
baixa de calorias e carboidratos. Por exemplo, muitas pes
soas perguntam se partir para uma dieta cetogênica, em
AUMENTANDO A
que quase todos os carboidratos são retirados do cardá PERDA DE GORDURA
pio, é uma alternativa inteligente. A resposta é não. Sim,
pode ocorrer uma queda muito rápida da gordura no início A seguir são apresentadas oito etapas que devem ser se
da dieta. Mas depois de dois meses ou menos, quando guidas para maximizar a perda de gordura enquanto se
a perda de gordura chega a um platô, existe pouca mar aumenta a massa e a força muscular ou, no mínimo, op
gem para reduzir o número de calorias e continuar per ta-se por mantê-las preservadas.
dendo gordura.
Quando se faz uma restrição alimentar, o corpo res
ponde passando para um estado de fome. Basicamente, Eta pa 1: anal ise a d ieta
isso significa que o corpo diminui a taxa metabólica, o que
representa o número de calorias gastas durante o repou Para conseguir a melhor estimativa de quantas calorias
so. Isso ocorre porque o corpo precisa preservar as re devem ser ingeridas inicialmente, é preciso uma análise
servas de gordura corporal - energia estocada que pode honesta da dieta que está sendo seguida. Normalmente,
ser aproveitada em períodos em que há escassez de co recomenda-se registrar tudo o que se come durante uma
mida. Em países desenvolvidos, essa obviamente não é semana inteira. Entretanto, se isso parecer desencoraja
uma ameaça real para a maioria das pessoas. Mas, caso dor, o registro deve ser feito ao menos durante dois dias
o corpo desenvolva esse processo, haverá um momento da semana e um dia do fim de semana. Se uma balança
em que o alimento será escasso. Logo, uma vez que se di estiver disponível, pese comidas como frango, bife e pei
minui a ingestão de calorias, o corpo reage reduzindo a xe. Para líquidos e grãos, como arroz e cereais, use xíca
taxa metabólica. Quanto menor a ingestão, mais rápida e ras e medidores. Ou, ainda, se houver uma boa noção do
maior será a redução da taxa metabólica. quanto representa a medida de uma xícara ou de 8 onças
550 Jim Stoppani
de frango, uma estimativa pode ser feita. Para comidas bra do peso corporal. Subtraindo 10,5 de 20 (o número
embaladas, as informações nutricionais contidas nos ró de calorias por libra do peso corporal que atualmente se
tulos podem ser úteis. Para os outros alimentos, use uma está ingerindo), tem-se 9,5 calorias. Esse é o número de
fonte confiável, como, por exemplo, o site da USDA*. O link calorias por libra do peso corporal proveniente dos carboi
direto para o banco de dados de alimentos é o seguinte: dratos que pode ser consumido. Já que cada grama de
http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list. carboidrato fornece 4 calorias, tem-se 2,5 gramas de car
É importante que a dieta típica não seja alterada boidratos. Esse valor deve ser diminuído para 2 gramas
quando o registro dos alimentos consumidos for realizado. por libra do peso corporal. Assim, a nova dieta consistirá
Um truque utilizado para manter as pessoas na dieta de de 1,5 grama de proteínas, 2 gramas de carboidratos, 0,5
costume é registrar tudo o que se come. Quando vier o de grama de gordura e 18,5 calorias por libra do peso cor
sejo por rosquinhas, o fato de saber que isso deverá ser re poral. Para uma pessoa que pesa 200 libras, isso equiva
gistrado no relatório alimentar ajuda a evitar a recaída. En le a 3. 700 calorias, 300 gramas de proteína, 400 gramas
tretanto, durante a semana de análise, não se deve evitar de carboidrato e 100 gramas de gordura por dia. Obser
qualquer tipo de alimento que normalmente é consumido ve, nas Tabelas 28.1, 28.2, 28.3 e 28.4, um exemplo de
na dieta. O ponto é saber a real dieta atualmente adminis dieta baseada no horário em que se treina para um indiví
trada, de forma que se saiba por onde começar a nova. Se duo com 200 libras que segue essas orientações. Perce
isso não for feito, pode-se estar indo contra todo o esforço ba que os exemplos dos planos de refeição deste capítulo
para a perda de gordura. são muito similares, a fim de ilustrar como mudar a dieta
É necessário calcular a quantidade das calorias e das conforme se avança nas etapas. Isso não significa que se
gramas de proteínas, carboidratos e gorduras de cada ali deva comer os mesmos alimentos todos os dias ou que
mento consumido. Esse procedimento é feito com todos os esses alimentos devem ser mantidos em todas as etapas
alimentos consumidos ao longo do dia. Uma vez que se te da dieta. Muito pelo contrário. Deve-se variar a dieta o má
nha a quantidade total de calorias e gramas de proteínas, ximo possível. Para alimentos alternativos que substituam
carboidratos e gorduras de cada dia, deve-se fazer uma os apresentados nesses exemplos, observe a lista de ali
média de todos os dias. Portanto, se forem registrados 7 mentos alternativos contida no Apêndice B.
dias de consumo, então as calorias desses 7 dias devem A dieta deve ser seguida pelo tempo em que se per
ser somadas e divididas por 7, a fim de se chegar à média manece perdendo gordura. Durante esse período, será
calórica desses 7 dias. Se forem registrados apenas 3 dias, percebido um incremento de massa muscular. Portanto, a
então, obviamente, as calorias desses 3 dias serão soma balança não deve ser utilizada como o principal indicador
das e divididas por 3. Isso também deve ser feito com as de perda de gordura. Pode-se utilizar um espelho e o ta
gramas de proteínas, carboidratos e gorduras. Entretanto, manho da cintura, ou, também, ver como as calças estão
o fator fundamental é a média de calorias ingeridas. Essa em relação à cintura. Uma opção ainda melhor é avaliar
média deve ser dividida pelo peso corporal, em libras, para a gordura corporal por meio da medição de sete dobras
calcular a média de calorias relativa ao peso corporal. Por cutâneas, realizada com um plicômetro, peso hidrostáti
exemplo, se o praticante pesa 200 libras e consome cerca co, ou DEXA. A bioimpedância, que calcula a porcentagem
de 4.000 calorias por dia, ele, atualmente, consome uma de gordura corporal de acordo com o quão rápido uma
média de 20 calorias por libra do peso corporal. corrente elétrica é conduzida pelo corpo, não deve ser uti
lizada, por se tratar de um método não preciso.
Os exemplos de refeição são para os dias de treino.
Eta pa 2: a pri more a d ieta i n icial Nos dias de descanso, a refeição pós-treino deve ser dei
Considerando as orientações do Capítulo 27, os objetivos xada de lado, enquanto a refeição pré-treino deve ser fei
mais importantes para aprimorar a dieta inicial são os de ta como um lanche.
número 1 (priorizar as proteínas) e 2 (ampla quantidade
de gordura). A dieta deve ser iniciada com a garantia de
que se consome 1,5 grama de proteínas por libra do peso Eta pa 3: aj uste a d ieta red uzi ndo
corporal e 0,5 grama de gordura por libra. Já que cada
grama de proteína fornece 4 calorias, tem-se a ingestão os ca rboid ratos em 0,25 gra mas
de 6 calorias provenientes de proteínas por libra do peso por l i bra do peso corpora l
corporal. Cada grama de gordura fornece 9 calorias. Logo,
são ingeridas 4,5 calorias provenientes de gorduras por li Como mencionado anteriorente, conforme se diminui o nú
bra do peso corporal. Somando as calorias provenientes mero de calorias ingeridas, o corpo ajusta-se reduzindo a
das proteínas e das gorduras, tem-se 10,5 calorias por li- taxa metabólica, queimando menos calorias ao longo do
dia. A única forma de combater isso e continuar perden
do gordura é diminuindo o número de calorias ingeridas.
• N. de T.: Refere-se ao site do United States Department of Agri Como se deseja manter a ingestão de proteínas e calorias
culture. no mesmo nível a fim de maximizar o crescimento e a força
Enciclopéd ia de musculação e força de Stoppani 551
TABELA 28.1 Exemplo de plano de refeição para quando se TABELA 28.2 Exemplo de plano de refeição para quando se
treina na primeira hora da manhã treina no horário do almoço
Pré-treino 1 (logo após acordar/30-45 minutos Café da manhã
antes de treinar)
20-30 gra mas de proteína em pó (whey/caseína)
5-10 gra mas de BCAAs
3 ovos i ntei ros, 3 claras de ovo e 1 colher de so pa d e óleo
2-5 gramas de creatina (dependendo da forma) de ol iva (ovos mexidos cozidos em óleo de ol iva )
2-3 gramas de beta-alanina 2 xíca ras de fa rinha d e aveia cozida ( 1 xícara de aveia seca,
20-30 gra mas d e proteína em pó (whey/caseína) antes de cozinhar) e 1 colher de sopa de mel (m istu ra r
1 maçã gra nde com a fa rinha de aveia )
Pós-treino (até 30 minutos após o término) Lanche d o fim da manhã
20-40 gramas de proteína em pó (whey/caseína) 1 xíca ra de q ueij o cottage de ba ixa gord ura, 1 xíca ra de
a bacaxi fatiado e 5 biscoitos de trigo i ntegra l ( m istu ra r o
30-40 gramas de carboid ratos de rá pida a bsorção (dextrose, abacaxi com o queij o; comer a mistura com os biscoitos
Pixy Stix, bala de gelati na, pão bra nco) de trigo i ntegral )
5-10 gramas d e BCAAs
Pré-treino 1 (30-45 minutos antes d e treinar)
2-5 gramas de creatina (dependendo da forma)
5-10 gra mas de BCAAs
2-3 gra mas de beta-a l a n i n a
2-5 gra mas de creati na (dependendo da forma)
Café da manhã (30-60 minutos após a refeição pós-treino) 2-3 gra mas de beta-a lanina
20-30 gramas de proteína em pó (whey/caseína) 20-30 gra mas de proteína em pó (whey/caseína)
3 ovos i ntei ros, 3 claras de ovo e 1 colher de sopa de óleo 1 maçã grande
de ol iva (ovos mexidos cozidos em óleo de ol iva)
Pós-treino (até 30 minutos após o término)
2 xíca ras d e fa ri n ha de aveia cozida (1 xíca ra de aveia seca ,
a ntes de cozin har) e 1 colher de sopa de mel (m istu ra r 20-40 gra mas de proteína em pó (whey/caseína)
com a fa rinha de aveia) 30-40 gra mas de carboid ratos de rá pida absorção (dextrose,
Lanche do fim da manhã Pixy Stix, ba la de gelati na, pão branco)
1 xícara de q ueij o cottage de baixa gord u ra , 1 xíca ra de 5-10 gra mas d e BCAAs
a bacaxi fatiado e 5 biscoitos de trigo i ntegra l (m istura r o 2-5 gra mas de creati na (dependendo da forma)
a bacaxi com o queij o; comer a mistura com os biscoitos 2-3 gra mas d e beta-a lanina
de trigo i ntegra l )
Almoço (30-60 minutos após a refeição pós-treino)
Almoço
6 onças de a l bacora
6 onças de a l bacora
2 fatias de pão i ntegra l (ou Ezekiel)
2 fatias de pão i ntegra l (ou Ezekiel)
1 colher de sopa d e maionese light
1 colher de sopa de maionese light
1 pedaço gra nde de fruta (p. ex. , maçã , lara nja, ba nana)
1 pedaço gra nde de fruta (p. ex., maçã, lara nja, ba nana)
Lanche da tarde
Lanche da tarde
20-30 gramas de proteína em pó (whey/caseína)
20-30 gramas de proteína em pó (whey/caseína)
1 colher de sopa de pasta de a mendoi m , 1 colher de sopa
1 colher de sopa de pasta de amendoim, 1 colher de sopa de de geleia, 2 fatias d e pão i ntegra l (ou Ezekiel); fazer um
geleia, 2 fatias de pão i ntegra l (ou Ezekiel); fazer u m san sa n d u íche de pasta de a mendo i m para comer com o
d u íche de pasta de amendoim para comer com o shake shake
Jantar Jantar
8 onças de bife (o u sa l mão; ou o utro peixe; ou frango; o u 8 onças de bife (ou sa lmão; ou outro peixe; ou fra ngo; ou
outra ave; o u porco) outra ave; o u porco)
1 xíca ra de a rroz i ntegra l cozido 1 xíca ra de a rroz i ntegra l cozido
1 xíca ra de feij ão preto cozido (ou feijão ca rioca ) 1 xícara de feij ão preto cozido (ou feij ão carioca)
2 xícaras de sa lada verde mista 2 xíca ras de sa lada verde mista
2 colheres de sopa de molho pa ra salada (óleo de ol iva ou 2 colhe res de sopa de molho pa ra sa lada (óleo de ol iva ou
vinagre) vi nagre)
Lanche antes de dormir Lanche antes de dormir
20-30 gramas de proteína em pó (whey/caseína), ou 1 20-30 gra mas de proteína em pó (whey/caseína), ou 1
xíca ra de q ueij o cottage, ou 1 pote de iogu rte grego (com xícara de queij o cottage, ou 1 pote de iogu rte grego (com
1 colher de sopa de mel) 1 colher de sopa de mel)
1 colher de sopa d e pasta d e amendoim ( pode ser ad iciona 1 colher de sopa d e pasta de a mendoim ( pode ser adiciona
d a ao shake ou ao iogu rte grego, ou, ainda, ser i ngerida d a ao shake ou ao iogu rte grego, ou, ainda, ser i ngerida
separadamente) sepa radamente)
552 J i m Stoppani
TABELA 28.3 Exemplo de plano de refeição para quando se TABELA 28.4 Exemplo de plano de refeição para quando se
treina antes do jantar treina após o jantar
Café da manhã Café da manhã
20-30 gra mas de proteína em pó (whey/caseína) 20-30 gramas de proteína em pó (whey/caseína)
3 ovos i nteiros, 3 c laras de ovo e 1 col her de sopa d e óleo 3 ovos i ntei ros, 3 claras d e ovo e 1 col her d e sopa d e óleo
de ol iva (ovos mexidos cozidos em óleo d e ol iva ) de ol iva (ovos mexidos cozidos em óleo d e ol iva)
2 xíca ras d e fari n h a d e aveia cozida ( 1 xícara de aveia seca , 2 xícaras de fa r i n h a d e aveia cozida (1 xícara d e aveia seca ,
antes de coz i n har) e 1 col her de sopa de mel ( m istura r a ntes de coz i n har) e 1 col her de sopa de mel ( m istura r
com a fa r i n h a de aveia) com a fa ri n ha de aveia)
Lanche do fim da manhã Lanche do fim da manhã
1 xícara de q ueij o cottage de baixa gord ura, 1 xíca ra de 1 xícara de q ueij o cottage d e ba ixa gord ura, 1 xícara de
a bacaxi fatiado e 5 biscoitos de trigo i ntegra l ( m istu rar o a bacaxi fatiado e 5 biscoitos d e trigo i ntegral ( m istura r o
a bacaxi com o queijo; comer a m istu ra com os biscoitos a bacaxi com o queij o; comer a m istura com os biscoitos
de trigo integra l ) de trigo integra l)
Almoço Almoço
6 onças d e a l bacora 6 onças de a l bacora
2 fatias d e pão i ntegral (ou Ezekiel) 2 fatias de pão integra l (ou Ezekiel)
1 col her d e sopa de m a ionese light 1 col her de sopa de ma ionese light
1 pedaço gra nde de fruta (p. ex. , m açã , l ara nj a , banana) 1 pedaço grande de fruta ( p . ex. , maçã, laranja, banana)
Lanche da tarde Lanche da tarde
20-30 gramas de proteína em pó (whey/caseína) 20-30 gramas de proteína em pó (whey/caseína)
1 col her de sopa de pasta de a mendoi m , 1 col her de sopa 1 colher d e sopa de pasta de a mendoim, 1 colher de sopa
de geleia, 2 fatias de pão integra l (ou Ezekiel); fazer u m de geleia, 2 fatias de pão i ntegra l (ou Ezekiel); fazer um
sa nduíche d e pasta d e a mendoim pa ra comer com o sanduíche de pasta de a mendo i m pa ra comer com o
shake shake
Pré-treino 1 (30-45 minutos antes de trei nar) Jantar
5-10 gra mas de BCAAs 8 onças de bife (ou sal mão; ou outro peixe; ou fra ngo; ou
2-5 gramas de creatina (dependendo da forma) outra ave; ou porco)
20-30 gra mas de proteína em p ó (whey/caseína) 1 xícara de feij ão preto cozido (ou feij ão carioca)
1 maçã grande 2 xíca ras de sa lada verde mista
Pós-treino (até 30 m inutos após o térm ino) 2 col heres de sopa de molho para sa lada (óleo d e ol iva ou
vinagre)
P ré-treino 1 (30-45 minutos antes de treinar)
20-40 gra mas de proteína em pó (whey/caseína)
30-40 gramas de carboid ratos d e rá pida a bsorção (dextrose,
Pixy Stix, bala de gelati na, pão bra nco) 5-10 gramas de BCAAs
5-10 gra mas de BCAAs 2-5 gra mas de creatina (dependendo da forma)
2-5 gramas de creatina (dependendo da forma) 2-3 gra mas d e beta-a l a n i na
2-3 gramas d e beta-a l a n i n a 20-30 gramas de proteína em pó (whey/caseína)
8 onças de bife (ou sal mão; ou o utro peixe ; ou f ra n go; ou Pós-treino (até 30 m inutos após o término)
outra ave; ou porco) 20-40 gramas de proteína em pó (whey/caseína)
1 xícara de a rroz i ntegral cozido 30-40 gramas de carboidratos d e rá pida a bsorção (dextrose,
1 xícara de feij ão preto cozido (ou feij ão ca rioca) Pixy Stix, bala de gelati na, pão bra nco)
2 xícaras d e salada verde mista 5-10 gra mas de BCAAs
2 colheres de sopa de molho para sa lada (óleo de ol iva ou 2-5 gra mas de creatina (dependendo da forma)
vi nagre) 2-3 gra mas d e beta-a l a n i na
Lanche antes de dorm i r Lanche antes de dorm i r
20-30 gra mas de proteína em p ó (whey/caseína), o u 1 20-30 gra mas de proteína em p ó (whey/caseína ), ou 1
xícara de q ueij o cottage, ou 1 pote de iogurte grego (com xíca ra de queij o cottage, ou 1 pote de iogurte grego (com
1 col her de sopa de mel) 1 col her de sopa d e mel)
1 col her d e sopa de pasta de a mendoim ( pode ser ad iciona 1 colher d e sopa de pasta de a mendoim ( pode se r ad iciona
d a ao shake ou ao iogurte grego, o u , a i n d a , ser i n gerida da ao shake ou ao iogurte grego, ou, a i nd a , ser i n gerida
separadamente) separada mente)
Enciclopéd ia de musculação e força de Stoppani 553
muscular, a melhor aposta é reduzir a quantidade de car TABELA 28.5 Exemplo de plano de refeição para quando
boidratos ingeridos. Cada vez que o platô de uma dieta é se treina na primeira hora da manhã
atingido e parece não ocorrer mais nenhum progresso na Pré-treino 1 (logo após acordar/30-45 min utos
perda de gordura por, pelo menos, uma semana, deve-se di antes de trei nar)
minuir a quantidade de carboidratos. Eles podem ser redu 5-10 gra mas de BCAAs
2-5 gra mas de creati na (dependendo da forma)
zidos em 0,25 grama por libra do peso corporal, cada vez
2-3 gra mas d e beta-a lanina
que esse número precisar ser diminuído. Isso reduzirá a in
gestão total de calorias em cerca de 1 caloria por libra do
peso corporal. Assim, um indivíduo de 200 libras estará di 20-30 gra mas de proteína em pó (whey/caseína)
minuindo a ingestão de 200 calorias. 1 maçã grande
Como o indivíduo do exemplo está consumindo 2 gra Pós-treino (até 30 minutos após o térmi no)
mas de carboidrato por libra do peso corporal, o seu pri 20-40 gra mas de proteína em pó (whey/caseína)
meiro "corte" será reduzir esse consumo para 1, 75 grama 30-40 gra mas de carboid ratos d e rápida a bsorção (dextrose,
por libra do peso corporal. O momento em que essa redu Pixy Stix, ba la de gelati na, pão bra nco)
ção ocorre depende do horário em que se treina. Entretan 5-10 gra mas de BCAAs
2-5 gra mas de creati na (d ependendo da forma)
to, independentemente do horário, a última coisa a se fa
zer é cortar os carboidratos da refeição pós-treino. Para
2-3 gra mas de beta-a lanina
aqueles que se exercitam na primeira hora da manhã, o
início do corte de carboidratos deve ocorrer no fim do dia, Café da manhã (30-60 minutos após a refeição pós-treino)
aumentando a redução de forma progressiva ao longo do 20-30 gra mas de proteína em pó (whey/caseína)
tempo. Para aqueles que se exercitam à noite, o início do 3 ovos i ntei ros, 3 claras de ovo e 1 colher de sopa d e óleo
corte deve ocorrer no começo do dia, aumentando a redu de ol iva (ovos mexidos cozidos em óleo de ol iva)
ção ao longo do tempo. Para aqueles que treinam no ho 2 xíca ras d e fa rinha d e aveia cozida (1 xícara de aveia seca ,
rário do almoço ou antes do jantar, o processo é um pou a ntes de cozinhar) e 1 colher de sopa de mel (m istu rar
co mais complicado. Para auxiliar, são mostrados exemplos com a fa rinha de aveia)
de orientaçôes para a dieta com redução da quantidade Lanche do fim da manhã
de carboidratos de 0,25 gramas por libra do peso corporal. 1 xíca ra de queij o cottage de baixa gord ura, 1 xícara de
A quantidade de carboidratos é reduzida progressi abacaxi fatiado e 5 biscoitos d e trigo i ntegra l ( m istu rar o
vamente cada vez que a perda de gordura chega a um abacaxi com o q ueijo; comer a mistura com os biscoitos
platô, até que o consumo alcance apenas 0,25 grama de trigo i ntegra l)
por libra do peso corporal - isso se a quantidade preci Al moço
sar chegar a um valor tão baixo. Muitas pessoas não pre 6 onças de al bacora
cisam chegar a esse valor tão baixo. Entretanto, isso de 2 fatias d e pão i ntegra l (ou Ezekiel)
pende de quando os "cortes" são iniciados, de quão ativo 1 colher d e sopa d e maionese light
1 pedaço gra nde de fruta (p. ex. , maçã, lara nja, banana)
é o treino e de como o corpo responde ao treino e à dieta.
O exemplo do plano de refeições apresentado nas
Tabelas 28.5 a 28.8 é para aqueles que estão fazendo o Lanche da tarde
primeiro corte de carboidratos, passando de 2 para 1, 75 20-30 gramas de proteína em pó (whey/caseína)
grama por libra do peso corporal (ou um total de 350 gra 1 colher de sopa de pasta de amendo i m , 1 colher de sopa
mas de carboidrato para um indivíduo de 200 libras). Isso de geleia, 2 fatias d e pão i ntegra l (ou Ezekiel); fazer u m
diminui o número de calorias para 17 por libra do peso sand u íche de pasta de a mendoim para comer c o m o
shake
corporal, ou cerca de 3.400 calorias para um indivíduo
com 200 libras. É importante lembrar que esse plano é Jantar
baseado nos dias em que se treina. Nos dias de descan 8 onças de bife (ou sa lmão; ou outro peixe; ou frango; ou
so, a refeição pós-treino deve ser deixada de lado, enquan outra ave; o u porco)
to a refeição pré-treino deve ser feita como um lanche. 1 xíca ra de feijão preto cozido (ou feijão ca rioca)
Outros planos de refeição com redução da quanti 2 xíca ras de sa lada verd e mista
dade de carboidratos podem ser encontrados (em inglês) 2 colheres de sopa de mol ho pa ra sa lada (óleo de ol iva ou
no site www.humankinetics.com/products/all-products/Jim vi nagre)
Stoppanis-Encyclopedia-of-Muscle-Strength-2nd-€dition: Lanche antes de dormir
20-30 gra mas de proteína em pó (whey/caseína), ou 1
xícara de queij o cottage, ou 1 pote de iogu rte grego (com
• 1, 75 para 1,5 grama por libra do peso corporal;
• 1,5 para 1,25 grama por libra do peso corporal; 1 colher de sopa de mel)
1 colher d e sopa d e pasta d e amendoim (pode ser adiciona
• 1,25 para 1 grama por libra do peso corporal;
• 1 para 0, 75 grama por libra do peso corporal; da ao shake ou ao iogu rte grego, ou, ainda, ser ingerida
• 0, 75 para 0,5 grama por libra do peso corporal. se paradamente)
554 J i m Stoppani
TABELA 28.6 Exemplo de plano de refeição para quando se TABELA 28.7 Exemplo de plano de refeição para quando se
treina no horário do almoço treina antes do jantar
Café da manhã Café da manhã
20-30 gramas de proteína em pó (whey/caseína) 20-30 gramas de proteína em pó (whey/caseína )
3 ovos inteiros, 3 c laras de ovo e 1 col her de sopa de óleo 3 ovos inte i ros, 3 claras de ovo e 1 col her de sopa de óleo
de ol iva (ovos m exidos cozidos em óleo de ol iva) de ol iva (ovos mexidos cozidos em óleo de ol iva)
1 xícara de farinha de aveia cozida ( 1/2 xícara de aveia 1 xícara de farinha de aveia cozida ( 1/2 xícara de aveia
seca, antes de coz i n har) seca , antes d e cozinhar)
Lanche do fim da manhã Lanche do fim da manhã
1 xícara de queij o cottage de baixa gordura , 1 xíca ra de 1 xícara de queij o cottage d e baixa gordura , 1 xícara de
a bacaxi fatiado e 5 biscoitos de trigo integral ( m istu rar o a ba caxi fatiado e 5 biscoitos de trigo integral ( m istura r o
a bacaxi com o queijo; comer a m istura com os biscoitos a ba caxi com o queij o; co mer a m istura com os biscoitos
de trigo integra l ) de trigo integra l)
Pré-tre i no 1 (30-45 minutos antes d e treinar) Almoço
5-10 gra mas de BCAAs 6 onças de a l bacora
2-5 gra mas de creatina (dependendo da forma) 2 fatias de pão integra l (ou Ezekiel)
2-3 gra mas d e beta-a lanina 1 col her d e sopa de ma ionese light
20-30 gra mas de proteína em pó (whey/caseína) 1 pedaço grande de fruta ( p . ex. , maçã, laranj a , banana)
1 maçã grande Lanche da tarde
Pós-treino (até 30 minutos após o térmi no) 20-30 gra mas de proteína em pó (whey/caseína )
20-40 gra mas de proteína em pó (whey/caseína) 1 colher de sopa de pasta de amendoim, 1 col her de sopa de
30-40 gra mas de carboid ratos de rá pida a bsorção (dextrose, geleia, 2 fatias de pão integral (ou Ezekiel); fazer um sanduí
Pixy Stix, bala de gelatina , pão branco) che de pasta de amendoi m para comer com o shake
2-3 gra mas de beta-a lanina 2-5 gra mas de creatina (dependendo da forma)
Al moço (30-60 m inutos após a refeição pós-treino) 2-3 gra mas d e beta-a lanina
1 col her d e sopa de m a ionese light Pós-treino (até 30 minutos após o término)
1 pedaço gra nde de fruta (p. ex. , maçã, laranja, banana) 20-40 gramas de proteína em pó (whey/caseína )
Os exemplos de plano de refeições contidos nas Ta ser deixada de lado, enqua nto e refeição pré-treino deve
belas 28.9 a 28.12 são indicados para os dias em que se ser feita como u m lanche.
treina. Nos dias de descanso, a refeição pós-treino deve
TABELA 28.9 Exemplo de plano de refeição para quando se TABELA 28.10 Exemplo de plano de refeição para quando
treina na primeira hora da manhã se treina no horário do almoço
Café da manhã (30-60 minutos após a refeição pós-treino) 5-10 gra mas de BCAAs
3 ovos i ntei ros, 3 claras de ovo e 1 colher de sopa de óleo 2-5 gramas de creatina (dependendo da forma)
de ol iva (ovos mexidos cozidos em óleo de ol iva) 2-3 gramas de beta-a lanina
3 panquecas de 10 centímetros e 2 colheres de sopa de 20-30 gra mas de proteína em pó (whey/caseína)
xa rope de ácer 1 maçã gra nde
½ canta l u po Pós-treino (até 30 minutos após o término)
Lanche do fim da manhã 20-40 gra mas de p roteína em pó (whey/case ína)
20-30 gramas de proteína em pó (whey/caseína) 30-40 gra mas de carboid ratos de rá pida a bsorção (dextrose,
¼ de massa de pizza croca nte i ntegra l Bobol i , ¼ de xíca ra Pixy Stix, bala de gelati na, pão branco)
de q ueij o m ussarela light, e ¼ de xícara de molho mari na 5-10 gra mas de BCAAs
ra (ad icione o molho à crosta e coloq ue o queij o por cima;
coz i n he em 200 º C d u ra nte 10 a 15 m i n utos ou até que o 2-5 gramas de creatina (dependendo da forma)
q ueij o esteja dourado) 2-3 gramas de beta-a lanina
Al moço Almoço (30-60 m inutos após a refeição pós-treino)
Sanduíche Su bway de 15 cm feito com pão bra nco de 9 Sa n d u íche Su bway de 15 cm feito com pão bra n co de 9
grãos, peru e presu nto (carne d u pla) grãos, peru e presu nto (carne d u pla)
1 pacote de batatas cozidas Lays 1 pacote de batatas cozidas Lays
1 refrigera nte diet 1 refrigera nte diet
Lanche da tarde Lanche da tarde
3 pal itos de string cheese light 3 pa litos de string cheese light
6 xícaras de pi poca air-popped (ou u m saco de pi poca com 6 xíca ras de pi poca air-popped (ou u m saco de pi poca com
pouca gord u ra , para m icro-ond as) pouca gord u ra , para m icroondas)
Jantar Jantar
6 onças de peito de fra ngo (ou peixe; ou carne magra ; ou 6 onças de peito de fra ngo (ou peixe; ou ca rne magra ; ou
outra ave; ou porco) outra ave; ou porco)
1 xícara de a rroz i ntegral cozido 1 xícara de a rroz i ntegra l cozido
1 xícara de feijão preto cozido (ou feijão ca rioca) 1 xícara de feij ão preto cozido (ou feij ão carioca)
1 xícara de brócolis picado 1 xícara de brócolis picado
Lanche antes de dorm i r Lanche antes de dorm i r
1 pote de iogu rte grego com gord u ra red uzid a , 1 colher d e 1 pote de iogu rte grego c o m gord u ra red uzida , 1 colher d e
sopa de mel e 7 metades de nozes (esmagadas); adicione sopa de m e l e 7 metades de nozes (esmagadas); ad icione
o mel e as nozes ao iogu rte e co ma o mel e as nozes ao iogu rte e coma
Enciclopéd ia de musculação e força de Stoppani 557
TABELA 28.11 Exemplo de plano de refeição para quando TABELA 28.12 Exemplo de plano de refeição para quando
se treina antes do jantar se treina após o jantar
Café da manhã Café da manhã
20-30 gramas d e proteína em pó (whey/caseína) 20-30 gra mas de proteína em pó (whey/caseína)
3 ovos i ntei ros, 3 claras de ovo e 1 col her de sopa de óleo 3 ovos i ntei ros, 3 claras de ovo e 1 col her de so pa d e óleo
de ol iva (ovos mexidos cozidos em óleo de ol iva) de ol iva (ovos mexidos cozidos em óleo d e ol iva)
3 panq uecas de 10 centímetros e 2 col heres de sopa de 3 pa nquecas de 10 centímetros e 2 col heres d e sopa de
xa rope de ácer xa rope d e ácer
½ ca nta l u po ½ ca nta l u po
Lanche do fim da manhã Lanche do fim da manhã
20-30 gramas d e proteína em pó (whey/caseína) 20-30 gra mas de proteína em pó {whey/caseína)
¼ de massa d e pizza croca nte i ntegra l Boboli, ¼ de xíca ra ¼ de massa de pizza croca nte i ntegra l Boboli, ¼ d e xíca ra
de queij o mussarela light, e ¼ de xícara de molho mari nara de q ueij o mussa rela /ight, e ¼ de xícara de molho marinara
{ad icione o molho à crosta e coloque o queij o por cima; (ad icione o molho à crosta e coloque o q ueijo por cima;
cozinhe em 200 º C d u rante 10 a 15 m i n utos o u até que o coz i n he em 200 º C d u rante 10 a 15 m i n utos ou até que o
queij o esteja dou rado) q ueij o esteja dourado)
Almoço Al moço
Sand u íche Su bway de 15 cm feito com pão bra nco d e 9 Sand u íche Su bway de 15 cm feito com pão bra nco de 9
grãos, pe ru e presunto (ca rne d u pla) grãos, peru e presu nto (ca rne d u pla)
1 pacote de batatas cozidas Lays 1 pacote d e batatas cozidas Lays
1 refrigera nte diet 1 refrigera nte diet
Lanche da tarde Lanche da tarde
3 pal itos de string cheese light 3 pal itos de string cheese /ight
6 xícaras de pi poca air-popped (ou um saco de pi poca com 6 xíca ras de pi poca air-popped (ou um saco de pi poca com
pouca gord u ra, para m icro-ondas) pouca gord u ra , pa ra micro-ondas)
Pré-treino 1 (30-45 m inutos antes de treinar) Jantar
5-10 gramas de BCAAs 6 onças de peito de fra ngo (ou peixe; ou ca rne magra; ou
outra ave; ou porco)
2-5 gra mas de creatina (dependendo da forma)
1 xíca ra de a rroz i ntegral cozido
2-3 gramas de beta-al a n i n a
1 xíca ra de feij ão preto cozido (ou feij ão ca rioca)
20-30 gramas de proteína em pó (whey/caseína)
1 xíca ra de brócolis picado
1 maçã gra nde
Pré-treino 1 (30-45 m inutos antes de treinar)
Pós-treino (até 30 m inutos após o término)
5-10 gra mas de BCAAs
20-40 gramas de proteína em pó (whey/caseína)
2-5 gra mas de creati na (dependendo da forma)
30-40 gramas d e ca rboid ratos de rá pida a bsorção (dextrose,
Pixy Stix, bala de gelati na, pão branco) 2-3 gra mas d e beta-a l a n i na
5-10 gramas de BCAAs 20-30 gra mas de proteína em pó (whey/caseína)
2-5 gramas de creati na (dependendo da forma) 1 maçã grande
2-3 gra mas de beta-a lanina Pós-treino (até 30 minutos após o térm ino)
Jantar (30-60 m inutos após a refeição pós-treino) 20-40 gra mas de proteína em pó {whey/caseína)
6 onças de peito de fra ngo (ou peixe; ou ca rne magra; ou 30-40 gra mas de carboid ratos de rápida a bsorção (dextrose,
o utra ave; o u porco) Pixy Stix, bala de gelatina, pão bra nco)
1 xíca ra de a r roz i ntegra l cozido 5-10 gra mas de BCAAs
1 xíca ra de feij ão preto cozido (ou feij ão ca rioca ) 2-5 gra mas de creati na {dependendo da forma)
1 xíca ra de brócolis picado 2-3 gra mas de beta-a lanina
Lanche antes de dormi r Lanche antes de dormir
1 pote de iogu rte grego com gord u ra red uzida, 1 colher d e 1 pote de iogu rte grego com gord u ra red uzida, 1 col her de
sopa de m e l e 7 metades de nozes (esmagad as); adicione sopa d e mel e 7 metades de nozes (esmagadas); adicione
o mel e as nozes ao iogu rte e coma o mel e as nozes ao iogu rte e coma
558 Jim Stoppani
Etapa 5: corte o carboid rato em então há uma boa chance de que isso tenha acontecido de
vido aos níveis extremamente baixos de gordura corporal,
0,25 grama u ma última vez mesmo que se deseje perder ainda mais gordura. Para os
homens, esses níveis ficam em torno de 5%, e, para as mu
O carboidrato pode ser cortado mais uma vez antes de lheres, em aproximadamente 12%. Para se prosseguir per
chegar ao seu menor nível. Afinal de contas, os vege dendo gordura, deve-se continuar diminuindo a quantidade
tais ainda são necessários e, embora forneçam uma boa de proteínas e gorduras consumidas. Entretanto, isso pode
quantidade de fibras, também são uma boa fonte de car comprometer a massa muscular. Assim, uma alternativa é
boidratos. Alguns especialistas recomendam não con tentar o jejum intermitente (JI).
siderar esses carboidratos dos vegetais como parte do O JI trata-se de uma técnica em que o praticante fica
valor total consumido diariamente, pois a maioria dos ve sem comer durante boa parte do dia, seguido por uma ja
getais contém uma grande quantidade de fibras. Ainda, nela de tempo em que se come. O tipo de jejum intermi
a quantidade de carboidratos da maioria dos vegetais é tente que funciona melhor para a perda de gordura cor
composta por menos que 50% de fibras. Sendo assim, se poral com manutenção da massa muscular é o 16/8, em
o consumo de vegetais é alto, isso pode aumentar. Em que o jejum é mantido durante 16 horas, tendo uma jane
vez disso, é preferível contar as fibras como parte do con la de 8 horas com refeições. Para um indivíduo comum, o
sumo diário de carboidratos, tendo em mente que, nos horário em que se faz o jejum e o horário em que se come
menores níveis, esse consumo ficará em boas 30 a 60 não faz diferença. Entretanto, aqueles que treinam devem
gramas (aproximadamente 0,25 grama por libra do peso manipular esses períodos com base no horário em que o
corporal), dependendo da dieta. Baixas quantidades de treino é realizado.
carboidratos também estão presentes na maioria dos Se o praticante treina pela manhã, sugere-se que a
shakes de proteína. Como essas proteínas são importan janela com refeições inicie na refeição pós-treino. Isso sig
tes para maximizar os resultados na academia, uma mar nifica que o treino é feito em jejum completo, sendo a pri
gem para tais shakes deve estar prevista na dieta. O fato meira refeição um shake no pós-treino. Entretanto, como a
é que o menor nível de consumo de carboidratos nunca refeição pré-treino foi deixada de lado, a refeição pós-trei
deverá chegar à zero. no deve incluir os shakes e suplementos contidos nas re
É importante lembrar que, durante essa fase da die feições pré e pós-treino. Por exemplo, ao se exercitar entre
ta, deve-se incluir um "dia do carboidrato" em cada se as 7h e as 8h:30min da manhã, a janela com refeições co
mana, conforme discutido na etapa 4. Ter esse dia pela meçará às 8h:30min da manhã com o shake do pós-treino
frente fará a diferença na habilidade de tolerar os extre e terminará às 4h:30min da tarde com o lanche de antes
mos da dieta. de dormir, que deverá conter proteínas de absorção lenta.
Exemplos de refeições em que se realiza esse últi Quando se treina pela manhã, a janela com refeições ter
mo corte nos carboidratos - de 0,5 a 0,25 grama por li mina no fim da tarde. Caso isso ainda seja muito cedo, en
bra do peso corporal (ou 50 gramas de carboidratos para tão a refeição pós-treino pode ser adiada em 2 a 3 horas.
um indivíduo com 200 libras) - podem ser encontrados Não é o ideal para a manutenção da massa muscular, mas
no site www.humankinetics.com/products/all-products/ certamente não dificultará a perda de gordura. O exemplo
Jim-Sto ppa n is-Encycloped ia-of-M uscle--Stre ngth-2nd-e de plano de refeição apresentado a seguir (Tabs. 28.13 a
dition. Esses planos diminuem o consumo de calorias 28.16) mostra como aplicar o jejum intermitente nos qua
para cerca de 10 por libra do peso corporal (ou cerca de tro principais horários de treino do dia. Embora se sugira
2.000 para um indivíduo com 200 libras). A quantida que os períodos de jejum e de refeições sejam ajustados
de de proteínas e gorduras permanece inalterada. É im de acordo com o horário do treino, o oposto também é vá
portante lembrar que esse plano de refeições é baseado lido: pode-se trocar o horário do treino de acordo com o
nos dias em que se treina. Nos dias de descanso, a refei horário em que se deseja fazer o jejum e comer. Se o trei
ção pós-treino deve ser deixada de lado, enquanto e re no costuma ser realizado pela manhã, mas se percebe
feição pré-treino deve ser feita como um lanche. que é quase impossível ficar em jejum à noite pois o de
sejo por comida é mais forte nesse momento, então trei
nar mais tarde pode ser uma melhor opção. Assim, o je
Etapa 6: troq ue para jum ocorre pela manhã e as refeições à noite.
o jej u m interm itente (JI) o JI tem se tornado cada vez mais popular nos úl
timos anos. Entretanto, o interesse em seu papel na
Uma vez que se chega a 0,25 grama de carboidrato por perda de gordura pode ser percebido nas últimas duas
libra do peso corporal, é quase impossível para qualquer décadas. o laboratório da Yale University School of Me
pessoa atingir um nível ainda menor. Essa baixa quantida dicine, onde o autor realizou o seu pós-doutorado, ela
de de carboidratos vem das fontes de proteína e dos vege borou alguns trabalhos sobre jejum e perda de gordura
tais. Se, mesmo com essa restrição, o platô foi atingido, antes dos anos 2000. o seu grupo publicou diversos ar-
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 559
TABELA 28.13 Exemplo de plano de refeição JI para TABELA 28.14 Exemplo de plano de refeição JI para quan
quando se treina na primeira hora da manhã do se treina no horário do almoço
Durante a sessão de treino (beba ao longo da sessão) Pré-treino 1 (30 m inutos antes da sessão de treino;
início da janela de 8 horas com refeições)
5-10 gra mas de BCAAs
5-10 gra mas de BCAAs
2-5 gra mas de creatina (dependendo da forma)
2-5 gramas de creati na (dependendo da forma)
2-3 gra mas de beta-a l a n i n a
2-3 gra mas d e beta-a l a n i na
Pós-treino (até 3 0 minutos após o término; início
da janela de 8 horas com refeições)
20-30 gra mas de proteína em pó (whey/caseína)
Almoço
6 onças de a l bacora (ad icione à sa lada)
6 onças de a l bacora (adicione à salada)
2 xícaras d e sa lada verde mista
2 xícaras de salada verd e m ista
1 col her de sopa de molho pa ra sa lada (óleo de ol iva ou
vinagre) 1 col her de sopa de molho pa ra sa lada (óleo de oliva ou
Lanche
vi nagre)
Lanche da tarde
20-30 gramas de proteína em pó (whey/caseína)
20-30 gra mas de proteína em pó (whey/caseína)
1 col her de sopa d e pasta d e amendoim
1 col her de sopa de pasta d e amendoim
Jantar
Jantar
8 onças de bife (ou sa l mão; ou peixe; ou carne magra; ou
8 onças de bife (ou sa lmão; ou peixe; ou carne magra ; ou
fra ngo; ou outra ave; ou porco)
fra ngo; ou o utra ave; ou porco)
2 xícaras de sa lada verde mista 2 xícaras de sa lada verde m i sta
2 col heres de sopa de molho para salada (óleo de oliva ou 2 col heres de sopa de mol ho pa ra sa lada (óleo de ol iva ou
vinagre) vinagre)
Lanche (em até 8 horas após a refeição pós-treino) Lanche (em até 8 horas após a refeição pós-treino)
20-30 gra mas de proteína em pó (whey/caseína) ou 1 xíca ra 20-30 gra mas de proteína em pó (whey/caseína) ou 1 xíca ra
de que ij o cottage de queij o cottage
tigos mostrando que um dos mecanismos-chave para a Hildebrandt et ai., 2000). Mais especificamente, quando
perda de gordura induzida pelo jejum tem relação com o se está em jejum, se verifica que alguns genes codificam
aumento na atividade dos genes que elevam o número algumas proteínas desacopladoras. Em termos mais sim
de calorias que o corpo queima (Pilegaard et ai., 2003; ples: essas proteínas desacopladoras criam buracos nas
560 J i m Stoppani
TABELA 28.15 Exemplo de plano de refeição JI para TABELA 28.16 Exemplo de plano de refeição JI para
quando se treina antes do jantar quando se treina após o jantar
Café da manhã (início da janela de 8 horas com Café da manhã ( início da janela de 8 horas com
refeições; tenha essas 8 horas d isponíveis antes refeições; tenha essas 8 horas disponíveis antes
de planejar ter a últi ma refeição) de planejar ter a ú ltima refeição)
3 ovos inteiros, 3 c laras de ovo e 1 col her de sopa d e óleo 3 ovos inte i ros, 3 claras de ovo e 1 col her de sopa de óleo
de ol iva (ovos mexidos cozidos em óleo de ol iva ) de ol iva (ovos mexidos cozidos em óleo de ol iva)
1 xícara de q ueij o cottage de baixa gord ura 1 xíca ra de q ueij o cottage d e baixa gord ura
Almoço Almoço
2 colheres de sopa de molho para sa lada (óleo de oliva ou 2 col h eres de sopa de molho para sa lada (óleo de ol iva o u
vi nagre) vinagre)
1 col her d e sopa de pasta de a mend o i m 1 col her de sopa de pasta de a mendoim
5-10 gra mas de BCAAs 8 onças de bife (ou sa l mão; ou peixe; ou carne magra; ou
frango; o u outra ave; ou porco)
2-5 gra mas de creatina (dependendo da forma)
2 xíca ras de sa lada verde mista
2-3 gra mas d e beta-a lanina
2 col heres de sopa de molho para salada (óleo d e ol iva o u
20-30 gra mas de proteína e m pó (whey/caseína) vinagre)
Pós-treino (até 30 minutos após o térm ino) Pré-treino 1 (30-45 minutos antes da sessão de treino)
20-40 gramas de proteína em pó (whey/caseína) 5-10 gra mas de BCAAs
5-10 gra mas de BCAAs 2-5 gramas de creatina (dependendo da forma)
2-5 gramas de creatina (dependendo da forma) 2-3 gramas d e beta-a lanina
2-3 gramas d e beta-a lanina 20-30 gramas de proteína em pó (whey/caseína )
Jantar (30-60 m inutos após a refeição pós-treino) Pós-treino (até 30 minutos após o término)
8 onças de bife (ou sal mão; ou peixe; ou ca rne magra; o u 20-40 gramas de proteína em pó (whey/caseína )
frango; ou outra ave; ou porco)
5-10 gra mas de BCAAs
2 xícaras d e sa lada verde mista
2-5 gramas de creatina (dependendo da forma)
2 colheres de sopa de molho para sa lada (óleo de oliva ou
vinagre) 2-3 gramas d e beta-a lanina
Lanche (em até 8 horas após a refeição pós-treino) Lanche antes de dormir (em até 8 horas após o café da
manhã)
20-30 gra mas de proteína em pó (whey/caseína) ou 1 xícara
de q ueij o cottage 20-30 gramas de proteína em pó (whey/caseína ) ou 1 xícara
de queij o cottage
mitocôndrias intracelulares. A mitocôndria é o lugar em que ela produza menos energia e necessite queimar um
que a maioria da nossa energia é produzida, sobretudo número muito maior de calorias para produzir a mesma
no repouso. A criação de buracos na mitocôndria faz com quantidade de energia em forma de ATP.
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 561
O jejum também funciona por meio de diversos estágios posteriores, quando a perda de gordura atin
mecanismos que levam ao aumento da queima de ca gir o platô.
lorias e de gorduras, acentuando a perda de gordura. Embora as refeições do exemplo ainda sejam divi
Ainda, pesquisas sugerem que o jejum promove diver didas em "café da manhã", "almoço" e "jantar", elas não
sos benefícios para a saúde, como, por exemplo, a dimi precisam ser, necessariamente, consumidas no horário
nuição nos níveis de colesterol e triglicerídeos (Mattson de costume. Na amostra em que se treina pela manhã,
e Wan, 2005). caso o treino seja finalizado às 8h e a refeição pós-treino
Alguns entusiastas propõem que o JI é bom para consumida nesse horário, a janela com refeições termi
o crescimento muscular. Entretanto, esse é um aspec nará às 4h da tarde. Isso significa que o "almoço" ocor
to questionável. Não há pesquisas que indiquem que o rerá antes do meio-dia e o "jantar" será provavelmente
JI é melhor para o crescimento muscular quando compa antes das 3h da tarde.
rado a uma dieta tradicional. Na verdade, o empirismo e É importante, ainda, incluir um "dia do carboidrato"
os dados de diversos anos sugerem que o JI pode limitar por semana, mesmo no JI. Isso pode ser feito tanto em
esse crescimento, se comparado com as regras apresen um dia com JI, dentro da janela de 8 horas com refeições,
tadas no Capítulo 27 sobre a alimentação para maximizar quanto em qualquer horário do dia, de acordo com o que
o crescimento muscular. funcionará melhor. Algumas pessoas preferem deixar de
Não há dúvidas sobre o fato de o JI funciona para a lado o JI no "dia do carboidrato". Isso as auxilia a manter
perda de gordura. Entretanto, essa não é uma dieta que o foco na dieta durante o resto da semana. Caso funcio
precisa ser utilizada em um momento inicial. Pelo contrá ne, essa opção pode ser utilizada.
rio, ela é recomendada somente quando se atinge o platô
e não se consegue mais diminuir a quantidade de carboi
dratos ingeridos. Uma vez que se quer manter a quanti Etapa 7: d i m i n ua a
dade de proteínas e gorduras no maior nível possível, o JI
permite que se avance mais um passo, antes que se di
gord u ra e a proteína
minua a quantidade desses dois macronutrientes funda O JI com baixa quantidade de carboidratos deve fazer com
mentais, diminuindo o número de calorias e continuando que a gordura corporal seja baixa como nunca. Entretan
a perder gordura corporal. to, cada corpo reage de forma diferente. Portanto, se o
O exemplo de plano de refeição apresentado a platô de perda de gordura for atingido nessa situação,
seguir (Tabs. 28.13 a 28.16) mostra como aplicar o JI será necessário um novo ajuste na dieta. Conforme men
de acordo com o horário em que se treina. O núme cionado, quando se reduz a quantidade de carboidratos
ro de calorias e de gramas de proteínas, carboidratos para 0,25 grama por libra do peso corporal, é praticamen
e gorduras ainda será igual ao da fase anterior da die te impossível diminuí-la mais sem que se retire da dieta
ta. Também se deve realizar o mesmo número de refei os vegetais e os shakes com proteínas. E isso é algo que
ções. Como serão feitas várias refeições durante 8 ho não se deve fazer. A única coisa que ainda se pode fazer é
ras, elas devem ocorrer com uma frequência maior do diminuir a quantidade dos outros macronutrientes - gor
que antes, com um intervalo entre uma e duas horas duras e proteínas. Isso diminuirá novamente a quantida
e, em alguns casos, de somente 30 minutos. Se por de de calorias ingeridas e permitirá a maior queima de
acaso houver a sensação de que não é possível consu gordura corporal.
mir tantas refeições, elas podem ser combinadas. Por Assim, deve-se evitar alguns shakes de proteínas -
exemplo, o lanche antes do jantar é um shake de pro como o do café da manhã - e alguma gordura por meio
teínas e uma pasta de amendoim. O shake pode ser in do corte da pasta de amendoim e da redução da quanti
cluído no jantar e a pasta de amendoim incluída como dade de molho nas saladas. Isso diminuirá a quantidade
sobremesa. de proteínas ingeridas para aproximadamente 1,25 gra
Mesmo que se deva fazer o máximo para consu ma por libra do peso corporal e de gordura para cerca de
mir a mesma quantidade de alimentos da fase anterior 0,25 grama por libra do peso corporal. Nesse ponto, o nú
da dieta, não será o fim do mundo caso isso não seja mero de calorias será de apenas 9 por libra do peso cor
possível. Esse é um dos benefícios extras do JI. Nor poral, ou um total de 1.800 calorias para um indivíduo de
malmente, não se consegue tanta comida em uma ja 200 libras.
nela de 8 horas, o que diminui o número de calorias e, Evidentemente, o JI também continuará sendo em
consequentemente, auxilia na perda de gordura. Ainda, pregado para auxiliar na perda de gordura porque há a re
essa é a razão pela qual o JI deve ser incluído em um dução de calorias devido ao menor consumo de proteínas
estágio final da dieta. Ao introduzi-lo no início, é prová e gorduras. É importante garantir um "dia do carboidrato",
vel que não se consiga consumir alimentos suficientes mantendo esse consumo dentro da janela de 8 horas com
durante a janela com refeições, fazendo com que seja refeições do JI. Observe os exemplos nas Tabelas 28.17,
difícil diminuir a quantidade de calorias ingeridas nos 28.18, 28.19 e 28.20.
562 Jim Stoppa ni
TABELA 28.17 Exemplo de plano de refeição JI para TABELA 28.18 Exemplo de plano de refeição JI para
quando se treina na primeira hora da manhã quando se treina no horário do almoço
Du rante a sessão d e trei no (beba ao longo da sessão) Pré-trei no 1 (30 m i n utos a ntes da sessão de trei no;
i n ício d a janela d e 8 horas com refei ções)
5-10 gramas de BCAAs
5-10 gramas de BCAAs
2-5 gramas de creatina (dependendo da forma)
2-5 gramas de creatina (dependendo da forma)
2-3 gramas de beta-alanina
Café d a manhã (30 m i nutos a pós a refeição pós-treino) 2-3 gramas de beta-alanina
3 ovos inteiros, 3 claras de ovo e 1 colher de sopa de óleo Café da manhã (30-60 m i nutos após a refeição pós-treino)
de ol iva (ovos mexidos cozidos em óleo de oliva)
3 ovos inteiros, 3 claras de ovo e 1 colher de sopa de óleo
Lanche do fim da manhã de oliva (ovos mexidos cozidos em óleo de oliva)
1 colher de sopa de molho para salada (óleo de oliva ou 2 xícaras de salada verde mista
vinagre)
1 colher de sopa de molho para salada (óleo de oliva ou
L«nche li• fim lliil m.nhioi vinagre)
8 onças de bife (ou salmão; ou peixe; ou carne magra; ou Lanche •• fim lliil miilnhioi
frango; ou outra ave; ou porco)
8 onças de bife (ou salmão; ou peixe; ou carne magra; ou
2 xícaras de salada verde mista frango; ou outra ave; ou porco)
1 colher de sopa de molho para salada (óleo de oliva ou 2 xícaras de salada verde mista
vinagre)
1 colher de sopa de molho para salada (óleo de oliva ou
Lanche (em até 8 horas a pós a refeicão pós-tre i n o) vinagre)
20-30 gramas de proteína em pó (whey/caseína) ou 1 xícara Lanche (em até 8 horas a pós a refeição pós-trei no)
de queij o cottage
20-30 gramas de proteína em pó (whey/caseína) ou 1 xícara
de queij o cottage
Enciclopédia de musculação e força de Stoppani 563
TABELA 28.19 Exemplo de plano de refeição JI para TABELA 28.20 Exemplo de plano de refeição JI para
quando se treina antes do jantar quando se treina após o jantar
Café da manhã (início da janela de 8 horas com Café da manhã (início da janela de 8 horas com
refeições; tenha essas 8 horas disponíveis antes refeições; tenha essas 8 horas disponívei s antes
de planejar a última refeição) de planejar a última refeição)
3 ovos i nteiros, 3 claras de ovo e 1 colher de sopa de óleo 3 ovos i nteiros, 3 claras de ovo e 1 col her de sopa de óleo
de ol iva (ovos mexidos cozidos em óleo de ol iva) de ol iva (ovos mexidos cozidos em óleo de oliva )
1 xícara de queijo cottage de ba ixa gord u ra 1 xícara de q ueij o cottage de ba ixa gordura
Al moço Al moço
2 col heres de sopa de molho pa ra sa lada (óleo de oliva ou 2 colhe res de sopa de mol ho pa ra sa lada (óleo de ol iva ou
vinagre) vi nagre)
5-10 gra mas de BCAAs 8 onças de bife (ou sa lmão; ou peixe; ou carne magra ; ou
fra ngo; ou outra ave; ou porco)
2-5 gra mas de creati na (dependendo da forma)
2 xícaras de sa lada verde m i sta
2-3 gra mas de beta-a l a n i n a
1 col her de sopa de molho pa ra sa lada (ó leo de oliva ou
20-30 gra mas d e proteína em pó (whey/caseína) vinagre)
Pós-treino (até 30 m inutos após o término) Pré-treino 1 (30-45 m inutos antes da sessão de treino)
20-40 gra mas d e proteína em pó (whey/caseína) 5-10 gramas de BCAAs
5-10 gra mas d e BCAAs 2-5 gra mas de creati na (dependendo da forma)
2-5 gramas de creatina (dependendo da forma) 2-3 gra mas d e beta-a l a n i n a
2-3 gramas de beta-al a n i n a 20-30 gra mas de proteína em pó (whey/caseína)
Jantar (30-60 m inutos após a refeição pós-treino) Pós-treino (até 30 m inutos após o térm ino)
8 onças de bife (ou sa lmão; ou peixe; ou carne magra; ou 20-40 gramas de proteína em pó (whey/caseína)
fra ngo; ou o utra ave; ou porco)
5-10 gra mas d e BCAAs
2 xícaras de sa lada verd e mista
2-5 gra mas de creati na (dependendo da forma )
1 col her de sopa de molho para sa lada (óleo de ol iva ou
vinagre) 2-3 gra mas d e beta-a l a n i na
Lanche (em até 8 horas após o café da manhã) Lanche antes de dormi r (em até 8 horas após o café da
manhã)
20-30 gra mas d e proteína em pó (whey/caseína) ou 1 xíca ra
de queij o cottage 20-30 gra mas de proteína em pó (whey/caseína) o u 1 xíca ra
de queijo cottage
564 Jim Stoppani
40 18,2
45 20 ,5
50 22,7
17,5 38,5 25 55
20 44
22,5 49,5
25 55
30 66
Lista de alimentos alternativos
Nos capítulos sobre nutrição da Enciclopédia de muscu Coxa de peru Lombinho de porco
lação e força de Jim Stoppani, percebe-se que as amos Carne moída de Carne de Búfalo
tras de planos de refeições não ofecerem muita varie perú magra Camarão
dade. Isso não significa que se deve comer exatamente Veado Siri
aqueles alimentos e somente eles. Quando falamos de Avestruz Vieira (mar ou água doce)
nutrição, variedade é sempre o melhor. No entanto, mui Cordeiro Marisco
tas pessoas têm a ideia de que comer um tipo diferente Bode Mexilhão
de carne no jantar ou um tipo diferente de fruta estraga a Salmão Ostra
sua dieta. Na verdade, grande parte dos alimentos pode Sardinha Lagosta
ser substituída por outros similares ou, ainda, por alimen Arenque Lula
tos diferentes, afetando pouco ou nada o número total de Truta Polvo
calorias e os macronutrientes. Tilápia Peito de peru magro
A chave para utilizar essas dietas-modelo, mas subs Bacalhau Peito de frango magro
tituindo os alimentos por diferentes alternativas, é esco Halibute Presunto magro
lher alimentos que são de um tipo e tamanho semelhan Linguado Carne assada
te. Por exemplo, se não há a disponibilidade de 8 onças Truta do Ártico
(-220 gramas) de alcatra, pode-se substituí-la por 8 onças
(- 220 gramas) de frango (ou outra ave), peixe ou carne de
porco magra. Se uma maçã média tiver de ser substituída, SU BSTITUTOS DO LEITE
isso pode ser feito com um pêssego médio, uma laranja ou
uma pera. Um copo de brócolis picado pode ser substituí A menos que você seja alérgico à proteína do leite ou in
do por um copo de feijões verdes, abobrinhas picadas ou tolerante à lactose, esses elementos devem ser consumi
aspargos picados. dos diariamente em várias refeições, a fim de maximizar
Observe a seguinte lista de alimentos alternativos, a o crescimento muscular. A ingesta diária fornece uma boa
fim de evitar que a dieta se torne entediante e com uma mistura de whey protein e caseína, que têm se mostrado
diversidade de nutrientes deficiente. importante para o crescimento muscular. Cada copo (8
onças) de leite fornece 12 a 15 gramas de carboidratos
e 8 gramas de proteínas. Portanto, fique atento à inges
S U BSTITUTOS DAS CARNES tão de carboidratos se estiver consumindo pouca quan
tidade deles.
A seguinte lista de carnes pode ser usada em qualquer re
feição da dieta. Qualquer carne também pode ser substi Iogurte grego
tuída por, aproximadamente, duas porções dos substitu Queijo cottage
tos do leite, listados adiante, ou, ainda, por dois scoops* Queijo de corda de baixa gordura
de proteína em pó: 3 pedaços ou onças de queijo magro (como, o americano,
o cheddar, o suíço ou o grego)
Peito de frango Carne moída bovina magra 1 scoop de proteína em pó
Sobrecoxa de frango Alcatra 4-6 onças (- 110-170 gramas) de qualquer tipo de carne
Coxa de frango Maminha listada anteriormente.
Peito de peru Fraldinha 2 onças (- 50 gramas) de carne seca
Substitua frutas por qualquer uma das listadas a seguir: Arroz integral
Massa integral (com uma pequena quantidade de molho
Maçã 1 copo de framboesas à marinara)
Laranja 1 copo de amoras 1 copo de quinoa
Toranja* 1 copo de cerejas Qualquer um dos feijões listados adiante
Pêssego 1 copo de uvas Batata doce média
Nectarina 1 copo com abacaxi fatiado
Banana 1 copo com melancia fatiada
Pêra Kiwi SU BSTITUTOS DO FEIJÃO
Pêra asiática ½ de um cantalupo pequeno ··
1 copo de morangos ½ de um melão pequeno Qualquer tipo de feijão desta lista pode ser utilizado como
1 copo de mirtilos substituto de outro, assim como substituto de todos os
grãos.
atleta a alcançar maiores níveis de cond icionamento. Exem Extensão - ato de estender uma articu lação. Por exemplo,
plos d isso são o trei namento de força e o futebol a merica no. d u rante o tríceps na pol ia alta , o cotovelo estende. Seu opos
Decúbito dorsal - deitado horizonta l mente com as costas to é a flexão.
pa ra ba ixo. Faixas de punho - faixas de tecido (normal mente lona, nylon
Decúbito ventral - deitado horizonta l mente com o abdome ou cou ro) com cerca de 2 polegadas (5 cm) de largura e 12
para ba ixo. polegadas (30,5 cm) de compri mento e com uma extrem ida
de em ga ncho. As faixas são enroladas ao redor do punho e
Definição - visibilidade do formato e dos detal hes de cada
da barra ou empunhad u ra que o praticante está segu ra ndo,
m úsculo, geral mente em pessoas com baixa gordura corporal.
com a fi nal idade de aumentar a força da pegada.
DMT - ver dor muscular tardia.
Falha - ver falha muscular.
Dor muscular tardia (DMT) - dor m uscular desenvolvida de 1
Falha muscular - ponto (d u ra nte o exercício) em que os
a 2 d ias após uma sessão de exercício i ntenso.
m úscu los fica m completa mente fatigados, sem consegu i r
Dorsiflexão - movi mento do pé em d i reção à perna. completa r m a i s uma repetição da forma correta .
EPOC - ver excesso de consumo de oxigénio após o exercício. Fase negativa da repetição - termo usado pa ra descrever a
Estriações - ra nhuras ou fa ixas bem defi n idas na superfí fase excêntrica da contração m uscu lar. Enfatizando-se a fase
cie de u m m úscu lo. São causadas pela d isposição molecu excêntrica (ou negativa) da repetição, ind uz-se maior dano
lar das fi bras m uscu lares visíveis na pele de fisicu ltu ristas m uscu lar do que o causado d u rante a fase concêntrica . Um
riscados. exemplo dessa fase é quando se abaixa o peso em d i reção
Excesso de consumo de oxigênio após o exercício (EPOC) - ao peito no supino.
consu mo de oxigênio elevado - acima dos níveis de repouso Fase positiva da repetição - pa rte concêntrica da repetição.
- após o término do exercício. Exemplos da fase positiva i ncluem empu rrar a ba rra pa ra lon
Exercício aeróbio - exercício prolongado (norma lmente execu ge do peito d u rante o supino e subir o peso d u rante a rosca
tado por, no m íni mo, 20 m i n utos contín uos) e de intensidade d i reta com ba rra.
moderada, que uti liza oxigênio no mesmo nível ou a baixo da Fibras musculares de contração lenta - tipo de fibra muscular
capacidade que o sistema cardiorrespiratório tem de fornecer que tem alta capacidade aeróbia e baixa capacidade de prod u
aos m úsculos ativos. Atividades aeróbias típicas são a cam i zir contrações rápidas e fortes.
nhada, o jogging, a corrida, o ciclismo, a subida de escadas, Fibras musculares de contração rápida - fi bras q ue se con
o exercício em equipa mentos elípticos, o remo, a natação, a traem rá pida e poderosa mente, mas que não têm m u ita re
dança e as au las de dança aeróbica . sistência à fad iga . Elas são mais bem desenvolvidas por
Exercício anaeróbio - exercício com mais intensidade do que meio de progra mas de trei namento de força que uti l iza m pe
o trabalho aeróbio. Ele usa o oxigênio mais rápido do que o sos elevados e poucas repetições ou pesos leves e poucas
corpo pode fornecer aos m úscu los ativos, uti liza ndo reser repetições de forma rá pida e explosiva .
vas de ATP m usculares, fosfocreatina e glicogênio pa ra su Fisiculturismo - tipo de trei namento de força rea l izado ju nto
prir as necessidades energéticas. São exem plos de ativida com um acom pa nhamento n utricional , visando alterar o for
des anaeróbias típicas o leva nta mento de peso e a corrida mato da m usculatu ra corporal . O fisicu ltu rismo é um esporte
de velocidade. de competição com categorias profissionais e amadoras pa ra
Exercício auxiliar - trata-se de u m exercício monoarticu lar, homens e m u l heres.
como a rosca d i reta , a rosca testa e a elevação lateral , os Flexão - ato de dobrar uma articulação. Por exem plo, d u ra n
q uais envolvem apenas um grupo m uscular. te o exercício de rosca d i reta , o cotovelo flexiona. Seu opos
Exercício de isolamento - o mesmo que exercício auxi l iar, en to é a extensão.
volve apenas u m grupo m uscu lar e o movimento da articu la Flexão plantar - ação de movi menta r a pa rte su perior do pé
ção que esse m úsculo cruza . Esse ti po de exercício, às vezes, para longe da perna (p. ex., quando os dedos dos pés vão
é chamado de exercício monoarticular. São exem plos o cruci para baixo na elevação de calcanhares).
fixo com halteres, a elevação latera l e a extensão de joelhos.
Flexibilidade - mobil idade das articu lações, das fi bras m us
Exercício complexo - exercício que envolve mais de u m gru culares e dos tecidos conju ntivos. Ta l maleabil idade perm ite
po m uscular em sua execução, ou seja, o movi mento ocorre uma maior amplitude de movimento das articu lações. A flexi
em mais de uma articu lação. Por essa razão, os exercícios bil idade é um i m portante com ponente da aptidão física, sen
complexos, em gera l , são chamados de exercícios m u ltiarti do mais bem desenvolvida pelo alonga mento sistemático.
culares. Eles são a melhor escolha pa ra o desenvolvimento
G H - ver hormônio do crescimento.
da força . São exemplos o agachamento, o supino e a rema
da com barra. Glicogênio - forma como o carboid rato é armazenado no cor
po, predomina ntemente nos m úscu los e no fígado.
Exercício monoarticular - ver exercício auxiliar.
Hipertrofia - termo científico para designar o aumento do ta
Exercício multiarticular - ver exercício complexo.
manho m uscu lar.
Exercício principal - exercício mais voltado pa ra os objetivos
Hipertrofia muscular - ver hipertrofia.
do pratica nte. Deve envolver os gru pos m uscu lares cuja força
o ind ivíduo está mais interessado em aumentar. Hormônio do crescimento (GH) - hormônio anaból ico que
esti m u la o metabolismo das gord uras e promove o cresci
mento m uscular e a hipertrofia.
570 Glossário
Inchaço - termo com u mente util izado por fisicu ltu ristas pa ra M úsculos estabilizadores - m úscu los q u e auxiliam no de
se referir ao inchaço dos m úscu los d u rante a sessão de trei sem penho de um exercício, estabil izando a articu lação ou o
no. Tal i nchaço ocorre porque, quando se contraem repeti mem bro que está sendo movi mentado; no entanto, não au
damente, os m úsculos prod uzem metaból itos que l hes tra mentam a força apl icada pa ra movimentar o peso.
zem água. O maior volume de água aumenta o tamanho das Nádegas - gíria para os gl úteos.
cél u las m usculares, o que pode provocar u m aumento tem
Origem - ponto de l igação do m úsculo, mais próxi mo do cen
porá rio do tamanho m uscu lar (de 1 a 2 polegadas). O incha
tro ou da l i n ha média do corpo.
ço normalmente d u ra até os metaból itos serem retirados do
m úscu lo. Overreachlng - termo científico usado para descrever um trei
namento que força o corpo além dos seus limites de recupera
Inserção - ponto de ligação do m úsculo, mais d istante do
ção e adaptação. Normalmente envolve um treinamento com
centro ou da linha méd ia do corpo.
mu ito vol ume, muita intensidade, frequência semanal exage
Intervalo de repouso - pausa breve, que d u ra entre 30 se rada ou todos esses elementos. O overreaching é o estágio
gu ndos e 2 m i n utos e, em a lguns casos, até mais. Ocorre en que ocorre logo antes de o atleta tornar-se sobretreinado. Se o
tre as séries pa ra perm iti r a recu peração parcial do corpo an atleta para o overreaching a tempo, ele poderá evitar os efei
tes de se i n iciar a próxima série. tos deletérios do overtraining e proporcionar rápidos gan hos
Joelheira - atad u ra de tecido elástico q ue é enrolada bem em força e massa muscular.
apertada ao redor do joelho a fi m de estabilizar a articu la Overtraln/ng• - quando um atleta permanece em overrea
ção d u rante agachamentos e outros exercícios pesados pa ra ching por m u ito tem po, ele chega ao overtraining. Exceder a
perna. capacidade de recu peração do corpo cron icamente por meio
Levantamento de peso olímpico - ti po de levantamento de do overreaching provoca a cessação dos progressos e pode
peso disputado nos Jogos Olím picos a cada q uatro anos, as acarreta r alguma perda dos gan hos obtidos na força e na
sim como nas com petições nacionais e i nternacionais anu massa m uscu lar. Além de prejud icar o desempenho, o over
ais. O levantamento olím pico envolve d uas moda lidades: ar training pode aumentar o risco de lesão ou doença. Seus pri
ra nque; e arranque e arremesso. meiros sinais decorrentes do uso de pesos m u ito elevados
Luvas - ver luvas de musculação. i ncluem um aumento da frequência card íaca de repouso,
d ificuldade pa ra dorm ir, aumento da sudorese e alterações
Luvas de musculação - l uvas feitas de cou ro ou de mate
emocionais. Seus primeiros sinais decorrentes de um vol u
riais si ntéticos. Com freq uência, são usadas d u rante o leva n
me ou de u ma freq uência semanal m u ito elevados incl uem a
ta mento de pesos pa ra auxiliar na pegada e prevenir o de
d i m i n uição da frequência card íaca de repouso, problemas d i
senvolvimento de ca los na pa lma das mãos.
gestivos, fad iga e d i m i n u ição da pressão arterial.
Macrociclo - fase da period ização que costuma d u rar de seis
Pegada falsa - ti po de pegada na qual o polega r, em vez de
meses a um ano, mas que pode chegar a q uatro anos, como
envolver a barra como na pegada normal, permanece ao lado
no caso de atletas olím picos.
da pa lma.
Magnésio - tam bém con hecido como magnésio carbona
Pegada mista - pegada em que as mãos esq uerda e d i rei
do, é freq uentemente usado por powerlifters e leva ntadores
ta têm esti los opostos de empunhadura. Uma fica supi nada
de peso olím picos pa ra manter as mãos secas e possibilitar
e a outra pronada. É com u mente usada no levantamento-ter
uma pegada segu ra dos pesos.
ra, pois a empunhad u ra alternada perm ite u ma pegada mais
Massa - termo usado pa ra se referir ao ta manho m uscular, forte.
como massa m uscu lar.
Pegada pronada - ti po de pegada em que se segu ra a bar
Massa corporal magra - massa corpora l tota l menos a gor ra com as pa l mas das mãos voltadas pa ra ba ixo, posicionan
d u ra corporal ; inclui m úscu los, ossos, órgãos e água. do as articu lações dos dedos na pa rte de cima da barra . Por
Mesociclo - fase da period ização que normalmente d u ra de exemplo, a rosca invertida com barra ou o encolhimento de
d iversas semanas até meses. ombros apresenta m esse ti po de pegada.
Microciclo - fase da periodização que d u ra uma semana. Pegada supinada - oposto da pegada pronada. O praticante
M úsculo agonista - m úscu lo responsável por prod uzir u m deve segurar a barra ou o ha ltere com as mãos sob a ba rra .
movi mento específico d u rante uma ação m uscular concêntri Periodização - mani pulação sistemática das va riáveis agu
ca . Por exem plo, d u rante o exercício de rosca d i reta , o bíceps das de trei namento d u rante um período que pode va riar de
braquial é um m úsculo agonista . d ias a anos.
M úsculo antagonista - m úsculo responsável por se opor ati Pico - auge do preparo físico alca nçado por um atleta .
va mente à ação m uscu lar concêntrica do m úsculo agonista. Ponto de maior resistência - ponto do exercício em que o
Em bora isso pa reça prejud icia l, a força contrá ria é necessá m úscu lo tem menor possibil idade de prod uzir força.
ria para a estabil ização da articu lação d u rante o movi men
Porcentagem de gordura corporal - quantidade de gord ura
to. Por exem plo, d u rante a rosca d i reta, o tríceps braq uial é o
do corpo, gera l mente expressa em porcentagem.
m úsculo a ntagonista .
Powerlifting - ti po de competição de leva nta mento de pesos
M úsculos do tronco - m úsculos su perficiais e profundos da
com três exercícios: agachamento, supino e leva ntamento-
região abdominal e da coluna lombar q ue estabilizam a col u
na e aj udam a prevenir lesões lom bares e a aumenta r a for
ça geral .
• N. de R. T.: Ta m bém denomi nado "sobretreinamento".
Glossário 571
terra. O powerlifting é d isputado ta nto nacional quanto i nter Série - gru po de repetições consecutivas que são executa
nacionalmente em d iversas categorias de idade e peso, tan das sem i nterva lo.
to entre homens quanto entre m u l heres. Série principal - série executada após o térm ino das séries
Praticante - pessoa que trei na força regu larmente. de aquecimento.
Praticante avançado - pessoa que treina de forma regu lar e Sessão de treino - uma ú n ica sessão de treino.
sistemática por, pelo menos, u m ano. Sinergista - m úsculo que auxilia no desempenho de um
Praticante iniciante - pessoa com menos de seis meses de exercício, ad icionando força pa ra a execução do movi men
experiência com treinamento de força . to. Por exem plo, o tríceps braq uial é um sinergista do peito
Praticante intermediário - pessoa com experiência de treino ra l d u rante o supi no.
entre 6 e 12 meses. Supinação - rotação do p un ho pa ra fora.
Pré-exaustão - uso de exercícios monoarticulares antes de Taxa metabólica basal (TM B) - taxa referente ao gasto de ca
exercícios m u ltiarticulares, na tentativa de exa urir u m gru po lorias do corpo quando se está acordado, porém em repouso
m uscular específico, de forma que ele fique fraco no exercí (normalmente med ida em calorias por d ia).
cio m u ltiarticu lar. Taxa metabólica de repouso (TM R) - taxa meta bólica medi
Pronação - rotação do punho pa ra dentro. da na cond ição de repouso. Esse é o menor n ú mero de ca
Queima - gíria pa ra a sensação intensa de dor em um m ús lorias que uma pessoa precisa rá gasta r d u rante um dia para
culo que está sendo fatigado em séries com alto n ú mero de ma nter o peso corporal .
repetições. Tecido adiposo - loca l onde a gord u ra é armazenada n o cor
Relatório de treino - relatório que o praticante ma ntém para po.
registrar as sessões de treino. As informações registradas nor Técnica - refere-se ã execução biomeca n icamente correta
mal mente i ncluem os exercícios uti l izados, o peso emprega do exercício, na qual todos os movi mentos são executados,
do, o número de séries executadas, a quantidade de i ntervalo de modo que apenas os m úscu los necessá rios são uti l iza
escolhida entre as séries, o modo como o praticante se sen dos. Além d isso, os movi mentos são rea l izados de forma se
ti u d u rante ou após os exercícios, e os alimentos ingeridos an gura, a fi m de evita r o risco de lesão.
tes e depois da sessão de treino. Essas informações auxi l iam Tendão - fa ixa de denso tecido fi broso bra nco que conec
o praticante a verificar seu progresso e a permanecer motiva ta u m m úsculo a u m osso. O movimento do osso é prod uzi
do a alcançar objetivos. do pela transmissão da força do m úsculo ao osso por meio
Repetição - refere-se a uma ú nica execução de um exercício. do tendão.
Por exemplo, quando se faz uma rosca d ireta com barra com Testosterona - é o principal hormônio esteroide androgêni
toda a amplitude de movi mento uma ú nica vez, do i n ício ao co e anaból ico prod uzido de forma natu ral . No homem , esse
fi m , com pleta-se uma repetição do movimento. hormônio é gerado principa l mente pelos testícu los. Ele ta m
Resistência - quantidade de peso uti l izado em um exercício. bém é gerado em menor quantidade pelas glând u las ad re
ft.s vezes, é referida como intensidade. nais ta nto em homens qua nto em m u l heres. A testosterona
Riscado - termo que se refere a um corpo com m úscu los cla é responsável pela man utenção da massa m uscu lar e da for
ra mente visíveis e com m u ito pouca gord u ra . ça , assim como pelo desenvolvimento das características se
xuais secundárias, como a voz grave, os pêlos no rosto e no
Rotina - u m progra ma de treino individ ual.
corpo e a calvície em homens.
Rotina dividida - programa de treino no qual o corpo é d ividi
TM B - ver taxa metabólica basal.
do em segmentos e trei nado mais do que três vezes por se
mana, como a ma ior pa rte dos i n icia ntes faz. A rotina d ividida TM R - ver taxa metabólica de repouso.
mais básica é real izada quatro vezes por semana. A mais po Treino de volume - uti lização de um n ú mero m u ito elevado
pular envolve a d ivisão do corpo em três partes que são tra de séries pa ra cada parte do corpo.
ba l hadas em três d ias consecutivos, segu idos de um dia de Tris - uma gíria referente ao m úsculo tríceps.
desca nso e da repetição da rotina no dia cinco. Essa roti na é
Vascularização - visi bil idade das veias sob a pele.
chamada de "três trei nando e u m desca nsando".
Velocidade da repetição - quantidade de tem po necessá ria
Roubada - cond ição em que a técn ica correta de execução do
para com pleta r uma repetição.
exercício é ignorada, a fi m de se consegu ir algumas repetições
a mais no fi m da série. A rou bada gera lmente não é recomen Volta à calma - exercício de ba ixa i ntensidade executado no
dada porque pode levar ã lesão. No entanto, às vezes, é capaz fi m de uma sessão de treino de alta i ntensidade. O objetivo
de ajudar o praticante a forçar os m úsculos após a falha. Um da volta ã ca lma é perm itir que os sistemas do corpo (card io
exemplo de rou bada pode ser o balanço do tronco para aj udar vascular, respi ratório, metaból ico, etc.) uti l izados d u rante o
a com pletar uma rosca d ireta em pé. treino retornem aos n íveis de repouso.
Referências
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,
l nd ice
Lembrete: Os "f" e "t" em itál ico que acom pa nham os n ú meros
referem-se a figu ras e ta belas, respectiva mente.
Ciclo do leva ntamento-terra Colete com pesos 27-28 Eq u i pamentos do treinamento de força
progressivo 246t-247t Consu mo excessivo de oxigênio Bodyblade 39f
Ciclos de trei namento de força pós-exercício (EPOC) 256 Categorias de 25
i ntermed iários. Ver ciclos do Contração m uscu lar 6 Contrações m uscu lares isotônicas
trei namento de força Corda 35f e isométricas 25
Ciclos de treino Correntes 31 Eq u i pamentos articulados 36-37f
Ciclando 19-20 Creatina 540, 541f, 542f Eq u i pamentos baseados empol ias
Ciclo de força 22-23t Cu rva ascendente 35, 36f assi métricas (CAM) 35, 36f
Ciclo l i near 22-23t Cu rva ascendente e descendente Eq u i pamentos de pesos l ivres
Ciclo ond u lado 22-23t 35, 36f 32-33f , 34-35f
Period ização 17 Cu rva descendente 35, 36f Eq u i pamentos de vibração 38f
Period ização clássica 17-18f, 19-20t Eq u i pamentos eletrônicos e
Period ização l i near i nvertida 19-20, D computadorizados 38
19-20f 16 semanas de reti rada 194, 195t-197t Eq u i pamentos hidrául icos 39
Period ização ondu lada 19-20t, 21 Dieta Eq u i pamentos não trad icionais e
Síndrome da adaptação gera l Alta quantidade de ca rboid ratos máq u i nas novas 38-39
(SAG) 17 553, 556, 556t-557t, Eq u i pamentos pneumáticos 38f
Ti pos de 22-23t 558-561 Máqui nas de velocidade 37-38
Ciclos de treino para força máxi ma Perda de gord u ra 549-550, Pesos l ivres 25f-30f
Ciclos ava nçados do treinamento 551t-552t Resistência por deformação 36-37,
de força 231-243, Dieta com alta quantidade de 37f, 37t
232t-243t ca rboid ratos 553, 555-556, Resistência sim ples 25-35
Ciclos de exercícios específicos 556t-557t, 558-561 Resistência variável 35-37
243-244, 244t-247t Di namômetro isocinético 37-38 Eq u i pamentos l i nea res guiados
Ciclos i ntermed iá rios do Disco instável 30f Hack pa ra agachamento 33
trei namento de força 229, Dois trei nos por dia 51t Leg press 45 º 33
230t-231t Dor m uscu lar ta rdia (DMT) 205 Mu ltiforça 32-33f
Força eq u i l i brada 226 Eq u i pamentos pa ra treinar força .
Programa pa ra in icia ntes 227-229, E Ver eq u i pamentos do
228t-229t treinamento de força
Efeito escada 44
Teste de 1RM 225-226t, 227 Eq u iva lentes métricos 565t
Ênfase m uscu lar
Ciclos de treino para massa m uscu lar Esca la de percepção de esforço 13,
Progra ma "deltoides vol u mosos"
Ênfase m uscu lar 158, 160-170 259-260t
169, 170t
Programas para aumento da Estribo 34f
Progra ma "mais la rgo é mel hor"
massa 131-137 164, 168-169t Exercício aeróbio
Progressão dos objetivos 137-159 Progra ma "pantu rri l has de Em jej u m 258-259
Ciclos do trei namento de força vaqueiro" 162, 162t Exercício contín uo 255-259
Adaptações do sistema nervoso 227 Progra ma "peitora is desenvolvidos" Maxi m ização da perda de
Avançado 232t-233t, 235-236 158, 160t, 160-161 gord u ra por meio de
Ciclo 9 para 5 231, 231t Progra ma "pernas grossas" 161t, 255-269
Ciclo ava nçado de seis fases 161-162 Tem po de 258-259
235-236, 236t-243t "Seis semanas pa ra braços Exercícios. Ver também exercícios
Ciclo com mais de 85% 231-232, enormes" 162-163, 164t, de treino
232t-235t 168t Eq u i pamento 10-11
Ciclo da contagem regressiva 230t Enrolador pa ra punho 28, 28f Escolha dos exercícios 9-11
Ciclo de peq uenos passos 230t Equ i pamentos baseados em polias Exercícios auxi liares 9, 10-11t
Ciclos de exercícios específicos assi métricas (CAM) Exercícios m u ltiarticu lares e de
243, 244t-247t Descrição de 35-36 isolamento 10-11t
Descrição de 231 Marcas con hecidas 35 Exercícios principais 9, 10-11t,
I n iciante 227-228t, 229t Ti pos de 35, 36f Ordem dos exercícios 10-11
I ntermed iário 229, 230t-231t Equ i pamentos com pesos. Ta manho m uscu lar e exercícios
Método de treino da porcentagem Ver eq u i pamentos de pesos m u ltiarticulares 10-11
229 l ivres Treinamento de força e exercícios
Programa de treinamento Equ i pamentos com resistência princi pais 10-11
i ntermed iário de mais de pneumática 38-39, 38f Treino do tronco 10-11
u m ano 231t Equ i pamentos de pesos l ivres Exercícios de treino
Repetições 227, 228t-229t Equ i pamentos com ca bos e polias Abdom i nais e tronco 479-503
Teste de 1RM 229 33f-35f Antebraços 437-443
Ci nta pa ra a ca beça 27, 27f Equ i pamentos li neares guiados Bíceps 417-436
Ci nto de pesos 27 32-33, 33f Ca l istên icos 525-524
Colar 27 Equ i pamentos de vibração 38f Corpo i ntei ro 505-523
Índice 579
Costas 361-384 Su pra-a bdom inal com peda lada Rosca d i reta na polia alta 430
lsq u iotibiais e gl úteos 461-467 485 Rosca d i reta na polia alta ,
Ombros 331-359 Su pra-a bdom inal, em pé 486 u n i latera l 427
Pantu rri l has 469-478 Su pra-a bdom inal, incli nado 482 Rosca d i reta no m u ltiforça 421
Peito 305-329 Su pra-a bdom inal na bola 483 Rosca d i reta no m u ltiforça, com
Quad ríceps 445-459 Su pra-a bdom inal na bola, com arremesso 421
Tra pézio 385-397 arremesso de medicine ba/1 Rosca d i reta no TRX 433
Tríceps 399-415 484 Rosca d i reta por trás das costas,
Exercícios monoarticulares 10-11 Su pra-a bdom inal na máquina 483 na polia baixa 429
Exercícios pa ra abdominais Su pra-a bdom inal na mesa romana Rosca d i reta sustentada 432
Abdominal oblíquo 493 482 Rosca i nvertida com barra 435
Abdominal oblíquo com os braços Su pra-a bdom inal na polia alta 485 Rosca i nvertida na polia baixa 436
estend idos 494 Su pra-a bdom inal no m u ltiforça 486 Rosca neutra alternada, com
Abdominal oblíquo na polia a lta , Su pra-a bdom inal "toca ndo o sino" ha lteres 434
ajoel hado 496 487 Rosca neutra com corda, na pol ia
Can ivete 487 Tesou ra 499 ba ixa 435
Can ivete com ha ltere 488 Ti pos de 480 Rosca neutra com ha lteres 433
Descrição 479 Exercícios para a ntebraços Rosca neutra com ha lteres,
Elevação de joelho com ba nda Ca m i n hada de agricu ltor 443 sentado 434
elástica 493 Descrição de 437 Rosca Scott com ba rra , em pé 431
Elevação de pernas com joel hos Enrolador para pun hos 441 Rosca Scott com barra, sentado 430
estend idos 491 Handgripper 36, 37f, 443 Rosca Scott com ha ltere, u n i latera l
Elevação de pernas com joel hos Preensão com a n i l has 442 431
flexionados 491 Rosca p un ho com ba rra 438 Ti pos de 418
Elevação de pernas, deitado 499 Rosca p un ho com ha ltere 439 Exercícios pa ra costas
Elevação de quadris 490 Rosca p un ho invertida com barra "Bom-d ia" com barra 383
Elevação de quadris no m u ltiforça 440 Descrição de 361
490 Rosca p un ho invertida com haltere Extensão de ombro com haltere 382
Flexão lateral 494 440 Extensão de ombro u n i latera l , na
Flexão lateral com elevação de Rosca p un ho invertida, em pé 441
pol ia alta 381
perna 497 Rosca p un ho por trás das costas,
Extensão de ombros na pol ia alta ,
Flexão lateral com halteres, em pé em pé 439
deitado 379
495 Suspensão do gorila 442
Extensão de ombros, com ba nda
Flexão lateral na polia alta com Ti pos de 438
elástica 379
cotovelo estendido, em pé Exercícios para bíceps
Extensão de ombros, na polia a lta
496 Descrição de 417
381
Flexão lateral na polia alta, em pé Rosca alternada com ha lteres 420
Extensão lombar 383
495 Rosca alternada com ha lteres,
Extensão lombar superman 384
G i ro russo 497 incli nada 424
I ntra-abdom inal 488 Rosca alternada com ha lteres, Extensão lom ba r, deitado 384
I ntra-abdom inal incli nado 489 sentado 423 Flexão na barra, com a pegada
I ntra-abdom inal na bola 489 Rosca concentrada com cabo, aberta 374
Len hador com banda elástica 502 deitado 428 Flexão na barra, com a pegada
Len hador com ha ltere 501 Rosca concentrada com cabo, em fechada 374
Len hador na polia a lta 501 pé 429 Leva ntamento-terra 382
Passagem de bola 500 Rosca concentrada com cabo, Pullover com os braços retos 380
Prancha 502 u n i latera l 428 Pullover com os braços retos, no
Prancha lateral 503 Rosca concentrada com ha ltere 432 banco decl i nado 380
Prancha lateral com elevação do Rosca cruzada com cabo, u n i latera l Puxada com a pegada supinada 375
braço 503 426 Puxada com ba nda elástica 378
Rolamento 492 Rosca direta com banda elástica 422 Puxada pela frente 375
Rolamento com barra 500 Rosca d i reta com barra 419 Puxada pela frente, em pé 377
Rolamento no TRX 492 Rosca d ireta com barra, sentado 425 Puxada por trás 376
Rotação de tronco com banda Rosca d ireta com cabo, deitado 426 Puxada u n ilatera l 376
elástica 498 Rosca d i reta com cabo, em pé 425 Remada com barra T 367
Rotação do tronco com medicine Rosca d i reta com cabo, i ncli nada Remada com barra T, apoiada 368
ba/1, em pé 498 427 Remada com cabo u n i latera l , no
Su pra-a bdominal 481 Rosca d i reta com ha lteres 420 banco inclinado 372
Su pra-a bdominal com arremesso Rosca d i reta com ha lteres, Remada com cabo u n i latera l ,
de medicine ba/1 484 incli nada 423 sentado 371
Su pra-a bdominal com as pernas Rosca d i reta com ha lteres, sentado Remada com ca bo, sentado 370
estend idas 481 422 Remada com halteres 368
580 Índice
Remada com halteres, incli nada Arranque u n i lateral , com ha ltere Elevação lateral com ba nda
369 517 elástica 351
Remada com halteres, u n i latera l Arremesso de medicine ba/1 para Elevação lateral com halteres 348
369 cima 521 Elevação lateral com halteres,
Remada cu rvada com banda Descrição de 505 sentado 349
elástica 373 Elevação potente com halteres 519 Elevação lateral com halteres,
Remada cu rvada com barra 363 Enterrada com medicine ba/1 521 u n i latera l 348
Remada cu rvada com barra e Hang clean 512 Elevação lateral com rotação
ba nda elástica 365 Hang clean com halteres 518 i nterna 359
Remada cu rvada com barra , Hang clean no m u ltiforça 513 Elevação lateral na máq u i na 350
a poiada 364 Hang pull 513 Elevação lateral na polia baixa ,
Remada cu rvada com barra , com a High pull com halteres 514 u n i latera l 349
pegada supi nada 363 Levantamento com landmine 508 Elevação lateral no m u ltiforça 350
Remada cu rvada com barra , do Levantamento-terra 507 Meio desenvolvi mento com a barra
chão 364 Levantamento-terra com halteres por trás da cabeça, sentado
Remada cu rvada com cabo, 515 334
u n i lateral 371 Levantamento-terra e remada Meio desenvolvi mento com banda
Remada cu rvada no m u ltiforça 365 vertical com halteres 523 elástica 339
Remada cu rvada no m u ltiforça, Levantamento-terra/rosca d i reta/ Meio desenvolvi mento com banda
u n i lateral 366 desenvolvi mento 509 elástica, sentado 333
Remada incli nada com ca bo, na Power clean 511 Meio desenvolvi mento com barra,
polia alta 372 Power clean com halteres 517 em pé 334
Remada invertida, no m ultiforça 377 Push press 514 Meio desenvolvi mento com barra,
Remada i nvertida, no TRX 378 Push press com halteres 518 sentado 333
Remada na máq uina 373 Salto agachado 522 Meio desenvolvi mento com
Remada potente com halteres 370 Swing com kettlebell 520 halteres e pegada neutra,
Remada potente no m u ltiforça, Ti pos de 506 sentado 337
u n i lateral 366 Exercícios para ombros Meio desenvolvi mento com
Ti pos de 362 Apoio "estaca" 339 halteres, em pé 338
Exercícios para isq u ioti biais e gl úteos Apoio "estaca", no TRX 340 Meio desenvolvi mento com
Descrição de 461 Arnold press 337 halteres, sentado 336
Elevação de quadril no banco 464 Crucifixo i nvertido 351 Meio desenvolvi mento na máq u i na ,
Elevação para gl úteos e Crucifixo i nvertido com banda sentado 338
isq u ioti biais 463 elástica 355 Meio desenvolvimento no m u ltiforça,
Extensão de quadril i nvertida 464 Crucifixo i nvertido com banda com arremesso 336
Extensão de quadril na polia ba ixa elástica, inclinado 354 Meio desenvolvi mento no
461 Crucifixo i nvertido com banda, m u ltiforça pela frente da
Flexão de joelhos com ha lteres, u n i lateral 355 ca beça , sentado 335
deitado 466 Crucifixo i nvertido no ba nco Meio desenvolvi mento no
Flexão de joelhos na polia baixa 467 i ncli nado 352 m u ltiforça por trás da
Flexão de joelhos, deitado 461 Crucifixo i nvertido no crossover, ca beça , sentado 335
Flexão de joelhos, sentado 466 deitado 353 Remada a lta na polia alta 356
Levantamento-terra romeno 462 Crucifixo i nvertido no crossover, em Remada a lta no m u ltiforça 356
Levantamento-terra romeno com pé 353 Remada vertica l com ba nda
halteres 463 Crucifixo i nvertido u n i lateral 352 elástica 343
Ti pos de 462 Crucifixo i nvertido u n i lateral , em Remada vertica l com ba rra 340
Exercícios para o corpo i ntei ro decú bito lateral 354 Remada vertica l com ha lteres 342
Agachamento com a barra acima Descrição de 331 Remada vertica l na polia baixa 342
da cabeça 515 Elevação fronta l com a n i l ha 345 Remada vertica l no m u ltiforça 342
Agachamento com halteres aci ma Elevação fronta l com banda Remada vertica l u n i lateral , no
da cabeça 519 elástica 347 m u ltiforça 342
Agachamento e meio Elevação fronta l com barra 343 Rotação externa com haltere 357
desenvolvi mento com salto Elevação fronta l com ha lteres 344 Rotação externa no crossover 357
522 Elevação fronta l inclinada 347 Rotação i nterna com haltere 359
Apoio de frente e remada com Elevação fronta l inclinada, sentado Rotação i nterna no crossover 359
halteres 523 346 Ti pos de 332
Arranque 509 Elevação fronta l na polia baixa 345 Exercícios para pantu rrilha
Arranque com kettlebe/1 520 Elevação fronta l u n i lateral com Descrição de 469
Arranque e arremesso 510 halteres 344 Dorsiflexão com halteres, sentado
Arranque e arremesso com Elevação fronta l u n i lateral na pol ia 477
halteres 516 baixa 346 Dorsiflexão com kettlebe/1, em pé 478
Índice 581
Dorsiflexão na polia baixa 477 Su pino decli nado no m u ltiforça 311 Encolhimento de ombros com a
Flexão pla ntar com halteres, Su pino em pé, com banda elástica ba rra por trás das costas
sentado 475 321 387
Flexão pla ntar com salto 474 Su pino incli nado 309 Encolhimento de ombros com
Flexão pla ntar donkey 473 Su pino incli nado com ha lteres 314 ba nda elástica 394
Flexão pla ntar no hack para Su pino incli nado no m u ltiforça 310 Encolhimento de ombros com
agachamento 473 Su pino incli nado no crossover ba rra 386
Flexão pla ntar no /eg press 472 (polia baixa) 318 Encolhimento de ombros
Flexão pla ntar no /eg press, Su pino na máq uina 317 com barra e banda elástica
u n i lateral 472 Su pino no chão 309 387
Flexão pla ntar no m u ltiforça, em pé Su pino no crossover 318 Encolhimento de ombros com cabo
471 Su pino no m u ltiforça 310 392
Flexão pla ntar no m u ltiforça, Su pino no m u ltiforça, com Encolhimento de ombros com
sentado 476 arremesso 312 ha lteres 390
Flexão pla ntar no power rack, em Su pino no m u ltiforça, com pegada Encolhimento de ombros com
pé 471 i nvertida 313 ha lteres no ba nco incli nado
Flexão pla ntar no power rack, Su pino u n i lateral com halteres 315 391
sentado 476 Su pino u n i lateral negativo, no Encolhimento de ombros com
Flexão pla ntar u n i lateral , sentado m u ltiforça 312 ha lteres, sentado 390
475 Su pino u n i lateral , no crossover 317 Encolhimento de ombros com
Flexão pla ntar, em pé 470 Ti pos de 306 ha lteres, u n i lateral 391
Flexão pla ntar, sentado 474 Exercícios para q uadríceps Encolhimento de ombros no
Ti pos de 470 Agachamento com a barra pela m u ltiforça 388
Exercícios para peito frente 447 Encolhimento de ombros no
Apoio 325 Agachamento com ba nda elástica m u ltiforça com a barra por
Apoio decli nado 326 453 trás das costas 388
Apoio i ncli nado 326 Agachamento com ba rra 446 Encolhimento de ombros potente
Apoio na bola 327 Agachamento com ba rra e banda com barra 389
Apoio no m u ltiforça 328
elástica 452 Encolhimento de ombros u n i latera l
Apoio no TRX 328
Agachamento com ba rra no com cabo 392
Apoio potente 327
suporte para agachamento Encolhimento de ombros u n i latera l
Crossover 323
451 com cabo, no banco
Crossover incli nado, na polia baixa
Agachamento com ha lteres 449 inclinado 393
323
Agachamento com salto 450 Encolhimento de ombros u n i latera l
Crucifixo com ha lteres 320
Agachamento d ividido 457 no m u ltiforça 389
Crucifixo com ha lteres, na bola 321
Agachamento Jefferson 451 Mergu lho com os cotovelos
Crucifixo declinado com halteres 321
Agachamento no hack 455 estendidos 394
Crucifixo incli nado com halteres
Agachamento no m u ltiforça 448 Mergu lho com os cotovelos
320
Crucifixo na máquina 324 Agachamento sissy 448 estendidos, na polia alta
Crucifixo no crossover 322 Agachamento u n i lateral 450 395
Crucifixo no TRX 325 Agachamento Zercher 452 Mergu lho com os cotovelos
Crucifixo u n i lateral com halteres, Descrição de 445 estendidos, no m u ltiforça
i ncli nado 322 Extensão de joelho com cabo 459 395
Crucifixo u n i lateral em pé, com Extensão de joel hos 459 Ti pos de 386
banda elástica 324 Leg press 453 Exercícios para tríceps
Descrição de 305 Leg press horizontal 454 Apoio de frente com a pegada
Mergu l ho 329 Leg press u n i latera l 454 fechada 403
Pullover com halteres 329 Passada à frente 455 Apoio de frente com a pegada
Su pino 309 Passada a fu ndo 456 fechada, no m u ltiforça 404
Su pino no ba nco no crossover321 Passada lateral 457 "Coice" com ba nda elástica 408
Su pino com barra e banda elástica Passada, ca m i n hando 456 "Coice" com ha ltere 407
308 Step 458 "Coice" na polia baixa 408
Su pino com halteres 313 Step em d iagonal 458 Descrição de 399
Su pino com halteres, com pegada Ti pos de 446 Mergu lho 402
i nvertida 316 Exercícios para trapézio Mergu lho na máq u i na 403
Su pino com halteres, com pegada Descrição de 385 Rosca testa 409
neutra 316 Elevação em "Y" 396 Rosca testa com halteres 410
Su pino com halteres, na bola 315 Elevação em "Y" com banda Rosca testa decl inada 409
Su pino com pegada i nvertida 309 elástica 397 Rosca testa na polia baixa 411
Su pino decli nado 308 Elevação em "Y" com cabo, Rosca testa u n ilateral 410
Su pino decli nado com halteres 314 u n i latera l 396 Supino com a pegada fechada400
582 Índice
Supino com a pegada i nvertida 401 H Séries, manipu lação das 77-81
Supino com halteres e pegada Ti pos de treino, n ível de d ificu ldade
Halteres 27, 565t
fechada 401 dos 77
Handgripper 36, 37f, 443
Ti pos de 400 Medicine balls 27f
Hatfield, Fred 100
Tríceps com banda elástica 407 Mentzer, M i ke 80, 197
H i pertrofia m uscu lar (crescimento
Tríceps fra ncês com banda elástica Mesociclos
m uscu lar) 42
415 Descrição de 18f
H i pogl icemia 539
Tríceps fra ncês com barra 412 Fase de força 18
Hoffman , Bob 197
Tríceps fra ncês com ha ltere 412 Fase de hi pertrofia 18
Hormônio do cresci mento 539
Tríceps fra ncês inclinado 413 Fase de pico 19-20
Tríceps fra ncês na polia alta 414 Fase de potência 18
Tríceps fra ncês na polia baixa 414 Fase de preparação geral 18
Tríceps fra ncês no TRX 415 lmplementos do homem mais forte 30-31 Fase de repouso ativo (fase de
Tríceps fra ncês u n i lateral com I nsulina 538, 540 transição) 19-20
haltere 413 I ntensidade 12, 252-253 Fase de transição 19-20
Tríceps na máq u i na 411 I nterva los Tabata 259-260, 262-263 Método 5% 209, 209t
Tríceps na polia alta 404 Método 5-3-2 197, 197t-198t
Tríceps na polia a lta, com a pegada J Método 50-50 86, 86t
supi nada 405 Jej u m i nterm itente 557-561, 559-560t, Método da d i m i n u ição das séries 189,
Tríceps na polia a lta, passa ndo 561, 562-563t 189t
pela frente do corpo 406 Joner, Arth ur 80 Método de treino EFA 218-219t
Tríceps na polia a lta, u n i latera l 405 Método do l i m ite da força m uscu lar
Tríceps na polia a lta, u n i latera l , K 206t
com a pegada supi nada Método do mesmo peso de trei no208t
406 Kettlebells 27
Kraemer, Wi l l iam J. 9 Método do overreaching 220t-221t
Tríceps no banco 402 Método do treino em onda 209t
Método dos três passos 215, 216t
F L
Método Nubret pro-set 81, 81t
Fa ixas de suspensão 32, 32f Landmine 28 Método Oxford 99, 99t-100t.
Fase negativa da repetição. Ver ação Leucina 540 Ver também programa
m uscu lar excêntrica "grande e forte"
Fase positiva da repetição. Ver ação M Método de pa usa-descanso 211t
m uscu lar concêntrica Magnésio 544-545 Método pesado e leve 96, 96t
Fator de crescimento semelhante à Método pirâm ide rack 97, 98t
Magro e gra nde 137, 138t-139t, 140
i nsu l i na 1 542 Método triangular 97, 97t
Mais forte com o programa da
Força M icrocarga 230
polegada 198-201t
Defi nições de 4-5 M icrociclos 17-18f, 20-21t
Máq u i nas com cabos e polias
Força absol uta , máxima e M iostati na 542-543
Acessórios para cabos 34f-35f
relativa 4 Mosq uetão 34, 34f
Descrição de 34, 34f
Força potente, de a rrancada e de
Massa magra, man utenção 563-564
aceleração 4 N
Massa m uscu lar, a u mento da
Força resistente 4
Au mentando a massa m uscu lar 43 N u bret, Serge 81
Força absol uta 4
Creati na para 541-542 N utrição
Força de aceleração 4
N utrição para 533-546, 547t-548t Para massa e força m uscu lar
Força de arrancada 4
Progra ma básico de treinamento, 533-546, 547t-548t
Força explosiva 4
desenvolvendo um 43 Para perda de gord ura 549-564
Força máxima 4
Rotinas semanais (roti nas
Força relativa 4
Força resistente 4
d ivididas) 43-51 o
Treinamento por gru pos
Freq uência das refeições 535-536 Objetos do dia a dia 31
m uscu lares 52-75
Freq uência de trei no. Objetos i nstáveis 29-30f
Treino i ntervalado de alta
Ver freq uência dos Overreaching 163
i ntensidade 358-258
progra mas de treino Oxigênio
Massa m uscu lar, programas para
Excesso de consumo pós-exercício
Carga, manipu lação da 96-101
G Freq uência de treino, manipu lação
256
Roti nas d ivididas por segmentos
Galões 31 da 128-129
corporais e 52
G l icogênio 537 I nterva los de descanso,
Glicose 537-538 manipu lação dos 102-105
Gord u ra 534, 560-564 p
Repetições, manipu lação das 82-95
Gord u ra monoi nsatu rada 534 Seleção dos exercícios, Ped ra de Atlas 30
Gord u ra trans 534 manipu lação da 106-127 Perda de gord ura, maxim ização da
Índice 583
Efeitos da sensi bil idade à insu l i na Treino i ntervalado. Ver treino Variáveis do treinamento
258 i ntervalado de a lta Detal hes da ela boração de u m
Efeitos no metabolismo de repouso i ntensidade (HI IT) programa de treino 9-11t
358 Treino pareado 118t-119t Exercícios, escolha dos 9t-10-11t
Eq uívocos a respeito 255 Treino somente com máqui nas 127t Exercícios, ordem dos 10-11
Estudos sobre 256-258 Treino superman 151-153t, Freq uência de treino 14-15
Formas de 258-260t, 261-262t, 154-158t Período de descanso entre as
264t-269t Treino u n i latera l 116-117t, 213-214t séries 14-15
Freq uência de 258 Triângulo 34f Recu peração m uscu lar 14-15
H I IT de 285-287, 287-288t, Tri ptofa no 540 Resistência/carga 12-14f
289-298t Troncos 31 Roti nas d ivididas 14-15
I ntervalos Tabata 259-260, TRX Séries, n ú mero de 10-12
262-263, 298-299, 299t Apoio 328 Velocidade de movi mento 14-15
Padrão 259-260 Apoio "estaca" 340 Variáveis do treino. Ver variáveis do
Para perda de gord u ra 255-268, Crucifixo 325 treinamento
259-260t, 261-262t, Descrição de 32 21 87, 88t
264t-268t Remada i nvertida 378 Vita m i na e 544-545
Potência 263-264, 265t-268t Rolamento 492 Vita m i na D 544-545
Programa H I IT, do i n iciante ao Rosca d i reta 433 Vita m i na E 544-545
avançado 259-260, Sessão de treino com repouso Vita m i nas B 544-545
261t-262t ativo 269t
Repouso ativo 268-269t Tríceps francês no TRX 415 w
Tem po de 258-259
u Whey 536-537
Treino aeróbio em jej u m 258-259
Versus treinamento aeróbio Uma repetição máxi ma (1RM) 4
X
contín uo 258-259
V Xarope de m i l ho 538
Treino i ntervalado de alta
i ntensidade para Val i na 540
i n iciantes 259-260, Variáveis agudas do programa. z
261t-262t Ver va riáveis do treino Zinco 544-545