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    Cartilha Exercicios PDF

    Enviado por

    debora flausino
    O documento fornece instruções para alongamentos e exercícios para as mãos e pernas. As instruções incluem alongar o pescoço, braços e pernas em diferentes posições, bem como exercícios como fechar o punho, dobrar os dedos e levantar os dedos para alongar as mãos. Recomenda caminhadas, exercícios para panturrilhas, erguer a ponta dos pés e estender os joelhos para alongar as pernas.

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    Cartilha Exercicios PDF

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    debora flausino
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    O documento fornece instruções para alongamentos e exercícios para as mãos e pernas. As instruções incluem alongar o pescoço, braços e pernas em diferentes posições, bem como exercícios como fechar o punho, dobrar os dedos e levantar os dedos para alongar as mãos. Recomenda caminhadas, exercícios para panturrilhas, erguer a ponta dos pés e estender os joelhos para alongar as pernas.

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    CARTILHA EXERCICIOS - PDF

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    O documento fornece instruções para alongamentos e exercícios para as mãos e pernas. As instruções incluem alongar o pescoço, braços e pernas em diferentes posições, bem como exercícios como fechar o punho, dobrar os dedos e levantar os dedos para alongar as mãos. Recomenda caminhadas, exercícios para panturrilhas, erguer a ponta dos pés e estender os joelhos para alongar as pernas.

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    debora flausino
    O documento fornece instruções para alongamentos e exercícios para as mãos e pernas. As instruções incluem alongar o pescoço, braços e pernas em diferentes posições, bem como exercícios como fechar o punho, dobrar os dedos e levantar os dedos para alongar as mãos. Recomenda caminhadas, exercícios para panturrilhas, erguer a ponta dos pés e estender os joelhos para alongar as pernas.

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    de 5

    ALONGAMENTOS

    1 - Sentado, com o auxílio da mão oposta, flexionar o pescoço lateralmente e manter a posição por 30 segundos e
    voltar devagar, repetir o alongamento novamente após 10 segundos realizar o mesmo movimento para o outro lado.

    2 - Sentado, cruzar as mãos e elevar acima da cabeça com os braços totalmente estendido e manter a posição por 30
    segundos e voltar devagar, repetir o alongamento novamente após 10 segundos.

    3 - Sentado, segurar o cotovelo do braço oposto e mantê-lo alongado na posição por 30 segundos e voltar devagar,
    realizar o mesmo movimento para o outro lado.

    4 - Levante o braço esquerdo para o alto e dobre o cotovelo, fazendo com que a mão toque as costas. Com a mão
    direita, puxe o cotovelo para trás. Conte até 20. Depois faça com o outro braço.

    5 - Sentado, uma perna flexionada a 90° e a outra totalmente estendida, com as duas mãos juntas tentar tocar na
    ponta dos pés ou o mais próximo possível, manter na posição por 30 segundos ou máximo que conseguir e voltar
    devagar, realizar o mesmo movimento para o outro lado.
    6 – Sentado, uma perna flexionada a 90° cruze a outra perna por cima e incline o tronco para frente o máximo que
    conseguir. manter na posição por 30 segundos e voltar devagar, realizar o mesmo movimento para o outro lado.

    Exercícios para as mãos

    1. Cerre os punhos
    Comece sustentando a mão com todos os dedos retos. Depois, cerre os punhos lentamente, colocando o polegar
    na palma da mão. Faça o movimento com suavidade, sem apertar com muita força. Abra a mão novamente até que
    os dedos estejam retos outra vez. Faça o exercício 10 vezes com a mão esquerda. Depois repita a sequência com
    a mão direita.

    2. Dobre os dedos
    Mantenha os braços em posição relaxada, comece com o dedo indicador e dobre-o lentamente até tocar o polegar,
    e depois abra a mão para cima. Faça o mesmo com os dedos médio, anular e mínimo.
    3. Levante os dedos
    Coloque a palma mão sobre uma mesa com os dedos estendidos, levante lentamente o polegar o mais alto que
    conseguir, mantenha o dedo nessa posição durante uns segundos e depois abaixe-o. Repita o exercício com cada
    dedo e depois troque de mão.
    Faça 10 repetições com cada mão.

    4. Alongue
    Com a mão esquerda, pressione suavemente a mão direita para baixo até sentir que tanto o punho como o braço estão
    se alongando. Mantenha a posição por 20 segundos. Repita 2 vezes em cada braço.

    5. Faça um C
    Comece sustentando a mão e os dedos retos e juntos, curve suavemente os dedos em forma de “C”, como
    se estivesse segurando uma lata ou garrafa. Lentamente, regresse a mão para a posição inicial. Realize 20 repetições.
    EXERCÍCIOS

    1 – CAMINHADA

    TENTE FAZER DE 20 A 30 MIN DE CAMINHADA POR DIA, PODE -SE FAZER UMA CAMINHADA ESTACIONÁRIA
    (MARCHA SEM SAIR DO LUGAR, ELEVANDO O JOELHO ATÉ A ALTURA DO QUADRIL OU O MÁXIMO POSSÍVEL,
    MANTENDO SEMPRE A POSTURA ERETA). PODE – SE FAZER 5MIN A CADA 2 HORAS.

    2 – PANTURRILHAS

    APOIE AS MÃOS EM UMA CADEIRA OU NA PAREDE, E COM OS PÉS LEVEMENTE SEPARADOS E ALINHADOS
    DEVE -SE ERQUER OS CALCANHARES DO CHÃO E DEPOIS RETORNAR A POSIÇÃO INICIAL. FAÇA 30
    REPETICÕES.

    3 – ERGUENDO A PONTA DOS PÉS

    SENTADA COM A COLUNA ERETA, MANTENHA OS PÉS APOIADOS NO CHÃO. O EXERCÍCIO CONSISTE EM
    TIRAR A PONTA DOS PÉS DO CHÃO MANTENDO OS CALCANHARES SEMPRE APOIADOS. FAÇA 30
    REPETIÇÕES.

    4 – ESTENDER OS JOELHOS

    FAÇA 20 REPETIÇÕES
    5 – APERTAR BOLA

    SENTADA MANTENDO COLUNA ERETA, OU DEITADA, PRESSIONE A BOLA E SOLTE SEM DEIXA-LÁ CAIR.
    FAÇA 20 REPETIÇÕES.

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