Força Aérea Brasileira

Segundo Centro Integrado de Defesa Aérea e Controle de Tráfego Aéreo

Departamento de Controle do Espaço Aéreo

Esquadrão de Saúde

Setor de Fisioterapia
(Exercícios Domiciliares)

1. Exercícios para COLUNA LOMBAR

1.3 – Série 3

Exercícios de Alongamentos

Figura 1
☐ Exercício 1: Centralização

Posição inicial: Deite-se de costas com os joelhos

dobrados e os pés no chão. Respire 10 vezes,
inspirando o ar pelo nariz e solte o ar pela boca, e
deixe seu corpo afundar confortavelmente no
colchonete.
Execução: simultaneamente estique um dos braços
para trás e a perna oposta para frente. Concentre-se
em manter a coluna reta. Deslize o braço e a perna
de volta para a posição inicial. Repita com o outro
lado.
Repetições: Mantenha a posição de alongamento
por 30 segundos ou 10 respirações e faça 1 série
(vez) de 10 repetições

(Ref.1-5-1)

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 Figura 1
☐ Exercício 2: Alongamento lombar

Posição inicial: Em decúbito dorsal (deitado de

barriga para cima) e com os joelhos flexionados
(dobrados) e braços estendidos ao longo do corpo,
conforme figura 1.
a) Execução uma perna: Segurando os joelhos por
cima (se não haver patologia no joelho) ou por baixo,
com ambas as mãos, puxe-o contra o peito mantendo
Figura 2 esta posição de alongamento lombar por 6 a 10
segundos; retorne à posição inicial.
b) Execução das duas pernas simultaneamente:
mesmo exercício da alínea a, agora segurando ambos
os joelhos simultaneamente; retorne à posição inicial.
Repetições: Fazer o exercício 1 (uma) série (vezes)
de 10 repetições, para cada perna e depois mais 1
(uma) série (vezes) de 10 repetições para as duas
pernas.

(Ref.1-1-30; 1-7-1; 1-7-2)

Figura 3

Figura 1
☐ Exercício 3: Alongamento da região posterior
da coxa e perna.

Posição inicial: Em decúbito dorsal (deitado de

barriga para cima) e com os joelhos flexionados
(dobrados) e braços estendidos ao longo do corpo,
conforme figura 1.
Execução: Agarre uma perna por trás do joelho com
ambas as mãos e traga-a dobrada contra o peito, e
Figura 2 simultaneamente estique até que o pé aponte
verticalmente para o teto conforme figura 2.
Mantendo a perna nesta posição (vertical),
vagarosamente endireite seu joelho até que um
alongamento seja sentido atrás de sua coxa.
Repetições: O alongamento estático deve ser
realizado com intensidade considerada como leve
desconforto (sente que está puxando o músculo que
está sendo alongado), mantido por 30 segundos (ou
10 respirações), repetir 3 séries (vezes) cada perna.
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(Ref.1-2-1)

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 Figura 1
☐ Exercício 4: Alongamento do glúteo (mesma
perna)

Posição inicial: Em decúbito dorsal (deitado de

barriga para cima) e com os joelhos flexionados
(dobrados) e braços estendidos ao longo do corpo,
segurando o pé direito com a mão esquerda e
apoiando a lateral do joelho direito com a mão direita,
conforme figura 1.
Execução: Rode o quadril direito externamente
como na seta da figura trazendo o joelho e a coxa em
direção ao peito e puxando o joelho e pé como
conforme figura 1. Mantenha a posição por 30
segundos.

Repetições: O alongamento estático deve ser

realizado com intensidade considerada como leve
desconforto (sente que está puxando o músculo que
está sendo alongado), mantido por 30 segundos (ou
10 respirações), repetir 3 séries (vezes) cada perna.

(Ref.1-2-2)

Figura 1 ☐ Exercício 5: Alongamento do glúteo (perna

contrária)

Posição inicial: Decúbito dorsal (deitado barriga

para cima) em superfície rígida com os joelhos
dobrados, conforme figura 1. Perna esquerda
mantida dobrada em 90° no joelho, e a perna direita
com o tornozelo em cima do joelho esquerdo. Abraçar
a perna esquerda com mãos cruzadas por trás da
coxa, mantendo a cabeça na linha do tronco.
Figura 2
Execução: A partir da posição inicial puxe a perna
esquerda em direção ao tórax. Manter o conjunto
tracionado, em um nível de tensão que provoque um
leve desconforto. Sentir a tensão no nível do quadril
da perna direita. Repetir com a outra perna.

Repetições: Manter por 10 respirações lentas ou 30

segundos, e fazer 3 séries (vezes) para cada perna.

(Ref.1-8-3)

Figura 1
☐ Exercício 6: Alongamento iliopsoas (Teste de
Thomas)
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 Posição inicial: Paciente em decúbito dorsal
(deitado de barriga para cima) em uma superfície
rígida com ambos os joelhos flexionados (dobrados),
conforme figura 1.
Execução: Abraçar os joelhos com ambas as mãos,
paciente permanecerá deitado na borda da superfície
rígida – cama, conforme figura 1, depois abraçará
somente um joelho e outro ficará suspenso sem
apoiar o pé no chão, conforme figura 2 e 3.
Repetições: 1 séries (vez) de 10 repetições
Figura 2
mantendo por 30 segundos (ou 10 respirações) cada
perna.

(Ref.1-4-8)

Figura 3

Figura 1
☐ Exercício 7: Prece Maometana

Posição inicial: Com o auxílio de um colchonete

ajoelhe-se numa maca, tentando sentar sobre os dois
calcanhares, com os braços soltos (não mostrados na
figura)
Execução: alongue todo o corpo deslizando as
palmas das mãos sobre a maca para frente e para
baixo, sem tirar as nádegas dos calcanhares.
Mantenha a posição por 30 segundos e retorne
gradualmente à posição inicial.
Repetições: Repita por 3 vezes.

(Ref.1-7-3)
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 Figura 1
☐ Exercício 8: Alongamento dos Isquiotibiais

Posição inicial: Paciente em posição sedestação

(sentado); com abertura das pernas estendidas
(esticadas), conforme figura 1.
Execução: Tentar encostar a mão no pé ou no halux
(dedo do pé), inclinado levemente o tronco para
frente da perna, depois realizar o mesmo movimento
na outra perna.
Repetições: O alongamento estático deve ser
realizado com intensidade considerada como leve
desconforto (sente que está puxando o músculo que
está sendo alongado), mantido por 30 segundos (ou
10 respirações), repetir 3 séries (vezes) cada perna.

(Ref.1-4-3)

Figura 1
☐ Exercício 9: Moinho

Posição inicial: Fique de pé, com as mão atrás da

cabeça. Com o corpo alinhado.
Execução: Inspire de pé para começar e expire
devagar passando a enrolar o corpo para frente a
partir do topo da cabeça. Devagar inspire para
desenrolar a coluna para cima, uma vértebra de cada
vez, voltando a posição inicial.
Repetições: Faça 3 repetições, mantendo a posição
de alongamento por 30 segundos (ou 10
respirações).
Ritmo: Lento

(Ref.1-5-8)

Figura 1
☐ Exercício 10: Alongamento dos isquiotibiais,
em pé
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 Posição inicial: fique de pé, como os pés unidos e
com os braços ao longo do corpo.
Execução: Flexione o tronco para frente tentando
encostar as mãos na lateral das pernas. Mantenha a
posição por 30 segundos. Retorne lentamente para a
posição inicial.

Repetições: O alongamento estático deve ser

realizado com intensidade considerada como leve
desconforto (sente que está puxando o músculo que
está sendo alongado), mantido por 30 segundos (ou
10 respirações), repetir 3 séries (vezes).

(Ref.1-7-5)

Figura 1
☐ Exercício 11: Alongamento lateral da coluna,
em pé

Posição inicial: Em posição ortostática (em pé) com

as pernas alinhadas na largura do quadril, conforme
figura 1.
Execução: Coloque uma das mãos na cintura e
incline o tronco para o lado com o braço esticado
acima da cabeça. Realizar o mesmo exercício para o
outro lado.
Repetições: O alongamento estático deve ser
realizado com intensidade considerada como leve
desconforto (sente que está puxando o músculo que
está sendo alongado), mantido por 30 segundos (ou
10 respirações), repetir 3 séries (vezes) cada lado do
corpo.

(Ref.1-7-6)
Figura 1
☐ Exercício 12: Alongamento dos Isquiotibiais.

Posição inicial: Paciente em posição ortostática (em

pé); apoio uma perna esticada sobre uma escada ou
outro apoio similar; procure manter a coluna ereta e
perna elevada, completamente estendida. conforme
figura 1.
Execução: Segurando o joelho por trás da perna
estendida, com ambas as mãos, incline o tronco para
frente tentando encostar a cabeça no joelho e
esticando mais ainda a perna sobre a escada.
Repetições: O alongamento estático deve ser
realizado com intensidade considerada como leve
desconforto (sente que está puxando o músculo que
está sendo alongado), mantido por 30 segundos (ou
10 respirações), repetir 3 séries (vezes) cada perna.
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(Ref.1-8-1)

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 Fonte: Setor de Fisioterapia do CINDACTA II – Curitiba, PR.

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