HIPERTROFIA AVANÇADO (NOVEMBRO)

O que você precisa saber antes de acessar a ficha?

Como identificar o seu nível?
Para identificar o seu nível é necessário que você entre na temporada 1 e assista o vídeo que disponibilizamos pra vocês, juntamento com nosso profissional! O vídeo está no EP-6

Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Basta você acessar a temporada 2 e baixar o material que disponibilizamos pra vocês! As divisões são feitas para quem treina 3,4,5 e 6x na semana

Caso não tenha algum aparelho na minha academia, como faço a substituição?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma temporada uma lista com as substituições dos exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela você pode estar deixando um comentário aqui e o
nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma

Está achando a ficha muito longa e você não tem muito tempo para treinar?
Ao lado da ficha normal temos outro arquivo que é a ficha reduzida, e pode ficar trânquila que o treino é tão intenso quanto o normal, viu? Pensamos apenas em quem não tem muito tempo para
ficar na academia e mesmo assim não quer deixar de fazer o nosso treinão!

Você não encontrará o vídeo de execução dos treinos B3 e D, mas vou te explicar o motivo
O treino B3 é uma junção do treino b1 e b2, então caso você tenha dúvida na execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (b1 ou b2) que a execução estará lá.
- Parte de ombro, peito ou tríceps do B3 - estará no vídeo de execução do B1
- Parte de costas e bíceps do treino B3 - estará no vídeo de execução do B2

O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (A ou C) que a execução estará lá.
- Parte de quadríceps do D - estará no vídeo de execução do A
- Parte de glúteo e posterior do treino D - estará no vídeo de execução do C

Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e pretende encaixa-lo em outro horário ou se pode
substituir por algun rapidex?

Pode sim, encaixe o cardio no seu dia em um horário que fique melhor para você (apenas separe do horário do treino principal). Se quiser, pode não
fazer o cardio no dia e tirar outro dia para fazer apenas cardio (ex: sábado) , e se quiser também substituir pelo rapidex, pode substituir! Basta você
acessar a temporada 5.

Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui, ou nos contatar pelo inbox
do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!

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 ALONGAMENTO
V O C Ê V A I I N C L U I R E S S E S A L O N G A M E N T O S A N T E S D E T O D O
T R E I N O A , C e D ( e m t o d o s o s n i v e i s )

1- MOBILIDADE DINÂMICA DE QUADRIL + ABERTURA DE QUADRIL 3- ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA - 2 séries de 40 segundos cada perna

OU

1x 10 repetições 2x 8 repetições cada lado

Caso sua academia não tenha elástico, faça com a sua mão. A outra mão você usará para
empurrar sua coxa garantindo que seu joelho fique estendido (não empurre seu joelho).

2- ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA, TORNOZELO + ADUTOR DE COXA - 1 série 4- ALONGAMENTO RETO FEMURAL - 2 séries

OU

Faça 10 movimentos e, no ultimo, sustente 10 segundos na frente. Repita para o outro lado.
Faça 30 segundos para cada lado.

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 CONTINUAÇÃO

5- ALONGAMENTO RETO FEMURAL - 2 séries 7- MOBILIDADE DINÂMICA - 1 série

OU

Faça 20 repetições no total (10 para cada lado) e tente encostar a

ponta do seus dois joelhos no chão (pode apoiar a mão atrás para
equilibrar).
Faça 30 segundos para cada lado.

6- ALONGAMENTO DE ADUTORES - 1 série

Faça por 30 segundos o primeiro alongamento e 40 segundos o segundo

alongamento tentando forçar sua perna para baixo (devagar e com cuidado).

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 ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO B, B1, B2 e B3 (em todos os niveis)

1- ALONGAMENTO PARA LOMBAR - 1 série 3- ALONGAMENTO PARA TRICEPS - 2 séries

2 séries de 30 segundos do primeiro e 1 série de 8 movimentos do segundo.

2 séries de 30 segundos cada braço.

2- ALONGAMENTO PARA OMBROS - 2 séries 4- ALONGAMENTO DE PUNHO - 1 série

1 série de 16 repetições totais do primeiro + 2 séries de 20 seg para cada lado do segundo. 1 série de 15 movimentos indo para frente e para trás (sem tirar a
palma da mão do chão).

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 CONTINUAÇÃO
5- ALONGAMENTO PEITORAL - 1 série

1 série de 40 segundos do primeiro + 20 segundos para cada lado do segundo.

6- ALONGAMENTO DINÂMICO - 1 série

1 série de 16 repetições totais (8 para cada lado)

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 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - AVANÇADO

PLANILHA DE TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO: AGACHAMENTO COM BAND

PARANDO 2 SEG EMBAIXO +
2 15 a 20 + 10 cada lado 30 SEG Caso não tenha a band, realize sem a band.
AGACHAMENTO LATERAL UNILATERAL

AQUECIMENTO: LEG PRESS 45 OU 1ª série: 20 Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício que
HORIZONTAL 2 2ª série: 15 começará o treino.

1ª e 2ª série: aumente o peso a medida que as repetições

reduzem (para 12 a 15 na 1ª série e 10 a 12 na 2ª série).
1ª série - 12 a 15
3ª série: aumente o peso - faz de 8 a 10 rep - descansa 20 seg -
2ª série - 10 a 12 faz o máximo de rep sem mexer na carga
1 - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL 5 1/1:20 MIN
3ª série - 8 a 10 com rest pause
4ª série: aumente o peso - faz 3 rep - descansa 20 seg - faz 3
(última série conjuga com unilateral) 4ª série - cluster 3-3-3-3-3 (15) rep - descansa 20 seg - faz 3 rep - descansa 20 seg - faz 3 rep -
descansa 20 seg - faz 3 rep - descansa 20 seg - faz 3 rep (15).
5ª série - 6 bilaterais + 15 unilaterais
4ª série: aumente o peso - faz 6 rep pesadas - reduz o peso - faz
15 rep com uma perna + 15 rep com a outra perna.

1ª e 2ª série: aumente o peso a medida que as repetições

reduzem (para 12 rep na 1ª série e 10 rep na 2ª série).
1ª série - 12 cada perna
3ª série: aumente o peso - faça 5 rep com uma perna -
2 - AFUNDO UNILATERAL COM
2ª série - 10 cada perna descansa 20s - faz 5 rep com a mesma perna - descansa 20s -
BARRA NAS COSTAS 1 MIN faz 5 rep com a mesma perna. Repita tudo igual com a outra
4 3ª série - cluster 5-5-5 cada perna
ENCOSTANDO JOELHO NO CHÃO perna.
4ª série - 6 a 8 com drop set
4ª série: aumente o peso - faz de 6 a 8 rep com uma perna -
reduz o peso - faz o maximo de repetições com a mesma
perna. Repita tudo igual com a outra perna.

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 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - AVANÇADO

PLANILHA DE TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª série: carga para 10 a 12 rep sustentando 2 seg embaixo.

2ª série: aumente o peso - 5 rep- descansa 20s- faz 5 rep - descansa

1ª série - 10 a 12 com 2 seg embaixo 20s - faz 5 rep
2ª série - cluster 5-5-5
3 - AGACHAMENTO COM BARRA
LIVRE OU NO SMITH 4 3ª série - 8 a 10 1/1:20 MIN 3ª série: aumente o peso - faz de 8 a 10 repetições
4ª série - cluster 3-3-3-3 + back off set
4ª série: aumente o peso -3 rep- descansa 20s- faz 3 rep - descansa
20s - faz 3 rep - descansa 20s - faz 3 rep- descansa 40s - reduz 30%
do peso - faz o máximo (falha).

1ª série - 12/12 cada perna + 12 1ª e 2ª série: aumente o peso a medida que as repetições reduzem na
4- PASSADA COM BARRA NAS COSTAS passada e sempre faça 12 rep no front squat.
OU HALTER NAS MÃOS 2ª série - 10/10 cada perna + 12 1 MIN
3
+ 3ª série: aumente o peso - faz 8/8 rep de passada - reduz o peso -
FRONT SQUAT COM BARRA 3ª série - 8/8 cada perna com drop set faz o maximo de passada (falha) + 12 front squat
+ 12
A cada série, aumente o peso na extensora.
1ª série - 12 com drop set + 12 a 15
5- CADEIRA EXTENSORA 1ª série: 12 rep extensora - reduz o peso - máximo + 12 a 15 goblet
2ª série - 10 com drop set + 12 a 15 2ª série: 10 rep extensora - reduz o peso - máximo + 12 a 15 goblet
+
4 3ª série - 8 com drop set + 12 a 15
1 MIN
GOBLET SQUAT COM HALTER 3ª série: 8 rep extensora - reduz o peso - máximo + 12 a 15 goblet
4ª série - 6 com 2 drop set + falha 4ª série: 6 rep extensora - reduz o peso - máximo - reduz o peso -
máximo + 12 a 15 goblet

1ª série - 20 + 20 - descansa 1 min Em todas as séries, busque tentar manter a mesma carga até o
6 - (EXAUSTÃO FINAL) - RETROCESSO NO 2ª série - 16 + 15 descansa 40 seg
CHÃO ALTERNADO COM HALTER + 4 40SEG final da série. A ideia é levar a exaustão final de quadríceps,
3ª série - 12 + 12- descansa 30 seg
PANTURRILHA MAQUINA OU SMITH então respeite os segundos de descanso.
4ª série - 10 + 10

CARDIO: PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ
LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).

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 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - AVANÇADO

PLANILHA DE TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO: MOBILIDADE DE OMBRO COM
BASTÃO COMPLETO + MANGUITO NO CROSS 1 10 bastão + 15 externo + 15 interno
COM ROTAÇÃO EXTERNA E INTERNA

AQUECIMENTO: DESENVOLVIMENTO Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro

ABERTO COM HALTERES 1 20 exercício que começará o treino.

Nas duas primeiras séries, aumente o peso a medida que as

repetições reduzem (para 10 a 12 na 1ª e 8 a 10 na 2ª série).
1ª série - 10 a 12
1 MIN/1:20 3ª série: aumente o peso - faz de 6 a 9 rep - descansa 20 seg - faz
1 - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM 2ª série - 8 a 10 o máximo de rep sem mexer na carga
HALTERES SENTADA 4 3ª série - 6 a 9 com rest pause
4ª série - 6 a 9 + back off set 4ª série: faz de 6 a 9 rep - descansa 40seg - reduz 30% do peso -
faz o máximo de repetições (falha).

Nas três primeiras séries, aumente o peso a medida que as

repetições reduzem (para 12 a 15 na 1ª, 10 a 12 na 2ª série e 8 a 10 na 3ª
1ª série - 12 a 15 série).
2 - REMADA ALTA COM BARRA W 2ª série - 10 a 12
MENTO ABERTO COM BARRA LIVRE
4 3ª série - 8 a 10 1 MIN 4ª série: aumente o peso - você tem como meta realizar 20 rep com
4ª série - muscle round 20 + back uma carga que aguentaria apenas fazer 6. sempre que falhar,
off set descanse 15 seg e volte até que complete 20 rep totais.
Após fazer 20 rep, descanse 40seg - reduz 30% do peso - faz o
máximo de repetições (falha).

Nas duas primeiras séries, aumente o peso a medida que as

3 - ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA repetições reduzem (para 12 totais na 1ª e 10 totais na 2ª série).
1ª série - 12 totais
COM HALTERES
2ª série - 10 totais 1 MIN 3ª série: aumenta o peso - faz de 8 a 10 rep totais - reduz o peso -
4 3ª série - 8 a 10 totais + 15 parciais faz 15 do meio para cima com os dois braços.
(duas ultimas séries conjugada com parcial
com halteres) 4ª série - 6 a 8 totais + 15 parciais
4ª série: aumenta o peso - faz de 6 a 8 rep totais - reduz o peso -
faz 15 do meio para cima com os dois braços.

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 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - AVANÇADO

PLANILHA DE TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

4 - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES

1ª série: faz 12 rep lateral - descansa 20 seg - faz o máximo lateral
1ª série - 12 com rest pause + 12 + 12 crucifixo inverso.
SENTADA
2ª série - 10 a 12 com rest pause + 12 1 MIN
+ 3 3ª série - 8 a 10 com rest pause + 12 2ªe 3ª série: aumente o peso apenas na elevação lateral e faça
CRUCIFIXO INVERSO COM TRONCO
INCLINADO A FRENTE igual a 1ª série.

1ª e 2ª série: aumente o peso a medida que as rep reduzem

1ª série - 10 a 12 (para 10 a 12 na 1ª e 8 a 10 na 2ª).
5 - SUPINO COM BARRA NO BANCO
RETO 3 2ª série - 8 a 10 1 MIN
3ª série - 6 a 8 com rest pause + drop 4ª série: aumente o peso - faz de 6 a 8 rep - descansa 20 seg - faz o
máximo sem mexer na carga - reduz o peso - faz o máximo (falha)

1ª série: 12 rep crucifixo + 5 rep tríceps - descansa 20 seg - 5 rep

tríceps - descansa 20 seg - 5 rep tríceps
6 - CRUCIFIXO NO BANCO INCLINADO 1ª série - 12 + cluster 5-5-5
COM HALTERES 2ª série - 10 + cluster 5-5-5 2ª série: aumenta o peso - 10 rep crucifixo + 5 rep tríceps -
3 1 MIN
+
3ª série - 8 + cluster 5-5-5 descansa 20 seg - 5 rep tríceps - descansa 20 seg - 5 rep tríceps
TRÍCEPS TESTA COM BARRA W BANCO
RETO 3ª série: aumenta o peso - 8 rep crucifixo + 5 rep tríceps - descansa
20 seg - 5 rep tríceps - descansa 20 seg - 5 rep tríceps

1ª e 2ª série, aumente o peso a medida que as repetições reduzem

1ª série - 12 a 15
2ª série - 10 a 12 3ª série: aumente o peso - faz de 8 a 10 rep - descansa 20 seg -
7 - TRÍCEPS CORDA NA POLIA 4 1 MIN faz o maximo com a mesma carga.
3ª série - 8 a 10 com rest pause
4ª série - 8 com 2x drop set 4ª série: aumente o peso - 8 rep - reduz o peso - faz o maximo de
rep - reduz o peso - faz o máximo de rep
ABDOMINAL
1ª série - 20 totais + 15 + 10 cada lado
PRANCHA ALTA COM TOCA OMBRO +
3 1 MIN Descanso somente depois de todas as repetições dos três
2ª série - 18 totais + 15 + 8 cada lado
FLEXÃO DE TRONCO COM HALTERES E abdominais e, a cada série, as repetições irão reduzir.
PERNA ESTENDIDA + ABDOMINAL TWIST 3ª série - 16 totais + 15 + 6 cada lado
COM DOIS PESOS EM ISOMETRIA

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
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 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - AVANÇADO

PLANILHA DE TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS) + ABS E CARDIO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO: MOBILIDADE DE OMBRO COM
BASTÃO + ELEVAÇÃO E DEPRESSÃO 2 10 totais + 10 30 SEG
ESCAPULAR BARRA FIXA OU COM BASTÃO

AQUECIMENTO: PUXADA PEGADA ABERTA Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício que
NO PULLEY 1 20 começará o treino.

Nas 2 primeiras séries, aumente o peso a medida que as

repetições reduzem (para 10 a 12 na 1ª série e 8 a 10 na 2ª série)
1ª série - 10 a 12
2ª série - 8 a 10 3ª série: aumente o peso - faz de 6 a 9 rep - descansa 20 seg - faz
1 - PUXADA PEGADA ABERTA NO 4 1 MIN o maximo com a mesma carga.
PULLEY 3ª série - 6 a 9 com rest pause
4ª série - cluster 3-3-3-3 + drop set
4ª série: faz 3 rep - descansa 20s - faz 3 rep - descansa 20s -faz 3
rep - descansa 20s -faz 3 rep - reduz o peso - faz o máximo

1ª, 2ª, 3ª e 4ª série: aumente o peso a medida que as repetições

1ª série - 15 cada braço reduzem em cada série.
2ª série - 12 cada braço
3ª série - 10 cada braço 1 MIN 5ª série: aumente o peso - faça 3 rep - descansa 20s - faz 3 rep
2 - SERROTE COM HALTER 5 com o mesmo braço - descansa 20 seg - faz 3 rep com o mesmo
4ª série - 8 cada braço
braço - reduz o peso - faz até a falha com o mesmo braço. Repita
5ª série - cluster 3-3-3 com drop set
igual com o outro braço.

1ª e 2ª série: aumente o peso apenas no pulldown a medida que as

3 - PULLDOWN COM BARRA NO 1ª série - 10 a 12 + 12 repetições reduzem e sempre faça 12 da puxada.
CROSS
3 2ª série - 8 a 10 + 12 1 MIN
+ 3ª série - 6 a 8 com rest pause + 12 3ª série: aumente o peso pulldown - faz de 6 a 8 rep - descansa 20
PUXADA SUPINADA SEMI AJOELHADA seg - faz o maximo com a mesma carga + 12 rep puxada.

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 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - AVANÇADO

PLANILHA DE TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS) + ABS E CARDIO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª e 2ª série: aumente o peso apenas na remada a medida que as
4 - REMADA CURVADA COM 2 HALTERES
1ª série - 12 + 10 rep reduzem e sempre faça 10 do crucifixo inverso.
PEGADA NEUTRA NO BANCO INCLINADO
+ 3 2ª série - 10 + 10 1 MIN
3ª série: aumente o peso remada - faz 8 rep - reduz o peso - faz o
CRUCIFIXO INVERSO PEGADA NEUTRA 3ª série - 8 com drop set + 10
COM HALTERES máximo de repetições + 10 rep crucifixo inverso.

1ª, 2ª e 3ª série: faça 5 rep puxada com um braço - descansa 20s

5 - PUXADA NEUTRA UNILATERAL - faz 5 rep com o mesmo braço - descansa 20s - faz 5 rep com o
NO CROSS 1ª série - cluster 5-5-5 + 10 a 12 mesmo braço + 10 a 12 biceps com o mesmo braço. Repita igual
+ 3 2ª série - cluster 5-5-5 + 10 a 12 1 MIN com o outro braço.
BÍCEPS PEGADA SUPINADA 3ª série - cluster 5-5-5 + 10 a 12
UNILATERAL NO CROSS Isso significou 1 série. Serão 3 séries assim.

1ª e 2ª série: aumente o peso a medida que as repetições reduzem

(para 10 a 12 na 1ª e 8 a 10 na 2ª série).
1ª série - 10 a 12
6 - BÍCEPS PEGADA NEUTRA NO 40 SEG - 1 MIN
3 2ª série - 8 a 10
BANCO INCLINADO PARA TRÁS 3ª série: aumente o peso - faz 5 rep - descansa 20 seg - - faz 5
3ª série - cluster 5-5-5-5
rep - descansa 20 seg - - faz 5 rep - descansa 20 seg - - faz 5
repetições

ABDOMINAL 1ª série - 20 totais + 10 + 10 Descanso somente depois de todas as repetições dos três
FLEXÃO DE TRONCO COMPLETO COM DOIS abdominais.
HALTERES NAS MÃOS + BIKE COM TRONCO 3 2ª série - 16 totais + 8 + 8 40 SEG - 1 MIN
EM ISOMETRIA + PESO POR BAIXO DA PERNA 3ª série - 12 totais + 6 + 6 A cada série, as repetições irão reduzir.
ALTERNADO

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
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 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - AVANÇADO

PLANILHA DE TREINO B.3- SUPERIORES COMPLETOS + ABS E CARDIO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO: MOBILIDADE DE OMBRO COM
BASTÃO + ELEVAÇÃO E DEPRESSÃO 2 10 totais + 10 30 SEG
ESCAPULAR BARRA FIXA OU COM BASTÃO

AQUECIMENTO: PUXADA PEGADA ABERTA Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício que
NO PULLEY 1 20 começará o treino.

Nas 2 primeiras séries, aumente o peso a medida que as

1ª série - 10 a 12 repetições reduzem (para 10 a 12 na 1ª série e 8 a 10 na 2ª série)
2ª série - 8 a 10
1 - PUXADA PEGADA ABERTA NO 4 1 MIN 3ª série: aumente o peso - faz de 6 a 9 rep - descansa 20 seg - faz
3ª série - 6 a 9 com rest pause o maximo com a mesma carga.
PULLEY 4ª série - cluster 3-3-3-3 + drop set
4ª série: faz 3 rep - descansa 20s - faz 3 rep - descansa 20s -faz 3
rep - descansa 20s -faz 3 rep - reduz o peso - faz o máximo

1ª, 2ª, 3ª e 4ª série: aumente o peso a medida que as repetições

1ª série - 15 cada braço reduzem em cada série.
2ª série - 12 cada braço
2 - SERROTE COM HALTER 5 3ª série - 10 cada braço 1 MIN 5ª série: aumente o peso - faça 3 rep - descansa 20s - faz 3 rep
4ª série - 8 cada braço com o mesmo braço - descansa 20 seg - faz 3 rep com o mesmo
braço - reduz o peso - faz até a falha com o mesmo braço. Repita
5ª série - cluster 3-3-3 com drop set igual com o outro braço.

Nas duas primeiras séries, aumente o peso a medida que as

repetições reduzem (para 10 a 12 na 1ª e 8 a 10 na 2ª série).
1ª série - 10 a 12
2ª série - 8 a 10 1 MIN/1:20 3ª série: aumente o peso - faz de 6 a 9 rep - descansa 20 seg - faz
3 - DESENVOLVIMENTO ABERTO 4 o máximo de rep sem mexer na carga
COM HALTERES SENTADA 3ª série - 6 a 9 com rest pause
4ª série - 6 a 9 + back off set
4ª série: faz de 6 a 9 rep - descansa 40seg - reduz 30% do peso -
faz o máximo de repetições (falha).

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 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - AVANÇADO

PLANILHA DE TREINO B.3 - SUPERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

Nas duas primeiras séries, aumente o peso a medida que as
repetições reduzem (para 12 totais na 1ª e 10 totais na 2ª série).
4 - ELEVAÇÃO FRONTAL 1ª série - 12 totais
ALTERNADA COM HALTERES 2ª série - 10 totais 1 MIN 3ª série: aumenta o peso - faz de 8 a 10 rep totais - reduz o peso -
4 faz 15 do meio para cima com os dois braços.
(duas ultimas séries conjugada 3ª série - 8 a 10 totais + 15 parciais
com parcial com halteres) 4ª série - 6 a 8 totais + 15 parciais 4ª série: aumenta o peso - faz de 6 a 8 rep totais - reduz o peso -
faz 15 do meio para cima com os dois braços.

5 - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES 1ª série: faz 12 rep lateral - descansa 20 seg - faz o máximo lateral
1ª série - 12 com rest pause + 12
SENTADA + 12 crucifixo inverso.
+ 3 2ª série - 10 a 12 com rest pause + 12 1 MIN
CRUCIFIXO INVERSO COM TRONCO 3ª série - 8 a 10 com rest pause + 12 2ªe 3ª série: aumente o peso na elevação lateral e faça igual a 1ª.
INCLINADO A FRENTE

1ª série: 12 rep crucifixo + 5 rep tríceps - descansa 20 seg - 5 rep

6 - CRUCIFIXO NO BANCO INCLINADO tríceps - descansa 20 seg - 5 rep tríceps
COM HALTERES
1ª série - 12 + cluster 5-5-5
2ª série - 10 + cluster 5-5-5 1 MIN 2ª série: aumenta o peso - 10 rep crucifixo + 5 rep tríceps -
+ descansa 20 seg - 5 rep tríceps - descansa 20 seg - 5 rep tríceps
TRÍCEPS TESTA COM BARRA W BANCO
3 3ª série - 8 + cluster 5-5-5
RETO 3ª série: aumenta o peso - 8 rep crucifixo + 5 rep tríceps - descansa
20 seg - 5 rep tríceps - descansa 20 seg - 5 rep tríceps

1ª e 2ª série: aumente o peso a medida que as rep reduzem

1ª série - 10 a 12
7 - BÍCEPS PEGADA NEUTRA NO
3 2ª série - 8 a 10 40 SEG - 1 MIN 3ª série: aumente o peso - faz 5 rep - descansa 20 seg - - faz 5
BANCO INCLINADO PARA TRÁS
3ª série - cluster 5-5-5-5 rep - descansa 20 seg - - faz 5 rep - descansa 20 seg - - faz 5

FLEXÃO DE TRONCO COMPLETO COM DOIS 1ª série - 20 totais + 10 + 10 Descanso somente depois de todas as repetições dos três
HALTERES NAS MÃOS + BIKE COM TRONCO
3 2ª série - 16 totais + 8 + 8 40 SEG - 1 MIN abdominais.
EM ISOMETRIA + PESO POR BAIXO DA PERNA A cada série, as repetições irão reduzir.
ALTERNADO
3ª série - 12 totais + 6 + 6

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
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 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - AVANÇADO

PLANILHA DE TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO PONTE DE GLUTEO NO SOLO
COM BAND COM EXTENSÃ0 E ABDUÇÃO + 2 10 + 10 cada perna 30 SEG Caso não tenha a band, realize a ponte de glúteo no solo sem
ABDUÇÃO EM PÉ COM BAND OU NO CROSS band e a abdução no cross com uma carga leve com cada perna.

AQUECIMENTO: LEVANTAMENTO Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro

TERRA SUMÔ 1 20 40 SEG exercício que começará o treino.

1ª série: faça entre 10 a 12 rep saindo da inércia do movimento.

1ª série - 10 a 12 saindo da inércia
2ª série - 8 a 10 2ª, 3ª e 4ª série: aumente o peso a medida que as rep reduzem.
1 - LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ 3ª série - 6 a 9
5 1 /1:20 MIN
4ª série - 6 a 9 5ª série: aumente mais o peso - realize 3 repetições - descansa 20s
5ª série - cluster 3-3-3-3 + back off set - faz 3- descansa 20s - faz 3 rep- descansa 20s - faz 3 rep -
descansa 40 seg - reduz 30% do peso - faz o máximo de rep

1ª e 2ª série: aumente a carga a medida que as repetições reduzem

(para 10 a 12 na 1ª série e 8 a 10 rep na 2ª série).
1ª série - 10 a 12
2 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM 2ª série - 8 a 10 3ª série: faça de 8 a 10 rep - descansa 20 seg - faz o maximo de
BARRA LIVRE 3ª série - 8 a 10 com rest pause
4 1 /1:20 MIN repetições sem mexer na carga.
(última série faz unilateral) 4ª série - cluster 4-4-4-4 + 12 a 15
unilaterais cada perna 4ª série: aumente o peso - faz 4 rep - descansa 20s - - faz 4 rep -
descansa 20s - - faz 4 rep - descansa 20s - faz 4 rep - reduz o
peso - faz de 12 a 15 unilaterais com uma perna e repita com a
outra.
1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a medida que as rep reduzem
3 - ROMANIAN DEADLIFT COM 1ª série - 10 a 12 + 10 a 12 apenas no RDL e sempre faça de 10 a 12 no segundo exercício.
BARRA 2ª série - 8 a 10 + 10 a 12
+ 4 1 /1:20 MIN 4ª série: aumente o peso - faça 6 repetições pesadas - reduz o peso
3ª série - 6 a 8 + 10 a 12
EXTENSÃO DE QUADRIL NO BANCO
4ª série - 6 com drop set + máximo - faz o máximo do RDL + o máximo de extensão de quadril no banco
ROMANO (ou good morning) romano ou good morning.

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PLANILHA DE TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

Sempre realize as rep do step up com uma perna e, com a
mesma perna, faça o búlgaro. Só depois troca.

1ª série: 10 a 12 rep step up + 10 rep búlgaro com a mesma perna.

4- STEP UP NO SMITH OU COM 1ª série - 10 a 12 + 10 cada perna Repita igual com a outra.
HALTER 2ª série - 8 a 10 + 10 cada perna
+ 3 3ª série - cluster 5-5-5 + 10 cada 1 MIN 2ª série: aumente o peso no step up - faz 8 a 10 rep com uma perna
BÚLGARO COM HALTER + 10 búlgaro com a mesma perna. Repita igual com a outra.
perna
CONTRALATERAL
3ª série: aumente o peso - faz 5 rep step up - descansa 20s - faz 5
rep com a mesma perna - descansa 20s - faz 5 rep + 10 rep bulgaro
com a mesma perna. Repita igual com a outra.

1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a cada série a medida que as

1ª série - 10 a 12 repetições reduzem.
2ª série - 8 a 10
5 - EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA 4 3ª série - 6 a 8 1 MIN 4ª série: aumente o peso - faz 6 repetições pesadas - reduz o
4ª série- 6 pesadas com drop set peso - faz o máximo de repetições (falha) com a mesma perna.
Repita igual com a outra perna.

1ª, 2ª e 3ª série: faça sempre as repetições pedidas com uma

6 - (SE SEU FOCO FOR POSTERIOR) 1ª série - 12 com 2 seg embaixo + max perna sustentando 2 seg embaixo e, após finalizar, continue em
3 2ª série -10 com 2 seg embaixo + max 1 MIN velocidade nomal fazendo até a falha. Repita igual com a outra
CADEIRA FLEXORA UNILATERAL (OU 3ª série - 8 com 2 seg embaixo + max perna.
MESA
A cada série, aumente o peso a medida que as rep reduzem.

1ª série - 15 com 2 seg em cima + 12 Em todas as séries, busque tentar fazer os 2 exercícios diretos
7 - (SE SEU FOCO FOR GLÚTEO)
2ª série - 12 com 2 seg em cima + 12 com a mesma perna e, em todas as séries, aumente o peso
3 3ª série - 10 com 2 seg em cima + 12 30 SEG apenas no primeiro exercício. Mantenha o mesmo peso para 12
EXTENSÃO DIAGONAL NO CROSS +
rep na abdução.
ABDUÇÃO DE QUADRIL NO CROSS

CARDIO:
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PLANILHA DE TREINO D - INFERIORES COMPLETO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO: AGACHAMENTO COM BAND

PARANDO 2 SEG EMBAIXO +
2 15 a 20 + 10 cada lado 30 SEG Caso não tenha a band, realize sem a band.
AGACHAMENTO LATERAL UNILATERAL

AQUECIMENTO: LEG PRESS 45 OU 1ª série: 20 Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro exercício que
HORIZONTAL 1 2ª série: 15 começará o treino.

1ª e 2ª série: aumente o peso a medida que as repetições

reduzem (para 12 a 15 na 1ª série e 10 a 12 na 2ª série).
1ª série - 12 a 15
3ª série: aumente o peso - faz de 8 a 10 rep - descansa 20 seg -
2ª série - 10 a 12 faz o máximo de rep sem mexer na carga
1 - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL 5 1/1:20 MIN
3ª série - 8 a 10 com rest pause
4ª série: aumente o peso - faz 3 rep - descansa 20 seg - faz 3
(última série conjuga com unilateral) 4ª série - cluster 3-3-3-3-3 (15) rep - descansa 20 seg - faz 3 rep - descansa 20 seg - faz 3 rep -
5ª série - 6 bilaterais + 15 unilaterais descansa 20 seg - faz 3 rep - descansa 20 seg - faz 3 rep (15).

4ª série: aumente o peso - faz 6 rep pesadas - reduz o peso - faz

15 rep com uma perna + 15 rep com a outra perna.

1ª série: carga para 10 a 12 rep sustentando 2 seg embaixo.

2ª série: aumente o peso - 5 rep- descansa 20s- faz 5 rep -

1ª série - 10 a 12 com 2 seg embaixo descansa 20s - faz 5 rep
2 - AGACHAMENTO COM BARRA 2ª série - cluster 5-5-5 1/1:20 MIN
LIVRE OU NO SMITH 4 3ª série: aumente o peso - faz de 8 a 10 repetições
3ª série - 8 a 10
4ª série - cluster 3-3-3-3 + back off set 4ª série: aumente o peso -3 rep- descansa 20s- faz 3 rep -
descansa 20s - faz 3 rep - descansa 20s - faz 3 rep- descansa
40s - reduz 30% do peso - faz o máximo (falha).

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 PLANILHA DE TREINO HIPERTROFIA - AVANÇADO

PLANILHA DE TREINO D - INFERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª e 2ª série: aumente a carga a medida que as repetições reduzem
1ª série - 10 a 12 (para 10 a 12 na 1ª série e 8 a 10 rep na 2ª série).
3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM 2ª série - 8 a 10
BARRA LIVRE 3ª série: faça de 8 a 10 rep - descansa 20 seg - faz o maximo de
4 3ª série - 8 a 10 com rest pause 1 /1:20 MIN repetições sem mexer na carga.
4ª série - cluster 4-4-4-4 + 12 a 15
(última série faz unilateral)
unilaterais cada perna 4ª série: aumente o peso - faz 4 rep - descansa 20s - - faz 4 rep -
descansa 20s - - faz 4 rep - descansa 20s - faz 4 rep - reduz o
peso - faz de 12 a 15 unilaterais com uma perna e repita com a
outra.
1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a medida que as rep reduzem
4 - ROMANIAN DEADLIFT COM 1ª série - 10 a 12 + 10 a 12 apenas no RDL e sempre faça de 10 a 12 no segundo exercício.
BARRA 2ª série - 8 a 10 + 10 a 12
+ 4 1 /1:20 MIN 4ª série: aumente o peso - faça 6 repetições pesadas - reduz o peso
3ª série - 6 a 8 + 10 a 12
EXTENSÃO DE QUADRIL NO BANCO - faz o máximo do RDL + o máximo de extensão de quadril no banco
ROMANO (ou good morning) 4ª série - 6 com drop set + máximo
romano ou good morning.

1ª, 2ª e 3ª série: faça sempre as repetições pedidas com uma perna

5 - CADEIRA FLEXORA UNILATERAL (ou 1ª série - 12 com 2 seg embaixo + max sustentando 2 seg embaixo e, após finalizar, continue direto
3 2ª série -10 com 2 seg embaixo + max 1 MIN
mesa fazendo até a falha. Repita igual com a outra perna.
3ª série - 8 com 2 seg embaixo + max
A cada série, aumente o peso a medida que as rep reduzem.

(SE SEU FOCO FOR GLÚTEO) 1ª série - 15 com 2 seg em cima + 12 Em todas as séries, busque tentar fazer os 2 exercícios diretos
EXTENSÃO DIAGONAL NO CROSS + 3 2ª série - 12 com 2 seg em cima + 12 30 SEG com a mesma perna e, em todas as séries, aumente o peso apenas
ABDUÇÃO DE QUADRIL NO CROSS 3ª série - 10 com 2 seg em cima + 12 no primeiro exercício. Mantenha o peso para 12 rep na
abdução.
1ª série: 12 rep extensora - reduz o peso - máximo + 12 a 15 goblet
(SE SEU FOCO FOR QUADRÍCEPS) 1ª série - 12 com drop set + 12 a 15
2ª série: 10 rep extensora - reduz o peso - máximo + 12 a 15 goblet
2ª série - 10 com drop set + 12 a 15
CADEIRA EXTENSORA 4 3ª série - 8 com drop set + 12 a 15 1 MIN 3ª série: 8 rep extensora - reduz o peso - máximo + 12 a 15 goblet
+ GOBLET SQUAT COM HALTER 4ª série - 6 com 2 drop set + falha 4ª série: 6 rep extensora - reduz o peso - máximo - reduz o peso -
máximo + 12 a 15 goblet

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
Licensed to Francisca Regiane Bernardo lima - [email protected]