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    Treino

    Enviado por

    jessicaknascimento
    O documento apresenta um plano de treino dividido em semanas para membros inferiores e superiores com níveis iniciante. A primeira semana contém exercícios para membros inferiores como agachamento, leg press e flexão, e para membros superiores como remada, elevação lateral e tríceps. A segunda semana repete exercícios para fortalecimento muscular progressivo.

    Direitos autorais:

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    Treino

    Enviado por

    jessicaknascimento
    17 visualizações25 páginas
    O documento apresenta um plano de treino dividido em semanas para membros inferiores e superiores com níveis iniciante. A primeira semana contém exercícios para membros inferiores como agachamento, leg press e flexão, e para membros superiores como remada, elevação lateral e tríceps. A segunda semana repete exercícios para fortalecimento muscular progressivo.

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    FASE 2 | PROJETO VERÃO QUE LUTE

    Minha agenda de treinos


    NÍVEL INICIANTE

    SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM

    06/11 07/11 08/11 09/11 10/11 11/11 12/11


    FICHA FICHA FICHA FICHA FICHA
    A1 B1 + A1 B1 A1
    HIIT 1

    13/11 14/11 15/11 16/11 17/11 18/11 19/11


    FICHA FICHA B2 FICHA FICHA FICHA
    + AULA
    A2 CICLISMO A2 + B2 A2
    INDOOR HIIT 1

    20/11 21/11 22/11 23/11 24/11 25/11 26/11


    FICHA A1 FICHA FICHA FICHA B1 + FICHA
    + AULA CICLISMO
    CICLISMO B2 + A2 VEM VERÃO A1 +
    INDOOR HIIT 2 HIIT 1

    A1 = FICHA MEMBROS INFERIORES - CONSTRUINDO SEU MOVIMENTO


    B1 = FICHA MEMBROS SUPERIORES - CONSTRUINDO SEU MOVIMENTO
    A2 = FICHA MEMBROS INFERIORES - LAPIDANDO SEUS RESULTADOS
    B2 = FICHA MEMBROS SUPERIORES - LAPIDANDO SEUS RESULTADOS
    CICLISMO VEM VERÃO = NA PEGADA CREW
    I N I C I A N T E

    FICHA A1
    membros inferiores

    CONSTRUINDO SEUS
    MOVIMENTOS
    série
    academia
    by GABRIELA BAHIA

    FICHA A1
    membros inferiores
    I N I C I A N T E
    ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

    Aquecimento

    mobilidade articular ou 5 minutos


    5 min
    de bike, esteira ou transport

    Bloco A - ( série simples)

    3 séries

    12 repetições Agachamento Sumô com carga


    pés no step ( descida em 3 segundos )

    Descanso de 1 minuto entre as séries

    Obs: Fazer 3 séries de 12 repetições do Agachamento


    Sumô com carga e os pés no step controlando a descida
    em 3 segundos. Prestar atenção no padrão do
    movimento para uma boa execução.
    série
    academia
    by GABRIELA BAHIA

    FICHA A1
    membros inferiores
    I N I C I A N T E
    ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

    Bloco B ( série simples )

    3 séries

    8 repetições Leg Press Horizontal (descida


    em 3 segundos) (carga moderada)

    Descansa 10 segundos

    +8 a 10 repetições Leg Press Horizontal


    (movimento mais rápido)

    Descanso de 1 minuto entre as séries

    Observação: Fazer 3 série de 8 repetições de Leg Press


    horizontal com a descida em 3 segundos e com uma
    carga moderada, descansar 10 segundos e em seguida
    mantendo a mesma carga fazer de 8 a 10 repetições de
    Leg Press horizontal fazendo um movimento mais
    rápido porém mantendo o padrão do movimento.
    série
    academia
    by GABRIELA BAHIA

    FICHA A1
    membros inferiores
    I N I C I A N T E
    ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

    Bloco C - ( série conjugada bi-set )

    3 séries

    12/12 repetições Flexor articulado em pé


    +10 repetições Stiff com halter

    * Caso sua academia não tenha Flexor


    articulado em pé pode fazer posterior com
    caneleira

    Descanso de 1 minuto entre as séries

    Observação: Fazer 12 repetições de flexor articulado em


    pé para cada lado e em seguida fazer 10 repetições de
    Stiff com halter. Prestar atenção na hora da execução
    do movimento
    série
    academia
    by GABRIELA BAHIA

    FICHA A1
    membros inferiores
    I N I C I A N T E
    ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

    Bloco D - ( série simples )

    3 séries

    12 a 15 repetições Abdução de quadril na


    máquina
    +20 segundos de isometria na última
    repetição de Abdução de quadril

    *Tentar aumentar 1 placa a cada série

    Descanso de 1 minuto entre as séries

    Obs: Fazer de 12 a 15 repetições de abdução de quadril


    na máquina e na 20ª repetição segurar 20 segundos de
    isometria. Usar uma carga moderada
    série
    academia
    by GABRIELA BAHIA

    FICHA A1
    membros inferiores
    I N I C I A N T E
    ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

    Bloco E - ( Abdômen )

    3 séries

    20 a 30 segundos Prancha isométrica


    +12 repetições abdominal infra com a perna
    flexionada

    Descanso de 40 segundos entre as séries

    Obs: Fazer de 12 a 15 repetições de abdução de quadril


    na máquina e na 20ª repetição segurar 20 segundos de
    isometria. Usar uma carga moderada
    I N I C I A N T E

    FICHA B1
    membros superiores

    CONSTRUINDO SEUS
    MOVIMENTOS
    série
    academia
    by GABRIELA BAHIA

    FICHA B1
    membros superiores
    I N I C I A N T E
    ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

    Aquecimento

    mobilidade articular ou 5 minutos


    5 min
    de bike, esteira ou transport

    Bloco A ( Série conjugado super-set )

    3 séries

    12 repetições Pulley com triângulo


    +16 repetições bíceps martelo alternado
    (contagem direita, cada movimento conta 1
    repetição)

    Descanso de 50 segundos entre cada série

    Obs: Leve seu halter para perto do pulley, comece


    fazendo as 12 repetições de pulley com triângulo e em
    seguida faça as 16 repetições de bíceps martelo com
    halter alternando os lados.
    série
    academia
    by GABRIELA BAHIA

    FICHA B1
    membros superiores
    I N I C I A N T E
    ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

    Bloco B ( Série conjugada super - set )

    3 séries

    10 a 12 repetições Remada na máquina (volta


    em 3 segundos)
    +10 a 12 repetições Elevação lateral de ombro
    com halter

    Descanso de 1 minuto entre cada série

    Obs: Leve seu halter para perto da máquina de Remada,


    comece fazendo de 10 a 12 repetições de Remada na
    máquina com pegada neutra e voltando 3 segundos em
    cada repetição. Em seguida, fazer a sequência de elevação
    lateral de ombro com halter.
    série
    academia
    by GABRIELA BAHIA

    FICHA B1
    membros superiores
    I N I C I A N T E
    ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

    Bloco C ( Série conjugada super-set )

    3 séries

    12 a 15 repetições Voador
    +12 a 15 repetições Tríceps francês com halter

    Descanso de 1 minuto entre cada série

    Obs: Fazer a sequência de repetições no Voador e em


    seguida com seu halter fazer as repetições de tríceps
    francês mantendo a boa execução do movimento.
    série
    academia
    by GABRIELA BAHIA

    FICHA B1
    membros superiores
    I N I C I A N T E
    ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

    Bloco D ( Série conjugada super-set )

    3 séries

    12 repetições Supino fechado com halter


    +10/10 repetições Snacth unilateral com halter

    Descanso de 1 minuto entre cada série

    Obs: Fazer as 12 repetições de supino fechado com halter


    deitada no banco e sem seguida fazer 10 repetições de
    Snatch para cada lado.
    série
    academia
    by GABRIELA BAHIA

    FICHA B1
    membros superiores
    I N I C I A N T E
    ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

    Bloco E ( Cardio )

    10 a 12 minutos Ergômetro
    (Achar uma velocidade para se manter ativa
    durante todo o tempo de exercício)

    ou 3 x

    12 repetições Abdominal supra


    16 repetições Abdominal toque no calcanhar
    12 repetições Abdominal Russianl twist (sem
    carga ou um halter leve)

    Descanso de 1 minuto entre as séries

    Obs: Fazer um exercício depois do outro sem descanso ou


    o mínimo de descanso
    I N I C I A N T E

    FICHA A2
    membros inferiores

    LAPIDANDO OS
    RESULTADOS
    série
    academia
    by GABRIELA BAHIA

    FICHA A2
    membros inferiores
    I N I C I A N T E
    ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

    Aquecimento

    mobilidade articular ou 5 minutos


    5 min
    de bike, esteira ou transport

    Bloco A - ( série conjugada Bi-set )

    3 séries

    12 repetições Agachamento Barra guiada

    Descanso de 20 segundos

    + 15 a 20 repetições Agachamento Livre sem


    carga

    Descanso de 1 minuto entre as séries

    Obs: Fazer 12 repetições de Agachamento na barra


    guiada, descansar 20 segundos e fazer de 15 a 20
    repetições de agachamento livre sem carga, mantendo
    o padrão do movimento em todas as execuções.
    série
    academia
    by GABRIELA BAHIA

    FICHA A2
    membros inferiores
    I N I C I A N T E
    ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

    Bloco B ( série simples )

    3 séries

    12 repetições Cadeira extensora


    +10 segundos isometria Cadeira Extensora na
    última repetição

    Descanso de 1 minuto entre as séries

    Obs: Fazer as 12 repetições na cadeira extensora com


    uma carga moderada e na 12ª repetição segurar 10
    segundos de isometria nesse movimento.
    série
    academia
    by GABRIELA BAHIA

    FICHA A2
    membros inferiores
    I N I C I A N T E
    ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

    Bloco C - ( série simples )

    3 séries

    10 repetições Cadeira flexora (volta em 3


    segundos)

    Descansa 10 segundos

    +10 a 12 repetições Cadeira flexora (diminui 1


    placa)

    Descanso de 1 minuto entre as séries


    Obs: Fazer as 10 repetições na cadeira flexora
    controlando a volta em 3 segundos, descansar 10
    segundos e diminuir a carga para fazer mais 10 a 12
    repetições na cadeira flexora.
    série
    academia
    by GABRIELA BAHIA

    FICHA A2
    membros inferiores
    I N I C I A N T E
    ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

    Bloco D - ( série simples )

    3 séries

    12 repetições Elevação de quadril na


    máquina ou no chão com halter
    +10 a 20 segundos Isometria na última
    repetição da Elevação Pélvica

    Descanso de 50 segundos entre as séries

    Obs: Você irá fazer 12 repetições de Elevação de quadril


    e na 10ª repetição segurar 10 a 20 segundos de
    isometria.
    série
    academia
    by GABRIELA BAHIA

    FICHA A2
    membros inferiores
    I N I C I A N T E
    ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

    Bloco E - ( Abdômen )

    3 séries

    20 segundos repetições Mountain Climber


    20 segundos prancha lateral (cada lado)
    20 segundos abdominal bike sem peso

    Descanso de 45 segundos entre as séries


    Obs: Você irá executar o máximo de repetições que
    conseguir de cada exercício. Entre eles pode descansar
    10 segundos, e quando fechar a série descansar 45
    segundos para iniciar a próxima rodada.
    I N I C I A N T E

    FICHA B2
    membros superiores

    LAPIDANDO OS
    RESULTADOS
    série
    academia
    by GABRIELA BAHIA

    FICHA B2
    membros superiores
    I N I C I A N T E
    ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

    Aquecimento

    Vídeo de Mobilidade articular


    5 min
    superiores

    Bloco A ( Série conjugada super-set)

    3 séries

    12 repetições Pulley aberta com barra


    +12 repetições Bíceps simultâneo com halter

    Descanso de 1 minuto entre cada série

    Obs: Levar seu halter para perto do pulley, iniciar as


    repetições de pulley aberta com barra e em seguida
    fazer as 12 repetições de bíceps simultâneo com halter.
    série
    academia
    by GABRIELA BAHIA

    FICHA B2
    membros superiores
    I N I C I A N T E
    ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

    Bloco B ( Série conjugada super - set )

    3 séries

    12 repetições Supino reto na máquina ou com


    halter
    +12 repetições Tríceps coice simultâneo com
    halter

    Descanso de 1 minuto entre cada série

    Obs: Fazer as 12 repetições de supino reto na máquina ou


    com halter no banco reto e em seguida fazer a sequência
    de tríceps coice simultâneo com halter mantendo o
    padrão do movimento.
    série
    academia
    by GABRIELA BAHIA

    FICHA B2
    membros superiores
    I N I C I A N T E
    ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

    Bloco C ( Série conjugada super-set )

    3 séries

    12 repetições Desenvolvimento aberto com


    halter
    +20 segundos Toque no ombro (caso não
    consiga com os pés no chão, pode colocar o
    joelho no chão)

    Descanso de 1 minuto entre cada série

    Obs: Começar fazendo 12 repetições de desenvolvimento


    aberto com halter e em seguida fazer a 20 repetições de
    toque no ombro.
    série
    academia
    by GABRIELA BAHIA

    FICHA B2
    membros superiores
    I N I C I A N T E
    ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

    Bloco D ( Série conjugada super- set )

    2 a 3 séries

    10 repetições superman
    +20 repetições Abdominal supra

    Descanso de 1 minuto entre cada série


    série
    academia
    by GABRIELA BAHIA

    FICHA B2
    membros superiores
    I N I C I A N T E
    ATENÇÃO: ASSISTA O VÍDEO EXPLICATIVO NA PLATAFORMA

    Bloco E ( Cardio )

    Obs: Caso não de tempo de fazer o tempo total, fazer a


    primeira parte somente do cardio abaixo.

    Esteira

    5 vezes

    1 minuto correndo (tentar se desafiar nesse


    minuto)
    1 minuto caminhando (caminhada lenta para
    recuperar)

    TOTAL = 10 minutos

    5 a 10 minutos caminhando na inclinação 2 ou


    3 em uma velocidade constante

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