Fase 2

Exercício Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8 Técnica Observação Link Vídeo
Treino A
Crucifixo Máquina 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 AQUECIMENTO NÃO FALHAR https://www.youtube.com/watch?v=8OKuzeIMklo
Supino Reto Smith 2x(4x4) 4x(4x4) 4x(4x3) 4x(4x3) 3x(3x5) 5x(5x2) 5x(5x2) 5x(5x2) Cluster Set https://www.youtube.com/watch?v=z1Oao5-R-k4
Crucifixo Máquina 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 Pico de Contração 2" https://www.youtube.com/watch?v=8OKuzeIMklo
Supino Inclinado (H) 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 Back Off Set https://www.youtube.com/watch?v=F4Q1g2z8MWM
Crucifixo Inclinado Cross 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 Back Off Set Pico de Contração 2" https://www.youtube.com/watch?v=NPQ3zjKwa4g

Treino B
Rotação Externa de ombro no Cross 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 AQUECIMENTO NÃO FALHAR https://www.youtube.com/watch?v=qczjEeYrono
Meio Terra 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 https://www.instagram.com/p/CMqO4IFplZ7/?utm_medium=copy_link
Puxada Frente Romana 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 Back Off Set https://www.youtube.com/watch?v=PT7fynrJ2ec
Remada curvada Supinada 2x(4x4) 4x(4x4) 4x(4x3) 4x(4x3) 3x(3x5) 5x(5x2) 5x(5x2) 5x(5x2) Cluster Set https://www.youtube.com/watch?v=TD00shuX6hA
Remada Unilateral 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 Back Off Set Pausa Excêntrica 2" e Pausa Concen. 1" https://www.youtube.com/watch?v=xl1YiqQY2vA

Treino C
Elevação lateral + Frontal (Alternando) 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 AQUECIMENTO NÃO FALHAR https://www.youtube.com/watch?v=U85S1RLdxtI
Desenvolvimento (H) 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 Back Off Set https://www.youtube.com/watch?v=L-iQfHVeuVg
Elevação Lateral com Barra 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 https://www.instagram.com/p/B2KpJUSnP3A/?utm_source=ig_web_copy_link
Elevação Frontal (H) 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=jhxLYSm_P-k
Crucifixo Reverso Máquina 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 Back Off Set https://www.youtube.com/watch?v=B_piYGlAKb4
Encolhimento (H) 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=YeILDnoeYEk

Treino D
Rosca Direta (H) + Tríceps Francês (H) 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 AQUECIMENTO NÃO FALHAR
Rosca Martelo 45º 2x(4x4) 4x(4x4) 4x(4x3) 4x(4x3) 3x(3x5) 5x(5x2) 5x(5x2) 5x(5x2) Cluster Set https://www.youtube.com/watch?v=HzBZIf_vLjE
Rosca Alternada com giro (sentado) 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 Back Off Set https://www.youtube.com/watch?v=EN74FtJcuTM
Rosca Punho Cross 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=4PisdDXP0ec
Tríceps Unilateral Cross Neutro 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 Back Off Set https://www.youtube.com/watch?v=LyeZX1Oye6o
Tríceps Francês (H) 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 Back Off Set https://www.youtube.com/watch?v=_XIrAEnCqn8
Tríceps Testa (H) 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=Ag3E42fpkmg

Treino E
Passada sem peso 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 AQUECIMENTO NÃO FALHAR https://www.youtube.com/watch?v=ClsNh9KSA1A
Terra Sumô 2x(4x4) 4x(4x4) 4x(4x3) 4x(4x3) 3x(3x5) 5x(5x2) 5x(5x2) 5x(5x2) Cluster Set https://www.youtube.com/watch?v=UOkuOfErKe0
Agachamento Búlgaro 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=r3jzvjt-0l8
Flexão Nórdica reversa 3x10 4x10 4x10 4x10 3x10 4x10 4x10 5x10 https://www.youtube.com/watch?v=FLz3hbqaA-c
Mesa Flexora 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 Back Off Set Pico de contração 2" https://www.youtube.com/watch?v=rpGgncDk9lQ
Stiff Sumô 2x8a12 4x8a12 5x5a9 5x5a9 3x5a9 5x3a7 5x3a7 6x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=pbQiDrxvt1Q
Gêmeos Smith c/ calço 2x(4x4) 4x(4x4) 4x(4x3) 4x(4x3) 3x(3x5) 5x(5x2) 5x(5x2) 5x(5x2) Cluster Set Pico de contração 2" https://www.youtube.com/watch?v=r7OC-a9dCd4

ABDOMÊN
Crunch Cross 3x10(TSD) 3x10(TSD) 3x10(TSD) 3x10(TSD) 3x10(TSD) 3x10(TSD) 3x10(TSD) 3x10(TSD) Carga Alta https://www.instagram.com/p/BpTGOVOFcJj/

Cardio
Escada/Bike/Transport 40 min 40 min 40 min 40 min 40 min 40 min 40 min 40 min Intensidade BAIXA

LEGENDA
(H) - Halteres
DSDN - Dia sim, dia não
TSD - Todos os dias
CLUSTER SET - Realizar as repetições pré determinadas nos blocos com 20s de descanso entre cada bloco. Exemplo: 3x(4x4) (3 séries de 4 blocos com 4 repetições) - Realizar 4 repetições, descansar 20s, realizar mais 4 reps,
descansar mais 20s, realizar mais 4, descansar 20s e realizar mais 4 repetições, dessa forma o primeiro bloco foi concluído. Descansar entre 90 e 300s e repetir mais 2x. Utilizar sempre a maior carga possível, mas não se
deve falhar nas repetições do bloco.
BACK OFF SET - Na última série do exercício após a realização da série pré determinada, realizar uma redução de 20% na carga, descansar 30" e realizar uma série até a falha.
PAUSA EXCÊNTRICA - Realizar uma pausa no momento de maior alongamento da musculatura, sem relaxar.
PICO DE CONTRAÇÃO - Realizar uma pausa no momento de maior contração da músculatura.

Dicas e Considerações
Sempre trabalhe com progressão de cargas, isso é, a cada treino procure superar as cargas
Sempre trabalhe na faixa de repetições prescritas, sempre buscando as repetições mais altas,
Mantenha os descansos de no mínimo 90 segundos entre as séries, podendo chegar até a 300