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    PROTOCOLO 30 Masculino

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    Exercício Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 *** LINK

    Treino A
    Supino Reto (H) 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 https://www.youtube.com/watch?v=SWVO95XzxKg
    Hex Press Inclinado 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 https://www.youtube.com/watch?v=mYbmFzYRoAc
    Crucifixo Inclinado Cross 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 https://www.youtube.com/watch?v=NPQ3zjKwa4g
    Cross Over Press 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 https://www.instagram.com/reel/C0NYu4qM473/
    Cross Over 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 Back off Set https://www.instagram.com/reel/Cz9-PAtM7Wr/

    Treino B
    Remada Curvada 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 https://www.youtube.com/shorts/e53vSzibkO0
    Puxada Triangulo 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 https://www.youtube.com/shorts/ySLFHxmJ_Sc
    Puxada Aberta 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 https://www.youtube.com/shorts/yp14vDyCUJA
    Remada Sentado Aberta 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 Back off Set https://www.youtube.com/watch?v=IVUC76X7iOI
    Meio Terra 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 https://www.instagram.com/reel/CMqO4IFplZ7/

    Treino C
    Militar Press Frente 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 https://www.youtube.com/shorts/F1NZ3MoNCvU
    Elevação Lateral Cross Uni 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 https://www.youtube.com/watch?v=zZOaVUg9eZ0
    Elevação Frontal Y 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 Banco Inclinado https://www.youtube.com/watch?v=yY9JmwSm1C4
    Crucifixo Reverso sentado 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 https://www.youtube.com/watch?v=tNbTpaZrdLg
    Crucifixo reverso cross 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 https://www.youtube.com/shorts/rnsAdojxhX0

    Treino D
    Rosca Direta (H) 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 Pico de contração 2" https://www.youtube.com/shorts/dmhVdlpaQds
    Rosca Concentrada 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 Sem apoio https://www.youtube.com/shorts/_4aKRPCfKGA
    Rosca Martelo (H) 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 https://www.youtube.com/shorts/0rRpv6o140o
    Tríceps Pulley Uni 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 https://www.youtube.com/shorts/QBTnhqZdQLc
    Tríceps Testa Barra 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 https://www.youtube.com/shorts/40Cx-IfJhA0
    Tríceps Francês 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 https://www.youtube.com/shorts/_dtPoiFWZT4

    Treino E
    Agachamento Livre 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 https://www.youtube.com/watch?v=Rvy12jFLBFo
    Cadeira Extensora 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 Back off Set https://www.youtube.com/shorts/PzIfB9MiiX8
    Mesa Flexora 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 Back off Set https://www.youtube.com/shorts/IXg1PQ_5gmw
    Cadeira Flexora 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 https://www.youtube.com/watch?v=MBkOK2w1MLM
    Sóleo 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 Alongamento após cada série https://www.youtube.com/watch?v=oKV4WPyiKk4
    Gêmeos Leg Press 2x8a12 3x5a9 4x3a7 3x2a5 Alongamento após cada série https://www.youtube.com/shorts/erUNxqpFxkc

    ABD
    Crunch Cross 4x10 4x10 4x10 4x10 Todos os dias https://www.instagram.com/reel/BpTGOVOFcJj/

    CARDIO
    Bike/Transport Escada 60 min 45 min 45 min 60 min Todos os dias

    LEGENDA
    BACK OFF SET - Na última série do exercício após a realização da série pré determinada, realizar uma redução de 20% na carga, descansar 30" e realizar
    uma série até a falha.

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