FASE 2

Exercício Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 *** LINK
Treino A
Supino Inclinado Smith 2x10a15 3x8a12 3x5a9 4x5a9 2x10a15 3x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 6x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=D_h6XI_YxhA
Supino Reto (H) 2x10a15 3x8a12 3x5a9 4x5a9 2x10a15 3x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 6x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=SWVO95XzxKg
Crucifixo Diagonal 2x10a15 3x8a12 3x5a9 4x5a9 2x10a15 3x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 6x5a9 https://www.instagram.com/reel/BjGd4QjFvZW/
Crucifixo Máquina 2x10a15 3x8a12 3x5a9 4x5a9 2x10a15 3x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 6x5a9 Pico de contração 1" https://www.youtube.com/watch?v=O_FwRxa-hJo
Cross Over Reverso 2x10a15 3x8a12 3x5a9 4x5a9 2x10a15 3x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 6x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=yDk3vn7yZE8
Cross Over 2x10a15 3x8a12 3x5a9 4x5a9 2x10a15 3x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 6x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=o90Pm6qTeNI
Cross Over Estático (DC STRETCH) 3x10" 3x10" 3x10" 3x10" 0 3x10" 3x10" 3x10" 3x10" 3x10" Segurar no ponto máximo de alongamento https://www.youtube.com/watch?v=o90Pm6qTeNI

Treino B
Meio Terra 2x10a15 3x8a12 3x5a9 4x5a9 2x10a15 3x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 6x5a9 https://www.instagram.com/reel/CMqO4IFplZ7/
Remada Meadows 2x10a15 3x8a12 3x5a9 4x5a9 2x10a15 3x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 6x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=G-jU1aPVhnY
Remada Unilateral 2x10a15 3x8a12 3x5a9 4x5a9 2x10a15 3x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 6x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=EUisRaNkCd4
Puxada Supinada Fechada 2x10a15 3x8a12 3x5a9 4x5a9 2x10a15 3x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 6x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=ZdQSMRDUwzA
Facepull 2x10a15 3x8a12 3x5a9 4x5a9 2x10a15 3x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 6x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=kYMTJAx_dTM
Pulldown Corda 2x10a15 3x8a12 3x5a9 4x5a9 2x10a15 3x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 6x5a9 Pico de Contração 1" https://www.youtube.com/watch?v=HIswXF8CFTA
Pulldown Corda Estático (DC STRETCH) 3x10" 3x10" 3x10" 3x10" 0 3x10" 3x10" 3x10" 3x10" 3x10" Segurar no ponto máximo de alongamento https://www.youtube.com/watch?v=HIswXF8CFTA

Treino C
Desenvolvimento (H) 2x10a15 3x8a12 3x5a9 4x5a9 2x10a15 3x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 6x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=L-iQfHVeuVg
Elevação Lateral (H) 2x10a15 3x8a12 3x5a9 4x5a9 2x10a15 3x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 6x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=qDAoUOmdbi4
Elevação Frontal Alternada (H) 2x10a15 3x8a12 3x5a9 4x5a9 2x10a15 3x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 6x5a9 Pegada Neutra https://www.youtube.com/watch?v=5D2q2zqZ_9E
Elevação Frontal Corda 2x10a15 3x8a12 3x5a9 4x5a9 2x10a15 3x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 6x5a9 Pico de contração 2" https://www.youtube.com/watch?v=CoCdm3_63UE
Crucifixo reverso cross 2x10a15 3x8a12 3x5a9 4x5a9 2x10a15 3x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 6x5a9 https://www.youtube.com/shorts/87_LY2N8Tpw
Crucifixo Reverso 45º (H) 2x10a15 3x8a12 3x5a9 4x5a9 2x10a15 3x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 6x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=yC1Uh26vX8A
Encolhimento (H) Trapézio Killer 2x10a15 3x8a12 3x5a9 4x5a9 2x10a15 3x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 6x5a9 https://www.instagram.com/reel/CKC7YosJ71-/
Elev.Lateral Cross Uni Costas (DC STRETCH) 3x10" 3x10" 3x10" 3x10" 0 3x10" 3x10" 3x10" 3x10" 3x10" Segurar no ponto máximo de alongamento https://www.youtube.com/watch?v=I-ywK8Q-9TM

Treino D
Rosca Alternada Sentado 2x10a15 3x8a12 3x5a9 4x5a9 2x10a15 3x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 6x5a9 Com giro https://www.youtube.com/watch?v=EN74FtJcuTM
Rosca Direta Cross 2x10a15 3x8a12 3x5a9 4x5a9 2x10a15 3x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 6x5a9 Pico de contração 1" https://www.youtube.com/watch?v=_ziU37WD50I
Rosca Scott Martelo 2x10a15 3x8a12 3x5a9 4x5a9 2x10a15 3x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 6x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=xDaBywsDams
Rosca Punho Cross 2x10a15 3x8a12 3x5a9 4x5a9 2x10a15 3x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 6x5a9 https://www.youtube.com/shorts/4PisdDXP0ec
Tríceps Corda 2x10a15 3x8a12 3x5a9 4x5a9 2x10a15 3x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 6x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=GtHahe5XOwE
Tríceps Kick Out 2x10a15 3x8a12 3x5a9 4x5a9 2x10a15 3x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 6x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=YxGE64nrp7U&t=56s
Tríceps Coice Cross 2x10a15 3x8a12 3x5a9 4x5a9 2x10a15 3x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 6x5a9 Polia no chão https://www.youtube.com/shorts/YD5m1h6V1lo
Rosca Scott Martelo Estática (DC STRETCH) 3x10" 3x10" 3x10" 3x10" 0 3x10" 3x10" 3x10" 3x10" 3x10" Segurar no ponto máximo de alongamento https://www.youtube.com/watch?v=xDaBywsDams
Tríceps Francês Estático (DC STRETCH) 3x10" 3x10" 3x10" 3x10" 0 3x10" 3x10" 3x10" 3x10" 3x10" Segurar no ponto máximo de alongamento https://www.youtube.com/watch?v=_XIrAEnCqn8

Treino E
Agachamento 2x10a15 3x8a12 3x5a9 4x5a9 2x10a15 3x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 6x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=GXlJYdZImU4
Cadeira Extensora 2x10a15 3x8a12 3x5a9 4x5a9 2x10a15 3x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 6x5a9 Quadril Extendido https://www.youtube.com/watch?v=IZpKu3JyLKs
Flexão Nórdica Reversa 2x10 3x10 3x10 4x10 2x10 4x10 4x10 4x10 4x10 4x10 https://www.youtube.com/watch?v=EtsFx8uiKLE
Cadeira Flexora 2x10a15 3x8a12 3x5a9 4x5a9 2x10a15 3x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 6x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=-EIXZD5AEuE
Leg Press 2x10a15 3x8a12 3x5a9 4x5a9 2x10a15 3x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 6x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=9ruGCg0m9Tw
Afundo 2x10a15 3x8a12 3x5a9 4x5a9 2x10a15 3x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 6x5a9 https://www.youtube.com/watch?v=6Zz_RG0EHFE
Sóleo 2x10a15 3x8a12 3x5a9 4x5a9 2x10a15 3x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 6x5a9 Alongamento após cada série https://www.youtube.com/watch?v=oKV4WPyiKk4
Gêmeos em pé 2x10a15 3x8a12 3x5a9 4x5a9 2x10a15 3x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 6x5a9 Alongamento após cada série https://www.youtube.com/watch?v=Bfu6-o4QnOc
Gêmeos Leg Press 2x10a15 3x8a12 3x5a9 4x5a9 2x10a15 3x5a9 4x3a7 4x3a7 5x5a9 6x5a9 Alongamento após cada série https://www.youtube.com/watch?v=aPhesY3Z0RI
Cadeira Extensora Estática (DC STRETCH) 3x10" 3x10" 3x10" 3x10" 0 3x10" 3x10" 3x10" 3x10" 3x10" Segurar no ponto máximo de alongamento https://www.youtube.com/watch?v=IZpKu3JyLKs

ABD
Crunch Cross 3x10 3x10 3x10 3x10 3x10 3x10 3x10 3x10 3x10 3x10 TSD https://www.instagram.com/reel/BpTGOVOFcJj/

CARDIO
Bike/Transport Escada 40 min 20 min 20 min 20 min 40 min 20 min 20 min 20 min 20 min 20 min TSD

LEGENDA
(H) - Halteres
DSDN - Dia sim, dia não
TSD - Todos os dias
CLUSTER SET - Realizar as repetições pré determinadas nos blocos com 20s de descanso entre cada bloco. Exemplo: 3x(4x4) (3 séries de 4 blocos com 4 repetições) - Realizar 4 repetições,
DC STRETCH - Alongamento com carga. Realizar o exercício determinado, de forma isométrica no maior ponto de alongamento da músculatura, a carga deve ser média/alta.
PAUSA EXCÊNTRICA - Realizar uma pausa no momento de maior alongamento da musculatura, sem relaxar.
PICO DE CONTRAÇÃO - Realizar uma pausa no momento de maior contração da músculatura.
Dicas e Considerações

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