JÉSSICA BONONI

E-book
vegetarianismo
Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira
é considerado vegetariano todo aquele que
exclui de sua alimentação todos os tipos de
carne, aves e peixes e seus derivados,
podendo ou não utilizar laticínios ou ovos. O
vegetarianismo inclui o veganismo, que é a
prática de não utilizar produtos oriundos do
reino animal para nenhuma finalidade.

Com o planejamento individualizado e

adequado, as dietas vegetarianas são
seguras, como qualquer dieta com ou sem
carne. Elas promovem o crescimento e
desenvolvimento adequados e podem ser
adotadas em qualquer ciclo da vida,
inclusive na gestação e na infância.

JÉSSICA BONONI
Classificação
As dietas vegetarianas variam de acordo
com o consumo de subprodutos animais
(ovos e laticínios), sendo então divididas
em:

Ovolactovegetariana é quando se consome

ovos, leite e laticínios;

Lactovegetariana é o vegetariano que não

utiliza ovos, mas faz uso de leite e
laticínios;

Ovovegetariana é o vegetariano que não

utiliza laticínios, mas consome ovos;

Vegetariana estrita é a alimentação na

qual não se utiliza nenhum derivado animal
na sua alimentação.

JÉSSICA BONONI
Vegetarianismo
e nutrientes
As dietas ovolacto e lactovegetariana
fornecem todos os nutrientes necessários ao
organismo humano. A dieta vegetariana
estrita não apresenta fontes nutricionais de
vitamina B12, que deve ser obtida por meio
de alimentos enriquecidos ou suplementos;
Os nutrientes que exigem atenção na
prescrição do cardápio para o
ovolactovegetariano são ferro, zinco, e
ômega-3.
Na dieta vegetariana estrita também deve se
dar atenção à vitamina B12 e ao cálcio.
De forma geral, a proteína não é fator de
preocupação nas dietas vegetarianas. Na dieta
vegetariana estrita, a ingestão de lisina é
garantida pelo consumo diário de 4 colheres
de sopa de feijão cozido em grão ou
quantidade equivalente dos demais alimentos
do grupo dos feijões.
JÉSSICA BONONI
 Como montar um
prato vegetariano?
50% vegetais e folhas

25% Cereais (arroz,

25% Leguminosas
milho, quinoa)
(feijões, lentilha,
São ricos em
grão de bico, ervilha,
metionina e cisteína,
soja)
mas pobres no
São ricos no
aminoácido essencial
aminoácido essencial
lisina
lisina, mas pobres em
metionina e cisteína

JÉSSICA BONONI
 Como montar um
prato vegetariano?

CEREAL (Arroz, milho, quinoa)

+
LEGUMINOSA (Feijões, lentilha, ervilha,
grão de bico, soja)
=
Fornecimento de todos os aminoácidos
essenciais ao organismo.

Quantidade de proteína em
100g de alimento:
FEIJÃO PRETO: 5,8g
LENTILHA: 6,3g
SOJA: 16g
TOFU: 6,6g
GRÃO DE BICO: 8,8g
ERVILHA: 5,3g
QUINOA: 4,3g

JÉSSICA BONONI
Nutrientes de
relevância
FERRO

FERRO NÃO HEME

Presente em alimentos vegetais, como
verduras de folhas escuras (espinafre,
brócolis, couve, salsa, etc.), leguminosas
(feijão, lentilhas, grão-de-bico, ervilhas),
assim como também nas carnes.
Apresenta baixa biodisponibilidade, cerca de
1 a 5%, e varia em função da presença e
fatores químicos e alimentícios

FERRO HEME
Presente na carne bovina, peixes, aves e
vísceras. Apresenta alta biodisponibilidade,
sendo absorvido pelo intestino em maior
porcentagem (10 a 30%) do que o Ferro Não
Heme.

JÉSSICA BONONI
FATORES QUE ESTIMULAM ABSORÇÃO DE FERRO
NÃO HEME

FATOR CARNE (aminoácidos sulfurados, também

encontrados nos feijões);
VITAMINA C (presente principalmente em frutas
cítricas, como kiwi, goiaba, acerola, morango, laranja);
ÁCIDOS ORGÂNICOS (cítrico, málico, tartárico);
VITAMINA A e BETACAROTENO (presente em
alimentos como ovos, abóbora, tomate, cenoura,
espinafre, couve, pimentão, mamão)
FRUTOOLIGOSSACARÍDEOS;
BAIXOS ESTOQUES DE FERRO NO ORGANISMO.

FATORES QUE INIBEM BSORÇÃO DE FERRO NÃO

HEME

CÁLCIO (presente principalmente em leite e derivados,

inibe a absorção de Ferro Heme e Não Heme);
CASEÍNO – FOSFOPEPTÍDEOS (proteínas presentes em
ovos, leite e queijos);
ÁCIDO FÍTICO (contido em cereais, leguminosas e em
alimentos ricos em fibras);
POLIFENÓIS (presentes em chás, café e vinho);
BAIXA ACIDEZ GÁSTRICA.

JÉSSICA BONONI
Teor de ferro

100G DE ALIMENTO
Feijão Rajado Cru 18,6 mg
Soja (farinha) 13,1 mg
Feijão carioca cru 8,0 mg
Soja (extrato em pó) 7,0 mg
Lentilha crua 7,0 mg
Feijão preto cru 6,5 mg
Grão de bico cru 5,4 mg
Castanha de caju 5,2 mg
Feijão fradinho cru 5,1 mg
Semente de linhaça 4,7 mg
Aveia em flocos crua 4,4 mg
Amêndoa torrada 3,1 mg
Agrião cru 3,1 mg
Catalonha crua 3,1 mg
Pães Integrais 3,0 mg
Castanha do Pará crua 2,3 mg
Farinha de milho 2,3 mg
Tofu 1,4 mg

JÉSSICA BONONI
Nutrientes de
relevância
ZINCO
FUNÇÕES
Participação em muitas reações do
metabolismo celular, incluindo processos
fisiológicos como função imune, defesa
antioxidante, crescimento e
desenvolvimento.
Formação de diversas enzimas e proteínas
que participam do metabolismo de
proteínas, carboidratos, lipídeos e ácidos
nucléicos;
Estabilização de membranas estruturais e
na proteção celular, prevenindo a
peroxidação lipídica (papel antioxidante).

FONTES ALIMENTARES
Mariscos, ostras, carnes vermelhas, fígado,
miúdos, ovos, nozes e leguminosas são
fontes relativamente boas de zinco.

JÉSSICA BONONI
Teor de zinco

100G DE ALIMENTO
Semente de Abóbora 7,8 mg
Soja 5,8 mg
Castanha de caju 4,7 mg
Semente de linhaça 4,4 mg
Castanha do Pará 4,2 mg
Feijão fradinho 3,9 mg
Lentilha crua 3,5 mg
Grão de bico cru 3,2 mg
Feijão carioca ou preto 2,9 mg
Aveia em flocos 2,6 mg
Amêndoas 2,6 mg
Nozes 2,1 mg
Arroz integral cru 1,4 mg
Ovo de galinha inteiro 1,1 mg

JÉSSICA BONONI
Nutrientes de
relevância
CÁLCIO

FUNÇÕES
Formação de dentes e ossos,
coagulação sanguínea, condução de
impulsos nervosos, contração muscular
e ativação de enzimas.

O ácido oxálico, presente em

alimentos como espinafre, acelga,
folhas de beterraba e cacau, é o
principal fator antinutricional que
reduz absorção de cálcio. Desta
forma, alimentos ricos em ácido
oxálico devem ser evitados em
refeições com maior aporte de cálcio.

JÉSSICA BONONI
Teor de cálcio

100G DE ALIMENTO
Coentro desidratado 784 mg
Feijão branco 240 mg
Amêndoa 237 mg
Semente de linhaça 211 mg
Farinha de soja 206 mg
Couve 177 mg
Rúcula 160 mg
Castanha do Pará 146 mg
Agrião 133 mg
Gergelim 131 mg
Feijão carioca 123 mg
Grão de bico 114 mg
Feijão preto 111 mg
Noz crua 105 mg
Brócolis cru 86 mg
Tofu 81 mg
Mostarda 68 mg
Almeirão 63 mg
Semente de abóbora 46 mg

JÉSSICA BONONI
Nutrientes de
relevância
B12
Esta vitamina, por estar presente apenas em fontes
alimentares de origem animal, uma vez que é sintetizada
por bactérias e não são incorporadas por plantas (não
necessitam de B12 para seu crescimento e
desenvolvimento), está ausente na dieta vegetariana
estrita.

FUNÇÕES
Coenzima no metabolismo de carboidratos, gorduras
e proteínas;
Formação dos ácidos nucleicos, sendo imprescindível
para o funcionamento de todas as células,
principalmente do trato gastrointestinal, tecido
nervoso e medula óssea;
Formação da bainha de mielina nos neurônios;
Maturação das hemácias;
Sua deficiência leva à anemia perniciosa ou
megaloblástica.

FONTES ALIMENTARES
Carnes, ovos, leite, queijos, alimentos
enriquecidos e suplementos.

JÉSSICA BONONI
Teor de B12

100G DE ALIMENTO

Queijo suíço 3,34 mcg

Queijo muçarela 2,31 mcg
Queijo Brie 1,65 mcg
Queijo prato 1,5 mcg
Ovo de galinha 1,29 mcg
Ricota 0,34 mcg
Leite de vaca semidesnatado 0,46 mcg
Iogurte natural semidesnatado 0,46 mcg
Leite de vaca integral 0,36 mcg

JÉSSICA BONONI
Estratégias
alimentares
REMOLHO DE LEGUMINOSAS
Realizar o remolho das leguminosas por
8 a 12h totais antes do cozimento (para
reduzir sintomas gastrointestinais, como
flatulência e distensão abdominal, e
otimizar a absorção de nutrientes
presentes nesses alimentos).

1. Em um recipiente, coloque os grãos e

cubra com água, garantindo com que
todos estejam submersos;
2. Deixe o remolho "descansar" por 8 a
12h. Durante este período, troque a
água duas vezes, desprezando- a;
3. Por fim, enxague os grãos e despreze
a água utilizada durante o processo.

JÉSSICA BONONI
Estratégias
alimentares
Evitar beber chá mate, chá preto, café ou chocolate
junto ou após as refeições;
Evitar o consumo de alimentos fontes de cálcio, como
leite e derivados, nas refeições principais;
Preferir o consumo de verduras folhas escuras, como
espinafre, brócolis, couve, salsa;
Consumir juntamente ou após as refeições principais
uma porção de fruta cítrica (limão, laranja, kiwi,
morango) rica em vitamina C - conforme prescrito na
dieta;
Consumir alimentos fontes de ferro não heme nas
refeições principais diariamente;
A combinação entre cereais e leguminosas fornece
todos os aminoácidos essenciais ao nosso organismo, e
acaba sendo a melhor opção nas refeições principais
para torná-las nutricionalmente completas e
adequadas.

Portanto, é necessário organização e planejamento para

ter esses alimentos sempre disponíveis no dia a dia. O
congelamento em porções de acordo com a quantidade
prescrita é uma boa opção para ter sempre esses alimentos
disponíveis.

JÉSSICA BONONI
Teor de
vitamina C

100G DE ALIMENTO
Acerola crua 941,4 mg
Mexerica crua 112 mg
Mamão papaia 82,2 mg
Mamão formosa 78,5 mg
Kiwi 70,8 mg
Morango 63,6 mg
Carambola 60,9 mg
Laranja 56,9 mg
Tangerina Poncã 48,8 mg
Limão cru 38,2 mg
Acerola (polpa) 623,2 mg
Caju (polpa) 119,7 mg
Pimentão amarelo cru 201,4 mg
Couve manteiga 76,9 mg
Brócolis cozido 42 mg
Mostarda 38,6 mg

JÉSSICA BONONI