E Book Vegetarianismo
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E Book Vegetarianismo
E-book
vegetarianismo
Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira
é considerado vegetariano todo aquele que
exclui de sua alimentação todos os tipos de
carne, aves e peixes e seus derivados,
podendo ou não utilizar laticínios ou ovos. O
vegetarianismo inclui o veganismo, que é a
prática de não utilizar produtos oriundos do
reino animal para nenhuma finalidade.
JÉSSICA BONONI
Classificação
As dietas vegetarianas variam de acordo
com o consumo de subprodutos animais
(ovos e laticínios), sendo então divididas
em:
JÉSSICA BONONI
Vegetarianismo
e nutrientes
As dietas ovolacto e lactovegetariana
fornecem todos os nutrientes necessários ao
organismo humano. A dieta vegetariana
estrita não apresenta fontes nutricionais de
vitamina B12, que deve ser obtida por meio
de alimentos enriquecidos ou suplementos;
Os nutrientes que exigem atenção na
prescrição do cardápio para o
ovolactovegetariano são ferro, zinco, e
ômega-3.
Na dieta vegetariana estrita também deve se
dar atenção à vitamina B12 e ao cálcio.
De forma geral, a proteína não é fator de
preocupação nas dietas vegetarianas. Na dieta
vegetariana estrita, a ingestão de lisina é
garantida pelo consumo diário de 4 colheres
de sopa de feijão cozido em grão ou
quantidade equivalente dos demais alimentos
do grupo dos feijões.
JÉSSICA BONONI
Como montar um
prato vegetariano?
50% vegetais e folhas
JÉSSICA BONONI
Como montar um
prato vegetariano?
Quantidade de proteína em
100g de alimento:
FEIJÃO PRETO: 5,8g
LENTILHA: 6,3g
SOJA: 16g
TOFU: 6,6g
GRÃO DE BICO: 8,8g
ERVILHA: 5,3g
QUINOA: 4,3g
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Nutrientes de
relevância
FERRO
FERRO HEME
Presente na carne bovina, peixes, aves e
vísceras. Apresenta alta biodisponibilidade,
sendo absorvido pelo intestino em maior
porcentagem (10 a 30%) do que o Ferro Não
Heme.
JÉSSICA BONONI
FATORES QUE ESTIMULAM ABSORÇÃO DE FERRO
NÃO HEME
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Teor de ferro
100G DE ALIMENTO
Feijão Rajado Cru 18,6 mg
Soja (farinha) 13,1 mg
Feijão carioca cru 8,0 mg
Soja (extrato em pó) 7,0 mg
Lentilha crua 7,0 mg
Feijão preto cru 6,5 mg
Grão de bico cru 5,4 mg
Castanha de caju 5,2 mg
Feijão fradinho cru 5,1 mg
Semente de linhaça 4,7 mg
Aveia em flocos crua 4,4 mg
Amêndoa torrada 3,1 mg
Agrião cru 3,1 mg
Catalonha crua 3,1 mg
Pães Integrais 3,0 mg
Castanha do Pará crua 2,3 mg
Farinha de milho 2,3 mg
Tofu 1,4 mg
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Nutrientes de
relevância
ZINCO
FUNÇÕES
Participação em muitas reações do
metabolismo celular, incluindo processos
fisiológicos como função imune, defesa
antioxidante, crescimento e
desenvolvimento.
Formação de diversas enzimas e proteínas
que participam do metabolismo de
proteínas, carboidratos, lipídeos e ácidos
nucléicos;
Estabilização de membranas estruturais e
na proteção celular, prevenindo a
peroxidação lipídica (papel antioxidante).
FONTES ALIMENTARES
Mariscos, ostras, carnes vermelhas, fígado,
miúdos, ovos, nozes e leguminosas são
fontes relativamente boas de zinco.
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Teor de zinco
100G DE ALIMENTO
Semente de Abóbora 7,8 mg
Soja 5,8 mg
Castanha de caju 4,7 mg
Semente de linhaça 4,4 mg
Castanha do Pará 4,2 mg
Feijão fradinho 3,9 mg
Lentilha crua 3,5 mg
Grão de bico cru 3,2 mg
Feijão carioca ou preto 2,9 mg
Aveia em flocos 2,6 mg
Amêndoas 2,6 mg
Nozes 2,1 mg
Arroz integral cru 1,4 mg
Ovo de galinha inteiro 1,1 mg
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Nutrientes de
relevância
CÁLCIO
FUNÇÕES
Formação de dentes e ossos,
coagulação sanguínea, condução de
impulsos nervosos, contração muscular
e ativação de enzimas.
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Teor de cálcio
100G DE ALIMENTO
Coentro desidratado 784 mg
Feijão branco 240 mg
Amêndoa 237 mg
Semente de linhaça 211 mg
Farinha de soja 206 mg
Couve 177 mg
Rúcula 160 mg
Castanha do Pará 146 mg
Agrião 133 mg
Gergelim 131 mg
Feijão carioca 123 mg
Grão de bico 114 mg
Feijão preto 111 mg
Noz crua 105 mg
Brócolis cru 86 mg
Tofu 81 mg
Mostarda 68 mg
Almeirão 63 mg
Semente de abóbora 46 mg
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Nutrientes de
relevância
B12
Esta vitamina, por estar presente apenas em fontes
alimentares de origem animal, uma vez que é sintetizada
por bactérias e não são incorporadas por plantas (não
necessitam de B12 para seu crescimento e
desenvolvimento), está ausente na dieta vegetariana
estrita.
FUNÇÕES
Coenzima no metabolismo de carboidratos, gorduras
e proteínas;
Formação dos ácidos nucleicos, sendo imprescindível
para o funcionamento de todas as células,
principalmente do trato gastrointestinal, tecido
nervoso e medula óssea;
Formação da bainha de mielina nos neurônios;
Maturação das hemácias;
Sua deficiência leva à anemia perniciosa ou
megaloblástica.
FONTES ALIMENTARES
Carnes, ovos, leite, queijos, alimentos
enriquecidos e suplementos.
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Teor de B12
100G DE ALIMENTO
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Estratégias
alimentares
REMOLHO DE LEGUMINOSAS
Realizar o remolho das leguminosas por
8 a 12h totais antes do cozimento (para
reduzir sintomas gastrointestinais, como
flatulência e distensão abdominal, e
otimizar a absorção de nutrientes
presentes nesses alimentos).
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Estratégias
alimentares
Evitar beber chá mate, chá preto, café ou chocolate
junto ou após as refeições;
Evitar o consumo de alimentos fontes de cálcio, como
leite e derivados, nas refeições principais;
Preferir o consumo de verduras folhas escuras, como
espinafre, brócolis, couve, salsa;
Consumir juntamente ou após as refeições principais
uma porção de fruta cítrica (limão, laranja, kiwi,
morango) rica em vitamina C - conforme prescrito na
dieta;
Consumir alimentos fontes de ferro não heme nas
refeições principais diariamente;
A combinação entre cereais e leguminosas fornece
todos os aminoácidos essenciais ao nosso organismo, e
acaba sendo a melhor opção nas refeições principais
para torná-las nutricionalmente completas e
adequadas.
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Teor de
vitamina C
100G DE ALIMENTO
Acerola crua 941,4 mg
Mexerica crua 112 mg
Mamão papaia 82,2 mg
Mamão formosa 78,5 mg
Kiwi 70,8 mg
Morango 63,6 mg
Carambola 60,9 mg
Laranja 56,9 mg
Tangerina Poncã 48,8 mg
Limão cru 38,2 mg
Acerola (polpa) 623,2 mg
Caju (polpa) 119,7 mg
Pimentão amarelo cru 201,4 mg
Couve manteiga 76,9 mg
Brócolis cozido 42 mg
Mostarda 38,6 mg
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