[Escola]

[Título do curso]
Sumário
1 - Introdução ............................................................................................................ 3
2- Capacidade de desempenho Esportivo ................................................................. 4
2.1 Desenvolvimento da Capacidade de Desempenho Esportivo.............................. 4
2.2 Programas de Treinamento ................................................................................. 5
3 - Métodos de Treinamento ..................................................................................... 6
3.1 Componentes de Carga ...................................................................................... 6
3.2 Princípios do Treinamento Esportivo ................................................................... 7
3.3 Princípio da Sobrecarga ...................................................................................... 8
3.4 Princípio da Sobrecarga Individualizada .............................................................. 8
3.5 Princípio da Sobrecarga Progressiva .................................................................. 8
3.6 Tipos de Aumento da Sobrecarga ....................................................................... 8
3.7 Princípio da Sequência Correta da Sobrecarga ................................................... 9
3.8 Princípio da Variação da Sobrecarga .................................................................. 9
3.9 Princípio da Alternância da Sobrecarga .............................................................. 9
3.10 Princípio da Relação Ideal Entre Sobrecarga e Recuperação ......................... 11
3.11 Princípio da Sobrecarga Progressiva .............................................................. 12
3.12 Princípio da Periodização da Sobrecarga ........................................................ 12
3.13 Princípio da Regeneração Periodizada ........................................................... 12
3.14 Princípio de Adequação a Idade ...................................................................... 12
3.15 Princípio do Direcionamento da Sobrecarga ................................................... 12
4 - Planejamento, Organização e Avaliação de um Treinamento ............................ 14
4.1 Planejamento de Treinamento Anual................................................................. 14
4.2 Planejamento do Macrociclo.............................................................................. 14
4.3 O Planejamento Semanal .................................................................................. 14
4.4 Planejamento das Sessões de Treinamento ..................................................... 14
4.5 Planejamento de Treinamento........................................................................... 15
4.6 Sessão de Treinamento .................................................................................... 15
4.7 Avaliação do Treinamento ................................................................................. 16
5 - Periodização ...................................................................................................... 17
5.1 Teoria da supercompensação ........................................................................... 17
5.2 Método clássico de Periodização ...................................................................... 22
5.3 Modelo em bloco de Periodização ..................................................................... 22
6 - Força Muscular .................................................................................................. 26
6.1 Tensão muscular ............................................................................................... 33
6.2 Tipos de tensão ................................................................................................. 34

1
6.3 Classificação das Manifestações de Força ........................................................ 37
6.4 Fatores mecânicos ............................................................................................ 40
6.5 Força absoluta................................................................................................... 41
6.6 Força isométrica máxima .................................................................................. 41
6.7 Força excêntrica máxima .................................................................................. 41
6.8 Força dinâmica máxima .................................................................................... 41
6.9 Força dinâmica máxima relativa ........................................................................ 41
6.10 Força explosiva ............................................................................................... 43
6.11 Força elástico-explosiva .................................................................................. 44
6.12 Força elástico-explosivo-reativa ...................................................................... 44
7 - Desenvolvimento de Potência ............................................................................ 50
7.1 Treinamento de Potência .................................................................................. 56
7.2 Pliompetricos ..................................................................................................... 56
8 - MECANISMOS RESPONSÁVEIS PELA MAIOR FORÇA NO CICLO
ALONGAMENTO / ENCURTAMENTO.................................................................... 58
8.1 Treinamento de Flexibilidade............................................................................. 59
9 Conclusão ............................................................................................................ 61

2
1 - Introdução

No início dos anos 90, ao participar das competições de Ginástica, tive o privilégio de
trabalhar com preparador físico e fisiologista o Prof. Gilberto (Giba para os íntimos)
Monteiro. Um profissional e acadêmico da UNIFESP que possui experiência na
preparação de atletas de várias modalidades como a Ginástica, o Basquete e o
Futebol profissional.

Quando iniciamos o trabalho, percebi algumas diferenças básicas em sua metodologia

que firam grande diferença para minha performance. Demos uma ênfase no que tange
ao desenvolvimento da potência.

Já naquela época, percebendo como um jogador de basquete necessita fintar e

avançar para a cesta, um jogador de futebol arrancar em direção ao gol, um corredor,
mesmo fundista, necessita de um Sprint na chegara, um ginasta necessitaria de tais
qualidades para executar seus exercícios com melhor precisão, ou seja, todos os
esportes necessitam de potência.

Quando conhecemos iniciamos a praticar o Levantamento de Peso, percebemos que

seu treinamento é a forma ideal de desenvolvimento de potência da qual poderia ser
aplicado a qualquer esporte.

Sendo assim, nossa intenção foi trazer todo o aprendizado que recebemos na
Metodologia FReis de Levantamento de Peso e somarmos ao conhecimento
acadêmico já aplicado a décadas nos demais esportes, compilamos essas
experiências da qual resultou neste documento.

Bem vindos à capacitação na Metodologia F.Reis de

Levantamento de Peso – Level 2!

Profa Roberta Fabbri

3
2- Capacidade de desempenho Esportivo

A capacidade de desempenho esportivo representa o grau de expressão de um

determinado desempenho motor e esportivo e devido à sua complexidade, é
determinada por inúmeros fatores específicos. Como “desempenho” é um
termo de larga aplicação, o uso do adjetivo “esportivo” faz-se necessário para
sua diferenciação (desempenho esportivo, intelectual, profissional, etc.).

2.1 Desenvolvimento da Capacidade de Desempenho

Esportivo
Em longo prazo, a capacidade de desempenho esportivo experimenta através
da determinação de objetivos e programa de treinamento (numa imitação
terminológica da didática do esporte) um aperfeiçoamento orientado (grobing
1975; Letzelter 1978).

Objetivos do Treinamento

Os objetivos de um processo sistemático de treinamento podem ser

capacidades, habilidades, características, atitudes. Faz-se diferenciação entre:

- Objetivos Psicomotores: estes compreendem por um lado os fatores

condicionais do desempenho (como a resistência, a força, a velocidade) e suas
subcategorias, e por outro a capacidade coordenativa e aptidões (técnicas),
que se situam no centro do processo de aprendizagem motora.

- Objetivos Cognitivos: estes compreendem sobretudo conhecimentos da área

tática e técnica, mas também conhecimentos básicos para a otimização e
aumento da eficácia dos treinamentos.

- Objetivos Afetivos: estes são representados por força de vontade,

autoconfiança, autocontrole. Estes objetivos relacionam-se intimamente com os
fatores de desempenho físico, restringindo-os.

4
2.2 Programas de Treinamento
Como os exercícios são atividades básica para se obter o progresso num
treinamento, as suas diferentes formas constituem o cerne do treinamento
esportivo. A extensão e a velocidade com que se atinge um bom desempenho
esportivo dependem da escolha correta dos exercícios. Esta escolha é feita de
acordo com a finalidade, a economia e a eficácia dos exercícios, dos quais se
podem diferenciar alguns tipos:

 Exercícios para desenvolvimento geral;

 Exercícios especiais;
 Exercícios de competição;
Os exercícios para desenvolvimento geral têm como função formar uma base,
para posterior especialização. Os objetivos destes exercícios são melhoria dos
fatores psicossomáticos, da capacidade técnico-tática e da aptidão.

Os exercícios especiais desenvolvem, sobre a base criada pelos exercícios de

desenvolvimento geral, a capacidade para o bom desempenho esportivo.

Os exercícios de competição aprimoram os componentes do desempenho em

seu conjunto e totalidade.

Meios de Treinamento

Estes compreendem todos os meios, que apoiam a evolução do processo de

treinamento. Eles podem ser distinguidos em:

 organizatórios (ex.: formas de composição)

 mecânicos (ex.: exercícios apoiados por equipamentos.)
 Informativos (ex.: verbal, descrição de movimentos)
 visuais (apresentação de figuras ou cenas)
 cinestésicos (auxílio na execução dos movimentos)

5
3 - Métodos de Treinamento

Estes representam na prática do esporte os procedimentos planejados para se

atingir determinados objetivos. Ex.: o objetivo resistência básica é trabalhado
sobretudo através do método de duração.

Um exemplo final e abrangente: o objetivo “força máxima de extensão do

joelho” é trabalhado através do agachamento com barras de peso pelo método
de repetições.

3.1 Componentes de Carga

Os componentes do estímulo podem ser distinguidos da seguinte forma:

Intensidade do estímulo (intensidade de um estímulo isolado).

Densidade do estímulo (relação temporal entre a fase de carga e a de

recuperação).

Duração do estímulo (duração de um estímulo isolado, ou de uma série de

estímulos).

Volume do estímulo (duração e número dos estímulos por unidade de

treinamento).

Frequência do treinamento (número de sessões de treinamento por dia ou por

semana).

6
3.2 Princípios do Treinamento Esportivo

São inúmeros os fatores que influenciam atletas e treinadores.

Na literatura específica (Harre 1979: Letzelter 1978; Martin 1979; Grosser e

cols. 1986; Starischka 1988; Schnabel/Müller 1988; Müller 1988; Krüger 1988;
Sab 1988; Weineck 1990; etc.), são citados diversos princípios do treinamento
esportivo e diferentes sugestões para a classificação dos mesmos de acordo
com diferentes autores.

Até então estes princípios foram diferenciados como princípios “gerais” ou

“específicos”.

Os princípios gerais referem-se, segundo Schnabel/Müller (1988), a maioria

dos esportes, a todos os tipos de treinamento e as etapas do desenvolvimento
do desempenho em longo prazo.

Os princípios específicos referem-se a aspectos isolados do treinamento (como

por exemplo, treinamento técnico-coordenativo) ou a grupos com objetivos
específicos (esportes de reabilitação ou de amplitude – Krüger 1988: Sab
1988).

Os diversos princípios:

 Princípio da Sobrecarga

7
  Princípio da Ciclização
 Princípio da Especificidade
 Princípio da Proporcionalização.

3.3 Princípio da Sobrecarga

O princípio da sobrecarga efetiva compreende a necessidade de que a
sobrecarga deve ultrapassar uma determinada intensidade para que haja um
aumento de desempenho. A intensidade deste estímulo é variável para cada
atleta. Por exemplo, num treinamento de força uma pessoa sem preparo deve-
se usar um estímulo de 30% da força máxima (isométrica) individual, já em
pessoas bem treinadas pode-se usar até 70% da força máxima.

3.4 Princípio da Sobrecarga Individualizada

O princípio da sobrecarga individualizada compreende a demanda de estímulos
que correspondam à aceitação individual e às necessidades de cada atleta.
Uma mesma sobrecarga pode consistir para um atleta em uma sobrecarga,
sendo muito reduzido para outro atleta.

3.5 Princípio da Sobrecarga Progressiva

O princípio da sobrecarga progressiva (crescente) resulta de uma relação entre
estímulo, adaptação e aumento da sobrecarga. De acordo com este princípio
as exigências feitas ao atleta devem ser aumentadas sistematicamente quanto
aos seguintes parâmetros – condicionamento, coordenação, técnica, tática,
força de vontade, etc.

. Se as sobrecargas se mantiverem constantes por um período muito longo,

elas perdem sua eficácia na indução do aumento do desempenho (equívoco do
princípio da sobrecarga eficaz).

Sobrecargas constantes contribuem somente para a manutenção do

desempenho já adquirido, mas não para o seu aumento. O intervalo entre o
aumento dos estímulos deve obedecer à idade física do atleta, à sus idade
biológica, ao tempo de treinamento (tempo após a adoção de um treinamento
constante e regular) e ao nível de desempenho esportivo.

3.6 Tipos de Aumento da Sobrecarga

O aumento gradual da sobrecarga é utilizada sobretudo para jovens. Em razão
do processo de crescimento e da possibilidade de causar danos a este com um
aumento forçado da sobrecarga, esta deve ser aumentada gradualmente na
infância e adolescência. O aumento gradual da sobrecarga também é utilizado
em treinamento profissional, enquanto houver possibilidade de exploração de
potenciais para desempenho. Dentro de uma sequência metodológica, este tipo
de aumento é indicado inicialmente para uma recuperação do aumento da

8
frequência de um treinamento (o treinamento de uma a duas vezes por semana
passa a ser diário), do volume ou ainda da intensidade do mesmo.
(Ehlenz/Grosser/ Zimmermann 1983).

O aumento descontínuo ou abrupto da sobrecarga – feito através do aumento

da intensidade ou do volume dos estímulos – pode conduzir à ruptura da
homeostasia em pessoas sem preparo, abalando o equilíbrio psicofísico e
custando ao organismo um grande esforço para restabelecê-lo.

Atenção: Após um aumento descontínuo da sobrecarga, o organismo necessita

de um período de adaptação e de estabilização. Os sintomas que podem advir
de tal aumento são instabilidade na manutenção do desempenho, aumento da
vulnerabilidade a lesões e ferimentos, desequilíbrio psíquico. (autores 1982;
Ehlenz/Grosser/Zimmermann 1983).

3.7 Princípio da Sequência Correta da Sobrecarga

No início do treinamento, são utilizados exercícios cuja eficácia requer uma
maior disponibilidade de energia e atenção, seguidos de uma pausa para
recuperação. Ex.: exercícios de coordenação e velocidade devem preceder
aqueles de força máxima.

Em seguida, são utilizados exercícios um pouco mais leves, para os quais não
é necessária uma grande pausa de recuperação. Ex.: exercícios de velocidade
e de resistência de força.

Finalmente utilizam-se exercícios que se prestam ao treinamento da

resistência.

3.8 Princípio da Variação da Sobrecarga

Os estímulos variados (estes podem ser obtidos por alterações da velocidade
dos movimentos, ou pelo uso de pesos/cargas adicionais, por alterações das
pausas e frequência dos exercícios, por uma mudança no método de
treinamento, etc.).

3.9 Princípio da Alternância da Sobrecarga

O princípio da alternância de estímulos tem um importante papel sobretudo em
esportes mais complexos, nos quais diversos fatores de desempenho físico são
relevantes . Para desenvolver deste modo as características motoras
relevantes para o desempenho de modo eficaz, é necessário o conhecimento
do heterocronismo da recuperação após a sobrecarga (Wolkow 1976; Martin
1977; Keul 1978). Esta expressão – heterocronismo da recuperação – significa
que diferentes estímulos (estímulos para treinamento de força, resistência,

9
coordenação, etc.) atuam diferentemente sobre o organismo e que, por esta
razão, o volume e o tempo gasto para a recuperação são variáveis de acordo
com os mesmos.

10
3.10 Princípio da Relação Ideal Entre Sobrecarga e
Recuperação

11
3.11 Princípio da Sobrecarga Progressiva
Sobrecargas progressivas (ou contínuas) quando inseridas num contexto de
um treinamento regular – promovem uma elevação constante do desempenho
esportivo até que se atinja o desempenho individual máximo.

3.12 Princípio da Periodização da Sobrecarga

A sobrecarga não pode permanecer por um período muito longo nos limites de
um atleta, ou seja, este não pode estar permanentemente em excelente forma.
Por esta razão deve haver uma alternância entre aumento e redução do
volume e intensidade destes estímulos.

3.13 Princípio da Regeneração Periodizada

Se após 8 a 12 anos de um treinamento um atleta atinge nível internacional,
este nível deve ser mantido com um treinamento rigoroso e com competições
e, ainda assim, após 2 a 6 anos de treinamento não há uma melhoria adicional
de desempenho, pelo contrário, pode até mesmo haver uma queda (Grosser e
cols. 1986).

Um recurso utilizado por muitos atletas profissionais para superação desta fase
de estagnação consiste em adotar um longo período de descanso sem
competições (1 a 2 semestres).

Neste período de pausa recorre-se a um treinamento de baixa intensidade e a

procedimentos que possibilitem o “reabastecimento” psicossomático.

3.14 Princípio de Adequação a Idade

A carga de estímulos utilizada em um treinamento deve ser determinada de
acordo com a idade biológica e não de acordo com a idade cronológica, a fim
de se esgotar o potencial do atleta.

3.15 Princípio do Direcionamento da Sobrecarga

O direcionamento da sobrecarga implica uma escolha cada vez mais específica
de métodos e programas de treinamento. No início é dada prioridade a
exercícios preparatórios gerais, que não se relacionam a capacidade
específicas, como por exemplo flexibilidade, nem a preparação para
competições. Finalmente são adotados exercícios específicos que simulam
condições de uma competição através da escolha da sobrecarga apropriada.

O direcionamento progressivo de um treinamento prolongado é expresso pela

adequação crescente dos exercícios com as aptidões requeridas pela
modalidade esportiva em questão.

Princípio da Relação Ideal Entre Formação Geral e Específica

A participação da formação geral e da específica num processo de treinamento

altera-se com a evolução do treinamento (Starischka 1998). Embora até
12
mesmo um atleta profissional inclua alguns exercícios de caráter geral em seu
repertório a fim de compensar lacunas em sua formação, há o predomínio de
exercícios específicos.

Princípio da Relação Ideal Entre Desenvolvimento e Componentes de Desempenho

“Quanto mais cedo houver o domínio da coordenação, tanto mais econômico e

específico poderá ser o prosseguimento do condicionamento – sobretudo
referente à técnica. O domínio da coordenação resulta sempre numa influência
positiva sobre o condicionamento e a técnica”

13
4 - Planejamento, Organização e Avaliação
de um Treinamento
A mais importante característica do planejamento do treinamento é sua divisão
em fases e sua contínua adequação e periodização dos estímulos.

4.1 Planejamento de Treinamento Anual

O treinamento anual aborda:

 Os objetivos e as dificuldades do treinamento;

 O planejamento dos estímulos;
 O plano de avaliação de competições;
Planejamento de competições incluindo construções e montagens necessárias
para as competições, assim como testes para avaliação das mesmas.

4.2 Planejamento do Macrociclo

Determinação de períodos de algumas semanas de treinamento (treinamento
em médio prazo) com o objetivo de desenvolver habilidades esportivas e
induzir suas manifestações até o desempenho máximo (Starischka 1988; Egger
1992).

4.3 O Planejamento Semanal

O planejamento semanal também denominado microciclo refere-se a um
período de treinamento de dias até uma semana. Ele trata dos estímulos
utilizados neste período, bem como da variação dos exercícios e tarefas
principais de cada sessão de treinamento.

Deste modo estabelece-se em que dia os estímulos serão aumentados ou

reduzidos e a sequência em que os métodos e programas de treinamento
serão utilizados. (confira Starischka 1988).

4.4 Planejamento das Sessões de Treinamento

Este planejamento é feito a partir de informações que permitem a escolha
adequada de estímulos, métodos, programas e procedimentos a serem
utilizados. Ele inclui também um programa apropriado de aquecimento, as
dificuldades do treinamento, sua conclusão, bem como os procedimentos para
recuperação após cada sessão.

14
4.5 Planejamento de Treinamento
Determinação do período de treinamento, dos objetivos e das dificuldades do
mesmo;

Em períodos curtos de treinamento (preparação para competições, períodos de

transição) devem-se definir os objetivos parciais, os exercícios a serem
utilizados e sua participação no treinamento total;

Para a resolução (execução) de cada tarefa, deve-se planejar o programa,

procedimento, e o método de treinamento;

Definir datas para competições e avaliações do treinamento (estabelecer um

calendário de competições).

4.6 Sessão de Treinamento

A divisão das sessões de treinamento em parte preparatória, parte principal e
parte final. (Grosser e cols. 1986)

15
4.7 Avaliação do Treinamento
Averiguar se:

 Os objetivos de uma sessão (ou bloco de sessões) de treinamento foram

atingidos;
 Os objetivos correspondem ao potencial para desempenho do grupo ao
qual se refere:
 Condições locais foram utilizadas adequadamente para o treinamento;
 Exercícios foram adequadamente escolhidos;
 Abrangência e intensidade dos estímulos foram avaliadas corretamente;
 Programa e o período planejados para o treinamento foram respeitados;
Métodos e o programa de uma sessão (ou blocos de sessões) de treinamento
correspondem ao objetivo preestabelecido (adequação ao objetivo geral do
treinamento); Relação entre estimulo e recuperação adequada.

16
5 - Periodização

A periodização é algo antigo na humanidade, utilizado pelos romanos e

chineses para a preparação militar (Graham, 2002). Os gregos também usaram
a periodização para guerra, mas Barbanti, (2001) informa que talvez os gregos
fossem um dos primeiros povos a periodizar com objetivos esportivos, em
especial para os Jogos Olímpicos da Antiguidade.

A periodização consiste da divisão racional da temporada em períodos, muitas

das vezes relacionados com a adaptação fisiológica (Marques Junior, 2002)

Contudo, o grande problema da periodização atual é descobrir o modelo para a

faixa etária e esporte (Verkhoshanski, 1996ª).

Baseado no sistema competitivo (Shepel, 1998; Vozniak, 1997) nas

características do esporte (ex. intermitente, de força rápida e outros) (Mortatti e
Gomes, 1998), na faixa etária e categoria esportiva (ex. iniciação, alto nível)
(Agostinho 1998), na relação entre esforço e recuperação (Antunes Neto e
Vilarta, 1998) é elaborada a periodização. Podendo possuir um modelo ou
mais.

Logo a duração dos períodos recomendados pelos idealizadores de cada

modelo de periodização precisa ser conforme o tipo de calendário competitivo.
Só funcionando com atletas iniciados no esporte.

5.1 Teoria da supercompensação

A maioria das periodizações que almejam o pico da forma esportiva
proporciona uma supercompensação ótima no atleta.

Este acontecimento fisiológico tem uma duração aproximada de 7 a 10 dias

porque o sistema nervoso central se encontra em condições ótimas neste
período (Bompa, 2002).

O estímulo imposto pela carga de um microciclo que está inserido num

mesociclo leva a supercompensação do atleta (Peixoto, 2001). Cada micro
possui uma duração de 2 a 20 dias (Fortaleza, 2004). Sendo mais comum o
microciclo de 7 a 14 dias porque está de acordo com o calendário de uma ou
duas semanas. Enquanto que o mesociclo tem duração mensal.

Para acontecer a supercompensação, é necessário um alto estresse do

treinamento nos substratos energéticos do organismo, onde não ocorre a
reposição total do que foi gasto, somente parcial (Barbanti, 2001). Após um

17
intervalo do treino de um ou dois dias, os estoques bioquímicos são
recompostos ao dobro e o desempenho atlético é otimizado (Bompa, 2004).

Então, a carga de treino influencia na supercompensação (Lehmann, 2001),

para proporcionar adaptações fisiológicas adequadas ao competidor (Bonifazi e
colaboradores, 2000).

Um dos meios do atleta atingir o pico (a supercompensação) é a prescrição de

dois ou três microciclos fortes (Alarcon e colaboradores, 1998), seguido de um
micro recuperativo (Vovk, 1998). Após este descanso ativo e/ou passivo, o
competidor costuma obter a supercompensação, ou seja, o pico do
desempenho atlético.

Mas se ocorrer um platô para evolução do competidor? Ele possuir dificuldade

de atingir o ápice da forma esportiva. Para Pereira (1995), basta o treinador
prescrever um treino de alta intensidade e o estímulo merece ser bem diferente
dos anteriores, ou seja, uma variabilidade da carga deve ocorrer.

18
19
20
21
5.2 Método clássico de Periodização
O modelo de periodização de Matveev consiste na divisão da temporada em
períodos, cada um com uma função e duração (Matveev, 1991)

Estes períodos norteiam a oscilação da carga na temporada (Matveev, 1995).

Tendo os microciclos como os responsáveis pela carga, que estão inseridos
em um mesosciclo (Zakharov, 1992)

Nos microciclos o nome já dá para identificar a carga de treino. Mas o valor de

carga determinado por Matveev (Gomes, 1996) será de maneira subjetiva
porque fica difícil do treinador mensurar 80%, 60% ou outro valor num treino
técnico ou de jogo.

Os microciclos sugeridos são o fraco, o médio, o forte, o estabilizador, o pré-

competitivo (usado próximo da disputa), o competitivo (nas competições e
amistosos) e o de teste (onde ocorre a avaliação funcional).

Portanto, os mesociclos sugeridos vão estar relacionados com a época do

treinamento.

5.3 Modelo em bloco de Periodização

O modelo de periodização de Verkhoshanski consiste na elaboração do
macrociclo através de três blocos, com predomínio no trabalho de força
(Verkhoshanski e Gomes, 2000) porque esta teoria originalmente foi elaborada
para saltadores do atletismo (triplo e distância) (Garganta, 1993). Onde exige
muita força rápida.

A característica deste modelo de periodização é somente para atletas de alto

rendimento, aonde as cargas chegam ao extremo e para suportar esse
estresse o competidor precisa ser muito experimentado. Tendo o trabalho
sempre apoiado na especificidade (Moura e Moura, 2001).

O bloco se encontra na etapa básica (verkhoshanski, 2001), com cargas

concentradas de força especial (Verkhoshanski, 1993).

22
A duração do bloco A compreende um período de 3 meses, sendo subdivididas
em 4 semanas para cada microciclo (A1, A2 e A3) (Gomes, 2002). Esta
duração objetiva otimizar a capacidade física especifica em realizar as ações
em máxima rapidez (Oliveira, 1999). Mas como estresse é alto no organismo, a
qualidade técnica do competidor tende ser deteriorada no bloco A (Brito, 1997;
Cometti, 2001). Mesmo assim ocorrem sessões técnicas e/ou táticas.

A musculação indicada para o bloco A é força de resistência muscular

localizada (FRML), a força máxima (FM), a força rápida (FR) (Oliveira, 2003) e
a força rápida de resistência (FRR). Uma ordem lógica não existe porque
depende do estágio do atleta. Salto em profundidade (SP).

O SP fica no bloco A3 porque o atleta precisa de um bom lastro de força para

praticar esta atividade, em virtude deste treino causar alto estresse no aparelho
locomotor (Verkhoshanski, 1996).

O bloco B o atleta está na etapa especial, onde os exercícios possuem um

caráter igual ou similar a atividade competitiva (Moreira e colaboradores, 2004).
Nesta etapa ocorrem exercícios de força e/ou técnico tático.

A duração do bloco B está por volta de dois e meio a três meses (Gomes,
2002), visando à maximização das capacidades competitivas (Verkhoshanski,
1995). A distribuição dos microciclos B pode variar, entre B1 e B2 à B1, B2 e
B3. Todos geralmente possuem a mesma duração.

O treino de musculação mais comum no bloco B é o de FR (Oliveira e Silva,

2001). Mas pode-se prescrever a FM e a sessão de SP. Também o treino
técnico e/ou tático é dado bastante atenção para permitir sucesso na
competição.

O bloco C ocorre a supercompensação ótima, decorrente de uma estruturação

de sucessão/interconexão. Onde o bloco A cria aumento competitivo no bloco
B, o B maximiza ainda mais o estágio desportivo para o bloco C. Resultando no
efeito de acumulação retardada do treinamento (EART) (Fortaleza, 2001) ou
como Oliveira da UNICAMP denomina o efeito posterior duradouro do
treinamento (EPDT) (ambas nomenclaturas são a supercompensação ótima).

Então, a sucessão de cargas do bloco A para B, do B para C, proporciona a

supercompensação na etapa competitiva, ou seja, no bloco C.

A duração do bloco C está conforme o tempo da disputa e nele deve ocorrer a

manutenção das capacidades físicas treinadas nos blocos anteriores (Arruda e
colaboradores, 1999). Este bloco costuma ser um em cada macrociclo.

O treino de musculação geralmente visa a FR e o treino técnico e/ou tático é

muito enfatizado. No bloco C pode-se prescrever a musculação de FM e o
treino de SP (Oliveira e Silva, 2001).

23
Para o modelo de bloco estar adequado para os esportes de rendimento da
atualidade, precisa de certos ajustes, como a modificação na duração dos seus
blocos e ser máximas, com alguns microblocos recuperativos, mas sendo muito
pouco ao longo da temporada. Segundo Verkhoshanski (2001), para esportes
cíclicos de força rápida a velocidade é a principal capacidade física, merecendo
bastante atenção em cada bloco. Sendo interessante a realização de testes
uma vez por mês para o professor identificar a qualidade do treinamento em
cada bloco.

O terceiro modelo de periodização é indicado apenas para esportistas de alto

rendimento. Elaborado inicialmente para atletas da antiga Alemanha Oriental
de modalidade de força rápida (Silva, 2000). Seu defensor é Tschiene, que
denomina o seu modelo de esquema estrutural com cargas de alta intensidade,
tendo sempre sessões específicas.

O trabalho ao longo do ano é com uma elevada carga (é o micro forte) porque
o atleta precisa se manter bem qualificado em toda temporada (Farto, 2002).
Nesta periodização a diferença entre volume e intensidade é apenas 20%
(Silva e colaboradores, 2004) e a carga mínima das sessões é de 80%
(Cometti, 1999). Isto é prescrito no período preparatório, competitivo e de
transição.

Para o esportista aguentar essas cargas sucessivas, é recomendado um

intervalo profilático (ativo ou passivo, é o micro fraco) após o micro forte e
antes da competição (tendo também o micro competitivo) (Gomes, 2002),
visando uma supercompensação.

Outro meio do competidor ter uma performance elevada ao longo da

temporada no esquema estrutural de cargas de alta intensidade é a
participação em muitas disputas (Fortaleza, 2001).

24
O modelo de periodização de cargas seletivas (CS) o volume pouco oscila e a
intensidade costuma ser alta o ano todo.

Esta periodização pretende desenvolver uma capacidade física em condições

ótimas, não sendo necessário em valores máximos porque não é exigida dessa
forma no esporte coletivo (Lopes, 2005). Uma das capacidades físicas em um
determinado mês é dada mais ênfase, podendo treinar as outras capacidades
físicas (Nunes, 2005).

Em periodização de CS os mesociclos não possuem nomes, mas cada mês é

composto por um meso (Gomes, 2002). O nome dos micros não é mencionado,
mas dá para compreender que existem os microciclos fortes, fracos, médios e
competitivos. Também é sugerido o emprego do micro estabilizador e de teste.
Sendo que cada avaliação no micro de teste deverá ocorrer de preferência uma
vez por mês.

25
6 - Força Muscular

A manifestação de força depende da tensão, da velocidade, do tipo de ativação

ou contração produzida, além de outros fatores. Na manifestação de força,
são produzidas duas relações de vital importância para a compreensão do
significado da própria força e de seu treinamento. São elas: 1) a relação entre a
produção de força e o tempo necessário para isso; 2) a relação entre as
manifestações de força e a velocidade do movimento.

Curva Força-Tempo

Toda manifestação de força é produzida de acordo com características

determinadas que evoluem no tempo de forma diferente, mas passam pelas
mesmas fases até chegar a sua expressão máxima. A relação entre a força e a
manifestada e o tempo necessário para tanto é conhecida como curva força-
tempo (C.f.t).

Na figura abaixo, temos a representação da força expressa por uma pessoa

em relação com o tempo. Nela podemos observar que foi alcançada a força
isométrica máxima, isto é, 100% da capacidade do executante; mas, para tal,
ele precisou de um tempo, e a curva teve uma determinada inclinação. Ambos
os dados – a porcentagem de força máxima conseguida e o tempo necessário
para isso – são dois pontos de referência fundamentais que devem ser levados
em conta no planejamento e no controle do treinamento de força.

26
Toda ação de qualquer movimento pode ser representada com a C.f-t. Diante
de uma resistência a ser vencida, o efeito do esforço é determinado pela
relação entre essa resistência e a magnitude da força manifestada para
superá-la. Quanto maior a força e mais rapidamente manifestar-se, maior a
velocidade de deslocamento da resistência. O objetivo do treinamento,
portanto, deve consistir em melhorar ao máximo possível a força aplicada para
vencer uma dada resistência. Na figura abaixo, temos a representação da força
empregada (F) para vencer uma resistência (P). A área sombreada indica a
diferença entre a força a ser superada (P) e a exercida pelo sujeito. O aumento
dessa área é o que pretendemos com o treinamento.

O conhecimento das características e do significado da C.f-t é muito importante

e útil para otimizar a programação, a intensidade e o controle do treinamento,
bem como para diferenciar os esportistas uns dos outros. Por meio de estudo,
podemos conhecer os efeitos do trabalho realizado e o nível atual da forma, o
que nos permite reorientar as atividades e conduzir melhor o treinamento.

Na figura abaixo, temos dois esportistas com um IMF(índice de força máxima)

equivalente ( esquerda): ambos conseguem manifestar 60% de sua força

27
máxima no mesmo tempo, mas o esportista A possui maior PMF(Potência
máxima de força) e alcançou uma força absoluta maior no mesmo tempo (
direita). Isso indica que os dois são igualmente rápidos diante das mesmas
cargas relativas, mas o A é mais forte do que o B: no mesmo tempo, pode
expressar força maior. Dois indivíduos podem ter a mesma força máxima
relativa (relação força/peso corporal) e, no entanto, um IMF diferente.

Nas figuras abaixo, podemos observar como saltadores de esqui, comparados

com homens não-treinados que possuem a mesma força relativa, diferenciam-
se claramente em sua capacidade para expressar sua força mais rapidamente.
Em um mesmo indivíduo, o efeito do treinamento manifesta-se por
modificações na C.f-t., vemos as alterações produzidas em diferentes tipos de
movimentos: a) manifestação da força isométrica máxima em caráter explosivo,
b) modificações em um movimento do tipo elástico explosivo; c) deslocamento
angulas e força dinâmica em um movimento explosivo-elástico reativo; d)
mudanças na dinâmica de um movimento cíclico.

28
29
Em síntese, o que ocorre com o treinamento é um aumento da força máxima
aplicada e uma redução do tempo necessário para consegui-la, com a
consequente redução do tempo de execução do trabalho. Todas essas
mudanças tem uma repercussão direta na melhora dos resultados esportivos.
A especificidade do treinamento também se reflete claramente na C.f-t, o que
pode ser observado nos resultados produzidos por um treinamento com cargas
(pesos) pesadas e outro de tipo explosivo.

Na figura (1.10), vemos que as mudanças depois de um treinamento típico

com cargas pesadas são produzidas na parte alta da curva, quando há mais
tempo para manifestar a força. Não obstante, essas mudanças são
progressivamente menores na parte inicial, quando o tempo para expressar a
força é curto. Também é possível observar que, quando se ultrapassam as 10
a 12 semanas com um trabalho desse tipo, os resultados quase não melhoram
e, inclusive, poderiam piorar na parte inicial da curva.

Entretanto, o trabalho do tipo explosivo permite uma melhora na parte inicial,

quando o tempo para produzir força é curto, embora também se observe que,
depois de 12 semanas, não existem praticamente melhoras nesse sentido,
razão pela qual deveriam ser programados ciclos de extensão adequada para
evitar o possível retrocesso na capacidade de manifestação de força nos
primeiros momentos da ativação muscular. Este é um fenômeno que pode
ocorrer se o tempo de treinamento for prolongado excessivamente. Podemos
observá-lo na Figura 1.11, em que está representado o tempo médio
necessário para produzir uma força submáxima de um nível de 500 N
(manifestação rápida de força) nos extensores da perna em mulheres durante
um treinamento de força do tipo explosivo. A partir das oito semanas, não se
manifestam melhoras; depois de 12 começa uma piora.

30
Portanto, parece claro que a medida sistemática dos valores da C.f-t permite-
nos otimizar a programação e o controle do treinamento em função de alguns
objetivos determinados.

31
 De acordo com as características da especialidade esportiva, produzem-se
curvas típicas em que se estabelecem diferenças na produção tanto de força
máxima quanto submáxima. Na figura 1.12, estão representados a força
máxima e o tempo necessário para produzir uma força submáxima em termos
absolutos (2.500 N) de três grupos de esportistas de diferentes especialidades.
Os esportistas de força alcançariam uma força maior se o tempo de aplicação
também fosse maior, mas demoram mais tempo para alcançar uma força
menor. Os de resistência sempre ficarão por baixo dos demais, isto é, varrem
uma área menor (menor impulso) em sua manifestação máxima de força em
qualquer situação. Os de velocidade são capazes de manifestar mais força em
menos tempo, mesmo que finalmente alcancem um PMF menor do que
aqueles de força.

No entanto, a capacidade para expressar uma força não depende somente

do treinamento realizado; ela já vem predeterminada, de certo modo, pela
constituição do indivíduo. A habilidade para produzir maior força menos tempo
está relacionada com a frequência de impulsos recebida pelas fibras
musculares. As fibras que podem ser estimuladas com maior frequência são
mais rápidas, razão pela qual aqueles que possuam uma proporção maior
desse tipo de fibras terão maiores condições de base para alcançar ótimos
resultados. Se um salto é realizado sem contra movimento (squat jump) sobre
uma plataforma de força, os indivíduos que tiverem uma porcentagem maior de
fibras rápidas conseguem um perfil de manifestação de força mais eficaz, isto
é, um PMF mais elevado e um tempo menor de aplicação de força.

32
6.1 Tensão muscular
Toda manifestação de força reflete a tensão produzida no músculo. A tensão
será a capacidade das pontes cruzadas para descobrir força. Portanto, no
campo esportivo, a tensão vem transformada em força (Bosco,1988). Somente
do ponto de vista da Física não ocorreria isso no caso de uma ativação
isométrica, já que inexiste aceleração, pois a velocidade é zero, a força
mecânica seria nula (F= m x a), mas é óbvio que se produziu uma grande
tensão no músculo, e a força exercida pelo indivíduo poderia ter sido, inclusive,
a máxima possível.

A classificação das manifestações de força exige e descrição dos efeitos

provocados pela tensão, isto é, as diferentes formas que têm os músculos de
transformar em força sua própria tensão.

Para tanto, é necessário ter em conta os fatores que intervêm no processo

de produção da tensão, que, fundamentalmente, são os seguintes:

Tipos básicos de ativação ou contração muscular:

 Anisométrico: concêntrico e excêntrico

 Isométrico
 Combinado
 Velocidade e aceleração da contração
 Magnitude da tensão

Fases em que se acentua a manifestação máxima de força dentro do

desenvolvimento do movimento

Condições iniciais de execução: sem alongamento prévio (a partir de

contração isométrica) ou com alongamento. Neste último caso, devem-se
considerar a amplitude e a velocidade do alongamento, bem como tempo
transcorrido entre as fases de alongamento e encurtamento.

O tempo de ativação está tão relacionado com a manifestação de força que

algumas delas recebem o nome do próprio regime de trabalho. A ativação ou a
contração excêntrica é aquela que permite uma maior manifestação de força,
seguida pela isométrica e pela concêntrica. Um aspecto diferenciador das três
e muito importante para o treinamento é sua relação com a velocidade. Quando
a velocidade negativa (de alongamento) da contração excêntrica aumenta, a
força produzida é aumentada exageradamente até certo ponto. Na contração
concêntrica ocorre o contrário: quanto maior a velocidade de encurtamento,
menor a força produzida. Na contração isométrica, como sabemos, a
velocidade descolamento é zero.

33
6.2 Tipos de tensão
Tônica: É produzida quando se tenta vencer uma grande resistência tanto por
meio de uma contração isométrica (força elástica) quanto anisométrica (força
dinâmica). A duração da tensão é relativamente longa. A velocidade de
execução é lenta ou nula. A força desenvolvida manifestada está no limite das
possibilidades do indivíduo ou próxima disso. O pico máximo de força (PMF) é
alcançado ao final da contração. Se nos arriscássemos a quantificar a
magnitude da força (resistência) a ser vencida, esta seria colocada entre 80 a
85% e 100% da capacidade do sujeito na posição ângulo em que o esforço é
realizado.

Tônico-explosiva ou isométrico-explosiva: Trata-se de vencer uma resistência

significativa, mas inferior à anterior. A contração é concêntrica, ainda que com
um comportamento isométrico inicial de certa importância, segundo a
magnitude da resistência. Alcança-se rapidamente uma manifestação elevada
de força e velocidade. Consegue-se um PMF elevado até o final do movimento,
embora, em alguns casos, perca-se contato com o objeto ou a resistência, e a

34
força aplicada diminua. É produzida quando levantamos pesos rapidamente ou
lançamos objetos muito pesados. Um salto sem contramovimento, sem
alongamento prévio, é um exemplo válido desse tipo de tensão para as cargas
mais leves. As resistências a serem vencidas estariam entre 50 a 80%,
aproximadamente, da força isométrica máxima no ângulo em que se produz a
máxima tensão ou aplicação de força.

Elástico-explosiva: Ocorre quando tentamos vencer uma resistência

relativamente pequena. A força manifesta-se antes do que no caso interior, até
o início, ou o meio do desenvolvimento da tensão e com um PMF maior, mas
depois começa a diminuir até ser claramente inferior ao peso do próprio corpo,
razão pela qual se pode manter certa velocidade, mas sem aceleração.
Manifesta-se, por exemplo, no chute de uma bola, em um saque de tênis, ou
em um salto normal, partindo da posição ereta com flexão-extensão de pernas.
A resistência a ser superada estaria abaixo de 50%, nas mesmas condições
dos casos anteriores.

Elástico-explosiva reativa: Também poderíamos substituir o termo “reativa” por

“reflexa”, dada a importância que admite adquire o reflexo de alongamento na
manifestação desse tipo de força. Possui as mesmas características da tensão
elástico-explosiva, mas com a particularidade de que aqui o alongamento
prévio é muito intenso, mais rápido e claro do que no caso anterior, além de
produzir uma mudança mais rápida da fase excêntrica para a concêntrica. O
PMF é produzido antes, é mais elevado e dura menos tempo. Os gestos em
que aparece seriam os mesmos do caso anterior. A inclusão em um ou outro
grupo dependerá das características do ciclo alongamento-encurtamento. Por
exemplo, um salto em profundidade, com queda de diferentes alturas, com uma
reação rápida para elevar-se o máximo possível depois do contato com o solo,
estaria incluído nesse tipo de tensão. Se o tempo de contato for mais breve,
com uma mínima flexão de joelhos, a atividade fundamental recai sobre os
tríceps sural; se for mais prolongado, com uma reflexão maior de joelhos,
atuamos mais com o quadríceps.

Na figura (1.28), podemos apreciar com clareza as características dessas três

ultimas formas de tensão, por meio da representação da força aplicada em três
tipos de saltos: sem contra movimento (tensão isométrico-explosiva), com
contra movimento (tensão elástico-explosiva) e com salto em profundidade
(tensão elástico-explosivo reativa). Nela observa-se como o PMF é conseguido
cada vez mais rapidamente, de “A” a “C”, que também é mais elevado e da
mesma forma vê-se que o tempo de aplicação de força é reduzido.

Os demais tipos de tensão e suas correspondentes manifestações de força

são uma variante do que foi exposto anteriormente e uma mistura de várias
delas. As tensões físicas supõe a aplicação de certa força em movimentos
cíclicos, com fases de contração e relaxamento alternativas e com uma relação

35
importante com a resistência (capacidade de manter a atividade durante mais
ou menos tempo) na maioria dos casos. O que processe, portanto, é estudar
cada especialidade tomando como referência o tempo de aplicação de força,
as condições iniciais, o PMF e o momento em que é produzido, o regime de
trabalho, etc., e obter um perfil adequado de gesto e das necessidades do
esporte em questão. Os resultados, nesses casos, não dependem somente da
magnitude dos parâmetros de força aplicados, mas também da capacidade de
manter os níveis ótimos durante o maior tempo possível.

As tensões acíclicas velozes podem ser consideradas variantes de tensões

explosivas com cargas muito leves ou sem cargas adicionais.

Quando se trata de movimentos cíclicos velozes, encontramos a realização

de diferentes tipos de tensão que ocorrem em função de cada um dos fatores
condicionantes. Assim, em uma corrida rápida, temos tensões de tipo
explosivo, elástico e reativo durante toda a corrida, com predomínio de cada
uma delas nessa mesma ordem desde o princípio até que a velocidade máxima
seja alcançada.

36
6.3 Classificação das Manifestações de Força

Uma vez conhecidas as diferentes possibilidades de tensão muscular, já

temos quase elaborada a classificação das manifestações de força. Mas antes
de entrarmos nesse assunto, acredito que é necessário esclarecer o conceito
de três expressões de força que em geral são confundidas e empregadas
incorretamente e que, portanto, podem nos levar a erros. São elas força-
velocidade, força rápida e força explosiva.

A expressão força velocidade é a mais ambígua das três. Pode indicar a

relação entre a força e a velocidade, para a qual já utilizamos C.f-v, ou a
denominação de um treinamento que tenha um efeito múltiplo para desenvolver
conjuntamente as duas qualidades, isto é, um treinamento de força-velocidade.

Em termos gerais, a manifestação explosiva da força é uma relação entre a

força expressa e o tempo necessário para tal. Portanto, a força explosiva
máxima seria definida como a melhor relação entre a força aplicada e o tempo
empregado para tanto na manifestação da força máxima contra qualquer
resistência. Equivale ao máximo gradiente de força obtido em uma contração
voluntaria máxima diante de qualquer resistência.

Um indivíduo pode ter uma força explosiva pobre ou magnífica. No primeiro

caso, diremos que “não explosivo”; no segundo, afirmaremos o contrário. A
diferença de “explosão” desses dois indivíduos não depende, dentro de certos
limites, da resistência que tentem vencer, mas da velocidade com que sejam
capazes de manifestar sua força. Uma contração isométrica máxima pode ser
feita de forma explosiva, com manifestação máxima de força explosiva, ainda
que não se produza nenhum deslocamento do ponto de aplicação da força, isto
é, ainda que não haja movimento. Quanto maior a carga, mais força pode ser
aplicada em menos tempo. E quando a carga diminui, a capacidade aplicar
força também baixa, daí a pendente ou a força explosiva conseguida na C.f-t.

Portanto, podemos manifestar força explosiva com qualquer tipo de carga

(resistência); a diferença é que a velocidade de movimento será diferente:
quanto maior a carga, menor a velocidade, e vice-versa, como já sabemos. A
melhora na velocidade do movimento dependerá de que haja melhorado ou
não a força explosiva, ou seja, de que se aplique mais força em menos tempo
diante de uma resistência.

Se a carga a ser deslocada for muito leve, não será necessário alcançar um
grande pico de força isométrica máxima, isto é, não é necessário ser “muito
forte” para conseguir grande velocidade necessária. Quando a carga aumenta,
além de ser igualmente explosivo, é necessário ter mais força máxima.

37
A explosão é, de certo modo, especifica para cada magnitude de carga. O
treinamento para melhorar a explosão com cargas leves é diferente daquele
com cargas altas. No primeiro caso, é preciso manter uma força máxima ótima
e alcançar uma grande velocidade para manifestar e aplicar uma força
suficiente, já que a resistência é muito pequena. No segundo, a velocidade é
menor e a força aplicada, maior; e somente esta já é suficiente para que a
metodologia de treinamento mude de forma substancial. Um indivíduo
explosivo diante de cargas leves não o é igualmente diante de grandes cargas,
mas não obteria bons resultados por falta de força. Um indivíduo explosivo
diante de cargas pesadas provavelmente não o seria menos diante de cargas
leves por falta de velocidade.

Portanto, sempre que for citado o termo força explosiva estará relacionado a
cargas grandes, médias ou leves. Cada uma delas terá suas peculiaridades,
mas todas são igualmente explosivas.

A força rápida identifica-se com a força explosiva. Pode ser considerada a

melhor relação entre força e velocidade, ou seja, viria representada pela C.f-v.
Para Tihany (1989), quanto mais essa curva aproximar-se da linha reta, maior
será a força rápida, o que coincide com as diferenças observadas no Faulkner
e cols. (1986) entre as fibras rápidas e lentas, isto é, quanto mais força
sejamos capazes de aplicar à mesma velocidade, ou quanto mais velocidade
consigamos diante da mesma resistência, maior será a C.f-v, portanto mais
força rápida desenvolvemos e aplicamos. Ou, dito de outra maneira, quanto
maior a diferença entre a força aplicada (m (g + a) e o peso da resistência (m x
g), maior a velocidade conseguida e a melhora da força rápida).

A diferença maior é produzida quando é preciso mover um peso compreendido

entre 30 e 40% da força isométrica máxima (Tihany, 1989), o que representa a
manifestação da potência máxima.

A identidade de ambos os conceitos de força – explosiva e rápida – pode ser

comprovada com a ajuda da figura abaixo, na qual podemos observar que os
pontos A e B representam o mesmo fenômeno, tanto na C.f-t como expressão
de força explosiva, como na C.f-v representando a força rápida.

A força rápida, da mesma forma que a explosiva, possui um caráter especifico

em cada especialidade esportiva. Poderá ter-se uma melhor força rápida

38
proporcionalmente com cargas altas, médias ou baixas, o que dependerá da
magnitude da carga a ser deslocada, do PMF, de sua posição e da duração da
expressão de força nesse pico máximo.

Um conceito muito difundido de força rápida é o que a expressa como a

relação entre a força máxima manifestada e o tempo necessário para alcançá-
la (F.máx.t.máx). Tal interpretação não deixa de ser uma forma a mais de
estabelecer a relação entre a força e a velocidade, razão pela qual está
totalmente de acordo com as formulações. Ademais, essa definição de força
rápida também o é de força explosiva, pois não deixa de ser a relação entre a
força e o tempo necessário para expressá-la.

Podemos nos deparar com um conceito de força rápida relacionado com a

capacidade de deslocar cargas submáximas a uma velocidade intermediária –
nem muito rápida, nem muito lenta – e associada à realização de várias
repetições por série. Essa interpretação não nos parece adequada, nem nos
traz nada útil. Cada vez que se realiza uma repetição, alcança-se uma
explosão e rapidez determinada que, mesmo que o indivíduo se empenhe o
máximo, será diferente (diminui progressivamente) à medida que aumenta o
número de repetições dentro da mesma série.

Não se pode confundir a expressão de força explosiva ou rápida com a

velocidade do movimento. Costumam-se classificar os movimentos, por
exemplo, em lentos, rápidos e explosivos quando são realizados,
respectivamente, com cargas altas e em velocidade baixa, com cargas
submáximas e em velocidade intermediária, e com cargas leves e em
velocidade máxima. Está claro que a velocidade do movimento depende da
carga, mas isso não significa que não se tenha podido manifestar uma força
explosiva alta ou máxima nos três casos.

Um mesmo indivíduo realizará movimentos explosivos, rápidos ou lentos

conforme a progressão da carga; mas, se mantivermos uma mesma carga, as
mudanças de velocidade serão devidas às mudanças da capacidade do
indivíduo para manifestar força explosiva. Tais variações de força explosiva
dependerão, logicamente, do treinamento realizado e da forma atual do
esportista.

Em síntese, a força máxima e a explosiva são a mesma coisa e expressam a

relação entre a força e a velocidade ou, o que é o mesmo, entre a força e o
tempo em aplicá-la. Quando falamos de treinamento de força rápida ou
explosiva, entendemos que tentamos melhorar a relação força-velocidade.
Conforme a magnitude da resistência a ser vencida ou a força que tenhamos
de manifestar na realização de um gesto esportivo, os meios e as cargas
utilizados serão diferentes, específicos para cada necessidade. Realmente,
conforme já foi indicado, todo treinamento busca uma melhora da relação

39
força-velocidade, embora, em determinados momentos, acentue-se um
aspecto ou outro.

Possíveis variáveis:

 Composição do musculo
 Área muscular: número e espessura de fibras
 Tipo de fibras: proporção de fibras rápidas e lentas
 Ângulo de inserção do músculo
 Utilização das unidades motoras (UMs)
 Recrutamento
 Frequência de impulso
 Sincronização
 Coordenação intermuscular
 Fatores que contribuem para a contração
 Reflexo de alongamento
 Elasticidade muscular
 Redução da atividade de células inibidoras (Golgi)

6.4 Fatores mecânicos

Número de pontes cruzadas ativas, conforme o estado de alongamento do
músculo com relação à sua longitude de repouso.

40
6.5 Força absoluta
A capacidade potencial teórica de força dependente da constituição do
músculo: secção transversal e tipo de fibra. Essa força não se manifesta de
forma voluntária, isto é, nem em treinamento nem em competição: só em
situações psicológicas extremas com a ajuda de fármacos ou por
eletroestimulação.

6.6 Força isométrica máxima

É produzida quando o sujeito realiza uma contração voluntária máxima contra
uma resistência invencível. É o que também se pode chamar de força máxima
estática. Cada valor de força isométrica deve vir acompanhado de sua
informação correspondente sobre o ângulo ou posição que foi obtido. Se essa
manifestação de força for realizada o mais rapidamente possível, a força
explosiva máxima também será manifestada.

6.7 Força excêntrica máxima

Manifesta-se quando se opõe à capacidade máxima de contração muscular
diante de uma resistência deslocada em sentido oposto ao desejado pelo
sujeito. A força expressa nesses casos depende da velocidade com que se
produz o alongamento ou a contração excêntrica. Por isso é preciso sempre
especificar a velocidade ou a resistência com que movimento é realizado. Para
fazer um controle dessa capacidade, toma-se uma porcentagem da força
isométrica máxima, que, geralmente, costuma ser 150% da mesma.

6.8 Força dinâmica máxima

É a expressão máxima de força quando a resistência só pode ser deslocada
uma vez, ou se desloca ligeiramente e transcorre a uma velocidade muito baixa
em uma fase de movimento. A força máxima expressa nesse caso estará
referida ao ângulo em que a velocidade mínima de deslocamento é produzida.
Um exemplo simples de manifestação de força dinâmica máxima seria a
realização de uma repetição com o máximo peso possível em um agachamento
completo. Teríamos, então, uma expressão dessa força referida às pernas.
Embora no gesto necessário para medir essa manifestação de força produza-
se um ciclo de alongamento-encurtamento e, portanto, uma ativação
pliométrica, seu efeito sobre o resultado com grandes cargas é desprezível,
inclusive em indivíduos muito hábeis. Portanto, o que se manifesta e se mede é
um valor de força muito elevado, a uma velocidade muito lenta, e que não
depende da elasticidade muscular.

6.9 Força dinâmica máxima relativa

É a força máxima expressa diante de resistências inferiores que corresponde à
força dinâmica máxima. Equivale ao valor máximo de força que pode ser
aplicado com cada porcentagem dessa força ou da isométrica máxima.
Também pode ser definida como a capacidade muscular para imprimir

41
velocidade a uma resistência inferior àquela com que se manifesta a força
dinâmica máxima. A melhora sistemática dessa manifestação de força é um
objetivo importante do treinamento, já que é a principal e mais frequente
expressão de força durante uma competição. Podemos dizer que um esportista
tem somente a força que é capaz de aplicar a uma velocidade dada. De nada
serve uma força isométrica máxima ou, inclusive dinâmica máxima muito
elevada se a porcentagem dessa força aplicada a maiores velocidades for
baixa.

Se excetuarmos a força absoluta, que não utilizaremos no treinamento, a

expressão de força mais alta é produzida na ativação ou contração excêntrica –
devido ao efeito suplementar do reflexo de alongamento e à resistência elástica
(rigidez) dos elementos elásticos ativos e passivos do músculo -, embora nem
toas as contrações produzam a mesma força: ela depende, como sabemos, da
velocidade e da resistência. Em segundo lugar está a contração isométrica,
que é a expressão mais aproximada da capacidade de contração voluntária
máxima de um indivíduo. Essa expressão de força proporciona uma base de
dados biomecânicos e fisiológicos relativa. Tais dadas fornecem informações
sobre a capacidade de ativação neuromuscular voluntária desenvolvida.

Se, por exemplo, um sujeito tem um déficit de força de 20% (diferença em

porcentagens entre os dois valores de força considerados), podemos dizer que
seu limiar de mobilização atual é de 80% e que possui uma reserva sem
utilização de 20% (diferença em porcentagens entre os dois valores de força
considerados), podemos dizer que seu limear de mobilização atual é de 80% e
que possue uma reserva sem utilização de 20%. Se tivermos em conta que os
grandes esportistas reduzem seu déficit até 5% (G.Tidow, 1990), não há dúvida
de que com esses dados podemos estabelecer objetivos claros importantes
para a avaliação das caracteristicas da força, e é tomada como referência
valida das mudanças produzidas pelo treinamento. Por último, a menor
expressão de força é produzida na contração concêntrica, considerando que
existe uma velocidade de deslocamento. Quanto maior for essa velocidade
(força dinâmica máxima relativa), menor força será aplicada.

A relação entre essas forças tem importância no treinamento e vem definida

pelo que se conhece como déficit de força. Assim denominam-se tanto a
diferença entre força máxima excêntrica e isométrica (Schmidtbleicher,
1985;1992) quanto a diferença ntre isométrica máxima e a dinâmica com
qualquer carga (Verkhoshansky,1986). Considerando-se que a força excêntrica
máxima é difícil de medir, é muito mais prático utilizar a isométrica e a
dinânima. Na pratica, dadas as dificudades que podemos encontrar para medir
as forças excêntricas e isométrica máximas, o mais aconcelhável é utilizar a
diferença entre a força dinâmica máxima e a dinâmica máxima máxima de
treinamento.

42
Se tomarmos como referência a figura abaixo, podemos deduzir os déficits de
força produzidos em função das cargas. Nessa figura, está estabelecida a
relação entre a força isométrica máxima e as diferentes forças dinâmicas
máximas conseguidas com porcentagens da força isométrica.

Se considerarmos como força máxima 500 N (50 kg, aproximadamente),

teremos:

A força aplicada representa a força dinâmica máxima para cada carga (força
dinâmica máxima relativa) que se expressa com porcentagem da isométrica
máxima.

Verkhoshansky (1936) fornece os seguintes valores:

O déficit da força vária por meio do ciclo de treinamento e da temporada,

conforme a orientação do trabalho e da forma adquirida. Quando existe uma
melhor adaptação/capacidade de ativação do sistema nervoso por um trabalho
dirigido à melhora do IMF (indíce de manifestação de força), pela utilização de
cargas altas e alta velocidade, o déficit é reduzido; ao contrário, quando o
treinamento esteve fundamentalmente baseado na melhora da força pela
hipertrofia, produz-se um aumento.

Portanto, a oscilação do déficit indica o efeito de treinamento e o “tipo de

forma“ adquirido. Uma vez conhecido isso e as necessidades de nosso esporte
ou especialidade poderemos orientar convenientemente o trabalho na direção
que nos interesse.

6.10 Força explosiva

Como vimos a força explosiva, está representada por uma fase da C.f-t,
exatamente pela de maior pendente, onde se produz o maior encremento da
tensão muscular (manifestação da força) por unidade de tempo. Corresponde
ao IMF maior, que, por sua vez, está relacionado com a habilidade do sistema
neuro-muscular para desenvolver uma alta velocidade de ação ou para criar

43
uma forte aceleração na expressão de força. Portanto, a força explosiva está
presente em todas as manifestações de força.

A força explosiva sem pré-alongamento depende, em grande parte, da

capacidade contrátil, isto é, da força máxima isométrica ou dinâmica, e sua
manifestação baseia-se na capacidade de desenvolver uma grande força pelo
recrutamento e sincronização instantãneos do maior número de UMs.

Se não de dispõe de meios para medir diretamente a força explosiva por meio
da C.f-t, utiliza-se, fundamentalmente, o salto vertical sem contramovimento. A
altura do salto depende da velocidade de decolagem, enquanto esta, da
capacidade do indivíduo para aplicar força rapidamente (força explosiva).

6.11 Força elástico-explosiva

Apoia-se nos mesmos fatores que anterior, acrescida do componente elástico
que atua por efeito do alongamento prévio. Logicamente, a importancia da
capacidade contrátil e dos mecanismos nervosos de recrutamento e
sincronização é menor nesse caso, visto que uma porcentagem do resultado
deve-se à elasticidade. O reflexo de alongamento parece não atuar nesse tipo
de ações, a menos que a fase excêntrica do movimento fosse muito rápida, o
que nos situaria em um tipo manifestação de força.

6.12 Força elástico-explosivo-reativa

Acrescenta à anterior um componente de facilitação neural importante como é
o efeito do reflexo miotático (de alongamento), que intérvem deviso ao caráter
do ciclo alongamento-encurtamento (CAE), muito mais rápido e com uma fase
de transição muito curta, razão pela qual o resultado dependerá em menor
parte dos fatores anteriores decorrentes da inclusão desse novo elemento.
Grosser (1992) afirma que esse tipo de força só se manifesta de forma
completa se o CAE situar-se abaixo de 200ms. C. Vittori (1990) distingue como
manifestação dessa forma dos CAEs um lento em torno de 240 ms (salto com
contramovimento com ajuda dos braços) e outro rápido, sobre 160 ms (série de
saltos seguidos com mínima flexão de joelhos). No primeiro caso, a tensão
máxima recai sobre os músculos do quadríceps, enquanto, no segundo, tríceps
sural e sinérgicos são os mais solicitados.

Se tomarmos o salto como exercício-modelo para ilustrar a manifestação de

força explosiva, poderemos observar muito claramente as características de
cada uma delas na figura abaixo

44
Como vemos, toda força explosiva é precedida de uma forte contração
isométrica ou de uma excêntrica. A velocidade de contração concêntrica
depende do grau de tensão originado na contração isométrica precedente e da
velocidade em que é produzido. A duração e a velocidade do alongamento
determinam o tipo de fibras que estimulamos, o resultado do gesto e o efeito do
treinamento.

Um alongamento mais lento e extenso associa-se com a estimulação de fibras

lentas (ST), enquanto um mais rápido ativa mais fibras rápidas (FT), além de
provocar uma frenquência de estímulos maior que, provavelmente, permite um
número maior de uniões de pontes cruzadas. Se o tempo disponível para
realizar as uniões octomiosínicas for muito curto, é possível que as fibras ST
não consigam agir. Se o alongamento do músculo e a transição para a fase
concêntrica forem maiores do que o tempo de ativação das pontes cruzadas
das fibras FT, a energia elástica será perdida pela ruptura local do complexo
actina-miosina (Cavagna, Citteric, 1974; Bosco e cols., 1982, in Tihany, 1989).

Em síntese, o CAE permite a obtenção de um maior rendimento (desenvolver

maior potência), segundo o seguinte processo.

O alongamento produz uma forte contração excêntrica que gera uma tensão
inicial maior.

Essa tensão elevada significa que há uma diferença maior entre a força interna
e a externa (resistência).

Uma diferença mais acentuada produz uma velocidade de contração

concêntrica mais alta.

45
Diante de qualquer resistência, quanto maior a velocidade, mais alta será a
pontência alcançada.

Dentro da C.f-t há outro componente relacionado com a capacidade de

manifestar força rapidamente, isto é, força explosiva. Trata-se do conceito de
força inicial, introduzido por Verkhoshansky e Tatjan em 1975, segundo
Schmidtbleicher (1992), embora o próprio Verkhoshansky já cite a si mesmo
com respeito a esse conceito nos anos 1968 e 1970 (Verkhoshansky, 1996).
Define-se como a capacidade de manifestar uma grande força no início de uma
ativação ou contração muscular e em muito pouco tempo. Segundo diferentes
autores, considera-se somente a força manifestada durante os primeiros 30 a
50 ms.

É uma qualidade independente da resistência externa e do regime do trabalho

muscular (dinâmico ou isométrico). Portanto, em um mesmo objeto, é
praticamente invariável diante de qualquer resistência.

Na figura abaixo, podemos comprovar este processo e, além disso, completar

o conceito de força explosiva.

A zona da curva correspondente à força inicial está marcada pelas setas da

parte inferior da figura. Como se pode observar, não há praticamente

46
diferenças de 100% até 7% da carga. Entretanto, é importante observar que a
zona de força explosiva, a pendente máxima da curva, decai a partir dos 10kg,
equivalente a uma carga de 20% da força máxima. Ou seja, a manifestação da
força explosiva máxima, ou simplesmente da força explosiva, é menor com
cargas leves do que com altas, exatamente o contrário do que se poderia
pensar. Isso vem demonstrar o que dizíamos: nos movimentos mais velozes,
com cargas muito leves, a força explosiva máxima não se manifesta.

Assim, parece ser necessário, para manifestar a força explosiva máxima, agir
sobre resistências superiores a 20% da força máxima. Concretamente, Muller
(1987) afirma que é preciso empregar cargas superiores a 25%
(Schmidtbleicher, 1992).

Portanto, o IMF máximo é o mesmo para todas as cargas superiores a 25% da

força máxima.. Os movimentos rápidos com cargas inferiores a 25% são
determinados não tanto pela força explosiva máxima e sim pelo IMF na parte
inicial da curva, isto é, pela força inicial. Isso ocorre, por exemplo, em boxe,
esgrima, caratê e etc.

Essa pode ser a razão por que Grosser (1992) define a força explosiva como a
capacidade de desenvolver rapidamente uma força contra resistências
superiores a 50% da força máxima atual.

Nessa mesma linha, Harre e Lotz (1988) asseveram que, muitas vezes, esse
conceito baseia-se também no tempo necessário para alcançar entre 50 e 70%
do valor máximo da força.

Parece derivar-se dessas duas definições o fato de que, se não se chega a

manifestar 50% da força máxima, a pendente da curva decai; por outro lado, se
o tempo necessário para alcançar tal tal porcentagem é maior, a força explosia
também será menor.

E, por esse mesma razão, não nos parece acertada a definição oferecida por
P.Tschiene, embora para E. Locatello seja, de “força veloz”: “capacidade de
desenvolver em um tempo muito breve uma grande força contra um obstáculo
de peso modesto, seja o instrumento esportivo ou o peso do insivíduo, com
uma execução do movimento mais exata possível” (Locatelli,1990). É provável
que essa definição refira-se aos movimentos mais rápidos, mas não aos que
produzem uma força explosiva maior.

Outro conceito relacionado à manifestação rápida de força e também

introduzido por Verkhoshansky (1986) é o de força de aceleração. A primeira
parte da C.f-t depende da força inicial, mas a zona que a segue em
continuação está relacionada com a habilidade dos músculos para manifestar
rapidamente a máxima força possível. Essa habilidade e capacidade é
denominada força de aceleração, que realmente pode ser identificada como

47
força explosiva, embora esse autor a empregue como algo diferente mas
intimamente relacionado.

Em termos gerais, podemos dizer que a força explosiva ou capacidade de

expressar rapidamente uma força está relacionada com:

 a composição muscular, sobretudo com a porcentagem de fibras

rápidas;
 a frequência de impulso;
 a sincronização;
 a coordenação intermuscular;
 as capacidades de força máxima, de saída e de aceleração;
 a velocidade de encurtamento do músculo.
Cada um desses fatores infui da seguinte forma:

A força máxima desenvolvida otimamente e a força de aceleração contribuem

fundamentalmente para a melhora do IMF máximo ou força explosiva máxima.
Como sabemos, a relação entre a força máxima e a explosiva é maior quando
aumenta a resistência a ser vencida. Não obstante, uma força desenvolvida
otimamente sempre poderá contribuir em maior medida para a expressão
rápida da força em qualquer zona da C.f-v.

Se a resistência diminui, a velocidade de encurtamento do músculo e a força

inicial assumem um papel mais importante. Desta depende o IMF inicial, ou
seja, no começo da curva, quando as cargas são inferiores a 25% do máximo
(Schmidtbleicher,1992).

A velocidade máxima está relacionada com a composição muscular. É definida

como o índice de encurtamento por sarcômero e pelo comprimeiro do músculo.
A capacidade de encurtamento de um músculo está, em parte, determinada
pelo número de sarcômeros em série e também pela velocidade intrínseca de
encurtamento dos sarcômeros. A velocidade de encurtamento do sarcômero
está relacionada com o tipo de miosina das pontes cruzadas (Goldspink, 1992).

A frequência de impulso desempenha um papel decisivo no IMF, isto é, na

força explosiva. Para alcançar a força isométrica máxima pode ser suficiente
uma frequência de impulso de 50 Hz. Se aumentarmos a frequência de
impulsos até 100 Hz, não se alcançará mais força máxima, mas esta será
conseguida em menos tempo. Portanto, a força explosica será maior.

Outros processos de coordenação - sincronização (coordenação intramuscular)

e coordenação intermuscular – favorecem a manifestação de instantânea e
pela melhora da técnica de movimento, respectivamente.

Para Newton e Kraemer (1994), o desenvolvimento da potência explosiva

depende de cinco fatores ou componentes que devem ser melhorado
conjuntamente e de forma ótima, caso queira-se conseguir o melhor resultado.

48
Os componentes são os seguintes: força em velocidade lenta (grandes cargas),
força em alta velocidade (cargas médias e leves), coordenação intermuscular e
habilidades específicas, o CAE e o IMF. O treinamento deve ser orientado a
otimizar cada uma dessas cinco variáveis. A potência ótima somente pode ser
conseguida se cada um desses fatores for incorporado ao treinamento.

49
7 - Desenvolvimento de Potência

O desenvolvimento de potência está estreitamente relacionado ao desempenho

da maioria das atividades cotidianas (p.ex., subir degraus), bem como com
tarefas esportivas (p.ex., arremessar uma bola). A relação da potência com a
força, a distância e o tempo envolvido na realização de um movimento pode ser
expressa com a seguinte equação:

Potência = Força x Distância

Tempo

Trabalhando com essa equação básica, é possível visualizar diferentes vias em

que a potência pode ser aumentada. A parte superior da equação refere-se ao
“trabalho”, e a parte inferior da equação implica a importância do tempo usado
para realizar a tarefa. Os programas direcionados ao treinamento da potência
requerem tanto treinamento de alta força quanto movimentos de potência com
alta qualidade, enquanto o tempo e a velocidade dos movimentos
desempenham um papel fundamental na eficiência do exercício. Relembramos
que, na curva clássica concêntrica de força-velocidade, à medida que a
velocidade da ação muscular aumenta, a força que pode ser produzida diminui
(Knuttgen e Kraemer, 1987). Ocorrem picos de potência numa velocidade
intermediária entre a velocidade zero e a velocidade máxima do movimento.
Analisando a partir de outra perspectiva, iniciando em velocidades muito
rápidas, a força é muito baixa; essa combinação de força e velocidade resulta
numa pequena produção de potência. Conforme a velocidade diminui, a força
se eleva até o ponto no qual o movimento não ocorre (ação isométrica). A
potência, em outra direção, aumenta até o máximo em uma velocidade
intermediária, apesar de diminuir até seu valor zero em força máxima, porém
sem movimento. As relações entre força, velocidade de movimento e potência
podem ser vistas na figura abaixo:

50
O treinamento para produção de potência em diversos movimentos deve levar
em consideração esses conceitos.

O sucesso de uma programa de treinamento de potência deve estar

relacionado à sua especificidade para a atividade e à habilidade para planejar
sessões que otimizem a função fisiolófica para movimentos de alta potência em
diferentes velocidades. Por exemplo, Newton, Kraemer e Hakkinen (1999)
demonstraram que, com treinamento balístico, a produção de força máxima e a
taxa de produção de força foram as principais contribuições para aumentar o
salto vertical durante uma pré-temporada de jogadores universitários de
voleibol.

O treinamento de força explosiva cria aumentos específicos na ativação

muscular e na taxa de produção de força ( Hakkinen e Komi, 1985c). Aumentos
na chamada “ força explosiva” ocorrem quando os exercícios do ciclo
alongamento-encurtamento ( i.e.pliométricos) são utilizados ou quando pesos
mais leves ( 30 a 60% de 1 RM) são usados nos exercícios de “ potência” (
p.ex., puxadas, arranques) nos quais a desaceleração inibitória e a ativaçãodos
antagonistas são minimizadas ( Newton et al., 1996). Em um trabalho de 1996,
Newton e colaboradores demonstraram que, quando um exercício normal de
supino é realizado de forma explosiva, (p. ex. repetições velozes) com carga
leve ( p.ex. de 30 % de 1 RM), a potência diminue durante os últimos 50 % da
amplitude de movimento porque o atleta tem de sustentar a barra e alcançar a
velocidade zero no final do movimento. Quando o peso pode ser liberado no
final da amplitude de movimento, com a utilização de equipamentos
especializados, a produção de potência e a aceleração são aumentadas ao
longo da amplitude.

A redução na potência e sua taxa de aceleração quando a barra é sustentada

no final do movimento ocorreu devido à redução da ativação de agonistas e ao
aumento de ativação dos antagonistas da musculatura da parte superior das
costas, criando, na realidade, uma força de tração na barra para a
desaceleração, a fim de alcançar a velocidade zero no final do movimento.

51
A figura acima, mostra os resultados do estudo de Newton e colaboradores
(1996). Os autores sugeriram que esse efeito foi necessário para proteger as
articulações de uma súbita desaceleração ao final do movimento, quando o
peso ainda não tinha sido liberado no final da amplitude de movimento do
supino. Esses dados demonstram porque as “ repetições velozes” podem ser
contraprodutivas no movimento da potência em alguns exercícios ( p. ex. ,
supino, meio-desenvolvimento de ombros, extenção de joelhos) e defendem a
apropriada utilização de implementos que possam ser liberados em tais
exercícios (p.ex. medicine ball) ou utilização de exercícios e equipamentos nos
quais o momentum da massa não seja problema (p.ex. isocinéticos,
pneumáticos, hidráulicos, bandas elásticas, etc).

O desenvolvimento da potência talvez seja uma das mais importantes

adaptaçõesfisiológicas para o incremento do desempenho físico. A capacidade
de exercer força no início de um movimento e durante uma grande porção
deste tem uma função vital em quase todas as atividades da vida diária ou
atlética, pois a maioria das atividades depende de tempo e força. A paritr de
uma perspectiva atlética, parece ser mais apropriado pensar na força como a
capacidade do músculo de atuar, ao longo da amplitude articular, da ação
excêntrica mais veloz para a concêntrica mais lenta. A relação força-velocidade
estabelece que, quanto maior a velocidade na contração muscular concêntrica,
menos força pode ser produzida e que a potência máxima é obtida em

52
velocidades intermediárias do movimento( aproximadamente 30% da
velocidade máxima de encurtamento) ( Knuttgen e Kraemer, 1987). É preciso
força pura de 1RM nos esportes de basismo( levantamentos de potência; então
o nome do esporte é inapropriado), poisnão há necessidade do
desenvolvimento máximo ou próximo do máximo da potência, pois os
atletasdevem mover grandes cargas vagarosamente. Se um atleta está
tentando levantar sua quantidade máxima de peso, as velocidades de
movimento são pouco acima de zero. Emtão, o indivíduo exibe força máxima,
mas baixos níveis de potência em muitos exercícios com 1 RM.

Especialistas do treinamento de força acreditam que, se a velocidade mais

baixa na produção de força do atleta aumentar, então a capacidade de
potência e desempenho dinâmico também aumentará. Isso é verdade até um
certo ponto, porque , na força máxima, mesmos em baixas velocidades, há um
fator de contribuição na potência mesmo nessas velocidades, sendo um fator
que contribui para a potência explosiva à medida que afeta a variável força na
equação de potência. Todo movimento explosivo começa do zero, ou de
velocidades muito baixas, e é nessas fases do movimento que a força em
velocidades lentas contribui para o incremento do desenvolvimento da
potência. Entretanto, enquanto os músculos alcançam altas velocidades de
encurtamento, a capacidade de força em baixas velocidades apresenta um
reduzido impacto na capacidade de grande quantidade de forças em altas
velocidades de encurtamento ( Duchateau e Hainaut, 1984; Kanehisa e
Miyashita, 1983 a Kaneko et al., 1983; Moss et al., 1997). Esse fato se torna
mais importante à medida que o atleta tenta treinar especificamente para a
otimização do desenvolvimento da potência.

Em termos de treinamento, muitos estudos têm demonstrado aumento de

desempenho em atividades de potência(p. ex. salto vertical)após a realização
de um programa de treinamento de força ( Adams et al., 1992; Bauer, Thayer e
Baras, 1990; Clutch et al., 1983; Wilson et al., 1993) Um estudo de Hakkinen e
Komi( 1985 a) demonstrou o aumento de 7% na capacidade de salto vertical
após 24 semanas de treinamento intenso de força. Em estudo relacionado (
Hakkinen e Komi, 1985 b), um grupo de sujeitos realizou saltos explosivos com
resistência levee produziu elevação significativa de 21% na capacidade do
movimento. Os resultados indicam que os praticantes podem ter adaptações
específicas usando treinamento com cargas pesadas versus treinamento de
potência. Muitas investigações têm demonstrado que o treinamento para força
é uma parte importante daquele para potência, porém quando a força se
estabiliza ( platô) para um indivíduo, o treinamento especializado para potência
parece ser mais importante na otimização do desenvolvimento da mesma (
Baker, 2001 a ; Newton, Kraemer e Hakkinen, 1999).

O treinamento de força de alta intensidade, com o uso de cargas pesadas e

velocidades lentas de ação muscular concêntrica, leva principalmente a

53
aumentos na força máxima ( i.e., a parte de alta força/ baixa velocidade na
curva de força-velocidade), e as elevaçõessão menores em velocidades altas.
No treinamento de potência, no qual são utilizadas resistências leves e altas
velocidades na ação muscular, a produção de força é maior em velocidades
mais altas do movimento, e a taxa de produção de força aumenta( p. ex. , mais
força em 100 milésimos de segundo). Isso é importante para aumentar o
desenvolvimento de potência em atividades que possuem tempo limitado para
desenvolver potência, tal como uma corrida de velocidade ( Hakkinen e Komi,
1985 ).

Foram demonstradas, com treinamento, adaptações específicas na força e na

velocidade ( Kaneko et al., 1983; Moss et al., 1997), Moss e colaboradores (
1997) realizaram treinamentos de sujeitos para os flexores do cotovelo, com
intensidade de 90, 35 e 15 % de 1 RM durante 9 semanas. Todos os grupos
treinaram para a potência máxima, procurando mover a carga o mais rápido
possível durante cada repetição. A potência foi testada com cargas de 2,5 kg (
5,5ib), e 15, 25, 35, 50, 70, 90% de 1RM pré-treinamento. O grupo que treinou
com 15 % de 1 RM mostrou incrementos significativos na potência com cargas
iguais ou menores que 50% de 1 RM e incrementos não significativos com
cargas maiores que 50% de 1 RM.

Não foram demonstradas diferenças significativas entre os grupos para a

potência em cargas iguais ou menores do que 50 % de 1 RM. Os grupos de 35
e 90% não apresentaram diferenças entre si em quaisquer cargas, mas
demonstraram aumentos de potência significativamente maiores do que o
grupo de 15 % para as cargas de 70 e 90 % de 1 RM. Entretanto, o grupo de
90% apresentou maior aumento de potência nas duas maiores intensidades, e
o grupo de 35% apresentou ganhos mais consistentes de potência para todas
as cargas.

Kaneko e colaboradores ( 1983) também encontraram efeitos específicos na

velocidade para um movimento envolvendo o levantamento de um peso o mais
rápido possível. Os os indivíduos treinaram com resistências de 0, 30, 60 ou
100 % da força isométrica máxima. Os resultados demonstraram um efeito
conhecido do treinamento específico de força. Os grupos de treinamento com
altas cargas apresentaram maior elevação da força isométrica, e o grupo de
treinamento com 0% de resistência obteve maior aumento na velocidade de
movimento sem carga. Possivelmente o dado mais interessante foi que a
resistência de 30 % de 1 RM produziu o maior aumento de força e potência ao
longo de toda amplitude de velocidade concêntrica e também resultou em
maior aumento na potência mecânica máxima. Os resultados desses estudos
demonstram a especificidade do treinamento para potência.

Mudanças no desempenho em decorrência do treinamento não são sempre

consistentes com o princípio da sua especificidade. O conflito dos resultados

54
ocorre a partir da complexa natureza das ações musculares de explosão e da
integração das solicitações de rápida e de lenta produção de força dentro do
contexto de um movimento completo. Outro fator que pode intervir em
observações mais claras das adaptações específicas ao treinamento é o fato
de que, em indivíduos sedentários, uma ampla variedade em intervenções de
treinamento pode produzir aumentos na força e na potência. Isso acontece
devido à parte da força na equação possivelmente estar predominando nos
aumentos de potência até que atinja um valor estável ( Baker, 2001 c). Komi e
Hakkinen( 1988) sugeriram que, dependendo do estado de treinamento do
indivíduo, a resposta poderá não seguir sempre o princípio de velocidade
específica do treinamento. Sujeitos com baixos níveis de força podem
apresentar aumentos na característica de força-velocidade sem influência do
estilo de treinamento de força utilizado ( Komi e Hakkinen, 1988). Tipos
especializados de treinamento parecem causar adaptações de fatores únicos (
i.e., alta força, alta potência) somente após um nível básico de treinamento de
força e potência.

Isso é apoiado pela constatação de que, se um atleta já possui um nível

adequado de força, seus aumentos no desempenho da potência explosiva em
resposta ao treinamento de força tradicional serão pequenos, e mais
intervençõesespecíficas de treinamento de potência são necessárias a fim de
que se aumente a produção desta variável ( Baker, 2001 c; Hakkinen , 1989;
Newton, Kraemer e Hakkinen, 1999). Então, os aumentos de potência em
atletas treinados podem exigir estratégias complexas de treinamento ( Baker,
2001 a; Newton, Kraemer e Hakkinen, 1999; Wilson et al., 1993).

55
7.1 Treinamento de Potência

Newton e Kraemer ( 1994) propuseram um conceito de “ modelo misto” para

aprimorar todos os aspectos do desenvolvimento de potência ( i.e potência,
coordenação, força e tamanho muscular). A utilização de velocidade lenta e
treinamento de força de alta intensidade para o incremento de potência
explosiva é frequentemente justificada com base no fato de que a força é o
primeiro fator no desenvolvimento de potência. Porém, o treinamento
especializado de potência consistindo em exercícios apropriados e esquemas
de séries e repetições é necessário para otimizar o treinamento, sendo, assim,
uma parte do programa periodizado do treinamento de força ( Kraemer e
Newton, 2000). Se o desempenho de potência for maximizado, então os
componentes de força e velocidade devem estar treinados. A distância de
movimento é usualmente estabelecida pelo movimento da articulação durante a
ação, enquanto a velocidade é determinada pelo tempo em que o movimento é
completado. Então, se o indivíduo treina usando métodos que diminuem o
tempo para realizar o movimento, irá aumentar a produção de potência. Além
disso, a taxa de produção de força está intimamente relacionada a esse
conceito.

7.2 Pliompetricos
Um tipo de treinamento de potência que tem sido utilizado por mais tempo que
os tipos de treinamento descritos anteriormente, como o salto com sobrecarga
partindo da posição agachada e o supino no qual a barra é lançada no ar, é o
pliométrico. Esse treinamento, de forma geral, é executado com exercícios de
saltos com o peso do corpo e lançamentos de medicine ball. Sinônimo de
pliométrico é termo : exercício do ciclo alongamento-encurtamento. Os saltos
com o peso do corpo e os lançamentos de medicine ball são bem mais
descritos pelo termo exercício do ciclo alongamento-encurtamento do que por
pliométricos.

O ciclo alongamento-encurtamento se refere à natureza de muitos

movimentos. Como por exemplo, toda vez que o pé toca no solo durante a
caminhada, o quadríceps primeiramente executa uma ação excêntrica,
seguida de breve contração isométrica, e uma ação concêntrica final. Se a
reversão de uma ação excêntrica para uma isométrica e então concêntrica é
executada de modo rápido, o músculo é levemente alongado, o que resulta
numa ação concêntrica mais potente do que se o alongamento não ocorrer.
Toda essa sequência de ações excêntrica, isométrica e concêntricaé chamada
ciclo alongamento-encurtamento.

Quando a sequência de ações excêntrica para concêntrica é executada de

forma rápida, o músculo é alongado levemente antes da ação concêntrica.
Então, o termo ciclo alongamento-encurtamento descreve o que realmente

56
ocorre. O músculo é alongado e , então, encurtado. O alongamento armazena
energia elástica. A adição da energia elástica na força normal da ação
concêntrica é uma das razões geralmente utilizadas na explicação da ação
concêntrica mais forte no ciclo alongamento-encurtamento. Outra explicação
comum trata do reflexo neural, que resultaria num rápido recrutamento de
fibras musculares ou num recrutamento de um número maior de fibras
musculares.

É fácil demonstrar que o ciclo alongamento-encurtamento resulta numa

ação concêntrica mais potente. Durante um salto vertical normal ( salto com
contramovimento) o executante flexiona os joelhos e o quadril ( ação excêntrica
dos extensores) e rapidamente reverte a direção e salta ( isométrico, seguido
de ação concêntrica). Então o salto de contramovimento envolve um ciclo de
alongamento-encurtamento. Um salto no qual os joelhos e o quadril são
flexionados, com essa posição sendo mantida durante 3 a 5 segundos, e então
o salto é executado e denominado salto sem contramovimento; isso não
envolve um ciclo de alongamento-encurtamento e resulta num salto vertical
mais baixo do que o salto com contramovimento ( envolvimento do ciclo
alongamento-encurtamento). Lançar uma bola com o movimento normal, com
a mão sobre a cabeça,que envolve um ciclo de alongamento-encurtamento,
resulta num lançamento mais distante que sem o movimento de “ balanço” de
preparação do arremesso ( sem o ciclo do alongamento-encurtamento).

Exercícios do ciclo alongamento-encurtamento podem ser executados tanto

com a parte superior como com a parte inferior do corpo. Muitos exercícios
com as medicines balls para a parte superior do corpo envolvem o ciclo
alongamento-encurtamento. O salto em profundidade ( o atleta salta de um
plano elevado em relação ao solo e, imediatamente, quando o solo é tocado
com os pés, realiza mais um salto ) é, provavelmente, o exercício mais vezes
associado com o ciclo alongamento-encurtamento, mas praticamente todos os
exercícios de saltos e lançamentos nos quais não há pausa no movimento
envolvem esse ciclo.

57
8 - MECANISMOS RESPONSÁVEIS PELA
MAIOR FORÇA NO CICLO ALONGAMENTO /
ENCURTAMENTO

Vários mecanismos fisiológicos podem ser responsáveis pelo aumento da

força com o ciclo alongamento-encurtamento. A capacidade de uso de energia
elástica estocadas e os reflexos neurais são os mecanismos mais
frequentemente citados como responsáveis pela maior produção de força no
ciclo alongamento- encurtamento. Evidências corroboram o uso de energia
elástica nesse ciclo ( Biewener e Roberts, 2000; Bosco et al., 1987; Bosco,
Tarkka e Komi, 1982; Farley et al., 1991). Bosco e colaboradores ( 1987)
estimaram que a energia elástica poderia ser responsável por 20 ou 30 % da
diferença entre saltos com ou sem contramovimentos. A energia elástica pode
ser estocada em tendões, outros tecidos conjuntivos e pontes cruzadas de
miosina ( Biewener e Roberts, 2000). Se a energia elástica foi armazenada
durante um pré-estiramento nas pontes cruzadas de miosina, será perdida
quando as pontes cruzadas perdem a ligação com os sítios ativos. Além disso,
o uso da energia elástica armazenada dessa maneira pode ser recuperado
muito rapidamente. O tempo médio da ligação de uma ponte cruzada com o
sítio ativo é de 30 milésimos de segundo. O aumento da força a partir do pré-
estiramento demora mais do que isso, e outros mecanismos de
armazenamento da energia elástica devem estar presentes. Então, embora
seja possível estocar energia elástica no nível das pontes cruzadas de miosina,
a maioria da energia elástica é provavelmente armazenada no tecido
conjuntivo. Uma adaptação no tecido conjuntivo ou muscular ocorre, no
treinamento de força, para aumentar o armazenamento e o uso de mais
energia elástica; estudos demonstraram alterações na rigidez do músculo como
resultado do treinamento pliométrico ( Cornu, Almeida Silveira e Goubel, 1997;
Hunter e Marshall, 2002).

Outro mecanismo envolvido no aumento da força a partir do ciclo

alongamento-encurtamento é o comprimento do músculo ou do fascículo.
Durante os exercícios pliométricos em humanos, o músculo vasto lateral
produz mais força com um pré-estiramento em comparação com o movimento
sem pré-estiramento, ainda que não exista diferença na atividade
eletromiográfica ( Finni, Ikegawa e Komi, 2001). O aumento da força deve estar
relacionado ao mais longo comprimento do fascículo antes da ação concêntrica
na situação de pré-estiramento. Isso colocará o músculo numa posição mais
vantajosa no diagrama comprimento-tensão de produção de força.

O recrutamento reflexo de unidades motoras adicionais ou o aumento na taxa

de disparo das unidades já recrutadas podem resultar no aumento da força

58
característico do ciclo alongamento-encurtamento. A atividade eletromiográfica,
entretanto, não se altera de forma significativa num músculo que executa uma
ação isométrica e é então alongado ( Thompson e Chapman, 1988). Foi
relatado que a atividade eletromiográfica não apresentou diferenças
significativas entre uma ação muscular com e sem pré-estiramento ( Finni,
Ikegawa e Komi, 2001). Isso indica que a atividade reflexa não é responsável
pelo aumento da força provocado pelo ciclo alongamento-encurtamento.
Claramente, alguns aumentos de força são causados prelo ciclo alongamento-
encurtamento, mas o mecanismo responsável não está completamente
elucidado; de fato, mais de um mecanismo deve estar envolvido.

8.1 Treinamento de Flexibilidade

Nos últimos 10 anos, uma grande quantidade de informações tem sido
acumulada sobre o papel e o uso do treinamento de flexibilidade em programas
de condicionamento. Os dados emergentes sobre a flexibilidade indicam que é
necessário cuidado quando se inclui a necessidade da flexibilidade no
aquecimento. Diferentes movimentos articulares e tempos de duração podem
ser necessários para cada uma das diferentes técnicas de alongamento, assim
como para diferentes tipos ou combinações de programas de flexibilidade
podem ser requeridos dependendo do objetivo específico. Um programa de
alongamento típico generalizado ( p.ex., alongamento estático) realizado como
uma parte padronizada de todos os aquecimentos e voltas à calma podem não
satisfazer as necessidades específicas de cada situação.

Outra questão de contínuo interesse é se o treinador de flexibilidade pode

reduzir lesões associadas à atividade física. Até o momento, tem sido difícil
chegar a essa conclusão devido às dificuldades experimentais. Pope e
colaboradores ( 2000) investigaram essa questão durante o treinamento militar
numa amostra de 1538 homens. Dois grupos participaram do aquecimento com
somente um realizando 20 segundos de alongamento estático com supervisão
para cada um dos seis maiores grupos musculares de membros inferiores.
Ultimamente, a inclusão do alongamento não afeta a incidência de lesões
relacionadas ao exercício, e alguns autores estabeleceram que o nível de
aptidão física pode ser muito mais importante na prevenção de lesões do que a
flexibilidade.

Smith e colaboradores ( 1993) relataram que tanto o alongamento estático

como o balístico podem induzir seus próprios níveis de dor com o estresse do
exercício, mas o alongamento balístico estava associado a menos dor ( De
Vries, 1980). Johansson e colaboradores ( 1999) estenderam essas
informações ao demonstrarem que o alongamento pré-exercício não gera
nenhum efeito efeito protetor sobre a dor muscular tardia, a lesão muscular ou
a perda da capacidade de produção de força após um protocolo excêntrico
intenso que normalmente induz lesões musculares significativas.

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Dessa forma, apesar de o alongamento ser um importante estresse do
exercício para grandes partes das capacidades motoras, ele pode não ser o
fator principal na prevenção de lesões. Os protocolos de alongamento podem
ser vistos como parte de uma estratégia de aquecimento agudo e também
como um tipo de treinamento crônico pra aumentar a amplitude do movimento
articular. Recentes evidências indicam que essas duas interpretações do
alongamento não deveriam ser combinadas, pois o alongamento pode afetar
algumas capacidades de desempenho em determinados protocolos de
aquecimento.

Aumentos crônicos na flexibilidade são um importante componente da aptidão

física e devem ser inseridos no contexto do programa de treinamento de força,
especialmente quando a magnitude das capacidades de movimento impede o
funcionamento normal ou a realização do esporte. O alongamento pode ser
realizado tanto na fase de aquecimento como na fase de volta à calma da
sessão de treinamento, mas, como abordado na próxima seção, o alongamento
intenso no contexto de todos os aquecimentos pode não ser adequado devido
aos efeitos sobre o desempenho físico imediatamente após o alongamento.

Com relação aos efeitos crônicos do treinamento, o alongamento é

normalmente realizado diariamente, e em alguns casos, três vezes ao dia. Willy
e colaboradores ( 2001) também sugeriram que o treinamento de alongamento
deve ser mantido, pois seus efeitos parecem ser diminuídos 4 semanas de
interrompido um efetivo protocolo de de treinamento de 6 semanas. Além
disso, o recomeço do treinamento de mesmo tempo de duração, após a
interrupção, não resultou em ganhos além do ponto final do primeiro programa
de alongamento. A duração e a retenção das adaptações do treinamento de
flexibilidade permanecem relativamente não estudadas, mas uma preocupação
com a flexibilidade, mantendo-se os objetivos desses programas, é necessária,
já que se conhece a potencial diminuição da amplitude de movimento que pode
ocorrer se o treinamento de flexibilidade for interrompido.

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9 Conclusão

Um programa de treinamento é como uma estratégia de combate. Se você partir para

a batalha às cegas, muito provavelmente irá perder a guerra. Uma das principais
estratégias que deve ser levado em conta é a periodização. Apesar de estar na moda,
não é uma nova tendência pois, atletas de ponta a utilizam há décadas embora a
ciência anda constantemente apontando caminhos que poderá trazer benefícios para
objetivos distintos.

Então, percorrer fases pré-estruturadas de treinamento com a intenção de atingir um

pico atlético nos momentos apropriados além de ajudar na performance, mas também
ajuda a reduzir as lesões e evita o esgotamento mental e físico.

A palavra-chave é planejamento e conhecimento com foco nos objetivos. Para um

treinador, quanto mais ele aplicar os treinos em função deste planejamento melhor
informação ele obterá, mais ajustes podem ser feitos e os degraus serão galgados um
a um.

Sendo assim, pratique isso com seus alunos e observe pois, as melhores em todos os
aspectos aparecerão no resultado final.

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