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718-00

PROTOCOLO 29 – DEFINIÇÃO MUSCULAR

DURAÇÃO: Intervalo entre séries Superiores: 45” a 1’ OBSERVAÇÃO: FALHAR SEMPRE

4 SEMANAS Intervalo entre séries Inferiores: 1:30” NA ÚLTIMA SÉRIE DE CADA
OBJETIVO: Intervalo entre séries abdômen e EXERCÍCIO, EXCETO PARA
DEFINIÇÃO MUSCULAR panturrilha: 1’ AGACHAMENTO, LEG PRESS,
MESOCICLO: BASE 2 Exercícios unilaterais: comece a contar o HACK... QUE DEVE SER PRÓXIMO
intervalo a partir do primeiro lado executado. DA FALHA.

TABELA ACOMPANHAMENTO PESO CORPORAL (PESAR TODA SEMANA – SEXTA FEIRA)

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

DATAS DE FOTOS PARA ACOMPANHAMENTO POR IMAGEM (FOTO)

15 DIAS 30 DIAS
ANOTE AS CARGAS DIARIAMENTE NO TREINO (BLOCO DE NOTAS OU IMPRIMA A FICHA) E DEPOIS PREENCHA
NA TABELA PARA ACOMPANHAR A SUA PROGRESSÃO DE CARGA.
Observação01: faça sempre as fotos com a mesma roupa e na mesma luz. Preferencialmente, faça em jejum
pela manhã. Caso não puder, faça em outro horário, porém, tente sempre manter um padrão de horário.
Observação02: consulte nas instruções a forma correta de fazer as fotos.

STOMACH VACUUM - 05 MINUTOS - TODOS OS DIAS EM JEJUM

ALONGAMENTOS (OPCIONAL – TEMPO MÉDIO 10 MINUTOS) – SEMPRE ANTES DO TREINO DE INFERIORES

Observação: para quem tem depressão trocanterica o alongamento é ESSENCIAL

ALONGAMENTOS SÉRIES x SEGUNDOS

ISQUIOTIBIAIS NO SOLO 2x20
ISQUIOTIBIAIS FLEXIONADA 2x20
ILIOPSOAS 3x20
ADUTORES NO ESPALDAR 2x20
MOBILIDADE DE TORNOZELO 2x12 repetições
ALONGAMENTO: sempre alongar em intensidade de 6 a 7 em uma escala de 0 a 10; ou seja, precisa manter a tensão
constante e sentir a musculatura alongando “forte”.
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ALONGAMENTOS - POSTURAL – 3X NA SEMANA

Observação: essencial para quem trabalha sentada e/ou no computador e para quem tem dor na lombar ao
executar o treinamento.

ALONGAMENTOS SÉRIES x SEGUNDOS

PEITORAL BILATERAL NO ESPALDAR 3x20”
FLEXÃO LATERAL NO ESPALDAR 2x20”
PARAVERTEBRAL INCLINAÇÃO ESQUERDA + 2x20”
PARAVERTEBRAL INCLINAÇÃO DIREITA
KLAPP 2x10” (cada lado)
PARAVERTEBRAL SENTADA 2x20”
TRAPÉZIO DIAGONAL (alongar 2x ao dia) 2x20” (cada lado)
Alongamento: sempre alongar em intensidade de 6 a 7 em uma escala de 0 a 10; ou seja, precisa manter a tensão
constante e sentir a musculatura alongando “forte”.

OBSERVAÇÃO: ASSISTA À AULA DE EXPLICAÇÃO COMPLETA DO TREINAMENTO

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TREINAMENTO DE FORÇA
TREINO A
INFERIORES COMPLETOS
Exercício Série x REP C1 C2 C3 C4
Aquecimento Geral: 5-7 minutos aeróbico
(opcional, porém aqueça bem no localizado) +
Aquecimento Localizado: 03x10-15 do primeiro
exercício (ou sequência) do treino com carga
mais leve (mais ou menos 50 a 60% da carga de
trabalho)
1 ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ BARRA LIVRE OU SMITH 04x12
OU APARELHO C/ PICO DE CONTRAÇÃO 2” C/
REST PAUSE NA ÚLTIMA SÉRIE
2 GLÚTEO NO CABO C/ PICO DE CONTRAÇÃO 2” + 04x10-12 + FALHA
GLÚTEO COICE NO CABO C/ PICO DE
CONTRAÇÃO 2” (finaliza o glúteo no cabo c/
perna estendida até a falha; quando falhar, entra
no glúteo coice -flexiona e estende- e faz mais
quantas repetições saírem até a falha com
mesma carga – 1’ de intervalo entre séries)
3 CADEIRA EXTENSORA C/ PICO DE CONTRAÇÃO 2” 15-12-12-10
C/ DROP SET NA ÚLTIMA SÉRIE (1’ de intervalo
entre séries)
4 CAMA FLEXORA OU CADEIRA FLEXORA C/ PICO 15-12-12-10
DE CONTRAÇÃO 2” C/ DROP SET NA ÚLTIMA
SÉRIE (1’ de intervalo entre séries)
5 CADEIRA ABDUTORA 45 GRAUS C/ PICO DE 03xPPD
CONTRAÇÃO 2”
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TREINO B
SUPERIORES COMPLETOS
Exercício Série x REP C1 C2 C3 C4
Aquecimento Geral: 5-7 minutos aeróbico
(opcional, porém aqueça bem no localizado) +
Aquecimento Localizado: 03x10-15 do primeiro
exercício (ou sequência) do treino com carga
mais leve (mais ou menos 50 a 60% da carga de
trabalho)
1 PULLEY ABERTO C/ DROP SET NA ÚLTIMA SÉRIE 15-12-12-10
2 CRUCIFIXO INVERTIDO C/ HALTER + FACEPULL 04x12-15
NO CROSS OVER C/ PICO DE CONTRAÇÃO 2” C/
REST PAUSE NA ÚLTIMA SÉRIE (45” a 1’ de
intervalo entre séries)
3 VOADOR INVERTIDO 03xPPD
4 LEVANTAMENTO LATERAL C/ REST PAUSE NAS 04x15-20
DUAS ÚLTIMAS SÉRIES
5 LEVANTAMENTO LATERAL 45 GRAUS C/ HALTER 03xPPD
6 TRÍCEPS CORDA NO CROSS OVER C/ REST PAUSE 04x15-20
NA ÚLTIMA SÉRIE
VOADOR INVERTIDO: https://www.youtube.com/watch?v=nNESl9ULiwo
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TREINO C
INFERIORES COMPLETOS
Exercício Série x REP C1 C2 C3 C4
Aquecimento Geral: 5-7 minutos aeróbico
(opcional, porém aqueça bem no localizado) +
Aquecimento Localizado: 03x10-15 do primeiro
exercício (ou sequência) do treino com carga mais
leve (mais ou menos 50 a 60% da carga de
trabalho)
1 ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ BARRA LIVRE OU SMITH C/ 04x12-15
MINI BAND C/ PICO DE CONTRAÇÃO 2” C/ REST
PAUSE NA ÚLTIMA SÉRIE (manter o pico de
contração no rest pause – 1’ a 1’30” de intervalo
entre séries)
2 GLÚTEO NO CABO C/ PICO DE CONTRAÇÃO 2” + 03x10-12 + FALHA
GLÚTEO COICE NO CABO C/ PICO DE CONTRAÇÃO
2” (finaliza o glúteo no cabo c/ perna estendida até
a falha; quando falhar, entra no glúteo coice e faz
mais quantas repetições saírem até a falha com
mesma carga – 1’ de intervalo entre séries)
3 LEG PRESS C/ REST PAUSE NA ÚLTIMA SÉRIE (1’ de 04x12-15
intervalo entre séries)
4 CADEIRA EXTENSORA 04xPPD
5 CAMA FLEXORA OU CADEIRA FLEXORA C/ PICO DE 04xPPD
CONTRAÇÃO 2”
6 ABDUÇÃO UNILATERAL NO CABO C/ PICO DE 03xPPD
CONTRAÇÃO 2” (passar polia por trás do corpo)
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DEIXAR UM DIA DE DESCANSO ENTRE ESTES DOIS TREINOS

TREINO D
INFERIORES COMPLETOS
Exercício Série x REP C1 C2 C3 C4
Aquecimento Geral: 5-7 minutos aeróbico
(opcional, porém aqueça bem no localizado) +
Aquecimento Localizado: 03x10-15 do primeiro
exercício (ou sequência) do treino com carga mais
leve (mais ou menos 50 a 60% da carga de
trabalho)
1 AGACHAMENTO LIVRE OU AGACHAMENTO NO 04x12-15
SMITH (1’ de intervalo entre séries)
2 CADEIRA EXTENSORA C/ PICO DE CONTRAÇÃO 2” 03x12-15
(movimento BEM completo) C/ DROP SET NA
ÚLTIMA SÉRIE (1’ de intervalo entre séries)
3 GLÚTEO NO CABO C/ PICO DE CONTRAÇÃO 2” + 03x10-12 + FALHA
GLÚTEO COICE NO CABO C/ PICO DE CONTRAÇÃO
2” (finaliza o glúteo no cabo c/ perna estendida até
a falha; quando falhar, entra no glúteo coice e faz
mais quantas repetições saírem até a falha com
mesma carga – 1’ de intervalo entre séries)
4 CADEIRA FLEXORA OU CAMA FLEXORA C/ PICO DE 04x12
CONTRAÇÃO 2” C/ DROP SET NA ÚLTIMA SÉRIE (1’
de intervalo entre séries)
5 STIFF C/ BARRA LIVRE (1’ de intervalo entre séries) 04x10-12
6 ABDUÇÃO UNILATERAL NO CABO C/ PICO DE 03xPPD
CONTRAÇÃO 2” (passar polia por trás do corpo)

ABDOMINAL (2X SEMANA)

Exercício Série x REP C1 C2 C3 C4
1 ABDOMINAL SUPRA NA BOLA SUIÇA + ABDOMINAL 06x15-20 + 12-15
INFRA NO SOLO (aproximando bem o joelho do
peito e flexionando bem a lombar – 45” a 1’ de
intervalo entre séries)
ABDOMINAL SUPRA NA BOLA SUIÇA: https://www.youtube.com/watch?v=58hunofMWNo
ABDOMINAL INFRA NO ESPALDAR: https://www.youtube.com/watch?v=Gm-o2VQZx8s

PANTURRILHA (TERÇA E SEXTA)

Exercício Série x REP C1 C2 C3 C4
1 PANTURRILHA EM PÉ C/ PICO DE CONTRAÇÃO 1” 04x15
2 PANTURRILHA SENTADA C/ PICO DE CONTRAÇÃO 1” 04x08-12
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AERÓBICO (SEGUNDA A SEXTA) – 40 a 45 MINUTOS DIÁRIOS – MANTER 120BPM A 140BPM APÓS O 5 MINUTO
(utilize relógio para marcar BPM – ref: miband da Xiaomi, apple watch... Caso não tenha relógio ou não puder
comprar um agora, utilize a referência de distância como explicado na tabela de controle de aeróbicos)

SÁBADO – 50 MINUTOS DE AERÓBICO – MANTER 110BPM A 130BPM APÓS O 5 MINUTO

TABELA DE CONTROLE DE AERÓBICOS

SEMANA CARDIO 1 CARDIO 2 CARDIO 3 CARDIO 4 CARDIO 5 CARDIO 6
tempo/km tempo/km tempo/km tempo/km tempo/km tempo/km
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
OBSERVAÇÃO: Preencha com o tempo total do aeróbico do dia e também qual quilometragem foi feita neste tempo.
Tente sempre fazer um pouco mais de quilometragem no mesmo tempo, progredindo de pouco em pouco, desde
que fique dentro da zona de batimentos prescritas. Vá anotando no bloco de notas do celular e depois passe para
ficha junto das cargas.

EXEMPLO DE PRENCHIMENTO DE TABELA DE AERÓBICOS

SEMANA CARDIO 1 CARDIO 2 CARDIO 3
tempo/km tempo/km tempo/km
SEMANA 1 30min/2.6KM 30min/2.7km x

NÃO PRECISA ACELERAR, BASTA NÃO PARAR #GUIZZOTEAM

OBSERVAÇÕES
Manter-se sempre hidratada durante o treino.
Prezar sempre pela execução, NUNCA pela carga. Treine seu músculo, não seu ego.
Conduza a carga de um ponto a outro. Mantenha sempre a máxima amplitude de movimento e não descanse
durante as execuções.
Em caso de dúvidas das execuções dos exercícios procure o orientador da sua academia. É imprescindível a boa
postura nos exercícios.
Em qualquer caso de dor (não muscular) ocasionada por algum exercício –executado corretamente-, suspendê-lo
e entrar em contato comigo para que possamos avaliar e substituí-lo.
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DÚVIDAS RECORRENTES DO TREINAMENTO

*Observação: os números aqui utilizados tanto de intervalo, quanto de séries e repetições são EXEMPLOS. Você
deverá obedecer o que está proposto no seu protocolo de treinamento.

INTERVALOS: Significa o intervalo entre uma série e outra. O intervalo de um exercício e outro deverá ser o suficiente
apenas de arrumar o aparelho ou obedecer o mesmo intervalo proposto no seu protocolo. Neste exemplo o intervalo
seria de 1 minuto a 1 minuto e 15 segundos para membros inferiores e 30 a 45 segundos para membros superiores.

O QUE SIGNIFICA 08-10/12-15 (e outros tipos de repetições): Significa de 8 A 10 repetições, de 12 A 15 repetições.

Então você tem um número máximo e um número mínimo. Coloque a carga para fazer o número mínimo, por
exemplo 12 repetições; quando você conseguir completar todas as séries de 15 repetições, você aumenta a carga.

O QUE SIGNIFICA 08-10 + 12-15 (e outros tipos de repetições): Significa de 8 A 10 repetições para o primeiro exercício
e de 12 A 15 repetições para o segundo exercício.

QUANDO DEVO AUMENTAR A CARGA? Quando conseguir fazer o número máximo de repetições da série e/ou o
exercício ficar muito fácil, que você conseguiria fazer mais repetições que as que estão prescritas. Por exemplo: no
seu treino está escrito 4x10. Se você conseguisse fazer 12 ou 15 repetições, quer dizer que a carga está leve.

SE HOUVER ESCRITO “PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA”: Significa que a cada semana você mudará a faixa de
repetições. Então, nos exercícios que NÃO HOUVER repetições ao lado, apenas as séries, por exemplo: “LEG PRESS
5x”, quer dizer que NA PRIMEIRA SEMANA você fará 5 séries de 12 a 10 repetições, na segunda semana AUMENTARÁ
A CARGA e fará de 08 a 10 repetições e assim sucessivamente a cada semana.

Nos exercícios que houver a faixa de repetições ao lado, por exemplo ABDOMINAL 6x12, você obedecerá a faixa de
repetições que esta ao lado do exercício.
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PIRÂMIDE: Quando houverem repetições pirâmides, por EXEMPLO: 12-10-08-06 significa a PRIMEIRA SÉRIE DE 12
REPETIÇÕES, você dá o intervalo proposto, por exemplo de 1 MINUTO, aumenta a carga se possível, faz a SEGUNDA
SÉRIE DE 10 REPETIÇÕES, dá o intervalo... e assim sucessivamente.

PREENCHER A TABELA DE PESO SEMANALMENTE.

FOTO FRENTE, LADO E COSTAS (EM PAREDE E COM BOA LUMINOSIDADE, AS FOTOS DEVEM SEREM FEITAS DE
BIQUINI).

AQUECIMENTO LOCALIZADO: Apenas no PRIMEIRO EXERCÍCIO DE CADA TREINO, fazer 3 de 15 a 20 repetições para
AQUECER a musculatura e articulações. Então, neste exemplo acima, você faria o aquecimento na esteira de 7
minutos e após isso, aqueceria no agachamento livre com 3 séries de 15 a 20 repetições com uma carga mais leve
(não muito leve) e depois começaria o treino normalmente.

C1, C2, C3 E C4: Significa carga 1, carga 2... Ou seja, na SEMANA 1 você consegue fazer o agachamento com 20kg cada
lado por exemplo, então você preenche 20kg na C1, na SEMANA 2 você consegue fazer com 22kg, então preenche
22kg na C2 e assim sucessivamente.
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MÉTODOS DE TREINO QUE PODEM CONTER NO SEU TREINO:

PONTO ZERO * ponto zero no supino, por exemplo: baixa a barra,

mantém em contração, conta 5 segundos, sobe barra.
Fazer isso em todas as repetições. A carga vai ser baixa
naturalmente.
REST PAUSE 3 séries na sequência da ÚLTIMA SÉRIE com descanso
de 10 a 15 segundos entre as séries.

Faz a última série até a falha, descansa 10 segundos, faz

outra série até a falha ( série 1 - quantas repetições
forem), descansa 10 segundos, faz outra série até a
falha (série 2 - quantas repetições forem), descansa 10
segundos e faz mais uma série até a falha (série 3).
DROP SET Baixar 10-15% do peso à cada falha e fazer 3 séries
totais.

Faz a série indicada para início do drop (exemplo: última

série do exercício) até a falha, reduz um pouco a carga,
faz uma série até a falha, reduz a carga, faz uma série
até a falha, reduz a carga, mais uma série até a falha,
totalizando 3 séries até a falha.
NON STOP Um lado seguido do outro sem intervalo.
CLUSTER SET Finaliza a ÚLTIMA SÉRIE PRESCRITA, dê 20 segundos de
intervalo, faça 4 repetições, dê 20 segundos de
intervalo, faça 4 repetições, dê 20 segundos de
intervalo e faça mais 4 repetições.

BACKOFSET Finaliza a última série até a falha ou próximo da falha

(em caso de agachamento, leg, hack...), reduz de 20 a
30% da carga, dê 30 segundos de intervalo e faça mais
uma série até a falha ou próximo da falha.
1X DROP Faz a série até a falha, baixa 20% da carga e faz mais
uma série até a falha (quantas repetições saírem) na
sequência. Isso conta uma série.
1X REST Faz a série até a falha, dá 10 segundos de intervalo e faz
mais uma série até a falha (quantas repetições saírem)
na sequência. Isso conta uma série.
4X CLUSTER SET (estará escrito, por exemplo: A série serão 9, 12 ou 15 repetições totais, divididas em
4rep/20s/4rep/20s/4 rep = 1 série) 3 blocos com 20 segundos de intervalo entre elas,
então, tu vai fazer, por exemplo, 4 repetições, descansar
20 segundos, mais 4 repetições, descansar 20 segundos
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e fazer mais 4 repetições, totalizando 12 repetições e

isso vai contar 1 série. Vai fazer 4x totais isso.

*Alguns clusters podem ter repetições diferentes, como

*Para ajustar a carga: coloque uma carga que
conseguiria fazer mais ou menos 6 repetições no
primeiro bloco (primeiras 4 repetições). No último
bloco (últimas 4 repetições), vai ser normal não
conseguir fechar as 4 repetições, fazer 2 ou 3. Quando
conseguir fechar os 3 blocos de 4 repetições, aumenta
a carga.
10x10 (BLOOD WORK) Serão 10 séries de 10 repetições com 10 a 30 segundos
de intervalo entre séries. Coloque uma carga que sobre
5-10 repetições de reserva antes da falha. Utilize,
inicialmente, intervalos mais curtos e vá aumentando o
intervalo conforme necessário.
PPD Faz 12 repetições até a falha ou sobrando no máximo 2
repetições antes da falha – 5 segundos de descanso –
10 repetições – 5 segundos de descanso – 8 repetições
– intervalo de 1 minuto. Isso conta 1 série.
SST TEMPO (30”/15”/5”/15”/30” = 1 série) Coloque uma carga que faça no máximo 10 a 12
repetições. Faça 10-12 repetições até a falha, 30
segundos de intervalo, série até a falha, 15” de
intervalo, série até a falha, 5 segundos de intervalo,
série até a falha, 15 segundos de intervalo, série até a
falha, 30” de intervalo. Isso conta UMA série. Dê 45” de
intervalo e recomece o SST. Nas séries até a falha, tem
séries que vão sair 2-3 repetições, é isso aí mesmo.
EXTENSORA + ALONGAMENTO Serão 1 série de 30 repetições e 3 séries de 15
repetições com 30 a 45” de intervalo entre elas. Faz a
extensora até a falha para 30 repetições, ajoelha,
alonga o quadríceps por 20 segundos em uma
intensidade de 06 a 07 em uma escala de 0 a 10, sendo
0 totalmente relaxada. Intervalo de 30 a 45 segundos.
Série de 15 repetições até a falha, alonga o quadríceps
bilateralmente por 20 segundos... e assim
sucessivamente até fechar as séries.
FLEXORA + ALONGAMENTO Serão 1 série de 30 repetições e 3 séries de 15
repetições com 30 a 45” de intervalo entre elas. Faz a
flexora até a falha para 30 repetições, levanta, alonga o
posterior por 20 segundos em uma intensidade de 06 a
07 em uma escala de 0 a 10, sendo 0 totalmente
relaxada. Intervalo de 30 a 45 segundos. Série de 15
repetições até a falha, alonga o posterior por 20
segundos... e assim sucessivamente até fechar as séries.