Monitorando atividades – planejamento semanal de atividades

Escreva em cada espaço: (1) Atividade. (2) Avaliações do humor (0-100%).

Humor que estou avaliando:

______________________________________________________________________

Segunda- Terça- Quarta- Quinta- Sexta-

Hora Sábado Domingo
Feira Feira Feira Feira Feira
06-07

07-08

08-09

09-10

10-11

11-12

12-13

13-14

14-15

15-16

16-17

17-18

18-19

19-20

20-21

21-22

22-23

23-24

24-01
EXPERIMENTOS:

Pensamento a ser testado:

____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

Quanto o
Estratégias Resultado
para apóia o
Possíveis Resultado da
Experimento Previsão solucionar Pensamento
Problemas Experiência
estes que foi
problemas testado?
(0-100%)

O que aprendi com estes experimentos? ____________________________________________

____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________
PLANO DE AÇÃO:

Identifique um problema em sua vida que você gostaria de mudar e escreva seu objetivo na
linha de cima da Folha de Exercícios. Complete o Plano de Ação, tornando-o o mais especifico
possível. Marque uma data para começar, identifique problemas que podem interferir na
finalização de seu plano, desenvolva estratégias para lidar com os problemas, se estes
surgirem, e mantenha acompanhamento por escrito do progresso que você fizer.

Plano de Ação

Objetivo:
_________________________________________________________________________

Estratégias para
Data para Possíveis
Plano de Ação solucionar os Progresso
Começar Problemas
problemas
TÉCNICA A-B-C.

Evento Ativador refere-se a um evento que precede a seus pensamentos ou crenças. Por
exemplo, reconhecer que “a prova é amanhã” é o evento ativador que precede o
pensamento “Eu não estou preparado”, o qual pode levar a conseqüências como sentir
ansiedade e preocupação e ao comportamento de estudar muito para o exame.

A= Evento ativador B= Pensamentos C=Sentimentos C=

conseqüentes Comportamentos
Conseqüentes
6. EXAMINANDO A EVIDÊNCIA

Identifique o pensamento que você irá avaliar. Você pode considerar testar o pensamento
negativo testando uma versão positiva do pensamento.(Por ex: você pode testar o pensamento
“Eu sou um fracasso” testando o pensamento “Eu tenho tido alguns sucessos”). Liste as
evidências a favor e contra a validade do seu pensamento. Inclua “evidências” emocionais e
irracionais, porque isto nos ajudará a entender como você está pensando sobre estas coisas.
Então pese as evidências a favor e contra a validade de seu pensamento, dividindo 100 pontos
entre os dois. O resultado é 50/50? 60/40? Ou alguma outra proporção?

Opinião: __________________________________________________________________

Evidência a favor... Evidência contra...

A Favor (%): Contra (%):

Subtrair: % Contra - % A Favor = %

Conclusão:
EXAMINANDO A QUALIDADE DA EVIDÊNCIA

Identifique um pensamento automático que você deseja avaliar. Liste evidências que suportem
este pensamento. Por último, avalie se há sinais de distorções cognitivas em cada pedaço da
evidência (raciocínio emocional, personalizando um acontecimento, generalizando, usando
padrões perfeccionistas, desconsiderando o positivo, filtrando informação, leitura de mente,
pulando para conclusões sobre o futuro, referindo a material irrelevante, ou traçando
conclusões ilógicas)

Evidência Possíveis problemas com sua qualidade ou

relevância

Conclusões:
RPD – REGISTRO DE PENSAMENTOS DISFUNCIONAIS

1.Situação 2.Sentimento(s) 3.Pensamento(s) 4.Pensamentos 5.Resultado

automático(s) alternativos
_____________ _____________ ________________ __________________ ____________

O que você Especifique em Escreva o Escreva os Copie os

estava fazendo? uma palavra e pensamento e pensamentos sentimentos da
Onde? avalie a classifique o quanto alternativos a este e coluna 2 e
Quando? intensidade (0- você acredita nele. classifique o quanto avalie sua
Com quem? 100) (0-100) você acredita neles. intensidade
(0-100) (0-100)
DESCENDENTE VERTICAL

EVENTO:________________________________________________________________

PENSAMENTO

ISSO ME CHATEARIA PORQUE ME FARIA PENSAR

Registro de Crença Central: Registrando Evidências de que uma Crença Central não é
100% Verdadeira.
Crença Central:

_________________________________________________________________________

Evidências ou experiências que sugerem que a Crença Central não é 100% Verdadeira todo o
tempo:

1. ______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

2. ______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

3. ______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

4. ______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

5. ______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

6. ______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

7. ______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

8. ______________________________________________________________________

______________________________________________________________________
Registrando evidências que apoiam uma crença central alternativa

No topo da Folha de Exercícios escreva uma Crença Central alternativa que explique as
experiências registradas por você na Folha de Exercícios Comece a registrar pequenos eventos
e experiências que apóiam a nova Crença Central. Nos próximos meses, continue a registrar,
por escrito, experiências que apóiam a sua nova crença.

Nova Crença Central:

____________________________________________________________________

Evidências ou experiências que apóiam a nova crença:

01. ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
02. ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
03. ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
04. ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
05. ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
06. ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
07. ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
08. ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
09. ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
DEFININDO OS TERMOS

Na coluna do lado esquerdo liste os principais termos em seus pensamentos

automáticos. Na coluna do meio, defina cada termo. Na coluna do lado direito pergunte a você
mesmo: “Estou usando alguma distorção cognitiva? Existem caminhos menos severos ou
rígidos para definir estes termos? Outra pessoa usaria um conjunto diferente de definições?”

Pensamento automático: _____________________________________________________

Termos Definições Problemas com minhas definições

Conclusões:
DIAGRAMA DE CONCEITUAÇÃO DE CASO

História do desenvolvimento

Esquema pessoal Esquema sobre outros

Pensamentos automáticos

Suposições mal adaptadas

Crenças condicionais Estratégias

COMPREENDENDO SEUS PRÓPRIOS PROBLEMAS

Descreva quaisquer mudanças recentes ou problemas de longa data por você vivenciados em
cada uma dessas áreas. Se você tiver dificuldade e preencher a Folha de Exercícios, responda
as perguntas da caixa de “Dicas Úteis” a seguir.

Mudanças ambientais/situações de vida:

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________

Reações físicas:
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________

Humor:
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________

Comportamento:
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________

Pensamentos:
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________

Dicas Úteis:
Se você está tendo dificuldade de preencher a folha de exercício, as seguintes perguntas
ajudarão você:
Mudanças ambientais / Situações de vida: Ultimamente, tenho experimentado qualquer
mudança? Quais foram os eventos mais estressantes para mim no último ano? Nos últimos 3
anos? 5 anos? A minha infância? Estou passando por quais quer dificuldades duradouras ou
atuais (incluindo ser discriminado ou molestado por outros).
Reações físicas: Tenho quaisquer sintomas físicos que me incomodam, tais como mudanças em
nível de energia, apetite e sono, bem como sintomas específicos, tais como flutuações no ritmo
cardíaco, dores de estômago, sudorese, tontura, dificuldades respiratórias ou dor?
Humor: Que palavras isoladas descrevem meus estados de humor (triste, nervoso, raivoso,
culpado, envergonhado)?
Comportamento: Que coisas eu faço que gostaria de mudar ou melhorar? No trabalho? Em
casa? Com amigos? Em mim mesmo? Evito situações ou pessoas quando poderia ser vantajoso
para mim estar envolvido?
Pensamento: Quando tenho estados de humor fortes, quais pensamentos tenho a respeito de
minha própria pessoa? Sobre as outras pessoas? Meu futuro? Quais pensamentos interferem na
realização de coisas que eu gostaria de fazer ou acho que deveria fazer? Quais imagens ou
lembranças ma vêm à mente?
PENSAMENTOS

Escreva 12 frases que contenham pensamentos sobre si mesmo, sobre o mundo, sobre as
pessoas e sobre o futuro. Procure escrever no mínimo 3 fases de cada tema.

1- ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
2- ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
3- ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
4- ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
5- ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
6- ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
7- ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
8- ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
9- ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
10- ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
11- ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
12- ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
IDENTIFICANDO ESTADOS DE HUMOR

Descreva uma situação recente na qual você teve um estado de humor intenso. Em seguida,
identifique quais estados de humor você teve durante ou imediatamente após ter passado por
essa situação. Faça isso com cinco situações diferentes. Meça os estados de humor de 0 a 100.

1 – Situação:
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
Estados de humor:
____________________________________________________________________________

2 – Situação:
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
Estados de humor:
____________________________________________________________________________

3– Situação:
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
Estados de humor:
____________________________________________________________________________

4– Situação:
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
Estados de humor:
____________________________________________________________________________

5– Situação:
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
Estados de humor:
____________________________________________________________________________

LISTA DE ESTADOS DE HUMOR

Deprimido Constrangido Furioso Alegre Humilhado

Triste Orgulhoso Magoado Amoroso Outros
Inseguro Aborrecido Feliz Envergonhado ____________
Nervoso Assustado Culpado Irritado ____________
Irado Zangado Apavorado Frustrado ____________
Ansioso Excitado Em pânico Desapontado ____________

Lembrete:
- As situações podem ser descritas ao se perguntar: Quem? O que? Quando? Onde?
- Os estados de humor podem ser descritos com uma palavra.
- Os pensamentos são palavras e imagens que passam por sua cabeça.
RESOLUÇÃO DE PROBLEMAS:

São estratégias que visam o desenvolvimento de habilidades para o enfrentamento e a

resolução de problemas que se apresentam no cotidiano. O objetivo é que o paciente seja apto
a:
- Especificar o problema
- Projetar soluções
- Selecionar uma solução
- Implementá-la
- Avaliar sua efetividade

CARTÕES DE ENFRENTAMENTO

São cartões que o paciente mantém por perto (gavetas, espelho, bolsa, geladeira, painel do
carro, carteira etc.) Ele é encorajado a lê-los regularmente ou quando necessário. Podem
conter, por ex., um PA chave ou uma crença de um lado e sua resposta adaptativa do outro com
estratégias para situações problemáticas e/ou instruções motivadoras.

Exemplo :
Lado 1 – PA: Eu não consigo fazer isso.

Lado 2 – Muitas vezes eu já pensei que não conseguiria, mas na verdade eu consegui. Eu
apenas preciso começar a fazer. O pior pode acontecer é eu não conseguir tão bem quanto eu
gostaria, mas isto é muito melhor do que nem tentar! Este pensamento apenas me impede de
tentar.

DISTORÇÕES COGNITIVAS

Filtragem. Focamo-nos nos detalhes negativos e aumentamo-los enquanto filtramos todos os

aspectos positivos de uma situação. Por exemplo, uma pessoa pode escolher um detalhe único,
desagradável, focando-se exclusivamente nele. sendo que a sua visão da realidade torna-se
distorcida.
Pensamento polarizado. As coisas são “preto ou branco”. Temos que ser perfeitos ou seremos
uns fracassados, não há meio termo. Você coloca as pessoas ou situações em categorias
(ou desta ou daquela), sem tons de cinza. Se o desempenho fica um pouco aquém do ideal,
você vê-se como um fracassado total.
Generalização. Chegamos a uma conclusão geral baseada num único incidente ou elemento de
prova. Se algo de ruim acontece uma vez, esperamos que aconteça mais vezes. Uma pessoa
pode ver um único evento desagradável como um padrão de derrota sem fim.
Tirar conclusões precipitadas. Sem que as pessoas nos informem, nós julgamos saber o que
elas estão sentindo e porque agem de determinada forma e quais as razões que suportam isso.
Mais especificamente, somos capazes de determinar como as pessoas estão se sentindo em
relação a nós. Por exemplo, uma pessoa pode antecipar que as coisas vão sair
mal, convencendo-se de que a sua previsão já é um fato estabelecido.
Catastrofização. Esperamos que a catástrofe aconteça independentemente da razão. Isto
também é conhecido como “ampliação ou minimização.” Ouvimos falar de um problema e
usamos a questão do tipo: “E se…” (ex.: “E se a tragédia acontecer?”E se isso acontece
comigo? “). Por exemplo, uma pessoa pode exagerar a importância de eventos insignificantes
(como o seu erro, ou o desempenho de alguém). Ou podem negligenciar/reduzir de forma
inadequada a magnitude dos eventos significativos, até que pareçam muito pequenos (por
exemplo, as qualidades desejadas de uma pessoa ou as imperfeições de alguém).
Personalização. Pensamos que tudo o que as pessoas fazem ou dizem está relacionado a nós.
A pessoa usa demasiado a comparação com os outros, tentando determinar quem é mais
inteligente, mais bonito, etc. Uma pessoa vê-se como a causa de alguns eventos
externos indesejáveis dos quais não é responsável. Por exemplo, “Nós chegamos atrasados para
o jantar o que fez com que o anfitrião coze-se demasiado a refeição. Se eu tivesse apressado o
meu marido, tínhamos saído a tempo, e isto não teria acontecido”.
Falácias de controlo. Se nos sentimos controlados externamente, nós vemo-nos como uma
vítima impotente do destino. Por exemplo, “eu não posso fazer nada se a qualidade do trabalho
é pobre, meu chefe pediu que eu fizesse trabalho extraordinário.” A falácia do controle interno
faz-nos assumir a responsabilidade do mal-estar ou da felicidade de todos ao nosso redor. Por
exemplo, “Porque é que você não está feliz? É por causa de algo que eu fiz?”
Falácia da justiça. Nós sentimo-nos ressentidos porque achamos que sabemos o que é
a justiça ou o que é justo, mas as outras pessoas normalmente não concordam conosco. Como
nossos pais nos dizem: “A vida é sempre justo”, e as pessoas que passam a vida a aplicação de
uma régua de medição contra a julgar cada situação a sua “justiça”, muitas vezes, se sente mal
e negativo por causa disso.
Culpa. Por vezes atribuímos às outras pessoas a responsabilidade da nossa dor, ou então
dirigimos a culpa dos problemas para nós mesmos. Por exemplo, dizemos coisas do tipo: “Pare
de fazer-me sentir mal comigo mesmo!” Ninguém pode “fazer-nos” sentir de uma determinada
forma. Isso é uma ilusão criada por nós mesmos, que funciona como proteção. Apenas nós
mesmos temos controlo (ou não) sobre as nossas emoções e reações emocionais.
Os “deverias”. Muitos de nós temos uma lista de regras rígidas sobre os outros e acerca da
forma como devemos comportar-nos. As pessoas que quebrarem essas regras fazem zangar-
nos, e também sentimo-nos culpados quando nós violamos essas regras. Por vezes podemos
acreditar que estamos tentando motivar-nos com os “deves” e “não deves”, como se
tivéssemos de ser punidos antes de podermos fazer qualquer coisa. Por exemplo, “Eu realmente
devia fazer atividade física. Eu não deveria ser tão preguiçoso.” Obrigações e deveres também
podem ser considerados ofensivos. A conseqüência emocional é o sentimento de culpa.
Quando um de nós dirige afirmações de dever em relação aos outros, muitas vezes sentem
raiva, frustração e ressentimento, e o mesmo pode acontecer quando dirigimos esse tipo de
afirmações a nós mesmos.
O raciocínio emocional. Acreditamos que aquilo que sentimos deve ser automaticamente
verdade. Se nos sentirmos estúpidos e aborrecidos, então temos de ser estúpidos e enfadonhos.
Você assume que as suas emoções não saudáveis refletem coisas que realmente são: “Eu sinto
isto, por isso deve ser verdade.”
Falácia da mudança. Esperamos que as outras pessoas mudem para se adequarem a nós
se fizermos pressão ou as convencermos o suficiente. Precisamos mudar as pessoas, porque
as nossas esperanças de felicidade parecem depender inteiramente delas.
Etiquetagem generalizada. Generalizamos uma ou duas qualidades num julgamento negativo
global. Estas são formas extremas de generalizar, e também são referidos como “rotulagem”.
Ao invés de descrever um erro no contexto de uma situação específica, uma pessoa irá anexar
um rótulo prejudicial para si mesmo. Por exemplo, podemos dizer: “Eu sou um perdedor”
numa situação em que falhei numa tarefa específica. Ou, quando o comportamento de outra
pessoa não foi o mais correto, podemos anexar um rótulo desfavorável acerca dessa pessoa,
como “Ele é um idiota.” A rotulagem envolve a descrição de um evento com uma linguagem
que é muito colorida e emocionalmente carregada. Por exemplo, em vez de alguém dizer que
deixa as crianças na creche todos os dias, uma pessoa gosta de rotular, diria que “ela abandona
os seus filhos a estranhos”.
Estar sempre certo. Estamos constantemente a tentar provar que as nossas opiniões e ações
são corretas. Estar errado é impensável e faremos o que for necessário para demonstrar que
estamos certos. Por exemplo, “Eu não me importo o quão mal te sentes quando discutes
comigo, eu vou ganhar este argumento não importando o quê, porque eu estou certo.” Estar
certo (para a pessoa que usa esta distorção cognitiva), muitas vezes é mais importante que os
sentimentos dos outros, mesmo com os seus entes queridos.

BIBLIOGRAFIA:

Beck, Aaron, 1979, terapia cognitiva da depressão- ARTMED

Beck, Judith, 1997, terapia cognitiva teoria e prática. ARTMED

Leahy, Robert L, 2003, Cognitive therapy techniques, THE GUILFORD PRESS

Greenberger D, Padesky, C, A mente vencendo o humor, ARTMED