Metoda super-slow Este cea mai eficienta metoda pentru cresterea masei musculare.

Ken Hutchins este inventatorul acestei metode , care consta in a face repetariile intr-un ritm foarte lent:10-1-5. Ex.pentru flexia bratelor cu haltera: coborati haltera in 10 sec , opritiva 1sec. apoi ridicati haltera in 5 sec. Desi exista numeroase variante , acest tempo este ideal. Metoda Karo Elaborata de campionul Edmund Karolewitz , metoda se bazeaza pe efectuarea unei serii de 20 de repetari. Metoda este excelenta pentru cei care vor sa se protejeze de accidentarile din timpul antrenamentului. Metoda tri-set Efectuarea a trei exercitii diferite , unul dupa altul (fara pauza intre ele), pentru aceeasi grupa musculara. Metoda setului gigant O serie este compusa din 4-5 exercitii diferite , fara pauza intre ele , pentru aceeasi grupa musculara. Principiul contractiei de varf Se alica mentinand muschiul incordar puternic o secunda sau mai mult in faza de contractie maxima. Principiul repetarilor negative Consta in ridicarea cu ajutor sau prin trisare a greutatii pe partea contractiei concentrice a muschiului si opunerea de rezistenta doar pe partea descendenta, de contractie eccentrica(de lungire) a muschiului. Presupune utilizarea unei greutati mai mari decat greutatea maxima cu care se poate face o repetare pe faza concentrica a miscarii. Stimuleaza foarte bine cresterea musuclara, dar predispune la supraantrenament si accidentari. De asemenea produce o febra musculara mai intensa decat in cazul utilizarii celorlalte principii de antrenament Principiul reperarilor trisate Este asemanator cu precedentul, doar ca presupune efectuarea repetarilor nu prin ajutorul unui partener ci prin abaterea de la forma corecta a exercitiului : traiectorie, balansarea corpului, modificarea pozitiei corpului etc. Si acest principiu ajuta la stimularea cat mai eficienta a muschiului dar prezinta un pericol de accidentare mare. Principiul prioritatii- grupele mai slab dezvoltate, sau care raspund mai greu la antrenament se antreneaza la inceputul antrenamentului sau in antrenamente separate de celelalte grupe

Principiul confuziei musculare Presupune schimbarea periodica a parametrilor antrenamentului pentru a nu permite muschiului sa devina imun la stimulii respectivi

Ectomorful - slab si subtire, cu masa musculara si strat adipos reduse, oase subtiri de obicei, in genereal longilin. Metabolismul sau rapid face ca acumularea de masa musculara sa fie foarte dificila, chiar si proteinele fiind arse pentru energie. Se pare ca si absorbtia nutrientilor este deficitara. Poza ecto. Ectomorfii au rate metabolice foarte mari, fiind foarte greu pentru ei sa acumuleze masa musculara si sa castige in forta. Aceasta poate fi o situatie frustranta pentru multe personane, care devind complexati de faptul ca sunt prea slabi, si sfarsesc prin a avea o imagine de sine foarte slaba. Pentru ectomorfi, efortul de a acumula masa musculara este similar cu cel depus de un obezi pentru a slabi. Din cauza progreselor lente pe care le va face(trebuie sa fim constienti de la bun inceput de asta), ectomorful trebuie sa se inarmeze cu rabdare, sa evite supraantrenamentul, sa-si moduleze cu grija programele de dieta si antrenament. Un ectomorf adevarat, considerand ca se antreneaza corect, se hraneste si de odihneste in consecinta, poate sa castige 0.5-1kg pe saptamana, in perioada cea mai buna. Dupa primele luni de antrenament castigurile vor fi mult mai mici. Se pot realiza si cresteri in masa mai mari, dar acestea sunt constituite din grasime(da, grasime, oricat ar parea de fantastic). Din moment ce principala problema a ectomorfilor este un mediu hormonal neprielnic, trebuie pus accentul pe acel stil de antrenament care maximizeaza secretia de hormoni anabolici in orgainsm, mentinerea cat mai mult in faza de hipertrofie, cu greutati medii si volum mai mare, cu 8-12 repetari pe serie, dupa parerea unora. Altii sustin ca trebuie antrenate toate tipurile de fibre musculare, indiferent de tipul somatic. Aceasta presupune perioade de antrenament intense alterntate cu perioade mai lejere, sau chiar in timpul aceluiasi antrenament, dupa principiul piramidarii. O abordare diferita au proponentii sistemului de mare intensitate si altele inrudite: seturi putine, repetari putine, antrenamente foarte intense si rare. Locul unde toata lumea cade de acord este antrenamentul aerobic. Se considera unanim ca ectomorfii trebuie sa reduca la maxim efortul aerobic, ca intensitate si durata. Din nou, chiar si antrenamentele de culturism trebuie sa fie facute cu pauze mari intre serii si sa fie bazate in principal pe miscari de baza si compuse: genoflexiuni, impins culcat, indreptari, flotari la paralele. Aceste exercitii provoaca atat o reactie locala in muschii solicitati, cat si o reactie sistemica, hormonala. Trebuie totusi sa se efectueze si exercitii de izolare pentru grupe mai mici, brate, umeri, gambe. Cheia ramane totusi varietatea, incearca sa schimbi ceva la fiecare antrenament, exercitiile, ordinea exercitiilor etc. Cel mai mare dusman este descurajarea, demotivarea in urma absentei progreselor,

sau a unor progrese minore. Tocmai de aceea trebuie sa se acorde grija foarte mare stabilirii unor obiective realiste si a unor planuri flexibile. Exercitii: -miscari compuse si de baza, efectuate cu greutati libere -evitarea aparatelor sofisticate, cabluri etc., deoarece ele lucreaza parti mici ale muschilor Seturi si repetari - maxim 10 seturi pentru grupele mari, 6-8 seturi pentru grupele mici, fara a duce toate seturile pana la epuizare - numarul de repetari trebuie variat intre 6-10 Intensitatea - intensitatea trebuie sa fie mare, greuati mari si repetari putine-medii - perioade de odihna marite intre seturi, chiar pana la 4-5 minute la genoflexiuni - puteti incerca repetarile fortate, dar in nici un caz la toate seturile, doar la cele "grele". Frecventa antrenamentelor -folosind o intesitate mare, si avand o capacitate de recuperare destul de scazuta, febra musculara o sa fie o problema. Antreneaza o grupa numai dupa ce febra a disparut complet. - o medie ar fi sa se antreneze o grupa musculara o data pe saptamana - odihna intre antrenamente este foarte importanta. Aerobicele(vezi si Aerobicele) -mai ales la ectomorfi, aerobicele saboteaza eforturile de crestere a masei musculare, de aceea trebuie tinute la minim, atat in sala cat si in afara ei. -intensitatea trebuie sa fie redusa, ca si frecventa si durata

PRINCIPALELE GRUPE DE MUSCHI

Muschii antebratului se insereaza pe humerus si pe carpiene, flexand si intinzand palma. Muschii rombici se insera pe humerus si pe coaste, folosind mult in rotatiile umerilor. Bicepsul, poate cel mai cunoscut muschi pe care il avem, este situat in partea anterioara a humerusului, inserandu-se pe omoplat si pe radius. Rolul sau este de a flexa bratul, fiind antagonic cu tricepsul. Tricepsul este situat pe partea laterala si posterioara a humerusului, inseranduse pe omoplat si pe radius si cubitus. Se contracta cand intindem mana. Deltoidul este muschiul umarului. Se insereaza cu un capat pe clavicula si omoplat, iar cu celalalt pe humerus. Este alcatuit din trei fascicule principale, pe care culturistii tind sa le considere aproape muschi separati: anterior, lateral si posterior. Rolul sau important este de a ridica bratul: anterior, moment cand sunt solicitate fibrele anterioare al deltoidului, si lateral, cand lucrul preponderent este executat de catre fasciculele lateral si posterior. Pectoralul reprezinta cel mai puternic si mai mare muschi din zona superioara a trunchiului. Se prinde cu un capat de humerus, iar cu celalalt de clavicula, coaste si stern; muschii sai

antagonici sunt trapezul si deltoidul. In cadrul sau au fost separate doua fascicule majore, unul superior, care se insereaza pe clavicula si pe humerus, si unul inferior, care se prinde de humerus si stern. Functiile pectoralului sunt de a flutura lateral bratele, miscare la care participa in special fasciculul inferior, si de a trage bratul dinpre fata spre trunchi, cand segmentul superior lucreaza mai mult. Trapezul reprezinta o arie musculara intinsa de la baza craniului, pana in zona inferioara a coloanei toracice. Ca suprafete de sustinere foloseste osul occipital, apofizele spinoase ale coloanei vertebrale, clavicula si apofiza omoplatului. Este un muschi care poate fi impartit in mai multe fascicule principale: trapezul superior, care se insereaza pe osul occipital si clavicula, avand fibrele oblice, coborand spre umar; trapezul median, care se insereaza pe apofizele primelor 4-5 vertebre toracice si de omoplat, fiind descendente, pana la orizontale spre umar; trapezul inferior, cu puncte de insertie pe restul vertebrelor toracice si omoplat, la care fibrele sunt ascendente spre umar. Principalul sau rol este de a ridica umerii. Dorsalul este muschiul care acopera in mare parte spatele median si inferior. Se insereaza cu un capat pe marea aponevroza lombara, apofizele coloanei lombare si toracice, pe sub trapez, si pe humerus cu celalalt capat. Miscarile la care participa sunt: coborarea umerilor, fluturarea bratelor si tragerea acestora prin fata si deasupra capului. Reprezinta cel mai mare muschi striat din intregul organism, fiind antagonic cu pectoralul. Lungul santurilor vertebrale este un muschi lung, care se insera pe occipital si pe osul sacru, cu cele doua capete, si pe apofizele spinoase, cu partile laterale. Rolul principal al acestui muschi este de a extinde spre inapoi trunchiul (de aceea i se mai spune si extensor). Principalii muschi antagonici sunt abdominalii. Dintatul anterior se intinde pe suprafata laterala a corpului, ajutand la respiratie. Oblicul extern este situat intre dorsal si dintatul anterior, de-o parte si de alta a trunchiului. Rolul sau este de a roti lateral trunchiul sau de a-l apleca intr-o parte si in cealalta. Drept antagonic functioneaza muschiul similar de pe cealalta parte a corpului. Dreptii abdominali sunt formati din patru pachetele de muschi cu fibre asezate vertical sau aproape vertical, separate de tesut conjunctiv, de dimensiuni variabile. Se insereaza pe osul pelvian si pe stern, iar principala lor functie vizibila este de a apropia aceste doua oase. Totusi, ei protejeaza in partea anterioara cavitatea abdominala si sprijina indirect coloana vertebrala. Sunt antagonici extensorilor. Gluteii sunt muschi mari, situati in zona fundului. Sunt printre cei mai puternici muschi din organism, ajutand la mers si la ridicarea picioarelor. Se insereaza pe osul sacrum si pe femur. Muschii femurali anteriori cuprind o serie de muschi cu fibrele asezate vertical sau aproape vertical, care au ca rol extensia coapsei. Principalii sunt: Tensorul, Sartorius (croitorul) si Vastul median. Se insereaza pe osul iliac si pe tibie, vastul median inserandu-se cu un capat pe rotula. Muschii femurali posteriori sunt antagonici celor din partea anterioara a femurului. Cei mai importanti sunt: Gracilul, Semitendinosul, Bicepsul femural si

Semimembranosul. Se insereaza pe osul iliac si pe tibie. Ei flexeaza piciorul. Gemenii se gasesc pe fata posterioara a tibiei, ajutand la ridicarea piciorului pe varfuri. Se insereaza pe femur si pe calcaneu

Iata un tabel ce contine raspunsul insulinic al organismului la consumul diferitelor alimente, pe o scara de la unu la o suta.Cu cat numarul este mai mic cu atat acele alimente sunt mai indicate in regimul alimentar al culturistilor sau al celor care nu vor sa se ingrase. Glucoza 100 Paine alba 100 Paine integrala 100 Morcovi 92 Miere 87 Orez 82 Banane 82 Porumb 82 Cartofi albi 81 Stafide 64 Macaroane 64 Sfecla 64 Spaghete 60 Mazare 50 Mamaliga 49 Cartofi dulci 48 Suc de portocale 46 Struguri 45 Paine integrala din secara 42 Fasole uscata 40 Portocale 40 Mere 39 Inghetata 36 Iaurt 36 Pere 34 Lapte 32 Grepfrut 26 Prune 25 Cirese 23 Soia 15 Alune 13

RAMAT LA SCRIPETE n sala unde ma antrenez eu exista doua posturi de lucru pentru ramat la scripete din pozitia seznd; este un exercitiu destul de spectaculos, de aceea atrage multi ncepatori. M-am decis sa scriu acest articol si m-am documentat pentru a face o analiza ct mai la obiect a acestui exercitiu, fiindca am observat ca nu numai ncepatorii, ci si cei cu pretentia de a fi numiti "avansati" l executa partial gresit.

n trecut multi dintre culturisti sustineau ca la finalul miscarii toracele trebuie aplecat nspre posterior pentru a ntinde complet muschii spatelui, marind astfel cursa. Astazi exista o cu totul alta viziune. Sa vedem de ce! Atunci cnd faci ramat, obiectivul este dezvoltarea musculaturii spatelui: att grupele dintre omoplati (cele interioare), ct si cele aflate n exteriorul omoplatilor. Se stie ca forma corecta este elementul de baza n cadrul oricarui exercitiu, nsa la ramat trebuie urmarita obtinerea unei forme mai mult dect stricta. Nu numai fiindca exista nesansa unei accidentari, ci si pentru ca o executie incorecta limiteaza dezvoltarea musculara, mai ales n cazul muschilor interscapulari pentru care nu exista dect putine miscari (si exercitii) specifice. Forma corecta a exercitiului porneste de la o pozitie a corpului corecta. "Punctele fierbinti" la ramat sunt: regiunea lombara si linia taliei, umerii si omoplatii. Ramatul NU este un exercitiu pentru muschii regiunii lombare! Acest lucru nseamna ce nu trebuie sa existe nici un fel de miscare la acest nivel. nseamna ca nu trebuie sa apleci spre nainte toracele n faza negativa a miscarii (deci cnd greutatea este coborta) si nu trebuie sa apleci toracele spre napoi n faza pozitiva a miscarii (cnd greutatea este ridicata). Regiunea lombara trebuie sa ramna imobila pe toata durata exercitiului. Multi dintre cei ce se antreneaza fac aproape toata miscarea din mijloc, altii o executa corect pna la un punct dupa care se apleaca pe spate. Este incorect! Miscarile regiunii lombare reduc eficienta acestui exercitiu fiindca transfera o parte din solicitarea (stresul mecanic) destinata muschilor interscapulari spre muschii lombari. De asemenea, creste riscul aparitiei accidentarilor, aspect deloc de neglijat. Pe de alta parte, umerii si omoplatii trebuie sa urmeze trasee clare n cursul exercitiului. La pozitia de start - cu bratele bine ntinse n fata - umerii trebuie sa fie rotati spre interior (oarecum ca la pozitia "dublu biceps din fata"), iar omoplatii trebuie sa fie proiectati spre exterior (ct mai departati unul de celalalt). Muschiul latissimus dorsi (marele dorsal) este primul muschi implicat in desfasurarea acestui exercitiu. El initiaza faza pozitiva prin miscarea de adductie si coborre a bratelor. n momentul cnd bratele ajung n lateralele corpului si ncep sa treaca spre posterior, portiunea mediana a muschiului trapez se contracta tragnd spre interior (spre coloana) cei doi omoplati, n timp ce muschii romboizi produc rotatia acestora (tot spre interior). Ca sa va imaginati miscarea, aduceti-va aminte de momentul cnd apare o durere ntre omoplati (de exemplu dupa ce ai stat prea mult la calculator sau la un birou) si incerci sa te "dezmortesti" facnd miscari spre exterior si interior cu omoplatii si bratele. La finalul miscarii, coatele trebuie sa fie jos si n spate, astfel nct omoplatii si umerii sa se apropie ct mai mult. Pe de alta parte, daca veti tine omoplatii tractionati complet spre interior n timpul miscarii de ntoarcere (de coborre a greutatii) veti elimina complet din exercitiu actiunea trapezului si veti limita foarte mult implicarea romboizilor. Aceste doua grupe musculare vor ramne ntr-o stare de contractie izometrica, iar amplitudinea miscarii si numarul de fibre implicate vor scade foarte mult. n forma corecta umerii trebuie sa se roteasca n fata (spre interior; n faza pozitiva a miscarii s-a pornit de la acesta pozitie si umerii au fost rotati spre exterior), implicnd astfel ct mai mult actiunea trapezului si a romboizilor. Rezistati tentatiei de a nclina corpul n fata (din talie) sau de a rotunji regiunea lombara pe masura ce umerii se rotesc spre anterior. Felul cum este luata priza are un efect minim asupra dezvoltarii unei grupe sau a alteia si nu afecteaza biomecanica exercitiului. Priza neutra (palmele se privesc) permite coatelor sa stea lipite de lateralele corpului si solicita suficient trapezul. Priza n pronatie (palmele spre podea) forteaza coatele spre exterior, implicnd mai mult deltoidul posterior. Pot fi utilizate ambele tipuri de priza pentru a solicita grupele musculare din unghiuri diferite, ceea ofera sansa unei dezvoltari mai eficiente. n concluzie, cheia executarii corecte a ramatului la cablu consta n mentinerea

unui unghi fix ntre torace si bazin, astfel nct musculatura lombara sa nu intervina deloc n miscare.

9 TRUCURI ALE CULTURISTULUI NATURAL Ca si culturist natural stii ca trebuie sa-ti recrutezi toate capacitatile fizice pentru a construi un fizic exceptional. Este de asemenea important sa-ti utilizezi cea mai importanta "unealta" : creierul. De ct de bine ti utilizezi mintea, depinde daca vei obtine corpul pe care ti-l doresti sau devii nca unul din acei culturisti naturali nedezvoltati care, n mod gresit, cred ca fara steroizi nu se poate. Iata aici 9 trucuri care va vor dezvolta puterea mentala necesara sa deveniti un campion natural. 1) Nu va mai irositi energia gndindu-va ce ati putea face daca ati folosi steroizi anabolizanti. Nu exista nici un motiv, pentru culturistii naturali, sa piarda timp citind sau nvatnd despre ce lucruri uimitoare fac steroizii n corpul unui sportiv. n schimb, utilizati-va timpul nvatnd ce trebuie sa faceti pentru a va construi corpul n mod natural. Daca nu puteti da 5 nume de steroizi, este bine. Tineti-o tot asa. 2) Nu va considerati inferior nimanui. Nu trebuie sa presupuneti automat ca veti fi mai mic sau mai slab ca sportivii ce folosesc steroizi. Nu va dati batut nainte de a lupta. Doar pentru ca cineva foloseste steroizi, nu nseamna ca va avea un fizic mai bun sau ca va va "bate" la toate exercitiile din sala, doar pantru ca dumneavoastra sunteti natural. Potentialul dumneavoastra genetic s-ar putea sa faca ca dumneavoastra sa aveti bratul mai mare ca el sau sa fiti mai puternic la genuflexiuni. Cei care folosesc steroizi se poate sa se bazeze prea mult pe acestia si mai putin pe cunoasterea metodelor de antrenament, nutritie si a suplimentelor nutritive. Desi s-ar putea sa arate bine, s-ar putea sa nu si atinga ntregul potential genetic. Puneti-va ca obiectiv sa va antrenati mai eficient si sa aratati mai bine ca ei, fara a folosi steroizi. 3) Scrieti ntr-un jurnal obiectivele pe care vi le-ati propus. Nu puteti lovi fara sa tintiti. Deci vreti sa construiti un corp mai bun ? Ce anume vreti sa mbunatatiti si cu ct exact ? Pna cnd va impuneti sa obtineti asta? Faceti o lista ct mai explicita. Spre exemplu : bratele mele masoara 30 cm acum si vreau sa ating 35 cm pna la sfrsitul anului. Pot obtine asta "tragnd mai tare" la antrenamentele pentru bicepsi si tricepsi, utiliznd greutati mai mari si mncnd mai bine. Daca sunteti cu adevarat hotart, fiecare zi va fi doar o oportunitate de a ajunge mai aproape de obiectivul propus. Fiecare repetare va avea o semnificatie. Astfel veti deveni mai eficient n antrenamente. 4) Nu opriti niciodata procesul de nvatare. n momentul n care veti considera ca stiti destul, probabil ca veti nceta sa mai cresteti, pentru ca nu veti mai veni cu nimic nou, inovator, care sa stimuleze progresul. Culturismul evolueaza. Noi metode de antrenament sunt descoperite sau cele vechi

sunt rafinate si mbunatatite. Culturistii din ziua de azi sunt mai mari dect cei de ieri, doar pentru ca au nvatat sa se antreneze mai bine. Puteti beneficia de aceste noi cunostinte. Nu ramneti n urma. 5) Vizualizati-va succesul. Mintea este o "unealta" foarte puternica si tehnica vizualizarii va ajuta sa o folositi la potentialul maxim. Folosind aceasta tehnica corespunzator, va puteti antrena cu o forma mai buna a miscarii si de asemenea puteti folosi greutati mai mari. Vizualizarea va va pregati mintea sa faca tot ce este posibil pentru atingerea scopului propus. Vizualizati-va ridicnd controlat bara n timpul unui antrenament pentru bicepsi. Bara este grea, dar o ridicati folosind o forma perfecta. Repetati aceasta scena mereu si mereu n mintea dumneavoastra si veti vedea ce se ntmpla cu antrenamentele dumneavoastra. 6) Planuiti-va antrenamentul nainte de a merge la sala. Nu asteptati sa ajungeti nti la sala pentru a hotar acolo, pe loc, ce exercitii veti face pentru fiecare grupa ce trebuie lucrata n acea zi. ncercati sa planuiti totul cu o noapte nainte si planuiti n detaliu. Treceti mental prin toate exercitiile planuite, de cteva ori. Veti fi uimiti de ct de bine pregatiti veti fi pentru un antrenament grozav. Nu lasati pe nimeni sa planuiasca n locul dumneavoastra. Nimeni nu doreste mai arzator ca dumneavoastra sa progreseze si deci nimeni nu va fi mai atent ca dumneavoastra. Asumati-va responsabilitatea progresului 100% si luptati ca el sa aiba loc. 7) Taceti si antrenati-va. Daca va gnditi sa purtati discutii n sala pe diferite teme, nu se poate sa fiti complet concentrat asupra antrenamentului. Pentru a obtine maximul de la un antrenament, tineti conversatiile la minim. n loc sa vorbiti, studiati-va colegii de sala pentru a nvata din exemplul lor pozitiv sau negativ. 8) naintea fiecarei serii, ntrebati-va : "Exact, ce vreau sa obtin de la acest exercitiu?" n acest fel va veti reaminti cu siguranta care este stilul corect de executie, forta si intensitatea necesara pentru a-l face productiv. Procednd asa, serie de serie, luna de luna, veti obtine rezultate incredibile. Puteti aplica aceasta tehnica si n alte aspecte ale vietii. 9) Concentrati-va asupra folosirii greutatilor mari. Greutati mari nseamna muschi mari. Este foarte important pentru un culturist natural sa foloseasca greutati mari n majoritatea timpului. Cu totii puteti vedea n sala, uneori, tipi dotati genetic care ridica greutati foarte mari. Cum se poate ca tipul acela sa fie asa de puternic si bine dezvoltat? nainte de a presupune n mod negativ ca tipul foloseste steroizi, ia n consideratie faptul ca el poseda un nivel de ncredere n sine superior altora, o dorinta arzatoare de a reusi si o disciplina mentala demna de admiratia ta. Utilizeaza exemplul lui pentru a progresa spre noi orizont

MUSCHII ABDOMINALI In afara de considerentele estetice, de ce sunt importanti muschii abdominali? Organele continute in cavitatea abdominala (ficatul, splina, intestinul subtire si gros, etc) sunt destul de vulnerabile la accidente in timpul activitatilor sportive deoarece nu sunt protejate anterior de un schelet osos care sa apere aceste structuri. De asemenea, in unele sporturi e folosita frecvent flexia anterioara sau laterala a corpului pentru a evita accidentele sau contactul cu partenerul. Un alt rol important al muschilor abdominali este sa evite

potentialele accidente, absorbind unele forte aparute in timpul exercitiilor cu greutati mari si care altfel s-ar transmite la discurile intervertebrate din regiunea lombara. In aceasta perioada, multi oameni maninca exagerat, facind prea putine exercitii fizice sau chiar deloc. La aceste persoane, muschii abdominali sunt ingropati in grasime. Din pacate, atunci cind cei mai multi dintre oameni hotarasc sa rezolve aceasta problema, nu fac intotdeauna ceea ce este bine. De obicei, exercitiile aerobice sunt considerate singura solutie pentru astfel de probleme. Este clar ca exercitiile de durata mare sunt folositoare pentru a reduce rezervele de grasime ale corpului, dar nu trebuie renuntat la antrenamentul de rezistenta deoarece s-a dovedit ca acesta creste masa musculara si reduce grasimea corporala atit la barbati cit si la femei. De asemenea, daca va imbunatatiti masa musculara (si singurul mod de a face asta este antrenamentul de rezistenta), atunci rata de a folosi caloriile (metabolismul bazal) va fi mai mare. Deci, cel mai usor mod de a reduce grasimea este dezvoltarea masei musculare. Anatomie si kinetologie Muschiul drept abdominal. Acest muschi lung, asemanator cu o curea, este primul muschi vertical al peretelui abdominal anterior. La mijloc, dreptul abdominal e impartit vertical in doua parti de catre linia alba, astfel incit peretele abdominal pare sa aibe o jumatate stinga si una dreapta. Linia alba e un strat tendinos cu o latime de 1-2 cm. Acest tendon se intinde de la procesul xifoid (o mica portiune osoasa atasata de portiunea inferioara a sternului) si pina la simfiza pubiana, in pelvis. Dreptul abdominal are o forma aproximativ ascutita, astfel incit la partea superioara este de circa 3 ori mai lat decit in partea inferioara. Ca urmare a acestei forme, portiunea superioara este mult mai puternica. Dreptul abdominal e invelit intr-o teaca numita teaca dreptului, formata din prelungirile tendinoase ale celor 3 muschi lati oblici. Dreptul abdominal are originea pe simfiza pubiana si pe creasta pubiana si se termina in partea superioara pe procesul xifoid. De asemenea, el trimite fibre musculare care se termina pe cartilajele coastelor 5, 6, 7, linga stern. Partea anterioara a tecii muschiului drept este atasata puternic de suprafata muschiului prin citeva intersectii tendmoase. Cind muschiul drept e contractat, aceste intersectii tendinoase produc niste santuri transversale pe suprafata muschiului. Genetic, intersectiile tendinoase pot varia ca numar si localizare, dar de obicei sunt in numar de 3 perechi situate la nivelul procesului xifoid, la nivelul ombilicului si aproximativ la jumatatea distantei intre acestea doua. Fibrele musculare ale dreptului abdominal sunt destul de scurte in comparatie cu fibrele altor muschi (de exemplu bicepsul) si au o directie aproape verticala intre liniile tendinoase. Cind muschiul se contracta, aceste fibre bombeaza intre intersectiile tendinoase, ca niste fringhii. Cind se contracta numai o jumatate a muschiului, trunchiul se va curba spre jumatatea contractata. Daca se contracta ambele jumatati si pelvisul este fixat, trunchiul va fi flexat inainte, astfel incit corpul tinde sa se apropie de genunchi. Cele doua jumatati ale dreptului abdominal functioneaza impreuna, ca o unitate, si in timpul respiratiei sau a functiilor care necesita cresterea presiunii din abdomen. Muschiul oblic extern este cel mai mare si cel mai superficial dintre muschii lati

ai abdomenului. El isi are originea pe coastele 5-12, de unde pornesc mici grupe de fibre ce se intretaie cu fibrele muschiului dintat anterior si marele dorsal. Cind muschii sunt bine dezvoltati iar grasimea suficient de putina, aceasta dispozitie a fibrelor musculare da impresia unei "zgirieturi de tigru." Plecind de pe ultimele 8 coaste, fibrele oblicului extern se indreapta dinspre lateral spre medial si se unesc, formind un muschi lat care se insera pe oasele pelvisului si pe linia alba. Cind se contracta impreuna oblicul extern sting si cel drept produc o flexie anterioara a trunchiului astfel incit corpul se indreapta inspre picioare. Atunci cind se contracta o singura parte, trunchiul va fi flexat inspre partea opusa. De exemplu, daca se contracta numai oblicul extern sting, trunchiul va fi flectat si rasucit astfel incit umarul sting se indreapta spre partea dreapta. Muschiul oblic intern formeaza stratul mijlociu al celor 3 muschi lati ai abdomenului. Originea lui se afla pe o puternica structura de legatura situata in regiunea lombara numita fascia toracolombara. De asemenea, o parte din fibrele sale pornesc de pe osul iliac, parte componenta a bazinului. Fibrele oblicului intern au o directie ascendenta, apropiindu-se de mijlocul abdomenului si se insera pe ultimele 3-4 coaste, unde se continua cu fibrele muschilor intercostali interni care au rol in respiratie. Spre deosebire e actiunea oblicului extern, oblicul intern va rasuci trunchiul spre dreapta atunci cind se contracta partea dreapta si spre stinga atunci cind se contracta partea stinga. Daca ambele parti se contracta impreuna, trunchiul va fi flexat pe bazin, astfel incit corpul se indreapta spre picioare. Muschiul transvers abdominal este cel mai profund dintre muschii abdominali anteriori. El are originea pe cartilagiul ultimelor 5-6 coaste unde fibrele lui se intrepatrund cu fibrele diafragmului. Alte fibre ale transversului au originea pe fascia toracolombara sau pe creasta iliaca. De la origine, fibrele transversului au un traiect orizontal, paralele intre ele, si se insera pe teaca dreptilor, care inveleste muschiul drept abdominal. Muschiul transvers este important deoarece el comprima ceilalti muschi abdominali anteriori, reprezentind un suport pentru acestia mai ales in timpul respiratiilor fortate, foarte profunde. De asemenea, muschiul transvers reprezinta un suport si o protectie pentru organele abdominale, prevenind iesirea lor in afara (hernia).

CELE MAI IMPORTANTE 7 SUPLIMENTE NUTRITIVE Desigur ca ordinea importantei poate diferi in fuctie de tipul somatic al unui individ, de obiectivele imediate sau de tipul de alimentatie folosit, pentru ca nu trebuie sa uitam: suplimentele sunt menite sa aduca in organism ceea ce ii lipseste.

Proteinele Antrenamentul cu greutati stimuleaza cresterea muschilor marind necesarul de proteine al organismului. Daca un sedentar are nevoie zilnic de 0,8 1 g de proteine pe kilocorp (kg ale corpului), un atlet din probele de alergare de 1,2 1,5 g/kilocorp, ei bine, cei din sporturile de forta: culturistii, powerlifterii, aruncatorii de sulita, bila, disc, ciocan etc. au nevoie de 2g/kcorp zilnic.

Concentratele proteice sunt de departe prima optiune care trebuie sa fie luata in considerare de indata ce incepem un antrenament cu greutati. In lipsa lor progresele sunt mai lente si mai putin impresionante. Studiile stiintifice au demonstrat ca cei care consuma, imediat dupa un antrenament greu, o portie de concentrat proteic care contine si carbohidrati, progreseaza cu pana la 24% mai repede decat cei care nu consuma nimic. Concentratele existente pe piata contin proteine extrase din: lapte, zer, soia, albus de ou sau amestecuri ale acestora . Fiecare din aceste tipuri de proteine are calitati dar si minusuri. Unele se digera foarte lent (cele din lapte), altele foarte rapid (cele din soia si zer), unele sunt bogate in glutamina (zer, lapte), altele sunt bogate in lanturi de aminoacizi, B.C.A.A. (soia si zer). Pentru a obtine maxim de benficii e bine sa consumati un amestec din proteine care sa va asigure atat proteine cu absorbtie rapida cat si cu absorbtie lenta, pentru a avea dupa antrenament, cat mai rapid, aminoacizii necesari refacerii si cresterii, dar si pentru a avea la dispozitie aminoacizi pentru un timp indelungat. Alegeti un amestec care sa va asigure toti aminoacizii esentiali in cantitati optime dar sa aiba si cantitati mari din aminoacidul glutamina si din lanturile de aminoacizi B.C.A.A., foarte importanti pentru cresterea si refacerea musculara. Creatina Este probabil unul dintre cele mai studiate si testate suplimente din istorie. Creatina se gaseste, in mod natural, in carne. Cercetarile au demonstrat ca marirea cantitatii de creatina din alimentatie duce la: o rezistenta mai mare la efort, o mai buna hidratare celulara si la o mai buna contracarare a aciditatii care impiedica producerea energiei in muschii antrenati. Teoretic, daca consumam 2,5 kg de carne zilnic nu mai are rost sa suplimentam alimentatia cu creatina, dar, evident ca nu e o idee prea buna si nici foarte economica. Studiile au aratat ca suplimentarea cu creatina este eficienta pentru 80% din cei ce o folosesc. La creatina trebuie sa ne gandim ca la o baterie suplimentare, ca la o sursa de energie ce intra in actiune la nevoie. Unele studii au aratat ca pana si creierul beneficiaza de pe urma creatinei. In ceea ce priveste efectele secundare negative sunt aproape inexistente, desi, in rare cazuri, s-au mentionat: crampe musculare, deranjamente ale stomacului sau intestinelor. Nu au fost depistate efecte secundare negative nici dupa 2 ani de folosire continua de catre o echipa de fotbal american. Desi exista numeroase afirmatii legate de superioritatea unor alte tipuri de suplimente cu creatina, facute evident de firme care produc aceste tipuri, cea mai buna forma de creatina este Creatina Monohidrat care se absoarbe in procent de 99%. Consumarea creatinei impreuna cu carbohidratii simpli sau cu concentrate proteice cu absorbtie rapida (din soia sau zer) mareste eficienta transportului creatinei in muschi. Va recomand sa optati pentru concentrate proteice amestecand creatina in acestea pentru a nu fi obligati sa consumati cantitati mari de carbohidrati simpli ce pot duce la ingrasarea voastra in timp. Studiile au aratat ca nu este nevoie de mai mult de 3-5 g/zi de creatina monohidrat pentru a mentine un nivel ridicat al acesteia in muschi. Vitaminele si mineralele

Dintre toate suplimentele alimentare cele mai cunoscute si utilizate sunt pastilele cu multivitamine. Este prudent sa alegem un complex care pe langa vitamine sa contina si multiminerale. Multe minerale, ca zincul sau cromul, interactioneaza cu diferiti hormoni anabolici ca: testosteronul, hormonul de crestere sau insulina. Mineralele sunt activatori ai enzimelor iar vitaminele pe de alta parte a coenzimelor ceea ce inseamna ca vitaminele fara minerale nu pot actiona. In mod particular este important pentru cei care, din diferite motive, nu consuma zilnic lactate, sa consume un supliment cu un mineral foarte important pentru organisim: calciul. Shake-urile de recuperare cu carbohidrati Similare cu shake-urile cu proteine, cele cu carbohidrati simpli care, potrivit cercetarilor, ajuta la refacerea musculara si la crestere, trebuie luate strict dupa antrenament. Ele refac rezervele de glicogen si stimuleaza eliberarea insulinei, un puternic hormon anabolic. Daca sunt luate in primele 90 de minute dupa antrenament, carbohidratii din ele se duc direct catre rezervele de glicogen fara a fi transformate in grasime cum se poate intampla daca le luati in alte momente ale zilei. Desigur, ca cel mai bine e ca, imediat dupa antrenament, sa consumati un shake ce contine 30-40 g proteine si 50-70 g carbohidrati iar in alte momente ale momente ale zilei shakeuri ce contin mai mult proteine. Omega 3 Daca nu mananci peste de cel putin 3 ori pe saptamana vei avea deficiente de Omega 3, o grasime esentiala pentru organism. Creierul e compus in mare parte (40%), din grasimi esentiale, cea mai importanta fiind Omega 3. Deficientele indelungate ale functiilor neurotransmitatorilor, ducand la depresii si agresiune. Adultii de 50 de ani care au diete bogate in Omega 3 au o incidenta a bolii Alzheimer cu 75% mai scazuta ca a celorlalti (Alzheimer e o boala degenerativa a creierului ce face ca pacientii sa uite tot, pana si propriul nume). Deasemeni Omega-3 ajuta la prevenirea catorva tipuri de cancer, inclusiv de san si prostata. Antioxidanti Exercitiile, ca de altfel orice activitate fizica, produc reactii oxidative care in mod normal ar fi toxice pentru organism. Sistemul antioxidant al corpului combate radicalii liberi si alti oxidanti toxici daca acem in sistem suficiente vitamine, minerale si flavonoide. Acestea se gasesc in vegetale si fructe, dar ele, de obicei, nu sunt incluse in cantitati suficiente in alimentatia tipica a omului modern care face sport. Vitaminele E, C si complexul B, mineralele zinc, mangan, seleniu dar si flavonoidele din ceaiul verde, zmeura, afine, mure, vin, must etc. sunt antioxidanti inclusi, de obicei, in dieta noastra. Daca nu sunt neutralizati, radicalii liberi duc in timp la o imbatranire mai rapida decat cea normala a organismului.

Ceaiul verde Desi ceaiul verde este un antioxidant, cercetarile asupra efectelor sale sunt atat de impresionante incat merita o atentie speciala din partea noastra. Ingredientele active din ceaiul verde sunt un grup de proteine numite peptide din care multe precum lactoferina are beneficii vitale asupra sanatatii, inclusiv detoxifierea ficatului

Toti culturistii trebuie sa inteleaga un lucru despre spate: este foarte greu sa-l antrenezi daca nu-l vezi in timpul antrenamentului. Dupa coapse, spatele este cea mai mare si importanta grupa. Cind va antrenati trebuie sa aveti in minte doua lucruri: marimea si densitatea, si daca le aveti atunci va dau un sfat: stati de-o parte de cabluri. De multe ori "incepatorii" isi incep cariera lor cu miscari "cosmetice" precum: tractiuni la helcometru la ceafa sau la piept sau cu priza mica. Pentru a cistiga masa musculara toate aceste miscari sunt apa de ploaie. Eu am invatat ca spatele este o grupa pe care trebuie sa o largesti tot timpul. Dorsalii si in special partea inferioara (des neglijata de culturisti) romboizii si trapezul. Asta inseamna ca trebuie sa lucrati tractiuni la bara fixa si ramaturi, o multime de ramaturi! Chiar daca am ajuns profesionist eu imi lucrez in continuare spatele in ideea de crestere si de abia in preajma unui concurs efectuez acele miscari care imi dau definirea si separarea necesara unui campion. Am invatat e la powerlifteri ca pentru a putea manevra greutati uriase trebuie sa ai un abdomen puternic care sa-ti stabilizeze bine trunchiul. Pentru asta mi -am intarit abdomenul si acum sunt in plina progresie la greutatile cu care lucrez. Pentru inceput efectuez un exercitiu pentru spatele inferior care ma si pregateste pentru spatele superior, deci este un fel de incalzire. Exercitiul este hiperextensia trunchiului si efectuez de obicei 5 seturi a 12-15 repetari, foarte lent cu miinile prinse dupa ceafa. Cind efectuez miscarea imi ridic trunchiul cit pot de sus mentinindu-mi calciiele, genunchii si bazinul fixe. Citeodata efectuez superserii din acest exercitiu (hiperextensii) cu ridicari de trunchi pe plan inclinat (pentru abdomen) pentru a-mi intari aceasta zona a trunchiului. sn continuare ma mut la o bara fixa unde efectuez tractiunile pentru a-mi largi partea superioara a dorsalilor. Utilizez o priza putin mai larga decit umerii. Cind efectuez miscarea ma trag cu pieptul sub bara contractindu-mi puternic dorsalii iar la revenire bratele mi se intind complet tragind (intinzind) dupa ele si muschii dorsali. Pentru a mari intensitatea utilizez greutati aditionale. Deoarece am spus ca de la ramaturi spatele creste cel mai bine, urmatoarele doua miscari sunt ramaturi. Primul dintre ele se refera la ramat din aplecat sau cu bara T. Cind efectuez ramat aplecat la 90 e grade ma asigur ca greutatea de pe bara ma lasa sa efectuez exercitiul corect si de pe urma acestui fapt trag doua foloase: o data ca muschiul beneficiaza de miscarea corecta si rezultatul se reflecta in crestere, iar al doilea este ca sunt ferit de accidentari daca execut exercitiul corect. Mai mult imi place sa lucrez exercitiul ramat aplecat la masina Smith unde miscarea este stricta. sn ambele cazuri trag bara pina la stomac, deoarece muschiul, este, atunci, contractat la maxim. Nu las niciodata bara jos in timpul unui set. Lucrez in loc de ramat aplecat cu haltera cu bara T. Pentru aceasta miscare stau cucoloana vertebrala dreapta si cu privirea in fata. Pentru aceasta prima categorie de ramaturi efectuez 6 seturi, piramidez greutatile astfel incit sa lucrez 8-10 repetari/set. Urmatorul tip de ramat il constituie ramat la cablul lung din sezind (cu fata la helcometru). Este un exercitiu deosebit de bun pentru dorsalii centrali si externi. Efectuez miscarea tragind de cablu pina la

nivelul pieptului. Pentru a avea mai multa "priza" la cablu picioarele imi sunt indoite (genunchii ridicati) si calciiele imping stafioul aparatului. Pentru o mai corecta executie aici am marit numarul de repetari, de la 10 la 14, in total efectuez 5 seturi. Ultimul exercitiu este indreptari cu bara la masina Smith. Lucrez cam cu 150 kg pentru 10-12 repetari corecte si perfect controlate. Genunchii mei se indoaie (nu ramin drepti) si astfel lucreaza foarte mult spatele inferior. Antrenamentul precompetitional incepe cu 10 saptamini inainte de concurs si atunci lucrez pentru spate exercitii la cabluri pentru a-mi creste calitatea musculaturii. Numarul de seturi per total va creste acum la 30-35 pentru spate, dar majoritatea din aceste seturi tot ramaturilor apartin. sn rest problema tine mai mult de alimentatie, deoarece calitatea mincarii consumate acum este mult superioara celei din sezonul de masa. Acesta este programul meu de spate si daca doriti sa obtineti cistiguri mari va dau un sfat: lucrati ramaturi grele cu bari incarcate sau cu greutati pe cabluri (ramat la cablul lung). snca un lucru trebuie sa fie clar: degeaba te antrenezi ca in ultima zi a vietii tale daca nu maninci cum trebuie. Ms refer la o multime de mincare sanatoasa care sa construiasca spatele si toti muschii corpului. Eu prefer albusurile de ou fierte si carnea de curcan, dar bineinteles deoarece nu pot consuma numai aceste surse de proteine maninc si carne fibrata de vita sau mai rar de porc si peste. Consum de trei ori pe zi concentrate proteice ca suplimente deoarece sunt sigur ca-mi dau cantitatea necesara de proteine de care am nevoie pentru a-mi reface fibra musculara distrusa prin antrenament. Dintre toate gupele musculare spatele necesita poate cel mai mare volum de munca. Cind lucrezi spate lucrezi si deltoid (toate capetele), lucrezi si trapez si lucrezi si brate (in special biceps). Iata de ce cind lucrati spatele trebuie sa contractati puternic aceasta grupa de muschi, sa simtiti ca-i lucrati fara sa implicati prea mult in antrenament grupele vecine. Asta nu se poate decit daca lucrati exercitiile corect, fara sa trisati sau sa sariti peste miscare. Consi

PROGRAME PENTRU MASA MUSCULARA Am discutat si pana acum despre construirea unui corp puternic. Toate programele date au avut rolul de a aduce masivitate fizicului, de a construi masa musculara. Gradul de dezvoltare ramine la latitudinea dumneavoastra, daca vreti mai multa masa musculara ramineti pe aceste programe pina cind considerati ca sunteti destul de masiv. O data ce ati devenit masiv veti putea "cizela" masa musculara pentru a deveni mai rafinat si prin acest lucru inteleg urmatoarele: - dezvoltarea/aducerea "la zi" a grupelor mici sau ramase in urma - cresterea separarii grupelor musculare adica delimitarea vizibila a grupelor invecinate (de ex. deltoid de biceps si triceps) - cresterea definirii musculare sau scaderea tesutului adipos ce acopera muschiul pentru a face vizibil fibrele musculare ale muschiului Toate acestea aduc calitate fizicului dezvoltat, fiind considerate criterii de arbitraj in concursurile de culturism. Un fizic masiv dar cu muschi separati si definiti este mult mai admirat decit un fizic masiv pur si simplu. Pentru a obtine calitate in culturism se folosesc exercitii de izolare (am mai vorbit de ele) care lucreaza fiecare grupa musculara izolat putind "ataca" grupa din mai multe unghiuri. Iata prezentarea in continuare a citorva exercitii de acest gen pe grupe musculare descriind si rolul lor. Coapse 1. Extensii la banca pentru picioare - din sezind se trec picioarele (de la genunchi in jos) dupa aparat si se ridica pina in prelungirea partii superioare contractind coapsele. Miscarea se executa lent la revenire lasind bratul aparatului (greutatea) cu control. Dezvolta extensorii coapsei, marind gradul de

separare in cvadriceps. 2. Fandari cu haltera sau gantera - se efectueaza fandarea pe un picior (mai multe repetari la rind sau alternativ) situat frontal iar piciorul din spate se coboara cu genunchiul aproape de podea. Are acelasi rol ca exercitiul precedent. 3. Flexia picioarelor la banca - din culcat pe burta se trec gambele dupa aparat si se flexeaza picioarele pina ce partea inferioara a picioarelor face un unghi de 90 de grade cu partea superioara apoi se coboara lent in pozitia initiala. Dezvolta muschiul biceps femural, aflat in partea posterioara a coapselor. Pectoral 1. Fluturari inclinat cu gantere - din asezat pe banca inclinata la 45 de grade in fiecare mina se prinde o gantera. In pozitia initiala bratele sunt orientate vertical iar cele doua mtini ce tin ganterele se "privesc" una pe cealalta. Se lasa in jos bratele (din coate) efectuind o extensie iar in pozitia finala bratele arata ca si cum ai imbratisa un copac gros. Dezvolta si defineste pectoralul superior. 2. Flotari la paralele - din stind intre paralele mtinile sustin corpul se efectueaza flexarea bratelor si coborirea corpului dupa care are loc o extensie urmata de ridicarea corpului. Pentru a ataca pectoralii (partea inferioara) corpul trebuie aplecat putin inainte iar coatele departe. Spate 1. Ramat cu bara T - se prinde bara cu ambele mtini apoi coatele se vor trage cit mai inapoi aducind bara catre piept. Trunchiul este aplecat la 90 de grade picioarele usor departate si flexate. Este un exercitiu ce ofera mai multe detalii muschilor spatelui dar si mai multa densitate. 2. Tractiuni la helcometru - se prinde bara atasata de cablu la o latime mai mare decit latimea umerilor si se trage catre piept (sau la ceafa) contractind muschii dorsali. Apoi urmeaza ridicarea bratelor/coborirea greutatii atasate de cablu dupa care un nou ciclu. Miscarea confera mai multa marime dorsalilor conducind la formarea unei forme de "V" a spatelui. Deltoid 1. Ridicari laterale - din stind cu o gantera in fiecare mina se ridica bratele lateral pina ajung la nivelul umerilor apoi se coboara cu control. Dezvolta fascicolul lateral al deltoidului si mareste separarea intre fascicole. 2. Ridicari laterale din aplecat - din stind aplecat cu trunchiul la 90 de grade se ridica bratele cu gantere lateral pina ajung orizontale. Dezvolta fascicolul posterior al gruparii deltoid. Biceps 1. Flexia concentrat cu un brat - din sezind o gantera intr-o mina se reazema cotul de coapsa si se executa flexia antebratului pe brat. Creste virful bicepsului marind gradul de separare intre biceps si muschiul triceps. Triceps 1. Extensii la helcometru - din stind cu fata la helcometru mtinile apuca bara (cu palmele privind bara) dupa care urmeaza efectuarea unei extensii (greutatea atasata de cablu urca) si apoi revenirea. Confera mai multe detalii si marime dintr-un unghi diferit fata de impinsul cu priza mica. Abdomen 1. Ridicari de trunchi din culcat - din stind pe spate cu mtinile la ceafa picioarele flexate se executa ridicarea partii superioare a trunchiului prin contractarea muschilor abdominali. Mareste gradul de separare si dezvoltare a muschilor. Gambe 1. Ridicarea pe un virf - din stind cu piciorul de lucru pe un prag se efectueaza ridicarea si coborirea intregului corp pe acel picior dupa care se efectueaza fara oprire un set pe celalalt picior. Se pot atasa greutati (de o centura) cind sarcina este prea mica. Dezvolta si separa muschii gambelor. Aceste exercitii confera calitate nusculaturii iar pe viitor cind veti dori sa va elaborati un program de rafinare a fizicului puteti introduce aceste exercitii in program. Trebuie insa sa pastrati si exercitiile de baza care au rolul de a va

face puternici in continuare. Deoarece acum numarul de exercitii pe grupa musculara creste si solicitarea este mai mare si ca urmare veti fi mai obositi la antrenamente. Ca o prima concluzie putem deduce ca nu veti mai putea lucra multe grupe/zi insa veti putea mari numarul de zile de antrenament pe saptamina la 5 sau 6 dar veti putea ramine chiar la 4 zile pe saptamina. Important este insa sa va impariiti corpul astfel incit sa obtineti rezultate clare. De exemplu puteti lucra: luni - coapse, gambe, abdomen, marti - spate si piept, miercuri - pauza, joi - deltoid, biceps, triceps, vineri - pauza si apoi repeta. Multi campioni folosesc gen de antrenament si impariirea grupelor pentru ei este binevenita deoarece ei lucreaza in volum mare (multe exercitii/grupa si multe seturi/grupa) si manevreaza greutati mari ori sa lucrezi 3-4 grupe/zi cu cite 3-4 exercitii/grupa si pe deasupra si cu greutati mari este obositor. Va voi prezenta trei moduri de impariire a grupelor musculare standardizate, deci trei programe de antrenament care sa le selectati in functie de necesitatile si particularitatile modului dumneavoastra de viata. 1. Split 3 da 1 nu sau 3 + 1 in acest program trei zile (luni, marti, miercuri) veti face antrenament si o zi, respectiv joi veti face pauza dupa care veti relua vineri, simbata, duminica antrenamente identice cu luni, marti, miercuri iar luni pauza. Ziua 1 (luni) Coapse, Spate inferior, Gambe Exercitiu Set Rep Genoflexiuni M 4 10-12 Extensii la banca I 2 12 Flexii femurali M/I 3 10-12 indreptari cu bara M 3 6-8 Magarul M/I 3 10-12 Ziua 2 (marti) Spate, Pectoral Tractiuni la helcometru M/I 3 8-10 Ramat aplecat M 3 10-12 Ramat bara T I 2 10-12 impins orizontal M 3 6-8 Fluturari inclinat I 2 10-12 Flotari paralele M/I 3 max. Ziua 3 (miercuri) Deltoid, Biceps, Triceps impins de la ceafa M 2 6-8 Ridicari laterale I 2 8-10 Ridicari laterale aplecat I 2 10-12 Flexii cu bara M 2 6-8 Flexii concentrat I 3 10-12 impins cu priza mica M 2 6-8 Extensii la helcometru I 2 10-12 Ziua 4 (joi) Pauza Ziua 5 (vineri) repeta ziua 1 (luni) Notez cu M exercitiile de masa musculara si cu I exercitiile de izolare (calitate) iar cu M/I cele ce au pondere si ca masa musculara si ca exercitii de calitate. 2 Split 4 da 1 nu in analogie cu programul de mai sus in acest program patru zile consecutive se lucreaza diferite grupe musculare iar a cincea zi se face pauza. Ziua 1 A Coapse, B Gambe Genoflexiuni M 4 10-12 Fandari cu haltera M/I 2 12-15 Extensii la banca I 3 10-12 indreptari cu genunchi blocati M/I 2 8-10 Flexii la o banca I 2 8-10 Magarul M 4 8-10 Ridicari pe un virf M/I 2-3 10-12 Ziua 2 A Spate inferior, B Spate superior indreptari cu bara M 4 6-8 Tractiuni la bara M 4 max.

Tractiuni la helcometru I 2-3 10-12 Ramat aplecat M 3 10-12 Ramat cu bara T I 2 10-12 Ziua 3 A Pectoral, B Abdomen impins inclinat M/I 3 6-8 impins orizontal M 2 6-8 Fluturari inclinat I 2 10-12 Flotari paralele M/I 3 max. Ridicari de picoare din atirnat M/I 3 20-15 Ridicarea trunchiului din culcat M/I 3 20-15 Ziua 4 A Deltoid, B Biceps, C Triceps impins ceafa M 3 6-8 Ridicari laterale I 2 10-12 Ridicari laterale aplecat I 2 10-12 Flexii cu bara 3 6-8 Flexii concentrat 2 8-10 impins cu priza mica 4 6Pentru 4 antrenamente/sptmn se vor repeta cele 2 antrenamente de la primul program, formndu-se un ciclu de 2 antrenamente ce se repet astfel: Exe,plu: Luni si joi: Piept - Umeri - Spate - Abdomen Marti si vineri: Coapse - Gambe - Biceps - Triceps

INTENSITATEA PENTRU CONSTRUIREA DE MASA MUSCULARA Intensitatea este un termen care caracterizeaza si defineste antrenamentele de culturism. Numai cei care au o anumita experienta in antrenamentele de culturism pot sa realizeze sensul acestei notiuni si mai ales sa se antreneze cu acea intensitate care sa le permita atingerea scopului pentru care se antreneaza. Fiecare dintre noi suntem diferiti si de aceea pentru un om care se antreneaza la o anumita intensitate un antrenament mai intens ar putea fi benefic sau distrugator si precum suntem noi de diferiti asa difera si intensitatile antrenamentelor noastre. Ceea ce conteaza in culturism este atingerea acelei intensitati care sa aduca rezultate dupa antrenament. Si intr-adevar nimeni nu obtine rezultate in culturism daca nu se antreneaza intens, iar aste face diferenta dintre un antrenament de intretinere si un antrenament de culturism. Citeva notiuni despre powerlifting Powerlifting-ul este un concurs in care se foloseste haltera si constituie reunirea a trei exercitii mult utilizate in culturism care sunt: - impins de la piept - indreptari - genoflexiuni Greutatile de pe bara sunt foarte mari si concurentul incearca sa faca o repetare corecta a fiecarui exercitiu raminind campion concurentul care impinge cea mai mare greutate la unul (sau toate) din exercitii fara a avea rival la acea greutate a halterei. Ce este important este faptul ca acesti oameni se antreneaza foarte intens. Greutatile pe care le imping ei cresc de la an la an. Interesant este tipul de antrenament care porneste/incepe ca un antrenament de tip culturist (de masa), 4-5 zile pe saptamina, program split, exercitii de baza, seturi putine si repetari intre 6-8 rep./set si apoi scade in volum (la trei zile pe saptamina, mai putine

exercitii) si creste in intensitate (creste greutatea folosita a halterei si scade numarul de repetari 3-4). Mergind pe acest tip de antrenament, in continuare un powerlifter, reduce apoi numarul de exercitii lucrate la numai trei (cele care constituie probe de concurs). Lucrate o data pe zi fiecare si cam de doua ori pe saptamina, acolo efectuind o incalzire specifica fiecarui exercitiu (repetari cu o greutate mai mica) dupa care efectueaza seriile propriu-zise, de data asta piramidate pe 8,6,4,2 repetari si pe masura ce se apropie un concurs modelul piramidei dispare fiecare, crescind mai mult intensitatea, astfel incit sa fie pregatit in ziua concursului atit fizic cit si psihic pentru a executa o repetare cu cea mai mare greutate pe care o poate minui. De ce am abordat aceasta problema? sn primul rind pentru ca destul de putini stiu ce este powerlifting-ul si apoi pentru ca acesta este fratele mai intens al culturismului. Vorbind despre greutati si intensitate Greutatea halterei este pentru noi importanta, nu? Fiecare stie cu cit face impins de la piept sau genoflexiuni, dar sa stii ca greutatea de pe bara nu ne spune mare lucru, decit daca ea este privita prin prisma numarului de repetari sau mai bine zis a intensitatii. Cu cit greutatea halterei este mai mare cu atit intensitatea antrenamentului creste (prin scaderea numarului de repetari). Culturistii vor sa "puna" masa musculara scheletica si pentru asta - spre deosebire de powerlifting unde conteaza numai recordul de greutate impinsa pentru o singura repetare, culturistii se antreneaza diferit, ei necoborind sub 6-4 (minim) repetari/set dintr-un exercitiu. Deci considerind 6 repetari ca numarul ideal de repetari care produce hipertrofierea musculaturii, nu ne ramine decit sa punem (sau scoatem) discuri de pe bara pina cind vom ajunge sa lucram cele 6 repetari greu - dar corect, nemaifiind in stare sa o facem pe a 7-a decit cu ajutorul unui alt coleg de antrenament. Aceasta este intensitatea care se foloseste in culturism pentru cistig de masa musculara (clasic vorbind) dar se utilizeaza adeseori o intensitate mai mare. Cresterea greutatii de pe haltera si scaderea numarului derepetari la 43 efectuate corect. Multi culturisti apeleaza chiar la antrenamente de powerlifting pentru a-si mari forta si puterea si intr-adevar dupa un astfel de tip de antrenament constata ca (dau un exemplu) greutatea cu care efectueaza 6 repetari de impins de la piept corect este mai mare decit inainte. Intensitate din alt punct de vedere Da, o marire a intensitatii s-ar putea obtine chiar si prin micsorarea pauzelor intre seturi sau combinarea mai multor exercitii fara pauza (superseturi, exercitii compuse), dar aceasta intensitate duce mai mult la sporirea ritmului cardiac (aerobic), nu permite utilizarea unor greutati cu care sa efectuati maxim 6 repetari corect, metoda care sa permita cresterea masei musculare. Acest gen de intensitate se utilizeaza atunci cind culturistii se afla fata in fata cu un concurs si au nevoie de mai multa definire (slabire) si rafinare. Cum ar trebui sa se desfasoare un antrenament intens Deci, iata aspectele unui antrenament intens, care sa fie benefic pentru culturistii care doresc cistig e masa musculara. Greutatea folosita - sa fie acea care permite efectuarea a maxim 6-7 repetari pe set dintr-un exercitiu. Ritmul miscarii - sa fie lent pe miscarea negativa a halterei (cind coboara pentru impins de la piept) si sa fie exploziv pe cursul pozitiv al miscarii (cind impingem de la piept). Pauzele - sa fie mai curind moderate decit mari, dar sa fie dimensionate dupa necesitatile corpului de reincarcare cu energia necesara unui nou set cu greutate maxima pentru 6 repetari. Efort, ca nivel si recuperare

Nivelul efortului depus este foarte mare de aceea nu sunt indicate doua zile succesive de antrenament, o zi de pauza intre antrenamente v-ar aduce probabil la fel de mult cistig muscular precum si depunerea unui efort maxim la antrenament. Concentrarea si gindirea pozitiva Pentru efetuarea corecta a deplasarii halterei pe traiectoria prescrisa de un exercitiu, mintea trebuie sa vizualizeze haltera in miscare, chiar daca ochii sunt inchisi. De multe ori cind sunteti obosit mintea este cea care va va ajuta sa urniti greutatea daca sunteti pozitiv in gindire. La fel, pe linga intensitatea antrenamentului e nevoie si de gindire pozitiva pentru a obtine rezultate asteptate, adica masa musculara. Tipologie de antrenament Probabil ca sistemul split este cel mai bun deoarece permite mai mult lucru la grupele musculare mari (care au nevoie justificata de acest lucru) decit un sistem de 3-4 zile/saptamina cu subvariantele: a) corpul in fiecare zi b) corpul e doua ori pe saptamina impartit la cele trei zile. Iata programul: Luni - Coapse - genoflexiuni 3 x 6 - presa inclinata 3 x 6 - Piept - impins orizontal 4 x 6 - fluturari orizontal 2 x 6 - Abdomen - ridicari trunchi 2 x 30 - Gambe - ridicari pe virfuri cu partener in spate 3 x 12 Marti - pauza Miercuri - Spate inferior - indreptari 3 x 6 - Spate superior - tractiuni helcometru 3 x 6 - ramat aplecat 3 x 6 - Deltoid - ridicari laterale 3 x 6 - Triceps - extensii la cablu 3 x 6 - Biceps - flexii cu bara 3 x 6 Joi - pauza Vineri - repeta luni

MIKE FRANCOIS DESPRE MASA MUSCULARA Se pare ca mai multa si mai multa marime este scopul principal al oricarui culturist, iar eu nu ma abat de la aceasta regula. Deoarece masa musculara nu poate deriva decit dintr-o forta considerabila, o mare influenta in programul meu a avut-o powerlifting-ul. Tipi ca Louie Simmons si Jim Seitzer - carora le datorez mult din succesul meu - mi-au inspirat dorinta de a ridica mai greu si mai intens. An sportul nostru exista un truism simplu: pentru a dezvolta muschi trebuie sa ridici progresiv din ce in ce mai multa greutate. La urma urmei nu vezi niciodata culturisti cu 20 inch la brat facind flexii cu bara cu numai 20 pounds. Personal execut in mod obisnuit genoflexiuni cu o haltera de 360 kg. La indreptari fac repetari cu mai mult de 360 kg iar din culcat imping binisor peste 260 kg. Din nou deci, forta egal marime. Vizitind recent numeroase sali cu ocazia unor seminarii am fost surprins sa observ ca foarte putina lume se antreneaza cu greutati mari. Ca rezultat, putini realizeaza progrese in domeniul masei musculare. Multi cred in ideea ca exercitiile de izolare cu multe repetari ar trebui sa fie baza in programele lor. Miscarile de izolare isi au locul lor in arsenalul oricarui culturist dar ele nu vor inlocui niciodata antrenamentul intens si cu greutati mari. In sezonul off - perioada in care construiesc masa musculara - lucrez in sistemul 3 zile da - 1 nu, 2 da - 1 folosind exercitiile de baza: impins din culcat

(inclinat, orizontal), impins de la piept, tractiuni la bara si la scripete, indreptari, ramat, flexii si genoflexiuni. Acestea sunt de departe cele mai bune pentru atingerea scopului propus - proportii cit mai mari. Programul Pectoral si brate Pentru piept obisnuiesc sa incep cu impins din culcat inclinat si orizontal pentru 3-5 serii a cite 5-8 repetari. Execut apoi impins cu gantere sau fluturari pentru inca 3-5 serii de 5-8 repetari. Pentru varietate folosesc citeodata flotari sau fluturari la scripete. Dupa piept este rindul bratelor. imi place sa atac bicepsul cu flexii grele cu haltera sau cu gantere, ca si cu flexii "preacher" sau cu un singur brat pentru contratie de virf. Execut de obicei 3-5 serii de 5-8 repetari/exercitiu. Pentyru triceps utilizez impins din culcat cu priza ingusta, extensia bratelor la scripete si flotari la paralele. Ma asigur intotdeauna ca muschii in cauza sunt complrt incalziti inainte de a incepe sa-i lucrez greu si intens. Din nou, mentin un numar de 3-5 serii de cite 5-8 repetari fiecare. Picioare Primul exercitiu este genoflexiuni cu haltera, la care cresc progresiv greutatea pina ating valoarea maxima. De exemplu pornesc doar cu bara si fac 10 repetari, apoi adaug tot cite un disc executind alte 10 repetari pina la 210 kg. Cu aceasta incarcatura fac 8 repetari apoi cresc greutatea la 260 kg pentru 6-8 repetari. Urc pina la 370 kg, punct in care efectuez 4 serii de 5-6 repetari. Urmatorul exercitiu este genoflexiuni la carucior. Maresc incarcatura progresiv pina la 6 discuri de fiecare parte. Exercitiul final este extensia picioarelor pentru 5 serii de 15 repetari. La primele 5 picioarele sunt indreptate spre exterior pentru a atinge vastul intern al coapselor, la urmatoarele 5 drept inainte pentru a lovi segmentul median iar la ultimele 5 spre interior pentru a lucra vastul lateral. Pentru varietate si pentru a evita supraantrenamentul folosesc citeodata si alte masini. Doua din favoritele mele sunt cea pentru genoflexiuni si presa verticala. Micsorez distanta dintre talpi si maresc numarul de repetari cind execut genoflexiuni la masina, comparativ cu cele clasice, fapt care-mi permite sa sa lucrez eficient segmentul exterior al coapselor. Piramidez greutatea executind 4 serii a cite 12-15 repetari. La presele verticale mentin o incarcatura cit mai grea posibil pentru 4 serii a cite 12-15 repetari. De asemenea pozitionez picioarele intr-o directie exact opusa celei utilizate la genoflexiunile la masina. De exemplu, daca la ultimele virfurile sunt apropiate si indreptate putin spre interior, atunci la prese vor fi indreptate spre exterior pentru a atinge segmentul intern. Pentru bicepsul femural execut flexii la banca si indreptari cu bara cu talpile paralele. Acestea sunt cele mai bune miscari pentru grupa musculara respectiva. Mentin un numar de 4-6 serii/exercitiu a cite 8-15 repetari fiecare. Pentru gambe utilizez ridicari pe virfuri din stind si din asezat, ridicari de calcti la masina de prese pentru picioare si "magarul". Variez programul, alternind sesiuni cu greutate moderata si numar relativ mare de repetari (12-15) cu sesiuni cu greutati mult mai mari si numar mic de repetari (5-8). Gambele raspund bine la miscari complete. Asta inseamna ca ma ridic pe virfuri cit mai sus, mentin pozitia pentru o secunda, apoi cobor incet calctiele intr-o intindere completa. Pentru a face gambele sa creasca, trebui sa "le dai foc". Spatele Spatele este o grupa musculara mare si in consecinta trebuie atins din mai multe unghiuri. Tractiuni la bara si la scripete, ramat cu haltera, cu gantera sau la scripete sunt exercitiile principale pe care le folosesc pentru spate. Execut de obicei 3-5 exercitii a cite 3-5 serii de 5-12 repetari. Umeri Cred ca impins cu haltera si impins cu gantere sunt cele mai bune exercitii pentru a dezvolta umarul. Desigur, lateralele din stind sunt grozave pentru latimea umarului - lucrind segmentul median - asa cum cele din aplecat sunt pentru grosimea segmentului posterior. Pentru trapez execut ridicari de umeri (grele) sau ramat cu priza ingusta. Pentru a fi sincer, aceasta grupa musculara a

"achizitionat" marime si din indreptarile grele pe care le-am facut de-a lungul anilor. Pentru umeri execut 3 exercitii de 3-5 serii a cite 5-10 repetari. In acest punct, incep din nou ciclul cu piept si brate. Mike Francois

BICEPS CU ARNOLD Bicepsii au fost ntotdeauna una dintre cele mai bune grupe musculare ale mele. Cand eram tanar, dezvoltarea bicepsilor era deosebit de importanta pentru mine asa ca am muncit din greu si curand au crescut ca niste baloane. Oricat de greu am muncit nsa, acum mi dau seama ca dezvoltarea lor este n mare parte datorata ereditatii. Bicepsii mei sunt ca si muschii picioarelor lui Tom Platz - odata supusi unei munci grele ei au potentialul genetic de a fi printre cei mai buni din lume. Flexiile cu bara pentru bicepsi, executate strict sau trisat (cu usor balans al corpului), este exercitiul fundamental pentru dezvoltarea masei musculare a bicepsilor. Flexiile cu bara trebuie sa ramana permanent n program de la nivelul de ncepator pana la cel de competitor la Mr. Olympia. Acesta este singurul mod n care poti continua sa mentii si sa dezvolti maximum de masa si densitate musculara. Pe langa acest exercitiu recomand ncepatorilor sa faca flexii cu gantere din picioare, deoarece permit efectuarea supinatiei (rotire a ncheieturii pumnului) ceea ce nseamna o contractie mai completa comparativ cu varianta cu bara, si flexii cu un singur brat n timp ce celalalt brat e sprijinit sau apuca ceva pentru a stabiliza corpul sportivului. Pe masura ce treci la programul de avansati trebuie sa ncerci sa continui construirea de masa musculara dar de asemeni trebuie sa fii preocupat de crearea separarii si a formei muschiului. Adaugarea flexiilor concentrate din sezand cu o gantera si cotul sprijinit pe partea interna a coapsei si a unor tehnici ca superseriile sau reducerea pauzelor dintre serii pentru a obtine o intensitate mai mare, este o necesitate. Imi place ideea superseriilor pentru bicepsi si tricepsi deoarece bratele se "umfla" cu sange si le simt gigantice. Deasemeni, pot lucra cu greutati mai mari pentru tricepsi n acest fel deoarece bicepsii "umflati" se comporta ca niste resorturi compresate la nceputul miscarii pentru tricepsi cand antebratele flexate pe brate stau sprijinite pe bicepsi ca pe niste perne. Asta desigur daca ai bicepsii mari. Cu cat ajungi mai aproape de competitii cu atat trebuie sa introduci mai mult exercitii cu gantere si la scripeti si sa fii mai atent la supinarea antebratelor pentru a stoarce tot ce se poate de la dezvoltarea bicepsilor. La fiecare nivel este necesar sa faci ceva n plus pentru a continua sa ncarci si sa soliciti mai mult muschiul. Masa musculara vine din folosirea unor greutati mari. Daca poti face flexii cu 50 de kg si te antrenezi progresiv pana cand ajungi sa lucrezi cu 60 de kg, bicepsii ti vor creste cu siguranta mai mari. Pentru a obtine o asemenea dezvoltare ca a mea trebuie sa faceti 4-5 exercitii a cate 4 serii pe exercitiu de doua ori pe saptamana. De asemeni trebuie sa mancati ntotdeauna pe saturate si chiar mai mult. Uneori am mancat si 7 piepti de pui la o masa dar, n general, 3-4 sunt suficienti. Alt aspect foarte important este odihna. In afara de cele 8 ore de somn, daca mai atipiti 20 de minute la pranz veti simti ca aveti o vitalitate deosebita. Desigur obtinerea celor 50 de cm la brat la care viseaza toti si apoi depasirea acestei dimensiuni nu este la ndemana oricui, dar un sportiv cu potential genetic mediu spre bun poate spera la aceasta daca munceste consistent vreme de cativa ani. Nota Redactiei - Arnold a avut

3 ZILE PE SAPTAMANA Cand esti ncepator, nu este bine sa grabesti lucrurile, ci trebuie sa vezi antrenamentele cu ochii celui care nvata. Rabdarea ti este pusa la ncercare de multe ori, caci desi ai dori sa te antrenezi cot la cot cu culturistii intermediari ori cu avansatii folosind programe asemanatoare cu cele pe care le folosesc ei, instructorul nu-ti permite decat acelasi banal program n care ti lucrezi ntreg corpul la un antrenament de trei ori pe saptamana, cu greutati sub posibilitatile tale. Ca sa puteti alunga monotonia ce vi se pare ca se instaureaza n asemenea cazuri, va prezentam n acest numar un program de antrenament pentru ncepatori n care sportivul lucreaza trei zile pe saptamana (luni, miercuri si vineri) dar si divizeaza grupele musculare astfel ncat sa lucreze ntr-o saptamana ntreg corpul. Ei bine, da! Este vorba despre un program divizat, pentru ncepatori si el va va permite sa va lucrati mai mult fiecare grupa musculara si asta nseamna mai multe exercitii si mai multe seturi, n fine variatia pe care o doriti. Parte din aceasta variatie face si aparatura ce o veti folosi caci, pe langa gantere si haltere (despre care vi s-a spus ca sunt preferabile altor aparate), veti folosi si diverse aparate care vor produce un alt fel de tensiune n muschii lucrati. Am ales o varianta traditionala de divizare: - ziua 1 (luni): abdomen, piept si triceps - ziua 2 (marti): abdomen, picioare, umeri - ziua 3 (miercuri): abdomen, spate, biceps Exercitiile ce le faceti pentru abdomen au rolul de a va ncalzi corpul si de a va ntari abdomenul care va va sustine coloana vertebrala protejand spatele inferior. Poate ca ati dori sa ncepeti ziua de antrenament la bicicleta stationara sau la banda nainte de lucrul abdomenului, dar trebuie sa va sfatuiesc sa lasati acest tip de antrenament pe mai tarziu deoarece chiar si numai 5-7 minute de antrenament aerobic efectuat nainte de antrenamentele cu greutati va va seca muschiul de glicogen, care este principala sursa de energie n aceste antrenamente. Este indicat sa efectuati antrenamentul cardiovascular dupa fiecare zi de antrenament cu greutati. Cred ca banda pentru alergari este cel mai bun aparat pentru acest gen de antrenamente si sunt sigur ca veti reusi sa ardeti toate acele calorii nedorite. Dupa antrenamentele cardio, efectuati antrenamente de stretching timp de 15 minute. Stretching-ul este foarte important n grabirea recuperarii musculare dupa fiecare antrenament. Pentru a va putea antrena tot corpul complet si, n acelasi timp, eficient ntr-o perioada de o saptamana va propunem sa alternati urmatoarele programe: Program A - Saptamana 1 Ziua 1: Abdomen, piept, triceps - ridicari de picioare din culcat 3 serii x 20 repetari - ridicari de trunchi 3x20 - mpins cu gantere din nclinat 3x15, 12, 10 - fluturari de gantere orizontal 3x15, 12, 10

extensii la scripete 3x15, 12, 10 extensii cu bara EZ din culcat 3x15, 12, 10 banda rulanta x30min stretching

Ziua 2: Abdomen, coapse, gambe, umeri - ridicari de trunchi 3x20 - ridicari de picioare (cu genunchii ndoiti) din agatat 3 x maxim - extensii la aparat 3x15, 12, 10 - genuflexiuni 3x15, 12, 10 - ridicari pe varfuri din stand la aparat 4x25 - mpins cu gantere din sezand 3x15, 12, 10 - ridicari laterale din stand 3x15, 12, 10 - bicicleta stationara x30 min - stretching Ziua 3: Abdomen, spate, biceps - ridicarea picioarelor din culcat cu genunchii drepti 3x20 - ridicari de trunchi la banca declinata 3x20 - tractiuni la helcometru frontale 3x15, 12, 10 - ramat din aplecat cu bara 3x15, 12, 10 - flexii alternative cu gantere 3x15, 12, 10 - flexii cu bara 3x15, 12, 10 -alergari la banda rulanta x30 min - stretching Program B - Saptamana a 2-a Ziua 1: Abdomen, piept, triceps - ridicari de trunchi din culcat 3x20 - ridicari de picioare (cu genunchii ndoiti) din culcat 3x20 - mpins cu gantere din culcat 3x15, 12, 10 - fluturari de gantere din nclinat 3x15, 12, 10 - mpins cu priza mica 3x15, 12, 10 - extensii cu o gantera nspre napoi (kickback) 3x15, 12, 10 - bicicleta stationara 3x15, 12, 10 -stretching Ziua 2: Abdomen, coapse, gambe, umeri - ridicari de trunchi din culcat 3x20 - ridicari de picioare (cu genunchii ndoiti) din agatat 3x20 - flexii femurali la aparat 3x15, 12, 10 -mpins la presa nclinata 3x15, 12, 10 - ridicari pe varfuri din sezand 4x25 - mpins frontal cu bara 3x15, 12, 10 - ramat vertical cu bara 3x15, 12, 10 - alergari pe banda rulanta 1x30 min - stretching Ziua 3: Abdomen, spate, biceps - ridicari de picioare (cu genunchii ndoiti) din agatat 3x25 - ridicari de trunchi de pe banca declinata 3x25 - tractiuni la bara fixa pronatie (priza ngusta) 3x15, 12, 10 - ramat cu un brat 3x15, 12, 10 - flexii la banca Scott 3x15, 12, 10 - flexia unui brat concentrat 3x15, 12, 10 - bicicleta stationara 1x30 min - stretching.

Sunt o gramada de culturisti cu spate lat, dar sunt foarte putini cu un spate grozav. Asta din cauza ca un spate lat nu este obligatoriu un spate bine dezvoltat. Daca un om are clavicule lungi si talie ingusta, tehnic vorbind are un spate lat, chiar daca dorsalii si trapezul sau nu sunt dezvoltati. In contrast, cele mai bune dezvoltari ale spatelui, din ultimii ani, detinute de Dorian Yates, Ronnie Coleman, Lee Haney, Mike Francois, erau pline de muschi masivi. Daca puneai degetul pe coloana vertebrala, putea fi prins la mijloc daca acestia duceau coatele in spate. Acesta este tipul de spate catre care trebuie sa tindem. Exercitii de baza ca: ramat, indreptari, tractiuni va vor ajuta sa obtineti aceasta dezvoltare, dar s-ar putea sa fie nevoie de exercitii suplimentare. Va ofer 4 exercitii mai rar utilizate care va vor garanta o dezvoltare superioara: 1) Sferturi de indreptari Am furat acest exercitiu de la Mike Francois. Indreptarile, de la podea pana la genunchi, lucreaza in principal: fesierii, cvadricepsii si lombarii. De la genunchi in sus lucreaza lombarii, trapezul si putin bicepsii si deltoizii posteriori. Incercati sferturi de indreptari fixand suportii in asa fel incat bara sa stea pe ei la nivelul genunchilor. Mariti la fiecare serie greutatile pentru 4-6 serii. Alegeti o greutate cu care puteti face 15 repetari, pentru prima serie, dar faceti doar 10. Mariti greutatea treptat cu fiecare serie pentru ca la ultima serie sa ajungeti la 4-5 repetari. Cand ajungeti sus, trageti omoplatii in spate si apropiati-i. 2) Ramat din aplecat cu priza ingusta Dorian Yates a facut popular ramatul din aplecat cu priza supinatie. Totusi multi au gasit ca exercitiul este prea stresant pentru incheietura pumnului. Efectuarea acestuia cu priza ingusta, cu o bara EZ (curba) aduce palma intr-o pozitie mai naturala, semisupinata si va lasa sa atacati spatele fara a stresa incheietura palmei. Apucati bara ca pentru bicepsi, aplecati-va ca un schior pregatit sa o ia la vale si trageti bara catre abdomenul inferior. Mijlocul trebuie sa fie cambrat, nu cocosat, iar pieptul trebuie scos in afara. 3) Ramat din picioare cu bara la spate Apucati o bara plasata in spatele dumneavoastra, pe niste suporti, la inaltimea feselor. Ridicati cat mai sus coatele tinand bara in contact cu spatele. Acest exercitiu dezvolta portiunea de jos a trapezului. 4) Tractiuni la scripete din aplecat spre spate Ultimul exercitiu, menit sa va ingroase peretele muscular de pe spate, este un exercitiu de tractiuni la scripete modificat. Atasati un maner, care va permite o priza ingusta cu palmele fata in fata, de tipul celor folosite la ramatul la cablu din sezand, la cablul de la aparatul de tractiuni la scripete sau apucati cu priza ingusta bara de tractiuni la scripete. Inclinati-va spre in spate si trageti cu putere de maner catre ultima pereche de abdominali superiori apropiind omoplatii si contractati in acelasi timp dorsalii. Nu cedati tentatiei de a trage manerul mai sus de nivelul abdominalilor caci il veti transforma in obisnuitul exercitiu de tractiuni pe care il faceti. Utilizati cam cu o treime mai putine kg la acest exercitiu decat ceea ce utilizati de obicei la tractiunile obisnuite la cablu, deoarece este o miscare mai dificila.