CULTURISM

EXERCITII PENTRU BICEPSI A) EXERCITII DE BAZA 1.Tractiuni la bara ,cu priza supinatie ,la latimea umerilor ,fara a inclina sau cambra corpul spre spate. Ideal e sa atingeti ceafa cu bara, daca nu puteti, trageti bara pana atingeti barbia. (img. 4) 2.Flexia antebratelor pe brate cu bara. (img. 2) 3.Flexia antebratelor pe brate cu gantere(alternativ sau simultan ,sezand sau din picioare). (img. 5) B) EXERCITII CARE IZOLEAZA MUSCHIUL 1.Flexia antebratelor pe brate cu bara la banca Scott. (img. 1) 2.Flexia antebratelor pe brate la scripete (cu o mana sau cu ambele). (img. 6) 3.Flexii concentrate cu o gantera ,din sezand. (img. 3)

EXERCITII PENTRU MUSCHII ABDOMINALI 1.Ridicari de trunchi la plan inclinat (imagine 1). 2.Ridicari de picioare din atarnat la spalier sau la bara (imagine 2). 3.Ridicari de trunchi din culcat pe un plan orizontal cu picioarele ridicate in unghi de 90 de grade fata de trunchi si indoite din genunchi (imagine 3). 4.Bricege(din culcat la orizontala cu mainile intinse deasupra capului in prelungirea trunchiului ridicati simultan mainile si picioarele pana la atingerea lor intr-un punct cat mai inalt) (imagine 4). 5. Aplecari la scripete(din stand in genunchi cu fata la un scripete apucati manerul cu o priza ingusta si trageti-l in jos, curband coloana si tinand antebratele lipite de cap,pana cand capul ajunge langa podea) (ca un fel de matanii) (imagine 5). 6.Aplecari laterale pentru oblicii abdominali (din stand in picioare cu o gantera intr-o mana si cealalta mana la ceafa,indoiti-va in lateral catre mana cu gantera si apoi reveniti depasind usor verticala ) (imagine 6).

EXERCITII PENTRU GAMBE 1.Ridicari pe varfur, din picioare, cu o haltera (sau un aparat cu aceiasi functie) pe ceafa. (img. 1) 2.Ridicari pe varfuri, din sezand, cu o haltera (sau un aparat cu aceiasi functie ) pe genuchi. (img. 2) 3.Ridicari pe varfuri, din aplecat la 90 de grade cu un partener (sau un aparat cu aceiasi functie) pe mijloc. (img. 3) 4.Ridicari pe varfuri, din picioare, tinand o gantera intr-o mana. (img. 4)

EXERCITII PENTRU LOMBARI A) EXERCITII DE BAZA 1.Indreptari cu haltera (priza pronatie sau mixta). (img. 3) B) EXERCITII CARE IZOLEAZA MUSCHIUL 1.Hiperextensii la banca. (img. 2) 2.Aplecari in fata ,din picioare si cu o haltera pe ceafa. (img. 1)

EXERCITII PENTRU TRAPEZ 1.Ridicari ale umerilor, din picioare, tinand o haltera in maini (priza pronatie sau mixta). (vezi imagine)

2.Ridicari ale umerilor, din picioare sau din sezand, tinand in maini gantere. 3.Ridicari ale umerilor, din picioare, la scripete. 4.Ramat din aplecat cu bara, cu priza larga si coatele orientate spre exterior (pentru trapezul inferior). EXERCITII PENTRU ANTEBRATE 1.Flexia antebratelor pe brate ,cu bara , din picioare sau la banca SCOTT(cu priza pronatie). 2.Extensia palmelor pe antebrate ,cu bara ,din asezat si cu antebratele sprijinite ori pe o banca ori pe coapse(priza pronatie). (img. 3) 3.Flexia palmelor pe antebrate ,cu bara ,din asezat si cu antebratele sprijinite ori pe o banca ori pe coapse (priza supinatie). (img. 1) 4.Flexia palmelor pe antebrate , din picioare ,cu bara plasata in spatele corpului si antebratele sprijinite de fese (priza pronatie). (img. 2)

EXERCITII PENTRU TRICEPSI A) EXERCITII DE BAZA 1.Impins cu bara ,din culcat pe o banca orizontala ,cu priza ingusta. 2.Flotari la paralele (corpul trebuie sa se incline cat mai putin inspre in fata). (img. 5) 3.Extensia bratelor ,cu bara ,din culcat pe spate (coatele sunt tot timpul orientate catre tavan). (img. 6) 4.Flotari cu spatele ,intre doua banci paralele(cu picioarele si bratele sprijinite pe banci). (img. 4) B) EXERCITII CARE IZOLEAZA MUSCHIUL 1.Extensia bratelor la scripete ,din picioare (cu fata la scripete). (img. 2) 2.Extensia bratelor la scripete,pe deasupra capului ,din aplecat la 90 de grade (cu spatele la scripete) . (img. 7) 3.Extensia bratului ,cu o gantera ,de la ceafa (cotul este tot timpul orientat in sus). (img. 1) 4.Extensia bratelor,cu o gantera sau cu o haltera ,de la ceafa catre tavan. (img. 3) 5.Extensia bratului ,cu o gantera ,din aplecat la 90 de grade (cotul ramane lipit de sold tot timpul). (img. 8)

EXERCITII PENTRU UMERI A) EXERCITII DE BAZA 1.Impins cu haltera ,de la ceafa ,cu priza larga , din sezand sau din picioare. (img. 1) 2.Impins cu haltera ,de la piept,cu priza larga ,din sezand sau din picioare. (img. 3) 3.Impins cu gantere ,de la umeri, din sezand sau din picioare. (img. 6) 4.Ramat cu bara ,pe langa corp ,cu priza ingusta. (img. 2) B) EXERCITII CARE IZOLEAZA MUSCHIUL 1.Fluturari laterale cu gantere,din sezand sau din picioare. (img. 4) 2.Fluturari laterale cu gantere,din aplecat la 90 de grade (pentru deltoidul posterior). (img. 5) 3.Fluturari laterale la scripete ,din picioare. (img. 7) 4.Fluturari laterale la scripete ,din aplecat la 90 de grade (pentru deltoidul posterior). 5.Ridicari alternative ale ganterelor in fata corpului cu mainile intinse. (img. 8)

EXERCITII PENTRU PECTORALI A) EXERCITII DE BAZA

1. Impins cu bara ,din culcat pe o banca orizontala , cu priza larga. (img. 2) 2. Impins cu bara ,din culcat pe o banca inclinata ,cu priza larga. (img. 5) 3. Impins cu bara ,din culcat pe o banca declinata , cu priza larga. (img. 6) 4. Impins cu gantere ,din culcat pe o banca orizontala. 5. Impins cu gantere ,din culcat pe o banca inclinata. 6. Impins cu gantere ,din culcat pe o banca declinata. 7. Flotari la paralele cu corpul inclinat inainte. B) EXERCITII CARE IZOLEAZA MUSCHIUL 1.Fluturari cu gantere din culcat pe o banca orizontala. (img. 1) 2.Fluturari cu gantere din culcat pe o banca inclinata. (img. 3) 3.Fluturari cu gantere din culcat pe o banca declinata. 4.Fluturari la scripeti. (img. 4) 5.Fluturari la aparat ( pec-deck ).

EXERCITII PENTRU SPATE A) EXERCITII DE BAZA 1.Tractiuni la bara cu priza larga ,la piept ( priza pronatie ). (img. 1) 2.Tractiuni la bara cu priza larga ,la ceafa ( priza pronatie ). (img. 3) 3.Tractiuni la bara cu priza ingusta ,la piept . (img. 1) 4.Ramat din aplecat la 90 de grade cu bara cu priza putin mai larga decat latimea umerilor (priza:supinatie,pronatie sau mixta ). (img. 8) 5.Ramat din aplecat la 90 de grade incalecat pe bara incarcata la un singur capat ( celalalt e fixat la sol ). (img. 4) B) EXERCITII CARE IZOLEAZA MUSCHIUL 1.Ramat la scripete din sezand ,cu priza ingusta sau larga. (img. 2) 2.Ramat cu o gantera din aplecat la 90 de grade,genuchiul si mana opusa se sprijina pe o banca. (img. 7) 3.Tractiuni la scripete ,din sezand ,cu priza larga ,la piept (priza pronatie ). (img. 6) 4.Tractiuni la scripete ,din sezand ,cu priza larga ,la ceafa (priza pronatie). (img. 5 5.Tractiuni la scripete ,din sezand ,cu priza ingusta ,la piept (priza supinatie).

EXERCITII PT.CVADRICEPSI A) EXERCITII DE BAZA: 1.Genuflexiuni cu haltera pe ceafa (img. 2). 2.Semigenuflexiuni cu haltera pe ceafa (genuflexiuni pana cand coapsele ajung paralele cu solul ) (img. 6). 3.Presa inclinata (img. 5). 4.Fandari in fata cu haltera pe ceafa sau cu gantere in maini (img. 1). 5.Genuflexiuni cu haltera pe piept (img. 4). 6.Presa inversa (HACK-SQUAT). B) EXERCITII CARE IZOLEAZA MUSCHIUL 1.Extensia picioarelor la aparat (img. 3).