Bartis Norbert Merdan Maria Augustina

.................................................................................................................................... 2 ........................................................................ 3 5 ..................................................................................................... 6 .......................................................................................... 14 ................................................................................................................................... 17

Pentru executarea procedeelor tehnico-tactice cu eficien crescut este nevoie ca sportivii s dein o coordonare i un sim al ritmicitii dezvoltate la un nivel superior. Pregtirea fizic este factorul antrenamentului sportiv care susine handbalitii s se manifeste corespunztor pe toat durata unui joc bilateral. De modul cum sunt rezolvate aceste aspecte depind viitoarele rezultate ale echipei, dar i nivelul miestriei sportive a fiecrui juctor. Handbalul, prin specificul su, presupune derularea aciunilor de joc n mare vitez, limit de timp i spaiu, precum i un consum ridicat de energie din partea sportivilor. Dac mai adugm i frecventele momente cnd procedeele tehnicotactice sunt realizate n contact cu adversarul, ne facem o imagine clar despre ceea ce nseamn condiia fizic pe care trebuie s o aib fiecare juctor de handbal. Din aceste considerente, antrenorul trebuie s prevad multe ore de pregtire fizic n programul de instruire al unei echipe de handbal, fie c se urmrete dezvoltarea aptitudinilor motrice sau creterea capacitii de efort a juctorilor. Aptitudinile motrice i particularitile morfologice ale fiecrui sportiv joac un rol important n obinerea unor rezultate favorabile n ntrecerile sportive, pe de o parte, i creterea miestriei sportive, pe de alt parte. Dup Dragnea A., citat de Roman C. (2009), aptitudinile apar ca o rezultant a interaciunii dispoziiilor ereditare cu condiiile educative de formare a acestora i activitatea subiectului. De asemenea, antrenorul trebuie s planifice dezvoltarea corespunztoare a tuturor grupelor musculare care particip la efectuarea procedeelor tehnice pentru a evita instalarea unor dezechilibre musculare ce pot influena calitatea execuiilor sau chiar postura coloanei vertebrale. Ajustarea postural, reglarea tonusului, coordonarea micrilor solicitate de activitile sportive, conduc la o mai bun cunoatere a corpului i a disponibilitilor sale. n planificarea procesului de instruire trebuie s se in cont i de posibilitatea juctorilor de a executa procedee tehnice cu un grad sporit de dificultate, ceea ce presupune din partea acestora o bun coordonare i un sim al ritmicitii crescut.

Handbalul este un joc colectiv, care se desfoar n alergare, uneori la cea mai mare vitez, ceea ce imprim jocului un caracter di namic. El poate fi considerat ca o sintez a deprinderilor motrice de baz ale omului, ca: alergarea, sritura, prinderea iaruncarea, ceea ce confer handbalului pe lng atribuiile sale sportive de joc de echip practicat n competiii i atributele de mijloc al educaiei fizice i de sport complementar cu influene pozitive asupra pregtirii fizice a sportivilor din alte ramuri. Datorit faptului c majoritatea procedeelor tehnice sunt executate cu mna, jocul de handbal poate fi nvat cu uurin c hiar de indivizi fr o pregtire special ndelungat. Din acest motiv este considerat un joc cu influene pozitive asupra motricitii ct i asupra psihicului celor care -l practic. Prin reuita aciunilor de atac d satisfacia imediat nceptorilor, care se simt atrai spre participarea practic a lui regulat. Are o tendin simpl, uor de nvat, dar mai apar n joc i micri mai complicate cum ar fi: fentele, schimbrile de direcie sau cele specifice jocului de aprare. Jocul de handbal este accesibil tuturor, el poate fi practicat de copii i tineri de ambele sexe, brbai i femei i chiar de oamenii de vrst mai naintat. Regulamentul de joc cuprinde reguli puine, uor de neles. Aplicarea lor n joc se face cu uurin chiar din primele lecii inute cu nceptorii. Materialele, echipamentul i instalaiile necesare sunt simple i nu prea costisitoare. Cu toate c handbalul este un joc sportiv n care contactul corporal este admis, pericolul de accidentare este redus dac se respect re gulamentul i partenerul. Jocul modern, avansat, se desfoar n plin vitez, n ritm susinut, ceea ce presupune depunerea unor eforturi fizice mari. Pe lng viteza de execuie, de deplasare, de reacie, a rezistenei fizice specifice, a ndemnrii n executarea fentelor i schimbrilor de direcie, pe lng mobilitatea general i supleea necesare executrii celor mai complicate micri, a forei de aruncare, a coordonrii i echilibrului, mai este necesar s fie cultivat i simul mingii, care d si guran n prindere, aruncare, n precizia paselor i a aruncrilor la poart. Procedeele tehnice, numeroase i variate, trebuie s fie nsuite astfel nct s poat fi aplicate n joc n condiii de vitez i lupt cu adversarul. Combinaiile tactice n atac desfurate n vitez sub forma unor aciuni variate, pline de subtilitate i neprevzut, ca i

contramsurile luate de aprtori i dezvoltarea calitilor intelectuale, de gndire i de anticipaie. Practicat sub ndrumare competent, handbalul de zvolt caliti de voin ca drzenia, combativitatea, curajul, iniiativa, perseverena i caliti morale ca atitudinea tovreasc fa de coechipieri, respectul fa de adversari, arbitru, public, disciplina contient. Fiind joc sportiv, n care mane vrarea mingii se face cu mna, el poate deprinde pe copii i tineri cu jocul tehnic, fr ciocniri i brutaliti. Ca sport de performan, i solicit pe sportive s depun o munc intense pentru a putea face fa sarcinilor dificile. Cerinele obinerii marilor performane i dorina sportivului de a le realiza, i determin pe sportivi s accepte cu convingere un regim de via lipsit de abuzuri, plin de restricii, a crui respectare contribuie la ntregirea profilului lui moral. Handbalistul este un i ndivid disciplinat, ordonat, ambiios, dornic de autodepire. Fiind un joc relativ tnr, handbalul cunoate o necontenit dezvoltare, la fiecare mare competiie tezaurul tehnico -tactic se mbogete.

Au trecut mai mult de 25 de ani de cand Matwejew a creat baza stiintifica a periodizarii in sport. Periodizarea poate fi definita ca necesitatea organizarii in timp a antrenamentului sportiv astfel incat, la momentul competitiei, sportivul sa atinga forma sportiva maxima. In crearea unui orar al programului de antrenament, trebuie sa tinem cont de patru factori importanti: 1.pozitia principalelor competitii (calendarul competitional) 2.ritmul biologic al organismului 3.dinamica adaptarii la efort 4.structura evenimentului 1. CALENDARUL COMPETITIONAL al unui sportiv actioneaz ca un factor determinant pentru structurarea unui program de antrenament. Organizarea antrenamentului sportiv trebuie sa urmareasca atingerea formei sportive maxime la momentul competitiei sportive care reprezinta obiectivul principal al sportivului.

2. RITMUL BIOLOGIC AL ORGANISMULUI. (Halberg and Aschoff 1965 - 2003). Expunerea unui organism la actiunea unui stimul cum este efortul fizic, daca nu se face in concordanta cu ritmurile fiziologice ale acestuia este contraproductiva. Ritmul circadian este cel care influenteaza antrenamentele zilnice. Este compus dintr-un ritm de 24 de ore care se suprapune peste secvente de activitate care alternaza cu perioade scurte de refacere. Fazele de activitate, numite si ergotrope, cu durata de 90-100 de minute, sunt urmate de faze de refacere, trofotrope, cu durata de 10 pana la 30 de minute. Suprapunerea ritmului circadian peste secventa ciclurilor activitate-refacere, creaza un ritm zilnic compus din: orele 6:00-08:00 cresterea activitatii orele 8:00-12:30 nivel inalt de activitate si nivel scazut al sensibilitatii orele 12:30-13:30 repaus (timp natural de somn) orele 13:30-19:00 nivel inalt de activitate si nivel scazut al sensibilitatii orele 19:00-22:00 scaderea activitatii

orele 22:00-01:00 somn non REM, refacere fizica orele 01:00-07:00 somn REM , refacere mental-emotionala

3. DINAMICA ADAPTARII Periodizarea unui program de antrenament este esentiala pentru atingerea formei sportive chiar in momentul competitional. Cunosterea unor principii privitoare la modul in care se produce adaptarea organismului la efort permite crearea unui program optim de antrenament. - La inceputul procesului de pregatire fizica generala nu e indicat sa se foloseasca intensitati crescute doarece cresterea capacitatii anaerobe va fi doar temporara iar imbunatatirea prematura a vitezei se poate reflecta intr-o influenta negativa asupra intregului proces de antrenament. Intensitatea efortului din antrenamente trebuie crescuta gradual, pe masura ce sportivul se apropie de obiectivul sau. In acest fel, antrenamentele incep cu o intensitate sub nivelul pragului aerob-anaerob, urmand ca incarcatura acestora sa creasca progresiv. - Antrenamentele de crestere a capacitatii aerobe de efort determina o scadere temporara a parametrilor de viteza. Din acest motiv, este indicat ca antrenamentele de pregatire fizica aeroba sa le preceada pe cele crestere a vitezei si pe cele tehnico-tactice. - In afara de volumul si intesitatea efortului, un alt parametru cu impact asupra rezultatelor antrenamentului sportiv il reprezinta calitatea acestuia. Cand exercitiile folosite presupun incarcari ale organismului pe mai multe directii, rezultatul este modest daca nu chiar negativ. Pe de alta parte, conform principiului super-compensatiei, stresul exercitat produce o adaptare in perioada de pauza ce urmeaza acestuia. Antrenarea unidirectionala permite instalarea supra-compensarii in structurile solicitate anterior, in timp ce solicitarea actuala se adreseaza altei structuri asupra careia poate avea impact maxim.

Pregtirea fizic pentru jocul n aprare

Jocul in aparre necesit o pregtire fizic superioar. Acest lucru este datorat faptului ca ritmul de joc este dat de echipa in atac, iar echipa din aprare trebuie s se adapteze acestui ritm. Un alt element care vine in sprijinul acestei idei este ca mingea circul mai repede decat juctorii. De aceea, pentru realizarea superioritatii numerice zonale, este necesar dezvoltarea rezistentei in regim de viteza. Pentru a putea face fa luptei permanente cu atacantii adversi trebuie dezvoltata si forta in regim de rezistenta. In concluzie, pentru a avea un joc in aparare cu randament crescut este absolut necesara imbunatatirea permanenta a indicilor pregatirii fizice generale si specifice.

1 Pregatirea fizica generala Pregatirea fizica generala este activitatea practica care urmareste sa asigure o buna capacitate de lucru a organismului in conditiile efortului fizic. Efectuarea planificata a pregatirii fizice generale pe parcursul tuturor perioadelor de antrenament asigura formarea unui larg bagaj de deprinderi motrice care faciliteaza munca stricta de specializare. Un accent deosebit asupra pregatiri fizice generale se pune in special in prima perioada de pregatire. Aceasta are o durata de aproximativ trei saptamani. Ca sarcini in aceasta perioada enumeram: - intrarea progresiva in efort si adaptarea treptata si cat mai rapida a organismului sportivilor la solicitarile antrenamentelor de baza; - perfectionarea pregatirii fizice, o pondere mare acordandu-se pregatirii fizice generale; - perfectionarea tehnicii de baza, a tehnicii specifice posturilor si a tacticii individuale legata de executia tehnica. Din aceste sarcini rezulta ca ponderea cea mai mare in aceasta perioada o au pregatirea fizica generala si pregatirea tehnica de baza. Dezvoltarea corespunzatoare a organismului din punct de vedere functional respectiv adaptarea la efort se realizeaza prin exercitii de pregatire fizica generala si multilaterala cu accent pe rezistenta.In cadru pregatirii fizice se va urmari imbunatatirea calitatilor motrice in forma lor generala de manifestare precum si prelucrarea grupelor si lanturilor musculare implicate in executii tehnice mai dificile ce urmeaza sa fie invatate sau perfectionate. In aceste conditii raportul dintre parametrii efortului este caracterizat printr-un volum mare, intensitatea si complexitatea fiind ceva mai scazute. O buna pregatire fizica generala asigura

suportul optim pentru imbunatitirea pregatirii fizice specifice si in general pentru o evolutie buna a pregatirii ulterioare

2 Pregatirea fizica specifica Pregatirea fizica specifica reprezinta procesul de educare a aptitudinilor fizice specifice jocului de handbal. Aceasta activitate se desfasoara in conditii cat mai apropiate de conditiile de joc si se realizeaza intr-o stransa interdependenta cu insusirea deprinderilor tehnicotactice. Pregatirea fizica specifica nu poate suplini pregatirea fizica generala, cele doua aspecte ale pregatirii fizice fiind in stransa legatura, se interconditioneaza reciproc. Pregatirea fizica specifica isi face aparitia incepand cu etapa a doua de pregatire, cu o durata de aproximativ sase saptamani. In aceasta etapa apar urmatoarele sarcini: - perfectionarea pregatirii fizice in cadru careia creste treptat ponderea celei specifice; - perfectionarea tehnicii prin mijloace cu structuri mai complexe si mai apropiate conditiilor de joc; - perfectionarea mijloacelor si combinatiilor tactice de baza, a principalelor mecansime de functionare a sistemelor de joc adoptate de echipa, precum si studierea si consolidarea verigilor deficitare din continutul diferitelor faze de joc. In aceasta etapa creste ponderea pregatirii fizice specifice punndu-se accent pe cresterea vitezei de executie a elementelor tehnico-tactice, pe asigurarea cuantumului necesar de forta in executarea cu inalta maiestrie a tehnicii, precum si imbunatirea treptata a rezistentei in regim de viteza indemanare si forta. Sarcinile si continutul acestei etape impun o reducere a volumului si o crestere importanta a intensitatii si complexitatii.

In etapa a treia de pregatire, cu o durata de aproximativ trei saptamani, apar uramtoarele sarcini: - perfectionarea pregatirii fizice, pondere prioritara avand forma specifica; - perfectionarea elementelor tehnico-tactice in conditii analogice jocului, a fazelor, a sistemelor de joc si a jocului bilateral; - perfectionarea aspectelor speciale de tactica.

Apropierea de perioada competitionala impune asigurarea unui ritm de exercitii tehnico-tactice egal cu cel intalnit in jocurile oficiale si chiar superior acestora.Viteza si forta exercitiilor, precum si rezistenta de viteza si forta trebuie sa se ridice la cotele jocurilor oficiale. Ca urmare, mijloacele folosite vor avea o complexitate analoga structurii jocului.

Calitatile motrice specifice jocului in aparare

Viteza Prin viteza se intelege capacitatea omului de a executa miscarile cu rapiditate si frecventa maxima. Referindu-se la handbal, viteza respectiva, capacitatea jucatorului de a executa actiunile de atac si aparare intr-un timp cat mai scurt. Viteza este o calitate motrica innascuta, mai putin perfectibila facand parte din zestrea ereditara a individului. Viteza este determinata de o intreaga serie de factori: - activitatea scoartei cerebrale (raportul dintre excitatie si inhibitie); - excitabilitatea cailor nervoase senzitive si motorii; - gradul de excibilitate si reactivitatea muschiului; - viteza proprie a muschiului angrenat in miscare; - compozitia muschiului; - nivelul al celorlalte calitati motrice; - corectitudinea executiei tehnice. In handbal viteza se manifesta sub urmatoarele forme: - viteza de reactie (timpul latent al reactiei motrice); - viteza de executie (viteza unei singure miscarii); - viteza de repetitie (frecvanta miscarilor). Pe langa aceste trei forme mai apar si manifestari ale vitezei in combinatie cu celelalte calitati motrice: - viteza in regim de rezistenta; - viteza in regim de forta; - viteza de decizice (viteza de reactie in combinatie cu viteza de executie); Pentru dezvoltarea vitezei trebuie sa se tina cont de urmatoarele principii metodice: 1 - Miscarile de executare in timpul exercitiilor sa fie identice;

2 - Durata exercitiilor sa fie scurta (7-10 s.); 3 - Numarul de repetarii poate oscila intre 15 si 20; 4 - Refacerea dupa efort trebuie sa fie completa; 5 - Volumul de lucru trebuie sa fie redus; 6- Lucrul pentru viteza se realizeaza la inceputul antrenamentului dupa o incalzire usoara.

Metode de lucru in dezvoltarea vitezei: - metoda repetitiei; - metoda executiei la semnal; - metoda executiei in conditii usurate; - metoda executiei in conditii ingreuiate.

Forta Forta reprezinta capacitatea organismului uman de a invinge o rezistenta externa sau interna prin intermediul contractiei musculare. Forta este o calitate motrica perfectabila, fiind conditionata de mai multi factori: - capacitatea de concentrare a proceselor corticale fundamentale; - numarul fibrelor musculare angrenate in efort; - calitatea proceselor metabolice si substratul energetic al contractiei; - durata contractiei musculare; - varsta sportivilor; - sexul sportivilor; - nivelul de dezvoltare a celorlalte calitati motrice; - factori psihici. Forma de manifestare ale fortei: 1 Forta maxima 2 Forta in regim de viteza 3 Forta in regim de rezistenta Dezvoltarea fortei presupune aplicarea unui excitant de o anumita valoare, care trebuie sa realizeze un anumit grad de incordare musculara. Metode de dezvoltare a fortei:

10

1.Lucru cu greutati mici - repetari pana la refuz - la juniori incarcatura trebuie sa fie 30-40% din capacitatea maxima, la seniori de 50-60% - un numar de 20-25 de repetari in 5-10 serii - se folosesc benzi elastice, bara de haltere, gantere - dezvolta forta in regim de rezistenta 2.Lucru cu greutati mijlocii: - valoarea incarcaturii este in functie de nivelul pregatirii - 4-7serii a 3-5 repetari - dezvolta forta in regim de viteza 3.Metoda halterofilului: - se lucreaza cu bara si cu discurile - cresterea efortului se face in mai multe modalitati - este specifica lucrului cu juniorii mari si seniorii - dezvolta forta maxima - intre-un antrenament se executa 2-4 serii, 3-5 repetari si pauza 2-4 minute in serii 4.Metoda "power-training" - dezvolta forta in regim de viteza - cuprinde trei grupe de exercitii: cu greutati, cu mingi medicinale, exercitii acrobatice - dupa executia a trei exercitii din prima grupa, pauza 2-3 minute, se executa exercitiile din grupa a doua, pauza 2-3minute, urmand exercitiile din grupa a treia.Seria integrala se poate relua de2-3 ori cu pauze de 2-5 minute intre serii. 5.Metoda pliometrica: - dezvolta forta in regim de viteza - se bazeaza pe "ciclul intindere-scurtare" a fibrei mussculare - exista doua tipuri de antrenament pliometric:antrenamentul pur pliometric si antrenamentul mixt - sarituri in adancime, 8-10 sarituri legate, 4-8 serii cu 7-8 minute intre serii - se folosesc lazi (1m baieti, 0,8m fetele)banci de gimnastica, garduri de atletism sau bara de haltere. Mijloace pentru dezvoltare fortei: a) Exercitii din gimnastica - flotari in brate

11

- genuflexiuni - sarituri - exercitii la sol sau la spaliere b) Exercitii la aparate: - urcare pe franghie - tractiuni in brate - exercitii la spaliere c) Exercitii cu halterele: - impins culcat - ridicare la piept si lasare la sol - flexii si extensii ale bratelor - genuflexiuni cu haltera - indoiri laterale, rasuciri. Tinand cont de particularitatile organismului in crestere al juniorilor mijloacelor pentru mijloacele pentru dezvoltarea fortei vor trebui sa fie foarte bine dozate. Pana la 11-12 ani se recomanda ca incarcatura din exercitiile pentru dezvoltarea fortei sa nu depaseasca 25% din greutatea corporala; 13-14 ani 45%; la 15-16 ani 75%; iar peste 16 ani se poate lucra fara restrictii.

Rezistentza Rezistenta face parte din categoria calitatilor motrice labile, usor perfectibile si reprezinta capacitatea organismului de a efectua un timp indelungat eforturi fizice. Rezistenta este conditionata de: - capacitatea sistemului nervos de a coordona aparatul locomotor si functiile vegetative - adaptarea la efort a sistemului cardiovascular si respirator - calitatea surselor energetice si a metabolismului muscular - energia anaeroba alactacida - energia anaeroba lactacida - energia aeroba - factori psihici (vointa) Forme de manifestare a rezistentei sunt: - rezistenta la efort la intensitate mica

12

- rezistenta la efort de intensitate medie - rezistenta la efort de intensitate mare - rezistenta la efort de intensitate submaximala - rezistenta la efort de intensitate maximala In antrenamentele cu copiii si juniorii III folosirea eforturilor cu intensitate maximala trebuie sa se faca cu prudenta.Cu juniorii I si II se pot utiliza cu curaj aceste eforturi, deoarece organismul acestora face fata cu succes acestor solicitari. In cadrul unui ciclu saptamanal se pot planifica chiar doua lectii in care intensitatea efortului poate fi submaximala sau chiar maximala. Metode folosite pentru dezvoltarea rezistentei: 1. Metoda cresterii duratei: - se bazeaza pe cresterea treptata a volumului de lucru. 2. Metoda cresterii tempoului: - cresterea progresiva a intensitatii efortului de la un ciclu saptamanal la altul; - se face in functie de starea de antrenament; - se realizeaza prin accelarea actiunilor. 3. Metoda cu intensitate variabila: - se caracterizeaza prin modificarea intensitatii, cu pastrarea duratei de lucru; - stabilirea intensitatii se face in functie de posibilitatile sportivilor; - are rezultate dupa accidentari, la revenirea in activitatea sportiva. 4. Metoda antrenamentului cu intervale: - impartirea de lucru in reprize de efort alternate cu reprize de odihna; - durata reprizelor, a pauzelor si intensitatea efortului se face in functie de adaptarea organismului la efort; - se utlizeaza la juniori II, I si seniori; - reprizele sunt 15-30", pauze de 1-1,5 min , 6-8 reprize intr-un antrenament. 5. Metoda antrenamentului in circuit - cresterea intensitatii se face prin cresterea incarcaturii sau scurtarea pauzelor; - in perioadele pregatitoare se recomanda circuite lungi, cu incarcatura redusa. Mijloace pentru dezvoltarea rezistentei: 1. Dezvoltarea rezistentei generale: - alergari in tempo uniform pe teren plat sau variat (3-6 km.);

13

- alergarea in ritm variat (3-6 km). 2. Dezvoltarea rezistentei specifice: - serii de sprinturii scurte pe 10-20m. (20-60 repetari cu pauze scurte); - "cine tine mingea mai mult" (5-7 reprize a 1-2 min); - deplasarea in popzitie fundamentala (7-8 reprize a 30"); - suveica dubla cu aparatori (5-7 reprize a 1 min); - contraatac in circuit cu aparatori ( 5-7 reprize a 1 min). 3. Mijloace pentru antrenamentul cu intensitate variabila: - 600 m. alergare usoara; 300 m. alergare rapida; - alergare pe teren variat; - 400 m. alergare;100 m. alergare usoara, 100m. sprint.

Alimentele de baz in alimentatia sportivilor, recomandate de medicii nutritionisti au fost impartite in 5 mari categorii, in functie de principiile nutritive furnizate. Cu ajutorul

14

acestui ghid de alimentatie poti obtine toti nutrientii necesari organismului si imbunatati performantele fizice. Pentru a acoperi necesarul caloric, majoritatea tinerilor au nevoie de o cantitate mai mare de alimente decat cele indicate in tabel. Necesarul energetic trebuie sa provina din grupul legumelor precum si din cel al cerealelor, pastelor fainoase, deoarece aceste alimente sunt bogate in amidon - o sursa excelenta de energie. Alimentele bogate in grasimi (unt, margarina) trebuie consumate cu moderatie.

Grup de alimente
Lactate lapte, iaurt si branzeturi

Principii nutritive
Calciu, proteine, vitamina A si B2

Cantitate recomandata
3 portii zilnic 1 portie consta in: - o cana de lapte - o cana de iaurt - 50 g de branza 2 -3 portii zilnic1 portie consta in: - 100 g carne slaba - 2 oua - 200 g de fasole, linte sau mazare - 4 linguri unt de arahide 3 -5 portii zilnic 1 portie consta in: - 100 g legume preparate - 100 g legume crude - 200 g legume cu frunze (spanac, salata) - 150 g suc de legume 2 -4 portii zilnic 1 portie consta in: - 1 fruct intreg (mar, banana sau portocala) - grapefruit - 150 g suc de fructe - 100 g de fructe preparate (in compot sau la conserva) - 50 g fructe uscate 6 11 portii zilnic 1 portie consta in: - 1 felie de paine - 1 chifla - 200 g cereale preparate sau paste fainoase

Alimente bogate in proteine - carne (de vita, pasare, porc), peste, fasole, oua Legume (toate tipurile, inclusiv cele bogate in amidon)

Proteine, tiamina (vitamina B1),riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina PP), fier si zinc. Contin vitamine si minerale. Sursele ideale de vitamina C sunt rosiile, broccoli si varza de Bruxelles. Sursele de vitamina A sunt: morcovi, broccoli, spanac, dovlecei. Contin vitamine si minerale. Sursele ideale de vitamina C sunt citricele, sucul de citrice si fructele de padure.

Fructe (toate tipurile, inclusiv sucul de fructe)

Cereale si fainoase (cereale integrale, paine, macaroane, spagheti, orez, biscuiti)

Contin carbohidrati complexi (amidon si fibre) si sunt bogate in proteine, vitamine din complexul B si fier.

15

- un bol de cereale pentru micul dejun

Alimentaia pe perioade
n perioada precompetitionala, competitional si postcompetitionala ratiile alimentare vor fi drastic monotorizate pentru obtinerea performantei sportive dorite. Ratiile vor fi impartite astfel: Ratia in saptamana dinaintea competitiei - Alimentatia nu trebuie sa fie modificata mai ales prin adaosul de glucide, tot ce trebuie este sa fie echilibrata. Rezultatele pozitive se obtin in urma unei bune igiene alimentare, nu in excesul de alimente consumate in ajunul competitiei, conform zicalei ,,porcul nu se ingrasa in ajun" care este foarte adevarata, ba din contra prin schimbarea meniului nu facem decat sa dereglam toate metabolismele. Ratia in ziua competitiei - Se va respecta legea celor trei ore, ultima masa dinaintea competitiei trebuie luata cu cel putin 3 ore inainte ca sportivul sa faca efort. Aceasta ultima masa trebuie sa fie echilibrata si usor de digerat. Ratia de recuperare - Efortul antreneaza o serie de tulburari biologice care trebuie tratate cat mai repede posibil. Procesele de inlaturare a uzurii nu pot avea loc decat dupa ce s-au realizat procesele de detoxsifiere. De aici rezulta ca ratia, in primele 24 de ore dupa competitie, ttrebuie sa fie: o hipocalorica: sportivului obosit nu ii este foame o foarte bogata in lichide: pentru a compensa apa pierduta prin transpiratie si a realiza o adevarata cura de diureza menita sa elimine metabolitii toxici o hipoproteica: pentru a nu suplimenta cu azot alimentar azotul rezultat din procesele de uzura o cu un continut normal de lipide o cu un continut normal de glucide Ratia de asteptare - Cu cat urcam mai sus in ierarhia competitilor, cu atat intalnim mai multi atleti neurotonici. Aceasta neurotonie anexoasa este responsabila, intre altele, pentru hiperglicemie si pentru fenomene de hiperinsulinism reactionale care la randul lor antreneaza o hipoglicemie in momentul inceperii competitiei. Ratia de asteptare are drept scop corectarea

16

acestor variatii de glicemie ce dauneaza sistemului nervos central, al carui unic nutriment este glucoza. Ratia de asteptare consta in asigurarea unor cantitati dintr-un zahar cu absorbtie rapida, diluat in apa la temperatura ambianta, o data la jumatate de ora sau o data pe ora intre ultima masa dinaintea competitiei si inceputul acesteia

Alexandrescu D. - Atletism, Ed. Didactica si Pedagogica, Tatu T. Bucuresti 1983. Bota, I - Handbal - Modele de joc si pregatire, Ed. Sport - Turism, Bucuresti 1984. Cercel, P.- Handbal - Exercitii pentru faze de joc, Ed. Sport - Turism, Bucuresti 1980. Leon G. i Zamfir G. Handbal, teorie si metodica - Curs FEFS

17

 http://www.fitness-god.ro/alimentatie_pentru_sportiv.php

18