nvand relaxarea:

Metoda trainingului autogen al lui Schultz

Metoda trainingului autogen al lui Schultz este folosita n sedintele de

psihoterapie ca metoda de relaxare profunda,
autodeconectare concentrativa, care permite clientului posibilitatea de a
realiza el nsusi un calm interior si de a ajunge la utilizarea completa a
fortelor energetice ale vietii interioare. Este folosita cu precadere in
managementul stresului si de catre persoanele cu afectiuni
psihosomatice, dar s-a dovedit a fi eficienta n orice situatie n care
clientul doreste o relaxare profunda si autentica, fizica sau psihica, ori
pur si simplu, atunci cnd doreste sa experimenteze un nou mod de
cunoastere si interconectare a fizicului cu Sinele sau, un exercitiu
de control si autocontrol. Aceasta metoda l sustine pe client n a nvata
sa si induca el insusi senzatia de caldura si de greutate n corp, care l
conduce apoi la atingerea unei stari launtrice de profunda relaxare fizica
si psihomentala. Astfel, sunt esalonate gradual cele 9 exercitii pentru
liniste, liniste si greutate, liniste, greutate si caldura, liniste, greutate,
caldura si echilibru, inima, respiratie, abdomen, cap, somn. Aceasta
metoda implica aplicarea zilnica, de 3 ori pe zi, cte 15 minute, a tehnicii
de relaxare. Pentru nceput, clientul va fii asistant de specialist n
initierea si exersarea tehicii, urmndca, in timp, clientul sa o asimileze si
sa o integreze n asa fel nct sa o poata accesa si folosi ori de cte ori
este nevoie.

Exercitiile si formulele folosite:

1. Primul exercitiu pentru LINISTE:

Va rog luati pozitia de baza . . . nchideti ochii . . . . Sunt n ntregime

linistit Sunt cu desavrsire calm Toti muschii mi sunt destinsi si
odihniti. O liniste placuta ma nconjoara Calmul ma inunda Nimic
nu-mi tulbura linistea Simt o liniste si o pace interioara Sunt complet
calm Bratul meu drept zace fara vlaga, inert Bratul meu drept este n
ntregime greu O greutate ca de plumb mi cuprinde umarul, bratul,
mna si se furiseaza pna n vrful degetelor Bratul meu drept
este foarte greu Liniste si greutate Sunt n ntregime linistit
Miscati bratul n sus si n jos de 3 ori ! Strngeti pumnii ! Respirati
profund nca o data. . . nca o data . . .Deschideti ochii !

1
2. Al doilea exercitiu - LINISTE SI GREUTATE:

Va rog luati pozitia de baza . . .nchideti ochii . . . . Sunt n

ntregime linistit Sunt cu desavrsire calm Toti muschii mi
sunt destinsi si odihniti. O liniste placuta ma nconjoara Calmul
ma inunda Nimic numi tulbura linistea Simt o liniste si o pace
interioara Sunt complet calm ntregul meu corp zace fara vlaga
, inert Umerii, bratele, minile, picioarele, ntregul meu corp este
greu Trupul meu este cuprins de o greutate coplesitoare
Corpul meu zace inert si destins ca un arc n repaos, mpietrit ca o
stana de piatra O greutate linistitoare ma mpresoaraLiniste si
greutate Linistea si echilibrul ma inunda n jurul meu
este numai calm si un necontenit echilibru . . . . Miscati bratul n
sus si n jos de 3 ori ! Strngeti pumnii ! Respirati profund . . .nca o
data . . .nca o data . . .Deschideti ochii !

3. Al treilea exercitiu LINISTE, GREUTATE SI CALDURA:

Va rog luati pozitia de baza . . .nchideti ochii . . . . Sunt n

ntregime linistit Sunt cu desavrsire calm Toti muschii mi
sunt destinsi si odihniti. O liniste placuta ma nconjoara Calmul
ma inunda Nimic numi tulbura linistea Simt o liniste si o pace
interioara Sunt complet calm ntregul meu corp zace fara vlaga
, inert Umerii, bratele, minile, picioarele, ntregul meu corp este
greu Trupul meu este cuprins de o greutate coplesitoare
Corpul meu zace inert si destins ca un arc n repaos, mpietrit ca o
stana de piatra O greutate linistitoare ma mpresoara Liniste si
greutate Linistea si echilibrul ma inunda. O greutate
fireasca mi napadeste tot trupul. O caldura agreabila mi
cuprinde bratul drept,mna dreapta si se furiseaza pna n vrful
degetelor Venele bratului drept se dilata O caldura placuta mi
napadeste bratul drept si mna dreapta,ca intr-o baie calda
Bratul meu drept este nvaluit ntr-o caldura odihnitoare Liniste,
greutate, caldura Linistea si echilibrul ma mpresoara Ma las
cuprins n voie de tihna senina si necontenitul echilibru din jurul
meu Miscati bratul n sus si n jos de 3 ori ! Strngeti pumnii
! Respirati profund . . .nca o data . . .nca o data . . .Deschideti
ochii !

2
4. Al patrulea exercitiu - LINISTE, GREUTATE, CALDURA
SI ECHILIBRU:

Va rog luati pozitia de baza . . .nchideti ochii . . . . Sunt n

ntregime linistit Sunt cu desavrsire calm Toti muschii mi
sunt destinsi si odihniti. O liniste placuta ma nconjoara Calmul
ma inunda Nimic numi tulbura linistea Simt o liniste si o pace
interioara Sunt complet calm ntregul meu corp zace fara vlaga
, inert Umerii, bratele, minile, picioarele, ntregul meu corp este
greu Trupul meu este cuprins de o greutate coplesitoare
Corpul meu zace inert si destins ca un arc n repaos, mpietrit ca o
stana de piatra O greutate linistitoare ma mpresoara Liniste si
greutate Linistea si echilibrul ma inunda. O greutate
fireasca mi napadeste tot trupul. O caldura agreabila mi
cuprinde bratul drept,mna dreapta si se furiseaza pna n vrful
degetelor Venele bratului drept se dilata O caldura placuta mi
napadeste bratul drept si mna dreapta,ca ntr-o baie calda
Bratul meu drept este nvaluit ntr-o caldura odihnitoare Liniste,
greutate, caldura Linistea si echilibrul ma mpresoara Ma las
cuprins n voie de tihna senina si necontenitul echilibru din jurul
meu Miscati bratul n sus si n jos de 3 ori ! Strngeti pumnii
! Respirati profund . . .nca o data . . .nca o data . . .Deschideti
ochii !

5. Al cincilea exercitiu INIMA:

Va rog luati pozitia de baza . . .nchideti ochii . . . . Sunt n

ntregime linistit Sunt cu desavrsire calm Toti muschii mi
sunt destinsi si odihniti. O liniste placuta ma nconjoara Calmul
ma inunda Nimic numi tulbura linistea Simt o liniste si o pace
interioara Sunt complet calm Intregul meu corp zace fara vlaga
, inert Umerii, bratele, minile, picioarele, ntregul meu corp este
greu Trupul meu este cuprins de o greutate coplesitoare
Corpul meu zace inert si destins ca un arc n repaos,mpietrit ca o
stana de piatra O greutate linistitoare ma mpresoara Liniste si
greutate Linistea si echilibrul ma inunda. Inima mea
bate linistita , egal, ritmic Inima mprastie sngele calm n tot
corpul meu Simt cum mi ncalzeste umarul stng, bratul stng,
se resfira o caldura molesitoare pna n vrful degetelor. Inima
lucreaza de la sine, abia mi dau seama cum sngele pompat de
inima mi ncalzeste tot corpul. Liniste, greutate, caldura
Linistea si echilibrul ma mpresoara Ma las cuprins n voie de

3
 tihna senina si necontenitul echilibru din jurul meu Miscati
bratul n sus si n jos de 3 ori ! Strngeti pumnii ! Respirati profund .
. .nca o data . . .nca o data . . .Deschideti ochii !

6. Al saselea exercitiu RESPIRATIE:

Va rog luati pozitia de baza . . .nchideti ochii . . . . Sunt n

ntregime linistit Sunt cu desavrsire calm Toti muschii mi
sunt destinsi si odihniti. O liniste placuta ma nconjoara Calmul
ma inunda Nimic numi tulbura linistea Simt o liniste si o pace
interioara Sunt complet calm Intregul meu corp zace fara vlaga
, inert Umerii, bratele, minile, picioarele, ntregul meu corp este
greu Trupul meu este cuprins de o greutate coplesitoare
Corpul meu zace inert si destins ca un arc n repaos, mpietrit ca o
stana de piatra O greutate linistitoare ma mpresoara Liniste si
greutate Linistea si echilibrul ma inunda. Rasuflarea mea
este linistita si rara. Respir liber si aproape de la sine. Aerul
este foarte curat n jurul meu Trupul meu respira calm si linistit
Ma scald ntr-o baie de aer placuta si nvioratoare Plamnii se
misca linistiti Respir n pace Aerul ma mpresoara ca un
balsam datator de viata. n preajma mea totul respira lin, un aer
tonic, proaspat, ca de naltimi Liniste, greutate, caldura.
Linistea si echilibrul ma mpresoara Ma las cuprins n voie
detihna senina si necontenitul echilibru din jurul meu Miscati
bratul n sus si n jos de 3 ori ! Strangeti pumnii ! Respirati profund .
. .nca o data . . .nca o data . . .Deschideti ochii !

7. Al saptelea exercitiu ABDOMEN:

Va rog luati pozitia de baza . . .nchideti ochii . . . . Sunt n

ntregime linistit Sunt cu desavrsire calm Toti muschii mi
sunt destinsi si odihniti. O liniste placuta ma nconjoara Calmul
ma inunda Nimic numi tulbura linistea Simt o liniste si o pace
interioara Sunt complet calm Intregul meu corp zace fara vlaga
, inert Umerii, bratele, minile, picioarele, ntregul meu corp este
greu Trupul meu este cuprins de o greutate coplesitoare
Corpul meu zace inert si destins ca un arc n repaos, mpietrit ca o
stana de piatra O greutate linistitoare ma mpresoara Liniste si
greutate Linistea si echilibrul ma inunda. O greutate
fireasca mi napadeste tot trupul. O caldura agreabila mi
cuprinde bratul drept,mna dreapta si se furiseaza pna n vrful
degetelor Abdomenul este foarte linistit si relaxat. Toti muschii

4
 care l nvelesc sunt destinsi, orice tensiune cedeaza.Plexul este
cuprins de o caldura placuta Nu mai simt niciun spasm n tot
abdomenul Plexul este cald si relaxat Liniste, greutate,
caldura. Linistea si echilibrul ma mpresoara Ma las cuprins
n voie de tihna senina si necontenitul echilibru din jurul meu.
Miscati bratul n sus si n jos de 3 ori ! Strangeti pumnii ! Respirati
profund . . .nca odata . . .nca odata . . .Deschideti ochii !

8. Al optelea exerctiu CAP:

Va rog luati pozitia de baza . . .nchideti ochii . . . . Sunt n

ntregime linistit Sunt cu desavrsire calm Toti muschii mi
sunt destinsi si odihniti. O liniste placuta ma nconjoara Calmul
ma inunda Nimic numi tulbura linistea Simt o liniste si o pace
interioara Sunt complet calm Intregul meu corp zace fara vlaga
, inert Umerii, bratele, minile, picioarele, ntregul meu corp este
greu Trupul meu este cuprins de o greutate coplesitoare
Corpul meu zace inert si destins ca un arc n repaos, mpietrit ca o
stana de piatra O greutate linistitoare ma mpresoara. Liniste si
greutate. Linistea si echilibrul ma inunda. O greutate fireasca
mi napadeste tot trupul Corpul meu este liber si usor Muschii
fetei sunt relaxati. Barbia atrna destinsa. Limba este foarte grea,
fruntea devine rece si tot mai destinsa. Nici o cuta nu o mai
tulbura Simt cum aerul rece mi mpresoara tmplele Creierul
mi este limpede ca un izvor de munte, limpezime de cristal
Acum m-as putea concentra asupra celor mai dificile probleme.
Capul mi este limpede si clar Liniste, greutate,
caldura, echilibru Linistea si echilibrul ma mpresoara Ma las
cuprins n voie de tihna senina si necontenitul echilibru din jurul
meu. Miscati bratul n sus si n jos de 3 ori ! Strangeti pumnii !
Respirati profund . . .nca o data . . .nca o data . . .Deschideti ochii!

9. Al noualea exercitiu SOMN:

Va rog luati pozitia de baza . . .nchideti ochii . . . . Sunt n

ntregime linistit Sunt cu desavrsire calm Toti muschii mi
sunt destinsi si odihniti. O liniste placuta ma nconjoara Calmul
ma inunda Nimic numi tulbura linistea Simt o liniste si o pace
interioara Sunt complet calm Intregul meu corp zace fara vlaga
, inert Umerii, bratele, minile,picioarele, ntregul meu corp este
greu Trupul meu este cuprins de o greutate coplesitoare
Corpul meu zace inert si destins ca un arc n repaos, mpietrit ca o

5
stana de piatra O greutate linistitoare ma mpresoara. Liniste
si greutate Linistea si echilibrul ma inunda O greutate
fireasca mi napadeste tot trupulRasuflarea mea este linistita si
rara Respir liber si aproape de la sine. Aerul este foarte curat
n jurul meu. Trupul meu respira calm si linistit. Ma scald ntr-o baie
de aer placuta si nvioratoare. n preajma mea totul respira lin, un
aer tonic, proaspat, ca de naltimin preajma mea este numai
linste si pace, ca ntr-o amiaza calda de vara, un cer bucolic
ma acopera, zumzet de gze n lanuri de gru; deasupra mea
seninul cu nori de vata. O toropeala placuta ma napadeste ca o
boare marina, precum fosnirea matasoasa a marilor cu sare. O
lumina diafana ma mpresoara, ncet, ncet se stinge orice zvon din
jurul meu Lumina se pierde treptat, ca umbrele estompate n
noaptea polara. Culorile sunt mereu, mereu mai stinse . .
. Liniste, greutate, caldura, echilibru Linistea si echilibrul ma
mpresoara Ma las cuprins n voie de tihna senina si necontenitul
echilibru din jurul meu. Miscati bratul n sus si n jos de 3 ori !
Strangeti pumnii!Respirati profund...nca o data ...nca o
data...Deschideti ochii !